20 продуктов, сжигающих жир на животе

Не нужно мучиться строгими диетами, а просто сделать свое меню жиросжигающим.

Предложенные ниже пищевые продукты помогают ускорить обмен веществ, вывести из организма лишнюю жидкость, отрегулировать пищеварительные процессы. Всё они способствует сжиганию жира, стоит лишь подправить свое меню! Составь свой план питания из продуктов, которые способствуют похудению. Результат превзойдет все ожидания.

1. Творог, кефир, простокваша, йогурт

Кальцитриол — гормон, который помогает клеткам избавляться от лишнего жира, и он в избытке находится в молочных продуктах. Нежирные молочные продукты — находка для всех, кто на диете. Они содержат много белка, а белковая еда должна составлять большую часть рациона желающего похудеть человека. Главное — выбирай свежие и нежирные продукты. Молочная сыворотка тоже очень полезна, она содержит особый протеин, помогающий расщеплять подкожный жир.

2. Имбирь

Эфирные масла, которые содержатся в имбире, улучшают пищеварение, стимулируют вырабатывание желудочного сока. Это помогает организму тратить больше энергии, сжигать жировые клетки по максимуму. Помимо данного положительного эффекта, имбирь хорошо влияет на состояние кожи.

3. Капуста

Ешьте капусту всех видов, это так полезно при похудении! Белокочанная капуста, цветная и брокколи — все виды хороши. Капуста содержит много клетчатки, а это помогает выводить из организма всё лишнее. В составе капусты присутствует индол-3-карбинол — вещество, нормализующее обмен эстрогенов у женщин. В капусте содержится мало калорий, потому можно съесть внушительную порцию салата и заполнить желудок, не рискуя прибавить в весе.

4. Огурцы

Мало калорий, много воды — вот что мы ценим в огурцах. Они увлажняют организм изнутри и снаружи и особенно ценны для тех, кто находится в режиме активных тренировок.

Для похудения нужно пить много жидкости, насыщать организм влагой, и огурцы замечательно справляются с этим заданием. Кожица огурца содержит ценные витамины и микроэлементы, ее рекомендуют не срезать.

5. Корица

Корица снижает содержание сахара в крови, а это способствует аккумуляции жиров. Добавляй корицу в напитки, которые привык употреблять, — чай, кофе, даже кефир с корицей будут вкусны и очень полезны для фигуры.

6. Грейпфрут

Грейпфрут содержит большое количество витамина С и обладает способностью понижать уровень инсулина в крови. Флавоноид нарингин, входящий в его состав, делает грейпфрут мощным желчегонным средством. Если ты хочешь, чтобы грейпфрут помог тебе в борьбе с лишним жиром, ешь его, не срезая перепонки с горьковатым привкусом. Именно в них содержатся самые нужные для сжигания жира вещества.

7. Зеленый чай

Зеленый чай разогревает организм, тонизирует, способствует быстрому перевариванию пищи. Натуральный стимулятор тиамин, содержащийся в зеленом чае, поможет расщепить не только подкожный жир, но и висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов.

8. Вода

Вода помогает не переедать и вымывает из организма лишние соли. Чем больше ты пьешь, тем легче худеешь — помни об этом всегда!

9. Малина

По сравнению с другими ягодами, малина содержит меньше сахаров в своем составе и потому относится к низкокалорийным продуктам. Она способствует выделению желудочного сока, малину полезно есть после еды.

10. Горчица

Острая еда стимулирует выработку желудочного сока. Полезно есть мясо и рыбу с горчицей, добавлять ее в салаты.

11. Апельсин

Апельсины богаты клетчаткой, с их помощью легко насытиться. Это идеальный вариант для здорового перекуса! Все цитрусовые за счет эфирных масел и флавоноидов создают благоприятные условия для расщепления жиров.

12. Миндаль

Миндаль переваривается организмом всего на 40 %! Остальные жиры, входящие в состав полезного в высшей степени ореха, не перевариваются. Усваивается лишь белок. Перекусывать миндалем — отличная идея!

13. Хрен

Хрен, как и горчица, очень хорош для улучшения переваривания сложных продуктов.

14. Фасоль

В фасоли содержится много белка, а ведь белковая еда — то, что надо для похудения. Ешь бобовые, это поможет подсушить тело.

15. Кокос

Кокосовое молоко не только насыщено полезными микроэлементами, но и обладает способностью усиливать пищеварительный процесс.

16. Ананас

Помогает быстро насытиться за счет грубых волокон в своем составе, улучшает активность желудочного сока. Это лучший из десертов для похудения!

17. Папайя

Этот фрукт отлично справляется с расщеплением липидов. Употребляй папайю до или после приема пищи — ферменты, содержащиеся в ней, помогут тебе похудеть.

18. Красное вино

Красное вино содержит активный фермент ресвератрол, который замедляет отложение жиров. Происходит это за счет блокировки рецепторов в жировых клетках. Полстакана красного вина после еды — это очень даже полезно!

19. Яблоки и груши

Очищают кишечник, быстро насыщают за счет содержания клетчатки, имеют в своем составе мало калорий. Выбирай яблоки и груши в качестве перекуса, и твой вес будет в балансе.

20. Овсянка

Полезна для желудка и кишечника, а ведь при сжигании жира очень важно употреблять еду, способствующую слаженной работе этих органов.

Правильно составленное меню — секрет успеха людей с отличными формами. Обратите внимание на эти продукты, отдавайте им предпочтение, и вы будете поражены изменениями, которые произойдут с вашим телом!

lady. obozrevatel.com/фото: Vida Press 

Рекомендуем

«Конституция не требует, чтобы свободный человек носил маску!»: спор в рижском магазине закончился применением электрошокера Что ждет Латвию в 2022 году? Прогноз известного астролога для страны обещает конец эпохи Правительство приняло решение продлить режим ЧС до конца февраля

Как сжечь жир — самая современная методика

Спросите любого диетолога — что делать, чтобы сбросить вес? Ответ один — нужно меньше есть. Потребляй калорий меньше, чем тратишь и вес снизиться.

Если это так очевидно и так просто, почему так много людей вокруг с разными стадиями ожирения? Почему так трудно сбросить вес и почему все время хочется есть?

Короткий ответ — переедание не делает нас жирными и дело не только в калориях. Это может показаться странным, но у нас есть больше столетия постоянных исследований, которые подтверждают эту точку зрения.

Простое сокращение калорий, как нам сказали, делает ситуацию только хуже. Когда мы сокращаем количество калорий, наше тело реагирует на это усилением голода и замедлением обмена веществ.

Оно реагирует в целях своего выживания и экономии калорий. И это делает потерю веса все более и более сложной на стандартной низкокалорийной диете. Это создает постоянную битву между умом, силой воли и метаболизмом.

И угадайте кто все время выигрывает.

Почему переедание НЕ главная причина ожирения

Мы думаем, что проблема в избытке еды, но это только следствие! В обычном состоянии организм берет энергию из сахара в крови, а излишки запасает, в начале в виде гликогена (растворенный в воде сахар) в мышцах и печени, а потом уже в виде жира по всему телу.
И как только энергия кончается, то вместо сжигания жира организм запускает усиление чувства голода. Это два совершенно разных процесса.

Сжигание жира — это динамическое состояние организма, на которое влияет сразу несколько гормонов, соотношение которых в крови и регулирует происходит ли сжигание или нет.

Несколько гормонов могут запускать жиросжигание, например адреналин, глюкагон, гормон роста и т.д., но есть один гормон, который легко заглушает действие остальных участников процесса. Это — инсулин. Поэтому если не контролировать уровень инсулина, то совершенно не важно что происходит с остальными гормонами.

Если у вас нет диабета 1 типа, то уровень инсулина напрямую связан с уровнем сахара в крови. Чем больше сахара — тем больше вырабатывается инсулина и никакое жиросжигание не возможно. При избытке углеводов и инсулина идет запасание энергии в виде жировых клеток.
Поэтому для начала извлечения энергии из жировых клеток необходим низкий уровень инсулина. Но как мы уже выяснили, жиросжигание — сложный процесс, который управляется гормональным фоном и даже низкого уровня инсулина может быть недостаточно и все может сбиться при недостатке сна, стрессе или нехватке жидкости в организме.

Что нужно для сжигания жира?

Для успешного сжигания жира одного дефицита калорий недостаточно. Простое занижение потребление (диета) вводит ваш организм в состояние замедленного обмена веществ при котором будет усиленно сжигаться мышечная масса и при любой возможности запасаться жир. Организм будет стараться выжить.

Самое главное для жиросжигания — это правильный гормональный фон.
Здоровый сон и регулярная физическая активность очень хорошо будут способствовать оздоровлению организма и создадут хорошую базу для запуска жиросжигания.

Но самое главное для этого — снижение уровня инсулина через правильный способ питания. Самый эффективный метод в этом случае — диеты с низким содержанием углеводов.

Но слишком сильно занижать калории нельзя, мы это уже выяснили. Из углеводов их брать тоже много нельзя. Опыт показывать, что оптимальным для начала может быть уровень от 30 до 50 гр углеводов в день. Это от 120 до 200 ккал, где брать остальное?

Белок? Согласно рекомендациям НИИ питания РАНМ потребление белка должно быть от 0,7 до 1,6 гр на килограмм веса. Для женщины 65 кг получаем примерно 65 гр, это 260 ккал.

Остается только жир.

ЧТО?! Как можно есть жир и при этом сжигать жир?

Есть несколько способов, при которых увеличение потребления здоровых жиров может помочь сбросить вес и укрепить здоровье. Все дело в соотношении, качестве выбранных жиров и адаптации организма.

Длительное чувство насыщения без голода

Жиры более питательны, в них больше калорий. Они дольше находятся в желудке и голод наступает значительно позже, чем после употребления углеводов или белков. Кроме того, потребление жира заставляет организм выделять гормоны (холецистокинин и пептид YY), которые так же снижают аппетит!

Ускорение обмена веществ

Известно, что некоторые жиры, подобные тем, которые содержатся в органическом красном пальмовом масле и кокосовом масле, увеличивают обмен веществ. Эти жиры, называемые MCT (среднецепочечные триглицериды ), имеют необычную химическую структуру, которая позволяет организму легче переваривать их, превращая их в энергию, а не в накопленный жир. MCT могут стимулировать сжигание жира, функцию щитовидной железы и производство энергии. В некоторых исследованиях было установлено, что прием MCT на регулярной основе дает улучшения в составе тела (соотношение жира и безводной ткани) и повышает спортивные результаты, помогая с потерей веса.

Альтернативный источник энергии

Когда снижается потребление углеводов и организм переходит на потребление жиров, то со временем происходит адаптация и жиры начинают использоваться, как основной источник энергии. Так питались наши предки и на этом основаны низкоуглеводные диеты, например кетодиета, палео, LCHF, диета Аткинса и т.д.

Выбор правильных типов жиров является ключевым, поскольку не все жиры хороши для вас. Используйте только жиры, которые поступают из цельных продуктов, которые не нагреваются и не обрабатываются. Жиры или липиды очень нестабильны и могут быть легко повреждены теплом и светом. После повреждения они оказывают отрицательное влияние на здоровье и могут привести к воспалительным заболеваниям и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Избегайте всей жареной пищи, мяса с барбекю и обработанных продуктов. Покупайте только масла, которые хранятся в темной стеклянной бутылке.

Более подробно о здоровых жирах можно почитать тут, а о том, как легко их ввести в свой рацион на кето-диете можно почитать тут.

Что есть, чтобы худеть: 40 продуктов для плоского живота — Последние новости

Жир на животе – это не только эстетическая проблема, которая наносит вам дискомфорт, иногда – это первый звоночек, что у вас развиваются проблемы со здоровьем, в частности патологии сердца, диабет и ожирение. Чтобы помочь вам избавиться от надоедливых отложений, предлагаем позаботиться о диете с лучшими продуктами для похудения.

К теме Названы 9 привычек, которые медленно разрушают желудок

Матча чай

Как матча чай влияет на похудение / Фото Pexels

Количество катехинов, которые помогают бороться с жировыми отложениями, здесь выше, чем в обычном чае на целых 137%. Чашка такого чая лучше разгоняет метаболизм и помогает организму сжигать собственный жир в 4 раза эффективнее, по сравнению с другими напитками. Кроме этого матча нормализует уровень холестерина.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб может стать вашим лучшим другом или злейшим врагом – все зависит от того, какой вид выбрать. Вместо того чтобы выбирать белый хлеб с пустыми калориями, перейдите на продукт с цельными отрубями.

Такая выпечка содержит витамин С, витамин В, клетчатку, фолиевую кислоту и некоторые дополнительные аминокислоты, которые связанные с потерей веса.

Гуакамоле

Замените майонез и горчицу на это блюдо из авокадо. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в плоде, помогут вам продлить сытость и ускорят процесс похудения. Это подтверждает и исследование в журнале Nutrition Journal, которое показывает, что участники, съедавшие половину свежего авокадо во время обеда, имели меньше желания перекусить после этого.

Яйца

Яйца – это здоровый и быстрый вариант завтрака и ужина, поскольку они содержат много белка и холина, что сжигает жир. Но для этого обязательно есть желтки. Исследования утверждают, что именно добавки холина снижает ИМТ, а также нормализуют уровень лептина (гормона, который отвечает за голод).

Шоколад

Какао-масло, которое содержится в шоколаде, состоит из необходимых для сердца мононенасыщенных жиров (в частности, олеиновой кислоты, которая отвечает за сожжение жира). При этом следует выбирать темный шоколад, содержащий от 70 – 85% какао, что обеспечит вас высоким количеством клетчатки.

Арахис и арахисовая паста

В арахисе содержится генистеин – соединение, которое уменьшает способность вашего организма накапливать жир. Более того, арахис – это источник полиненасыщенных жиров, которые ускоряют обменные процессы в организме.

Чеснок

Исследования в журнале Nutrition Research and Practice показало, что мыши, которые употребляли блюда с добавлением чеснока, потеряли гораздо больше висцерального жира, чем те, кто ел обычную пищу.

Лосось

Если ваша цель – сильные мышцы, добавьте в рацион продукты, обогащенные омега-3, например лосось. Исследование в журнале PLoS One показывает, что участники, которые употребляли омега-3, теряли больше веса и дольше оставались сытыми по сравнению с теми, кто не получал жирных кислот.

Скир

Исландский сыр абсолютно недооцененный продукт. Для изготовления одной чашки йогуртоподобной смеси нужно почти 4 стакана молока, благодаря чему продукт достигает нежной, кремовой текстуры. Высокое содержание белка в скире (примерно 17 граммов на обычную чашку) и пробиотики, которые необходимы кишечнике, делают этот продукт двойным лучшим выбором для стройного живота.

Вишни

Вишни помогают похудеть / Фото Pexels

Исследования в Journal of Medicinal Foods показало, что употребление вишни связано с уменьшением жира в области живота. Исследователи также обнаружили, что ягоды могут предотвращать метаболический синдром, снижая риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Пуэр

Исследование показало, что пуэр уменьшает накопление висцерального жира и снижает высокое содержание жира в крови крыс с ожирением. Также ученые подозревают, что чай может снизить уровень холестерина, особенно ЛПНП.

Семена

«Семена подсолнечника и подсолнечное масло – два продукта, которые могут стабилизировать жир в области живота», – рассказывает диетолог Лорен Слейтон с Foodtrainers. Даже без соблюдения специальных диет, семена способны уменьшать жир в брюшной полости.

Киноа

Киноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, а также все 9 незаменимых аминокислот. Исследование показало, что киноа уменьшает объем талии, а также нормализует уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.

Пшеница туранская

Здесь много омега-3 жирных кислот, белков и клетчатки. Кроме того, исследование показало, что туранская пшеница снижает уровень холестерина и регулирует уровень цитокинов и сахара в крови.

Черника

Если вы хотите улучшить внешний вид, начните есть чернику каждый день. Исследование показало, что богатые антиоксидантами ягоды, могут уменьшать жир на животе.

Творог

Сыр – не только низкокалорийный продукт, но и источник белка казеина, который, благодаря медленному усвоению, продлевает ощущение сытости.

Кимчи

Эта острая маринованная капуста может сбалансировать ваш рацион и помочь в борьбе с жиром. Корейские исследователи обнаружили, что пробиотики, содержащиеся в кимчи (Lactobacillus brevis), замедляют увеличение массы тела, вызванное диетой с высоким содержанием жира, на целых 28%.

Сельдь

Сельдь содержит белок и омега-3, которые необходимы для построения мышц и сжигания жира, а также холин, способный снижать ИМТ.

Перец

Стресса производит гормон кортизол, который не дает организму похудеть. Чтобы снизить уровень стресса на химическом уровне и запустить процесс сжигания жира, диетологи советуют употреблять продукты, богатые витамином С, среди них и болгарский перец.

Сладкий картофель

Углевод медленного усвоения поможет вам дольше оставаться сытыми и избежать вредных перекусов. Кроме этого доказано, что каротиноиды батата коррелируют с потерей веса, путем уменьшения жира.

Красный виноград

Какой виноград помогает похудеть / Фото Pexels

Компонент ресвератрол, который содержится в ягодах, вызывает быстрое расщепление жира и улучшает метаболизм.

Красное вино

Но это работает не с любыми сортами, выбирайте правильное вино, например Malbec, Petite Sirah, St. Laurent, and Pinot Noir имеют высокий уровень ресвератрола, который помогает похудеть.

Черные бобы

Считается, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, могут сжечь 3,7% жировой массы на животе, если регулярно употреблять ее в течение 5 лет. Черная фасоль – один из самых богатых источников растворимой клетчатки, содержащий 4,8 грамма волокон на 1 стакан.

Орехи макадамии

Большая часть жира в орехах макадамии являются мононенасыщенными. Согласно исследованию, участники, которые в течение 28 дней придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами, продемонстрировали существенное сожжение жира на животе по сравнению с группой, которая ела обычную пищу.

Фундук

Еще один замечательный источник мононенасыщенных жиров – фундук. Если вы хотите удвоить шанс на похудение, смешайте фундук с какао, которое содержит антиоксиданты и замените этим блюдом Нутеллу и сладкий шоколад.

Грейпфрут

Люди, которые едят грейпфрут способны интенсивно терять вес. По мнению диетологов, это связано с активацией ферментов, которые помогают организму растворять коричневый жир.

Кокосовое масло

Триглицериды кокосового масла выводятся из организма, как энергия, а не откладываются жиром. Исследования в журнале Lipids показало, что участники, которые добавили в рацион 2 ложки кокосового масла, смогли уменьшить объемы талии.

Вода с лимоном

Чем больше воды вы будете пить, тем больше повыситься уровень сытости, а значит – вам будет проще уменьшить потребление пустых калорий.

Корица

Коричный альдегид, который содержится в корице, зарекомендовал себя прекрасным дополнением к диете.

Тунец

13 граммов белка в одной банке – хороший способ помочь своим мышцам и устранить жир. Кроме этого тунец содержит омега-3 жиры, которые полезны для сердца и нормализации веса.

Джикама

В одном крахмалистом овоще содержится 32 грамма клетчатки, которая помогает достичь (и даже превысить) рекомендуемую суточную дозу пищевых волокон.

Гранат

Какая пища помогает похудеть / Фото Pexels

Исследование показало, что дополнение рациона гранатом, способно уменьшить жир в области талии.

Гочуджанг

Ферментированная приправа, изготовленная из порошка чили, способна сжигать жир и увеличивать время сытости. Исследование показало, что употребление соуса в течение 12 недель, уменьшает количество висцерального жира, который приводит к нарушению обмена веществ. Исследователи подозревают, что эти результаты связаны с капсаицином – биоактивным соединением, которое содержится в остром перце.

Кайенский перец

Этот острый продукт – это один источник капсаицина, который, вероятно, положительно влияет на сожжение жира.

Соевые продукты

Тофу, темпе и едамаме, содержать мощный изофлавон – генистеин. Именно он увеличивает окисления липидов, что положительно влияет на похудение.

Брокколи

Причем не только соцветия, но и ростки брокколи, связанны со снижением уровня холестерина и потенциальным уменьшением накопления жира.

Свёкла

Оттенок свёклы связан с антоцианами – мощными пигментами, которые, кроме всего прочего, могут улучшить ваш пресс.

Клюква

Клюква является одним из лучших источников урсоловой кислоты – противовоспалительного растительного соединения, которое способно уменьшать количество жира вокруг кишечника, увеличивать выносливость мышц и улучшать толерантность к глюкозе.

Хурма

Почему хурма помогает похудеть / Фото Pexels

Хурма тоже содержит урсоловую кислоту. Но вам нужно есть кожу плода, чтобы получить максимальную пользу. Если вы не любите эту текстуру, попробуйте сделать хурму основой вашего смузи.

Ячмень

Ячмень содержит 6 граммов клетчатки, которая связана со снижением уровня холестерина и нормализацией уровня сахара в крови. Если вы стабилизировали уровень сахара и продлили период сытости – можно не волноваться, что вашему животу что-то угрожает.

Как сжечь больше жира или как убрать живот?

Обалденная статья  про как худеть правильно.
Столько интересных фактов,о которых вообще не знал.
Оказывается у нас есть три типа жира и они все разные…..

Стратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
Как бороться с жиром?
FitSeven начинает публикацию серии статей о том, как мужчинам бороться с лишним весом, и, в особенности, с жиром на животе. Начиная с этого вторника мы еженедельно будем публиковать материалы о том, как похудеть и сделать плоский и рельефный пресс.
Но прежде чем начать говорить о борьбе с жиром, стоит опровергнуть самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира⁽¹⁾.
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Для борьбы с таким жиром кардионагрузки эффективнее всего. Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет⁽³⁾.
Подкожный жир
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима идиета с сокращением калорий.
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю⁽⁴⁾, что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.

Жир внизу живота и на бедрах
Третий тип жира — жир, определяемый половой принадлежностью, и находящийся у мужчин внизу живота и спины. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым.
К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с таким жиром включает действительно комплексные решения.
Похудеть один раз на всю жизнь?
Стоит так же заметить, что вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм вполне способен создавать новые запасы жира⁽²⁾. К сожалению, после этого жировые клетки практически не отмирают, и остаются навсегда.
По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании.
***
Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутренний жир; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. Стратегия борьбы с каждым из них отличается, и будет описана в соответствующем материале.
Читать дальше:
§  Как убрать живот: внутренний жир
§  Как убрать живот: подкожный жир
§  Как убрать живот: жир внизу живота

Как убрать живот: часть I

in КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?
Первая ступень: избавление от жира, окружающего внутренние органы, и от выпирающего живота. Правила эффективных тренировок и рекомендации по питанию.
Как бороться с лишним весом?
Во вводном материале FitSeven рассказывал о том, что жир в организме взрослого человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью.
Для каждого из них требуется своя стратегия борьбы, и сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Статья будет полезна тем, у кого не просто «проблемы с рельефом», а кто действительно страдает от избыточного веса.
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.
Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.
К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом, и в силу своей природы организм стремится избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.
Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Тренировки для полных людей
Тем, чей вес превышает 80 кг, бег строго противопоказан: во-первых, если вы не умеете бегать правильно, и приземляетесь на стопу, то вы создаете нагрузку в коленях, что травмоопастно; во-вторых, вы однозначно превышаете допустимую частоту пульса.
У неспортивных людей тренировки в красной зоне (выше 90% от МЧП) могут привести к сердечным проблемам и вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Нужно ли бегать для похудения?
Выбирая аэробную нагрузку, исходите из того, что вы должны находиться в зоне 60-80% от МЧП — чаще всего для нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгонят сердце быстрее, что вам противопоказано.
В неделю выполняйте 2-4 таких тренировки продолжительностью 45-60 минут. Упражнения на пресс или силовые тренировки не помогут вам похудеть, но если вы боитесь потерять мышцы, то используйте комплексную программу раз в неделю, но отдельно от кардио.
Диета для избавления от живота
На данном этапа важно не пытаться резко сокращать питание или голодать — достаточно просто соблюдать суточную норму калорий, исключить фастфуд и сладости, увеличить количество полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать.
Помните, что вы находитесь в начале пути к стройному и подтянутому телу, и в первую очередь вам нужно научить свой организм худеть. Резкие шаги чаще всего оказываются слишком сложными, человек быстро теряет мотивацию, и прекращает попытки похудеть.
***
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
Как убрать живот: часть II

in КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?
Вторая ступень: сокращение количества подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Как правильно совмещать диету и кардио для максимальной эффективности?
Стратегия избавления от жира
В прошлых материалах FitSeven рассказывал о трех различных типах жира в организме (жир внутренних органов, подкожный жир, жир внизу живота и спины у мужчин), а так же рассматривал вопрос того, как полным людям эффективно худеть.
Сегодняшний материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.
Как сжечь жир и накачать мышцы?
Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.
Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.
Влияние гормонов на сжигание жира
Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.
Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?
Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.
Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?
Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.
Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио, так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.
Почему сжигается не жир, а мышцы?
Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.
Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать калорийность питания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.
Быстрые техники похудения
Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.
Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку  упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.
***
Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.
Как убрать живот: часть III
in КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?
Третья ступень: борьба с жиром внизу живота, спины и на боках. Почему обычные методы не действуют, и как правильно избавляться от «сложного» жира?
Как избавиться от жира на животе и на боках?
Первый материал серии о борьбе с жиром был посвящен борьбе с выпирающим животом и жиром внутренних органов, второй — стратегии избавления от подкожного жира, а этот материал, заключительный, посвящен так называемому «сложному» жиру.
До 1994 года считалось, что весь подкожный жир одинаков, и вся литература, написанная до этого времени, придерживается классической точки зрения. Согласно старой теории, нет разницы, с каким жиром бороться — с жиром на животе и боках, или с любым другим⁽¹⁾.
Жир в проблемных местах
Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты)⁽²⁾; а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.
Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».
Гормональная разница
Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета⁽²⁾.
«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание
В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио.
Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетки. Но, во-первых, этот процесс прекращается при появлении инсулина, а во-вторых, в сложном жире адреналин блокирует выход СЖК.
Как сжечь жир на животе?
Исследования показали, что примерно на третий-четвертый день голодания меняется метаболизм, и чувствительные к воздействию адреналина рецепторы «сложного» жира отключаются, позволяя сжигать его кардионагрузками, как и любой другой⁽³⁾.
Так же выяснилось, что среднеуглеводная диета (не более 50-60 гр. углеводов в сутки) во многом имитирует голодание, и влечет отключение этих рецепторов. При ограничении калорий и снижении потребления жиров организм начинает сжигать «сложный» жир.
Почему сложно бороться с жиром?
Но, как FitSeven уже упоминал, чем стройнее вы становитесь, тем сложнее дается борьба с жиром, поскольку организм всячески этому противится. В случае со «сложным» жиром он предпочтет сперва начать разрушать мышцы, а лишь затем переключиться на жир.
Именно поэтому любые стандартные попытки избавиться от жира внизу живота заканчиваются потерей довольно большого количества мышечной массы. Выход, по сути один — циклические диеты, минимизирующие потерю мышц во время цикла снижения калорий.
Циклическая диета для похудения
Суть циклической диеты состоит в том, что первые четыре дня вы существенно сокращаете калории, урезаете углеводы до 50 гр, и совмещаете все это с кардио и тренингом на «пампинг»; а следующие три дня активно питаетесь и тренируетесь на массу⁽¹⁾.
Но прежде чем переходить к этой диете, вы должны пройти все предыдущие шаги — кардио на пустой желудок, ограничение калорий, подсчет потребляемых углеводов, жиров и т.д. Эта диета сложнее, и если простые методы работают, то лучше использовать их.
***
Стратегия борьбы со «сложным» жиром проблемных мест — циклическая диета, позволяющая не терять мышечную массу. Но прежде чем переходить к этой диете, рекомендуется как минимум две недели обычной среднеуглеводной диеты с сокращением калорий на 15-20%.

источник Фитнесс сайт №1 в России

советы по тренировкам и питанию

14 августа 202014 августа 2020

Существует три типа жировых отложений на теле. Гормональный жир, висцеральный и подкожный. О последнем и поговорим.

Подкожный жир есть у всех. Человек просто не может жить без жировой ткани. 15-20% подкожного жира у мужчин и 15-30% у женщин — это нормально. Но если жировая прослойка растет и становится больше — пора менять пищевые привычки и заняться спортом. Однако не каждая диета и тренировка даст быстрый эффект. Часами изнуряя себя в спортзале, и голодая на кефире, можно довести организм до истощения. И потерять не только жир, но и мышцы. Что делать?

Больше движения

Всем известно про пользу физической активности. Однако следует помнить, что во время тренировки организм в первую очередь тратит углеводы. Чтобы очередь дошла до жира, нужно как минимум 40 минут активности. И то при условии, что углеводные запасы уже потрачены. Оптимальный выбор — интервальное кардио. Такие тренировки более эффективны, чем ходьба или бег. Жиросжигание после интервального кардио может длиться несколько часов. Не стоит забывать и про силовые нагрузки. При них вырабатывается тестостерон, который способствует сжиганию жира. И формируется мышечная масса.

Меньше калорий

Спорт – это хорошо. Но в первую очередь надо сбалансировать питание. Во-первых, снизить калораж. Потребляемое количество калорий должно быть меньше, чем потраченное. Поэтому смело вычеркиваем примерно 400-500 ккал из обычного дневного рациона. И сокращаем углеводы – именно при их избытке возникает подкожный жир. Отказываемся от быстрых углеводов — это в основном сладости. Мало того, что в сладостях много пустых калорий, так они еще вызывают скачки сахара в крови. Сначала он повышается, затем резко падает и хочется снова что-то съесть, чтобы утолить нахлынувший голод. Вместо того, чтобы перекусывать бутербродом, шоколадом или печеньем возьмите полезный белковый перекус. Например, высокобелковые батончики «TOBEBAR» от «Иван-поле». Они хорошо насыщают, надолго заряжают энергией и помогают сжечь жир. Также добавляем в рацион больше овощей. Особенно зеленых – это огурцы, брокколи, шпинат. Они способны снижать гликемический индекс других продуктов, а значит, защитят от скачков глюкозы в крови. Вот основные правила похудения. Даже без повышенной физической активности лишний вес при таком подходе к питанию начнет уходить.

Нетривиальные советы по питанию

Помимо основных рекомендаций мы подготовили подборку нестандартных советов, которые помогут удержаться от того, чтобы съесть лишний кусочек.

Вы знали, что существуют разные виды голода? Так, на аппетит влияют наши органы чувств. Например, мы можем быть голодны глазами. Согласитесь, чем интереснее оформлено блюдо, тем больше мы хотим его съесть. На это делают ставку рестораторы, оформляя меню. Все дело в том, что при виде вкусной еды происходит выброс инсулина. И это возбуждает аппетит. Попробуйте привычную овсянку, куриную грудку или овощи подавать так, чтобы хотелось их съесть немедля.

Клеточный голод возникает, когда организму чего-то не хватает. Постоянно хочется апельсинов? На самом деле это может быть дефицит витаминов, особенно витамина С, и тело просто подает сигнал. С утра до вечера тянет съесть что-то сладкое? Возможно, организму не хватает таких микроэлементов как магний и хром.

Бывает голод назло запретам. Мы знаем, что от сладкого и мучного появится лишний вес. Что от фаст-фуда лучше отказаться. Что углеводы на ночь – плохо. Что надо есть больше овощей и налегать на белковую пищу. Но постоянно держать в голове все эти правила порой так утомительно. А запретный плод так сладок. Отсюда срывы. Не загоняйте себя в жесткие рамки. Хочется сладкого? Выбирайте полезные сладости. Или устраивайте иногда так называемый читмил.

Иногда голод путают с жаждой. Выпейте стакан воды, когда тянет что-то пожевать. Голод прошел? Значит, его и не было.

Кажется, что голодны? Взгляните на яблоко – хочется его съесть? Если нет, значит, нет и голода.

Но бывает и так, что чувство голода терзает постоянно. Причиной этого может быть дефицит белка в рационе. Не всегда мы получаем нужное его количество с пищей. Добрать дневную норму белков помогут специальные добавки. Советуем обратить внимание на сывороточный протеин «TOBEPRO», представленный в интернет-магазине «Иван-поле». Он содержит натуральный концентрат сывороточного белка и концентрат молочного белка, обладает мягким вкусом, и в нем нет ни грамма сахара.

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 15

1 из 15

greenlin / Getty Images

Грецкие орехи

Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3. Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2 из 15

Shutterstock

Имбирь

Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также помогает уменьшить воспаление, увеличить приток крови к мышцам и способствовать их восстановлению. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

3 из 15

Shutterstock

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким.Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.

4 из 15

Shutterstock

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает всасывание кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.

5 из 15

Лосось

Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования. Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.

6 из 15

Эдамаме

Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, наращивает мышечную массу так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина.Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.

7 из 15

Антониос Мицопулос / Гетти

Вода

Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%. Было подсчитано, что употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

8 из 15

Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images

Льняное семя

Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.

9 из 15

Lacaosa / Getty Images

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или пили 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель, а некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты. Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.

10 из 15

Mónica Durán / EyeEm / Getty Images

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

11 из 15

Кирк Мастин / Getty Images

Арахисовое масло

Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в потере жира. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жира, которого вы, безусловно, хотите избежать, — трансжиров.

12 из 15

Lartal / Getty Images

Яйца

Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы.Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

13 из 15

corbis

Хлопья с перцем чили

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин — химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

14 из 15

Брокколи

Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но они могут заставить вас почувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.

15 из 15

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Грецкие орехи

Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3.Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

Имбирь

Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также может помочь уменьшить воспаление, увеличить приток крови к мышцам и помочь восстановлению мышц. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким. Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает всасывание кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.

Лосось

Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования.Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.

Edamame

Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, наращивает мышечную массу так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина. Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.

Вода

Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%.Было подсчитано, что употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

Льняное семя

Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппс (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или выпивали 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель — и некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты.Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

Арахисовое масло

Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в похудании. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жира, которого вы, безусловно, хотите избежать, — трансжиров.

Яйца

Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы. Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

Chili Pepper Flakes

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин, химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

Брокколи

Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но могут заставить вас почувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является прекрасным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.

, что есть для ускорения метаболизма

Хотя термин « жиросжигающие продукты » не совсем точен — к сожалению, короткого пути к стройному телосложению нет — это правда, что уделение первоочередного внимания определенным продуктам, богатым питательными веществами, в вашем рационе может сделать вас удовлетворенным, сытым и хорошо подпитываемым на протяжении всей вашей жизни. путешествие по снижению веса.

Как так? Некоторые продукты действуют на гормоны, связанные с накоплением жира, такие как кортизол, гормон стресса, в то время как другие ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Некоторые дают вам больше энергии, чтобы вы могли тренироваться дольше, или подавляют аппетит, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение дня.

Здесь Дэвид Винер, специалист по обучению и питанию Freeletics, и Аойфе Оконедо Мартин, личный тренер Ultimate Performance, пролили свет на механизм так называемых продуктов для сжигания жира и порекомендовали 21 полезный ингредиент, который заслуживает места в ваша тарелка:

21 из лучших продуктов для сжигания жира

«Жиросжигающие продукты» — неправильное название, говорит Оконедо Мартин, потому что единственный способ добиться похудания — это создать устойчивый отрицательный энергетический баланс.«Проще говоря, если вы хотите использовать накопленный жир, вы должны сжигать больше энергии, чем тратите, чтобы похудеть», — говорит она. «Думайте об энергетическом балансе как об основании пирамиды, независимо от качества питательных веществ или источника пищи: потеря жира возможна только при дефиците калорий».

Жиросжигающие продукты — неправильное название: единственный способ добиться потери жира — это создать устойчивый отрицательный энергетический баланс.

Правда? Теоретически вы могли бы есть только продукты, сжигающие жир, из этого списка, и в конечном итоге набирать вес.«Точно так же, как нет продуктов, по своей сути способствующих полноте — некоторые продукты просто более калорийны, приятны на вкус или легче переедают и создают избыток калорий — нет продуктов, сжигающих жир или« калорийно отрицательных »», — говорит Оконедо Мартин.

Это не значит, что вы обязательно должны преследовать каждую тренировку двойным шоколадным молочным коктейлем. Если ваша цель — похудеть, некоторые кухонные продукты доказали свою полезность — как вы узнаете ниже. «Некоторые продукты более благоприятны для достижения успеха при диете для похудания, полезны с точки зрения здоровья и делают соблюдение диеты с контролем калорий намного более простой и устойчивой», — добавляет Оконедо Мартин.

---

---

1. Полножирный греческий йогурт

Исследования показывают, что йогурт ускоряет процесс сжигания жира, поскольку ему требуется больше времени, чтобы пройти через желудок, и вы дольше будете удовлетворены. Выбирайте греческий: в нем почти в два раза больше белка, чем в других йогуртах.

2. Яблочный уксус

Яблочный уксус не только полезен для здоровья, но и снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови, говорит Винер. Кислый напиток также содержит уксусную кислоту, которая, как показали исследования на животных, снижает жир на животе.

3. Куркума

Куркумин, соединение, отвечающее за полезные свойства куркумы, подавляет маркеры воспаления, которые играют роль в ожирении. В обзоре, охватившем более 1600 человек, потребление куркумина было связано со снижением веса, ИМТ и окружности талии.

4. Кофе

Прикрепите чайник — исследования показывают, что кофеин помогает увеличить скорость метаболизма на 3–13 процентов. В другом исследовании кролики с кофеином сжигали почти вдвое больше жира и могли тренироваться на 17 процентов дольше, чем их сверстники без кофеина.

Джонатан Ноулз

5. Овес

Овес содержит растворимые волокна, называемые бета-глюканами, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм. «Клетчатка — жизненно важный для здоровья микроэлемент, который также важен для создания ощущения сытости», — говорит Оконедо Мартин. «Растворимые волокна поглощают жидкость и расширяются в кишечнике, вызывая сигналы нашему телу о том, что мы наелись».

6. Масло MCT

MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, тип легко усваиваемого жира, который может увеличить количество сжигаемых организмом калорий.Масло MCT обычно получают из кокосового масла, которое содержит более 50 процентов MCT. Одно исследование показало, что потребление от 15 до 30 граммов MCT в день увеличивает 24-часовой расход энергии на пять процентов.

7. Авокадо

Авокадо не только является источником насыщающих волокон, но и содержит высокий уровень мононасыщенных жиров, которые предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови, — говорит Винер. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, это вызывает выработку большего количества инсулина, в результате чего больше калорий откладывается в виде жира.Однако, поскольку авокадо высококалорийный, не забывайте придерживаться разумных порций.

---

---

8. Ягоды

Исследования показывают, что черника не только богата антиоксидантами и витаминами, но и регулирует сжигание и накопление жира из-за высокого уровня содержащихся в ней фитохимических веществ, в то время как малина богата клетчаткой, заполняющей кишечник, что помогает вам чувствовать сытость дольше.

9. Индейка

Индейка от природы богата белком — около 28 г на 100 г. «Вероятно, лучшая отдача от диеты — это диета с высоким содержанием белка», — говорит Оконедо Мартин.«Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а также имеет самый высокий термический эффект — при пищеварении сжигается не менее 20 процентов потребляемых калорий».

10. Миндаль

Употребление 42 г миндаля каждый день — вместо закуски с высоким содержанием углеводов и тем же количеством калорий — не только снижает «плохой» ЛПНП и общий холестерин, но также уменьшает жир на животе и окружность талии, согласно к исследованию, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации.

Arx0nt

11.Белая фасоль

Белая фасоль — например, бобы каннеллини — действуют как ингибиторы альфа-амилазы, говорит Винер. Это означает, что они замедляют всасывание углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты, предотвращая страшный скачок сахара в крови.

12. Перец чили

Виндалу снова в меню: химическое вещество под названием капсаицин, придающее чили тепло, отвечает за термогенный эффект, что означает, что оно ускоряет метаболизм. Исследования также связывают это соединение со снижением жировой ткани и снижением аппетита.

13. Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, обладают целым рядом преимуществ, при этом некоторые исследования показывают, что они могут повысить ваш метаболизм, нарастить мышцы и сбросить жир, хотя исследования неоднозначны. Было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень гормона стресса кортизола, который связан с отложением жира, в частности жира на животе.

14. Цыпленок

Верните птицу в меню. Курица не только является твердым источником постного белка — она ​​содержит 27 г на 100 г порции, но и богата лейцином, аминокислотой, которая, как было доказано, защищает мышечные белки и способствует потере жира.

---

---

15. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и бок-чой, богата витаминами, минералами и клетчаткой, а также низкокалорийна, что делает их оптимальными для сжигания жира. «Это связано с более высоким объемом на калорию, вызывающим большее ощущение сытости при нажатии на слизистую оболочку желудка», — говорит Оконедо Мартин. «Они также вызывают гормональный ответ на чувство сытости».

16. Яблоки

Некоторые неперевариваемые соединения в яблоках, включая пищевые волокна и полифенолы, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.Исследователи пришли к выводу, что в одном исследовании соединения изменили пропорцию фекальных бактерий мышей с ожирением, чтобы отразить таковую у худых мышей, что может помочь предотвратить расстройства, связанные с ожирением.

17. Арахисовое масло

Употребление арахисового масла на завтрак может вызвать «значительное снижение» желания есть на срок до 12 часов, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , из-за увеличения PYY — гормон, способствующий сытости и ощущению сытости.

18. Картофель

Картофель невероятно сытный и удивительно питательный. Они занимают первое место по индексу сытости, который оценивает продукты в соответствии с их способностью утолить голод. Вам нужно будет съесть более чем в два раза больше макарон, чтобы почувствовать сытость, как от одной картофелины среднего размера.

Серджио Амити

19. Яйца

Яйца не только чрезвычайно богаты питательными веществами — со многими преимуществами, сконцентрированными в желтке — эти маленькие шарики добра являются идеальным помощником (каламбур) для любой диеты для похудания.В одном исследовании женщины, которые вместо рогаликов ели на завтрак яйца, в течение следующих 36 часов ели меньше.

20. Грейпфрут

Употребление только половины свежего грейпфрута перед едой приводит к снижению веса на 1,6 кг за 12 недель, как показало одно исследование. «Пища, богатая питательными веществами, но с низким содержанием калорий, с большей вероятностью поможет сытости, и вы с меньшей вероятностью переедете или почувствуете себя обделенными», — говорит Оконедо Мартин. «Чем больше вы насыщаетесь и чем больше у вас энергии, тем выше вероятность того, что вы будете придерживаться дефицита калорий.’

21. Бобовые

Фасоль и бобовые, включая нут, чечевицу, фасоль и черную фасоль, богаты клетчаткой, белком и резистентным крахмалом, а также являются богатым источником витаминов и минералов. «Это важно, потому что, если ваше питание ограничено из-за дефицита калорий, вам нужно обеспечить максимальное потребление питательных веществ», — говорит Оконедо Мартин.

---

---

Последнее обновление: 12-02-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 фруктов, которые могут помочь избавиться от жира на животе

Снижение веса: Эти фрукты могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Похудеть — нелегкая задача. Путешествие может оказаться ошеломляющим для многих, особенно если результаты не будут быстрыми. Откроем вам секрет; Снижение веса — это трудоемкий процесс в большинстве случаев, если вы стремитесь к устойчивому плану похудания.Более того, каждому телу нужно время, чтобы обработать и адаптироваться к изменениям. Поэтому, если вы хотите похудеть, советуем вам не торопиться. Убедитесь, что вы начинаете с мудрого выбора. Ваша диета играет важную роль в управлении весом. Это может сделать или нарушить ваши цели в фитнесе. Употребление фруктов может в некотором роде изменить правила игры. Фрукты не только богаты жизненно важными антиоксидантами и минералами, но и помогают естественным образом сжигать жир на животе.


Вот некоторые фрукты, которые, как известно, сокращают жир на животе:

1.Яблоко

Свежие хрустящие яблоки богаты полезными флавоноидами и клетчаткой, которые помогают сжигать жир на животе. Они особенно богаты пектиновой клетчаткой, которая медленно разрушается. Волокна, присутствующие в яблоке, способствуют насыщению. Если вы чувствуете сытость, вы, естественно, меньше будете переедать. Яблоки также очень низкокалорийны и содержат сахар, что делает их идеальным вариантом для похудания.

_{Яблоки особенно богаты пектиновой клетчаткой, которая медленно расщепляется.}

2.Помидор

Острый вкус помидора может творить чудеса, помогая избавиться от жира на животе. Помидоры, как правило, стимулируют выработку аминокислоты карнитина, которая представляет собой органическую молекулу, которая, как известно, играет решающую роль в регуляции метаболизма жирных кислот и энергии. Помидоры также богаты соединением, известным как 9-оксо-ОДА, которое помогает снизить уровень липидов в крови и обеспечить здоровую потерю веса. Помидоры также содержат большое количество клетчатки.

(Также читайте: Потеря веса: 3 низкокалорийных овоща, которые нужно есть, пока длится зима)

_{Снижение веса: острый вкус помидора может творить чудеса, чтобы уменьшить жир на животе.}

3. Гуава

Зеленый хрустящий плод с белой мякотью — один из самых любимых зимних фруктов всех времен. Он богат диетическими волокнами, которые помогают сохранять чувство сытости и предотвращают переедание. Гликемический индекс или значение GI гуавы также очень низкое, что способствует медленному высвобождению сахара в кровоток. Это также способствует лучшей активности инсулина и контролю веса.

(Снижение веса: Снижение веса: зимние рецепты с низким содержанием углеводов, которые могут помочь сжечь жир на животе)

^{Потеря веса: Гуава богата пищевыми волокнами.Изображение предоставлено: iStock}

4. Клубника

Сочная и невероятно восхитительная клубника чрезвычайно низкокалорийна. 100-граммовая порция клубники содержит всего 33 калории. Вы можете заправлять их сырыми, смешивать с ними в смузи или добавлять в салаты, поскольку клубника очень универсальна.

_{Клубника богата антиоксидантами, марганцем и калием.}

5. Киви

Известно, что терпкий фрукт естественным образом улучшает пищеварение.Киви содержит фермент, известный как актинидаин, который помогает переваривать белки в организме. Хорошее пищеварение и стабильная потеря веса идут рука об руку. Плохое пищеварение может препятствовать расщеплению частиц пищи, что, в свою очередь, может сказаться на метаболизме и привести к увеличению веса.

_{Киви богат витамином С и клетчаткой.}


Включите эти продукты в свой рацион и обратите внимание на их влияние на вашу талию. Эти питательные фрукты обязательно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть здоровым способом.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Лучшие продукты для сжигания жира и быстрого детоксикации организма: Элмер Р. Симонетт, доктор медицины: потеря веса в медицине

Существует множество пищевых ингредиентов, которые сжигают жир, и их можно добавлять в рецепты для поддержания чистоты в еде. Когда ингредиенты являются органическими, они содержат больше питательных веществ и, следовательно, служат пищей, способствующей ускорению метаболизма. Сырые продукты также содержат больше питательных веществ, поэтому по возможности ешьте следующие жиросжигающие продукты в сыром виде.

Продукты, сжигающие жир
• Яблоки
• Миндаль, миндальное молоко и миндальное масло
• Фасоль и чечевица
• Ягоды
• Яйца
• Грейпфрут и другие цитрусовые
• Зеленый чай и кофе
• Греческий йогурт
• Острый перец
• Постное мясо птицы и рыбы
• Шпинат и брокколи
• Цельнозерновые, лебеда и овес

Следующие продукты и ингредиенты для детоксикации дают вам выбор, который может улучшить ваше здоровье, помогая быстро похудеть, а также очистит печень.Обязательно избегайте употребления алкоголя, потребления большого количества сахара, стресса, переедания и приема слишком большого количества кофеина при проведении детоксикации.

Продукты, выводящие организм из организма
• Миндаль
• Артишоки
• Спаржа
• Avacados
• Свекла
• Капуста
• Зеленая капуста
• Корень одуванчика
• Фенхель
• Чеснок
• имбирь
• Грейпфрут
• Зеленый чай
• Гуакамоле
• Кале
• Лимоны
• Лемонграсс
• Оливковое масло
• Морские водоросли
• Турмерик
• Кресс-салат
• Пырей
• Дикий лосось

Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы используете лучшую программу сжигания жира и программу детоксикации, которая будет соответствовать вашим уникальным потребностям в образе жизни.Доктор Симонетт и его команда в Центре похудания Симонетт обладают более чем 20-летним опытом и знаниями в области диетического консультирования. Для получения дополнительной информации и разработки индивидуального плана питания, призванного помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудания, свяжитесь с нашим офисом по телефону (909) 786-9272 в обычные рабочие часы или запишитесь на прием через Интернет.

Предупреждение о потере веса: семь пищевых комбинаций для сжигания жира, вздутия живота и ускорения метаболизма

Снижение веса — непростой процесс, но его можно достичь, если действовать последовательно.Врач-диетолог Видхи Чавла говорит, что для того, чтобы успешно похудеть, нужно ежедневно заниматься спортом и правильно питаться.

«Существуют определенные комбинации продуктов, которые могут помочь вам сжечь жир, победить вздутие живота и ускорить обмен веществ. Не пропускайте завтрак; это может привести к тому, что вы не потребляете достаточное количество клетчатки и питательных веществ. Это также может усилить приступы кислотности », — советует она.

Диетолог перечисляет некоторые комбинации продуктов, которые могут творить чудеса для похудания. Читать дальше.

1.Яйцо и болгарский перец: Яйца сами по себе являются мощным суперпродуктом, но в сочетании с болгарским перцем — другим ингредиентом, сжигающим жир, — они могут помочь вам быстро похудеть. Яйца богаты витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, а также холином, питательным веществом, ускоряющим обмен веществ. С другой стороны, сладкий перец богат витамином С. Употребление в пищу перца может помочь вам сжечь накопленный жир и превратить углеводы в топливо, поддерживая вас в течение всего дня. Добавляя болгарский перец в яйца, вы можете значительно ускорить похудание.

2. Морковь и тахини: Морковь содержит около 10 процентов углеводов, состоит из крахмала, простых сахаров и клетчатки. Они также имеют низкий гликемический индекс и богаты витамином А в форме бета-каротина, витамином К, витаминами группы В и калием. Тахини, также известная как кунжутное масло, содержит много кальция и может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и потребления калорий.

Яйца сами по себе являются мощным суперпродуктом, но в сочетании с болгарским перцем они могут помочь вам быстро похудеть.(Фото: Getty / Thinkstock)

3. Инжир и бразильские орехи: Инжир считается здоровой заменой нездоровой закуски, поскольку в нем мало калорий и совсем нет жиров. Они богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить количество свободных радикалов, повреждающих клетки. С другой стороны, бразильские орехи являются отличным источником селена, антиоксиданта, который помогает иммунной системе вашего организма и способствует метаболизму. В сочетании с инжиром он помогает сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым, ускоряя метаболизм и сокращая количество нездоровых закусок.

4. Авокадо и кайенский перец: Авокадо содержит олеиновую кислоту, которая помогает вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени. Сверху можно положить измельченный авокадо с кайенским перцем, который содержит капсаицин, подавляющий аппетит. Капсаицин способствует насыщению, что помогает избавиться от жира на животе за счет снижения потребления калорий. Положите эти ломтики авокадо на хлеб из проросших зерен, который богат клетчаткой и может помочь вам почувствовать удовлетворение.

5. Чечевица и помидоры: Приготовьте чечевичный суп. Люди, которые потребляют зернобобовые в рамках диеты с ограничением калорий, теряют больше веса, чем те, кто потребляет такое же количество калорий, но не потребляет столько же бобовых. Бульон также может помочь в похудании, наполняя вас без лишних калорий. Включите в рацион несколько противовоспалительных помидоров, которые также могут помочь вам поддерживать устойчивость к лептину и, таким образом, сбросить больше веса.

6. Ананас и сок лайма: Ананас низкокалорийный и содержит много воды, что делает его идеальной закуской для похудения.Ананасы богаты клетчаткой, которая способствует нормальному прохождению пищи через пищеварительную систему и стимулирует выделение желудочного и пищеварительного соков, которые способствуют растворению пищи. Лайм содержит множество незаменимых питательных веществ, которые помогают снизить как массу тела, так и потребление пищи. Он содержит лимонную кислоту, которая способствует более быстрому и эффективному сжиганию жира.

7. Зеленый чай с лимоном и мятой: Зеленый чай — волшебный напиток, который, как было доказано, помогает при похудании и сжигании жира на животе.Он богат антиоксидантами, а также содержит много катехинов, которые помогают печени преобразовывать жир в энергию, способствуя высвобождению жира из жировых клеток. Вы также можете добавить лимон в зеленый чай, который содержит пектин и полифенолы и поможет вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым.

📣 Следите за новостями об образе жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Хотите знать, как сжечь жир? Вы можете быть удивлены, узнав, что употребление жиров действительно помогает сжигать жир.Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам нужно есть жир, чтобы сжигать жир.

Мысль о том, чтобы есть жир, все еще заставляет многих съеживаться. В течение многих лет нам говорили исключить жиры из своего рациона из-за страха набора веса, но правда в том, что это далеко не продвинуло нас. Хотя мы стремимся к вариантам обезжиренных, обезжиренных и обезжиренных продуктов, показатели ожирения продолжают расти в Северной Америке, потому что на самом деле включение жиров в рацион на самом деле является хорошим инструментом для похудения.Итак, если вы все еще пытаетесь сбросить вес и боитесь добавлять жир в свой рацион, потому что думаете, что это приведет к увеличению жировых отложений, позвольте мне помочь. Вот пример жира, почему вы должны включать его в свой рацион и почему вам нужно есть жир, чтобы сжигать жир.

Как сжигать жир: ешьте жир, чтобы сжигать жир

Важная роль жира

Я подробно писал о том, почему жир не делает вас толстыми, но если вы все еще пытаетесь понять это, действительно важно, чтобы вы попытались осмыслить эту концепцию, иначе она будет удерживать вас от потери веса. .Хотя и диетический жир, и телесный жир используют слово «жир», они очень разные и имеют мало общего. Пищевой жир является одним из важнейших макроэлементов нашего рациона и жизненно важен для здоровья человека. Жиры в их естественных пищевых формах являются строительными блоками для наших гормонов, мозговой и нервной тканей, защитных слоев наших клеток, помогают управлять воспалением и контролировать его, а также помогают нам усваивать жизненно важные питательные вещества, включая витамины A, D, E и K. Пищевые жиры в виде триглицеридов, холестерина и незаменимых жирных кислот помогают изолировать нас, защищать наши жизненно важные органы и используются в качестве источника накопленной энергии.

Сжигание жира против углеводов для получения топлива

Нашему телу, как и автомобилю, нужно топливо. Нам нужно топливо, чтобы прожить день, и нам нужно топливо для выполнения наших жизненно важных функций. Человеческое тело имеет два основных источника топлива; углеводы и жиры. Углеводы (или глюкоза) являются основным источником топлива для организма, а жир — второстепенным источником энергии или резервным топливом для организма. Это означает, что если присутствуют и углеводы, и жир, организм сначала будет использовать углеводы, пока они не станут недоступны, а затем переключится на сжигание жира в качестве топлива. Думайте об этом как о переключателе: пока в рационе присутствуют углеводы (или глюкоза), ваше тело будет оставаться в состоянии сжигания углеводов, и , затем оно «щелкнет переключателем» и начнет сжигать жир в качестве топлива. В сбалансированном состоянии организм должен иметь возможность естественным образом переключаться между использованием углеводов и жиров в качестве топлива, однако (к сожалению) многие люди изо всех сил стараются переключаться вперед и назад, что затрудняет сжигание жира. Почему? Потому что для многих людей главный контроллер этого переключателя, инсулин, больше не работает должным образом.

Вес касается гормонов, а не жиров

Инсулин — гормон, накапливающий жир. Хотя это может показаться плохим, но он просто выполняет свою работу. Каждый раз, когда вы едите пищу, вы активируете инсулин, это говорит организму преобразовать только что съеденную пищу в запасенную энергию, а после того, как вы закончите есть, инсулин заставляет организм использовать запасенную энергию. Именно этот процесс накопления пищи в виде энергии и последующего использования накопленной энергии делает человеческое тело эффективным; вы можете съесть еду, а затем сохранить энергию на несколько часов, так что вам не нужно постоянно искать пищу.Однако важно понимать, что тело запасает энергию на потом в одной простой форме; толстый. Фактически, жировые отложения — это просто форма накопленной энергии, которая защищает нас, когда у нас больше нет доступа к пище. Проблема? 1) В 2019 году люди редко остаются долгое время без еды, и 2) люди не позволяют своему телу получать доступ к этой накопленной энергии.

Контрольный инсулин и контрольная гиря

Ключ к потере веса не столько в калориях, сколько в инсулине.Почему? Потому что не все калории одинаковы, и именно качество пищи, которую вы едите, и ее баланс макроэлементов будут определять, насколько эффективно или неэффективно вы будете сжигать жир.

Поскольку инсулин определяет, накапливает ли ваше тело жир или сжигает жир, для сжигания жира вам необходимо убедиться, что инсулин работает должным образом. Высокий уровень инсулина будет держать ваше тело в состоянии накопления жира, в то время как низкий уровень инсулина позволит вашему телу сжигать жир для получения энергии.Из всех макроэлементов наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы, а не жир или белок. Каждый раз, когда вы потребляете углеводы, вы запускаете инсулиновую реакцию. Следовательно, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, вы приучаете организм использовать углеводы (или глюкозу) в качестве топлива, а не жир. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови, следовательно, выше уровень инсулина и, следовательно, тем больше вы откладываете их в виде жира.

Учитывая, что тело всегда будет отдавать предпочтение углеводам в качестве топлива, а не жирам, если вы продолжите есть углеводы, вы никогда не позволите своему телу фактически переводить накопленный жир обратно в энергию. Со временем вашему телу становится все труднее переводить накопленный жир в энергию, потому что вы становитесь все более и более инсулинорезистентными, поэтому ваше тело думает, ему нужно все больше и больше углеводов (т. Е. Тяга к сахару), но только потому, что он настолько неэффективен при преобразовании накопленного жира обратно в энергию.В зависимости от того, насколько устойчив ваш инсулин (то есть насколько высок уровень вашего инсулина и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину), даже употребление цельных пищевых форм углеводов может очень затруднить сжигание жира в качестве топлива. Например, диета, состоящая из овсянки на завтрак, картофельного супа на обед и ризотто на ужин, может сделать сжигание жира в качестве топлива практически невозможным для человека с инсулинорезистентностью или человека с избыточным весом в течение длительного периода времени, потому что углеводная нагрузка очень высока. просто слишком высоко.

Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Чтобы бороться с инсулинорезистентностью и перевести организм в состояние сжигания жира, жизненно важно, чтобы жир был включен в рацион. Жир не только жизненно важен для общего здоровья, но и не вызывает выработку инсулина так же, как углеводы, глюкоза или сахар. Без жира организм будет продолжать использовать углеводы и жаждать их в качестве топлива и никогда не будет «щелкать переключателем», чтобы преобразовать накопленный жир обратно в энергию, поэтому у него никогда не будет возможности сжигать жир.Жир не только не вызывает инсулин так же, как углеводы, но и помогает управлять нашими сигналами голода, позволяя нам со временем есть меньше.

Поскольку жир очень калорийный (т. Е. В маленькой ложке много энергии), он помогает нам оставаться сытыми в течение более длительных периодов времени; управляет нашим лептином и грелином, которые контролируют наш аппетит; и сдерживаем нашу тягу, помогая сбалансировать уровень сахара в крови. Добавляя больше жира в свой рацион, вы также можете увеличивать промежутки времени между приемами пищи, что еще больше способствует сжиганию жира / потере веса, поскольку вы заставляете свое тело использовать жир в качестве топлива в эти периоды времени.Употребляя пищу с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, вы можете «переключить переключатель» с использования углеводов в качестве топлива на жир в качестве топлива быстрее, что позволяет вам поддерживать сжигание жира в течение более длительных периодов времени.

Большое слово предостережения

Хотя важно включать жир в свой рацион, важно также понимать, что не все формы жира равны . Мое предложение включать жиры в свой рацион — это не разрешение употреблять во фритюре продукты, обработанные пищевые продукты и растительные масла.Если вы хотите использовать жир в качестве топлива, вам нужно сосредоточиться на цельных формах жира. Не только обработанные формы жира часто содержат добавленный сахар (например, готовые заправки и соусы), которые выведут вас из состояния сжигания жира, но они также часто производятся из очищенных форм жира и растительных масел, которые поддерживают воспаление, а не потеря веса. Вместо этого выбирайте натуральные кулинарные масла, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо, высококачественное мясо животных, высококачественные молочные продукты, цельные яйца, морепродукты, орехи, семена, оливки и авокадо.

Итог

Включение жиров в рацион жизненно важно для похудания, особенно в долгосрочной перспективе, и не менее важен выбор высококачественных источников цельных продуктов. Когда дело доходит до похудания, углеводы доставляют больше хлопот, чем жиры. Это не значит, что нельзя есть углеводы, но качество всегда важнее количества, и для большинства людей сокращение потребления рафинированных углеводов и увеличение потребления жиров является ключом к сжиганию большего количества жира.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

10 лучших продуктов для сжигания калорий

Независимо от того, приступаете ли вы к новому режиму фитнеса или пытаетесь сбросить последний дюйм жира на животе, нельзя отрицать ключевую силу питания в поддержке (или саботаже) ваших стремлений к похуданию.Учитывая множество смешанных диетических сообщений, которые мы все получаем, важно помнить, что пища не рассматривается как «враг», а буквально является ключевым ингредиентом для достижения наших целей в области здоровья и фитнеса. В мировом рейтинге продуктов для сжигания жира не все продукты одинаковы. Есть несколько выдающихся диетических вариантов, которые при соблюдении в рамках продуманной диеты и режима упражнений, как было показано, прямо или косвенно повышают вашу способность сжигать жир. Чтобы помочь вам попасть в желанную зону сжигания жира, мы составили список из десяти лучших продуктов для сжигания жира.

1. Овес

Овес — фантастическая часть любой диеты, ориентированной на похудание. Нежирный и низкокалорийный овес также имеет «низкий ГИ», что означает, что он медленно переваривается и, следовательно, не вызывает быстрых скачков глюкозы, как многие типичные хлопья для завтрака. Сочетание высоких затрат энергии на пищеварение, стабильного уровня сахара в крови и устойчивого высвобождения энергии приводит к улучшению потери жира с течением времени, что может объяснить, почему овес занял свое важное место во многих эффективных диетах для похудания.

2. Яблоки

Может ли яблоко в день уберечь жир? Богатые клетчаткой, сладкие и в то же время низкокалорийные яблоки прекрасно сдерживают чувство голода и при этом дают вам столь необходимый заряд энергии. Однако яблоки — это больше, чем просто эффективное средство подавления аппетита: многочисленные исследования демонстрируют, что полифенолы, содержащиеся в яблоках, активно помогают расщеплению жиров, накопленных внутри клеток. Конечный результат? Регулярное употребление яблок приводит к менее импульсивному выбору пищи и ускоренному расщеплению жиров.

3. Зеленый чай

Чтобы сбросить или сжечь жир, ваше тело сначала расщепляет жир, содержащийся в жировых клетках, в процессе, называемом липолизом. Липолиз вызывается гормоном, известным под названием норадреналин. Зеленый чай содержит удивительный антиоксидант, известный как EGCG, который снижает распад норадреналина, что приводит к устойчивому и более высокому уровню этого гормона сжигания жира. Зеленый чай работает еще лучше в сочетании с упражнениями: исследования показывают, что у мужчин, которые пили зеленый чай перед тренировкой, метаболизм жиров увеличился на 17% по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо. В сочетании с улучшающим метаболизм действием кофеина, содержащегося в этом древнем напитке, зеленый чай обеспечивает три фактора сжигания жира. Не любите зеленый чай? EGCG можно найти в любом магазине пищевых добавок.

4. Яйца

Несмотря на годы негативной прессы, могущественное яйцо возвращается — и это правильно. Они не только содержат широкий спектр незаменимых аминокислот, но и отлично подходят для борьбы с жиром.

В недавнем исследовании с участием 152 мужчин исследователи продемонстрировали, что в группе, которая ела яйца на завтрак, а не бублик (оба приема пищи содержали одинаковое количество калорий), группа, употребляющая яйца, имела на 34% большее уменьшение окружности талии и На 16% большее снижение процента жира в организме всего за 8 недель в рамках диеты с ограничением калорий.

Беспокоитесь о холестерине? Нет, в обеих группах не должно быть значительных изменений уровня холестерина в ходе исследования.

5. Корица

Технически это скорее специя, чем еда, корица не просто добавляет немного праздничности ко всем десертам и напиткам. Он содержит эфирное масло коричного альдегида (СА), которое, как было впервые обнаружено, предотвращает ожирение у мышей. Последующее исследование продемонстрировало, что собранные человеческие жировые клетки, обработанные (СА), начали нагреваться и подвергаться «термогенезу»; метаболический процесс в организме, при котором калории сжигаются для производства тепла.

6. Перец чили

Перец чили не только невероятно низкокалорийный продукт, но и обладает улучшающими метаболизм свойствами благодаря своему активному ингредиенту капсаицину. Исследователи из Калифорнийского университета показали, что и мужчины, и женщины испытали удвоение своей нормальной скорости метаболизма в течение нескольких часов после употребления негорючей версии капсаицина.

В другом исследовании было также показано, что капсаицин смягчает естественное замедление метаболизма при низкокалорийной диете.

7. Черника

Голубика, которой восхищаются во всем мире, несомненно, заслуживает своей славы как суперпродукт. Священная ягода, обладающая бесконечными преимуществами, такими как предотвращение сердечных заболеваний, снижение холестерина и артериального давления, также оказывает положительное влияние на гены, участвующие в расщеплении жиров и сахаров.

Испытания на крысах с избыточной массой тела показали значительное сокращение абдоминального жира, когда их диеты были дополнены 2% -ной черникой.Интересно, что эти положительные изменения в пропорции жира на животе были обнаружены в обеих группах, которые получали диету с низким содержанием жиров, и в тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров.

8. Греческий йогурт

Полножирный греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием сахара поможет вам дольше чувствовать сытость и является идеальным перекусом после тренировки. Помимо отличных питательных свойств, греческий йогурт также является важным источником йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, который способствует метаболической функции.Внезапные изменения веса часто могут быть результатом плохо функционирующей щитовидной железы, а низкий уровень йода снижает метаболизм и приводит к тому, что больше пищи откладывается в виде жира.

9. Кокосовое масло (MCT)

Это может показаться нелогичным, но данные свидетельствуют о том, что кокосовое масло действительно может помочь в похудании. Как это могло быть? Кокосовое масло сильно отличается от других доступных типов кулинарных масел. Это ореховое масло, обладающее высокой стабильностью при высоких температурах и термогенным по своей природе, содержит жирные кислоты со «средней длиной цепи», которые, как было доказано, ускоряют ваш метаболизм.Предупреждение: кокосовое масло по-прежнему является жиром, а это означает, что оно по-прежнему остается высококалорийным, и его следует использовать с осторожностью.

10. Темный шоколад

При умеренном употреблении темный шоколад может не иметь темной стороны. Это связано с тем, что настоящий темный шоколад (который на 70% состоит из какао) богат антиоксидантами и полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Эти полезные жиры не только снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта, но также заставляют вас сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм.

Настоящий «секретный соус» к похуданию — это осознание того, что ничто не может волшебным образом заставить вас сжигать жир изолированно. Вместо этого обдуманный выбор со временем становится все решающим. Точно так же, как вредные привычки в конечном итоге приводят к расширению талии, разумный выбор в долгосрочной перспективе приведет к более стройному и здоровому телосложению. В сочетании с эффективным режимом упражнений и этими съедобными биохаками ваши жиросжигающие способности будут усилены.

Вам также понравится:
Как здоровье кишечника влияет на здоровое старение
5 причин отказаться от тренажерного зала и начать использовать собственный вес
5 лучших продуктов для роста волос

Общие вопросы и ответы

Какая пища сжигает больше всего калорий?

Лучшие продукты для сжигания калорий — это зеленый чай, яйца, корица, черника и многое другое.

Какие продукты сжигают калории во время сна?

Употребление протеина, например протеинового коктейля из греческого йогурта, перед сном, особенно если вы тренировались, может помочь сжечь калории и ускорить потерю веса за ночь.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Г-н Марк Джессен

Марк Джессен изучал английский язык в Университете Бригама Янга, уделяя особое внимание творческому письму и профессиональному письму / редактированию.После учебы Марк устроился редактором книги в небольшое издательство. Проработав непродолжительное время в качестве писателя-фрилансера, Марк вошел в корпоративный мир в качестве копирайтера. В наши дни его часы в основном тратятся на правку и редактирование, хотя он продолжает создавать контент для самых разных проектов. В 2017 году Марк прошел сертификацию по творческому письму Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Как плодовитый писатель, Марк имеет более чем 20-летний опыт работы в журналистике.