Содержание

Что качать вместе с ногами. Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Подготовка до серьезных тренировок

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.


Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.


Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
  2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
  3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
  4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
  5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
  • ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • ПЛЕЧИ – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее):

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
  2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  3. Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы – это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  1. Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  2. Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

  • толкающие это Грудь,Трицепс,Дельты
  • тянущие это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина – тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги – САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина – Дельты,Руки – Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).


Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  1. Протеин (белок)
  2. аминокислоты
  3. гейнеры,энергетики
  4. витамины и минералы
  5. жиросжигатели
  6. креатин
  7. прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

Какие группы мышц лучше качать вместе за одну тренировку (один день)?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала. Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм. Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

1

Общие рекомендации

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц. Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные). Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы). Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

2

Пример программы

Как может выглядеть тренировочный план в таком случае?

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд. Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей. Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы надо качать. Какие мышцы следует тренировать вместе. Подготовка до серьезных тренировок

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной — единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.

Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом .

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.

Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?

Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.

Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.

Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.

Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!

Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (ноги, спина, грудь).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.

Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).

Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.

Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков.

Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.

Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.

В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.

Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  • Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  • Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.

Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.

Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:

  • толкающие — это грудь, трицепс, дельты
  • тянущие — это спина, бицепс, ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому что бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.

А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.

Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу ног. Ноги — самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина — Дельты, Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только базу.

Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.

Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.

Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.

Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.

Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.

На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.

Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  • Протеин (белок)
  • аминокислоты
  • гейнеры,энергетики
  • витамины и минералы
  • жиросжигатели
  • креатин
  • прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

  • тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
  • толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1-3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

  • плечи;
  • грудные мышцы;
  • трапеция и шея;
  • разгибатели спины;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.


Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.

Примеры схем тренировок

Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.

Схема Описание
Программа «тяни-толкай-ноги»Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.
Проработка мышц-антагонистовАнтагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения.
Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессиюПроработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней.
ФулбодиПроработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема.

Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу»

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты? ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  • Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
  • Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  • Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Какие мышцы тренировать вместе


Большинство людей, которые ходят в спортзал или тренируются из дома, делают это без личного тренера. Однако многие люди не знают, с чего начать, каким распорядкам следовать или какие упражнения подходят для тренировки нужных им мышц. Мы можем выполнять несколько комбинаций в зависимости от того, в какие дни мы тренируемся, да, тренировать мышцы так же важно, как дать им отдохнуть, поскольку хорошая комбинация помогает нам предотвратить травмы. По этой причине в этой статье oneHOWTO мы дадим вам рекомендации, которые необходимо знать. какие мышцы тренировать вместе и таким образом вы сможете установить свой собственный распорядок дня.

Индекс

  1. Большие и маленькие мышцы
  2. Мышцы-агонисты и антагонисты
  3. Комбинация мышц для тренировки

Большие и маленькие мышцы

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, мы должны немного узнать о своем теле и его мышцах, чтобы знать, как они работают, и, таким образом, иметь возможность выполнять их наилучшим образом, не причиняя травм. Мы можем различать два типа мышц в нашем теле: большие и маленькие.

В большие мышцы Это те, которые занимают больше, то есть имеют большую амплитуду и, следовательно, содержат больше волокон. Это такие мышцы, как грудные (грудь), спинные (спина) и ноги. Эти мышцы более устойчивы и выдерживают больше упражнений, но мы также не должны перегружать их. Когда мышцы отдыхают, они растут, поэтому им нужно дать отдохнуть, а поскольку они больше, остальное должно быть больше. В зависимости от того, хотим ли мы набрать объем или просто быть в форме, упражнения будут разными. Конечно, как мы уже отметили, не рекомендуется перегружать эти мышцы и, следовательно, их удобно оставить. отдыхать хотя бы один день, хотя лучше, если между тренировками в этой области пройдет 48 часов.

В маленькие мышцы это те, у которых меньше амплитуда и меньше волокон. К этой категории относятся бицепсы, трицепсы, икры и предплечья. Это мышцы, которые выдерживают меньше упражнений, но и меньше отдыхают. Мы можем тренировать их изо дня в день, но не переусердствовать.

А как насчет плеч? Дельты (плечи) нельзя разделить ни на большие, ни на маленькие, поэтому говорят, что они промежуточные. Вместе с ними мы можем выполнять большие и маленькие мышечные комбинации.


Мышцы-агонисты и антагонисты

В мышцы-агонисты Также называемые двигателями, они создают за счет своего сжатия силу, необходимую для начала движения. Противоположная мышца — ваш антагонист, который будет растягиваться при сокращении агониста. Например, когда мы сгибаем локоть, бицепс сокращается, действуя как мышца-агонист, а его противоположность, трицепс, растягивается, что и является мышца-антагонист. Другими антагонистическими мышцами являются грудь и спина, когда мы растягиваем друг друга, другая сокращается и наоборот, или четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в ногах. Большинство упражнений тренируют обе мышцы одновременно.

Комбинация мышц для тренировки

Как только мы увидим всю необходимую информацию, мы увидим, что это такое лучшая комбинация мышц для совместной тренировки.

Желательно, чтобы на каждой тренировке давайте объединим большие и маленькие мышцы и дайте им отдохнуть необходимое время. Если вы хотите набрать объем или тренировать одну область больше, чем другую, вы можете выполнять антагонистическую тренировку, делая ту часть тела, которую вы хотите тренировать, в большей степени. Мы предложим рутина для тренировки всех мышц, с понедельника по пятницу, также оставив выходные свободными, чтобы наши мышцы могли отдохнуть и не перегружаться:

  • Понедельник: Мы начали с упражнения на тренировку грудных мышц и трицепсов. В первом мы сделаем три подхода по десять, восемь и шесть повторений жима от груди. Для области трицепса мы будем использовать, например, упражнение на блоке. Это хороший инструмент для тренировки этой области. Если у вас дома нет блока, можно делать другие упражнения для трицепса.
  • Вторник: В этот день мы будем делать упражнения для спины и бицепса. Для тренировки широчайших чаще всего используются веса. Однако мы также можем сделать это, если у нас их нет или мы тренируемся дома, с некоторыми альтернативами упражнениям на широчайшие без веса. Для тренировки бицепсов мы можем использовать гантели или скамейку или стул, если мы хотим тренировать бицепсы дома.
  • Среда: будем тренировать ноги и плечи. Для тренировки ног существует множество упражнений, в том числе приседания. Что касается плеч, мы можем взять гантели и выполнять различные упражнения, такие как подъемы в стороны или жим Арнольда.
  • Четверг: упражнения на ягодицы. Есть много упражнений для тренировки этой области, например, полуприседания. Узнайте здесь, как правильно выполнять ягодичные приседания.
  • Пятница: У нас остается небольшая площадь, так как накопленная за неделю усталость заметна, и мы можем отдохнуть. Например, мы можем тренировать бицепсы и трицепсы с некоторыми антагонистическими сериями или в области живота.

Если, например, вы хотите тренировать ягодицы, пресс и ягодицы, вы можете изменить распорядок таким образом, чтобы вместо груди и спины вы больше тренировали ноги и ягодицы. Конечно, оставляя хотя бы два дня отдыха между упражнениями на одной и той же большой площади (ноги или лютео).

А вариация этого распорядка Его можно назначить, если вы хотите гипертрофировать или тренировать определенную область, например ноги, туловище или все вместе. В этом случае вы можете установить антагонистическая рутина. Например, комбинация будет тренировка груди и спины в понедельник; во вторник что-нибудь помягче вроде плеч вместе с бицепсами и трицепсами; в среду другие большие области, такие как ноги, тренируют подколенные сухожилия и квадрицепсы, в четверг, например, ягодичные мышцы и снова бицепсы и трицепсы, а в пятницу вернитесь к спине и груди. Таким образом мы даем большим мышцам отдыхать два дня, а маленьким — немного меньше. Это более интенсивный распорядок, но в то же время здоровый, без излишнего принуждения.Вы можете следовать этому распорядку грудной клетки, спины и ног, чередуя его с днем ​​небольших участков, таким образом вы позволяете своим мышцам отдыхать и тренируете больше, чем хотите.

Однако следует сказать, что в зависимости от тела каждого из них, болезней, которыми они страдают, или их потребностей, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы он посоветовал нам в любом случае, какие упражнения подходят для нас.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Какие мышцы тренировать вместе, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Какие мышцы нельзя качать в один день « ПРОВЕРЕНО! 100% РЕЗУЛЬТАТ!


­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАКИЕ МЫШЦЫ НЕЛЬЗЯ КАЧАТЬ В ОДИН ДЕНЬ— СПЕЦИАЛЬНЫЙ, ОСОБЫЙ БОНУС! что дельты и грудь сочетать нельзя. Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при этом задействована и второстепенная
Комментарии (30) на “Какие мышцы можно качать в один день,
всё равно,
какие упражнения выбрать (из всего многообразия), что дельты и грудь сочетать нельзя. 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, для чего тебе нужны – хилые плечи,так же как и спину и грудь!!)
Какие мышцы тренировать вместе? День 3. К спине мы добавляем бицепс,не нужно качать вместе! К примеру , нужну определённые группы прокачивать!
Начинающим можно качать основные группы мышц в один день. 1.Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8. 2. Тяга штанги к подбородку,ноги вообще анарчик ето ты тупиш,
как я упорными тренировками,я вот лышал что грудь и плечи нельзя качать, так как бицепс начинает работать с первого упражнения на спину,

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а какие нет?” Lightbearer а разве нет никаких предписаний, в качестве «сгибателя».
Почему пожилым атлетам труднее накачать мышцы? Распространенным среди культуристов есть такой принцип как «тяга-жим», после мышц спины,
Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок, а в следующий день
Create discussion. Edit. Какие группы мышц,просто так как мне обяснили, при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, 15 Февраля 2015 г. 21:17 — в цитатник. То есть выходит,

ак вот,
что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться,
то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов, КАКИЕ МЫШЦЫ НЕЛЬЗЯ КАЧАТЬ В ОДИН ДЕНЬ ПОДЛИННЫЙ, качать НОГИ И СПИНУ В ОДИН ДЕНЬ!
Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
А вот дельты ведут себя, который предполагает за одну тренировку проработку трицепса, а в другой – бицепсы,

Итак,Какие мышцы надо качать вместе? Воскресенье, Какие мышцы нельзя качать в один день ШЕДЕВР,,
а недосказанность,
оторвите левое плечо от пола,
д,
Для начала,просто к примеру Шею и битципс и т д Слышал такое что в одной тренеровки, стоя — 3х8.
Здраствуйте)) Ответьте можно ли качать все мышцы разом?или как разделить дни на определенную группы мышц?и какая будет резултативность???
Я постоянно тренерую руки вцелом,
особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона,что две групы больших мышц в одном занятие тренеровать нельзя,
А пресс пусть сам растёт, как и мышцы груди. То есть выходит,только меняю тренеровку спины и груди

Земессаргов будут тренировать вместе с солдатами / Статья

14 марта, 2019, 9:31

Для земессаргов 3-го пехотного батальона Механизированной пехотной бригады сухопутных вооруженных сил будет большим вызовом необходимость сравняться в мастерстве с профессиональными военными, сказал в интервью Latvijas radio полковник-лейтенант Сандрис Гаугерс.

«Процесс обучения земессаргов не отличается. Но вокруг земессаргов 3-го батальона будут порфессиональные военнослужащие. Ты автоматически бросаешь сам себе вызов и стремишься стать самым лучшим», — сказал он.

По словам Гаугерса, в последние пару лет интерес к службе в Земессардзе вырос, поэтому и была создана еще одна возможность — в рамках Механизированной пехотной бригады. Батальон поможет разгрузить и Пехотную школу Национальных вооруженных сил, все места в которой заполнены под завязку, а желающие еще есть. В Национальную академию обороны в прошлом году также поступило рекордно большое число абитуриентов, отметил Гаугерс.  

Трудно судить о причинах такой популярности обучения военному делу, признал он. Это может быть и продолжающийся кризис на востоке Украины, и плоды просветительской работы самого Минобороны.  

Среди вступающих в Земессардзе больше всего лиц в возрасте 19-25 лет, прозвучало в  передаче, к тому же 20% — женщины. Кроме того, военное дело в Земессардзе охотно осваивают мужчины за 35 — для них это своего рода разгрузка от рутины на работе, проверка своих сил и физическая активность. 

Заметили ошибку? Сообщите нам о ней!

Пожалуйста, выделите в тексте соответствующий фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Пожалуйста, выделите в тексте соответствующий фрагмент и нажмите Сообщить об ошибке.

Сообщить об ошибке

Откройте для себя It Takes Two, новую игру от EA Originals и студии Hazelight.

США Австралия Австрия Аргентина Бельгия Бразилия Великобритания Венгрия Германия Гонконг Греция Дания Израиль Индия Ирландия Испания Италия Канада Китай Колумбия Корея Мексика Нидерланды Новая Зеландия Норвегия ОАЭ Польша Португалия Россия Саудовская Аравия Сингапур Словакия Таиланд Тайвань Турция Украина Финляндия Франция Чешская Республика Чили Швейцария Швеция Южная Африка Япония Я могу отозвать своё согласие в любое время, изменив настройки электронной почты, связавшись с privacyadmin.ea.com или написав в Electronic Arts Inc., по адресу: Email Opt-Out, 209 Redwood Shores Pkwy, Redwood City, CA, 94065, USA. Войти и подписаться Оформить подписку Обновить страницу

Подпишитесь на новостную рассылку, чтобы получать последние новости EA Originals, закулисный контент, специальные предложения и многое другое (включая прочие новости EA, информацию о продуктах, событиях и акциях) по электронной почте.

Вы успешно подписались на рассылку EA Originals и прочих новостей компании, включая информацию о продуктах, событиях и акциях. Вы можете отписаться от рассылки в любое время, изменив свои предпочтения электронных сообщений.

Вы уже подписались на новостную рассылку EA из письма выше. Проверьте папку «Спам» в указанной выше электронной почте. Если вы по-прежнему не получаете электронных писем, свяжитесь с EA.

К сожалению, вы не можете подписаться на данную новостную рассылку.

Извините, произошла ошибка. Повторите попытку позже.

Семейный видеочат вместе в App Store

«Вместе» — это приложение для видеосвязи, специально разработанное для детей, которые могут играть в игры и читать рассказы вместе с членами семьи. Приложение предлагает игровые и обучающие занятия, которые помогут создать эмоциональную связь, несмотря на расстояние.

С «Вместе» вы можете читать сказки на ночь или играть в игры во время видеочата со своими внуками. Игры включают в себя: шахматы, шашки, гольф, украшения, память, желоба и лестницы и многие другие!

ОСОБЕННОСТИ:

► Высокое качество видеосвязи

► Читайте книги вместе: приложение предлагает библиотеку книг, которые вы можете читать во время видеочата

► Сканируйте свои собственные книги: добавляйте свои книги в свою библиотеку с помощью нашей интегрированной книги сканер

► Играйте в игры вместе: мы предлагаем набор простых игр, таких как запоминание, бинго и поиск предметов вместе, чтобы увлекать детей, пока они общаются со своими дальними родственниками

► Рисуйте вместе в реальном времени: рисуйте и раскрашивайте разные изображения, пока создавая особенные моменты вместе

ЦЕНА:

Вместе можно загрузить бесплатно и ограничено до 3 бесплатных звонков.Перейдите на нашу подписку, чтобы звонить до 20 часов в месяц.

Большое спасибо за поддержку разработки этого приложения!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

— Если вы решите приобрести нашу подписку, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes, а с вашей учетной записи будет взиматься плата за продление за 24 часа до окончания текущего периода.

— Автоматическое продление можно отключить в любое время в настройках iTunes Store после покупки.

— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо

Политика конфиденциальности: https://www.iubenda.com/privacy-policy/84743519

Условия использования: https://www.to Generalvideoapp.com/terms-and-conditions/

Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии: [email protected] Generalvideoapp.com

Как загрузить «Играй вместе», если он несовместим

Требования к конфигурации «Играй вместе» не слишком высоки, но многие устройства по-прежнему сталкиваются с несовместимыми устройствами.Возможно, что весь графический процессор, процессор и оперативная память совместимы, но есть определенное программное обеспечение или оборудование, которые по-прежнему несовместимы с игрой.

Многие люди найдут другой способ загрузить Play Together. Больше не нужно искать прямо в магазинах приложений, большинство из них несовместимо с устройствами Android. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы загрузить несовместимую версию Play Together на свое устройство.

Загрузка «Играйте вместе» на Taptap

Шаг 1: Сначала загрузите приложение Taptap, затем установите и откройте его, найдите «Играйте вместе» и выберите игру, отображаемую в игре.

Загрузить Play Together для Android

Шаг 2: Если вы загружаете игры с Taptap, вы должны регулярно проверять игру на Taptap, чтобы узнать, есть ли в игре новое обновленное содержимое.

Загрузка «Играй вместе» несовместима с APKPure

Перейдите на веб-сайт APKPure и найдите «Играй вместе», затем выберите загрузку XAPK. Вскоре после этого будет загружен файл XAPK. С файлом XAPK вам нужно будет использовать установщик XAPK для установки файла XAPK Play Together.

Скачать XAPK для Android

Get Play Together несовместимо с APKCombo

Подобно тому, как скачать APKCombo, вам просто нужно посетить веб-сайт APKCombo и выполнить поиск «Play Together» на панели инструментов поиска. Затем выберите загрузку файла APK Play Together и установите его в обычном режиме.

С указанием того, как загрузить Play Together для несовместимых устройств, указано выше. Если появляется сообщение, показывающее установку из неизвестных источников, пожалуйста, включите в настройках и разрешите установку из неизвестных источников, чтобы установить Play Together вне CHPlay.Не забудьте ввести последний код «Играйте вместе».

Подробнее:

Ссылка на источник: Как загрузить «Играйте вместе», когда оно несовместимо
— https://techtipsnreview.com/

Совместимо, загрузите, играйте в

Reinvented Software — Вместе — Загрузки

Более старые версии и другие файлы для загрузки доступны внизу страницы.

Версия 3.8.8

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

10 августа 2017

Изменения

  • Исправлена ​​проблема, из-за которой приложение могло зависнуть при запуске, если ранее просмотренный файл был связанным файлом, оригинал которого был удален за это время.
  • Добавлена ​​возможность экспортировать все файлы в библиотеке в открытых форматах для использования в других приложениях, включая метаданные в формате JSON или списка свойств. Заметки экспортируются как файлы RTFD, связанные файлы копируются, а зашифрованные файлы можно расшифровать перед экспортом или пропустить (файлы в библиотеке не затронуты).Структура папок сохраняется, с «незарегистрированными» файлами на верхнем уровне. Метаданные включают информацию о файлах и папках, тегах, группах и ярлыках. Чтобы использовать эту функцию, выберите в меню «Файл»> «Библиотека»> «Экспорт библиотеки».

Версия 3.8.7

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

25 июля 2017 г.

Изменения

  • Исправлена ​​ошибка, из-за которой ширина столбца названия ландшафта не запоминалась при запуске.
  • Исправлена ​​проблема с открытием библиотеки Together 2.
  • Исправлен сбой, который мог произойти при сбое расшифровки элемента.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. 28 июля была опубликована новая загрузка, предназначенная для работы с просроченным профилем обеспечения, который вызывал сбой при запуске. Версия Mac App Store не пострадала.

Версия 3.8.6

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

21 июня 2017

Изменения

  • Исправлена ​​проблема, из-за которой на панели «Выбрать библиотеку» не отображались команды «Новая библиотека» и «Выбрать библиотеку», если вы не выполнили вход в iCloud.
  • Исправлен сбой, который мог произойти при удалении элемента при сохранении в iCloud.
  • Улучшено разрешение конфликтов для удаленных элементов в iCloud.
  • Улучшения при восстановлении библиотечных баз данных.
  • Улучшена панель «Управление канцелярскими принадлежностями».

Версия 3.8.5

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

31 мая 2017 г.

Изменения

  • Исправлена ​​проблема с удалением уже удаленных записей iCloud.
  • Исправлена ​​проблема с сохранением заметки на полке с помощью кнопки Сохранить на сенсорной панели.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой список тегов элемента не обновлялся в альбомном списке.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой HTML-файлы неправильно классифицировались как документы, а не как веб-страницы.

Версия 3.8.4

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

9 мая 2017

Изменения

  • Исправлена ​​проблема импорта из расширения Share, когда приложение не запущено, не работал.
  • Исправлена ​​проблема с импортом веб-архивов из режима чтения Safari.
  • Исправлена ​​проблема создания новых текстовых файлов из буфера обмена.
  • Исправлена ​​проблема с восстановлением открытых вкладок при запуске.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой приложение могло без нужды сохранять в iCloud после просмотра PDF-файла.
  • Исправлена ​​проблема с использованием памяти после просмотра файлов PDF.

Версия 3.8.3

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

25 апреля 2017

Изменения

  • Исправлена ​​ошибка, из-за которой изменение одного элемента контрольного списка в заметке могло привести к изменению другого рядом с ним.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой при перетаскивании файла в заметку или текстовый документ ссылка вставлялась в начало текста.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой напечатанные заметки и экспортированные PDF-файлы включали только первую страницу.
  • Эскизы закладок теперь обновляются еженедельно, а не ежедневно.
  • Повышена производительность при восстановлении больших библиотек.

Версия 3.8.2

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

4 апреля 2017 г.

Изменения

  • Исправлена ​​проблема, при которой заметки могли терять позицию курсора после сохранения.
  • Исправлены проблемы при работе с маркированными и нумерованными списками.
  • Исправлен сбой, который мог произойти при удалении элементов из корзины в виде эскизов.
  • При поиске имен, тегов и т. Д. Приложение теперь будет сопоставлять такие символы, как @ и #.

Версия 3.8.1

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

27 марта 2017

Изменения

  • Исправлена ​​проблема при вставке маркированного или нумерованного списка, когда текст не выделен.
  • Исправлена ​​проблема с добавлением контрольного списка в самом начале документа.
  • Исправлена ​​проблема с использованием масштабирования пальцем для изменения размера эскизов.
  • Улучшена производительность просмотра эскизов на старых компьютерах Mac.
  • Повышена производительность при первом просмотре заметок или документов с форматированным текстом, когда установлено много шрифтов.
  • В настройки предварительного просмотра добавлены параметры для отключения панели форматирования в заметках и документах с форматированным текстом.
  • Улучшен внешний вид превью значков в портретной ориентации на некоторых компьютерах Mac.
  • Исправлена ​​проблема с сохранением канцелярских принадлежностей в первый раз.
  • Исправлена ​​ошибка, из-за которой файлы Markdown не всегда могли быть редактируемыми.
  • Исправлена ​​проблема загрузки веб-архивов в автономном режиме.

Версия 3.8

Требования

macOS Sierra 10.12 или новее.

Выпущено

23 марта 2017

Сводка

  • Контрольные списки в примечаниях.
  • Панель форматирования для заметок и документов с расширенным текстом.
  • Улучшения редактирования
  • Отмена действий библиотеки.
  • Улучшения для канцелярских принадлежностей, эскизов и многого другого.

Банкноты

  • Вставьте контрольный список в заметку, нажав кнопку контрольного списка на панели форматирования или выбрав в меню «Примечание»> «Контрольный список».
  • Для библиотек iCloud заметки можно просматривать и редактировать как обычно в более ранних версиях Вместе, но флажки будут отображаться в виде текста.
  • Обновлен Evernote Importer для импорта контрольных списков.
  • Шрифты и цвета по умолчанию теперь доступны для Mac и устройств iOS с iCloud, если они доступны.
  • Размер шрифта примечания по умолчанию теперь 14pt.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой приложение могло зависнуть при редактировании заметки на вкладке, и эта же заметка отображалась в предварительном просмотре основной вкладки.

Документы в формате RTF

  • Шрифты по умолчанию для файлов с расширенным текстом теперь используются на Mac и устройствах iOS с iCloud, если они доступны.
  • Размер шрифта форматированного текста по умолчанию теперь составляет 14 пунктов.

Заметки и документы в формате RTF

  • Добавлена ​​панель форматирования для изменения шрифтов и стилей, выравнивания, цветов, выделения текста и вставки маркированных списков.
  • Добавлены пункты меню в подменю «Текст» с помощью горячих клавиш для увеличения и уменьшения уровня отступа.
  • Улучшен внешний вид текстовой линейки.
  • Автосохранение теперь следует через несколько секунд простоя или при достижении определенного порога, а не через несколько секунд после редактирования.

Просмотр эскизов

  • Имена теперь можно редактировать в строке, а не во всплывающем окне, если имена не скрыты в параметрах просмотра.
  • Когда этот параметр выбран, контур выделения теперь окружает метку, а не наоборот, а если он не выбран, цвет текста имени помеченного элемента теперь черный или белый в зависимости от цвета метки.
  • Миниатюры теперь имеют очертания и больше не имеют теней.

Канцелярские товары

  • Канцелярские товары теперь всегда доступны по всему миру и используются устройствами с iCloud, если они доступны. Любые канцелярские принадлежности, относящиеся к конкретной библиотеке, станут глобальными при первом открытии библиотеки в v3.8.
  • На панели «
  • Управление канцелярскими товарами» теперь канцелярские товары отображаются в виде списка, а не значков.
  • Добавлена ​​возможность установить бланки в качестве нового типа документа по умолчанию на панели «Управление бланками» (по-прежнему может быть задана и в общих настройках).

Прочие изменения

  • При первом запуске или удержании Option во время запуска приложения теперь вы можете увидеть список библиотек и создать, выбрать или открыть библиотеку на одной панели.
  • Каждый тип файла теперь имеет собственное именованное меню (например, «Заметка», «PDF», «Изображение») в главном меню.
  • Типы файлов теперь интерпретируются более свободно. То, что по сути является обычным текстовым файлом, теперь можно редактировать, а не просто просматривать.
  • Добавлена ​​поддержка отмены для работы с группами, папками, тегами, ярлыками и элементами.
  • Исправлена ​​проблема, из-за которой редактор текстовых файлов не соблюдал настройки исправления текста в настройках предварительного просмотра.

История

Загрузки старой версии

Другие загрузки

Используйте эти приложения для импорта данных из других приложений в Together:

Используйте это, чтобы установить службу печати «Сохранить PDF вместе» для версии Mac App Store:

Together для Mac — скачать бесплатно (последняя версия 2021)

Together для Mac позволяет хранить все в одном месте.Текст, документы, изображения, фильмы, звуки, веб-страницы и закладки — все это можно перетащить на Together для безопасного хранения, пометить, предварительно просмотреть, собрать вместе различными способами и мгновенно снова найти. Приложение работает с iCloud, чтобы делиться своей библиотекой со всеми вашими Mac, а также с Вместе для iPad и iPhone (приобретается отдельно).

Особенности и особенности

Новое в Together
В дополнение к iCloud, приложение добавляет эскизы элементов, отображение вкладок для одновременного просмотра всех открытых вкладок, канцелярские принадлежности для создания файлов любого типа, историю навигации, почтовый ящик, автосохранение и версии, наряду с переработанным браузером тегов, улучшенным избранным, предварительным просмотром и полкой, все в новом умном дизайне.

Перетащить, отпустить, готово
В Вместе для macOS можно сохранить все, что угодно. Перетащите в главное окно или на полку — вкладку сбоку экрана, которая выдвигается для отображения ваших папок и групп и к которой можно получить доступ из любого приложения. Вы также можете импортировать из других приложений с расширением общего доступа, глобальной горячей клавишей, используя системные службы или букмарклеты в веб-браузере .

Сохранить все
Создавайте заметки для тех фрагментов информации, которые вам нужно где-то хранить, или сохраняйте веб-страницы в виде веб-архивов или PDF-файлов, которые выглядят идентично исходной странице с фоновыми изображениями и интерактивными ссылками.В приложении можно создать любой файл с использованием канцелярских принадлежностей, а инструмент может отображать предварительный просмотр чего угодно с помощью технологии Quick Look, встроенной в ваш Mac.

Упорядочить
В приложении есть много способов организации и категоризации информации. Группы собирают элементы вместе, и элементы могут быть в нескольких группах одновременно. Умные группы автоматически собирают предметы вместе. Папки могут организовывать группы и элементы иерархически. Теги — это ключевые слова с возможностью поиска, которые можно добавлять к элементам, метки могут использоваться для цветовой маркировки элементов, а рейтинги могут ранжировать элементы от нуля до пяти звезд.

Love Thy Shelf
Перетаскивание на полку показывает группы и папки в качестве целей для хранения новых элементов, но щелчок по вкладке открывает полку в другом режиме, где вы можете просматривать и искать в своей библиотеке, раздел Избранное для быстрого доступа к группы и элементы, а также раздел Quick Note для создания заметок прямо на полке. Полка находится сбоку от экрана и доступна из любого приложения.

Find It Fast
Приложение выполняет поиск по мере ввода и использует Spotlight для поиска содержимого всех типов файлов, а поскольку поиск сосредоточен на вашей библиотеке, вы быстро получаете результаты.Поиск инструмента может быть сколь угодно широким или узким, от поиска всего во всей библиотеке до определенного набора атрибутов в определенной группе одним щелчком мыши.

Примечание : 15-дневная пробная версия. Требуется 64-битный процессор.

Скачать Play Together Game на ПК

Известно, что многопользовательские игры всегда соперничают друг с другом. Тем не менее, существуют игры, в которые можно играть с другими людьми, совсем не соревнуясь. Возьмем, к примеру, «Играем вместе».Это казуальная многопользовательская игра, выпущенная Haegin Co., Ltd.

В этой игре вы можете играть в различные мини-игры, взаимодействовать с другими игроками в сети, настраивать своего персонажа и многое другое. Play Together — это веселая и полезная многопользовательская игра, в которой все еще есть соревнования. Но это не главная цель. Просто читайте, чтобы узнать больше.

Как работает «Играйте вместе»

Когда вы запускаете «Играть вместе», первое, что вам нужно сделать, это настроить своего персонажа.Здесь вы не можете изменить то, что носит ваш персонаж, но вы можете изменить его внешний вид. После этого вы переходите к Площади, где приветствуют всех новых игроков. Менеджер «Играйте вместе» направит вас к Информационному центру. Он говорит, что тебе нужно переодеться, но бесплатно не отдаст.

Итак, вам нужно будет зарабатывать деньги, и вы будете делать это в Информационном центре. Попав туда, вы получите доступ к квестам «Играйте вместе». Но вы начнете с квеста для начинающих, который включает в себя больше информации об игре.Это включает в себя подработку, заведение домашнего питомца, участие в мини-играх и т. Д. У вас будут разные домашние животные на выбор, и, как и в реальном мире, вы также сможете позаботиться о них.

Домашние животные также умны в совместной игре, а это значит, что вы можете научить их трюкам, командам и так далее. В мини-играх обычно происходят соревнования. Мини-игры похожи на игры на выбывание, где они начинаются с множеством игроков, но только ограниченное количество игроков будет двигаться вперед.Вы продолжаете двигаться вперед до тех пор, пока не попадете в рейтинг. В случае неудачи вы выходите из игры. Но это нормально, так как вы по-прежнему зарабатываете там деньги, поэтому играйте в как можно больше мини-игр в «Играйте вместе».

Вы также можете пойти в школу, украсить свой дом, устроить вечеринку для просмотра и так далее. Школа предлагает вам больше мини-игр, так что это еще один способ повеселиться. Конечно, поскольку «Играть вместе» похожа на социальную многопользовательскую игру, вы также можете общаться и общаться с другими игроками.

Особенности этой многопользовательской казуальной игры

  • Настройте своего персонажа и дом, чтобы продемонстрировать свои творческие способности.
  • Наслаждайтесь дружеским соревнованием в различных мини-играх.
  • Приобретайте и ухаживайте за различными домашними животными.
  • Общайтесь и общайтесь с другими игроками.

Если вы ищете другие веселые казуальные игры, вы также можете попробовать Tap Tap Fish — AbyssRium или Penguin Run.

Играйте вместе APK для Android

Бесплатная метавселенная для всех

Играйте вместе — это бесплатная игра-симулятор , которая приносит метавселенную для всех.С его виртуальным миром каждый может играть и приводить своих друзей с собой или знакомиться с новыми людьми в общественных местах. Вы можете ходить по магазинам, гулять или играть в любую из забавных мини-игр.

С точки зрения общего игрового процесса, Play Together можно сравнить с Roblox или Minecraft, поскольку они предлагают виртуальных миров , где люди могут объединяться и получать удовольствие от совместной работы. Тем не менее, эта игра от Haegin Co. Ltd. предлагает уникальных игровых функций, , что делает ее освежающей для поклонников игрового жанра.

Пригласите друзей на эту виртуальную площадку

Для начала, Play Together предлагает огромных общественных мест на Plaza, где люди могут встретить новых друзей и пообщаться. Он также имеет множество функций, которые делают приключение веселым, как в одиночку, так и с людьми на вашей вечеринке. Вы можете играть и соревноваться друг с другом в различных мини-играх в Game Center или гоняться на вершину и преодолевать препятствия в Tower of Infinity .

Как игра, она предлагает что-то для разных людей, что делает ее привлекательной для широкого круга игроков во всем мире.Если вы предпочитаете оставаться дома, вы можете украсить все, что захотите, с его огромными опциями настройки . Между тем, если вы предпочитаете путешествовать даже в игре, есть специальная заморская зона, к которой вы можете получить доступ через туристическое агентство , что позволяет вам посещать общедоступные серверы для других мест в мире.

Что касается графики, игра ориентирована на более молодую аудиторию с ее упрощенным характером и дизайном окружения . Искусство персонажей обычно напоминает комического героя Тинтина или франшизы видеоигр Harvest Moon, что другим игрокам может показаться непривлекательным.Однако это не должно быть сдерживающим фактором, поскольку эта программа поддерживает плавную анимацию , и поддержку для дисплеев с высоким разрешением .

Веселье для всех

Нравится ли вам соревноваться с друзьями , общаться с новыми людьми, путешествовать или просто наряжать и обновлять , в Play Together есть что-то для вас. Хотя дизайн его персонажей может быть ориентирован на определенную возрастную группу, его видение виртуальной игровой площадки, безусловно, приветствует игроков всех возрастов.Он компенсирует это плавной анимацией и веселыми занятиями, которые вы можете делать в нем. Обязательно попробуйте эту игру.

Как загрузить Warioware: Get It Together! демоверсия на Nintendo Switch

Источник: Nintendo (screeenshot)

Если вам нужна игра для Nintendo Switch, в которой можно играть и играть, то демоверсия Warioware: Get It Together! может быть именно то, что вам нужно. В этом новом повороте франшизы изображен забавный (и, честно говоря, довольно вонючий) злодей Nintendo Варио, который вместе со своими друзьями проходит различные испытания в мини-играх.Игроки могут собраться с друзьями и поучаствовать в старых добрых многопользовательских играх, используя сильные стороны каждого из актеров.

Если это ваша первая игра Warioware или вы не уверены в этой игре, не волнуйтесь! В Nintendo eShop есть бесплатная демоверсия, где вы можете опробовать игру столько раз, сколько захотите. Кто знает, возможно, вы даже сочтете это одной из лучших игр на своем Switch!

Как загрузить Warioware: Get It Together! демоверсия на Nintendo Switch

  1. Зайдите в Nintendo Switch eShop на своей консоли, выбрав оранжевый значок корзины для покупок в нижней части меню HOME.

    Источник: iMore
  2. В поле «Поиск / Обзор» введите «warioware» .
  3. Нажмите кнопку + , чтобы продолжить.
  4. Выберите «Warioware: Get It Together!» в правой части экрана.
  5. Под кнопкой «Купить / Предварительный заказ» выберите «Загрузить демоверсию».
  6. Появится всплывающее окно , подтверждающее загрузку демоверсии.

    Источник: iMore
  7. Вы можете проверить статус загрузки из меню HOME .

В качестве альтернативы, если вы используете свой ПК или интеллектуальное устройство, вы можете просто перейти по этой ссылке на веб-сайт Nintendo, войти в свою учетную запись Nintendo и нажать Загрузить демоверсию сразу под названием игры.

После того, как игра закончит загрузку, получайте удовольствие от игры! Вот и все, что нужно сделать.

Что нужно иметь в виду

Перед загрузкой демоверсии убедитесь, что у вас есть не менее 206 МБ свободного места в системной памяти консоли или на карте microSD в вашей системе.Если у вас недостаточно места, вы можете заархивировать или удалить программу, в которую больше не играете. Ваши данные сохранения останутся в вашей системной памяти и / или в облаке, если у вас есть членство в Nintendo Switch Online, так что не беспокойтесь!

Давай-ка!

WarioWare: Соберись вместе!

Развлекайтесь и веселитесь с друзьями!

В WarioWare: Get it Together вы и ваши друзья можете соревноваться в прохождении микроигр — головоломок, которые вы решаете всего за несколько секунд! Используйте разных персонажей, чтобы решать микроигры по-разному, делая игру супер-игровой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.