продукты с низким и высоким гликемическим индексом

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Вольтарен, Кагоцел

Главная

Статьи

Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен?

Есть люди, которые тщательно следят за соотношением макронутриентов в пище. Одним это необходимо в силу состояния здоровья, другим — для похудения, третьи просто следуют моде. В любом случае при планировании рациона, грамотного с точки зрения нутрициологии, важен такой показатель, как гликемический индекс. Из этого материала вы узнаете, что он означает, как используется при планировании диеты, каких результатов помогает достичь его контроль.

Значение глюкозы

Организму для полноценного функционирования необходимы особые вещества — нутриенты. При этом макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, требуются ему постоянно и в больших количествах.

Белки — это строительный материал для организма, жиры – его резервы, а углеводы — источник энергии.

При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основное топливо для всех клеток. От того, насколько она усваивается, зависит работа всех систем человеческого тела. Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым. Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание.  Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас (на случай голодания или экстремальных ситуаций). Внешне это негативно отражается на фигуре.

Что такое гликемический индекс?

При употреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови поднимается быстро, сложных — медленнее. В первом случае химическая цепочка состоит из малого количества моносахаридов, которые расщепляются сразу же. Такие углеводы еще называют быстрыми.

Во втором случае в цепочке присутствует более 9 элементов. Сначала ее нужно разложить на простые карбогидраты, а уже после — высвободить глюкозу. Поэтому времени и уходит больше, а углеводы называются медленными. Они считаются более предпочтительными для усвоения.

Для контроля поступления глюкозы важно понимать, с какой скоростью ее концентрация в крови повышается при употреблении тех или иных продуктов. Эту скорость и характеризует гликемический индекс. Чем она ниже, тем легче организму принять источник энергии.

Как рассчитать гликемический индекс?

Изначально его рассчитывать не нужно — это уже сделано нутрициологами и эндокринологами. Данные представлены в таблицах, публикуемых медицинскими учреждениями. Остается лишь соотнести показатель с категорией:

• до 55 — низкий;
• от 56 до 69 — средний;
• более 70 — высокий.

Однако для удобства использования цифры приведены к общему знаменателю. Они соответствуют ГИ, приходящемуся на 50 г углеводов в составе данных продуктов.

Например, у сырой моркови ГИ = 70. В 100 г моркови содержится 6,9 г углеводов. Соответственно, ГИ = 70 справедлив только для порции весом 724,6 г. Мало кто за раз съедает столько моркови, так что сахар будет поступать в кровь не так интенсивно. Вот почему гликемический индекс на практике не слишком информативен.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс продуктов позволяет лишь оценить скорость усвоения глюкозы. Однако нельзя сказать, что угощение с низким ГИ однозначно полезно, а с высоким — неоспоримо вредно. Такая оценка была бы необъективной.

Гликемическая нагрузка — более емкий и информативный показатель. Он учитывает, что на полезность пищи влияет не только тип потребляемых углеводов, но и их объем, а также его отношение к общей массе порции.

ГИ традиционно рассчитывается на 50 г углеводов. Например, у арбуза и белого хлеба он почти одинаковый (76 и 75). Но 50 г углеводов содержится в 625 г арбуза и в 102 г хлеба. Очевидно, что содержание сахара здесь различается, поэтому и определяют гликемическую нагрузку.

 Для ее расчета необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в порции (в граммах) и разделить на массу порции.

Как трактовать гликемическую нагрузку?

Воспользуемся приведенной формулой и определим ГН для упомянутых продуктов. Для арбуза мы получим 76*50/625 = 6,08. Для хлеба же показатель будет иным — 75*50/102 = 36,8. Нагрузка отличается кардинально.

В нутрициологии выделяют три ее категории по диапазонам значений:

• до 10 — низкая;
• от 11 до 19 — средняя;
• более 20 — высокая.

Мы взяли порции арбуза и белого хлеба с одинаковым количеством углеводов. В первом случае гликемическая нагрузка оказалась низкой, во втором — высокой. Поэтому почти одинаковый гликемический индекс не уравнивает эти продукты по влиянию на организм.

При составлении меню для похудения важным считается показатель не по конкретному блюду, а по всей пище, употребляемой в течение суток.

Примеры продуктов с высоким индексом

Глюкоза	100
Мед	91
Рис	90
Кукурузные хлопья	85
Вареный картофель	89
Сгущённое молоко	80
Арбуз	76
Белый хлеб	75
Молочный шоколад	70
Манка	70

Продукты с низким индексом

Спагетти	55
Отруби	54
Овсяная каша	53
Гречка	50
Апельсин	43
Яблоко	35
Зеленая фасоль	30
Горький шоколад	30
Баклажан	20
Соя	15

Правда ли, что пиво резко повышает сахар?

Существует мнение, что пиво — продукт с максимальным гликемическим индексом. Поэтому его употребление быстро повышает уровень сахара в крови, а диабетику и вовсе может стоить жизни. На самом деле ГИ у него — средний (а у некоторых сортов — даже низкий). Обычно он не превышает 63. Миф о запредельном показателе появился из-за неправильного анализа химического состава напитка.

Пиво содержит солод, а у солодового сахара — мальтозы — гликемический индекс действительно превышает 100. Но концентрация его настолько мала, что по общей оценке ГИ напитка — средний.

В 100 г пива содержится 3,5 г углеводов. Для выхода на заявленный ГИ необходимо выпить 1428,7 г (около полутора литров) за один раз. Даже тогда гликемическая нагрузка составит 63*50/1428,7 = 2,2, так что резкий скачок сахара исключен.

Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом

Сам по себе ГИ без учета объема употребления не влияет на состояние здоровья. Вот почему не всегда есть смысл в отказе от угощений с высоким показателем. В то же время блюда с низким ГИ могут давать повышенную нагрузку, поэтому составлять рацион исключительно из них не нужно.

Также нужно ориентироваться на состояние здоровья и цели контроля потребления нутриентов. Так, суммарная гликемическая нагрузка за сутки не должна превышать:

• для диабетиков — 50;
• для худеющих — 80;
• для здоровых и с нормальным весом — 100.

Иногда оправдан отказ непосредственно от сахаров. Они значительно повышают суммарную суточную нагрузку и лишают возможности насладиться другими блюдами с высоким или средним ГИ. В этом случае помогут сахарозаменители с нулевым гликемическим индексом и, соответственно, нулевой нагрузкой.

Роль ГИ в правильном питании

Ставить во главу угла гликемический индекс не стоит. В основе правильного питания лежит более обширный перечень критериев:

• соблюдение баланса микронутриентов;
• отслеживание калорийности пищи;
• рациональное потребление калорий с распределением их в течение суток;
• поддержание оптимального уровня жидкости.

Влияют на здоровье и вес объем углеводов, их доля в общей массе порции, соотношение с белками и жирами. Вот почему оценивать полезность продуктов одним только ГИ необъективно.

Для похудения этот показатель более важен. Блюда с низким гликемическим индексом, как правило, дольше поддерживают чувство насыщения. Они помогают, если человек старается ограничить себя в еде. Но если он активно занимается спортом, без быстрых углеводов ему тоже не обойтись.

Что такое гликемический индекс: Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс: Таблица продуктов

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 26.10.2021

Инсулиновые шприцыКофе для похуденияЛанцеты для глюкометровПолоски для глюкометровПояса для похуденияПрепараты для похудения в капсулахСупы-пюре для похудения

Автор статьи

Шатрова Наталия Ивановна,

Врач-диетолог

Все авторы

Содержание статьи

• Гликемический индекс – что это?
• Что такое гликемический индекс продуктов?
• Гликемический индекс продуктов
• Таблица гликемических индексов продуктов питания
• Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
• Источник

Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. Обычно его используют для построения рациона те, кто придерживается основных правил ЗОЖ, а также спортсмены, диабетики и любители кето-диеты. Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда.

Гликемический индекс – что это?

Углеводы – основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание.

Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас.

Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. «Быстрые» углеводы в короткие сроки насыщают организм большим количеством энергии, но плохо утоляют голод. «Медленные» углеводы всасываются более равномерно: продукты с ними способствуют долгому ощущению сытости.

Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ (GI) – специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.

Преимущества и недостатки имеются, как у продуктов с высоким ГИ (GI), так и с низким.

Плюсы высокого ГИ:

• быстрое насыщение;
• легкое переваривание;
• приятный вкус.

Минусы:

• вызывают быстрое повышение сахара;
• углеводный избыток откладывается в жировые запасы.

Преимущества низкого ГИ:

• долгое переваривание пищи, длительное сохранение чувства сытости;
• постепенное повышение уровня глюкозы;
• не успевают пополнять запасы жира.

Недостатки:

• не так приятны на вкус, как блюда с высоким ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Различают индекс:

• низкий – ≤ 55;
• средний – 56-69;
• высокий – ≥70

Однако рассчитать ГИ готового блюда достаточно сложно. Нередко показатель зависит не только от растения, но и его вида. Например, разные сорта картофеля, имеют ГИ в пределах 40-90. У бананов показатели зависят как от сорта, так и степени зрелости.

Самый низкий индекс – у зеленых плодов, а самый высокий – у перезревших.

Кроме того, показатель зависит от количества в блюде белков и жиров, микроэлементов, а также способа приготовления. Так, большое содержание клетчатки, лимонный сок, уксус снижают общий ГИ блюда.

Меньше всего индекс изменяется при варке или приготовлении на пару. Однако, при длительной варке сложные углеводы превращаются в простые.

При выборе продуктов ориентируются не только на ГИ. Важное значение имеет не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Для этих целей используется гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает количество углеводов на 100 г продукта и не всегда связана с ГИ Некоторые блюда имеют высокий ГИ, но при этом у них низкая ГН. Такую пищу исключать из своего меню не стоит.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

С низким ГИ	ГИ	С низким ГИ	ГИ
Виноград	40	Фасоль белая	40
Апельсины	35	Курага	35
Йогурт	35	Молоко цельное	32
Персики	30	Яблоки	30
Грейпфрут	22	Перловая крупа	22
Шоколад черный	22	Абрикосы свежие	20
Капуста	10	Помидоры	10

С высоким ГИ	ГИ	С высоким ГИ	ГИ
Финики	148	Пиво	110
Арбуз	108	Абрикосы консервированные	91
Картофельное пюре	90	Мед	90
Мороженое	87	Хлеб белый	85
Отварной картофель	83	Кабачки	75
Пшено	71	Мармелад	79
Батончики Марс, Сникерс	70	Сахар	70
Пельмени	70	Вафли	70

Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Иногда в отказе от пищи с высоким ГИ есть определенный смысл. Например, чтобы заменить привычные продукты более полезными. Но полностью применять это правило при организации своего питания нельзя.

Дело в том, что ГИ рассчитан не для всех продуктов, и не для всех блюд учтены его изменения при приготовлении. Второй момент – индекс касается лишь углеводов. Он не учитывает присутствия в рационе жиров и белков, которые играют не менее важную роль. Поэтому избавиться от лишних калорий, только исключив пищу с высоким индексом, невозможно.

Следить за гликемическим индексом нужно, но принимая в расчет и другие факторы. В таблице ГИ или GI содержатся лишь приблизительные значения, которые могут быть использованы только как ориентир.

Источник

1. «What is the glycaemic index (GI)?», Национальная служба здравоохранения Великобритании
2. «A good guide to good carbs: The glycemic index», Медицинская школа Гарварда, США
   
3. «Carbohydrates and the glycaemic index», BetterHealth Channel – Сайт под управлением и авторизацией Министерства здравоохранения правительства штата Виктория, Австралия

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

Что это такое и как его рассчитать

Если вы похожи на большинство людей, скорее всего, вы пробовали множество диет, которые не работали или вам было сложно придерживаться их в течение длительного времени. Если да, то вы не одиноки. Гораздо эффективнее и полезнее для вашего здоровья иметь такой режим питания, который поддерживает ваш здоровый образ жизни. Но как выглядит схема здорового питания?

К счастью, существуют инструменты, которые помогут вам определить, какие продукты могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья. Одним из таких инструментов является гликемический индекс (ГИ). Посмотрите, может ли ГИ помочь направить ваши решения о еде в правильном направлении.

Гликемический индекс и углеводы

Чтобы понять ГИ, вам нужно сначала понять углеводы. Углеводы являются одним из трех макроэлементов для вашего тела; два других — белок и жир. Но старые добрые углеводы выигрывают, когда мы говорим о гликемическом индексе (каламбур).

Макроэлемент — это вещество, необходимое вашему организму в больших количествах для поддержания вашего здоровья. Углеводы существуют в пище в виде сахара, клетчатки и крахмала и исторически были основным источником энергии для человека. Каждый углевод представляет собой длинную цепь молекул глюкозы (сахара), соединенных вместе.

Как только углевод попадает вам в рот, ваше тело начинает работать над его перевариванием. Когда углевод проходит через пищеварительный тракт, в работу вступают бесчисленные ферментативные и химические реакции, чтобы расщепить сахара и крахмалы на глюкозу, фруктозу и галактозу. Между тем, клетчатка в вашей еде проходит через ваше тело непереваренной, помогая поддерживать работу толстой кишки. Меньшие молекулы попадают в кровоток и транспортируются по всему телу, чтобы использоваться в качестве энергии или откладываться на потом.

Не все углеводы созданы равными

К сожалению, не все углеводы перерабатываются одинаково, что имеет смысл, если подумать. Сложные углеводы (например, цельнозерновые) требуют больше усилий для переваривания, тогда как простые углеводы (например, белый рис) требуют меньше усилий.

То, как ваше тело переваривает углеводы, напрямую связано с влиянием различных продуктов на уровень сахара в крови. Например, если вы едите белый рис, это окажет большее влияние на уровень сахара в крови, чем если бы вы ели дикий рис; вашему телу легче переваривать углеводы в белом рисе и делать их доступными для энергии. Уровень сахара в крови будет повышаться быстрее.

Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, но некоторые из них влияют на него больше, чем другие. Концепция гликемического индекса может пригодиться, чтобы помочь вам определить, какие углеводы вызывают всплеск сахара в крови; то, чего следует избегать, если вы хотите сбросить лишний жир.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это инструмент, который поможет вам определить, как конкретная пища повлияет на уровень сахара в крови. Только продукты, содержащие углеводы, включены в индекс, потому что некоторые продукты не влияют на уровень сахара в крови таким же образом (например, масло или филе-миньон).

Продукты, которые вы быстро перевариваете, такие как белый рис, занимают более высокое место в индексе, а другие — более низкие. Гликемический индекс белого риса равен 72, а гликемический индекс дикого риса — 45.

Продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и жира имеют более низкий гликемический индекс, если сравнивать их с продуктами с более высоким ГИ. Например, фасоль, хороший источник белка и клетчатки, имеет ГИ примерно 24. давая им количество пищи, содержащее 50 граммов углеводов (не включая клетчатку). Исследуемый человек голодает, чтобы никакие другие продукты не повлияли на результаты, и его уровень сахара в крови контролируется в течение двух часов после приема пищи.

Ученые видят, какое влияние пища оказывает на уровень сахара в крови, а затем присваивают ей значение ГИ от 0 до 100. Чистая глюкоза используется для сравнения, так как на основе этого она имеет максимально возможный показатель ГИ, равный 100. По данным Гарвардской медицинской школы, оценка выглядит следующим образом:

• Продукты с низким ГИ набирают 55 или меньше. Примеры включают яблоки, зеленую фасоль, овсяные отруби и некрахмалистые овощи.
• Продукты с умеренным ГИ имеют от 56 до 69 баллов. Примеры включают недозрелые бананы, зеленый горошек, ямс, кускус и макароны.
• Продукты с высоким гликемическим индексом 70 или выше. К ним относятся некоторые холодные хлопья, арбузы, картофель, большинство видов хлеба и конфет.

Текущие списки гликемических индексов довольно обширны, но они не исчерпывающие. Вы все еще можете использовать их, чтобы получить представление о том, какие другие подобные продукты могут получить.

Ограничения системы гликемического индекса

Ряд переменных может влиять на ГИ продукта. У недозрелого банана ГИ равен 30, а у спелого — 62! И то, как вы готовите еду, также может повлиять на ее оценку.

Возьмем, к примеру, прелестную картошку. Запеченные картофельные дольки имеют ГИ 54, в то время как картофельное пюре имеет ГИ 83; это один и тот же овощ, приготовленный по-разному.

Таблицы гликемического индекса и базы данных учитывают некоторые из этих различий, но не все. Кроме того, метод тестирования для определения ГИ продукта нереалистичен. Подумайте о своем последнем приеме пищи; у вас, вероятно, была комбинация продуктов питания, независимо от того, ели ли вы салат с орехами и заправкой или ели немного арахисового масла на ломтиках яблока.

Проверка ГИ пищи натощак необходима для определения влияния этой конкретной пищи на уровень сахара в крови, но это также означает, что вы не должны рассматривать ГИ как точную науку, когда применяете ее к своим ежедневным привычкам в еде. Метод тестирования требует, чтобы испытуемый съел 50 граммов углеводов, что также вызывает некоторые проблемы. Опять же, это не соответствует действительности.

 Как кратко выразилась Эстер Эллис, MS, RDN, LDN из Академии питания и диетологии, «порция из 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для таких продуктов, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку. . Но для свеклы рейтинг GI 64 немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно было бы съесть почти 4 чашки свеклы, чтобы вызвать такой всплеск уровня сахара в крови».

Гликемический индекс может быть не самым эффективным способом узнать, как пища повлияет на уровень сахара в крови в данный момент. Например, если вы посмотрите только на ГИ сырого ананаса, вы можете подумать, что это продукт, с которым нужно быть осторожным, поскольку он имеет умеренно высокий ГИ, равный 58. Но ломтик толщиной в полдюйма содержит около 7 граммов углеводов, что означает, что несколько ломтиков, вероятно, не поднимут уровень сахара в крови. В таких ситуациях, как ананас, может пригодиться гликемическая нагрузка (ГН).

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка — это инструмент коррекции, который дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Формула выглядит следующим образом:

GL = (GI/100) x (чистые граммы запланированных углеводов)

Этот расчет представляет собой комбинацию размера порции и гликемического индекса, чтобы дать вам более четкое представление о том, как пища повлияет на вашу кровь. сахар. Он учитывает конкретное количество углеводов, которое вы ожидаете съесть из этого продукта.

Гликемическая нагрузка в действии

Допустим, у вас есть четыре маленькие ягоды клубники (каждая клубничка содержит 0,5 грамма углеводов, так что всего у вас два грамма углеводов). ГИ клубники равен 40. Чтобы найти ГН, разделите 40 на 100 и умножьте на два, чтобы получить ГН 0,8. Эта оценка GL означает, что эти четыре ягоды клубники имеют низкую гликемическую нагрузку, так как оценка немного отличается от оценки GI:

• Продукты с низким GL имеют оценку 10 или меньше.
• Продукты с умеренным GL имеют балл от 11 до 19.
• Продукты с высоким гликемическим индексом имеют показатель выше 20.

Можете ли вы получить пользу от использования гликемического индекса?

Независимо от того, находитесь ли вы на пути к более здоровому образу жизни или хотите узнать немного больше о содержании углеводов в вашей пище, ГИ может укрепить ваши знания и помочь вам выбрать продукты, которые будут поддерживать ваши цели в отношении здоровья.

Гликемический индекс и хронические заболевания

Эта система может помочь снизить риск хронических заболеваний, поскольку она обычно способствует выбору менее обработанных продуктов, а исследования постоянно показывают, что употребление большого количества обработанных продуктов связано с увеличением веса. Но исследования до сих пор неясны, может ли соблюдение диеты с низким ГИ улучшить ваше здоровье.

Доказательства неубедительны; некоторые исследования показывают, что диета с низким ГИ может улучшить несколько маркеров здоровья, таких как кровяное давление и чувствительность к инсулину, а другие исследования говорят, что это может быть не так. Несмотря на противоречивые данные, система GI предоставляет информацию, которая может оказаться для вас ценной.

Например, если вы не уверены, какие продукты содержат много углеводов, посмотрите ГИ различных продуктов, это поможет вам быстро научиться.

Диабет и гликемический индекс

Вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки независимо от того, есть ли у вас диабет; они завышают уровень сахара в крови и вредны для здоровья, если вы не употребляете их в умеренных количествах. Если у вас диабет, ваше тело не может эффективно перерабатывать сахар. Если вы едите большое количество продуктов с высоким ГИ, это может быть рискованно и может вызвать гипергликемию.

Вы можете использовать ГИ, чтобы получить более глубокое представление о содержании углеводов в продуктах, которые вы обычно едите. Но для целей управления уровнем сахара в крови может быть проще напрямую подсчитывать углеводы в пище. Базовый подсчет углеводов — это проверенный и надежный метод отслеживания изменений уровня сахара в крови, поэтому вы, возможно, захотите придерживаться статус-кво.

Как включить GI и GL в здоровый образ жизни

Для ежедневного использования GI и GL: 

1. Начните с оценки продуктов, которые вы обычно потребляете. Если овсянка является одним из ваших основных продуктов питания, ознакомьтесь с информацией о ее ГИ, используя шкалу 9.0104 список гликемических индексов или база данных .
2. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, старайтесь есть продукты с низким или умеренным гликемическим индексом.
3. Сочетайте продукты с высоким ГИ со здоровыми белками, жирами и клетчаткой. Например, ешьте картофельное пюре (ГИ 83) с вареной морковью (ГИ 39) и жареную индейку. Метод спаривания замедлит усвоение организмом всех углеводов, содержащихся в пище. Вы также можете легко заменить продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ: 

High-GI food	Low-GI alternatives
Cheerios	Oatmeal (not instant)
Over-ripe bananas	Apples, Raspberries, Strawberries
Rice	Wild Рис
кукурузные хлопья	Овсяные отруины
Фри Фри	Сладкий картофель фри

ВАШЕГО СЛАДА. еда. ГИ поможет вам избегать обработанных пищевых продуктов, побудит вас есть больше цельных продуктов и поможет выработать сбалансированный режим питания.

Помните, что еда — не единственный фактор вашего здорового образа жизни; физические упражнения, сон и снижение стресса также важны. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом о включении гликемического индекса в свой образ жизни, особенно если у вас уже есть такое заболевание, как диабет.

Биография автора

Грейс Энгельс, RD

Грейс Энгельс — зарегистрированный диетолог-нутрициолог из Большого Нью-Йорка. Она завершила курс бакалавриата и выполнила требования для сдачи экзамена RDN (включая 1400 часов практики под наблюдением) в Корнельском университете. Грейс занимается тремя основными видами деятельности: Клинический …

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и снижению уровня холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белков, жиров или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, метод приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови (1).

Краткий обзор

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
• Увеличение потери веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
• Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
• Некрахмалистые овощи брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
• Цельнозерновые: лебеда, кускус, ячмень, гречиха, фарро, овес
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без низкого ГИ или с очень используется как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
• Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
• Птица, утка, курица: 0038
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
• Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фисташки Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя в диете нет строго запрещенных продуктов, продукты с высоким ГИ следует ограничить.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

• Хлеб: Белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
• Райс: Белый рис, жасмин рис, рис арборио
• Храстовики: Мгновенные ов. , спагетти, равиоли, макароны, феттучини
• Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
• Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, кексы
• Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы, крендели с солью
• Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

summary

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

Fruits

• Apples: 36
• Strawberries: 41
• Dates: 42
• Oranges: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Черника: 53
• Ананас: 59
• Awrmelon: 76

. Pumpkin (boiled): 74

Potatoes (boiled): 78

Grains

• Barley: 28
• Quinoa: 53
• Rolled oats: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brown rice: 68
• White rice: 73
• Whole wheat bread: 74
• White bread: 75

Бобовые

• Соевые бобы: 16
• Чередка: 24
• Четка: 28
• LENTILS: 32

. 0015

• SOYMILK: 34
• Skim Milk: 37
• Целое молоко: 39
• : 51
• ROW 15
• Кокосовой сахар: 54
• Кленовый сироп: 54
• Мед: 61
• САМОЧКА САМОЧИНА
• САМОЧИ САМОРИ. может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

  Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.

  Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

  Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

  И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

  Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).

  Помимо используемого метода приготовления, степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

  Например, полностью созревшие бананы имеют ГИ 51, тогда как ГИ недозрелых бананов составляет всего 30 (11).

  краткий обзор

  Степень зрелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут влиять на ГИ конечного продукта.