Содержание

Каким должен быть обед при правильном питании

Особенности полезного обеда правильного питания:

1. Сбалансированность, качественные свежие продукты. Классический баланс белков, жиров и углеводов предусматривает соотношение 30, 20 и 50%.
2. Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
3. Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
4. Умеренное употребление хлеба полезных сортов – «живого», ржаного, бездрожжевого на натуральной закваске, зернового или из муки грубого помола.
5. Минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла.
6. Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра.
7. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей, кальмаров, морепродуктов, заправленных оливковым или рыжиковым маслом.
8. Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

За полчаса до обеденной трапезы желательно выпить стакан зеленого чая без сахара либо овощного сока из тыквы или томатов. С целью повышения пищевой ценности полезного обеда правильного здорового питания рекомендуется добавление в готовые блюда проростков конопли, пшеницы, овса, подсолнечника. Тщательное неспешное пережевывание не только ускоряет переваривание и повышает усвояемость питательных веществ, но и защищает от переедания. Чувство насыщения всегда немного запаздывает. Приходит через 20-25 минут после начала приема пищи.

Если у Вас возникают трудности с побором продуктов, компания Elementareeготова предложить свою помощь. На нашем сервисе можно заказать с доставкой на дом сбалансированные наборы готовых к употреблению овощей и других ингредиентов для любимых блюд. Полезные обеды и ужины на каждый день для правильного питания всегда будут на Вашем столе.Пошаговые рецепты помогут за 15 минут приготовить вкусную еду, выработать привычку заботиться о своем здоровье. Мы охотно поделимся кухонными хитростями, подарим новую гамму изысканных вкусов, поможем превратить скучную ежедневную готовку в удовольствие.

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении.

Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

  • Хек – 600 г.
  • Кабачки – 800 г.
  • Морковь – 150 г.
  • Болгарский перец.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Небольшой пучок петрушки.
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Соль, прованские травы.

Приготовление:

  1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
  2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
  3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
  4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
  5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
  6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Кукуруза консервированная – 120 г.
  • Спаржа – 200 г.
  • Стакан чечевицы.
  • Яйцо.
  • Луковица.
  • Овсяная мука – 1 ст. л.
  • Клетчатка – 2 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
  2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
  3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
  4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
  5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 450 г.
  • Имбирь тертый – 1 ч. л.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Лавровый лист – 3 шт.
  • Жидкий мед – 1 ч. л.
  • Соевый соус – 4 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Гарнир:

  • Стакан гречки.
  • Банка консервированной кукурузы.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
  2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
  3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
  4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
  5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

  • Мука цельнозерновая – 260 г.
  • Яйцо отварное.
  • Вода – 25 г.
  • Соль – щепотка.
  • Масло растительное – 90 г.

Начинка:

  • Грибы – 300 г.
  • Два яйца.
  • Куриное филе – 300 г.
  • Сметана – 200 г.
  • Сыр твердый – 150 г.
  • Масло оливковое – 1 ст. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
  2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
  3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
  4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
  5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
  6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
  7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
  8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

  • Стакан коричневого риса.
  • Банка тунца в собственном соку.
  • Кочан молодой капусты.
  • Огурец – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
  2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
  3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
  4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

  • Фарш куриный – 400 г.
  • Шампиньоны – 50 г.
  • Небольшая луковица.
  • Помидор.
  • Кукуруза консервированная – 60 г.
  • Кетчуп – 2 ст. л.
  • Моцарелла – 100 г.
  • Стакан коричневого риса.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
  2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
  3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
  4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
  5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
  6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

  • Стакан риса басмати.
  • Куриные сердца – 500 г.
  • Маринованный имбирь – 35 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Соевый соус – 45 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Морковь.
  • Соус унаги.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
  2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
  3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
  4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
  5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

  • Небольшой кабачок.
  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Баклажаны – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Сыр моцарелла – 150 г.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
  2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
  3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
  4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
  5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Филе индейки – 200 г.
  • Один помидор.
  • Вода фильтрованная – 100 мл.
  • Соевый соус – 30 мл.
  • Имбирь – 30 г.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
  2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
  3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
  4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Томаты в собственном соку – 400 г.
  • Итальянские травы.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
  2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
  3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
  4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
  5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Яйца – 3 шт.
  • Помидоры черри – 3 шт.
  • Пучок зеленого лука.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
  2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
  3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны – 200 г.
  • Филе индейки – 400 г.
  • Сыр твердый – 60 г.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Яйцо.
  • Сметана 10 % – 2 ст. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
  2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
  3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
  4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
  5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

Что есть на обед при правильном питании

15.01.2018 Питание полезное

Что кушать на обед при правильном питании?

Ознакомившись с правилами правильного питания и его принципами, вам, наверняка, пришли в голову мысли “ а что же теперь есть?”. Вопрос довольно понятный, ведь первое время всем новичкам по здоровому питанию кажется, что по Миру не найти правильной еды, которую можно кушать.

Но не стоит остерегаться привычных продуктов, которые раньше могли присутствовать в вашем рационе. Ведь правильное питание не устанавливает жесткие рамки, оно лишь корректирует, а также, уравновешивает Ваш рацион.

Что есть на завтрак при правильном питании, вы могли узнать из прошлой статьи . А вот что кушать на обед при правильном питании мы разберем сейчас.

 

Изначально забудьте о том, что на данный прием пищи вам полагается первое, второе плюс компот. Такой стереотип уже давно был опровергнут и раскритикован.

Правильное питание обед должен состоять из одной порции пищи, достаточно насыщающей организм. Состав продуктов должен содержать белки, углеводы ( как простые, так сложные), и совсем немного жиров.

Белки — основной компонент питания, выполняющий строительную функцию в организме. Содержится в следующих продуктах:

  • яйца
  • творог
  • рыба
  • птица
  • мясо
  • молочные продукты
  • бобовые
  • нежирные сыры

Углеводы — энергетический источник, содержащий аминокислоты, витамины, минералы. Они бывают простыми и сложными. Данный компонент можно найти в крупах, выпечке, овощах, фруктах.Никогда не пропускайте приемы пищи! Подавление голода — худшее, что можно сделать для вашего организма. Никогда не пропускайте дневной перекус, старайтесь кардинально не изменять время приема пищи. Данное правило касается не только обедов, но всех остальных перекусов. Организм очень быстро привыкает к некоторым режимам и правилам. Правильное питание по часам способствует ускорению обмена веществ, тем самым улучшая процесс похудения.

Что выбрать из продуктов?

Если вы уверены насчет  качественного состава продуктов, продаваемых в местах питания при вашем учебном заведении или офисе, то можете кушать там. Но не в коем случае не борщ с пампушками или макароны под сыром. Лучше всего отдать предпочтению нежирному мясу. Это могут быть паровые котлеты, куриные отбивные или же тушеные мясные продукты. Из сложных углеводов выберите гречневую или пшеничную каши. А салат из свежих овощей, заправленный сметаной или маслом послужит источником простых углеводов. Но если вы все же решили отказаться от покупного варианта, тогда приготовленные дома блюда спасут от голода. В магазинах можно отыскать невероятный выбор различных ланч-боксов и судочков, которые помогут вам собрать все приемы пищи на день с собой.

Что приготовить заранее на правильный обед?

Мы предлагаем вам 2 варианта белкового блюда — птица или рыба. Их можно приготовить как при помощи духовки, так и на пару. Первый рецепт того, что кушать на обед при правильном питании.

Рыба по скандинавски

Вам понадобятся :

  1. Филе белой рыбы (200 грамм)
  2. Помидоры (100 грамм)
  3. Лук (½  шт.)
  4. Лайм  (½ шт.)
  5. Томатная паста ( 1 чайная ложка)
  6. Соль
  7. Молотый черный перец
  8. Мука овсяная (30 грамм)

Приготовление :

  1. Филе рыбы предварительно разморозить, затем выложить на доску. Посолить и поперчить, а также сбрызнуть лаймом.
  2. Помидоры и лук нарезать мелкими ломтиками.
  3. Рыбу обвалять в овсяной муке ( если у Вас такой нет, то используйте измельченную овсянку)
  4. Отправить рыбу обжариваться на сковороде до готовности с обеих сторон. Лучше всего не использовать масло.
  5. Переложить готовую рыбу со сковороды на тарелку или ланч-бокс.
  6. Лук отправить тушиться первым, а спустя пару минут добавить к нему помидоры и томатную пасту.
  7. После готовности лука, переложить смесь на кусок рыбы.

Второй рецепт подойдет любителям легких блюд.

Рыбные котлетки на пару

Вам понадобятся:

  1. Филе белой рыбы (300 грамм)
  2. Куриное яйцо (1 шт.)
  3. Отруби (2 столовые ложки)
  4. Репчатый лук (1 шт.)
  5. Лимонный сок ( 1 чайная ложка)
  6. Соль
  7. Молотый черный перец

Приготовление:

  1. При помощи мясорубки или кухонного блендера измельчите филе рыбы до состояния пюре.
  2. Лук измельчите до размера мелкого кубика.
  3. Смешайте рыбный фарш и лук в глубокой емкости.
  4. Подсыпьте к рыбному фаршу овсяные отруби, а также яйцо.
  5. Все тщательно перемешайте.
  6. Добавьте специи  и лимонный сок, снова перемешайте и оставьте настояться на 15 минут.
  7. Руками сформируйте из фарша небольшие шарики и выложите их в специальную корзину для готовки на пару.
  8. Готовятся такие паровые котлеты около 20 минут.

Теперь хотелось бы вам предложить несколько интересных блюд, приготовленных используя правильное питание, из птицы или мяса.

Немного необычный вариант для данного перекуса, но весьма вкусный и питательный.

Диетический пирог с куриной грудкой

Вам понадобятся :

  1. Филе куриное ( 200 грамм)
  2. Творог нежирный (200 грамм)
  3. Яйца ( 2 шт.)
  4. Отруби овсяные (3 столовые ложки)
  5. Отруби пшеничные (2 столовые ложки)
  6. Чеснок (2 зубчик)
  7. Разрыхлитель теста ( ⅔ чайные ложки)
  8. Сушеный базилик  (½ чайные ложки)
  9. Специи (соль, перец)

Приготовление:

  1. В глубокой миске тщательно перемешать обезжиренный творог и 2 яйца.
  2. Отруби смешать отдельно с разрыхлителем, вмешать к творогу.
  3. Подсыпьте в тесто специи, базилик и перемешайте.
  4. Теперь измельчите в чеснокодавилке зубчики чеснока, после чего вмешайте в тесто.
  5. Нарежьте небольшими кусочками ( кубиками) куриное филе и добавьте в тесто.
  6. Пересыпьте тесто в силиконовую форму для запекания и отправьте в духовой шкаф на 30 минут при 180 градусах.  

Вторым вариантом блюда станет :

Куриная грудка с сыром внутри

Вам понадобятся :

  1. Куриная грудка (500 грамм)
  2. Твердый сыр ( 60 грамм)
  3. Помидоры ( 2-3 шт.)
  4. Соль
  5. Смесь перцев

Приготовление:

  1. В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
  2. Кусок сыра натереть на средней терке.
  3. Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
  4. В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
  5. При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
  6. Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

Крем суп из брокколи и порея

Вам понадобятся :

  • Брокколи (500 грамм)
  • Яйцо (4 шт.)
  • Чеснок (2 зубчика )
  • Сливки 20% жирности (200 мл.)
  • Лук-порей (500 грамм)
  • Соль

Приготовление:

  1. Лук — порей и брокколи подготовить к варке, промыв под водой. Отправить в кастрюлю, наполненную наполовину водой. Варить около 7 минут.
  2. После варки, овощи переложить в миску и залить холодной водой.
  3. Овощной бульон процедить и отставить .
  4. При помощи ручного блендера превратить овощи в пюре. Добавить в бульон.
  5. Смесь варить на среднем огне, постепенно добавляя сливки. Подкинуть специи. Как только бульон начнет закипать, снять с плиты.
  6. Вареные яйца разделить на желтки и белки. Перетереть желтки до однородного состояния. Измельченный чеснок отправить к остальным ингредиентам.
  7. Отправить смесь в бульон и тщательно перемешать.
  8. Крем-суп готов.

Конечно же, если у вас есть специальные контейнеры для жидких блюд, то у проблемы брать такое блюдо на работу  не возникнет. Доказано, что горячие жидкие блюда, как супы, необходимо есть несколько раз в месяц, чтобы нормализовать работу желудка. Поэтому, не убивайтесь от горя, если супы бывают в вашем рационе крайне редко.

Углеводные рецепты

С рецептами белковых компонентов вы ознакомились, а теперь стоит перейти к углеводному сегменту. Правильное питание должно содержать белки жиры и углеводы, именно поэтому все три компонента и должны входить в правильный обед.

Сложные углеводы — это, в первую очередь, крупы. Стоит отметить, что порция каши должна быть размером как ваша ладонь. Такое количество еды достаточно насытит вас, но не даст почувствовать признаки переедания. Самой полезной из всех каш,что есть на обед при правильном питании, считается гречневая крупа.

Невероятных и шокирующих окружающих, рецептов из гречки, мы вам не предложим. Зато расскажем. как правильно приготовить этот продукт, чтобы сохранить все его полезные качества, а также сделать его вкусным.

Вам понадобятся:

  1. Вода
  2. Гречневая крупа
  3. Масло

Приготовление:

  1. Перед началом приготовления блюда, гречку необходимо тщательно перебрать и промыть от лишнего мусора.
  2. После чего крупу стоит просушить.
  3. Для того, что каша была более рассыпчатой, сухую гречневую крупу обжаривают на сковороде пару минут.
  4. После чего гречневую крупу необходимо залить водой, в пропорции: 1 часть гречки на 2,5 части воды. Поставить варится кашу на средний огонь, закрыв кастрюлю крышкой.
  5. Гречка варится около 30 минут
  6. После того, как каша будет готова, ее необходимо снять с огня и оставить накрытой полотенцем на 20 мину. Такой процесс даст гречке настояться, чтобы  она приобрела насыщенный вкус.
  7. При подаче на стол разрешается растопить небольшое количество сливочного масла к каше.

Также чтобы приготовить гречку, сохранив больше ее полезных свойств, ее можно просто запаривать на ночь. Для этого необходимо залить гречневую крупу кипятком, закрыть емкость и укутать ее в полотенце. Оставить в таком состоянии кашу до утра. Второй углеводный  популярный компонент — рис.

Рис — отличный источник углеводов. При цели похудения, отдайте предпочтение бурому варианту, который является более полезным  и менее калорийным нежели белый.

Как его готовить?

  1. Бурый или коричневый рис перед приготовлением необходимо промыть под проточной водой в сите, а после просушить.
  2. Затем предстоит замочить бурый рис в холодной воде на несколько часов.Чтобы зерно успело напитаться влагой, его стоит замачивать больше 4 часов.
  3. После настаивания, данный компонент необходимо проварить в течении 10 минут на среднем огне. Пропорции воды для варки : 3 стакана воды на 1 стакан коричневого риса.
  4. При варке размер зерна увеличивается на 2-3 раза.
  5. После 10 минут варки, блюдо необходимо снять с огня. Слить всю воды, что есть в кастрюле. Залить в емкость новую, холодную воду и вновь отправить бурый рис вариться.
  6. После повторного закипания, варите продукт под закрытой крышкой в течение 20-30 минут на медленном огне.
  7. После того, как снимете кастрюлю с огня, не снимайте крышку! Оставьте настаиваться на 20 минут.

Если правильно приготовить бурый рис, следуя всем выше указанным правилам, вкус вас весьма порадует и удивит.
Правильное питание всегда основывается на полезных свойствах компонентов блюд, которые употребляются на завтрак, правильный обед или ужин.  Поэтому,  если ваш дневной прием пищи  низкокалорийный, но при этом содержит вредные продукты или полуфабрикаты, его нельзя назвать правильным, а уж тем более — здоровым. Именно поэтому тщательно контролируйте те продукты, которые собираетесь есть на обед при правильном питании.
Рекомендуем вам всегда выбирать правильное питание и готовить себе лишь правильный обед!

Оцените

Что есть на обед при правильном питании

Интересные статьи

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

  • justfood

  • баланс БЖУ

  • белки

  • беременность

  • бодибилдинг

  • вегетарианство

  • вредная еда

  • гречка

  • диабет

  • диета

  • дневник питания

  • доставка еды

  • дробное питание

  • жиры

  • завтрак

  • занятия спортом

  • здоровое питание

  • здоровые привычки

  • здоровье

  • зож

  • иммунитет

  • каша

  • красивое тело

  • метаболизм

  • минералы

  • мифы

  • морепродукты

  • мучное

  • мышцы

  • набор массы

  • пауэрлифтинг

  • переедание

  • питание

  • поддержание веса

  • поддержание формы

  • получение рельефа

  • похудение

  • похудеть

  • пп

  • правильное питание

  • производство

  • расчёт калорийности

  • рацион

  • режим питания

  • рецепты

  • рыба

  • сахар

  • сбросить вес

  • смузи

  • снижение веса

  • соль

  • спорт

  • суточный ритм

  • сушка

  • творог

  • тренировки

  • углеводы

  • упражнения

  • фитнес

  • ХАССП

  • холестерин

  • циркадные ритмы

  • энергия

  • Обед при правильном питании и в чем он заключается?

    Правильное питание – это залог нашего здорового организма. Правильное питание самый главный пункт при похудении. Обед является самым главным источником пищи при похудении. Многие думают, что полезная еда не бывает вкусной едой. На самом деле, это далеко не так.
    Вся важность обеда заключается в том, что при нем нужно употребить около 35%-40% от процентного количества нужной пищи за день. Только в этом время разрешатся кушать много. Так происходит, потому что с 12 часов дня до 3-х часов дня в организме вырабатывается большое количество катализаторов, которые помогают обрабатывать пищу. В этот период в рационе обязательно должны присутствовать белки, потому что организм нужна энергия, которую он затратил на катализаторы.
    В рационе должны присутствовать полезные белки, жиры, углеводы. Во-первых, углеводы должны быть усложненные, чтобы при их расщеплении выделялось как можно больше энергии. Сюда подходят макароны, картошка, хлеб, пшеничные каши.  Во-вторых, белки присутствовать не более 201 г. Они находятся в твороге, яйцах. Но главный источник их при правильном похудении – это нежирная рыба и мясо при рациональном их употреблении. Универсальным ингредиентом, обогащенным всеми показателями, является куриная грудка. В-третьих, жиров не должно быть слишком много. Их можно найти в масле растительного происхождения (кроме подсолнечного), орешках, рыбе, молоке.
    Для того, чтобы весь процесс похудения приносил пользу, нужно знать нормы и суточную потребность ЖБУ.

    Суточная норма калорий и ЖБУ при похудении?

    — Мужчины. Калории – 1730 Ккал. Белки – 150 грамм. Жиры – 40 грамм. Углеводы – 195 грамм.
    — Женщины. Калории – 1265 Ккал. Белки – 100 грамм. Жиры – 35 грамм. Углеводы – 145 грамм.

    Какие продукты идеально подходят при похудении

    Теперь стоит определиться какие продукты можно употреблять. Продукты, насыщенные достаточными процентами ЖБУ — всегда сытные и полезные продукты. Есть продукты, у которых в составе присутствует что-то одно. А есть продукты, в которых есть все проценты ЖБУ, например, куриная грудка. Что же можно употреблять в обеденное время?
    Овощи. Овощи – это главный залог красивого тела. По своему составу они вмещают в себя ЖБУ и огромное количество витаминов. Их можно тушить и варить. При этом их ценность не ухудшается.
    Фрукты и ягоды. В них содержится великое количество витамина С и других витаминов. При этом обладают меньшей калорийностью, и их можно кушать в большом количестве (умеренном).
    Зелень. Она имеет самую низкую калорийность, поэтому ее можно употреблять в любом количестве.
    Каши. Они являются универсальной кладовой для полезных злаков. Кашу можно употреблять в пищу вместе с фруктами. В этом случае такая пища принесет максимальную пользу.
    Макароны. Они обладают более высокой калорийностью, чем вышеперечисленные продукты. Поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах. Они сохраняют всю ценность и ЖБУ пшеницы.
    Молоко. Этот продукт является универсальным и очень полезен для здоровья. Но необходимо его и все молочные изделия выбирать с низкой жирностью.
    Любое нежирное мясо. В это группу идеально подходит куриная грудка. Она представляет собой белое мясо курицы, в котором много ЖБУ. Но больше всего там белком (около 25 г.).
    Рыба с малым процентом жирности. Этот продукт содержит в себе много калия и фосфора, который необходим для нормальной работы организма. Например, тунец, треска, хек.
    Яйца. Это довольно тяжелый и калорийный продукт, но все же они содержат в себе кладовую полезных показателей. Их можно употреблять каждую неделю и около трех раз.

    Из напитков диетологами рекомендуется употреблять свежий, только что выжатый сок апельсина. Можно пить свежий компот или чай. Но в эти напитки нельзя добавлять сахар, их польза уменьшится.

    Какие продукты категорически противопоказаны

    Чтобы избежать неприятных ситуаций, необходимо заранее знать, что нельзя употреблять в пищу при похудении:
    — Из мясного ряда: колбасу, жирное и копченое мясо, сало, жирную рыбу.
    — Из молочного ряда: сливочное масло, сметана с повышенной жирностью, сливки.
    — Крупы: каши бистро, рис, манка.
    — Сдобные изделия: выпечка (слоеная, сладкая, на дрожжах), пельмени, вареники.
    — Овощи. Овощи можно употреблять все, но не в консервированном и поджаренном виде.
    — Фрукты можно употреблять все, но в свежем виде. В сушеном виде не рекомендуется.
    — Сладости с конкретным сахаром требуется исключить из рациона.
    — Из напитков ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Также нужно исключить магазинные соки и газированную воду.
    — Нужно при похудении отказаться от всей пищи быстрого приготовления.

    Частые ошибки

    Сейчас многие люди начали задумываться и о своем питании. Но начиная питаться «правильно», они замечают, что никаких улучшений в теле и самочувствии нет. Так происходит, потому что они совершают ошибки. Предлагаю Вам узнать эти ошибки и пробовать их не допускать в своей практике.
    — Самая главная ошибка состоит в том, что люди «начинают» правильно питаться, но понятия не имеют, как это делается, и что вообще такое правильное питание. Не нужно составлять себе рацион самостоятельно. Для каждой цели он разный. Для более эффективного способа похудения нужно обратиться к диетологам и специалистам. Помните, что здоровое питание – это далеко не бесплатный вклад в себя любимого.
    — Люди думают, что правильно питаются. В большинстве случаев это ужасное заблуждение. На завтрак едят сладкие булочки, запивая их сладким кофе, а потом удивляются, почему обратный результат. Или, например, по пути на работу нет времени позавтракать, человек забегает в сеть быстрого приготовления, берет там картошку. Картошка разрешается при похудении, но только отварная картошка. Жареную картошку кушать нельзя, а уж тем в кипящем масле. В еде так же нельзя употреблять много соли.
    — Диеты. Чаще всего, садясь на диету, невозможно добиться нужного результата. Организм перестает получать нужные пропорции калорий, витаминов и ЖБУ. Это не всегда помогает похудеть. А если же и помогает, то при таком похудении нарушаются жизненно важные процессы организма. Это чревато серьезными последствиями, начиная с нарушений желудочно-кишечного тракта и заканчивая явками и заворотами участков тракта.
    — Нераздельное питание. Есть такой вид питания, как раздельное питание. Это самый эффективный способ при похудении. Он заключается в том, что нужно дели продукты при их употреблении. Например, один день можно есть мясо другой рыбу. То есть один день вы употребляете один из показателей ЖБУ, а на другой день – другой показатель.
    — Питание только обезжиренными продуктами. На самом деле, это самая распространенная и глобальная ошибка. Какой-то легкий процент жирности, но все же должен быть в продукте. При похудении и здоровом питании требуются продукты, в которых есть умеренное количество жиров. Он нужен для нормального усвоения других ценных компонентов, например, кальция. Рыбий жир обязателен в рационе, потому что содержит много витаминов и полезен для организма.

    Из этих распространенных ошибок можно понять главные принципы правильного питания. Секреты правильного питания очень просты. Не нужно загонять себя в жесткие рамки под названием «диета». Она совершенно ненужна. Просто требуется значить, какая еда является полезной.

    Можно ли пропускать обед? Чем его заменить?

    Бывают ситуации, когда из-за важных дел и документации на работе, Вы пропустили обед. Лучше, конечно этого не допускать. Но если уже так произошло, то можно вместо обеда съесть потом куриную грудку. Куриная грудка, повторюсь, является универсальным источником ЖБУ, поэтому она совершенно некалорийна и невредна. Существует несколько причин, по которым обед лучше не пропускать.
    — Гормональные нарушения. Из-за малого количества пищи уровень сахара в крови начнет скакать, что может привести к плохим последствиям.
    — Замедленный обмен веществ.
    — Наращение пищеварения, которые могу приводить к серьезным болезням ЖКТ.

    Рацион на день

     

     

    Специалисты рекомендуют примерный дневной рацион. Меню на день:
    — Завтрак = сложные углеводы + белки. Из сложных углеводов можно взять кашу, а из белков – яйцо. По выкусу можно добавить фрукты.
    — Перекус = фрукты. Например, груша.
    — Обед = сложные углеводы + белки. Например, куриная грудка или хек с какой-нибудь пастой.
    — Перекус = молочные продукты. Например, творог или кефир с орешками.
    — Ужин = белок + клетчатка. На ужин всегда полезно покушать нежирный салатик с белой грудкой курицы. Это ингредиенты отлично и быстро перевариваются.
    — Следует не забывать на протяжении всего дня, пить большое количество воды. Диетологи рекомендуют 50 мл воды на 1 кг веса. Вода не только обогащает организм нужными компонентами, но еще и помогает ЖКТ размеренно работать, а также улучшает упругость кожи.

    Рацион на неделю

    Таких формул нужно придерживаться каждый. Из них вытекает разнообразное меню на неделю:
    Завтрак. Сразу после пробуждения можно употребить в пищу молочные продукты, например, творожную запеканку или же просто творог и молоко. Лучшим вариантом будет приготовление салата из фруктов. Можно приготовить себе кашу и добавить в нее немного фруктов. Такое начало утра будет очень полезным и зарядит Вас энергией на весь день
    Обед. Можно употребить в пищу что-нибудь жидкое (суп, борщ). Нужны салатики из овощей, желательно без мяса. В салат можно добавить немного оливкового масла, для вкуса. Далее можно употребить в пищу кашу или макароны.
    Перекус. Для перекуса между главной едой идеально подойдет творожок с добавлением фруктом или же фрукты отдельно; овощи. Можно использовать нежирный йогурт, какао
    Ужин. При ужине требуется делать упор на овощах. Можно порезать салат с куриной грудкой или же потушить овощи. Диетологи рекомендую голубцы. Можно приготовить кашу из гречи. Она является универсальной кладовой ЖБУ и магния.

    Топ-7 блюд, разрешенных при похудении

    Овощной салат – это удивительная кладовая витаминов, ЖБУ. Для его приготовления не понадобиться заумных ингредиентов и усилий. Нам потребуется нарезать помидоры. Далее вымочить лук в маринаде из лимонного сока, масла и меда. Пару слив нарезать и приправить специями. Все это перемешать, добавить немного перца.

    Котлеты. Для этого нужно размягчить куриную грудку в маринаде, превратить ее в фарш и добавить немного хлеба. Получаться вкусные и полезные котлетки.

    Грибной суп тоже очень полезен при похудении. Для этого надо потушить лук вместе с шампиньонами. Потом это все варить около 15 минут. Добавить сметаны и орешков по вкусу, перемешать.

    Можно запечь в духовке рыбку, например, тунец с лимоном, луком и маслом. Рыбы требуется завернуть в фольгу, она пропарится и сохранит полезные свойства.

    Оладья их моркови. Это один из самых полезных рецептов, при которых из моркови можно взять все полезные свойства. В сыром виде она не так полезна. Нужно сделать смесь из творога, яиц, моркови, меда, муки. Далее поджарить оладьи, предварительно обмазав в манке.

    Оладьи из творога.  Требуется смешать творог, яйца, сахар и воду. Далее эту смесь легонько обжарить. Такие оладья помогают сохранить свойства творога. Но творог должен быть с самым малым процентом жирности. И сахара много добавлять нельзя.

    Тыквенная каша. Тыква является нужным продуктом при похудении. Для приготовления требуется к тертой тыкве добавить проваренный рис и немного проварить это все. Потом залить туда немного молока, настаивать около 15 минут.

    Что можно есть вечером на ПП

    Вечерний пп рацион — это не так сложно, как кажется. Главное — это правильно подобрать список продуктов, которые можно смело включать в свой рацион. Список разрешенных продуктов достаточно велик, так что вы сможете составить разнообразное пп меню вечером.

    Какие блюда и продукты лучше исключить вечером на ПП

    • жирные и жареные блюда. Такие блюда не только содержат много калорий, но еще и долго перевариваются нашим организмом, что может привести к дискомфорту в кишечнике.
    • бобовые. Чрезмерное употребление клетчатки на ужин может привести к вздутию и неприятным ощущениям. Это не значит, что бобовые полностью запрещены, просто не нужно злоупореблять ими.
    • сладости. Поужинать сладким — совсем плохая идея. Во-первых, вы никак не утолите свой голод и через час будете снова голодны, во-вторых, рискуете существенно превысить дневную норму калорий.
    • хлебобулочные изделия. Такие продукты также не подарят вам ощущения сытости, и через час вы снова потянетесь к холодильнику. Исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы, их можно добавить в вечерний рацион, как и кусочек цельнозернового хлеба к свежему салату.
    • алкоголь. Мало того, что алкоголь очень калорийный, так он еще и влияет на аппетит. Выпив алкоголь, у вас, несомненно, появится чувство голода.
    • соленые продукты. Во-первых, утром вы проснетесь с отеками, а во-вторых, это дополнительная нагрузка на почки. Постарайтесь не пересаливать пищу на ночь и не есть откровенно соленые продукты и блюда.

    Что можно есть вечером при правильном питании

    • нежирные сорта рыбы. Идеальный пп ужин для тех, кто соблюдает диету и следит за подсчетом калорий. Обращаем внимание, что есть нужно все-таки нежирные сорта рыбы: судак, треска, щука, макрель, пангасиус и другие. Так как это пп ужин, то и способ приготовления должен быть соответствующим — готовим в духовке, на пару, отвариваем.
    • нежирные сорта мяса. Идеально подойдет курица и индейка, телятина, нежирная говядина. Мясо можно отваривать, запекать, а можно и готовить различные пп рецепты, например, пп котлеты. Также можно использовать мясо при приготовлении пп салатов.
    • творог. До сих пор ведутся споры, когда правильно есть творог — утром или вечером. Этот продукт идеально подходит как для утреннего, так и для вечернего приема пищи. Единственный нюанс — это то, что во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, вечером лучше есть нежирный творог. Старайтесь включать в рацион творог жирностью не более 3%, и так как творог долго переваривается, то есть его нужно за 2−3 часа до сна. Можно есть творог в чистом виде, а можно готовить различные пп запеканки, сырники.
    • овощи. Правильно питаться вечером помогут овощи. Это может быть простой овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, или запеченные овощи. Здесь можно дать волю своему воображению. Главное — это не использовать большое количество растительного масла при заправке салата или приготовлении овощей. Жарить овощи нельзя, так как они впитывают много масла. Идеально — запечь в духовке, приготовить на гриле, отварить или потушить в собственном соку. Когда мы говорим, что можно овощи, мы не имеем в виду картофель. Его лучше заменить тыквой. В 100 граммах тыквы содержится всего 26 калорий, так что ее можно смело кушать вечером на пп. Идеальный вариант — это запечь тыкву в духовке!
    • яйца. Это настоящая находка для тех, кто не знает, что приготовить на ужин. Омлет на антипригарной сковороде — идеальный и простой вариант вечером на пп. Его можно дополнить свежим салатом или пп овощами. Существует немало рецептов пп овсяноблина, который станет идеальным пп ужином.
    • кисломолочные продукты. Если у вас нет никаких противопоказаний для употребления этих продуктов, то можно смело кушать их вечером. Главное — это выбирать кисломолочные продукты без содержания сахара. Если вы хотите поужинать йогуртом — это должен быть натуральный йогурт без сахара и других вредных добавок. Не забываем о кефире и ряженке.

    Фото: instagram / pp. food_recepts

    Можно ли есть фрукты вечером при правильном питании

    Хотелось ли вам когда-нибудь вечером съесть фрукты? С одной стороны, калорий во фруктах не так уж и много, например, в 100 граммах яблока всего около 45, а с другой стороны, так ли безвредны фрукты, если кушать их вечером на пп? Давайте разбираться.

    Чисто теоретически, если исходить только из одной калорийности фруктов, то вред они не принесут и их легко можно вписать в подсчет КБЖУ. Но здесь дело вовсе не в калорийности фруктов, а в том, какой эффект они оказывают на наш организм в целом, если есть их вечером.

    • повышают аппетит. Очень часто в диетах можно встретить рекомендацию утолить чувство голода яблоком, например. Казалось бы, что может быть лучше легкого и витаминного перекуса. Однако важно помнить, что фрукты способствуют выделению желудочного сока и, как следствие, у вас появляется еще большее чувство голода. То есть утолить голод одним фруктом у вас никак не получится, скорее наоборот.
    • повышение сахара в крови. Практически все фрукты повышают уровень сахара в крови. Мы получаем энергию, которую уже ночью вряд ли потратим и которая прекрасно отложится в наших проблемных местах. Это, кстати, приводит и к появлению целлюлита.
    • брожение в кишечнике. Съев фрукты на ночь, вы можете получить не только целлюлит, но и процессы брожения в вашем кишечнике. К тому же некоторые фрукты содержат много клетчатки, которая в больших количествах на ночь не желательна. Так, например, много вопросов, можно ли хурму вечером при пп. Этот фрукт, действительно, очень полезен. В 100 граммах хурмы содержится целых 3,6 грамм клетчатки! Но при этом лучше все-таки отказаться от перекуса этим продуктом вечером на пп и включить его в свой дневной рацион.

    Можно ли семечки на пп вечером

    А вот еще один животрепещущий вопрос! Скорее всего многие из вас задумывалась о том, можно ли съесть немного семян вечером на пп, да еще и перед просмотром телевизора. Семена — это полезный продукт, который очень часто есть в в меню правильного питания. Диетологи советуют есть семена, так как в них содержится больше количество полезных жиров. Зачастую семена добавляют в каши за завтраком или в различные полезные овощные салаты.

    Теперь поговорим о жирах. Обычному человеку, который не придерживается диеты, нужно около 0,8 — 1 грамм жира на 1 кг массы тела в день. Для похудения это цифру уменьшают, но не до критических цифр. Даже если вы придерживаетесь диетического питания, то лучше не опускать жиры меньше отметки 40 грамм в день. А теперь давайте посмотрим на количество жиров в семечках. На 100 грамм семян подсолнуха приходится 51 грамм жиров. То есть, если вы съедите 100 грамм семечек в день, то вы получите полную дневную норму жиров! Но ведь семечки будут не единственными съеденными жирами за день, таким образом вы не только увеличите норму жиров, но и даже перевыполните ее.

    А теперь поговорим о калорийности семян.

    Всего лишь 100 грамм семян могут вам заменить полноценный обед!

    В этом продукте содержится около 570−600 калорий на 100 грамм, таким образом это явно не самый лучший перекус, если вы следите за КБЖУ. Что лучше, съесть гречку с курицей и порцией салата или горсть семян?

    Отсюда следует вывод, что семечки можно вечером на пп, но совсем в небольшом количестве. Не получится взять пачку семечек и спокойно есть их без урона фигуре и диете.

    Вам придется существенно ограничить употребление этого продукта не только вечером, но и даже днем.

    Почему на пп неожиданно вечером дикий жор

    Очень многие люди отмечают, что на пп вечером очень хочется есть. С таким дискомфортом очень сложно засыпать, поэтому давайте разберемся, откуда может быть это дикое чувство голода по вечерам.

    Вы съели большую часть калорий в первой половине дня и на ужин остались практически без еды. Это ошибка встречается очень часто среди людей, придерживающихся правильного питания или диеты. На завтрак или на обед очень часто съедается практически весь допустимый дневной калораж. А на ужин остается чашка кефира или два огурца. При таком неверном распределении калоража в течение дня вечером вы обязательно будете испытывать невыносимое чувство голода. Главное — это равномерно распределить все калории в течение всего дня, чтобы не сорваться вечером с пп.

    У вас строгое правило не есть после 6 вечера. Это правило применимо только в том случае, если вы ложитесь спать ровно в 9 часов вечера, в ином случае чувство голода вам обеспечено. Перед последним приемом пищи и сном должно пройти пару часов, чтобы пища переварилась и вы не испытывали дискомфорт ночью во время сна. Но если вы ложитесь спать в 12, то вы без зазрений совести можете поужинать даже в 9 вечера! Разумеется, рацион должен быть правильным и диетическим.

    На пп вечером очень хочется есть? Возможно вы съели продукты, которые здорово провоцируют аппетит. Какие это продукты? Мы уже говорили о фруктах, которые вызывают выработку желудочного сока, что в свою очередь влечет за собой чувство голода.

    Помимо фруктов также следует убрать сладости, их лучше съесть в первый прием пищи — за завтраком. Сюда же относится и алкоголь. Хотите провести вечер в компании зеленого салата и бокала белого вина? Скорее всего после вина вы потребуете продолжение банкета и одним салатом не ограничитесь, ведь алкоголь идеально разжигает аппетит. Помимо этого лучше исключить соленые и копченые продукты, а также острые блюда! Последние очень сильно увеличивают аппетит. Это же относится и к различным специям!

    Салат на вечер на ПП

    Можно ли приготовить вкусный и полезный салат на пп, который станет идеальным ужином? Еще как можно, и вариантов такого салата очень много. Мы собрали для вас лучшие варианты пп салата на вечер:

    • огурец+помидор+100 грамм куриного филе+пучок зелени+1 столовая ложка оливкового масла.
    • половинка спелого авокадо+ красный сладкий перец+одна средняя морковь (натереть на терке)+1 яйцо+1 столовая ложка оливкового масла.
    • 1 помидор+1 огурец+100 грамм моцареллы+любая зелень+1 столовая ложка растительного масла.
    • 2 яйца+2 огурца+любая зелень+2 столовые ложки натурального йогурта.
    • 1 огурец+100 грамм консервированного тунца+1 яйцо+100 грамм пекинской капусты+зелень+2 столовые ложки натурального йогурта.
    • 1 огурец+1 яйцо+100 грамм отварных креветок+2 столовые ложки натурального йогурта.

    Вы можете комбинировать эти ингредиенты для ваших пп салатов и придумывать новые варианты на свой вкус.

    Фото: instagram / kat_food_cake

    Что можно перекусить вечером при правильном питании

    Если очень хочется, но ваш пп ужин уже давно съеден, то можно ли перекусить чем-то очень правильным и полезным, чтобы при этом не поправиться? Задача, конечно, сложная, но осуществимая. Держите лучшие вечерние перекусы на пп:

    • белковый омлет. Если очень уж хочется перекусить вечером, то лучше приготовить диетический омлет из одних белков. Это можно сделать на антипригарной сковороде, чтобы не использовать растительное масло, или даже на пару.
    • 1 отварное яйцо. Если нет сил и желания готовить омлет, то всегда выручит отварное яйцо.
    • нежирный кефир или натуральный йогурт. Чашка такого диетического кисломолочного продукта не навредит вам.
    • Запеченные овощи тоже могут быть отличным перекусом вечером при правильном питании. Морковь, кабачок, брокколи и другие любимые овощи запечь в духовке, минимально сбрызнуть растительным маслом. Можно и обойтись без него.
    • протеиновый коктейль. Тоже отличный вариант утолить голод вечером, когда не хочется нарушать диету. Готовить такой коктейль можно на натуральном йогурте или обезжиренном молоке.
    • креветки. Можно перекусить небольшой порцией креветок. В 100 граммах этого продукта содержится всего 100 калорий, но при этом целых 24 грамма белка!
    • 30 грамм любого нежирного твердого сыра. Главное — не переусердствовать с количеством.
    • небольшой кусок отварной индейки или куриного филе. Если сильно хочется есть, то лучше вместо фруктов взять кусочек диетического мяса.

    Как видите, есть вечером можно даже на правильном питании! Главное — знать, какие продукты можно включать в свой вечерний рацион, а какие лучше исключать. Придерживайтесь правильного питания, следите за своим рационом и худейте легко!

    Варианты обедов при правильном питании

    Каждый прием пищи очень важен и несет свою смысловую нагрузку на ваше здоровье, обмен веществ и т.д. Очень часто можно услышать вопрос о том, сколько же раз нужно питаться, чтобы иметь хорошую фигуру? Информации на этот счет много, но разберемся вместе.

    Режим питания

    Необходимо взять за привычку принимать пищу не реже пяти раз в сутки. Из которых три основных приема – это завтрак, обед и ужин и два перекуса. Не существует отговорок о нехватке времени, возможности поесть. Если у вас есть цель, вы хотите быть здоровым человеком, а не страдать проблемами с желудком в молодом возрасте, тогда вы будете придерживаться правильного рациона, такого как в компании Grow Food.

    Рацион питания

    Здесь вам предложат разнообразное меню полезного, сбалансированного питания. Именно такие рационы, как предложены в пяти линейках питания от GF, сделают вас сильным и здоровым. Несмотря на то, что по всем правилам правильного питания 40 % всего дневного рациона должно приходиться на завтрак, 30 % — на обед, 20 % на ужин, остальные 10 % на два перекуса, люди, которые считают, что придерживаются правил питания, выходят за рамки математики. Очень часто пренебрегая завтраком, многие поедают всё, что под руку попадется, на обед. И вместо 30 % общего рациона, получают 50, а то и 60%, тем самым отягощают свой желудок и растягивают его стенки.

    Grow Food – вкусно и полезно

    Варианты обедов при правильном питании представлены как нельзя лучше в готовых сбалансированных рационах на неделю от Grow Food. Эта компания, которая делает вкусные, полезные и красивые блюда, заслуживает вашего внимания и любви. Ведь именно здесь, просмотрев все меню на неделю, вы не найдете ни одного повторяющегося блюда.  Самые лучшие и профессиональные диетологи и фитнес тренера составили для вас пять рационов, которые вы можете приобрести в компании. Рационы составлены так, что отвечают всем вашим требованиям и целям.

    Особенности рациона POWER

    Например, рацион POWER рассчитан на эффективный набор мышечной массы. В данном рационе предусмотрен семиразовый прием пищи, который будет вам давать заряд энергии на тренировки и новые свершения, чтобы ваша цель стремительно приближалась к вам. Калорийность меню на день составляет, в среднем, 2 600 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы увеличить мышечную массу, занимаясь, при этом, спортом. Варианты обедов при правильном питании рациона POWER: утка в кисло-сладком соусе и рис с овощами, азу из говядины и овощи гриль, филе индейки в панировке и кускус с оливковым маслом. Это только лишь маленький пример того, какие потрясающие блюда готовят GF.

    Разнообразие в еде

    Разнообразие в еде очень важный момент. Чем больше в вашем рационе разных продуктов и их сочетаний, тем здоровей будет ваш организм, т.к. в него будут попадать все полезные вещества и элементы, и лучше ваше настроение. О сбалансированности рациона не стоит даже упоминать, т.к. всем наверняка понятно, что только такое питание может принести вашему организму пользу и здоровье.

    Ваш успех зависит от питания

    От питания зависит 80% успеха. Не важно, хотите вы набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, если вы питаетесь правильно – вы получаете результат, если нет – результата так же нет. Очень важно понимать, что именно питание способно изменить любую фигуру. Если вы надеетесь только на тренировки, зря. Допустим, вы занимаетесь спортом. Перед тренировкой вы ничего не ели, потренировались, аппетит разыгрался не шуточный, и вы вкинули в себя большую половину дневного рациона. Так делать категорически нельзя. Это называется нарушать режим еды. Вы должны, в соответствии с задачами, по часам расписать приемы пищи и четко следовать графику. Первое время будет сложно, но потом втянитесь и будет всё замечательно.

    Главное, когда заказываете меню от GF, укажите какой рацион из пяти вы выбираете. А GF уже вас накормит досыта! Удачи всем и новых свершений!

    11 самых полезных обедов по мнению диетологов

    Завтрак может быть «самой важной едой дня», но обед, безусловно, тоже имеет большое значение. Хороший, здоровый обед поможет сохранить высокий уровень энергии и избавит вас от бессмысленных перекусов в полдень позже. Но какой обед можно считать самым здоровым? Мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам и попросили их порекомендовать самых здоровых обедов, которые вы можете съесть.

    Вот блюда, которые, по их мнению, являются лучшими из лучших, и для получения дополнительных полезных советов обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    «Один из самых здоровых обедов, который вы можете съесть, — это лосось на гриле с красочным салатом», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, finally Slim . «Лосось богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и богатым полезными для сердца жирными кислотами омега-3 (известными как« полезные жиры »).Яркий салат содержит набор овощей, богатых антиоксидантами, витаминами и минералами, а разные цвета гарантируют, что вы получаете смесь разных питательных веществ. Я люблю смесь салата ромэн, шпината, моркови, помидоров, красного перца и огурцов ».

    Или попробуйте наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

    Джейсон Доннелли

    «Знаете ли вы, что морепродукты — один из лучших диетических источников животного белка? Они богаты жизненно важными питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, и в них меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в других вариантах белка», — говорит Рима. Кляйнер М.С., доктор медицинских наук, зарегистрированный и лицензированный диетолог и диетолог в Dish on Fish.«Белок может помочь нашему мозгу распознать гормон лептин, который помогает нам дольше чувствовать сытость и обеспечивает организм энергией».

    Самый простой способ добавить морепродукты в свой обеденный распорядок — приготовить плавленый тунец! Этот полезный для здоровья растопленный тунец и овощи — это сытный обед, который по-прежнему низкокалорийен, но богат питательными веществами.

    Shutterstock

    «Мне нравится складывать овощи и зерновые вместе, потому что вы можете использовать то, что есть в холодильнике, и создавать бесконечные вариации», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN.«Мне нравится начинать с основы из ячменя или киноа с высоким содержанием клетчатки и добавлять любые красочные овощи, которые у меня есть под рукой. В это время года это, вероятно, жареная брюссельская капуста и морковь, плюс немного кимчи для пробиотиков, а затем пакет тунца для высоких Качественный белок.Мне нравятся продукты от Bumble Bee, потому что они имеют вкусный вкус, как тайский перец чили, они не требуют подготовки и содержат важные витамины и минералы, такие как витамин D (так важен для зимы!), железо и селен. »

    Вот как приготовить восхитительную чашу Будды для похудания.

    Shutterstock

    «Я большой поклонник того, чтобы собирать обед, как вы собираетесь собирать свой обед в школу», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Один из моих любимых блюд -« Ланч для взрослых », который включает сыр, цельнозерновые крекеры, виноград, индейку, овощи, такие как сладкий перец, молодую морковь или помидоры черри, а также орехи. С клетчаткой, белком и полезными жирами, вы будете насытиться быстрее и будете оставаться сытыми дольше, а также получите массу питательных веществ! »

    Waterbury Publications, Inc.

    «Так много людей употребляют белок и овощи в салате, но в середине дня обнаруживают, что вялость, потому что они не получали углеводов на обед», — говорит Гудсон. «Лучший салат — это один со всеми группами продуктов. Как диетолог, один из моих любимых — салат из обжаренного лосося со смешанной зеленью, козьим сыром, ягодами, орехами пекан и такими зернами, как киноа или фарро. Лучшая часть Салатный обед 5-Food Group состоит в том, что вы можете смешивать и сочетать свои белков, сыра, орехов, фруктов и зерен , чтобы сделать все виды комбинаций, чтобы он оставался интересным и ароматным.Включение всех пяти групп продуктов питания поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность того, что через несколько часов вы перейдете на закуски «.

    Или попробуйте наш салат с теплой капустой и киноа, в который входят все продукты, рекомендованные Гудсоном!

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    «Обеды из супов и салатов дают возможность получить много здоровой пищи, такой как овощи, бобы, чечевица, орехи и семена», — говорит Бренда Браслоу, сертифицированный диетолог и врач MyNetDiary. «Эти растительные блюда содержат множество белков, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы поддерживать здоровье нашего организма и укреплять иммунную систему.«

    Попробуйте наш овощной суп с песто Минестроне с простым зеленым салатом на обед!

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    «Быстрый и легкий обед, на который я довольно часто полагаюсь, — это то, что я называю [] яичный болтун из цельнозерновой тортильи», — говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD из Eat Well To Be Well RD. «Взбейте два яйца с черной фасолью вместе с нарезанными кубиками помидорами черри и авокадо. Когда приготовите, поместите в обертку из цельной пшеницы, посыпав сыром перечный джек, сверху свежей сальсы, и все готово.Богат белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирами и просто восхитителен, благодаря этому я чувствую себя сытым на несколько часов до обеда. Я также добавлю сторону фруктов, например несколько ломтиков яблока, винограда или небольшую грушу, для более сбалансированной еды и для дополнительной клетчатки ».

    Попробуйте нашу версию с этим рецептом буррито на завтрак с клетчаткой!

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    «Обед — важная еда дня. Вам нужно заниматься не только тем, что держит вас сытым, но и тем, что дает вам энергию для следующих пяти или около того часов в школе, работе, или другие дневные занятия », — говорит Эди Ридс, главный редактор healthadvise.орг. «Вы также должны избегать [обработанных] углеводов. Они вредны для здоровья, легко могут привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как запор, диарея и вздутие живота».

    Ридс говорит, что салаты, в частности, являются отличным выбором на обед.

    «Сделайте свой с большим количеством белков и зелени», — говорит Ридс. «Если хотите, можете добавить немного заправки. Попробуйте салат в средиземноморском стиле».

    Этот рецепт греческого салата — отличное место для начала!

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    «Также подойдет овощное карри», — говорит Ридс.«в нем много витаминов и антиоксидантов. Вы также будете чувствовать себя сытым дольше, и, возможно, вам не придется перекусывать».

    Попробуйте нашу версию с этой жареной смесью из цветной капусты и сквоша с мускатным орехом и карри!

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN, рекомендует приготовить салат с начинкой из авокадо для легкого, сытного обеда с низким содержанием углеводов.

    «[Чтобы приготовить], разрежьте авокадо пополам и выньте косточку», — говорит Пол. «Смешайте банку тунца с 1/4 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров.Добавьте тунца к половинкам авокадо и посыпьте всем, кроме приправ для рогаликов. Приготовьте 1-2 чашки молодой моркови. Эта еда богата белком, жирами и овощами с высоким содержанием клетчатки, что делает ее очень сытной — она ​​будет держать вас сытыми в течение нескольких часов ».

    Или попробуйте нашу версию с легким салатом из краба из авокадо!

    Shutterstock

    Из бутербродов для завтрака тоже можно приготовить отличные бутерброды на обед!

    «Он состоит из углеводов, белка и натрия, которые полезны для здоровья, а также могут помочь в похудании», — говорит Шеннон Генри, ведущий врач клиники EZCare.

    Чтобы приготовить именно этот бутерброд, приготовьте два яйца. Нанесите немного масла на хлеб и добавьте кусочек швейцарского сыра, жареное яйцо, авокадо, сыр чеддер и оставшийся кусок хлеба. Поджарьте на плите по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета!

    Чтобы получить больше идей для обеда, попробуйте один из этих 73+ лучших рецептов здорового обеда.

    Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Контроль порций при еде вне дома .Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку. Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

    Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порции еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол.Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

    Контроль порций перед телевизором . Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

    Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило.Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте полезную закуску, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

    Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

    • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
    • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

    Вне поля зрения, вне памяти . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде. Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

    • Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
    • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
    • При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

    Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Добавьте в хлопья обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
    Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (а не масло), чтобы жарить яичницу или яичницу 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
    Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
    Обед Замена калорий меньше на
    Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
    Сочините сэндвич с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов объемом 30 грамм 118
    Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана крем-супа из курицы 45
    Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо 109
    Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира Гарнир с пачкой нежирной заправки для заправки винегрет вместо среднего заказа картофеля фри 270
    Ужин Замена калорий меньше на
    Ешьте овощи на пару или на гриле, а не обжаренные в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
    Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
    Когда вы едите вне дома, съешьте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
    Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и просто слегка посыпьте сыром вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы 60
    Закуски Замена калорий меньше на
    Выбирайте жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
    Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
    Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
    Вместо печенья или других сладких закусок съешьте фрукты на перекус. Один большой апельсин вместо трех шоколадных сэндвич-печений 54

    25 простых и полезных идей для обеда — Sammi Brondo

    4. Запеченные куриные палочки

    Хотя приготовление обеда, по общему признанию, требует немного дополнительного времени, оно того стоит на следующий день, когда у вас уже есть готовый обед . Соедините этих парней с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

    5. Готовый греческий салат

    Салаты — это всегда развлечение, если они достаточно сытные.Сделайте эту супер-начинку, загрузив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. Д.), Добавив жиры, такие как сыр фета и заправку, добавив белок, такой как нут, и углеводы, такие как лаваш.

    6. Салатница для тако

    Хорошую чашу для тако или салат можно настроить по-разному. Попробуйте этот легкий салат из тако с говяжьим фаршем, чтобы получить супер сытный и вкусный вариант.

    7. Лодочки из кабачков индейки

    Это очень интересный способ использовать кабачки по-разному.Добавьте в лодки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка. Кто устоит перед расплавленным сыром ?!

    8. Чаша для йогурта с грузом

    Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет состоять из 4 одинаковых компонентов, и это нормально. Чувствуете себя сладким вместо соленого? Попробуйте фрукты вместо овощей. Наполните свою миску йогурта греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом. Ням.

    9. Закусочная тарелка с яичным салатом

    Думайте об этом, как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете увидеть в меню гастронома: добавьте яичный салат, нарезанные морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр.Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

    10. Жареный рис с цветной капустой в овощах

    Это рецепт, который продолжает приносить пользу — он наполнен таким количеством разных овощей и дает много остатков. Как только вы его приготовите, просто разогрейте его, и все готово.

    11. Бутерброд с тунцом

    По моему скромному мнению, плавленый тунец — один из лучших обедов. Слоите бутерброд с тунцом и сыром и жарьте его в тостере или духовке несколько минут, пока он не растает.Добавьте небольшой салат или овощи и опустите в бок, чтобы добавить немного овощей.

    12. Закусочная тарелка в средиземноморском стиле

    Еще одна закусочная тарелка, которую нелегко сложить вместе, добавьте: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус. Эта комбинация никогда не подводит.

    13. Классический сэндвич PB&J

    Бутерброды с арахисовым маслом и желе — такая классика для другого сладкого варианта. Попробуйте добавить в обед любой фрукт по своему выбору, чтобы сделать обед немного более сытным.

    14. Салат «Цезарь» с черным перцем и лососем

    Мне очень нравятся все рецепты моей подруги Мэри Эллен, и этот — не исключение. Хрустящий салат «Цезарь» в паре с масляным лососем — идеальный выбор для обедов.

    15. Паста из нута с песто

    Я люблю пасты на основе бобов и нута, потому что они позволяют легко добавить белок в блюдо без необходимости готовить дополнительный источник белка. Смешайте пасту с магазинным или домашним соусом песто и добавьте овощи, такие как помидоры или жареную брокколи.

    Тарелка для здорового питания | Источник питания

    Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

    Healthy Oils

    Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.

    ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

    Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него).Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

    ВОДА Овощи

    Чем больше овощей и чем разнообразнее их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

    ОВОЩИ Фрукты

    Ешьте много фруктов всех цветов

    ФРУКТЫ Healthy Protein

    Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

    ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

    Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис).Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

    ОПТОВЫЕ Оставайся активным

    Включите физическую активность в свой распорядок дня.

    Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.

    Построение здорового и сбалансированного питания

    Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
    Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

    Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
    Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

    Содержание белка — вашей тарелки.
    Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

    Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
    Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».”

    Пейте воду, кофе или чай.
    Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

    Оставайся активным.
    Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

    Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

    • Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
    • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
    • Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

    Так же, как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

    Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

    Ответы на ваши вопросы

    Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?


    Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

    Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

    Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

    • Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоли).
    • Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
    • Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

    В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

    А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?


    Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

    Кто создал тарелку здорового питания?

    Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

    Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

    Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?


    Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

    • В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
    • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой оценок, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
      • Одиннадцать компонентов, оцененных с помощью Индекса альтернативного питания , были молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
      • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал наименьшее количество баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
      • Для сравнения, оценки по индексу Alternate Healthy Eating Index действительно более тесно коррелировали с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) были на 20% меньше подвержены развитию серьезных хронических заболеваний, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
      • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие Индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

    Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

    • Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по индексу альтернативного питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
    • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (по оценке соблюдения Альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

    Разрешения на использование

    Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

    Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

    Справочные материалы
    1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
    2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
    3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
    4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
    5. Сводка отчета по проекту непрерывного обновления
    6. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
    7. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И, Динг Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт В.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. Внутренняя медицина JAMA . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Что мне есть? | Источник питания

    Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

    Основной посыл: сосредоточьтесь на качестве диеты

    • Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
    • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
    • Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

    Тарелка здорового питания суммирует лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

    Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Как правильно питаться, когда у вас нет времени

    Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку.Но потом что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите вы заботитесь о больных детях (или родителях), или вы проводите весь день на побегушках. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергии!) для приготовления еды. Таким образом, вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы пицца, из-за которой вы чувствуете вздутие живота и не хотите есть снова здоров.

    Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечных заболеваний», — говорит Исату Исук, Р.D., L.D.N., диетолог в больнице Джона Хопкинса. Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.

    Здоровые рестораны

    Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы узнать, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь.Тогда учтите эти советы при заказе:

    • Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашей еды, которое поможет вам в целом потреблять меньше калорий.
    • Выбирайте основные блюда на основе овощей, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
    • Выбирайте нежирные или жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилада, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
    • Попросите заменить овощи или салат на полные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
    • Порции, подаваемые в ресторанах, могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды. Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
    • Если вы жаждете десерта, выберите свежие фрукты или шербет.

    Лучший выбор быстрого питания

    Фастфуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри.В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.

    Умный выбор для быстрого и легкого перекуса — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ. В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (К тому же у них также часто есть салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или блюда из мяса и овощей, приготовленные на гриле, также являются хорошими ставками.

    Но если вы проезжаете через традиционный проезд, помните следующие советы:

    • Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
    • Сэндвич с куриной грудкой без кожи на гриле содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
    • Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Заказав версию детского меню любимого фаст-фуда, вы сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
    • Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
    • Не употребляйте сладкие напитки в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

    Удобные комплекты домашней еды

    Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин — это то, что мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.

    Есть более 100 различных компаний, которые упаковывают продукты на многоразовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю.Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить предварительно отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусный обед с контролируемой порцией на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов. Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать неиспользованные ингредиенты, которые лежат в холодильнике.

    «Обедаете ли вы вне дома или едите в ресторане, важно думать о сбалансированной диете», — говорит Исук. «Это означает, что вы должны получать хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».

    Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для принятия разумного и полезного для сердца выбора, вы можете чувствовать себя хорошо, когда едите, даже когда жизнь становится напряженной.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.