Содержание

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

  1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
  2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
  3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
  4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
  5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
  7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить

к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

  1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
  2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
  3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

  1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
  2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
  3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
  4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Брусья - дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube


Брусья и турник в бодибилдинге

Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, часто не обращают внимания на турник или брусья. Одни это аргументируют нехваткой времени, а другие просто считают такие упражнения неэффективными. Нужно сказать, что все они ошибаются.

Во-первых, времени может не хватить только на вспомогательные упражнения или те, которые выполняют в конце тренировки, так как они не несут особой нагрузки. А во-вторых, несмотря на то, что в этих упражнениях в качестве нагрузки используется только вес самого человека, они могут быть эффективнее другого комплекса. Ведь с их помощью в работу включаются почти все группы мышц. Они прекрасно повышают выносливость и силу, способствуют набору массы. А увеличить нагрузку можно с помощью дополнительно веса, закрепленного на поясе.

Какие группы мышц можно проработать?

Турник прекрасно разрабатывает такие группы мышц:

  • двуглавые мышцы плеча;
  • трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины;
  • круглые мышцы спины;
  • предплечья.

Брусья помогут прокачать:

  • грудные и трапециевидные мышцы;
  • трехглавые мышцы плеча;
  • мышцы спины.

Комбинируя подобные методы можно укрепить локтевые суставы. При сочетании этих упражнений с нижней тягой достигается глубокая проработка мышц спины. Для достижения желаемого результата посвящайте тренировкам приблизительно 50 минут ежедневно. Для сравнения, если из базового комплекса исключить отжимания на брусьях, то время занятия придется увеличить в несколько раз.

Для упора на грудные мышцы добавьте к отжиманиям жим лежа.

Чтобы избежать ошибок и получить нагрузку именно на эту группу мышц, корпус необходимо отклонять вперед, а ширина брусьев должна быть максимальной. Если расстояние между брусьями довольно узкое и не позволяет применить вышеописанный метод, просто выполняйте «вертикальные отжимания» в сочетании с французским жимом. Опыт показывает, что комбинирование таких упражнений помогает увеличить выносливость, ускорить процесс роста массы. Упражнения на турнике и брусьях увеличивают эффективность нагрузок на 15-35%.

Плюсы тренировок на турнике

Для начинающих бодибилдеров купить турник брусья - это хороший шанс развить свои навыки. Подобные упражнения подготовят к более серьезным нагрузкам и помогут проработать основные группы мышц. Для спортсменов с опытом упражнений на турнике нарастить массу будет намного проще, чем тем, кто пренебрегал ими. Для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес, например, диски разного веса. Это поможет вам развиваться в нужном направлении. Упражняйтесь три раза в неделю без особого перенапряжения, и вы достигните поставленных задач.

Дополнительным плюсом является то, что брусья и турник абсолютно безопасны и не имеют противопоказаний. Такой вид нагрузок может стать спасательным кругом для спортсменов, получивших травму. Регулярное выполнение упражнений поможет восстановить тонус мышц и постепенно вернуться к стандартным занятиям.

Тренировка на брусьях показана не только профессиональным бодибилдерам. Она станет хорошим дополнением для любителей спорта и здорового образа жизни. Выполняя ежедневно по 70 подтягиваний, через несколько месяцев результат уже будет очевиден. Конечно, не стоит изводить организм непосильными нагрузками. Начинать нужно с оптимального числа повторений, постепенно увеличивая их количество. В результате вырастут показатели силы и выносливости, появится желаемый рельеф. 

Перед соревнованиями или выступлениями брусья и турник помогут разогреть нужную группу мышц и усилят приток крови к ним. Подтягивания, в отличие от других стандартных упражнений на тренажерах для зала, задействуют бицепс. На профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу без такой разминки не обойтись.

Найти турник или брусья не составит труда. Они часто устанавливаются на примитивных детских площадках. Это пример рациональной экономии времени и денег на спортивных залах. Если есть желание развиваться и оздоровить организм, ничто не сможет помещать этому. Не нужно искать отговорки, нужно просто действовать.

Турник и брусья - что они дадут?

Турник и брусья - что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» - комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Упражнения на брусьях - презентация онлайн

УПРАЖНЕНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры. Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости. Некоторые умельцы способны
выполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
на брусьях, чем можно заменить это
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on

Тренажер турник/пресс/брусья |Тренажеры Matrix - официальный сайт

Тренажер турник/пресс/брусья сейчас ​​можно легко приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Одна из особенностей, которые делают этот снаряд таким популярным - это его простота, учитывая уровень его эффективности в бодибилдинге и упражнениях для мышц. Первоначально упражнения на брусьях использовались только для развития мышц рук и грудной клетки, но, как и в большинство других тренажеров, это оборудование эффективно в использовании и на другие группы мышц.

Что такое параллельные брусья? Это вариация брусьев, с разницей в том, что они не соединены в единое целое. Они разработаны специально для гимнастики, хотя его можно использовать и дома для регулярных тренировок. Преимущество параллельных брусьев состоит в том, что высота может быть отрегулирована для любого спортсмена.

На рынке существует такой широкий спектр брусьев, что они могут соответствовать практически любым возможным запросам.

 

Какие мышцы прорабатывают упражнения на брусьях?

Многие группы мышц принимают участие в тренировке, но есть две основные группы, которые прорабатываются, в зависимости от расположения рук.

Первая позиция - когда локти располагаются на том же уровне, что и брусья. Подтягивание, выполненное в этой позиции, нацелено на трицепсы. Это упражнение очень эффективно.

Вторая позиция эффективно воздействует на грудные мышцы. В этом случае локти располагаются снаружи брусьев.

В обоих положениях также работают мышцы спины. Другими мышцами, на которые нацелена тренировка, являются мышцы пресса и шеи, которые работают в процессе подъема тела вверх.

Стойка пресс/брусья может использоваться для достижения выдающихся результатов за короткий промежуток времени. Она специально разработана для укрепления мышц верхней части тела (грудной клетки, плеч и спины).

По мере того, как организм привыкает к этому упражнению, пользователь может добавлять отягощения для повышения нагрузки и достижения максимального эффекта в соответствии с целями пользователя. Преимущество тренировок на брусьях заключается в том, что люди с нетренированными мышцами могут пользоваться специальными приспособлениями для облегчения подтягивания.

Без сомнения, турник/пресс/брусья - это один из лучших спортивных снарядов подобного рода. Подобная «силовая башня» является одним из самых популярных тренажеров, потому что он позволяет как подтягиваться на турнике, так и отжиматься на брусьях, а также использовать обычные отжимания от специальных перекладин. Его можно установить на полу в помещении в любом удобном месте. Он стоит дороже, чем брусья, но цена с лихвой искупается его многофункциональностью.

Обычно турники бывают высотой до 210 см, но некоторые модели гораздо выше – турник-пресс-брусья Matrix Magnum A63 имеет высоту 240 см. Такая модель будет уместна в помещении с высокими потолками – по крайней мере, 280 см, ведь при подтягивании над перекладиной еще требуется свободное пространство. В то же время эта модель настолько мощная, что выдерживает невероятную нагрузку.

Если вы живете за городом, в отдельном доме или коттедже, вы можете построить турник на своём участке. Всё, что необходимо – это немного места и следующие инструменты и ​материалы:

 

  • Стальные трубы сечением 70-100 мм, длиной не менее 3,5 метров
  • Один стержень, желательно со сварными скобами
  • Болты 4x4 дюйма с шайбами толщиной не менее 10 мм
  • 2 мешка быстросохнущего цемента для заливки столбов
  • По меньшей мере, 6-10 мешков пескобетона
  • Мешок с гравием
  • Краска для защиты торцов от ржавчины
  • Тачка для смешивания бетона
  • Дрель с набором сверел
  • Гаечный ключ
  • Лопата
  • Кисть
  • Длинная арматура
  • Рулетка

 

  1. Выберите место для работы и сделайте 2 метки для стоек, по крайней мере, на расстоянии 1,5 метров друг от друга.
  2. Выкопайте две ямы, 25х25 см каждая. Глубина должна быть не менее метра.
  3. Покрасьте столбы заранее, чтобы они высохли, как следует.
  4. Поместите трубы в ямки и найдите 2 человек, чтобы держать столбы, следя за тем, чтобы они были одинаковой высоты и на одном уровне.
  5. Засыпьте немного цемента для столбов в отверстия и еще раз убедитесь, что трубы установлены на одном уровне. Смешайте смесь с арматурой при добавлении воды. Этот состав обычно высыхает в течение 3-4 минут.
  6. Подготовьте бетон и заполните ямки до уровня земли. Застывание бетона займет 2-3 дня.
  7. Измерьте точное место на вершинах труб, где должен быть установлен стержень. Держите его точно там, где он должен быть установлен, убедившись, что он ровный, и отметьте отверстия, которые нужно просверлить. Снимите планку и просверлите отверстия по отметкам.
  8. Скрепите трубы болтами и шайбами с помощью гаечного ключа, и турник готов!

 

Другими словами, покупка готового напольного турника – гораздо более быстрое, удобное и приятное мероприятие, чем строительство турника на даче своими силами.

Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц, 5

10 января 5 Упражнения на грифе для наращивания мышц

Отправлено в 11:51 в упражнении Стивен Колеклаф

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг подняться одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы перемещаетесь через поручни.

Брусья

Monkey - отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений с обезьяньей планкой, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не суставов.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания - отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться - выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы наверняка вспотели!

Подтягивания с боковым движением

Для выполнения бокового подтягивания используйте перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий массу удовольствия.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтягиваться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Мы надеемся, что вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях. Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места. Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», - говорит Хайндс.«При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты ». Он добавляет, что больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих спортзалах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямыми, а ягодицы и корпус напряженными, когда поднимаете подбородок над перекладиной. Это называется тактическим подтягиванием - часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторений: Как можно больше
Подходов: 5 (по мере продвижения работайте до 10) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы.Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил. Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия - это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь в боковом направлении через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Сдать руку

Как это сделать: Это базовое или обычное движение грифом «обезьяна».Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда переходите от одной перекладины к другой. Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторы: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4.Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это делать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, выполняя подтягивание с одной стороны, затем вы качаться в стороны и делать подтягивания на другом. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Сетов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания - ваши ноги прямо свешиваются вниз - начните поворачивать свое тело в полое положение. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они оказались немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги - назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ).Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С). Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь себе тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам - одновременно и с силой.

Повторы: 5-10
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно, чтобы верхняя часть тела находилась над перекладинами, а бедра даже с ними. Вы можете сделать это, выполняя мускулы, кругосветное движение или просто взбираясь по лестнице и занимая позицию.Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна перекладинам, затем полностью вытяните вверх.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъёмы и т. д. и т. д.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще находилось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, даже не сгибая рук», - говорит Хиндс.

Повторы: 1-5 в хорошей форме
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не свисают под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начиная с положения подтягивания, подтяните колени к локтям (но не к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону - как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой примерно в одном футе от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выпрямляетесь через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку вниз. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвешивание штанги

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто повисните на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», - говорит Хайндс.

16. Передняя спина

Как это делать: Начните с нижней части положения подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Поменяйте движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Убедитесь, что локти все время согнуты под углом 90 градусов.

Повторений: 5 (спереди назад - 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за одно повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», - говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы было труднее. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», - говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это сделать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места. У вас будет ощущение, будто вы часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с помощью перекладины, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.


8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

  1. Подтяжки Burpee

    Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия


    1. Встаньте перед перекладиной.
    2. Примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
    3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
    4. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
  2. Пальцы над перекладиной

    Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс


    1. Повесьте на перекладину.
    2. Держите ноги прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
    3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

    Расширенный вариант

    1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, назад вверх, а затем вниз вправо движением дворника.
  3. Подтягивание в положении сидя

    мышечных групп: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.


    1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесьте вниз.
    2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
    3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле. Медленно опустите руки назад и повторите.
  4. Подъем колена в висе

    Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота


    1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч.Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
    2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
    3. Верните ноги в исходное положение.
  5. В мире

    Группа мышц:

    латов
    1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания.
    3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
    4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.
  6. 90 градусов

    Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы


    1. Сделайте подтягивание и удерживайте под углом 90 градусов узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
    2. Для большей интенсивности используйте более широкую рукоятку.
    3. Удерживайте 10 секунд.
  7. Подтягивание крылом летучей мыши

    Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы


    1. Держите штангу ладонями вместе и лицом к себе.
    2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
    3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.
  8. Обратная лестница

    Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции


    1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
    2. Отдых 30 секунд.
    3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
    4. Отдых 30 секунд.
    5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
    6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
    7. Отдых 1 минуту.
    8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
    9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
    10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманию.

Подтягивания помогают укрепить мышцы кора и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и увеличения силы хвата.


Команда блоггеров ProsourceFit

Автор



Как вы думаете?

Отжиманий на брусьях - Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях - это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

  • ношение пояса для отжиманий с отягощениями
  • ношение утяжеленного жилета или тяжелого рюкзака
  • удерживание гантели между лодыжками

Отжимания с отягощением следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий - это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания - это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности - в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

  1. Выровняйте свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки - руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
  2. Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
  3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти сойдутся под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторите движение.

Подтягиваний от груди к перекладине: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы рассмотрим подтягивания от груди к перекладине и их прямые вариации, а также строгую и опускающуюся формы.В нижеследующих разделах мы специально обсудим мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, дадим инструкции по упражнениям о том, как выполнять оба варианта подтягиваний от груди к перекладине, и предложим четыре полезных результата тренировок как строгих, так и с наклоном от груди к перекладине остановить.

Мышцы проработаны

Подтягивание груди к перекладине (строгое или с наклоном) - это движение, нацеленное в первую очередь на подтягивающие мышцы верхней части тела. Кроме того, средняя линия также испытывает трудности, особенно во время подтягиваний со штангой к перекладине из-за повышенной потребности в контроле над телом.Приведенные ниже группы мышц являются преобладающими мышцами, прорабатываемыми как во время выполнения строгих упражнений, так и во время подтягиваний со штангой на перекладине.

  • Широчайшая мышца спины (спина)
  • Бицепс
  • Заднее плечо и ромбовидные элементы
  • Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра (особенно во время подъема)
  • Предплечья

Демонстрация упражнений на подтягивания от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине можно выполнять с использованием строгой формы, в которой атлет минимизирует инерцию, или с использованием подъема от груди до перекладины, что называется подтягиванием от груди к перекладине.Оба движения показаны ниже, и оба предлагают атлетам преимущества силы, мышечной гипертрофии (больше преимуществ от строгой версии), осознания тела, гимнастических навыков и многого другого. Обязательно посмотрите учебные пособия по подтягиванию от груди к перекладине, чтобы максимально улучшить вашу технику и производительность.

Подтягивание строго от груди к перекладине

В видео ниже выполняется строгое подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание: это очень похоже на стандартное строгое подтягивание, за исключением того, что атлет должен коснуться верхней частью груди перекладины, что значительно увеличивает требования и силу тяги (по сравнению со стандартным строгим подтягиванием).

Подтягивание от груди к перекладине

На видео ниже демонстрируется подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание, что упражнение с опрокидыванием должно быть изучено независимо от подтягивания от груди к перекладине, чтобы лучше изучить правильную механику тела и штанги. Кроме того, можно выполнять такие упражнения, как подтягивание с наклоном, и постепенно переходить к более трудным и сложным формам или движениям.

4 преимущества подтягиваний от груди к перекладине

Приведенные ниже преимущества применимы к обеим версиям подтягиваний от груди к перекладине (строго и с наклоном).Обратите внимание: хотя некоторые из них могут быть более специфичными для одного варианта по сравнению с другим, включение как строгих подтягиваний, так и подтягиваний со штангой к перекладине на самом деле улучшит потенциальные возможности для достижения всех перечисленных ниже преимуществ.

Гипертрофия и сила мышц

Подтягивания могут увеличить силу верхней части тела, мышечную гипертрофию (рост) и мышечную выносливость в зависимости от интенсивности и предписанных повторений. И строгое движение, и движение подъема имеют эксцентрические и концентрические мышечные движения, которые являются ключевыми стимулами для роста мышц.Строгие подтягивания от груди к перекладине могут помочь увеличить силу и мышечные сокращения, в то время как подтягивания от груди к перекладине могут увеличить повреждение мышц (баллистические движения и эксцентрические сокращения) и повысить выносливость хвата. Рекомендуется, чтобы лифтеры имели возможность выполнять строгие подтягивания от груди к перекладине до выполнения подтягиваний с большим объемом от груди к перекладине, поскольку у них достаточно мышечной ткани и координации, чтобы выдерживать высокие уровни силы, прикладываемой к телу во время упражнения. Кип имеет важное значение для предотвращения травм плечевого сустава и мышечных тканей.

Применение к соревновательным упражнениям по фитнесу и гимнастике

Как строгие подтягивания, так и подтягивания с наклоном от груди к перекладине применимы к спортивным упражнениям и гимнастическим движениям, поскольку они являются либо (1) специальным спортивным навыком, либо (2) базовым движением, которое затем будет развиваться в движения, такие как мышечные UPS.

Осведомленность о теле и средний контроль

Как и в большинстве движений с кольцом, перекладиной и собственным весом, осознанность тела и контроль средней линии могут быть развиты с помощью строгих подтягиваний от груди к перекладине.При медленном повторении в темпе или в паузе можно увеличить контроль над телом и осознанность (а также увеличить изометрическую силу). Во время подтягивания от груди к перекладине люди должны демонстрировать надлежащую текучесть тела, подвижность и осознанность, чтобы поддерживать подъем и выполнять их в более длинных подходах (возможно, даже как подтягивания от груди к перекладине).

Сила захвата и выносливость

Повышение силы хвата и выносливости за счет подвешивания, тренировок на основе большего числа повторений и / или баллистических движений, основанных на хвате (например, движений сгибанием рук), может способствовать увеличению силы хвата и выносливости.Это важный атрибут для соревнований по фитнесу, скалолазанию и гимнастике, поскольку способность выдерживать усталость захвата и поскальзывание (от перекладины) может повысить результативность на соревнованиях и / или тренировках.

Улучшение движения с собственным весом

Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы убедиться, что вы делаете все необходимое для увеличения силы и навыков своего собственного веса.

Показанное изображение: @mykjemeir_crossfit в Instagram

пособий, проработанные мышцы и способы их достижения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Очень немногие люди могут сказать, что использовали доступные им инструменты в своем местном спортзале. Некоторые бары и тренажеры могут показаться устрашающими, или, может быть, вы просто думаете, что это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Пожалуй, одним из самых редких инструментов в тренажерном зале является шестигранная штанга (также известная как заглушка). Иногда штанга ромбовидной, иногда шестиугольной (отсюда и название) штанги может иметь неудобный вид, но это одно из лучших снаряжения. тяжелоатлет может использовать.

Трапеция была создана и запатентована в 1985 году пауэрлифтером, который пытался проработать мышцы, используемые в становой тяге и приседаниях, несмотря на хроническую боль в спине. То, что он создал, было отличной альтернативой этим упражнениям, и, по мнению некоторых, превосходной. В следующей статье рассказывается о шестигранной планке, так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы можете захотеть попробовать!

Становая тяга с шестигранным грифом Проработанные мышцы

Шестигранник по сравнению со стандартной становой тягой задействует те же группы мышц.Он так же эффективен, как становая тяга, хотя некоторые утверждают, что он даже лучше, чем стандартный подъем. Так же, как и в становой тяге, использование трапеции прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Что отличает его от стандартной становой тяги, так это то, что он основан на , лучшая осанка , которую позволяет шестигранник, снимает нагрузку с поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, продолжая прорабатывать их. Это позволяет больше использовать квадрицепсы в упражнении.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом

Использование шестигранной штанги имеет много преимуществ по сравнению со стандартной олимпийской штангой для становой тяги.

Безопасность

Безопасность всегда важна при подъеме. Вы хотите поднять как можно больше. Но вы хотите делать это эффективно, безопасно и в пределах своих возможностей. Использование шестигранника снимает большую нагрузку с нижней части спины. Каждый раз, когда вы можете проработать одни и те же группы мышц с меньшим напряжением, это победа.

Увеличенный объем

Шестигранник также позволяет поднимать больше, чем стандартная становая тяга. В исследовании, проведенном в Великобритании, пауэрлифтеры смогли поднять на шестигранной штанге на 50 фунтов больше, чем в стандартной становой тяге.Это, конечно, приведет к большему увеличению силы в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Причина, по которой вы можете поднимать больше, - это механическое положение, в котором вы находитесь при использовании шестигранной штанги. Вы ближе к штанге, и ваш центр тяжести не нарушен. Это позволяет вам выполнять подъемы безопаснее и эффективнее, чем при стандартной становой тяге.

Более эффективный

Если вы не пауэрлифтер, шестигранник может быть лучшим выбором для вас. Было проведено исследование, в котором сравнивались преимущества шестигранной перекладины по сравнению со стандартной для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом.Исследование показало, что шестигранник более полезен для повседневного атлета . Рассуждения были просты: легче для тела, меньше риск травм и больше сопоставим с жизненными ситуациями . Исследователи полагали, что подъемник со штангой-ловушкой с большей вероятностью будет воспроизведен в реальной жизни, чем стандартный олимпийский подъемник.

Форма становой тяги с шестигранным грифом

Как и в любом другом упражнении, форма является наиболее важным аспектом упражнения. Когда вы делаете безопасность своим главным приоритетом, очень важны несколько вещей.

Для правильного выполнения становой тяги с использованием шестигранной штанги присядьте на корточки и возьмитесь за ручки, стоя в середине шестигранной штанги. Колени должны быть выше пальцев ног, и вы всегда должны смотреть вперед, а не вниз. Это предотвращает изгиб спины, обеспечивая максимальную эффективность и безопасность. Это ваша исходная позиция.

Бедра должны быть немного выше параллельно земле. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Вы должны сохранять прямую спину, глядя вперед.Положите на пятки немного больше веса, чем на пальцы ног, надавите пятками вниз и вытяните колени и бедра. Делайте это, пока не окажетесь в вертикальном положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая, двигаясь вверх, и вдыхая, опускаясь. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Сколько весит шестигранник?

Обычно шестигранник весит 45 фунтов. Это стандартный вес шестигранника. Существуют более легкие и более тяжелые версии, но обычно это стандартный вес.При выполнении любого упражнения, включая становую тягу с шестигранным грифом, важно знать, сколько веса штанги, чтобы вы могли оставаться последовательными и отслеживать свой прогресс.

Становая тяга с шестигранным грифом против традиционных приседаний и становой тяги

Безопасность

Одна из самых больших проблем традиционных приседаний и традиционной становой тяги - это величина нагрузки, которой подвергается позвоночник. Бедро - это ось вращения в обоих подъемах. При выполнении традиционных упражнений вес находится очень далеко от оси.Это заставляет спину испытывать ненужное напряжение и вредить при выполнении упражнений.

Самая большая проблема, помимо боли и травм, которые могут вызвать традиционные упражнения, заключается в том, что вы в конечном итоге будете ограничены тем, сколько ваша спина может выдержать, а не способностью ваших ног перемещать вес. При подъеме все, что препятствует росту, - это плохо, и шестигранник решает эту проблему.

Поскольку при выполнении упражнения вы находитесь внутри шестигранника, расстояние от оси вращения намного меньше, что снижает нагрузку на позвоночник.Это способствует росту и, что более важно, снижает вероятность травм.

Мощность и сила

Не только шестигранник - более безопасная альтернатива, но, как оказалось, это более эффективное упражнение, когда вашей целью является создание максимальной мощности и силы.

При измерении скорости, мощности и максимальной силы, создаваемой каждым типом упражнений, планка-ловушка показывала значительно более высокие уровни во всех категориях. Это означает, что в целом шестигранник позволяет поднимать больший вес на большее расстояние быстрее, чем традиционные методы.

Что именно это означает для вас? Что ж, как для атлетов, так и для тренеров, это очень важное открытие. Это означает, что использование шестигранника не только безопаснее, но и столь же (или более) эффективно, чем традиционные приседания и становая тяга!

Для новичков

Обучение правильной традиционной технике становой тяги является абсолютной необходимостью для достижения должного уровня безопасности и продуктивности. Гораздо легче сказать, чем сделать.

Начинающему лифтеру следует обратиться за профессиональной консультацией при выполнении традиционной становой тяги.Это не всегда реально, и большинство людей просто делают что-то неправильно, что может привести к серьезным травмам.

Это еще один аргумент в пользу шестигранника. Судя по структуре планки, сразу оказаться в хорошей форме намного проще и естественнее. Это гораздо более естественная поза, и вам не придется беспокоиться о страшных царапинах на коленях, которые вы делаете при традиционной становой тяге!

Последние мысли

Шестигранник - отличный инструмент для любого тяжелоатлета. Его можно использовать, когда вы беспокоитесь о травмах спины, или если вы просто ищете новое упражнение, которое дополнит (или даже заменит) традиционные тяги и приседания.

В следующий раз, когда вы захотите разнообразить свою тренировку по поднятию тяжестей, не ищите ничего, кроме забавно выглядящей планки в углу спортзала. Это отличный инструмент, и его больше нельзя игнорировать!

10 Мышцы в становой тяге с шестигранным грифом, которые проработали, что вам нужно знать

Мышцы в становой тяге с шестигранным грифом работали, а мышцы, используемые в обычной тяге, практически не изменились, за исключением одной большой разницы, которая может изменить правила игры для вас.

Вариант становой тяги со штангой с шестигранной головкой создает более значительную нагрузку на ваши:

  • квадрицепсы и
  • верхняя трапеция

и менее нагрузка на ваши:

  • подколенных сухожилий,
  • ягодиц и
  • нижней части спины.

Таким образом, если вы страдаете от болей в пояснице, становая тяга с шестигранным грифом - отличный вариант силовой тренировки.

Вы получаете преимущества в силе и кондиционировании всего тела без чрезмерной нагрузки, которую стандартная становая тяга создает для поясничной области.

Поскольку вес находится ближе к центру тяжести, напряжение спины меньше и опасность травм.

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранником включают следующие группы мышц:

  • Мышцы четырехглавой мышцы
  • Группа мышц подколенных сухожилий
  • Икры
  • Приводящие мышцы
  • Мышцы, разгибающие позвоночник
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник,
  • Мышцы, мышцы кора и косые мышцы живота
  • , мышцы спины
  • i
  • Infraspinatus
  • Мышцы захвата

Почему силач и пауэрлифтер Алан Тралл теперь использует становую тягу с шестигранным грифом

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

№1.Quadriceps

Становая тяга с шестигранным грифом нацелена на квадрицепсы больше, чем стандартная становая тяга.

Это легче для поясницы, так как центр масс находится внутри шестигранника.

Вы получаете преимущества приседаний без необходимости держать штангу на спине, как в обычных приседаниях.

Четырехглавая мышца бедра - это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Это одна из самых мощных групп мышц в организме человека.

Этот анатомический факт объясняет трансформирующую силу и мощь становой тяги с шестигранной грифом (также известной как приседания с шестигранной грифом).

Становая тяга с шестигранным грифом усиленно проработает ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К четырехглавой мышце относятся:

  • Rectus femoris
  • Vastus intermediateus (находится под прямой мышцей бедра)
  • Vastus lateralis
  • и Vastus medialis

moris подробнее о дополнительных функциях четырехглавой мышцы :

№ 2.Подколенные сухожилия

Становая тяга с шестигранным грифом также прорабатывает подколенные сухожилия, но в меньшей степени, чем обычная становая тяга.

На тыльной стороне бедер прямо напротив четырехглавой мышцы находятся мышцы подколенного сухожилия, еще одно жизненно важное звено задней цепи.

Сильные мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для успеха в пауэрлифтинге.

И они также отвечают за исключительные результаты в других видах спорта, основанных на силе нижней части тела.

Например;

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

  • двуглавая мышца бедра
  • полуперепончатая мышца и
  • полусухожильная мышца
Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Телята

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Ахиллово сухожилие

# 4. Группа приводящих мышц

Становая тяга с шестигранником также задействует мышцы приводящей группы.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к центру тела и от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

  • Gracilis
  • Pectineus
  • Adductor Brevis
  • Adductor Longus
  • и Adductor Magnus

Приводящая мышца является частью.

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых массивных мышц человеческого тела.

№ 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

Вы меньше напрягаете мышцы Erector Spinae благодаря вертикальному положению внутри трапеции.

Эта благоприятная поза решает проблему болей в пояснице при становой тяге.

Аль-Герард помог миллионам людей с болями в пояснице сделать становую тягу, когда он изобрел гексагональную штангу.

Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги с шестигранным грифом

Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге с шестигранным грифом, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти поясничные мышцы прорабатываются более интенсивно в классической становой тяге, чем в становой тяге с шестигранным грифом.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Вы прорабатываете всю заднюю цепь, выполняете ли вы становую тягу с прямым грифом или со штангой.

№ 6. Основные мышцы живота и косые мышцы живота

  • Прямые мышцы живота
  • Поперечные мышцы живота
  • Внутренние косые мышцы живота
  • Наружные косые мышцы живота

Становая тяга с шестигранной грифом проработанные мышцы живота Изображение предоставлено antranik.org

Становая тяга с шестигранной головкой активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Одно из важных действий, которые вы должны предпринять при выполнении любого типа становой тяги, - это укрепить мышцы кора.

Это сжатие тела известно как блокировка.

Перед выполнением любых упражнений в становой тяге вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки.

Область грудной клетки находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник при выполнении становой тяги с отягощениями.

И чтобы предотвратить травму позвоночника, вы должны поддерживать это внутригрудное давление на всех этапах становой тяги.

Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в любом виде становой тяги с помощью мышц брюшного пресса.

Предупреждение: Всегда сохраняйте ровную спину во время выполнения становой тяги с шестигранным грифом.

Чтобы сохранить ровную спину, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и сохраняйте это внутрибрюшное давление на протяжении всей становой тяги.

Фиксация предотвращает травмы позвоночника во время становой тяги, а также когда вы делаете становую тягу с трапецией.

№ 7. Широчайшие мышцы спины

Когда вы напрягаете широчайшие мышцы и напрягаете их, становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Широчайшая мышца спины Изображение предоставлено yoganatomy.com

Мышцы в становой тяге с шестигранной перекладиной, проработанные мышцы широчайшей и спины, анатомия йоги, изображение кредит

# 8.Трапеция

Трапеция - это мышца ромбовидной формы, которая простирается от шеи до середины спины.

Становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает верхнюю часть трапеции более интенсивно, чем в обычной становой тяге.

  • Верхняя или верхняя область
  • Средняя часть
  • Нижняя или нижняя область
Трапеция верхняя средняя нижняя - Изображение предоставлено stormshannon

# 9. Infraspinatus

Подостная мышца - одна из четырех мышц вращательной манжеты.

Помогает стабилизировать плечевой сустав.

Вращательная манжета подкожной мышцы Изображение предоставлено Википедией

# 10. Мышцы захвата

Не ищите ничего, кроме любых вариантов становой тяги, если вы хотите развить феноменальную силу хвата.

Основные мышцы захвата, задействованные в становой тяге с шестигранным грифом, включают:

  • Flexors digitorum profundus,
  • Digitorum superficialis,
  • Pollicis longus и
  • Digiti minimi brevis
Мышцы руки в становой тяге с шестигранной грифом. Кредит boneandspine.com

Мышцы становой тяги с шестигранной грифом проработаны - последние мысли

Тяга с шестигранной грифом, если она выполняется в правильной форме, может кардинально изменить ваше тело.

И не только если вы используете более тяжелые веса.

Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Вы можете превратиться из кушетки в поджарую и мускулистую.

Становая тяга с шестигранным грифом задействует большинство мышц всего тела от головы до ног.

Гриф с шестигранной головкой и традиционная становая тяга нацелены на все основные группы мышц вашего тела, поэтому они обе так трансформируют.

Таким образом, программа прогрессивной становой тяги со штангой изменит ваше тело, даже если вы новичок.

И вы все равно захотите использовать становую тягу с шестигранной грифом как элитный спортсмен для развития силы или реабилитации.

Например, Стивен Карри, самый выдающийся стрелок в истории баскетбола НБА, восстановил свои склонные к травмам лодыжки с помощью становой тяги с шестигранной грифом:

Подводя итог, можно сказать, что в становой тяге с шестигранной грифом задействовано значительное количество мышц:
  • наращивает мышцы,
  • борется с ожирением,
  • повышает уверенность в себе,
  • укрепляет и кондиционирует все ваше тело,
  • улучшает ваше настроение,
  • помогает восстанавливать травмы ног,
  • позволяет выполнять становую тягу, несмотря на проблемы с поясницей

Подробнее о становой тяге например:

  • исходное положение
  • диапазон движений
  • бедра или ширина плеч и
  • советы по становой тяге с дефицитом
См.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *