Что такое стретчинг в фитнесе

Содержание

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
Артроз.
Остеопороз.
Вывихи.
Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

Менструация.
Остеохондроз.
Первый триместр беременности.
Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

www.fitnessera.ru

Стретчинг: фитнес-растяжка для безупречной фигуры

Правильный стретчинг оказывает на организм уникальное воздействие. Выраженный терапевтический эффект достигается за счет повышения эластичности мускулатуры и подвижности суставов, улучшения циркуляции крови и работы лимфатической системы. Растягивающий фитнес полезен и для психоэмоционального состояния спортсмена, помогая расслабиться после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. Полный список достоинств, которыми обладает растяжка, очень широк, и на этом моменте стоит остановиться поподробнее.

Положительные стороны стретчинга

Стройная фигура, хорошее настроение и ускоренный обмен веществ — именно этих преимуществ принято ожидать от любого вида фитнеса. Чаще всего начинающие поклонники ЗОЖ отдают предпочтение силовым и аэробным тренировкам, ошибочно полагая, что стретчинг направлен исключительно на повышение гибкости. На самом деле грамотная растяжка позволяет добиться гораздо большего, в том числе:

оптимизировать работу кровеносной системы;
подстегнуть метаболизм, повысив поступление кислорода и полезных веществ ко всем внутренним органам;
уменьшить напряжение в мышцах, возникающее после занятий другими видами спорта;
наладить работу нервной системы, уменьшив проявления посттренировочной боли;
повысить устойчивость к стрессу, включая сильные переживания.

Фитнес-тренировки на растяжку идеальны для тех, кто не любит или плохо переносит активный кардиотренинг. Плавные методичные движения успокаивают разум и тело, укрепляют здоровье, улучшают состояние мышц. Именно поэтому опытные инструкторы включают элементы растяжки во все тренинги, используя стретчинг для расслабления после аэробики или силового спорта.

Многие растягивающие упражнения позаимствованы из йоги, однако стретчинг необязательно связан с восточной философией. Если вас не интересуют медитации и духовные практики, сосредоточьтесь на улучшении гибкости и укреплении мышечного корсета. Совсем скоро вы заметите, как улучшилась ваша осанка, а скованность движений исчезла без следа.

Разновидности растягивающего фитнеса

Заниматься растяжкой можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях, поэтому стретчинг заслуженно считается универсальным видом фитнеса. Если вы хотите организовать тренировки самостоятельно, вам придется сделать выбор в пользу определенного типа растяжки или научиться их сочетать. В современном спорте выделяют такие виды стретчинга:

Статический. В конце движения необходимо зафиксировать положение на несколько секунд. Во время пребывания в крайней позиции может наблюдаться сильное напряжение мускулатуры, но не болезненные ощущения. При желании можно дополнительно напрячь или расслабить мышцы.
Динамический. Движения осуществляются ритмично и быстро, представляя собой пружинистый переход в нужное положение и возвращение в исходную позицию. Иногда динамический тренинг сочетают со статическим, ненадолго задерживаясь в нужной позе после серии быстрых движений.
Баллистический. Такие фитнес-тренировки считаются самыми сложными, так как основаны на серии рывков с большой амплитудой. В тренинге обычно участвуют все четыре конечности и туловище.

Баллистическая растяжка наиболее травмоопасна, поэтому ее можно рекомендовать только опытным спортсменам. Динамический стретчинг идеален в качестве разминки перед аэробикой или силовым тренингом. Для составления программы монотренировки больше всего подходит размеренная и безопасная растяжка статического типа.

Правила проведения фитнес-тренировок

Даже плавный статический фитнес может привести к неприятной травме, поэтому очень важно запомнить правила безопасности. Многие новички не знают, что разминаться нужно даже перед стретчингом, устраивая короткую пробежку или занятие на велотренажере. Во время самой тренировки соблюдайте следующие принципы:

двигайтесь с небольшой скоростью, не торопитесь закончить занятие;
дышите глубоко и ровно;
растягивайтесь на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе;
повороты и наклоны корпуса выполняйте на выдохе;
достигнув крайней точки, задержитесь на 30-60 секунд;
постепенно увеличивайте время задержки до 2 минут;
избегайте боли, ведь лучше недоработать, чем повредить связки.

Периодичность фитнес-тренировок имеет большое значение. Постарайтесь заниматься 3-4 раза в неделю, иначе желаемого результата придется ждать достаточно долго. Рекомендуемая продолжительность тренинга составляет 15 минут для новичка и 20-30 минут для опытного поклонника ЗОЖ.

Основные упражнения на растяжку

Домашний фитнес может включать элементы пилатеса, йоги и классического стретчинга, все зависит от ваших предпочтений. Ниже приведены основные составляющие тренировочного комплекса для новичков.

Для выполнения первого упражнения встаньте прямо, слегка раздвинув стопы. Медленно наклонитесь, начиная движение с шеи. Коснитесь руками пола или обхватите ладонями лодыжки. Замрите на несколько мгновений и выпрямитесь. Сделайте 5 повторений.

Следующее упражнение выполняется сидя на полу, ноги расставлены. Потянитесь к правой ноге и обхватите ее за стопу или лодыжку. Продержитесь в этом положении 30 секунд, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой ноги. Всего нужно сделать по 3 повторения для каждой конечности.

Перейдите в позицию лежа на животе. Для большего комфорта используйте специальный гимнастический коврик. Положите ладони на пол в области груди и приподнимите корпус на выпрямленных руках. В пояснице должен образоваться заметный прогиб. Замрите на пару секунд и лягте обратно. Повторите движение 3-5 раз.

Перевернитесь на спину, чтобы выполнить модифицированную «березку», с которой вы можете быть знакомы по школьным урокам физкультуры. Помогая себе руками, поднимите ноги и нижнюю часть туловища, затем заведите конечности за голову. Носки должны коснуться пола. Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем осторожно вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 3 раза.

medaboutme.ru

виды стретчинга, польза, рекомендации начинающим и упражнения в домашних условиях

Именно благодаря растяжке мышцы, сухожилия и суставы приобретают высокую эластичность и подвижность, что позволяет во много раз снизить риск получения травмы при занятиях различными видами спорта, в особенности силовыми. Поэтому ни одна тренировка профессионального спортсмена (да и любителя тоже) не обходится без стретчинга.

Stretching (стретчинг) в фитнесе

Применение в фитнесе

Название практики «стретчинг» произошло от английского слова stretching и переводится дословно как «растягивание». Исходя из этого, нетрудно догадаться, что стретчинг — это отдельный раздел фитнес-аэробики, упражнения которого призваны повысить эластичность мышц и связок, развить гибкость позвоночника и подвижность суставов и, соответственно, оздоровить весь организм в целом. Может практиковаться как самостоятельная дисциплина либо как необходимое дополнение к тренировочной программе спортсменов-силовиков.

Кроме того, для женщин приятным бонусом будет то, что стретчинг помогает добиться стройности и красивого, выточенного силуэта. Разумеется, что достигнуть этого возможно, только занимаясь систематически.

С помощью простых, нехитрых упражнений, которые сможет выполнить каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, прорабатываются абсолютно все группы мышц и сухожилий, и даже те, что в жизни обычно задействованы очень мало, поскольку располагаются глубоко. Это позволяет ощутить небывалую телесную свободу и легкость. Помимо этого, стретчинг эффективно способствует таким приятным и полезным улучшениям, как:

стимуляция кровообращения и улучшение циркуляции лимфы;
избавление от разного рода мышечных зажимов, образовавшихся в результате стресса или нервного напряжения;

выведение мышц на новый уровень эластичности и поддержание их нового состояния;
повышение стрессоустойчивости психики;
комплексное омолаживание организма.

Спортсмены в своих тренировках практикуют силовой стретчинг — когда мышцы одновременно и растягиваются, и обретают силу. Только для тех, кто занимается растяжкой регулярно, силовой стретчинг придется очень кстати.

Новичкам, которые решили заниматься для себя дома, необходимо будет разобраться, какие бывают виды комплекса растяжки, с чего стоит начать и как правильно тренироваться, чтобы быстро достичь результатов и не причинить себе вред.

Виды стретчинга

Существует две основные принятые классификации, по которым науку правильного растягивания разделяют на виды. Первая из них — это по принципу воздействия на мышцы. Согласно данной классификации, стретчинг подразделяется на:

Мягкий — в течение полуминуты мышцы растягиваются до их обычного предела;
Глубокий — направлен на увеличение длины мышечных волокон. Длительность таких упражнений достигает 1−5 мин.

Вторая классификация — исходя из метода выполнения упражнений:

Статический — как нельзя лучше подходит для новичков. Суть его в том, чтобы научиться чувствовать и расслаблять мышцы, и главное здесь при выполнении упражнений — мягкость и плавность движений. Путем регулярных тренировок укрепляются связки и сухожилия, прорабатывается подвижность суставов. Схема выполнения упражнений следующая: мышцы сокращаются и на короткое время остаются в неподвижном состоянии, но все же получая определенную нагрузку.
Динамический — также подойдет для тех, кто только делает первые шаги в растяжке и еще не достиг высокого уровня физической подготовки. Представляет собой комплекс упражнений, завязанных на чередовании напряжения мышц с их расслаблением.
Активный — предназначен для проработки глубоких мышц, которые обычно остаются незадействованными. Благодаря их растяжке также значительно повышается подвижность суставов.
Изометрический — это уже более сложный вид, включающий в себя и статику и динамику. Суть его в том, что мышцы растягиваются путем противодействия. Проработка мышц осуществляется по такому принципу: напряжение — расслабление — растяжка — фиксация.
Баллистический — наиболее всего подойдет для профессиональных спортсменов, которые уже имеют соответствующий уровень подготовки. Все движения выполняются резко и в быстром темпе, таким образом, вызывается миостатический рефлекс мышц (их быстрое сокращение).
Проприоцептивный нервно-мышечный — восстановительный вид занятий, который проводится обычно у спортсменов под наблюдением врача-реабилитолога после полученных травм связок, операций на сухожилиях или для восстановления подвижности суставов.

Отличие от других телесных практик

Наиболее популяризированные практики, призванные растягивать мышцы, пришли к нам с Запада, однако стретчинг вобрал в себя больше от восточных практик, например йоги. В принципе, стретчинг и йога между собой практически ничем не различаются, разве только тем, что йога представляет собой целую философию и направлена не только на развитие тела, но и духовной энергии.

Кроме того, при йоге внимание сосредоточено на теле как на целостной структуре (точно так же, как, например, пилатес), в то время, как стретчинг работает с каждой группой мышц по отдельности. Стретчинг не требует погружения в медитацию, так что тем, кому такое неинтересно, лучше будет выбрать стретчинг.

Полезные и вредные свойства

Тем, кто решил заниматься регулярно, станут доступны самые лучшие свойства практики stretching:

развитие мышц, которые обычно остаются незадействованными;
повышение самооценки и общего морального состояния;
коррекция и поддержание правильной осанки;
избавление от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как тромбоз или атеросклероз;
избавление от лишних жировых отложений и профилактика целлюлита;
предотвращение отложения солей;
улучшение эластичности кожных покровов;
ускорение общего обмена веществ;
прилив сил и бодрости;
нормализация сна;
плавные телесные линии, без излишнего мышечного рельефа.

Однако, несмотря на неоценимую пользу, которую можно получить от регулярных занятий, эта система далеко не так универсальна, какой ее все стараются показать.

Вредные воздействия могут быть следующими:

Поскольку комплекс упражнений на растяжку активно воздействует на позвоночник, он категорически противопоказан людям, перенёсшие травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночная грыжа, остеопороз, переломы, привычное смещение дисков).
По аналогичным причинам не могут заниматься люди, болеющие артритом, получившие вывихи.
Из-за воздействия на сердечно-сосудистую систему, активный разгон кровообращения, нельзя практиковать Stretching гипертоникам, людям с запущенной формой тромбоза, не рекомендуется он страдающим варикозом.
Временно прекратить тренировки настоятельно рекомендовано при инфекционных и вирусных заболеваниях.

Комплекс домашних упражнений

Тем, кто только делает первые шаги в практике растяжки мышц, для начала идеальным будет такой небольшой комплекс упражнений:

Ноги на ширине плеч, немного присогнуть в коленях. Рука вытягивается с некоторым усилием вверх до предела, затем опускается. Сделать три-пять подходов на каждую руку.
Начало из аналогичного положения. Левая рука на поясе, правая обхватывает голову и делает наклон вправо, данное положение фиксируется около двадцати секунд, затем на десять секунд возврат в начальное положение. Всего по 8−10 подходов на каждую руку.
Положение сидя, с широко разведенными в сторону прямыми ногами. Спина прямая, руки в замке на затылке, по очереди наклоняться к правому и левому колену. На каждую сторону 6−8 подходов.
Исходное положение — на четвереньках. Мышцы тянутся по принципу диагональной взаимосвязи — максимально вытягивается вперед правая рука, а назад левая нога. Положение фиксируется 15 секунд. Аналогично повторить для другой диагонали. Всего 6−8 подходов для каждой из них.
Исходное положение лежа на спине. Поднять прямые ноги к голове, держа за щиколотки, держать около пятнадцати секунд. Таз и лопатки при этом нужно стремиться удерживать на полу. Сделать 6−8 подходов.

Такие нехитрые упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже без присутствия инструктора, разумеется, при соблюдении упомянутых выше правил. А для тех, кто уже занимается некоторое время с неплохим результатом и хочет изучить больше, может просмотреть обучающее видео от опытных инструкторов.

nasporte.guru

чем он полезен и для чего нужен

Хотите привести свое тело в идеальную здоровую форму или просто сесть на шпагат? Стретчинг — это то, что вам нужно. Даже занимаясь самостоятельно в домашних условиях, вы сможете добиться неплохого результата.

Мы предложим вам комплекс удивительных упражнений, рассчитанный на развитие гибкости мышц и сухожилий, а также на усиление кровообращения в них.

Гибкость и пластичность тела дают организму молодость и красоту

Содержание статьи:

Давайте разберемся, что такое стретчинг в фитнесе? Это одна из разновидностей силовых нагрузок и растяжки, особый комплект упражнений, подобранный для растяжения, как связок, так и мышц. Берет свое начало именно из фитнеса, так сказать «подвид». Отлично подходит для стимулирования кровообращения, усиления и нормализации биологических процессов в организме и для общей стимуляции. Что отлично подходит как для мамочек, которым просто необходим адреналин, а также для заядлых спортсменок.

Мнение эксперта

Валентина Бойко

Диетолог

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга!

Узнать больше

Как мы все знаем растяжка — «прелюдия» любых спортивных начинаний, необходимая для разминания и разогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений. Если вы хотите, чтобы стретчинг для начинающих приносил необходимые плоды, его желательно чередовать с занятиями по силовой нагрузке или просто с любыми физическими упражнениями.

Стретчинг что дает, знают не многие, но все же он обладает большим количеством полезных эффектов:

Лечение опорно-двигательной системы.
Профилактические цели.
Коррекция позвоночника.
Отличная кардионагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Тренера и ведущие специалисты в сфере спорта утверждают, что стретчинг — важный элемент для людей желающих заниматься гимнастикой и совершенно не имеет значения ни возраст, ни спортивный стаж.

Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте с постепенным увеличением нагрузки

Что дает стретчинг

Стретчинг для начинающих — отличное времяпровождение, которое не только поднимет настроение, но и время, посвященное ему, будет проведено с пользой. Выполняя курс упражнений, вы не навредите своего здоровью. Существует только одно условие: нагрузку следует давать постепенно. Профессиональные спортсмены ежедневно занимаются данным видом нагрузок, что помогает предупредить возможные травматизации мягких тканей и сухожилий.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Стретчинг обладает массой полезных свойств, а именно:

Восстанавливает и разгоняет кровь, лимфу.
Снижается риск появления отечности.
Приводит к уменьшению воспалительных процессов.
Смягчает и делает мышцы более эластичными и податливыми.
Снимает болевые ощущения.
Замедляет процессы старения организма.
Улучшает осанку и корректирует ее (при необходимости).

Добиться такого эффекта вполне реально, но важно выполнять и соблюдать правила и рекомендации тренеров, а также нагружать организм постепенно.

Комплекс упражнений стретчинга

Существует масса вариаций данного вида спорта, основным считается именно его подбор. Выбор комплекса упражнений зависит от таких показателей как возраст, общее состояние здоровья и наличие травм или других внешних дефектов опорно-двигательной системы. Поэтому выполнять стретчинг дома с комплексом упражнений для начинающих, можно легко, нужно только подобрать необходимые движения.

Опишем наиболее эффективные и безопасные виды упражнений, разработанные для растяжки основных групп мышц и связок:

Встаньте ровно и выпрямите спину. Поднимите одну руку и заведите ее за голову, так, чтобы в плече образовался развернутый угол. Старайтесь в процессе выполнения упражнения не сгибать руку, она должна оставаться ровной. Вторая рука пусть останется вдоль туловища.
Постарайтесь как можно дальше выдвинуть вперед голову, из полученного положения делать боковые наклоны, поочередно в каждую из сторон. Если есть желание, для усиления растяжки, помогите рукой, подоприте кисть под подбородок.
Станьте спиной к ровной поверхности стены и поднимите над головой руки, так, чтобы ваши плечи раскрылись и плотно прижались к поверхности. В полученном положении делайте глубокие приседания, но не сразу, а постепенно опускаясь. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не спешите, делайте снижение медленно.
Займите положение «стоя на четвереньках», поднимите вверх правую руку и соответственно левую ногу. Делайте это движение одновременно и тянитесь верхней конечностью вперед, задней — назад.

Выполняя такие простые упражнения ежедневно, вы взбодритесь, а ваше тело скажет вам спасибо.

Постепенно активизируются все процессы в мышцах и органах, что замедлили свою работу из-за длительного застоя. Ведь прекращение физических нагрузок именно к этому и ведет. Комплекс упражнений стретчинга с фото позволит вам наглядно изучать упражнения и выполнять их на дому без особых сложностей.

Стретчинг: видео уроки для начинающих

Стретчинг видео-уроки для начинающих позволят любой женщине, девушке или мужчине запустить механизм работы всего организма и начать подготовку к более сильным физическим нагрузкам. Благодаря разработанному специалистами и известными тренерами комплексу упражнений, можно самостоятельно и без особых сложностей подкачать фигуру, сделать организм более выносливым, активировать процессы метаболизма. Даже начинающие любители осилят простой и очень доступный набор заданий для ежедневного выполнения.

Стретчинг для женщин

Прекрасные женщины любят данный вид спорта, прежде всего, благодаря его способности замедлять процессы старения, а все из-за улучшения эластичности кожных покровов, стимулированию кровообращения, а также активному запуску метаболизма. При длительном выполнении комплекса упражнений вы станемте более гибкими, а походка – грациозной и женственной.

Вам может быть интересно: Упражнение планка

Стретчинг для женщин — возможность избавиться от апельсиновой корки на всех проблемных зонах, а также разогнать жировые отложения. Выполняя упражнения, вы будете растягивать кожу, мышцы живота, боков, ягодиц, т.е. всех участков, что так досаждают представительницам прекрасного пола. Все негативные эмоции отойдут на второй план и со временем вовсе исчезнут.

Стретчинг для мужчин

Кто бы мог подумать, но растяжка не только женский вид спорта, стретчинг для мужчин не менее полезен. Прежде всего, это возможность согреть мышцы перед силовыми нагрузками и тем самым избежать их травмирования. Растяжка является как началом и так конечным аспектом в проведении ежедневных занятий, как итог, позволяющий расслабить весь организм. Мужчины после стретчинга становятся более выносливыми, не менее гибкими, чем женщины и в тот же момент отдохнувшими в отличие от силовых нагрузок.

Такие занятия одинаково подходят как женщинам, так и мужчинам

Стретчинг в домашних условиях видео

Специалисты в области гимнастики и фитнеса за рубежом создали комплекс видео-уроков, помогающих домохозяйкам и другим желающим привести себя в порядок, не выходя из дома. Российские тренера также предлагают свой комплекс-стретчинг для начинающих в домашних условиях видео, которого вы можете просмотреть здесь.

Благодаря таким известным фитнес-тренерам как Екатерина Фирсова, Ольга Янчук, Егор Онегин, возможно, добиться колоссальных изменений, сделать свое тело гибким и эластичным, избавиться от досаждающей усталости и боли в позвоночнике, а также привести фигуру в идеальное состояние и просто получить максимум удовольствия.

Стретчинг дома: комплекс упражнений

Чтобы провести стретчинг дома, видео-уроки для вас будут отличным помощником в этом деле. Ваша мечта о похудении и приобретении шикарного здорового тела возможна, но спешить не стоит. Упражнения в самом начале тренировок должны быть плавными без резких движений, иначе вы можете себя травмировать или растянуть сухожилия.

Если научиться делать упражнения правильно, то выполнять им можно дома самостоятельно

Сама методика гласит о спокойном выполнении заданий, когда каждое движение должно быть плавным, а само упражнение занимать не мене одной минуты. Опытные спортсмены с ранней подготовкой могут выполнять более динамичные резкие движения с махами, прыжками и прочими телодвижениями.

Давайте рассмотрим основные упражнения для всех частей тела, которые можно проводить в домашних условиях:

Бабочка – чтобы ваши ножки были стройными, следует сесть на пол, согнуть две ноги и соединить их вместе. При этом ваша спина должна быть ровной, старайтесь не горбиться. Далее, ухватитесь за пальцы ног, старайтесь при этом держать ровную осанку, распрямите конечности. Ваша задача — достать коленями пола и положить туловище на ноги.
Качели – упражнением подходит для похудения рук. Нужно встать ровно, взять в руки гантели и работать ими как маятник, поднимая поочередно верх и вниз. Ноги при этом держите на ширине плеч. Выполнить необходимо не менее 30 раз.
Наклоны сидя – чтобы растянуть мышцы позвоночника, сядьте на коврик с согнутыми коленями и разведите их в стороны. Не спеша вдохните, при выдохе — медленными толчками с поднятыми рукам опускайтесь вперед, как-будто тянетесь за чем-то. Ваша цель — достать грудью до пола, задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Выполнять упражнение по пять подходов.
Мостик – помогает подтянуть мышцы бедер и груди. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их вместе, постепенно поднимайте вверх ягодицы. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В таком положении постойте 3о секунд, медленно опуститесь назад.
Лук – отличная растяжка для пресса и груди. Лягте на пол животом вниз и согните вместе ноги. Максимально возможно постарайтесь прогнуть позвоночник и обхватите руками лодыжки. Подтягивайте ноги к попе и вверх, в идеале касаться пола будет только живот.

Бабочка

33devici.ru

что это такое и какие его преимущества

Стретчинг — что это такое? Об этой системе известно уже достаточно давно. Она возникла еще в 50-е годы, но только спустя двадцать лет ее признали в спорте. Название «стретчинг» переводится с английского языка как «растягивание». Это целый комплекс упражнений, которые направлены на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Стретчинг: что это такое и каковы его виды

Стретчинг включен в тренировки практически по каждому направлению фитнеса. Но тем не менее он существует и как отдельный вид. Такие тренировки помогают снять усталость и избавиться от стресса. Эта система рекомендуется при бессонницах и расстройствах сна. Стретчинг способствует растяжению эластичных мышц, которые обеспечивают полноценное кровообращение. Для большей эффективности тренировки не забывайте о правильном дыхании. Дышите спокойно, не ускоряя выдох и не задерживая дыхание.

Выделяют три типа упражнений, выполняя которые, вы растягиваете и удлиняете свои мышцы: динамические, статические и баллистические.

Чтобы разобраться с понятием «статический стретчинг», что это такое, нужно понимать, что статические движения выполняются очень медленно и плавно. Принимается установленная поза и сохраняется на короткий промежуток времени. При этом напрягаются растянутые мышечные группы. Статические упражнения на растяжку мышц и называют стретчингом. И именно этот вид считается самым эффективным в данной методике.

Правила при занятиях стретчингом

Запомните несколько важных требований, которые нужно учитывать при занятиях стретчингом:

Не старайтесь тянуть мышцы слишком сильно.
Каждую позу нужно удерживать примерно 10-30 секунд.
Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Выполняя упражнение, сохраняйте устойчивое положение.
Внимание должно быть сосредоточено на той части тела, которую вы растягиваете.

Другие виды растягивания

Динамический стретчинг – пружинящиеся движения, которые также выполняются в медленном темпе. Они завершаются в конечной точке амплитуды удержанием статических положений.

Баллистический стретчинг – это быстрые движения, выполняемые с большей амплитудой. Но такой вид обеспечивает лишь кратковременное удлинение и растягивание отдельной группы мышц. Длится оно столько, сколько продолжается сгибание туловища или мах.

Стретчинг: что это такое и почему статический вид этой методики более эффективен

Статическое растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет системы и функции организма. Такие упражнения активизируют мышечные волокна благодаря их сокращению в ответ на растяжение.

Гибкость нашего тела – это свобода движений и действий. Если правильно подобрать статическую нагрузку для отдельных его частей, то она улучшится во много раз. Дополнительная подвижность очень важна, так как в нашей жизни все связано с движением. Следовательно, можно сделать вывод, что растяжка имеет даже большее значение, чем обычные физические упражнения.

Если же сочетать фитнес, стретчинг и прочие физические нагрузки, то вы надолго сохраните прекрасное здоровье и отличное самочувствие. Статические упражнения подходят практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, вы можете заниматься по методике «Стретчинг» дома, так как она не требует никаких расходов на специальное оборудование или же экипировку.

fb.ru

Стретчинг: модное фитнес-направление | AromaFortuna.com

Стретчинг (с англ. stretching – “растяжка”) – это физические упражнения, направленные на разработку связок и мышц, усовершенствование пластичности и гибкости. Данная методика выступает не только как прикладной комплекс. Передовая система работы с телом станет для вас полноценным способом поддержки прекрасной формы и осанки. Растяжка сокращает период восстановления мышечной массы, способствует снижению риска травм, улучшает координацию. Кроме того, увеличивается работоспособность, так как главная цель растяжки — расслабление.

Интернет изобилует непонятными словами – пилатес, бодифлекс, зумба, капоэйра, стретчинг. Давайте остановимся на последнем понятии. Используя подобные занятия в качестве прикладной дисциплины в базовом виде спорта, можно значительно повысить эффективность тренировок. Благодаря улучшению циркуляции крови суставы становятся более стойкими. Наблюдаются положительные изменения всего за пару месяцев: осанка становится прямее, мускулатура — плотнее, туловище — более гибким. Очень важно начинать треннинги с разминки, чтоб разогреть связки. Только после этого следует переходить к упражнениям для разработки основных мышечных групп. Заканчивают занятия релаксацией, приводящей человека в положение покоя.

Разновидности стретчинга

Существует три основных категорий упражнений, когда происходит растягивание мышц или их удлинение.

Статические. Именно этот тип стретчинга считается основой данной методики занятий. Упражнения выполняются очень медленно, принимается поза, которая удерживается от 30 сек. до 1 мин. В зависимости от сложности, попеременно растягиваются некоторые группы мышц, активизируются мышечные волокна, что ведет к гармоничному развитию организма.
Динамические. Делают пружинящие движения в замедленном темпе и, достигая высшего пика, задерживаются в неподвижной позе до окончательного завершения.
Баллистические. С широким размахом и высокой скоростью выполняются махи руками и ногами, сгибается и разгибается тело. При этом мышцы растягиваются кратковременно, лишь на момент сгибаний и взмахов.

Польза от стретчинга

Это универсальное направление допустимо абсолютно для всех возрастов, не требует специального оборудования и спортивной экипировки. Так что можно делать упражнения дома и поддерживать хорошую физическую форму, а также стройность, гибкость и подвижность. Однако не стоит переусердствовать: следует тянуться до приемлемого для вас предела. Исключается возникновение боли и негативных чувств – это сигнал для остановки: указывает на то, что амплитуда растягиваний велика. Итак, плюсы занятий стретчингом:

Стимуляция циркулирующей лимфы и снабжение органов кровью;
Восстановление мышц за счет возвращения из сжатого состояния в исходное положение;
Снижение боли и расслабление, что особенно помогает в стрессовых ситуациях и нервном напряжении;
Замедление процессов, связанных со старением;
Уменьшение болевых ощущений во время менструации;
Предотвращение развития остеопороза и гипокинезии, борьба с солевыми отложениями.

Помните одно правило – в натянутых мышцах должно возникать легкое напряжение, иначе произойдет обратный эффект. Вместо того, чтобы расслабиться, мышца рефлекторно сократится, поэтому растягивайтесь правильно. Ну что, вам уже захотелось попробовать стретчинг?

Если статья понравилась, буду признательна, если порекомендуете ее друзьям в социальных сетях.

Добавить комментарий

aromafortuna.com

Что такое стретчинг в фитнесе – что это такое, польза, упражнения для похудения, видео фитнеса для начинающих, детей, занятия с Екатериной Фирсовой. Все уроки