Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Читайте по теме:

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?

Чтобы понять, как работает углеводное окно, поговорим немного о биохимии.

Что происходит с нашим организмом после тренировки?

Начинается интенсивная работа по рубцеванию микротравм, полученных во время занятий. Чем сильнее нагрузка, тем больше этих травм в мышцах. Причем именно на уязвленных местах происходит наращивание мышечной ткани. Так работает механизм по «накачке» мышц.

Этот процесс обеспечивается усиленным синтезом белка из аминокислот (анаболизмом). Но попутно происходит и катаболизм — распад. Биохимики говорят, что быстрый синтез и медленный распад гарантирует больший рост мышц. Поэтому рекомендуется после тренировки поесть высокобелковой пищи.

Но при чем тут углеводы? Ведь они не участвуют в синтезе белка напрямую. Однако, они влияют на анаболизм косвенно — через гликоген и гормон роста.

Запасы гликогена в организме невелики: за одну интенсивную тренировку они полностью исчерпываются. А если не обеспечить мышцы «свежим» гликогеном, то ускоряется процесс катаболизма. Гликоген как раз вырабатывается из углеводов. Поэтому после тренировки следует подкинуть быстрых углеводов, чтобы немедленно начался процесс синтеза.

Но это ещё не все. Углеводы благотворно влияют на работу гормонов:

— увеличивается выработка инсулина, который участвует в построении мышечной ткани;
— в последующие шесть часов увеличивается выработка гормона роста;
— снижается количество кортизола, который инициирует катаболизм мышц.

Какие продукты можно есть в углеводное окно?

(сейчас будет немного больно)

Как и повсюду в спорте, нас поджидают ограничения. И первое из них — нельзя всунуть в углеводное окно торт и даже шоколадку. Да что уж там — даже конфетку лучше отложить.

Чтобы увеличить выработку гликогена, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови. Ключевое слово — быстро.

Исключаем: медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи, орехи и некоторые фрукты и ягоды) и продукты с высоким содержанием жиров — сладости и фастфуд.

На этом месте хочется воскликнуть: «Это не окно, это какая-то углеводная форточка!»

Наши друзья — это углеводные продукты с высоким гликемическим индексом: морсы и соки, мед, натуральный зефир, пастила и мармелад, любые сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, финики и даже изюм).

Как мы сказали выше, после тренировки рекомендуется употреблять белок, поэтому вы просто можете добавить в протеиновый коктейль пару ложек меда. 

Или ещё проще: купить в магазине спортивного питания гейнер и после тренировки употреблять его.

Сколько углеводов вмещается в это «окно»?

Если ваша цель — просто похудеть, то нисколько. Здесь важно соблюдать дефицит калорий.

Если же вы озабочены именно набором мышечной массы, то обычно используют формулу:

0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка

Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.

Итак, подведем итог:

1. Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
2. Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
3. Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
4. Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.

Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать? — Рамблер/женский

О том, что после тренировки нужно поесть, чтобы закрыть углеводное окно, знают все. Но не все знают, что закрыть углеводное окно и съесть пару шоколадок — не одно и то же.

Что такое углеводное окно

Белково-углеводное окно — это некоторый промежуток после тренировки, в течение которого организм хорошо усваивает пищу, направляя ее не в запас, а на рост мышц, например.

Во время интенсивной тренировки организм черпает энергию из гликогеновых запасов, то есть по сути из углеводов. И так как уровень адреналина и кортизола снижается не сразу, как вы вышли из зала, то начинается процесс разрушения мышц, ведь энергия все еще нужна — хотя бы до дома добраться. И в этот момент углеводное окно оказывается открыто, иначе говоря, просто истощены запасы доступных углеводов.

Чтобы все это безобразие прекратить, необходимо выплеснуть в кровь инсулин, который не только блокирует действие кортизола и адреналина, но и способствует росту мышц.

По поводу того, сколько длится углеводное окно, идет много споров. Но если вы не профессиональный спортсмен с ежедневными тяжелыми и интенсивными тренировками, то ориентируйтесь на время от 40 минут до 2 часов.

Что съесть, чтобы его закрыть

Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.

При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.

Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.

Что будет, если его не закрыть

Если вы забываете поесть после тренировки лишь изредка, то ничего не случится. Также нечего бояться тем, кто хочет похудеть. Но все же съесть после тренировки хоть половинку банана — это хорошая идея, чтобы остановить процесс катаболизма в организме.

Для тех, кто набирает мышечную массу, поесть после тренировки более критично, но, опять же, не стоит паниковать, если иногда вы об этом забываете. Поешьте, как только сможете. Лучше уж выпить протеиновый коктейль через час, чем заточить булочку с маком сразу после. Углеводное окно — это не оправдание для обжорства.

Строже всего следить за своим питанием придется тем, кто сушится, но у них это входит в привычку, так что, скорее всего, они не забывают поесть вовремя.

Таким образом, беспокоиться об углеводном окне стоит только после хорошей силовой тренировки, закрывать его можно как сразу, так и через какое-то время. И можно вообще не закрывать, если вы тренируетесь поздно вечером, чтобы не провоцировать выброс инсулина.

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

© ibrak — depositphotos.com

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

© VectorMine — depositphotos.com

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

© AY_PHOTO — depositphotos.com

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
2. Замедляются все анаболические процессы.
3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки: подробное пояснение

Источник: инстаграм Екатерины Медушкиной

Зачем нужно закрывать углеводное окно, рассказала фитнес-эксперт, нутрициолог Екатерина Медушкина.

Интересно Почему после яблок хочется есть: нутрициолог назвала причину

Углеводное окно – это первые 20 минут после интенсивной нагрузки. Для любого действия организм нуждается в энергии, а самый доступный источник энергии – углеводы, – отметила Медушкина.

Как это работает

• углеводы из пищи под воздействием пищеварительных ферментов расщепляются и гидролизуются в глюкозу, доступную для использования организмом;
• поджелудочная железа продуцирует гормон-транспортер инсулин;
• инсулин переносит глюкозу к мембране клетки и воздействует на специальный рецептор, который находится на поверхности клетки;
• клетка получает глюкозу, которая является источником энергии.

Углеводное окно нужно закрыть в течение 5-20 минут после нагрузки / Фото properfeed

Излишки глюкозы откладываются в виде гликогена. А то, что не будет использовано в ближайшее время, хранится в виде триглицеридов в жировом депо, – пояснила фитнес-эксперт.

Она рассказала, что во время активной тренировки организм расходует глюкозу из пищи в крови, далее глюкозу в мышцах, после 30-40 минут нагрузки используются запасы жира. Но если доступная энергия закончилась, «а для полноценного расщепления жиров нет времени и сил, запускается механизм выживания». В таком случае гормоны стресса кортизол и адреналин стимулируют использование белковых структур, что провоцирует разрушение мышечных тканей.

Полезно Как отследить похудение без весов: 4 способа от спортсменки

Для того чтобы погасить выработку гормонов стресса, требуется инсулин. В то же время для синтеза инсулина нужно поднять уровень глюкозы в крови. Самый лучший способ для этого – простые углеводы, которые употребляются в течение 5-20 минут после тренировки. Это и называется закрытием углеводного окна.

Важно! Нельзя закрывать углеводное окно жиросодержащими продуктами. Из-за высокой энергоемкости – 9 ккал на 1 г – жиры тормозят усвоение углеводов и заставляют организм по сути голодать длительное время, – подчеркнула Екатерина Медушкина.

Белково углеводное окно после тренировки: как и зачем закрыть

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Многие из нас знают о том, что для продуктивной тренировки организм должен иметь возможность вырабатывать достаточное количество энергии; именно поэтому многие спортсмены принимают различные пищевые добавки до тренировки. Но мало кто знает о том, что все затраченные на тренировку усилия могут оказаться напрасными, если организм не получит «подпитку» сразу после тренировки.

Итак, в этой статье мы поговорим о так называемом «углеводном окне», которое возникает после тренировки, и которое обязательно нужно «закрывать». Мы рассмотрим причины и последствия его возникновения, а также дадим практические советы по правильному «закрытию» углеводного окна после каждой интенсивной силовой тренировки.

Углеводное окно

Причины возникновения углеводного окна

Практически любая интенсивная тренировка приводит к микроразрывам (микротравмам) мышечных волокон. Далее, когда тренировка окончена, мышцы начинают восстанавливаться, уплотняться и становятся более энергоемкими.

Итак, во время тренировочного процесса наш организм испытывает определенного рода стресс – как результат, уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина) в крови существенно возрастает. Ну и что, спросите Вы? Отвечаю: еще какое-то время после тренировки гормоны будут все равно поступать в кровь, и организм будет поддерживать «боевое состояние» на протяжении нескольких часов, предполагая продолжение мышечной работы. Он ведь не знает: закончилась тренировка или это был очередной подход.

Итак, организм ожидает тренировку, находится в стрессовом состоянии – а нагрузок все еще нет. Это плохо, а значит, нам нужно понизить уровень адреналина и кортизола в крови. Давайте в двух словах об этих гормонах – и продолжим.

• Адреналин – гормон, который отвечает за определенную часть метаболических процессов в организме: он повышает потребление кислорода тканями, повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя запасы гликогена в печени, и усиливает кровоток в этой самой печени.
• Кортизол, в свою очередь, стимулирует синтез глюкозы в печени, замедляет расход глюкозы в мышечной ткани, стимулирует синтез белков в мышечной ткани.

Так вот, когда тренировка окончена, такие активные действия гормонов уже не нужны, а значит – нужно уменьшать их состав в крови. Для этого лучше всего подойдет инсулин, но не пугайтесь, мы не будем колоть/глотать какие-либо лекарственные препараты – просто дадим организму подкрепиться быстроусвояемыми углеводами. Это первый момент, в котором проявляется углеводное окно – которое нужно закрывать.

Теперь о втором, более понятном моменте. Во время тренировки организм вырабатывает энергию, которую мы тратим на поднятие весов, перемещения по площадке, броски и прыжки. Энергия вырабатывается из печеночного и мышечного гликогена – запаса углеводов для работы организма. Естественно, что после тренировки этот запас снижается – и возникает вопрос: а как организм будет его восполнять? Из жировой ткани, скажете Вы – а вот и нет! Из мышц, из тех самых мышц, которые мы так старательно прорабатывали на протяжении всей тренировки! Теперь внимательно читаем: если не закрыть углеводное окно после силовой тренировки – мышцы будут уменьшаться в размерах!

Белково-углеводное окно: а это что за зверь?

На форумах бодибилдеров встречается интересная теория, о том, что сразу после тренировки нужно закрывать не углеводное окно, а протеиновое, то есть — белково-углеводное. Объяснение таково: если на протяжении дня организм получил достаточное количество углеводов, то после тренировки он найдет резервы для его пополнения (не трогая мышцы). А вот если после тренировки не подкормить мышцы аминокислотным коктейлем, который поможет восстановить разрушенные мышечные волокна – то  тренинг окажется бесполезным.

Вроде бы все логично, но есть один маленький нюанс. Дальше мое мнение, которое может отличаться как от Вашего, так и от реальности. У бодибилдеров в крови находится очень много тестостерона (часто из-за принимаемых добавок, специфического питания, анаболиков, а также по другим причинам) – а значит, мышцы начнут восстанавливаться сразу после тренировки. И в таком случае белок реально нужен сразу! А вот в случае с баскетболистами (особенно, это подходит для среднестатистического спортсмена, который не балуется добавками и не увеличивает уровень тестостерона в крови) белок сразу после тренировки не очень то и нужен. Мышцы начну восстанавливаться только через несколько часов (4-8 часов), так что у Вас будет время, чтобы дойти до дома, приготовить еду и неторопливо её съесть!

Углеводное окно: подводим итоги

Как только тренировка окончена – у вас есть от 20 до 45 минут (именно такую цифру чаще всего приводят в книгах) для того, чтобы обеспечить свой организм углеводами и сохранить приобретенные мышцы. После тренировки организм усваивает белки и углеводы в 3-4 раза быстрее, чем обычно – давайте этим пользоваться.

Как рекомендуют профессиональные тренеры, идеальным вариантом для закрытия углеводного окна после тренировки будет прием быстрых углеводов (свежевыжатые соки, просто фрукты или, если уж сильно извращаться – то смузи).

Для тех, кто хочет набрать вес, прекрасно подойдут смеси из: меда с молоком; какао с молоком; смеси молока, сока, банана и сухого молока.

Для тех, кто худеет – сладкие фрукты: банан, груша, яблоко, сок. Кроме того, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно отлично подойдет гейнер.

Помните, если не закрыть «углеводное окно» — то при ближайшем приеме пищи организм отложит про запас большое количество жиров и существенно замедлит обмен веществ. Мышцы будут восстанавливаться дольше – нам оно надо? Так что – такая мелочь, как фрукт сразу поле окончания силового тренинга может значительно увеличить эффективность тренировок!

А на этом мы заканчиваем, спасибо всем, кто дочитал до конца и поделился этой статьей со своими знакомыми. Удачных Вам тренировок, и до скорых встреч на страницах нашего сайта!

Что такое углеводное окно🍽️🍩 | invme

Вообще-то правильно называть его белково-углеводным, и к окнам оно, разумеется, никакого отношения не имеет. Просто так называют гипотетическое состояние метаболизма, когда организму в срочном порядке требуются питательные вещества. В основном, как несложно догадаться, это белки и углеводы. Приписываемое преимущество этого состояния в том, что перечисленные макронутриенты, если их употребить, приводят к мощному метаболическому отклику и росту мышечной массы. И все это еще и не приводит к росту жировой массы.

В теории, если в организм поступают белки и углеводы в определенном соотношении, то они не только восстанавливают поврежденные мышечные волокна, а еще и восполняют запасы энергии

Авторы большого количества материалов на тему фитнеса и спортивной диетологии утверждают, что для построения гармоничного тела стратегию времени питания и тренировок следует строить вокруг этого явления. Многие из них даже заявляют, что питание в период открытия белково-углеводного окна влияет на фигуру сильнее, чем вся остальная еда в течение суток.

В теории, если в организм поступают белки и углеводы в определенном соотношении, то они не только восстанавливают поврежденные мышечные волокна, а еще и восполняют запасы энергии. И все это — по принципу суперкомпенсации, что приводит к изменению состава тела в сторону увеличения мышечной массы, уменьшению жировой массы, и увеличению силовых показателей. Однако же, не обошлось и без ложки дегтя: авторы предостерегают, что все эти чудеса метаболизма зависят от многих факторов.

Достоверность этих утверждений, однако, все еще не выходит за рамки гипотетических. А последние научные исследования и вовсе ставят под вопрос успевшие сформироваться взгляды не только на значимость белково-углеводного окна, но и на само его существование.

Что говорят ученые

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.

Утверждения о том, что есть нужно сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить рост мышечной массы, стоят на весьма зыбкой научной основе. Так, вся теория опирается на предпосылку о том, что тренировка на голодный желудок запускает распад мышечного белка из-за возникновения негативного аминокислотного баланса. И этот баланс сохраняется и после тренировки, хоть по факту (и это действительно подтвержденный научным сообществом факт), что упражнения запускают формирование мышечного белка.

Если отталкиваться от этой предпосылки, то выходит вот что: когда тренировку проводят сразу после сна, организму срочно требуются протеины и углеводы. Такое срочность нужна для того, чтобы переключить обмен веществ из режима разрушения белков в режим их создания.

Если вы тренируетесь уже давно, то у вас, вероятно, возник вопрос — а как же тогда на организм влияет питание после тренировки? Ученые подсчитали, что сравнительно небольшие порции аминокислот (5-7 г), если их употребить непосредственно перед тренировкой, ощутимо повышают концентрацию аминокислот в крови и мышцах (в 1,3 раза). И такая концентрация сохраняется около 2 часов. В следующем исследовании выяснилось, что если принять 20 г сывороточного протеина перед тренировкой, то концентрация аминокислот повысится на 440%, и такая концентрация сохранится уже в течение 3 часов после тренировки. Но тогда нет смысла в срочном порядке принимать белки и углеводы после тренировки — уровень аминокислот все еще вполне достаточный для синтеза белков. Проще говоря — если вы употребили белки перед тренировкой, то послетренировочное питание без опасений можно переносить на 1-2 часа после её окончания — ничего нужного не «сгорит».

Однако, вышесказанное справедливо, если тренироваться утром. А как же быть тем, кто тренируется посреди дня или вечером? По примерным подсчетам, в этом случае последний прием пищи был за 4-6 часов до тренировки. И ответ — да, в таком случае организму нужно получить питательные вещества после тренировки как можно быстрее (конечно, если вы выпили протеиновый коктейль перед тренировкой, то это приравнивается к приему пищи, и тогда спешить ужинать смысла нет).

Если вы выпили протеиновый коктейль перед тренировкой, то это приравнивается к приему пищи, и тогда спешить ужинать смысла нет

Очередное исследование выявило, что анаболический эффект приема пищи после тренировки эффект длится примерно 3 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого исследователи предположили, что ускоренный синтез мышечного белка иногда приостанавливается гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Подытожив, хорошим практическим советом будет: если вы тренируетесь позже, чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, примите протеин как можно скорее перед тренировкой, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани. Однако необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после вы собираетесь съесть ужин, насыщенный белками и углеводами.

Если вы тренируетесь позже, чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, примите протеин как можно скорее перед тренировкой, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани

Практические рекомендации

Учитывая скудные данные, непоследовательность исследований, и, как следствие, их результатов, даем самые общие рекомендации:

Употребляйте протеин, не более 0,5 г на кг массы тела (средняя порция 20-40 г) перед тренировкой и после. Среднее время между предтренировочным и послетренировочным премом не должен превышать 3-4, если протеин поступает из спортивного питания, и 5-6 часов — если протеин поступает из обычной пищи.

А что с углеводами?

Здесь данных еще меньше. Однако, вспомним, что известно о том, как белки из пищи становятся мышечными волокнами тренирующегося. Если вкратце, то благодаря приему углеводов повышается инсулин, который ответственен за доставку питательных веществ по всему организму, в том числе и в мышечную ткань. Исходя из этого, обычно рекомендуют включать углеводы до и после тренировки. По количеству — чуть большее или равное количеству употребленного протеина.

Однако, если речь заходит не о росте мышц и силовых показателей, то однозначно — углеводы необходимы, чтобы восстановить выносливость, но сразу после тренировки употреблять их необязательно — достаточно просто соблюдать суточную норму.

Если вкратце, то благодаря приему углеводов повышается инсулин, который ответственен за доставку питательных веществ по всему организму, в том числе и в мышечную ткань

Больше, чем окно

Анаболизм повышен не только в течение нескольких часов после тренировки. Меньшее, но все же значительное повышение происходит в течение 48 часов после тренировки (65% в течение 24 часов, снижаясь до 34% в следующие 24 часа). Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не стоит. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.

Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий. Можете попробовать приготовить вот эти полезные конфеты, они снабдят энергией за считанные минуты.

Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.

Выясняйте то, что лучше для вас, на собственном опыте. Науке все еще далеко до того, чтобы понять, какие еще факторы влияют на метаболические процессы в человеческом организме. Мы рекомендуем тренироваться и питаться так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Какими обещаниями не заваливали вас производители спортпита и гуру фитнеса, руководствуйтесь своими ощущениями.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки. Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Мало того, что исследование времени приема пищи остается под вопросом с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2].Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6].Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80% от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, в то время как три подхода с такой интенсивностью привели к снижению на 24%. Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеется, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет процессы потребления энергии, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21]. Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем углеводная добавка с равным содержанием углеводов или калорий.Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка мышечной группы с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов. Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, несмотря на значительное замедление приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием 5 высокогликемических углеводных блюд сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на совместное добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак. Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пика уровня циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только в отсутствие правильно составленного предтренировочного питания.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что посттренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается сомнительным, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36]. В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований были непосредственно изучены долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al. [69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый белок сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц 7 90 тяга широчайших, жим ногами и разгибание коленей выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г протеина или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка. Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибаний коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких значительных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов белка в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом увеличения потребления белка или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13). Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи можно использовать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях хронического распределения питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, высококачественный протеин в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20–20–20–20–20–20–20–30. 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировкам с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки.Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследование времени приема пищи остается под вопросом с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2]. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6]. Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80% от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, в то время как три подхода с такой интенсивностью привели к снижению на 24%.Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеется, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет процессы потребления энергии, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем углеводная добавка с равным содержанием углеводов или калорий.Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка мышечной группы с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, несмотря на значительное замедление приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием 5 высокогликемических углеводных блюд сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на совместное добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пика уровня циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только в отсутствие правильно составленного предтренировочного питания.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что посттренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается сомнительным, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований были непосредственно изучены долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al.[69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый белок сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц 7 90 тяга широчайших, жим ногами и разгибание коленей выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами.отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г протеина или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибаний коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких значительных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов белка в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом увеличения потребления белка или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи можно использовать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях хронического распределения питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, высококачественный протеин в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20–20–20–20–20–20–20–30. 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировкам с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки.Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследование времени приема пищи остается под вопросом с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2]. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6]. Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80% от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, в то время как три подхода с такой интенсивностью привели к снижению на 24%.Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеется, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет процессы потребления энергии, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем углеводная добавка с равным содержанием углеводов или калорий.Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка мышечной группы с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, несмотря на значительное замедление приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием 5 высокогликемических углеводных блюд сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на совместное добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пика уровня циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только в отсутствие правильно составленного предтренировочного питания.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что посттренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается сомнительным, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований были непосредственно изучены долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al.[69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый белок сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц 7 90 тяга широчайших, жим ногами и разгибание коленей выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами.отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г протеина или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибаний коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких значительных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов белка в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом увеличения потребления белка или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи можно использовать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях хронического распределения питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, высококачественный протеин в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20–20–20–20–20–20–20–30. 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировкам с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

7 секретов успеха углеводов

Со всей шумихой, витающей в Интернете, и подшучиванием, наводнившим ток-шоу по телевидению о чудесах высокобелковой диеты, вы можете подумать, что углеводы бесполезны, кроме как для производства жира.Вы также можете подумать, что если вы будете потреблять углеводы, они подорвут ваши попытки построить лучшее телосложение.

В увлечении диетами с высоким содержанием белка нет ничего нового; тем не менее, недавнее нападение на углеводы, которое последовало вместе с этим, является одновременно невежественным и контрпродуктивным для построения здоровой диеты, которая идеально подходит для дополнения интенсивных тренировок.

Давайте отбросим шумиху в пользу конкретного анализа применения углеводов для наращивания мышечной массы. Вот семь советов по включению этих несправедливо оклеветанных пищевых самородков в вашу программу наращивания мышечной массы.

#1 ВЫСОКОЕ УГЛЕВОДЫ + ВЫСОКОЕ БЕЛКА = БОЛЬШЕ МЫШЦ

Потребляйте много углеводов и белков, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Дефицит углеводов в режиме набора массы приводит к деградации белка — диетический белок используется для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы. Гейнерам необходимо как минимум 2,5 грамма (г) углеводов на каждый фунт веса тела, чтобы белок был действительно анаболическим. В режиме наращивания массы убедитесь, что вы принимаете 1 к 1.5 г белка на фунт массы тела.

#2 УГЛЕВОДЫ + НАТРИЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ = РОСТ

По-новому взгляните на старый резерв потребления углеводов после тренировки: восстановите уровень гликогена, приняв углеводно-натриевый коктейль в течение 90 минут после тренировки. Натрий удерживает больше воды внутри мышц, что максимально ускоряет восстановление и рост после тренировки. Обязательно добавляйте 500 миллиграммов натрия — четверть чайной ложки соли — в свой посттренировочный прием пищи.

#3 ОТКРЫТИЕ ШЕСТИЧАСОВОГО ОКНА УГЛЕВОДОВ

Здравый смысл подсказывает, что лучше всего потреблять большое количество углеводов вместе с белком в течение 90 минут после завершения тренировки.Углеводы, потребляемые в течение этого «90-минутного окна», вызывают увеличение высвобождения инсулина, который останавливает распад мышечной ткани, одновременно стимулируя поглощение углеводов мышцами. Многие бодибилдеры не знают, что мышцы на самом деле жаждут углеводов в течение шести часов после тренировки. Вот как обеспечить организм необходимыми углеводами: съешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и вторую высокоуглеводную пищу (две полные чашки белого риса или макарон) в течение следующего дня. четыре часа.Рафинированные углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренное печенье или кексы, особенно хорошо работают в этом уравнении, запускающем инсулин.

 

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы продолжить >>

#4 НЕ СНИМАЙТЕ ГОРЕЛКИ

Многие бодибилдеры, сидящие на диете, избегают употребления картофеля, опасаясь, что эта крахмалистая картошка быстро превратится в сахар, а конечным результатом такого быстрого превращения станет неконтролируемый голод. Это, в свою очередь, приводит к перееданию, которое работает против успешной диеты.Однако не все сорта картофеля одинаковы! Бодибилдерам следует избегать красновато-коричневого картофеля — он быстро превращается в сахар — и вместо этого выбирать красный картофель, который расщепляется медленнее и оставляет человека, сидящего на диете, полностью удовлетворенным.

#5 СМЕШИВАЙТЕ УГЛЕВОДЫ

Целью потребления углеводов является повышение уровня инсулина, что способствует росту мышц. Лучший способ повысить уровень инсулина за счет потребления углеводов — это смешивать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и пшеничные хлопья (которые обеспечивают немедленный всплеск инсулина), с медленными углеводами, такими как овес, ямс и сливки. ржи (которые обеспечивают пролонгированный ответ инсулина) в течение шести часов после тренировки (см. № 3).

#6 УГЛЕВОДОРОД МЕНЯ И УГЛЕВОДОРОД МЕНЬШЕ

Если вы хотите выглядеть крупнее и полнее, будь то соревнования или просто личные тренировки, вам нужно истощать углеводы в течение трех дней и загружать их в течение двух дней. Эмпирическое правило заключается в том, что на каждый грамм углеводов, который вы истощаете из своего рациона, добавляется 1,5 г углеводов при загрузке.

Например, если вы бодибилдер весом 200 фунтов, который обычно съедает 500 г углеводов в день (см. № 1) и истощает их до 100 г в день (рассчитывается путем деления массы тела примерно на 2 г на фунт или 200/2 = 100). , вы исключаете из своего рациона 400 г углеводов в день.Умножьте это число на 1,5, чтобы получить необходимое дополнительное количество углеводов (в данном примере 400 x 1,5 = 600).

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в углеводах на этапе загрузки, возьмите сумму ваших дополнительных потребностей в углеводах и вашего обычного потребления углеводов (600 г + 500 г). Общее количество (1100 г в нашем примере) — это количество углеводов, необходимое для перенасыщения вашего тела гликогеном и придания ему подтянутого и полного вида.

#7 Хорошие жиры дают лучшие углеводы

Диета для наращивания массы должна получать 20% от общего количества калорий из источников жиров, таких как льняное масло и рыбий жир.Эти ненасыщенные жиры помогают организму накапливать углеводы и увеличивать запасы гликогена; лишние калории из жиров (а не из углеводов) можно сжигать как энергию. Помните, что полностью загруженные запасы гликогена означают лучшие тренировки, ускоренное восстановление и оптимальный рост мышц.

 FLEX 

Роль углеводов в восстановлении

Большинство спортсменов знают, что белок чрезвычайно важен для восстановления. Но углеводы не менее важны.

После каждой тренировки перед телом спортсмена стоит одна главная задача – восстановить запасы гликогена.Употребление углеводов в составе восстанавливающей пищи повышает уровень глюкозы в плазме и концентрацию инсулина, что позволяет организму ресинтезировать гликоген с большей скоростью. Это в дополнение к тому, что белок делает для мышц.

Тем не менее, для многих из вас это будет поразительно: ешьте углеводы для восстановления, чтобы не желать их весь день. Наши тела довольно удивительны. Если вы чего-то не едите, ваше тело потребует этого. Но вместо того, чтобы есть цельнозерновые тосты, овсянку или фруктовый коктейль, вы окажетесь у своих коллег по работе в банке с конфетами в 3 часа дня.м. Ваше тело не заботится о том, как оно получает углеводы, пока оно их получает.

Однако, с точки зрения общего состояния здоровья и работоспособности, употребление более сложных углеводов в составе восстановительной пищи будет служить трем целям: 1) восполнение запасов гликогена, 2) обеспечение организма спортсмена необходимыми питательными веществами и 3) повышение скорости спортсмена. /сильнее со временем.

В следующий раз, когда вы выпьете протеиновый коктейль для восстановления, подумайте, как вы можете добавить достаточное количество углеводов в период восстановления.

Подробнее: 5 высокоуглеводных блюд без глютена для бегунов

Рекомендации по углеводам для восстановления

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США и Австралийский институт спорта согласны с тем, что ежедневная потребность в углеводах увеличивается с увеличением объема тренировок. . В этом суть периодизации питания. На самом деле, спортсменам рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела (0,0001 кг).от 45 до 0,68 грамма на фунт) для восстановления. Фактическое количество зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для спортсменки весом 130 фунтов это соответствует от 59 до 89 граммов углеводов. Перевод: если бы она пробежала от 30 до 45 минут, после этого ей нужно было бы съесть 59 граммов углеводов. Если она каталась 3 часа, она должна съесть 89 граммов углеводов как часть восстановительного приема пищи.

Подробнее: Top Marathon Recovery Foods

Лучший вариант восстановления

Настоящее окно восстановления составляет около 30 минут.В идеальном мире спортсмен восстанавливал бы каждую тренировку полноценным приемом пищи. Этот прием пищи обеспечит достаточное количество белков и углеводов для восстановления, а также будет содержать некоторые дополнительные калории из жиров, чтобы претендовать на прием пищи.

Подробнее: Роль протеина в восстановлении после тренировок

Правда об анаболическом окне

Анаболическое окно – это особое место, где все ваши достижения становятся реальностью.

Анаболическое окно описывает предполагаемое 30-минутное окно, которое открывается сразу после завершения тренировки.

Считается, что в это время организм находится в оптимальном состоянии, чтобы принимать необходимые питательные вещества и доставлять их в мышечную ткань, улучшая восстановление, улучшая нашу способность наращивать мышечную массу и, в конечном итоге, принося с собой всевозможные выгоды.

В результате считается абсолютно необходимым, чтобы опытные и начинающие атлеты принимали протеиновый коктейль сразу после тренировки (если они, конечно, не хотят, чтобы вся сессия была потрачена впустую…).

Но есть ли правда за анаболическим окном?

Анаболическое окно

Анаболическое окно долгое время поддерживалось предположением, что после интенсивных тренировок с отягощениями мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена в этих мышечных тканях истощаются (во всем этом есть доля правды).

Тогда считалось, что, потребляя быстродействующий протеин (например, порошок сывороточного протеина) и углеводы с высоким гликемическим индексом (например, декстрозу) сразу после тренировки, вы можете воспользоваться истощенным энергетическим состоянием организма и быстро восстановить мышцы. ткани с очень необходимыми питательными веществами (белок AKA и глюкоза).

Связано: 4 мифа о питании после тренировки (которые на самом деле актуальны)

Утверждается, что это улучшает скорость восстановления мышечной ткани, увеличивает синтез мышечного белка, пополняет запасы мышечного гликогена и максимизирует мышечную гипертрофию и прирост силы.

И, честно говоря, на первый взгляд это звучит как серьезное предложение (что, вероятно, объясняет, почему оно было так легко принято в индустрии здоровья и фитнеса).

К сожалению, человеческое тело не работает на лице.

Двумя ключевыми преимуществами потребления углеводов и белков после тренировки (и, соответственно, использования анаболического окна) являются предотвращение разрушения мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного белка.

Утверждается, что прием углеводов вызывает сильный инсулиновый ответ, который, в свою очередь, предотвращает разрушение мышечной ткани, в то время как прием белка увеличивает синтез новой мышечной ткани.

Сейчас нет никаких сомнений в том, что для наращивания мышечной ткани синтез мышечного белка должен быть выше, чем скорость, с которой происходит расщепление мышечного белка. Послетренировочное питание этому не способствует.

Во-первых, после интенсивной тренировки с отягощениями распад мышечной ткани лишь немного повышается, если только вы не тренируетесь натощак, в этом случае он еще немного повышается ¹ .

Это говорит о том, что нет причин опасаться разрушения мышц после тренировки, если только вы не тренируетесь натощак (чего, я полагаю, любой человек с половиной мозга по возможности избегает — нам нужна энергия, чтобы подпитывать тренировку)

Во-вторых, немедленный прием белков и углеводов после тренировки не влияет на скорость восстановления мышечной ткани или на скорость синтеза мышечного белка вообще ² .

На самом деле было показано, что потребление смеси белков и углеводов через 1 или 3 часа после тренировки вызывает одинаковую реакцию в отношении синтеза мышечного белка ³ , что полностью опровергает предположение о наличии продолжительного анаболического окна. всего 30 минут.

И хотя употребление углеводов после тренировки может быть полезным в качестве средства пополнения запасов мышечного гликогена, важно отметить, что силовые тренировки на самом деле не истощают запасы энергии настолько значительно ² .

Это предложение заслуживает внимания после очень длительных аэробных упражнений (6 часов и более), так как это обеспечит достаточное истощение гликогена, чтобы оправдать немедленную потребность в дозаправке, но не при обсуждении 90-минутной тренировки с отягощениями.

Так что же важно?

Итак, если потребление белков и углеводов сразу после тренировки не важно, то что?

Первое (и, пожалуй, самое важное) — удовлетворить свои индивидуальные ежедневные потребности в макронутриентах.

Это, очевидно, означает потребление достаточного количества углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, и потребление достаточного количества белка, чтобы поддерживать высокую скорость синтеза мышечного белка, обеспечивая достаточное количество питательных веществ для построения и восстановления мышечной ткани.

Ваши макронутриенты должны распределяться равномерно в течение дня, предпочтительно в определенной степени во время тренировок. Употребление пищи с хорошим сочетанием белков и углеводов за 2-3 часа до тренировки обеспечит более чем достаточно энергии, чтобы позволить вам завершить тренировку с высокой интенсивностью.

А учитывая низкую скорость переваривания белка, это обеспечит устойчивое поступление аминокислот в кровоток на протяжении всей тренировки ² .

Питание после тренировки по-прежнему имеет определенное значение, но, конечно, не требуется сразу же, как предлагалось однажды.

Подобно нашему приему пищи перед тренировкой, прием пищи, содержащий хорошее сочетание белков, углеводов и жиров, следует употреблять через 2-4 часа после завершения тренировки, чтобы обеспечить непрерывное выделение аминокислот в кровь, а также обеспечить организм другими необходимыми питательными веществами для восстановления ³ .

Соблюдая эти требования, ваше тело в конечном итоге получит питательные вещества, необходимые для обеспечения энергией для высокоинтенсивных упражнений, а также для пополнения запасов энергии, потерянных во время этих упражнений (независимо от того, насколько они минимальны), И для восстановления и создания новой мышечной ткани.

Теперь нужно отметить пару важных факторов.

Очевидно, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий. Если у вас дефицит энергии, ваша способность восстанавливаться и наращивать новую мышечную ткань будет ограничена, даже если вы съедите эти два ключевых приема пищи, указанные выше.

Если вы пытаетесь сбросить жир и сохранить мышечную массу, соблюдение изложенных выше критериев до и после тренировки должно быть достаточным, чтобы позволить вам поддерживать мышечную массу и поддерживать высокую интенсивность тренировки (несмотря на дефицит калорий) – хотя это будет ограничить вашу способность наращивать любую новую мышечную ткань, и восстановление может немного замедлиться (из-за дефицита энергии).

Должны ли мы продолжать пить коктейли после тренировки?

Послушайте, хотя анаболическое окно оказалось ложным, это не означает, что вы должны отказаться от своего послетренировочного коктейля.У них еще есть заслуги.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить наши потребности в макронутриентах только за счет пищи, а потребность в белке, пожалуй, сложнее всего удовлетворить. Протеиновый коктейль представляет собой простой и легкий (и часто вкусный) способ увеличить ежедневное потребление белка, не вызывая значительного увеличения нашего ежедневного потребления энергии.

Связанный: 9 мифов Broscience, разрушенных фактической наукой

Во-вторых, для тех из нас, кто принимает добавки с моногидратом креатина, протеиновые коктейли могут предоставить простой способ замаскировать его вкус до или после тренировки без употребления чего-то с высоким содержанием сахара, такого как фруктовый сок (что часто рекомендуется).

Наконец, если вы тренируетесь натощак (по какой-либо причине) или не можете нормально поесть в течение 4 часов после тренировки (вы можете тренироваться во время обеденного перерыва и т. д.), вам может помочь коктейль после тренировки. быть полезным способом гарантировать, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для эффективного восстановления после интенсивной тренировки.

Заключение

Исследования показывают, что анаболического окна на самом деле не существует, и, питаясь хорошо сбалансированной пищей в течение дня, мы можем обеспечить наш организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых как для максимальной производительности, так и для эффективного восстановления.

В идеале, употребляя хорошо сбалансированную пищу, содержащую как белки, так и углеводы, за 2-3 часа до тренировки и пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, через 2-4 часа после тренировки, мы можем гарантировать, что наш организм получит питательные вещества, необходимые для полноценной тренировки. и адекватно восстанавливаться, что позволяет нам восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Несмотря на то, что анаболическое окно является доказанным мифом, послетренировочный коктейль может по-прежнему иметь ценность как простой способ удовлетворить наши ежедневные потребности в белке, обеспечить хороший способ дополнения креатином и обеспечить питание после тренировки для тех, кто не может есть. после тренировки или тренироваться натощак.

Каталожные номера

1. Pitkanen, H.T., et al. «Свободный пул аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и упражнениях 35.5 (2003): 784-792.
2. Арагон, Алан Альберт и Брэд Джон Шонфельд. «Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?». Журнал международного общества спортивного питания 10.1 (2013): 1.
3. Левенхаген, Дина К. и др. «Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза.»Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма 280.6 (2001): E982-E993.

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки, он будет потрачен зря».

Если вы проводили какие-либо исследования по наращиванию мышечной массы, то я уверен, что вы видели этот совет.

Фитнес-гуру говорят вам, что после каждой тренировки наступает волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что пить протеин в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% фуфло! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенную пошаговую программу, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее. Объяснение мифа об анаболическом окне

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, а запасы гликогена (углеводы, запасаемые организмом для немедленной энергии) истощаются…

Эта часть верна.Но после этого в игру вступает «братанская наука».

…Употребляя смесь белка и «быстродействующих» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейший распад мышечного белка, ускоряя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена. Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро нарастить новую сухую массу — «анаболическому окну».

Проблема с этой теорией в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают запасы гликогена и разрушают мышечную ткань.Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов СРАЗУ после тренировки, делает много предположений.

Ниже приведены 3 причины, доказывающие, что это просто не работает таким образом…

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я объясню их все.

Доказательство № 1: нет никаких доказательств того, что послетренировочное питание повышает синтез мышечного белкаЭто так важно, потому что синтез мышечного белка является индикатором №1 мышечного роста.

..Но вот в чем дело: исследование просто не подтверждает это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шенфельд – два ведущих исследователя питания в бодибилдинге – провели углубленный анализ «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все релевантные исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Не существует убедительных доказательств того, что прием углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как некоторые исследования показали небольшую пользу, другие обнаружили большую пользу от приема пищи перед тренировкой. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как за, так и против «анаболического окна») проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются спортом регулярно.

Другими словами, нет никакой очевидной пользы от приема коктейля после тренировки. Конечно, в некоторых редких случаях это может дать небольшие преимущества, но в долгосрочной перспективе это будет иметь незначительное значение.

Доказательство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировках натощак

Еще одним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является предотвращение разрушения мышц.

Этого можно добиться, включив в послетренировочный коктейль простые углеводы (например, декстрозу). Видите ли, простые углеводы повышают уровень инсулина. Доказано, что всплески инсулина замедляют расщепление мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка (MPS) превышает скорость распада мышечного белка (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что распад мышечного белка лишь ОЧЕНЬ немного повышается после тренировки.

Другими словами, в первую очередь нет необходимости предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (т.е. тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка значительно увеличивается после тренировки.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы относитесь к другой категории.В вашем случае употребление послетренировочного коктейля с белком и простыми углеводами на самом деле очень важно.

Доказательство №3. Гликоген не нужно пополнять сразу

Последним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген представляет собой запас углеводов в мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите показать себя с лучшей стороны, стать сильнее и нарастить мышечную массу, убедитесь, что ваши запасы гликогена заполнены перед каждой тренировкой.

Но вот в чем дело: гликоген не нужно пополнять сразу после тренировки.

Вам нужно беспокоиться только о том, чтобы пополнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы в это время вы могли поднять максимально возможный вес.

Исследования показывают, что нет никакой разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа после нее.В обоих случаях уровни гликогена были абсолютно одинаковыми при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не профессиональный спортсмен, который планирует снова потренироваться всего через несколько часов, вам не нужно беспокоиться о потреблении углеводов и немедленном пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы едите достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите иметь оптимальный уровень тестостерона).

Вывод: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Какой вывод мы можем сделать из всех этих данных?

Просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила является тренировка натощак. В этом случае вам следует выпить протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, обратите внимание на это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества послетренировочного коктейля. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель подъема не было различий в росте мышц между группами.

Этот коктейль не обладает волшебными «анаболическими» свойствами, но это быстрая замена приему пищи, которая помогает мне достичь целевых калорий и макроэлементов.