Что можно есть при сушке тела для девушек список продуктов: какие продукты можно, а какие нельзя, как правильно питаться при сушке

Содержание

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!

Содержание статьи:

Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
Плюсы и минусы сушки тела для девушек
Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.

Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

Снижение веса.
Укрепление и рост мышц.
Преобразование жира в мышцы.
Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).

Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

«Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.

Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

Диабет.
Беременность и лактацию.
Наличие проблем с ЖКТ.
Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
Употребление воды в максимальном количестве.
Увеличение в рационе количества постного белка,
Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.

Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.

Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

Исключаем фрукты.
Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
Злаки/зерновые убираем.
Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
Начинаем прием витаминов.
При недомогании пьем стакан фруктового сока.
Воды – максимум 1,5 л в сутки.
Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

Продукты для сушки тела для женщин – полный список того, что можно есть

Кубики пресса и выраженный рельеф мышц: как думаешь, реально ли это, если много тренироваться? Одних упражнений будет недостаточно, если не уделишь особое внимание питанию. Ты наверняка слышала такой термин среди фитнес-экспертов, как сушка. Нужна ли сушка девушкам, или это удел только бодибилдеров и профессиональных спортсменов? Скоро ты обо всем узнаешь.

В этой статье:

Зачем девушкам нужна сушкаКак правильно «сушиться»Список ТОП-продуктов для сушкиРежим питания на сушке

Зачем девушкам нужна сушка

Фото автора Alena Shekhovtcova: Pexels

Некоторые девушки злоупотребляют сушкой, чтобы похудеть. Но она преследует другую цель – не просто снизить массу тела человека, а уменьшить процент именно жировой массы, при этом сохранив мышечную. Поэтому ты не должна рассматривать сушку, как способ быстрого и эффективного похудения.

Сушка – это период, как правило, занимающий от 6 до 8 дней, в который необходимо придерживаться специального питания со сниженной калорийностью и высокоинтенсивных тренировок.

Новости СМИ2

Обязательно соблюдать оба условия, так как без физических нагрузок изменение питания не приведет тебя к ожидаемому результату. Так же и тренировки без коррекции рациона не будут эффективными.

Сушка для женского организма – тот еще стресс, поэтому подходить к ней стоит осознанно. И если ты никогда не занималась в спортивном зале или имеешь проблемы с массой тела, начинать стоит не с сушки, а с умеренных физических нагрузок.

Ты уже знаешь, что сушка нацелена на снижение жировой ткани в твоем теле. Жировая прослойка в женском организме – крайне важная вещь, так как от нее зависит женское репродуктивное здоровье. Определить процент своей жировой ткани ты можешь с помощью весов-анализаторов тела. Такие весы, как правило, есть в любом фитнес-клубе или спортивном зале.

Если твой показатель жира ниже нормы, сушку стоит отложить и уделить больше внимания полноценному питанию. Но если он превышает допустимую величину, ты можешь приступать к сушке. Проходить сушку лучше всего под контролем тренера и диетолога, которые помогут тебе составить индивидуальный план питания и тренировок и придерживаться его до окончания периода сушки.

Как правильно «сушиться»

Что убрать, а что добавить в свой рацион, чтобы сушка была максимально эффективной, чтобы жир уходил, а мышцы не терялись? Перед тобой несколько условий для сушки, важно не пропустить ни один из них.

Наличие мышечной массы. Обрати внимание, что сушка – не равно похудение. Если у тебя нет достаточного количества мышц, то эффект от сушки может быть обратным. Вместо рельефного тела ты получишь дряблую кожу и торчащие кости. Если не посещаешь силовые тренировки, начни с этого, а затем рассматривай сушку.
Для сохранения уже имеющейся мышечной массы в рационе нужно увеличить количество белка. А вот углеводы, особенно быстрые, все сладости, выпечку, сладкие напитки, нужно сократить до минимума. Это создаст необходимый дефицит калорий.
Когда в организм попадает меньше калорий, чем ему нужно для обеспечения жизнедеятельности, он начинает искать альтернативные источники энергии. В данном случае его выбор падет на жировые запасы в твоем теле и они будут расходоваться для энергии.

Правильная сушка для девушек

Сокращая углеводы тебе необходимо компенсировать их увеличением количества белка в рационе. Для сушки подходящим будет соотношение 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Как и в любом типе питания, при сушке важен баланс макронутриентов и полноценные приемы пищи, а не голодание.

Список ТОП-продуктов для сушки

Качество твоего тела напрямую зависит от еды, которую ты употребляешь. Тщательно подходи к составлению своего рациона питания, а этот список поможет тебе выбрать лучшие продукты для сушки тела.

Яйца – это один из лучших источников белка, так как яйца содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты. В двух яйцах содержится 15 г белка.
Индюшиная или куриная грудка. Нежное мясо курицы и индейки станет отличным питанием для твоих мышц. На порцию в 120 г отварного мяса ты получишь 25 г белка.
Обезжиренные кисломолочные продукты: творог, натуральный йогурт и кефир. Чем ниже процент жирности молочного продукта, тем выше в нем процентное содержание белка. Для сушки важен именно белок, поэтому выбирай продукты с 0% жирности. В стакане нежирного кефира или йогурта будет около 10 г белка. А с порцией в 125 г творога ты получишь целых 22 г белка.
Морская рыба. Выбирая рыбу пожирнее, такую как скумбрия, лосось и форель, ты обогатишь свое питание Омега-3 жирными кислотами. Полезные жиры для сушки не менее важны, чем белковые продукты. А лидерами по содержанию белка среди рыб являются судак, сайда и тунец – в них около 25 г белка в 100 г продукта.

Оливковое масло. Только не используй его для обжарки продуктов! Для сушки лучшим вариантом являются приготовленные на пару или отварные продукты, а оливковое масло добавляй в салаты из свежих овощей и зелени.
Овощи и зелень. Ты можешь выбрать практически любые и добавлять в свой рацион. Обрати внимание, что картошка и другие клубневые овощи – репа, свекла, батат – не входят в этот список.

Фрукты и ягоды обогатят твое питание витаминами и антиоксидантами, при интенсивных тренировках они нужны тебе в повышенных количествах.
Цельнозерновой хлеб. Внимательно читай состав хлеба, а если берешь выпечку в пекарне, уточни, из какой муки она приготовлена. Выпечка из белой муки – продукт с высоким гликемическим индексом, на сушке такая еда исключена. А вот хлеб из цельного зерна – подходящий вариант, даст тебе долгое насыщение и энергию.
Нут. Среди других бобовых нут лидирует по содержанию белка. В нем 20 г белка на 100 г продукта, это почти в четыре раза больше, чем в горошке или фасоли.
Орехи – твой прекрасный перекус на сушке. Но они должны быть без соли, карамели или глазури.

Режим питания на сушке

Продукты закуплены, меню составлено, следующий твой этап – составить график приемов пищи и придерживаться его весь период сушки.

Распредели суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Основные приемы – завтрак, обед и ужин, могут быть примерно одинаковыми по калорийности. А перекусы делай в период большей физической активности, например, до и после интенсивной тренировки.
Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому минимум за час до тренировки должен быть основной прием пищи или перекус.
После физической нагрузки не спеши кушать, для сушки важно подождать час, а затем уже полноценно поесть.
Ужин пропускать не нужно, но он должен быть у тебя не позднее, чем за три часа до сна.
Не забывай пить воду в течение дня. Сушиться – не значит, обезвоживать свой организм. Количество жидкости должно быть не меньше 1,5 литра в сутки.
Продукты, о которых стоит забыть на период сушки: сладости, газированные напитки, колбасы и копченое мясо, фастфуд, жареная картошка.

Не забывай, что неправильная сушка не приведет к желаемому результату, а может и нанести вред твоему организму. Поэтому подходи к этому вопросу осознанно, проконсультируйся с диетологом и попроси своего тренера составить тебе индивидуальный план тренировок.

20 продуктов, которые больше всего увлажняют

Вода необходима для здоровья человека, но вода сама по себе не увлажняет организм. Фактически, люди могут увеличить уровень гидратации и потребление воды с помощью многих продуктов и других напитков.

Употребление в пищу здоровой гидратирующей пищи, особенно в теплую погоду, когда организм теряет воду и жизненно важные электролиты в результате потоотделения, может поддерживать высокий уровень гидратации и обеспечивать организм различными питательными веществами.

Эти 20 продуктов содержат не менее 85% воды, что делает их отличным выбором для удовлетворения потребности человека в воде.

Содержание воды : 96,73%

Огурцы являются источником калия, а также содержат фосфор, магний и небольшое количество кальция.

Хотя они не могут похвастаться таким высоким содержанием витаминов и минералов, как некоторые другие фрукты и овощи, они содержат специальные питательные вещества, называемые кукурбитацинами, которые, по некоторым данным, могут оказывать противодиабетическое действие.

Огуречная вода также является популярным летним напитком для людей, которым не нравится вкус простой воды. Узнайте о пользе огуречной воды здесь.

Содержание воды : 95,64%

Хотя этот бледно-зеленый хрустящий сорт салата не так насыщен питательными веществами, как некоторые его листовые зеленые аналоги, он все же полезен для здоровья.

В нем мало углеводов и сахара, но он содержит клетчатку, витамины А и К, калий и цинк.

Люди могут быть удивлены, узнав, что салат может помочь им заснуть. Узнайте больше в этой статье о продуктах, вызывающих сон.

Содержание воды : 95.43%

В этом светло-зеленом хрустящем овоще мало калорий, белков и углеводов, но много клетчатки. Он также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и калий.

Сельдерей также является хорошей закуской. Популярные идеи подачи включают намазывание арахисового или миндального масла сверху, что добавляет много дополнительного белка.

Узнайте больше о пользе сельдерея для здоровья в этой статье.

Содержание воды : 94,52%

Хотя многие считают томат овощем, с ботанической точки зрения это фрукт, богатый клетчаткой, витаминами С и К, фолиевой кислотой и калием.

Помидоры также содержат ликопин, который помогает предотвратить повреждение клеток. Помидоры являются основным источником диетического ликопина для людей в Соединенных Штатах.

Узнайте больше о полезных свойствах томатов в этой статье.

Содержание воды : 93,47%

Салат романо хрустящий и по содержанию воды немногим уступает салату айсберг. Салат романо предлагает больше полезных свойств. В целом более темная зелень более полезна.

Салат романо является хорошим источником витаминов С и К, а также фолиевой кислоты, витамина А и клетчатки.

Узнайте о пользе салата ромэн для здоровья и о том, как включить его в сбалансированный рацион, здесь.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 92,73%

Кабачки, которые обычно называют летними тыквами, содержат марганец, калий, магний, витамины А, С и К, а также клетчатку.

Он также содержит антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые могут помочь бороться с повреждением ДНК организма.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 91.45%

Арбуз является основным продуктом многих летних барбекю, так как его увлажняющие свойства отлично подходят для жаркой погоды.

Этот сладкий фрукт содержит в основном воду, а также витамин С, витамин А, несколько витаминов группы В, калий, цинк, медь и многие другие минералы.

Чашка нарезанного кубиками арбуза также содержит всего 45,6 калорий.

Узнайте больше о пользе и питательной ценности арбузов здесь.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 91,4%

Этот листовой зеленый овощ содержит большое количество питательных веществ и клетчатки при очень небольшом количестве калорий.

Это хороший источник магния, а также содержит кальций, железо, калий, витамин А, витамин К, клетчатку и фолиевую кислоту.

Шпинат – отличная основа для салатов. Люди также могут смешать его в коктейль со сладкими фруктами. Для тех, кто считает шпинат слишком горьким, смешивание его со сладкими фруктами в смузи может помочь сбалансировать вкус.

Узнайте больше о питательной ценности шпината здесь.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 90,84%

Обезжиренное или обезжиренное молоко — это полезный напиток, который можно пить как само по себе, а также как полезный ингредиент в кулинарии или для таких продуктов, как хлопья.

Это хороший источник кальция, витамина D и белка. Люди, чей организм может переносить лактозу, могут обнаружить, что употребление обезжиренного молока — хороший способ избежать обезвоживания.

Эту статью могут прочитать те, кто хочет узнать больше о пользе молока для здоровья.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 90,36%

Соевое молоко представляет собой смесь воды и соевых бобов, которая образует напиток, похожий на молоко.

Натуральный продукт с высоким содержанием воды и хороший выбор для увлажнения.

Многие торговые марки соевого молока содержат добавленный кальций, витамин D и несколько витаминов группы В.

Узнайте о различных видах молока на растительной основе, включая миндальное, соевое и конопляное, и о том, как они сочетаются с молочным молоком.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 90,15%

Дыня, также известная как мускусная дыня, богата витамином С и клетчаткой и является отличным летним перекусом.

Как и многие другие апельсиновые фрукты и овощи, он также является источником бета-каротина, который организм превращает в витамин А.

Узнайте все о пользе дыни здесь.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 89,63%

Кале — это питательный листовой зеленый овощ с высокой дозой витаминов А, С и К. Он также содержит кальций, клетчатку, белок и омега- 3 жирные кислоты.

Кале является хорошим растительным источником железа и некоторых витаминов группы В, а также противовоспалительных фитохимических веществ.

Узнайте все о пользе капусты для здоровья в этой статье.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 89,3%

Брокколи может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда люди думают о гидратирующих продуктах, но этот крестоцветный овощ почти на 90% состоит из воды.

Он содержит несколько различных антиоксидантов, а также является источником клетчатки, железа, калия, витамина С и витамина К.

Попробуйте приготовить брокколи на пару или съесть ее сырой, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ. Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья в этой статье.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 88,87%

Этот сочный фрукт содержит много витаминов, включая С, А, Е и К. Он также является хорошим источником калия и фосфора.

Люди могут есть персики в качестве быстрого перекуса или добавлять их в сальсу, салаты или коктейли.

Узнайте больше о пользе персиков для здоровья здесь.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 88,29%

Благодаря ярко-оранжевому цвету морковь содержит большое количество бета-каротина или витамина А. Другие сорта, такие как фиолетовая и белая морковь, обычно имеют оранжевую сердцевину. . Это также делает их отличным источником витамина А.

Они также являются хорошим источником калия, фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Бета-каротин оказывает разнообразное воздействие на организм. Узнайте здесь, какие продукты содержат больше всего бета-каротина.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 86%

Этот колючий тропический фрукт богат питательными веществами, включая витамин С. Он также содержит магний, калий, марганец и витамины группы В.

Содержит бромелайн, фермент с противовоспалительным действием.

Некоторые люди используют бромелайн для лечения синусита, остеоартрита и проблем с пищеварением. Узнайте больше о его преимуществах здесь.

Поделиться на Pinterest

Содержание воды : 85.56%

Яблоки бывают разных сортов: от темно-красных и хрустящих до зеленых и хрустящих.

В целом, яблоки являются хорошим источником воды, но они также содержат большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантов, таких как кверцетин и катехин.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о пользе яблок для здоровья, от улучшения неврологического здоровья до снижения риска ожирения.

Вода — самый полезный напиток, так как организм легко ее усваивает, не содержит добавок, калорий, сахара и других ингредиентов.

Однако некоторым людям не нравится вкус простой воды или они просто хотят большего разнообразия.

Люди могут избежать обезвоживания, добавляя в воду фрукты, овощи и травы, которые придают ей вкус, не добавляя калорий или сахара. Некоторые варианты добавления включают:

Арбуз
Cucumber
Листья мяты
Слушайника
Лимон
Их. замочите их в кувшине с водой в холодильнике на несколько часов.
Многие травяные чаи являются хорошей альтернативой воде. Ищите сорта без добавления сахара или подсластителей. Люди, которые любят зеленый или черный чай, могут пить сорта без кофеина, чтобы избежать обезвоживания.
Людям, которые часто пьют газированные напитки, переход на газированную воду с лимоном или лаймом может резко снизить ежедневное потребление сахара.
Многие люди избегают кофеина, потому что считают, что он может вызывать обезвоживание. Однако некоторые недавние исследования опровергают это, говоря, что нет никаких доказательств того, что кофе вызывает обезвоживание.
Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов (мг) в день. Это примерно четыре-пять чашек кофе.
Некоторым людям может потребоваться потреблять намного меньше рекомендуемой дозы 400 мг, если они чувствительны к кофеину, беременны, беспокоятся или имеют определенные заболевания.
Большинство людей могут избежать обезвоживания, выпивая воду в течение дня и употребляя гидратирующие продукты. Не существует определенного количества воды, подходящего для всех.
Как правило, человеку может потребоваться увеличить потребление воды, если он:
- тренируется и потеет
- находится в жаркой среде
- имеет определенные заболевания
- беременен или кормит грудью
А также пьет достаточное количество воды, ограничение потребления соленой пищи также может снизить риск обезвоживания человека.
Закуски, такие как чипсы и крекеры в упаковке, а также вяленое мясо и консервированные супы — это лишь некоторые из соленых продуктов, которые могут снизить уровень гидратации человека.
Многие считают спортивные напитки хорошей альтернативой воде. Спортивные напитки содержат электролиты, такие как натрий и калий, которые могут быть полезны во время энергичных упражнений или длительного воздействия тепла.
Однако в большинстве случаев лучше всего подходит обычная вода, поскольку она не содержит сахара, подсластителей и других добавок.
Американская академия педиатрии рекомендует ограничить употребление детьми спортивных напитков, поскольку они могут привести к избытку калорий и увеличению веса, а также к кариесу.
Увлажнение — это больше, чем питьевая вода. Многие продукты содержат воду и дополнительные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Диета, богатая фруктами и овощами, является хорошим способом обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой, а также увеличить ежедневное потребление воды.
21 диетическая пища, от которой можно набрать вес
Поскольку почти 39% взрослых во всем мире имеют избыточный вес, индустрия диетического питания как никогда сильна (1).
Диетические продукты, такие как продукты с пометкой «с низким содержанием жира», «низкокалорийные» или «обезжиренные», предназначены специально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
Однако многие диетические продукты могут принести вашей талии больше вреда, чем пользы.
Вот 21 диетический продукт, часто считающийся полезным для здоровья, который на самом деле может вызвать увеличение веса.
1. Смузи и протеиновые коктейли
Смузи и протеиновые коктейли очень популярны в социальных сетях и в оздоровительном сообществе.
В то время как некоторые смузи и протеиновые коктейли питательны и исключительно полезны, другие богаты калориями и сахаром.
Например, некоторые готовые коктейли содержат около 14 чайных ложек (55 граммов) сахара всего в одной бутылке (450 мл) (2).
Более того, некоторые протеиновые коктейли содержат почти 400 калорий на бутылку (450 мл) (3).
Смузи и протеиновые коктейли можно потреблять слишком быстро, набивая организм чрезмерными калориями и сахаром.
2. Нежирный ароматизированный йогурт
Жир — это питательное вещество, усиливающее вкус пищи.
При удалении жира для снижения калорийности некоторых продуктов сахар обычно добавляется для усиления вкуса.
Многие йогурты с низким содержанием жира содержат много сахара, что не способствует снижению веса или общему состоянию здоровья.
Например, 1 чашка (225 граммов) обезжиренного ванильного йогурта Yoplait содержит более 7 чайных ложек (29 граммов) сахара (4).
Интересно, что жирные молочные продукты могут быть лучшим выбором, чем нежирные молочные продукты.
В ходе 11-летнего исследования с участием 8 238 женщин выяснилось, что те, кто потреблял больше молочных продуктов с высоким содержанием жира, набирали меньше веса, чем женщины, которые потребляли молочные продукты с низким содержанием жира (5).
3. Свежевыжатые соки
Многие люди пьют свежевыжатые соки из фруктов, овощей или их комбинации, чтобы улучшить здоровье или ускорить потерю веса.
Хотя не все соки содержат много сахара и калорий, большинство фруктовых соков таковыми являются.
Регулярное употребление свежевыжатого фруктового сока может привести к избыточному потреблению калорий, что может привести к набору веса.
Придерживайтесь соков, которые содержат в основном некрахмалистые овощи, такие как капуста, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как лимон, чтобы контролировать потребление калорий.
4. «Полезные» подсластители
Поскольку многие люди отказываются от белого сахара в своем рационе, альтернативные подсластители, рекламируемые как «полезные», становятся все более популярными.
Агава, кокосовый сахар и финиковый сахар — это лишь некоторые из многих доступных подсластителей.
Несмотря на то, что эти продукты часто считаются полезными для здоровья, чрезмерное употребление любого подсластителя — даже натурального, который не подвергается такой обработке, как белый сахар, — может способствовать увеличению веса.
Агава, например, содержит больше калорий, чем столовый сахар, и очень много фруктозы, типа сахара, который может способствовать резистентности к инсулину и накоплению жира (6).
Поскольку любой добавленный сахар может привести к увеличению веса, важно ограничить общее потребление сахара, включая альтернативные подсластители.
5. Низкокалорийные хлопья
Пытаясь похудеть, вы можете начать свой день с низкокалорийных хлопьев.
Хотя эти продукты для завтрака могут быть низкокалорийными, они часто содержат много сахара.
Кроме того, многие низкокалорийные злаки не содержат белка и полезных жиров, которые помогают вам чувствовать себя сытым.
Исследование с участием 30 мужчин показало, что завтрак из яиц и тостов обеспечивает большую сытость и приводит к значительно меньшему потреблению калорий в течение дня, чем хлопья для завтрака (7).
6. Сухофрукты
Сухофрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Однако, поскольку сухофрукты меньше и слаще свежих фруктов, ими можно легко переесть.
Кроме того, порция сухофруктов содержит больше сахара и калорий, чем такое же количество свежих фруктов.
Придерживайтесь порции в 1/4 стакана (50 граммов) при перекусывании сухофруктами — это отличный способ не переедать.
Хотя сухофрукты удобны, свежие фрукты полезнее.
7. Упакованные диетические продукты
От диетического печенья до обезжиренных чипсов полки продуктовых магазинов заполнены упакованными диетическими продуктами.
Хотя эти продукты могут быть заманчивыми, большинство из них вредны для здоровья.
Многие диетические продукты содержат консерванты, вредные для здоровья жиры и искусственные подсластители, которые могут нанести вред вашему организму.
Лучше заменить эти упакованные, чрезмерно обработанные продукты на богатые питательными веществами варианты начинки.
8. Ароматизированный кофе
Поделиться на Pinterest
Хорошо известно, что кофеин мягко подавляет аппетит, что заставляет многих людей увеличивать потребление кофе, пытаясь сбросить вес (8, 9).
Хотя кофе полезен для здоровья, вам следует воздерживаться от некоторых кофейных напитков при попытке похудеть (10).
Многие такие напитки, включая латте, фраппе и капучино, богаты калориями и сахаром.
Например, Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte, приготовленный из обезжиренного молока и без добавления взбитых сливок, содержит 280 калорий и 12 чайных ложек (50 граммов) сахара (10).
Несмотря на то, что ежедневный латте может показаться безвредным, сладкий кофе может саботировать ваши усилия по снижению веса.
9. Готовые салаты
Салаты, наполненные овощами, богатыми клетчаткой, могут быть очень полезными для похудения.
С другой стороны, те, что облиты высококалорийной заправкой или покрыты нездоровыми ингредиентами, не являются таковыми.
Готовые салаты, например, продаваемые в продуктовых магазинах или ресторанах быстрого питания, могут содержать очень много калорий, сахара и вредных жиров.
Лучше приготовить собственный салат из питательных ингредиентов.
10. Протеиновые батончики
Многие люди полагаются на протеиновые батончики, чтобы получить быстрый и удобный заряд энергии.
Хотя некоторые протеиновые батончики полезны и питательны, другие насыщены калориями, сахаром и искусственными ингредиентами.
Например, один продукт PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie содержит более 6 чайных ложек (24 грамма) сахара и 330 калорий (11).
Более питательная закуска из цельных продуктов может содержать такое же количество калорий и белка, но с гораздо меньшим количеством сахара.
11. Диетическая газированная вода
Диетическая газированная вода часто рассматривается как полезный напиток, поскольку она не содержит калорий.
Однако исследования связывают потребление диетической газировки с увеличением веса, а не с потерей веса.
Исследование, в котором приняли участие более 2000 человек, показало, что у тех, кто пил диетическую газировку, окружность талии была больше, чем у тех, кто этого не делал.
Более того, у тех, кто употреблял диетическую газировку, чаще наблюдался высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, чем у тех, кто воздерживался (12).
Также было обнаружено, что диетическая сода негативно влияет на кишечные бактерии, тем самым увеличивая риск развития диабета и других метаболических заболеваний (13).
Но имейте в виду, что связь не равна причинно-следственной связи. Хотя несколько исследований связывают высокое потребление диетической газировки с увеличением веса, нет убедительных доказательств того, что это является причиной избыточного веса или ожирения.
Гранола — это сытный завтрак, любимый многими людьми, заботящимися о своем здоровье.
Однако, хотя мюсли могут содержать питательные ингредиенты, такие как овес, орехи, семена и кокос, многие из них насыщены добавленным сахаром.
Чтобы контролировать потребление сахара, выбирайте мюсли, содержащие не более 6 граммов сахара на порцию.
А еще лучше приготовить мюсли дома, запекая овсяные хлопья, корицу, орехи, кокос, кокосовое масло и сухофрукты при низкой температуре.
Спортивные напитки могут быть полезны спортсменам и всем, кто занимается длительными интенсивными тренировками.
Однако обычному человеку эти напитки просто не нужны.
Спортивные напитки могут быть наполнены сахаром и могут способствовать избыточному потреблению калорий.
Кроме того, любой сладкий напиток может вызвать скачок уровня сахара в крови, что может привести к резистентности к инсулину и увеличению веса (14).
Например, исследование с участием более 7500 детей и подростков показало, что те, кто регулярно употреблял спортивные напитки, весили значительно больше, чем их сверстники (15).
Диетическое арахисовое масло содержит меньше калорий и жира, чем обычное арахисовое масло.
Хотя это может показаться хорошим выбором для похудения, диетическое арахисовое масло регулярно содержит вредные для здоровья масла и добавленные сахара.
Натуральное арахисовое масло, приготовленное из ограниченного количества ингредиентов, является лучшим выбором для похудения.
Исследования показывают, что ограничение добавления сахара может способствовать снижению веса, поэтому лучше всего выбирать натуральное арахисовое масло без добавления сахара (16).
Поделиться на Pinterest
Низкокалорийные приправы, такие как заправки для салатов и кетчуп, могут быть скрытым источником добавленных сахаров, которые могут способствовать увеличению веса.
Удивительно, но многие низкокалорийные заправки содержат сахар.
Например, всего 2 столовые ложки (31 грамм) медово-горчичной заправки Ken’s Steakhouse Lite содержат 2 чайные ложки (8 граммов) сахара (17).
Другие приправы с высоким содержанием сахара включают барбекю и томатные соусы.
Многие десерты и конфеты позиционируются как здоровая альтернатива калорийным сладостям.
Хотя они могут содержать меньше калорий, чем традиционные десерты, низкокалорийная выпечка, конфеты и другие кондитерские изделия могут содержать сахар и искусственные ингредиенты.
Для снижения калорийности при сохранении вкуса производители заменяют жиры сахаром или искусственными подсластителями.
Добавленный сахар может способствовать увеличению веса. В то же время искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, могут вызывать симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, диарея и газы (18).
Кроме того, потребление искусственных подсластителей, таких как аспартам и сукралоза, связано с повышенным риском ожирения и может даже стимулировать тягу к сахару и зависимость (19).
Многие люди пытаются отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров, пытаясь похудеть.
Однако исследования показывают, что это может привести к обратным результатам.
Один обзор показал, что продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты содержат больше сахара, чем обычные версии тех же продуктов (20).
Потребление даже небольшого количества добавленного сахара может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний (21, 22, 23).
Более того, диеты и ограничения в питании, вероятно, увеличивают шансы на увеличение веса в будущем (24).
Замороженный йогурт — популярный десерт, который считается более полезным для здоровья, чем мороженое.
Поскольку замороженный йогурт часто ассоциируется со здоровьем, им часто злоупотребляют.
Многие заведения, где продают замороженный йогурт, позволяют вам наполнять свою чашку, что затрудняет контроль порций.
Кроме того, соблазнительные сладкие начинки, предлагаемые в большинстве магазинов замороженных йогуртов, могут наполнить ваш десерт еще большим количеством калорий и сахара.
Чтобы держать потребление под контролем, выберите самую маленькую из доступных чашек для йогурта и выберите натуральные начинки, такие как свежие фрукты, несладкий кокос и орехи.
Поделиться на Pinterest
Суши могут быть полезными или нездоровыми блюдами в зависимости от того, что они содержат.
Роллы с такими ингредиентами, как креветки темпура или сладкие соусы, могут быть очень калорийными.
Выбирайте суши-роллы, которые содержат полезные ингредиенты, такие как свежие овощи, авокадо, свежая рыба или креветки на гриле, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Кокосовая вода — один из самых популярных натуральных напитков.
Несмотря на то, что кокосовая вода содержит витамины, минералы и антиоксиданты, она содержит сахар и калории.
Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 45 калорий и 6 граммов сахара (25).
Хотя в кокосовой воде гораздо меньше калорий и сахара, чем в таких напитках, как сок и газированные напитки, лучше ограничить потребление любых сладких напитков.
Многие продуктовые магазины предлагают диетические продукты, предназначенные для веганов и вегетарианцев, а также для тех, кто придерживается планов питания с низким содержанием углеводов.
Эти продукты часто содержат искусственные ингредиенты и добавленный сахар, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Кроме того, эти деликатесы часто стоят дорого, что может увеличиться, если вы едите такие продукты ежедневно.
Сосредоточение внимания на цельных, необработанных продуктах, а не на удобных упакованных продуктах, всегда полезнее — независимо от ваших диетических предпочтений.