Рекомендуется встречаться со своим врачом или зарегистрированным диетологом каждый раз, когда вы меняете свою диету — независимо от того, находитесь ли вы на кето или другой диете. план питания.И, прежде всего, Торкиа советует прислушиваться к своему телу и оценивать уровень своей энергии и то, как вы себя чувствуете на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», — говорит она.

Дополнительная отчетность по Элизабет Миллард .

Что такое кето-диета? – Здоровье

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, целью которого является снижение веса за счет перехода вашего тела в состояние сжигающего жир кетоза. Хотя она стала популярной в последнее десятилетие или около того в качестве стратегии снижения веса, изначально она была разработана 100 лет назад как способ уменьшить судороги у людей, страдающих эпилепсией.

Кето-диета не только обещает потерю веса, но также утверждает, что уменьшает чувство голода и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Тем не менее, это может быть трудным для соблюдения протоколом. «Одним из минусов кето-диеты является то, что она имеет очень строгие правила», — говорит Мелисса Маджумдар, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также бариатрический координатор в университетской больнице Эмори в Мидтауне в Атланте. «Я не знаю никого, кто смог бы соблюдать эту диету в течение длительного периода времени». Это также опасно для людей с определенными заболеваниями.

Кето-диета содержит достаточно мало углеводов и белков и достаточно много жиров, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо потребляемых углеводов для получения энергии. Чтобы вызвать кетоз, диета обычно должна содержать не более 50 граммов углеводов в день. (Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а средний банан содержит около 29 граммов углеводов.) В целом углеводы составляют менее 10% калорий в кето-диете. Остальное приходится на жир (от 70% до 80% дневной нормы калорий) и белок (около 10% дневной нормы калорий или около ½ грамма на фунт массы тела).

Что такое кетоз?

Ваше тело предпочитает сжигать глюкозосодержащие углеводы для получения энергии. Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело вместо этого сжигает жир. Чтобы использовать жир для получения энергии, ваша печень превращает жир в вещества, известные как кетоны, и сжигает их вместо глюкозы. Когда происходит этот процесс, ваше тело находится в состоянии кетоза.

Поскольку ваше тело предпочитает сжигать глюкозу, а не жир, оно может сопротивляться переходу в кетоз и не будет этого делать, если вы строго не будете придерживаться ограничений по углеводам и белку. Для достижения состояния кетоза может потребоваться несколько дней, а иногда и больше, и вы должны продолжать строго ограничивать углеводы и белки, чтобы оставаться в кетозе. «Если вы не будете следовать правилам, вы выйдете из кетоза», — говорит Маджумдар, который также является зарегистрированным диетологом и представителем Академии питания и диетологии.

Виды кето-диет

Различные виды диет называют кето-диетами. Тем не менее, некоторые из них можно было бы более точно описать как «кето-подобные» или низкоуглеводные диеты, потому что они слишком богаты углеводами, чтобы регулярно вызывать кетоз.Настоящие кето-диеты содержат очень мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Хорошо известные кето-диеты включают диету Аткинса и Саут-Бич. Другие низкоуглеводные диеты могут называться кето-диетами, но если они не включают менее 50 граммов углеводов в день и только умеренное количество белка, они не могут надежно вызывать кетоз. В дополнение к ограничению углеводов вы также должны избегать употребления слишком большого количества белка, потому что белок может мешать кетозу.

Что такое кето? Все, что нужно знать о кетогенной диете

Вы, наверное, знаете о кетогенной диете. Однако преимущества кетоза, лучшие методы его измерения и идеальные диетические компоненты кето могут быть чем-то, чего вы не знаете. Кето-диета существует с 1921 года, когда она была разработана как лечебная диета при определенных состояниях. Однако за последние пять лет интерес, выходящий за рамки его первоначального терапевтического характера, резко возрос.

Что такое кетоз?

Организм всегда ищет глюкозу (и ее запасную форму, гликоген) в качестве топлива.Ограничение углеводов означает ограничение любимого топлива организма, и поэтому он должен адаптироваться.

Альтернативным решением является сжигание накопленного жира. Метаболический переход от сжигания глюкозы к жиру приводит к образованию кетонов. Кетоны важны, потому что, пока тело сжигает жир для получения энергии, мозг не может этого делать. Вместо этого мозг будет питаться кетонами, вырабатываемыми печенью. Как только тело питается жиром, а мозг питается кетонами, вы находитесь в кетозе.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета — это диета, при которой вы истощаете запасы гликогена в печени и заставляете организм искать альтернативное топливо.В дополнение к ограничению углеводов для достижения этой цели может также потребоваться снижение содержания белка. Это потому, что белок на самом деле обладает небольшим инсулино-стимулирующим эффектом, который подавляет образование кетонов.

Похожие

Что можно есть на кето-диете?

Для достижения кетоза необходимо значительно сократить потребление углеводов (кетоз также можно достичь с помощью различных форм голодания). Это не означает, что диета — это сплошной бекон, все время. Здоровые жиры, такие как авокадо и оливки, могут быть центральными компонентами рациона в дополнение к некрахмалистым овощам, орехам и семенам, а также источникам белка, таким как жирная дикая рыба, яйца и курица.

Кокосовое масло и жирные молочные продукты, такие как твердый сыр, также могут быть включены. Недавние исследования также показали, что более гибкий подход (20-50 г углеводов) все еще может привести к кетозу и потере веса и может включать больше растительной клетчатки, полученной из ранее исключенных орехов и некрахмалистых овощей. Это делает диету менее ограничительной и более устойчивой с течением времени.

Чем вредна кето-диета?

В то время как Эл Рокер из TODAY является большим поклонником кето-диеты, план питания имеет свою долю критиков.Реальность такова, что любую диету можно сделать нездоровой. Польза или вред кето-диеты будет зависеть от выбранного режима питания.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, в которых отсутствует достаточное количество овощей и других важных фитонутриентов, могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, но план кето, который включает растения, богатые клетчаткой, полезные жиры и умеренное количество белка, может быть полезен для управления весом, а также для снижения и контроля хроническое заболевание.

Могут возникать запоры, но их можно избежать, потребляя продукты с высоким содержанием клетчатки.Кроме того, многие люди будут испытывать то, что обычно называют «кето-гриппом» — неприятные симптомы, которые могут возникнуть, когда организм переходит от режима сжигания углеводов к режиму сжигания жира. Они кратковременны и проходят, когда организм входит в кетоз.

Похожие

Кому подходит кето-диета?

С кетогенной диетой связано множество преимуществ. Исследование 2021 года, сравнивающее диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету, показало, что у участников кето-диеты был более стабильный уровень сахара и инсулина в крови, несмотря на то, что они потребляли больше калорий.Это очень важно, так как последние данные показывают, что нестабильный уровень глюкозы в крови может повышать аппетит и приводить к увеличению веса.

Другое исследование, опубликованное в 2020 году и посвященное оценке низкоуглеводных диет у пожилых людей, показало улучшение состава тела, распределения жира и метаболического здоровья. Диета также может играть роль в уменьшении воспаления, лечении диабета 2 типа и даже может помочь улучшить лечение рака.

Как узнать, что ваше тело находится в состоянии кетоза?

Как врач-диетолог я часто говорю своим пациентам, что вы не знаете, что нельзя измерить.Повышенное производство кетонов является верным признаком кетоза и может отслеживаться по дыханию, крови и моче, но точность этих методов и частота тестирования сильно различаются.

Поскольку кетоны довольно сильно меняются, как и уровень сахара в крови, важно проверять уровни кетоза, так как на них влияют еда и физические упражнения, в идеале от трех до пяти раз в день. Полоски для мочи являются наименее дорогими, но наименее точными. Для точности часто лучше всего подходят измерители кетонов в крови или клинически подтвержденное устройство для определения кетонов в выдыхаемом воздухе.

Безопасна ли кето-диета?

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть безопасным и эффективным способом нормализации уровня гемоглобина, снижения риска гипогликемии и снижения веса для людей с диагнозом диабет 2 типа или преддиабетом.

Однако кетогенная диета подходит не всем, и ее следует избегать детям и подросткам, людям с диабетом 1 типа, беременным и людям с заболеваниями почек, желчного пузыря, поджелудочной железы и печени.Перед началом кетогенной диеты рекомендуется сначала поговорить со своим врачом и поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы снизить риски и улучшить краткосрочный и долгосрочный успех в снижении веса и общем состоянии здоровья.

Кристин Киркпатрик консультирует различные бренды продуктов питания и диетических продуктов.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог Кливлендской клиники, основатель и президент KAK Consulting, LLC., отмеченный наградами диетолог, автор бестселлеров, признанный на национальном уровне оратор и писатель.Следите за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой нужде в мире — крепком здоровье.

Как это работает, для кого предназначено и чем это грозит

Это модно и круто, и его рекламируют все, от профессиональных спортсменов до голливудских знаменитостей. Вам, естественно, тоже любопытно. Но что именно входит в кето-диету и безопасно ли это для всех? Что, если вы также имеете дело с хроническим заболеванием? (Что, если вы ненавидите диеты?) Как и многие новые и шумные вещи, информация о кето иногда сбивает с толку и часто противоречива.Мы обратились к экспертам, чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе того, как работает кето, и каковы плюсы и минусы того, чтобы попробовать его в реальной жизни. Проверить это.

Другие популярные статьи об основах кето-диеты

Кето-диета

Часто задаваемые вопросы

Похудею ли я на кето-диете?

Возможно, но это может вернуться, если вы прекратите кето (что действительно верно для любой диеты). Диеты не требуют, чтобы люди столкнулись с одной из основных причин избыточного веса: эмоциональным перееданием.Научиться не тянуться за печеньем или чипсами, когда вы в стрессе, сложно, но как только вы напрягаете эти мышцы, у вас появляется больше свободы и контроля.

Может ли кето-диета помочь моему диабету?

Да! Кето — это план с низким содержанием углеводов, который может помочь вам снизить уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что после шести месяцев кето-диеты люди смогли значительно сократить прием инсулина. Любая диета, помогающая сбросить лишние килограммы, хороша и при диабете, поскольку избыточный вес является основным фактором заболевания.

Должен ли я попробовать кето, если у меня рак?

Недостаточно исследований, чтобы узнать так или иначе. Некоторые исследования показывают, что раковые опухоли питаются глюкозой, что может дать кето преимущество перед планами с высоким содержанием углеводов; но для других видов рака, а именно рака молочной железы, простаты и колоректального рака, диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск. Кроме того, диетические элементы любого нового плана питания могут мешать или дополнять некоторые лекарственные препараты. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим «ешьте, чтобы победить» рак.

Что такое грязное кето?

По сути, это первая фаза плана Аткинса, когда в меню есть все без исключения жирные блюда — жирные ребрышки, обжаренные в масле стейки, омлеты из трех яиц с горой сыра — без какого-либо внимания к более здоровому питанию. источники жира или овощи. Очевидно, что эксперты не рекомендуют эту версию кето. Это не только антитеза хорошо сбалансированной диете, но и слишком легко переусердствовать с калориями, что сводит на нет всю цель диеты.

Что означает кето-диета?

У всех диет есть какая-то предпосылка, и в случае кето-диеты предпосылка заключается в том, что если вы можете научить свое тело использовать жиры вместо сахара для получения энергии, это поможет вам быстрее сбросить вес.

Так что же такое кето? Это сокращение от «кетогенный», которое описывает диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая переводит тело человека в состояние «кетоза» или сжигания кетонов. (Кетоны — это химические вещества, вырабатываемые вашей печенью после расщепления жира, которые могут помочь подавить аппетит.) Звучит немного научно, но кетоз на самом деле просто альтернативный способ, которым ваше тело сжигает пищу, которую вы едите, для получения энергии.

Краткий урок науки:

• У вашего тела есть три варианта топлива: углеводы, жир и (в некоторых случаях) белок.

• Предпочтительной формой газа для двигателя вашего тела являются углеводы (зерновые, фрукты и овощи), потому что они легко перерабатываются в глюкозу, которая обеспечивает мышцы и органы энергией.

• Однако, если вы сократите потребление углеводов до очень низкого уровня, ваше тело будет вынуждено использовать жир в качестве топлива.

• Ваша печень превращает жир в кетоны, которые организм использует в качестве энергии.

Теория, которая до сих пор обсуждается, состоит в том, что вашему телу приходится работать немного усерднее, чтобы сжигать кетоны, чем глюкозу, что немного ускоряет метаболизм и приводит к большей потере веса.

Узнайте все подробности о кетозе

Как началась кето-диета?

Несмотря на то, что о кето-диете написано в Интернете как о тренде 21-го века, она дебютировала в 1920-х годах, когда врачи обнаружили, что у детей с эпилепсией резко сократилось количество судорог после того, как их углеводы были ограничены. (Ученые до сих пор точно не знают, почему это работает.) С появлением противоэпилептических препаратов диета потеряла популярность, хотя некоторые врачи все еще используют ее для детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

В 1990-х годах Роберт Аткинс, доктор медицинских наук, кардиолог, изучавший идею низкоуглеводной диеты с 70-х годов, опубликовал новую книгу о диетах, согласно плану которой люди переходили на кетогенную фазу в первые две недели. Программа кето-стиля стала популярной в течение следующего десятилетия и пользовалась успехом, но потеряла силу и поддержку, отчасти потому, что план дал зеленый свет продуктам, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний (см.: масло, стейк и бекон). .

Но за последние несколько лет диета вернулась. Благодаря одобрению знаменитостей по снижению веса, нишевым продуктам и множеству томов и кулинарных книг по кето-диете, это снова в моде. Что может придать ему живучести на этот раз? Все большее число врачей и зарегистрированных диетологов рекомендуют диеты с низким и очень низким содержанием углеводов людям с диабетом 2 типа, чтобы помочь контролировать уровень глюкозы и инсулина, что дает кето-плану большее медицинское одобрение.

Как работает кето-диета?

Несмотря на всю шумиху вокруг этого, большинству людей, даже тем, кто сидит на кето-диете, будет трудно объяснить точный механизм, с помощью которого он запускает потерю веса.Начнем с основ.

Когда вы поддерживаете потребление углеводов в диапазоне от 20 до 50 граммов в день, необходимом для кето-диеты, что немного (в одном яблоке содержится около 15 граммов углеводов), и заменяете недостающие углеводы большим количеством жира ( от 70% до 80% калорий) — тело переходит в кетоз, то есть сжигание жира, через несколько дней. Количество белка в кето-плане также остается умеренно низким, потому что он тоже может быть преобразован в глюкозу вашим телом, что делает его предпочтительным выбором топлива и предотвращает ваше тело от пребывания в кетозе.(Белок также увеличивает секрецию инсулина, который подавляет кетоз.) В отличие от многих других диет, в которых есть пространство для маневра в том, как вы распределяете содержание углеводов/белков/жиров (возможно, уделяя больше внимания калориям, размерам порций или качеству углеводов), тонко- Настроенные соотношения кето-диеты означают, что любое «обман» с углеводами — печенье здесь, тарелка риса там — выбьет вас из кетоза, тем самым подорвав химическую реакцию, лежащую в основе диеты.

Итак, почему люди теряют килограммы на кето-диете? Это зависит от того, кого вы спросите.Некоторые эксперты утверждают, что когда вы находитесь в кетозе, метаболизм вашего тела ускоряется, потому что для сжигания жира требуется больше энергии, чем углеводов. На самом деле, некоторые исследования показали, что люди тратят примерно на 200 калорий в день больше на низкоуглеводной диете (20% углеводов) по сравнению с высокоуглеводной диетой (60% углеводов) при соблюдении диеты в течение примерно пяти месяцев. Тем не менее, другие исследования показывают, что на кето-диете сжигается незначительное количество дополнительных калорий по сравнению с планом с высоким содержанием углеводов — около 50 калорий в день.

Некоторые эксперты считают, что большая часть веса, сброшенного на кето с течением времени, связана с такими вещами, как насыщающий аспект всего этого сочного жира, который насыщает вас и приводит к тому, что в целом вы потребляете меньше калорий.Другие исследователи указывают на тот факт, что диета снижает уровень сахара в крови (глюкозы), что помогает контролировать аппетит, и может снизить уровень инсулина, который говорит вашему телу удерживать жир, а не сжигать его. С чем все согласны, так это с тем, что при точном соблюдении диета может работать в краткосрочной перспективе, хотя и не обязательно лучше, чем другие низкокалорийные планы.

Каковы риски кето-диеты?

Организм каждого человека по-разному реагирует на кето-диету или любую другую диету, поэтому врачи и диетологи предупреждают, что то, что может быть полезно для одного человека, может представлять опасность для другого.Итог: никто не должен начинать жить кето-жизнью, не посоветовавшись сначала со своим врачом. Тем не менее, как правило, он считается безопасным в краткосрочной перспективе, с некоторыми оговорками:

Nikki Cagle

Безопасность в долгосрочной перспективе неизвестна

Наибольшее беспокойство среди медицинского сообщества вызывает то, что нет надежных исследований, показывающих эффекты кето диета после двух лет. Почему? Что ж, сложно изучать диеты и режимы питания — ученым придется контролировать буквально каждый кусочек, который съедает человек, а затем выявлять влияние этих продуктов на другие факторы образа жизни, такие как физические упражнения.

Мы знаем больше о других типах диет, таких как диета с высоким содержанием углеводов или средиземноморская диета, потому что эти модели питания естественным образом встречаются у многих групп населения по всему миру. Тем не менее, некоторые обсервационные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечных заболеваний выше среди людей, которые утверждают, что придерживаются низкоуглеводной диеты, по сравнению с теми, кто утверждает, что придерживается высокоуглеводной диеты.

Это питательно несбалансировано

Диета требует, чтобы вы резко сократили некоторые продукты, которые диетологи призывают нас есть больше, а именно цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки и бананы.Кроме того, из-за того, что ограничение углеводов на кето-диете очень низкое, бобовые и даже некоторые крахмалистые овощи — морковь, картофель, горох и кукуруза — не рекомендуются.

В результате вы можете упустить питательные вещества и фитохимические вещества для борьбы с раком и здоровья сердца, особенно если вы не помните о самых полезных кето-дружественных вариантах. Вы также можете столкнуться с побочными эффектами, такими как запор из-за недостатка клетчатки. На самом деле, когда детей с эпилепсией сажают на диету, они должны принимать добавки, часто включающие магний, калий, селен, натрий и цинк, чтобы сбалансировать потребности в питании.

Яркая сторона сокращения углеводов: многие углеводы, составляющие стандартную американскую диету, представляют собой переработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как чипсы, крекеры и белый хлеб — продукты, которые связаны с более высоким риском развития диабета. Некоторые документы утверждают, что для некоторых людей преимущества кето для снижения веса, связанные со здоровьем (а именно, снижение общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, а также лучший контроль инсулина для людей с диабетом 2 типа), перевешивают проблемы с питанием, связанные с кето. рацион питания.

Кетоз может быть опасен для невыявленного диабета уровень сахара в крови резко падает вместе с инсулином (гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой, который помогает переправлять глюкозу из крови в клетки).

Это может повысить уровень холестерина ЛПНП

Людям с высоким уровнем холестерина, в частности с высоким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), следует контролировать уровень холестерина, поскольку некоторые исследования указывают на повышение уровня ЛПНП или «плохого» холестерина при на кето-диете, что повышает риск сердечных заболеваний.Однако (барабанная дробь) не все частицы ЛПНП создаются одинаково, и исследования показывают, что типы частиц ЛПНП, которые увеличиваются на кето-диете, являются , а не самыми опасными (т. е. маленькие, плотные частицы, которые прилипают к стенкам ваших артерий). ). Тем не менее, если холестерин вас беспокоит, поговорите со своим врачом.

Это может увеличить ваши шансы на проблемы с почками или печенью

Людям с риском образования камней в почках или семейным анамнезом заболеваний почек следует проявлять осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить на кето-диету.Исследования детей с эпилепсией, которые придерживались кето-диеты в течение нескольких лет, показали, что у небольшого процента из них развились камни в почках, возможно, из-за того, что мочевая кислота, которая накапливается в результате белкового метаболизма, может привести к камням (уменьшение вашей зависимости от животного белка в пользу растительного белка может привести к образованию камней). помощь).

Однако для тех, у кого здоровые почки и нет камней в почках, диета, вероятно, подойдет; количество белка в кето-диете не намного выше, чем в средней американской диете, говорят эксперты, и что вредит почкам больше, чем избыток белка, так это высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые можно улучшить с помощью кето-диеты и потеря веса в целом.

Что касается печени, то наука еще молода, и мнения экспертов разделились. Некоторые практикующие врачи утверждают, что риск для печени не выше на кето, и есть даже исследования, показывающие, что люди с неалкогольной жировой болезнью печени улучшают диету. Другие медицинские эксперты предупреждают, что каждый человек уникален, и задокументировали случаи, когда кето-диета приводила к ожирению печени.

Это ограничение

Кето-план — это диета в крайнем смысле: она не только предписывает, что можно и что нельзя есть, но и ограничивает целую группу продуктов.В результате этого может быть трудно придерживаться, особенно в течение любого значительного периода времени. И в тот момент, когда вы снова вводите углеводы в свой рацион (бублик на завтрак, макароны на ужин), вес может вернуться, особенно вес воды, поскольку углеводы вызывают задержку воды. Кроме того, ограничительная диета может играть в игры с едоками, которые склонны к беспорядочному питанию, заставляя их думать, что они зацикливаются на том, что попадает им в рот, и смотрят на весы, как на ленту в Твиттере.

Тем не менее, есть те, для кого кето-диета действительно может показаться легче, так как она проста в отношении правил и может уменьшить чувство голода.

Имеет побочные эффекты

Любое серьезное изменение в рационе человека может привести к физическим симптомам, и кето-диета не является исключением. На самом деле, это практически данность с этой диетой из-за кривой обучения, которую имеет ваше тело, чтобы перейти от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Симптомы включают в себя:

Эти симптомы распространены в первую неделю — спасибо частично воды и электролитов, к которым приводит экстремальное сокращение углеводов.Все это вместе было названо « кето-грипп ». Кроме того, недостаток клетчатки у некоторых может привести к запорам. Симптомы обычно исчезают после первой или двух недель (и их можно полностью избежать при адекватной гидратации и потреблении электролитов).

Узнайте больше о кето-гриппе

Это дорого и оставляет большой углеродный след

Вы можете сосредоточиться на потере веса, но кето-диета также может сбросить доллары из вашего кошелька. Большинство людей, сидящих на кето-диете, получают жир из дорогих источников, таких как молочные продукты и мясо, которые также способствуют основным причинам изменения климата (метан от коров и загрязнители промышленных предприятий, которые перерабатывают все это мясо и молочные продукты).Для людей, которые увлечены проблемами окружающей среды, кето не совсем пример экологически чистого плана питания.

Кому следует рассмотреть кето-диету?

Есть хорошее исследование, показывающее, что если у вас есть определенные хронические заболевания, кето-диета может помочь. Если вы отметите какую-либо из этих категорий, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам кето-поезд:

Диабет 2 типа

Наиболее убедительные доказательства перехода на кето-диету — для людей с диабетом 2 типа — а. к.а. люди, которые не производят достаточного количества инсулина или инсулинорезистентны. Некоторые исследования показывают, что после шести месяцев кето-диеты уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа может нормализоваться до такой степени, что они могут снизить или ограничить инсулин и другие лекарства, снижающие уровень глюкозы в крови.

Как так? Низкое количество углеводов в кето означает, что у вас, естественно, меньше глюкозы, циркулирующей в крови, и, следовательно, у вас нет такой большой потребности в инсулине для перемещения глюкозы в клетки. Еще один большой жирный бонус: потеря веса сама по себе в рамках кето-плана может снизить зависимость человека от препаратов, снижающих уровень глюкозы в крови (избыточный вес может ухудшить способность вашего организма вырабатывать и использовать инсулин, а потеря веса может улучшить чувствительность к инсулину и его использование), что это немаловажно, так как одним из побочных эффектов инъекционного инсулина является (жестоко) увеличение веса.

Заболевания сердца

Диета с высоким содержанием жиров для борьбы с сердечными заболеваниями? Звучит безумно, но наука начинает доказывать, что кето-диета (и другие диеты с низким содержанием углеводов) может повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижать уровень триглицеридов, тип липидов, тесно связанный с атеросклерозом (он же уплотнение артерий, которое может привести к к сердечному приступу). Некоторые люди с высоким уровнем холестерина, которые придерживаются кето-диеты в течение нескольких месяцев, отмечают положительные изменения (например, снижение уровня триглицеридов, которое может начать снижаться в течение нескольких недель, и повышение уровня хорошего ЛПВП) и могут уменьшить количество принимаемых статинов. или вообще отказаться от них.Эксперты, однако, подчеркивают, что вы не должны сходить с ума от насыщенных жиров, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения, которые связаны с увеличением уровня ЛПНП и снижением уровня ЛПВП.

Ожирение

Любой человек с избыточным весом (часто указывающий на то, что ИМТ превышает 25) должен изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес и снизить риск хронических заболеваний, связанных с весом. Для тех, кто пробовал — и потерпел неудачу — диету с низким содержанием жиров, кето-диета может стать победителем. Большинство людей теряют вес на кето, особенно в начале (хотя отчасти из-за потери веса за счет воды).Эта первоначальная быстрая потеря может быть мотивирующей и побуждать людей, сидящих на диете, продолжать придерживаться диеты. (Примечание: не все врачи считают, что люди с ожирением должны экспериментировать с такой экстремальной диетой; более умеренный подход может быть более устойчивым в течение всей жизни.) высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), высоким уровнем сахара в крови и избыточным жиром вокруг талии. Подобно идеальному шторму, каждое из состояний биохимически влияет на другие, и вместе они значительно повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Из-за преимуществ кето-диеты для людей с этими индивидуальными состояниями она также может помочь при метаболическом синдроме.

Существуют ли разные версии кето?

План OG основан на точно выверенном уравнении углеводов, жиров и белков для образования кетонов. Если вы начнете возиться с математикой, довольно легко вывести себя из кетоза.

Но пребывание в кетозе не обязательно является окончательным решением для диеты, если учесть другие ее преимущества: чувство сытости, поэтому вы не перекусываете через кладовую и избавляетесь от петли обратной связи с высоким содержанием углеводов. что у вас тяга к сахару все время.Если вы готовы немного поиграть с правилами, вы можете найти план в стиле кето, который легче соблюдать в долгосрочной перспективе. Давайте рассмотрим несколько способов жить на кето-виде:

Стандартная кето-диета (СКД)

Это материнский корабль, версия, которую врачи назначают пациентам с диабетом или эпилепсией для достижения полноценного устойчивого кетоза. Вот как разбивается диета:

Эксперты рекомендуют вам накапливать калории жира, по крайней мере, из некоторых — а лучше из большого количества — ненасыщенных и мононенасыщенных источников, таких как рыба, авокадо, орехи, оливковое масло и МСТ (триглицерид со средней длиной цепи). ) масло, масло, содержащееся в кокосах, которое некоторые приверженцы принимают в качестве добавки (оно создает больше кетонов, чем другие виды жиров, и позволяет вам немного увеличить потребление углеводов, не выходя из кетоза).Люди, которые склонны к SKD, часто используют полоски мочи, которые обнаруживают кетоны в вашей моче и окрашивают ее в определенный цвет, когда вы находитесь в кетозе. И вы узнаете, что находитесь в кетозе, если ваше дыхание пахнет фруктами или металлом.

Циклическая или целевая кето

Для тех, кто не может выдержать кето 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, или если вам отчаянно нужны углеводы в те дни, когда вы хотите проводить интенсивные аэробные тренировки (вашему организму нужно больше глюкозы во время аэробных упражнений). упражнения) — выполнение кето, скажем, в течение пяти дней и двух выходных может лучше сработать с вашим образом жизни и графиком.

Модифицированная диета Аткинса (MAD) или кето-диета с высоким содержанием белка (HPKD)

В этих измененных планах вы едите меньше жира и больше белка, поэтому это не обязательно будет держать вас в кетозе. Однако он может снизить потребление калорий, потому что белок насыщает (даже в большей степени, чем жир). Разрыв выглядит так:

• 60% до 65% жира

• 25% до 30% белка

• 10% углеводов

Модифицированные KETO

Это план, который многие люди по умолчанию когда придерживаться SKD становится слишком сложно, слишком скучно или это приводит к хроническим проблемам со здоровьем (например, к запорам).Более щедрое распределение углеводов означает, что вам не нужно так религиозно отслеживать каждый кусочек. А версия с низким содержанием жира и чуть более высоким содержанием углеводов позволяет добавить еще несколько вариантов, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. И это нормально, если ваша цель — умеренная потеря веса. Однако это не поставит вас и не удержит в кетозе. Ваша суточная доза распределяется следующим образом:

• 55 % жиров

• 30 % белков

• 15 % углеводов

Каково жить?

Обойти это невозможно — если вы собираетесь соблюдать кето-диету правильно, вы откажетесь от многих продуктов, которые обычно ассоциируются с комфортом: теплый хлеб, печенье, тыквенный пирог. Вы можете, говорят эксперты, обнаружить, что ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и в конце концов вы перестанете хотеть перегруженных сахаром продуктов. Но жизнь в таком ограниченном образе жизни все же может сделать общение неудобным (и варианты меню ресторана ограничены). Если вашей основной целью является потеря веса, есть другие менее ограничительные варианты, которые легче интегрировать в ваш образ жизни и поддерживать в долгосрочной перспективе.

Опять же, многие люди пробовали кето-диету и добились успеха. Если вы пробовали другие методы похудения и потерпели неудачу, вам может понадобиться более регламентированный план, такой как кето, чтобы оставаться на правильном пути и держать себя в руках.Это может потребовать планирования еды заблаговременно и приготовления пищи дома, а не вне дома. Это может стать шоком для вашей системы, но в хорошем смысле, что подтолкнет вас к более здоровому образу жизни.

Думаете, вам подойдет кето-диета?

Познакомьтесь с нашим писателем

Тула Каррас — отмеченный наградами журналист, редактор и создатель контента, специализирующийся на вопросах здоровья, питания и составления профилей. Она написала для многочисленных печатных и онлайн-публикаций, в том числе Self , Rooms , Real Simple , Национальные географические , Профилактика , COSMO , потребительских отчетов , Здоровье , Хорошая уборка и Журнал йоги .Она написала две книги-призрака и живет в Остине, штат Техас.

Кетогенная диета: все, что вам нужно знать

Если верить слухам, кето-диета может ускорить потерю жира, обуздать аппетит, повысить работоспособность и вылечить практически любую проблему со здоровьем, которая вас беспокоит. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Вероятно, это так.

++++

Определение | История | Что такое кетоз? | Как делать кето | Что можно есть? | Примеры кето-меню | Преимущества | Недостатки | Побочные эффекты | Подходит ли вам кето?

Было бы здорово, если бы масло и бекон были «здоровой пищей»?

Может быть, с гарниром из гуакамоле и тертым сыром сверху?

«Я делаю это ради своего здоровья», — мог бы ты добродетельно мурлыкать, посыпая свой восхитительно прожаренный стейк средней прожарки яичницей.

Что ж, многие сторонники кето-диеты (официально известной как кетогенная диета) утверждают, что: потребляя много жиров и почти ноль углеводов, вы также можете улучшить здоровье, качество жизни, производительность, работу мозга и пресс, на котором можно натереть сыр.

Хорошо. Но работает ли диета для всех ?

В этой статье мы ответим на этот (и не только) вопрос, но сначала:

Более 90 009 150 000 90 010 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о кето:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится. (Используйте верхнюю панель навигации, чтобы перейти к интересующим вас разделам. )

Если вы хотите изменить свое тело и/или здоровье:

• Вам не нужно знать каждую деталь. Просто получить общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в результативности:

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь наукой о питании:

• Мы дали вам дополнительные материалы в коробках.
• Ознакомьтесь с нашим советом для профессионалов фитнеса в конце.

Что такое кетогенная диета?

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте начнем с основного определения:

Кетогенная диета — часто сокращенная до «кето» — содержит очень мало углеводов и очень много жиров.

Это также строго ограничивает потребление белка от низкого до умеренного.

Многие люди (ошибочно) считают любую диету с низким содержанием углеводов кето-диетой.Но это не совсем так.

Кетогенная диета обычно содержит от 70 до 90 процентов калорий из жира , а остальные 10–30 процентов калорий поступают из смеси углеводов и белков.

Однако по мере того, как диета становилась все более популярной, появилось несколько «вариантов» кето- и низкоуглеводной диеты, каждая из которых имеет свои собственные диапазоны макронутриентов.

(Для получения дополнительной информации о различных версиях кето, а также о том, как научить кого-то диете, прочитайте: План диеты кето: ваше полное практическое руководство )

В этой статье мы расскажем об «оригинальной» кето-диете.Мы обсудим науку, стоящую за ним, его использование и недостатки. А также, как это вообще стало «вещью»…

Все началось с мозга.

Если в прошлом вы звонили в службу поддержки клиентов Precision Nutrition, возможно, вы говорили с Линдси.

Помимо того, что Линдси всегда готова помочь и дружелюбно пообщаться на другом конце провода, она также является неутомимым защитником болезни, которая во многом повлияла на ее жизнь: эпилепсии.

Эпилепсия — древнее мозговое явление, известное медицине тысячи лет назад. Чтобы справиться с этим, наши неолитические предки просверливали друг другу отверстия в черепах, возможно, пытаясь выпустить плохие вещества — практика, известная как трепанация.

Около 400 г. до н. э. древнегреческий врач Гиппократ наблюдал человека, у которого в течение пяти дней были судороги. На шестой день, как он отметил, больной «воздержался от всего, и от каши, и от питья, припадков больше не было».

Примерно 1400 лет спустя, в 1000 г. н. э., известный персидский врач Авиценна ввел термин «эпилепсия».Слово происходит от древнегреческого глагола epilambanein (захватывать или нападать). Авиценна предположил, что «перекармливание» может быть фактором риска развития эпилепсии.

К 1911 году пара парижских врачей пробовала голодание в качестве лечения детей с эпилепсией, а в Соединенных Штатах физкультурник Бернар Макфадден утверждал, что голодание в течение трех дней или трех недель может вылечить все что угодно.

Несмотря на то, что у них не было инструментов и понимания современной неврологии, эти и другие люди, изучавшие голодание как диетические рецепты при неврологических расстройствах, кое-что поняли.

Теперь мы знаем, что может существовать диетическая связь между эпилепсией и тем, что мы едим (или не едим). (Это может быть верно и для других заболеваний головного мозга.)

К сожалению, голодать не весело. Мы эволюционировали с довольно сильным отвращением к голоданию , и у нашего мозга и желудочно-кишечного тракта есть множество способов убедиться, что мы едим достаточно.

Что вызывает вопрос:

Можем ли мы получить пользу для здоровья от голодания другим способом?

Кетогенная диета: История происхождения

В 1921 году произошли две вещи.

Один: Исследователь-эндокринолог Роллин Вудьятт отметил, что и голодание, и диета с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров вызывают одинаковую химическую среду. В обоих случаях организм начал использовать кетоны вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.

Два: доктор Рассел Уайлдер задумался…

Может ли человек получить пользу для здоровья от поста, не голодая на самом деле?

Он и другие врачи клиники Майо экспериментировали с тем, что Уайлдер назвал «кетогенной диетой» в начале 1920-х годов. Дети с эпилепсией не только улучшили общее состояние при таком типе диеты, но и стали лучше думать и вести себя.

Доказанная несколькими известными медицинскими авторитетами кетогенная диета для лечения детской эпилепсии попала в медицинские учебники примерно к 1940 году и оставалась там на протяжении всего 20-го века.

В настоящее время старение, контактные виды спорта и современные военные действия представляют нам новые группы людей, чей мозг может получить пользу от кетогенной диеты:

• люди с нейродегенеративными заболеваниями (такими как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера)
• человек с черепно-мозговой травмой (ЧМТ) в результате таких событий, как взрывы или сотрясения мозга

Бодибилдеры открывают для себя кетогенную диету.

Еще одна группа людей заинтересовалась кетогенными диетами где-то в 1980-х и 1990-х годах: бодибилдеры и спортсмены.

Эти люди меньше заботились о здоровье мозга или долголетии. Они хотели, чтобы содрали .

Кетогенная диета казалась волшебной таблеткой: способ есть масло, бекон и сливки и при этом иметь пресс.

Сегодня кетогенная диета снова в моде.

Люди, заботящиеся о своем телосложении и работоспособности, а также люди, стремящиеся максимально увеличить продолжительность жизни и ее качество, вновь открыли для себя эту традиционную диетическую парадигму и задаются вопросом:

• Может ли кетогенная диета помочь мне улучшить результаты?
  
• Может ли кетогенная диета помочь мне жить дольше?
  
• Может ли кетогенная диета помочь мне отлично выглядеть на пляже?

Ответ?

Это зависит от обстоятельств.(Разве ты не ненавидишь это? Но это правда.)

Чтобы понять почему, давайте копнем немного глубже.

Что такое кетоз?

Чтобы полностью понять кетогенную диету, вам нужно знать, что такое кетоз.

Кетоз описывает состояние, при котором ваше тело использует кетоны вместо углеводов в качестве основного источника топлива.

Так что же такое кетоны?

Кетоны описывают группу соединений с определенной химической структурой, и наш организм может производить их сложным биохимическим путем.

Мы можем использовать два типа кетонов в качестве источников энергии: ацетоацетат и D-β-гидроксибутират . (Знак β означает «бета».)

Термин «кетон» был придуман около 1850 года немецким химиком Леопольдом Гмелином. (Видите? Не так ново, как вы думаете!)

Путь к кетозу

При подходящих условиях (например, во время голодания или поста, или когда потребление углеводов очень низкое):

• Наш организм высвобождает жирные кислоты из накопленного жира.
• Эти жирные кислоты проникают в другие клетки.
• Жирные кислоты объединяются с коферментом А, образуя цепи ацетил-КоА.
• Эти цепочки перемещаются в митохондрии (энергетические фабрики наших клеток).
• Цепи распадаются на звенья ацетил-КоА в результате последовательности реакций, известных как β-окисление.
• Происходит химическая магия.
• Ацетил-КоА образует ваши друзья кетоны: ацетоацетат и β-гидроксибутират, а также ацетон (такой же вонючий материал в вашей жидкости для снятия лака).
• Кетоны выделяются печенью в кровь.
• Почти любая клетка, которой нужна энергия, может получить ее из этих циркулирующих кетонов. Наш мозг будет самым жадным до этих маленьких молекул.

(К вашему сведению, добавки с кетонами также могут вызывать кетоз, но в этой статье мы рассмотрим кетоз только в том случае, если он является результатом диетических изменений.)

Некоторым людям нравится думать о кетонах (также известных как кетоновые тела) как о четвертом источнике энергии для человека, в дополнение к углеводам, жирам и белкам.

Технически это так, но алкоголь в выпивке (он же этанол) также можно использовать для получения энергии.

Гм, значит, только потому, что мы можем усваивать что-то, не всегда означает, что мы должны .

Кетогенная диета: кетоз без голодания

Большинство людей не одобряют голодающих детей с эпилепсией, поэтому кетогенная диета — разумный обходной путь:

Прекращая поступление в организм углеводов (известных как глюкоза), но обеспечивая энергию и питательные вещества в виде жира и небольшого количества белка, мы можем получить тот же эффект, что и при прямом голодании: кетоз.

Как и в случае с голоданием, обычно требуется некоторое время, чтобы войти в кетоз после того, как мы перестанем есть углеводы и начнется кетогенез.

Интересно, как быстро наступает кетоз, зависит от возраста и вида.

Другие млекопитающие не впадают в кетоз так же быстро, как люди. (Ваш дружелюбный сосед, впадающий в спячку, медведь или белка, которые не едят от нескольких недель до нескольких месяцев? Никакого кетоза. )

С другой стороны, человеческие младенцы впадают в кетоз через несколько часов после того, как не едят.

Возможно, это связано с нашим энергоемким человеческим мозгом. Около 20 процентов нашего общего потребления энергии расходуется на питание нашего мозга. И хотя медведи и белки достаточно умны, чтобы залезть в мусор, мозг у них не такой большой, как у нас.

Кетогенез — это резервная система человека, которая обеспечивает достаточное количество энергии (через кетоновые тела) старикам во время голодной смерти.

И, возможно, именно эта особая эволюционная адаптация — которая, возможно, возникла для того, чтобы кормить голову, когда пищи не хватало, — также обеспечивает положительный эффект кетогенной диеты на мозг.

Как делать кето: создание кето-тарелки

Итак… как именно выглядит «низкое содержание углеводов, очень высокое содержание жира»?

Чтобы дать вам лучшее представление о кетогенной диете в реальной жизни, давайте сравним ее с макросплитами нескольких разных типов приемов пищи:

Посмотрев на эти сравнения, вы можете заметить несколько вещей.

Кетогенная диета не содержит много белка.

Содержание белка более или менее одинаково в смешанной, палео- и низкоуглеводной пище.

Кетогенные диеты, с другой стороны, включают меньше белка — обычно около 15 или 20 процентов от общего суточного потребления.

В кетогенной диете чрезвычайно мало углеводов.

Смешанная тарелка предполагает богатые клетчаткой медленно перевариваемые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи.

Тарелка Палео обычно содержит меньше углеводов, так как исключает злаки, фасоль и бобовые.

В тарелке с низким содержанием углеводов будет меньше углеводов, чем в первых двух, но все же небольшое их количество, вероятно, из-за большого количества овощей.

Кетогенная еда обеспечивает почти нулевой уровень углеводов. Точное количество варьируется, но некоторые источники предполагают около 10-15 граммов углеводов в день. (Это примерно одна порция вареной моркови размером с кулак или около 10-15 виноградин. На весь день.) Другие источники предлагают менее 30 граммов углеводов в день или для тех, кто придерживается немедицинской кето-диеты, как высокий уровень. как около 50 граммов в день.

Кетогенная диета очень богата жирами.

Смешанная тарелка предполагает 1-2 порции жирных продуктов размером с большой палец (таких как орехи, сыр, авокадо и оливковое масло) на один прием пищи, в зависимости от телосложения, уровня активности и целей. Мы можем назвать это диетой с умеренным содержанием жиров.

Палео и низкоуглеводные тарелки примерно одинаковы, но содержат немного больше жира.

Мы могли бы назвать эти две диеты с высоким содержанием жиров.

Кетогенная еда, с другой стороны, очень с высоким содержанием жиров — даже до 90 процентов от общего потребления энергии.Это означает, что если вы едите 500-калорийный салат из шпината и грибов, вы получаете около 2 кусочков куриной грудки размером с большой палец сверху, а затем около 3-4 глотков оливкового масла сверху… Ням-ням!

И… что можно есть на кето? Не много.

Кетогенная диета является наиболее строгой и ограниченной из этих четырех стилей питания.

Вот что можно есть на кетогенной диете:

Небольшое количество белка, например:

• мясо
• домашняя птица
• рыба
• морепродукты
• яиц

Большое количество продуктов с высоким содержанием жиров, таких как:

• авокадо
• кокосовый орех (мякоть, молоко и масло)
• оливковое масло и прочие растительные масла
• орехи и ореховое масло
• бекон
• яичных желтков
• сливочное масло
• сыр
• животные жиры

Небольшое количество овощей с очень низким содержанием углеводов, например:

• листовая зелень
• Brassicas: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста
• спаржа
• огурец
• сельдерей
• помидоры
• перец
• грибы
• кабачки

А вот что нельзя есть на кетогенной диете:

• большинство молочных продуктов (за исключением продуктов с высоким содержанием жира, таких как масло и некоторые сыры)
• фрукты
• зерен
• фасоль и бобовые
• крахмалистые овощи (например, сладкий картофель)
• слегка сладкие овощи, такие как кабачки или свекла
• наиболее обработанные пищевые продукты (за заметным исключением свиных шкур)

Визуальное руководство по кето-диете см. : «Что мне есть?!» Наше трехэтапное руководство по выбору лучших кето-продуктов для ВАС.[Инфографика] .

Как на самом деле выглядит кето-еда? Примеры кето-меню

Может показаться, что кетофилы питаются жиром от бекона и кусочками сыра, но они едят и другие продукты. (Слава богу.) Вот несколько примеров идей для еды.

Примеры кето-завтраков:

• Колбаса с 2 яйцами и сыром, обжаренными грибами и луком
• Обжаренная брюссельская капуста, 2 яйца и бекон
• Смузи с кокосовым молоком, миндальным маслом, авокадо, шпинатом и небольшой ложкой несладкого протеинового порошка

Примеры кето-ланча:

• Салат из шпината с небольшой порцией курицы-гриль, орехами и семечками и заправкой на масляной основе
• Салатные роллы с креветками, жареным кокосом и зеленым луком
• Авокадо с мясом тако, сыром и сметаной

Примеры кето-ужина:

• Кусок лосося размером с ладонь, бок брокколи, оба приготовленные в оливковом масле, и авокадо
• Говяжья вырезка с чесночным маслом и вареной капустой
• Жареное куриное бедро и артишоки с сыром

Примеры кето-закусок:

• Сельдерей с арахисовым маслом
• Рулетики из ветчины и сыра
• Орехи и семечки с ломтиками огурца
• Горсть ягод

Как рассчитать макросы кето

Если вам интересно, как выглядит кето-диета для вашего уникального тела и целей, используйте калькулятор точного питания, чтобы рассчитать кето-макросы, которые будут персонализированы именно для вас.

Калькулятор питания

Сколько нужно есть? Давайте разберемся.

Начало работы

© Precision Nutrition

Многие люди любят измерять свой кетоз с помощью Ketostix, который проверяет наличие кетонов в моче. Это не всегда надежный индикатор, поскольку все, что он говорит вам, это то, выделяете ли вы избыток кетонов , а не действительно ли вы находитесь в кетозе как таковом .

Кроме того, Кетостикс измеряет только наличие экскретируемого ацетоацетата, но не D-β-гидроксибутирата.

Со временем выделение кетонов нашим организмом может измениться, даже если мы все еще находимся в кетозе. Таким образом, вы можете увидеть разные показания Кетостикса, независимо от того, что на самом деле происходит в вашем организме.

Итак, поможет ли мне кето-диета?

Мы еще не используем кетоз, чтобы исправить все, от маффинов до заусениц.

Потому что:

• Для многих групп населения кетоз практически не влияет на организм.
• Это может работать только для определенных категорий людей, с особыми потребностями и состоянием здоровья.
• Может пройти слишком много времени, прежде чем появится измеримый эффект.
• Для многих людей кетогенная диета слишком сложна для постоянного соблюдения.

Тем не менее, вот несколько интересных и многообещающих новых способов кетоза… а также несколько примеров «не беспокоить».

Возможные преимущества кето-диеты

Может помочь при метаболической дисфункции

Почему кетоз помогает при некоторых видах метаболической дисфункции?

Кетоны могут помочь отчасти потому, что они снижают окислительный стресс, повышают уровень антиоксидантов и удаляют свободные радикалы.

Окисление является естественной частью клеточного метаболизма, но слишком сильное окисление, слишком быстрое, без баланса антиоксидантов, способствует многим метаболическим и другим заболеваниям.

Многие нарушения обмена веществ связаны с этим процессом окисления, при котором наши клетки по существу «ржавеют» изнутри. Если мы сможем замедлить и отрегулировать окисление, это может улучшить наше здоровье и продолжительность жизни.

Давайте подробнее рассмотрим, как кето влияет на людей с диабетом, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Кето и диабет

Кето-диета оказывает благотворное влияние на диабет 2 типа, который характеризуется высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Хронически высокий уровень сахара в крови может повредить здоровые клетки, включая нервы, сетчатку глаз и даже такие органы, как почки.

Было показано, что кето-диета снижает уровень гемоглобина A1c (маркер среднего уровня сахара в крови) у людей с диабетом 2 типа и у людей с нарушением обмена веществ.

Кето и высокий уровень холестерина

Исследование людей с ожирением показывает, что кето-диета может повышать уровень холестерина ЛПВП («хороший»), а также снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. (Однако это может быть результатом общей потери веса, а не каких-либо особых липидо-балансирующих эффектов самой диеты.)

Но было показано, что у относительно стройных и здоровых людей кето-диета повышает уровень холестерина ЛПНП на , что обычно является фактором риска хронических заболеваний.

А у людей с эпилепсией, которые придерживались кетогенной диеты в течение года, чаще развивалась гиперлипидемия, когда в крови слишком много жира (в виде холестерина и/или триглицеридов).

Таким образом, в то время как кето может помочь улучшить метаболические заболевания для некоторых, для других, особенно людей, которые уже стройны и относительно здоровы, она может ухудшить уровень холестерина и других маркеров хронических заболеваний.

Кето и гипертония (высокое кровяное давление)

Любая диета, которая помогает человеку перейти в более здоровую весовую категорию, может помочь нормализовать артериальное давление.

И есть некоторые исследования, которые показывают, что кето-диета также может помочь снизить кровяное давление у некоторых людей. Однако неясно, снижается ли кровяное давление из-за самой диеты или из-за других факторов, таких как потеря веса.

Вердикт: Кето в некоторых случаях может облегчить метаболические заболевания, особенно если беспокоит высокий уровень сахара в крови. Но это следует делать под наблюдением врача и, возможно, с использованием других терапевтических средств, таких как лекарства или другие хорошо зарекомендовавшие себя оздоровительные процедуры.

Может помочь людям с нейродегенерацией и черепно-мозговыми травмами

Мы знаем, что кетоз при эпилепсии — это победа. Может ли кетоз помочь при других заболеваниях и травмах головного мозга?

Недавние исследования показывают, что многие заболевания головного мозга (болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания) связаны с нарушениями обмена веществ, такими как диабет, ожирение и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).

Эти метаболические и нейродегенеративные заболевания имеют общие черты: окислительный стресс, митохондриальная дисфункция и хроническое воспаление. Фактически, болезнь Альцгеймера теперь часто называют «диабетом мозга» или «диабетом 3 типа».

Присутствие кетонов, по-видимому, также улучшает результаты черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Однако до сих пор большинство этих исследований проводилось на крысах.

Тем не менее, основываясь на том, что мы видели в исследованиях эпилепсии и на крысах, велики шансы, что кетоз может быть лечением с низким уровнем риска для улучшения здоровья мозга.

Вердикт: кето-диета, вероятно, не навредит и (при медицинском наблюдении) может помочь людям с нейродегенерацией и/или легкими или умеренными травмами головного мозга.

Возможные (но маловероятные) преимущества кето-диеты

Может улучшить спортивные результаты

Кетоз означает, что вы используете жир и кетоны в качестве основных источников энергии вместо глюкозы из запасов гликогена.

Почему это может дать преимущество спортсменам?

Что ж, если вы не используете гликоген в качестве основного источника энергии, вы также избегаете истощения запасов гликогена (т. У вас более устойчивая энергия, и вам не нужно принимать углеводы во время соревнований.Это потенциально может принести пользу спортсменам, которые не работают с более высокой интенсивностью, например, спортсменам, занимающимся сверхвыносливостью.

Но есть одна проблема: с жирами и кетонами в качестве топлива вы не сможете работать так быстро, как могли бы, используя глюкозу и углеводы.

А при более высокой интенсивности спортсмены на кето-диете могут потреблять БОЛЬШЕ кислорода при заданной рабочей нагрузке, что означает, что они менее эффективны.

Существует не так много исследований, в которых сравниваются реальные спортивные результаты при кетогенной диете и диете с высоким содержанием углеводов.Но среди тех, у кого есть, результаты очень неоднозначны.

Таким образом, хотя некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью высокого уровня, похоже, преуспевают на кетогенных диетах, это не означает, что кето — хорошая идея для всех спортсменов. А для спортсменов, которые работают с высокой интенсивностью, кето вряд ли даст преимущество.

Вердикт: есть некоторые интригующие возможности, особенно для выносливости, но на сегодняшний день очень мало доказательств того, что кетогенная диета улучшает общие спортивные результаты.

Недостатки кето-диеты

Нет особых преимуществ для похудения

Ой, инсулин, гадкая обезьянка! В последнее время ты навлекла на себя столько неприятностей!

Сторонники низкоуглеводной диеты в конце 1990-х и начале 2000-х годов думали, что нашли ключ к борьбе с вялостью: инсулин.

Гипотеза о низкоуглеводном/инсулиновом питании, сильно упрощенная, выглядела так:

• Инсулин заставляет вещества проникать в клетки.
• То, что попадает в жировые клетки, делает нас толстыми.
• Если хлама не будет столько уходить в клетки, то мы не будем толстеть. Мы могли бы даже потерять жир.
• Углеводы стимулируют выброс инсулина.
• Следовательно, есть меньше углеводов = меньше жира.

У этой гипотезы были некоторые достоинства.

Во-первых, это заставило некоторых из нас отвлечься от переработанных сладких и крахмалистых лакомств и больше думать о содержании клетчатки и полезных жиров.

Кроме того, подход с низким содержанием углеводов означал, что люди часто ели больше белков и жиров.Когда мы едим белки и жиры, мы выделяем гормоны сытости, особенно CCK, который является одним из основных гормонов, сообщающих нам, что мы сыты.

Больше белка и жира означает, что мы часто менее голодны. А это значит, что мы едим меньше. Это означает, что мы теряем жир. На самом деле важна часть «меньше есть» (а не часть инсулина).

Тем не менее, совершенно новое исследование сравнило диету с низким содержанием жиров с кетогенной диетой, предлагая участникам пробовать каждый стиль питания в строго контролируемых лабораторных условиях в течение двух недель за раз.

Участникам разрешалось есть столько, сколько они хотели. И? На самом деле участники ели меньше, пока они находились на диете с низким содержанием жиров .

Таким образом, соблюдение кето-диеты не означает автоматически потребление меньшего количества калорий. И, к сожалению, инсулин не единственный игрок, когда дело доходит до контроля веса. (Подробнее: Углеводы, инсулин и потеря веса: что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для достижения желаемых результатов .)

Так почему же люди считают, что кето лучше всего подходит для сжигания жира?

Гликоген — запасенная форма углеводов — относительно тяжел.Это потому, что вода хранится вместе с гликогеном в соотношении примерно три части к одной. Уменьшите потребление углеводов, и наши запасы гликогена истощатся вместе с целой кучей воды.

Результат: Потеря веса. Магия!

Но даже несмотря на то, что шкала может показывать меньшее число, это в основном отражает потерю воды, а не потерю жира.

Чтобы произошла потеря жира, вы должны поддерживать дефицит калорий на кето-диете в течение более длительного периода времени.

И это сложно.

Возможно, вам будет легче есть меньше, когда вы можете есть только белки и жиры. Но через какое-то время вам может надоесть приносить на вечеринки целую лососину, и вы будете задаваться вопросом, чем занимаются остальные 95 процентов продуктового магазина. У вас могут начаться фантазии о сексе втроем: вы, Oreos и шоколадный соус. Мало того, вы можете заболеть серьезной цингой и другими заболеваниями.

В частности, для женщин снижение потребления углеводов, по-видимому, имеет негативные последствия. Женский организм приходит в состояние повышенной боевой готовности быстрее, когда он чувствует, что поступает меньше энергии и меньше питательных веществ.

Многие женщины обнаружили, что низкоуглеводная диета, которая отлично сработала для их мужей, не только не сработала для них, но и нарушила их менструальный цикл. (Подробнее: Вся правда о интервальном голодании для женщин .)

Вердикт: мы не рекомендуем кетогенную диету для устойчивой потери жира.

В рамках углеводно-инсулиновой гипотезы люди думали, что, возможно, метаболизм также увеличится во время кетоза.

В недавнем исследовании изучалось, имело ли место значительное увеличение скорости метаболизма при переходе от диеты с высоким содержанием углеводов (48 процентов углеводов) к кетогенной диете (6 процентов углеводов) при том же уровне белка (около 16-17%). процентов).

С этим диетическим изменением инсулин снизился, а кетоновые тела увеличились. Основной обмен (расход энергии) повысился примерно на 100 ккал в сутки.

Вроде неплохо, но не так быстро.

Выяснить, что на самом деле означает , , сложно.

Исследователям пришлось скорректировать метаболизм на основе массы тела, которая имеет тенденцию к снижению при потере воды на диетах с низким содержанием углеводов.

Авторы пришли к выводу, что, хотя изначально имело место небольшое увеличение метаболизма, оно исчезло в течение четырех недель, пока уровень инсулина оставался низким.

Итак, их исследование не подтвердило гипотезу инсулин-углевод.

Действительно ли белок является ключевым фактором?

Авторы исследования считают, что различия, обнаруженные в других исследованиях, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием углеводов, связаны с различиями в потреблении белков , а не углеводов .

Белок способствует насыщению, а также требует больше всего энергии для переваривания и усвоения. Таким образом, белок может не только помочь вам есть меньше, но когда вы его едите, ваше тело тратит больше энергии, пытаясь его переварить и усвоить.

Не поможет нарастить мышечную массу

Как вы могли прочитать выше, инсулин в основном является запасным гормоном. Он также считается анаболическим гормоном . Как и в строительстве вещей. Как раздуваться.

По большей части нам нужен инсулин — наряду с другими гормонами, такими как гормон роста и тестостерон, — для создания анаболической среды для наращивания мышечной массы.Пытаться нарастить мышечную массу в состоянии кетоза — это все равно, что одновременно нажимать на газ и тормоз.

Вердикт: нарастите мышечную массу с помощью анаболической диеты, включающей углеводы (особенно во время тренировок).

Потенциальные негативные побочные эффекты

Некоторые люди процветают на кето-диете.

Другие не работают по разным причинам, в том числе:

▶ Тяжело придерживаться строгой диеты. Некоторые люди просто не хотят прощаться с Pasta Night, субботним послеобеденным пивом и праздничным тортом на всю оставшуюся жизнь.(Не могу их винить!)

▶ Диеты с низким содержанием клетчатки (например, кето) могут вызывать запоры. И никому не нравится, когда его «подстраховывают».

▶ Это может увеличить риск некоторых заболеваний. Строгая кето-диета, как правило, содержит мало клетчатки, красочных фруктов и овощей и много насыщенных жиров. Потребление фруктов, овощей и клетчатки защищает от ряда заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общая смертность. Избыточное потребление насыщенных жиров связано с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения печени.

▶ Это может увеличить риск дефицита питательных веществ. См.: низкое потребление фруктов и овощей. Достаточно сказано.

Вердикт: кето-диета отлично работает для некоторых людей. Но вероятность негативных побочных эффектов реальна.

Для получения полной информации о потенциальных недостатках и побочных эффектах кето-диеты прочитайте: План кето-диеты: ваше полное практическое руководство

Кетогенная диета: подходит ли она вам?

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и подтянутым:

▶ Наслаждайтесь чтением о кетозе, если хотите. Попробуйте, если интересно. Но вы можете быть в идеальной форме, стройным и здоровым без него.

▶ Не верьте всему, что читаете в интернете. (За исключением этой статьи, конечно.) Помните, что множественное число слова «личный анекдот» не означает «научные данные». Будьте критическим читателем и потребителем.

▶ Если вы попробуете кето, следите за тем, как это работает на вас . Каждый раз, когда вы меняете свои привычки в еде, полезно периодически проверять себя на предмет того, как идут дела и как диета может повлиять на другие важные сферы вашей жизни.

Используйте наш «Как эта диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает на вас?» викторина , чтобы сделать именно это.

Если вы спортсмен:

▶ Знай свое тело и требования своего вида спорта. Если вы не сверхвыносливый спортсмен, адаптация к жиру, вероятно, не улучшит ваши результаты. И даже тогда индивидуальные ответы различаются.

▶ Не добавляйте стресса. Тренировка — хороший стресс, но все же стрессор. Голодание и ограничение энергии (т.е. Калории) или определенные питательные вещества также являются стрессорами. Стресс накапливается.

Тщательно подумайте, нужно ли вам добавлять к смеси пищевой стресс от строгой диеты, особенно если вы женщина.

▶ Сделайте удовлетворение своих потребностей в питании своим приоритетом. Если вы очень активны, вам нужно больше топлива и питательных веществ, чем обычному человеку.

Вместо того, чтобы исключать из своего рациона продукты из , поищите, где можно добавить полезных продуктов в : белок, витамины, минералы, клетчатку, жирные кислоты, фитонутриенты, воду и т. д.из цельных, минимально обработанных продуктов.

Если вы специалист по фитнесу/тренер по питанию:

▶ Понимание основ кетоза и кетогенных диет . Знайте, когда, как и для кого может быть уместным кетоз. Если вы сомневаетесь, узнайте больше из надежных медицинских и исследовательских источников , которые, опять же, не включают случайных людей из Интернета.

▶ Помогите людям понять столько, сколько им нужно для понимания , чтобы сделать осознанный выбор под вашим руководством . Вероятно, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее. Этот пятиэтапный процесс обучения поможет вам обеспечить безопасность клиентов и их правильное поведение.

▶ См. вне. Если вы считаете, что клиенту может быть полезна кетогенная диета для лечения состояния здоровья, поработайте с его врачом, чтобы поддержать такие вещи, как планирование питания и ведение журнала питания, который ищет корреляции между диетой и симптомами.

▶ Оставайтесь в рамках своей практики. Помните: если у вас нет лицензии на лечебное питание, вы не имеете права назначать какие-либо диеты при заболеваниях . Не говорите своему клиенту, что ему следует сесть на кето-диету, чтобы вылечить диабет.

Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем, с которой может помочь кетогенная диета:

▶ Сначала проконсультируйтесь с врачом. Обсудите любые результаты исследований или потенциальные диетические изменения с кем-то, кто действительно учился в медицинском институте. Если вы принимаете какие-либо лекарства, убедитесь, что никакие ваши действия не повлияют на их действие.

▶ Создайте интеллектуальный план. Используйте калькулятор Precision Nutrition , чтобы определить свои потребности в питании во время кето-диеты и получить четкие рекомендации о том, как настроить себя на успех.

▶ Тщательно контролируйте и отслеживайте любые изменения рациона питания. Во-первых, вы хотите оставаться в безопасности; во-вторых, вы хотите знать, оказывает ли то, что вы делаете, какой-либо эффект.

Итак, решите, как вы узнаете, «работают» ли ваши диетические изменения, и внимательно отслеживайте эти показатели.Вопрос «Как эта диета ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает на вас?» Викторина — еще один отличный инструмент для оценки вашего нового кето-подхода.

▶ Подумайте о коучинге. Опять же, тренеры по питанию, как правило, не имеют права предлагать лечебное питание. Тем не менее, они знают, как сделать жиры и белки вкусными , и как помочь вам организовать ваши покупки и привычки планирования еды .

Для этой и любой другой диетической модификации полезно получить некоторые рекомендации.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Ахтар С.В., Хасан З. Восприятие эпилепсии в мусульманской истории; с текущим сценарием. Неврология Азии. 2004;9(Приложение 1):59-60.

Арнотт, Роберт, Стэнли Фингер и Крис Смит. Трепанация: история, открытие, теория. Нидерланды: Swets and Zeitlinger, 2003.

Асади-Пуйя А.А., Никсерешт А.Р., Ягуби Э. Старые средства от эпилепсии: медицина Авиценны.Иранский медицинский журнал Красного Полумесяца. 2012;14(3):174-177.

Ауне Д., Джовануччи Э., Боффетта П., Фаднес Л.Т., Кеум Н., Норат Т. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Int J Epidemiol. 2017 1 июня; 46 (3): 1029–56.

Бейли Э.Э., Пфайфер Х.Х., Тиле Э.А. Применение диеты при лечении эпилепсии. Эпилепсия Поведение. 2005 Февраль;6(1):4-8.

Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, Ross MLR, Tee N, Forbes SF, et al.Адаптация к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров происходит быстро, но ухудшает метаболизм и работоспособность при выполнении упражнений на выносливость, несмотря на повышенную доступность гликогена. J Physiol [Интернет]. 2020 22 июля; Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1113/JP280221

Кастеллана М., Конте Э., Чиньярелли А., Перрини С., Джустина А., Джованелла Л. и др. Эффективность и безопасность очень низкокалорийной кетогенной диеты (VLCKD) у пациентов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Rev Endocr Metab Disord.2020 март; 21 (1): 5–16.

Червенка М.С., Генри-Бэррон Б.Дж., Коссофф Э.Х. Какова роль монотерапии диетой при эпилепсии у взрослых? Эпилепсия Behav Case Rep. 2017; 7: 6–9.

Чанг П., Огюстен К., Боддум К., Уильямс С., Сан М., Терщак Дж. А., Хардедж Д. Д., Чен П. Е., Уокер М. С., Уильямс Р. С. Контроль судорог декановой кислотой посредством прямого ингибирования рецептора AMPA. Головной мозг. 2016, февраль; 139 (часть 2): 431-43.

Кокс П.Дж., Кирк Т., Эшмор Т., Уиллертон К., Эванс Р., Смит А., Мюррей А.Дж., Стаббс Б., Уэст Дж., Маклюр С.В., Кинг М.Т., Додд М.С., Холлоуэй К., Нойбауэр С., Дрюер С., Вич Р.Л., Гриффин Дж.Л., Кларк К.Пищевой кетоз изменяет предпочтение топлива и, таким образом, выносливость у спортсменов. Клеточный метаб. 26 июля 2016 г. pii: S1550-4131(16)30355-2. doi: 10.1016/j.cmet.2016.07.010. [Epub перед печатью]

Cox PJ, Clarke K. Острый пищевой кетоз: последствия для физических упражнений и обмена веществ. Экстремальная физиология и медицина. 2014 29 октября; 3 (1): 1.

Д’Агостино Д.П., Пилла Р., Хельд Х.Э., Лэндон К.С., Пухович М., Бруненграбер Х., Ари С., Арнольд П., Дин Дж.Б. Терапевтический кетоз с кетоновым эфиром задерживает судороги кислородного отравления центральной нервной системы у крыс.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 г., 15 мая; 304(10):R829-36.

Д’Суза М.С., Донг Т.А., Рагаццо Г., Дхиндса Д.С., Мехта А., Сандесара П.Б. и др. От причуды к факту: оценка влияния новых диет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Med. 2020 окт.; 133(10):1126–34.

Дашти Х.М., Аль-Заид Н.С., Мэтью Т.К., Аль-Мусави М., Талиб Х., Асфар С.К. и др. Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у людей с ожирением и высоким уровнем холестерина. Мол Селл Биохим. 2006 г., июнь; 286 (1–2): 1–9.

Гершуни В.М., Ян С.Л., Медичи В. Пищевой кетоз для контроля веса и купирования метаболического синдрома. Curr Nutr Rep. 2018 Sep; 7 (3): 97–106.

Греко Т., Гленн Т.С., Ховда Д.А., Принс М.Л. Кетогенная диета снижает окислительный стресс и улучшает активность митохондриального дыхательного комплекса. Журнал мозгового кровотока и метаболизма. 2015 Октябрь 13:0271678X15610584.

Холл К.Д., Чен К.И., Го Дж., Лам Ю.Ю., Лейбель Р.Л., Майер Л.Е., Райтман М.Л., Розенбаум М., Смит С.Р., Уолш Б.Т., Равуссин Э.Энергозатраты и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016.

Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, et al. Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров по сравнению с животной кетогенной диетой на потребление энергии вволю. Nat Med. 2021 фев; 27 (2): 344–53.

Хашим С.А., ВанИталли Т.Б. Терапия кетонового тела: от кетогенной диеты до перорального приема кетонового эфира. J липидный рез. 2014 сен; 55 (9): 1818-26.doi: 10.1194/jlr.R046599.

Хендерсон СТ. Кетоновые тела как средство лечения болезни Альцгеймера. Нейротерапия. 2008 г., июль; 5(3):470-80. doi: 10.1016/j.nurt.2008.05.004.

Hertz L, Chen Y, Waagepetersen HS. Влияние кетоновых тел при болезни Альцгеймера на гипометаболизм нейронов, токсичность β-амилоида и функцию астроцитов. J Neurochem. 2015 июль; 134(1):7-20. doi: 10.1111/jnc.13107.

Гиппократ, Эпидемии VII, 46.

Джа С.К., Джа Н.К., Кумар Д., Амбаста Р.К., Кумар П.Связь митохондриальной дисфункции, метаболического синдрома и передачи сигналов стресса при нейродегенерации. Биохим Биофиз Акта. 21 июня 2016 г. pii: S0925-4439(16)30157-0. doi: 10.1016/j.bbadis.2016.06.015.

Колановский Дж., Янг Дж.Б., Ландсберг Л. Стимулирующее влияние D(-)3-гидроксибутирата на активность симпатической нервной системы у крыс. Обмен веществ. 1994 г., февраль; 43(2):180-5.

Менсинк РП. Влияние насыщенных жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: систематический обзор и регрессионный анализ [Интернет].[цитировано 24 марта 2021 г.].

Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстёль К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2016 14 февраля; 115 (3): 466–79.

О’Нил Б., Рагги П. Кетогенная диета: плюсы и минусы. Атеросклероз. 2020 янв; 292: 119–26.

Orhan N, Ugur Yilmaz C, Ekizoglu O, Ahishali B, Kucuk M, Arican N, Elmas I, Gürses C, Kaya M. Влияние бета-гидроксибутирата на проницаемость сосудов головного мозга у крыс с черепно-мозговой травмой.Brain Res. 2016 15 января; 16:31:113-26.

Пугаженти С., Цинь Л., Редди П.Х. Общие нейродегенеративные пути при ожирении, диабете и болезни Альцгеймера. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – молекулярная основа болезней. 2016 6 мая.

Росквист Ф., Кульберг Дж., Столман М., Седернаес Дж., Хёрлинг К., Йоханссон Х-Э и другие. Переедание насыщенных жиров способствует ожирению печени и церамидам по сравнению с полиненасыщенными жирами: рандомизированное исследование. J Clin Endocrinol Metab. 1 декабря 2019 г .; 104 (12): 6207–19.

Шилпа Дж., Мохан В. Кетогенные диеты: благо или зло? Индийская J Med Res. 2018 сен; 148 (3): 251–3.

Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. Евро J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. дои: 10.1080/17461391.2014.959564.

Волек Дж. С., Финни С. Д. Искусство и наука о низкоуглеводной производительности: революционная программа для расширения пределов физической и умственной работоспособности. ООО «За пределами ожирения»; 2012. 162 с.

Ван П.И., Фан Дж.С., Гао З.Х., Чжан С., Се С.Ю.Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: метаанализ. J Исследование диабета. 2016 янв; 7 (1): 56–69.

Westman EC, Tondt J, Maguire E, Yancy WS Jr. Внедрение низкоуглеводной кетогенной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа. Эксперт Rev Endocrinol Metab. 2018 сен; 13 (5): 263–72.

Уилесс Дж.В. История кетогенной диеты. Эпилепсия. 2008 ноябрь; 49 Приложение 8: 3–5.

Уайлдер РМ. Влияние кетонемии на течение эпилепсии.Мэйо Клин Proc. 1921; 2: 307–308.

Вудьятт РТ. Объекты и методы коррекции диеты при диабете. Arch Intern Med. 1921 г., 1 августа; 28 (2): 125–41.

Yip CSC, Chan W, Fielding R. Ассоциации потребления фруктов и овощей с бременем болезней: систематический обзор мета-анализов. J Acad Nutr Diet. 2019 март; 119 (3): 464–81.

Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование.Энн Интерн Мед. 2004 г., 18 мая; 140 (10): 769–77.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это и искусство, и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих продуктах, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.

Кето-диета хороша или плоха? Является ли кетоз хорошим способом похудеть?

С Майклом Дж.Гонсалес-Кампой, доктор медицины, , доктор философии , Зараби, доктор медицинских наук, и Эми М. Госс, , доктор философии , доктор философии

Учитывая всю эту шумиху, переход на кетогенную диету может стать идеальным способом похудеть, особенно если у вас диабет или вы хотите попробовать этот подход, чтобы сбросить неприятные лишние килограммы. В конце концов, это план питания с очень низким содержанием углеводов, который обещает эффективную потерю веса, а также снижает уровень сахара в крови до такой степени, что вы можете перестать принимать лекарства.По общему мнению, «кето» диета, как она широко известна, может даже обратить вспять диабет 2 типа, по крайней мере, для некоторых счастливчиков.

Еще одно преимущество кето-диеты: она может помочь уменьшить системное воспаление, которое может иметь различные негативные последствия для всего организма.

Соблюдая кето-диету, вы можете приготовить аппетитные и вкусные блюда. Фото: 123рф

В отличие от некоторых других популярных низкоуглеводных диет, которые обычно содержат много животного белка, кето-диета направлена ​​на то, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве основного топлива.Когда жировые отложения расщепляются в печени вместо глюкозы, образуются побочные энергетические продукты, известные как кетоны.

Убедитесь, что ваша кето-диета правильно составлена 

Хотя, как и при любой диете, вам необходимо найти правильную пропорцию и баланс макронутриентов (например, жиров, белков, углеводов), чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир, а не запасенную глюкозу.

Количество жира, которое вы едите на кето-диете, немного выше, чем на большинстве других диет.Вы должны стремиться к тому, чтобы потреблять от 60 до 75% калорий из пищевых жиров и от 15 до 30% из белков, а остальные калории приходиться на углеводы, говорит Шарон Зараби, доктор медицинских наук, директор бариатрической программы в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Нью-Йорк.

«До сих пор ведутся споры о влиянии насыщенных жиров и о том, что представляет собой здоровая доза. Было много шума вокруг коров, питающихся травой, которые производят сливки, молочные продукты и масло. Топленое масло также популярно на рынке. , в виде осветленного сливочного масла», г-жа— говорит Зараби. «Я думаю, люди должны понимать, что на самом деле это трансжиры, а также вредное воздействие холестерина на сердце».

Это действительно транс-жиры, которых вам следует полностью избегать. «Трансжиры сильно перерабатываются и нагреваются до такой степени, что они создают в организме свободные радикалы, которые увеличивают риск развития рака», — говорит она, — «Трансжиры содержатся в гидрогенизированных маслах (остерегайтесь этой формы жир, указанный в ингредиентах), и они в основном используются при приготовлении обработанных крекеров и упакованных пищевых продуктов.»

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов включают перец, цветную капусту, зелень (например, шпинат, рукколу, капусту) и кабачки. Когда вы начинаете кето-диету, ваша цель должна состоять в том, чтобы постепенно снижать потребление углеводов примерно до 20 граммов в течение как минимум двух недель, но стремиться к шести неделям, чтобы позволить вашему телу приспособиться к этому процессу сжигания жира.

ПЛАН КЕТО ДИЕТЫ

Как только вы достигнете кетоза, вы получите преимущества и сможете взять кето-отпуск (подробнее об этом позже), который необходимо поддерживать столько, сколько вам нужно.

Работа с диетологом может быть самым простым и эффективным способом найти правильный диетический баланс для ваших физиологических потребностей и общего состояния здоровья.

«Цель кето-диеты — подтолкнуть ваше тело к состоянию кетоза, когда организм использует запасы жира вместо предпочтительной формы энергии, которой является глюкоза», — говорит Эми М. Госс, доктор медицинских наук, ассистент. профессор диетологии в Школе медицинских профессий Алабамского университета в Бирмингеме.

Полезно ли подталкивать свое тело к кетозу?
«Основное преимущество кето-диеты заключается в том, что она работает, поэтому вы теряете вес», — говорит г-жа.Зараби. «Но опять же, это диета, и, как и все диеты, это краткосрочное решение, что-то, что вы делаете, а затем останавливаетесь. Это не совсем устойчивая диета в реальных жизненных ситуациях. Что еще более важно, ваша цель — не просто похудеть — похудеть может любой. Более важная цель — удержать потерянный вес».

Кето-диета может быть эффективным способом уменьшения избыточного жира в организме, но есть несколько минусов, которые следует отметить всем, кто хочет следовать этому плану питания, говорит г-жа Зараби.На самом деле кето-диета имеет серьезные риски. Во-первых, в нем много насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями. Кроме того, может возникнуть дефицит питательных веществ и запоры, поскольку в кето-диете очень мало волокнистых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Проблемы с печенью у людей с существующими заболеваниями печени могут ухудшиться, поскольку кето-диета создает нагрузку на печень, а также могут возникнуть проблемы с почками. ⁴

Если вы планируете перейти на кето-диету, поработайте со знающим практикующим врачом или найдите зарегистрированного диетолога, имеющего опыт ее назначения и следящего за вами, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов.— говорит Госс.

Справедливое предупреждение: есть проблемы с выбором кето-диеты

• Первые несколько дней очень трудны, так как ваше тело пытается приспособиться к такому низкому уровню углеводов. Во время этой адаптации к сжиганию жира вместо глюкозы побочные эффекты заставят вас чувствовать себя ужасно; отсюда и термин кето-грипп.
• Вы лишаете себя общения
• Вам нужно будет приготовить еду заранее и взять ее с собой, так как вы ограничены употреблением определенных продуктов.

3 распространенные ошибки, о которых следует помнить при соблюдении кето-диеты

• Используйте жир разумно, а не чрезмерно. Хотя кето-диета означает, что ваш выбор продуктов питания ориентирован на потребление с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это не означает добавление жира во все, что вы едите. Вам не нужно поддаваться на одну из самых модных уловок кето — добавлять в кофе кусочек сливочного масла. Это может быть полезно в самом начале, когда вы переходите от диеты с высоким содержанием углеводов, но не следует продолжать после того, как вы прошли первоначальный переход, когда ваше тело адаптировалось к этому новому ритму питания.Вместо этого прислушивайтесь к своему телу в поисках сигналов. Если вы чувствуете голод сразу после еды, вероятно, вам не хватило белка или жира. При правильном соблюдении диеты на основе кето вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
• Ищите питательный кетоз, а не более высокие уровни кетонов. Чтобы получить максимальную пользу от этой диеты, вам нужно стремиться к уровню кетоза в пределах 1,5–3,0 моль/л на измерителе кетонов в крови. Вы будете там, когда едите хорошо продуманные блюда, которые перенесут вас к следующему приему пищи без чувства голода или других неблагоприятных симптомов (например, тошноты, бессонницы, раздражительности, неспособности выполнять упражнения).Более высокий уровень кетонов говорит о том, что в вашей крови больше циркулирующих кетонов, но не путайте это с эффективным сжиганием жира, что является целью этой диеты.
• Кетоз не навсегда. Рекомендуется придерживаться этой диеты, чтобы достичь состояния, в котором ваше тело приспосабливается к сжиганию жира и запасов глюкозы в качестве топлива. Затем вам захочется время от времени устраивать кетозные каникулы, добавляя порцию необработанных цельных зерен, чтобы позволить вашему телу работать менее усердно. Длительное пребывание в кетозе без перерывов может вызвать мышечные боли, тошноту и усталость.

Соблюдение кето-диеты приводит ваше тело в состояние кетоза, похожее на кетоацидоз. Однако не путайте эти термины, поскольку кетоз и кетоацидоз — это два совершенно разных физиологических состояния, объясняет доктор Госс.

Знайте разницу между кетозом и кетоацидозом

«Кетоз — это нормальная физиологическая реакция, которая возникает, когда вы едите пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, в то время как кетоацидоз является более патологическим», — говорит она. «Это происходит у людей с диабетом, у которых очень высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия).Вы не можете довести себя до кетоацидоза так, как вы можете довести себя до кетоза».

При кетозе организм начинает сжигать накопленные жиры для получения энергии, что приводит к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Человек, соблюдающий кето-диету, стремится сжечь нежелательный жир, фактически заставляя тело полагаться на жир, а не на углеводы, для получения энергии. Этот процесс происходит, когда для сжигания недостаточно глюкозы, поэтому вместо этого организм обращается к накопленным жирам.

Вы, вероятно, поймете, что ваше тело достигло кетоза, потому что у вас может быть сухость во рту, повышенная жажда и потребность в более частом мочеиспускании.— говорит Госс. «Вы избавляете свое тело не только от кетонов, но и от электролитов, таких как натрий, калий и магний», что может привести к обезвоживанию, говорит она, поэтому употребление большого количества жидкости поможет уменьшить любые проблемы, даже если это означает больше походов в туалет. «Неприятный запах изо рта также часто наблюдается в результате того, что организм пытается устранить ацетоны, образующиеся во время кетоза».

Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом. По словам Майкла Дж.Гонсалес-Кампой, доктор медицинских наук, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, метаболизма и эндокринологии в Игане, Миннесота. В любом случае, это опасная ситуация.

«Как алкогольный кетоацидоз, так и диабетический кетоацидоз требуют неотложной медицинской помощи из-за быстрого изменения кислотно-щелочного баланса в организме», — говорит доктор Гонсалес-Кампой. «Быстрое падение рН крови, называемое ацидозом, может угнетать нервную систему и мышечную функцию, в результате чего человек теряет сознание из-за сосудистого коллапса.

Общие осложнения диабетического кетоацидоза включают очень низкий уровень сахара в крови или гипогликемию и отек головного мозга (отек мозга). Таким образом, когда человек находится в состоянии кетоацидоза, вырабатывается такой высокий уровень кетонов, что это может привести к остановке сердца (сердечному приступу) или почечной недостаточности. Следовательно, очень важная причина для периодических перерывов в кето-диете — дать вашему телу немного больше питательных углеводов.

Кетогенная диета была первоначально разработана врачами для лечения людей с эпилепсией, и она оказалась особенно эффективной у детей, которые не реагировали на лекарства. ^1,2 Действительно, было обнаружено, что кето-диета снижает частоту и интенсивность судорог, которые являются обычными осложнениями этого состояния.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может также помочь улучшить некоторые другие неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, ³ по данным Фонда эпилепсии. Более чем у половины детей с эпилепсией, которых посадили на диету, было в два раза меньше приступов, в то время как у 10-15% пациентов, которые соблюдали эту диету, приступы прекратились.

Кето-диета также изучалась как возможная терапия рака. В исследовании, посвященном людям с раком, которые придерживались кетогенной диеты в качестве лечебной терапии, ⁴ , авторы сообщили: «Существует большая потребность в дополнительных подходах, которые имеют ограниченную токсичность для пациента, в то же время избирательно усиливая терапевтические реакции при раке по сравнению с нормальными тканями.

Кетогенные диеты могут представлять собой потенциальную диетическую манипуляцию, которую можно быстро внедрить с целью использования врожденных различий окислительного метаболизма между раковыми и нормальными клетками для улучшения стандартных терапевтических результатов за счет избирательного усиления метаболического окислительного стресса в раковых клетках.

В другом исследовании, посвященном кетогенной диете в качестве средства для лечения рака, ⁵ , эта исследовательская группа пришла к выводу, что «основываясь на результатах тщательных доклинических и клинических исследований, проведенных до сих пор, КД представляется многообещающим и мощным вариантом для адъювантной терапии». терапии ряда онкологических заболеваний. Рекомендации по конкретным видам рака ждут результатов рандомизированных контролируемых клинических испытаний».

Сторонники кето-диеты говорят, что при точном соблюдении она не «голодает» организм.«Хорошо составленная кето-диета включает все группы продуктов и, следовательно, обеспечивает достаточное потребление микронутриентов», — говорит доктор Госс. «Существует достаточно научных данных из рандомизированных клинических испытаний, подтверждающих терапевтические эффекты диеты при лечении ряда хронических заболеваний, помимо эпилепсии, включая диабет 2 типа [node/59538], неалкогольную жировую болезнь печени и даже ожирение».

Она добавляет, что исследование подтверждает безопасность и эффективность соблюдения кето-диеты даже у пожилых людей с ожирением, поскольку, по-видимому, это помогает улучшить состав тела и улучшить метаболическое здоровье. ⁶ «Мы наблюдали значительное снижение жировых отложений при сохранении мышечной массы и значительное улучшение чувствительности к инсулину и профиля липидов в ответ на кетогенную диету по сравнению со стандартной «сбалансированной» диетой», — объясняет доктор Госс.

Любой, кто принимает лекарства от диабета или гипертонии, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать кето-диету, добавляет она. И это не для всех: люди, которые зависят от инсулина (люди с диабетом 1 типа), никогда не должны следовать кето-диете, говорит доктор.Госс.

Кроме того, поскольку кетоз может нанести вред плоду, во время беременности следует избегать кето-диеты. «Кроме того, кетоны вредны для пациентов, которые не могут скорректировать вызванный ими метаболический ацидоз, то есть для пациентов с заболеваниями печени, почек или легких», — добавляет доктор Гонсалес-Кампос.

Кето-диета также не подходит для детей и подростков, и долгосрочным осложнением может быть задержка роста у детей. ⁵

Если вы решите следовать диете, вам понадобится индивидуальный план питания, подчеркивает доктор.Гонсалес-Кампос. «Наилучший возможный клинический результат для каждого человека — удовлетворить свои потребности в питании за счет хорошо сбалансированного питания», — говорит он. «В идеале, мы все должны получать пользу от лечебного питания, и мы все должны избегать крайностей в ограничении питательных веществ».

Последнее обновление: 26.02.2019

Средиземноморская диета: противовоспалительные продукты и польза для здоровья

Кето-диета: что это такое и сколько углеводов я ем в день?

Популярная кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая вводит ваше тело в кетоз, процесс, при котором ваше тело сжигает жир, а не углеводы, в качестве топлива.

«Резко сокращая» потребление углеводов и заменяя эти углеводы жиром, люди на кето-диете заставляют свои тела переходить в состояние кетоза, что делает их «невероятно эффективными в сжигании жира для получения энергии», согласно Healthline.

ТЕНДЕНЦИЯ «КОФЕ С ЛИМОНОМ» НА TIKTOK НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ СДЕЛАНА, ЭКСПЕРТЫ В ЗДРАВООХРАНЕНИИ ГОВОРЯТ

На веб-сайте говорится, что существует по крайней мере четыре версии кето-диеты, которые иногда позволяют есть больше углеводов или белков в определенное время. По данным Healthline, «стандартная» кето-диета состоит из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.

Однако, по данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, большинство сторонников кето-диеты рекомендуют, чтобы от 5% до 10% от общего количества ежедневных калорий приходилось на углеводы, от 70% до 80% — на жиры и от 10% до 20% — на белки.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ ИНФОРМАЦИОННУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ О ОБРАЗЕ ЖИЗНИ  

На диету в 2000 калорий приходится около 40 граммов углеводов, 165 граммов жиров и 75 граммов белков, говорят в Гарварде. По данным школы, потребление углеводов на кето-диете может составлять всего 20 граммов углеводов в день.

Популярная кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая переводит ваше тело в кетоз, процесс, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива, а не углеводы. (iStock)

Согласно Клинике Майо, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 60% ежедневного потребления калорий. По данным клиники Майо, при диете на 2000 калорий это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ «НЕ ВОЛШЕБНАЯ ПУЛЯ» ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАТЕЛИ

Некоторые сторонники кето-диеты утверждают, что она может помочь людям похудеть, снизить аппетит и улучшить умственную концентрацию, согласно Ketogenic.com.

Большинство сторонников кето-диеты рекомендуют, чтобы от 5 до 10% от общего количества ежедневных калорий приходилось на углеводы, 70–80% — на жиры и 10–20% — на белки.