Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Боковая планка.

Современная женщина и мама👩 одновременно весьма ограничена во времени⌛, и не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал🙁. К счастью😊, есть предельно простое упражнение😀. Называется это упражнение боковая планка. Преимущество 👏данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях👍, тратя всего несколько минут⏳ в день. А результат будет ощутимым уже через пару недель ежедневных тренеровок💪. И лучшим упражнением для женской талии👯 является именно боковая планка.☝️Именно поэтому мы отдает предпочтение функциональным упражнениям. Что такое функциональные упражнения❓ Это те упражнения , во время выполнения которых задействовано как можно больше групп мышц.👏☝️💪

И сразу же хочу отметить✅: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, 🏋чем обычная, классическая планка. Именно поэтому рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую планку☝️. (о классической я писала ранее). Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.
Итак, как правильно делать упражнение боковая планка❓И честно вам скажу ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены💪, а тело было идеально ровным.✔️

1⃣Исходное положение – лежа на правом боку.✅
2⃣Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре или ровная рука вверх.⬆️✅
3⃣Поднимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.✅
4⃣Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.✅
Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу⚠️

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы.🏋 Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения, и начинать с колена, (фото №2). Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.✅

Данное упражнение оказывает воздействие на:

✅косые и глубокие мышцы живота; ✅мышцы ягодиц — бедер;
✅спины;
✅рук.

Преимущество данного вида планки в том, что благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот 😀и уходят столь ненавистные бока.😃

Еще один плюс➕ боковой планки. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Подписывайтесь на :👇👇👇

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

Супер упражнение для людей, ведущих сидячий образ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Боковая планка на локте

БОКОВАЯ ПЛАНКА: техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу.  В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

1. Примите исходное положение лежа на правом боку.
2. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
3. Одну ногу следует положить на другую.
4. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.
5. Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

1. Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
2. Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
3. Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
4. Согнутые в коленях ноги.
5. Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

• При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
• При серьезных шеи или плеч.
• При беременности на позднем сроке.
• При наличии высокого давлении.
• При большом количестве лишнего веса.
• При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Как всякое базовое, упражнение боковая планка имеет различные вариации его выполнения в зависимости от вашей физической формы.

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Как делать: исходное положение точно такое же, как при выполнении обычной планки в стойке на предплечье, свободная рука упирается в таз. Ключевая разница в том, что вы не просто держите тело прямо, а опускаете таз как можно ниже к полу, а затем возвращаете его в исходное положение прямой линии. Важно выполнять движения корпусом медленно, не торопясь, соблюдая технику.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье. Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение. Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

• Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
• Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
• Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
• Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
• Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

В качестве итога стоит сказать, что боковая планка — прекрасное универсальное упражнение для тех, кто не имеет большого количества свободного времени, а также инвентаря, и прекрасно подойдет общего развития тела и серьезных тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

kachajsya.ru

Боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

cross.expert

Боковая планка: польза, как правильно делать и какие мышцы работают

 1    12277  2 года назад

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
• укрепление мышц кора;
• развитие выносливости и устойчивости;
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
• избавление от сутулости спины;
• сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей;
• травмы и заболевания суставов;
• повреждения и серьезные заболевания спины;
• недавние операции;
• очень слабый вестибулярный аппарат;
• высокое давление;
• острая фаза различных заболеваний;
• слишком большой живот;
• беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
6. Дышите животом, медленно и глубоко.
7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, —  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность	Техника выполнения	Нагрузка на тело
Простая	Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.	Умеренная
Ленивая	Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени.	Низкая
На вытянутой руке	Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.	Повышенная
Со скрещенными ногами	Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.	Умеренная
Опускание корпуса	Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.	Повышенная
«Звезда»	Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.	Высокая
Скручивание	Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.	Высокая
Усложненное скручивание	Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.	Высокая
Подъем и вынос ног	Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.	Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

sportfito.ru

Боковая планка

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

Рекомендации!

• Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
• Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
• Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
• Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку — это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Боковая планка — 15 вариантов выполнения

Видео Боковая планка (классическая)

Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
• Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

Преимущества боковой планки

• «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
• Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
• Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
• Развивает баланс.
• Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
• Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
• Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
• Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

Недостатки

• Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь — многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка — как правильно делать

• Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований — дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
• Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
• Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
• Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
• Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

Типичные ошибки

• Опускание бедер к полу.
• Смещение локтя относительно плеча.
• Неправильное распределение веса тела.
• Задержка дыхания.

Советы по эффективности

• Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
• Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
• Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
• Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
• Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

• Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
• С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

Упражнения для пресса домаУпражнения на пресс в тренажерном зале

upraznenia.ru

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

• Дельтовидная мышца плеча;
• Малая грудная;
• Передняя зубчатая;
• Средняя ягодичная;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Передняя большеберцовая;
• Медиальная широкая;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная;
• Тонкая;
• Длинная приводящая;
• Большая приводящая;
• Напрягатель широкой фасции;
• Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

• Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
• Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
• Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
• Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
• Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

• Подготовьте место для выполнения.
• Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
• Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
• Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
• Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
• Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
• Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

• Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
• Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
• Развивает выносливость и баланс.
• Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
• Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
• Не требует дополнительный инвентарь.
• Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

• Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
• Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
• Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

• комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
• комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

• Травмы спины, плеч или шеи.
• Межпозвоночная грыжа.
• Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
• Беременность на поздних сроках.
• Высокое давление.
• Недавние операции и переломы.
• Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

8,6

9,3

9,3

9,5

9,5

9,3

9,3

9,2

bodymaster.ru

Как правильно делать боковую планку: 8 вариантов упражнения

С проблемой жировых отложений на боках сталкиваются многие. В борьбе с валиками все средства хороши: скручивания на полу, наклоны с гантелью, экстензии на тренажере. Девушкам важно не перекачать бока, иначе о фигуре «песочные часы» можно надолго забыть. Если стоит задача подтянуть фигуру без риска для талии, уберите на время из тренировочной программы упражнения со снарядами. Постойте в статике с упором на предплечье или выберите любую версию с усложнением из предложенных ниже.

Польза боковой планки

Кроме комплексной нагрузки на скелетные мышцы изометрическое упражнение:

• подтягивает бока и формирует точеные изгибы;
• создает жесткий мышечный панцирь вокруг талии;
• тренирует выносливость;
• сжигает много калорий;
• развивает координацию;
• корректирует осанку;
• облегчает боли в спине.

Какие мышцы работают при боковой планке

Спортсменом известно, что чем больше мускул и суставов находятся под нагрузкой, тем больше КПД упражнения. Судя по количеству мышц, вовлекаемых в процесс при выполнении планка боком, можно утверждать, что оно одно из лучших:

• акцентированную нагрузку получают косые живота;
• ягодичные, напрягатели бедренных фасций, поясничные, повздошно-реберные, икроножные, леваторы лопаток, приводящие и отводящие выполняют функцию стабилизаторов.

При выполнении модификаций количество мышечных групп увеличивается.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Боковая планка — как ее правильно делать

Многие из нас мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Но далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. К счастью, есть предельно простое упражнение, выполняя которое вы сможете если не достичь идеальных пропорций, то значительно изменить свое тело. Называется это упражнение планка. Появилось оно достаточно давно, и в настоящее время есть значительное количество вариантов его выполнения. Одним из них является боковая планка. Преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, тратя всего несколько минут в день. А результат будет ощутимым.

Правила и техника выполнения

Сразу следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка. Именно поэтому специалисты рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую. Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.

Итак, как правильно делать упражнение боковая планка? Ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, а тело было идеально ровным.

Рассмотрим технику выполнения:

• Исходное положение – лежа на правом боку.
• Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
• Понимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
• Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу!

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы. Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение не дольше двух минут на каждом боку.

Маленькая хитрость: правильно делать боковую планку новичкам поможет обычное зеркало. Выполняя перед ним упражнение, человек сможет контролировать положение тела.

Еще один вариант выполнения боковой планки – с упором на кисть, а не на локоть.

Что дает выполнение упражнения?

Те, кто будет ежедневно выполнять боковую планку (хотя бы по 1 минуте на каждом боку) скоро увидят, как меняется тело.

Данное упражнение оказывает воздействие на косые и глубокие мышцы живота, мышцы ягодиц и бедер, спины, рук. Преимущество данного вида планки в том, что оказывается усиленное воздействие на мышцы живота – благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот и уходят столь ненавистные девушкам бока.

Еще один плюс боковой планки: воздействие на спину. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника.

Те, кто регулярно выполняют планку, отмечают, что частота и интенсивность болей в спине снизилась примерно на 30-40 %. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Усложненные варианты

Боковая планка является сама по себе более сложной, чем классическая.

При желании есть несколько способов увеличения нагрузки:

• Во время выполнения можно поднимать руку и ногу. То есть, если упражнение выполняется на правом боку, можно поднимать вверх левую руку и примерно на 45˚ поднять ногу, таким образом усиливается воздействие на пресс и спину, намного больше нагрузка на мышцы ног.
• Еще один вариант боковой планки – ноги не на полу, а на фитболе. Так повышается нагрузка на спину и мышцы рук.
• Более сложный вариант – боковая планка со скручиванием. Но выполнять данное упражнение следует только тогда, когда вы уже хорошо освоили боковую планку и ваше тело готово новой нагрузке.

Ежедневное выполнение столь простого упражнения, как боковая планка, поможет вам значительно улучшить общее самочувствие, вернет красивое стройное тело, повысит самооценку и просто поднимет настроение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Успешных тренировок!

planka.su

Боковая планка — как правильно делать

Вот почему я хотел поделиться этими 3 ключевыми подсказками формы, чтобы помочь вам действительно правильно задействовать правильные мышцы, когда вы держитесь.

#1: Согните ногу, чтобы создать напряжение в голени.

Если вы хотите получить все преимущества боковой планки и даже помочь защитить колени и лодыжки, вы не можете игнорировать важность создания напряжения в голени во время удержания.

Это не только повысит эффективность движения, но и поможет задействовать мышцы от лодыжек до бедер, включая ягодицы.

Чтобы согнуть или согнуть ногу в тыльном направлении, потяните носок вверх к голени, чтобы задействовать голень еще до того, как вы подниметесь в боковую планку. Затем действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы вдавить боковую часть стопы в землю, пока вы держитесь, чтобы сохранить это напряжение.

Вы не просто хотите поднять. Вы хотите создать это напряжение.

Затем вы можете либо сложить ноги, либо поставить их в шахматном порядке. Ни один из них технически не плох, и оба могут иметь свои преимущества.

Некоторые утверждают, что штабелирование сложнее, так как у него меньше опорная база, в то время как другие считают, что шахматное положение лучше для создания напряжения и позволяет лучше переходить от вариантов планки спереди к планке сбоку.

Ключ действительно в том, чтобы создать напряжение в голени, чтобы улучшить стабильность колена и лодыжки и еще лучше задействовать ягодичные мышцы!

#2: Сожмите ягодицы.

Часто мы так сосредотачиваемся на этом упражнении как на косых упражнениях, что поднимаем только туловище, позволяя бедрам в конечном счете провисать, и мы упускаем удивительную пользу, которую боковая планка может дать для улучшения стабильности бедер!

Когда вы поднимаетесь в боковую планку, напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и зафиксируйте себя в этой красивой прямой линии.Подумайте о том, чтобы слегка сжать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед.

Это поможет вам избежать вращения по направлению к земле и даже перегрузки TFL и QL, что может увековечить проблемы с крестцово-подвздошным суставом, подвздошно-большеберцовым поясом и даже болью в пояснице, бедре и колене.

Мы хотим, чтобы мышцы научились включаться, чтобы поддерживать друг друга, что часто означает сосредоточение внимания на том задействовании мышц, которые, как правило, малоактивны.

Задействуя также ягодичные мышцы, вы избегаете вращения по направлению к земле и перегрузки плеча во время удержания. Активация наших ягодичных мышц может помочь лучше задействовать наши широчайшие.

И вы не только хотите сосредоточиться на этом максимальном задействовании ягодичных мышц, но вы также хотите думать о боковой стороне ягодиц, поднимающей бедро вверх, чтобы поддерживать это удержание. Сосредоточение внимания на работе средней ягодичной мышцы поможет вам действительно улучшить стабильность бедра!

#3: Задействуйте боковую сторону спины, чтобы поддерживать плечо.

Если вы когда-либо обнаруживали, что боковые планки раздражают ваше плечо, вам нужно убедиться, что вы не полагаетесь только на эти маленькие мышцы для удержания.Вы также должны задействовать спину и широчайшие, чтобы должным образом поддерживать плечо и стабилизировать его.

Приготовляясь к боковой планке, убедитесь, что ваш локоть находится под плечом и что вы не пожимаете плечами.

Даже подумайте о том, чтобы слегка опустить плечи, когда вы держитесь.

Затем, когда вы держитесь в верхней точке, чтобы спина была задействована, подумайте о том, чтобы упереться локтем в землю, слегка подтягивая локоть к ногам. Ваш локоть не будет двигаться, но этот фокус, как если бы вы могли привести плечо, задействует широчайшие, чтобы предотвратить проблемы с плечом.

Изучение этого упражнения может не только помочь нам избежать болей в шее и плечах, но и улучшить стабильность наших лопаток и плеч, что, в свою очередь, может улучшить наши другие упражнения на пресс, такие как жим лежа или отжимания!

ОБЗОР:

Используя эти 3 подсказки, вы можете помочь себе правильно задействовать все мышцы, участвующие в боковой планке, чтобы получить больше от этого удивительного движения и действительно улучшить связь между разумом и телом.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться крепче, и пройдитесь через то, что, по вашему мнению, работает, когда вы задерживаетесь, просто пытаясь удержаться дольше или «пережить» время.

Попробуйте перед тренировкой добавить несколько боковых планок хотя бы на 20-30 секунд к серии активации, чтобы задействовать все, от плеч до коленей!

5 лучших вариантов боковой планки для косых мышц

Боковые планки укрепляют косые мышцы живота, что помогает поддерживать спину и осанку.

Изображение предоставлено: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Все планки хороши, но когда дело доходит до укрепления косых мышц, все дело в боковых планках.

Боковые планки в первую очередь нацелены на внутренние и внешние косые мышцы с каждой стороны туловища. По словам Сэма Чана, DPT, CSCS, физиотерапевта и силового тренера из Нью-Йорка, косые мышцы помогают поддерживать спину, защищая вас от травм и улучшая осанку. Они также помогают вам вращать туловище и, в случае с планками и другими изометрическими упражнениями на фиксацию, сопротивляться вращению.

Тем не менее, в то время как в боковых планках работают косые мышцы, боковые планки также тренируют различные мышцы вокруг бедер.К ним относятся разгибатели спины и сгибатели бедра, мышцы передней части таза, а также ягодичные и приводящие мышцы, мышцы вдоль внутренней поверхности бедер. Все действуют как стабилизаторы во время этого движения. «На самом деле сконцентрируйтесь на положении и стабильности верхней части тела, и вы также укрепите свои плечи и грудь», — говорит Чан.

Хотите укрепить косые мышцы живота и все тело? Включите несколько из этих вариантов боковой планки в свою следующую тренировку пресса и уделите своим мышцам то внимание, которого они заслуживают.

5 вариантов боковой планки, от новичка до продвинутого уровня

Боковые планки — сложное движение, поэтому начните с модифицированных вариантов, таких как номер один ниже. По мере того, как ваша сила будет улучшаться, переходите к более сложным упражнениям с боковой планкой и старайтесь удерживать планку дольше.

Упражнение 1: Боковая планка на коленях

1. Лягте на бок.
2. Подопритесь на предплечье так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом.
3. Согните колени и поставьте их друг на друга.
4. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы напрячь туловище.
5. Поднимите бедра от земли, поддерживая вес тела на колене.
6. Задержитесь, затем медленно опуститесь.
7. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 2: Боковая планка

1. Лягте на бок, поставив ноги и ступни друг на друга.
2. Подопритесь на предплечье.
3. Держите колени прямыми, напрягите туловище и оторвите бедра от земли, балансируя на предплечье и наружной части стопы
4. Задержитесь, затем медленно опуститесь.
5. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 3: Боковая планка с приподнятым положением

1. Лягте на бок.
2. Нажмите на ладонь и вытяните руку. Выровняйте плечо по запястью.
3. Поставьте ноги на землю, но держите их на одной линии.
4. Отталкиваясь руками и ногами, оторвите бедра от земли.
5. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер, удерживая это положение в течение 10–15 секунд.
6. Задержитесь, затем медленно опуститесь.
7. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 4: Боковая планка с поднятой ногой

1. Выполните боковую планку с поднятой ногой.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
3. Задержитесь, затем медленно опуститесь.
4. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: Боковая планка с подъемом ног

1. Выполните боковую планку с подъемом.
2. Поднимите верхнюю ногу к потолку.
3. Немедленно опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой планки.
4. Сделайте все повторения, затем медленно опуститесь и повторите на противоположной стороне.

Упражнение «Боковая планка»: как правильно выполнять «Боковую планку»

Способность поддерживать физическую форму и подвижность дома имеет жизненно важное значение для людей во время пандемии COVID-19, но для людей важно следить за тем, чтобы они выполняли свои упражнения. должным образом.Имея это в виду, это руководство расскажет вам, как правильно выполнить боковую планку .

Что такое боковая планка?

Скорее, как и его тезка, планка, Боковая планка — это просто вариант, когда вы наклоняетесь в одну сторону, на одну из рук, а не на обе.

Это упражнение нацелено на руки, спину и мышцы кора и особенно эффективно прорабатывает мышцы живота, которым не уделяется столько внимания во время скручиваний.

Как делать боковую планку?

Вы должны удерживать свое тело на боку в прямом положении, поддерживая его одной рукой и боковой стороной одной из ног.

Это конкретное упражнение требует довольно сильного корпуса, чтобы удерживать весь ваш вес во время планки, и вы также должны следить за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым в положении на боку.

Новичкам необходимо развивать силу и равновесие во время разминки, чтобы боковая планка казалась менее сложной, в то время как некоторые люди со средним уровнем физической подготовки предпочитают использовать модифицированную боковую планку, прежде чем перейти к исходной.

Какая польза от боковой планки?

Упражнение практически не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, в то время как боковая планка может быть особенно полезна во время беременности, поскольку она меньше нагружает центральные мышцы живота.

В конце концов, это упражнение на равновесие, и человеку важно развивать координацию и равновесие, выполняя его.

Вторым преимуществом является улучшение осанки и облегчение движений в повседневной жизни, а боковая планка помогает построить прочный корпус.

Как идеально делать боковую планку, по мнению тренера

Независимо от того, какие виды тренировок вы любите, вы, вероятно, сталкивались с некоторыми вариантами боковой планки. Они незаменимы во всех видах фитнеса, от barre до буткемпа, и представляют собой отличный способ проработать руки и косые мышцы живота.

Но то, что этот ход распространен, не обязательно означает, что он легкий. По словам основателя Le Sweat Чарли Аткинса, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают с боковыми планками, которые мешают им воспользоваться всеми преимуществами.«Цель боковой планки — в первую очередь проработать корпус, а также силу рук», — говорит Аткинс. «Но для того, чтобы выполнить успешную боковую планку, вам нужно убедиться, что вы находитесь в правильном построении». Кроме того, объясняет она, важно убедиться, что вы делаете их правильно, чтобы избежать каких-либо травм. Некоторые из самых больших недостатков формы, которые она видит все время?

1. Плечи повернуты далеко вперед или подняты слишком далеко от запястья: Ваши плечи должны быть на одной прямой линии прямо над запястьем, средний палец должен быть направлен вперед.Ваша голова должна быть прямо на одной линии с пятками, создавая красивую, прочную плоскость вниз по телу.

2. Бедра слишком высокие или слишком низкие: Чтобы создать прямую линию от головы до пальцев ног, убедитесь, что ваши бедра не слишком высоко или слишком низко. Держите их в центре, задействуя корпус и ягодицы.

3. Ноги слишком далеко друг от друга: Вы можете ставить стопы друг на друга или смещать их друг к другу, но если они сдвинуты, пятка верхней передней ноги должна касаться носка нижней задней.Независимо от того, как вы ставите ноги, вы должны убедиться, что ваши ноги согнуты.

Related Stories

Теперь, когда вы знаете, как делать боковую планку неправильно, нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы посмотреть, как Аткинс демонстрирует правильный способ. И одну вещь, чтобы иметь в виду? Всегда можно изменить. «Если удерживать боковую планку слишком сложно, лучше опустить нижнее колено, чем потерять равновесие», — говорит Аткинс. Затем вы можете перейти к полному выражению.

После того, как вы усовершенствовали боковую планку, посмотрите, сможете ли вы освоить некоторые другие разновидности планки. А затем вы можете перейти к тому, что тренеры называют «самым сложным наклонным движением».

Боковая планка с вращением: правильная форма и советы по технике

Хотите накачать пресс? Тогда вам следует добавить эту вариацию боковой планки в свою тренировочную программу.

Боковая планка с вращением развивает боковую силу и стабильность корпуса, силу и стабильность плеч и может даже помочь улучшить подвижность позвоночника.Чтобы оптимизировать эти преимущества, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с идеальной техникой.

Возьмите коврик и следуйте этим инструкциям, чтобы освоить боковую планку с вращением.

Боковая планка с инструкциями по вращению

1. Начните с боковой планки, положив правое предплечье на землю. Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, сложите ноги и поднимите бедра от земли.
2. Поднимите левую руку к потолку и пройдитесь по всему телу с головы до ног.
3. На выдохе просуньте левую руку под туловище. Вы почувствуете, как задействуются косые мышцы живота, помогая вам вращаться.
4. Затем вдохните и расслабьтесь, чтобы вытянуть левую руку обратно к небу.
5. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, чтобы поддерживать стабильность во время вращения в этом упражнении боковой планки.

3 Распространенные ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Опускание бедер

В боковой планке вы хотите создать прямую линию от головы к бедрам и ступням. Когда ваши бедра опускаются ниже уровня ваших плеч, вы не получаете преимуществ по укреплению косых и ягодичных мышц от этого основного упражнения.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать бедра в вертикальном положении во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в базовой боковой планке. Когда вы сможете удерживать твердую боковую планку не менее 45 секунд, добавьте вращение.

2. Опускание головы

Удерживать позвоночник в прямом положении во время боковой планки очень важно. Когда вы опускаете голову, вы теряете часть своего ядра и создаете ненужную нагрузку на шею.

Во избежание возможных болей в шее и травм держите голову на одной линии с позвоночником. Только ваш взгляд должен вращаться, когда вы тянете руку под собой.

3. Отведение ягодиц назад

Большая часть трудностей и преимуществ боковой планки заключается в том, что все тело остается на прямой линии от головы до пяток, а также спереди назад.Что я имею в виду? Нередко люди отталкивают ягодицы назад, когда держат боковую планку.

Отведение ягодиц назад облегчает удержание боковой планки. Чтобы исправить это, напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать бедра на одной линии с плечами. Сохраняйте это общее напряжение тела, пока вы тянетесь под своим телом и снова поднимаетесь.

Добавьте это упражнение в качестве основного на следующую тренировку и сообщите нам, как оно проходит, в комментариях ниже.

Боковая планка: отличное упражнение для всех | Джефит

Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, если хотите получить сильное ядро, — это боковая планка.На самом деле, это не только эффективно, но и безопасно для спины и настолько же универсально, как и упражнения. Вы видите, как многие посетители тренажерного зала выполняют различные вариации упражнения во время тренировки. Задумывались ли вы когда-нибудь, каковы преимущества «планки» и какие другие группы мышц задействованы, кроме косых?

Каковы преимущества боковой планки?

Прежде всего, боковая планка нацелена на косые мышцы живота, или «внешние мышцы живота», но упражнение раскрывает свой истинный потенциал в отношении второстепенных мышц, которые оно задействует.Это простое движение, боковая планка, в которой вы опираетесь на предплечье, поднимая и опуская бедра, по сути, задействует каждую мышцу, которую касаются косые мышцы живота или на которые они влияют. Помимо всех преимуществ, боковая планка очень удобна в качестве упражнения с собственным весом. Все, что вам нужно для боковой планки, — это коврик для упражнений и несколько свободных минут. Сила боковой планки распространяется далеко за пределы косых мышц живота. Боковая планка воздействует на каждую мышцу, с которой связаны косые мышцы живота.Вот несколько кратких фактов об этом замечательном упражнении:

• Боковая планка задействует более 40 процентов мышц верхней и нижней части спины. Это больше, чем многие обычные упражнения для спины, которые делают люди.
• Он не только исключительно хорошо прорабатывает косые мышцы живота (около 50 процентов от их максимума), но и прямую мышцу живота (также известную как «шесть кубиков») (около 34 процентов от максимума).
• Боковая планка — это отличное упражнение для тренировки одной из глубоких мышц спины, известной как QL или квадратная мышца поясницы.QL — важная мышца, обеспечивающая стабильность позвоночника и бедер.
• Боковая планка — один из лучших способов проработать мышцы, отводящие бедро. Мышцы, отводящие бедро, работают примерно на 74 процента от своего максимума во время планки. Это почти в два раза больше той работы, которую выполняет эта мышца во время упражнения, которое чаще всего назначают при слабости тазобедренных мышц, — подъем ноги на боку.

Модификации упражнений

Вы можете выполнять традиционную боковую планку, а можете легко что-то изменить, усложнив или упростив ее.Например.

Поднимите верхнюю ногу вверх. Это увеличивает нагрузку на ту сторону тела, которая ближе всего к земле.
Согните бедро нижней ноги. Это переносит весь вес на верхнюю ногу и является отличным способом тренировки внутренней поверхности бедер (например, приводящих мышц бедра). Это отличное упражнение для всех, от хоккеистов до наездников. Вместо того, чтобы поддерживать себя предплечьями или ступнями, вы можете опираться на колени (проще) или на руку (легче для мышц, но труднее сохранять равновесие).

Почему все это важно?

Если вы бегун, триатлонист, велосипедист или пловец, боковая планка должна быть частью вашей программы физической подготовки. В идеале боковая планка как часть основной программы выполняется минимум три раза в неделю. Положение планки можно удерживать от 3 до 10 секунд, а затем можно «перекатиться» на другой бок, задержаться в этом положении, а затем откатиться назад. Продолжайте повторять это до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму. Отдохните одну-две минуты, а затем выполните еще один подход.Когда вы станете сильнее, удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут.

Основным побочным эффектом боковой планки является развитие выносливости и силы мышц, что неизменно обеспечивает стабильность бедер и туловища. Мышцы, участвующие в боковой планке, помогают поддерживать нейтральное положение таза. В свою очередь, позвоночник «держится» в крепком, функциональном положении. Это не только помогает предотвратить боль в спине и бедре, но также играет роль в предотвращении травм колена. Одним из важных аспектов боли в колене является нестабильность тазобедренного сустава и слабость отводящих мышц бедра.Боковая планка идеально подходит для улучшения стабильности вокруг бедер, предотвращая боль в колене, вызванную дисфункцией бедра.

Набор мышц во время боковой планки

В дополнение к отличной тренировке выносливости косых, поперечных и прямых мышц живота, боковые планки задействуют многие мышцы, составляющие корпус или туловище. Это конкретное упражнение задействует ягодичные мышцы как синергистов, или мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять движение. Боковая планка уделяет особое внимание бедрам, задействуя другие синергисты, такие как квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца и приводящие мышцы бедра.Основные мышцы спины, такие как подвздошно-реберная мышца нижней части спины и широчайшая мышца спины в средней части спины, также задействуются или работают при выполнении боковой планки.

Боковые планки не останавливаются на прессе и туловище. Мышцы верхней части бедра, в том числе тонкая и гребешковая, действуют как синергисты, как и дельтовидная, надостная, трапециевидная и верхняя часть спины. Точно так же грудные мышцы груди и поднимающая лопатку верхняя часть плеч служат стабилизаторами или мышцами, которые помогают другим мышцам сохранять определенное положение во время упражнения.

Дополнительная нагрузка на мышцы

Боковая планка отличается не только большим количеством задействованных мышц, но и качественной работой. Физиотерапевт и мануальный терапевт Грег Леман отмечает, что это упражнение задействует 40 процентов мышц верхней и нижней части спины, что намного больше, чем при обычных упражнениях для спины. Леман также говорит, что косые и прямые мышцы живота задействуются на 50 и 34 процента соответственно, что делает их задействование примерно таким же, как при скручиваниях.Тем не менее, бедра получают наибольшую выгоду, занимая около 74 процентов. Это в два раза больше, чем при обычном подъеме ноги лежа.

Боль в пояснице

Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки Университета Вирджинии, раскрывает дополнительные преимущества боковых планок для тех, кто страдает от периодических болей в пояснице (LBP). Это исследование показало, что люди с рецидивирующей БНС испытывают такой же уровень мышечной активации или эффективного сокращения мышц, как и те, кто не страдает БНС при выполнении боковой планки.Новость вдвойне хороша, так как в том же исследовании отмечается, что слабая поперечная мышца живота на самом деле может быть одной из причин БНС.

Ход выполнения упражнения

Ранее в статье упоминалось, что боковая планка помимо прочего является универсальным упражнением. Его можно отрегулировать под любой уровень физической подготовки. Новичок может сначала попробовать боковую планку стоя, прислонившись к стене. Безопасным вариантом с точки зрения прогрессии упражнения было бы перейти на пол, согнув оба колена и положив одну руку на пол для дополнительной поддержки.По мере того, как кто-то становится сильнее, он может перейти к более традиционной боковой планке, держа ноги прямыми и предплечья на земле. На этом этапе целью может быть увеличение общего времени удержания или увеличение количества подходов и повторений. Некоторые специалисты по спине, такие как доктор Стюарт Макгилл, считают, что нужно сосредоточиться на лестнице, большем количестве подходов и повторений, а не на одном длинном подходе, удерживаемом в течение определенного времени. На следующих фотографиях показаны некоторые из множества вариантов досок.

Приложение Jefit предлагает множество различных основных упражнений, которые можно найти в существующих программах в базе данных упражнений или при создании нового сеанса упражнений.Попробуйте добавить к следующей тренировке боковую планку или один из многих вариантов планки. Будь сильным вместе с Джефитом!

Попробуйте приложение Jefit сегодня

Jefit, названное лучшим приложением 2022 года по версии PC Magazine , Forbes Health и других , оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете своим фитнес-образом жизни.

Меня зовут Эмили, я писатель-фрилансер, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Самая сложная боковая планка, которую вы когда-либо пробовали | Фитнес

Когда вы думаете об основных упражнениях, на ум приходят приседания, скручивания и планки. Но если вы хотите хорошо развитое ядро, вы не можете просто сосредоточиться на передних мышцах кора.Вам нужно проработать косые мышцы живота (основные мышцы по бокам) — и немногие упражнения делают это лучше, чем боковые планки.

Обратите внимание, мы сказали «несколько». Традиционная боковая планка поначалу может быть сложной задачей, но простое удерживание боковой планки в течение более длительного времени теряет свой блеск. Боковые планки Copenhagen выводят традиционную боковую планку на совершенно новый уровень.

Популяризированная датскими терапевтами и исследователями во время их обширных исследований травм паха, копенгагенская боковая планка добавляет в движение приводящие мышцы (мышцы паха), помещая ноги на верхнюю и нижнюю часть скамьи.Поддерживая вес верхней ноги и поднимая нижнюю к скамье, ваши приводящие мышцы вынуждены работать на полную катушку для движения, которое не только поджигает ваш пресс, но и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

На самом деле у нас есть семь приводящих мышц, и их важно включать в базовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и нижняя часть спины должны оставаться в нейтральном положении — не прогибаться, не округляться и не поворачиваться. Ваши приводящие мышцы соединяются с тазом, поэтому, если ваши приводящие мышцы слабы, вашим основным мышцам труднее удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении.

Во-вторых, многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть пах, а потому, что их мышцы паха слабы и перенапряжены. Это чувство стеснения часто является неврологической реакцией вашего тела на слабость; мышцы стреляют или сокращаются, чтобы предотвратить растяжение до точки мышечного напряжения. Укрепляя приводящие мышцы с помощью боковой планки Копенгаген, вы можете уменьшить стеснение в паху и вероятность растяжения паха.

БОКОВАЯ ПЛАНКА КОПЕНГАГЕН

Все, что вам нужно для выполнения боковой планки Копенгаген, — это скамья и вес вашего тела.

Ход: Лягте на бок, поставив ноги прямо под скамейку. Поставьте верхнюю ногу на скамью, поддерживая свой вес на подъеме (убедитесь, что скамья набита мягкой подкладкой, или подложите под ногу дополнительную подушку). Поместите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Поднимите бедра от земли, опустив верхнюю ногу на скамью — вы должны почувствовать, как усердно работают паховые мышцы верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи, напрягая мышцы паха.Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредоточившись на ощущении мышц пресса и косых мышц живота. Задержитесь на 10–30 секунд, а затем повторите на противоположную сторону.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ: БОКОВАЯ ПЛАНКА «КОПЕНГАГЕН»

Копенгагенская боковая планка — это сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется время, поэтому упростите движение, согнув ноги в коленях:

Движение: Лягте на бок, положив бедра (не колени) под скамью.Поставьте верхнюю ногу на скамью так, чтобы скамья находилась как можно ближе к паху, и согните верхнюю ногу так, чтобы голень оказалась на одной линии со скамьей. Поместите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Поднимите бедра от земли, обхватив скамью верхней ногой. Согните нижнюю ногу, пока не окажетесь в положении выпада, и упритесь нижней ногой в скамью. Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредоточившись на ощущении мышц пресса и косых мышц живота.Задержитесь на 10–30 секунд с этой стороны, а затем повторите с противоположной стороны.

Если ваши боковые планки стали слишком легкими, боковая планка Копенгаген может стать веселым и сложным способом тренировки вашего корпуса. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать их сразу. Продолжайте практиковать свои обычные боковые планки и попробуйте версию с согнутыми коленями, прежде чем перейти к полной боковой планке Копенгаген.