Содержание

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник

В последнее время из-за пандемии COVID-19 многие люди стали вести малоподвижный образ жизни из-за карантина и работы из дома.

Если вы меньше двигаетесь, это могло повлиять на вашу основу — мышцы кора.

Итак, что же такое мышцы кора? И почему так важно иметь крепкий корпус?

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это не только прямые мышцы живота или пресс, как многие считают.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;

наружные косые мышцы живота;

широчайшие мышцы спины;

ягодичные мышцы;

приводящие мышцы;

трапециевидные мышцы.

Эти основные мышцы не являются мощными, но играют фундаментальную роль в поддержке позвоночника и таза.

Они также являются ключевыми для хорошей осанки.

Мышцы кора важны для того, чтобы можно было легко двигать конечностями. Они также защищают тело от травм.

Люди с более слабым корпусом с большей вероятностью могут получить травму спины, а укрепление мышц кора является важной частью реабилитации после травмы спины.

Мы задействуем основные мышцы, когда встаём со стула, стоим, ходим, делаем уборку дома или поднимаем что-то.

Мышцы кора также важны для занятий спортом, таких как бег, прыжки, захват и поднятие тяжестей.

Признаки того, что вашим основным мышцам требуется помощь

Как и в случае с другими мышцами, если мы недостаточно задействуем основные мышцы, они становятся слабыми. Когда мышцы кора слабеют, это отражается на движении конечностей и влияет на другие части нашего тела.

Слабость основных мышц может быть связана с болями в пояснице, особенно у пожилых людей.

Боль в коленях — ещё один возможный признак того, что основные мышцы слишком слабые. Исследования показали, что программа силовых тренировок совместно с физиотерапией оказывает большее влияние на уменьшение боли в коленях, чем только стандартная физиотерапия.

Если вы давно не тренировались и испытываете боль в пояснице или коленях, это может быть признаком того, что ваши основные мышцы стали слишком слабыми, и пора поработать над их укреплением.

Можно увеличить силу корпуса с помощью упражнений. И нет ни одного упражнения, которое было бы самым лучшим, можно выбрать любой подходящий вам вариант.

Если у вас действительно болит спина или колени, или вы недавно родили ребёнка, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начать.

Как укрепить мышцы кора: упражнения, которые можно выполнять дома

Хотя ходьба и бег в какой-то степени активируют основные мышцы, чтобы задействовать мышцы кора, можно обратиться к некоторым конкретным упражнениям, таким как традиционные приседания или скручивания брюшного пресса. Эти упражнения хорошо помогают укрепить мышцы передней части туловища и несут в себе очень низкий риск травм.

Изменённые версии могут усилить эффекты. Например, упражнения на нестабильной поверхности, такой как швейцарский мяч, могут увеличить нагрузку на мышцы.

Подумайте, например, какую нагрузку несёт ваша лодыжка, когда вы стоите на одной ноге. Нахождение в этом нестабильном положении заставляет мышцы голени больше работать, чтобы сохранить равновесие. Это похоже на то, как напрягаются ваши мышцы, когда вы идёте по скользкой поверхности.

Итак, когда вы приседаете, сидя на швейцарском мяче или мяче BOSU, вы обнаруживаете, что должны задействовать основные мышцы, чтобы сделать это. Это увеличивает интенсивность упражнения.

Традиционные скручивания или приседания в основном прорабатывают мышцы передней части туловища, прямые мышцы живота, широко известные как пресс.

Стандартные упражнения также хороши для вашего пресса, они задействуют другие мышцы туловища. Но можно заставить работать боковые мышцы, называемые косыми мышцами, ещё больше с помощью специальных упражнений.

Можно также попробовать встать в позу для отжимания и поднимать по одной ноге от бедра, удерживая колено прямо. Можно усложнить задачу, подняв одновременно противоположную руку.

Это хорошая тренировка для ваших мышц кора, которые изо всех сил стараются удерживать вас в этой позе. Вы можете облегчить задачу, выполняя это на четвереньках.

Любое упражнение, которое даёт нагрузку на основные мышцы, поможет увеличить силу кора. Приседания, скручивания и упражнения, напрямую действующие на эти мышцы, а также добавление нестабильных поверхностей, таких как швейцарский мяч, может усилить воздействие.

Но помните, что и другие виды физической активности, такие как бег трусцой или приседания, также могут помочь вашим основным мышцам.

Эндрю Лавендер — старший преподаватель школы естественных наук, психологии и спорта Федерального университета Австралии.

Источник: The Epoch Tmes

как проверить их силу — Рамблер/женский

Мышцы кора: что это такое?

Многие считают, что мышцы кора — не что иное, как прямые мышцы живота (пресс), но на самом деле это комплекс мышц, который ответственен практически за каждое движение.

Задумайся: ведь при отжимании от пола первым делом утомляются мышцы бедер и живота и лишь затем грудные. При недостаточном развитии первых — травма поясницы очень вероятна. Другой важный момент — мышцы кора влияют на осанку и позвоночник. Упражнения, направленные на данную группу, формируют красивую осанку.

Выделяют 3 уровня глубины этой мышечной группы:

Первый (прямые, наружные мышцы живота, широчайшие, ягодичные, приводящие, трапециевидные мышцы).

Второй (внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы, и те, что выпрямляют позвоночник).

Третий (поперечные мышцы живота, диафрагма, многораздельные, мышцы поясницы и тазового дна).

В любом движении работает кор: когда ты встаешь с кровати без болей в пояснице, когда падаешь, поскользнувшись на льду. Именно он отвечает за правильную группировку мышц и предотвращает повреждения.

Мышцы кора: что это для нашего организма. Основные функции

Функции кора многообразны, среди них:

удержание равновесия;

правильное распределение нагрузки при поднятии тяжести, беге, ходьбе, смене позы и т.д.;

фиксация внутренних органов в нужном положении и сохранение хорошего внутрибрюшного давления;

профилактика грыж;

выполнение движений, требующих сложной координации;

тяга, толчки предметов (достать предмет с верхней полки, передвинуть тяжелый комод).

Согласованная работа всех уровней группы зависит от хорошей формы каждого мышечного звена, а сохранение стабильности корпуса во время активности уберегает от нежелательной травмы.

Как определить силу мышц кора

Энди Вальдхем, австрийский исследователь, установил 5 составляющих стабильности кора: контроль над движением, гибкость, выносливость, силовой потенциал и функциональность.

Используя в тренировке изолированные упражнения, будь осторожен — ты можешь упустить возможность развить силу или научиться контролировать эти мышцы. Например, без эффективного контроля движений, остальные четыре компонента не будут работать согласованно: рыба вне воды не может плыть, хоть будет сильна и достаточно вынослива.

Для измерения стабильности кора, используй функциональную оценку движений FNS (от англ. — Functional Movement Screen).

FNS — система из 7 тестов, позволяющая оценить основные двигательные возможности спортсмена, разработана американскими физиотерапевтами Греем Куком и Ли Бёртоном.

Тест на стабильность кора с использованием отжиманий:

Прими положение лежа на полу, стопы на подушечках пальцев. Мужчинам нужно положить ладони на уровне подбородка, женщинам — на уровне ключиц.

Сохраняя корпус прямым, подними себя наверх. Можно положить на спину бодибар, чтобы не допустить прогиба в позвоночнике.

Важно, чтобы руки не съезжали вниз, живот и грудь отрывались от пола одновременно, а тело поднималось как единое целое. Если хотя бы один из критериев отсутствует, тест не засчитан.

Попробуем теперь оценить силу. В статике силу мышц определяет планка, в том числе и боковая, а динамическую силу — подтягивание коленей к груди и подъем ног на турнике. Критерии прохождения теста следующие:

удерживание планки в течении 90 секунд;

боковая планка — 60 секунд;

5 подтягиваний коленей к груди и 5 поднятий ног к турнику для максимального проходного балла;

1 повтор становой тяги, для лучших результатов — со средним весом.

Тестовые упражнения будут бесполезны, если не соблюдать правильную технику выполнения. Обязательно нужно учесть:

при выполнении планки спина остается прямой, должны активно работать квадрицепсы, ягодицы и прямые мышцы живота, тогда не возникнет и прогиба в пояснице;

при боковой планке локоть должен быть ровно под плечом, а стопа одна над другой. Положение прямое — и горизонтальное, и вертикальное;

для поднятия ног нужно предварительно проверить, выравнены ли плечи — это залог безопасности плечевого сустава. Стремись опустить плечи, когда висишь на турнике. Чтобы достигнуть полного диапазона движения, нужно работать не импульсивно, а полностью контролируя движение за счет мышц. Боли быть не должно.

Примерная программа тренировок

Отжимания — 6 подходов с 6 повторами. Можно начинать с возвышенности, постепенно снижая высоту либо делать упражнение с резиновой лентой.

Планка — 6 подходов по 15 секунд, продвинутые могут выполнять планку с колен.

Боковая планка — 3 подхода по 15 секунд.

Планка с колен — 4 подхода по 30 секунд.

Планка в боковом изгибе — 4 подхода по 5 для каждой стороны.

Отжимания на руках с возвышенности — 10 подходов по 2 повторения. Можно использовать эспандер.

Планка — 3 раза по 40 секунд.

Боковая планка — 4 подхода по 35 секунд.

Четвертый день.

Хождение на руках и ногах (коленях) — 20 метров по 5 раз.

Планка — 2-3 минуты. Перерыв не более 20 секунд.

Блок похожие статьи

Броски мяча от груди — 5х6. Не делай слишком больших усилий, концентрируйся на правильном положении тела.

Подъемы ног — 4 подхода по 8 раз. Между повторениями не опускайся на пол.

Боковая и прямая планка — 5 минут. Если удерживать планку стало сложно, сделай бёрпи 5 раз.

Повторяй данную тренировку две недели, наращивая сложность постепенно. Когда выполнение тестов в прямой и боковой планке будет даваться легко, можно добавить еще один комплекс упражнений.

Становая тяга — 3 подхода по 10. Самое важное при выполнении упражнения — сохранять правильное положение тела и дать себе подходящую нагрузку.

Для неподготовленных — вис на турнике — 4 по 15 секунд, подъем коленей к груди — 3х8.

Вместо турника можно использовать гимнастические кольца или римский стул.

Становая тяга — 4х8 с увеличенным на 10 %, по сравнению с прошлой тренировкой, весом.

Подтягивания с подъемом ног — 5 подходов по 6.

Тренированные мышцы кора — это масса преимуществ в спорте и повседневной жизни: совершенное равновесие, крепкая спина и т.д. Таким образом, когда приступаешь к занятиям в спортзале, убедись в крепости своего каркаса, или удели ему особое внимание, применяя подходящие упражнения.

Другие материалы по теме:

6 преимуществ утренних тренировок

Как восстанавливаться во сне?

5 способов унять мышечную боль

Мышцы кора: evgeniy_erm — LiveJournal

Итак, последние статьи были про тренировку в тренажерном зале на все мышечные группы. Мы описали упражнения на мышцы ног, спину, грудные мышцы и плечи. Осталось завершить её, по традиции, так называемыми, мышцами брюшного пресса. 

Вообще, стоит сказать, что не совсем корректно ограничиваться только брюшным мышцами, и вот почему: прямая мышца живота входит в часть комплекса связанных между собой мышц, соединяющих верх нашего туловища с низом. Поэтому лучше и методически правильней было бы выполнять упражнения на «мышцы кора». 

Объясню, что это такое: в дословном переводе с английского слово «core» имеет следующие значения: «стержень», «ядро», «центр». В фитнес варианте – это центр вашего тела, где основными является брюшная группа мышц, мышцы средней и нижней части спины, а также мышцы, которые помогают им стабилизировать туловище – это бёдра (включая ягодичные мышцы), а в некоторых движениях – плечи и даже шея. 

Поэтому, я ещё раз подчеркиваю о важности тренировки всех мышечных групп в течении одного занятия, т.к. все мышцы являются звеньями одной цепи, и центром этой цепи являются мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю части. 

Для успешных и эффективных тренировок, а, главное, тренировок, имеющих эффект по-настоящему оздоровительный, вы должны работать над прочным «центром» вашего тела. Почему эти мышцы так важны в спорте, да и в повседневной жизни тоже? Являясь каркасом вашего туловища и поддерживая осанку, мышцы кора участвуют во всех движениях, а это очень важно учитывать при выполнении физических упражнений, т. к. в противном случае ваши занятия спортом могут привести к мышечным дисбалансам и дальнейшим проблемам со здоровьем.

Скажу вам, что

подход к тренировочному процессу с осознанием работы над мышцами кора и включение этих мышц как стабилизаторов вашего тела в упражнениях – это самый главный момент, который позволит вам добиться ваших целей и придаст качество вашим усилиям на тренировке.

Что происходит при работе над этими мышцами: стабилизируется грудная клетка и таз во время движения, и также увеличивается способность тела совершать функциональные движения. Мышцы кора напрямую влияют на осанку и непосредственно на работу внутренних органов. Укрепление этих мышц способствуют профилактике и лечению дисфункций тазового дна, заболеваний позвоночника, тазобедренного сустава, миофасциального синдрома мышц туловища. 


Следующие упражнения позволят вам проработать мышцы кора:

1. Подъем корпуса из положения лежа «сит-ап» 

(2*15-20)

Лежа спиной на коврике согните ноги и уприте их в пол, руки выпрямлены в одной плоскости с туловищем.

Поднимаем корпус до положения сидя, касаемся руками за носки стоп. Опускаемся в исходное положение. Здесь руки играют роль «инерционного маятника», который помогает поднять корпус. В обратном движении спиной не «плюхаемся», а аккуратно и последовательно раскатываем позвоночник. Опускаемся до уровня верхней части лопаток, шея и голова находятся на весу. В положении лежа поясницу не прогибаем, а вдавливаем в пол, не расслабляя прямую мышцу живота. Если вам тяжело выполнять это упражнение — зафиксируйте ноги или поднимайтесь в пол-амплитуды. Скажу, что данное упражнение показано людям с болезнями позвоночника (не в острой фазе), рекомендовано на любом этапе физической подготовки. Но с аккуратностью в период менструации. 

В каждом зале есть скамья для упражнений на подъем корпуса, скажу, что вариант этого упражнения на скамье сложнее. Хотя если у вас получается сделать не менее 15 повторений, то пожалуйста)).  


2. Гиперэкстензии или разгибания туловища 

(2*15)

Сколько же существует различных вариаций этого упражнения, даже трудно представить))). Выполняется оно посредством наклонов и разгибаний туловища с закрепленными ногами, на специальной скамье. Наклоняемся до прямого угла в туловище и выпрямляемся в одну линию с ногами, переразгибания в пояснице быть не должно, это, пожалуй, самый важный момент упражнения. 

Регулировать высоту скамьи нужно под уровень низа живота, а конкретно — ориентироваться на «торчащую» подвздошную кость. Выполнять упражнение должно быть комфортно, если испытываете сложность в настройке тренажера или в выполнении упражнения, обратитесь за помощью к инструктору. 


3. Рыбка 

(2*10-20)

Невероятно полезное упражнение для всей задней поверхности, и, наверное, все его знают с детства. Ложимся на живот, руки сложены перед собой, голова опущена на руки, шея прямая, ноги вытянуты. Приподнимаемся, отрывая плечевой пояс и ноги, прогибаясь в пояснице, затем опускаемся. 

Это упражнение показано как обязательное в любом возрасте, и при любом уровне подготовленности, а также для профилактики и лечения болезней, связанных с возрастными дегенеративными изменениями костной и хрящевой ткани позвоночника. В общем, это упражнение продляет молодость вашему позвоночнику в прямом смысле. 

Расскажу аналоговое упражнение для тех, кто по каким-либо причинам не может делать движения из положения лежа на животе. Я описывал его в статье «Утро.Разминка» – мах рукой и ногой из положения упор на колени: 

Исходное положение — упор на руки и на колени (поза «стульчик»), одновременный мах рукой и противоположной ногой. Концентрируемся на удержании равновесия. Вдох — подъем руки и ноги, выдох — опускаем. Всего нужно сделать 20 повторений, по 10 на каждую сторону. 

4. Подъем ног 

(2*10-20)

Это проработка «нижнего пресса», но давайте заострим внимание на этом упражнении и попытаемся разобраться: основное движение здесь – поднять ноги, а если анатомично – выполнить сгибание бедра. Мышцами сгибателями бедра являются: прямая мышца квадрицепса, подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, гребенчатая мышца. В обратном движении, при опускании ног, включается в работу большая ягодичная мышца как разгибатель бедра (источник: Миология: Учебное пособие Саратовского государственного медицинского университета 2002 г.).

Мышцы живота находятся в статическом напряжении и динамическую работу при подъёме ног не выполняют. Помимо проработки мышц сгибателей и разгибателей бедра, как мышц стабилизаторов кора, это упражнение имеет уникальные  терапевтические эффекты, а именно «выравнивание» брюшного давления (людям страдающим синдромом внутрибрюшной гипертензии — только с разрешения лечащего врача), и подтягивание внутренних органов, которое происходит в результате слабости мышц брюшной полости. 

Вариантов упражнений огромное множество: лежа на коврике, лежа на скамье, подъем ног в висе, поочередный подъем ног и т.д. выбирайте какой нравится, скажу только, что обязательным техническим моментом является прижатая поясница, а ноги опускаются до тех пор, пока поясница не начнет отрываться. Если вы выполняете данное упражнение лёжа, то руки – вдоль корпуса. Начинайте выполнять упражнения с согнутыми ногами (это самый легкий вариант) и постепенно, от занятия к занятию, по мере роста уровня вашей подготовки – делайте ноги прямее. 

Это основные упражнения для начального уровня подготовки, все делать не нужно, за одно занятие одно упражнение на переднюю, одно на заднюю поверхность. Например, «рыбка», затем «подъем корпуса из положения лежа». На другой тренировке – «гиперэкстензии», «подъем ног».

Я намеренно не освещаю популярное упражнение «планка», т.к. это для продвинутого уровня, и об этом немного позже, мы, напомню, говорим пока только о формировании двигательных понятий и тренировочного навыка.



Полезная информация о мышцах кора

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

  1. Косые мышцы живота
  2. Поперечная м. живота
  3. Прямая м. бедра
  4. Малые и средние ягодичные м.
  5. Приводящие м.
  6. М. задней поверхности бедра
  7. Подостная м.
  8. Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мышцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мышцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Навряд ли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мышцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мышцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюю часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мышцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мышцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мышц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мышцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик

Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки

Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа

Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе

Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек

Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Лучшие программы тренировки

Техническая

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет
буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —5-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская

Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Упражнения для мышц кора в домашних условиях

При построении спортивной фигуры очень важно знать анатомию. Понимание устройства мышечных групп и того, как движется наше тело, поможет правильно подбирать упражнения и чувствовать нужные мышцы.

В большинстве привычных для нас действий, будь то приготовление ужина, бег или игра с детьми, задействованы мышцы кора. Функциональные движения очень сильно зависят от этой части тела, отсутствие же достаточного ее развития может привести к риску получения травм. Поэтому важно сохранять их гибкими и сильными. Данная статья поможет узнать больше о мышцах кора и том, как их правильно тренировать.

Что такое кор?

Многие полагают, что мышцы кора — это лишь пресловутые кубики на животе, однако это ошибочное мнение. Кор (от англ. core — «ядро») — это группа мышц, расположенная в районе туловища. Мышцы кора расположены непосредственно в области живота, а также в средней и нижней частях спины и на периферии (бедра, плечи и шея).

Функции мышц кора

Данные мышцы используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамического движения, а также внутреннего давления для выталкивания физиологических субстанций (рвота, фекалии, воздух с углеродом и прочее).

Мышцы кора, а именно поперечная мышца живота, являются своего рода корсетом, осуществляющим поддержку органов брюшной полости. Эта функция очень важна для женщин во время беременности и родов.

Мышцы кора несут ответственность за большую часть функциональных движений всего тела, включая активность во многих видах спорта. Кроме того, кор ​​определяет большую часть осанки. В целом человеческая анатомия построена так, чтобы прикладывать силу к костям и прямую автономную силу к различным суставам в нужном направлении. Мышцы кора выравнивают позвоночник, ребра и таз. Это необходимо, чтобы противостоять определенной силе, будь то статической или динамической.

Теперь подробнее рассмотрим основные мышцы кора и их функции.

Мышцы живота

  • Прямая мышца живота расположена внутри брюшной области, создает вид «шести кубиков», позволяет сгибать позвоночник.
  • Наружные косые мышцы живота расположены на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, позволяют скручивать туловище.
  • Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, позволяют скручивать туловище и обеспечивают устойчивость позвоночника.
  • Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц живота, основная функция заключается в стабилизации нижней части спины и таза перед движением рук или ног.
  • Квадратная мышца поясницы — это самая глубокая мышца живота и обычно называемая мышцей спины, способствует стабилизации и движению позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника, выполняют функции по выпрямлению спины и обеспечению поворотов из стороны в сторону.
  • Многораздельные мышцы — глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны.
  • Полуостистая мышца — глубокая мышца спины, отвечает за поддержание осанки, движение головы и позвоночника.
  • Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, работает при растяжении и вращении руками.
  • Подвздошно-поясничная мышца — она относится к внутренним мышцам таза, позволяет вращать тазом, совершать сгибание и супинацию в тазобедренном суставе, а также стабилизировать тело в положении стоя.
  • Мышцы тазового дна — это набор мышц, занимающий заднюю часть промежности и удерживающий органы нижней части живота на месте, что влияет на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные мышцы

  • Большая ягодичная мышца — считается одной из самых сильных мышц человеческого тела, помогает при подъеме из положения сидя, подъеме по лестнице и нахождении в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца — расположена между большой и малой ягодичными мышцами, основная функция заключается в стабилизации таза в нейтральном положении во время ходьбы и бега.
  • Малая ягодичная мышца — находится непосредственно под средней ягодичной мышцей, одной из основных функций является поднятие ноги вверх.

Упражнения для мышц кора

Мышцы пресса, спины и ягодиц активно задействованы в приседаниях, становой тяге, однако не следует пренебрегать и изолирующими упражнениями.

Рассмотрим основные упражнения для мышц кора в домашних условиях, которые можно выполнять с весом собственного тела.

Планка

Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

  • Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
  • Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
  • Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.

Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.

Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.

Боковая планка

В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.

  • Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
  • Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
  • Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.

Скручивания

Это классическое упражнение, которое отлично поможет укрепить кор. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

  • Лягте на спину, согните колени, расположите ноги на ширине плеч. Поместите руки за головой, чтобы пальцы были за ушами. Направьте локти в стороны. Немного наклоните подбородок, оставив расстояние между подбородком и грудью.
  • Выполните движение вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно опуститесь вниз.
  • Держите пресс втянутым и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Не тяните за шею руками. Делайте выдох в верхней точке и вдох, когда опускаетесь назад.

Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному локтю или же выполнением скручиваний не в полной амплитуде, предельно концентрируясь на мышцах пресса.

Обратные скручивания

Это упражнение укрепляет пресс, а также улучшает стабильность во всей нижней части спины, бедрах и позвоночнике. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

  • Лягте на спину, соедините колени вместе, ноги согнуты до 90 градусов и расположены на полу. Поместите ладони лицевой стороной вниз на пол для поддержки.
  • Втяните живот, поднимите бедра от пола, подкручивая колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ноги обратно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
  • Не выполняйте упражнение слишком быстро, вместо этого медленно поднимайте и опускайте ноги. Все движения нужно выполнять бедрами и мышцами пресса. Избегайте поднятия шеи во время выполнения упражнения.

Усложнить упражнение можно, не подтягивая ноги к груди, а отводя поочередно в стороны (акцент смещается на косые мышцы живота).

Включите обратные скручивания в свою тренировку мышц кора, и результат не заставит себя долго ждать.

Итоги

Самым главным фактором успеха в любых тренировках является регулярность. Введите в привычку выполнять упражнения для укрепления мышц кора, и вы заметите, как тело начнет меняться в лучшую сторону и становиться сильнее день ото дня.

Упражнения на мышцы кора 

Упражнения на мышцы кора 

Каждый человек, решив усовершенствовать свое тело стремится сделать свои спортивные тренировки максимально эффективными. Для этого, конечно же, в его рационе должно присутствовать:

  • Правильно составленный рацион. Вкусная и полезная пища богатая на полезные микроэлементы. Поэтому спортсмену не стоит забывать про спорт питание. Ведь именно оно гарантированно восполнит нехватку полезных элементов в организме.
  • Правильно подобранная тренировка, в ней должны присутствовать упражнения, которые будут прорабатывать необходимую группу мышц.

В нашей статье мы рассмотрим, какие е необходимо выполнять упражнения для мышц кора (группа мышц обеспечивающая стабилизацию позвоночника).

И так, данные упражнения целесообразно провести в конце традиционной тренировки, но также их можно проводить и в свободное от основных тренировок время.

Каждое упражнение для мышц кора необходимо проводить по 2-3 подхода каждый день. Количество повторений упражнений выбирается самим спортсменом.

В первое время упражнения не доставят дополнительных трудностей. Вначале нужно сделать всего несколько повторов, но с каждой последующей тренировкой количество повторений необходимо увеличивать. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись технически правильно и замедленно.

Промежуток между повторяющимися подходами должен длиться 30-60 секунд.

Если физические возможности спортсмена позволяют, то упражнения можно делать по кругу. Это увеличит нагрузку на организм человека. Каждую тренировку нужно добавлять по одному или двум повторам упражнений. Помните, что каждое упражнения нужно выполнять точно и правильно. Придерживаясь данного правила, вы получите возможность со временем насладиться эффективным результатом.

Если у вас присутствуют проблемы позвоночником, то мы рекомендуем перед началом поведения упражнений проконсультироваться у вашего лечащего врача или тренера. Так как он может установить определенный щадящий режим упражнений.

Теперь давайте рассмотрим основные упражнения.

  • Упражнение первое – вариации с боковой планкой. Боковые мышцы тренируются при выполнении боковой планкой. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо взять коврик. Затем размещаемся на полу в боковой упор. Упор нужно сделать на локте правой руки. Необходимо уделить внимание расположению ног. Стопы ног размещаем одна на другую. Положения тела дает возможность снизить стабильное положение тела. Это формирует дополнительную нагрузку на тело. Для усложнения упражнения поднимаем верхнюю ногу в данном положении, в котором находится тренирующийся. Тело располагается в одну линию при положении бокового упора. На талию кладем левую руку. Дыхание должно быть ровным и без задержек. В данном положении, нужно задержаться на 10-30 секунд. Такой подход и является одним упражнением. Перерыва между подходами упражнений не обязательно производить. Косые мышцы тела тренируются при поднятии верхней ноги в том положении, в котором находится человек. Это усложнение даст дополнительную нагрузку. Также тренируется прямая мышца живота. Важным моментом является то, что ноги должны быть немного согнуты. Это усложненный вариант упражнения. Согнутые ноги уменьшают травматизм ног. В рабочем положении нужно задержаться на большее время. Это даст возможность усложнить упражнение.
  • Второе упражнение – в положении упора лежа производить имитацию бега. В данном упражнении тренируются передние мышцы кора. Это пресс и бедра. Упор, лежа – это стартовая позиция упражнения. Одно и другое колено нужно быстро поднимать попеременно. Производить это можно по-разному. Простой вариант – это производить подпрыгивания с установкой ноги вперед на пол. При усложненном варианте, ногу вытягивая, не ставим на пол. Это упражнение нужно выполнять каждый раз увеличивая по одному или два подхода. Отметим, что данное упражнение тренирует пресс и косые мышцы бедер. Упражнение нужно держать на режиме вдоха.
  • Третье упражнение – на одной ноге ягодичный мостик. Упражнение развивает и тренирует задние мышцы кора. В основном размещающиеся на ягодице. Упражнение начинается на спине. Правая нога сгибается в колене. Левая выпрямляется. Вдоль тела вытягиваются руки.

Помните, что если все упражнения делать с медленной скоростью и с правильным количеством повторений, то за определенный срок вы гарантированно сможете добиться отличных результатов.

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

Мнение эксперта
МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово «кор» произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма».

Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит. Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Упражнение №2: боковая планка 

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.

Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 

Упражнение №3: квадрат плеча 

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 

Мнение эксперта
АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата. Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.
В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных «упражнений для мышц брюшного пресса»».

Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Знаете ли вы, что на самом деле представляет собой ваше ядро ​​и для чего оно предназначено?

Ядро — это сложная группа мышц, простирающаяся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Ядро — это сложная группа мышц, простирающаяся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Что такое ядро ​​

В этой статье мы поговорим о том, как стать функциональным и сильным человеком, а не о том, чтобы быть еще одной из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро ​​и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.

Наше ядро ​​обладает трехмерной глубиной и функциональным движением во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди.К более глубоким мышцам относятся поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагма, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.

Что делает ядро ​​

Ваш сердечник чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи усилий, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве главного двигателя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью. 1

Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию кора, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и долголетие здоровья.

Мы должны рассматривать силу сердечника как способность создавать силу по сравнению со стабильностью сердечника, то есть способностью контролировать силу, которую мы производим.

Согласно Энди Уолдхему в своей работе «Оценка стабильности ядра: разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов устойчивости корпуса: сила, выносливость, гибкость, моторный контроль и функция». 2

Без управления двигателем и функции остальные три компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.

Важно сначала добиться стабильности корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и при динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.

Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом безопасность спины. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью корпуса меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно доказывает экран функционального движения. 3

Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.

Тест отжимания на устойчивость ствола

В целях самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать позиции, которые представляют «2» в этой системе).

Сначала начните в положении лежа на животе, поджав пальцы ног и лежа на земле. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).

Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямое тело, как показано ниже.

Исходное положение женщин, руки на уровне плеч (мужчины — подбородок).

Верх отжиманий.

Передано:

  • Предполагается и поддерживается правильное стартовое положение (руки не могут опускаться ниже)
  • Грудь и живот одновременно отрываются от земли
  • Спинальное выравнивание сохраняется, когда тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения выравнивания)

Если какой-либо из критериев не соответствует требованиям, экран считается неудачным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.

Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые модели движений становятся очень трудными или невозможными.

Испытания на прочность сердечника

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, а планка от колен до груди и от пальцев до перекладины оценивает динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части корпуса для выдерживания больших нагрузок.

Доска

Держите планку на локтях 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Чтобы оценить выравнивание позы, можно использовать дюбель. Руки должны быть перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа, локти располагаются под плечами.Согните квадрицепсы, поднимая колени от пола, сжимайте ягодицы, напрягая и втягивая пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечивая ровную поясницу.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку 60 секунд. Локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть расположены друг над другом, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.

От колен до груди или от пальцев до перекладины

Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный балл. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже. Медленно и намеренно поднимайте пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и контролируя их опускание, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.

Фото слева: пальцы ног к перекладине.Фото справа: колени к груди.

Фото слева: Активные плечи (хорошо). Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).

Становая тяга

Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните единичную становую тягу с весом, превышающим средний или соответствующий среднему. По вопросам о форме становой тяги обратитесь к статье о тазобедренных петлях.

Для получения подробной программы стабилизации, силы и физической подготовки корпуса, чтобы начать улучшать ваши экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе оценки силы ядра — скрининг, тестирование и тренировка.

Каталожные номера:

1. «Closed Kinetic Chain Exercises» по состоянию на 18 февраля.

7-е 2013 г.

2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.

3. «Functional Movement Screening» по состоянию на 18 февраля.

7-е 2013 г.

4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля. 2013 г.

Каково ваше ядро ​​и как его усилить?

В чем твоя суть? Для начала, это больше, чем просто пресс.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Вы, наверное, слышали, как фитнес-инструктор говорит вам «задействовать мышцы кора» во время занятий. Это потому, что ваше ядро ​​инициирует и стабилизирует практически все ваши движения. Кроме того, наличие сильного ядра улучшает ваш баланс (согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в PLoS One ) и может помочь предотвратить травмы.

Но давайте вернемся немного назад. В чем собственно твое ядро? И как узнать, достаточно ли у вас силы кора? К тому же, действительно ли вам нужно сильное ядро, чтобы получить столь желанный пресс с шестью кубиками? Вот что эксперты говорят о тренировках на мышцы кора и силе кора.

Подробнее: 6 растяжек, которые сделают ваш пресс потрясающим

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Ваше ядро ​​- это не просто мышцы с шестью кубиками. «Это слои глубоких мышц, которые помогают поддерживать ваш таз, позвоночник, ягодицы, спину, бедра и живот», — говорит Кэти Данлоп, CPT. «Они являются основополагающими мышцами для поддержания нашей осанки сильной и высокой и позволяют нам скручиваться, сгибаться, бегать, прыгать и просто двигаться».

Есть несколько основных мышц кора.К ним относятся:

  • Rectus abdominis (мышцы из шести блоков)
  • Поперечный живот (нижний пресс или «ремень безопасности»)
  • Внутренние и внешние косые скобы (они по бокам и помогают поворачиваться из стороны в сторону)
  • Multifidus (глубокие мышцы нижней части спины)
  • Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль позвоночника)
  • Диафрагма (мышца в нижней части грудной клетки, поддерживающая дыхание)
  • Мышцы тазового дна (мышцы в нижней части таза, которые помогают контролировать удержание мочи и играют огромную роль при беременности и родах)

«Это также задействует мышцы спины, груди и ягодиц», — говорит Кэт Виерсум, сертифицированный инструктор по пилатесу в Центре усиленного пилатеса и инструктор по интервалам в Studio Three в Чикаго.

Как узнать, что ваше ядро ​​слабое?

Когда у вас недостаточно силы корпуса, вы можете ощущать колебания практически в каждом движении. По словам Данлопа, некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Плохая осанка или боли при попытке исправить
  • Боль в спине, которую нельзя связать с какой-либо деятельностью (например, болезненность мышц или травма)
  • Плохой баланс
  • Боль в спине после длительного стояния

Более того, если ваша спина или шея — это единственное, что болит или работает после основной тренировки, вы, вероятно, не используете мышцы кора для поддержки движения, которое вы делаете, говорит Вирсум.Это может быть признаком слабого ядра.

«Другой способ — проверить, когда вы делаете отжимание или планку. Похоже, ваш пупок выдвигается наружу? Если да, попробуйте подтолкнуть его к позвоночнику», — говорит она. Если вы чувствуете толчок наружу и не можете втянуть его внутрь, то ваше ядро ​​находится на более слабой стороне.

И хотя есть несколько способов проверить силу кора, выполнение нескольких скручиваний — не один из них. Вместо этого Виерсум рекомендует это базовое упражнение:

.
  1. Для начала лягте на спину, руки вверх к потолку.
  2. Опустите руки к полу, как будто пытаетесь дотянуться до ног.
  3. В то же время поднимите голову, шею и плечи вверх, пытаясь приподняться примерно до кончиков лопаток.

Если вы можете сделать это и чувствуете, как ваш пупок тянется к полу, не создавая напряжения в шее, то ваш корпус, вероятно, довольно сильный. (Престижность!)

Подробнее: Каковы признаки слабости ваших основных мышц?

Какие основные упражнения лучше всего?

Одна из замечательных особенностей наращивания силы кора заключается в том, что вы можете включить ее в любое упражнение, активизируя мышцы живота во время движения.Чем активнее и задействованы эти мышцы, тем сильнее они становятся.

Вы также можете включать в свои тренировки упражнения для укрепления кора. «Отличные основные упражнения включают в себя постукивание пальцев ног, мертвых насекомых и вариации планки», — говорит Вирсум. И наука подтверждает, что планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы можете выполнять, согласно исследованию, проведенному в марте 2016 года в журнале Physical Therapy Rehabilitation Science .

«Это движения всего тела», — говорит Вирсум. «Планка заставляет мышцы пресса бороться с гравитацией, чтобы оставаться в напряжении и втягиваться, что помогает научить ваше тело выглядеть« сплющенным »на животе.«

  1. Лягте на спину, ноги под углом 90 градусов и колени над бедрами.
  2. Затем, по очереди (или обеими ногами) согните колени так, чтобы пальцы ног двигались к земле. Идите только как можно дальше, сохраняя крошечное пространство под поясницей (нейтральное положение таза).
  3. Затем на выдохе поднимите ноги в исходное положение, используя только силу пресса.
Подсказка

«Думайте о своих ногах как о мертвом весе, сохраняющих истинную форму под углом 90 градусов и не беспокоясь о расстоянии вниз; это больше касается подъема вверх», — говорит Вирсум.«Должно быть ощущение, что ремень безопасности затягивает от одной из ваших бедренных костей к другой».

  1. Начните лежа на спине, ноги под углом 90 градусов и колени над бедрами. Руки вытянуты прямо вверх, к подвалу.
  2. Вытяните одну руку над головой к полу, вытягивая противоположную ногу прямо от себя.
  3. Выдохните и подумайте о том, чтобы опустить пупок на пол, чтобы вернуть ногу и руку в исходное положение.
  4. Переключить стороны.
  1. Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, параллельно друг другу.
  2. Поднимитесь от пола так, чтобы с полом соприкасались только предплечья и ступни. Плечи должны доходить до локтей.
  3. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток, так как пупок подтягивается к позвоночнику.
  4. Не забывайте дышать, удерживая позу.
  5. Начните с удерживания 10 секунд, затем попробуйте 20, 30 или 60.
Подсказка

Думайте об этом как о «шнуровке вашего пресса», как будто вы пытаетесь обвязать их корсетом. «Подумайте о том, чтобы активно отталкиваться от земли, активировать квадрицепсы и ягодицы, и постарайтесь отвести пятки от головы», — говорит Вирсум.

Планка на предплечьях немного сложнее для вашего пресса, так как вы находитесь в более прямой линии, но балансировать на руках немного сложнее для ваших рук и запястий.

Подробнее : 4 упражнения с мячом, которые лучше для вашего пресса, чем скручивания

Можно ли иметь сильное ядро, но не пресс?

Да и нет.«У вас может быть сильное ядро, но не иметь видимого пресса», — говорит Вирсум. «У всех от природы разная композиция тела, и у некоторых из самых сильных людей никогда не будет такой четкости».

Это сильно зависит от процентного содержания жира в организме. Чем он выше, тем меньше шансов, что у вас будет видимый пресс, даже если у вас есть основная сила Супермена.

Но, с другой стороны, наличие видимого пресса не обязательно означает, что у вас сильное ядро, — говорит она. «Обычно набор из шести кубиков действительно означает, что у вас сильные прямые мышцы живота, но остальными мышцами кора можно легко пренебречь из-за так называемых« мускулов тщеславия », — говорит Виерсум.

Для полноценной и функциональной тренировки кора уделяйте внимание как можно большему количеству мышц туловища. Шесть кубиков пресса могут приходить и уходить, но крепкий живот будет хорошо служить вам всю жизнь.

Все, что вам нужно знать о основных мышцах

Abs abs abs — мы все мечтаем иметь эту стиральную доску, модельный живот, верно? Осмотритесь в каждом спортзале, и вы увидите, как люди всех форм и размеров тренируют пресс с помощью упражнений для разгибания кора, таких как скручивания, велосипеды, колесо пресса и другие движения, от которых завтра будет больно смеяться.Упаковка из шести кубиков может выглядеть великолепно, но многие ли из нас на самом деле знают о важности наших основных мышц и о том, что они на самом деле делают? В конце концов, эти маленькие мускулы «тщеславия» могут быть чрезвычайно полезны Грязевику при ползании по грязи или преодолении некоторых из наших характерных препятствий.

Что такое основные мышцы?

Оказывается, дело не только в прессе. Ваше ядро ​​на самом деле представляет собой чрезвычайно сложный набор мышц, простирающийся далеко за пределы этих шести блоков, включая все, кроме ваших рук и ног.Согласно Sports MD, ядро ​​на самом деле состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Каждая мышца существует в 4 регионах; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра. Больше, чем вы думали, эй?

Хорошо, вот и скучная анатомия закончена. Что они на самом деле делают для нас?

Что делают основные мышцы?

Наша система поддержки

Так же, как на трассе Tough Mudder или в Tough Mudder Challenge, всем нам нужна помощь друзей, семьи или коллег в течение дня, чтобы преодолеть любые препятствия.Наши тела ничем не отличаются. Вы можете этого не осознавать, но ваши основные мышцы обеспечивают ту поддержку, которая необходима для выполнения даже самых рутинных повседневных действий, от вставания с постели до сидения на стуле, дотягивания до полоски шоколада на верхней полке и даже стояния. все еще. Они буквально удерживают вас в вертикальном положении, выступая в качестве базовой опоры для всего вашего тела.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не падаете при беге по неровной местности? Ваше ядро. Кто знал, что упражнения на скручивание мышц, которые вы выполняете в тренажерном зале, действительно уменьшают риск падения лицом в грязь?

Мышечный движитель

Думайте о своем ядре как об инициаторе каждого движения вашего тела.Даже когда они не кажутся такими важными, ваше ядро ​​часто выходит первым в каждой плоскости движения. Практически любая физическая активность, которой мы занимаемся, от футбола, танцев до бега по грязи, обеспечивается силой нашего ядра.

Укрепление корпуса также означает, что у вас будет меньше мышечной усталости и повысится выносливость, что поможет вам выполнять эти упражнения на гораздо более высоком уровне. Таким образом, построение этого ядра укрепляет и другие ваши мышцы — ежу понятно.

Strong Core = Здоровая спина

Никогда не стоит слишком сильно давить на себя… или свою спину.Если у вас нет сильной устойчивости корпуса и опоры, выступающей в качестве основы для позвоночника, скорее всего, вы собираетесь компенсировать это с помощью других мышц и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Слабый корпус на самом деле является одним из рисков номер один для потенциальных травм, особенно в этой области нижней части спины. Более слабые основные мышцы также способствуют сутулости и неправильной осанке, что, в свою очередь, увеличивает износ вашего тела. Травмы никому не доставляют удовольствия, поэтому убедитесь, что укрепление кора является приоритетом.

Лучшие упражнения на сердечник

Как я могу укрепить свое ядро, мы слышим, спросите вы? Что ж, к счастью для вас, у нас есть множество советов и тренировок, чтобы показать вам лучшие упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы вы могли получить то эстетически приятное, функциональное ядро, которое вы всегда хотели. Вы можете поблагодарить нас позже.

Некоторые из наших фаворитов включают базовую тренировку, которая поможет вам справиться с Черной вдовой, пять упражнений на нижнюю часть живота и три упражнения на пресс для укрепления кора.

Как сила основных мышц влияет на ваше здоровье — Magnolia PT

23 февраля 2015 г.

Вы когда-нибудь сутулились в кресле, рухнули за компьютер или выпирали живот после того, как какое-то время постояли? Это признак слабости основных мышц, которая может негативно сказаться на вашем здоровье и вызвать длительную боль в спине или шее.

Каковы ваши основные мышцы?
Ваше «ядро» — это группа мышц, которые помогают стабилизировать ваше тело и дают прочную опорную точку, с которой ваш скелет может двигаться правильно с хорошей осанкой.Ядро состоит из мышц живота, поясницы, таза и ягодичных мышц. Когда какая-либо из этих групп слаба, это вызывает нестабильность и затрудняет правильное использование тела. В результате возникают напряжение в различных частях тела, особенно в мышцах спины и шеи. Это вызывает плохую осанку, усталость, воспаление, ломоту и боль.

Могу я просто приседать?
Укрепление брюшного пресса — лишь один из компонентов укрепления основных мышц. Требуется эксперт, обученный науке о движениях человека, чтобы проанализировать, откуда исходит ваша боль, и какие основные мышцы вам нужно укрепить.

Ты можешь это сделать?

  • Лечь на пол лицом вниз и подпереться локтями
  • Теперь поднимите туловище от пола так, чтобы с полом соприкасались только пальцы ног и локти.
  • Как долго ты сможешь это продержать?

30 секунд или меньше = очень слабые мышцы кора
от 30 секунд до 1 минуты = умеренно слабые мышцы кора
1-2 минуты = нормальная сила мышц кора
2 минуты или более = хорошая сила мышц кора

Стань сильнее и здоровее!
Если во время прохождения вышеуказанного теста вас тоже трясло, вероятно, у вас плохой моторный контроль над основными мышцами.Наши специалисты-физиотерапевты с помощью простых в выполнении упражнений могут показать вам, как безопасно и эффективно укрепить мышцы кора, чтобы добиться долгосрочных результатов, облегчить боль и вернуться к любимым занятиям! Чем сильнее ядро, тем вы здоровее!

Наши физиотерапевты являются экспертами в области мышечной и скелетной систем тела. Будь то боль в спине, шее, плечах или ногах, мы проведем тщательный анализ вашей осанки, движений и силы.Это позволяет нам точно определить, что вызывает у вас боль. Только тогда можно составить эффективный план лечения для получения максимально быстрых результатов. Позвоните нам сегодня по телефону 504.733.0254, чтобы узнать, как мы можем избавить вас от боли и улучшить ваше здоровье!

Все о вашем ядре —

Когда вы думаете о своем корпусе, вы, вероятно, думаете о своем прессе. Однако это еще не все! Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, включая поперечную мышцу живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, задние мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельную, большую / среднюю / малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадратную мышцу поясницы, тазовое дно и диафрагму. .По сути, ваше ядро ​​включает в себя все мышцы туловища, которые обеспечивают устойчивость и равновесие тела. Они также разделены на два разных типа мышц — стабилизаторы и двигатели. Мышцы-стабилизаторы прикрепляются непосредственно к позвоночнику и поддерживают его движение, а движущиеся — это мышцы, которые поддерживают мышцы-стабилизаторы и работают с ними, чтобы двигать ваше тело. Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать тело и безопасно двигать его. Основные мышцы обеспечивают отличную поддержку, позволяя вам двигать телом для выполнения повседневных задач и участвовать в физических нагрузках.

Важно иметь стабильность кора и форму кора, потому что многие из нас очень малоподвижны в течение дня, и эти мышцы имеют тенденцию расслабляться, когда вы много сидите. Если у вас нет такой базовой стабильности и физической формы, вам будет намного сложнее быть активным и делать такие вещи, как ходить в спортзал или на пробежку, или даже приходить домой и заботиться о своем доме, забирать свои ребенок и т. д. Каждый раз, когда вы двигаете руками или ногами, вы должны иметь возможность перемещать их на устойчивой основе.Поэтому, если ваша база нестабильна, это заставляет вас использовать больше энергии и вызывает больше дисфункций в вашем теле. Чем сильнее ваша база, тем легче будет делать все остальное.

Стабильность сердечника важна на протяжении всей вашей жизни. Когда вы молодой человек и проводите 8–12 часов в день за своим столом на работе, наличие стабильного ядра — это то, что позволяет вам вставать и идти, делая все, что вы хотите. С возрастом у нас часто снижается общий баланс и повседневная активность, а наличие сильного ядра способствует лучшему времени реакции, когда дело доходит до нестабильности и проблем с балансом.Наличие сильного корпуса помогает сохранить здоровье спины!

Одна из самых важных вещей, которую нужно знать людям, это то, что каждый раз, сохраняя хорошую осанку, вы работаете над стабильностью корпуса. Таким образом, улучшение стабильности кора может быть одним из самых простых занятий в течение дня. Просто наблюдая за своей позой, когда вы сидите, стоите, идете, наклоняетесь и поднимаетесь, если вы выполняете правильную осанку, вы задействуете свой корпус. В каком-то смысле вы могли бы заниматься весь день!

Есть также много различных упражнений, которые вы можете выполнять для кора, и обычно они не являются традиционными движениями типа скручивания брюшного пресса, к которым вы привыкли.Практика пилатеса и йоги может быть полезной, потому что они, как правило, делают упор на осанку и действительно используют ядро ​​как основу для прогресса в упражнениях. Поскольку лучшие основные упражнения отличаются от традиционных тренировок брюшного пресса, которые известны большинству людей, возможно, стоит потратить время на посещение квалифицированного специалиста, например физиотерапевта, инструктора по пилатесу или сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, который научит вас, как выполнять упражнения. ваше ядро ​​и убедитесь, что вы используете правильные мышцы (и правильно их используете).Вы также можете проверить расписание занятий в тренажерном зале, специально предназначенных для укрепления кора.

Анна Рибаудо — врач физиотерапевта в Центре интегративной помощи Больницы специальной хирургии. Она получила докторскую степень в Нью-Йоркском технологическом институте в 2003 году и закончила ординатуру по ортопедии в больнице специальной хирургии.

3 причины улучшить свои основные силы

Многие возвращаются в тренажерный зал, поле для гольфа или теннисный корт после «перерыва в работе с COVID».

По мере того, как вы набираете обороты, специалисты по спортивной медицине Michigan Medicine предлагают мягкое напоминание: вложите часть накопленной энергии в упражнения, которые укрепят ваши основные мышцы и улучшат стабильность.

«Исследования подтверждают связь между укреплением ядра — мышц живота, бедер и спины — и снижением частоты и тяжести травм», — сказала специалист по физической медицине и реабилитации Андреа Аагесен, доктор медицинских наук. «Неофициальные данные свидетельствуют о том, что то же самое можно сказать и о укреплении шеи для защиты от травм головы.”

«Интуитивно понятно, что крепкая шея может помочь защитить вашу голову при занятиях контактными видами спорта», — сказал врач-исследователь PM&R Джеймс Экнер, доктор медицины, магистр наук. Экнер — директор клинических исследований Michigan NeuroSport. «Но исследования на сегодняшний день не научили нас достаточно о взаимосвязи между силой шеи и сотрясением мозга, чтобы дать рекомендации, основанные на фактах».

Экнер, который также является заместителем директора по исследованиям в Центре сотрясений UM, начал исследование, специально посвященное силе и кондиционированию шеи.

А пока, по его словам, не медлите, прежде чем приступить к занятиям спортом.

«Практически каждый, независимо от возраста, уровня физической подготовки или выбранной активности, может извлечь выгоду из силовых и кондиционных тренировок», — сказал Аагесен. «Многие травмы, с которыми пациенты попадают в нашу клинику, могут быть связаны с недостаточной физической подготовкой».

Вам нужно больше причин, чтобы обратить внимание на свои сильные стороны? Агесен и Экнер дают тройку:

.

1. Более сильным ядром является страховой полис от всех видов травм

«Сила корпуса особенно полезна для предотвращения травм нижних конечностей — бедер, ног и лодыжек — которые могут возникнуть в результате бега, прыжков или боковых / режущих движений в таких видах спорта, как футбол», — говорит Аагесен.«Но люди удивляются, узнав, что слабые мышцы кора также представляют опасность для верхней части тела, увеличивая вероятность травм плеча или локтя в результате метания, гребли, волейбола или ракетки».

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

2. Когда мы слишком сильно полагаемся на мышцы голени и рук, чтобы компенсировать недостаточную силу корпуса, это может привести к чрезмерным травмам.

«Как исследования, так и наш клинический опыт показали, что растяжения, разрывы сухожилий и стрессовые переломы — иногда очень серьезные — могут возникать, когда основные мышцы недостаточно сильны и недостаточно отзывчивы, чтобы быстро реагировать на силы, исходящие от земли, когда мы бежим, прыгаем. , и вырезать, — объяснил Аагесен.«Например, недостаточная или несбалансированная сила в мышцах бедра и подколенного сухожилия способствует разрывам передней крестообразной связки (ACL), что может потребовать хирургического вмешательства».

3. Повышенная стабильность, достигаемая с помощью упражнений на корпус, также способствует улучшению баланса, что особенно важно с возрастом

«Часто мы видим пациентов, которые занимаются только ходьбой, — говорит Аагесен. «Ходьба великолепна для здоровья сердечно-сосудистой системы, но у пациентов может развиться дефицит силы в тазобедренных, абдоминальных, косых мышцах и мышцах спины, если они двигаются только вперед и назад.Тренировка этих мышц действительно может помочь улучшить движение из стороны в сторону и предотвратить падение с дороги ».

Как задействовать ядро: полное руководство

Если вы были на каком-либо фитнес-классе или сеансе с личным тренером, мы почти можем гарантировать, что вам в какой-то момент сказали «задействовать ядро». во время тренировки. Но знаете ли вы, как задействовать свое ядро?

Воздействие на ядро, возможно, является наиболее неправильно понимаемым и неправильно выполняемым действием мышц.Большинство людей думают, что можно задействовать корпус, втягивая живот или напрягая кубок из шести кубиков, но это не все.

Это не означает, что задействовать ядро ​​обязательно сложно или даже отдаленно сложно, если, конечно, вы знаете, что делаете! Мы расскажем вам все, что вам нужно знать, в том числе:

  • Из каких мышц состоит ядро?
  • Как задействовать ядро ​​
  • Почему вам нужно знать, как задействовать ядро ​​
  • Упражнения, которые укрепят и задействуют ваше ядро ​​

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Ознакомьтесь с нашими квалификациями для личного обучения Уровня 2 и Уровня 3, прежде чем продолжить чтение, или просмотрите наш новый курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое мышцы ядро состоит из?

Чтобы понять, как задействовать мышцы кора, полезно знать, из каких мышц состоит кора и для чего они нужны.

Когда большинство людей думают о своей сердцевине, они сразу же думают о прямых мышцах живота или о «шести кубиках».Но мышцы живота и крепкое ядро ​​- это больше, чем точеные кубики из шести кубиков. Ядро относится ко всем мышцам, которые охватывают туловище и поддерживают как таз, так и позвоночник, например:

  • Ягодичные мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Мышцы нижней части спины
  • Мышцы живота и сгибатели бедра (включая тазовые пол)
  • Выпрямители позвоночника
  • Диафрагма

В рамках этой группы мышц брюшные мышцы (включая прямые мышцы живота) особенно важны для понимания того, как задействовать корпус.Брюшная полость состоит из 4 частей мышц: поперечной мышцы живота (TVA), внутренней и внешней косых мышц живота и прямой мышцы живота.

TVA — это самый глубокий разрез. Он оборачивается вокруг талии и действует как стабилизатор для нижней части спины и основных мышц, соединяя грудную клетку с тазом. Сверху на TVA находятся внутренние и внешние косые скобы. Внутренняя и внешняя косые мышцы туловища имеют форму крест-накрест и помогают выполнять скручивающие движения. Прямая мышца живота, также известная как группа из шести кубиков, представляет собой переднюю часть мышц живота, которая помогает верхней части тела наклоняться вперед.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Итак, что значит задействовать свое ядро ?

Ваш корпус задействован, когда все 4 секции брюшных мышц соединены вместе и работают с мышцами, которые связаны с вашим позвоночником, чтобы стабилизировать туловище. Когда вы знаете, как правильно задействовать корпус, вы сможете напрячь туловище, чтобы поддерживать позвоночник, пока он изгибается и скручивается.

Как задействовать кора

Самый простой способ задействовать кора — это напрячься, как если бы вы ожидали сильного удара в туловище, а затем вдохнуть живот. Ваш кора задействуется естественным образом прямо перед тем, как вы смеетесь или кашляете, поэтому, если вы инициируете одно из этих действий, вы получите представление о том, как оно должно ощущаться, когда ваше ядро ​​задействовано.

Втянуть живот и задержать дыхание — самые частые ошибки, которые люди делают, когда им говорят задействовать ядро. По правде говоря, это полная противоположность тому, как правильно задействовать ядро.

Вместо того, чтобы втягивать живот, вам нужно сосредоточиться на подтягивании пупка вверх и внутрь к позвоночнику. Когда вы это сделаете, ваш пресс должен ощущаться напряженным, но вы все равно сможете двигаться и дышать как обычно.

Хорошая позиция для тренировки кора — стоять на четвереньках. В этом положении подтяните пресс вверх и внутрь к позвоночнику и держите туловище неподвижно на выдохе.

Сосредоточение внимания на своем дыхании — действительно важная часть того, как правильно задействовать мышцы кора.Вы не можете задействовать корпус во время задержки дыхания, поэтому важно продолжать нормально дышать, удерживая пресс. TVA естественным образом задействуется при выдохе, поэтому вы можете использовать свое дыхание, чтобы задействовать корпус при каждом выдохе. Если вы втягиваете пупок вверх и внутрь во время выдоха, это движение должно естественным образом втягивать живот и поднимать туловище.

Хотя дыхание является важной частью работы вашего кора, важно, чтобы вы дышали нормально, чтобы поддерживать мышцы кора. Глубокое дыхание животом не подходит, если вы хотите знать, как задействовать корпус во время сидения, стоя, ходьбы или выполнения упражнений.

Почему вам нужно знать, как задействовать мышцы кора

Теперь вы знаете, как задействовать мышцы кора, и, возможно, вам интересно, зачем вам это делать.

Ваш корпус — это основа практически всего вашего движения, поэтому сильный корпус улучшает ваши спортивные способности, гибкость и общую силу.

Когда ваш физический или фитнес-инструктор призывает вас «задействовать мышцы кора», это потому, что они хотят, чтобы вы получили от тренировки максимум удовольствия. Задействуя мышцы кора во время тренировки брюшного пресса, например, приседаний или планки, вы убедитесь, что прорабатываете мышцу, которой должны быть — пресс.В этом смысле задействование кора делает вашу тренировку более эффективной, что в конечном итоге приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Наличие сильного кора пойдет на пользу вашему прогрессу и при тренировке других мышц. Активный корпус облегчает активацию различных мышц во время тренировки.

Помимо повышения производительности, еще одно преимущество знания того, как правильно задействовать ядро, заключается в том, что это помогает снизить риск травм.

Когда основные мышцы работают вместе, они поддерживают позвоночник, предохраняя спину от напряжения.Например, если вы не знаете, как правильно задействовать корпус во время силовых тренировок, и вы устали, ваша спина естественным образом начнет выгибаться. Правильное задействование корпуса во время подъема предотвратит прогибание спины, что предотвратит напряжение и потенциальную травму спины.

Использование кора также позволяет вашему торсу передавать энергию от нижней части к верхней части тела и обратно во время упражнения. Например, задействование кора добавляет силы поперечному удару в боксе, поскольку движение начинается с ступней и проходит через таз к верхней части тела.

Крепкий корпус также хорошо влияет на осанку. Когда все основные мышцы соединены вместе, они сохраняют вашу осанку ровной. Это еще один способ, которым знание того, как задействовать мышцы кора, может помочь вам предотвратить травмы, связанные с упражнениями. Например, если вы понимаете, как задействовать корпус во время бега, вы можете предотвратить прогиб спины, что часто вызывает боль в спине, если она сохраняется во время таких высокоэффективных упражнений.

Слабый корпус может вызвать отклонение позы, которое может привести к болям в целом, а также к обширному списку других негативных последствий и травм.Это включает снижение гибкости и травмы спины, например, проскальзывание диска, а также травмы остальной части тела, например, колена бегуна.

Упражнения, которые укрепят и задействуют ваш корпус

Теперь, когда вы знаете, как задействовать корпус и прочитали все преимущества сильного корпуса, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы укрепить и задействовать корпус мышцы.

Пилатес

Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, вы, вероятно, сразу думаете о пилатесе.Это потому, что цель пилатеса — укрепить мышцы кора на благо как физического, так и психологического благополучия.

Пилатес — отличное упражнение для укрепления и тонуса мышц, а также улучшения осанки и увеличения гибкости. Если вы хотите попробовать несколько упражнений пилатеса, ознакомьтесь с этими упражнениями по укреплению кора для начинающих.

Бедренный мост

Бедренный мостик — это не только хорошая тренировка для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, теперь вы знаете, как правильно задействовать корпус, бедренный мостик также укрепит ваши основные мышцы.Когда вы задействуете корпус во время упражнения на тазобедренном мосту, это движение также нацелено на мышцы нижней части спины, бедер и живота.

Пошагово

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Руки должны быть опущены по бокам тела, ладони обращены к полу.
  2. Включите ядро ​​и поднимите бедра к потолку, чтобы создать мост, одновременно сжимая ягодицы. Ваши плечи должны лежать на коврике, грудь и бедра подняты.
  3. Удерживайте мост в течение 3 секунд, а затем снова опустите тело на коврик.
  4. Повторите

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Прогулка фермера

Прогулка фермера похожа на становую тягу, но когда вы поднимаете вес , ты гуляешь с ними. Несмотря на то, что прогулка фермера является одной из самых простых тренировок, она отлично подходит для повышения устойчивости кора.

Шаг за шагом

  1. Встаньте посередине тяжелой перекладины Фермера (гантели и гири тоже подойдут!), Ноги на ширине плеч.
  2. Держа спину прямо и согнув колени, поднимите вес.
  3. Когда вы встаете прямо, задействуйте корпус и отведите плечи назад, чтобы у вас была высокая осанка.
  4. Сделайте 10 шагов вперед, держа руки вниз по бокам. Постарайтесь, чтобы вес двигался как можно меньше.
  5. Продолжайте идти от 45 до 60 секунд.

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью о преимуществах «Прогулки фермера».

Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для вашей общей физической формы. Это один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир, одновременно тренируя несколько групп мышц. В частности, альпинисты воздействуют на все ваши основные мышцы, что делает его идеальным дополнением к вашей тренировке для укрепления вашего кора.

Пошаговые инструкции

  1. Начните в положении отжимания, руки прямые и на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
  2. Включите корпус и поднесите одно колено к груди, а затем снова вытяните его назад.
  3. Повторите это действие с противоположным коленом, убедившись, что вы задействовали корпус во всем.
  4. Продолжайте чередовать колени и повторяйте движение как можно быстрее с 30-секундными интервалами.

Планка

Добавление доски в тренировку дает множество преимуществ, но если вы неправильно задействуете мышцы кора, вы не увидите никаких результатов. К счастью, вы знаете, как задействовать ядро! Все, что вам нужно сделать сейчас, это выполнить следующие шаги, чтобы понять, почему планка считается одной из самых эффективных основных тренировок.

Пошаговая инструкция

  1. Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья. Поверните голову вниз и убедитесь, что ваши плечи находятся прямо под плечами.
  2. Удерживайте это положение, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела от плеч до лодыжек.
  3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы активировать эти мышцы и помочь вам сохранить форму.
  4. Постарайтесь удерживать это положение в общей сложности 60 секунд.

Освоив планку, ознакомьтесь со статьей Greatist о вариантах упражнений на планке.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для наращивания и повышения тонуса мышц, потери лишнего веса и укрепления кора.Как и все упражнения в этом списке, приседания эффективны только в том случае, если вы правильно выполняете свою технику. Знание того, как задействовать корпус во время приседаний, поможет вам сохранить форму, сделает упражнение более эффективным и поможет вам достичь ваших целей!

Пошаговые инструкции

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.
  2. Согните ноги в коленях и вытолкните ягодицы наружу.
  3. Когда вы сидите на корточках, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.