Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

 

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.  В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

• конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
• лимонады и соки;
• печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
• молочные продукты;
• алкогольные напитки;
• полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

вред и польза, чем отличается от сахара и что лучше, сколько можно в день, можно ли при диабете

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Человеческий организм сразу превращает глюкозу в энергию, а фруктозу откладывает про запас и использует для синтеза вредного для сосудов типа холестерина.

Но исследования показали, что разницы между фруктозой и сахаром нет. А людям с сахарным диабетом, которым нужно строго ограничивать количество сладких продуктов, подсластители с фруктозой подходят лучше, так как это вещество не приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза — простой природный углевод с такой же химической формулой, как у глюкозы: С_₆Н_₁₂О_₆. Но атомы фруктозы расположены в пространстве не так, как у глюкозы, поэтому свойства этих углеводов отличаются.

Что такое фруктоза — Национальная медицинская библиотека США

Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме

Например, благодаря особой форме фруктоза сильнее возбуждает рецепторы на нашем языке, отвечающие за сладкий вкус, поэтому она кажется более сладкой, чем глюкоза. Но по той же самой причине фруктоза не может проникнуть в большинство клеток нашего организма, а в оставшиеся попадает с большим трудом.

Как человек усваивает фруктозу — учебник для студентов-медиков StatPearls

Как только глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина. Этот гормон управляет встроенными в клетки воротами, которые переносят глюкозу из крови в клетки. Но когда в кровь поступает фруктоза, транспортная система, которая занимается переносом глюкозы, ее не узнает, так что инсулин не вырабатывается.

Чтобы попасть в клетку, фруктозе нужны собственные ворота, которых больше всего в клетках печени. Печень поглощает большую часть фруктозы и превращает ее в сложный углевод гликоген и в жиры триглицериды. Это важные источники запасной энергии в организме. Небольшое количество фруктозы преобразуется в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенез. Но глюкозы в результате получается очень мало, так что ее концентрация в крови почти не увеличивается.

Как фруктоза попадает в клетки — Американский журнал клинического питания

Чем фруктоза отличается от сахара — авторитетный портал о биодобавках Examine

Сахар, или сахароза, — углевод, который состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. В нашем организме есть специальный фермент инвертаза, который умеет разрывать связь между ними.

Поэтому вместе с одной молекулой сахарозы мы получаем молекулу глюкозы, которую может использовать любая клетка нашего организма, и молекулу фруктозы, которую использует печень.

Правда ли, что фруктоза вреднее сахара

Почему фруктозу считают вредной. Одна из потенциальных проблем связана с фетуином-А — гормоном, из-за которого клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу.

Что такое фетуин-А — Международный журнал ожирения

Фетуин-А усиливает резистентность к инсулину — журнал Nature Medicine

Когда мыши получали фруктозу в жидком виде, в их организме вырабатывалось очень много фетуина-А. Исследователи предположили, что лишний гормон способен спровоцировать сахарный диабет второго типа, а фетуиновое воспаление кишечника может сделать его более проницаемым для вредных бактерий.

Вторая проблема связана с особенностями усвоения фруктозы в организме. Печень превращает это вещество в холестерин и жирные кислоты. Часть этого холестерина превращается в липопротеины низкой плотности, ЛПНП. На основе этих липопротеинов образуются холестериновые бляшки — увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток жирных кислот уходит в жировую ткань, способствуя увеличению веса. Поэтому можно предположить, что люди, которые употребляют больше фруктозы, чем обычного сахара, сильнее рискуют заболеть ожирением, сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца.

Почему ученые опасаются фруктозы — Гарвардская медицинская школа

Напитки с фруктозой увеличивают уровень ЛПНП в крови — Журнал клинических исследований

Что мы знаем о влиянии фруктозы на людей. Физиология людей отчасти похожа на физиологию лабораторных животных — но не во всем и не всегда. В 2016 году группа американских исследователей выяснила, что напитки с разным содержанием фруктозы действуют на организм совершенно одинаково.

Не слишком ли рано мы стали тревожиться о фруктозе? — Examine

Исследователи предложили добровольцам со здоровым и избыточным весом в течение восьми дней получать 25% дневной нормы калорий из трех видов напитков:

1. Со 100%-й фруктозой.
2. С популярным подсластителем кукурузным сиропом, в котором содержится 55% фруктозы, 41% глюкозы и 4% высших сахаридов.
3. Со 100%-й сахарозой.

В итоге у всех участников эксперимента и уровень маркеров воспаления, и вес тела, и проницаемость кишечника оказались абсолютно одинаковыми.

Американский эксперимент стал знаменитым, потому что его организовали по всем правилам. Это было двойное слепое рандомизированное исследование. Ни участники, ни экспериментаторы не знали, какой напиток получали добровольцы: с фруктозой, сиропом или сахаром. Добровольцы попадали в группы рандомизированно, то есть случайно. Поэтому вера ученых и участников в особый вред — или, наоборот, в пользу — фруктозы не повлияла на выводы исследования.

Влияние фруктозы и содержащих фруктозу калорийных подсластителей на здоровье — журнал «Актуальные отчеты о диабете»

Напитки с кукурузным сиропом ничем не отличаются от напитков с сахарозой — Американский журнал клинического питания

При этом важно иметь в виду, что это было далеко не первое исследование, в котором изучали влияние фруктозы на здоровье. К тому времени похожие, хотя и не так тщательно спланированные эксперименты проводили уже в течение 10 лет. Большинство полученных данных подтверждает, что фруктоза и натуральные подсластители, в которых фруктозы больше, чем глюкозы, ничуть не вреднее обычного сахара.

Ученые считают, что организм здоровых людей без непереносимости фруктозы давно адаптировался к умеренным количествам этого углевода и научился перерабатывать его без вреда для здоровья.

Кишечник защищает печень от умеренного количества фруктозы — журнал Nature Metabolism

Это хорошая новость для людей с сахарным диабетом, которые едят продукты с фруктозой, чтобы избежать колебания уровня инсулина в крови.

При этом фруктоза сама по себе не безобидна. С одной стороны, она слаще сахара. Поэтому, чтобы человек почувствовал сладкий вкус, ее требуется меньше, чем обычного сахара. Так что еда, в которой сахар заменили на фруктозу, может быть менее калорийной.

Но, с другой стороны, в пересчете на грамм фруктоза содержит те же четыре килокалории, что и глюкоза. Поэтому, если человек будет регулярно переедать продуктов с фруктозой, он продолжит набирать вес точно так же, как если бы ел обычные сладкие продукты.

Из фруктозы можно перебрать калорий — клиника Майо

Сколько можно есть фруктозы

Мы получаем фруктозу в основном из трех источников: фруктов и овощей, калорийных подсластителей и обычного сахара. Но на организм эти продукты влияют по-разному.

Фруктоза из фруктов и овощей. В некоторых растительных продуктах фруктозы очень много: например, в яблоке ее содержится 12,5 грамма. Но организму проще переработать фруктозу, полученную из яблока, чем полученную из сладкой газировки с теми же 12,5 грамма фруктозы.

Это связано с растворимой клетчаткой, которой много в яблоках и нет в сладких напитках. Растворимая клетчатка образует гель, который обволакивает съеденную пищу и замедляет ее усвоение. В итоге и глюкоза, и фруктоза поступают в кровь маленькими порциями, так что организм успевает с ними справиться.

Как растворимая клетчатка из фруктов защищает от переедания — Всемирное диабетическое общество

Человеку нужно пять порций фруктов и овощей в день — Национальная служба здравоохранения Англии

Теоретически перебрать сахаров можно даже из растительной пищи — если съесть ее слишком много. На практике диетологи не видят смысла ограничивать употребление, так как средний человек ест значительно меньше фруктов и овощей, чем нужно для крепкого здоровья.

Сегодня представители большинства авторитетных организаций по питанию считают, что людям нужно съедать по две порции фруктов и три порции овощей в день. Порция растительной пищи — это, например, одно яблоко, апельсин, болгарский перец, помидор или огурец.

Если же вы очень любите фрукты и можете съесть килограмм черешни за раз, себя тоже можно не ограничивать. Но чтобы точно не перебрать калорий, рекомендуется сократить потребление добавленного сахара. О том, как это сделать, мы подробно писали в статье «Как я отказалась от сахара».

/sweet-evil/

«Сложно только первые несколько недель»: 8 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Фруктоза из сахара и калорийных подсластителей. При производстве некоторых леденцов иногда используют подсластители, на 90% состоящие из фруктозы. Но чаще применяют подсластители на основе кукурузного сахара — в них может содержаться 42—55% фруктозы, а остальное приходится на глюкозу. Если учесть, что в сахаре содержится 50% глюкозы и 50% фруктозы, получается, что особой разницы между ними нет. И то и другое — обычный добавленный сахар.

ВОЗ рекомендует есть не более 50 граммов добавленного сахара в день, а в идеале — не более 25 граммов. Но соблюдать эти рекомендации в России сложно, и вот почему:

• в РФ нет закона, который требовал бы от производителей указывать точное содержание сахара на этикетке продукта;
• сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями, например кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

9 названий, за которыми в продуктах прячется сахар

Поэтому, если вы планируете уменьшить употребление сахара, можно ориентироваться на расположение разных компонентов в составе продуктов. Если сахаросодержащий компонент находится ближе к началу списка, значит, в еде его много. А если ближе к концу — значит, сахара там меньше.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

доказательств того, что некоторые сахара хуже других; Топы фруктозы t

Кэмерон Скотт — обновлено 20 августа 2018 г.

Все ли сахара созданы одинаковыми, или некоторые из них с большей вероятностью вызывают ожирение и связанные с ним заболевания, включая диабет 2 типа?

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2004 году, показало, что растущее использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах может быть связано с растущим уровнем ожирения. Это вызвало долгую, спорную научную дискуссию.

Статья, недавно опубликованная в журнале Mayo Clinic Proceedings, не решает проблему, но ставит перед теми, кто считает, что сахар есть сахар, новый серьезный вызов. Всеобъемлющий обзор литературы утверждает, что впервые показывает, что добавленные сахара, калория за калорией, особенно фруктоза, более вредны для метаболических систем организма, чем другие углеводы, и с большей вероятностью могут привести к диабету 2 типа и ожирению.

Сорок процентов всех взрослых американцев имеют «некоторый вид резистентности к инсулину», — сказал Джеймс ДиНиколантонио, PharmD, помощник редактора BMJ Open Heart, который написал статью в соавторстве с доктором Шоном Луканом из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.

В документе утверждается, что самые современные рекомендации о том, сколько добавленного сахара безопасно есть, сильно преувеличены. Это предполагает, что всего от 5 до 10 процентов нашего общего потребления калорий должно поступать из добавленного сахара. Получается около 22 граммов сахара — примерно вдвое меньше, чем в одной банке содовой.

Связанные новости: Газировка связана с эпидемией диабета 2 типа »

Почему фруктоза и почему добавлен сахар? Все углеводы содержат глюкозу. Некоторые продукты, особенно фрукты, также содержат фруктозу. Фруктоза слаще глюкозы, поэтому ее чаще всего используют в качестве добавленного сахара в обработанных пищевых продуктах, будь то в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или просто старого сахара.

Ученые называют старый добрый сахар сахарозой, и это смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой кукурузный крахмал — глюкозу — с добавленными ферментами для преобразования части глюкозы во фруктозу. Подсластитель содержит около 55 процентов фруктозы.

Новое исследование, основанное на клинических испытаниях, фундаментальной науке и исследованиях на животных, пришло к выводу, что фруктоза более вредна для здоровья, чем глюкоза.

Лукан и ДиНиколантонио излагают ряд результатов, которые показывают, что пищеварительный тракт не поглощает фруктозу, а также другие сахара. Затем больше фруктозы поступает в печень. Слишком много фруктозы в печени в конечном итоге создает каскад метаболических проблем, включая жировую болезнь печени, системное воспаление, диабет 2 типа и ожирение.

Этот вопрос является предметом горячих дебатов, так как многие говорят, что проблемы с обменом веществ, включая диабет, преддиабет и ожирение, связаны с потреблением слишком большого количества калорий, периода или слишком большого количества калорий из сахара, независимо от его типа.

Фред Броунс, доктор философии, профессор диетологии Маастрихтского университета в Нидерландах, опубликовал исследования метаболизма фруктозы. Он не считает, что доказательства подтверждают утверждение о том, что фруктоза, содержащаяся в типичной американской диете, заслуживает особого внимания. Во-первых, его никогда не едят отдельно.

«Фруктоза может быть вредна, правильно, но только в чрезмерных количествах, которые не потребляет большинство населения. Нереально указать пальцем только на сахар и, конечно, , а не на фруктозу в отдельности», — сказал он в электронном письме.

Майкл Горан, доктор философии, профессор профилактической медицины и физиологии в Университете Южной Калифорнии, который также опубликовал статьи о фруктозе, действительно считает фруктозу особенно вредной, но он признал, что сахар является «спорной областью. ”

«Если вы позвоните 10 людям, пять человек согласятся, а пять скажут, что дело только в калориях», — сказал он.

Результаты почти наверняка вызовут бурное опровержение со стороны пищевой промышленности. Промышленность по переработке кукурузы указала Healthline на доктора Джеймса М. Риппе, который частично финансируется ConAgra Foods. Риппе назвал статью «скорее обличительной критикой, чем исследовательской статьей».

Фруктоза — горячая тема, но с научной и практической точки зрения главный вывод исследования заключается в том, что любой добавленный сахар наносит больше вреда, чем сахар, естественным образом содержащийся в продуктах питания. Это включает в себя тростниковый сахар и даже мед и кленовый сироп, которые некоторые покупатели, заботящиеся о своем здоровье, предпочитают кукурузному сиропу.

«Наш обзор — один из первых, в котором всесторонне говорится, что абсолютный сахар хуже, чем другие виды углеводов», — сказал ДиНиколантонио.

Как тело может отличить? ДиНиколантонио объяснил, что в дополнение к наличию фруктозы в добавленных сахарах отсутствует клетчатка для замедления пищеварения и фитохимические вещества для защиты организма от повреждений, которые могут нанести высокие уровни глюкозы.

«Есть иерархия: крахмал, сахароза, которая наполовину состоит из фруктозы, а затем фруктоза», — сказал Горан.

Вот почему. В газировке примерно столько же сахара, сколько в трех или четырех апельсинах. Если газировка, как и большинство газированных напитков, подслащена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, примерно на 10 процентов больше этого сахара приходится на фруктозу, которая тяжелее для организма. И в отличие от газировки, апельсины содержат клетчатку, которая замедляет скорость переваривания сахара, и фитохимические вещества, противодействующие воспалению.

Также потребуется немного больше времени, чтобы съесть четыре апельсина, а скорость проглатывания может помочь подавить способность организма перерабатывать сахара.

Так где же остается сок? По словам Горана, это ненамного лучше газировки.

Узнайте больше: полезны ли очищающие соки? »

«Фруктовый сок может быть примером чего-то, что население не считает сладким напитком и может даже иметь некоторую положительную валентность с точки зрения сообщения о здоровье, но на самом деле в нем такое же высокое содержание сахара», — сказал он. .

Помимо отвлечения потребителей от фруктовых соков, рекомендации по питанию, предлагаемые в исследовании, мало чем отличаются от того, что мы слышали. Контролируйте калории и ешьте меньше сахара.

Но как потребители могут отличить добавленный сахар от природного сахара на основе этикетки пищевой ценности?

— Это сложно, — сказал ДиНиколантонио. «Один из способов — посмотреть на список ингредиентов».

В конечном счете, все согласны с тем, что для того, чтобы лучше питаться, нужно есть меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке.

ДиНиколантонио сказал, что еда на вынос в первую очередь предназначена для того, чтобы убедиться, что мы находимся в рекомендуемых пределах калорийности, затем чтобы избежать добавления сахара и, в конечном итоге, уменьшить количество обработанной пищи, которую мы едим.

«Мой совет пациентам: выбирайте то, что не содержит [добавленного] сахара, и вы можете добавить немного меда или сиропа. По крайней мере, тогда вы уравновешиваете сахар хорошим вкусом. Никто не пьет бутылку меда или бутылку кленового сиропа», — сказал Горан.

Практический результат Brouns почти не отличается.

«Потребители должны есть больше свежих продуктов и увеличить количество фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов», — сказал он.

Горан согласился. «На самом деле идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов», — сказал он.

Продолжайте читать: Обработанные продукты, которых следует избегать »

Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три распространенных типа сахара, которые усваиваются по-разному и оказывают несколько различное воздействие на организм. Встречаются ли они естественным образом в пищевых продуктах или добавляются к ним, также имеет большое значение в том, как они влияют на ваше здоровье.

Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара.

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий на грамм. Все они естественным образом содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​злаках, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты.

Они различаются по своей химической структуре, способу их переваривания и метаболизма в организме, а также тому, как они влияют на ваше здоровье.

В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и их значение.

Сахароза — это научное название столового сахара.

Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и снова распадаются на моносахариды во время пищеварения (1).

Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Это природный углевод, содержащийся во многих фруктах, овощах и злаках, но его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но слаще, чем глюкоза (2).

Глюкоза

Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии на основе углеводов для вашего организма (1).

Моносахариды состоят из одной единицы сахара и поэтому не могут быть разделены на более простые соединения.

Это строительные блоки углеводов.

В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).

Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы, которую извлекают из кукурузы или пшеницы.

Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).

Фруктоза

Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, подобный глюкозе (1).

Он естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).

Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (4).

Резюме

Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, но их также добавляют в обработанные продукты.

Ваше тело по-разному переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды.

Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они всасываются непосредственно в кровоток, в основном в тонком кишечнике (5).

С другой стороны, ваш организм должен расщепить дисахариды, такие как сахароза, на простые сахара, прежде чем они усвоятся.

Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.

Всасывание и использование глюкозы

Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (5, 6).

Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина (7).

Инсулин необходим для проникновения глюкозы в клетки (8).

Оказавшись внутри ваших клеток, глюкоза либо немедленно используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который сохраняется в ваших мышцах или печени для будущего использования (9, 10).

Ваше тело жестко контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для использования в качестве энергии (10).

Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (10).

Всасывание и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровоток из тонкого кишечника (5, 11).

Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и, по-видимому, не оказывает немедленного влияния на уровень инсулина (12).

Однако, несмотря на то, что фруктоза не сразу повышает уровень сахара в крови, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.

Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.

Употребление большого количества фруктозы при высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови (13).

Чрезмерное потребление фруктозы также может повышать риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (14).

Всасывание и использование сахарозы

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (5).

Фермент сахараза, вырабатываемый слизистой оболочкой тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем глюкоза и фруктоза всасываются в кровоток, как описано выше (15).

Присутствие глюкозы увеличивает количество всасываемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Чрезмерное поглощение фруктозы может способствовать увеличению накопления жира в печени (16).

Это означает, что совместное употребление фруктозы и глюкозы может нанести больше вреда вашему здоровью, чем их раздельное употребление (17).

Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.

Резюме

Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровь, а сахароза должна сначала расщепляться. Глюкоза используется для получения энергии или запасается в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.

Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках создает нагрузку на печень, что может привести к ряду проблем с обменом веществ (16).

Натуральная фруктоза, полученная из фруктов, не связана с такими негативными последствиями для здоровья. Фрукты не содержат того же сочетания глюкозы и фруктозы, что и широко используемый искусственный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кроме того, польза для здоровья от употребления фруктов перевешивает любые потенциальные негативные последствия их натуральной фруктозы, учитывая высокое содержание клетчатки и витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся во фруктах (18, 19).).

Фрукты следует употреблять как часть сбалансированной диеты, которая также состоит из цельного зерна, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым ежедневно съедать 2–2,5 порции фруктов (20).

Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (21, 22, 23).

В ходе одного 10-недельного исследования у людей, которые пили напитки, подслащенные фруктозой, отмечалось увеличение жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки, подслащенные глюкозой (16).

Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск диабета 2 типа и ожирения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может быть самым вредным (24).

Более того, было показано, что фруктоза увеличивает выработку гормона голода грелина и может вызывать чувство меньшего сытости после еды (25, 26).

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание. Одно исследование показало, что он активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к усилению тяги к сладкому (27, 28, 29).).

Резюме

Фруктоза в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, резистентность к инсулину и ожирение печени. Потребление фруктозы также может усилить чувство голода и тягу к сладкому.

Нет необходимости избегать сахаров, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые нейтрализуют любое их негативное воздействие.

Вредное воздействие на здоровье, связанное с потреблением сахара, связано с большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.

Опрос более 30 000 американцев показал, что в среднем человек потребляет 68 граммов добавленных сахаров в день, или примерно 13% от общего количества калорий, что намного превышает рекомендуемую суточную норму (30).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5–10% от ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, уменьшите количество добавленного сахара до 25–50 граммов (31).

Для сравнения: одна банка газировки на 12 унций (355 мл) содержит почти 40 граммов добавленного сахара, чего достаточно, чтобы превысить дневной лимит (32).

Сахар добавляют не только в явно сладкие продукты, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты. Они также добавляются в продукты, которые вы не обязательно ожидаете, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.

При покупке обработанных пищевых продуктов всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может быть указан под более чем 50 различными названиями.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты.

Резюме

Количество добавленных сахаров должно быть ограничено, но не нужно беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах.