Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер
В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.
Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).
Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:
- тренировки
- питание
- восстановление
Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере –
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
- Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
- Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
- Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц
Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.
Вернемся в школу
Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.
Совет:
Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.
Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.
Почему тренировки в зале эффективней
Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.
Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.
Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.
Программа упражнений
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.
- Простые или легкие приседания
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
- Приседания с гирей
Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов). - Выпады в машине Смита
Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога). - Махи ногой
Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.
- Жим ногами в гакк машине
Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая.
Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.
Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек
feminissimo.ru
Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ?
Как вы думаете, на что большинство мужчин обращает внимание, когда оценивает девушку? … На ягодицы! Красивая, объёмная и упругая женская попа всегда и везде обязательно привлекает взгляды мужчин. Поэтому, сегодня мы затронем тему красивых ягодиц. А именно, я расскажу, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.
Безусловно, каждая уважающая себя девушка хочет, что бы её попа была упругой и подтянутой. Что бы в любой одежде (и без одежды) ягодицы смотрелись красиво и привлекательно. И так случилось, что только единицы обладают красивыми и упругими ягодицами от природы. Но не нужно расстраиваться, так как этот недостаток вы можете превратить в преимущество!
Скажу сразу: что бы достичь желаемого результата, вам придется хорошенько попотеть. Не думайте, что за 2 – 3 недели тренировок вы сможет сделать идеальные ягодицы … нет, нет … так не бывает! Только долгая и тяжелая работа сделает вашу попу привлекательной.
Важно понимать, что задавая вопрос:
Ну что ж, надеюсь, на счет питания вы поняли, теперь давайте немного поговорим о тренировках.
Данная схема тренировок состоит из трех рабочих дней. Два дня тренируем низ тела (так как основной акцент стоит на ягодицы) и один день – верх тела. Продолжительность тренинга составляет 50 – 60 минут. Отдых между подходами – 60 секунд (если тяжело, поначалу можно отдыхать 90 секунд). В дальнейшем старайтесь свести время отдыха между подходами до 40 секунд.
Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?
Программа …
Понедельник (Низ тела + Пресс):
Разминка – 7 минутГлубокие приседания со штангой 1*25/4*15
Наклоны со штангой на плечах 1*25/4*15
Ходьба выпадами с гантелями 4*10 шагов каждой ногой
Сгибание ног лёжа 4*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) 4*25 + Подъем таза лёжа на полу 4*25
Подъем ног в висе на турнике 6*максимум
Среда (Верх тела):
Разминка – 7 минут
Тяга вертикального блока на грудь 5*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) 5*15
Тяга штанги в наклоне 5*15
Отжимания от скамьи 5*20
Тяга штанги к подбородку широким хватом 5*15
Гиперэкстензия (акцент на поясницу) 5*20
Четверг (Низ тела + Пресс):
Разминка – 7 минут
Мертвая тяга на прямых ногах 1*25/4*15
Приседания «плие» с гантелью
Сгибание ног лёжа 4*20
Перекрёстные выпады с гантелями 4*10 на каждую ногу
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) 4*25 + Подъем таза лёжа на полу 4*25
Подъем ног в висе на турнике 6*максимум
Гиперэкстензия + Подъем таза лёжа на полу выполняется без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 подхода).
Делайте все так, как написано в программе. Не меняйте порядок упражнений и количество повторений. И уже через 4 – 6 недель вы заметите первые маленькие изменения в лучшую сторону.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Как правильно накачать ягодицы.Программа упражнений с видео.
Сентябрь 20th, 2014 BorisKrasnov
Упругие и подтянутые ягодицы для любой женщины имеют важное значение. Не менее важное чем объем груди или красивая прическа. Упругие и спортивные ягодицы это страшное оружие для притягивания взглядов противоположного пола и неоспоримая сексуальность. Лично я, да и многие мужчины всегда обращают внимание на красивую и подтянутую попку у женщин
Впрочем, многие женщины также неравнодушны к спортивным и крепким мужским ягодицам. Согласитесь не особо привлекательно, выглядят повисшие или бесформенные ягодицы.
Но даже если вам повезло и от рождения у вас привлекательные формы ягодиц, не забывайте, что можно легко поправиться и ваша совсем еще недавно соблазнительная попа станет больше, но это будет уже совсем другой вид..
Поэтому если не выполнять никакие упражнения для укрепления ягодичных мышц, со временем может оказаться так, что ваши некогда упругие ягодицы станут рыхлыми и желеобразными, а любимые джинсы не налезут
Женский организм так устроен, что в первую очередь при росте веса поправляются бедра, а вместе с ними растут и ягодицы, причем заметьте не ягодичные мышцы, а жировая прослойка сверху. И чем дальше происходит непроизвольный рост объема в области ягодиц, тем сложнее потом вернуться к прежнему состоянию и формам, которые когда-то радовали вас и делая привлекательной и сексуальной.
Почему так происходит?
Зачастую такая причина возникает из-за отсутствия нагрузки и правильного питания, а также многих часов просиживания на пятой точке. Ну и, конечно же, банальной нехватки времени, чтобы исправить эту проблему в спортзале. А те женщины, которые все же нашли время и деньги на абонемент в фитнес-клуб зачастую занимаются там не тем чем действительно нужно. Из-за незнания принципа тренировочной программы как накачать ягодичные мышцы, они большую часть проведенного в спортзале времени в основном ходят на беговой дорожке и бесплатные групповые занятия. Где сильно потеют и устают, но проблема остается не решенной. Со временем разочаровываются и перестают посещать фитнес-клуб.
А с проблемой необходимо грамотно работать и непросто работать, а конкретно пахать. И ничего здесь сложного нет просто нужно понимать, какие выполнять упражнения для ягодичных мышц, чтобы получить желаемый результат! На беговой дорожке, конечно, ходить нужно, впрочем, как и на групповые занятия, потому что это будет ваша дополнительная кардионагрузка. Она поможет ускорить процесс сжигания жира в области ягодичных мышц, но чтобы изменить или придать форму своей попе, придется поработать в тренажерном зале. И не только на тренажерах, но и обязательно взять штангу и гантели.
⇓Смотрите видео⇓
Значение ягодичных мышц в нашем теле :
Для начала вы должны понимать примерное строение ягодичных мышц, тогда вы по достоинству сможете оценить, насколько важно держать эту часть тела, в хорошей физической форме. Потому что помимо внешнего вида, ягодичные мышцы несут в себе множество других полезных функций для вашего здоровья. Даже простой пример того, что все органы связанные с половой функцией находятся как раз в этой области и разного рода заболевания, и проблемы в сексе, в большинстве своем происходят от застойных процессов и отсутствием необходимой физической нагрузки, особенно в области ягодичных мышц.
Как составить тренировочную программу на ягодичные мышцы для женщины:
В тренировочной программе для женщин в отличие от мужчин, упражнения выполняются с маленькими весами, но большими количествами повторений и маленьким интервалом отдыха между подходами. Делается это из-за особенностей строения организма, так как у женщин более низкое содержание тестостерона и высокое содержание эстрогенов (женских гормонов), поэтому мышцы откликаются на нагрузку немного хуже чем у мужчин. В связи с этим будет лучше, увеличить объемы повторений и сократить отдых между подходами. Тогда пульс будет держаться в нужной аэробной зоне и мышцы будут получать необходимую нагрузку, а метаболизм (обмен веществ) будут раскручиваться и сжигать ненужный жировой слой как на ягодицах, так и во всем теле, заменяя его упругими, рельефного вида мышцами.
Упражнений существует множество. Отсюда и происходит непонимание у большинства начинающих заниматься самого важного — какие упражнения наиболее эффективные для укрепления ягодичных мышц. Поэтому я решил все упростить и дать вам самые простые и проверенные временем упражнения, которые несложно выполнять. А главное, что результат от них будет заметен уже после первых тренировок.
Конечно, не все сразу смогут мгновенно получить желаемый результат, кому-то понадобится некоторое время на освоение техники выполнения этой тренировочной программы для укрепления ягодичных мышц. Но поверьте после того как вы полностью освоите эти простейшие упражнения — результат не заставит себя ждать!
Тренировочная программа для женщин на ягодичные мышцы:
В этой программе каждое упражнение выполняется друг за другом по кругу. Выполнив 2-й пункт, сразу делаете 3, затем 4 и 5. Потом идет небольшой отдых не более двух минут и снова все по кругу. Таким образом, нужно сделать четыре круга.
Веса необходимо брать таким образом, чтобы на начальном этапе вы могли уверенно с ними выполнить запланированное упражнение!
1.Обязательная разминка в течении 15 минут на любом кардио тренажере, я рекомендую эллипс или степпер.
2.Наклоны со штангой или гантелями (тяга становая на прямых ногах) 4х20* / (При выполнении этого упражнения старайтесь больше работать за счет ягодичных мышц)
3.Шаги по залу с гантелями в руках (выпады-шаги) 4х20+20 /(В этом упражнении также акцентируйте свое внимание на область ягодиц)
4.Стойка на полу с упором на руки и колени — разгибание бедра к спине с гантелей 4х30+30 /(При выполнении этого упражнения старайтесь все время держать в напряжении ягодичные мышцы.)
5.Положение лежа на полу, колено согнуто опора на ногу, вторая нога на вису в выпрямленном положении мысок на себя / (Подъемы корпуса с упора на бедро 4х25+25 Выполнение этого упражнения происходит за счет максимального напряжения ягодичной мышцы опорной ноги)
6. Заминка — кардио тренажер (эллипс, степпер или гребля) 20-30 мин.
Обязательно растяжка.
*Условные обозначения : 4х20 — 4 подхода по 20 раз.
Читать дальше:
Автор статьи: Борис Краснов.
⇓Возьмите БОНУС в подарок ⇓
Также я приготовил более продвинутый тренировочный курс для женщин с ускоренным достижением результата :
«Стройные бедра и упругая попа за 60 дней»
С моей персональной поддержкой!
на Ваш сайт.
smarttraning.ru