Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ высоким гликСмичСским индСксом

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск ΠΏΠΎ лСкарствам, болСзням, вСщСству: Π”Π•Π ΠœΠΠšΠžΠ‘ΠœΠ•Π’Π˜ΠšΠ, SOLGAR, NaturAge, Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½, ΠšΠ°Π³ΠΎΡ†Π΅Π»

Главная

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?

Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдят Π·Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Одним это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² силу состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ β€” для похудСния, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ просто ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅. Π’ любом случаС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ гликСмичСский индСкс. Из этого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ особыС вСщСства β€” Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΅ΠΌΡƒ постоянно ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” источник энСргии.

ΠŸΡ€ΠΈ расщСплСнии ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² образуСтся глюкоза β€” основноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для всСх ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½Π° усваиваСтся, зависит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСх систСм чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π΅Π΅ достаточно, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ. Когда Π΅Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ состояниС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ: приходят ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтрация, путаСтся сознаниС.  Если ΠΆΠ΅ сахара слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ запас (Π½Π° случай голодания ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ситуаций). Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс?

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ поднимаСтся быстро, слоТных β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС химичСская Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства моносахаридов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сразу ΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ быстрыми.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присутствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 9 элСмСнтов. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° простыС ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС β€” Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для усвоСния.

Для контроля поступлСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π΅ концСнтрация Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚Ρƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ гликСмичСский индСкс. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ источник энСргии.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ гликСмичСский индСкс?

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” это ΡƒΠΆΠ΅ сдСлано Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ эндокринологами. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ прСдставлСны Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ…, ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… мСдицинскими учрСТдСниями. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь соотнСсти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ:

  • Π΄ΠΎ 55 β€” Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚ 56 Π΄ΠΎ 69 β€” срСдний;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 β€” высокий.

Однако для удобства использования Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ. Они ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π“Π˜, приходящСмуся Π½Π° 50 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² составС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

НапримСр, Ρƒ сырой ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ Π“Π˜ = 70. Π’ 100 Π³ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ содСрТится 6,9 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². БоотвСтствСнно, Π“Π˜ = 70 справСдлив Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ вСсом 724,6 Π³. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сахар Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ гликСмичСский индСкс Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ слишком ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½.

ГликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

ГликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² позволяСт лишь ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ усвоСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Однако нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π° с высоким β€” нСоспоримо Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Вакая ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ГликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Он ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… объСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π“Π˜ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ рассчитываСтся Π½Π° 50 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, Ρƒ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ (76 ΠΈ 75). Но 50 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² содСрТится Π² 625 Π³ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π² 102 Π³ Ρ…Π»Π΅Π±Π°. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТаниС сахара здСсь различаСтся, поэтому ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

 Для Π΅Π΅ расчСта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ гликСмичСский индСкс ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ (Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° массу ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ?

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ГН для упомянутых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Для Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ 76*50/625 = 6,08. Для Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ β€” 75*50/102 = 36,8. Нагрузка отличаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π΄ΠΎ 10 β€” низкая;
  • ΠΎΡ‚ 11 Π΄ΠΎ 19 β€” срСдняя;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 β€” высокая.

ΠœΡ‹ взяли ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС гликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° оказалась Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” высокой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ гликСмичСский индСкс Π½Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ влиянию Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии мСню для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΡŽΠ΄Ρƒ, Π° ΠΏΠΎ всСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅, употрСбляСмой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким индСксом

Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π°

100

МСд

91

Рис

90

ΠšΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ

85

Π’Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ

89

Π‘Π³ΡƒΡ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ

80

Арбуз

76

Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±

75

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ шоколад

70

Манка

70

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ индСксом

Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ

55

ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ

54

Овсяная каша

53

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°

50

АпСльсин

43

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ

35

ЗСлСная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ

30

Π“ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад

30

Π‘Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½

20

Боя

15

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сахар?

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ гликСмичСским индСксом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ вовсС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π“Π˜ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ β€” срСдний (Π° Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сортов β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 63. ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ появился ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° химичСского состава Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°.

Пиво содСрТит солод, Π° Ρƒ солодового сахара β€” ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ β€” гликСмичСский индСкс Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 100. Но концСнтрация Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π“Π˜ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° β€” срСдний.

Π’ 100 Π³ ΠΏΠΈΠ²Π° содСрТится 3,5 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° заявлСнный Π“Π˜ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 1428,7 Π³ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²) Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° гликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° составит 63*50/1428,7 = 2,2, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок сахара ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким гликСмичСским индСксом

Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС Π“Π˜ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° объСма употрСблСния Π½Π΅ влияСт Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ с высоким ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя блюда с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ контроля потрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, суммарная гликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π° сутки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ:

  • для Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² β€” 50;
  • для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” 80;
  • для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом β€” 100.

Иногда ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· нСпосрСдствСнно ΠΎΡ‚ сахаров. Они Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ возмоТности Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ блюдами с высоким ΠΈΠ»ΠΈ срСдним Π“Π˜. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сахарозамСнитСли с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΈ, соотвСтствСнно, Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Роль Π“Π˜ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π° гликСмичСский индСкс Π½Π΅ стоит. Π’ основС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π²:

  • соблюдСниС баланса ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²;
  • отслСТиваниС калорийности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  • Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с распрСдСлСниСм ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Тидкости.

Π’Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ вСс объСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΡ… доля Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π“Π˜ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Для похудСния этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, дольшС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ чувство насыщСния. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стараСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π΅Π΄Π΅. Но Ссли ΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся спортом, Π±Π΅Π· быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π°

0 β‚½

ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π°

0 β‚½

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: 26.10.2021

Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠΏΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ΠšΠΎΡ„Π΅ для похудСнияЛанцСты для Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ для Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠŸΠΎΡΡΠ° для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ для похудСния Π² капсулахБупы-ΠΏΡŽΡ€Π΅ для похудСния

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π¨Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Π° Наталия Ивановна,

Π’Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ВсС Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

  • ГликСмичСский индСкс – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²?
  • ГликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° гликСмичСских индСксов ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания
  • НуТно Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜
  • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ГликСмичСский индСкс (Π“Π˜) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – с этим понятиСм сталкивался ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для построСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π—ΠžΠ–, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спортсмСны, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Но ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π“Π˜ сформировался ряд Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, часто ΠΈΠ· мСню нСобоснованно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, приносящиС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ всСгда.

ГликСмичСский индСкс – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – основной поставщик энСргии для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π˜Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ происходит Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ вСщСство доставляСтся Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, обСспСчивая ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ обСспСчСн сахаром Π² достаточном количСствС, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Ссли глюкоза поступаСт Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΎΠ½Π° откладываСтся Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎ запас». ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС сахара появляСтся чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ощущаСтся ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ запасов Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ успСвая ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ запас.

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ происходит Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя. «БыстрыС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большим количСством энСргии, Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄. Β«ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ сытости.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, объясняя простыми словами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π“Π˜ (GI) – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ скорости расщСплСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Π΅Π΅ попадания Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° показатСля зависит ΠΎΡ‚ скорости процСсса: Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС происходит процСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. БоотвСтствСнно, быстрСС увСличиваСтся ΠΈ концСнтрация сахара. Π¨ΠΊΠ°Π»Π° ориСнтируСтся Π½Π° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, Π΅Π΅ Π“Π˜ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 100.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²?

ΠŸΠΈΡ‰Π° с высоким Π“Π˜ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сахар ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса ΠΈ создаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΅Π³ΠΎ излишСк. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· блюд с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ индСксом Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° 1,5-2 часа, обСспСчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ поступлСниС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜ (GI), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ высокого Π“Π˜:

  • быстроС насыщСниС;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • приятный вкус.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ быстроС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сахара;
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ откладываСтся Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π“Π˜:

  • Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сохранСниС чувства сытости;
  • постСпСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹;
  • Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ запасы ΠΆΠΈΡ€Π°.

НСдостатки:

  • Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ приятны Π½Π° вкус, ΠΊΠ°ΠΊ блюда с высоким Π“Π˜.

ГликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ индСкс:

  • Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ – ≀ 55;
  • срСдний – 56-69;
  • высокий – β‰₯70

Однако Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π“Π˜ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ блюда достаточно слоТно. НСрСдко ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ растСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. НапримСр, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сорта картофСля, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π“Π˜ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 40-90. Π£ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ зависят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ сорта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стСпСни зрСлости.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ индСкс – Ρƒ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° самый высокий – Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ количСства Π² блюдС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², микроэлСмСнтов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способа приготовлСния. Π’Π°ΠΊ, большоС содСрТаниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сок, уксус ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π“Π˜ блюда.

МСньшС всСго индСкс измСняСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ. Однако, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΊΠ΅ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² простыС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π“Π˜. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ расщСплСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… количСство Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ гликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (ГН). Она ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 100 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ всСгда связана с Π“Π˜ НСкоторыС блюда ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий Π“Π˜, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ Π½ΠΈΡ… низкая ГН. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго мСню Π½Π΅ стоит.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° гликСмичСских индСксов ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ высоким гликСмичСским индСксом

Π‘ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜Π“Π˜Π‘ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜Π“Π˜
Π’ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄40Ѐасоль бСлая40
ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹35ΠšΡƒΡ€Π°Π³Π°35
Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Β 35Молоко Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅32
ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΈΠΊΠΈ30Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ30
Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚22ΠŸΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°22
Π¨ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ22Абрикосы свСТиС20
ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π°10ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹

10

Π‘ высоким Π“Π˜Π“Π˜Π‘ высоким Π“Π˜Π“Π˜
Ѐиники148Пиво110
Арбуз108Абрикосы консСрвированныС91
ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅90МСд90
ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅87Π₯Π»Π΅Π± Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ85
ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ83ΠšΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ75
ПшСно71ΠœΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π»Π°Π΄79
Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠœΠ°Ρ€Ρ, БникСрс70Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€70
ПСльмСни70Π’Π°Ρ„Π»ΠΈ70

НуТно Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜

Иногда Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с высоким Π“Π˜ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ смысл. НапримСр, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ своСго питания нСльзя.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π“Π˜ рассчитан Π½Π΅ для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π½Π΅ для всСх блюд ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ измСнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – индСкс касаСтся лишь ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Он Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ присутствия Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высоким индСксом, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° гликСмичСским индСксом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ принимая Π² расчСт ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π“Π˜ ΠΈΠ»ΠΈ GI содСрТатся лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ значСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

  1. Β«What is the glycaemic index (GI)?Β», ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ
  2. Β«A good guide to good carbs: The glycemic indexΒ», ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ школа Π“Π°Ρ€Π²Π°Ρ€Π΄Π°, БША
  3. Β«Carbohydrates and the glycaemic indexΒ», BetterHealth Channel – Π‘Π°ΠΉΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° здравоохранСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Виктория, Австралия

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСгасовСтом

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? РасскаТитС ΠΌΠ°ΠΌΠ΅, ΠΏΠ°ΠΏΠ΅, Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π“Π°Π»Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ подъСзда

ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ссылку

Π“ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π·Π° подписку

ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° соцсСти ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² сообщСния «Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ»

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, скорСС всСго, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ мноТСство Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но ΠΊΠ°ΠΊ выглядит схСма Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания?

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самыми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… инструмСнтов являСтся гликСмичСский индСкс (Π“Π˜). ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π“Π˜ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ Π΅Π΄Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ГликСмичСский индСкс ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π“Π˜, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°; Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. Но старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ гликСмичСском индСксС (ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€).

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” это вСщСство, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах для поддСрТания вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сахара, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ историчСски Π±Ρ‹Π»ΠΈ основным источником энСргии для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ прСдставляСт собой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ (сахара), соСдинСнных вмСстС.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€ΠΎΡ‚, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Когда ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ бСсчислСнныС Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ химичСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сахара ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Ρ‹ Π½Π° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π² вашСй Π΅Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, помогая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ толстой кишки. МСньшиС ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС энСргии ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

НС всС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ созданы Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ

К соТалСнию, Π½Π΅ всС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС усилий для пСрСваривания, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС усилий.

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с влияниСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ большСС влияниС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠΊΠΈΠΉ рис; Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ рисС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… доступными для энСргии. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

ВсС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ гликСмичСского индСкса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всплСск сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ; Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСский индСкс?

ГликСмичСский индСкс β€” это инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ конкрСтная ΠΏΠΈΡ‰Π° повлияСт Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Волько ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² индСкс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, масло ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅-миньон).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС мСсто Π² индСксС, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅. ГликСмичСский индСкс Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ риса Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 72, Π° гликСмичСский индСкс Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ риса β€” 45.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ гликСмичСский индСкс, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π“Π˜. НапримСр, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π“Π˜ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 24. давая ΠΈΠΌ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, содСрТащСС 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ). Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ повлияли Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ контролируСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ видят, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ влияниС ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Π˜ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 100. Чистая глюкоза ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для сравнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° основС этого ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π“Π˜, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 100. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ 55 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ яблоки, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, овсяныС ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ ΠΈ нСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π“Π˜ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 56 Π΄ΠΎ 69 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ, ямс, кускус ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом 70 ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚.

Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ списки гликСмичСских индСксов довольно ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ систСмы гликСмичСского индСкса

Ряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π“Π˜ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°. Π£ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π½Π° Π“Π˜ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 30, Π° Ρƒ спСлого β€” 62! И Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΡƒ. Π—Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дольки ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π“Π˜ 54, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π“Π˜ 83; это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ гликСмичСского индСкса ΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ тСстирования для опрСдСлСния Π“Π˜ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° нСрСалистичСн. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм послСднСм ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ; Ρƒ вас, вСроятно, Π±Ρ‹Π»Π° комбинация ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ салат с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла Π½Π° Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… яблока.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Π“Π˜ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для опрСдСлСния влияния этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π“Π˜ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° примСняСтС Π΅Π΅ ΠΊ своим Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΅Π΄Π΅. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ тСстирования Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ испытуСмый съСл 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Π½Π΅ соотвСтствуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

 Как ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ЭстСр Эллис, MS, RDN, LDN ΠΈΠ· АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, «порция ΠΈΠ· 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ рис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит 53 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ. . Но для свСклы Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ GI 64 Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ свСкла содСрТит всСго 13 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ; Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ свСклы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ всплСск уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ».

ГликСмичСский индСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самым эффСктивным способом ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π° повлияСт Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ посмотритС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π“Π˜ сырого ананаса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ высокий Π“Π˜, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 58. Но Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² полдюйма содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ², вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях, ΠΊΠ°ΠΊ ананас, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ гликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (ГН).

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°?

ГликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” это инструмСнт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π° влияСт Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

GL = (GI/100) x (чистыС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ расчСт прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ гликСмичСского индСкса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π° повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. сахар. Он ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

ГликСмичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² дСйствии

Допустим, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ малСнькиС ягоды ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ (каТдая ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠ° содСрТит 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСго Ρƒ вас Π΄Π²Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Π“Π˜ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 40. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ГН, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 40 Π½Π° 100 ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ГН 0,8. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° GL ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ягоды ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ GI:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ GL ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ 10 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ GL ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±Π°Π»Π» ΠΎΡ‚ 11 Π΄ΠΎ 19.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 20.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ использования гликСмичСского индСкса?

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎ содСрТании ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² вашСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Π“Π˜ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши знания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ГликСмичСский индСкс ΠΈ хроничСскиС заболСвания

Π­Ρ‚Π° систСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ способствуСт Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° исслСдования постоянно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² связано с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса. Но исслСдования Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ нСясны, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹; Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. НСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, систСма GI прСдоставляСт ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для вас Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², посмотритС Π“Π˜ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ гликСмичСский индСкс

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚; ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах. Если Ρƒ вас Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сахар. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рискованно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π“Π˜, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ содСрТании ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Но для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ управлСния ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подсчСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ отслСТивания ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ статус-ΠΊΠ²ΠΎ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ GI ΠΈ GL Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования GI ΠΈ GL:Β 

  1. НачнитС с ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ потрСбляСтС. Если овсянка являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Π΅Π΅ Π“Π˜, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ 9.0104 список гликСмичСских индСксов ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… .
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ гликСмичСским индСксом.
  3. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким Π“Π˜ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅ (Π“Π˜ 83) с Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ (Π“Π˜ 39) ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ спаривания Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ усвоСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ всСх ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², содСрТащихся Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким Π“Π˜ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜:Β 
High-GI food Low-GI alternatives
Cheerios Oatmeal (not instant)
Over-ripe bananas Apples, Raspberries, Strawberries
Rice Wild Рис
ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠžΠ²ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠΈΠ½Ρ‹
Π€Ρ€ΠΈ Π€Ρ€ΠΈ Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ

Π’ΠΠ¨Π•Π“Πž БЛАДА. Π΅Π΄Π°. Π“Π˜ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π° β€” Π½Π΅ СдинствСнный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ; физичСскиС упраТнСния, сон ΠΈ сниТСниС стрСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ гликСмичСского индСкса Π² свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, особСнно Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚.

Биография Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

ГрСйс ЭнгСльс, RD

ГрСйс ЭнгСльс β€” зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³-Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Она Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»Π° курс Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° трСбования для сдачи экзамСна RDN (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 1400 часов ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм) Π² ΠšΠΎΡ€Π½Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ унивСрситСтС. ГрСйс занимаСтся трСмя основными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ …

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ГликСмичСский индСкс β€” это инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ контроля уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

На гликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° влияСт нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС состав ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, способ приготовлСния, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ зрСлости ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

ГликСмичСский индСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса, сниТСнию уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ сниТСнию уровня холСстСрина.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассматриваСтся гликСмичСский индСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ГликСмичСский индСкс (Π“Π˜) β€” это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для измСрСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈΠ»ΠΈ высоким гликСмичСским индСксом ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ шкалС ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 100.

Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π“Π˜ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (1).

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° GI:

  • Низкий: 55 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 56–69
  • Высокий: 70 ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сахара ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий Π“Π˜, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π“Π˜. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ содСрТат ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π“Π˜ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна, Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹, спСции ΠΈ масла.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Π“Π˜ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ приготовлСния, Ρ‚ΠΈΠΏ содСрТащСгося Π² Π½Π΅ΠΌ сахара ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ подвСргся (2).

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гликСмичСский индСкс отличаСтся ΠΎΡ‚ гликСмичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ГН).

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π“Π˜, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ количСство съСдСнной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ГН ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (1).

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ гликСмичСский индСкс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (1).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

ГликСмичСский индСкс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для измСрСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько конкрСтная ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π“Π˜, Ρ‚Π΅ΠΌ большС влияниС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

НизкогликСмичСская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ряд прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулирования уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρƒ людСй с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (3, 4).
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса. НСобходимы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это влияСт Π½Π° долгосрочный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса (5, 6, 7).
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня холСстСрина. БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ холСстСрина Π›ΠŸΠΠŸ (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ), ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (8, 9).

Как ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ

Здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² основном ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: яблоки, ягоды, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Π»Π°ΠΉΠΌΡ‹, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‹
  • НСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, кускус, ΡΡ‡ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ…Π°, Ρ„Π°Ρ€Ρ€ΠΎ, овСс
  • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΡƒΡ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π“Π˜ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Мясо: говядина, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°, свинина
  • ΠœΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, лосось, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, скумбрия, анчоусы, сардины
  • ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°, ΡƒΡ‚ΠΊΠ°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°: 0038
  • Масла: ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, кокосовоС масло, масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: миндаль, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈΠΈ, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠΈ Π’Ρ€Π°Π²Ρ‹ ΠΈ спСции: ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Ρ‚ΠΌΠΈΠ½, ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏ, Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊ, Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π°

Π₯отя Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ строго Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким Π“Π˜ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

К ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с высоким Π“Π˜ относятся:

  • Π₯Π»Π΅Π±: Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°Π°Π½, лаваш
  • Райс: Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, Тасмин рис, рис Π°Ρ€Π±ΠΎΡ€ΠΈΠΎ
  • Π₯растовики: ΠœΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ². , спагСтти, Ρ€Π°Π²ΠΈΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‚ΡƒΡ‡ΠΈΠ½ΠΈ
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°: Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, круассаны, кСксы
  • Закуски: шоколад, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ для ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, чипсы, ΠΊΡ€Π΅Π½Π΄Π΅Π»ΠΈ с солью
  • БахаросодСрТащиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜.

summary

БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким гликСмичСским индСксом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом. НизкогликСмичСская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Π˜ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ часто Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом.

Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

Fruits

  • Apples: 36
  • Strawberries: 41
  • Dates: 42
  • Oranges: 43
  • Π‘Π°Π½Π°Π½: 51
  • Манго: 51
  • Π§Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°: 53
  • Ананас: 59
  • Awrmelon: 76
. Pumpkin (boiled): 74
  • Potatoes (boiled): 78
  • Grains

    • Barley: 28
    • Quinoa: 53
    • Rolled oats: 55
    • Couscous: 65
    • Popcorn: 65
    • Brown rice: 68
    • White rice: 73
    • Whole wheat bread: 74
    • White bread: 75

    Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

    • Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹: 16
    • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ°: 24
    • Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠ°: 28
    • LENTILS: 32
  • . 0015
    • SOYMILK: 34
    • Skim Milk: 37
    • Π¦Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ: 39
    • : 51
    • ROW 15
    • Кокосовой сахар: 54
    • ΠšΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сироп: 54
    • МСд: 61
    • БАМОЧКА БАМОЧИНА
    • БАМОЧИ БАМОРИ. ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом.

      Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² способ приготовлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° гликСмичСский индСкс.

      НапримСр, ТарСная ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТит большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всасываниС сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π“Π˜ (12, 13).

      ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ устойчивый ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» β€” Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сопротивляСтся ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТится Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ овСс, β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая Π“Π˜ (12, 14).

      И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кипячСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС рСзистСнтного ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π“Π˜ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ приготовлСния (12).

      Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ рис, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ содСрТащСгося Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Π“Π˜. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут тСкстуры al dente, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ откусывании (15, 16).

      Помимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° приготовлСния, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ зрСлости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π“Π˜ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство рСзистСнтного ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² процСссС созрСвания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Π“Π˜ (17).

      НапримСр, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π“Π˜ 51, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π“Π˜ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Ρ… Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² составляСт всСго 30 (11).

      ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

      Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ зрСлости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способ приготовлСния ΠΈ приготовлСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π“Π˜ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *