Программа тренировок по похудению для девушек
Содержание
- Причины избыточного веса
- Польза и вред биодобавок
- Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
- Комплекс упражнений
- Для ягодичных мышц и бедер
- Приседания
- Выпады
- Скакалка
- Для мышц живота
- Скручивания
- Скалолаз
- Велосипед
- Для рук и спины
- Отжимания
- Солнышко
- Подъем верхней части тела
- Для ягодичных мышц и бедер
- Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
- Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?
Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело.
Причины избыточного веса
Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:
- гормональный дисбаланс;
- длительный стресс;
- хронические заболевания;
- генетическая предрасположенность.
Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.
Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.
Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.
Польза и вред биодобавок
Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.
Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов.
Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.
Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:
- Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
- Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
- В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).
Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.
Комплекс упражнений
Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.
Для ягодичных мышц и бедер
Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:
Приседания
Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед.
Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.
Выпады
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Скакалка
Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать.
Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.
Для мышц живота
Скручивания
Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.
Скалолаз
Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.
Велосипед
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.
Для рук и спины
Отжимания
Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.
Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.
Солнышко
Поможет укрепить верхнюю часть тела.
В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.
Подъем верхней части тела
Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.
Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой.
- соблюдение режима питания;
- умеренные нагрузки;
- полноценный отдых (сон).
Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.
Работай над собой
вместе с нами
Выбрать тренировку
Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?
Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:
- Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
- Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
- Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
- Курение — без комментариев.
- Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).
Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!
Программы тренировок, онлайн-ведение — МАХФИТНЕС
Содержание
- Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?
- Программа для похудения в зале для девушек
- Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!
- Домашние тренировки на похудение
- Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.
Привет. Меня зовут Михаил Яковенко. Я практикующий персональный тренер. Помогу тебе усовершенствовать свое тело и укрепить здоровье.
Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?
Курс «Упругие Ягодицы» направлен на самые важные места, которые так хочется улучшить. Акцент идёт на ягодичные мышцы ног, на мышцы бёдер (в основном задняя и внутренняя части), а так же на пресс.
Вас ждут увлекательные тренировки, меняющиеся от недели к неделе! Старайтесь подбирать рабочие веса так, чтобы в конце каждого подхода чувствовать значительное напряжение в целевых мышцах.
Единственным минусом этой тренировочной программы явлется то, что здесь практически отсутствует нагрузка на верхнюю часть тела.
Поэтому, я рекомендую вам добавлять легкие тяги и жимы на верхний плечевой пояс после основной разминки. Нескольких подходов горизонтальной тяги и отжиманий с колен будет вполне достаточно.
Рекомендую использовать эту программу в течении 4-6 недель, затем её следует поменять для избежания излишней адаптации и уравнивания дисбалансов.
К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.
Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)
Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉
Программа для похудения в зале для девушек
Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!
Классическая программа для улучшения тонуса проблемных зон у девушек и усиленного жиросжигания.
Эта программа из 15-ти тренировок рассчитана на девушек уже знакомых с техникой основных упражнений в тренажерном зале и не имеющих ограничений по здоровью. К каждому упражнению прилагается короткое видео, чтобы напомнить основные моменты выполнения.
От недели к неделе программа изменяется, будьте внимательны.
На 1-й неделе нужно выполнить 3 тренировки, на последующих по 4. Если по каким-то причинам у вас не получается, предположим, сделать все 4 за неделю, переносите на следующую, страшного ничего не случится, только чуть снизится эффект.
Рабочий вес в тренажерах (с гантелями и на штангах) всегда подбираем под количество написанных повторений.
Рабочий вес не должен быть очень лёгким, иначе нагрузка будет иметь только оздоровительный эффект.
Рабочий вес не должен быть очень тяжелым, иначе нагрузка стать излишней и травматичной.
Нагрузка должна быть оптимальной! В конце подхода вы должны чувствовать среднее или выше среднего напряжение в целевых мышцах. В суперсетах и круговых тренировках рабочий вес может быть ниже, чем обычно в отдельных упражнениях.
Если у вас есть ограничения по здоровью, вы всегда можете запросить индивидуальную программу по вашим целям.
К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.
Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)
Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉
Домашние тренировки на похудение
Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.
Многие считают тренировки в домашних условиях бесполезными, но это не так! При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале — это достойная альтернатива.
Программа тренировок в домашних условиях создана для девушек, которые хотят быстро подтянуть форму, укрепить мышцы в нужных местах и ускорить жиросжигание.
Вам потребуется минимальное оборудование (гантели либо бутылки с водой).
Тренировочный процесс построен от простого к сложному и к 4-й неделе занятий вы поймёте, что первые занятия были очень легкими.
Курс рассчитан на 16 интенсивных занятий, в идеале нужно делать по 4 тренировки в неделю. Но можно делать и 3 тренировки, тогда 4-ю вы переносите на следующую.
Если вы чувствуете, что где-то тренировочный объем сильно превышает ваши физические возможности, то уменьшайте нагрузку (делайте меньше подоходов, кругов, повторений и больше отдыха).
К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.
Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)
Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉
7-дневный план тренировок для женщин, чтобы быстро похудеть
Если вы отчаянно пытаетесь нарастить мышечную массу и избавиться от жира, но не нашли ничего, кроме разочарования, даже после сокращения калорий и диеты, то вы не одиноки.
Более того, соблюдать одну строгую диету всю жизнь крайне сложно, если вообще возможно.
Все мы знаем, что нам нужно меньше есть, больше заниматься спортом и воздерживаться от вредной пищи. Тем не менее, удержать этот жир действительно сложно, а женщинам еще труднее.
Итак, женщины действительно получают больше пользы от специальных программ тренировок, разработанных специально для их биологических потребностей и снижения веса. Они испытывают гормональные изменения на протяжении всей жизни, что требует другой программы тренировок.
Великолепная программа фитнеса и похудения сделает вас стройнее, сильнее и здоровее, чем когда-либо. Но с вашей стороны все равно потребуется определенная самоотверженность и усилия, чтобы заставить его работать в долгосрочной перспективе.
В этой статье мы обсудим некоторые советы и рекомендации о том, как начать тренироваться, а также о пользе упражнений для женщин. Вы также найдете 7-дневный план тренировок для контроля веса тела.
Естественно запутаться, с чего именно начать программу по снижению веса. Однако вам не о чем беспокоиться; это руководство поможет вам решить эту проблему.
Вы можете попробовать какую-нибудь сумасшедшую диету, например, есть только листья салата, или странную программу тренировок, где все, что вы делаете, это сидите на диване и терпите неудачу. Однако, если вы хотите заниматься чем-то другим, вам нужно знать некоторые основы упражнений.
Если вы хотите сжечь калории и нарастить мышечную массу, есть два режима тренировок, которые вы можете включить в свою программу по снижению веса. Силовые тренировки полезны, поскольку они помогают снизить процентное содержание жира в организме. Силовые тренировки также являются отличным способом нарастить мышечную массу, и вы также можете модифицировать их для всех уровней.
Второй стиль тренировок, которому вы можете следовать, чтобы похудеть, — это кардиотренировки.
Мы рекомендуем начать путь к похудению с кардио, так как оно показывает проверенные результаты. Кроме того, это делает ваши тренировки универсальными.
Независимо от того, любите ли вы бегать или предпочитаете не бегать, у вас есть несколько вариантов для похудения с помощью кардио. Езда на велосипеде, плавание и катание на коньках — вот еще несколько способов, которые идеально подходят для кардиотренировки.
Итак, если вы хотите сжечь жир, похудеть и нарастить мышечную массу, вы должны следовать своему плану тренировок. Поэтому мы создали 7-дневный план тренировок для похудения для женщин в конце этой статьи.
Все, что вам нужно сделать, это придерживаться режима тренировок и выполнять указанные тренировки в течение четырех недель. Повторение каждой тренировки четыре раза в течение одного месяца поможет вам освоить движения. Таким образом, вы сможете наблюдать улучшения в своем телосложении.
Польза регулярных физических упражнений Доказано, что активный образ жизни приносит больше пользы для физического и психического здоровья.
Итак, прежде чем вы приступите к плану тренировок, позвольте нам мотивировать вас преимуществами, которые женщины могут получить от регулярных упражнений.
Мужчины и женщины должны регулярно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Тем не менее, мы знаем, насколько занятым современный мир может сделать человека. Таким образом, всего 30 минут каждое утро будет достаточно, чтобы ваше тело оставалось активным даже при легкой силовой тренировке.
Наша рутина не соответствует красоте прогулки на природе; нас отвлекают экраны наших мобильных телефонов и ноутбуков, и эта рутина часто вызывает у нас стресс.
Одним из эффективных способов борьбы с депрессией, стрессом и тревогой являются физические упражнения. Есть причина, по которой упражнения заставляют вас чувствовать себя прекрасно сразу после тренировки.
Когда вы напрягаете мышцы во время упражнений, изменения происходят в разных частях вашего мозга. Все эти симуляции помогают вашему телу регулировать стресс и тревогу.
Кроме того, физические упражнения могут повысить чувствительность вашего мозга к серотонину и норадреналину. Эти гормоны снижают депрессивные и тревожные чувства и заставляют вас чувствовать облегчение в течение нескольких минут.
Кроме того, тренировка повышает выработку эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и снимают боль и воспаление. Что еще интереснее, выработка гормонов счастья не связана с интенсивностью вашей тренировки.
Упражнения улучшают вашу умственную концентрацию и настроение независимо от того, насколько интенсивно вы выполняете физические упражнения. Из исследования видно, что женщины с депрессией находят облегчение после тренировки, независимо от интенсивности.
Ваш выбор заниматься спортом или воздерживаться от него может сильно повлиять на ваше здоровье в течение короткого периода времени. Таким образом, женщины могут регулировать и контролировать свой стресс и беспокойство с помощью физических упражнений.
Согласно некоторым исследованиям, люди набирают вес и страдают ожирением в основном из-за малоподвижности.
Необходимо понимать связь между расходом энергии и физическими упражнениями при изучении эффективности тренировки в снижении веса.
Проще говоря, ваше тело тратит энергию тремя основными способами: переваривание пищи, поддержание функций организма и физические упражнения. Таким образом, когда вы сидите на диете, низкокалорийные продукты достигают вашего тела, замедляя скорость метаболизма. Эта система дефицита калорий иногда может временно блокировать потерю веса.
Напротив, регулярные физические упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому организм сжигает больше калорий, что способствует более быстрой потере веса. Кроме того, исследования доказали, что сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений может увеличить мышечную массу и потерю жира. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, вы всегда можете переключиться на добавки-сжигатели жира во время тренировок.
Сочетание этих стилей тренировок позволяет снизить лишний вес, сохраняя при этом сухую мышечную массу.
Упражнения полезны для роста и поддержания ваших костей и мышц. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и потребляете достаточное количество белка, вы можете активно стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
Это все из-за гормонов, которые попадают в кровь, когда вы занимаетесь спортом. Гормоны, которые вырабатывает ваш мозг во время тренировки, повышают способность мышц усваивать аминокислоты из пищи.
Итак, когда ваши мышцы богаты аминокислотами, мышечные волокна меньше ломаются и больше растут. С возрастом шансы вашего тела на потерю силы увеличиваются, что приводит к потере мышечной массы и функции. В результате вы рискуете получить травму.
Поэтому вам следует регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы контролировать потерю мышечной массы и сохранять силу в старости. Кроме того, различные исследования показали роль упражнений в повышении плотности костной ткани в более молодом возрасте. Когда у вас более высокая плотность костей, ваши шансы на остеопороз в более позднем возрасте уменьшаются.
Даже если у вас есть различные заболевания, физические упражнения могут повысить вашу энергию. Исследователи обнаружили, что шесть недель регулярных физических нагрузок помогли уменьшить усталость у 36 человек с постоянной вялостью.
Люди, у которых диагностирован синдром хронической усталости (СХУ), могут извлечь пользу из физических упражнений, чтобы максимизировать уровень своей энергии. Наука показала, что физические упражнения гораздо эффективнее любых других методов борьбы с СХУ.
Кроме того, физические упражнения являются отличным источником улучшения здоровья легких и сердца. Примечательно, что аэробные упражнения помогают вашей сердечно-сосудистой системе в целом. Общая выгода от этого заключается в том, что вы получаете значительно больше энергии, чтобы спокойно провести день.
Когда вы меньше двигаетесь и больше едите, ваше тело становится вялым и более восприимчивым к хроническим заболеваниям. Было замечено, что регулярная физическая активность повышает чувствительность к инсулину, состав тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, физические упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что помогает поддерживать тонус и здоровье тела. Если вы хотите избавиться от диабета 2 типа, сердечных заболеваний, различных видов рака и гипертонии, вам следует регулярно заниматься спортом.
Окислительный стресс также может сказаться на здоровье кожи. Окислительный стресс относится к ситуации, когда ваше тело не может полностью восстановить повреждение клеток.
Этот вред клеткам организма может быть вызван вредными соединениями, называемыми свободными радикалами. Свободные радикалы могут повредить клеточные структуры, что в конечном итоге может нанести вред вашей коже.
Хотя физические упражнения полезны для здоровья тела и разума, чрезмерные физические нагрузки могут повысить уровень окислительного стресса в организме. Тем не менее, физические упражнения могут повысить выработку естественных антиоксидантов в вашем организме, если вы выполняете умеренные и регулярные тренировки.
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают избежать повреждения клеток, восстанавливают поврежденные структуры и контролируют окислительный стресс.
Точно так же физические упражнения увеличивают приток крови ко всему телу, что побуждает клетки кожи обновляться, замедляя симптомы старения.
Регулярная физическая активность поможет вам расслабиться и улучшить качество сна. Что касается качества сна, энергия, которую вы теряете во время тренировок, вызывает восстановительный процесс, пока вы спите.
Кроме того, когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, что, как предполагается, улучшает качество сна. Многие исследования подтвердили эту гипотезу, экспериментируя с эффектами тренировочной программы на нескольких участниках. Все они сообщили об улучшении качества сна и уменьшении латентности сна.
Хотя хроническая боль и воспаление могут истощать ваше здоровье, вы можете уменьшить его, если будете регулярно заниматься спортом. В отличие от рекомендуемого лечения хронической боли бездеятельностью и отдыхом, исследования показали, что упражнения могут облегчить боль.
Кроме того, несколько исследований подтверждают тот факт, что физические упражнения могут помочь справиться с болью, связанной с различными заболеваниями. Таким образом, регулярные физические упражнения также могут помочь в борьбе с хронической болью в пояснице, хроническим заболеванием мягких тканей и фибромиалгией.
Еще один интересный факт о физических упражнениях заключается в том, что они могут повысить ваше либидо. Занимаясь регулярными физическими упражнениями, вы можете поддержать свое сердце и привести в тонус мышцы тела. Мало того, вы можете добиться повышенной гибкости тела и улучшения кровообращения, гарантируя лучшую сексуальную жизнь.
Вот почему, когда вы соблюдаете планы тренировок и соблюдаете здоровую диету, ваши сексуальные возможности улучшатся. Когда ваша диета хороша и питательные вещества достигают вашего организма, вы можете часто получать удовольствие от сексуальной активности.
Одно исследование даже доказало, что регулярные физические упражнения могут помочь увеличить сексуальную активность и либидо у женщин в постменопаузе.
Этот эксперимент был проведен на 405 участниках, большинство из которых сообщили о сильном сексуальном желании.
Большинство женщин обычно преследуют общие цели в отношении регулярных физических упражнений: лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, быть увереннее, предотвращать болезни и наслаждаться долгой жизнью.
Тем не менее, большинство женщин отказываются от своих планов тренировок из-за того, что не знают, что делать каждый день, скучают, чувствуют себя некомфортно в одежде или не хотят переодеваться.
Тем не менее женщинам легко похудеть, если они помнят и соблюдают несколько факторов, влияющих на процесс похудения. Вот некоторые из них:
Похудеть легче, если вы работаете в состоянии диеты и правильно проводите свободное от тренировок время. Это требует от вас заботиться о еде, которую вы потребляете, помимо времени, которое вы тратите на тренировки.
Несомненно, упражнения полезны для здоровья, но если вы хотите избавиться от жира, то они влияют не более чем на 20%.
Остальные 80% вашего успешного похудения зависят от того, что вы едите и от размера порции.
Как правило, вам следует полностью избегать обработанных и сладких продуктов. Вместо этого вы можете добавлять в пищу цельные продукты, выпивая много воды. Употребление большего количества воды также остановит вас от переедания, способствуя снижению веса.
По сравнению с мужчинами, женщины имеют более высокий процент жира в организме. Таким образом, у женщин не так много сухой мышечной массы, как у мужчин.
Несколько причин, по которым можно здесь процитировать, заключаются в том, что у женщин низкий уровень тестостерона. Этот гормон необходим для роста и поддержания мышечной массы. Вот почему вы найдете его почти во всех добавках для бодибилдинга.
Как правило, у мужчин в четыре-пять раз больше гормона тестостерона, чем у женщин. Напротив, женщины, как правило, имеют больше жира, что необходимо для их биологического функционирования, включая грудное вскармливание и деторождение.
Кроме того, более высокий процент жира в организме жизненно важен для стабильного менструального цикла.
У женщин больше гормональных колебаний из-за менструального цикла. Гормоны вашего тела постоянно колеблются в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле.
Из-за этих гормонов в некоторые дни цикла вы чувствуете себя более голодным или истощенным, чем обычно. Таким образом, это может привести к тому, что вы едите больше, не считая калорий, которые вы потребляете. Когда вы не обращаете внимания на потребление калорий, вам будет труднее, чем обычно, придерживаться плана тренировок и похудеть.
Гормональные колебания во время беременности и менопаузы являются другими причинами, влияющими на скорость обмена веществ у женщин. Кроме того, некоторые состояния здоровья, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут привести к значительному дисбалансу уровня гормонов. Таким образом, таким женщинам еще труднее избавиться от лишней массы тела или удержаться от избыточного веса.
Несомненно, мужчины тоже могут быть эмоциональными едоками. Однако, согласно некоторым исследованиям, женщины более склонны к эмоциональным едокам, чем мужчины. Это механизм преодоления стресса у женщин, в отличие от мужчин, которые испытывают потерю аппетита.
Кроме того, гормональные колебания влияют на механизмы эмоционального питания женщин. Некоторые исследователи выдвинули гипотезу о том, что женщины, скорее всего, имеют генетическую особенность, препятствующую функционированию серотонина.
Поскольку этот гормон отвечает за чувство счастья и стабильность настроения, из-за его блокировки у женщин возникают перепады настроения. Поэтому женщины, которые занимаются эмоциональным перееданием, имеют больший вес. Кроме того, их переедание приводит к снижению шансов похудеть с помощью упражнений.
У женщин нет ни времени, ни работы, ни детей, чтобы присматривать за ними. Будем честны; на женской тарелке много всего. Таким образом, женщины легко начинают чувствовать разочарование из-за небольшого успеха, которого они добились в тренажерном зале.
Как и мужчины, женщины расстраиваются, когда не достигают своих целей. Может быть, даже более удручающим, если вы склоняете чашу весов вокруг своей талии.
Женщины устроены не так, как мужчины, и поэтому нуждаются в специальном программировании, чтобы убедиться, что они правильно достигают количества белка и калорий. Тем не менее, вы все еще можете похудеть и нарастить мышечную массу, которой можно гордиться.
Решение не в том, чтобы замедляться или выгорать в тренажерном зале, а в том, чтобы увеличить интенсивность тренировок для достижения цели. Ваш физический тренер должен помочь вам достичь этого числа. Тем не менее, они обычно слишком заняты, сосредотачиваясь на тактике силачей, такой как перенос валунов и толкание грузовиков в гору. Это замедляет результаты, отдаляет женщин от тренировок и снижает общую эффективность их подхода.
План тренировок для похудения Согласно упомянутому нами плану тренировок для похудения, женщинам необходимо регулярно заниматься по 20-30 минут.
Вы можете уделить немного времени утром или вечером, когда посчитаете нужным.
Этот недельный план тренировок подходит для начинающих, и вы будете заниматься пилатесом, станком, кардио и йогой. Кроме того, будет шесть дней тренировок и один день активного отдыха. Тем не менее, вы можете продолжить свой активный день отдыха йогой.
Женский план тренировок для похудения представляет собой низкоинтенсивное кардио, подходящее для каждой женщины, начиная с режима похудения. Вы можете выполнять упражнения, даже если вы были активны раньше, но остановились и хотите снова повысить свою силу. Кроме того, для достижения лучших результатов принимайте некоторые органические и эффективные таблетки для похудения во время тренировок.
После первой недели силовых тренировок Вы можете следовать этому плану тренировок в течение одной недели, а затем продолжать в зависимости от самочувствия вашего тела. Если ваше тело говорит «да» упражнению, и вы получаете от него удовольствие независимо от сложности, вам следует продолжать выполнять его еще одну неделю.
Однако, если вашему телу не нравится какая-либо тренировка в этой программе, смело бросайте это упражнение и продолжайте выполнять оставшиеся.
Важно знать, что выполнение одних и тех же силовых тренировок еженедельно может быть скучным и утомительным. Организм быстро адаптируется к одной и той же тренировке, заставляя похудение зайти в тупик.
Часто люди бросают свои фитнес-программы, потому что они не видят никакого эффекта через несколько недель. Но так быть не должно.
Другой вариант — начать тренировать свое тело с новых упражнений вместо тех, которые вам не нравятся.
Тем не менее, начать новую программу силовых тренировок может быть непросто. Однако следовать плану с самого начала намного проще, особенно если у вас есть хороший тренер или вы выполняете правильные упражнения.
О чем следует помнить:- Не сходи с ума
Если вы когда-нибудь почувствуете, что грубо обращаетесь со своим телом, не стесняйтесь делать перерывы в упражнениях.
Вы можете пропустить движения, если ваше тело не хочет следовать им. В противном случае вы можете изменить тренировку, чтобы она проходила в вашем собственном темпе.
- Не допускайте обезвоживания
Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости после тренировки для похудения. Это время, когда ваше тело эффективно поглощает жидкость. Потребление жидкости необходимо для терморегуляции и предотвращения судорог, теплового удара и теплового истощения.
Таким образом, вы должны выпивать примерно в полтора раза больше жидкости, чем теряете во время тренировки. Однако не стоит делать все это за один раз. Вместо этого распределите его в течение следующих двух-четырех часов после тренировки.
- Веселись
Хотя придерживаться режима тренировок довольно пугающе, вы не должны нагружать свое тело больше, чем оно может выдержать. Поэтому вы должны держать себя в тонусе, чтобы выдержать тренировку.
Что вам нужно?Во время тренировок вам понадобятся:
- Стул, станок, стол или прочная мебель
- Удобная спортивная обувь
- Хороший и толстый коврик для йоги
- День первый
Вы можете начать путь к похудению, занимаясь пилатесом.
Пилатес — отличное упражнение для стройного, вытянутого и сильного тела.
Эта тренировка не только сложная, но и веселая. Занимаясь пилатесом, вы тренируете мышцы всего тела, включая ягодицы, ноги, шею, руки, пресс и верхнюю часть тела.
Вы можете выполнять это упражнение около 20 минут. Чтобы отслеживать количество занятий пилатесом, которые вы сделали, вы можете использовать приложения для тренировок.
- День второй
Во второй день вам нужно сделать 15-минутную кардиотренировку для начинающих. После того, как вы закончите первую сессию, вы можете сделать перерыв на две-пять минут, а затем продолжить вторую сессию.
Таким образом, вам нужно выполнить это упражнение за два последовательных сеанса для достижения лучших результатов. Таким образом, вы будете использовать 30 минут своего дня для выполнения этого низкоинтенсивного кардио.
Поскольку это кардио-тренировка с низким воздействием, вам не потребуется слишком много прыгать.
Однако это упражнение заставит вас потеть, что свидетельствует о работе ваших мышц.
- День третий
Третий день вы начнете с энергичной тренировки йоги. Это 30-минутное утреннее занятие йогой для начинающих, которое идеально подходит для пробуждения по утрам.
Отлично подходит для растяжки шеи и плеч, подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы можете повторить эту йога-тренировку в два сеанса по 15 минут каждый для гибкого и энергичного тела.
- День четвертый
На четвертый день мы рекомендуем эту программу пилатеса для начинающих. Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора.
Пилатес не требует дополнительного поднятия тяжестей, кроме собственного веса. Таким образом, вы можете легко накачать сильные и стройные мышцы без оборудования у себя дома.
- День пятый
Пятый день посвящен тренировке HIIT для начинающих.
Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка представляет собой кардио-ориентированное упражнение, предназначенное для начинающих.
Таким образом, вы можете контролировать интервалы своих движений, как хотите, и не сходить с ума по ним. В видео есть как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные варианты кардиотренировок, что облегчит вам выполнение движений.
HIIT имеет множество преимуществ для здоровья, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и ускоряют естественный процесс сжигания жира.
- День шестой
После того, как вы натренировали пресс и сожгли немного жира и калорий, вы готовы привести в тонус ноги и ягодицы. Вы можете начать свой режим упражнений на шестой день с этой потрясающей barre-тренировки.
В этом упражнении вам понадобится станок, стол или стул, за которые вы сможете держаться во время выполнения движений. Эта тренировка нацелена на несколько групп мышц. В результате вы получите стройные ноги и подтянутую попу.
- День седьмой
День седьмой посвящен активному отдыху, а это значит, что вам не нужно выполнять какие-либо упражнения в течение дня. Вместо этого вы можете отправиться на прогулку в парк или в поход, чтобы в полной мере насладиться днем отдыха.
Заключение: подходит ли вам этот 7-дневный план тренировок?Большинство программ по снижению веса терпят неудачу, потому что женщины считают их слишком трудными для выполнения или требуют много времени и денег. Инновационные и ориентированные на результат упражнения, которые мы упомянули, настолько просты в выполнении, что вы даже не заметите, что тренируетесь.
Вы можете начать свое путешествие по снижению веса сегодня с помощью уникального 7-дневного плана тренировок и заметить результаты уже через четыре недели. Во время путешествия не теряйте надежды и будьте последовательны в своих тренировках, чтобы добиться больших результатов. Всего три часа в неделю и 30 минут в день помогут вам быстро достичь цели при здоровом образе жизни.
Лучшие планы тренировок для похудения для женщин
от Noom | 28 августа 2019 г. | Последнее обновление: 15 февраля 2022 г.
Поиск плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться непростой задачей. Потеря веса никогда не бывает легкой, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает в себя кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Если вы пытаетесь сжечь калории и сохранять мотивацию для достижения целей по снижению веса, вам следует включить некоторые из этих основных упражнений в еженедельную женскую тренировку, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильнее, быстрее и стройнее.
Конкретные результаты похудения с помощью этой программы упражнений будут зависеть от уровня вашей приверженности делу, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета. Лучший план тренировок для похудения женщин включает в себя комбинацию приведенных ниже упражнений.
Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро начать худеть!
Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и подъемники по лестнице являются обычным оборудованием для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями. Некоторые эксперты считают идеальным заниматься кардиоупражнениями по 60 минут в день, но вы увидите огромную пользу для здоровья даже от 30 минут. Если это единственный вид упражнений, которые вы делаете, стремитесь к пяти-шести дням кардио в неделю, чтобы использовать его в качестве эффективного плана упражнений для похудения для женщин.
Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).
Примечание. Исключите 60-минутные кардиотренировки в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты сердечных сокращений с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.
Поднимите тонус и похудейте с помощью интервальной тренировки на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня физической подготовки. Для начала ходите в темпе, который вам удобен и который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты. Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. С одинаковой скоростью повторяйте эту схему не менее 30 минут. Иди дольше, если сможешь!
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Подходы : Как можно больше за 30 минут
выполняйте это упражнение вместе с остальными, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это тип интервальной тренировки, который хорошо помогает сбросить вес и избавиться от жира. Пример программы тренировки HIIT выглядит следующим образом:
Ходите по беговой дорожке с уклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Без отдыха начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть настолько трудным, чтобы вы не могли сделать это еще секунду. Вернитесь к ходьбе, пока частота сердечных сокращений не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут. Делайте это три раза в неделю с одним или двумя днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Подходы : Как можно больше за 20 минут
Примечание.
Если вы также выполняете интервальные тренировки и/или силовые тренировки, согласуйте частоту этого упражнения с другими, чтобы вы иметь хотя бы один выходной день в течение недели.
В прошлом большинство женских фитнес-программ были сосредоточены на кардиоупражнениях и избегали силовых тренировок. К счастью, ситуация изменилась, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов по снижению веса. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, задействующая все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Круговая тренировка — это хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы поднятия тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, поэтому вы не тренируетесь вечно. Он также имеет достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не были мотивированы, что является обычной проблемой на тренировке в тренажерном зале.
При круговой тренировке вы прорабатываете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы получаете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышечной массы. Тонируйте и моделируйте с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.
Movements:
- Lat pulldown
- Leg press
- Chest press
- Leg extension
- Shoulder press
- Leg curl
Exercise Frequency : 3 times per week
Reps : 20 для каждого движения
Подходы : Как можно больше за 30 минут
Вес : Начните с веса, который является трудным для 20 повторений и постепенно увеличивайте по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.
Примечание. Если вы также выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки и/или силовые тренировки, скорректируйте частоту этого упражнения с другими, чтобы у вас был как минимум один день отдыха в течение недели.