меню на неделю из простых продуктов

Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП-рационе. Но на самом деле правильно и полезно питаться можно вполне недорого, главное знать, какие продукты богаты теми или иными питательными веществами. Давайте узнаем, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы составить меню для бюджетного правильного питания.

Содержание

1. Какие продукты выбрать для ПП
2. Источники белка и ненасыщенных жиров
3. Углеводы
4. Меню бюджетного правильного питания для похудения
5. Понедельник
6. Вторник
7. Среда
8. Четверг
9. Пятница
10. Суббота
11. Воскресенье
12. Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

Какие продукты выбрать для ПП

Как при похудении, так и при наборе массы ни один человек не должен испытывать дефицита в белке. Это не просто строительный материал для мышечной ткани, но и всех клеток, ферментов и гормонов, влияющих на процесс похудения и, что важно, хорошее самочувствие.

Но и помимо белка нужно знать, что рацион должен быть сбалансированным, поэтому также важно включить в план питания источники углеводов и жиров. При этом углеводы должны быть сложными, а жиры – ненасыщенными (как растительного, так и животного происхождения).

Рассмотрим самые бюджетные источники БЖУ. Вы убедитесь, что самые простые продукты могут быть по-настоящему полезными и недорогими.

Источники белка и ненасыщенных жиров

Белка в крови должно содержаться не менее 75 грамм на литр, несмотря на то, что референсные значения в анализах находятся в пределах 65-85 г/л для женщин и мужчин. Поэтому в рационе должно быть достаточно белка и употреблять его нужно в каждом приеме пищи. При похудении необходимо придерживаться 3-разового питания без перекусов.

Яйца

Яйца не только лидер среди белковых продуктов по степени усваиваемости (на 98%), но и богатейший источник жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К. В яичных желтках есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, в равной степени необходимых для нормального функционирования нашего организма. Причем не стоит ограничиваться двумя яйцами в день, вы можете съедать их больше, без переживаний за холестерин, ведь помимо плохого, в яйцах есть и хороший холестерин, который и понижает уровень своего антагониста.

Рыба

Источником легкоусваиваемого белка и ненасыщенных жирных кислот (Омега-3,9) является морская рыба (не речная, если речь идет об источнике жира). Сельдь и скумбрия – достойные соперники семейству лососевых по количеству белка и полезных жирных кислот. Готовьте рыбу на пару, в духовке, запекайте с овощами.

Печень

Мало кто воспринимает субпродукты всерьез, но они являются полноценными источниками белка и жирорастворимых витаминов. Например, свиная или куриная печень может стать прекрасной закуской в виде вкусного паштета, сделанного своими руками. Не любите печень – попробуйте обжарить ее на сливочном масле вместе с луком и морковью. Все смешайте в блендере – и получите нежную мясную закуску к любому салату или гарниру. Также можно намазывать на цельнозерновой хлеб.

Костный бульон

Верьте или нет, а костный бульон, вываренный в течение 2-4 часов, – низкокалорийный источник полноценных аминокислот. Употребляя первые овощные блюда на таком бульоне, вы получите минимум калорий, но зато получите тот же коллаген, который отвечает за здоровье суставов и кожи.

Углеводы

Как и в предыдущих примерах, источники одного питательного вещества вполне могут быть источником и другого важного нутриента. Так, например, дело обстоит и с крупами. Хотя крупы и зерна – полноценные источники сложных углеводов и клетчатки, они содержат в себе и растительный белок, не менее важный для полноценного питания.

Гречка

Гречка содержит в себе и углеводы, что важно – с низким гликемическим индексом (ГИ), так же и растительный белок. Каша из гречки надолго насыщает, при этом содержит совсем мало калорий, а благодаря низкому ГИ совсем немного повышает уровень сахара в крови, в отличие от макарон или мучных изделий. Поэтому гречка идеальна при похудении.

Рис

Рисовую крупу можете выбирать как белую, так и нешлифованную (коричневую). Последний вариант – богатый источник витаминов группы В и клетчатки. Рис насыщает надолго, и чем меньше рис очищен от пленки (шелухи), тем полезнее крупа становится.

Квашеная капуста

Что касается овощей, то понятно, летом – все овощи полезны и доступны, а что говорить о зимнем периоде? Тут на выручку придет белокочанная капуста и морковь. Простая квашеная капуста – источник витамина С номер один, в ней нутриента больше, чем в цитрусах. Поэтому употребление квашеной капусты регулярно не только укрепит иммунитет, но и обеспечит низкокалорийным источником клетчатки.

Овсянка

Всем известна польза овсянки, как источника витаминов и минералов. И чем дольше крупу приходится варить – тем она полезнее. Причем разнообразие, применяемое к этой крупе, не сравнить с другими источниками углеводов. В овсянку можно добавлять и ягоды, и молоко, и мед. Но самое полезное сочетание каши – с яйцами – это будет просто идеальным завтраком при похудении, ведь мы получаем сразу все три полезных нутриента (БЖУ).

Перловка и пшено

Завершим топ дешевых и полезных продуктов известными нам с детства крупами. И тут нужно забыть о главном мифе из детского сада – манная каша полезна. Нет, в манке нет тех веществ, которые есть в самых простых крупах, а главное в манке из углеводов ничего, кроме крахмала-то и нет.

Меню бюджетного правильного питания для похудения

Меню можете разбавлять и другими продуктами, насыщая доступными источниками БЖУ (маслами, орехами, ягодами). Пример составлен из представленных выше недорогих продуктов, но при этом сбалансирован.

Понедельник

• 1-й прием: овсянка с куриными яйцами (примерно 2 шт.)
• 2-й прием: суп на костном бульоне с крупами и мясом.
• 3-й прием: запеченная рыба с овощами.

Вторник

• 1-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.
• 2-й прием: гречка с мясом (птица или субпродукты).
• 3-й прием: куриный омлет с овощами.

Среда

• 1-й прием: рисовая каша с ягодами.
• 2-й прием: ризотто (с овощами).
• 3-й прием: рыба, овощи, зелень.

Четверг

• 1-й прием: глазунья с овощами или квашенной капустой.
• 2-й прием: пшенная каша с кусочками мяса и овощей.
• 3-й прием: запеченная курица, салат из белокочанной капусты и огурца.

Пятница

• 1-й прием: печеночный пирог.
• 2-й прием: гречка, яйца, овощи на выбор.
• 3-й прием: картофель с овощами на мясном бульоне, субпродукты.

Суббота

• 1-й прием: овсянка на воде или молоке.
• 2-й прием: перловка с мясом.
• 3-й прием: рыба запеченная, салат.

Воскресенье

• 1-й прием: творог в чистом виде или перемешанный в омлете с яйцом.
• 2-й прием: рис, рыба.
• 3-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.

Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

А также читайте:
Бюджетное питание для набора мышечной массы
Что нужно есть, чтобы накачаться?
Белковая диета для набора мышечной массы →
Что купить на перекус: 10 вариантов из супермаркета →
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?

6 полезных продуктов и 5 правил

Содержание

• Витамины молодости и красоты
• Какие продукты полезны для кожи лица
• Питьевой режим
• Правила питания для здоровья кожи
• Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи
• Обзор средств

Витамины молодости и красоты

Гораздо эффективнее воздействовать на клетки кожи изнутри, чем потом «прорываться» к ним с поверхности эпидермиса, используя косметику.

Жесткие диеты ограничивают поступление полезных веществ и негативно сказываются на состоянии кожи и организма в целом. При этом кожа подпитывается по остаточному принципу. Следите, чтобы в вашем рационе сбалансированно сочетались белки, жиры и углеводы, а также в достаточном количестве присутствовали витамины и микроэлементы.

Элемент	В чем его польза
Белок	Основной строительный материал: аминокислоты необходимы для синтеза коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость кожи.
Жирные кислоты Омега-3 и -6	Незаменимы для синтеза липидов, обладают выраженными противовоспалительными свойствами, замедляют процессы старения.
Клетчатка	Природный сорбент: впитывает и выводит токсичные вещества (нитраты, пестициды, соли тяжелых металлов).
Меланин	Отвечает за пигментацию.
Гемоглобин	Обогащает клетки кислородом.
Бета-каротин	Натуральный антиоксидант, защищающий от преждевременного старения, выравнивает тон кожи.
Витамин А (ретинол)	Участвует в синтезе коллагена, повышает упругость кожи.
Витамины группы B	Необходимы для нормализации обменных процессов в коже, особенно липидного и белкового обмена.
Витамин С	Один из главных антиоксидантов, участвует в синтезе коллагена.
Витамин E	Препятствует образованию морщин и борется с сухостью.
Витамин H (биотин)	Натуральный сосудорасширяющий компонент, поможет сделать тусклую кожу здоровой и сияющей.
Цинк	Обладает противовоспалительными свойствами, регулирует работу сальных желез.
Кальций	Участвует в синтезе структурных элементов кожи.

© Getty Images

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Какие продукты полезны для кожи лица

Вот список продуктов, необходимых для улучшения состояния кожи.

• Фрукты, ягоды, овощи, зелень богаты клетчаткой, витаминами B и С. Оранжевые и красные плоды предотвратят нехватку бета-каротина и витамина A. Авокадо и бананы — меланина. Хурма, зеленые яблоки и гранаты — гемоглобина. Полезны как в свежем, так и в замороженном, сушеном, отварном, запеченном виде.

  «Если хотите, чтобы кожа была гладкой и упругой, включайте в рацион продукты, содержащие витамин А (орехи, печень, мясо, жирная рыба), а также фитоэстрогены: семена льна (1 ч. л. в день) и кунжута. Морепродукты богаты цинком, а жирная рыба и печень — кислотами омега-3 (то и другое необходимо для жирной кожи). Запасы витамина С, который активизирует микроциркуляцию, блокирует выработку меланина и ускоряет обновление кожи, пополнят цитрусовые, киви, ягоды, овощи. Также кожа нуждается в белке и витаминах группы B, участвующих в его синтезе».    

• Орехи — кладовая омега-3, меланина, витаминов Н и Е. Достаточно совсем небольшой порции в день.

• Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый нешлифованный рис, черный хлеб, хлеб с отрубями — главные источники клетчатки и витамина B.

• Рыба и морепродукты обеспечат организм белком, меланином, цинком, витамином B и кислотами омега-3.

• Нежирное мясо, говяжья и свиная печень также богаты белком, а еще железом, витаминами A и Н.

• Кисломолочные продукты (в том числе сыр и творог) славятся содержанием кальция и полезного белка.

  Фрукты, ягоды, овощи, зелень богаты клетчаткой, витаминами B и С. © iStock

Вернуться к оглавлению

Питьевой режим

Очень важна для организма вода: она помогает восстановить кожу, пострадавушую от солнца, ветра и пересушенного отопительными приборами воздуха, вернуть ей гладкость и упругость, избежать шелушения. Для оптимизации обменных процессов в организме врачи советуют ежедневно выпивать 1,5–2 литра воды (из расчета 30 мл на килограмм веса).

Речь идет именно о чистой негазированной воде. А вот чай, кофе, соки, компоты в эту норму не входят.

Распределите весь объем жидкости на день так, чтобы не пить после 19:00 — иначе возможно образование отеков. Чтобы помнить о том, что надо чаще пить, держите бутылочки с водой на рабочем столе, на тумбочке возле кровати, в машине и т.д.

Орехи — кладовая омега-3, меланина, витаминов Н и Е. © iStock

Вернуться к оглавлению

Правила питания для здоровья кожи

Анализ полученной информации позволяет выстроить систему ПП.

• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

• Принимать пищу лучше 5–6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте про завтрак и старайтесь ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

• На завтрак и обед ешьте белковую пищу, а вечером отдавайте предпочтение термически обработанным овощам, крупам и молочным продуктам.

• Пейте достаточное количество воды.

• Исключите из рациона вредную пищу.

Вернуться к оглавлению

Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи

Если хотите избавиться от прыщей, сухости и других проблем с кожей, ограничьте потребление этих продуктов.

Сладкое

Последние исследования показали, что блюда с высоким гликемическим индексом (а это белый хлеб, выпечка, сахар, сладкая газировка) усугубляют проявления акне, а также способствуют гликации — склеиванию волокон коллагена и преждевременному старению кожи.

Соленое

Соль задерживает воду, так что злоупотребление различными маринадами и консервами чревато отеками под глазами и не только.

Фастфуд и полуфабрикаты

Переработанное мясо может содержать избыточное количество натрия, что также приводит к задержке воды, отекам, припухлостям. А еще жирная и жареная пища нарушает работу печени и способствует преждевременному старению. Чтобы хоть как-то нейтрализовать негативное действие фастфуда, употребляйте в пищу лук, имбирь, куркуму, принимайте витамин Е и цинк, но лучше просто обойтись без вредной пищи.

Кофе

Если в умеренных количествах кофе выступает в роли антиоксиданта, то его переизбыток (более четырех чашек в день) скорее всего станет причиной беспокойства и проблем со сном. А недостаток ночного сна скажется на вашем внешнем виде, ведь именно в это время происходит обновление клеток. Результат дефицита сна — усталая, увядающая, сухая, склонная к образованию морщин кожа. Но и это еще не все.

У лиц с замедленным метаболизмом кофе может активизировать работу сальных желез, что в свою очередь грозит образованием комедонов и прыщей.

Алкоголь

Злоупотребление алкоголем приводит к обезвоживанию организма в целом и кожи в частности. дело в том, что алкоголь обладает выраженным мочегонным эффектом.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

Подпитав кожу изнутри, можно закрепить и усилить эффект, включив в уход косметические средства с теми же полезными веществами.

Высококонцентрированная тканевая маска для тусклой кожи со следами усталости, Garnier

Содержит витамин Сg и ананас, возвращающие здоровое сияние коже. Применяйте в период напряженной работы или после бессонной ночи. Преображение кожи гарантировано.

Интенсивный увлажняющий регенерирующий гель Hydrating B5 Gel, SkinCeuticals

Флюид с витамином B5 и гиалуроновой кислотой увлажняет кожу и обеспечивает ее питательными веществами.

Крем для кожи вокруг глаз Advanced Génifique Yeux, Lancôme

Помимо пре- и пробиотиков, в состав входят гиалуроновая кислота и витамин С. В результате кожа вокруг глаз становится сияющей, упругой и увлажненной.

Ежедневный гель-сыворотка для кожи, подверженной внешним воздействиям, Mineral 89, Vichy

Минерализующая термальная вода Vichy в составе этого средства усиливает естественные барьерно-защитные функции кожи.

Крем-филлер для заполнения морщин для нормальной и комбинированной кожи Vitamin C, La Roche-Posay

Компанию витамину С в концентрации 5% составляют гиалуроновая кислота, манноза и мадекассосид. Благодаря этим эффективным компонентам кожа становится заметно более упругой, а цвет лца выравнивается.

Вернуться к оглавлению

План здорового питания с ограниченным бюджетом

Батат, фаршированный с соусом из хумуса

Чистое питание не обязательно должно быть дорогим — на самом деле, многие питательные продукты, такие как овес, ореховое масло и бобы, исключительно экономичны. Этот план здорового питания с ограниченным бюджетом иллюстрирует именно это. Простые шаги, такие как приготовление собственных заправок для салатов и приготовление большинства блюд дома, могут сэкономить кучу денег в долгосрочной перспективе, даже если это кажется вложением в магазине. В этот план мы включили список покупок и стремились сохранить его на уровне 100 долларов, а окончательное число составило 112,08 долларов, не включая основные продукты кладовой, такие как овес и оливковое масло.

Для тех, кто следует этому плану здорового питания для снижения веса с ограниченным бюджетом, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, при котором большинство людей теряют вес, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день. , в зависимости от ваших потребностей. (Обязательно сверьтесь со списком покупок, если вы вносите изменения.)

Недорогие продукты

Эти недорогие продукты делают здоровое питание легким и вкусным. Возьмите некоторые из этих ключевых ингредиентов и спрячьте их в кладовой, холодильнике или морозильной камере для легкой еды.

• Dried or canned lentils and beans
• Canned tomatoes
• Frozen vegetables
• Bananas
• Oatmeal
• Barley
• Quinoa
• Whole-wheat spaghetti
• Whole-wheat bread
• Peanut butter
• Carrots
• Сладкий картофель и белый картофель
• Коричневый рис
• Яйца
• Консервированный тунец

Подробнее: Бюджетные рецепты здорового и экологически чистого питания

Советы, как сэкономить еще больше денег:

1. Магазин со списком: Вы уже слышали это раньше, но покупки со списком продуктов действительно могут сэкономить много денег. Это помогает нам придерживаться того, что нам действительно нужно, и избегать импульсивных покупок, которые могут увеличить счет.
2. Планируйте заранее: Планирование приемов пищи наперед имеет ключевое значение — это помогает предотвратить пищевые отходы, потому что вы можете превратить остатки в новые блюда или сохранить остатки на ужин. К тому же, если мы уже знаем, что в меню на ужин, мы с меньшей вероятностью возьмем еду на вынос по дороге домой.
3. Побалуйте себя остатками: Приготовление кастрюли с фасолью или запекание курицы на неделю очень полезно, потому что их легко превратить в новые блюда. Ознакомьтесь с нашими 25 рецептами, которые помогут вам получить больше идей.
4. Приготовьте сами: Предварительно нарезанные овощи и фрукты просты и, безусловно, имеют место быть, но если вы пытаетесь уложиться в бюджет, лучше нарезать и нарезать кубиками самостоятельно. То же самое с некоторыми другими приготовлениями. Вы увидите в списке покупок, что мы заменили некоторые более дорогие продукты быстрого приготовления — например, киноа, которую вы можете приготовить сами, а не пакет для микроволновки, или куриную грудку, чтобы приготовить ее на пару вместо курицы-гриль (вы также можете добавить сюда остатки).
5. Купить оптом: Проверяйте цену за единицу и покупайте оптом, когда это возможно, чтобы сэкономить деньги. Это особенно верно для специй, которые действительно могут добавиться в ваш счет за продукты. Если это специя, которую вы не будете использовать очень часто, купите совсем немного в разделе оптом, чтобы сэкономить место в кладовой и деньги.
6. Исследования: Следите за распродажами в газетах и ​​на сайтах продуктовых магазинов, чтобы узнать, у кого самые выгодные предложения. Это займет немного больше времени, но может окупиться в долгосрочной перспективе.
7. Выберите торговые марки: При составлении этого списка продуктов мы по возможности выбирали товары торговых марок. Этот небольшой переключатель может со временем привести к значительной экономии.

Получите список покупок для печати здесь!

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Суп из фасоли и ячменя

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Полдник (103 калории)

• 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (360 калорий)

P.M. Закуска (268 калорий)

• 1 Средний апельсин
• 1/4 стакана незаливых сухих миндаль

Ужин (485 калорий)

Ежедневно: 1,512 Калории, 55 GTBOREIN, 174 G, 174 G, 174 G, 174 G, 174 G, 1747 G, 1747 G, 1747 G, 1747. 47 г клетчатки, 74 г жира, 895 мг натрия. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до A.M. перекусить и добавить к ужину 1 целый авокадо.

День 2

Теплый куриный салат с горошком и полентой

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

Перекус (62 калории)

• 1 Средний апельсин

Ужин (534 калории)

Ежедневные итоги: 1 479 калорий, 80 г белка, 156 г углеводов

4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 400045 400045 400045 400045 400045 400045 400045 400045 400045. Это 1200 калорий: . Откажитесь от яблока на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1/2 стакана нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 яблоко среднего размера в рацион A.M. закуска, добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в смесь P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 3

Цыпленок Киноа Запеканка из сладкого картофеля

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Полдник (315 калорий)

• 1 средний банан
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (8 калорий)

• 1/2 стакана нарезанного огурца

Ужин (501 калория)

Всего в день: 1500 калорий, 57 г белков, 178 г углеводов, 39 г клетчатки, 66 г жиров, 913 мг натрия закуска к 1 среднему яблоку.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 20 несоленых жареных миндальных орехов в P.M. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.

День 4

Веганские миски Будды с суперпродуктами

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Полдник (315 калорий)

• 1 средний банан
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (8 калорий)

• 1/2 стакана нарезанного огурца

Ужин (501 калория)

Суточная норма: 1500 калорий, 57 г белков, 178 г углеводов, 69 г жировых волокон , 913 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Исключите яблоко на завтрак и арахисовое масло на утро. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 средний апельсин в кастрюлю P.M. перекус плюс добавить 1 авокадо к ужину.

День 5

Средиземноморский суп с курицей и нутом в медленноварке

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Полдник (315 калорий)

• 1 средний банан
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

вечера Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (446 калорий)

Суточная норма: 1499 калорий, 89 г белков, 191 г углеводов, 72 г2 натрия, 45 г жиров, 5 мг клетчатки

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от яблок на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1 среднему апельсину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин, добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля к блюду P.M. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 6

Сладкий картофель, фаршированный соусом хумус

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Полдник (263 калории)

• 1 средний банан
• 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (446 калорий)

P.M. Полдник (8 калорий)

• 1/2 стакана нарезанного огурца

Ужин (472 калории)

Суточная норма: 1484 калории, 69 г белков, 218 г углеводов, 51 г клетчатки, 41 г жиров, 1488 мг натрия закуска к 1 среднему апельсину.

Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 2 ст. арахисовое масло в A.M. перекусить, добавить в обед 1 среднее яблоко, добавить 1/4 стакана хумуса в обеденный перерыв. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 7

Запеченные яйца в томатном соусе с капустой

Завтрак (296 калорий)

Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.

утра Закуска (103 калории)

• 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (446 калорий)

P.

M. Полдник (154 калории)

• 20 несоленых жареных миндальных орехов

Ужин (496 калорий)

Суточная норма: 1495 калорий, 7 г жиров, 3 г белков, 3 г белков, 13 1649мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте яблоко на завтрак, измените рацион на утро. закуска к 1/2 стакана нарезанного огурца и изменить P.M. закуска к 1 среднему апельсину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 20 несоленых обжаренных всухую миндальных орехов в A.M. перекусить, добавить 1 большое яблоко в П.М. закуски, добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

Планы на неделю, лучшие продукты и многое другое

Многие люди в Соединенных Штатах питаются по бюджету, поэтому важно знать, как приготовить здоровую пищу, простую и дешевую.

Ниже мы предлагаем 7-дневный план здорового и экономичного питания, который можно адаптировать для людей, которые едят в одиночку или вместе с другими.

Мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда и даем советы по планированию более здорового и недорогого питания.

Поделиться на PinterestЗдоровое питание может быть недорогим и удобным, и применение определенных стратегий может помочь.

Высокий уровень безработицы и бедности в США означает, что многие люди нуждаются в продовольственной помощи или вынуждены есть в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что люди, получающие доступ к таким услугам, как продовольственные банки, обеспокоены тем, как отсутствие продовольственной безопасности влияет на их здоровье, и особенно на риск ожирения.

Во многих частях развитого мира, включая США, есть продовольственные пустыни — районы, в которых люди имеют очень ограниченный доступ к разнообразной здоровой пище. Эти пустыни являются результатом неравенства доходов, больших расстояний до крупных продуктовых магазинов и других запретительных социально-экономических факторов.

Используя данные переписи 2000 и 2006 годов, Министерство сельского хозяйства обнаружило в США более 6500 продовольственных пустынь

В исследовании 2009 года изучались покупательские привычки женщин с детьми и низкими доходами. Исследователи выделили три стратегии, которые помогли участникам максимально эффективно использовать свои ресурсы:

• улучшение навыков составления бюджета
• расширение знаний о питании
• включение меньшего количества мяса и большего количества фруктов и овощей в пищу

Более позднее исследование, проведенное в 2015 году, проанализировало пищевых привычек студентов. Участники сообщили, что финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи были проблемами, которые чаще всего мешали здоровому питанию.

Помня об этих проблемах, мы рассматриваем варианты здорового питания с ограниченным бюджетом. При разработке наших предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и мы выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшке.

План питания включает свежие овощи, которые человек должен покупать как можно чаще.

Этот план можно адаптировать к количеству людей за столом.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу фасолью и овощами, но ниже мы предлагаем специальные варианты для веганов и вегетарианцев.

Понедельник

Завтрак: Овсянка, приготовленная из нежирного молока или растительного аналога.

Обед: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: Тайское карри, приготовленное из овощей или курицы и любых доступных замороженных или свежих овощей. Подавайте с цельнозерновой лапшой или рисом, предпочтительно с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: Вареные яйца с тостами из цельнозерновой питы.

Обед: Остатки карри в обертке из цельнозерновой муки с добавлением свежего шпината.

Ужин: Чили из индейки или фасоли, приготовленный заранее в мультиварке, которую иногда называют мультиваркой. Подавайте с оставшимся коричневым рисом или запеченным сладким картофелем.

Среда

Завтрак: Банановые оладьи.

Обед: Остатки чили в тако-ракушках с листьями салата и помидорами.

Ужин: Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горошек, помидоры и любые другие доступные овощи.

Четверг

Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и бананом.

Обед: Печеный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Ужин: Карри из нута с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Сохраните лишний горох на завтрашний обед.

Пятница

Завтрак: Овсянка с корицей и тертым яблоком.

Обед: Размятый и приправленный оставшийся нут в лаваше из цельнозерновой муки с любыми овощами.

Ужин: Цельнозерновые макароны с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированной фасоли борлотти. Добавьте в соус свежий или замороженный шпинат, если он есть. Приготовьте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Завтрак: Яичница-болтунья с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельнозерновой муки.

Обед: Остатки пасты.

Ужин: Курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи или замороженные овощи.

Воскресенье

Завтрак: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Обед: Консервированный суп, например, чечевичный дал, с лепешками. Добавьте дополнительные свежие или замороженные овощи или оставшуюся курицу.

Ужин: Куриная запеканка из любых доступных овощей или консервированной фасоли.

Ниже приведены некоторые дешевые и полезные блюда, предназначенные для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

• овощное и бобовое карри или перец чили, подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем
• суп из чечевицы или дал
• хумус и салатные обертки или бутерброды
• домашний пирог с красной чечевицей и овощами, покрытый пюре из сладкого картофеля
• цельнозерновые макароны с томатно-фасолевым соусом
• для вегетарианцев, грат из цветной капусты и брокколи приготовленные с томатным соусом и покрытые сыром
• для вегетарианцев, овощной омлет или фриттата

Следующие продукты недорогие, питательные и их легко хранить между походами в магазин:

• коричневый рис
• Цельновидная пшеничная паста
• Хлеб из цельной пшеницы
• Старомодный овсяный
• консервированный тунец
• консервированные овощные супы
• фарш из индейки, возможно замороженный

Следующие стратегии могут помочь:

План питания на неделю

Планирование питания и составление списка необходимых ингредиентов перед посещением магазина может помочь предотвратить импульсивные покупки и помочь человеку придерживаться своего бюджета и целей в области питания.

Для начала проверьте, какие продукты уже есть в кладовой или холодильнике, и составьте вокруг них простые блюда.

Добавление ингредиентов

Чтобы накормить большую семью или убедиться, что есть много остатков, добавьте рис или макароны в супы и тушеные блюда и добавьте замороженные овощи и бобы в блюда из макарон.

Покупка оптом

Если у человека есть место для хранения оптовых товаров, покупка оптом обычно является стратегией экономии. Это может включать покупку больших пакетов картофеля, риса и сушеных бобов, а также семейных упаковок замороженной курицы или овощей.

Приготовление партий с нуля

Приготовление с нуля часто требует много времени и нецелесообразно. Но выделение одного блока времени для приготовления нескольких порций еды и сохранение их на потом может быть полезной стратегией.

Поедание таких порций в течение недели обычно дешевле, чем покупка готовых блюд.

Можно попробовать это с супами, тушеным мясом, перцем чили или карри.