Содержание

Таблица разрядов и нормативов по бегу

В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто. 

МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские. 

*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2018-2021 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”

Читайте также: Как получить разряд по бегу в теории и на практике

Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин

Бег на стадионе 

ДистанцияХронометражДлина кругаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
10000 мручной – – 30:50,033:10,0 35:30,0 38:40,0 – 
 авто 28:05,2429:25,2430:50,2433:10,2435:30,24 38:40,24 – 
5000 м ручной –– 14:40,0 15:40,0 16:45,0 17:55,0 19:10,0 20:50,0 – 
авто13:27,24 14:00,2414:40,2415:40,24 16:45,24 17:55,24 19:10,24 20:50,24– 
3000 мручной200 м –– 8:32,0 9:02,0 9:42,0 10:22,0  11:02,0 12:02,0 13:22,0 
400 м –– 8:30,0 9:00,0 9:40,0 10:20,0 11:00,0 12:00,0 13:20,0 
авто200 м 7:54,248:07,248:32,24 9:02,249:42,2410:22,2411:02,2412:02,2413:22,24
400 м7:52,24 8:05,24 8:30,24 9:00,249:40,24 10:20,24 11:00,2412:00,2413:20,24
1 миля ручной –– 4:16,5 4:30,0 4:54,0 5:19,0 
авто –– 4:03,74 4:16,744:30,244:54,24 5:19,24 – 
1500 м
ручной200 м– – 3:56,5 4:09,5  4:27,0 4:47,05:12,05:32,06:12,0
400 м – 3:54,54:07,54:25,04:45,05:10,05:30,06:10,0
авто200 м 3:40,243:48,24 3:56,74 4:09,744:27,24 4:47,24 5:12,24 5:32,24 6:12,24 
400 м 3:38,243:46,24 3:54,74 4:07,744:25,244:45,24 5:10,245:30,246:10,24
1000 м ручной200 м– –  2:29,82:38,82:50,83:04,83:19,83:36,8 3:55,8
 400 м  –2:28,0 2:37,0 2:49,0 3:03,0 3:18,0 3:35,03:54,0
 авто200 м –2:30,042:39,042:51,043:05,043:20,043:37,043:56,04
 400 м –2:22,242:28,24 2:37,242:49,243:03,243:18,243:35,243:54,24
800 м ручной200 м –1:56,12:02,62:11,62:21,62:32,62:44,62:59,6
400 м – 1:54,52:01,02:10,02:20,02:31,02:43,02:58,0
 авто200 м 1:48,101:50,841:56,342:02,842:11,842:21,842:32,842:44,842:59,84
400 м 1:46,501:49,241:54,742:01,242:10,242:20,24 2:31,242:43,24 2:58,24
600 м ручной200 м – 1:23,71:28,71:34,71:41,71:48,71:55,72:06,2
400 м – 1:22,51:27:51:33,51:40,51:47,51:54,52:05,0
 авто200 м –1:23,941:28,941:34,941:41,941:48,941:55,942:06,44
400 м –1:22,741:27,74 1:33,741:40,741:47,741:54,742:05,24
400 м ручной200 м –50,3 52,856,41:00,81:05,81:11,31:17,0
400 м –49,552,056,01:00,01:05,01:10,51:16,2
 авто200 м 46,7048,1450,54 53,0456,641:01,04 1:06,041:11,541:17,24
400 м 45,9047,3449,7452,2456,241:00,241:05,241:10,741:17,44
300 м ручной–  34,536,238,741,645,249,053,0
авто –34,7436,44 38,9441,84 45,4449,2453,24
200 м ручной200 м –22,423,424,726,428,430,934,4
 – 22,023,024,326,028,030,534,0
 авто200 м– 22,64 23,6424,9426,6428,6431,1434,64
– 20,7221,3022,2423,2424,5426,2428,2430,7434,24
100 м ручной– 10,711,211,812,613,514,415,4
авто10,28  10,6410,9411,4412,0412,8413,7414,6415,64
60 м ручной– 6,87,17,47,88,28,79,3
авто 6,686,847,047,347,648,048,448,949,54
50 м ручной– –  6,16,36,67,07,48,0
30 м ручной– 4,2 4,44,75,0

Бег по шоссе

ДистанцияМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.
разряд
II юн. разрядIII юн. разряд
суточный бег255 км240 км220 км190 км
100 км6:40:006:55:007:20:007:50:00закончить дистанцию
марафон (42,195 км)2:13:002:20:002:28:302:38:002:50:00закончить дистанцию
полумарафон (21,0975 км)1:02:301:05:301:09:001:12:301:17:451:24:00
15 км47:0050:0053:3057:40

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

ДистанцияХронометражДлина кругаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
10000 мручной –36:10,038:40,041:50,045:30,0
авто 32:00,2434:00,2436:10,2438:40,2441:50,2445:30,24
5000 м ручной –17:00,018:20,019:50,021:20,023:00,024:45,0
авто15:18,24 16:10,2417:00,2418:20,2419:50,2421:20,2423:00,2424:45,24
3000 мручной200 м –10:00,010:47,011:42,012:47,013:52,014:57,016:12,0
400 м –9:58,010:45,011:40,012:45,013:50,014:55,016:10,0
авто200 м8:54,24 9:17,2410:00,2410:47,2411:42,2412:47,2413:52,2414:57,2416:12,24
400 м 8:42,249:15,249:58,2410:45,2411:40,24 12:45,2413:50,2414:55,2416:10,24
1 миля ручной– 4:58,05:20,05:44,06:13,0
авто –– 4:39,24 4:58,245:20,245:44,246:13,24
1500 мручной200 м –4:38,04:59,05:21,05:47,06:18,06:52,07:32,0
400 м–  4:36,04:57,05:19,05:45,06:16,06:50,07:30,0
авто200 м 4:08,744:20,244:38,244:59,245:21,245:47,246:18,246:52,247:32,24
400 м4:06,74 4:18,24 4:36,244:57,245:19,245:45,246:16,246:50,247:30,24
1000 м ручной200 м –2:57,83:08,83:22,83:38,83:55,84:15,84:46,8
 400 м –2:56,03:07,03:21,03:37,03:54,04:14,04:45,0
 авто200 м –2:58,043:09,043:23,043:39,043:56,04 4:16,044:47,04
 400 м –2:45,24 2:56,243:07:243:21,243:37,243:54,244:14,244:45,24
800 м ручной200 м2:16,6 2:26,62:37,62:49,63:02,63:17,63:36,6
400 м –2:15,02:25,02:36,02:48,03:01,03:16,03:35,0
 авто200 м 2:01,842:07,242:16,842:26,842:37,842:49,843:02,843:17,843:36,84
400 м2:00,24 2:05,642:15,242:25,242:36,242:48,243:01,243:16,243:35,24
600 м ручной200 м –1:37,71:44,21:51,72:00,22:10,22:21,22:33,2
400 м –1:36,51:43,01:50,51:59,02:09,0 2:20,02:32,0
 авто200 м –1:37,941:44,441:51:942:00:442:10,44 2:21,442:33,44
400 м – 1:36,741:43,241:50,741:59,242:09,242:20,242:32,24
400 м ручной200 м –58,31:02,31:06,81:11,81:17,81:24,81:31,3
400 м –57,51:01,51:06,01:11,01:17,01:24,01:30,0
 авто200 м 52,4455,2458,541:02,541:07,041:12,01:18,01:25,01:32,0
400 м 51,2454,2457,741:01,741:06,241:11,21:17,2 1:24,21:30,7
300 м ручной – 40,542,845,549,553,658,01:03,0
авто –40,7443,0445,7449,7453,8458,241:03,24
200 м ручной200 м –25,927,529,631,934,236,939,9
 –25,527,129,231,539,936,339,7
 авто200 м – 26,1427,7429,8432,1434,4437,1440,14
 –22,9224,0025,7427,3429,4431,7434,1436,5439,94
100 м ручной– 12,413,214,115,116,117,218,4
авто 11,3011,8412,6413,4414,3415,3416,3417,4418:64
60 м ручной –7,68,08,48,99,49,910,5
авто7,28 7,507,848,248,649,149,6410,1410,74
50 м ручной –6,97,37,78,28,69,3
30 м ручной –4,9 5,15,35,6

Бег по шоссе

ДистанцияМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн. разрядII юн. разрядIII юн. разряд
суточный бег225 км210 км180 км150 км
100 км7:45:008:15:009:00:009:45:00закончить дистанцию
марафон (42,195 км)2:32:002:45:003:00:003:17:003:35:00закончить дистанцию
полумарафон (21,0975 км)1:13:001:17:401:22:001:27:301:34:301:43:00
15 км55:0059:001:04:001:10:00

25 «золотых» правил бега — Ногибоги


Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂

Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты

12.

Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20°Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20°Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15°Футболка и шорты
5° – 10°Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5°Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5°Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10°2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15°3 верхних слоя, 2 нижних слоя

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22.

Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Что ещё почитать:

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА Новости Спорт, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА Новости Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами. Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

10 типов бегунов — BBC News Україна

  • Джим Конноли
  • BBC Radio 5

С 2005 года число людей, которые регулярно бегают, выросло более чем на треть, по данным организации Sport England. Кто эти люди?

Еженедельно около двух миллионов человек бегают 30 минут или больше, чтобы поддерживать физическую форму. По информации Sport England, только за последние полгода количество таких людей увеличилось на 75 тысяч.

Что нам известно об этих людях, которые шнуруют кроссовки и отправляются на пробежку?

Член клуба

Кэтрин Джонс из города Алтринхэм не занималась спортом с детства. Она начала бегать 12 лет назад, когда ей было 25. Чтобы поощрить себя к регулярным тренировкам, она ориентируется на стандартные клубные нормативы и пробегает 25 км в неделю. Ее личные рекорды: 5 км за 22 мин 22 сек, 10 км за 45 мин 32 сек, полумарафон за 1 ч 42 мин — и в следующем марте она планирует превзойти этот результат.

Підпис до фото,

Кэтрин Джонс установила ряд личных рекордов уже после рождения детей и даже посвятила бегу свой медовый месяц

Бег — это мое время «только для себя»; без него я бы не выжила. Я работаю полный рабочий день и воспитываю двоих детей, которым год и два года, потому бег — это мой способ выкроить несколько минут покоя и навести порядок в мыслях.

То, что началось как короткие пробежки для поддержания формы, стало неотъемлемой частью жизни. Я даже пробежала 240 км через пустыню Атакама (в Южной Америке) — так мы с мужем решили провести медовый месяц.

Я не прекращала бегать во время обеих беременностей, а сейчас пытаюсь наладить свой график после родов, чтобы уделять достаточно внимания фитнесу. Другие члены клуба мне очень помогают: у нас есть много женщин, с которых можно брать пример в том, как вписать бег в семейную жизнь.

Если откровенно, я бы не смогла себя так мотивировать, если бы не была в клубе. Это действительно здорово, когда другие тебя подталкивают и влекут за собой. На этом жизненном этапе, даже выйти из дома — это уже достижение. Однако мои показатели снова начали расти!

Более того, я даже побила свои собственные рекорды в забегах на 5 и 10 км уже после рождения детей. Возможно, постоянное недосыпание делает человека более выносливым!

Бег ради похудения

Мэтью Уорр из города Ювил начал заниматься этим спортом 11 месяцев назад. Теперь он бегает 3-5 раз в неделю, покрывая дистанцию 30-50 км, в том числе 15 км — по воскресеньям. Он тренируется на пустой желудок, а ест после тренировки. Личные рекорды: 5 км за 25.32 мин, 10 км за 56.03 мин и полумарафон за 1:59:52 часа.

Підпис до фото,

Уорр тренируется на голодный желудок, а ест сразу после тренировки

Бег в моей жизни начался с цели сбросить несколько килограммов. У меня отнюдь не типичная «беговая фигура» — я обычный мужчина, который любит выпить пива и поесть вредной пищи. Когда я начинал, то очень волновался, как я выгляж

Но вскоре я понял, что это неважно — как и то, насколько быстро я бегаю. Я все равно быстрее тех, кто сидит на «мягком месте», в машине или на диване.

Впоследствии проявилась моя амбициозность, и я захотел бегать на время и побить собственные рекорды. Потом я полюбил бег на дистанции. Неделя за неделей, месяц за месяцем, новые достижения и удовольствия от них мотивировали меня бежать дальше и ускоряться. В течение нескольких месяцев роль бега в моей жизни менялась от повинности к вызову, к удовлетворению и, наконец, к страсти.

Бег нравится мне еще и потому, что он бесплатный — нужно иметь только шорты, футболку и кроссовки, и можно бежать, куда угодно. Он подходит всем и каждому — это прекрасное совместное занятии для семьи или друзей.

Свой первый полумарафон я пробежал в поддержку Макмиланского общества борьбы с раком, которое помогало моему брату в лечении лимфомы Ходжкина. Моими усилиями было собрано более 500 фунтов стерлингов.

Сейчас я не собираю деньги на благотворительность, поскольку мне уже нетрудно бегать — не чувствую права просить у людей деньги за то, что и так мне нравится.

Бегун на длинные дистанции

Підпис до фото,

За одну неделю в 2013 Коулмэн пробежал 314 км

Рори Коулмэн из Кардиффа начал бегать 20 лет назад. В среднем он пробегает около 100 км в неделю, включая один-два марафона. За одну неделю в 2013 он пробежал 314 км. Готовясь, принимает «здоровую переработанную пищу». Личный рекорд: марафон за 3 часа 24 мин.

У меня не было в планах пробежать сотни марафонов, установить девять рекордов, которые войдут в книгу рекордов Гиннесса, и десять раз пробежать «марафон песков» — 251-километровую гонку через Сахару.

В январе 1994 года я просто решил немного побегать, чтобы сбросить вес — я как раз бросил курить и пить. А получилось так, что это полностью изменило мою жизнь. Я становился стройнее, у меня прибывали силы, я все дольше тренировался и задался вопросом: а сколько я вообще способен пробежать?

И здесь попалась достойная цель — Лондонский марафон 1995 года. Я всегда восхищался этим марафоном, но еще никогда не чувствовал в себе сил, чтобы даже подумать об участии.

Мне так понравилось, что через неделю я снова пробежал марафон, и с тех пор делаю это почти каждые выходные.

Бег на длинные дистанции приносит мне невероятное удовольствие, и сейчас я зарабатываю на жизнь тем, что учу людей разных возможностей и подготовки тому, как бегать и достигать своей мечты.

Это — очень позитивный стиль жизни. За эти годы я посетил много интересных мест и познакомился с прекрасными людьми. Теперь я мечтаю пробежать свой тысячный марафон — и бегать дальше, пока хватит сил!

Бег для хорошего настроения

Лора Уильямс из Бирмингема пробегает до 5 км три-четыре раза в неделю. Перед пробежкой съедает банан или кашу. Личный рекорд: «Пока рано об этом говорить, но я готовлюсь к участию в полумарафоне, который состоится в Бирмингеме в следующем году «.

Підпис до фото,

Уильямс «подкупает» себя разными наградами, чтобы не бросать бег

Вернемся мысленно в Рождество 2011 года. Гостя у сестры, я встала на весы и была ошарашена: 97,5 кг!

К тому времени меня разнесло, я была в депрессии, чувствовала постоянную физическую боль и едва ходила. После многочисленных визитов к врачам, мне в конце концов поставили диагноз «фибромиалгия». Несколькими годами ранее у меня нашли биполярное расстройство ускоренной цикличности, поэтому я уже и так принимала много лекарств. Составьте вместе два курса лечения, и можете себе представить: иногда я чувствовала себя, как зомби!

Следующей осенью я почувствовала, что моя работа слишком стрессовая для меня (я возглавляла кафедру английского языка). Я работала по 15 часов в сутки, страдала от бессонницы и месяцами не заходила в спортзал. Я весила кошмарные 92,5 кг.

В конце сентября я решила уйти с работы, потому что стресс слишком плохо влиял на мое психическое здоровье. С просветлевшим умом, я вернулась в спортзал.

Я до сих пор не похудела, но пришла в лучшую физическую форму — и гораздо лучшее внутреннее состояние. Теперь я бегаю на свежем воздухе и могу пробежать до 20 минут, прежде чем чувствую потребность переключиться на ходьбу.

Я только начинаю, и все время чувствую собственную слабость. Пока мне очень сложно, и я постоянно должна «подкупать» себя разными наградами, чтобы выйти побегать. Но как только я это сделаю, то чувствую восторг!

Бегун за правое дело

Житель Ливерпуля Марк Мэддокс бегает всю свою жизнь. После того, как у него диагностировали болезнь моторных нейронов, он бегает марафонские дистанции, собирая деньги и распространяя в обществе знания об этой болезни. Марк участвует в мероприятиях Ассоциации мотонейронной болезни. Личный рекорд: марафон за 6 ч 20 мин.

Підпис до фото,

Марк Мэддокс, страдающий болезнью моторных нейронов, уже пробежал два марафона — и планирует пробежать еще два в 2014

Я всегда бегал и в целом поддерживал форму. Это было необходимостью, поскольку я играл в полупрофессиональной футбольной команде. После того, как у меня нашли болезнь моторных нейронов, я уже дважды пробежал марафон. Я первый из больных этим расстройством, кому это удалось.

В следующем году я планирую два марафонских забега — в Лондоне в апреле и в Ливерпуле в мае.

Мой первый марафон был в Ливерпуле и вызвал прекрасную реакцию. Мне удалось привлечь много внимания к моей болезни, и я решил пробежать еще и лондонский марафон с надеждой привлечь еще больше внимания.

Около 95% людей с моим диагнозом имеют значительно более ограниченные возможности, чем я; поэтому я чувствую, что это мой долг: как можно больше просветить общество относительно мотонейронной болезни. Я надеюсь, что какой-то миллионер увидит мои старания и выделит деньги на поиск эффективного лечения.

Я все еще с огромным удовольствие надеваю наушники и выхожу на пробежку — дважды в неделю. Я очень люблю музыку и бежал, хотя сейчас это уже больше похоже на ходьбу. Тем не менее, это позволяет мне » раствориться » в беге и забыть, что я смертельно болен. Это часть моей психологической борьбы с болезнью.

Босоногий бегун

Кен Боб Сакстон из калифорнийского округа Орандж еженедельно пробегает 16-32 км и проходит пешком еще 32-48 км — и все это босиком. Он бегает «практически с тех пор, когда начал ходить». Личный рекорд: марафон за 3 часа 19 мин.

Підпис до фото,

Кен Боб Сакстон принял участие в более чем 400 соревнованиях, включая 80 марафонов и 50-километровый забег по горной тропе

Я не такой заядлый, чтобы бежать несмотря боль, ежедневно, постоянно стуча по земле. Я — мягкий человек. Чувствуя босыми ступнями неоднородную земную поверхность, я учусь бежать и ходить аккуратнее.

Это как танец, который постоянно совершенствует мою технику, его особенность в том, чтобы выбрасывать тело вперед, сводя к минимуму ненужные движения вверх-вниз.

Я люблю бегать сам, потому что это дает время на размышления. Я также люблю бегать с другими, потому что это позволяет разделить глубокие разговоры и беззаботные шутки.

Бег, особенно босиком, напоминает мне, что я — человек природы (особенно в большом городе), помогает сосредоточиться телом и душой, а также освежает — конечно, если бегать аккуратно и на разумные дистанции.

Ноги могут перенести меня практически везде, куда мне надо, в том числе и на пробежку или прогулку. Бег и ходьба — это самый простой вид транспорта, одновременно изящный и элегантный.

Ранняя пташка

Підпис до фото,

Бредуэлл пользуется беговой дорожкой только в «экстремальную погоду»

Гэри Бредуэлл из города Элланд, Западный Йоркшир, бегает уже 20 лет (с тех пор, как ему исполнилось 13). Бегает три раза в неделю, в среднем 48 км, в том числе и полумарафон. Перед пробежкой ест кашу с медом и оладьи с вареньем. Личные рекорды: 5 км за 19.12 мин, полумарафон за 1 ч 37 мин.

Когда я служил в Королевской морской пехоте, бег был делом естественным и необходимым. Однако я перенес эту привычку и в гражданскую жизнь — и убедился, что он дает мне едва ли не единственную возможность посвятить время себе и спокойно подумать.

Поскольку я бегаю рано утром, то есть шанс увидеть природу в ее лучшее, самое интересное время; почувствовать красоту и разнообразие Пеннинских гор, среди которых я живу, и города, в котором я работаю.

В последнее время благодаря бегу я смог собрать несколько тысяч фунтов на благотворительность. Это наполняет мою жизнь счастьем и дополнительным содержанием, кроме работы и семьи.

В 2012 году мне удалось собрать 900 фунтов для детского хосписа Мартинз, а в 2013 году — 3000 фунтов для фонда «Загадай желание» (Make-A-Wish Foundation). В декабре я буду бежать 64 км в поддержку одного смертельно больного мальчика и уже собрал на это дело 1,5 тысячи фунтов.

Спортсменка на пенсии

Мара Ямаучи из Лондона — в прошлом профессиональная бегунья-марафонец. Сейчас она бегает шесть дней в неделю, пробегая 96 км, и предпочитает «здоровую и питательную» японскую еду. Личные рекорды: 10 км за 31.43 мин, полумарафон за 68.29 мин, марафон за 2:23.12 (второе место среди британских женщин всех времен).

Підпис до фото,

Покинув профессиональный спорт, Ямаучи пробегает 96 км в неделю

В одиннадцать лет я была очарована Олимпийскими играми в Лос-Анджелесе — и решила, что буду олимпийкой.

Тогда я и понятия не имела, как, где и когда это произойдет, но перенесемся на 24 года вперед — и вот я, стою на старте женского марафона на Олимпиаде 2008 в Пекине.

Азарт к соревнованиям и чистое наслаждение от свободного бега на природе — вот что мотивировало меня тренироваться, а затем и соревноваться на высших уровнях.

После выступлений за британскую команду на исторических Олимпийских играх 2012 в Лондоне я решила, что пора уйти из профессиональных соревнований. Итак, теперь я бегаю только для удовольствия и здоровья, мне очень нравится — никакого давления и то же удовольствие.

Мне часто приходится приструнивать свой азарт, ведь организм стареет и не выдерживает бывших нагрузок.

В результате эволюции человек имеет все необходимое для бега на длинные дистанции; лично для меня, это самое естественное занятие в мире.

Горный бегун

70-летний Роджер Эшби из поселка Гейл в Большом Манчестере бегает от одного до трех раз в неделю — в зависимости от того, принимает ли он участие в соревнованиях, — и пробегает от 14 до 40 км. Он черпает силы в «сытном завтраке» и высококалорийной пище. Личные рекорды «ни о чем не говорят», поскольку все зависит от погоды и состояния дороги под ногами.

Підпис до фото,

Роджер Эшби прекратил бегать по трассам в 61 год и сейчас предпочитает горный бег

Я принимал участие в беговых соревнованиях большую часть жизни, это были забеги и гонки на разные расстояния, от 400-метровок до марафонов по трассам и трейлранинга (гонки по тропам).

Что касается горного бега, я серьезно увлекся им в 2004 году, когда присоединился к Ассоциации горных бегунов (FRA — Fell Runners Assosiation). С тех пор я постоянно этим занимаюсь. Количество автотранспорта продолжает расти, и поэтому по дорогам бегать уже не так приятно — и моя скорость как-никак падает.

Сейчас я являюсь активным членом Пеннинского союза горных бегунов — тренируюсь и соревнуюсь на протяжении всего года. Среди соревнований — как национальные чемпионаты (например, в Озерном крае и других регионах ), так и местные клубные соревнования с гандикапом. Для разнообразия, время от времени случаются горные марафоны.

Почему я продолжаю бегать? Мне все еще нравится преодолевать трудности и препятствия; любопытства добавляют и маршрут, и погода. И я все еще могу бежать, пусть даже дрожат колени.

Горные бегуны — люди независимые, но приветливые. Это относительно тесный мир, поэтому вы быстро познакомитесь с соперниками, которые вскоре станут друзьями. Наконец, вы увидите достаточно удаленные, прекрасные и нехоженные горные пейзажи, которые не открываются тем, кто бегает по дорогам.

Человек, бегающий время от времени

Підпис до фото,

Стрит бегала до 16 км в неделю — в частности, с работы домой

Лора Стрит из Лондона занималась бегом в течение двух лет, пробегая до 16 км в неделю. Она бегала домой с работы, вдоль каналов и в районном парке. Личный рекорд: 10 км за 59 минут.

Годами у меня не было регулярных занятий спортом. Но после разрыва многолетних отношений с мужем я решила побегать — чтобы почувствовать больше здоровья и оптимизма. Меня никогда не привлекал зал — ненавижу лайкру, — и я подумала, что бег — это недорогой способ поддерживать форму и дышать свежим воздухом.

На то время я очень много работала, поэтому сам факт пребывания на воздухе несколько раз в неделю уже принес положительные изменения в мою жизнь. Я бегала небыстро, но постепенно привыкала к длинным дистанциям. Когда я впервые пробежала 8 км с работы домой без остановки, это была настоящая победа! Мне также нравилось открывать для себя новые места в Лондоне, когда я бегала на выходных.

Прошлой весной, вместе с группой сотрудников, я записалась на 10-километровый пробег, чтобы собрать деньги для общества борьбы с раком и помочь коллеге и его жене. Это был прекрасный опыт: мне навсегда запомнились совместные тренировки перед пробегом и радость от достижения цели (а также празднование в пабе). Кроме того, мы собрали много денег на благое дело.

Несмотря на все дружеские чувства, пробежать эту дистанцию оказалось очень сложно. Не могу сказать, что мне понравилось отставать практически с нуля забега.

Думаю, тогда я почувствовала, что достигла пика своих возможностей. Как не стыдно, должна признаться, что с того дня мои кроссовки находятся на заслуженном отдыхе.

Возможно, вечера станут длинее, я все же достану их из дальнего ящика.

Дополнительные репортеры — Дункан Ролкер и Алекс Хадсон.

Зачем мы бегаем? | Институт Генплана Москвы

Когда-то я даже представить не мог, что буду вообще бегать, я с 13 лет курил, и никакого спорта в моей жизни вообще не было. А потом бросил курить, пошел в спортзал, стал бегать на дорожке. И как-то похвастался коллеге, вот мол, смотри, за сколько я 10 километров пробежал. На что он мне ответил, что за такое же время 15 км пробегает. Вот тут все и началось. И больше он быстрее меня не бегал. Втянулся, стал больше бегать, больше достигать, пошел в триатлон, и вот получается, уже 7 лет занимаюсь спортом.

Конечно, спорт полностью изменил образ жизни. Нельзя сказать, что от чего-то я отказался, наоборот – только приобрел. Например, стараюсь бегать с утра, и каждый раз приходится с собой бороться: встать пораньше на пробежку или еще немного поспать. И каждый раз бег побеждает, в таких небольших победах особый кайф. Никогда не жалеешь, что встал и пошел на тренировку, а вот если взяла верх лень, то потом весь день себя терзаешь.

Когда я бегу, я провожу время наедине с собой, никто не отвлекает, ничего не говорит, на бегу можно решать свои проблемы, получается идеальная медитация. Не просто сидишь в стенах, а солнце светит, ветер в лицо, летом птицы поют, деревья вокруг, или даже дождь и свежий воздух, все равно получается переключить ум.

Еще в спорте всегда хочется попробовать что-то новенькое, неизведанные маршруты. Вот в прошлом году, когда еще не было всех этих локдаунов, я каждые выходные куда-то ездил бегать, плавать, крутить педали и каждый раз видел новые места, узнавал что-то. Всегда, если я куда-то еду по стране или за границу, то у меня должно быть какое-то соревнование, заплыв или забег, неважно. Соревнования придают дополнительный смысл путешествию, дополнительный азарт.

Я пробежал пока шесть или семь марафонов. Но это не так важно, сейчас трейлы, горные забеги – самое большое удовольствие! И пока самый классный мой старт был в горах, мы бежали 54 км вокруг горы Фишт в Адыгее, старт в 4 утра, по горам бегали почти 11 часов. Град, туман, перепады высот, подъемы и спуски, сложный маршрут, но при этом потрясающая природа! Бежишь, и под конец единственная мысль: когда это уже закончится?! А прибегаешь, и так хорошо становится. Хотя чувство «да, я сделал это», уже не такое яркое. Сделал, галочку поставил, пора готовиться к чему-то новенькому.

Я бегаю в любую погоду, и в снег, и в дождь, кроссовки всегда наготове. Одна из самых интересных тренировок была 7 января, на улице минус 27, и бежать-то всего 15 километров, но замерзли и покрылись инеем даже ресницы, ничего не видно почти, все вокруг замерзшее, ресницы – как шторки.

Одно из самых важных спортивных событий последнего времени для меня – участие в триатлоне Ironman. Состоит он не только из бега, но и плавания, а также велосипедной гонки, общая дистанция 226 км. Во время подготовки у меня было 8–9 тренировок в неделю, если в часах, то месяц перед соревнованием я занимался по 12–14 часов в неделю. Две тренировки по плаванию, порядка четырех – на велосипеде и столько же беговых тренировок. И чем ближе к старту, тем сильнее хочется, чтобы уже закончился этот Ironman. А перешагнул финишную черту и начинаешь думать, что дальше…

Нидерландская спортсменка побила мировой рекорд в беге на 10 км :: Другие :: РБК Спорт

Сифан Хассан превзошла рекорд, который был установлен на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро в 2016 году, более чем на 10 секунд

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Нидерландская легкоатлетка Сифан Хассан установила мировой рекорд в беге на 10000 м, на соревнованиях, которые прошли в Нидерландах. Об этом сообщает Международная федерация легкой атлетики (World Athletics).

Спортсменка преодолела дистанцию за 29 минут 6,82 секунды. Прошлый рекорд был установлен во время Олимпийских игр 2016, которые прошли в бразильском Рио-де-Жанейро. Рекорд принадлежал эфиопской спортсменке Алмаз Аяна и составлял 29 минут 17,45 секунды.

Лидер сборной России по легкой атлетике получила травму

«Это прекрасное подтверждение той тяжелой работы, которую мы проделали, готовясь к Токио. Я так счастлива установить рекорд перед моими нидерландскими болельщиками», — сказала спортсменка.

Сифан Хассан является двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы.

Больше новостей о спорте вы найдете в нашем Telegram-канале.

Автор

Никита Арманд

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета


Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50. 

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces


http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…

Пример расчета

Калькулятор темпа бега McMillan Running


http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion


http://www.bane.info/

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Итого


Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?


Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Каково это — бегать по 28 км каждый день в течение месяца — Team Setlack

Что я ел?

Утром я несу на спине пакет с едой (на 5-10 фунтов). Я бегаю с рюкзаком Ronhill Commuter Xero 10L + 5L, и он работает очень хорошо (на данный момент проехал более 2000 миль, и он все еще работает). Я ем постоянно в течение дня, вместо того, чтобы съесть кучу еды за один раз. Я люблю НАСТОЯЩУЮ еду (клубника, ежевика, черника, морковь, бананы, сельдерей, огурцы, бутерброды с арахисовым маслом на зернистом хлебе, сыр, йогурт и иногда батончики Clif).Я постоянно пью воду, и у меня на столе постоянно стоит литровая бутылка с водой. Я стараюсь, чтобы моя моча редко, если вообще когда-либо, была похожа на яблочный сок (она должна быть прозрачной, как вода).

Как я не получил травму (особенно после пробега 250 км на прошлой неделе)?

Есть ряд причин, по которым я не получил травму и не заболел:

  • Думаю, мой организм достаточно привык к дистанции. Я очень внимательно следил за своим самочувствием и бегал медленнее или на меньшее расстояние, если не чувствовал себя на 100%.
  • Постепенное увеличение еженедельной дистанции. Недельное расстояние до мая составляло: 29/67/102/108/127/180 км, так что я бы сказал, что постепенно (по большей части) увеличивал недельное расстояние). До того, как я пробежал 250 км в неделю, я уже пробегал около 180 км в неделю в течение предыдущих трех недель.
  • Я менял кроссовки каждый день – я никогда не носил одну и ту же пару обуви два дня подряд, а та обувь, которую я носил, была относительно новой.
  • Дорожное покрытие — из-за того, что дороги извилистые, я бежал по разным сторонам.На более оживленных дорогах или дорогах с меньшей обочиной я бежал навстречу движению транспорта, а на более широких/медленных дорогах бежал с движением транспорта.
  • Темп — темп практически всех моих тренировок довольно медленный.
  • Мягкая поверхность. Во время обеденных пробежек я бегал по беговой дорожке с уклоном 1% или по тропе Lynx Trail, которая в основном состоит из песка. Я избегаю бетонных тротуаров, как чумы.

Что я носил?

Из обуви я в основном носил Hoka Clifton 4 и 5, Nike Pegasus 35 (оранжевые туфли на фотографиях ниже), Adidas Solar Glide ST и Salomon Sense Ride. Обычно я ношу белую шляпу с черным под клювом, солнцезащитные очки Zizu TRX с поляризацией, легкую футболку с круглым вырезом Ronhill Stride S/S (или ярко-желтую или оранжевую футболку), шорты Ronhill Everyday Split (действительно хорошие беговые шорты). , легкие однотонные носки с холмистой поверхностью или носки из полиэстера Wigwam Running Room, часы Garmin 230 GPS, куртку Ronhill Stride Windspeed и рюкзак Ronhill Commuter Xero 10 л + 5 л для пробежек на работу. И последнее, но не менее важное: у меня есть два iPod Shuffle с электронной танцевальной музыкой, а иногда и с известными речами или мотивирующей музыкой.

Финансовый директор, который пробегает по 20 км в день

Панкадж Васани рассказывает нам, как он перешел от нездорового образа жизни к ходьбе и бегу по 20 км в день.

 

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Панкадж Васани научился находить баланс между своей занятой профессиональной жизнью и фитнесом. Фотографии: любезно предоставлены Pankaj Vasani

.

Панкадж Васани — исполнительный президент и финансовый директор группы Publicis Groupe в Южной Азии.

В 2015 году он был частью команды, которая установила мировой рекорд Гиннеса, финишировав в горном полумарафоне Сатара.

Здесь он рассказывает о простых привычках, которым он следует, чтобы оставаться в форме:

Я был на обоих концах спектра.

В студенческие годы я был в хорошей форме и был активен, но со временем потерял концентрацию.

Я стал слишком важным «в своей голове» (надеюсь, вы понимаете, что я имею в виду) и начал вести нездоровый образ жизни. Физической активности было очень мало. Еда стала способом праздновать и справляться со стрессом.

К счастью, я довольно рано осознал побочные эффекты лени.

Есть очень простая мантра, чтобы оставаться в форме: потребляй меньше, сжигай больше ( калорий ).

Это состояние души. Физическая подготовка является побочным продуктом умственной подготовки.

 

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Идея пробежать марафон или заняться спортом с коллегами по пятницам/выходным вдохновляет Панкаджа.

Мой средний ежедневный пробег/ходьба за последние четыре с половиной года составляет 19,8 км. Немного по профессиональным стандартам, но это дает мне чувство решимости, удовлетворения и личных достижений.

Это не только способ избавиться от нежелательных эмоций и вызвать положительные, но и каждый раз очень весело. Для меня это как медитация.

Это помогает мне сосредоточиться. Лучшие идеи приходят мне во время бега или прогулки.

Когда я работал в Vodafone, меня вдохновляли мои коллеги из штаб-квартиры в Лондоне, которые бегали/гуляли, плавали или занимались спортом каждое утро пятницы, вместе, как команда.

В течение многих лет команда из Индии заимствовала эту концепцию, и мы ходили пешком или бегали марафоны каждую пятницу/выходные.

Иногда мы также ездили на работу на велосипеде.

Это было не только прощание с выпивкой и ночными вечеринками, но и отличный способ оставаться в форме и сблизиться.

Наши соответствующие супруги/партнеры были очень довольны изменением.

Хотя обычно я не сосредотачиваюсь на своей скорости или времени, я проверяю расстояние с помощью фитнес-трекера.

Я иду на работу пешком, в своей каюте, во время телефонных звонков/совещаний. Я поднимаюсь по лестнице.

Я часто устраиваю «прогулку со мной» во время встречи в офисе.

Каждый шаг важен.

Я не часто посещаю спортзал (я не боюсь спортзалов и не фанат спортзалов).

Мои дни отдыха не установлены. Как и мои часы ходьбы / бега. Утренняя прогулка или вечерняя прогулка, все работает.

 

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Панкадж был одним из финишеров полумарафона на холме Сатара, который в 2015 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как «самое большое количество людей на одном горном забеге»; Рекорд составили 2618 бегунов.

Автор Робин Шарма в своей книге « Монах, который продал свой Феррари» рассказывает о борцах сумо, которые придерживаются древней японской идеи под названием «кайдзен».

Это означает бесконечное совершенствование.

Идея постоянно учиться и становиться лучше — еще одно достоинство системы Сиваны.

Мудрецы предлагают 10-шаговый утренний распорядок, который они называют 10 ритуалами сияющей жизни, чтобы помочь вам жить этой добродетелью.

Ритуал телесности, упомянутый в нем, в основном предполагает, что вы «двигаетесь, встаете, делаете какие-то упражнения»… все, что заставляет кровь течь.

Я стараюсь не отвлекаться от этой рутины даже в поездках, будь то по делам или на отдых.

Я всегда беру с собой удобную обувь. Я не верю в теорию о том, что «праздничные калории не считаются».

Мне нравится цитата из фильма Форрест Гамп , где Форрест говорит: «Когда я устал, я заснул. Когда я проголодался, я поел. Когда мне нужно было идти, знаете, я пошел.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Как Панкадж следит за своей физической активностью.

В течение прошлого года я пытался включить в свой режим гимнастику (подтягивания, подтягивания и шебанг), помимо езды на велосипеде.

Опять же, это не зависит от погоды. Я могу сделать это даже в моем гостиничном номере.

Я в хорошей форме? Ни за что.

Я лучше? Конечно!

И есть огромное поле для улучшений.

Возможно, когда-нибудь я покорю Эверест или поучаствую в триатлоне. Но это путешествие исключительно приятно.

По словам Дэвида Кала из Портленда, основателя и генерального директора Fully (компании, занимающейся продажей столов для переноски и медицинских принадлежностей), день.И это движение может проявляться во многих формах».

Идея написать этот отрывок пришла мне в голову, когда я пробежал свои 10к (10000 шагов) этим утром.

Помните, ведь это всего лишь один шаг за раз 🙂


Приглашение читателя

Вы недавно похудели или стали лучше?

Как ты это сделал?

Поделитесь своими историями успеха, советами по фитнесу, планами диеты, видео с тренировками и многим другим.

Просто напишите по адресу [email protected] (тема: Моя история о фитнесе), указав свое ИМЯ, ВОЗРАСТ и свою фотографию, если это возможно. Мы опубликуем лучшие ответы прямо здесь, на Rediff.com !

Как подготовиться к полумарафону

  • Поиск и следование подходящему для вас типу плана тренировок является важным компонентом успешного первого полумарафонского забега.
  • Проверьте экипировку и варианты заправки перед днем ​​гонки, чтобы не было сюрпризов во время мероприятия.
  • Прислушивайтесь к своему телу во время полумарафонской тренировки — если вы чувствуете приближение травмы, немедленно обратитесь к ней, чтобы она не отвлекла вас позже.

    Прививки от COVID-19 растут по всей стране, и по мере того, как число случаев заболевания начинает снижаться, гонки, наконец, возвращаются после того, как многие из них были отменены или отложены из-за пандемии. Если вы хотите бросить вызов себе, подумайте о полумарафоне, который может быть идеальной дистанцией: 13,1 мили достаточно, чтобы вы чувствовали себя выполненным, но достаточно коротка, чтобы охватить ваш мозг (и график). И да, ты можешь один допилить.

    «Почти каждый может пробежать полумарафон при соответствующей подготовке», — говорит Марк Куган, тренер New Balance Boston Elite и бывший олимпийский марафонец. «Ключ в том, чтобы подготовить свое тело к дистанции, не переусердствуя и не причиняя травм».

    Многие новички в конечном итоге оказываются на двух концах тренировочного спектра: они либо слишком много занимаются своим планом подготовки к полумарафону (игнорируя свое тело и обостряя травму, которой можно было бы избежать), либо недостаточно (Куган говорит, что вы должны тренироваться шесть дней в неделю).Но если вы найдете эту золотую середину, финишная черта будет видна раньше, чем вы это заметите. Следуйте нашим советам и подсказкам о том, как подготовиться к полумарафону, и вы доберетесь до него одним победным, крутым куском.

    Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это в Runner’s World+!

    Как тренироваться перед первым полумарафоном?

    Ключом к успешной подготовке к полумарафону является последовательное выполнение достаточного количества километров в неделю, чтобы ваше тело привыкло к бегу в течение длительных периодов времени. Начинающие бегуны могут начать с пробега от 10 до 15 миль в неделю и постепенно наращивать пиковую неделю до 25-30 миль. Более опытные бегуны могут начать с 25 или более миль в неделю и достичь пика в 40 или более миль.

    Запланируйте свою гонку — или виртуальную гонку — как минимум через два месяца. «Если вы можете пробежать 5 км сейчас, то сможете пробежать полумарафон за восемь недель», — говорит Куган. «Но идеальный план рассчитан на три-четыре месяца, что дает вам буфер, если вы заболеете, получите травму или упадете на работе.По сути, планируйте жизнь так, чтобы она мешала вам — как это часто бывает, — чтобы не напрягаться.

    Пока не можете запустить 5K? Большинство планов подготовки к полумарафону для начинающих начинаются с 3-мильного пробега в первую неделю, так что сначала вам нужно будет пройти этот путь. «Многие люди сталкиваются с такими проблемами, как расколотая голень, когда они только начинают, поэтому сначала пройдите этот этап», — говорит Куган.

    Чтобы набраться сил, бывший олимпийский чемпион и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй предлагает бегать как минимум три раза в неделю. «Пробежки в будние дни должны длиться в среднем около 30 минут», — говорит он. Затем вы можете увеличить пробежку до 3 миль по выходным.

    Самая важная часть ваших тренировок — это еженедельный бег на длинные дистанции в легком «разговорном» темпе — это означает, что вы можете говорить полными предложениями на протяжении всего бега — дистанция которого постепенно увеличивается, неделя за неделей, для развития вашей силы и выносливости. Если вы постепенно научитесь чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях в 10 или 11 миль, у вас будет все необходимое, чтобы пройти 13,1 в день гонки.

    Как выбрать правильный план подготовки к полумарафону?

    Теперь, когда вы выбрали свой полумарафон, пришло время определиться с планом тренировок. Тщательный план подготовки к полумарафону должен включать в себя эти четыре элемента: дни кросс-тренировок, длительный бег не менее чем на 10 миль, день отдыха сразу после длинного забега и тейпер.

    «Кросс-тренинг позволяет вам работать над кардиотренировками без постоянного бега, длинные пробежки придают вам уверенности, которая вам нужна в день гонки, а дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Куган. (Подробнее о тейпере позже.) Многие планы тренировок оставляют решение о перекрестных тренировках на ваше усмотрение, но Куган предлагает плавание, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера или Stairmaster.

    И не нужно беспокоиться о том, что вы не достигнете 13,1 перед полумарафоном: «Если вы можете пробежать 10 миль, вы можете пробежать 13 миль в день гонки», — говорит Куган.

    Чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь с нашим планом подготовки к полумарафону для начинающих (10 недель, 13–23 мили в неделю). Если вы более продвинутый бегун или хотите побить конкретную временную цель, эти три плана тренировок могут лучше соответствовать вашим целям:

      Вы можете найти остальные наши планы тренировок, от бега без остановок до преодоления 3:00 в марафоне. , здесь.

      Что надеть на полумарафон?

      Бег не всегда может показаться легким в данный момент, но это один из самых доступных видов спорта. Это дешево (после того, как вы проглотите регистрационный взнос на гонку), вы можете делать это где угодно, и это почти не требует оборудования.

      Но, как скажет вам любой, кто бегал в плохо подобранной обуви, экипировка по-прежнему имеет огромное значение. «Пойдите в специализированный магазин для бега, который проанализирует вашу форму и поможет вам выбрать лучшую обувь для вас», — говорит Куган.Имейте в виду, что фаворит вашего друга может не совпадать с вашим фаворитом. Некоторые люди предпочитают бегать как можно ближе босиком в минималистичной обуви, в то время как другим нравится обувь с дополнительной амортизацией, напоминающая платформу Spice Girl. Позвольте себе найти тот, который лучше всего работает для вас.

      Вы также захотите протестировать каждую пару леггинсов, наушников и носков перед днем ​​соревнований — последнее, что вам нужно, — это неожиданная бирка, царапающая поясницу в течение двух с лишним часов, или носки, которые падают каждые четыре часа. секунды.Никогда не участвуйте в гонках в том, что вы никогда не носили раньше.


      .

      Топливо, чтобы финишировать сильно!

      Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

      КУПИТЬ



      Что мне есть во время полумарафона?

      То же самое касается и заправки. Не экспериментируйте с новыми энергетическими гелями, кофеином или продуктами для завтрака в день гонки.Ваши тренировочные пробежки так же важны для подготовки вашего тела, как и для поиска топлива и снаряжения, которые вам подходят. Накачайтесь гелями с кофеином, не проверив их предварительно, и в конечном итоге вы можете провести в горшке больше времени, чем планировали.

      Ваш план: поэкспериментируйте с этими идеальными углеводами завтраками для бегунов, а затем стремитесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время бега. Ваше топливо на бегу должно поступать из источников, которые легко есть, переваривать и носить с собой.


      4 отличных энергетических геля для бега на длинные дистанции

      GU Энергетический гель, 24 штуки

      Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.

      CLIF SHOT Energy Gel Двойной эспрессо, 24 порции

      Быстрая порция кофеина, когда он нужен больше всего.

      Органический энергетический гель Honey Stinger

      Мед Стингер Амазонка. ком

      27,99 долларов США

      Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произнести.

      Энергетический гель Gatorade Endurance, 21 упаковка

      Более жидкая консистенция легко смывается.


      Сколько я должен пить во время полумарафона?

      Вам нужно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки, чтобы добиться наилучших результатов.Действительно, всего два процента обезвоживания могут замедлить вас. Особенно важно следить за уровнем увлажнения в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете. В то время как некоторые эксперты рекомендуют вам избегать обезвоживания, просто выпивая, когда испытываете жажду, другие предлагают вам разработать индивидуальный план, выполнив тест пота, то есть взвесив себя до и после тренировки. Любая потеря веса связана с потерей жидкости, поэтому старайтесь пить достаточно, чтобы пополнить этот вес.

      Перед пробежкой вы должны выпить от шести до восьми унций воды, спортивного напитка или даже кофе. Во время бега вы должны стремиться потреблять от трех до шести унций каждые 15–20 минут. Вода обычно подходит для пробежек продолжительностью от 30 до 60 минут. После более длительных пробежек вам следует подумать о спортивном напитке с углеводами и электролитами для пополнения запасов натрия.

      Как избежать травм при подготовке к полумарафону?

      Соблюдение плана тренировок важно, но не более важно, чем избегать травм. «Большинство травм можно быстро вылечить на ранней стадии, но для этого вам нужно быть честным с самим собой, если что-то болит», — говорит Куган.В конечном счете, пропуск одной тренировки не испортит вашу гонку. Что будет? Выбыл на месяц из-за того, что проигнорировал травму, которая ухудшилась. Если вы почувствовали боль незадолго до начала забега, рассмотрите варианты и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принять решение о беге или отдыхе.

      Как подготовиться к длинному забегу

      Длинный забег, который обычно проводится в субботу или воскресенье, возможно, является самой важной частью любого плана подготовки к полумарафону. (Куган предлагает субботу, чтобы вы могли отдохнуть в воскресенье, но это зависит от типа вашей работы и вашего графика.) Все, что вы делаете в начале недели — скоростная работа, кросс-тренинг, повторения в гору — предназначено для того, чтобы подготовить вас к этому длительному забегу (никакого давления!).

      Если можете, выберите маршрут, похожий на гонку, в которой вы будете участвовать. Это не всегда возможно, если вы участвуете в гонке к месту назначения, но не включайте беговую дорожку для каждой пробежки. Да, даже если идет дождь. «Вы должны убедиться, что у вас есть подходящее снаряжение (и образ мыслей) для любых условий, с которыми вы можете столкнуться в день гонки», — говорит Куган.

      И не недооценивайте важность темпа: «Самая распространенная ошибка бегунов — это слишком быстрый старт, а затем падение и сгорание», — говорит Гэллоуэй. «Если вы пробежали пару 5 км, стремитесь бежать на три-четыре минуты на милю медленнее на длинных дистанциях и в день гонки».

      Когда мне следует прекратить бегать перед полумарафоном?

      Тейпер будет частью любого серьезного плана тренировок, но стоит объяснить, почему это важно.

      «Тейпер позволяет вашему телу восстановиться после тренировок, которые вы провели, что настраивает вас на пик энергии в день гонки», — говорит Куган.Он объяснил, что сужение не означает, что вы прекращаете тренироваться, это означает лишь то, что вы сокращаете километраж и интенсивность за две недели до гонки. Не волнуйтесь, после нескольких месяцев увеличения пробега каждую неделю ваше тело будет благодарить вас за период отдыха, и вы будете чувствовать себя так же бодро, как и всегда в день гонки.

      Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

      Калькулятор темпа

      Используйте следующий калькулятор для оценки темпа различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде. Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.



      Калькулятор многоточечного темпа

      Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, у кого есть доступ к времени в прерывистых точках во время бега. Например, если человек бежит из точки А в точку В, затем в точку С, записывает время в каждой точке, а затем определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), многоточечный калькулятор может определить, насколько быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может многократно пробегать один и тот же маршрут (или дистанцию) и отслеживать темп на этом заданном маршруте, что позволяет сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.


      Преобразователь темпа


      Калькулятор времени окончания

      Следующий калькулятор можно использовать для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке на момент использования калькулятора.


      Типичные гонки и мировые рекорды

      миля или 2:38/км
      Категория Мужской мировой мировой рекорд PACE World World Record Pace
      100 метров 2: 35 / миль или 1: 36 / км 2: 49 / миль или 1: 45 / км
      200 метров 2:35/миля или 1:36/км 2:52/миля или 1:47/км
      400 метров 2:54/миля или 1:48/км 3:12/миля или 1:59/км
      800 метров 3:23/миля или 2:06/км 3:48/миля или 2:21/км
      1,50324 3:41/миля или 2:17/км 4:07/миля или 2:34/км
      1 миля 3:43/миля или 2:19/км 4:13 /миля или 2:37/км
      5K 4:04/миля или 2:31/км 4:34/миля или 2:50/км
      10K 4:45/миля или 2:57/км
      Полумарафон
      (13. 11 миль / 21,098 км)
      4:27/миля или 2:46/км 4:58/миля или 3:05/км
      Марафон
      (26,22 мили / 42,195 км)
      /миля или 2:55/км 5:10/миля или 3:13/км

      Тренировка через темп и частоту сердечных сокращений

      Темп — это скорость активности или движения, а частота сердечных сокращений измеряется количеством сокращений сердца человека в течение минуты. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование обоих на тренировках может помочь человеку улучшить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

      Измерение и оценка частоты сердечных сокращений и зон частоты сердечных сокращений:

      Частоту сердечных сокращений можно измерять различными способами: от использования таких устройств, как пульсометры, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее важных измерений частоты сердечных сокращений включают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты сердечных сокращений для определения различных уровней упражнений.

      Обычно указывается, что типичная частота сердечных сокращений в покое (ЧЧСС) взрослого человека находится в диапазоне 60–100 ударов в минуту (уд/мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная ЧСС на самом деле находится в диапазоне 50–90 уд/мин. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную работу сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного состояния или болезни сердца. То же самое верно и для RHR выше 90 ударов в минуту.

      Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение сердечной функции человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающемся уровне физической нагрузки. Продолжительность этих тестов обычно составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует множество оценок MHR, основанных на возрасте, которые сильно коррелируют с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто упоминаемая формула для расчета MHR:

      .

      МЧСС = 220 – возраст

      Хотя эта формула является наиболее часто цитируемой и часто используется для определения тренировочных зон частоты сердечных сокращений, она не имеет отношения к какому-либо стандартному отклонению и не считается хорошим предиктором МЧСС авторитетными специалистами в области здравоохранения и фитнеса.Кроме того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у людей с очень похожей подготовкой и возрастом в одном и том же виде спорта. Тем не менее, МЧСС, определяемый с помощью приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазона частоты сердечных сокращений при тренировках и может быть полезен в качестве эталона. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений считается идеальным диапазоном для сжигания жира. Обратитесь к рисунку ниже для более подробной информации.

      Уровни интенсивности упражнений и типичная частота сердечных сокращений, связанные с указанными уровнями в зависимости от возраста


      Аэробика vs.Анаэробные упражнения:

      Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются по продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также по способу выработки энергии в мышцах. Как правило, анаэробные упражнения (~80-90% МЧСС) включают короткие интенсивные всплески активности, в то время как аэробные упражнения (~70-80% МЧСС) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от МЧСС в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений.

      При исключительно аэробных упражнениях мышцам человека достаточно кислорода, чтобы производить всю необходимую энергию для выполнения упражнений. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не выводится из кровотока в течение достаточного времени.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низком уровне физической нагрузки, и лишь следовые количества попадают в кровоток из мышц.

      Понимание аэробных упражнений особенно важно при подготовке к длительным забегам, таким как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном за счет аэробных средств, называемой «аэробным пороговым темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жира и углеводов. Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Увеличение аэробного порогового темпа обеспечивает более быстрый устойчивый темп и является важным аспектом многих программ подготовки к марафону.

      Анаэробный порог скорости определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для тела. Обратите внимание, что хотя анаэробная тренировка приводит к тому, что человек в целом становится лучше, она не обязательно является идеальной тренировкой для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительных периодов времени.Это не означает, что человек не должен выполнять какие-либо анаэробные тренировки, так как тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше его (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем она может быть удалена из кровотока) также могут быть нежелательными. выгодный.

      Как и в случае с частотой сердечных сокращений, наиболее точным способом определения этих пороговых значений является тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробные, так и анаэробные пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование пульсометра.Согласно исследованию 2005 года, наиболее точным способом определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) является 30-минутное испытание на время, в ходе которого отслеживается частота сердечных сокращений. В этой гонке на время человек должен бежать с максимальным усилием, усредняя частоту сердечных сокращений за последние 20 минут бега. Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут является оценкой частоты сердечных сокращений анаэробного порога человека, также известной как частота сердечных сокращений лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы испытание на время проводилось в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Аэробный порог частоты сердечных сокращений можно оценить, вычитая 30 ударов в минуту из анаэробного порога частоты сердечных сокращений.

      По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, чтобы отсрочить момент, когда лактат начинает накапливаться в кровотоке, что эффективно отдаляет момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее.

      Как пробежать 5 км за 20 минут или меньше

      В этой статье тренер по легкой атлетике из Великобритании Катал Лог (у которого личный рекорд на 5 км составляет 15 минут 36 секунд) рассказывает нам о методах тренировок, которые он рекомендует для того, чтобы пробежать 5 км за 20 минут или меньше.

      Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном, пробежавшим несколько марафонов или полумарафонцев за плечами, или же вы новичок в беге, пробежать 5 км за 20 минут — достижимая цель.

      Если вам интересно… 5 км = 3,107 мили

      Это нормально чувствовать себя напуганным испытанием менее чем на 20 минут, и у вас, вероятно, будут типичные сомнения и страхи: Как я могу так быстро бегать так долго? я слишком медленный бегун; потребуется слишком много усилий, чтобы преодолеть 20-минутный барьер.

      Тем не менее, преодоление 4-минутной мили когда-то считалось непреодолимым барьером, пока Роджер Баннистер не пробежал 3,58 в 1954 году. И, что удивительно, текущий мировой рекорд составляет 3,43.

      Если вы последуете приведенным ниже подробным советам по тренировкам и подойдете к 20-минутному испытанию с решимостью и будете последовательны в тренировках, это может быть сделано!  

      В конце концов, по словам Майкла Джордана: « Вы должны ожидать от себя великих дел, прежде чем сможете их осуществить. »

      (уже забронирован 20-минутный забег на 5 км? Вот как пробежать 5 км за 18 минут )

      Те, кто готовился к соревнованиям на длинные дистанции в течение последних лет, будут готовы справиться с увеличением еженедельного пробега и продолжительности забегов.

      Кроме того, держу пари, вы способны поддерживать постоянный темп и легко входите в постоянный ритм.

      Однако существует предел того, насколько вы можете улучшить результат, увеличивая километраж и бегая в темпе, удобном для вашего тела.

      Если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут , ваше тело должно привыкнуть к бегу со скоростью 4 минуты/км – или 6 минут 26 секунд/милю.

      Таким образом, чтобы лучше подготовить свое тело к более быстрым темпам, вам необходимо принять другой план тренировок, включив в него несколько хорошо зарекомендовавших себя методов.

      Например; Если ваш еженедельный график включает 4 длинных пробежки в неделю, вы сможете достичь своей цели , заменив две из этих длинных пробежок на более короткие .Сократив еженедельный пробег, вы сможете лучше сосредоточиться на повышении качества своих тренировок.

      Лучше всего делать это постепенно, и вы все равно сможете поддерживать свою базовую аэробную форму с помощью двух других пунктов.

      Как пробежать 5 км за 20 минут: 7 ингредиентов

      Вот мои главные советы, которые следует включить в свой тренировочный план для достижения вашей цели менее 20 минут 5 км: 

      1. Бегите быстрее заданного темпа – интервальные тренировки

      « Если вы хотите улучшить свой потенциал на дистанции 5 км, не отходите слишком далеко от скорости », — сказал однажды знаменитый тренер Фрэнк Хорвилл.

      Его 5-шаговая тренировочная система использовалась, адаптировалась и использовалась на протяжении многих лет многими бегунами из всех слоев общества. Говорят, что один известный спортсмен, Себастьян Коу, использовал свои методы, чтобы выиграть 2 олимпийских золота на дистанции 1500 метров.

      Принимая во внимание, что целевой темп гонки для бега на 5 км за 20 минут составляет 4 минуты/км, вам необходимо поддерживать этот темп на протяжении всей дистанции 5 км.

      Здесь вам помогут интервальные тренировки на скоростях, превышающих ваш целевой темп гонки. .

      Для начала рекомендуется найти ровный маршрут, по которому можно будет измерять расстояние с помощью GPS-часов. Некоторые из лучших маршрутов проходят по рекам — постарайтесь найти такое место, где вам не придется постоянно останавливаться или обходить других людей.

      Некоторым людям полезно бегать в местном парке или даже использовать периметр футбольного поля. Это также может снять нагрузку с ваших коленных и голеностопных суставов, если вы будете бегать по более мягкой поверхности травы, за что позже ваше тело скажет вам спасибо!

      Если у вас есть доступ к местной беговой дорожке , вы можете использовать измеренные 400-метровые интервалы круга в своем темпе на 3 км. Этот темп или интенсивность — это то, что вы можете удерживать во время гонки на 3 км , что составляет чуть меньше 2 миль.

      Сначала это покажется вам неудобным, так как оно находится между 8-10 по шкале RPE , но ваше тело адаптируется.

      Ваш целевой темп на 3 км должен составлять 3,50 минуты/км (6,08 минуты/милю) или 92 секунды на 400 м.

      Хорошей начальной тренировкой является пробежка 8-12 повторений по 400 м за 92 секунды с 90-секундным отдыхом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать более длинные интервалы, такие как 600 м и 800 м в том же темпе с 2-минутным восстановлением.

      Затем следующим этапом вашей адаптации к скорости является интервальный бег в заданном темпе на 1500 м с темпом 88 секунд на 400 м (3,40 мин/км или 5,52 мин/миля). Вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений на 400 м с 90-секундным восстановлением. Если это слишком сложно, сократите интервал до 200 м и выполните его 10–12 раз с одинаковым восстановлением.

      Связанный: Как пробежать милю за 5 минут

      2. Темповые пробежки до анаэробного порога

      Исследования показывают, что одним из лучших предикторов успешного выступления на 5 км является ваш лактатный порог .

      Это скорость, с которой вы можете бежать до того, как в вашей крови начнет накапливаться молочная кислота . Регулярно включая темповые пробежки или пробежки с анаэробным порогом (АТ) в свой еженедельный план тренировок, вы увеличите скорость, которую сможете удерживать до того, как выработается молочная кислота и вы начнете замедляться!

      Кенийцы считают это одним из своих критических заседаний! Их еженедельный темповый бег по грунтовым дорогам на высоте является одним из ключевых компонентов их огромного успеха в беге на длинные дистанции.

      Проще говоря, темповый бег учит ваше тело бежать быстрее, прежде чем утомится.

      Еще одним преимуществом этого типа тренировки является повышенная способность концентрироваться в течение 15-20 минут .

      Вы также обнаружите, что стали более эффективными в аэробном беге на длинные дистанции.

      Общее правило состоит в том, что ваш темп находится в диапазоне между вашим темпом в гонке на 10 миль или полумарафоне и на 20 секунд на километр или 30 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп в гонке на 5 км, другими словами 4.20 минут/км или 6,56 минут/милю.

      Начните с 2 раза по 10 минут с 3-минутным восстановлением и затем увеличьте до 1 усилие за 20 минут . Расслабьтесь и помните, что вы учите свое тело работать эффективно.

      3. Ран Хиллз

      Если вы найдете холм высотой 100 м с умеренным уклоном, вы можете заменить один из скоростных сеансов серией повторений холма.

      Помните, основное внимание должно быть уделено бегу с хорошей техникой , чтобы воспроизвести тренировку с отягощениями для ваших мышц, и это не просто гонка к вершине так быстро, как вы можете!

      Начните с 6 повторений и доведите до 10.

      В качестве альтернативы вы можете поработать над своей силой, пробежав как можно быстрее в течение 15 секунд по чуть более крутому холму. Вернитесь назад и полностью восстановитесь, прежде чем повторить еще 3 раза.

      4. Длинные пробеги

      Еще один продукт, который должен быть частью еженедельного плана тренировок любого бегуна. Этот легкий бег на 10-16 км или 60-90 минут улучшит вашу выносливость и даст вам возможность восстановиться после тяжелых тренировок в начале недели.

      Кроме того, безопасный способ постепенно приучать свое тело к более быстрой работе — пробежать несколько шагов после пробежки . Начните с 4-5 подходов, увеличивая темп, а затем хорошо растягивайтесь.

      5. Все вместе

      Для вашего задания на 5 км за 20 минут я рекомендую вам протестировать каждую из описанных сессий, а затем через несколько недель выбрать правильный баланс для вас.

      Некоторые люди могут тренироваться 6 дней в неделю с выходным днем, другие могут выделить только 3 или 4 дня.Придерживайтесь того, что вы можете делать последовательно.

      Лучше всего попробовать сгруппировать темп с интервальной сессией на одной неделе, а затем с тренировкой в ​​гору на следующей неделе .

      Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать свой длительный бег, чтобы развить выносливость и восстановиться после тяжелых дней.

      Позвольте своему телу адаптироваться к этой дополнительной нагрузке, но большинство людей должны быть готовы попробовать себя в гонке или пробном заезде через 6 недель повышенного качества работы.

      6. Растяжка и пенопласт

      Когда вы начнете выполнять некоторые скоростные тренировки, вашему телу, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы полностью адаптироваться, поэтому не пугайтесь, если ваши икры болят во время 20-минутной тренировки на 5 км!

      Регулярная растяжка после тренировки всех основных групп мышц: подколенные сухожилия, икры и четырехглавые мышцы помогут предотвратить любое нежелательное напряжение.

      Для решения любых постоянных проблем вы можете воспользоваться массажным валиком и самомассажем, чтобы решить любые проблемы.

      7. Приближается день гонки

      Итак, вы последовательно тренировались в течение последних 6 недель, ваше тело привыкло к увеличению скорости работы, вы научились лучше удерживать темп в течение 20 минут, и вы чувствуете себя свежим и бодрым. готов пробежать 5 км за 20 минут. Мне нужно добавить 2 балла: 

      Лучший совет в день гонки не пробовать ничего нового .

      Вставай, завтракай, как обычно; прибудьте на место проведения соревнований, имея достаточно времени, чтобы разогреться 20-минутным легким бегом трусцой, за которым следует 4-5 шагов, чтобы действительно подготовить тело.

      Доверьтесь обучению, которое вы прошли. Расслабьтесь и войдите в свой собственный ритм и целевую скорость гонки 4 минуты/км.

      Напомните себе, что чувство дискомфорта — это то, что вы испытывали раньше на тренировках, и ваше тело способно терпеть больше.

      Как однажды сказала чемпионка мира Ironman Крисси Веллингтон: «Боль — это всего лишь разговор вашего разума с вашим телом». И не забывайте улыбаться, когда становится тяжело — это поможет вам расслабиться!

      20 минут слишком амбициозно?

      Вот наш план тренировок на 5к за 25 минут и руководство

      Томас Уотсон — ультрамарафонец, сертифицированный тренер по бегу UESCA и основатель MarathonHandbook. ком. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других изданиях по бегу. Он любит участвовать в интересных гонках и пить хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

      20-километровая беговая дорожка в Копенгагене

      Пробежать 20 километров в Копенгагене не составит труда. Это небольшая столица, и вы можете увидеть большую часть города на 20-километровой пробежке здесь, в Копенгагене, если у вас есть хороший 20-километровый беговой маршрут. Так что, если вы находитесь в Копенгагене и хотите бегать еженедельно, вас ждет угощение.Копенгаген равнинный, и в большинстве случаев у вас будет более прохладная температура, так что вам не нужно вставать очень рано, чтобы бежать, но вы можете совершать длинные пробежки в любое время дня. Если вы предпочитаете пробежать 20 км с местным датчанином, обратите внимание на наш Копенгагенский полумарафонский тур.

      Беговая дорожка 20 км

      Для «пуленепробиваемой» 20-километровой беговой дорожки всегда есть возможность добежать до озер, пройдя круг три раза, в результате чего получится примерно 19 км, что оставляет 1 км, чтобы добраться до озер и обратно от того места, где вы находитесь. остаться.Это немного хомячий маршрут, так как вы будете бегать по одному и тому же участку три раза, но, как уже упоминалось, он пуленепробиваемый. Другой вариант — совершить экскурсию по озерам и включить Fælledparken, который отлично подходит для бега, а также является домом для крупнейшего бегового клуба Копенгагена — Sparta. А если вы чувствуете себя еще более авантюрным, вы можете свернуть в Цитадель, а затем пробежать вдоль гавани до Фискеторвета, а оттуда вы можете проехать через Вестербро и снова оказаться на озерах. Посмотреть «легкий» беговой маршрут на 20 км в Копенгагене можно здесь

      Другими парками и участками, которые хороши для длинных пробежек, являются Frederiksberg Have и Søndermarken, а также Utterslev Mose.

      Пробежать 20 километров с местным датчанином — не заблудиться и составить компанию.

      Мы все были в ситуации, когда находимся в незнакомом городе и хотим долго бегать. Вы хотите иметь хороший маршрут для бега на 20 км, и теперь мы предоставили его выше, но, возможно, вы не заинтересованы в беге с карту или GPS и сосредоточиться на этом вместо бега. Или, может быть, вы хотите отключить свой разум, побегать с местным копенгагенцем и по-настоящему проникнуться городом. Вот ваш шанс – наш Копенгагенский полумарафонский тур.
      Мы построили живописный и интересный беговой маршрут протяженностью 20 км (на самом деле 21,2 км, если быть точным) в Копенгагене для нашего «полумарафонского бега», который сочетает в себе основные достопримечательности, красивые участки вдоль гавани, множество знаковых архитектурных зданий и также несколько скрытых жемчужин города. Маршрут подходит как для хорошей, так и для непрерывной езды, а также позволяет увидеть все основные достопримечательности и по-настоящему познакомиться со многими сторонами датской столицы. Мы отвезем вас в места, которые трудно найти и которые знают даже немногие местные жители Копенгагена.

      Похвала за наш Копенгагенский полумарафон:

      «Лучшая часть моей поездки!»

      Мы с мужем недавно совершили 10-дневную поездку по Скандинавии с Копенгагеном в качестве нашей последней остановки. На эти выходные у меня был запланирован забег на 18 миль, поэтому, когда я искал велосипедные туры и увидел беговой тур Лены (и то, что она пробежит до полумарафона), я был в восторге и почти сразу же забронировал билеты. У меня был абсолютный взрыв. Она была великолепна и шла в моем (хотя и довольно медленном) темпе, и мы побывали во всех областях, которые мы с мужем не покрывали во время наших прогулок.Было также здорово иметь гида, который подсказывал мне, куда бежать, потому что после этого я понял, что мне было бы довольно трудно понять, куда идти самому! Если вы любите бегать, туры Лены обязательны. Серьезно, это была лучшая часть всей моей поездки.

      «Полумарафон с Леной»

      Фантастика! Лена не только хорошо разбирается в истории города, но и является интересным и интересным человеком. Я настоятельно рекомендую этот тур как способ окунуться в город и почувствовать, что вы готовы впитать культуру в полной мере!

      Наш полумарафонский тур здесь, в Копенгагене, является одним из моих любимых беговых туров, поскольку он также позволяет нам показать несколько противоположных сторон нашей маленькой столицы и в то же время доставляет огромное удовольствие провести несколько часов с нашими гостями. Гости, которые всегда приносят свои вдохновляющие и уникальные истории из жизни.

      НЕКОТОРЫЕ НАШИ ПРОБЕГИ В КОПЕНГАГЕНЕ

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ НАШИ ПРОБЕГИ В КОПЕНГАГЕНЕ

      Тренировка — 20 км de Bruxelles

      Питание: вода, вода, вода…

      Все, независимо от того, занимаются они спортом или нет, должны придерживаться сбалансированной диеты. Он состоит из достаточного количества воды, витаминов, минералов, углеводов, белков и жировых веществ, последние три из которых обеспечивают организм энергией.Сбалансированная диета варьируется от 2500 до 4000 калорий в день в зависимости от веса и физической активности.

      Очевидно, что это сложная тема, и диетолог мог бы написать целую книгу, описывающую ее. Однако три основных замечания кажутся уместными. Во-первых, в Бельгии, как и во всем остальном промышленно развитом мире, люди, как правило, не пьют достаточно воды (минимум 1,5 литра в день), потребляют слишком много насыщенных жиров (жирное мясо, салями и т. д.) и слишком много рафинированного сахара (табл. сахар, конфеты, варенье, выпечка и т.д.). Такие излишества увеличивают шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их лучше избегать.

      Во-вторых, если вы занимаетесь интенсивным спортом, например, бегом, вам необходимо соблюдать диету, содержащую больше углеводов. Это не означает, однако, рафинированный сахар и сладости, которые все должны потреблять в умеренных количествах, а немного более высокую долю других углеводов (крахмалов, хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, зеленых овощей и фруктов).

      Этот тип диеты, в свою очередь, требует повышенного количества воды: не менее двух литров воды каждый день, не во время еды, а между ними.Другие рекомендации: ешьте много фруктов и овощей и не забывайте употреблять молочные продукты. Чаще отдавайте предпочтение рыбе мясу, избегайте жирного мяса, жареной пищи и соусов, ограничьте потребление алкоголя до 250 мл вина или его эквивалента за один прием пищи и хорошо завтракайте.

       

      Накануне Брюсселя 20К

      Еще более настоятельно рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов в течение трех дней до забега на 20 км.

      Это облегчит в день гонки прием пищи небольшими порциями (с преобладанием углеводов), которая легко усваивается.Этот прием пищи следует съесть за 4 часа до старта гонки, чтобы желудок и кишечник были как можно более пустыми во время гонки. В него может входить картофель (или рис, или макароны) и максимум 100 грамм нежирного мяса (курица, индейка, телятина и т. д.). Вы не должны есть больше, чем это, так как мясо медленно переваривается. Добавьте к этому кусочек фрукта, немного хлеба и джема или меда.

      Некоторые предпочитают ограничиваться последним, съедая обильный «завтрак» и полностью исключая мясо.Между этим приемом пищи и началом гонки регулярно пейте воду и ничего больше. За час до гонки по возможности можно выпить одну чашку несладкого черного кофе. Это отсрочит момент, когда ваше тело начнет использовать свои запасы глюкозы, вашего основного «топлива». Сахара, однако, следует полностью избегать на данном этапе, потому что его переваривание, как это ни парадоксально, вызовет падение уровня сахара в крови посредством сложного механизма.

       

      А во время гонки?

      Одно основное правило: вода, вода и еще раз вода.Обезвоживание – враг бегуна номер один. Никогда не пробегайте более пяти километров, не выпив эквивалент большого стакана чистой воды, даже если вы не испытываете жажды. Жажда ощущается только после наступления обезвоживания; поэтому не следует дожидаться появления жажды, прежде чем пить воду.

      Второй злейший враг бегуна — падение уровня сахара в крови. Чтобы компенсировать это и предотвратить гипогликемию, которая может вызвать голод и/или усталость, съешьте одну или две таблетки глюкозы (продаются в аптеках) и одновременно пейте воду во время бега.Эти таблетки предпочтительнее кусков столового сахара, которые слишком медленно усваиваются.

      Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, в течение трех дней до забега на 20 км снижает потребность в глюкозе во время забега, и таблетки могут не быть абсолютно необходимыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.