Содержание

Упражнения — IronGym

Подъем бицепса стоя на блоке тренажера это упражнение качает середину и низ бицепса, верх предплечья.


Упражнение французский жим штанги лежа качает трехглавую мышцу (трицепс). Для выполнения этого упражнения используют EZ-штангу.


Жим головой вниз это упражнение качает нижнюю часть груди. Если ее не качать то грудь будет смотреться не красиво, не будет видно контуров низу груди.


Сгибание ног стоя это изолирующее упражнение предназначено для накачивания задней части бедер ног. Оно хорошо формирует заднюю поверхность бедра, в упражнении вы работаете только одной ногой по очереди.


Жим гантелей лежа — это базовое упражнение которое качает большую грудную мышцу,а также нагрузка идет и на дельты, бицепсы и трицепсы.


Отжимания на брусьях — это упражнение качает низ грудных мышц,дельты и трицепс(трехглавую мышцу). Для увеличения нагрузки можно надеть пояс и прицепить к нему дополнительный вес.


Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания — это базовое упражнения как и приседания со штангой на плечах,но отличается тем что оно больше качает внешнюю часть квадрицепса. Упражнения сложное и для начало надо научиться выполнять это упражнение с маленькими весами для того чтобы хорошо освоить технику,потом постепенно увеличивать веса. Для того чтобы предотвратить травмы поясницы,рекомендуем использовать пояс.


Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ).

Грудь, а не бицепс — вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше «качал грудь»? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет.

Я «качал» грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня — никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого — они бы все равно опять ушли в песок…

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый — аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей «массы», а может, нет баланса — верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны… Лично у меня не было ни «массы», ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это — второй шаг. И наконец, третий шаг — это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил.

Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное — это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей «отбирают» другие мышцы — трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины… Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со «свежим» трицепсом и подуставшими грудными.
В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, «прокачивая» другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать… Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу «накачки» грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому.
Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов.

Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет.
Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение — это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на «Хаммере». Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного — сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз «добиваю» еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь «взрывного» усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф «повисает» в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА «ХАММЕРЕ». Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная «арка», тем больше нагрузки «уходит» из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье — упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно — это прямой путь к травме спины! Еще один плюс «Хаммера» в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение — разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока «проходишь» первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше — всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия — меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше — от 8 до 12.

Новичкам.

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги стоя (армейский жим). Правильная техника выполнения

Если вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватомобязательно должен присутствовать в вашей программе. Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как , пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

  1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.
  1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.
  1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.
  1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.
  1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.
  1. Выполните необходимое количество подходов.

  1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.
  1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.
  1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.
  1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.
  1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

  1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
  2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
  3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
  4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
  6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
  7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
  8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
  9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
  10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

  1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
  2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
  3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
  4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
  5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
  6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
  7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским , а также можно добавить . В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

  • Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
  • Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
  • Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.


Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

  • Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
  • Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
  • Поднимите штангу на вытянутых руках;
  • Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
  • Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
  • Пауза;
  • Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
  • Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола . В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди , гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц , одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с , и , армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.


Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.


Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя4х12
Протяжка широким хватом4х12
Махи гантелей стоя в стороны3х15
Махи гантелей сидя в наклоне4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере3х12
Сгибания в тренажере лежа4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере4х12
Жим штанги стоя4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом4х15
Махи в наклоне в стороны4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

  • дельтовидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
  • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
  • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше? — Правильное питание. Здоровое питание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.

Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Жим лежа. Штанга или гантели?

Жим лежа —
основное упражнение, которое развивает грудные мышцы и любимо многими
спортсменами. Существует несколько разновидностей жима лежа: на
горизонтальной скамье (классический жим), на наклонной вверх или вниз
головой.

Так же различают пуэрлифтерские и бодибилдерские жимы. Их различие
состоит в технике выполнения и задачах, которые выполняются с помощью
этих упражнений.

Выполнять жимы лежа можно как со штангой так и с гантелями. И здесь у многих возникает вопрос — что лучше, штанга или гантели?

Жим лежа со штангой

Подавляющее большинство атлетов выбирают жимы штанги. Для этого есть несколько причин.

Почти все упражнения со штангой являются базовыми (многосуставными), которые задействуют сразу несколько мышечных групп в одном упражнении и способствуют наращиванию общей мышечной массы.

Штанга позволяет работать с гораздо большим весом, чем гантели. Это
происходит потому, что при жиме штанги, общая сила складывается из суммы
сил мышечных групп обеих частей тела (грудные мышцы, трицепсы, плечи).
При жимах гантелями, каждая часть тела работает отдельно. Дополнительный
минус в виде отсутствия фиксатора по горизонтали (грифа), заставляет
включаться в работу мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия. Все
это в сумме дает значительно снижение силовых возможностей. Для примера:
если вы жмете лежа штангу весом в 80 кг, то сможете выжимать гантели
примерно в 30-35 кг максимум.

Удобство выполнения жима. Даже при работе с большими весами, вы можете
самостоятельно снять штангу со стоек и выполнять упражнение. Те же, кто
жал гантели лежа отлично знают, как трудно «закинуть» их самостоятельно в
исходное положение, когда вес гантелей становится достаточно большим.

Жим лежа с гантелями

В каких случаях спортсмен выбирает для себя жим гантелями?

Чем больше мышечная масса, тем больше времени и усилий она требует для проработки. У гантелей есть один плюс, которого нет у жима штанги-гораздо большая амплитуда движения. Из-за того, что нет ограничивающего фактора-грифа штанги, появляется возможность больше сокращать в верхней точке (свести гантели вместе) и больше растягивать в нижней грудные мышцы (опустить локти как можно ниже). Это вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон, что положительно скажется на росте мышечной массы.

Избежание застоя (разнообразие). Все кто тренируются, хорошо знают что
нужно периодически менять программы тренировок и упражнения. Если
постоянно в течении длительного времени делать одни и те же упражнения,
организм привыкнет к такой нагрузке и рост мышц может прекратится. В
бодибилдинге это называется «застой». Жимы гантелями лежа помогают
разнообразить тренировку и избежать этого неприятного явления.

Что лучше?

Однозначно, для роста общей мышечной массы груди, лучшим упражнением является жим штанги лежа. Жим гантелей можно использовать опытным спортсменам, уже имеющим набранный объем грудных мышц, для более глубокой их проработки, а так же во избежание застоя в тренировочном процессе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

 

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т. е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

 

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

 

Читайте также:

5 основных упражнений для развития грудных мышц

Упражнения Арнольда

История турнира «Арнольд Классик»

Развитие бодибилдинга и феноменальные достижения Франко Коломбо

Мистер Олимпия 1988

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Отжимания с разной постановкой рук

Тренировка спины

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

10 советов для укрепления пресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

  1. Правила безопасного выполнения жима
  2. Жим лежа: какие мышцы работают
  3. Техника правильного жима
  4. Как делать жим штанги лежа
  5. Как выполняется жим гантелей лежа
  6. Как правильно делать жим лежа под углом
  7. Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
  8. Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
  9. FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема

Решение

Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины 

Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки

У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди

Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
  2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
  4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

  • кисти рук и пальцы;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепсы;
  • большие и малые грудные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони. 

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

  1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
  2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
  3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.
FAQ
⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим гантелей

наиболее эффективен для наращивания грудной клетки

Не совсем уверены, какое оборудование нужно разбить, когда пора начинать день сундуков? Возможно, вы захотите переосмыслить стандартную скамью, если хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, — говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может повлиять на то, какие мышцы вы курите больше всего, как установили исследователи. (Вот четыре способа испортить жим лежа.)

В исследовании 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сессиях — 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой из 10 повторений с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода. разгибания трицепса, выполняемого по системе шкивов.

Мужчины смогли поднять самые тяжелые нагрузки в жиме штанги лежа, а затем в жиме в тренажере Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги.(Хотите поднимать тяжелее? Эти три движения улучшат ваш жим лежа.)

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений за подход и больше повторений с гантелями, чем любой из двух других типов — ключ к росту мышц. (Для тренировки дома вы можете выполнить всего лишь пару гантелей, попробуйте 21-Day MetaShred из Men’s Health . Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)

Исследователи обнаружили, что мышцы активизируются самым разным образом в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: когда ребята жали лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы больше, чем когда они использовали штангу.Они также курили бицепсы больше, используя гантели, чем тренажер Смита.

«Жим гантелей увеличивает приведение плечевой кости», — говорит тренер Тони Джентилкор, CSCS, владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она ​​просто поднимается и опускается ».

Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.

«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой гантели на груди, это будет лучше», — говорит он.

Хотя в исследовании больше всего работали грудные мышцы с гантелями, этот вариант не задействовал трицепсы в такой степени — трицепсы мужчин работали сильнее всего, когда они жали штангу и выполняли упражнения в тренажере Смита. И тренажер Смита проработал их передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.

Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги и гантелей, чем когда они выполняли жим в машине Смита.

Поскольку жим гантелей больше всего дымит грудные мышцы и в меньшей степени трицепсы, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изоляции этой разделяющей мышцы, говорят исследователи. Это позволит вам больше проработать трицепсы.

И это хорошие новости, если вы хотите построить свою подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изоляционная работа в любом случае будет лучшим вариантом», — объясняет Джентилкор.

Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою тренировку жим гантелей. В качестве дополнительного бонуса это позволит вам впоследствии усерднее проработать трицепс, что поможет изолировать его развитие. Попробуйте это упражнение, которое увеличит ваши трицепсы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

штанги против гантелей: что должно быть первым?

ГИПОТЕЗА

Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность грудных мышц, передних дельт, трицепсов и бицепсов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в активности мышц грудных и дельт, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

ПРИМЕНЕНИЕ

Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, величину перегрузки груди. После этого перейдите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа — 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы не достигли этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; Если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.

FLEX

Жим гантелей против штанги лежа: что лучше?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди.Это отличный способ добиться сильного сокращения группы грудных мышц в целом, опираясь также на плечи и трицепсы. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и оно известно благодаря ему. Тем не менее, один из подарков, который также является проклятием жима лежа, — это вариация, которую он может вам предложить. Снаряжение, углы, приемы, позиции, что угодно. Двумя наиболее популярными из этих вариаций являются, в частности, жим гантелей и штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки.Пытаетесь ли вы нарастить тело в больших масштабах, нарастить немного мышц или просто хорошо разобраться в тренировках, они универсальны и помогают во всех сферах. Несмотря на то, что оба они создали что-то похожее, у них все же есть свои ключевые различия. При любых различиях у вас возникают преимущества и недостатки. Вот почему мы здесь, чтобы противопоставить их друг другу и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве в жиме гантелей и штанги.

Давайте разберемся:

Жим штанги лежа

Начнем с легендарного жима штанги лежа.Это одно из самых культовых упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это один из самых больших подъемников и всесторонний король в мире упражнений. С учетом всего сказанного, означает ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Более легкая перегрузка

Самым большим преимуществом штанги перед жимом гантелей является то, что штанга предлагает вам действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости в балансе, как это делают гантели.Это делает его невероятно эффективным для увеличения груди до абсолютного предела и, в частности, для серьезного прогресса в области грудных мышц. Потрясающие.

Лучшая настройка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более простую настройку. Имея стойку для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для упражнения, вы можете упростить себе задачу. Штанги позволяют с легкостью регулировать нужный вес, а также предлагают поддержку для начала и завершения ваших подходов.(Подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Для новичков

Последнее, на что мы будем обращать внимание, когда воспеваем хвалу жиму штанги лежа, — это то, что это отличное упражнение для новичков. Если вы прыгнете прямо в жим лежа с гантелями, вы столкнетесь с некоторыми проблемами. Это нормально. Жим гантелей лежа — это гораздо более сложное упражнение, и оно быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышцы и увидеть прогресс; по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Гантели

Итак, это сторона спора о гантелях и жиме штанги со штангой, но как насчет гантелей? В конце концов, они по-прежнему делают лучшие упражнения с гантелями. Давай поговорим об этом.

Устойчивость и балансировка

Во-первых, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вы должны действительно задействовать весь свой мышечный диапазон, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать веса в равновесии и поддерживать правильный диапазон движений, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, а не полагайтесь на оборудование.

Останавливает дисбалансы

Далее, у нас есть предотвращение дисбаланса с гантелями. Может показаться, что это не так уж много, но стоит отметить. Поскольку у вас есть вес в каждой руке, и вы не распределяете нагрузку на свое тело, у вас нет места для тренировочного дисбаланса.Если одна сторона потерпит неудачу, вы очень быстро узнаете об этом. Вы не можете полагаться на свою сильную сторону, чтобы продолжать двигаться вперед и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Диапазон естественного движения

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, которые присутствуют в обоих упражнениях. Гантели явно более естественное движение. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и гантели вместе или по отдельности, как вам нужно, чтобы тренироваться так, как вы хотите.Штанги просто не могут вам этого предложить. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол наклона в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что также важно для полноценной тренировки. (Только убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны быть, как штанга).

В целом, гантели лучше подходят в качестве общего упражнения и развивают функциональную силу намного безопаснее и естественнее.Однако из-за этого их труднее использовать, и вы можете не увидеть в тренировке грудных мышц такую ​​же пользу, как со штангой, поскольку со штангой намного легче перегрузить грудь. Выбирайте с умом, и, чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Жим гантелей или штанги лежа: что лучше для вас?

В этой статье мы обсудим, что вам необходимо учитывать при определении того, какая методика жима лежа (жим гантелей или штанги) лучше всего подходит для вас и ваших конкретных целей в плане производительности и фитнеса.

Сила и гипертрофия = оба

Жим штанги и гантелей — важные компоненты силовой тренировки и тренировки на гипертрофию. Штанги позволяют лифтерам загружать максимальное количество времени, чтобы стимулировать центральную нервную систему и стимулировать мышечную адаптацию при умеренных и тяжелых нагрузках. Гантели предлагают атлету огромные преимущества односторонних тренировок, которые могут увеличить мышечную массу, обеспечить устойчивость к травмам и максимизировать производительность.

Спортивные показатели (пауэрлифтинг) = Жим штанги лежа

Хотя это может быть и ежу понятно, я чувствовал себя обязанным заявить, что пауэрлифтинг предполагает, что атлет должен жать штангу, что делает жим штанги ЖИМОМ для спортивных результатов. В то время как жим гантелей дает пауэрлифтерам огромные преимущества, перечисленные в нем, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Спортивные характеристики (без пауэрлифтинга) = оба

Для всех других видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги (пауэрлифтинг), должна быть включена комбинация тренировки со штангой И гантелями. Зависимость от какого-либо одного метода жима (штанги или гантели) игнорирует многие другие аспекты, обсуждаемые в этой статье, делая спортсмена уязвимым к слабой силе, мышечной массе и травмам.

Коррекция дисбаланса = Жим гантелей лежа

Одностороннее обучение царит при устранении несбалансированности и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любую слабость или недостатки прессинга, если они присутствуют. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, мышцы и суставы, чтобы обеспечить устойчивость и силу спортсмена как в одностороннем, так и в двустороннем жиме.

Восстановление после травмы = Жим гантелей

В случае травмы плеча, грудной клетки, двуглавой мышцы, запястья, локтя или любой другой суставной / мышечной / соединительной ткани, я считаю, что способность изменять углы суставов и размещение нагрузки на индивидуальной основе лучше, используя гантели, чем штанги.При условии, что спортсмен получил разрешение на жим (многие травмы плеча настоятельно не рекомендуют жим лежа на ранних стадиях), гантели позволяют тренерам манипулировать углами суставов, которые могут быть подвержены риску после травмы или в процессе восстановления.

Новички = Оба

Новичкам часто не хватает нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает работу с одним нагруженным оборудованием при обучении жимовым движениям. Гантели, однако, и другие односторонние предметы снаряжения должны использоваться в дополнение к тренировкам со штангой для развития структурного баланса, проприоцепции и основных движений, необходимых для роста.Я часто атакую ​​силу и мышечную гипертрофию со штангой у новичков, используя гантели для большей структурной стабильности, проприоцепции и коррекции одностороннего дисбаланса до тех пор, пока они не станут более продвинутыми.

Последние мысли

Я не большой поклонник «все или ничего», когда дело доходит до выбора метода тренировки (штанга, гантель, гиря, собственный вес, без отягощений и т. Д.). В то время как некоторые виды спорта требуют от лифтера использования определенных методов (пауэрлифтинг и тяжелая атлетика со штангой), все спортсмены могут извлечь выгоду из использования разнообразного тренировочного оборудования для повышения своей производительности.

Примечание редактора: эта статья — редакционная. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Featured Image: @ ptfitness500 в Instagram

штанги или жим гантелей на плечах: что увеличивает массу дельт?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Большие мускулистые дельтовидные мышцы действительно могут выделить вас среди остальных, когда дело доходит до демонстрации большого и широкого телосложения. Ширина — мгновенный показатель силы, силы и невероятной формы. Как заядлый тренер, ваша цель — пожинать плоды своего пота, жертв и тяжелой работы, которую вы без устали посвящаете тренажерному залу, так почему бы не получить максимальную отдачу от затраченных средств?

Жимы плечами, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении и пожимание плечами — все это хорошо известные инструменты в этой профессии и необходимые подъемы для всех, кто мечтает о том, чтобы большие дельтовидные мышцы стали реальностью. Но как насчет выбора самого лучшего средства для наращивания массы для ваших дельтовидных мышц? Жим от плеч — дедушка всех дельт-разрушителей с несколькими вариациями и техниками, он имеет способность быстро набирать массу, а также поддерживает другие упражнения. Двумя наиболее распространенными являются жимы штанги и гантелей от плеч. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, но давайте разберем эти два основных упражнения на части и посмотрим, какое из них является лучшим.

Жим штанги от плеч

Включенный в тот же список, что и жимы лежа, приседания и тяги, жим штанги от плеч — единственное упражнение для тех, кто хочет получить большие дельты.Будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч позволяет использовать больший вес для перегрузки, создавая больше мышц в долгосрочной перспективе. Выполняется как упражнение стоя или сидя, техника одинакова для обеих версий. Возьмитесь за штангу на несколько дюймов шире плеч.

Начните со штангой примерно в дюйме от ключиц, но не отдыхая. Одним движением полностью нажмите на гирю перед лицом, расположив локти примерно под 45 градусами от верхней части тела.Пока штанга поднимается вверх, она будет постепенно наклоняться над вашей головой, достигая вершины. В этот момент штанга должна быть над вашей головой, а не перед ней. Не блокируя локти, сожмите дельты и спускайтесь контролируемым образом.

Плюсы : Жим штанги плечами, будучи многосуставным по своей природе, обладает способностью наращивать массу и силу, как никто другой. Простой, базовый и связанный с практическим использованием, это большой мальчик в блоке. Активизируя как переднюю (переднюю), так и медиальную (среднюю) головки дельтовидного комплекса, жим со штангой от плеч также имеет преимущества для наращивания мышц и силы в других областях, таких как трапеции, трицепсы и верхняя часть груди.

Минусы : Поскольку общая масса является основным преимуществом версии со штангой, ей не хватает распределения нагрузки на задние дельтовидные мышцы, и она может быть потенциально опасной при неправильной тренировке. Короткая амплитуда движений и склонность к использованию слишком большого веса — два красных флажка, когда речь идет о травме. Эго часто поднимает свою уродливую голову, и жим плечами становится сжигателем плеч, а не строителем. Удары, хроническая болезненность, тяги в верхней и нижней части спины — обычное дело, когда вы доводите это до крайности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном спортзале. Обычно предпочтение отдается версии со штангой из-за доступности оборудования (обычно используется жим штанги с плеч), жим гантелей является высокоэффективным движением для полного развития мышц. Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В этой статье мы поговорим о том, как выполнять их сидя.

Возьмите пару гантелей и положите их на плечи и ладони лицом вперед. Вытянутыми локтями (не вперед) надавите на гантели вверх и слегка выгибайте их над головой, пока они не встретятся в верхнем положении, не блокируя локти и не касаясь веса. Контролируемо опускайте гантели вниз, пока они не коснутся ваших плеч.

Плюсы : Поскольку вы используете две независимо движущиеся гантели, эта версия для жима заставляет вас использовать более поддерживающие мышцы.Кроме того, когда локти направлены в стороны (в отличие от версии со штангой, где они направлены немного вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего (заднего) дельтовидных мышц. Наконец, поскольку вы будете использовать более независимый диапазон движений, вам не придется использовать такие большие веса, что снизит риск получения травмы.

Минусы : Если у вас проблемы с балансом, диапазоном движений или эго, жим гантелей плечами не будет правильным выбором.Если вы выполняете половину повторений с огромным весом, вы ждете проблем в будущем. Некоторым также трудно с самого начала поднять вес в исходное положение. Наконец, убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении на скамейке или сиденье. Я вижу, как слишком многие погружаются в сиденье, когда сет продолжает превращать жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье.

Приговор

Конечно, выбор остается за вами в зависимости от ваших личных предпочтений, уровня комфорта и вероятности получения травм.Поскольку оба имеют практическое применение в реальном мире, версия со штангой будет больше загружать ваши передние дельты из-за более тяжелой нагрузки, а версия с гантелями поможет округлить всю дельтовидную область, требуя большего контроля и техники.

Вы можете легко включить оба этих движения в свои текущие упражнения, чередуя жим штанги в дни с тяжелым весом и жим гантелей в дни с более легкими и высокими повторениями с гипертрофией. Выбор за вами, но оба сослужат вам хорошую службу.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке.Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы корпуса и баланса мышц — подумайте о том, чтобы обменять эту штангу на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки.Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепсы и бицепсы при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они повышают риск безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего.Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Техники экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале определенные типы тренировок (например, пауз-отдых с механическим преимуществом и традиционные дроп-сеты) проще выполнять с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями.Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы для увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений. Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движений

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи внешне или внутренне или опускать гантели ниже или выше по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Большой процент несчастных случаев в спортзалах происходит рядом со стойкой для гантелей! Обычно это результат отсутствия внимания.Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?

Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудь и являются неотъемлемой частью тренировок груди.Оба являются упражнениями со свободными весами. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. Д.

Люди все больше увлекаются тренировками, и домашние тренажерные залы популярны как никогда. Домашние тренировки становятся новой нормой, люди непременно задаются вопросом, что для них лучше.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийской штангой и тарелками или набором регулируемых гантелей.

В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.

Жим штанги лежа

Это упражнение является частью тройки сложных подъемов, наряду с приседаниями и становой тягой. Так почему это упражнение так популярно? Ну, во-первых, в качестве комплексного упражнения жим штанги задействует несколько мышц.

Активизируются следующие мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы.

Так почему вы должны делать это упражнение со штангой?

Что ж, ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу вместо гантелей на скамье со штангой, могли поднять примерно на 20% больше веса!

Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату. В нем часто встречаются опытные тренирующиеся, которые толкают 100-килограммовую штангу со скамьи штанги, как если бы это было перышко.

Вы видели кого-нибудь, кто может жим гантелей на 50 кг?

Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет увеличить чистую мощность и силу ваших мышц.Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать тяжелые веса.

В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и сформированные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.

Упражнения со штангой для этой цели вполне удобны — штанга позволяет воспринимать больше механической нагрузки, чем гантели.

Жим гантелей лежа

Почему вы должны использовать гантели на скамье вместо штанги?

Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества. Пожалуй, одним из самых значительных преимуществ гантелей является то, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.

В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и на тренажере Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активации мышц в этом случае.

Еще одно важное преимущество жима гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений из-за своей компактности.С гантелями ваше тело может перемещать веса с более естественным весом. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними более удобно обращаться.

По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может помешать фиксированный характер жима штанги лежа.

Ранее мы упоминали, что в жиме штанги задействовано более одной группы мышц. Это позволяет загружать более тяжелый вес, что имеет большое значение для увеличения мышечной массы.

Но у гантелей есть еще одно преимущество — их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.

Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Вот почему большинство изолирующих простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонних тренировок. Это может помочь вам проработать любой дисбаланс мышц, который у вас может быть

Штанга против гантелей

С самого начала стало ясно, что и гантели, и штанги — полезные тренажеры.Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворита, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять обоснованное решение о том, как использовать их в наших тренировках.

Оба упражнения имеют конкретную цель.

Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классический 3x 4-6 повторений).

Жим гантелей — это больше упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений.Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Краткое резюме.

Штанги

— идеальный выбор, если вы хотите сосредоточиться на приросте силы или хотите поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем упражнения с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного тяжелее. Это оборудование также можно использовать для выполнения других сложных упражнений, таких как жим над головой.Так что, если вы думаете о покупке одного для домашнего спортзала, имейте это в виду.

Гантели

— тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда можете найти им применение.

Насосы для гидравлических прессов для настольных и жалюзийных прессов


Насосы гидравлического пресса

Mittler Bros. / Tanner Racing Products дизайнов, инженеров и производителей насосы для гидравлических прессов , жалюзийные прессы, 5-тонные жимовые станки, 10-тонные жимовые станки, оборудование для гибки труб, вырубные станки, английские колеса, строгальные молотки, отбойные молотки и широкий выбор необходимого оборудования для механических цехов. Хотя многие из наших продуктов разработаны и изготовлены для использования в автомобилях (в первую очередь автомобили, гоночные автомобили и транспортные средства до 1000 фунтов.), наши продукты являются экономически эффективными решениями для многих морских/лодочных, авиационных/самолетов, изготовления деталей, производства, сборки, промышленности, строительства и других применений.

Наша продукция долговечна, надежна и универсальна в большинстве случаев. Кроме того, мы предлагаем широкий ассортимент аксессуаров для большинства систем оборудования.

Для гидравлических насосов и гидравлических прессов — свяжитесь с Mittler Bros. сегодня!

Позвоните в Mittler Bros. по бесплатному номеру: 1-800-467-2464

Насосы для гидравлических прессов и принадлежности для прессов механических цехов

Братья Миттлер.линейка продуктов насосов для гидравлических прессов и аксессуаров для гидравлических прессов включает:

  • Гидравлический жим лежа (5 тонн) – для приведения в действие и использования требуется гидравлический насос; жим лежа имеет 5-тонный гидроцилиндр; вспомогательные насосы включают
    • Пневматический гидравлический насос с фитингом и 6-футовым шлангом
    • Электрический гидравлический насос с фитингом и 6-футовым шлангом
  • Гидравлический настольный пресс (10 тонн) – используются следующие аксессуары насоса
    • Электрический гидравлический насос с фитингом для 10-футового шланга
  • Насосы гидравлического пресса
    • Пневматические или электрические гидравлические насосы с фитингом и 6-футовым шлангом
    • Пневматические или электрические гидравлические насосы с фитингом и 10-футовым шлангом
    • Пневматические или электрические гидравлические насосы с фитингом и 20-футовым шлангом (жалюзийный пресс)
  • Широкий выбор дополнительного жима, жима лежа, жалюзийного жима и других аксессуаров для расширения возможностей ваших жимов

С универсальным оборудованием, инструментами, деталями, аксессуарами и даже мощными гидравлическими прессовыми насосами для 5-тонных, 10-тонных и жалюзийных прессов и другого производственного оборудования компания Mittler Bros./Tanner Racing Products удовлетворяет потребности гоночных команд, небольших мастерских, машинистов, производителей деталей и даже крупных производственных или промышленных компаний.

Продукты, предназначенные для реальных приложений

Вся наша продукция спроектирована, спроектирована и изготовлена ​​с расчетом на долгий срок службы; и благодаря более чем 30-летнему опыту инновационного проектирования у нас есть одни из самых долговечных продуктов, доступных для малых предприятий и частных лиц. Мы также разрабатываем более крупное оборудование промышленной автоматизации по индивидуальному заказу и инструменты в соответствии со спецификациями и требованиями клиента.

Некоторые из компаний, которые используют наши стандартные или специальные детали и оборудование, включают:

  • Авторемонтные мастерские, автомастерские и механические мастерские для компаний с автопарком
  • Любители реставрации классических автомобилей
  • Гоночные команды, трасса NASCAR, другие гонки, включая Формулу SAE, Bandolero, квадроциклы, четверть-карлики, картинги и многие другие гоночные автомобили в классе весом до 1000 фунтов.
  • Производители самолетов, самолетов, авиационных деталей (фюзеляжи самолетов, производство обшивки/панелей самолетов и изготовление деталей), компании по техническому обслуживанию и ремонту
  • Пилоты и любители реставрации старинных самолетов
  • Лодочные/морские компании, включая панели и детали для лодок, яхт, прогулочных водных транспортных средств/оборудования и ремонтные компании
  • Сборочные предприятия
  • Промышленные компании
  • Производители общих деталей
  • Производители нестандартных деталей
  • И многое другое…

Свяжитесь с Mittler Bros./Tanner Racing Products

Звоните в Mittler Bros. Звоните по телефону: 1-800-467-2464
Местные звонки: 636-745-7757

Как добиться большего жима лежа, плюсы и минусы употребления рисовых хрустящих лакомств перед тренировкой, опасности становой тяги с округлой спиной и многое другое

В этом выпуске Quah (Q & A) Сэл, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о том, как нарастить мышечную массу, не набирая много жира, есть перед тренировкой рисовое хрустящее лакомство, чтобы получить хороший пампинг. плохо выполнять становую тягу с округлой спиной и способы стать сильнее после выхода на плато в жиме лежа.

  • Станем ли мы ближе к тому, чтобы тренировка с отягощениями стала формой упражнений номер один? (4:58)
  • Обновление школьного футбола с Джастином. (9:30)
  • Сезон томатного соуса с Ди Стефано! (13:49)
  • Какой продукт Mind Pump больше всего нравится Неду? (17:20)
  • Остерегайтесь мошенников. (20:56)
  • В Австралии становится страшно. (26:45)
  • Новое оружие флота фактически мешает вам говорить! (30:50)
  • Спасаясь от пожаров в Калифорнии и последствий последствий.(36:16)
  • Джастин, козовод?! (39:37)
  • Почему все упражнения полезны, если вы можете выполнять их с правильной техникой и стабильностью. (42:35)
  • Mind Pump Investments: Ребята спекулируют на том, что Биткойн используется в качестве законного платежного средства. (46:32)
  • Как Caldera помогает с сухой кожей маленького сына Сала. (57:03)
  • #Quah, вопрос №1 – Как мне нарастить мышечную массу, не набирая много жира? (1:00:16)
  • #Quah, вопрос № 2. Поедание рисовых хрустящих лакомств перед тренировкой дает вам хороший пампинг? (1:07:30)
  • #Quah вопрос №3 — Плохо ли делать становую тягу с округлой спиной? (1:14:08)
  • #Quah вопрос №4 – Что вы порекомендуете, чтобы стать сильнее после выхода на плато в жиме лежа? (1:19:00)

Ссылки по теме/упомянутые продукты

Страница сведений о

Pump Off | NWA Фитнес и здоровье

Добро пожаловать на страницу отключения насоса.Это соревнование Pump Off 2021 года на чемпионате NWA Natural Championships 26 июня будет проводиться в качестве сбора средств для Фонда Крона и Колита. 100% вступительных взносов будут переданы этой некоммерческой организации. Вход стоит 40 долларов для взрослых, 20 долларов для учащихся K-12 — все участники получат подарочный пакет от спонсоров и вход в NWANC.

Простая предпосылка… делайте как можно больше повторений в одном подходе. Каждое повторение также может приносить деньги в процессе (Pump-a-Pledge).

Ниже указан процент веса, поднятого для жима лежа. Добавьте дополнительные 50% к приседаниям с поясом.   Ниже приведены процентные значения по возрасту и полу, а также правила и подробности.

 

Правила жима лежа:

Штанга должна касаться груди спортсмена и быть полностью вытянутой, в противном случае засчитываться не будет. Небольшой рулон полотенца для рук является необязательным, но не предоставляется. Костюмы для жима лежа/приседания не допускаются и НЕ ВОЗВРАЩАЮТСЯ. Смена номера участника запрещена.

Правила приседаний с поясом:

Ремень будет предоставлен на месте, но вы можете принести свой собственный.Диапазон движения будет установлен до начала упражнения, так как нижнее положение будет, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Костюмы для жима лежа/приседания не допускаются и НЕ ВОЗВРАЩАЮТСЯ. Смена номера участника запрещена.

 

Все упражнения будут оцениваться персональными тренерами. Спортсмены до 13 лет: просмотрите в Интернете правильную технику отжиманий и приседаний с телом. Категории команд (тренажерный зал, бокс, школа, организация и т. д.) доступны на странице регистрации.Скидка 10 долларов, если в команде 5 и более человек.

В сети будут размещены фотографии победителей, занявших первые места в категории ПОВТОРЫ среди мужчин и женщин. Изображение общего тоннажа для мужской и женской категорий также будет размещено в Интернете. Индивидуальные плакетки будут вручены за первое место среди мужчин и женщин в каждой категории (жим лежа, приседания с поясом и комбинации). Лучшие команды собак получат наивысшее среднее число ПОВТОРЕНИЙ в каждой категории (жим лежа, приседания с поясом и комбинация).

Для рефералов, пожалуйста, убедитесь, что вы указали имя или тренажерный зал в «личных примечаниях» формы заявки.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы принять участие в Pump Off

Ниже представлены победители Pump Off на выставке Arkansas Strength Expo 2020 в Литл-Роке.

альтернатив приседаниям, жиму лежа и становой тяге, лучший способ потренироваться старше 50 лет и больше

Ознакомьтесь со страницей подкаста Mind Pump

Основные выводы
  •  Есть 4 основных пути к тому, чтобы стать миллионером:
    • Путь экономных инвесторов : Эти люди делают сбережения и инвестиции частью своей повседневной жизни
    • Путь альпинистов компании энергии для восхождения по карьерной лестнице, пока они не займут руководящую должность с очень высокой зарплатой.
    • Путь виртуозов : Это люди, которые являются лучшими в своем деле и получают высокую премию за свои знания и опыт
    • Путь мечтателей : Люди, которые преследуют мечту, например, начинают свой собственный бизнес , стать успешным актером, музыкантом или автором бестселлеров
  • Важно помнить, что только потому, что упражнение прорабатывает определенную часть тела, это не означает, что остальные части тела каким-то образом не задействованы.
  • Не позволяйте плечу брать на себя управление движением бицепса
    • «Держите плечи опущенными, держите голову прямо и прямо… Работайте над подвижностью плеч и верхней части спины»  Sal Di Stefano
  • Прислушайтесь к своему телу:
    • «Если вы обнаружите, что у вас усиливаются боли в суставах, если вы обнаружите, что у вас больше проблем с восстановлением, тогда да, вы можете  Сал Ди Стефано
  • Если бы вам пришлось убрать 3 больших упражнения (приседания со спиной, жим лежа, становая тяга), какими упражнениями вы могли бы их заменить? сопоставимо?
    • Если вы не можете делать приседания со штангой на спине, сделайте присед со штангой на груди или болгарский сплит-присед жим гантелей на наклонной скамье или отжимания на брусьях
Введение
Упомянутые книги
Говоря о миллионерах
  •  Есть 4 основных пути к тому, чтобы стать миллионером:
    • Путь экономных инвесторов : Эти люди делают сбережения и инвестиции частью своей повседневной жизни
    • Путь альпинистов компании энергии для восхождения по карьерной лестнице, пока они не займут руководящую должность с очень высокой зарплатой.
    • Путь виртуозов : Это люди, которые являются лучшими в своем деле и получают высокую премию за свои знания и опыт
    • Путь мечтателей : Люди, которые преследуют мечту, например, начинают свой собственный бизнес , стать успешным актером, музыкантом или автором бестселлеров
      • Мечтатели, скорее всего, стали миллионерами быстрее всех, но они работали по 65-75 часов в неделю и вели напряженный образ жизни, пока не осуществили свою мечту
  • Если вы хотите узнать, как стать миллионером, Адам рекомендует прочитать Миллионер по соседству: Удивительные секреты богатых американцев Томаса Дж.Стэнли и Уильям Д. Данко
Консультация для родителей
  • Урок для родителей: Проводите больше времени со своими детьми и будьте рядом с ними
    • Просто быть рядом недостаточно, вам нужно сосредоточить свое тело и разум на них
      • Ваши дети будут расти в мгновение ока, не пропустите их детство
Советы по фитнесу

Вопрос 1

  • В: И мой муж, и я страдаем от болей в шее и обнаруживаем, что упражнения на бицепс, стандартные сгибания рук и другие упражнения усугубляют ее.Какие упражнения на бицепс мы можем делать?
    • Важно помнить, что то, что упражнение прорабатывает определенную часть тела, не означает, что остальные части тела каким-то образом не задействованы.
    • Не позволяйте плечу брать на себя движение в упражнении на бицепс
      • «Держите плечи опущенными, голову прямо и прямо… Работайте над подвижностью плеч и верхней части спины»  Sal Di Stefano
        • «Вы должны зафиксировать свое положение и подвижность, иначе это проблема не исчезнет»
    • Посмотрите видео Mind Pump о сгибании рук на бицепс
    • Сосредоточьтесь на своей форме, возьмите меньший вес и снизьте темп тренировки
0 Вопрос 2
  • В: В этом году мне исполнилось 50 лет, и я опытный атлет с 25-летним стажем.Я тренировался в основном так же, как и в 25 лет. Должен ли я уменьшать количество повторений и объем для увеличения веса и меньшего объема или мне следует добавлять больше повторений и объема?
    • Вам нужно прислушиваться к своему телу:
      • «Если вы обнаружите, что у вас стали появляться боли в суставах, если вы обнаружите, что у вас больше проблем с восстановлением, то да, вы возможно, потребуется немного уменьшить»  Sal Di Stefano
        • «Все зависит от вашего индивидуального тела
    • «Измените веса до того, где вы находитесь в настоящее время» – Adam Schafer
Вопрос 3
  • Если бы вам пришлось убрать 3 больших упражнения (приседания со спиной, жим лежа, становая тяга), какими упражнениями вы могли бы заменить их, чтобы они были сопоставимы?
    • Если вы не можете делать приседания со штангой на спине, сделайте присед со штангой на груди или болгарский сплит-присед жим гантелей на наклонной скамье или отжимания на брусьях
    • Если вы не можете выполнить жим над головой, сделайте жим гантелей
Вопрос 4
  • В: Какие ресурсы, которые вы читали или изучали, повлияли на ваши текущие программы?
    • Команда Mind Pump вложила многолетний личный опыт и работу с клиентами в свои текущие программы
    • Книга рекомендаций от команды Mind Pump:
Насос разума : упражнения, фитнес, тренажерный зал, здоровье, приседания, тренировки
Notes By Alex Wiec

VLP106P142, жим лежа 101 кН с цилиндром одностороннего действия RC106 и ручным насосом P142 | ЖИДКОСТНЫЕ НАСОСЫ И ДВИГАТЕЛИ | СПА Enerpac

Запрос продукта

Выберите CountryAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatia (Hrvatska) CubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrance, MetropolitanFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGuernseyGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard и Mc Дональдские островаГондурасГонконгВенгрияИсландияИндияОстров Ма nIndonesiaIran (Исламская Республика) IraqIrelandIsraelItalyIvory CoastJerseyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKosovoKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и ПринципыСаудовская АравияСенегалСербияСейшелыСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы острова andsСомалиЮжная АфрикаЮжная Джорджия Южные Сандвичевы островаИспанияШри-ЛанкаSt.ЕленаСв. Пьер и MiquelonSudanSurinameSvalbard и Ян Майен IslandsSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабских EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Внешние малые islandsUruguayUzbekistanVanuatuVatican города StateVenezuelaVietnamVirgin острова (Британские) Виргинские острова (США) Уоллис и Футуна IslandsWestern SaharaYemenZaireZambiaZimbabwe

Представлять на рассмотрение

PickawaySTRONG Pump & Run 5k

PickawaySTRONG Pump & Run 5K Event Дата: 4 ноября 2017 г. Место: 440 Nicholas Drive, Circleville, OH 43113

Pump & Run 5K Детали:
Получение посылок 3 ноября с 8:00 до 21:00 и 4 ноября в 6:30
Взвешивание начинается в 7:00 в Семейном центре
Гонка начинается в 9:00 на трассе позади YMCA

.

Правила:
Время бегуна будет основываться на том, сколько раз он/она сможет выжать свой вес по формуле.Будет 10 подъемных дивизий.

Возраст Мужчины Женщины
(минимальный возраст 16 лет,
с согласия родителей)
% массы тела % массы тела
39 лет и младше  100% 70%
40-49  90% 60%
50-59  80% 50%
60-69  70% 40%
70 лет и старше  60% 40%
 *минимальный подъем 45 фунтов

 

Это позволит бегуну сократить время бега на 15 минут при 30 повторениях (максимально допустимое).Если они выжмут свой вес 10 раз – 5 минут снимут с финишного времени. Если первая попытка не удалась, она будет отмечена как «0», и время не будет вычтено из 5 км. Штанга должна касаться груди спортсмена и быть полностью вытянутой, в противном случае засчитываться не будет. Жим лежа будут судить морские пехотинцы США.

Спортсмены должны носить кроссовки на взвешивании.

Специальные награды для трех лучших финишеров среди мужчин и женщин. Все финишировавшие получат медали.Лучшие 3 награды будут отправлены по почте через неделю после мероприятия.

Все доходы идут на пользу LIVESTRONG в программе YMCA семейной YMCA округа Пикауэй.

Спасибо спонсорам!

Kingston National Bank
The Savings Bank
Berger Health Foundation
Vinton County National Bank
Elsea, Inc.
Health Care Logistics
Edward Jones
Ely, Dubos and Associates D.D.S.
Внутренний кредитный союз

 

 

Три женщины качают железо естественным путем

Дэйв Бердж

Трое пожилых женщин, которые тренируются в тренажерном зале Лас-Крусес, оказывают влияние на тяжелую атлетику, и они делают это естественным образом.

Этим летом Фелика Хейл, Сторм Сермей и Роберта Статис установили многочисленные национальные или государственные рекорды на летних национальных чемпионатах в Розуэлле. Мероприятие спонсировалось Natural Athlete Strength Association, которая предлагает соревновательную тяжелую атлетику в среде, свободной от наркотиков.

Все три женщины, которые больше похожи на то, что им следует печь печенье, чем качать железо, прошли квалификацию для участия в Masters Nationals в Оклахома-Сити 20-21 ноября.

«Существует много неправильных представлений о (тяжелой атлетике) — что она предназначена для молодых парней, которые являются мускулистыми гигантами», — сказал их тренер Рич Кале, который наблюдает за женщинами и их тренировками в тренажерном зале 1 More Rep на Эль-Пасео-роуд.

«Это больше о личных достижениях и конкуренции с людьми того же размера, того же возраста, что и они, и о работе над личным улучшением», — добавил он.

Хейл участвует в соревнованиях Master 3 Division (возраст 60–69 лет) в так называемом пауэрлифтинге — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Она установила национальные рекорды во всех трех индивидуальных видах и в общей сумме в весовой группе 198 фунтов.

Сермей соревнуется в дивизионе Masters 4 (возраст 70-79 лет) в так называемых силовых видах спорта — сгибание рук, жим лежа и становая тяга.Она также установила национальные рекорды во всех трех индивидуальных соревнованиях и в общем зачете в весовой категории 132 фунта.

Stathis участвует в Masters 3 (60-69), а также в силовых видах спорта. Она установила рекорды штата Нью-Мексико в трех индивидуальных соревнованиях и в общей сумме в своей весовой категории 119 фунтов. Она также установила национальный рекорд в становой тяге.

Статис сказала, что в начале этого года она переживала тяжелые времена после смерти мужа.

Она назвала себя «беспорядком» и попыталась отказаться от тренировок, но Кале настояла на том, чтобы она вышла и продолжила тренировки.

«Это отвлекло меня от грусти», — сказала она.

Статис сказала, что когда она прибыла на соревнование в Розуэлле, она боялась соревнований.

Но она сказала, что сняла очки и подумала: «Я их не вижу, поэтому они не видят меня».

«Я была в восторге», — сказала она.

Хейл сказала, что любит тяжелую атлетику и ставит перед собой простые цели: добиться большего, чем на последнем соревновании.

«Вы всегда терпите неудачу, но это удачные неудачи», — сказала она.«Где бы я ни остановился на последней встрече, я хочу начать следующую встречу и пойти дальше».

Сермай сказала, что начала поднимать тяжести около 20 лет назад, когда занималась триатлоном, но повредила ногу и не могла бегать.

«Я пробовал заниматься пауэрлифтингом; Я могла наклониться и поднять что-то тяжелое», — сказала она.

Сермай ушел из спорта более чем на дюжину лет, но вернулся в 2020 году.

— Вы соревнуетесь сами с собой, — сказал Сермей.«На самом деле нет никакой конкуренции с другими людьми. Вы просто пытаетесь улучшить то, что делаете».

Джоди Авалос также тренируется в том же тренажерном зале и установила национальные рекорды в Розуэлле, когда квалифицировалась на чемпионат страны по пауэрлифтингу в весовой категории 123 фунта на турнире Masters 2 (возраст 50–59).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.