9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

www.adme.ru

Тренировка для ног и ягодиц для девушек дома — Школа тела

Мы уже говорили, что одно из лучших упражнений для ног и ягодиц – это, безусловно, приседания. Но так как мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, тренировки нужно постоянно менять. Посмотрите, как можно «отточить» идеальную форму ног и ягодиц с помощью этих простых 8-ми техник. Включите эти упражнения в свою тренировку и очень скоро увидите результат. И что самое важное для многих девушек, заниматься можно дома.

Тренировка нацелена на проработку ног и ягодиц. Для кого? – Для девушек. Где можно заниматься? – В домашних условиях или в зале. Дополнительное оборудование – гантели, стул, фитбол и резинка для фитнеса. Каждое упражнение выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов.

№1. Наклоны вперед с отведением ноги назад

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Переместите вес на правую ногу. Заметьте, что большая часть веса приходится на пятку. Одновременно выполните наклон вперед и отведение бедра назад, так, чтобы корпус оказался параллельно полу. Когда вы займете правильную позицию, в правом подколенном сухожилье вы почувствуете растяжение. Слегка нажав на пятку опорной ноги, опустите ногу и выпрямитесь. Повторите с другой ягодицей.

№2. Приседания на одной ноге с опорой

Для этой техники девушкам понадобиться опора, в дома обязательно найдется стул или диван.
Станьте от стула (другой опоры) на расстоянии 50-60 см. Вес тела перенесите на правую ногу, левую поместите на возвышенность. Удерживая нагрузку на переднем бедре, опуститесь в положение выпада. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

№3. Подъемы на степ-платформу

В домашних условиях у девушек вряд ли найдется степ-платформу, тогда для выполнения упражнения можно использовать стул. Главное, чтобы он был устойчив.

Согните правое колено и поставьте на опору. Выполните подъем на платформу. Почувствуйте, как при подъеме нагружаются мышцы ягодиц и бедер. Опустите левую стопу на пол, правую оставляя на стуле. Выполните 15-20 раз с правой ноги, а затем с левой.  Читайте также – комплекс упражнений для ног и ягодиц.

№4. Боковой выпад для девушек

Станьте прямо и держите гантели по бокам. Выполните выпад в сторону, переместив нагрузку на правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение внутренних мышц бедер. Сделайте упражнение тренировки в домашних условиях сначала в одну сторону, затем в другую.

№5. Подъемы таза на фитболе

Лягте спиной на коврик, стопы положите на фитбол, упершись в него пятками. Напрягите ягодицы и «оторвите» их от пола. Вес тела приходится на лопатки (не на шею). Туловище от колен до плеч составляет прямую линию. Хорошо упритесь пятками в мяч, согните колени и поднимите таз еще выше, как только сможете. Затем выпрямите ноги на фитболе, но не опускайте попу на пол.

№6. Подъемы таза на одной ноге

Лягте на коврик, согните колени и приставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ступни на расстоянии чуть шире плеч. Левую ногу поднимите вверх, перпендикулярно потолку. Опираясь на правую ступню, поднимите вверх таз, чтобы от колена до плеч была прямая линия. В верхней точке обязательно сжимайте ягодичные мышцы и держите их параллельно полу. Опустите ногу и повторите те же действия с другой.

№7. Отведение бедра назад с эспандером

Девушки, займите положение «на четвереньках». Руками возьмитесь за рукояти эспандера, а левую ступню поместите посередине трубчатой резинки. Вовлекая в работу ягодицы и мышцы пресса, выпрямляйте ногу с эспандером до параллели с полом. Когда закончите повторы с одной стороны, переходите к другой.

№8. Отведение ноги с резинкой

Расположите резинку сопротивления чуть выше коленей и займите положение «на четвереньках». Вовлекая в работу не только ягодицы, но и внешние мышцы бедра, поднимите колено вверх и в сторону. Следите за тем, чтобы голень была параллельна полу. Контролируйте движения, опустите колено вниз и повторите с другой ногой.

Заключение

Вот и все тренировка для девушек в домашних условиях закончена. Заметьте, каждое упражнение отлично прорабатывает большие и маленькие мышцы ягодиц и ног. С этой тренировкой дома каждая девушка получит сильные и эстетически привлекательные ног и ягодицы, которыми будет гордиться.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Эффективные упражнения для ног и ягодиц позволяют не просто устранить лишние жировые отложения, но и придать ножкам отличную подтянутую форму. Многие девушки стараются придерживаться правильного питания, иногда сидят на голодном пайке, а результат такого поведения еще более печальный, чем был до этого. Обвисшие мышцы ног и некрасивая их форма нередко становится причиной того, что даже, казалось бы, худенькие и стройные девушки стараются скрывать свои ноги и ягодицы от взгляда окружающих.

При желании можно подобрать себе посильный комплекс упражнений для стройных ног и ягодиц, который можно без особого труда выполнять в домашних условиях. В то же время, как показывает практика, многие представительницы прекрасного пола страдают непреодолимыми приступами лени. Именно поэтому в некоторых случаях лучшим вариантом станут занятия в тренажерном зале, ведь там тренировки проходят под наблюдением профессионалов, что дает более быстрый результат, но такие занятия не бесплатны.

Домашние тренировки для ног и ягодиц

Правильно подбирая физические нагрузки, вполне можно подкачать ягодицы и ноги в домашних условиях и добиться значительного похудения. Учитывая, что на дому в качестве спортивного инвентаря могут выступать только имеющиеся бытовые предметы, очень важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений для ног и ягодиц. Лучшие упражнения для ног для девушек могут выполняться и утром как зарядка, а при желании такие физические нагрузки можно отложить и на вечер.

Когда нужно подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях, необходимо в первую очередь обратить внимание на такое упражнение для стройных ног, как полумостик. Такое упражнение для красивых ног тренирует и ягодицы, и бедра и даже способствуют растяжению сухожилий. Для выполнения этого движения необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• положить коврик и поставить низкую табуретку;
• лечь на пол и установить ступни на табуретку;
• расправить плечи и вытянуть руки вдоль тела;
• медленно приподнять таз вверх на максимально возможную высоту;
• задерживаться в высшей точке полумостика на 10-15 секунд;
• медленно опустить таз к полу.

Такое упражнение необходимо делать по 25 раз и не менее 3 подходов. При выполнении движения следует стараться делать вдох на подъеме и выдох на спуске.

Еще одним отличным упражнением, позволяющим прокачать ноги и ягодицы, являются махи назад с полуприседаниями. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить следующий ряд действий:

• поставить ноги на ширине плеч;
• с начального положения отвести левую ногу назад до максимального упора;
• во время маха делать полуприседания на опорной правой ноге;
• после выполнения действий расположение ног следует поменять.

Это упражнение для ног необходимо выполнить не менее 15 раз на каждой ноге. Подобные движения способствуют разработке мышц ягодиц и внутренней части бедра. Такая зарядка для похудения позволит быстрее привести ноги в порядок в домашних условиях

Хорошим упражнением, и в то же время очень простым, являются выпады ногами вперед и в стороны. Для выполнения движения сначала нужно делать выпады вперед. В этом случае одна нога выставляется так, чтобы колено было согнуто под углом 90 °, в то время как другая конечность также было согнута почти под прямым углом, но не доставала до пола. Во время выпада следует задерживаться в таком положении примерно на 5 секунд, а затем возвращаться в исходное положение, менять расстановку ног и выполнять выпад уже другой нижней конечностью. За один подход нужно делать каждой ногой не менее 25 выпадов. Количество подходов зависит от степени подготовленности человека.

Из всех физических нагрузок для красивых и стройных ног и ягодиц дома можно эффективно использовать приседания.

Очень важно приседать правильно. Для того чтобы приседания принесли желаемый эффект и ягодицы в домашних условиях приобрели упругость и подтянутую форму, необходимым моментом является правильность выполнения такого упражнения для стройных ног. Чтобы грамотно приседать, необходимо поставить ноги как можно шире. Далее необходимо начать приседать, чтобы спина по возможности оставалась ровной, а колени сгибались под углом 90°. Таз во время приседания отводится назад, но при этом необходимо следить, чтобы тело не заваливалось в стороны или вперед.

Этот комплекс упражнений может выполняться как ежедневная зарядка, и уже в короткие сроки будет заметен явный эффект. Такая зарядка просто необходима для похудения, так как способствует разогреву мышц и высокому потреблению ими энергии.

Тренировки в спортзале для улучшения формы ног и ягодиц

В тренажерном зале для девушек во время выполнения того или иного упражнения на ноги может быть добавлена дополнительная нагрузка. Для девушек обычно подбирается индивидуальная программа тренировки, так как инструктор может оценить, где именно имеются проблемные области, над которыми необходимо работать в первую очередь, а затем определить оптимальные варианты нагрузок для прокачки мышц. Особо популярные и действенные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале предполагают использование различного спортивного инвентаря. Для прокачки внутренней части бедер и ягодиц активно используются упражнения с эспандером, которые позволяют создать оптимальные нагрузки.

К тому же хороший, а главное быстрый, эффект дает отведение ноги назад на специальном тренажере. Кроме того, отличный результат дают жим на тренажере, приседания со штангой и румынская становая тяга. В тренажерном зале научиться правильно выполнять все упражнения для ног и ягодиц значительно проще, так как тренер может указать на все очевидные ошибки. Таким образом, можно с первого дня начать получать необходимые нагрузки на проблемные части тела и быстрее получить выраженный эффект.

berry-lady.ru

Упражнения для ног в домашних условиях девушкам, фото и видео

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка — мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться. Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

• свежие овощи, фрукты;
• низкокалорийные кисломолочные продукты;
• постное мясо, рыбу;
• цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре. Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания. Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Как быстро похудеть в ногах?

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

• поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
• прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
• тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство. Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения. Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 — 3 недели заметите первые результаты. Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Приседания

Базовое упражнение домашнего комплекса для стройных ножек — это приседания:

• Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок или положите на талию. Начинайте быстро опускаться и подниматься.
• При медленных приседаниях, в нижней точке, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте пружинящие движения.
• Вернитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.
• Чередуйте интенсивные приседания с медленными — 10 быстрых подъемов, затем 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном:

• Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете.
• В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными.
• Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее:

• Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению.
• Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.
• Повторите упражнение 10 — 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.
• Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа:

• Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.
• Чередуйте интенсивные подъемы с медленными.
• Повторите упражнение по 10 — 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Прыжки

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее:

• Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем.
• Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Узнайте, для чего нужны утяжелители для ног, как их использовать для тренировок дома.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме — 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Видео: как накачать худые ноги в домашних условиях?

Красивые, стройные ножки — залог уверенности любой девушки. Диетологи советуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми. Эффективные физические нагрузки, подобранные индивидуально и направленные на прокачку мышц, сформируют в короткие сроки привлекательный рельеф бедер. Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом выполнять дома самостоятельно.

sovets.net