Что такое кроссфит для женщин: что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Содержание

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

развить выносливость;
укрепить сердце;
улучшить состояние связок и мышц;
развить дыхательную систему;
избавиться от лишних килограммов;
получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

в период беременности и кормления грудью;
при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
если есть травмы;
при наличии воспалительных процессов;
во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

швунги;
трастеры;
скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
швунг, выпадов, трастеров;
гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
прыжки и со скакалкой, и в длину;
пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
Приседания с тягой гири к подбородку 15
Бёрпи 10
Сетапы 15

WOD2

Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
Воздушные приседания 15
Отжимания5
Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
Приседания с выпрыгиванием 15
Отжимания 15
Сетапы 15

WOD2

Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
Отжимания 15
Воздушные приседания 20

WOD3

На скорость.
Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

Один раунд на время.
Отжимания 15
Запрыгивания на ящик 30
Сетапы 50
Подтягивания к груди 20
1800 метров Бег

WOD2

Выполнять 20 минут.
Запрыгивания на ящик 20
Бёрпи 20
Скакалка 50
Отжимания 10
Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

Выполнять 30 минут.
Бёрпи 1 минута.
Скакалка 1 минута.

WOD2

Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

Бёрпи 10 минут.

WOD4

Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Женский кроссфит

Женский кроссфит – одна из самых быстроразвивающихся дисциплин для девушек.

Женский кроссфит быстро набирает популярность благодаря возможности достигать любых целей.

С помощью кроссфита прекрасная половина человечества может:

Избавиться от лишнего веса. Кроссфит – интенсивные тренировки, которые сжигают калории, а также приводят к эффекту отложенного жиросжигания.
Сэкономить время на тренировках. Кроссфит – это полноценная тренировка за 5-15 минут. Женский кроссфит отлично подходит девушкам, которые желают всегда быть привлекательными, но не тратить на свою фигуру слишком много времени.
Улучшить пропорции фигуры. Женский кроссфит – это возможность прибавить в одних зонах, и похудеть в других. Пример: в тренировках на низ тела используем отягощения. На верх – работаем без дополнительного веса. В результате пропорции фигуры меняются: ягодицы и ноги «просушиваются», их мышечная масса растет. Получаем красивые ноги и ягодицы, пропорциональный верх тела.

Улучшить здоровье. Женский кроссфит активизирует работу всех внутренних органов, выводит из организма вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем.
Улучшить настроение на постоянной основе. В процессе тренировки в кровь вбрасываются гормоны счастья, которые меняют мировосприятие, делают вас более счастливым человеком.
Повысить универсальную привлекательность. Совмещение хорошего внешнего вида с отличным внутренним состоянием – то, что делает девушку привлекательной в глазах окружающих.

Женский кроссфит. Рекомендации

Дополните кроссфит тренировки здоровым образом жизни и правильным питанием. Правильный образ жизни облегчит тренировки и ускорит прогресс.
Зарядитесь правильной мотивацией. Поймите зачем вам тренировки, поставьте перед собой конкретные цели. С помощью раздела мотивация можно копнуть очень глубоко: вникнуть в суть процессов, которые происходят в человеческом организме при снижении или увеличении мотивации.
Добавьте к тренировкам бег и другие виды аэробной активности. Женский кроссфит – это силовые тренировки, которым нужна поддержка в виде аэробного тренинга.
Кроссфит для женщин – это возможность кардинально изменить жизнь. Меняется мировоззрение, а вместе с началом тренировок появляется желание жить более активной и здоровой жизнью. Спустя 8-12 недель после начала тренировок жизнь до кроссфита воспринимается как нечто серое и бессмысленное. Сожаление только одно – «Почему я не начала раньше?».

Уделите внимание восстановлению организма после тренировки. Без качественного питания, здорового сна и специальных процедур для более быстрого восстановления (растяжка после тренировки, водные процедуры) скорость прогресса замедляется.

Женский кроссфит. Тренировочные программы

Женский кроссфит. День 1 – круговая тренировка

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Раунд
Приседания со штангой на плечах	20	15	15	1
Подтягивания с петлями TRX	—	10	15
Выпады со штангой на плечах	15	12	15
Подъем прямых ног в висе	—	15	15
Отжимания с петлями TRX	—	10	90
Приседания со штангой на плечах	20	15	15	2
Подтягивания с петлями TRX	—	10	15
Выпады со штангой на плечах	15	12	15
Подъем прямых ног в висе	—	15	15
Отжимания с петлями TRX	—	10	—

Женский кроссфит. День 2 – аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	10	—	5
Бег в гору (по лестнице)	3	1 минута	2	3
Бег в легком темпе	1	20	—	—

Вес является индивидуальным показателем. Количество подходов и повторений – ориентировочным. Подберите для себя оптимальные значения и начните тренироваться с данными упражнениями для кроссфита.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Что такое кроссфит для женщин: полный гид по тренировке — Новости — SN PRO EXPO

10.03.2020

Кроссфит — это американская система тренировок, разработанная в 90-е. Изначально она была предназначена для полицейских, пожарных и других профессий, где требуется высокий уровень спортивной подготовки. Однако потом ее адаптировали для всех. Сегодня кроссфит имеет несколько уровней сложности, но подходит он тем, кто уже занимается фитнесом. Если ты не знаешь, что это за спорт, при этом ищешь новые занятия, чтобы проверить возможности организма, а также улучшить фигуру — эта система тебе понравится.

Что это за тренировка

Это серьезные нагрузки, включающие в себя различные дисциплины. Целенаправленная работа над оптимизацией физических возможностей: сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной выносливостью, силой, гибкостью, скоростью, координацией, балансом, ловкостью.

Чемпиона соревнований по кроссфиту называют «Самым физически подготовленным человеком на планете». На данный момент победительницей среди женщин является австралийская тяжелоатлетка Тиа-Клэр Туми.

Многие девушки боятся этого спорта, потому что действующие атлетки выглядят словно звезды бодибилдинга, их фигура далека от общепринятых канонов красоты. Но это не значит, что, посещая групповые тренировки ты будешь выглядеть так же. Под руководством хорошего наставника, который грамотно распределит нагрузки: веса, количество повторений, тайминг, ты сможешь безопасно улучшить свое общее состояние. Ни один хороший тренер не поставит перед тобой непосильных задач. Уровень наработки навыков зависит только от твоего желания.

8 плюсов кроссфита для женщин

Главная польза этого вида фитнеса – равномерное развитие мышц всего тела
Снижение веса (одна тренировка избавит от 800-1000 калорий)
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Увеличение объема легких
Улучшение координации, баланса
Повышение гибкости
Улучшение выносливости и силы
Ускорение метаболизма

Особенно кроссфит подходит для тех, кто мало двигается, что является отклонением от нормы. По данным ВОЗ физическая активность должна составлять не менее 300 минут в неделю (или 150, если это высокоинтесивные занятия).

Три часовых тренировки в неделю будут держать твое тело в хорошей функциональной форме. Это важный аспект физического здоровья. Как приятный бонус, ты получишь гармонично развитую подтянутую фигуру.

Противопоказания

Это активный вид спорта, поэтому если ты решила заниматься, важно, чтобы у тебя не было проблем со здоровьем. Лучше обследоваться у врача — так ты сразу предотвратишь возможный вред.

Особенно большая нагрузка во время занятий идет на сердце, так как они проходят на высокой скорости, почти без отдыха. В таком режиме высок риск недостатка кровоснабжения, а также развития ишемической болезни и гипертрофии левого желудочка.

Также среди неподготовленных кроссфитеров (как женщин, так и мужчин) велика возможность травм мышц, почечной недостаточности.

10 заболеваний, при которых кроссфит не рекомендован

Болезни сердечно-сосудистой системы
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Повышенное внутричерепное давление
Сколиоз
Варикоз
Грыжа
Простатит
Геморрой
Онкологические заболевания
Болезни мочеполовой системы

10 главных принципов

Если ты готова начинать занятия кроссфитом, запомни эти правила. Их придерживаются даже опытные спортсмены. Они увеличат эффективность и сведут к минимуму риск травмы.

Составляй расписание на неделю вперед, обязательно включив в него время для восстановления
Разомнись перед тренировкой. Не забудь про растяжку.
За 1,5-2 часа до выполнения упражнений поешь, это даст твоему организму силы и энергию. Прием пищи должен включать белки и сложные углеводы.
Если ты — новичок, занятие не должно длиться больше 20 минут.
Наращивай темп постепенно.
Не переусердствуй. Если ты чувствуешь слишком сильное сердцебиение, головокружение, тошноту, останавливайся, дай себе отдохнуть.
Если у тебя был перерыв в тренировках, возвращайся в них плавно, начиная с более легких нагрузок.
Для страховки от травм спины используй тяжелоатлетический пояс.
Проверяй пульс, чтобы регулировать нагрузку на сердце.

Главные упражнения

Основа кроссфита — многосуставные упражнения (их используют в силовых занятиях), кардионагрузки и тренировки с весами. Их вариация зависит от твоей цели. Меньшее количество подходов и интервальные комплексы развивают мышечную массу, большая интенсивность улучшает выносливость.

3 типа упражнений

Метаболические (бег, прыжки, гребля). Отлично помогают сжигать жир.
Гимнастические (ходьба на руках, кольца, берпи, канат, запрыгивания на ящики). Развивают координацию, ловкость.
Силовые (упражнения со штангой, гантелями, становая тяга). Увеличивают силу.

7 видов кроссфит-тренировок

1. Warm Up

(от англ. «разминка»)

Обязательна перед каждым занятием. Цель — разогреть и подготовить мышцы. Состоит из простых упражнений, делается в отличие от других видов неспешно.

2. EMOM

(every minute of the minute — «каждую минуту в течение минуты»)

2-3 упражнения, необходимое количество повторений которых нужно выполнить в течение минуты на протяжении установленного времени.

3. Skill Work

(«отработка техники»)

Заключается в проработке отдельных элементов. Особенно полезна при освоении новых.

4. AFAP

(as fast as possible — «так быстро, как сможешь»)

Тебе дается набор заданий, который нужно постараться сделать за минимальное время.

5. AMRAP

(as many rounds as possible — «завершить как можно больше раундов»)

Цель — успеть сделать как можно больше упражнений из определенного комплекса за время.

6. For Time

(«на время»)

Выполнение повторов в засеченный период.

7. Tabata

Тип интервальной тренировки, включающий 8 заходов, состоящих из промежутков работы и отдыха — 20 и 10 секунд соответственно.

Как проходят занятия

Обычно кроссфитом занимаются в специально оборудованных для этого залах. Для тренировок необходимы канаты, мячи, скакалки, шины, турник, тумбы. Но часто может быть достаточно обычного школьного стадиона.

Начинают с 10 минут разминки. Основной блок длится от 25 до 40 минут в зависимости от степени твоей подготовки. Если в конце остаются силы, можно провести упражнения на растяжку.

Как правило, первое знакомство с нагрузками сразу позволяет выявить проблемы твоего состояния, и отталкиваясь от этого, важно определить направление желаемых результатов. Грамотные занятия кроссфитом — это всегда сознательный, контролируемый процесс. Поэтому навредить может лишь невнимательность, твоя и твоего тренера.

Кроссфит бывает не только одиночным, но и групповым. Выбор зависит только от твоего желания.

Работа в команде — это замечательная психотерапия. Обычно новичков подкупает именно это. Общее оздоровление, позитивное настроение, хорошая физическая форма — разве это не огромный плюс? Также это отличная работа в психологическом плане. Соревновательный момент учит рассуждать стратегически, использовать мотивацию. Становишься более собранной, ответственной и совершенно не совместимой с ленью.

Можно ли делать упражнения дома

Для тренировки совсем не обязательно посещать спортзал. Однако важно, чтобы набор упражнений был подобран тренером с учетом твоих физических данных. В остальном же ты можешь заниматься там, где тебе удобно. Для кого-то это только плюс и возможность лучше сосредоточиться, так как не всем нравится находиться в группе.

Источники и литература:

1. Богачев Е.В., Карягин И.А. Кроссфит. Руководство по тренировкам. — М.: 2013. 142 с.
2. Додсон Т. Вся правда о кроссфите. — 2010. 10 с.
3. Лебедихина Т.М. Станкевич В.А. Тренировочная система кроссфит. — Екатеринбург: УрФУ, 2013.

Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/620362-chto-takoe-krossfit-dlya-zhenshchin-polnyj-gid-po-trenirovke-video/

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Женский организм хоть и выносливый, но имеет свои особенности, которые следует учитывать, начиная заниматься таким сложным видом спорта, как кроссфит. Тренировки не имеют серьезных противопоказаний, однако стоит обратить внимание на некоторые особенности и нюансы.

Польза кроссфита для женского организма

В первую очередь, кроссфит – это спорт, а он невероятно полезен для тела и здоровья.

Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму.
Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
Эффективны тренировки и в борьбе с целлюлитом. Также спустя время становятся менее заметными растяжки на теле.
Упражнения направлены на проработку всех мышц тела.
Тело приводится в тонус, становится более подтянутым. Также прокачиваются мышцы кора, которые невероятно важны для здоровья женщин.

Опасность кроссфита для женщин

Конечно, в кроссфите есть и негативные стороны. Особенно, если речь идет о нежном женском организме.

Ненормированный режим и интенсивность тренировки могут пагубно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.

Экстремальные нагрузки повышают риски возникновения остеопороза (уменьшением массы костной ткани). Женщины более предрасположены к заболеванию, а потому им крайне внимательно стоит относиться к тренировкам.
Интенсивные тренировки также не рекомендованы беременным женщинам и кормящим матерям. Тренинг может стать причиной отсутствия молока, так как чреват большим переутомлением.

Советы девушкам-кроссфитерам

Приведем простые рекомендации от опытных тренеров, которые помогут сделать пребывание в зале и тренировки более комфортными.

Подбирайте одежду, которая не будет стеснять движений и опасений по поводу внешнего вида.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно заниматься с большими весами десятки лет. Если вы сами того не хотите, кроссфит не сделает вас большой и мускулистой.
Поработайте над силой хвата. У мужчин она априори выше, а потому женщине следует уделить больше внимания этму аспекту. Вы удивитесь, насколько тренировки станут удобнее.

Не стоит пропускать тренировки во время критических дней. Согласно исследованиям, в это время женский организм гораздо терпимее к боли и быстрее восстанавливается.
Подъемы больших весов также рекомендуются. Они не сделают вас крупнее, но поднимут показатели силы. Для женщин такие упражнения полезны и благоприятно влияют на адаптацию связок и костей.

Пользуйтесь рекомендациями, относитесь внимательно к своему телу, регулярно занимайтесь и мы уверены, совсем скоро вы придете к своей цели.

Женская обувь Женские спортивные костюмы CrossFit

Зачем женщинам нужен кроссфит — Badger CrossFit

Эми Салливан (прекрасная жена Тайлера!)

Саванне Уилсон наскучили традиционные тренировки в спортзале.

«Я всегда была спортивной и занималась всеми видами спорта, которые только можно вообразить в старшей школе», — сказала она. «Когда я закончил учебу, я был в местных спортзалах, пробуя то, о чем читал в журналах, в дополнение к бегу на эллиптическом тренажере, но это всегда было одно и то же каждый день».

Затем Уилсон основал Кроссфит.Кроссфит — это силовая программа, в которой используются кардио и тяжелая атлетика на время. «Я подумал… Это то, чем я собираюсь заниматься до конца своей жизни».

И пока у нее есть. В начале 2010 года Уилсон участвовала в соревнованиях по кроссфиту в Огайо, где заняла 7-е место из 55 соревнующихся женщин. Она перешла на соревнования Crossfit Central East Regional, где заняла 18-е место.

«Как женщина, я люблю соревноваться», — сказала она. «Я люблю грубость этого вида спорта.… Теперь я презираю машины ».

Так в чем же привлекательность кроссфита по сравнению с традиционными тренировками в тренажерном зале?

«Самая большая разница между кроссфитом и традиционной беговой дорожкой и весами заключается в том, что беговая дорожка и веса направлены на то, чтобы хорошо выглядеть, а кроссфит — на то, чтобы быть хорошим», — сказал Дуг Прайс, владелец и тренер Crossfit Utility (www.CrossfitUtility.com) в Green Огайо. «Кто-то однажды сказал мне так — связать ваше тело с машиной. Все хотят Lamborghini, и многие люди достигают внешнего вида этого Lamborghini — красивые задницы, большие руки, загар.Но что происходит, когда вы поднимаете капот или опускаете педаль в пол? Когда вы просите кого-то, у кого есть кузов Lamborghini, пробежать милю на время или поднять что-нибудь тяжелое, как они себя чувствуют? Кроссфит начинается изнутри, а не снаружи внутрь. Внешний вид — это побочный продукт — форма следует за функцией ».

А зачем женщинам это делать?

Кроссфит не занимает много времени.

Джоанна Паксос Волас, мать троих детей, придерживается кроссфита, потому что (помимо прочего) он вписывается в ее график.«Раньше я менял расписание всех своих детей таким образом, чтобы приходить в YMCA 4-5 раз в неделю, по крайней мере, по 2 часа каждое посещение. И все два часа я ходил на занятия, занимался на тренажерах, бегал на беговой дорожке, занимался эллиптическим тренажером, встречался с личным тренером и т. Д. Я делал все это. Это было утомительно и вырывало много времени из моего расписания и расписания ребенка. Теперь, с Crossfit, я езжу в спортзал и выхожу из него за час или меньше ».

Большинство тренировок Crossfit (или Workouts of the Day — WOD) рассчитаны на скорость.Вы выполняете движения и подъемы за определенное количество подходов. Чем быстрее вы их сделаете, тем быстрее вы это сделаете.

Кроссфит усиливается.

Поскольку в кроссфите используется тяжелая атлетика в олимпийском стиле, женщины в правильной форме могут поднимать тяжелые — возможно, вес, который они никогда не думали, что смогут двигаться. «Кроссфит дает им шанс отойти от традиционного типа телосложения скинни-мини, который так высоко ценится большинством женщин», — сказал Прайс. «После месяца тренировок по кроссфиту вы сами убедитесь, какая колоссальная трата времени — большинство традиционных упражнений на части тела.В кроссфите гораздо круче видеть, как женщина делает становую тягу более 200 фунтов или падает от истощения после тяжелой тренировки, в отличие от выполнения трехглавых откатов с 5-фунтовыми гантелями ».

Однако некоторые женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся получить объемные мышцы. «Если они не принимают анаболические стероиды, этого не произойдет», — сказал Прайс. «Женщины не вырабатывают достаточно тестостерона естественным путем, чтобы расти».

Прайс также упомянул, что не существует такого понятия, как «тонизирующий или укрепляющий», в отличие от широко продаваемой одежды и оборудования для фитнеса.«Есть два способа взглянуть на ситуацию», — сказал он. «Вы можете получить ученика (сбросить жир, чтобы показать больше четкости), или вы можете нарастить мышцы немного большего размера».

Crossfit расширяет возможности.

Прайс видит, как женщины в его спортзале запускают кроссфит, чтобы просто похудеть. Однако через месяц или два все меняется. «В центре внимания больше не просто похудание», — сказал он. «Они понимают, что быть сильной женщиной — это нормально. Им больше не нужен муженек, чтобы поднимать за них мешки с мульчей.Фокус здоровый — наизнанку — внешний вид — побочный продукт. Я думаю, что изменение этого образа мышления — один из самых ценных аспектов для женщин — расширение прав и возможностей ».

Кроссфиттер Мария Паксос соглашается. Как женщина она чувствует себя сильной, занимаясь тяжелой атлетикой в олимпийском стиле. Женщины, занимающиеся кроссфитом, также участвуют в продвинутых упражнениях кроссфита, таких как подтягивания, отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках и многое другое.

«Кроссфит действительно демонстрирует мою силу, и я чувствую себя такой сильной», — сказала она. «Наблюдение за высокими (весовыми) числами на доске показывает всем, что мне не с кем связываться.”

Женские ограничения?

«Я все еще нервничаю, когда тренеры кричат:« 3-2-1, ИДТИ! », — сказал Волас. «Все это может быть очень пугающим. Но вы должны помнить, что делаете это за себя. Все WOD можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вы по-прежнему будете получать большие награды ».

Масштабирование WOD означает корректировку предписанного веса или движения в соответствии с вашим уровнем навыков и силой. Например, вместо отжиманий в стойке на руках женщина может поднимать ступни на стопке тяжестей или отжиматься на полу.Подтягивания можно делать с помощью ленты или вместо этого с кольцами. Эти настройки часто дают женщинам возможность почувствовать себя не только успешными во время тренировки, но и укрепить свои силы, чтобы в конечном итоге выполнить предписанный вес или двигаться.

Кроме того, в тренажерном зале Crossfit мужчин часто больше, чем женщин. «Большинство женщин, с которыми я разговариваю, боятся или не решаются заниматься с мужчинами, — сказал Прайс. — Но после одного или двух занятий это больше не проблема». В Crossfit Utility женщин обучают и поощряют так же, как и мужчин.«У нас есть матери, медсестры, учительница, парикмахер, солист в группе, юрист — все слои общества», — сказал Прайс. «Они все на высшем уровне. Они самые поддающиеся обучению, трудолюбивые и сильные женщины, которых я знаю, я не могу сказать о них достаточно ».

Итак, с чего начать?

Многие женщины согласны с тем, что кроссфит дает им лучшую тренировку в их жизни.

«Просто погрузитесь», — сказала кроссфиттер Шерил Сиглер. «Отложите свой страх в сторону и попробуйте».

Прайс поощряет заинтересованных женщин звонить владельцу или тренеру в филиал Crossfit и спрашивать, могут ли они позвонить нескольким своим клиентам-женщинам.«Я бы хотел, чтобы этим занималось больше женщин», — сказал он. «Таким образом, они могли слышать хорошее и плохое от сверстника, а не владельца спортзала, пытающегося продать спортзал. Или они могли просто появиться и начать работу. Все, что требуется, — это усилия ».

«Во время этих тренировок вы либо очень быстро узнаете, насколько вы слабы или сильны», — сказал Паксос. «Важно копнуть глубоко в себе и никогда не сдаваться».

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит — это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или вас просто заинтриговали или , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«Кроссфит — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик. Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. многие. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальном уровне производительности.«Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода Девичник (или час), и они обычно делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер.Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести от 10 до 20 (иногда больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях на груди AHAP (с максимальной нагрузкой).«Цель этой части — разрушить ваши мышечные волокна, чтобы ваши мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но если в MetCon есть элемент гимнастики высокого уровня, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon.«Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутный AMRAP (максимальное количество повторений), который состоит из повторения 19 мячей и 19 калорий на гребце снова и снова, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекайла Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит как БОЛЬШОЙ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своей высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы действительно можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для общего здоровья».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если вы впервые планируете подтолкнуть себя к делу, будьте готовы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя это должно быть его снятием».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Crossfit для начинающих | 9 советов для женщин

Требуется что-то особенное, чтобы привлечь внимание британцев; мы как минимум крутая толпа. Так что будет справедливо проявить небольшую признательность за CrossFit, метод фитнеса, родившийся в США, который успешно проник во все уголки Великобритании.

Обещание функционального фитнеса — это соблазн, который, несмотря на имидж кроссфита как мачо, видят тысячи женщин, выходящих на, хм, стойку.Соблазненные способностью наращивать мышцы и сжигать жир, более 27 000 британских женщин теперь являются приверженцами кроссфита.

Хотите попробовать сами? WH Заместитель редактора Виктория Джой записалась на четырехнедельные занятия в CrossFit Shapesmiths в Clapham Junction через официального спонсора CrossFit Reebok и получила удовольствие — вот ее девять главных советов для абсолютных новичков CrossFit.

КРОССФИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Простыня для детской кроватки

1.Найдите коробку, которая подходит под

Если вы ищете в Google «Кроссфит для начинающих», скорее всего, вы не знаете, что такое коробка. Это термин, который фанаты CrossFit (далее CF) используют для обозначения своих тренажерных залов / студий.

Что еще более важно, каждая из 554 коробок CrossFit в Великобритании является франшизой; то есть владельцы торгуют под именем CF, но они в значительной степени являются самостоятельными предприятиями, что означает, кроме тренировок, CF различается от коробки к коробке. Это прекрасная новость, так как вы в основном гарантированно найдете коробку, которая вам подойдет, так что пройдите сеанс дегустации в нескольких и попробуйте, прежде чем покупать.Таким образом, вы сможете закрепить коробку, в которой чаще всего нажимаете кроссовки / они вложили в фен для раздевалки / буквально по дороге на работу.

2. Подготовьте к общению с людьми

Вопреки слухам о том, что CF может быть групповым, особенно между тренерами, участниками и старожилами, когда я впервые попробовал класс в CrossFit Shapesmiths, три человека спросили меня, как меня зовут и как я себя чувствую. ТРИ. Незапрошенный.

Те, кто меня хорошо знают, знают, что я не любитель светских бесед или разговоров с незнакомцами (что бы там ни было, я владею им), но искренняя доброта, которую проявил кроссфит для новичков, поразила меня прямо в тепле. Он произвел такое долгожданное изменение от тихой рутины « голова опущена, очередь без зрительного контакта, тренировки, отпуск в душе » других групповых занятий в Лондоне, что это вызвало у меня большую улыбку, чем, наконец, научиться правильно делать сундук. бёрпи до пола.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Ожидайте неожиданного — и учитесь любить это

Если вы один из тех людей, которые придерживаются только того, что вы знаете, или отговаривают себя от тренировок, которые кажутся слишком пугающими, то эта для вас. В любой день ваш бокс Crossfit будет выполнять одни и те же тренировки на всех регулярных занятиях, которые они называют WOD: тренировкой дня.Итак, в какое бы время вы ни выбрали, вы будете выполнять ту же тренировку, что и все, кто войдет в дверь в тот день.

Но что еще лучше, WOD объявляют в этот день только первым делом, так что нет времени отговаривать себя от этого! И если вы похожи на меня и не хотите заранее нервничать, держите себя в неведении, пока не приедете. Кроссфит для начинающих может показаться сложным, но не бойтесь. Тренеры полностью объясняют тренировку в начале каждой тренировки, так что в любом случае нет необходимости забегать вперед.

4. Не отказываться от кардиотренировок

Несмотря на то, что основное внимание уделяется силовым тренировкам, в регулярных сеансах CF часто присутствуют кардиоэлементы. Кроме того, большинство боксов проводят тренировки, специфичные для кардио (они будут выделены в расписании или помечены по-другому; в Shapesmiths они называются Engine WODs), поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите вспотеть и хлопнуть cals в субботу утром, займемся этим.

5. Не занижайте технику

Если вы пробуете кроссфит для начинающих, приготовьтесь поближе познакомиться с ручкой метлы.Почему? Потому что, несмотря на мифы о высоком уровне травм и выходе тела за их пределы, CF на самом деле одержима правильной формой и предотвращением травм. Возьмите становую тягу и приседания на спине: вы можете подумать, что выполнили их как профессионал, но каждый раз, когда они являются частью WOD, ваш тренер будет проводить всю группу (включая тех, кто прошел заправку) через базовую форму, и если вы: Если вы этого не понимаете, вам будет предложено выполнить тренировку с деревянной ручкой от метлы, прежде чем переходить к штанге с отягощениями.Я никогда не чувствовал себя в большей безопасности под бдительным взглядом тренера — а это означает, что когда вы начинаете увеличивать вес с до , вы знаете, что делаете каждое повторение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Не теряйте арендную плату за комплект

Кроссфит для начинающих прост, если вы примете одно примечание: многие бренды, возможно, воспользовались популярностью CrossFit, чтобы продавать фирменную одежду и комплекты, но вам не нужно , чтобы все это было .Будьте избирательны в том, во что вы инвестируете. Правильная обувь является наиболее важной, так как вы можете выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, бег трусцой и прыжки с приседаний на любой тренировке, поэтому побалуйте себя парой кроссовок, предназначенных для тренировок, таких как Reebok Nano 8. Все остальное зависит от личных предпочтений.

7. Запишите даты в дневник

Все больше и больше людей, особенно женщин, попадают в зависимость от CF, а это означает, что на хорошие боксы выходит слишком много подписчиков, а пиковые занятия быстро заканчиваются.Проверьте свои правила для ящиков, но обычно вам нужно запланировать телефонное оповещение примерно за пять дней до вашего слота, чтобы быстро попасть туда. Давай, давай, давай!

8. Не думайте, что вам нужно быть в форме прямо сейчас

Не путайте кроссфит, который вы видите в документальных фильмах Instagram и Netflix, с обычными занятиями. Да, вы встретите некоторых серьезно подтянутых людей, которые могут легко сделать несколько подтягиваний, но большинство CF все на совершенно разных уровнях подготовки.И тренеры в больше заинтересованы в том, чтобы сделать своих клиентов более подходящими, чем обучать идеальных спортсменов день за днем.

9. Оставьте свое эго дома

Потому что все остальные делают. Возможно, это просто Shapesmiths (хотя я слышал подобные положительные отзывы от завсегдатаев других боксов), но я очень быстро понял, что это одна из наименее претенциозных и дружелюбных фитнес-студий, в которых я когда-либо ступал. бесценно, если вы спросите меня.Кроссфит для начинающих никогда не был таким простым.

Виктория Джой — заместитель редактора журнала «Женское здоровье». Следуйте за мной в Instagram: @spreadingthejoy

Теперь у вас есть собственное руководство по кроссфиту для начинающих, попробуйте эту тренировку для избавления от жира на животе или узнайте, как вылечить отсроченную болезненность мышц (также известную как DOMS).

Почему женщины выбирают CrossFit как идеальный образ жизни для достижения своих целей

Почему женщины выбирают кроссфит как идеальный образ жизни для достижения своих целей

Берпи, прыжки на ящик, мячи со стены, мелом, без повторов, AMRAP, WOD, толкатели. И разве вы не кладете в КОРОБКУ вещи?

Добро пожаловать в мир CrossFit — свежий, аутентичный образ жизни, который обожают женщины во всем мире и который основан на безопасных, эффективных упражнениях и правильном питании.

Во всем мире женщины находят кроссфит невероятно эффективным способом укрепить свою силу, физическую форму и уверенность в себе. И когда дело доходит до равенства, женщины, занимающиеся кроссфитингом, безусловно, ожидают равенства в мире. Овладение физическим и умственным совершенством не зависит от пола. Личные рекорды, элитные результаты, выход за рамки — женщины, безусловно, стремятся вперед невероятными темпами.

Итак, давайте рассмотрим некоторых женщин-звезд CrossFit со всего мира и услышим от других женщин CrossFitters об их мотивации, опыте неравенства и о том, как их страсть и восприятие движут ими.

От новичков и новичков — в чемпионы и элиту

Тиа-Клер Туми, Сара Сигмундсдоттир, Кристин Хольте, Тасия Персевец, Джейми Симмондс, Кара Пирс — в этом спорте много громких имен, но кроссфит так же радушно приветствует начинающих — и это часть его красоты.

Стремление к элитным результатам чемпионов CrossFit устанавливает высокую планку — и CrossFit Open, который демонстрирует абсолютную выносливость и непревзойденную силу, является невероятно крупным соревновательным спортивным событием, за которым следуют аншлаговые аудитории и огромные поклонники Instagram.

Изображение: Тиа-Клер Туми, Сара Сигмундсдоттир, Кателин Ван Зил на фестивале Wodapalooza CrossFit, Майами, США, 2020

Не менее радушным является сильная коллегиальная культура кроссфита, которая ценит командную работу, приверженность и упорство. Похоже, мастера по кроссу обладают врожденной способностью поддерживать и мотивировать друг друга. А разнообразные тренировки означают, что каждый может найти свою сильную сторону.

Plus, CrossFit приветствует большое разнообразие участников — от студентов университетов до бабушек, от мам, перерывов в карьере, до занятых профессионалов — участников действительно много.

Объединение материнства, бизнеса и кроссфита

Всегда воодушевляет видеть женщин, добивающихся многих успехов, и Кэтелин Ван Зил из Австралии — одна из таких женщин. Амбициозная спортсменка, ее путь материнства и бизнеса впечатляет.

Мало того, что Кейтлин ранее занимала второе место в рейтинге сильнейших женщин в Австралии (после Тиа-Клер Туми) в 2019 году и 31-е место в мире, при этом воспитывая своего малыша и управляя двумя спортивными залами со своим мужем и деловыми партнерами в солнечном Квинсленде.

Изображение: Кателин Ван Зил со своим маленьким сыном в одном из своих тренажерных залов, CrossFit Urban

Кателин была бывшим австралийским хоккеистом, видом спорта, которым она занималась 22 года, поэтому занятия соревновательными видами спорта ей очень знакомы.

«Никогда не отказывайтесь от своей мечты, будь то фитнес или какой-либо вид спорта, никогда не сдавайтесь», — говорит Кателин.

Изображение: Чемпионат Австралии по кроссфиту

Мастерицы женского кросса сказали, что они «слишком мускулисты» для женщины

Приложение

для отслеживания результатов, BoxMate , опросило более 500 женщин, регулярно принимающих участие в кроссфите и силовых тренировках, чтобы узнать их мнение о том, как воспринимаются мускулистые женщины.

94% опрошенных женщин заявили, что кроссфит и поднятие тяжестей позволили им почувствовать силу, силу и уверенность в себе. 77% женщин считают, что, тренируясь в тренажерном зале / боксе, они могут соревноваться с мужчинами без осуждения. Ключевым моментом является ощущение равенства внутри бокса CrossFit, где каждый может тренироваться на равных условиях.

BoxMate считает, что в обществе должен произойти сдвиг в восприятии «женственности», приравниваемой к миниатюрности, и, в то же время, женственность должна также относиться к тому, чтобы быть сильной, мускулистой и могущественной.

Чтобы противостоять стереотипам и предвзятым мнениям о том, что мышцы не являются «женственными» или «привлекательными» для женщины, BoxMate разработала видео с участием женщин, которым сказали, что их черты лица и форма тела слишком мускулистые. Видео является частью кампании BoxMate, посвященной Международному женскому дню #EachforEqual , и подчеркивает, что сила — это красота.

«Почему бы тебе не иметь большие мускулы»

99% опрошенных женщин считают, что с раннего возраста необходимо больше просвещать о положительном влиянии силовых тренировок на наш организм.Они также указали на потребность в более позитивных женских ролевых моделях, показывающих мускулы и силу как желаемые качества. Женщины, занимающиеся кроссфитом, понимают, что для женщин полезно заниматься спортом, не опасаясь, что их образ тела станет чем-то слишком большим. Их тела позволяют им делать то, что им нравится, и заставляют их делать то, что им нравится — и это их цель.

Strength бывает всех форм и размеров

Основатель BoxMate Дэнни Редферн сказал: «Фитнес и сила — это то, что нужно отмечать, а быть сильным — это прекрасно.Сила бывает всех форм и размеров — здоровье, физическая форма и хорошее самочувствие должны быть целью для всех нас … Давайте перестанем говорить женщине, что она « слишком мускулистая », и вместо этого отметим всех одинаково за желание подтолкнуть себя и бросить вызов себе. Давайте откажемся от стереотипов о том, что «мускулы предназначены только для мужчин», и воздадим должное женщинам за то, что они могут делать, а не за то, как они выглядят ».

Имея более 15 000 заведений в более чем 160 странах по всему миру, сообщества Cross Fit продолжают привлекать женщин любого происхождения.Много историй, общих целей.

Больше статей о миссии «Женщины и спорт»

10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать кроссфит

Имея более 11 000 филиалов (иначе называемых «боксами») по всему миру, CrossFit предназначен не только для тупиц и бодибилдеров. Каждый день настоящие женщины отрабатывают постоянно разнообразное и высокоинтенсивное сочетание кардио, тяжелой атлетики и гимнастики… и им это нравится. Вот 10 причин, по которым вы должны проверить свой местный бокс CrossFit и посмотреть, подходит ли он вам.

1. Выучите правильную форму. Вы всегда придерживались гантелей или вообще избегали силовых тренировок? Если вы беспокоитесь о травме или никогда не знаете, что именно делать с тарелками и штангами в вашем тренажерном зале, кроссфит — отличное место для начала. Большинство боксеров требуют от новых спортсменов прохождения базового курса, который охватывает использование оборудования, правильную форму подъема и широко используемую терминологию кроссфита.

2. Скучно? Уже нет. CrossFit состоит из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности.Это означает, что в течение одной WOD (тренировки в день) вы можете бегать, грести, махать гирями и выполнять гимнастические движения, такие как отжимания на кольцах и стойки на руках. Тренеры используют таймер на протяжении всего занятия и держат спортсменов в постоянном движении.

3. Измеримые результаты (не имеющие ничего общего с шкалой). CrossFit — это все о показателях, но вы редко услышите, как кто-то говорит о фунтах (если только не то, сколько они поднимают). Большинство кроссфиттеров отслеживают свои личные рекорды для конкретных тренировок и упражнений через блокнот или приложение, что позволяет легко увидеть улучшения в силе и выносливости с течением времени.

4. Но это не значит, что ты не будешь чертовски хорошо выглядеть. Постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что каждая часть вашего тела получит тренировку с особым упором на ягодицы и бедра. Много приседаний, как с весом, так и без него, означают более упругую попу. А увеличение мышечной массы — верный способ ускорить метаболизм.

5. Все можно масштабировать и модифицировать. Взгляните на типичный класс в любой коробке, и вы увидите различный возраст, уровень опыта и уровни способностей.Тем не менее, у всех есть тренировка, на которой тяжело, но выполнимо. Это потому, что поощряется правильное масштабирование веса, и почти все движения CrossFit можно модифицировать. Например, новый спортсмен может изменить подтягивания, используя ленту для упражнений или выбрав более легкую гирю, чем предписанный вес.

Связано: 10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать боулдеринг

6. Новые друзья по тренировкам. Критики называют кроссфит культом, но любой изнутри скажет вам, что это сообщество.Лучшие тренеры и боксы создают ощущение командной работы и товарищества. Более продвинутые спортсмены нередко делятся советами по тренировкам с новичками и остаются, чтобы подбодрить их, пока они заканчивают тренировку. И спортсмены, которые начинают заниматься кроссфитом примерно в одно время, часто формируют особую связь, когда они совершенствуются и растут вместе.

7. Эффективность. Вы знаете, как это происходит: когда время является проблемой, вы либо сосредотачиваетесь на подъеме, либо сжимаете несколько сгибаний на бицепс после 45 минут на эллиптическом тренажере.Если у вас есть только один час на тренировку, кроссфит — ваш лучший выбор. Большинство тренировок включают кардио и силовые тренировки. Вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете увеличить пульс с помощью 10-минутного сочетания бёрпи, отжиманий и воздушных приседаний.

8. Возможность исправить ошибки унижения на уроках физкультуры. Вам не дают покоя воспоминания о Президентском соревновании по фитнесу? Скалолазание по канату доставляло вам кошмары еще до 20 лет? CrossFit дает вам возможность противостоять всем движениям, которые беспокоили вас от K до 12 классов, и все в благоприятной, непредвзятой среде.Хорошие тренеры покажут вам, как работать над сложными движениями, такими как подтягивания, стойки на руках и лазание по канату, с помощью упражнений и прогрессий для наращивания силы.

9. Это как персональный тренинг, но более доступный. Да, CrossFit обычно требует значительных финансовых вложений. Но это намного доступнее, чем занятия с личным тренером, и вы все равно получите многие из тех же преимуществ. Тренеры по кроссфиту стараются познакомиться с каждым спортсменом и помочь ему в постановке целей.И на каждом занятии вы можете рассчитывать на получение рекомендаций по форме и технике.

10. Движения CrossFit исправны. После пары месяцев кроссфита вы можете обнаружить, что такие занятия, как ношение продуктов или замена бутылки в офисном кулере для воды, намного проще. Это потому, что CrossFit фокусируется на функциональных движениях: перенос неудобных предметов, бег на короткие дистанции, поднятие тяжелых предметов с земли. Тренировки CrossFit во многих смыслах являются тренировкой для повседневной жизни.

Кроссфит и женщины — 10 вещей, которые я извлек из моего первого месяца кроссфита

Мой опыт в кроссфите до сих пор

Я никогда не представлял себя поднимающим тяжести, работающим на стойке на руках или не говоря уже о выполнении упражнения под названием «рывок».

Я всегда заботился о своем здоровье; моим секретом всегда был контроль порций. У меня было абонемент в спортзал, я выполняла домашние тренировки и в целом знала, что ем, но в этом году все изменилось , потому что теперь я занимаюсь CrossFit .

CrossFit — это совершенно другая категория упражнений. Он отлично подходит для занятий зумбой, йогой, велоспортом или (заполните пустое) занятием. Это более утомительно, болезненно и приносит удовлетворение, чем любой другой стиль тренировки (по моему личному мнению), и самое лучшее в нем то, что я не могу перестать тренироваться.

Сначала я увлекся кроссфитом из-за моего парня Питера. Он работал над тем, чтобы стать лучшим из тех, кем он когда-либо был в своей жизни, поэтому я хотел поддержать его, ходя с ним на занятия.Но теперь я пойду на занятия без него!

Проверить начало Кроссфит — Стильные женщины могут быть сильными, — это сообщение в блоге, которое я написал, когда только начинал.

Поначалу кроссфит выглядит устрашающе, так как «посторонний» взгляд в него может быть немного устрашающим. Я слышал от некоторых женщин, что они не хотят начинать заниматься кроссфитом, потому что боятся стать слишком объемными. Но правда в том, что увеличение массы тела связано с выработкой тестостерона, а у женщин нет генетического профиля, чтобы выглядеть должным образом на обложке журнала о мышцах.Если, конечно, не будут приняты другие методы набора массы, кроме обычных девушек, таких как мы с вами, этого не произойдет.

Как миниатюрная женщина, которая сейчас действительно увлекается кроссфитом и в первую очередь боялась подъема тяжестей, я хочу поделиться своим опытом.

После первого полного месяца, когда я не занимался никакими другими тренировками, кроме кроссфита, я понял следующие десять вещей.

1. У тебя появятся синяки

Недостаточно того, что кроссфит бьет тебя морально, но он делает это и физически.На самом деле у меня легко появляются синяки, поэтому вы можете представить, что я черно-синяя от подбородка до щиколоток. Да подбородок! Когда я делал жим, я ударил штангу подбородком, ай. Я предполагаю, что синяки ожидаются от того, что металлические прутья упираются в ваши плечи, бедра, спину, но к этому нужно привыкнуть.

Итак, если вы видите синяк на бедрах или плечах, не волнуйтесь, это случается со многими из нас, особенно когда мы учимся движениям. Если вам не нравятся синяки, обращайте особое внимание на планку и то, как она ложится на ваше тело.Если вы любите носить шорты и у вас на ногах синяки, я бы посоветовал нанести немного макияжа.

2. Ваш разум — самое большое препятствие

Пока вы выполняете тренировку дня (WOD), вы не можете начать с вами связываться. Вы начинаете думать, как я могу это закончить, это невозможно! 50 приседаний? Мое тело не выдерживает. Эти тренеры пытаются нас убить, зачем я вообще это делаю.

Ваше тело может многое пережить, его нужно убеждать. Когда ваш разум начинает отключаться от вас, объявляя, что это слишком тяжелая тренировка, тогда вам нужно напрячься сильнее. Вы не можете позволить своему разуму сдерживать вас, вам просто нужно взять эту планку и продолжать идти. Да, завтра тебе может быть очень больно, но это лучшая часть. Вы знаете, что старались изо всех сил.

3. Вы должны попрощаться с красивыми руками

Помимо синяков, ваши руки будут убиты. От подтягиваний и отягощений руки сильно мозолятся.У меня мозоли почти на каждом пальце и даже на мизинце.

Недавно я впервые разорвал мозоли от пальцев ног до перекладины. Было чертовски больно, и это некрасиво. Бинты теперь просто необходимы в моей спортивной сумке. Кроме жестких рук, у вас не может быть длинных ногтей. Я научился этому, когда делал жим лежа, мои ногти впивались в руку, и было трудно выполнять движение. Кроме того, делая утяжеленные русские скрутки, я поцарапал и ушиб оба бедра.

Дамы, стригите ногти, и если вы хотите сохранить свои красивые руки, я бы порекомендовал перчатки.

4. Ты сильнее, чем ты думаешь

Лично я считаю себя довольно слабым. До завершения этого месяца кроссфита у меня не было силы верхней части тела, как тяжелый выход из бассейна, никакой силы верхней части тела.

Примерно через 3 недели занятий кроссфитом я был удивлен тем, что я смог поднять. Сейчас я делаю 55 фунтов в жиме, я думаю, это неплохо, и я обнаружил, что мой максимум на одно повторение в приседаниях на спине составляет 105 фунтов, что на 10 фунтов меньше моего общего веса тела.

Когда вы впервые заходите в ящик, видеть огромные веса может быть немного пугающе, но, делая это одно движение и одно повторение за раз, вы постепенно увидите, насколько быстро вы продвинетесь.

Включите свет и двигайтесь вверх. Как я уже упоминал в пункте 2, ваше самое большое препятствие — это ваш разум.

5. Изучение тренировочных движений и названий займет некоторое время.

С такими названиями, как рывок, толчок, толчок, толчок и толчок, изучение соответствующих названий для каждого движения заняло у меня некоторое время. Спустя месяц мне все еще нужен пример, прежде чем я буду заниматься самой тренировкой.

Чтобы научиться правильно выполнять движения, потребуется время, если вы раньше не делали тяжелую работу.Я до сих пор не связал переезд с названием, но у меня это получается лучше. Чтобы сделать движение правильно, требуется много-много практики. У меня было около 3 дополнительных индивидуальных занятий в дополнение к 6-недельному сеансу на рампе, потому что я хотел убедиться, что я правильно выполняю тренировки. Я все еще не идеален, но стараюсь изо всех сил.

Не расстраивайтесь, если вас постоянно озадачивают ходы и названия. На то, чтобы разобраться с этим, нужно время.

6.У вас есть преимущество, если вы гибкий.

Я получил дар гибкости, который, как я понял, является преимуществом при занятиях кроссфитом. Мне легче выполнять движения, потому что у меня есть диапазон движений, над которым работают другие. Таким образом, в то время как у других возникают трудности с выполнением «прорыва параллели» в приседаниях, я практически сижу на полу.

7. Вы получите зависимость

Не знаю, распространено это или нет, но я хочу заниматься кроссфитом каждый день, а то и два раза в день.Я пристрастился к тренировкам. Возможно, это из-за постоянного улучшения, которое я вижу. Я становлюсь сильнее и быстрее с каждым днем, что помогает мне и в других сферах моей жизни.

Каждая тренировка — это вызов, поэтому каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы заставляете себя напрягаться. Есть начало и конец: вы входите немного взволнованно, но уезжаете победителем. Я думаю, что это самое интересное для меня.

Я довольно конкурентоспособен, и у меня хорошо получается (сдал тест StrengthsFinder 2.0), и я думаю, что кроссфит идеально подходит для моей личности.Вы соревнуетесь с другими, с собой и часами, когда выполняете ВОД. Я поддерживаю класс, но втайне я всегда хочу победить всех.

Если вы будете видеть других в таком же темпе или немного быстрее, чем вы, то вам захочется приложить больше усилий, потому что вы не хотите финишировать последним. Вы будете на одно повторение впереди человека рядом с вами, независимо от того, насколько усталым или слабым себя чувствует ваше тело. Находясь в групповой среде, вы заставляете себя усерднее работать, чем если бы вы работали дома в одиночестве.

В конце концов, ты всегда побеждаешь, потому что тренеры никогда не позволят тебе уйти.Вас постоянно кто-то поддерживает.

8. Вы все время чувствуете боль

С первого дня до сих пор я болел. Моя спина, руки, плечи, ноги и т. Д. Не сразу, болезненность постоянно на ходу.

Чувство болезненности никогда не проходит, потому что это признак того, что вы сильно напрягаетесь! Буквально! Не волнуйтесь, что у вас всегда туго ноги или болят плечи, просто убедитесь, что вы правильно растягиваетесь, и найдите время для йоги! Это то, чем я занимаюсь!

Я планирую заниматься йогой не реже одного раза в неделю, могу добавить еще день, если чувствую себя очень напряженно.

9. Вы захотите есть более здоровую пищу

Это фантастическая вещь, которая начинает происходить почти сразу после начала кроссфита. Вы хотите есть более здоровую пищу. Не всегда, но чаще, чем раньше.

Я считаю, что это происходит по двум основным причинам. Во-первых, вы не хотите чувствовать себя дерьмом каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, поэтому старайтесь есть более здоровую пищу, по крайней мере, накануне.

Вторая причина — физическая. Если вы начинаете видеть улучшения, худеете, набираете массу (для мужчин), возможно, вы видите намек на то, что может быть прессом, и вся плохая еда выбрасывается в мусор.Вы берете на себя личное обязательство, которое иногда нарушаете, но по большей части вы больше осведомлены о здоровом питании.

10. Большая попа — положительный побочный эффект

Если вы не заметили, у кроссфитеров большие попы. Это одно из преимуществ кроссфита. Если вам нужен раунд позади, то вам есть на что рассчитывать! Болезненность, мозолистые руки и синяки на теле не кажутся такими уж плохими, если вы видите, что в вашем будущем идеальная задница.

Итак, когда вам лень и вы не хотите тренироваться, посмотрите на свою спину и спросите себя, есть ли у меня задница моей мечты? Нет, тогда иди в спортзал!

Кроссфит — это множество клейм. Мы все слышали и читали о них раньше. Кроссфит — это культ, я стану громоздким, он слишком конкурентоспособен, отнимает слишком много времени, слишком сложно и слишком дорого.

Для всех женщин, читающих это, как и с большинством вещей в жизни, вы действительно должны пойти на это! Вы можете нервничать, напугать или напугать.Вы можете пойти на занятия с бабочками в животе в течение месяца, но вы преодолеете это, и вам это понравится. Если нет, то найдите тренировку, которая вам нравится.

Не думайте о том, что другие могут подумать или сказать, потому что друг, член семьи или коллега будет задавать вам вопросы.

Я нашла тренировку, от которой не могу насытиться, и с нетерпением жду ее. Я научился никогда больше не говорить никогда.

Stay StylishlyFit!
-V

Кроссфит для женщин — что нужно знать перед тем, как идти!

Если вы женщина, которая заинтересована в кроссфите, вы должны знать следующее:

CrossFit может изменить вас!

Он может повысить ваш уровень физической подготовки, улучшить то, как вы думаете и увидеть себя, изменить свое самочувствие к лучшему, повысить уровень вашей энергии и многое другое.

Как спортсменка CrossFit, я хочу поделиться с вами тем, что, по моему мнению, должна знать каждая женщина, рассматривающая CrossFit, исходя из того, как проводятся занятия, культура, чего ожидать и что надевать.

Приступим.

Основы

Что такое кроссфит?

Вкратце, CrossFit — это программа для силовых тренировок, в которой программы упражнений, известные как WOD, меняются каждый день и выполняются в группе.

Эти WOD выполняются с интенсивностью, и упражнения, включенные в каждый WOD, выбираются, потому что они способствуют функциональной пригодности.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная фитнес-тренировка — это тренировка, призванная помочь вам лучше выполнять задачи, с которыми вы можете сталкиваться или выполнять каждый день.

В качестве примера предположим, что вы помогаете другу переехать и вам нужно поднять тяжелую кушетку. Существует упражнение CrossFit, называемое «переворот шины», которое может помочь вам тренировать те же мышцы, которые вы используете для подъема и переноски кушетки.

Помимо силы, функциональная подготовка также включает выносливость, сердечно-сосудистую выносливость, скорость и многое другое, что я могу здесь перечислить.

CrossFit основывается на гимнастике, тяжелой атлетике, беге, высокоинтенсивной работе и других дисциплинах, чтобы тщательно разрабатывать WOD, которые улучшают вашу функциональную форму.

Многие ли женщины занимаются кроссфитом?

Если вы женщина, вы можете с облегчением узнать, что кроссфит привлекает как мужчин, так и женщин примерно в равных количествах.

То же самое и с тренерами. Во многих боксах CrossFit тренеров-мужчин примерно столько же, сколько тренеров-женщин.

Возможно, вам будет удобнее работать с тренером-женщиной, или вы обнаружите, что лучше общаетесь с тренером-мужчиной.В конце концов, тренеры — это личности. Это вопрос предпочтений, и нет ничего плохого в том, чтобы предпочесть одно другому.

В большинстве боксов есть несколько тренеров и несколько часов занятий, так что вы можете решить, какой класс и тренер лучше всего подходят для вас.

Моя личная история — Как эта 42-летняя юная леди получила форму

Когда я начала заниматься кроссфитом, мне было 38 лет, я был немного полноват, не в форме, мать 4 детей. Я пробовала другие упражнения и тренажерные залы, но никогда не чувствовала. достаточно мотивирован, чтобы придерживаться этого.

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО был напуган. Я НИКОГДА не поднимал штангу и ту коробку Plyo? Забудь это. Я ни за что не смогу на нем запрыгнуть.

Но это выглядело действительно забавно, и другие участники выглядели так, как будто они дружили друг с другом.

У них просто было такое свечение или аура вокруг них.

Я хотел это!

Я хотел привести себя в форму, подружиться и запечатлеть для себя все, что у них было.

Ну вот и присоединился.И я не собираюсь врать. Это было сложно. Действительно сложно.

Но это тоже было круто. Я встретил некоторых из лучших людей, которых знаю сегодня, и с гордостью называю их своими друзьями. Это было одно из лучших решений, которые я принял для себя, и спустя почти 5 лет я не собираюсь бросать.

Подробности тренировки CrossFit

Что такое WOD?

Я упоминал ранее, WOD — это тренировка дня, обычно разрабатываемая главным тренером или указанная на сайте www.сайт crossfit.com.

WOD меняется каждый день, поэтому вам никогда не будет скучно, и вы можете быть уверены, что если вы будете регулярно ходить на занятия, вы проработаете все части своего тела и охватите все аспекты фитнеса.

В некоторые дни основное внимание уделяется силовым тренировкам, в другие дни — метаболической подготовке, в некоторые — скорости и ловкости. Вы уловили картину.

Пробный класс — пробный запуск CrossFit

Если вы новичок, в большинстве тренажерных залов CrossFit, также называемых «боксом», есть ознакомительные занятия.Этот класс позволяет вам почувствовать атмосферу бокса, тренеров, участников и тренировки и посмотреть, подходит ли вам кроссфит.

Все, что вам нужно сделать, это дать коробку, в которой вы заинтересованы, позвонить и назначить время для входа.

Основы или класс On-Ramp

После бесплатного пробного урока, как только вы решите посвятить себя CrossFit и стать участником, есть так называемые классы «Основы» или «На рампе».

Это специальная серия классов, которые помогут вам начать работу.Курс по основам разработан, чтобы научить вас основным упражнениям CrossFit, в том числе тому, как выполнять их в правильной форме. На этих занятиях также подробно рассматривается тема питания.

Эти классы очень важны и позволяют вам перейти в основной класс хорошо подготовленными и уверенными.

Что такое класс CrossFit? Что происходит в классе?

Класс CrossFit состоит из 4 частей.

Часть 1: Разминка и работа на подвижность.

Занятие начинается с разминки и, возможно, работы на подвижность или растяжки.Подвижная работа — это движения, выполняемые суставами и связками, чтобы увеличить диапазон движений и убедиться, что они двигаются правильно.

Разминка каждый день разная, и, очевидно, специально для того, чтобы дополнить предстоящий WOD.

Тренер потратит некоторое время на объяснение упражнений и всегда будет инструктировать, давать обратную связь и подбадривать вас.

Часть 2: Тренировка навыков и силовые упражнения

Тренировка или WOD состоит из двух частей: силовой тренировки и части Metcon.Я расскажу о Metcon через секунду.

Что касается силовой тренировки, тренер сначала объясняет правильную технику силового упражнения, которое вы выполняете в этот день. Тренер продемонстрирует упражнение, показывая вам, как именно оно выполняется.

Тренер объяснит варианты масштабирования, поскольку не все могут поднять одинаковый вес. Я немного расскажу о масштабировании.

Роль тренера — обучать, корректировать форму упражнений, подбадривать и подталкивать вас, но не так сильно, чтобы вы перестарались.

Часть 3: Меткон или метаболическое кондиционирование

Метаболическое кондиционирование может включать любое количество упражнений. Это может потребовать бёрпи, бега, гребли, воздушного велосипеда, настенных мячей и многого другого. Каждый день все меняется.

Что касается части тренировки по метаболизму, тренер объяснит упражнение и может продемонстрировать, если необходимо.

Помните, тренер всегда готов задать вопросы и получить разъяснения. Не бойтесь спрашивать!

Часть 4: Расслабление

После того, как ваша группа завершит WOD, тренер проведет вас в коротком сеансе охлаждения, и тогда вы закончите.

Могу ли я заниматься кроссфитом дома? Могу ли я сделать свой собственный домашний тренажерный зал CrossFit?

Да, вы можете заниматься кроссфитом дома, и легко построить свой собственный тренажерный зал для полного или частичного кроссфита.

Многие люди используют тренажерный зал CrossFit дома исключительно или в качестве добавки в те дни, когда они не могут добраться до спортзала.

Тренировки CrossFit, которые вы можете выполнять дома

Есть несколько отличных тренировок CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома, и даже некоторые из них вы можете выполнять БЕЗ оборудования.

Я составил список из 21 тренировки CrossFit, которую вы можете выполнять дома, только для таких людей, как вы.

Лучшая часть?

7 из этих тренировок НЕ требуют оборудования, так что вы можете начать сегодня.

Вот простое видео тренировки CrossFit, за которым вы можете следить. Это всего пять упражнений, которые меняются ежеминутно.

Упражнения в этом видео включают отжимания, приседания, скручивания, махи гири и выпады.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря.

Нет гири? Выберите здесь!

Как построить свой собственный тренажерный зал CrossFit не выходя из дома

Вы можете сделать свой бокс CrossFit дома настолько простым или сложным, насколько захотите.

Есть несколько WOD, которые вы можете выполнять без оборудования, но наличие некоторого базового оборудования под рукой даст вам возможность проработать все группы мышц и предотвратит скуку.

Чтобы охватить основы, я составил этот список из 13 предметов первой необходимости тренажерного зала CrossFit, чтобы помочь вам выбрать необходимое оборудование и начать строить свой домашний тренажерный зал CrossFit.

Если вы из тех, кто любит получать выгодные предложения и покупать все сразу, у меня также есть список лучших тренажерных пакетов CrossFit, которые помогут вам быстро подготовиться.

Чем отличается кроссфит для женщин

Масштабируемая тренировка — тренировка кроссфита индивидуальна для каждого человека

Большинство тренировок будет написано где-то в коробке, обычно на большой доске или доске. Вы заметите, что при поднятии тяжестей мужчинам и женщинам предписывается разный вес.

Если подумать, разница в предписанном весе — самая большая разница, которую я могу найти между мужчинами и женщинами, занимающимися кроссфитом.

Как женщина, я уверен, вы знаете, что, в среднем , женщины не обладают такой физической силой, как мужчины. По опыту знаю, что после 4 лет кроссфита у меня , но я все еще на не сильнее мужа, который не поднимает тяжести регулярно.

Я не говорю, что вы не можете стать действительно сильными, используя CrossFit. Многие профессиональные кроссфит-спортсменки потрясающе сильны.

Но вы, конечно же, не начинаете с этого пути, а добьетесь этого только благодаря ОЧЕНЬ тяжелой работе, самоотверженности и самопожертвованию.

Но я отвлекся…

Тренер расскажет вам, как можно «масштабировать» тренировку до веса, с которым вы можете справиться. Это касается и мужчин. Мужчины также могут масштабировать тренировки.

Другой пример масштабирования — подтягивание вверх. Многие женщины не могут сделать одно подтягивание в начале. Таким образом, в качестве варианта масштабирования они могут использовать полосу сопротивления, чтобы помочь подтянуться.

Все WOD можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, что вы не сможете заниматься кроссфитом. Так или иначе можно.

Общие проблемы, которые беспокоят женщин перед началом кроссфита

Собираюсь ли я получить бафф и мускулистость?

Я просто хочу сказать, что лично я считаю тело CrossFit очень красивым, потому что оно говорит о стремлении спортсменов и их приверженности фитнесу, а также о том, что они командуют и контролируют свое тело.

При этом многие женщины не хотят мускулистых, четко очерченных тел, и на это я говорю, каждой свое или ее собственное.

Стать громоздким и мускулистым очень сложно, и вряд ли это произойдет, если вы этого не захотите.

Не волнуйтесь, бафф-бод не подкрадется к вам!

Женщины CrossFit, которых вы видите, с большими мышцами и четкостью, имеют строгую диету, относительно низкое содержание жира в организме, требовательные тренировки и большую приверженность спорту.

Что вы можете получить от CrossFit, если тренируетесь 4 или 5 дней в неделю и разумно питаетесь, так это привлекательное тело, которое сильнее и стройнее, чем когда вы начинали.

Истинные преимущества CrossFit — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Подробнее об этом позже.

Что такое участники CrossFit? Являются ли они популярными? Я впишусь?

В лучших залах CrossFit есть участники, которые добры, приветливы, готовы помочь и открыты для новых участников.

CrossFit разработан для людей любого возраста, уровня физической подготовки и пола.

Нет ничего удивительного в том, что иногда можно найти одну или две группы в коробке CrossFit, но группы не обязательно плохие, они обычно состоят из единомышленников, у которых есть что-то общее и которые стали друзьями.

Но…

Вы можете быть уверены, что бокс CrossFit сильно отличается от стандартного коммерческого спортзала.

Вы можете ожидать, что участники представятся и поддержат вас, когда вы познакомитесь с новыми личными рекордами, а также будут рядом, чтобы помочь, если у вас возникнут вопросы.

В целом CrossFit более социальный, интерактивный и инклюзивный, чем время, проведенное в стандартном тренажерном зале.

Помните…

Все участники CrossFit когда-то были новичками, поэтому большинство из нас помнят, каково это быть новым человеком, и приложат все усилия, чтобы быть полезными и гостеприимными.

Что женщины могут получить от CrossFit

Улучшение здоровья и фитнеса

CrossFit разработан для улучшения физической формы в 10 ключевых областях.

сердечно-сосудистая / респираторная выносливость
выносливость
сила
гибкость
мощность
скорость
координация
907 907 907 9079 9079 9079 9079 9079 9079 9079 9079 последовательно и следуя WOD, вы начнете видеть улучшения во всех этих областях.
Каждый WOD может фокусироваться на двух или трех из этих параметров пригодности, но со временем охватываются все области пригодности.
Как видите, в отличие от стандартного тренажерного зала, где вы можете сосредоточиться на одном или двух тренажерах и увидеть улучшения только в нескольких областях, CrossFit хорошо сбалансирован и предлагает вам улучшить все параметры физической подготовки.
Чувство достижения
Когда перед вами стоит задача выйти за рамки того, что, как вы думаете, вы можете сделать, и вы его добьетесь, вы почувствуете огромное чувство выполненного долга.
Вы столкнетесь с трудностями в кроссфите, и хотя вы не всегда можете добиться успеха с первой попытки, вы добьетесь множества небольших успехов, а также будете чувствовать себя выполненным и гордым.
Когда вы достигнете какой-то вехи, которую считали невозможной для вас, вы наполнитесь гордостью, в хорошем смысле!
Для меня это был первый прыжок на ящик. Высота этого чертова соснового ящика казалась мне такой устрашающей. Это выглядело невероятно высоким. Но однажды я это сделал. Это действительно захватывающее чувство, чувство выполненного долга.
Тренировка с единомышленниками дает несколько преимуществ, которых вы просто не получите в одиночку.
Честно говоря, время от времени вы можете ощущать вспышку здоровой конкуренции, и это может быть весело и мотивирующе! Вы также будете соревноваться с самим собой, работая над тем, чтобы побить личные рекорды или добиться того, чего раньше не удавалось.
CrossFit создан для создания атмосферы, в которой вы подружитесь с другими участниками, подбадриваете друг друга и мотивируете других, когда тренировка становится сложной.
У вас будет возможность завести дружеские отношения, с которыми вы бы не справились в одиночку.
В моем боксе инструктор иногда объединяет нас для разминки или WOD с людьми примерно того же уровня подготовки. Это помогает формировать дружеские отношения и позволяет включать в группу новых людей.
Подотчетность
Работа в группе с тренером, запись ваших PR и данных о тренировках сохранит вашу честность.
Часто, если вы пропускаете тренировку, тренер и другие ваши друзья по кроссфиту скучают по вам и спрашивают: «Где я был?»
Если вам трудно придерживаться тренировки, эта ответственность может быть лишь толчком, который вам нужен, чтобы не сбиться с пути.
Приятно осознавать, что по вам будут скучать, если вы не дойдете до класса, и, по моему опыту, это побудило меня прийти.
Изменение восприятия красоты
Красивые тела бывают разных форм и размеров, и у каждого свое мнение о том, что привлекательно, и это нормально.
Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, вы можете заметить, что там нет зеркал. О вашей физической форме судят не по внешнему виду, а по работоспособности. Он измеряется в количестве повторений, скорости, мощности и т. Д.
Тренеры помогут вам улучшить общую физическую форму, здоровье и питание, а не убедиться, что вы стремитесь к достижению определенного идеала красоты.
Мне нравится, как об этом говорит чемпионка по кроссфиту 2016 года Катрин Дэвидсдоттер:
Вы все равно можете быть девчачьим или женственным, если хотите. Но я думаю, что красота и стойкость — это уверенность в том, кто вы есть, каким бы вы ни были. Я думаю, это всегда проявляется. Катрин Дэвидсдоттер
Хороший совет для женщин, которые думают о том, чтобы начать кроссфит
Вам не нужно быть в форме или в форме, чтобы начать
Многие люди, которые хотят попробовать кроссфит, говорят, что они нужно подождать, пока они не похудеют или не станут достаточно сильными, чтобы делать упражнения.
Это не так!
Помните, ранее я говорил о тренировке и о том, как масштабировать каждую WOD.
Масштабируемость означает, что тренер будет изменять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Они будут достаточно сложными, чтобы вы могли видеть прогресс, но не слишком сложными, чтобы вы не смогли завершить WOD и почувствовать себя немотивированными.
Тренеры хорошо осведомлены о способностях каждого участника и будут работать с вами, чтобы улучшить вашу физическую форму, независимо от того, с чего вы начнете.
Если вам нужен предварительный просмотр тренировок CrossFit WOD, которые помогут вам быстро сжигать жир, ознакомьтесь с этим списком тренировок CrossFit WOD для сжигания жира. Вы даже можете использовать эти тренировки дома, если решите создать дома тренажерный зал CrossFit.
Что мне надеть на первое занятие CrossFit?
Если вы видели какие-либо рекламные фотографии CrossFit или, возможно, даже видели игры CrossFit, вы можете заметить, что женщины-участницы часто носят спортивные бюстгальтеры и шорты.
Это может показаться пугающим, но я уверяю вас, что у этих спортсменок есть веская причина одеваться так, и подавляющее большинство ваших повседневных спортсменок кроссфита одеваются немного иначе.
Если вам нужен хороший бюстгальтер для кроссфита, у меня есть список лучших бюстгальтеров для кроссфита. В этот список входят бюстгальтеры, которые вы носите без рубашки, а также поддерживающие бюстгальтеры, которые можно носить под майкой или рубашкой.
Спортивные бюстгальтеры и шорты
Хорошо, тогда почему спортивные бюстгальтеры и шорты-попы?
Кроссфит — это интенсивно. Тебе быстро становится жарко и потеют. Если вы хорошо тренированный атлет, надрываете задницу и называете имена, вы становитесь еще горячее, потеете и быстрее.
Кроме того, эти более продвинутые спортсмены проводят много времени, выполняя работу со штангой. Мешковатые рубашки и шорты задевают перекладину, затрудняя выполнение упражнений, количество повторений и время.
Шорты Booty отлично подходят для подъема, приседаний и выпадов, потому что они позволяют вам полный диапазон движений и не сжимаются, как более длинные шорты. Если вам нравятся шорты-попы, вот список лучших шорт CrossFit Booty.
Леггинсы и майки
А как же повседневные девушки?
Скажу честно, большинство спортсменок кроссфита носят леггинсы и майки со спортивным бюстгальтером под ними.
Я предпочитаю леггинсы капри и приталенную майку со спортивным бюстгальтером под собой. Я считаю, что это не мешает, и я чувствую себя комфортно и круто в этом.
Если вам нужны идеи, у меня есть список лучших леггинсов для тренировок для женщин, посмотрите их!
Если вы хотите носить только спортивный бюстгальтер и шорты, это тоже круто. В коробке становится жарко, вы будете потеть, и вам понадобится одежда, чтобы не мешать и сохранять прохладу.
Обувь для кроссфита для женщин
Для достижения наилучших результатов и для минимизации травм я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам приобрести хорошую пару кроссовок.
Спортивная обувь с мягкой подкладкой не предназначена для занятий кроссфитом. Набивка, поддержка свода стопы и отскок, встроенные в стандартные кроссовки, делают их нестабильными, что способствует травмам, а набивка будет раздавлена под весом, что приведет к их преждевременному износу.
Плоская обувь с минимальной подкладкой — это то, что вам нужно, когда вы поднимаете ногу.
Обувь CrossFit отличается от другой тренировочной обуви по нескольким параметрам:
Обувь CrossFit имеет минимальную набивку и поддержку свода стопы.
Обувь CrossFit имеет плоскую очень цепкую подошву.
Кроссовки CrossFit практически не имеют отскока, отскока или возврата энергии.
Обувь CrossFit усилена в подошве, верхней части и носке, чтобы противостоять неправильному обращению.
Обувь CrossFit разработана с другими функциями, такими как зажимы для пятки для отжиманий в стойке на руках и технология веревки для дополнительной прочности при лазании по веревке.
Если вам нужны идеи, у меня есть список 25 лучших кроссовок для кроссфита для женщин.
В завершение
Теперь, когда вы знаете, чего ожидать от первого занятия, какова его культура, что такое кроссфит, и даже что надеть…
… Надеюсь, вы понимаете, что находитесь в надежных руках и что вы считаете кроссфит одним из лучших решений, которые вы приняли, как и я.