У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг подняться одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы перемещаетесь через поручни.

Monkey — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений с обезьяньей планкой, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не суставов.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы наверняка вспотели!

Подтягивания с боковым движением

Для выполнения бокового подтягивания используйте перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий массу удовольствия.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтягиваться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Мы надеемся, что вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях. Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места. Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс.«При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты ». Он добавляет, что больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих спортзалах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямыми, а ягодицы и корпус напряженными, когда поднимаете подбородок над перекладиной. Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторений: Как можно больше
Подходов: 5 (по мере продвижения работайте до 10) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы.Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил. Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь в боковом направлении через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Сдать руку

Как это сделать: Это базовое или обычное движение грифом «обезьяна».Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда переходите от одной перекладины к другой. Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторы: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4.Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это делать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, выполняя подтягивание с одной стороны, затем вы качаться в стороны и делать подтягивания на другом. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Сетов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они оказались немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ).Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С). Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь себе тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторы: 5-10
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно, чтобы верхняя часть тела находилась над перекладинами, а бедра даже с ними. Вы можете сделать это, выполняя мускулы, кругосветное движение или просто взбираясь по лестнице и занимая позицию.Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна перекладинам, затем полностью вытяните вверх.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъёмы и т. д. и т. д.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще находилось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, даже не сгибая рук», — говорит Хиндс.

Повторы: 1-5 в хорошей форме
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не свисают под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начиная с положения подтягивания, подтяните колени к локтям (но не к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой примерно в одном футе от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выпрямляетесь через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку вниз. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвешивание штанги

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто повисните на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передняя спина

Как это делать: Начните с нижней части положения подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Поменяйте движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Убедитесь, что локти все время согнуты под углом 90 градусов.

Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за одно повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы было труднее. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это сделать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места. У вас будет ощущение, будто вы часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с помощью перекладины, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.

8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

1. Подтяжки Burpee

   Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

   
   
   1. Встаньте перед перекладиной.
   2. Примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
   3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
   4. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.

2. Пальцы над перекладиной

   Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс

   
   
   1. Повесьте на перекладину.
   2. Держите ноги прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
   3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

   Расширенный вариант

   1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, назад вверх, а затем вниз вправо движением дворника.

3. Подтягивание в положении сидя

   мышечных групп: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.

   
   
   1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесьте вниз.
   2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
   3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле. Медленно опустите руки назад и повторите.

4. Подъем колена в висе

   Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота

   
   
   1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч.Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
   2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
   3. Верните ноги в исходное положение.

5. В мире

   Группа мышц:

   латов
   
   1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
   2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания.
   3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
   4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.

6. 90 градусов

   Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы

   
   
   1. Сделайте подтягивание и удерживайте под углом 90 градусов узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
   2. Для большей интенсивности используйте более широкую рукоятку.
   3. Удерживайте 10 секунд.

7. Подтягивание крылом летучей мыши

   Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы

   
   
   1. Держите штангу ладонями вместе и лицом к себе.
   2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
   3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.

8. Обратная лестница

   Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции

   
   
   1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
   2. Отдых 30 секунд.
   3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
   4. Отдых 30 секунд.
   5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
   6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
   7. Отдых 1 минуту.
   8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
   9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
   10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманию.

Подтягивания помогают укрепить мышцы кора и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и увеличения силы хвата.

Команда блоггеров ProsourceFit

Автор

Как вы думаете?

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

• ношение пояса для отжиманий с отягощениями
• ношение утяжеленного жилета или тяжелого рюкзака
• удерживание гантели между лодыжками

Отжимания с отягощением следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Выровняйте свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
2. Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти сойдутся под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторите движение.

Подтягиваний от груди к перекладине: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы рассмотрим подтягивания от груди к перекладине и их прямые вариации, а также строгую и опускающуюся формы.В нижеследующих разделах мы специально обсудим мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, дадим инструкции по упражнениям о том, как выполнять оба варианта подтягиваний от груди к перекладине, и предложим четыре полезных результата тренировок как строгих, так и с наклоном от груди к перекладине остановить.

Мышцы проработаны

Подтягивание груди к перекладине (строгое или с наклоном) — это движение, нацеленное в первую очередь на подтягивающие мышцы верхней части тела. Кроме того, средняя линия также испытывает трудности, особенно во время подтягиваний со штангой к перекладине из-за повышенной потребности в контроле над телом.Приведенные ниже группы мышц являются преобладающими мышцами, прорабатываемыми как во время выполнения строгих упражнений, так и во время подтягиваний со штангой на перекладине.

• Широчайшая мышца спины (спина)
• Бицепс
• Заднее плечо и ромбовидные элементы
• Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра (особенно во время подъема)
• Предплечья

Демонстрация упражнений на подтягивания от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине можно выполнять с использованием строгой формы, в которой атлет минимизирует инерцию, или с использованием подъема от груди до перекладины, что называется подтягиванием от груди к перекладине.Оба движения показаны ниже, и оба предлагают атлетам преимущества силы, мышечной гипертрофии (больше преимуществ от строгой версии), осознания тела, гимнастических навыков и многого другого. Обязательно посмотрите учебные пособия по подтягиванию от груди к перекладине, чтобы максимально улучшить вашу технику и производительность.

В видео ниже выполняется строгое подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание: это очень похоже на стандартное строгое подтягивание, за исключением того, что атлет должен коснуться верхней частью груди перекладины, что значительно увеличивает требования и силу тяги (по сравнению со стандартным строгим подтягиванием).

На видео ниже демонстрируется подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание, что упражнение с опрокидыванием должно быть изучено независимо от подтягивания от груди к перекладине, чтобы лучше изучить правильную механику тела и штанги. Кроме того, можно выполнять такие упражнения, как подтягивание с наклоном, и постепенно переходить к более трудным и сложным формам или движениям.

4 преимущества подтягиваний от груди к перекладине

Приведенные ниже преимущества применимы к обеим версиям подтягиваний от груди к перекладине (строго и с наклоном).Обратите внимание: хотя некоторые из них могут быть более специфичными для одного варианта по сравнению с другим, включение как строгих подтягиваний, так и подтягиваний со штангой к перекладине на самом деле улучшит потенциальные возможности для достижения всех перечисленных ниже преимуществ.

Подтягивания могут увеличить силу верхней части тела, мышечную гипертрофию (рост) и мышечную выносливость в зависимости от интенсивности и предписанных повторений. И строгое движение, и движение подъема имеют эксцентрические и концентрические мышечные движения, которые являются ключевыми стимулами для роста мышц.Строгие подтягивания от груди к перекладине могут помочь увеличить силу и мышечные сокращения, в то время как подтягивания от груди к перекладине могут увеличить повреждение мышц (баллистические движения и эксцентрические сокращения) и повысить выносливость хвата. Рекомендуется, чтобы лифтеры имели возможность выполнять строгие подтягивания от груди к перекладине до выполнения подтягиваний с большим объемом от груди к перекладине, поскольку у них достаточно мышечной ткани и координации, чтобы выдерживать высокие уровни силы, прикладываемой к телу во время упражнения. Кип имеет важное значение для предотвращения травм плечевого сустава и мышечных тканей.

Как строгие подтягивания, так и подтягивания с наклоном от груди к перекладине применимы к спортивным упражнениям и гимнастическим движениям, поскольку они являются либо (1) специальным спортивным навыком, либо (2) базовым движением, которое затем будет развиваться в движения, такие как мышечные UPS.

Как и в большинстве движений с кольцом, перекладиной и собственным весом, осознанность тела и контроль средней линии могут быть развиты с помощью строгих подтягиваний от груди к перекладине.При медленном повторении в темпе или в паузе можно увеличить контроль над телом и осознанность (а также увеличить изометрическую силу). Во время подтягивания от груди к перекладине люди должны демонстрировать надлежащую текучесть тела, подвижность и осознанность, чтобы поддерживать подъем и выполнять их в более длинных подходах (возможно, даже как подтягивания от груди к перекладине).

Повышение силы хвата и выносливости за счет подвешивания, тренировок на основе большего числа повторений и / или баллистических движений, основанных на хвате (например, движений сгибанием рук), может способствовать увеличению силы хвата и выносливости.Это важный атрибут для соревнований по фитнесу, скалолазанию и гимнастике, поскольку способность выдерживать усталость захвата и поскальзывание (от перекладины) может повысить результативность на соревнованиях и / или тренировках.

Улучшение движения с собственным весом

Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы убедиться, что вы делаете все необходимое для увеличения силы и навыков своего собственного веса.

Показанное изображение: @mykjemeir_crossfit в Instagram

пособий, проработанные мышцы и способы их достижения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Очень немногие люди могут сказать, что использовали доступные им инструменты в своем местном спортзале. Некоторые бары и тренажеры могут показаться устрашающими, или, может быть, вы просто думаете, что это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Пожалуй, одним из самых редких инструментов в тренажерном зале является шестигранная штанга (также известная как заглушка). Иногда штанга ромбовидной, иногда шестиугольной (отсюда и название) штанги может иметь неудобный вид, но это одно из лучших снаряжения. тяжелоатлет может использовать.

Трапеция была создана и запатентована в 1985 году пауэрлифтером, который пытался проработать мышцы, используемые в становой тяге и приседаниях, несмотря на хроническую боль в спине. То, что он создал, было отличной альтернативой этим упражнениям, и, по мнению некоторых, превосходной. В следующей статье рассказывается о шестигранной планке, так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы можете захотеть попробовать!

Становая тяга с шестигранным грифом Проработанные мышцы

Шестигранник по сравнению со стандартной становой тягой задействует те же группы мышц.Он так же эффективен, как становая тяга, хотя некоторые утверждают, что он даже лучше, чем стандартный подъем. Так же, как и в становой тяге, использование трапеции прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Что отличает его от стандартной становой тяги, так это то, что он основан на , лучшая осанка , которую позволяет шестигранник, снимает нагрузку с поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, продолжая прорабатывать их. Это позволяет больше использовать квадрицепсы в упражнении.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом

Использование шестигранной штанги имеет много преимуществ по сравнению со стандартной олимпийской штангой для становой тяги.

Безопасность

Безопасность всегда важна при подъеме. Вы хотите поднять как можно больше. Но вы хотите делать это эффективно, безопасно и в пределах своих возможностей. Использование шестигранника снимает большую нагрузку с нижней части спины. Каждый раз, когда вы можете проработать одни и те же группы мышц с меньшим напряжением, это победа.

Увеличенный объем

Шестигранник также позволяет поднимать больше, чем стандартная становая тяга. В исследовании, проведенном в Великобритании, пауэрлифтеры смогли поднять на шестигранной штанге на 50 фунтов больше, чем в стандартной становой тяге.Это, конечно, приведет к большему увеличению силы в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Причина, по которой вы можете поднимать больше, — это механическое положение, в котором вы находитесь при использовании шестигранной штанги. Вы ближе к штанге, и ваш центр тяжести не нарушен. Это позволяет вам выполнять подъемы безопаснее и эффективнее, чем при стандартной становой тяге.

Более эффективный

Если вы не пауэрлифтер, шестигранник может быть лучшим выбором для вас. Было проведено исследование, в котором сравнивались преимущества шестигранной перекладины по сравнению со стандартной для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом.Исследование показало, что шестигранник более полезен для повседневного атлета . Рассуждения были просты: легче для тела, меньше риск травм и больше сопоставим с жизненными ситуациями . Исследователи полагали, что подъемник со штангой-ловушкой с большей вероятностью будет воспроизведен в реальной жизни, чем стандартный олимпийский подъемник.

Форма становой тяги с шестигранным грифом

Как и в любом другом упражнении, форма является наиболее важным аспектом упражнения. Когда вы делаете безопасность своим главным приоритетом, очень важны несколько вещей.

Для правильного выполнения становой тяги с использованием шестигранной штанги присядьте на корточки и возьмитесь за ручки, стоя в середине шестигранной штанги. Колени должны быть выше пальцев ног, и вы всегда должны смотреть вперед, а не вниз. Это предотвращает изгиб спины, обеспечивая максимальную эффективность и безопасность. Это ваша исходная позиция.

Бедра должны быть немного выше параллельно земле. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Вы должны сохранять прямую спину, глядя вперед.Положите на пятки немного больше веса, чем на пальцы ног, надавите пятками вниз и вытяните колени и бедра. Делайте это, пока не окажетесь в вертикальном положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая, двигаясь вверх, и вдыхая, опускаясь. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Обычно шестигранник весит 45 фунтов. Это стандартный вес шестигранника. Существуют более легкие и более тяжелые версии, но обычно это стандартный вес.При выполнении любого упражнения, включая становую тягу с шестигранным грифом, важно знать, сколько веса штанги, чтобы вы могли оставаться последовательными и отслеживать свой прогресс.

Безопасность

Одна из самых больших проблем традиционных приседаний и традиционной становой тяги — это величина нагрузки, которой подвергается позвоночник. Бедро — это ось вращения в обоих подъемах. При выполнении традиционных упражнений вес находится очень далеко от оси.Это заставляет спину испытывать ненужное напряжение и вредить при выполнении упражнений.

Самая большая проблема, помимо боли и травм, которые могут вызвать традиционные упражнения, заключается в том, что вы в конечном итоге будете ограничены тем, сколько ваша спина может выдержать, а не способностью ваших ног перемещать вес. При подъеме все, что препятствует росту, — это плохо, и шестигранник решает эту проблему.

Поскольку при выполнении упражнения вы находитесь внутри шестигранника, расстояние от оси вращения намного меньше, что снижает нагрузку на позвоночник.Это способствует росту и, что более важно, снижает вероятность травм.

Мощность и сила

Не только шестигранник — более безопасная альтернатива, но, как оказалось, это более эффективное упражнение, когда вашей целью является создание максимальной мощности и силы.

При измерении скорости, мощности и максимальной силы, создаваемой каждым типом упражнений, планка-ловушка показывала значительно более высокие уровни во всех категориях. Это означает, что в целом шестигранник позволяет поднимать больший вес на большее расстояние быстрее, чем традиционные методы.

Что именно это означает для вас? Что ж, как для атлетов, так и для тренеров, это очень важное открытие. Это означает, что использование шестигранника не только безопаснее, но и столь же (или более) эффективно, чем традиционные приседания и становая тяга!

Для новичков

Обучение правильной традиционной технике становой тяги является абсолютной необходимостью для достижения должного уровня безопасности и продуктивности. Гораздо легче сказать, чем сделать.

Начинающему лифтеру следует обратиться за профессиональной консультацией при выполнении традиционной становой тяги.Это не всегда реально, и большинство людей просто делают что-то неправильно, что может привести к серьезным травмам.

Это еще один аргумент в пользу шестигранника. Судя по структуре планки, сразу оказаться в хорошей форме намного проще и естественнее. Это гораздо более естественная поза, и вам не придется беспокоиться о страшных царапинах на коленях, которые вы делаете при традиционной становой тяге!

Последние мысли

Шестигранник — отличный инструмент для любого тяжелоатлета. Его можно использовать, когда вы беспокоитесь о травмах спины, или если вы просто ищете новое упражнение, которое дополнит (или даже заменит) традиционные тяги и приседания.

В следующий раз, когда вы захотите разнообразить свою тренировку по поднятию тяжестей, не ищите ничего, кроме забавно выглядящей планки в углу спортзала. Это отличный инструмент, и его больше нельзя игнорировать!

10 Мышцы в становой тяге с шестигранным грифом, которые проработали, что вам нужно знать

Мышцы в становой тяге с шестигранным грифом работали, а мышцы, используемые в обычной тяге, практически не изменились, за исключением одной большой разницы, которая может изменить правила игры для вас.

Вариант становой тяги со штангой с шестигранной головкой создает более значительную нагрузку на ваши:

• квадрицепсы и
• верхняя трапеция

и менее нагрузка на ваши:

• подколенных сухожилий,
• ягодиц и
• нижней части спины.

Таким образом, если вы страдаете от болей в пояснице, становая тяга с шестигранным грифом — отличный вариант силовой тренировки.

Вы получаете преимущества в силе и кондиционировании всего тела без чрезмерной нагрузки, которую стандартная становая тяга создает для поясничной области.

Поскольку вес находится ближе к центру тяжести, напряжение спины меньше и опасность травм.

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранником включают следующие группы мышц:

• Мышцы четырехглавой мышцы
• Группа мышц подколенных сухожилий
• Икры
• Приводящие мышцы
• Мышцы, разгибающие позвоночник
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник,
• Мышцы, мышцы кора и косые мышцы живота
, мышцы спины
• i
• Infraspinatus
• Мышцы захвата

Почему силач и пауэрлифтер Алан Тралл теперь использует становую тягу с шестигранным грифом

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

№1.Quadriceps

Становая тяга с шестигранным грифом нацелена на квадрицепсы больше, чем стандартная становая тяга.

Это легче для поясницы, так как центр масс находится внутри шестигранника.

Вы получаете преимущества приседаний без необходимости держать штангу на спине, как в обычных приседаниях.

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Это одна из самых мощных групп мышц в организме человека.

Этот анатомический факт объясняет трансформирующую силу и мощь становой тяги с шестигранной грифом (также известной как приседания с шестигранной грифом).

Становая тяга с шестигранным грифом усиленно проработает ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К четырехглавой мышце относятся:

• Rectus femoris
• Vastus intermediateus (находится под прямой мышцей бедра)
• Vastus lateralis
• и Vastus medialis

№ 2.Подколенные сухожилия

Становая тяга с шестигранным грифом также прорабатывает подколенные сухожилия, но в меньшей степени, чем обычная становая тяга.

На тыльной стороне бедер прямо напротив четырехглавой мышцы находятся мышцы подколенного сухожилия, еще одно жизненно важное звено задней цепи.

Сильные мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для успеха в пауэрлифтинге.

И они также отвечают за исключительные результаты в других видах спорта, основанных на силе нижней части тела.

Например;

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавая мышца бедра
• полуперепончатая мышца и
• полусухожильная мышца

# 3. Телята

• Gastrocnemius
• Soleus
• Ахиллово сухожилие

# 4. Группа приводящих мышц

Становая тяга с шестигранником также задействует мышцы приводящей группы.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к центру тела и от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

• Gracilis
• Pectineus
• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• и Adductor Magnus

Приводящая мышца является частью.

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых массивных мышц человеческого тела.

№ 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

Вы меньше напрягаете мышцы Erector Spinae благодаря вертикальному положению внутри трапеции.

Эта благоприятная поза решает проблему болей в пояснице при становой тяге.

Аль-Герард помог миллионам людей с болями в пояснице сделать становую тягу, когда он изобрел гексагональную штангу.

Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги с шестигранным грифом

Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге с шестигранным грифом, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти поясничные мышцы прорабатываются более интенсивно в классической становой тяге, чем в становой тяге с шестигранным грифом.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Вы прорабатываете всю заднюю цепь, выполняете ли вы становую тягу с прямым грифом или со штангой.

№ 6. Основные мышцы живота и косые мышцы живота

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Наружные косые мышцы живота

Становая тяга с шестигранной грифом проработанные мышцы живота Изображение предоставлено antranik.org

Становая тяга с шестигранной головкой активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Одно из важных действий, которые вы должны предпринять при выполнении любого типа становой тяги, — это укрепить мышцы кора.

Это сжатие тела известно как блокировка.

Перед выполнением любых упражнений в становой тяге вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки.

Область грудной клетки находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник при выполнении становой тяги с отягощениями.

И чтобы предотвратить травму позвоночника, вы должны поддерживать это внутригрудное давление на всех этапах становой тяги.

Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в любом виде становой тяги с помощью мышц брюшного пресса.

Предупреждение: Всегда сохраняйте ровную спину во время выполнения становой тяги с шестигранным грифом.

Чтобы сохранить ровную спину, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и сохраняйте это внутрибрюшное давление на протяжении всей становой тяги.

Фиксация предотвращает травмы позвоночника во время становой тяги, а также когда вы делаете становую тягу с трапецией.

№ 7. Широчайшие мышцы спины

Когда вы напрягаете широчайшие мышцы и напрягаете их, становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Широчайшая мышца спины Изображение предоставлено yoganatomy.com

# 8.Трапеция

Трапеция — это мышца ромбовидной формы, которая простирается от шеи до середины спины.

Становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает верхнюю часть трапеции более интенсивно, чем в обычной становой тяге.

• Верхняя или верхняя область
• Средняя часть
• Нижняя или нижняя область

# 9. Infraspinatus

Подостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты.

Помогает стабилизировать плечевой сустав.

# 10. Мышцы захвата

Не ищите ничего, кроме любых вариантов становой тяги, если вы хотите развить феноменальную силу хвата.

Основные мышцы захвата, задействованные в становой тяге с шестигранным грифом, включают:

• Flexors digitorum profundus,
• Digitorum superficialis,
• Pollicis longus и
• Digiti minimi brevis

Тяга с шестигранной грифом, если она выполняется в правильной форме, может кардинально изменить ваше тело.

И не только если вы используете более тяжелые веса.

Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Вы можете превратиться из кушетки в поджарую и мускулистую.

Становая тяга с шестигранным грифом задействует большинство мышц всего тела от головы до ног.

Гриф с шестигранной головкой и традиционная становая тяга нацелены на все основные группы мышц вашего тела, поэтому они обе так трансформируют.

Таким образом, программа прогрессивной становой тяги со штангой изменит ваше тело, даже если вы новичок.

И вы все равно захотите использовать становую тягу с шестигранной грифом как элитный спортсмен для развития силы или реабилитации.

Например, Стивен Карри, самый выдающийся стрелок в истории баскетбола НБА, восстановил свои склонные к травмам лодыжки с помощью становой тяги с шестигранной грифом:

• наращивает мышцы,
• борется с ожирением,
• повышает уверенность в себе,
• укрепляет и кондиционирует все ваше тело,
• улучшает ваше настроение,
• помогает восстанавливать травмы ног,
• позволяет выполнять становую тягу, несмотря на проблемы с поясницей

Подробнее о становой тяге например:

• исходное положение
• диапазон движений
• бедра или ширина плеч и
• советы по становой тяге с дефицитом

См.