Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц 

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.

л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник – свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед

– салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч. л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы

: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола. Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой Сделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза.

Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу. Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу Мышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

Питание чтобы накачать попу, от каких продуктов она растет

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Типовые различия в формах ягодиц

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

• медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
• резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
• передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
• зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
• передвигаться по полу с помощью ягодиц.
• делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
• поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Автор: Prouvelichenie-admin

Это интересно

19 продуктов, которые нужно есть, если вы хотите увеличить попу

Продукты, которые помогут увеличить попу, могут включать в себя продукты с высоким содержанием пищевого белка, такие как лосось, яйца, бобовые и многое другое.

Большие и крепкие ягодицы полезны для многих вещей: подъема по лестнице, приседаний с тяжелым весом и более удобного сидения. Некоторые люди стремятся увеличить ягодичные области также и по эстетическим соображениям.

Вопреки тому, что думают многие, накачать попу можно на кухне.

Сочетание регулярных упражнений со здоровой диетой, богатой продуктами, способствующими увеличению ягодичных мышц, является одной из наиболее эффективных стратегий, помогающих добиться максимальных результатов.

Определенные продукты могут способствовать росту мышц, силе и восстановлению, что поможет вам достичь ягодиц вашей мечты.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам увеличить попу.

Если вы хотите увеличить ягодицы, внесите несколько изменений в свой рацион — это первый шаг.

Вы должны сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, которые образуют ягодицы.

В частности, пищевой белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно после тренировки (1).

Другие питательные вещества, такие как углеводы, полезные жиры и антиоксиданты, также способствуют росту мышц, питая ваши клетки, уменьшая воспаление, вызванное физической нагрузкой, и ускоряя восстановление (2, 3, 4).

Сочетая эти питательные продукты с регулярными тренировками, вы можете улучшить свои результаты и получить крепкие ягодицы.

Лосось — отличный источник белка: 20 граммов в одной порции весом 4 унции (100 граммов) (5).

Жирная рыба, такая как лосось, также богата омега-3 жирными кислотами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что жиры омега-3 уменьшают воспаление, что может ускорить восстановление и рост мышц (6).

Одно исследование с участием 44 пожилых людей показало, что прием омега-3 в течение 6 месяцев помог уменьшить потерю мышечной массы по сравнению с контрольной группой. Жирные кислоты омега-3 могут помочь вам сохранить прирост мышечной массы (7).

2. Льняное семя

Льняное семя не только содержит большое количество омега-3 жирных кислот на порцию, но также содержит большое количество магния, фосфора и витаминов группы В (8).

Кроме того, добавление льняного семени в ваш рацион — это хороший способ увеличить потребление белка.

Фактически, всего 2 столовые ложки (21 грамм) льняного семени обеспечивают около 4 граммов растительного белка (8).

Увеличение потребления белка необходимо для наращивания мышечной массы для увеличения ягодиц (1).

3. Яйца

Яйца очень питательны, содержат большое количество селена, витамина B12, рибофлавина и фосфора (9).

Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, помогают организму вырабатывать энергию из пищи (10).

Каждое среднее яйцо также содержит около 6 граммов белка, что делает этот корм отличным дополнением к диете с высоким содержанием белка (11).

Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота, часто встречающаяся в яйцах, стимулирует синтез мышц и снижает распад мышечного белка. Это может быть особенно полезно для увеличения размера ягодиц (12).

4. Киноа

Киноа — это богатые питательными веществами семена, которые при приготовлении содержат целых 8 граммов белка на 1 чашку порции (13).

Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно (14).

Кроме того, в нем много сложных углеводов, которые могут обеспечить дополнительную энергию для вашей тренировки.

Во время тренировок с отягощениями потребление углеводов отдельно или с белком может уменьшить повреждение мышц и увеличить запасы гликогена для поддержания выносливости и уровня энергии (15).

Добавление упражнений на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в вашу тренировку, скорее всего, приведет к лучшему результату.

5. Бобовые

Бобовые представляют собой семейство растений, в которое входят фасоль, чечевица, горох и арахис (16).

Они, как правило, богаты белком, который может максимизировать мышечный синтез и ускорить рост ваших ягодичных мышц.

Например, 1 чашка (164 грамма) вареного нута содержит почти 15 граммов белка, а 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы — почти 18 граммов (17, 18).

Бобовые также являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как магний, который участвует в производстве энергии и сокращении мышц (16, 19).

6. Коричневый рис

Коричневый рис обеспечивает идеальный баланс сложных углеводов и белка: более 5 граммов белка на приготовленную чашку (202 грамма) (20).

Более того, протеиновый порошок из этого зерна — отличный выбор для тех, кто нуждается в дополнительном протеиновом заряде.

В 8-недельном исследовании с участием 24 человек ежедневный прием добавки рисового протеина после силовой тренировки улучшал состав тела и физическую работоспособность (21).

Коричневый рис также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Они разбиваются непосредственно на ваши мышцы для быстрого источника энергии (22).

Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить мышечную болезненность и усталость, увеличить синтез мышечного белка и сократить потерю мышечной массы, чтобы помочь увеличить вашу попу (23, 24, 25).

Другое исследование показало, что у людей, которые выпили напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличился на 22% больше, чем у тех, кто выпил напиток плацебо (26).

7. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — отличный выбор для здорового перекуса после тренировки.

Сывороточный белок, тип белка, содержащийся в молоке, также может способствовать росту мышц и восстановлению после тренировок (27, 28).

Наслаждайтесь этим или другими протеиновыми порошками после тренировки, смешивая их с молоком, фруктами и овощами, чтобы усилить преимущества вашего коктейля для увеличения ягодиц.

8. Авокадо

Помимо того, что этот ароматный фрукт содержит полезные жиры, белки и клетчатку, он богат витамином С, калием, витамином В6 и магнием (29).

Авокадо также содержит большое количество антиоксидантов, включая каротиноиды, такие как лютеин, зеаксантин и криптоксантин (30).

Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты могут уменьшить повреждение мышц, болезненность и воспаление, вызванные физическими упражнениями, чтобы ускорить время восстановления (2).

Кроме того, авокадо богато калием, еще одним важным питательным веществом, участвующим в сокращении мышц (30, 31).

9. Молоко

Каждая чашка молока содержит около 8 граммов белка (244 г). Это отличный перекус после тренировки (32).

Этот напиток содержит как медленно, так и быстро перевариваемые белки, которые снабжают ваши мышцы стабильным потоком аминокислот после тренировки (33).

Исследования показывают, что употребление молока после тренировки может улучшить синтез мышечного белка и регидратацию после тренировки, восстановить истощенную энергию и уменьшить болезненность мышц (34).

Одно исследование показало, что мужчины, которые пили молоко с высоким содержанием белка в течение 6 недель тренировок с отягощениями, увеличили мышечную массу, силу и мощность по сравнению с группой плацебо (35).

Исследования также показали, что употребление молока после тренировки помогает повысить эффективность использования организмом аминокислот для поддержки синтеза белка, что особенно важно, когда речь идет о росте индюка (36).

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная и питательная закуска для сбалансированной диеты для увеличения мышечной массы.

Всего в 1 унции (28 граммов) содержится 8,5 граммов белка, а также множество полезных жиров, клетчатки, марганца, железа и фосфора (37).

Эти семена также богаты магнием. Они обеспечивают 40% ваших ежедневных потребностей в одной унции (28 граммов) (37).

Мало того, что ваше тело использует магний для мышечной функции и обмена веществ, ему также может потребоваться больше этого питательного вещества после физической активности. Это делает еще более важным наличие в рационе достаточного количества продуктов, богатых магнием (38).

11. Греческий йогурт

Греческий йогурт — настоящая питательная электростанция, содержащая большое количество кальция, витамина B12, фосфора и рибофлавина в каждой порции (39).

По сравнению с обычным йогуртом с низким содержанием жира, греческий йогурт с низким содержанием жира также содержит почти вдвое больше белка — целых 24 грамма в каждой чашке (245 граммов) (39, 40).

Как и другие молочные продукты, греческий йогурт содержит как медленно, так и быстро усваиваемый белок, который способствует росту мышц и увеличению ягодичных мышц.

Одно исследование показало, что употребление греческого йогурта в рамках 12-недельной программы тренировок улучшило толщину мышц, силу и состав тела в большей степени, чем плацебо, у 30 участников (41).

Тофу, который производится из сгущенного соевого молока, содержит 10 граммов белка на 3,5 сырых унции (100 граммов), а также большое количество марганца, кальция, селена и фосфора (42).

Соевый белок из таких продуктов, как тофу, может быть невероятно полезен для расширения ягодиц.

Фактически, одно 30-дневное исследование показало, что употребление соевого белка вместо казеина, типа молочного белка, значительно увеличило объем мышц у 59 человек с низкой физической активностью (43).

13. Ореховое масло

Ореховые масла, такие как кешью, миндальное и арахисовое масло, содержат большую дозу полезных жиров, а также необходимые питательные вещества, такие как витамин Е, магний, калий и кальций (44).

Каждая столовая ложка (16 граммов) также содержит около 3,5 граммов белка, что делает ореховое масло простым способом увеличить содержание белка в ваших любимых закусках (44).

Хотя необходимы дополнительные исследования орехового масла, некоторые исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может способствовать наращиванию мышечной массы.

Например, исследование с участием 10 человек показало, что употребление 60 граммов молотого миндаля, смешанного с молоком и подсластителем в виде пасты, значительно улучшило результаты упражнений у велосипедистов по сравнению с теми, кто употреблял пасту, приготовленную из белого хлеба вместо миндаля (45). .

Другое исследование показало, что употребление порошка арахисового протеина в сочетании с тренировками с отягощениями в течение 6–10 недель увеличивает мышечную гипертрофию и силу у пожилых людей по сравнению с одной лишь программой тренировок с отягощениями (46).

14. Куриная грудка

Куриная грудка богата высококачественным белком, примерно 24 грамма в порции по 3 унции (85 грамм) (46).

Курица также богата витаминами группы В, такими как ниацин и витамины В6 и В12 (46).

Получение достаточного количества этих витаминов в вашем рационе имеет решающее значение для стимулирования выработки энергии, необходимой для подпитки ваших тренировок (47).

Согласно 8-недельному исследованию с участием 41 человека, употребление 46 граммов куриного белка после тренировки привело к значительному увеличению безжировой массы тела по сравнению с контрольной группой (48).

Творог изготовлен из свежего творога, имеет мягкий вкус и влажную консистенцию.

Он очень питателен, содержит около 24 граммов белка на чашку (220 граммов), а также большое количество фосфора, витамина B12, селена и рибофлавина (49).

Он также насыщен казеином, медленно усваиваемым молочным белком, который увеличивает мышечный синтез, что может помочь вам увеличить ягодицы (50).

Тунец — недорогой и вкусный способ увеличить потребление белка. В одной банке тунца (142 грамма) содержится 27 граммов белка (51).

Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются важными жирами, которые вы должны получать из своего рациона.

Наряду с некоторыми другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска воспалительных заболеваний и депрессии, исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот может помочь людям увеличить размер и силу мышц (51).

Исследования показали, что прием жирных кислот омега-3 может помочь предотвратить потерю мышечной массы и атрофию мышц у пожилых людей в периоды бездействия. Это может быть полезно для поддержания ваших великолепных ягодичных мышц после того, как вы их нарастите (51, 52).

Картофель богат углеводами, но содержит мало калорий, что делает его отличным источником энергии.

Полстакана картофеля (78 г) содержит 15,7 г углеводов и всего 67,9 калорий (53).

Картофель также может способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Одно исследование показало, что женщины в возрасте 20 лет, которые потребляли картофельный белок в сочетании с тренировками с отягощениями, увеличивали синтез мышечного белка в большей степени, чем контрольная группа (54).

Синтез мышечного белка отвечает за наращивание мышечной массы, что может помочь увеличить объем ягодичных мышц.

Хотя это в основном вода, одна чашка нарезанных кубиками помидоров (245 граммов) содержит достаточное количество калия, белка и кальция, которые являются питательными веществами, важными для наращивания мышц (55, 2, 3, 4).

Одно исследование, в котором приняли участие более 250 взрослых, показало, что высокое потребление помидоров связано с меньшим снижением силы хвата рук в течение 3-летнего периода наблюдения, что позволяет предположить, что помидоры могут защищать от возрастного снижения мышечной силы (56).

Другое исследование показало, что томатидин, соединение, обнаруженное как в зеленых, так и в красных помидорах, стимулирует гипертрофию скелетных мышц и увеличивает силу у мышей (57).

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу помидоров для здоровья, томатный сок может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки, который поможет вам улучшить ягодицы.

Тилапия — недорогая и хорошо потребляемая белая рыба с впечатляющим количеством белка.

В 1 филе (87 граммов) содержится 23 грамма белка всего в 111 калориях и значительное количество магния, витамина B12, фосфора и ниацина (58).

Исследования показывают, что потребление магния связано с увеличением силы хвата рук и общей мышечной массы тела (59).

Еще одним важным компонентом тилапии являются омега-3 жирные кислоты.

Одно исследование показало, что прием 60 пожилыми людьми 4 граммов омега-3 жирных кислот в день в течение 6 месяцев увеличивал окружность мышц, увеличивал силу хвата и силу (60).

Добавление тилапии в свой рацион — это один из способов добиться результатов, которых вы добиваетесь на тренажерах.

Диета является одним из важнейших элементов для набора мышечной массы и увеличения размера ягодиц.

Однако имейте в виду, что эти продукты сами по себе вряд ли окажут значительное влияние.

Вместо этого их следует сочетать с тренировками с отягощениями, нацеленными на ягодичные мышцы, чтобы ускорить наращивание мышечной массы и добиться максимальных результатов.

Включите эти 19 продуктов в свой рацион и наблюдайте, как растут ваши ягодичные мышцы.

8 продуктов, которые подействуют прямо на вашу попу

Тяжелые приседания и большой подъем не помогут вам увеличить размер ягодиц – вам также нужно есть правильную пищу.

Чтобы увеличить размер и силу ягодичных мышц, вам понадобится богатая белком диета, включающая такие продукты, как лосось, яйца, лебеда и коричневый рис. Эти продукты являются отличным источником белка, необходимого для наращивания мышечной массы и роста.

Здесь мы рассмотрим различные виды пищи, которые дополнят ваши тренировки ягодичных мышц и помогут нарастить большие ягодичные мышцы.

1. Лосось

В первую очередь, лосось является выдающимся источником белка. В одной порции (примерно 4 унции) вы найдете 22 грамма белка, а также много полезных жирных кислот, таких как омега-3.

Помимо содержания белка, лосось является богатым источником питательных веществ, таких как омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и способствовать росту мышц. Лосось также является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Употребление в пищу лосося один или два раза в неделю может помочь нарастить сухую мышечную массу в ягодицах, если вы также регулярно тренируете ягодицы.

2. Яйца

Другим источником полезного белка являются яйца, которые очень легко включить в свой рацион. Среднее яйцо содержит примерно 6 граммов белка, но дополнительные добавки делают его одним из самых эффективных продуктов для наращивания попы.

Помимо источника белка, яйца также содержат витамин B12, который помогает организму вырабатывать энергию из пищи. Когда вы пытаетесь увеличить массу тела и мышечную массу, вам нужно достаточное количество энергии для подпитки вашей физической активности.

3. Шпинат

Есть причина, по которой Попай съел так много шпината — он отлично помогает нарастить мышечную массу. Хотя в шпинате может не быть особенно высокого уровня белка, он содержит витамины и минералы, которые необходимы, когда речь идет о максимизации вашего плана упражнений и расщеплении мышечного белка.

Шпинат содержит много железа, а также противовоспалительных минералов. Они помогают человеческому телу работать на более высоком уровне и повышают уровень выносливости, а это означает, что вы можете тренироваться еще больше для наращивания мышечной массы в ягодицах.

Эта зелень также содержит много мононенасыщенных жиров, которые помогут увеличить размер вашей попы без повышения уровня холестерина и помогут вам поддерживать здоровый вес.

4. Киноа

Это один из лучших источников растительного белка, который только можно найти: 8 граммов белка на 45-граммовую порцию. Не только это, но и все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в мясе и рыбе.

Киноа также богата сложными углеводами, которые являются важным источником энергии для вашего тела, и эти сложные углеводы используются, чтобы получить максимальную отдачу от вашего плана упражнений, в частности силовых упражнений.

Итак, лебеда является одним из лучших продуктов для увеличения попы не только из-за белка, который она содержит, но и из-за энергии, которую она дает вашему телу для использования во время тренировок.

5. Куриная грудка

Куриная грудка, содержащая 24 грамма белка в порции весом 3 унции, является одним из лучших продуктов для синтеза и роста мышц. В частности, куриная грудка также содержит нежирный белок и содержит гораздо меньше холестерина, чем, например, красное мясо.

Как и яйца, он также содержит важные витамины группы В, которые снабжают ваш организм энергией, поэтому вы можете получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Кроме того, куриную грудку можно приготовить и включить в свой рацион самыми разными способами.

6. Коричневый рис

Продукты, богатые белком, необходимы для роста мышц, и коричневый рис отвечает этому требованию, а также содержит много сложных углеводов, которые подпитывают ваше тело энергией, что делает его источником питательных веществ.

Коричневый рис содержит около 4 граммов белка на приготовленную чашку, но он также богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые расщепляются непосредственно в ваших мышцах для быстрого снабжения энергией. Если вы съедите немного коричневого риса перед тренировкой ягодиц, это может сильно помочь вам в наборе веса.

7. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки не станут основным блюдом, но станут вкусным и питательным дополнением к блюдам и послужат хорошей закуской. Они предлагают 8,5 граммов белка на каждую унцию, а также много полезных жиров, клетчатки, марганца, железа.

Эти семена также богаты магнием, который ваш организм использует как для обмена веществ, так и для общей функции мышц.

8. Греческий йогурт

Обычный йогурт, особенно ароматизированный, может быть вкусной закуской или основным продуктом вашего завтрака, но греческий йогурт дает вашему телу гораздо больше. Во-первых, чашка греческого йогурта содержит колоссальные 24 грамма белка и включает как медленно, так и быстро перевариваемый белок.

Он также содержит большое количество кальция, витамина B12, фосфора, которые помогают вашему телу работать лучше, что только улучшит ваши усилия по наращиванию ягодиц.

Заключение

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, вам нужно сосредоточиться на своем питании, а также на тренировках. Тяжелая атлетика, конечно, нарастит мышечную массу, но вы также должны потреблять достаточно калорий и есть продукты с высоким содержанием белка.

Примеры, перечисленные выше, обеспечивают не только высокий уровень белка, но и других важных минералов, которые помогают вашему телу работать в тренажерном зале с максимальной эффективностью.