EMS-тренировки: 5 интересных фактов — Organicwoman

EMS-тренировка — это персональная тренировка с использованием специального спортивного снаряжения, в основе работы которого лежит технология электро-мышечной стимуляции (Electrical Muscle Stimulation). Так, благодаря электрическому воздействию на мышцы, 20-минутные занятия равносильны 3 часам, проведенным в спортзале. Методика позволяет похудеть или увеличить мышечную массу в 6-9 раз быстрее, чем в классическом фитнесс-центре. Но это далеко не всё, что нужно знать о EMS-тренировках.

 

EMS — это не фитнес для ленивых

Многим кажется, что EMS-тренировки — это эдакий “ленивый фитнес”, на самом деле, нет. Электростимуляция мышц дает своеобразные ощущения, и поначалу даже обычные упражнения кажутся серьезным испытанием: импульсные токи будоражат всё тело, будто сдавливают его со всех сторон, и сопротивляться этой нагрузке довольно тяжело. Так же как и во время обычной тренировки, учащается пульс, может сбиваться дыхание.

 

Тренер важен как никогда

Достаточно знать принцип EMS-тренировок, чтобы понять, какую важную роль играет тренер. Во время EMS-тренировки, в результате воздействия на мышцы электрических сигналов, формируются импульсы, схожие с сокращениями мышц при силовом тренинге. Эффект здесь зависит не от приложенных усилий, а от знания тренером биомеханики, правильного положения тела, частоты, глубины и силы импульсов, поступающих от тренажера.

 

 

В крупнейшей сети студий эффективных тренировок FIT-N-GO квалификация тренеров позволяет гарантировать результат. Перед началом занятий тренер обязательно расспрашивает о целях, помогает надеть электростимулирующий костюм. Он выставляет уровень импульсов на каждую мышечную группу и постоянно спрашивает об ощущениях, регулируя при необходимости силу импульсов. Если нужно, мягко корректирует технику выполнения упражнений, чтобы каждое движение было максимально эффективным и безопасным.

 

EMS-тренировки — высокоэффективные

Тренировка всего тела в специальном костюме активизирует 90% всех мышц тела одновременно на протяжении всего занятия, прорабатывая даже самые труднодоступные участки. В отличие от обычных тренировок, мышцы укрепляются изнутри. Двадцати минут тренинга, действительно, достаточно, чтобы прокачать все тело, как за 3 часа в спортзале. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, придать телу сексуальный рельеф, избавиться от целлюлита, но при этом испытывает катастрофическую нехватку времени, EMS-тренировки — настоящее спасение.

 

 

Занятия помогают восстановиться после травм

Комплекс физических упражнений в тандеме с электромиостимуляцией мышц — это тренировка без риска для спины и суставов (нагрузка на суставы отсутствует, работают только мышцы). Вообще, электрическую стимуляцию мышц начали советские учёные применять ещё в 1960-х для реабилитации космонавтов, чьи мышцы атрофировались во время полётов в космос. В 1970-х годах в Германии этот метод использовали в физиотерапии и ускоренном восстановлении спортсменов. Сегодня EMS-технология широко используется в медицине и профессиональном спорте. Терапевты применяют щадящий режим стимуляции, чтобы помочь пациентам реабилитироваться после травм.

 

Тотальный комфорт

В студиях FIT-N-GO каждая тренировка является индивидуальной. Никаких лишних глаз, концентрация — исключительно на ваших целях. С собой на занятия брать ничего не нужно — ни спортивной одежды, ни принадлежностей для душа. Все необходимое будет в вашем распоряжении в раздевалках. Нательный хлопковый костюм, одноразовое белье, носочки и тапочки, полотенца и шлепанцы, косметика для душа и удаления макияжа, фен для волос, влажные салфетки и даже ролик для одежды. При желании тренировку можно спокойно провести даже в обеденный перерыв и ещё успеть в комфортных условиях привести себя в порядок.

 

 

Студии есть в каждом районе в 28 городах России, и тренироваться в любой из них можно по единому абонементу — идеально для командировок. Тем же, кто “застрял” дома всерьез и надолго, например, находится в отпуске по уходу за ребенком, в FIT-N-GO тоже рады — на занятия можно прийти даже с малышом! Грудничок может находится с вами в зале во время тренировки, а за ребенком постарше присмотрит администратор (в помощь ему — детский уголок, который есть в каждой студии). А главное, конечно, что 20 минут персональных занятий с тренером и реально необходимая нагрузка с помощью индивидуально подобранных импульсов, поможет вам в сжатые сроки добиться успеха в работе над фигурой.   

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

Может ли ЭМС-тренировка быть эффективной для похудения?

Может ли ЭМС-тренировка быть эффективной для похудения?

| |

Автор: Ахтямов Эльдар — тренер по растяжке.
Дата: 2014-04-26

Все статьи автора >

Цель: обзорно рассмотреть механизмы тренировки в костюмах ЭлектроМиоСтимуляции (ЭМС) с целью оценки её эффективности для похудения/уменьшения процента жира – на основании различных источников, интернет-ресурсов, научных исследований и собственных наблюдений тренерского опыта.

Задачи:

1. Проанализировать с точки зрения физиологии и биохимии процессы, происходящие в организме при тренировке под электромиостимуляцией.

2. Описать и проанализировать 20-минутную тренировку ЭМС как частный случай кратковременной высокоинтенсивной тренировки.

3. Подтвердить или опровергнуть рекламные заявления фитнес-студий ЭМС:

• «За 20 минут в EMS-костюме вы прокачаете всё тело, как за 3 часа в спортзале».
• «Технология ЭМС позволяет проработать одновременно до 90% мышц».
• «Достаточно всего 2Х20 минут в неделю».

ВВЕДЕНИЕ

Работаю тренером в сфере фитнеса ЭМС 1,5 года. В Москве на сегодняшний день 113 эмс-студий.[13] В этих фитнес-студиях тренируется огромное количество людей. Согласно моему опросу тренеров, работающих в разных студиях ЭМС в Москве, среднее количество тренировок в день – 10-12. Есть постоянные клиенты, есть временные. Есть те, у кого ярко выраженный эффект похудения от тренировок уже за месяц занятий. Есть те, кто через месяц бросает тренировки, так и не увидев динамики изменений. Считаю, что 113 студий говорит нам о достаточно популярном направлении этой индустрии. И при всём при этом на просторах рунета ничтожно мало информации, какой именно эффект оказывает тренировка ЭМС на биохимические и физиологические процессы в организме. Хотел бы немного осветить этот вопрос. Возможно, моя статья найдёт своего читателя среди клиентов студии ЭМС или среди тех, кто хотел бы узнать для себя, как тренировка ЭМС может влиять на организм.

Как тренер в сфере фитнеса ЭМС (фитнес в костюмах электромиостимуляции) я не один раз встречал и продолжаю встречать поныне скептицизм со стороны клиентов по отношению к эффективности подобных тренировок. Не доверяют. Считают, что кратковременная тренировка не может дать им достаточного разгона метаболизма и уменьшения их жировых отложений.

Скептицизм клиентов абсолютно обоснован: всего пару-тройку лет назад производители ЭМС-оборудования и вторящие им фитнес-студии ЭМС громко заявляли, что просто сидение/лежание в костюме ЭМС по эффекту своего воздействия равноценно заменяет полноценную тренировку в тренажёрном зале. После чего было проведено несколько исследований, в которых сравнивались эффекты обычной тренировки и сидения/лежания под электрическими импульсами: [10, 6]

В общем, результат довольно предсказуем: сидение в костюме ЭМС потратило 76 ккал за час. А тренировка дала трату энергии около 300 ккал за час. Сейчас маркетологи-гуру, рекламирующие эмс-оборудование, немного осадили свои громкие голословные заявления. И рекламируют теперь уже не просто сидение под электроимпульсами, а уже тренировку в костюме ЭМС.

Также было проведено исследование, которое сравнивало часовую тренировку низкой интенсивности с такой же тренировкой, только в костюме ЭМС. В результате первая группа в среднем расходовала 352 ккал /час, а вторая – 412 ккал/час. Разница составила 60 ккал. Статистически незначимый эффект, чтобы говорить о явном преимуществе ЭМС-тренировки перед обычной. [9]

1. Процессы, происходящие в организме при тренировке под электромиостимуляцией.

Говоря о тренировке ЭМС, следует оговориться о режимах нагрузки. Каждый из них имеет свои особенности воздействия на организм, свою специфику. В зависимости от производителя настройки режимов электроимпульсации могут отличаться (о точных характеристиках производители хранят тайну и даже требуют подпись о неразглашении у своих сотрудников). Но основная суть работы режимов сводится к трём вариациям: мы можем искусственно активировать преимущественно окислительные мышечные волокна, либо преимущественно быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIа, либо преимущественно быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIв. Назовём первый вариант – «кардио-режим», второй и третий – «силовой режим», разница между вторым и третьим режимами не столь велика, частоты импульсации для тех и других волокон очень близки по значению.

Статья моя обзорная, поэтому не ставилась цель провести глобальное исследование со статистически значимой выборкой. Но для выявления общей тенденции и лучшего понимания происходящих процессов в организме во время тренировки ЭМС я всё же измерил ЧСС. Взял 7 человек из клиентов, которые ко мне регулярно приходили на тренировки, 4 мужского пола и 3 – женского пола в возрасте 25-40 лет. Сравнил пульс в покое и пульс после включения импульсов до субъективной субмаксимальной мощности клиента (ориентация на болевые ощущения). В кардио-режиме пульс в среднем увеличивался на 19 уд/мин, в силовом режиме пульс в среднем увеличивался на 10 уд/мин.

Далее взял один и тот же комплекс упражнений, который испытуемые выполняли в кардио-режиме, а в следующее посещение – в силовом режиме импульсации. Тренировка общая, на разные группы мышц – общий тренинг тела. Интенсивность выполнения – средняя. То есть без суперсетов, без работы на скорость, без круговых прохождений, без активных прыжков.

Длительность тренировки 20 минут. Длительность отдыха между подходами – примерно 10 секунд. Первые 5 минут тренировки затрачивались на настройку режима импульсов для клиента (субъективная субмаксимальная мощность, 8 баллов из 10 по личной болевой шкале) и ОРУ (обще развивающие упражнения) в движении на месте (разминка).

ОРУ:

1. лёгкий бег;
2. приставные шаги, руки сгибаются к плечам и разгибаются вверх;
3. подъём коленей по очереди с касанием разноименного локтя из положения руки вверх;
4. руки перед грудью и повороты туловища с одновременным отставлением разноименной ноги назад;
5. наклоны туловища в стороны одновременным отставлением разноименной ноги в сторону;
6. протяжка с бодибаром в руках;
7. прыжки с разбросом ног в сторону (разножка).

Комплекс упражнений:

1. Приседание с гирей 5 кг в руках. 2 подхода х 15 раз
2. Выпады на месте. На каждую ногу отдельно. 2 подхода х 12 раз на ногу
3. Становая тяга с гирей 5 кг. 2 подхода х 15 раз
4. Горизонтальная тяга на петлях TRX, локти прижаты к туловищу. 2 подхода х 15 раз
5. Горизонтальная тяга на петлях TRX, локти разведены в стороны параллельно полу. 2 подхода х 15 раз
6. Отжимания от пола, упор шире плеч. 2 подхода х 15 раз
7. Разведение рук на грудные мышцы, на петлях TRX. 2 подхода х 15 раз
8. Динамическая планка на петлях TRX. 2 подхода х 15 раз
9. Махи гантелей 2 кг в стороны. 2 подхода х 15 раз
10. На пресс подтягивание коленей к груди в положении сед с упором сзади. 2 подхода х 15 раз

В кардио-режиме данный комплекс упражнений прошёл у испытуемых с пульсом в среднем 145 уд/мин. В силовом режиме ЧСС в среднем при выполнении данного комплекса составил 121 уд/мин.

Касаемо других внешних показателей в кардио-режиме и силовом режиме: в кардио-режиме значительно увеличивается глубина и частота дыхания (то есть наблюдаем увеличение Кислородного Запроса, что логично, так как активизируются окислительные МВ), усиливается потоотделение. Эти показатели в силовом режиме импульсации визуально намного меньше.

Это после проведённого комплекса, выполнение которого нам по сути даёт работу переменной мощности, характер энергообеспечения тут в первую очередь зависит даже не от уровня ЧСС, по которому примерно можно ориентироваться, а изначально от характера электрических импульсов. В кардио-режиме у нас будет преимущественно аэробная работа, в силовом режиме – анаэробная работа.

При одинаковом времени продолжительности тренировки время восстановления использованных ресурсов и работавших структур будет зависеть от мощности проделанной работы и от типа использованных МВ.

[3] Из таблицы мы видим время восстановления. Зная состав мышечных волокон, зная, что в окислительных мышечных волокнах гликогена меньше, чем в гликолитических, делаем вывод, что время восстановления окислительных мышечных волокон будет меньше, чем время восстановления гликолитических МВ. То есть: после 20-тиминутной тренировки время организм будет быстрее восстанавливаться после работы в кардио-режиме, чем после работы в силовом режиме. Соответственно, эффект ускорения метаболизма в восстановительной фазе больше после силового режима, чем после кардио-режима. Хотя, предположительно, за время самой тренировки в кардио-режиме тратится больше калорий, чем в силовом режиме: выше ЧСС, выше КЗ, больше потоотделение.

Необходимо указать про степень воздействия электроимпульсов на биохимические сдвиги у занимающихся, пришедших с целью похудения/уменьшения процента жира в организме. Воздействие электрического тока на мышцы, на организм человека будет тем сильнее, чем выше мощность этого самого тока. А настройка мощности проводимых электроимпульсов производится по субъективным ощущениям клиента. То есть, если я как тренер говорю, что тренировка в идеале должна проходить под субмаксимальным напряжением (8 баллов из 10 – ориентация клиента на собственные болевые ощущения), то один клиент имеет высокий болевой порог, и он выдерживает бОльшую мощность. Либо он имеет сильную мотивацию к достижению цели, и терпит воздействие электроимпульса на уровне боли, соответственно отклик организма, стресс-реакция велика, биохимический сдвиг и сдвиг по ЦНС тоже выше, чем у клиента, который не мотивирован терпеть боль, который жалеет себя и останавливает настройку на слабом уровне электроимпульсации. То есть уровень воздействия электроимпульсов становится очень индивидуальным.

[1] Ещё важнейший момент, который я отслеживал за 1,5 года работы в сфере ЭМС: мотивация клиента к достижению цели (похудение/уменьшение жировой массы тела) и его дисциплинированность в соблюдении рекомендаций тренера по характеру и составу рациона питания, по приёму спортивных добавок с целью ускорения процесса достижения цели. Сюда же относится и дисциплинированность по частоте тренировок. 2 раза в неделю – это самый минимум, при котором клиент, строго и жёстко соблюдающий режим питания и приёма добавок, продвигается хоть как-то к своей цели.

Соблюдение рекомендованного рациона питания (калорийность, соотношения БЖУ, приём добавок) – я бы сказал, что для цели похудения/уменьшения процента жира в организме, это фактор 70-80% успеха.

Что мы имели по факту: за 1,5 года я делал измерения объёмов талии и бёдер, вес клиентов в начале тренировочного цикла. Аналогичное измерение производилось через месяц занятий. Значимые результаты, как я бы сказал, — уменьшение объёма талии или бёдер (тут уже генетические особенности локализации отложения основных жировых запасов) минимум на 4 см за месяц тренировок и снижение веса минимум на 3 кг за месяц тренировок – наблюдалось только у около 30% клиентов за этот период. Справедливости ради надо сказать, что далеко не все клиентки приходили, имея цель похудеть/снизить общую массу тела/снизить процент жира в организме, некоторые пришли тренироваться для улучшения самочувствия, для увеличения тонуса/жёсткости мышц, для повышения общей выносливости. А те, кто имел жёсткую мотивацию к похудению – тренировались чаще, нежели 2 раза в неделю, 3 и более раз, строго соблюдали рацион питания и принимали рекомендованные добавки для усиления липолиза (Л-карнитин и термодженики).

Выводы:

1) Интенсивность тренировки (по кислородному запросу и по ЧСС, по потреблению кислорода) выше в кардио-режиме, чем в силовом режиме при одинаковой программе тренировок.

2) Эффективность и интенсивность тренировок ЭМС с целью похудения/уменьшения процента жира в организме слишком во многом зависит от субъективной мотивации тренирующегося, от его готовности терпеть дискомфорт и боль во время тренировки, от его строгого соблюдения рациона питания. Таких клиентов студии, по моим практическим наблюдениям, меньшинство.

2. ЭМС как частный случай кратковременной высокоинтенсивной тренировки.

Давайте рассмотрим эффективность короткой 20-тиминутной тренировки высокой интенсивности вообще. Для начала безотносительно тренировок ЭМС. У знакомых с фитнес-индустрией уже давно на слуху такое название, как «Протокол Табата» — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Придумал его Ирисава Коичи, главный тренер японской команды конькобежцев-спринтеров, но ввёл в практику фитнеса и сделал этот тренинг известным для всего мира Идзуми Табата, профессор Университета Ритсумейкан. [11, 12]

4-х минутный протокол с максимальным усилием

Первоначальный научный доклад Табата Тренировка от 1996 года исследовал две группы людей, спортсменов любителей мужского пола 24-26 лет:

1. Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.

2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.

Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.

На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки. [5]

Итак, мы имеем, что высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата даёт эффективное увеличение аэробной и анаэробной работы организма. Конечно, эти показатели характеризуют косвенно физические качества и функциональные возможности организма, а не ускорение метаболизма и процент жира в организме. Но надо понимать, что это исследования в области спорта, для целей спорта, а не для целей офисных работников, мечтающих скинуть лишние жировые запасы. Хотя корреляция очевидна: ускорение аэробных и анаэробных процессов даст нам разгон метаболизма в покое, увеличение траты энергии, из жировых депо в том числе. Не затрагивая рацион питания.

Было и другое исследование, когда уже использовался не сам протокол Табата, не строгое следование этому виду тренировки, а взят была за основу именно высокая интенсивность. В течение 20 минут. Читая данное исследование, не забываем, что был использован принцип интенсивности, но не сам протокол Табата в его первоначальном режиме.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога». [7]

Также было исследование Анджело Тремблэя, кинезиолога из Университета Лаваль в Квебеке, в котором он доказывал эффективность жиросжигания высокоинтенсивной тренировки по сравнению с длительной тренировкой умеренной интенсивности. [8]

Для ознакомления тут оставлю ещё одно исследование Института науки о спорте Университета Байрейт, которое суют везде и везде в качестве доказательства эффективности тренировок ЭМС. [2] По результатам исследования максимальное усилие возросло на 12,2% за 6 недель тренировок ЭМС, выносливость возросла на 69,3% за тот же период. При оценке данного исследования стоит учитывать, что эксперимент проводился с не очень здоровыми людьми. Это другой контингент выборки по сравнению с относительно здоровыми посетителями фитнес-студий.

Стоит только определить диапазон интенсивности, который будет характеризоваться как «высокоинтенсивный» во время тренировки ЭМС. Есть давно применяемая классификация интенсивности и мощности выполнения упражнений (по Фарфелю В. С.): [4]

1. Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.

2. Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.

4. Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Мы имеем 20 минут времени на тренировку ЭМС. В принципе, согласно таблице выше, то эта продолжительность тренировки относится к большой зоне мощности. Условно пульс этой зоны 160-180 уд/мин [13], тогда мы имеем смешанное аэробно-анаэробное обеспечение. И тогда 20 минут тренировки в таком режиме интенсивности будет предельным максимумом возможностей организма. Будем помнить, что ориентация на интенсивность по ЧСС довольно условна, поскольку у занимающихся разного уровня функциональной подготовленности приближение к ПАНО будет на разных ЧСС. И данная ЧСС и ориентация на большую зону мощности в нагрузке справедлива для кардио-режима электроимпульсов. Потому как в силовом режиме импульсации изначально идёт преимущественно анаэробный процесс энергообеспечения. Хотя и в силовом режиме электроимпульса можно задать высокую интенсивность тренировки клиенту, что вынудит его организм работать в режиме ЧСС 160-180 уд/мин (круговые тренировки, суперсеты 21-15-9 три подхода, максимальная скорость, много прыжковых упражнений).

И, согласно таблице, тогда мы будем иметь максимальные биохимические сдвиги, максимальное потребление кислорода, максимальную ЛВ и максимальный кислородный долг.

Выводы:

1) если кратковременная 20-минутная тренировка высокой интенсивности может быть эффективна для улучшения аэробных и анаэробных возможностей организма, эффективной для жиросжигания, то подобные эффекты справедливы и для высокоинтенсивной тренировки в костюме ЭМС.

2) если клиент будет проводить тренировку в режиме 160-180 уд/мин – да, тогда он выжмет из тренировки максимум эффективности для достижения своей цели. По опыту своей работы, таких меньшинство. Большинство всё-таки предпочитает тренироваться в более комфортной зоне.

Главный вопрос при этих, вытекающий из этих двух выводов: а для чего надевать костюм ЭМС и разгонять свой пульс в среднем до 160-180 уд/мин, тренируясь таким образом 20 минут, если можно сделать тренировку 20 минут такой же интенсивности и без костюма ЭМС? Если верить исследованию [9], то разница в трате калорий за тренировку будет не столь значимо различаться. Я бы ответил, что вижу тут одно главное преимущество: чтобы работать в среднем пульсе 160-180 уд/мин, это должен быть хорошо тренированный человек, который может задать себе такую довольно высокую интенсивность и поддерживать её с помощью упражнений. В костюме ЭМС в кардио-режиме нам нужно приложить меньше усилий и интенсивности к выполнениям самих упражнений, поскольку часть нагрузки нам дадут электроимпульсы.

3. Оценка рекламных заявлений фитнес-студий ЭМС

Ну и рассмотрим рекламные привлекательные зазывательные лозунги от фитнес-студий:

— «За 20 минут в EMS-костюме вы прокачаете всё тело, как за 3 часа в спортзале».

Уфф, слоганы, рассчитанные на людей, совсем ничего не понимающих в спортивной физиологии и биохимии.

Если бы мне сказали, что за 20 минут тренировки в костюме ЭМС я получу нагрузку на все мои системы организма и биохимические сдвиги, как если бы я потренировался 3 часа в спортзале, — я бы отказался от такой тренировки категорически. Потому что тренировка 3 часа – это издевательство над организмом. Уровень кортизола уже зашкаливает, в качестве топлива для сокращения мышц организм вовсю запустил глюконеогенез и расщепляет собственные мышцы для этого, уже началось охранительное торможение в коре головного мозга из-за утомления, уже нарушился водно-солевой баланс из-за обильной потери электролитов через потоотделение.

Опять-таки слишком общая фраза. Не указано, какого рода сравнение: какой спортзал, тренажёрный зал или волейбольный; не указаны характер и интенсивность тренировки в спортзале, не указаны режим и интенсивность тренировки в костюме ЭМС. Данное сравнение абсолютно некорректно.

— «технология ЭМС позволяет проработать одновременно до 90% мышц».

Никто и нигде не проводил исследований, сколько именно из имеющихся мышц в организме человека (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц, их общее число определяют от 639 до 850) задействуется/рекрутируется во время тренировки в костюме ЭМС. Я даже не представляю, на каком оборудовании это возможно сделать. Плюс электростимуляции не подвергаются мимические мышцы, мышцы шеи, мышцы предплечий и кистей, также мышцы стоп. В общем, неубедительный лозунг.

— «Достаточно ВСЕГО 2Х20 минут в неделю».

Изначально некорректное заявление. Достаточно для кого, для чего, для достижения какого результата. Общая фраза, несущая лишь нагрузку и смысл привлечения внимания потребителей услуги.

Выводы: не стоит верить рекламным заявлениям. Пишут их люди, далёкие от знаний теории и методики физической культуры и спорта, очень далёкие от знаний физиологии спорта и биохимии спорта.

Выводы по статье

Как уже говорил, в Москве примерно 113 фитнес-студий ЭМС. Ещё немало по всей России. Пришло это к нам направление из-за рубежа, там тоже это направление популярно. В общем, этот вид фитнеса имеет место быть, имеет своих приверженцев и любителей. Как мы можем судить из обзора, из некоторых немногочисленных научных исследований эффектов от тренировок ЭМС, данное направление может быть эффективно в качестве тренировки для похудения/уменьшения процента жира в организме. Но сказать, что данный вид тренировки имеет явное преимущество перед иными видами тренировок в современной фитнес-индустрии, однозначно нельзя.

Гораздо больше интереса представляет использование электромиостимуляции как дополнительного инструмента к основной тренировке для целей большого спорта, для развития физических качеств быстроты, выносливости, силы и их сопряжённых способностей. И тут есть статистически значимые исследования с положительными результатами. Но это уже тема другого обзора.

Список использованных источников:

1. Г. Н. Кассиль. Наука о боли. (Академия Наук СССР. Серия «Проблемы науки и технического прогресса»). 2-е дополненное издание. Издательство «НАУКА». — Москва 1975. — 400 страниц.

2. Научное исследование Института науки о спорте Университета Байрейт (Бёк-Беренс,В.-У./ Грютцмахер, Н. /Фаттер, Й., 2003 г.). http://dropdoc.ru/doc/324674/nauchnoe-issledovanie-instituta-nauki-o-sporte-universiteta

3. Удалов Ю.Ф. Биохимия мышечной деятельности. — Малаховка : МГАФК, 2006. — 234 с.

4. Фарфель, Владимир Соломонович. Физиология спорта [Текст] : Очерки / Проф. д-р биол. наук В. С. Фарфель. — Москва: Физкультура и спорт, 1960. — 384 с. : ил.; 20 см.

5. http://breakingmuscle.com/fitness/how-tabata-really-works-what-the-research-says. https://yousteel.ru/articles/training/kak_na_samom_dele_rabotaet_tabata_o_chem_govorit_issledovanie/

6. Electrical Muscle Stimulation, Efficacy for Specific Applications, ExRx.net. https://www.exrx.net/ExInfo/EMS

7. https://www.ideafit.com/fitness-library/extreme-fitness-how-intense-is-too-intense

8. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. — Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. — Metabolism: clinical and experimental., 1994.

9. J. P. Porcari et al., Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance, The Journal of Strength and Conditioning Research 16(2):165-72, June 2002.

10. Sensors 2011, 11(2), 1932-1942; doi:10.3390/s110201932 Article «Effect of Neuromuscular Electrical Muscle Stimulation on Energy Expenditure in Healthy Adults»Miao-Ju Hsu, Shun-Hwa Wei and Ya-Ju Chang. https://www.mdpi.com/1424-8220/11/2/1932/html.

11. Tabata, Izumi; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; Hirai, Y.; Ogita, F.; Miyachi, M.; Yamamoto, K. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)». Medicine and Science in Sports and Exercise. 28 (10): 1327–1330. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx?sessionEnd=true

12. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. (1997).«Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc. Mar;29(3):390-5.

13. https://zoon.ru/msk/fitness/type/ems_trenirovki/

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
2. Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция
3. 5 основных ошибок на тренировках для похудения
4. Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
5. Как бегать, чтобы похудеть?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как я попробовала EMS-тренировки — Wonderzine

В спортзале нужно выходить из зоны комфорта, в студии ЭМС-тренировок положено в ней оставаться. Эффект зависит не от приложенных усилий, а от знания тренером биомеханики, правильного положения тела, а также частоты, глубины и силы импульсов, поступающих от тренажёра. Так как сигнал мышцам посылает не нервная система, а аппарат, нет необходимости прыгать выше головы. Если подставлять тело импульсам, будто доску для сёрфинга волнам, одновременно задействуются антагонисты, протагонисты, стабилизаторы и внутренние мышцы — например, влагалища — которые сложно проработать самостоятельно. В мире существует несколько видов ЭМС-тренажеров. Самые распространённые — немецкой фирмы Miha Bodytec, которая первой применила электростимуляцию для широкого использования в фитнес-целях и продолжает развивать направление, и венгерский X-body, на котором занималась я. В студии представлены оба: Miha Bodytec используют для массажей и реабилитации после травм, X-body — для тренировок. Разница заключается в глубине и силе производимых ими импульсов, но для фитнес-целей она не принципиальна.

Надев костюм из жилета, нарукавников и накладок, опрыснутый теплой водой для лучшей проходимости импульсов, я по привычке жду, что буду прыгать, приседать и делать выпады. Накануне я посмотрела видео на ютьюбе с подключенным к ЭМС-тренажёру Усейном Болтом, самым быстрым в мире спринтером, который легко и быстро делает скручивания на пресс, и думала, что буду вести себя также. Начинается пятнадцатиминутный кардио-этап. Тренер, спрашивая о моих ощущениях, выставляет мощность импульсов по зонам — от ягодиц до трапеции. Я браво прошу увеличить мощность, но, когда после минуты адаптации нужно сесть на велотренажер и просто крутить педали, двигаться легко и быстро уже не выходит.

Мне не больно и не так тяжело, как бежать десять километров, но внутренняя вибрация в теле и осознание того, что мышцы работают, а я нет, выбивает из колеи. Все это смешно и настолько странно, что мне даже сложно говорить, а когда тренер усиливает импульсы в зоне ягодиц и они попадают в синяк, я просто начинаю орать матом. За кардио следуют десять минут глубокой проработки мышц. Я укладываюсь на пол, округляю руки в первой балетной позиции и держусь пальцами за деревянное кольцо. Я не двигаюсь, но электричество, которое поступает короткими импульсами с перерывом в несколько секунд, заставляет ягодицы приподниматься, мышцы промежности сжиматься, а позвоночник вытягиваться. Я устаю на пятой минуте и даже начинаю потеть, а зажатые от занятий боксом мышцы спины расслабляются, как после массажа.

www.wonderzine.com

Что такое EMS фитнес? Эффективность и польза ЭМС тренировок

EMS-фитнес – это быстрые высокоэффективные тренировки с использованием электрической активации мышц . Мышцы сокращаются под воздействием электрических сигналов, которые мозг посылает к мышечным волокнам.

Тренажер miha bodytec имитирует естественный процесс передачи нервных импульсов с помощью электрического тока. Сигналы задействуют глубоко расположенные моторные нервы, а клетки получают увеличенное количество кислорода, лучше и быстрее восстанавливаются.

При электрической стимуляции обменные процессы резко ускоряются, благодаря чему EMS-фитнес за 15-30 минут дает больший эффект, чем традиционная полуторачасовая тренировка в спортзале.

Занятия не изнуряют: после них остается ощущение легкости, бодрости, драйва. Это отличный вариант для тех, кто стремится поддерживать форму, но избегает физиологических стрессов.

Что такое EMS фитнес? (программа Модный Приговор)

Эффективность EMS тренировок.

Тренеры студии Emsproffit разрабатывают индивидуальные программы в зависимости от целей клиента, учитывают уровень спортивной подготовки, возраст, состояние здоровья.

Благодаря этому занятия сверхэффективны, подходят как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Упражнения отнимают минимум времени и приносят именно тот результат, на который рассчитывает клиент.

EMS-тренировки почти не имеют противопоказаний. Точная настройка тренажера и подбор индивидуальной программы позволяют добиться максимальных результатов с минимальными энергозатратами.

Занимаясь в нашей студии, вы быстро добьетесь своей цели, будь то сжигание жира, рост мышц или поддержание тела в тонусе.

Для похудения

• похудение
• моделирование фигуры
• коррекция недостатков
• восстановление формы после беременности и родов

Для мужчин

• наращивание мышечной массы
• улучшение силовых показателей
• тренировка выносливости
• восстановление после травм

EMS-фитнес с пользой для здоровья!

Вы сами выбираете график тренировок и удобное время. Вы можете заниматься спортом даже перед началом рабочего дня или в обеденный перерыв, ведь после занятий сохраните ухоженный внешний вид и не будете пахнуть потом. Это идеальный вариант для людей, ценящих свое время и эффективно использующих каждую минуту.

Приходите на пробную тренировку в Emsproffit и лично убедитесь, насколько просто быть в прекрасной форме. Минимум времени – максимум пользы!

emsproffit.ru

EMS-тренинг: эффективный,быстрый и результативный | Fitness

EMS-тренинг: насколько он эффективен?
Люди, всерьез занимающиеся в зале, чаще всего относятся к различным научным новшествам в области спорта весьма скептически. Оно и понятно – что может быть более эффективным для наращивания мышечной массы или похудения, чем работа с отягощением? Допустим, вы узнаете, что появилось некоторое изобретение, которое поможет вам увеличить эффект от спортивной нагрузки – поверите ли вы? Или в голову придет картинка из «магазина на диване», где персонаж с фигурой Геракла попивает колу на диване, а его пресс «качает» какая-нибудь бабочка?

Между тем действительно не так давно изобретен и уже успешно опробован новейший способ для результативной работы в зале – и не без помощи науки. Знакомьтесь, EMS-тренинг. Аббревиатура «EMS» значит «электро мио стимуляция» и в буквальном смысле значит раздражение мышечных волокон электричеством для их активации. Что это такое и для чего это нужно? Не спешите относиться к данному изобретению скептически. Иначе бы оно не пользовалось таким спросом в современной Америке и консервативной Японии.
Отличие EMS-тренинга от классического тренинга
Говоря об отличие классических занятий в зале и тренинге с использованием технологий EMS можно провести аналогию со скоростью езды на велосипеде и авто. Добираясь в определенное место на машине, вы доедете куда быстрее, чем то же расстояние на велосипеде. Кроме того, поездка будет для вас более комфортной. Звучит странно, не так ли? В чем же подвох?

Если воспользоваться научным объяснением электромиостимуляции, то станет понятным, что подвоха нет. Для начала обратимся к анатомии и вопросу, от чего зависит работа мышц. Ответ — от раздражения, именно оно их активирует. Происходит данный процесс через головной мозг и нервную систему, посредством естественных электрических импульсов. EMS является такими же импульсами, только направленными искусственно извне.
Есть ли научные данные, говорящие в пользу ЭМС тренировок? В 2002 году исследование проводились университетом Байройт, в 2008 – Университет Спорта в Кельне, в 2009 в Эрлангене в Нюрнберге и в Клинике сердца Оенхаузен в Бад в 2010 году. Экспериментальным путем было доказано, что небольшие по длительности (20-25 минут) тренировки даже раз в неделю улучшают самочувствие и помогают избавиться от жировых накоплений. Если же подопытный занимался в зале, то после четырех занятий на аппарате ЭМС его результаты изменяются. Это касается выносливости (говоря об анаэробном и аэробном тренинге), координация и умение держать баланс, подвижность и ловкость, а также сила (в том числе и максимальная сила в толчковом моменте).
Кому подходят такие тренировки?
В отличие от тренировок в зале, EMS тренировки подходят практически всем. Работа с отягощением часто приводят к травмам, особенно если выполнять упражнения с нарушением техники. Кроме того заниматься в зале не смогут люди, имеющие проблемы со спиной. Этих недостатков не имеют занятия EMS. Электромиостимуляцию нельзя применять при некоторых заболеваниях, о которых мы расскажем ниже.

Кому подходит EMS-тренинг?

Если вы никогда не занимались спортом. Нетренированный новичок сможет получить за двадцать минут такую же нагрузку по силе, как и опытный профессионал в зале, работая в зале с весом в течение часа. При этом абсолютно безопасно и безболезненно.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно, что касается болезней мышечного корсета, позвоночника, сердечной недостаточностии, недержания мочи. Исследования технологии ЭМС показали, что такой тренинг заметно снижает боли и частоту приступов (до 88%).
Если вам нужно скорректировать фигуру. Экспериментально доказано, что небольшие по времени тренировки три-четыре раза в неделю за два месяца позволяют избавиться женщинам от жировых накоплений в области талии и спины, мужчины же раздаются в плечах и сужаются в области бедер.
Если вы хотите прорабатывать все мышцы, затрачивая при этом минимум усилий и времени. Каждый, кто ходит в зал, делит нагрузку на разные группы мышц по дням. Например, понедельник – день спины, среда – руки и грудь, пятница – ноги. Любое упражнение затрагивает и раздражает одну группу мышц, в то время как одни изолируются от напряжения. ЭМС технология раздражает одновременно все группы мышц, причем это происходит в короткие сроки, за 15-20 минут. Занимаясь с аппаратом и акцентируя внимание на любой мышечной группе или зоне тела, вы также заставляете работать и остальные мышцы.

Если вы пожилой человек и классические занятия в зале вам не подходят. В ходе эксперимента люди в среднем возрасте 60 лет обоих полов тренировались в течение месяца по два раза в неделю продолжительностью 25 минут.

По завершению эксперимента были отмечены потеря лишнего веса (до 1.5 килограмм) без изменений рациона и физических нагрузок, улучшение общего состояния здоровья и настроения (80% принимающих участие в опыте мужчин и женщин отметили это), а также всем участникам понравился такой вид тренинга, они нашли его максимально подходящим для себя.

Противопоказания к тренингу EMS
Если есть показания к использованию какого-либо средства или препарата, то имеются также и противопоказания. Итак, кому же не рекомендуются тренировки с ЭМС аппаратом?

• Если вы носите кардиостимулятор; 
• Нарушения артериального кровообращения, болезни крови;
• Наличие опухолей;
• Неврологические заболевания;
• Туберкулез;
• Беременность;
• Острые инфекционные либо бактериальные заболевания;
• Диабет;
• Эпилепсия.

Преимущества ЭМС — тренировок перед классическими занятиями
1. Возможность быстро и результативно избавиться от подкожного жира и выдерживать его идеальное соотношение в общей массе тела. Этого можно добиться за счет повышения интенсивной нагрузки. Данное преимущество ЭМС тренинга может использоваться как женщинами и мужчинами, которые стремятся похудеть, так и профессиональными атлетами в период сушки перед выступлениями.
2. Быстрый рост мышечной массы. Если у девушек основной вопрос – это как избавиться от лишнего веса, то мужчин по большему счету волнует, как нарастить мышечную массу. С точки зрения анатомии этот процесс и впрямь более трудоемкий, чем потеря лишних килограмм. EMS тренировки помогут набрать мышечный вес не затрачивая при этом все свободное время в зале.
3. Возможность экономить время. Сколько занимается спортсмен-любитель? Как минимум три-четыре раза в неделю по 1-1.5 часа за одно занятие. Прибавьте сюда время, затрачиваемое на то, чтобы добраться до зала и обратно. Даже если вы занимаетесь дома или предпочитаете «уличные» тренировки на турниках, вы не сможете заниматься менее одного часа. ЭМС позволяет проработать все мышцы за 20 минут времени.

4. Невозможность получить травму. Больные колени, проблема со спиной, порванные связки, ушибы – обо всех этих трудностях знают все, кто исправно посещает зал. Профессиональные спортсмены сталкиваются с куда более серьезными травмами. Тренинг EMS вообще не предполагает никаких возможных травм.
5. Невозможность сделать упражнения неверно. Когда вы, прокачивая ту или иную групп мышц, работаете с гантелей или грифом, то знаете, как важна правильная техника. Именно техничность превалирует над весом, — в противном случае вы просто задействуете не те мышечные волокна или травмируете себя. Занимаясь на аппарате ЭМС, вы не можете выполнить упражнение неверно. Электрические импульсы мио-стимулятора в любом случае будут раздражать волокна, и мышца будет проработана верно.
6. Возможность не работать с весом. Большинству спортсменов нравиться ощущать вес, чувствовать, как работает тело, преодолевая килограммы штанги. Но любой занимающийся понимает, что это не полезно. EMS тренинг позволяет давать мышцам хорошую нагрузку, не используя при этом вообще никаких отягощений. Это великолепная возможность быть в форме для тех, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем или беременным девушкам.
7. Возможность развивать все группы мышц. Кроме того, что спящие мышечные волокна сложно «разбудить» и хорошо прокачать во время традиционной тренировки, вам наверняка не нравится определенные упражнения. Например, многие мужчины избегают «день ног», отдавая предпочтение прокачке рук или спины. Такой дисбаланс в тренинге после приводит к нарушению пропорций, а многие «спортсмены» выглядят как минимум комично. ЭМС тренировки позволят прокачивать все мышцы и «догонять» во время занятия те мышцы, которые мало задействуются.
8. Отдельная тема – как заниматься спортом тем, кто имеет повреждения позвоночника? При таких серьезных травмах зачастую даже простая ходьба приносит болевые ощущения, что уж говорить о спорте. Между тем EMS технологии позволяют держать мышцы в тонусе и развивать их абсолютно безболезненно, что приводит к улучшению общего состояния и скорейшему выздоровлению.
9. Можно ли похудеть в животе или в бедрах? Это любимый вопрос прекрасных дам на всех форумах, которые хотят «оставить» грудь, но лишится жирка в проблемных местах. Любой тренер фитнес-зала скажет, что «местное» похудение это миф, и животик или попа «похудеют» при общей физической нагрузке. Между тем ЭМС тренировки позволяют раздражать мышечные волокна в конкретном месте и как следствие – терять жировые накопления в конкретных зонах.

10. Еще один довод в пользу EMS – невозможность травмировать суставы или связки. «Железо» из зала, несмотря на кажущуюся пассивность очень травмоопасно. ЭМС технологии позволяют эффективно тренироваться и при этом держать под защитой связки и суставы.
11. Вы не можете полностью контролировать свое тело и процесс тренировки, занимаясь в зале – если вы не профессионал с многолетним стажем. Занятия с ЭМС позволяют контролировать весь процесс тренинга от начала до конца и подбирать необходимую нагрузку на нужную группу мышц.

Благодарим за подготовку материала студии EMS-тренировок FIT-N-GO.RU

Выбрать студию FIT-N-GO в своем городе!

fit-on.ru

Как проходит EMS тренировка с личным тренером

EMS фитнес – система персональных занятий. Это отличный вариант для похудения, поддержания мышц в тонусе. Тренировки проводятся индивидуально или в группе по 2-3 человека под наблюдением тренера.

EMS фитнес – система персональных занятий. Это отличный вариант для похудения, поддержания мышц в тонусе. Тренировки проводятся индивидуально или в группе по 2-3 человека под наблюдением тренера. Новый вид тренировок основан на электростимуляции мышц при помощи специального костюма и оборудования. Слабый разряд электрического тока во время нагрузки мышечной ткани улучшает кровообращение, размягчает жировые отложения, приводит в тонус весь организм. Одна тренировка проходит за 20 минут в несколько этапов.

Разминка

Чтобы EMS тренировки давали лучший результат, необходимо правильно одеть костюм, подобрать удобную одежду. Шорты и футболка будут хорошими проводниками тока, если их немного смочить водой.

Упражнения для разминки подбирает тренер индивидуально, с учетом возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки человека. На начальном этапе происходит подготовка суставов к нагрузке, разогрев мышц. Например, занятия на дорожке для бега, велотренажере. Кардио разминка длится 5 минут. 

Силовые нагрузки

Это главная часть тренировки. На этом этапе выполняются различные базовые упражнения (приседания, планка, махи ногами, пресс, прочие). Важно заниматься без остановок и не расслабляться. Для основной тренировки достаточно 10-15 минут.

Тренер следит за состоянием участников группы, подает глубокий точечный импульс на мышцы в определенный момент. Электрический ток проходит через костюм, стимулирует все мускулы, даже расслабленные в этот момент. Разряды подаются поочередно с отдыхом. Необходимость силовых упражнений при EMS тренировке заключается в следующем:

• Укрепляются суставы, позвоночник;
• Расставляется правильный акцент при нагрузке;
• Происходит вовлечение в тренировку сознания;
• Нервная система сосредотачивается на процессе, эффективность EMS фитнеса повышается до максимума.

Лимфодренажный массаж

Завершается тренировка приятной расслабляющей процедурой. Не снимая EMS костюм надо лечь на коврик, руки протянуть вдоль туловища. Тренер подаст на мышцы легкие импульсы. Слабочастотный ток улучшит кровообращение, способствуя улучшению эффекта при коррекции фигуры. На процедуру отводится не более 5 минут. За это время клетки очищаются от продуктов распада, восстанавливаются мышечные волокна, улучшается работа внешних, внутренних органов.

www.ems-fitnes.ru

в каких случаях они нужны?

EMS-тренировки часто называют «фитнесом будущего»: вы надеваете специальный костюм, через который проходят небольшие разряды электрического тока, направленные к вашим мышцам, и они начинают непроизвольно сокращаться. Нагрузка длится всего 25-30 минут, но по интенсивности приравнивается к полноценным занятиям обычным фитнесом. Всего 30 минут – какая экономия времени! 

Если это так, тогда зачем часами пыхтеть на тренажерах, качать пресс, ходить на аэробику и йогу, заниматься с гирями, гантелями и штангами? Надел на полчаса костюм – и не надо напрягаться?! На самом деле с EMS не так все просто. У этих видов тренировок есть как достоинства, так и свои недостатки. Мы решили разобраться, в каких случаях этот вид фитнеса эффективен, а в каких – нет.

EMS – фитнес для ленивых? Нет!

Электрические разряды действительно сокращают все группы мышц, но без дополнительной физической нагрузки они малоэффективны. Надев костюм, никто без дела не сидит и не расслабляется. Упражнения – это 60% успеха в EMS-тренировках.

На самом деле вам придется приложить даже больше усилий, чем на обычных занятиях фитнесом, потому что вы даете мышцам двойную нагрузку – от разряда электрического тока и от выполнения упражнений. Попробуйте сделать хотя бы обычные приседания, когда вся группа мышц, которая задействована в этом движении, уже сокращается под воздействием тока! С вас сойдет семь потов, даже если вы подготовленный спортсмен. Именно поэтому EMS-тренировка длится всего 25-30 минут, на большее у вас просто не хватит сил! Так что фитнесом для ленивых EMS совсем не назовешь.

Комплекс упражнений тренер подбирает индивидуально. Это могут быть простые отжимания, приседания, стойка в планке, сеты с небольшими гантелями, тренировки на беговой дорожке или эллипсе. В ход идет почти такой же набор тренажеров и спортивного инвентаря, как и при обычных занятиях фитнесом. Выбор тренажеров ограничен только оснащенностью спортивной студии, в которой проходят занятия.

EMS для похудения? Да!

Если вы хотите сбросить лишний вес и убрать лишние объемы, EMS действительно эффективен. Электрический ток работает не только с мышцами, он быстро «разгоняет» обмен веществ. Если соблюдать правильный рацион питания и режим занятий, результаты заметны уже на четвертой тренировке. 

Это очень быстро! В такие сроки нереально получить аналогичный результат от обычных кардиотренировок для похудения, даже если вы не халтурите и выкладываетесь на все 100%. Именно поэтому EMS так популярен среди девушек, которые приходят в фитнес-зал, чтобы похудеть.

EMS и щадящий кардиотренинг? Да!

Не секрет, что людям с большим лишним весом и проблемными суставами тяжело даются кардиотренировки. Даже после короткой пробежки у них моментально начинается одышка и появляется боль в суставах. Какой толк от пробежки, если она может длиться всего 7 минут?! Никакого, если речь не идет о пробежке в EMS-костюме. Ведь EMS позволяет сократить время, затраченное на кардиотренировку, и заодно снизить нагрузку на суставы и сердце! Работают только мышцы!

EMS как альтернатива силовому тренингу? Нет!

С помощью EMS-тренировок (при условии, если вы будете следить за питанием!) можно подкачать пресс, уменьшить талию, подтянуть бедра и ягодицы, придать тонус мышцам рук. Но нарастить мышечную массу так, как это получается на силовом тренинге, увы, вы не сможете. Силовой тренинг – это работа со свободными весами, и никакой электрический разряд не заменит штангу весом в 20 или 30 кг.

Новичкам обычно достаточно просто похудеть и придать тонус мышцам. Но более продвинутые любители фитнеса неизбежно переходят на другой уровень – к работе над созданием пропорций тела. И EMS в этом деле никак не поможет. Для наглядности приведу простой пример: у вас от природы широкие бедра и узкие плечи. Даже если вы будете качать пресс до изнеможения и ходить на кардиотренировки для похудения, талия все равно будет визуально казаться широкой. Что скажет тренер в этой ситуации? Идите укреплять и наращивать мышцы плечевого пояса и спины!

Сделать это можно только с помощью силового тренинга, то есть, по сути, бодибилдинга. Вам понадобятся штанги, тяжелые гантели, тренажеры с дополнительными весами. Да, в костюме EMS вы сможете поработать с гантелями весом 2 кг, но 10 кг вы уже не сможете поднять. А если поднимете, то велик риск их уронить (не забывайте, что поднимать их придется под ударами электрического тока!).

Именно поэтому EMS пользуется большей популярностью у девушек, чем у мужчин, которые традиционно отдают предпочтения «железкам» и классическому силовому тренингу.

EMS и реабилитация после травм? Да!

Изначально EMS был разработан не для фитнеса, а как раз для восстановления после различных травм опорно-двигательного аппарата. Растяжения мышц, микротравмы суставов, сухожилий и связок – все это успешно лечится с помощью физиотерапии и электромиостимуляции. Направленный разряд электрического тока ускоряет регенерацию и в ряде случаев даже более эффективен, чем лечебная гимнастика. 

На своем опыте могу подтвердить, что с помощью EMS я успешно и быстро восстановил после травмы колено. Конечно, все, что касается травм и серьезных проблем со здоровьем, требует обязательной консультации со спортивным или лечащим врачом. Заниматься самолечением в этих вопросах ни в коем случае нельзя.

Противопоказания отсутствуют? Нет!

Пожалуй, самым существенным недостатком EMS является достаточно внушительный список противопоказаний, связанных со здоровьем.

Например, от этих тренировок лучше отказаться, если у вас чувствительная и проблемная кожа, склонная к появлению высыпаний. Дело в том, что электрический импульс проходит через кожу, стимулируя не только мышцы, но и работу сальных и потовых желез. Из-за этого на проблемных участках тела (а это, как правило, области спины и груди) могут возникнуть раздражения и прыщики.

Если у вас проблемы с высоким давлением, EMS также не рекомендуется. Еще одно противопоказание – это плохая свертываемость крови, а также наличие на теле незаживших ранок, ссадин, порезов. Электрический импульс усиливает микроциркуляцию, и если он попадает на область ссадины, она может начать кровоточить.

Из более серьезных медицинских противопоказаний – наличие любых опухолей и новообразований в организме. Даже если они доброкачественные, от EMS лучше отказаться, так как электрический ток стимулируют их рост.

Подытоживая вышесказанное, хочу заметить, что EMS – это все-таки не панацея. Этот вид тренировок лучше рассматривать не в качестве альтернативы обычному фитнесу, а как интересное дополнение к спортивной активности. 

EMS никогда не заменит классический фитнес и старые добрые тренировки с гантелями, штангой и силовыми тренажерами. По-настоящему он не заменит и кардиотренировки – ту же аэробику, танцы, велосипед, бег. Да, вы сильно сэкономите свое время, но не все измеряется часами и минутами. Ведь занятия спортом – это не только работа над мышцами, но еще и заряд положительных эмоций.

Текст подготовила Вероника Шур.

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru