К чему приводит недоедание — GrowFood

Интерес к вопросам питания всегда присутствовал у людей, но именно сегодня все проблемы, связанные с употреблением еды, становятся максимально актуальными. Доступность различных продуктов позволяет каждому человеку планировать свой рацион, отталкиваясь от потребностей организма и личного вкуса. Мы часто слышим в СМИ информацию и статистику о людях с лишним весом, знаем, к каким последствиям приводит ожирение, и почему оно вообще возникает. Мы часто встречаем на улице тучных людей, поедающих на ходу фаст-фуд, и, кажется, их совершенно не интересует культура питания.

Но почему так мало информации недоедании? По каким причинам люди отказываются или не могут принимать еду, и к чему приводит недоедание? Как избежать последствий, возникающих при недостаточном питании? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Что такое недоедание?

Недоедание – это недостаточное поступление калорий и полезных веществ в организм человека. Вызывают недоедание дефицит или неадекватное питание. Причин, по которым человек недоедает, может быть много. Это и отсутствие средств на приобретение продуктов, ограниченный доступ к качественной еде, монодиеты, целенаправленное снижение калорийности и объемов пищи с целью снизить вес, а также другие. Несбалансированное питание – одна из причин недоедания, ведь организм недополучает необходимого количества белка, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

Здоровое, достаточное питание позволит организму правильно функционировать, предотвратит, а часто и избавит, от большинства проблем и заболеваний. Но все же, к чему приводит недоедание?

Последствия от недоедания

Наш организм работает так, как мы его кормим. Звучит банально, но это правда. Ведь всю необходимую энергию, полезные вещества, мы получаем из поступающей еды. А если организм испытывает недостаток каких-либо элементов или веществ, его работа нарушается, появляется ряд проблем. О них мы и поговорим.

• Низкий энергетический уровень. Для функционирования организма нужны калории. При их достаточном поступлении и правильном расходовании мы чувствуем себя комфортно. Если же калорийность блюд не соответствует потребностям, и расход энергии превышает поступления, человек испытывает усталость, раздраженность, пребывает в плохом настроении.
• Снижается работоспособность, умственная и физическая активность. Любые действия вызывают дискомфорт, ритм жизни переходит в пассивный. Согласитесь, работать и жить полноценной жизнью станет труднее.
• Выпадение волос. Волосы – отражение, индикатор здоровья человека. Недостаточное поступление витаминов и других элементов ослабляет их, приводит к чрезмерному выпадению и ломкости.
• Непрекращающееся чувство голода. Мысли о еде или хотя бы перекусе будут сопровождать вас всегда и везде, и вы не сможете сосредоточиться на важных вопросах, делах и проблемах.
• Гормональный дисбаланс. Это состояние является причиной многих заболеваний у мужчин и женщин, и его устранение занимает много времени и требует много усилий.
• Нарушается сон. Из-за постоянного недоедания качество сна ухудшается, фазы глубокого сна сокращаются по времени и частоте наступления. Недосыпание – причина быстрой утомляемости.

Можно еще долго рассуждать о том, к чему приводит недоедание, рассматривать каждый орган и возможные изменения в нем. Чтобы предотвратить возникновение вышеописанных проблем, позаботьтесь о правильном, сбалансированном питании, учитывая свой ритм жизни и активность. А компания GrowFood поможет вам организовать ваш рацион, позаботится о разнообразном и полезном меню с доставкой блюд на дом или в офис.

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

не добираю калории — 68 ответов на Babyblog

Везде пишут ( и я с этим в душе согласна), что не нужно сидеть на диетах (особенно кратковременных) — нужно хорошо и правильно питаться в пределах по калориям и будет счастье, красивое тело и хорошее самочувствие.

Весов дома нет, планирую покупать.

Поставила программку на телефон. Решила — буду пока записывать все, что ем, а там посмотрим. Так у меня хронический недобор. При том, что стараюсь кушать рыбу, курицу, овощи, фрукты. Сладкого по минимуму. Хлеб — с супом (не могу без него). Жирное, жареное ем немного. Программа насчитала, что мне надо кушать на 1800 ккал в день. А я и на 1500 набрать не могу. Ну не хочу просто есть больше. не лезет. Только если шоколадками добирать, но ведь это не выход.

Результат за почти неделю (при стараниях добирать до 1500 ккал в сутки) и при прочих неизменных (вода — 2-2,5л., эллипс 30-40 мин в день, иногда тренировки с ДМ, на ночь стараюсь не кушать — в идеале после 6 только вода или кефир например. ну а после 8 вообще никогда не ем. спать ложусь в 11-12) — вес в небольшом плюсе. Понимаю, что неделя — это совсем мало. Поэтому в принципе пока ничего и не жду.

Можно конечно добирать еще сыром, финиками, мяса больше есть,

Мой рацион выглядит так:

на завтрак — всегда каша (овсянка, гречка, пшеничная и др) на молоке

на обед — суп (борщ, овощной, щи, лапша, харчо и т.д.) с 2 кусочками хлеба. Могу чай выпить с чем-то сладеньким.

на перекус (есть не всегда, но стараюсь) — нежирный творог, или йогурт, или фрукт какой-нибудь

на ужин — стараюсь кушать овощной салат с чем-нибудь (курица, рыба). могу еще гречку на гарнир добавить. или совсем немного картофельного пюре. Или плов. В общем — ужин всегда по-разному.

Вот так. И это не потому что себя ограничиваю, а потому что просто больше не лезет. Наедаюсь. Может конечно что-то не так считаю, но программа выдает калорийность всего этого 1300+-100 ккал. Ну и с такой калорийностью я ни фига не худею и все свое ношу с собой.

Достаточно ли вы едите? Вот 8 признаков того, что, возможно, нет!

Признаки хронического недоедания и недополучения питательных веществ; в том числе лишний вес и перепады настроения

В нашем современном обществе, с его, казалось бы, бесконечным количеством еды быстрого приготовления и нездоровой пищей, кажется очевидным, что мы имеем дело с эпидемией ожирения. Нас окружает дешевая еда низкого качества, и никакого времени не хватит, чтобы с помощью тренировок избавиться от всех лишних калорий, имеющихся в нашей пище.

Однако, все те из нас, кто придерживается здорового богатого овощами питания, часто имеют иную проблему. Я ее наблюдала у множества клиентов, а также у некоторых участниц моих онлайн-программ.

Эта проблема – хроническое недоедание

Да, я сказала недоедание. В это сложно поверить, что следуя здоровому питанию у некоторых людей возникают проблемы со здоровьем, причина которых –– недостаток калорий и макроэлементов в рационе.

Хотя большинству людей трудно поверить, что какие-то проблемы со здоровьем, которые люди испытывают, следуя здоровому питанию, являются причиной недостатка калорий и соответствующих макроэлементов. Я наблюдала это в своей практике бесчисленное количество раз. Пациентки испытывали таинственные, мучительные проявления дисбаланса в теле, которые достаточно быстро исчезали, когда мы оценивали и исправляли их ежедневный рацион питания.

Я даже работала с женщинами, которые не могли похудеть, и смогли это сделать после увеличения количества потребляемой пищи, особенно в первой половине дня. В противоположность образу мышления по «закону сохранения энергии»!

Может ли что-то настолько простое, как недоедание, быть причиной ваших проблем со здоровьем? Может ли неполноценное питание быть причиной того, что ваша здоровая диета вдруг больше не приносит вам желаемую пользу? Является ли ваш план питания по «быстрой потере веса» причиной того, что ваши джинсы еще больше обтягивают вас, вместо того, чтобы стать свободнее?

Ниже представлены 8 основных признаков и симптомов, которые я наблюдаю у своих клиенток, имеющих хроническое недоедание. Читайте дальше, чтобы понять, что, возможно, вам просто нужно больше пищи, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня!

Ваш вес не двигается с места

Это один из самых парадоксальных симптомов людей, страдающих недоеданием, и он часто сопровождается чрезмерными тренировками. Часто, многие мои клиентки обращаются ко мне после сверх низкокалорийных диет (около 1000-1200 калорий в день) в сочетании с интенсивными тренировками по 6-7 дней в неделю, такими как кроссфит или бег на длинные дистанции. Неудивительно, что они крайне разочарованы тем, что их вес не меняется; а некоторые из таких  клиенток фактически набрали вес, снизив количество потребляемой пищи и увеличив физические нагрузки. Многие из таких пациенток придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов, чтобы быстро похудеть.

Нас приучили считать, что организм – это машина, и мы можем потреблять и расходовать калории таким образом, что это приведет к снижению веса, поэтому понятно, почему такие клиентки ожидают похудеть от значительного дефицита калорий. Но дело в том, что они просто не могут потерять последние 3-7 килограмм, независимо от того, как мало они едят. Почему так происходит?

Тогда как небольшой дефицит калорий может привести к стабильной потере веса (300-500 калорий в день), больший дефицит может вызвать изменения в обмене веществ, чтобы поддерживать гомеостатический баланс вашего организма. Ваш организм не любит больших, кардинальных изменений, и может привести к изменениям работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов, чтобы снизить общий расход калорий и производимой энергии.

Сюда относится снижение уровня гормона щитовидной железы, прекращение выработки половых гормонов и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Хронически повышенный уровень кортизола приводит к плохой чувствительности к лептину и инсулину, пагубному гормональному статусу, что может сохранять повышенную массу тела. Такие гормональные изменения могут привести к медленной потере веса и удержанию жировых отложений и, а также многим другим негативным последствиям для здоровья, выходящим за рамки сопротивляемости к потере веса.

Обычно этот сценарий заканчивается тем, что сила воли и желание контролировать и подчинять калории заканчивается и начинаются жор и срывы на фоне уже замедленного метаболизма. Поэтому, если вы совсем мало едите и много тренируетесь в тщетной попытке похудеть, подумайте, работает ли эта стратегия для вас.

Вы не можете забеременеть

Ученым уже давно известно, что низкокалорийные диеты и недостаточное количество жировой ткани может привести к бесплодию и аменорее у женщин. Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы, известное, как гипоталамическая аменорея, характеризуется нарушением менструального цикла или отсутствием менструаций и энергетическим дисбалансом, с или без расстройства пищевого поведения.

Нарушение менструального цикла не обязательно означает задержку менструации, оно может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл – это означает, что в период овуляции не выделяются яйцеклетки. Гипоталамическая аменорея, вызванная хроническим недоеданием, также связана с физиологическими изменениями, такими как повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) системы (также известной как адреналиновая усталость) и нарушения в гипоталамо-гипофизарно-тиреоидной системе (также известной как синдром псевдодисфункции щитовидной железы). Я поработала со многими женщинами, у которых восстановился менструальный цикл после возвращения к нормальной калорийности потребляемой пищи и полноценному питанию по микро и макроэлементам.

Так что, если вы хотите забеременеть, имея за плечами опыт с диетами и тренировками для похудения, вполне возможно, что именно ваша низкокалорийная диета препятствует беременности.

Скачкообразный уровень сахара в крови

Хотя многие люди обвиняют чрезмерное потребление углеводов в диких колебаниях уровня сахара в крови, вы будете удивлены тем, что недостаток калорий может стать причиной таких же проблем с контролем уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной проблемой из-за хронического недоедания является гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия – это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл, хотя у некоторых людей проявляются симптомы при более высоком уровне. Общие симптомы включают: чувство голода, дрожь, беспокойство, головокружение, потливость, слабость, спутанность сознания и перепады настроения.

Недоедание, главным образом особенно недополучение белков и жиров, может привести к гипогликемии, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Именно поэтому многие люди, страдающие гипогликемией, чувствуют себя лучше, употребляя сладкие продукты, что может привести к общему циклу перепадов высокого и низкого уровня сахара в крови, что приводит людей, постоянно сидящих на диете, к перееданию или к срывам на вредную для здоровья пищу.

Это еще одна причина того, что наиболее стабильная диета для похудения должна обеспечивать достаточное количество калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать устойчивый баланс уровня гормонов и сахара в крови.

Ваше настроение совершенно непредсказуемое

Вы когда-нибудь раньше слышали термин «злой от голода»? Он относится к состоянию злости и раздражительности, вызванной чувством голода. И даже, если это выдуманный термин, на самом деле, есть научные доказательства существования такого изменчивого эмоционального состояния, обусловленного неполноценным питанием.

Как я упоминала ранее, недостаточное употребление пищи может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Поскольку, для оптимальной работы, мозгу необходим сахар, содержащийся в крови, когда его уровень начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые нарушаются, является самоконтроль. А ваша способность влиять на самоконтроль позволяет контролировать ваше внимание, регулировать свои эмоции, справляться со стрессами, сопротивляться импульсивности и сдерживать агрессивное поведение.

Поэтому, если вы всегда вспыльчивы, или ваше настроение постоянно колеблется между радостью и раздражительностью или беспокойством, вам необходимо убедиться, что вы не страдаете серьезным недоеданием и едите достаточно качественных жиров и белков, и сложных углеводов, а не просто повесить на себя ярлык несдержанной скандалистки.

Не можете заснуть (или спать)

Бессонница и другие нарушения сна являются одной из наиболее частых жалоб на здоровье у моих клиенток. Это особенно распространено среди женщин в климактерическом возрасте, которые, кажется, особенно склонны к бессоннице, несмотря на хорошую гигиену сна и здоровый образ жизни в целом.

Как ни странно, одним из первых меняющихся симптомов у женщин, придерживающихся по моей рекомендации более калорийно-подходящей диеты, является значительное улучшение продолжительности и качества сна. Даже если они поневоле не просыпаются от голода, многие мои пациентки чувствуют, что увеличение потребления калорий (особенно сложных/медленных углеводов на ужин) помогает им заснуть быстрее и не просыпаться ночью. Вероятно, одна из причин заключается в улучшенном управлении уровнем сахара в крови, вытекающем из необходимого количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку уровень сахара в крови ночью снижается, печень должна выработать сохраненную глюкозу (в виде гликогена), чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Если вы постоянно недоедаете и, особенно, если вдобавок ко всему чрезмерно интенсивно тренируетесь, ваша печень не может накопить необходимый уровень гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и ваш организм должен вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы стимулировать гликонеогенез, процесс создания новой глюкозы. Если уровень таких гормонов стресса поднимается достаточно высоко, они могут разбудить вас посреди ночи.

Убедитесь, что вы достаточного хорошо поели, включая насыщенные углеводами и жирами перекус (например, груша с ложкой миндального масла или миндальное молоко с одним фиником), за 1-2 часа до сна, если вы страдаете бессонницей. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи, способствуя более спокойному, непрерывному сну.

У вас хронический запор

Есть несколько причин, по которым хроническое недоедание приводит к запору. Наиболее очевидным является то, что каловые массы состоят из отходов переваренной пищи, поэтому если вы не получаете достаточное количество пищи, вашему стулу не из чего формироваться.

Менее очевидно то, что наиболее вероятной причиной недоедания, ведущего к запору, является влияние недостаточного питания на гормон щитовидной железы. Как обсуждалось ранее, недоедание вызывает подавление трийодотиронина (Т3) – гормона щитовидной железы. Что может привести к состоянию, называемому синдром псевдодисфункции щитовидной железы, при котором низкий уровень Т3, высокий уровень обратного Т3, а тиреотропный гормон (ТТГ) и тетрайодтиронин (Т4), обычно, в норме. Это означает, что ваш организм развивает симптомы гипотиреоза, без обязательных проявлений каких-либо изменений в типовых маркерах функции щитовидной железы, проверяемых большинством врачей.

Запор является очень распространенным симптомом гипотиреоза, поскольку активный гормон щитовидной железы стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает бесперебойную работу системы пищеварения. Когда уровень Т3 падает, перистальтика кишечника замедляется, и это может привести к хроническим запорам.

Поэтому, если у вас наблюдается стул раз в два дня, проверьте калорийность потребляемой пищи и убедитесь, что у нас нет недоедания.

Вы всегда мерзните

Известно, что ограничение потребления калорий приводит к снижению температуры тела. Хотя некоторые сторонники ограничения потребления калорий внушают, что это является признаком желаемого долголетия, опыт моих клиенток подсказывает, что это не самый удобный образ постоянной жизни. Увеличивает ли он продолжительность нашей жизни, или нет, но кто захочет постоянно изо дня в день зябнуть? Не я.

Пониженная температура тела может быть связана с сокращением термогенеза, поскольку ваш организм нуждается в определенном количестве поглощенных калорий для выработки тепла, а также с гормональными изменениями вследствие ограничения калорий, такими как снижение гормона щитовидной железы и нарушение системы ГГН.

Низкий уровень инсулина также может привести к понижению температуры тела, поэтому у некоторых людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, также будет наблюдаться этот симптом. Возможно, сейчас это звучит, как заигранная пластинка, но если вы всегда мерзните, даже летом, то весьма вероятно, что вы недостаточно едите.

У вас клочьями выпадают волосы

Выпадение волос является одним из первых признаков дефицита питательных веществ, будь то калории, белок, или оба. Это усугубляется еще и гормональными изменениями, развивающимися от хронического недоедания, в том числе снижением уровня половых гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и эстроген. Выпадение волос является еще одним распространенным симптомом гипотиреоза, который, как вы уже знаете, может развиться от длительного ограничения калорий или недостатка питательных веществ.

Выпадение волос является одним из самых быстро стабилизирующихся симптомов, который мы наблюдаем с клиентами при обеспечении достаточным количеством продуктов, богатых питательными веществами. (Удивительно, как быстро организм может отреагировать на пополнение его необходимыми калориями).

Если ваши волосы выпадают с пугающей быстротой, вам необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион. Употребление полноценно калорийных, богатых белком и питательными веществами натуральных и органических продуктов должно стать первым шагом для тех, кто хочет остановить выпадение волос.

Сколько нужно есть?

Очень сложно определить сколько калорий вам необходимо употреблять каждый день для поддержания оптимального здоровья и контроля веса. Здесь играют роль многие факторы, включая вашу физическую активность, уровень стресса, достаточное количество сна, историю хронических заболеваний и многое другое.

Когда я работаю с клиентами, моя задача – назначить им наименее ограничивающую и наиболее полноценную  диету из всех возможных. Удивительно наблюдать улучшение здоровья, происходящее благодаря простому увеличению питательности потребляемой пищи, у человека, страдающего хроническим недоеданием.

Помните, что недоедание настолько же нездорово, как и переедание. Найдите нужное количество потребляемой пищи, наиболее подходящее вам, и не бойтесь побольше экспериментировать с едой, если вас не устраивает ваше здоровье!

Так как наши потребности в пище немного меняются каждый день, очень важно научиться прислушиваться к своему истинному голоду. Осознанность потребностей тела, а не просто следование таблице питания, это один из самых верных способов наладить доверительные отношения между телом и головой. Поверьте питание не должно быть постоянным ограничением, чередующимся со срывами и чувством вины.

This entry was posted in Женское здоровье, Здоровое питание, здоровый вес, Осознанность, Правда и мифы, энергия and tagged гармония, Женское здоровье, Здоровое питание, здоровый вес, психология, Секреты идеального веса, энергия. Bookmark the permalink.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается –  в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Удачи вам и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий – с чего начать.

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

7 признаков того, что вы не едите достаточно калорий

Пытаетесь ли вы похудеть, сохранить текущий вес или набрать больше, калории имеют значение. Да, частично потому, что они могут повлиять на ваш вес и физическую форму, но также потому, что они выполняют самую простую, но чрезвычайно важную работу — помогать вам оставаться в живых. «Калории питают ткани вашего тела, такие как мозг, сердце, печень и почки», — говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации.Потребление в достаточном количестве не поможет, так как ваше тело и разум могут пострадать во многих отношениях без надлежащего питания.

Специалисты советуют женщинам не опускаться ниже 1200 калорий в день. Даже в этом случае это самый минимум, который может не дать вам всех необходимых питательных веществ. «С 1200 калориями вы, вероятно, удовлетворяете большую часть своих метаболических потребностей в состоянии покоя [для поддержания жизни и функционирования вашего тела], но вы будете чувствовать себя довольно паршиво», — говорит Поедник. Есть не так много плюсов в употреблении слишком малого количества калорий, даже если вы потеряете в течение длительного времени.«Люди думают, что сокращение калорий — лучший способ похудеть, потому что это самый быстрый способ похудеть, но такие диеты действительно неустойчивы», — говорит SELF Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition. . Здесь Поедник и Цейтлин рассказывают о семи способах, которыми ваше тело может сказать вам, что ему нужно больше еды.

1. Вы весь день тащите.

«Калории равны энергии. Когда у вас слишком мало калорий, ваша энергия слишком низкая», — говорит Цейтлин. Этот недостаток духа может проявляться повсюду, от тренажерного зала до утренней встречи.«[Без достаточного количества калорий] у вас нет энергии, чтобы активировать ткани, такие как мышцы, или регенерировать их, когда вы двигаетесь», — говорит Поедник. Это потому, что ваше тело распределяет калории, которые вы потребляете, для своей самой важной задачи: поддержки частей вашего тела, таких как мозг и сердце. Если у вас мало остатков, делать то, что требует много энергии, будет труднее и менее привлекательно.

Связано: 8 вещей, которые следует знать о приготовлении смузи, если вы пытаетесь похудеть

2.Ваш вес не сдвинется с места.

Если вы стремитесь к продолжительной потере веса, резкое сокращение количества калорий может быть не лучшим решением. (Если вы хотите узнать больше о прерывистом голодании, вы можете прочитать об этом здесь.) «Поскольку ваше тело находится в режиме выживания, пытаясь удержать как можно больше калорий вместо того, чтобы сжигать с обычной скоростью, ваш вес может выйти на плато, «говорит Цейтлин. Хорошо то, что этот процесс не происходит мгновенно, поэтому не беспокойтесь, что вы испортили свой метаболизм на всю жизнь из-за того, что в последнее время ели недостаточно.«Чтобы перевести ваше тело в режим голодания, требуется значительное количество времени и значительная потеря веса», — говорит Поедник. Для перехода в режим голодания нет определенного количества времени или потери веса, это индивидуально.

3. У вас все время запор.

Есть две основные причины, по которым недоедание может привести к запору. Во-первых, если вы не едите достаточно, вы можете не получать достаточно клетчатки, что является ключевым фактором для поддержания пищеварения. система движется вперед.Но когда вы не едите достаточно, вы также можете страдать от обезвоживания, говорит Зейтлин, который отмечает, что ваше тело часто путает жажду с голодом. Если вы игнорируете муки голода, возможно, вы случайно игнорируете и сигналы жажды. Волокно может делать свою работу, помогая вам сходить в ванную, только если в вашей системе достаточно воды.

Связано: 8 богатых клетчаткой десертов из авокадо, которые можно приготовить за 30 минут или меньше

4. Вы постоянно голодны.

Да, это очевидный симптом, но стоит отметить, что , а не должны чувствовать, что вы постоянно голодны.Голод означает, что ваше тело посылает вам сигнал. «Гормоны, которые наиболее важны для возникновения голода и насыщения, — это лептин, грелин и холецистокинин», — говорит Поедник. «Они меняются в зависимости от количества пищи, которую вы принимаете, и на них влияет, когда вы сокращаете общее количество потребляемой пищи». Вместе они сообщают вашему мозгу, когда нужно есть, а когда вы сыты. Когда вы едите недостаточно, они не просто затыкаются — они по-прежнему остаются активными и побуждают ваш мозг попросить еще еды, — говорит Поедник.

признаков того, что вы недостаточно едите и как это влияет на здоровье

Значит, вы хотите похудеть. Вы пересмотрели свою диету. Увеличил количество часов в тренажерном зале (или начал ходить в тренажерный зал). Сократите или даже откажитесь от алкоголя. Хотя все это шаги в правильном направлении, есть вероятность, что вы зашли слишком далеко.

Без надлежащего руководства или контроля по питанию многие люди резко сократят количество потребляемых калорий и резко увеличат количество сжигаемых калорий, чтобы быстро похудеть.В результате вы можете навредить своему долгосрочному здоровью из-за недостаточного питания, что, по иронии судьбы, также может замедлить ваш прогресс в похудании.

Как узнать, что вы едите недостаточно и чего достаточно?

Сколько калорий вам нужно съедать в день?

Действительно, нет твердого правила, сколько калорий в день «небезопасно», но есть несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить: «Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от человека.Обычно он основан на вашем BMR или энергии (калориях), необходимой вашему телу для выполнения обычных системных функций, таких как нервная сигнализация или дыхание », — говорит Сэде Микс, врач-диетолог RD Freedom Foods.

К этому моменту Лаура Акоста, MS, RDN, LDN, диетолог и преподаватель диетологии в Университете Флориды, уточняет: «Общепринято считать, что среднестатистическая женщина не должна есть менее 1200 калорий в день, а средний мужчина не должны есть меньше 1500 «.

«Однако эти уровни, вероятно, создают дефицит калорий, поэтому они не совсем« устойчивые », — добавляет она.Это означает, что поддерживать диету с 1200 калориями в долгосрочной перспективе просто невозможно.

Как определить, сколько калорий нужно есть в день.

«Некоторые диетологи используют формулы для расчета BMR, а также коэффициент активности для оценки потребности в калориях», — объясняет Акоста.

Акоста добавляет, что есть еще один подход, который не полагается на калории: «Без всех причудливых расчетов многие люди также практикуют интуитивное питание, которое предполагает более связанный подход к слушанию и повиновению сигналам голода и сытости вашего тела.«

Безопасное количество калорий, которое нужно сократить в день для похудания.

«Обычно рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, чтобы способствовать снижению веса; однако это правило не применяется к тем, кто уже недоедает», — говорит нам Акоста.

В случае сомнений посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы он помог вам рассчитать оптимальный для вас диапазон калорий. Микс рассказывает, как строго ограниченное потребление калорий может замедлить ваш метаболизм, способствовать потере мышечной массы и вывести из строя ваши гормоны.Но попытка съесть так мало калорий может проявляться и другими не очень хорошими способами. Истощение? Проверять. Сумасшедший стресс? Еще бы.

Ниже представлены все явные признаки того, что вы недостаточно едите, и это подрывает ваше здоровье.

Shutterstock

Усталость неизбежно наступит, если вы потребляете слишком мало калорий. «Вы почувствуете усталость и вялость, а выполнение повседневных дел станет более трудным. Недостаток энергии может быть особенно очевиден во время тренировок», — говорит Акоста.Стоит отметить: как бы вы ни старались, никакое количество кофеина не заменит естественную энергию определенных продуктов и соблюдение сбалансированной, здоровой диеты.

Shutterstock

«Когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело естественным образом адаптируется к более медленному метаболизму, потому что энергия, необходимая для переваривания и метаболизма пищи, уменьшается теперь, когда еда ограничена», — объясняет Микс. И хотя это может звучать хорошо, что ваше тело приспособится к потреблению меньшего количества калорий, Микс говорит нам, что вы на самом деле можете навредить своему здоровью в долгосрочной перспективе с помощью этой техники.«Исследования показывают, что постоянное ограничение диеты может привести к продолжительному замедлению метаболизма даже после прекращения диеты. Это может объяснить, почему многие люди, сидящие на строгой диете, быстро восстанавливают вес».

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Забудьте обо всех достижениях в тренажерном зале, если вы резко сократили ежедневное потребление калорий. «Без достаточного количества белка для питания или поддержания мышц человек может также испытывать потерю мышечной массы.Потеря мышечной массы нарушает скорость метаболизма, замедляя его. Проще говоря, меньше мышц означает более медленный метаболизм. При экстремальной, продолжительной диете с ограничением калорий организм также может перейти в «режим голодания». Именно здесь метаболизм вашего тела замедляется и удерживает жировые запасы вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии », — говорит Микс. Shutterstock

Но на самом деле все-таки. Прыщики, прыщи, истончение волос, легко ломающиеся ногти — все это часть игры, когда вы не получаете нужное количество калорий для своего тела.«Ваша кожа, волосы, ногти и / или глаза [будут] казаться тусклыми или ломкими», когда вы не получаете достаточно калорий, — говорит доктор Кейт Кантор, генеральный директор NAMED, который имеет докторскую степень в области диетологии и докторскую степень в натуропатическая медицина. «Нам также необходимо определенное количество питательных микроэлементов, которые [входят] в состав витаминов и минералов, чтобы не отставать от роста нашего тела и живых клеток, когда у нас дефицит питательных веществ, наши глаза выглядят менее яркими, а волосы не так сильно сияют».

Shutterstock

Для женщин, если тетя Флоу покидает здание на несколько месяцев, обратите особое внимание на свой рацион.«Отсутствие менструального цикла в течение трех или более месяцев подряд, также известное как вторичная аменорея, часто является распространенным признаком того, что организм не получает достаточно калорий для удовлетворения как основных метаболических потребностей, так и потребностей повседневной тренировки», — советует Рэйчел. Fine, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке.

Shutterstock

Доверьтесь нам, когда мы говорим, что вы не хотите попадать в это состояние. «Несколько исследований также показали, что ограничительные диеты могут повышать уровень кортизола.Кортизол обычно называют «гормоном стресса» или «гормоном выживания» и обычно ассоциируется с увеличением веса », — комментирует Микс.« Когда уровень кортизола высок, это может нарушить ваш гормональный баланс. Например, высокий уровень кортизола связан со снижением гормона щитовидной железы. Снижение гормона щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма ».

Shutterstock

Проблемы в тренажерном зале? Послушайте: «[Еще одним признаком дефицита калорий является] неспособность пройти реалистичную тренировку: в частности, когда организм получает слишком мало углеводов, он часто обращается к другим источникам энергии, таким как мышцы и жир», — говорит Файн.«Сокращение углеводов для сжигания жира может показаться аппетитным, но это может привести к ухудшению физической работоспособности. Не только происходит разрушение мышц, но и углеводы являются наиболее эффективным источником топлива для организма, что делает их идеальными в периоды повышенной активности. -интенсивное упражнение «.

Shutterstock

Это состояние, также известное как низкий уровень глюкозы в крови, также может означать наличие другой основной проблемы со здоровьем, поэтому обязательно обратитесь к врачу. «В некоторых случаях недоедание может привести к низкому уровню сахара в крови.«Симптомы низкого уровня сахара в крови или гипогликемии (уровень сахара в крови <70 мг / дл) включают усталость, дрожь, раздражительность и голод», - говорит Микс. Shutterstock

Даже если вы не можете точно определить, почему ваше тело не в порядке, вы интуитивно понимаете, что дела обстоят не так, как обычно. Обращайте внимание как на тонкие, так и на очевидные сигналы: «Мы должны чувствовать себя хорошо каждый день, полны энергии и иметь возможность легко выполнять наши повседневные дела без особых усилий. Если вы чувствуете слабость или у вас туман в мозгу, депрессия, реже посещайте туалет. , и ваша энергия ощущается на низком уровне, возможно, вы страдаете от дефицита питательных веществ и / или гормонального дисбаланса, скорее всего, из-за слишком малого количества калорий », — говорит д-р.Кантор. «Наш метаболизм может замедлиться, если он не питается должным образом; потребление оптимального количества питательных веществ будет способствовать здоровому метаболизму, который сопровождается улучшением энергии и неврологической функции».

Shutterstock

Запаха круассана достаточно, чтобы сорвать ваш день. Ваш разум — это постоянный поток картофеля фри. Вы мечтаете об ужине. «Часто я обнаруживаю, что некоторые новые клиенты сначала приходят ко мне с жалобой на то, что они« не могут перестать думать о еде ».«Одержимое мышление и тяга к еде (в целом или в частности — например, тяга к углеводам) могут быть признаком того, что вы не получаете достаточно [калорий]», — отмечает Файн.

Shutterstock

Кашель, кашель, мы слышим? Насморк? Холодный центр здесь, дамы и господа. «Наша иммунная система нуждается в достаточном количестве макроэлементов из углеводов, белков и жиров, чтобы восстанавливать мышцы и пополнять их за счет ежедневных метаболических напряжений в результате активности», — говорит доктор Кантор. «И мы можем болеть чаще, потому что наша иммунная система недостаточно сильна, чтобы бороться с распространенными болезнями.«

Shutterstock

«Диеты с ограничением калорий, следовательно, также и диеты с ограничением питательных веществ. Это может иметь неприятные последствия не только из-за потенциального дефицита питательных веществ, но и из-за недостатка кишечных насекомых или дисбактериоза кишечника», — предлагает Микс. «Дисбиоз кишечника характеризуется дисбалансом полезных кишечных микробов (пробиотиков) в кишечнике. Когда мы не можем кормить наш организм необходимыми питательными веществами, мы не можем кормить кишечных клопов пребиотическими волокнами, которые поддерживают здоровье кишечника». Чтобы узнать больше о том, как лечить и поддерживать свой микробиом, узнайте, насколько важно здоровье кишечника для вашего здоровья в целом.

9 признаков и симптомов вы недоедаете

Основным риском недоедания является недостаточный вес. Обычно это определяется с помощью индекса массы тела (ИМТ).

BMI использует рост и вес человека, чтобы дать приблизительное представление о том, находится ли человек в пределах нормального диапазона веса. Обычно индекс массы тела ниже 18,5 считается недостаточным.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или диаграмм.

Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают:

Некоторые люди намеренно недоедают, часто в результате соблюдения ограничительных диет или популярных тенденций в отношении здоровья. Иногда эти диеты и тенденции могут быть неверно истолкованы или содержать несоответствующие советы по питанию, что может привести к недоеданию.

В других случаях человек может недоедать из-за расстройства пищевого поведения или просто не осознавая, что он это делает. Иногда люди с аномально высоким метаболизмом или высоким уровнем физической активности едят недостаточно, чтобы не отставать от потребностей своего организма.

Другие люди могут недоедать в результате стресса, особенно после травмирующего жизненного события, такого как смерть родственника или близкого друга. Люди также могут недоедать в результате депрессии или других психических заболеваний.

Чуть менее 800 миллионов человек во всем мире не имеют достаточного питания для поддержания здорового образа жизни из-за своего финансового положения. Это особенно заметно в развивающихся странах, где 12,9 процента населения недоедают.

Признаки и симптомы того, что человек может недоедать, включают:

1. Усталость

Один из наиболее очевидных и распространенных симптомов, которые могут указывать на то, что человек может недоедать, — это постоянное чувство усталости.

Организм получает энергию из калорий, содержащихся в пище и напитках, которые человек потребляет. Организму для правильного функционирования требуется определенное количество калорий. Функции включают в себя основные и автоматические телесные процессы, такие как дыхание, а также более сложные процессы, такие как активное мышление.

Количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса, будет варьироваться от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как размер тела, обмен веществ и уровни физической активности.

Когда кто-то недоедает, он потребляет меньше калорий, чем необходимо его организму для правильного функционирования. Это может серьезно повлиять на уровень энергии, вызывая чувство физической усталости и умственной усталости, что может ухудшить повседневное функционирование человека.

Низкий уровень энергии также может отрицательно сказаться на физической активности и физической форме.В обзоре 2013 года исследователи обнаружили, что люди с расстройством пищевого поведения потребляют слишком мало калорий, что отрицательно сказывается на физической форме и спортивных результатах.

2. Частое заболевание

Недоедание также может привести к несбалансированному питанию. Это может означать, что организм человека не получает достаточно определенных питательных веществ для поддержания здоровой иммунной системы и борьбы с болезнями. Это также может означать, что такие болезни, как простуда, длятся дольше, чем следовало бы.

Поддержание здорового питания особенно важно для людей с ослабленной иммунной системой, таких как маленькие дети или пожилые люди.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что обеспечение людей старше 65 лет пищевыми добавками привело к значительному улучшению функционирования их иммунной системы.

3. Выпадение волос

Недостаточное питание может вызвать выпадение волос, если потребление питательных веществ недостаточное. В обзоре 2013 года эксперты предположили, что дефицит белков, минералов, незаменимых жирных кислот и витаминов может вызвать выпадение волос или другие аномалии, такие как изменение цвета или структуры волос.

4. Репродуктивные трудности

Когда организм человека не получает достаточного питания, он определяет приоритетность процессов, на поддержании которых следует сосредоточиться, например, поддерживающих жизнь процессов дыхания и кровообращения. Как следствие, может нарушиться выработка половых гормонов, что может снизить желание человека к сексуальной активности и может прервать репродуктивные процессы.

Исследователи показали, что диета, содержащая недостаточное количество калорий, может отрицательно повлиять на репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин.Это может предотвратить беременность.

5. Постоянно мерзнет

Людям требуется достаточный уровень калорий для поддержания здоровой температуры тела. Потребление слишком малого количества калорий может вызвать снижение внутренней температуры тела человека, что может вызвать постоянное ощущение холода.

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие ограниченное количество калорий, имели значительно более низкую внутреннюю температуру тела, чем те, кто потреблял больше калорий.

6. Нарушение роста у молодежи

Хорошее питание жизненно важно для правильного развития молодых людей. Недоедание может вызвать дисбаланс питания, нарушающий определенные аспекты развития, например здоровый рост костей.

В период полового созревания правильное питание необходимо для роста и укрепления костей. Без этого человек может навсегда остаться меньше или слабее своих сверстников.

7. Проблемы с кожей

Проблемы с кожей — еще один признак того, что кто-то может недоедать.Если организм человека не получает достаточного количества питательных веществ, таких как витамин Е, это может привести к проблемам с кожей. Без достаточного количества витамина Е кожа человека может быть более повреждена воспалением или воздействием ультрафиолета.

Другие витамины, необходимые для поддержания здоровья кожи, включают витамин B-3 и ниацин.

8. Депрессия

Депрессия — очень сложное психическое заболевание, которое может иметь ряд взаимосвязанных причин. Не всегда можно определить, что вызывает у человека депрессию, и это состояние не обязательно является признаком недоедания.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что может быть связь между плохим питанием и депрессией.

В исследовании беременных женщин исследователи обнаружили, что симптомы депрессии связаны с более низким потреблением омега-3 жирных кислот. В другом исследовании, в котором использовались данные 31 424 взрослых, авторы обнаружили, что у людей с депрессией уровень витамина D ниже, чем у других.

9. Запор

Недостаточное количество калорий также может привести к запору. Люди, страдающие запорами, испражняются реже, чем другие люди.У них также может быть более твердый стул, изгнание которого может быть затруднено или болезненно.

Когда человек недоедает, в его организме остается меньше пищи, которая может превратиться в стул, что может вызвать запор. Запор, как правило, означает менее трех дефекаций в неделю.

Поделиться на Pinterest Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет человеку увеличить потребление калорий с пользой для здоровья.

По возможности наиболее эффективным способом борьбы с недоеданием является увеличение количества потребляемых калорий.Однако очень важно делать это с пользой для здоровья.

Продукты с высоким содержанием сахара или нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, содержат значительное количество калорий и могут быть заманчивым способом увеличить общее потребление калорий. Однако эти продукты также могут способствовать возникновению целого ряда других рисков для здоровья, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Вот несколько советов по здоровому увеличению потребления калорий. , такие как орехи и авокадо

включая хороший выбор овощей в рационе

сокращение сердечно-сосудистых упражнений только по рекомендации врача

Людям с расстройствами пищевого поведения или другими состояниями здоровья, которые способствуют недоеданию или недоеданию, следует посоветуйтесь с врачом.

5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудания | Снижение веса

Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона. К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем. Другими словами, если вы едите не так, как вам нужно, это может иметь неприятные последствия.

У каждого есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живыми.Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело. Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения в отношении веса и традиционные методы снижения веса — сокращение калорий и депривация могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.

Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «сработала» в том смысле, что потерянный вес возвращался, когда они прекращали диету.Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета. Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.

Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом в области здравоохранения.

Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе. Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу. Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали.Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.

«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом. Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не принимаете пищу, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается.Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии. Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.

Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна.Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии может также восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что является обычным явлением, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.

Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше.Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.

Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в него включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете свое тело топливом, ваш вес становится там, где должен быть.

Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ.По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.

Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть крайне узкой версией того, что общество считает идеальным или приемлемым телом. В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.

Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья.С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.

Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать немасштабные цели, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от них. тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Откройте для себя сотни рецептов здорового питания — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

Вот что произойдет, если вы не едите достаточно калорий

Энергия важна для выживания. Энергия является важным требованием для всех физиологических процессов, как жизненно важных, так и не жизненно важных. Если человеку не нужно есть достаточно калорий, это скажется на его здоровье, проявляясь в виде множества симптомов.

Что произойдет, если вы не потребляете достаточно калорий?

Хорошо питайтесь, чтобы жить хорошо. Все ваше тело требует необходимых питательных веществ. Наряду с этими важными питательными веществами также необходимы калории, обеспечивающие энергией жизненно важные ткани, включая мозг, сердце и легкие. Эффект от недостатка калорий меняется со временем. Более короткий период с низким содержанием калорий может не вызвать или вызвать очень легкие симптомы, которые можно обратить вспять, потребляя достаточное количество калорий. Если вы не едите достаточно калорий в течение длительного периода времени, это может привести к осложнениям, которые иногда могут быть необратимыми.Эффект от недостаточного употребления калорий включает

1. Усталость

Организму требуется минимальное количество энергии для правильного выполнения физиологических функций. Энергия требуется в таких простых процессах организма, как дыхание. Если у вас достаточно калорий, организм не будет получать необходимую энергию, что приведет к хронической и частой усталости.

2. Сниженная иммунная система

Иммунная система регулируется различными важными ингредиентами. Если организм не получает калорий, это указывает на несбалансированное питание.Это может вызвать дефицит основных минералов. Человек с низким содержанием калорий будет более уязвим для инфекций.

3. Бесплодие

В случае ограниченного количества калорий организм должен расставить приоритеты для жизненно важных процессов для своего выживания. В таких условиях тело уделяет больше внимания дыханию и кровообращению, в то время как мало энергии передается другим системам, включая репродуктивную систему. Будет низкий уровень гормонов, и как у мужчин, так и у женщин будут проблемы с фертильностью.

4. Плохое состояние кожи

Люди, потребляющие мало калорий, испытывают различные кожные проблемы. Может возникнуть кожная инфекция, воспаление и сухость кожи. Кроме того, кожа может легко повредиться под воздействием солнечных лучей.

5. Нарушение роста

Рост происходит за счет клеточного деления. Клеточное деление требует энергии. Дефицит энергии в более молодом возрасте повлияет на общий рост, включая как физический, так и умственный рост.

6.Выпадение волос

Рост волос требует энергии и питательных веществ. Если человек недоедает, организм не получает достаточно энергии, что приводит к выпадению волос. Важно отметить, что при энергетическом кризисе энергия поступает в жизненно важные органы.

7. Запор

Движение кишечника прямо пропорционально количеству пищи и содержанию клетчатки. Низкая калорийность обычно подразумевает меньшее потребление пищи. Это приводит к более твердому стулу, что требует силы для его изгнания.

8. Ощущение холода

Температура регулируется путем преобразования энергии в тепловую. Когда у человека низкий уровень энергии, температура тела не может регулироваться должным образом, и тогда возникает постоянное ощущение холода.

9. Поведенческие изменения

Низкий уровень калорийности может вызвать раздражительность и перепады настроения. Человек с низким потреблением калорий чувствует себя вялым и подавленным. У человека также низкий уровень терпения.Это связано с повышенным выбросом адреналина мозгом в ответ на снижение энергии. Даже если пациент не ест достаточно калорий, он может не чувствовать голода из-за изменений в поведении.

10. Проблемы с менструацией

В некоторых случаях низкий уровень потребления калорий может вызвать нарушения менструального цикла. Это может быть связано с пониженным энергоснабжением для синтеза репродуктивных гормонов, регулирующих менструальный цикл.

11. Бессонница

Вы поститесь, пока спите.Во время сна организму приходится использовать энергию из своих резервов. В случае низкой калорийности организм не может удовлетворить потребность в энергии во время сна, вызывая бессонницу.

12. Аномальный уровень сахара в крови

Низкокалорийный уровень означает, что организм не получает достаточного количества углеводов. Это приводит к гипогликемии. Это увеличивает тягу к сладкой пище. Если человек ест пищу, богатую углеводами, уровень сахара внезапно повышается. Таким образом, низкая калорийность приводит к изменению уровня сахара.

Продукты, богатые калориями

Калории — это основная единица энергии, используемая организмом при выполнении различных действий. Тело имеет способность направлять энергию на различные процессы с оптимальным использованием. У каждого человека есть потребности в калориях, например, потребность в калориях различна для младенцев, детей, женщин, мужчин, беременных женщин и пожилых людей. Люди, заинтересованные в похудении, критически анализируют количество потребляемых калорий. Кроме того, потребность в калориях также варьируется в зависимости от образа жизни, который может быть малоподвижным, умеренно активным и активным.В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в то время как потребность взрослого мужчины составляет от 2000 до 3000 калорий в день. Ниже приведены некоторые из продуктов, богатых калориями.

1. Авокадо

Авокадо содержит много калорий и клетчатки. Один авокадо содержит 320 калорий и примерно 14 граммов клетчатки.

2. Квиноа

Помимо калорийности, она также содержит белки и клетчатку. 1 чашка киноа содержит 220 калорий и 4-5 граммов клетчатки.

3. Оливковое масло

Оливковое масло полезно для здоровья организма. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 115 калорий.

4. Орехи

Орехи содержат большое количество калорий, белков и жиров. У разных орехов разная калорийность. Например, 100 г орехов макадамии содержат 718 калорий.

5. Сладкий картофель

В 100 г пюре из сладкого картофеля содержится 105 калорий.

6. Бобовые

Бобовые содержат достаточное количество энергии вместе с волокнами.170 граммов приготовленных бобовых содержат 227 калорий.

7. Прочие продукты

К другим высококалорийным продуктам относятся рис, кокосовое масло, смузи, сухофрукты, рыба, молочные продукты и мясо.

Слишком мало калорий останавливает метаболизм

Если вы похожи на большинство людей, которые хотят похудеть, вы хотите похудеть быстро . Таким образом, у вас может возникнуть соблазн радикально изменить свой рацион, чтобы резко сократить количество потребляемых калорий. Но вы можете не знать, что потребление слишком малого количества калорий на самом деле может иметь неприятные последствия и саботировать ваши усилия по снижению веса.

«Было бы разумно перестать есть [когда вы пытаетесь похудеть], но на самом деле это работает противоположным образом», — говорит Кимберли Ламмус, доктор медицины, доктор медицинских наук, Представитель СМИ Техасской диетической ассоциации и координатор по связям с общественностью в Остине. Диетическая ассоциация в Остине, штат Техас.

Калории и ваше здоровье

Самый эффективный способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, создавая дефицит калорий. Но если потребление калорий станет слишком низким, говорит Ламмус, ваше тело может перейти в режим голодания.«Ваше тело начнет накапливать жир, потому что думает, что ничего не получит», — говорит Ламмус. «Вы окажетесь в точке, где ваше тело остановится».

Ламмус говорит, что когда ваше тело переходит в режим голодания, ваш метаболизм замедляется до ползания, сжигая калории как можно медленнее, чтобы сохранить запасы энергии. Вот почему люди, которые слишком сильно сокращают потребление калорий, могут выйти на плато и перестать терять вес.

Недостаточное количество калорий может стать началом порочного круга, вызывающего нарушение диеты.Когда вы сокращаете количество калорий до такой степени, что ваш метаболизм замедляется, и вы перестаете худеть, вы, вероятно, будете разочарованы тем, что ваши усилия не окупаются. Это может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса.

«Так трудно поддерживать сокращение калорий и слишком мало еды. Обычно происходит то, что человек идет в противоположном направлении; он просто становится слишком голодным и впадает в режим переедания», — говорит Ламмус. «Поскольку вы расстраиваетесь из-за того, что не видите никакой потери веса, вы просто бросаете полотенце.»

Помимо саботажа ваших усилий по снижению веса, употребление слишком малого количества калорий также может нанести вред вашему здоровью. Когда ваше тело переходит в режим голодания, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

• Аномально низкое кровяное давление и замедленное сердцебиение частота
• Нарушения сердечного ритма
• Электролитный дисбаланс, особенно дефицит калия
• Желчные камни
• Выпадение волос
• Хрупкие ногти
• Отсутствие менструального цикла у женщин
• Мягкий рост волос по всему телу
Головокружение Головокружение Анемия
• Отеки в суставах
• Хрупкие кости
• Депрессия

Примирение с калориями

Помните, что калории — не ваши враги.Они являются жизненно важной частью здоровой и энергичной жизни. «Вашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы поддерживать нормальное функционирование», — говорит Ламмус. Вот почему модные диеты, которые заставляют вас сокращать слишком много калорий, заставляют вас чувствовать себя вялым, шатким и готовым бросить.

Вместо того, чтобы выбирать причудливую диету, найдите разумный план питания и физических упражнений, который позволит вам терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Есть свидетельства того, что люди, которые худеют такими темпами — за счет лучшего выбора питания, меньших размеров порций и физических упражнений — также имеют наилучшие шансы удержать вес.Составьте план по выработке новых здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться бесконечно, и всегда позволяйте себе немного места для маневра в особых случаях.

Вы не едите? Вот 8 признаков и симптомов и как исправить

В нашем современном обществе с его бесконечными запасами фаст-фуда и нездоровой пищи большинству кажется очевидным, почему мы имеем дело с эпидемией ожирения. Нас окружает дешевая некачественная еда, и в мире не хватает времени, чтобы избавиться от лишних калорий, которые есть в нашем питании.

Тем не менее, у тех из нас, кто принадлежит к палео-сообществу и здоровью предков, похоже, совсем другая проблема. Это то, что я видел у десятков клиентов.

Это хроническое недоедание.

Вы недоедаете? Узнайте о наиболее распространенных признаках и симптомах слишком низкого потребления калорий. # потребление калорий # недоедание # оптимальное питание

Почему недоедание так распространено

Да, я сказал недоедание, а не переедание.Хотя большинству людей было бы трудно поверить, что многие проблемы со здоровьем, с которыми люди сталкиваются при переходе на Палео, связаны с недостатком калорий и соответствующих макроэлементов, я видел это в своей частной практике бесчисленное количество раз; клиенты, которые испытывали таинственные ноющие симптомы, которые внезапно исчезли, когда мы оценили и скорректировали их ежедневное потребление пищи.

Я даже видел клиентов, которые не могли похудеть, которые внезапно смогли это сделать, поняв, что они недостаточно едят, и увеличили потребление пищи.Совершенно противоположно менталитету «калории в калориях»!

Почему недоедание так распространено? Это может произойти по ряду причин:

• Ограниченная диета
• Уровни активности выше среднего
• Напряжение
• Боязнь определенных продуктов и групп продуктов
• Занятость
• Хроническая диета
• Беременность / кормление грудью

Может ли такая простая вещь, как недоедание, вызывать проблемы со здоровьем? Может ли недостаточное потребление пищи быть причиной того, что ваша палеодиета внезапно перестала работать на вас? Является ли ваш план «быстрой потери веса» причиной того, что ваши джинсы становятся теснее, а не свободнее?

Сертифицированный консультант по здоровью ADAPT может поддерживать здоровое питание

Значительное недоедание — поддержание дефицита калорий на уровне не менее 20 процентов в течение длительного времени — может предотвратить потерю веса, а не способствовать ей.Но, помимо увеличения (и отслеживания) калорий, внесение изменений в течение всей жизни, таких как управление стрессом, получение достаточного количества сна и поиск социальной поддержки, может подтолкнуть кого-то к устойчивому плато потери веса и помочь ему достичь своих целей в отношении здоровья.

Тренеры по здоровью обладают уникальной квалификацией, чтобы предложить поддержку для этих изменений в течение всей жизни. Они сотрудничают со своими клиентами и дают им возможность работать над проблемами, с которыми они сталкиваются, раскрывая их мотивацию, сосредотачиваясь на том, что происходит правильно, содействуя изменениям и используя другие навыки коучинга.

Студенты программы ADAPT Health Coach Training Program учатся овладевать этими навыками в течение нашего годичного виртуального курса. Мы предлагаем подробные инструкции по обучению клиентов с определенными состояниями здоровья или целями, включая снижение веса. Наша программа — одна из немногих, которая сочетает в себе опыт работы в области функционального здоровья и здоровья предков с обучением, необходимым для обучения клиентов.

Хотите узнать, как стать тренером по здоровью? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе.

Признаки и симптомы недоедания

Ниже приведены восемь основных признаков и симптомов, которые я вижу у своих клиентов, которые хронически недоедают.Читайте дальше, чтобы узнать, может ли вам просто понадобиться еще немного еды, чтобы почувствовать себя лучше сегодня.

1. Ваш вес не снижается

Это один из самых парадоксальных симптомов недоедания, который часто сопровождается перетренированностью. Вы можете быть удивлены, узнав, что я редко работала с клиенткой, которая похудела, и она явно переедала. Фактически, многие из моих клиентов приходят ко мне на крайне низкокалорийных диетах (от 1000 до 1200 калорий в день) в сочетании с интенсивными упражнениями, такими как кроссфит или бег на длинные дистанции, от шести до семи дней в неделю.

По уважительной причине они крайне разочарованы тем, что их вес не меняется; для некоторых из этих клиентов их вес фактически увеличился с тех пор, как они отказались от еды и начали больше тренироваться. Многие из этих клиентов придерживаются очень низкоуглеводной диеты с целью быстро похудеть.

Нас приучили верить, что тело — это машина, и мы можем вводить и выводить калории таким образом, чтобы это приводило к потере веса. Поэтому понятно, почему эти клиенты ожидали увидеть потерю веса из-за такого значительного дефицита калорий.Но факт в том, что они просто не могут сбросить последние 15–30 фунтов, как бы мало они ни ели. Почему это?

В то время как краткосрочный умеренный дефицит калорий может привести к устойчивой потере веса (предположим, от 300 до 500 калорий в день), гораздо более значительный дефицит вызывает изменения в метаболизме вашего тела, чтобы поддерживать ваше тело в гомеостатическом балансе . Вашему организму не нравятся серьезные радикальные изменения, и оно будет вносить изменения в ваши гормоны щитовидной железы, надпочечников и половые гормоны, чтобы снизить общий выход калорий.

Эти изменения включают снижение уровня активного гормона щитовидной железы, прекращение выработки половых гормонов и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол. (1, 2, 3, 4, 5) Хронически повышенный уровень кортизола приводит как к лептину, так и к инсулинорезистентности, катастрофическому гормональному состоянию, которое может поддерживать высокую массу тела. (6, 7)

Эти гормональные изменения могут привести к остановке похудания и задержке жировых отложений, а также к многим другим негативным последствиям для здоровья, выходящим за рамки сопротивления снижению веса. Итак, если вы ели намного меньше и много тренировались в тщетной попытке похудеть, подумайте, работает ли эта стратегия для вас.

2. Невозможно забеременеть

Ученым давно известно, что низкокалорийная диета и недостаточное количество жира в организме могут привести к бесплодию и аменорее у женщин. (8) Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы известно как гипоталамическая аменорея, которая характеризуется нарушением менструального цикла или аменореей и низкой доступностью энергии, с расстройством пищевого поведения или без него. (9)

Нарушение менструального цикла не обязательно означает пропущенные месячные; это может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл, то есть яйцеклетка не выделяется во время овуляторного периода.

Гипоталамическая аменорея, вызванная хронической калорийной депривацией, также связана с физиологическими изменениями, такими как гиперактивность оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA) (также известная как усталость надпочечников) и нарушения в оси гипоталамо-гипофиз-щитовидная железа (также известная как синдром эутиреоидной болезни) .

Я работал со многими клиентами, у которых менструальный цикл восстановился после возвращения к нормальному потреблению калорий. У меня даже была одна клиентка, которая, наконец, смогла забеременеть, когда перешла на более калорийную диету предков после того, как врачи сказали ей, что она всегда будет бесплодной.

Итак, если вы изо всех сил пытались забеременеть, и у вас есть история диеты и физических упражнений для похудения, возможно, ваша низкокалорийная диета мешает вам забеременеть.

3. Ваш уровень сахара в крови на американских горках

Хотя многие люди винят чрезмерное потребление углеводов в резких колебаниях уровня сахара в крови, вы можете быть удивлены, узнав, что недостаточное потребление калорий может вызвать столько же проблем с контролем уровня сахара в крови. Наиболее частой проблемой, связанной с хроническим недоеданием, является гипогликемия или низкий уровень сахара в крови.

Гипогликемия определяется как уровень сахара в крови ниже 70 мг / дл, хотя некоторые люди испытывают симптомы при более высоком уровне сахара в крови. Общие симптомы гипогликемии включают:

• Голод
• Шаткость
• Беспокойство
• Головокружение
• Потоотделение
• Слабость
• Путаница
• Перепады настроения

Сильное недоедание может легко вызвать гипогликемию, особенно в сочетании с физическими упражнениями. (10) А поскольку многие люди чувствуют себя лучше, употребляя сладкую пищу, когда у них гипогликемия, это может привести к обычному циклу высоких и низких колебаний уровня сахара в крови, из-за чего люди, хронически сидящие на диете, переедают или переедают нездоровую пищу.

Это еще одна причина того, что наиболее рациональная диета для похудения обеспечивает достаточное количество калорий для поддержания стабильного уровня гормонов и сахара в крови.

4. Ваше настроение совершенно непредсказуемо

Вы когда-нибудь слышали термин «голодный»?

Это состояние гнева и раздражительности в результате голода. И хотя это выдуманный термин, существуют научные доказательства существования этого неустойчивого эмоционального состояния, вызванного неадекватным приемом пищи.(11)

Как я упоминал ранее, недостаток еды может привести к гипогликемии или низкому уровню сахара в крови. Поскольку мозгу необходим уровень сахара в крови для оптимального функционирования, когда он начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые страдают, является самоконтроль. (12) Ваша способность проявлять самоконтроль позволяет вам:

• Обратите внимание
• Регулируйте свои эмоции
• Справиться со стрессом
• Сопротивление импульсивности
• Воздерживаться от агрессивного поведения

Итак, если вы все время находитесь в напряжении или ваше настроение постоянно колеблется между веселым и раздражительным или тревожным, убедитесь, что вы не сильно недоедаете, прежде чем вносить какие-либо другие существенные изменения в свой рацион и добавки или режим приема лекарств.

5. Вы не можете заснуть (или не заснуть)

Бессонница и другие нарушения сна — одна из основных жалоб на здоровье, которую мои клиенты обращаются ко мне за помощью. Это особенно часто встречается у женщин в перименопаузе, которые, кажется, особенно склонны к плохому сну, несмотря на в целом хорошую гигиену сна и здоровый образ жизни.

Как ни странно, один из первых симптомов, который меняется, когда я заставляю своих клиентов придерживаться более калорийной диеты, — это значительное улучшение продолжительности и качества сна.Даже если они не обязательно просыпались голодными, многие из моих клиентов обнаруживают, что повышенное потребление калорий (особенно из углеводов) может заставить их быстрее засыпать и перестать просыпаться по ночам.

Одна из причин этого, вероятно, заключается в улучшенном контроле уровня сахара в крови, который возникает благодаря соответствующему потреблению калорий и углеводов. Когда уровень сахара в крови падает за ночь, печень должна высвободить хранящуюся в ней глюкозу (в форме гликогена), чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Если вы постоянно недоедаете, особенно если вы слишком много тренируетесь, в вашей печени не будет запасов гликогена, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови.В этом случае ваше тело должно выделять гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы способствовать глюконеогенезу , процессу создания новой глюкозы. Если уровень этих гормонов стресса достаточно высок, они могут разбудить вас посреди ночи.

Убедитесь, что вы едите достаточно в целом, и, возможно, включите перекус перед сном, богатый углеводами и жирами, за один-два часа до сна, чтобы сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение ночи, что приведет к более спокойному и непрерывному сну.

Некоторые из моих любимых примеров сбалансированных закусок:

• Яблоко и 1-2 ТБ ореховой пасты
• Половина сладкого картофеля и 1 ТБ масла или топленого масла
• Ягоды и кокосовое молоко
• Банан и 30 грамм орехов макадамии
• Полножирный йогурт с небольшим количеством меда

6. У вас хронический запор

Есть несколько причин, по которым хроническое недоедание может вызвать запор. Самым очевидным является то, что кал состоит из отходов переваривания пищи, поэтому, если вы не получаете достаточно еды, ваш стул не будет иметь большого объема.

Менее очевидная, но более вероятная причина того, что недоедание может привести к запору, связана с влиянием недоедания на гормон щитовидной железы. Как я уже говорил ранее, недостаточное питание вызывает снижение уровня Т3, активного гормона щитовидной железы. Это может привести к состоянию, называемому синдромом эутиреоидной болезни, при котором Т3 низкий, обратный Т3 высокий, а тиреотропный гормон и Т4 часто в норме. В этом состоянии в вашем организме развиваются симптомы гипотиреоза, но без каких-либо изменений в типичных маркерах функции щитовидной железы, которые проверяет большинство врачей.

Запор — очень частый симптом гипотиреоза. Активный гормон щитовидной железы помогает стимулировать перистальтику кишечника, поддерживая плавное пищеварение. Когда T3 падает, моторика кишечника замедляется, что может привести к хроническим запорам. Итак, если у вас дефекация только раз в пару дней, проверьте потребление калорий и убедитесь, что вы не недоедаете.

Бесплатная электронная книга

Узнайте больше о здоровье щитовидной железы

Заболевание щитовидной железы может быть причиной некоторых из самых серьезных проблем со здоровьем.Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать больше о здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

7. Тебе всегда холодно

Известно, что ограничение калорийности вызывает снижение температуры тела. (13) В то время как некоторые сторонники ограничения калорий предполагают, что это признак ожидаемого долголетия, опыт моих клиентов (и мой собственный) подсказывает, что это неудобный способ повседневной жизни. Увеличивает ли это продолжительность нашей жизни, кто хочет постоянно чувствовать себя холодным каждый день? Не я, и я готов поспорить, что не ты.

Пониженная температура тела может быть связана с уменьшением термогенеза, поскольку вашему телу требуется определенное количество потребляемых калорий для создания тепла, а также из-за гормональных изменений, связанных с ограничением калорий, таких как снижение гормона щитовидной железы и ось HPA. срыв. Низкий уровень инсулина также может привести к понижению температуры тела, поэтому некоторые люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также будут испытывать этот симптом. (14)

Может показаться, что сейчас это рекорд, но если вам всегда холодно, даже летом, весьма вероятно, что вы не получаете достаточно еды.

Недостаточное питание иногда может привести к выпадению волос. iStock / Doucefleur

8. Вы теряете волосы очень быстро

Выпадение волос — один из первых признаков дефицита питательных веществ, будь то калорийность, белок или и то, и другое. Это усугубляется гормональными изменениями, которые развиваются из-за хронического недоедания, включая снижение уровня половых гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и эстроген. (15, 16) Выпадение волос — еще один распространенный симптом гипотиреоза, который, как вы уже знаете, может развиться в результате длительного ограничения калорийности.

Если ваши волосы выпадают с ужасающей скоростью, вам нужно серьезно взглянуть на свой рацион. Употребление калорийной, богатой белком и питательными веществами диеты из цельных продуктов должно быть первым шагом для всех, кто хочет остановить выпадение волос на своем пути.

Как избавиться от недоедания и улучшить потребление калорий?

Точно определить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно для оптимального здоровья и контроля веса, сложно. В игру вступает множество факторов, включая вашу физическую активность, уровень стресса, адекватный сон, хронические заболевания в анамнезе и многое другое. Невозможно точно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, но есть несколько способов оценить, что вам следует есть.

Быстрый и простой способ приблизительно оценить вашу «базовую» калорийность — наименьшее количество калорий, которое вы когда-либо должны есть — это умножить вашу идеальную массу тела на 10 на . Женщина ростом 5 футов 5 дюймов имеет «идеальную» массу тела около 125 фунтов, поэтому она не должна потреблять менее 1250 калорий в день. Используйте этот калькулятор, чтобы определить свой «идеальный» вес.(Примечание: этот калькулятор не учитывает размер кадра или мышечную массу, поэтому я заключил слово «идеальный» в кавычки.)

Важно отметить, что эта быстрая оценка представляет собой формулу «сидячий», то есть не учитывает никакую физическую активность, кроме сидения и стояния. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно добавить как минимум 200–400 калорий сверх этого числа. Та же самая 5’5-дюймовая женщина может сжечь около 300 или более калорий за 30-минутную пробежку, доведя свои минимальные потребности до 1550 калорий в день, если в этот день она не будет делать никаких других упражнений.

Различные тренировки сжигают разное количество калорий. CrossFit WOD может сжигать в среднем от 12 до 20 калорий в минуту, поэтому WOD, который занимает 20 минут, может сжечь от 240 до 400 калорий. (17) Если вы стремитесь к большому количеству шагов, 10000 шагов сжигают от 300 до 500 калорий, плюс-минус, в зависимости от размера тела и пола.

Это всего лишь примеры распространенных типов упражнений в палео-сообществе, и важно знать, что , если вы очень активный человек, ваши потребности в калориях увеличатся на несколько сотен калорий в день по сравнению с «10-кратным идеалом». вес »формула .

Еще одним распространенным фактором, повышающим ваши потребности в калориях, является кормление грудью. Многие из моих клиенток были шокированы, узнав, что кормление грудью может увеличить расход калорий на 500 калорий в день и более. (18) Таким образом, кормящим женщинам нужно как минимум 300 калорий в день, помимо других женщин, которые не кормят грудью, и это только в том случае, если у них есть лишний вес, чтобы похудеть в послеродовом периоде.

Так как же это упражнение с целевым показателем калорий выглядит на практике? Если взять себя в качестве примера, мой «идеальный» вес составляет около 140 фунтов, и я обычно сжигаю от 400 до 500 калорий с помощью упражнений в день, поэтому я стараюсь не есть меньше 1800 калорий, особенно в дни тяжелых тренировок, когда я могу съесть больше, примерно от 2000 до 2200 человек.Ваш пробег может быть разным, но с этого довольно легко начать, и вы можете настраивать его вверх и вниз по мере необходимости, когда ваше здоровье и вес колеблются.

Кроме того, вы можете использовать этот калькулятор для расчета суточной потребности в калориях с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Как видите, определение потребности в калориях может быть несколько сложным, особенно с целью снижения веса. Когда я работаю с клиентами, моя цель — заставить их придерживаться наименее ограничительной и наиболее калорийной диеты.Приятно видеть улучшения здоровья, которые происходят от простого увеличения количества потребляемых калорий, когда кто-то хронически недоедает.

Если вам нужна помощь в определении правильного количества потребляемых калорий, позвольте мне помочь вам определить лучшую диету, чтобы вы чувствовали себя и хорошо выглядели без ненужных ограничений или голодной диеты.

Помните, что слишком мало еды так же вредно, как и переедание.