Содержание

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови.

В дополнение к своей роли — механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций.

Кости состоят в основном из коллаген-протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены.

Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция.

Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция.

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Полноценное всасывание и усвоение кальция организмом происходит только при наличии достаточного количества витамина D. В отличие от других витаминов, основное количество витамина D восполняется не из пищи, а образуется в коже под воздействием солнечного света. Большинство людей старшего возраста не получают достаточного количества витамина D, так как лишены возможности проводить необходимое количество времени на открытом воздухе, и их кожа не подвергается воздействию солнца. Но, к счастью, недостаточность витамина D возможно восполнить с помощью пищевых добавок.

Дневная доза 500-1000 МЕ (Международных Единиц) может быть восполнена при употреблении рыбьего жира (жир печени тресковых рыб или палтуса) или мультивитаминных препаратов. Как вариант, возможно применение 1 таблетки в месяц с содержанием 50 000 МЕ витамина D (кальциферола).

Если вы не уверены в том, достаточное ли количество витамина D вы употребляете, попросите врача провести анализ крови, который покажет уровень содержания витамина в вашем организме.

Кальцитриол

Кальцитриол вырабатывается в почках. Это наиболее активная, образующаяся в организме форма витамина D. Кальцитриол регулирует абсорбцию (всасывание) кальция из пищи. Ранее в ряде стран он использовался для лечения остеопороза.

Однако эффект применения Кальцитриола невысок и уступает эффективности применения других методов лечения: заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или терапии бисфосфонатами. Получены противоречивые данные о частоте переломов костей на фоне терапии кальцитриолом. Поэтому сейчас более предпочтительными являются другие, разработанные в последнее время, более эффективные способы терапии.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

После наступления менопаузы в организме женщины снижается уровень содержания половых гормонов, продуцируемых в яичниках. Уровень содержания гормонов в крови напрямую связан с прочностью костной ткани. Поэтому все женщины старшего возраста подвержены уменьшению плотности костной массы. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) компенсирует недостаточность естественных гормонов и может восстановить уровень их содержания до уровня, соответствующего периоду до наступления менопаузы.

Эстроген – гормон, который влияет на плотность костной ткани. Однако в большинстве случаев более предпочтительным является прием комбинации эстрогена и прогестерона, т.к. прогестерон предотвращает развитие рака матки. Если в течение ряда лет применять препараты, содержащие только эстроген, могут появляться нерегулярные кровотечения и возрастает риск развития рака эндометрия (слизистой матки). Поэтому препараты эстрогена обычно назначают женщинам с удаленной маткой.

Начало применения ЗГТ во время менопаузы предотвращает постменопаузную потерю костной массы, уменьшает риск переломов, который развивается позднее, в течение последующих 5-10 лет. Однако даже если ЗГТ начата спустя несколько лет после наступления менопаузы, эффективность терапии очевидна: увеличивается прочность костей и уменьшается риск переломов.

Все препараты для ЗГТ назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. При проведении ЗГТ следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

СМЭР – химические вещества негормональной природы, которые избирательно действуют на клетки, оказывая действие, подобное действию эстрогенов. Поскольку СМЭР не обладают гормональной активностью, они не оказывают тех серьезных побочных эффектов, которые свойственны эстрогенам. Например, они не повышают риск развития рака матки и молочных желез. Сейчас для проведения терапии СМЭР доступны препараты, содержащие в качестве действующих веществ тамоксифен, ралоксифен или торемифен.

Однако действие СМЭР на плотность костей не так велико, как действие собственно эстрогена. Длительное изучение применения этой группы препаратов у женщин с постменопаузным остеопорозом продемонстрировало уменьшение количества переломов позвоночника. Но риск переломов других костей (например, бедра) не уменьшался. Препараты, относящиеся к группе СМЭР, не назначают в период менопаузы женщинам, страдающим мучительными приливами. Препараты данной группы назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема СМЭР следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Бисфосфонаты

Бисфосфонаты – соли фосфора, которые активируют образование костной ткани и помогают предотвратить ее резорбцию (распад). Бисфосфонаты не только предотвращают последующую потерю костной массы и уменьшают риск переломов, но во время первых лет применения они действительно увеличивают прочность костей. Бисфосфонаты – наиболее изученная группа препаратов для лечения остеопороза.

Бисфосфонаты, как и другие препараты для лечения остеопороза, назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема бисфосфонатов следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Бисфосфонаты очень плохо растворимы, поэтому следует соблюдать ряд требований для лучшего усвоения препарата и уменьшения риска побочных эффектов.

  • Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
  • Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
  • Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Тиазидные диуретики уже много лет используются для лечения повышенного кровяного давления. Один из побочных эффектов их приема – уменьшение выведения кальция с мочой. В результате наблюдается незначительное увеличение плотности костной ткани. Тиазидные диуретики не достаточно эффективны для использования в качестве монотерапии остеопороза, но могут использоваться в сочетании с другими препаратами.

Тиазидные диуретики назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Как лекарственный препарат может применяться в виде инъекций или назального спрея, т.к. разрушается при приеме внутрь.

Кальцитонин может быть назначен врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Фториды

Соли фтора использовались в прошлом для лечения остеопороза. Очевидно, они увеличивали плотность костей, но это не всегда приводило к уменьшению числа переломов. Известно, что прием фторидов в больших дозах может наносить ущерб нормальной структуре и прочности костей.

В результате, фториды больше не находят широкого применения в лечении остеопороза, но прием низких доз в комбинации с другими препаратами может оказаться эффективным.

Фториды могут быть назначены врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Остеоскрининг Россия

В результате реализации программы были собраны уникальные эпидемиологические данные, отражающие статистическую картину по распространенности заболевания в России и факторам риска. По окончании программы ЛПУ, принимавшие в ней участие, выразили желание продолжить использование денситометров. В этой связи компания «Такеда» планирует передачу в лечебные учреждения регионов России 30 современных денситометров, тем самым внося вклад в повышение доступности диагностики этого социально значимого заболевания.

Остеопороз – широко распространенное заболевание, характеризующееся снижением плотности и изменением структуры костной ткани, что повышает риск переломов, может привести к инвалидности, а порой и смерти пациента. Например, в некоторых российских городах летальность в течение первого года после перелома доходит до 45-52%. Из выживших больных 33% остаются прикованными к постели, а 42% ограниченно активны. Только 15% самостоятельно выходят из дома, и лишь 9% возвращаются к уровню активности, предшествовавшему перелому. Согласно данным РАОП1, в Российской Федерации остеопорозом страдают 14 млн. человек (10% населения страны), еще 20 млн. имеют остеопению. Таким образом, 34 млн. чел. имеют высокий риск переломов.

В связи со старением населения распространенность остеопороза продолжает расти и будет увеличиваться в будущем, ведь это заболевание развивается преимущественно у людей старшего возраста. Ожидается, что к 2020 году численность россиян старше 50 лет достигнет 48 млн человек, а количество больных остеопорозом вырастет примерно на треть1.

Ольга Лесняк, президент Российской ассоциации по остеопорозу (РАОП), д.м.н., профессор: «Остеопороз – социально значимая проблема, которая заслуживает особого внимания. По данным ВОЗ, в структуре неинфекционных заболеваний он занимает четвертое место по распространенности в мире после болезней сердечно-сосудистой системы, злокачественных новообразований и сахарного диабета. Опасность остеопороза заключается в том, что он протекает практически бессимптомно, а пациент узнает о нем лишь после серьезных инвалидизирующих и даже смертельно опасных переломов. Благодаря проекту „Остеоскрининг Россия“, в течение 5 лет мы совместно с компанией „Такеда“ вели работу, которая давала возможность пациентам в различных уголках страны пройти бесплатное обследование. Количество обследованных позволяет экстраполировать данную статистику на все население страны. Очень важно, что эти люди получили своевременную информацию об имеющихся проблемах со здоровьем, а значит, благодаря профилактике и своевременному лечению, они смогут избежать тяжелых последствий».

Программа «Остеоскрининг Россия» реализуется с 2010 года при непосредственной поддержке компании «Такеда» (ранее «Никомед»). В рамках проекта, нацеленного на раннюю диагностику остеопороза, были организованы бесплатное денситометрическое обследование для жителей более чем 50 городов страны на мобильных диагностических станциях. Параллельно проводилось анкетирование на определение факторов риска развития остеопороза и ежедневного потребления кальция. Также было проведено свыше 250 образовательных мероприятий и школ для врачей, фармацевтов и пациентов.

Андрей Потапов, генеральный директор «Такеда Россия», глава региона СНГ: «Наш совместный с РАОП проект позволил более полумиллиону человек пройти бесплатную диагностику остеопороза и получить консультацию врача. Помимо этого, крайне важно, что мы смогли собрать уникальные статистические данные по распространенности заболевания в России. Мы не планируем останавливать нашу социальную активность в этой области. Сегодня мы анонсируем 2-й этап проекта – „Остескрининг. Перезагрузка“. В его рамках современные денситометры будут переданы в лечебные учреждения по всей стране. Это позволит повысить доступность своевременной диагностической помощи, благодаря чему станет проще выявлять остеопороз на ранних стадиях, а значит лечить его более эффективно и с меньшими затратами для системы здравоохранения».

Лариса Марченкова, заведующая отделом эндокринологии ФГБУ «Российский научный центр медицинской реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения РФ, член президиума Российской ассоциации по остеопорозу«О профилактике остеопороза необходимо помнить каждому человеку после 50 лет, особенно женщинам, которые более подвержены этому заболеванию. Важнейшей ее составляющей является потребление продуктов, содержащих кальций, а также витамин Dз. Помимо этого важно не забывать о профилактических визитах к специалистам и проведении диагностических исследований плотности костей на регулярной основе».

Согласно рекомендациям специалистов, пройти денситометрическое исследование костей для определения костной минеральной плотности стоит всем женщинам старше 65 лет и мужчинам старше 70 лет. А при наличии факторов риска развития остеопороза, таких как низкое потребление кальция с пищей, низкая физическая активность, вредные привычки (курение, чрезмерное употребление алкоголя и др. ), исследование должно быть проведено и раньше. Кроме этого, с целью профилактики заболевания необходимо соблюдение диеты, способствующей укреплению костной ткани, в первую очередь важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Но учитывая, что весьма сложно получить суточную дозу этого микроэлемента только из еды, в ежедневный рацион можно добавить препараты, содержащие кальций в нужном объеме, такие как «Кальций-Dз Никомед».

Возможность проходить бесплатное денситометрическое исследование на оборудовании, предоставленном компанией «Такеда», с октября 2015 года появится у жителей таких городов, как Екатеринбург, Краснодар, Владивосток, Ростов-на-Дону, Ульяновск, Чебоксары, и других. Полный список городов и лечебных учреждений, куда будут переданы современные денситометры, доступен на корпоративном сайте и сайте www.calciumd3.ru.

1Лесняк О.М. Аудит состояния проблемы остеопороза в странах Восточной Европы и Центральной Азии 2010. Остеопороз и остеопатии. 2011. № 2. С. 3-6.

Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови. Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из продуктов питания. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.

Холестерин. Кальций снижает уровень «вредного» холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

  • для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г,
  • для детей 0,3 — 0,8 г.

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Название продуктаКальция (мг. в 100 г продукта)Дневная норма (средняя)% от нормы
1. Рыба вяленая с костями30001000300
2. Семена мака16001000160
3. Семена кунжута14001000140
4. Сыр пармезан12001000120
5. Другие сыры800 –1000100080 –100
6. Молоко сухое10001000100
7. Крапива молодая900100090
8. Соевый сыр400100040
9. Базилик370100037
10. Сардины в масле350100035
11. Миндаль280100028
12. Петрушка250100025
13. Молоко120100012
14. Творог100100010
15. Сметана9010009
16. Фасоль7010007

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

  • Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
  • Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
  • Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

  • морепродукты,
  • печень рыбы,
  • творог, молоко, сыр,
  • зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
  • семена кунжута, мака, подсолнечника,
  • фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
  • ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сохранение и усвоение кальция в организме

Ещё один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра:

  • Пармезан – 1200 мг;
  • Российский – 900 мг;
  • Чеддер – 720 мг;
  • Бри – 540 мг;
  • Моцарелла – 515 мг;
  • Фета – 360 мг;
  • Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

  • Мак – 1600 мг;
  • Кунжут – 1400 мг;
  • Миндаль – 250 мг;
  • Орех лещины – 225 мг;
  • Семена подсолнечника – 100 мг;
  • Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

  • Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
  • Скумбрия – 240 мг;
  • Лосось – 210 мг;
  • Креветки – 90 мг;
  • Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

  • Шпинат – 210 мг;
  • Молодой укроп – 208 мг;
  • Зелень петрушки – 138 мг;
  • Сельдерей – 40 мг;
  • Молодая фасоль – 37 мг;
  • Салат – 36 мг;
  • Цветная капуста – 22 мг;
  • Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

  • Фасоль – 194 мг;
  • Бобы (после термообработки) – 100 мг;
  • Горох сушёный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

  • Курага сушенная – 80 мг;
  • Инжир вяленый – 54 мг;
  • Изюм – 50 мг;
  • Малина – 40 мг;
  • Смородина – 30 мг;
  • Виноград – 18 мг;
  • Абрикосы -16 мг;
  • Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

  • Зерновой хлеб – 55 мг;
  • Хлеб с отрубями – 23 мг;
  • Овсяные хлопья – 50 мг;
  • Рисовая крупа – 33 мг;
  • Гречневая крупа – 21 мг;
  • Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

  • Телятина – 26 мг;
  • Курица – 10 мг;
  • Говяжья печень – 10 мг;
  • Мясо кролика – 9 мг;
  • Свинина, говядина – 5 мг.

Чёрная патока

Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

ПродуктыСодержание кальция (мг в 100 г продукта)% от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко1000100
Коровье молоко 2,5% — 3,5%12012
Кефир12012
Яйцо11011
Сметана 10%808
Соевое молоко808
Сыры и творог
Сыр Пармезан1200120
Российский сыр90090
Латвийский сыр80080
Твердые сыры800 — 120080-120
Сыр «Рокфор»75075
Козий сыр50050
Творог обезжиренный10010
Бобовые
Соя20020
Фасоль19019
Бобы10010
Горох505
Орехи, семена
Мак1600160
Кунжут1400140
Миндаль25025
Лещина22522,5
Фисташки13013
Семена подсолнуха10010
Грецкие орехи909
Арахис60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями3000300
Сардина атлантическая (консерва)38038
Крабы10010
Креветки909
Анчоусы828,2
Устрицы828,2
Карп505
Треска252,5
Щука202
Форель191,9
Лосось101
Мясо и мясопродукты
Цыплёнок282,8
Телятина262,6
Курятина101
Печень говяжья101
Крольчатина90,9
Говядина50,5
Свинина50,5
Баранина30,3
Колбаса222,2
Сосиски121,2
Ветчина111,1
Зерновые
Хлеб зерновой555,5
Белый хлеб525,2
Овсяные хлопья505
Рис333,3
Хлеб ржаной303
Хлеб из отрубей232,3
Гречка212,1
Манная крупа181,8
Перловая крупа151,5
Овощи
Базилик37037
Петрушка24524
Сельдерей24024
Савойская капуста21221,2
Белокочанная капуста21021
Кресс-салат18018
Лук-шиит13013
Укроп12612,6
Брокколи10510,5
Оливки зелёные (консервированные)969,6
Лук зелёный868,6
Салат листовой373,7
Морковь353,5
Редис353,5
Огурцы151,5
Помидоры141,4
Картофель60,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага18018
Инжир вяленый545,4
Изюм505
Апельсины424,2
Малина404
Киви383,8
Мандарины333,3
Смородина303
Земляника262,6
Финики212,1
Виноград181,8
Ананасы161,6
Абрикосы161,6
Арбуз101
Груши101
Бананы90,9
Персики80,8
Яблоки70,7
Дыни60,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный20020
Мороженое молочное1301,3
Шоколад тёмный600,6
Мороженое фруктовое151,5
Печенье песочное60,6
Мёд натуральный40,4

Условия для усвоения кальция

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

  • Витрум-кальций Д3;
  • Кальций-Д3-Никомед;
  • Альфа – Д3 – Тева;
  • Кальций Сандоз Форте;
  • Кальцепан;
  • Компливит Кальций D3.

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.

Поделиться в соц. сетях:

Оцените материал:

Нашли ошибку? Выделите её, и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об ошибке

Остеопороз — ЗОЖ — Каталог статей

          В основе остеопороза лежит снижение прочности костей, которое развивается при некоторых заболеваниях (гиперпаратиреоз, болезнь и синдром Кушинга), приеме лекарств (глюкокортикоиды), у женщин с наступлением менопаузы. Кость становится более тонкой и хрупкой, в результате чего легко ломается. Переломы шейки бедренной кости, позвонков (особенно у пожилых людей) очень болезненны, тяжело переживаются больными, заставляют их длительно находиться на постельном режиме, что может привести к развитию пролежней, застойных явлений в легких и других осложнений.

Оцените для себя риск развития остеопороза, ответив на следующие вопросы да или нет:

1. Наследственность

Есть ли у вас родственники, особенно пожилого возраста, имевшие переломы костей?

Вы худая, у Вас невысокий рост или плохо развитая мускулатура?

У Вас светлая, тонкая кожа?

2. Гормоны

Удалены ли у Вас яичники?

Находитесь ли Вы в менопаузе?

У Вас рано началась менопауза?

У Вас не было беременностей?

3. Образ жизни

Много ли Вы пьете алкогольных напитков и курите?

Принимаете ли Вы много лекарств?

Пьете ли Вы много кофе и едите ли соленую пищу?

4. Признаки остеопороза

Стали ли Вы ниже ростом?

Появилась ли у Вас сутулость?

Был ли у Вас недавно перелом запястья, позвоночника или бедра?

Выпадали ли у Вас зубы?

5. Кальций

Знаете ли Вы, какое количество кальция необходимо принимать ежедневно?

Избегаете ли Вы употребления молочных продуктов?

Избегали ли Вы употребления молочных продуктов в детском возрасте?

6. Движение

Считаете ли Вы, что мало двигаетесь?

Считаете ли Вы, что имеете слабо развитую мускулатуру?

Считаете ли Вы, что мало занимаетесь спортом?

7. Безопасная жизнь с остеопорозом

Носите ли Вы обувь на высоких каблуках?

Часто ли Вы поднимаете тяжести, при этом наклоняясь вперед?

Принимаете ли Вы седативные (успокоительные) средства?

Все ли у Вас дома оборудовано надежно, безопасно и удобно?

На сколько вопросов Вы дали положительный ответ? Чем больше было Вами отвечено «да», тем выше риск развития переломов.

Возникновение остеопороза у женщин в период менопаузы происходит из-за снижения выработки половых гормонов — эстрогенов, которые участвуют в формировании костей. Менопауза может быть вызвана искусственно — в результате операции удаления яичников. Прием заместительных гормональных препаратов может не только предотвратить развитие остеопороза, но также уменьшить приливы, изменения настроения, бессонницу, потливость свойственные менопаузе. Гормональная заместительная терапия противопоказана тем женщинам, у которых в прошлом (или настоящем) имели место рак молочной железы или матки, тромбофлебит, заболевания печени, неконтролируемая артериальная гипертензия, отеки. Не принимайте гормональные препараты, проконсультируйтесь с врачом, чтобы вместе оценить пользу и риск от их использования.

Способствует развитию остеопороза также недостаток кальция в пище, так как в этом случае происходит его вымывание из костей. Основным источником кальция являются продукты питания. Если этого недостаточно или имеются факторы риска развития остеопороза, следует принимать специальные препараты.

Содержание кальция в продуктах:

Молочные продукты

обезжиренное молоко — 300 мг/чашку

обезжиренный йогурт — 452 мг/чашку

творог — 200 мг/чашку

швейцарский сыр — 270 мг/16 г

Рыба и фасоль

сардины — 340 мг/48 г

консерв. лосось — 170 мг/48 г

креветки — 10 мг/48 г

вареная фасоль — 90 мг/чашку

Другие источники

зеленые листья овощей — 200 мг/чашку

брокколи — 150 мг/шт.

вафли — 180 мг/шт.

хлеб — 25 мг/кусок

апельсины — 50 мг/шт.

Суточные потребности в кальции в 11-24 года составляют 1200мг в сутки, от 25 лет до менопаузы 1000 мг в сутки, во время менопаузы — 1200 мг, после 1500мг. Достаточно ли вы принимаете кальция?

Если Вы получаете недостаточно кальция с пищей, следует принимать препараты, которые могут восполнить его недостаток. Имеется много различных препаратов, содержащих кальций, например, в виде карбоната кальция или цитрата кальция, а также комбинированные препараты. Особенно эффективны препараты, в состав которых наряду с кальцием включен и витамин D. Всасывание и переработка кальция в организме невозможны без витамина D. Суточная потребность в витамине D составляет 400 ME (международных единиц). Это количество содержится в одном литре молока или вырабатывается в организме в течение 30-60 мин. пребывания на солнце. Чрезмерное количество витамина D может быть вредным.

Алкоголь, курение, прием определенных лекарственных препаратов (некоторые успокаивающие, глюкокортикоиды) вызывают потерю костной массы. Физическая активность способствует укреплению костей. Прогулки или пробежки в течение 20 минут и более в день на свежем воздухе, упражнения, укрепляющие костную мускулатуру, развивающие гибкость и способность сохранять равновесие помогают не только предотвратить потерю костной ткани, но и уменьшить риск падения, а следовательно, развития переломов.

Большое значение для предупреждения переломов особенно для людей с остеопорозом имеет соблюдение определенных мер безопасности. Старайтесь избегать падений. Носите обувь на плоской подошве, без каблука (например, спортивную). Держитесь за перила на лестнице, избегайте недостаточно освещенных мест. Будьте осторожны в гололед. Дома — освободите проход от ненужных предметов, ковриков и проводов. проверьте, достаточно ли освещение.

Остеопороз можно победить!

Шигина Ю.В.

12 продуктов, содержащих кальций, которые вы почувствуете в костях

Регуляция артериального давления:

Почему важно поддерживать низкое кровяное давление? Высокое кровяное давление означает, что наше сердце и кровеносные сосуды работают сверхурочно, но менее эффективно. Это может привести к более высокому риску возникновения проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем или инсульт.

Вот где может пригодиться еда, богатая кальцием. Кальций помогает вашим кровеносным сосудам расширяться и сужаться, когда это необходимо.Когда нам нужно больше кислорода, например, во время интенсивного бега или стрессовой ситуации, наши кровеносные сосуды расширяются. Затем, когда напряженный период заканчивается, они сокращаются до своего обычного размера. Этот процесс гарантирует, что наш организм получает кислород, в котором он нуждается.

Сохранение здоровья костей:

Одним из наиболее распространенных мест нахождения кальция в организме являются кости. Наши кости важны по нескольким причинам. Они придают форму и поддержку нашему телу.Кроме того, наши кости помогают защитить наши органы. Наш череп, например, создает безопасное место для нашего мозга.

Если мы не потребляем достаточного количества кальция, наш организм ищет его в других местах, например, в костях. Истощение запасов кальция в наших костях приводит к повышенной хрупкости. Как мы все знаем, хрупкие вещи легко ломаются, чего мы хотим избежать, когда речь идет о наших костях. Кальций помогает сохранить наши кости плотными и крепкими.

Как наш организм регулирует уровень кальция: 

У нас есть определенные потребности в кальции, которые должны быть удовлетворены для наших биологических процессов, и наши тела разработали механизмы для регулирования этого количества. Если мы не потребляем достаточно кальция, уровень кальция в крови будет низким. Когда это происходит, паращитовидная железа в нашем теле (расположенная на шее, позади щитовидной железы, поэтому называемая паращитовидной железой) выделяет паратиреоидный гормон (или ПТГ). Этот гормон дает сигнал нашим костям начать поставлять в кровоток дополнительное количество кальция. Таким образом, наш организм регулирует уровень кальция и гарантирует, что все работает здоровым и счастливым образом.

К чему приводит дефицит кальция?

Поскольку кальций крайне важен для многих функций нашего организма, нехватка этого питательного вещества может вызвать множество проблем.Например, вы можете столкнуться со следующими симптомами: 

.
  • Мышечные судороги
  • Низкий уровень энергии
  • Чрезвычайно сухая кожа
  • Ломкие волосы или ногти
  • Остеопороз (истончение костей, которое может привести к переломам и другим травмам)

Это лишь некоторые из проявлений дефицита кальция в организме. Если вы испытываете какую-либо из этих систем, попробуйте изучить свой рацион, чтобы убедиться, что вы включаете достаточное количество продуктов, богатых кальцием.

Сколько кальция нужно съедать в день? Это зависит от двух факторов — возраста и биологического пола.

 

 

Список продуктов, содержащих кальций

Кальций является жизненно важным питательным веществом для здоровья организма и поддержки развития костей. К счастью, есть много продуктов, содержащих его, что позволяет ежедневно поддерживать тонус и жизненный тонус. Он содержится в большинстве молочных продуктов, но есть и другие продукты, содержащие его.Мы увидим некоторые из них. Их легко получить.

Пищевые продукты, содержащие кальций

Молочные продукты богаты кальцием, включая йогурт, сыр и молоко. Это питательное вещество также легче усваивается. Среди молочных продуктов, содержащих его в больших количествах, укажем твердые сыры, например эмменталь (содержат 800—1200 мг кальция на 100 г).

Если у вас повышенная чувствительность к лактозе, есть альтернатива кальцию.Это, в частности, растения. Это связано с тем, что здоровому взрослому человеку в возрасте 25 лет и старше требуется 950 мг кальция в день. Необходимо компенсировать потери с потом, стулом и мочой.

Среди зеленых овощей, содержащих кальций, вы можете выбрать фенхель, шпинат, кресс-салат, пекинскую капусту или листовую капусту. Действительно, кресс-салат, шпинат и петрушка содержат от 160 до 250 мг кальция на 100 г.

Зерновые и бобовые, включая белую или красную фасоль, амарант, теф, люпин, лебеду, овес или соевые бобы, также являются источниками кальция.

Если вы любите семена масличных культур, выбор варьируется между фундуком, бразильским орехом, цельным миндалем, семенами чиа, цельным кунжутом или даже семенами мака.

Сардины и анчоусы известны своим высоким содержанием кальция, то есть 400 мг кальция на 100 г.

Также обратите внимание, что специи, травы и всевозможные приправы также содержат кальций. Чабрец, черный перец, корицу и тмин следует добавлять в блюда без ограничений. Кроме того, вполне возможно комбинировать разных продуктов , чтобы покрыть ежедневную потребность в кальции.Так обстоит дело с сардинами в сопровождении пекинской капусты и горсти миндаля. Вы можете разнообразить свои богатые кальцием блюда хумусом из белой кинзы с брокколи и морковью.

Преимущества кальция

Кальций на 99% состоит из костей. Он играет важную роль в передаче информации между сердечным сокращением, мышцами и клетками. Основная функция кальция, связанного с витамином D, заключается в обновлении и укреплении скелета, а также зубов.Он влияет на свертываемость крови, сокращение мышц и выброс гормонов.

Кальций также предотвращает некоторые заболевания и лечит определенные расстройства, такие как рак толстой кишки, ожирение, высокое кровяное давление и остеопороз. В то время как средняя рекомендуемая доза составляет 900 мг, пожилые люди, кормящие женщины и беременные нуждаются в дополнительном кальции в размере от 1000 до 1200 мг в день. С другой стороны, дефицит кальция может вызывать хрупкость костей и, следовательно, переломы.Это также может вызвать покалывание, спазмы, а также боль в суставах или мышцах.

Лучшие продукты для профилактики остеопороза

Кальций и витамин D являются основными компонентами для здоровья костей

Основные моменты

  • Сардины, тунец и лосось являются хорошими источниками витамина D
  • Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый кальцием
  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко, являются хорошими источниками кальция.

Распространенным фактором риска старения является ослабление костей и прочность суставов.Кальций и витамин D являются двумя основными компонентами здоровых костей. В то время как кальций поддерживает структуру ваших костей и зубов, витамин D способствует лучшему усвоению кальция и росту костей. Эти питательные вещества важны не только в молодости, но и в старости. Люди с остеопорозом или артритом могут получить большую пользу, увеличив потребление кальция и витамина D. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых старше 50 лет составляет 1200 мг или от 400 до 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

В этой статье мы говорим о пищевых источниках кальция и витамина D, которые вы должны включить в свой рацион для укрепления костей:

1. Сардина

Сардина — это разновидность рыбы, которая имеет удивительно высокое содержание кальция. а также витамин D. Вы можете включить их в свой ежедневный рацион, а также добавлять в пасту и салаты. Потребление сардины может помочь снизить риск остеопороза.

 

Сардины являются хорошим источником витамина D и кальция

2.Лосось

Лосось в основном популярен благодаря содержанию жирных кислот омега-3. Но вы будете удивлены, узнав, что они являются отличным источником витамина D. Лосось можно включить в свой рацион для здоровья сердца, крепких костей и профилактики остеопороза.

Лосось богат витамином D

Читайте также: Все, что вам нужно сделать, чтобы сохранить кости здоровыми в 60 лет составляют 39% рекомендуемой суточной нормы витамина солнечного света.

Тунец богат витамином D

 

Читайте также: Витамин D: лучшие природные источники витамина D может восполнить суточную потребность в витамине D. К таким продуктам относится йогурт, который может восполнить ежедневное потребление кальция и витамина D и помочь в профилактике остеопороза.

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, являются хорошим источником кальция
Фото: iStock

5.Сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который является отличным источником кальция. Сыр также содержит небольшое количество витамина D. Однако убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением сыра, так как это может привести к ненужному увеличению веса.

Сыр — хороший источник кальция и витамина D
Фото: iStock

Читайте также: 6 способов укрепить кости Они обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.Их также можно включить в свой рацион для получения витамина D. Они содержат 6% суточной нормы витамина D. Количество, конечно, меньше, но яйца легко доступны и вкусны. Кроме того, не забывайте есть желток, так как именно в нем содержится витамин D.

Употребление яиц может помочь предотвратить остеопороз к шпинату для их потребления кальция.Одна чашка приготовленного шпината содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, шпинат — листовой зеленый овощ, богатый железом, витамином А и клетчаткой. Но во время сезона дождей было бы не очень хорошо есть листовые зеленые овощи. Читайте здесь, чтобы узнать, почему.

Шпинат богат кальцием, цинком и железом. Это основная причина, по которой потребление молока необходимо с детства до старости.Риск остеопороза можно снизить, если регулярно пить молоко.

В молоке высокое содержание кальция . Кроме того, аскорбиновая кислота в апельсиновом соке также может способствовать усвоению кальция. Регулярное употребление апельсинового сока может предотвратить остеопороз.

Апельсиновый сок является отличным источником кальция и витамина D.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *