Bosu тренировка: ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Содержание

ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть).

В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка

Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников. К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков.

Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок.

Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем. Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

Bosu тренировка что это такое в фитнесе?

Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает балансировочную платформу универсального типа. Разработана она была еще в конце 90-годов прошлого века и стала менее травмоопасной альтернативой фитнес-тренировкам с использованием фитбола. Аббревиатура расшифровывается как Both Sides Up — на русский язык можно перевести как «использование обеих сторон».

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол.

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга.

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

Отжимания с опорой на полусферу.
Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
Выпады.
Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
Боковая планка (поднимаются обе ноги).
Мостик.
Стойка на четвереньках с подъемами ног.
Скручивания.
Велосипед.
V-cкручивания.
Супермен.
Прыжки в планке (опора на платформу).
Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
Простота в использовании.
Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.

Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.

Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.

Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.

Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.

Плюсы босу:

1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.

2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.

3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.

4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.

5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.

6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.

Минусы босу:

1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.

2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.

3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.

4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.

5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.

Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.

Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.

Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.

Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.

Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.

Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.

Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.

Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.

Краткая техника безопасности тренировок на босу

Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.

БОСУ или Тренировка мозга — wellcomclub.

Авторы: Брайан Джастин, МХК, CSCS и Грегори С. Андерсон, доктор наук

У производителей спортивного и фитнес оборудования есть много возможностей, чтобы удовлетворить большой спрос на оборудование, тренирующее сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, которые имеют решающее значение в жизнедеятельности человека и спортсменов. Однако, в последнее время у спортсменов и фитнес тренеров появился интерес к использованию нестабильных поверхностей, чтобы тренировать баланс — удержание равновесия или способность поддерживать центр тяжести над площадью опоры. Оказалось, что подобные тренировки способны улучшить не только внешнюю форму тела, но дать мощное развитие физическим качествам, для улучшение которых ранее использовались силовые упражнения, скоростные, координационные или на развитие гибкости. Оказалось, что баланс является составляющей частью всех перемещений тела, любых движений, причем, доминирующей. Одна тренировка на нестабильной поверхности может заменить целый комплекс упражнений, взятый из различных традиционных тренировок.

Как тренировать баланс?

Тренировка с использованием баланса или постуральной стабилизации тренирует мозг, так как упражнения на баланс стимулируют различные центры в головном мозге. При включении в программу фитнес клиента упражнений на баланс, улучшается не только опорно-двигательный аппарат, но и нервная система, активируя совместную работу разных частей тела, повышая реактивность и координацию тела. Узнаем, как это происходит.

Для начала разберемся, что такое баланс и для чего природа выработала сложный механизм его сохранения. Известно, что колебания тела в вертикальном положении вперед\назад происходят в диапазоне до 12 градусов. Диапазон колебаний тела из стороны\в сторону для среднего человека при высоте 175 см, с ногами, расположенными на расстоянии 10 см, составляет 16 градусов. Таким образом, естественное для каждого человека состояние – это контролируемое падение.

Чтобы сохранять вертикальное положения в гравитационном поле Земли и совершать целенаправленные движения, природа дала человеку уникальную способность — сохранять равновесие в вертикальном положении. Для исполнения этой трудной задачи в процессе формирования человека выработалась очень сложная, но в тоже время эффективная система тонкого автоматического регулирования положения тела — система постурального контроля (направленная на сохранение равновесия любыми путями).

Баланс или Тренировка мозга

Для чего тренировать баланс? Насколько нужны в обычной жизни те навыки, которые нарабатываются на тренировке? Просто необходимы! Реакционная способность тела имеет ключевое значение для предотвращения падений у людей среднего и пожилого возраста, для ответную реакцию на внешнее возмущения в условиях спортивных соревнований (например, удар сзади в хоккее).

Таблица 1
Стимулирование структур мозга под влиянием тренировки с использованием равновесия

Структуры мозга	Функция структуры мозга	Обучение применению
Спинной мозг	Передает проприоцептивную информацию к более высоким уровням ЦНС и обратно в мышцы через двигательные волокна. Необходимые для мышечного тонуса и совместной стабилизации, а также антагонистических и синергетических моделей мышечного сокращения (координация).	Упражнения, стоя на BOSU Тренер баланс Упражнения, стоя на коленях на мяче или BOSU Упражнения, сидя на корточках на одной ноге
Нижняя часть мозга Ствол головного мозга	Координация и контроль движения и баланс (равновесие) Поза стабилизации.	Упражнения в вертикальном положении тела Упражнения на фитболах и Баланс тренинг Упражнения, которые активируют постуральные механизмы стабилизации тела. Проприоцептивный тренинг для координации и контроля движения.
Нижняя часть мозга Мозжечок	Регулирование баланса, движения головы и глаз Решение для перемещения (начала движения) Регулирование выполнения движения, преодоление колебаний нагрузки с регулированием мышечной силы.	Упражнения с двумя открытыми глазами, с одним закрытым глазом и оба глаза закрыты. Интегрированные упражнения с созданием проприоцептивных связей, с различными вариантами усложнений упражнений. Ассиметричные упражнения
Нижняя часть мозга Базальные ганглии	Инициирование и контроль (поддержание) повторяющихся движений в ходьбе и беге Постуральный контроль (поддержании осанки) и мышечный тонус. Расширение параметров движения, такие как скорость, направление и амплитуда.	Любые упражнения, которые вызывают включение постурального механизма. Динамические активные упражнения (с медболом, плиометрические упражнения)

Основные правила проведения безопасной тренировки на развитие равновесия

Основной целью тренировки на развитие равновесия является постоянная стимуляция работы балансировочных систем организма. Создавая контролируемую нестабильность, мы создаем условия для отработки механизмов ответа на пороговые пределы устойчивости.

Основные шаги по проведению тренировки на баланс:

1. Используйте правильного исходного положения
Принятие исходного положения с использованием нейтрального выравнивания приводит к постепенному восстановлению мышечного баланса. Оптимальный баланс мышц приводит к активации и совместной работе как крупных мышц, так и мелких глубоких мышц, участвующих или обеспечивающих стабилизацию и правильную ось вращения сустава. Это приводит к созданию проприоцептивной связи от соматосенсорной системы капсулы сустава, мышц и связок. Кроме того, если в работу вместо основных мышц включаются мышцы, стабилизирующие сустав, это может привести к травме.
Например, нарушение осанки, такое как грудной кифоз, и смещение головы вперед уменьшает движение в позвоночнике, а значит и изменяет мышечный баланс во всем теле. Происходит трехмерная реакция мышц стабилизаторов, заставляющая включаться компенсаторным механизмам и изменять расположение костей нижних конечностей.

2. Учитывайте уровень подготовки клиента
Подбор упражнений планируется в зависимости от уровня подготовки клиента и его запросов по подготовке к тому или иному виду спорта (виндсерфинг, езда на лошадях, катание на роликах). Оценивается возможность удержания баланса и выполнение упражнений, стоя на полу. Затем применяется нестабильная поверхность и вновь оценивается возможность удержание баланса и выполнение упражнения. Оценивается, насколько изменяется техника выполнения упражнения.

3.Выполняйте выравнивание.
Определяйте возможность клиента стабилизировать себя, т.е. реагировать и контролировать изменение равновесия, сидя на фитболе, изменяя центр тяжести (путем перемещения рук и ног). При этом обязательно обращайте внимание на выравнивание. Научите клиента, когда он стоит на балансировочном оборудовании, выравнивать верхнюю часть тела, даже если имеется смещение нижней части тела. Используйте фитбол для развития баланса и контроля удержания его, например, стоя на коленях на мяче.

4. Сочетайте традиционные упражнения с упражнениями на баланс
Объединяя упражнения с упражнениями на баланс, убедитесь в правильности техники выполнения традиционного упражнения в положении стоя на полу. Если это не соблюдается, это приводит к потере технике, снижению эффективности от упражнения, а также возникновению травм.

5. Используйте принцип прогрессии
При выполнении упражнений в вертикальном положении тела, используйте следующую прогрессию:

стоя на 2-х ногах;
стоя на одной ноге;
стоя на 2-х ногах, используя балансировочное оборудование;
стоя на 1-й ноге, используя балансировочное оборудование;
используйте подъемы на балансировочную поверхность, наступая на нее 1-й ногой.

При выполнении упражнений в положении сидя, используйте прогрессию:

сидя на устойчивой поверхности с одной поднятой ногой;
сидя на неустойчивой поверхности, используя движения руки или перенос центра тяжести;
стоя на коленях с поддержкой;
стоя на коленях без поддержки;
сидя на неустойчивой поверхности, используя традиционные упражнения, связанные с жимами, сведениями, сгибаниями или разгибаниями.

6. Используйте дополнительное оборудование для тренировки на баланс
Для тренировки клиентов на развитие равновесия используйте такие инструменты, как полу-роллы из пенопласта, роллы, балансировочные доски, фитболы, подушки, балансировочные диски. Обучением балансу может быть такое простое движение, как подъем одной ноги, а также изменение центра тяжести клиента за счет изменения тяжести рук и ног.

Об авторах:
Брайан Джастин — степень магистра в области Кинезиологии, преподаватель Кинезиологии в лаборатории Университете Fraser Valley. Брайан также является сертифицированным специалистом по улучшению силы и физических кондицийв Ванкувере, Британская Колумбия, Канада.

Грегори С. Андерсон имеет докторскую степень в прикладной физиологии, профессор кинезиологии и физического воспитания в Университете Fraser Valley. Грегори работал с несколькими национальными и профессиональными командами в качестве спортивного врача и тренера по общей физ.подготовке.

что это такое в фитнесе, лучшие упражнения, рекомендации

В последнее время мы все чаще встречаемся с принципиально новыми современными техниками для поддержания фигуры. Сегодня особенно модно заниматься BOSO фитнесом, но мало кто знает, что появился он в 1999 году. Тогда знакомый нам фитбол превратили в две полусферы. Благодаря этому появились новые особо эффективные упражнения. О том, что это такое BOSU тренировка в фитнесе, особенности, упражнения и советы для тех, кто только решил заниматься, читай прямо сейчас.

Стандартный размер купола составляет 30 см в высоту и 65 см в диаметре. Особенность в том, что заниматься можно как на выпуклой, так и на плоской части тренажера. В ходе занятий отлично прорабатываются все мышцы без наращивания массы.

Что такое BOSU тренировка

Основная цель тренировок такого типа – активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Для этого используют специальную резиновую полусферу — bosu. За счет неустойчивого положения тела начинают работать стабилизирующие мышцы. Таким образом, даже самые несложные упражнения заставляют попотеть.

Занимаются как, стоя на куполе, так и переворачивают его выпуклой стороной вниз, чтобы встать на него ногами или упереться руками в пластиковое основание.

BOSU чем-то напоминают степ-аэробику. В обоих случаях приходится работать с инвентарем, используя его как опору. Рассматриваемый вид тренировок считается более сложным и эффективным, так как потребуется приложить немало сил, чтобы удержать равновесие. Наряду с этим не нужны особенные навыки для освоения упражнений: первые несколько тренировок будет не просто, но в скором времени тело привыкнет и тренировки начнут приносить только удовольствие.

Польза таких тренировок

Как уже отметили, во время выполнения упражнений задействованы практически все мышцы, а это неизбежно приведет тебя к более подтянутому и красивому телу. Кроме этого, среди других положительных аспектов можно отметить:

улучшение тонуса внешних и внутренних мышечных волокон;
повышение координации, развитие баланса;
ты станешь более выносливой, улучшится общее состояние;
сброс лишних килограммов;
отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник;
универсальное средство, которое одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам;
отсутствие в результате мышечного дисбаланса.

Кому подходит

Большой плюс BOSU – многофункциональность и универсальность. Приспособление отлично подойдет для функциональных и силовых тренировок, занятий йогой, пилатесом и стретчингом.

Инвентарь активно используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Кроме этого, попробовать заниматься могут даже люди, которые далеки от спорта. За счет минимальной нагрузки можно с легкостью укрепить пресс и добиться ровной осанки.

Упражнения для начинающих

В среднем на полусфере занимаются около часа. Начинают с простых базовых упражнений, постепенно переходят к более сложным задачам, увеличивая темп. Давай рассмотрим несколько важных составляющих тренировки.

Отжимания

Для начала поставь руки на ширине плеч. Встань в планку. Так как это не совсем простое упражнение, чтобы было легче, можно упираться коленями в пол. Затем сгибай локти на вдохе и стремись вниз к снаряду. Возвращайся в первоначальное положение с выдохом.

Помни, что спина должна быть обязательно прямой. Ни в коем случае не округляй и не прогибай ее в пояснице, шею и голову не свешивай вниз.

Приседания

Есть два варианта выполнения приседаний:

Полусфера находится на основании.
Инвентарь перевернут основанием вверх.

Встань на тренажер, руки либо опусти вдоль туловища, либо сложи в замок ладони на уровне груди. Спина прямая, живот напряжен, смотрим прямо перед собой. Ноги следует сгибать до угла в 90 градусов, при этом таз отводи назад.

Старайся плотно прижимать пятки к поверхности BOSU.

Если же решила выполнить задание с перевернутым тренажером, то готовься встретиться с трудностями. В таком положении держать равновесие сложно, потому что полусфера перекатывается.

Выпады

Бывают двух видов: боковые и прямые.

Для выполнения первых встань сбоку от тренажера. Одну стопу размести в его центре, вторую отведи в сторону. Весь вес тела должен приходиться на ногу, которая находится на полусфере. Не забудь согнуть ногу в колене. Вторая же в это время полностью прямая. Медленно приседай и тяни мышцы.

Когда делаешь прямые выпады, встань прямо перед BOSU и тоже поставь ногу в его середку. Руки – перед собой или вдоль корпуса. Сгибать колени нужно одновременно, опуская тело вниз. До того как коснулась коленом пола плавно вернись в начальную позицию.

Как только выполнила необходимое количество подходов с одной ногой, начинай делать то же самое, но уже с другой. Помни, пружинить и раскачиваться не стоит.

Планка

Принцип работы аналогичный с традиционной планкой, только здесь вместо твердой устойчивой поверхности – полусфера.

Прими упор лежа, пальцами ног упрись в пол, руки согни в локтях и размести на тренажере. Отметим, что локти находятся строго под плечами. Основная задача – продержаться в таком положении максимальное время. При этом не выпячивай ягодицы и не прогибай спину – тело должно быть прямым. Если чувствуешь, что сил больше нет, сделай паузу, отдохни, а затем продолжи.

Мостик

Ляг на спину, ногами встань в середину купола. Поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты в стороны. Начинай поднимать бедра вверх таким образом, чтобы в итоге получилась прямая линия. Как только дошла до наивысшей точки, остановись, зафиксируй результат на 2 секунда и начинай возвращаться обратно.

Особое внимание уделяй ягодичным мышцам, их нужно максимально напрягать. Если в конце чувствуешь жжение и тремор, значит все идет по плану.

Односторонний велосипед

Отличное упражнение для того, чтобы проработать пресс. Ляг спиной на БОСУ, ноги находятся на полу, согнуты в коленях. Руки отведи за голову и сцепи в замок. Начинай плавно приподнимать правую ногу и вытягивать ее параллельно полу. При этом опираться нужно на левую. Затем согни правую в колени и подтягивай к груди. В это время скручивай корпус, тяни правый локоть навстречу колену. Важно постараться дотронуться им колена. После возвращаются в первоначальную позицию.

Чтобы нагрузка распределилась одинаково, старайся по очереди менять стороны.

Недостатки и противопоказания

Учитывая все положительные стороны занятия, БОСУ все же имеет и некоторые негативные аспекты:

Ты можешь получить травму. Нередко на куполе можно повредить связки голеностопа. Поэтому пренебрегать правильной техникой категорически запрещено. На первых этапах старайся заниматься вместе с инструктором.
Непростая задача. Несмотря на то, что особенные навыки не нужны, все же определенная сноровка должна быть. Тем, у кого отсутствует хорошая координация движений, понадобится пара месяцев, чтобы войти в ритм. Правильным решением будет перед тем, как идти покупать тренажер домой, сходить на несколько групповых занятий и понять, сможешь ли освоить BOSU.
Нельзя работать с дополнительным весом. Во-первых, это может увеличить риск получения травм, во-вторых, каждый снаряд рассчитан на определенный вес (как правило, 150 кг).

Не подойдут БОСО тренировки людям, страдающих ожирением. Также это не самое лучшее увлечение, если есть проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, ограничь тренировки в случае пониженного давления и частых головокружений.

Советы новичкам

Для того чтобы занятие приносило удовольствие и не было сопряжено с травмами, помни о нескольких простых правилах:

Тренируйся в обуви на плоской резиновой подошве. Хороший вариант – кеды или кроссовки. Только после достижения уже серьезных результатов можно заниматься босиком.
Разминайся всегда. Это важно, ведь не разогретые мышцы гораздо больше подвержены получению травм.
Не надувай полусферу по полной на первых занятиях. Чем меньше она будет пружинить, тем легче освоить упражнения.
Не занимайся сразу с гантелями. Отложи их до тех пор, когда будешь уверена в технике.

О том, что же это такое BOSU тренировка в фитнесе можно говорить долго. Гораздо лучше, ознакомившись с основной информацией, просто попробовать. Главное, будь готова, что сначала будет непривычно, но если набраться терпения, то результат не заставит себя долго ждать.

Тренировки BOSU – спортивная секция в Приморском районе СПб

BOSU training (FT BOSU) – функционально-силовая тренировка с использованием Bosu — сферы. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Для всех уровней подготовленности, 55 мин.

Девять превосходств платформы BOSU от других тренажеров

Платформа BOSU –это тренажер для различных групп мышц, он очень универсальный. Он может применятся для различных видов упражнений: силовых, реабилитационных, аэробных, плиометрических и на баланс, помимо этого, хорошо для стретчинга, пилатеса.
Для увеличения эффективности обычных занятий в зале подойдет именно платформа BOSU. На мяче любые движения делаются с затруднением, ведь нужно держать координацию, а попробуйте присесть, отжаться, сделать выпады или позанимайтесь с планкой, все движения будут проходить не так, как всегда. За счет платформы вы улучшите свое тело быстро и качественно.
При удержании баланса на тренажере, в нагрузку идут мышцы кора, чем больше вы держите равновесие, тем больше стабилизируется тело. Большой плюс от баланса на мяче, что в независимости от уровня упражнений и их вида, вы нагружаете мышцы живота и спины, тем самым делая свое тело еще лучше.
У тренажера есть ряд преимуществ в безопасности по сравнению с фитболом, например, наблюдается наименьшее количество падений, так как на BOSU есть балансированная платформа, что практически исключает падения, во-вторых по высоте инвентарь на порядок меньше аналогов.
Боссу несомненно поможет для вас сделать лучше работу вашего вестибулярного аппарата, улучшит Вашу координацию. Что очень поможет вам в вашей повседневной жизни, кем бы вы не работали, грузчиком, офисным работником или просто занимаетесь каким-нибудь видом спорта, футбол, волейбол и т.д. Для того что бы развить эти навыки, необязательно находится в зале и делать тяжелые упражнения, можно просто быть дома, и смотря телевизор стоять на мяче, не делая никаких упражнений.
Систематические занятия с мячом несомненно спасут от мышечного дисбаланса и болей в спине, так как при простых занятиях глубокие мышцы живота не находятся в движении, а с BOSU при должном отношении к делу, будет задействована эта группа мышц.
Для работы всех групп мышц и работы с инвентарем в любом положении, будь то стоя или сидя на коленях, BOSU превосходит своих аналогов. Ведь для примера на фитболе, ваши упражнения ограничатся только в сидячем или лежачем положении на полусфере.
БОСУ является отличным дополнением, когда вы занимаетесь дома или в тренажёрном зале, так как выполняю определённые комплексы упражнений, мяч улучшит их качество и вы почувствуете улучшения в своем теле. Ведь мяч очень прост в своем использовании.
Если вы устали от однообразных упражнений в свое зале или дома, то лучшего оборудования чем BOSU или дополнительного оборудования (фитбол ,медбол,эластичная лента) вы не найдете. Ведь делая однообразные движения, зачастую люди убегают из фитнес залов, а этот мяч изменит Ваше отношение и вы с новой энергией возьметесь за упражнения.

устоять сложно :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей. — А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить».

BOSU используют на функциональных тренингах, иногда в пилатесе, есть и специальная интервальная тренировка на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

[new-page]

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

[new-page]

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

BOSU предоставлена интернет-магазином Tanita-shop.

Видео | BOSU

V-приседания

Сумо-приседания

Приседания с вращением

Двойные приседания с перевесом

Приседания с высоким мячом

Из положения на коленях в приседание стоя

Приседания на полу и куполом

Приседания в трех направлениях через

Приседания с куполом

Трость для прыжков приседания

Отбойник при повороте шага

Выпад с усилением Face Off, передний выпад

Армрестл: встряска

Колено друзей Buddy

Бадди Бёрпи

Ball Around

Голубь

Капли для ягодиц

Падение опоры пожарного гидранта

Кошка Корова

Открывалка для сердец

Разгибание ноги собаки вниз

Поворот сидя

Наклон в сторону сидя

Выпад собаки лицом вниз

Прогулка по четырехугольной доске

Mt.Альпинист

V-Sit

Обратная доска

Планка предплечий

Вариации Deadbug

V-Sit to Core Tuck

Сидящий косой кран Twist

Прогулочная доска

Боковые кроссоверы

Боковые быстрые метчики

Конькобежец в прыжке

Компрессия, Jog

Классики

Попеременная джампинг на одной ноге

Тяга гантелей стоя

Атомарные отжимания

Меньше

Отжимания с переворотом

Отжимания от купола

Разминка на трицепс

Тройной быстрый забег

Прыжок с прыжком до купола

Прыжки на одной ноге

Боковые прыжки

Устройство касания до щиколотки над куполом

Комбо с выпадом на бок

Уплотнение ягодиц

Ускоренный выпад бегуна

Болгарский выпад

Выпад в нерешительности

Передний и боковой выпад на коленях

Т-прыжки

Слинг Шарф

Боковые метчики и клещи

Knee Balance Cross-Touch

Болгарский удар мячом в выпад с балластом

Прыжок с приседаниями

Становая тяга с чемоданом

Отжимания до растяжки ребенка до Бёрпи

Сгибания рук на бицепс вниз

10 лучших упражнений с мячом BOSU для тренировки всего тела

Тайлер Джо

Если вы раньше не использовали шар BOSU, будьте готовы разжечь все ядро.Этот универсальный тренажер проверяет вашу базовую силу и равновесие, добавляя элемент нестабильности. С одной стороны у вас есть надувной резиновый мяч, а с другой — плоский кусок пластика в форме круга. Не существует единственного способа использовать мяч BOSU, но, поскольку он несимметричен, вы можете использовать его для создания нестабильной среды.

Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц, говорит: «Это заставляет вас прорабатывать больше мышц во время определенного упражнения, и это также заставляет вас проработать ядро, чтобы удерживать равновесие и не упасть.Кроме того, работа с балансом очень полезна для вашего ума ».

Главное, что нужно иметь в виду при тренировке с мячом BOSU, — это предотвратить его дрожание и ограничить дополнительное движение, — говорит ДиДио.« Держите ядро включенным и поддерживайте его. правильная осанка с отведенными назад плечами, нейтральной головой и задействованным прессом «, — говорит ДиДио. Вы также должны избегать блокировки колен, когда стоите на мяче BOSU. Небольшой изгиб в них может помочь вам сбалансировать и снизить ваши шансы.

Готовы попробовать мяч BOSU? Начните с этой тренировки с мячом для начинающих BOSU, разработанной DiDio.Это укрепляет все ваше тело, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы тоже вспотеете.

Время: 45–60 минут

Повторений: От 10 до 15 повторений в упражнении на 3–4 раунда

Оборудование: мяч BOSU и двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда Sweaty: Леггинсы для бега Zero Gravity 7/8, вязаные кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой цвета Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Доска для мяча BOSU

Овладение высокой планкой с мячом BOSU — хорошее начало, если вы новичок в этом инструменте силовой тренировки.Это заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы сохранять устойчивость на неровной поверхности. Стремитесь удерживать доску в течение 30 секунд и постепенно поднимайтесь вверх, увеличивая общее количество до одной полной минуты.

2 Отжимания с мячом BOSU

Если мяч BOSU встанет на эластичную сторону, это поднимет ваши отжимания на совершенно новый уровень. Помните, что вам нужно держать плечи прямо над запястьями, поэтому, если вы обнаружите, что они отодвигаются от запястий, чтобы уменьшить давление на них, опуститесь на колени и сделайте модифицированное отжимание.Главное здесь — поддерживать правильную форму на неустойчивой поверхности.

Как выполнять отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU и положите руки на края плоской поверхности на ширине плеч. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы не раскачивать тело из стороны в сторону. Опустите тело к мячу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3 Наклонные скручивания

Это упражнение выглядит обманчиво легким, но выполнение скручивания в верхней части упражнения подчеркивает задействование боковых мышц пресса, или косых мышц живота.Форма также является ключевым моментом: убедитесь, что ваши бедра квадратные, а одна нога ставится поверх другой.

Как выполнять наклонные скручивания: Примите положение боковой планки на правой руке. Положите правое бедро на мяч и поставьте левую ногу прямо над правой, при этом бедра будут прямоугольными. Левую руку заведите за голову, затем, сжимая левые косые мышцы живота, поднимите ноги, чтобы выполнить скручивание. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, прежде чем снова опустить ноги.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

4 Альпинисты BOSU Ball Mountain

Нам нравится думать об этом упражнении с мячом BOSU как о беге по полу на доске. Хотя вы почувствуете это движение в основном ядром, оно воздействует на все ваше тело, включая плечи и ноги. Не забывайте держать спину прямо и прижимать ягодицы к груди, когда подтягиваете колено.

Как делать альпинисты с мячом BOSU: Начните с высокой планки, положив руки на мяч на ширине плеч.Удерживая спину прямой и напряженный пресс, подтяните правое колено к груди, затем верните его назад и переключитесь, чтобы подтолкнуть левое колено к груди. Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя при этом правильную форму.

5 Ягодичный мостик

Люди склонны выгибать нижнюю часть спины во время упражнений с мостом. Это может вызвать декомпрессию поясничного отдела позвоночника и вызвать боль. Этот вариант бриджа на мяче BOSU поможет вам лучше понять это и сосредоточиться на подъеме через бедра.

Как делать ягодичные мостики: На коврике для йоги положите голову, плечи и верхнюю часть спины на мяч и поставьте ступни на пол. Вытяните руки к потолку. Сжимая ягодицы, поднимите ягодицы от пола как можно выше, не сгибая спину. Затем снова опустите ягодицу. Это одна репутация

6 Плечевые краны

Отбивки по плечу — отличный способ повысить стабильность и силу верхней части тела, а выполнение их с мячом BOSU делает их еще более сложными, потому что вы работаете на неровной поверхности.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону.

Как делать удары плечом: Примите положение отжимания, положив руки на мяч на ширине плеч. Удерживая планку, оторвите правую руку от мяча, чтобы постучать по левому плечу, затем переключитесь и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одно повторение. Продолжайте это упражнение, не раскачивая бедра, напрягая корпус.

7 Отжимания при ходьбе

Как нестабильная поверхность, мяч BOSU заставляет вас напрягать мышцы живота, чтобы вы могли удерживать свое тело на высокой доске при переходе на другую сторону.Он также проверяет координацию ваших рук и силу захвата, когда вы идете одной рукой от пола до мяча и наоборот.

Как делать отжимания при ходьбе: Встаньте на высокую планку, положив одну руку на мяч, а другую — на пол. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями. Сжимая корпус и ягодицы, опустите тело к полу. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

8 Выпады с мячом BOSU

Проверьте свое равновесие с помощью этого упражнения с мячом BOSU.Выпады — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодиц, одновременно повышая устойчивость ног.

Как делать выпады с мячом BOSU: Встаньте перед мячом BOSU, поставив правую ногу поверх мяча. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опустите тело в выпад, сгибая передние и задние колени до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой, а правое колено не касается пола. Надавите пятками, чтобы снова встать.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

9 BOSU Ball Burpee

Ненавидите вы или любите их, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц. Это упражнение с мячом BOSU представляет собой квартет движений, от планки до отжиманий до приседаний и жимов плеч.

Как выполнять бёрпи с мячом BOSU: Переверните BOSU стороной с мячом вниз и примите положение высокой планки, руки на ширине плеч.Опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы встать и поднять мяч BOSU над головой. Это одно повторение. По мере продвижения увеличивайте скорость движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

10 BOSU Ball Hops

Это упражнение с мячом BOSU завершает тренировку на высокой ноте. Бросая вызов вашей выносливости и ловкости, этот хмель также дает тренировку ногам и ягодицам.

Как выполнять прыжки с мячом BOSU: Встаньте за мячом BOSU и быстро спрыгните с пола, чтобы постучать по мячу каждой ногой.Один раз постучать по мячу каждой ногой считается за одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 упражнений с мячом Bosu, чтобы добавить отскока в ваш распорядок дня

Название Босу Болл вводит в заблуждение.Это потому, что, несмотря на слово «мяч», на самом деле босу — это полбара. Это тренажер, который выглядит как полусфера, прикрепленный к плоской основе, и его также называют тренажером баланса Bosu. Полушарик надут, а основание прочное. Босу — полезный предмет снаряжения из-за его разнообразных функций: он может помочь вам улучшить баланс, проработать мелкие мышцы и улучшить координацию. Вы можете использовать его для растяжки, силовых тренировок, реабилитации и силовых упражнений. И вы можете использовать его с опущенным основанием как устойчивую платформу, увенчанную неустойчивым полукуполом, или с шаровой стороной вниз как устойчивую платформу с нестабильным полушариком под ней.В любом случае вам понадобится балансировка. Суть этого оборудования в том, что оно заставляет вас работать, чтобы стабилизировать себя.

Мы хотели знать полный спектр упражнений, которые можно выполнять с мячом Bosu, чтобы, если он у вас есть, вы окупились, а если нет, у вас были все основания попробовать одно из них. . Чтобы изучить все возможные упражнения с мячом Bosu, мы попросили тренеров WeStrive App Джессу Олсон и Кайл Лэнс. Эти движения должны быть знакомы большинству людей, занимающихся спортом, с основным отличием в том, что они выполняются с мячом, а не просто на полу.

Знакомьтесь, эксперт

Джесса Олсон — сертифицированный персональный тренер ACE и инструктор по групповому фитнесу.
Кайл Лэнс — сертифицированный тренер и специалист по физической культуре.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку мяч Bosu представляет собой нестабильную поверхность, предназначенную для повышения устойчивости, он потенциально небезопасен для тех, у кого есть проблемы с балансом. Поэтому, если у вас есть проблемы с балансом или если вы потенциально можете упасть, вам следует избегать тренировок с мячом Bosu.

Любите ли вы скручивания, отжимания, приседания или выпады, вы можете сделать их заново с мячом Bosu. Используя мяч для дестабилизации, вы будете вынуждены прорабатывать дополнительные, другие мышцы, помимо тех, которые вы использовали для этих упражнений. Если у вас есть какие-либо проблемы с балансом, вам следует избегать мяча Босу, но при условии, что вы не сталкиваетесь с этой проблемой, мяч Босу внесет в ваш распорядок столько отскоков, сколько вы сможете проработать.

Почему мяч BOSU — достойный инструмент для упражнений и 6 упражнений, которые стоит попробовать с ним

Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU.Я назвал это «странным полу-стабилизирующим мячом» и предположил, что это не то, чем люди на самом деле пользуются в спортзале. А потом я стал редактором по фитнесу и стал уделять гораздо больше внимания тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и, да, я понял, что мяч BOSU действительно законный.

Я видел в Instagram посты таких знаменитостей, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих инструмент для упражнений; Я видел, как случайные люди в спортзале перетаскивали его в свой угол и заставляли работать; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров использовали их в своих тренировках.Почему людям это нравится? Это отличный инструмент, чтобы добавить дополнительную стабильность (привет, основной!) К любой тренировке.

«Прелесть BOSU в том, что с ним можно выполнять все виды упражнений — все, от упражнений для ног с балансировкой на нем до основных упражнений и даже тренировки верхней части тела и кардио», — говорит Отэм Калабрезе, супер-тренер и создатель Beachbody. 80-дневной одержимости. В любом из этих сценариев он просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует от вас задействовать больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

В конечном итоге вы получите более интенсивную тренировку для кора — независимо от того, на какие мышцы нацелено упражнение технически — и улучшите свое равновесие с помощью инструмента, который бросает вызов стабильности, например мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в космосе)», — говорит Калабрезе. Обретение большего осознания своего тела помогает вам лучше контролировать свои движения, положение и, в конечном итоге, как вашу осанку, так и способность выполнять упражнения в правильной форме. Так что это вроде как большое дело.

«BOSU — это абсолютно инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя и отмечает, что добавление задачи на устойчивость не является хорошей идеей для каждого упражнения, а именно для любого, которое заставляет вас поднимать большой вес и не делает этого. t оставляйте руки свободными на случай падения. «Примером этого может быть положение нестабильной стороны BOSU (синяя сторона) на земле, положение на черной стороне (жесткая плоская сторона), размещение штанги на плечах и выполнение приседаний. Это очень опасное упражнение, которое может привести к серьезной травме, если вы потеряете равновесие », — говорит она.«Способ исправить это — держать гантели по бокам — те, которые вы можете легко отпустить, если начнете падать».

Как и любое новое упражнение или оборудование, лучше всего начинать с основ и переходить к более сложным движениям после того, как вы немного повысите свою устойчивость. Прежде чем делать что-либо еще, просто встаньте на синюю сторону BOSU, чтобы прочувствовать его. Да, вы почувствуете шаткость, но со временем вы начнете чувствовать себя более стабильно. Затем попробуйте некоторые из приведенных ниже приемов.

BOSU Circuit Workout: баланс, сжигание и наращивание

На заре функционального фитнеса появился BOSU — большой синий прыщик, состоящий из половины стабилизирующего мяча, прикрепленного к плоской резиновой платформе.Но в отличие от многих «модных» тренировочных инструментов, BOSU по-прежнему сохраняет свои позиции, обеспечивая нестабильную поверхность для тренировок, тем самым задействуя больше мышц и увеличивая сложность и внутреннюю ценность каждого упражнения.

«Дополнительный уровень нестабильности BOSU действительно заставляет вас задействовать ядро и активировать все мышцы», — говорит Даниэль Натони, персональный тренер AFAA и инструктор по групповому фитнесу ACE из Фриско, штат Техас, которая разработала эту тренировку для всего тела специально для Кислород .«Это отличный инструмент для быстрых тренировок, наращивания мышечной массы и увеличения частоты пульса, чтобы сжечь максимальное количество калорий».

Выпад на колено

Куполом вверх

Поставьте левую ногу в центр купола BOSU и вытяните правую ногу за собой, балансируя на носках. Сделайте выпад, вытягивая левую руку вперед, а правую — назад. Быстро вытяните левую ногу, чтобы встать поверх BOSU, продвигая правое колено на высоту бедра, одновременно отводя левую руку назад, а правую — вперед.На короткое время балансируйте, затем вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Упростите: Постучите пальцем вместо удара коленом.

Сделайте сложнее: Когда вы толкаете колено вперед, добавьте небольшой прыжок.

Скручивание Супермена лежа

Куполом вверх

Лягте лицом вниз, расположив живот по центру купола BOSU, а ноги широко расставлены для устойчивости. Поместите кончики пальцев за голову, локти расширены, и позвольте верхней части тела расслабиться над изгибом купола.Поднимите туловище и одновременно поверните вправо, открывая грудную клетку в сторону, насколько это возможно, при этом правый локоть тянется к небу. Сделайте паузу, затем опустите в начало. Повторяйте, чередуя стороны.

Упростите: Устраните скручивание и вместо этого выполните гиперэкстензию.

Сделайте сложнее: Между каждым поворотом выполняйте гиперэкстензию.

Попеременные отжимания на одной ноге

Куполом вниз

Сядьте в доску, положив руки на края платформы BOSU, а голову, бедра и пятки выровняйте.Поднимите одну ногу от пола и держите бедра прямо, сгибая руки в локтях, и опускайте грудь в сторону BOSU, пока она почти не соприкоснется. Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя ноги.

Сделайте это проще: Держите обе ноги на полу и сосредоточьтесь исключительно на отжиманиях.

Сделайте сложнее: Пауза на счет до двух в конце отжимания.

Приседания со стулом

Куполом вниз

Встаньте на платформу BOSU, ноги на ширине плеч, носки вперед.Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, поднимая руки над головой, стараясь схватить локти за уши. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу.

Сделайте это проще: Сделайте полуприседание таким же образом или положите руки на бедра и сделайте полное приседание.

Сделать сложнее: Пауза на счет до двух внизу.

Переменные выпады паука

Куполом вниз

Положите руки на края платформы BOSU и вытяните ноги позади себя.Вытяните правую ногу вперед, согните колено и поставьте ступню рядом с BOSU. Быстро подпрыгивайте и меняйте ноги, держа бедра низко, когда вы приземляетесь левой ногой вперед, а правой назад. Продолжайте в равномерном, но быстром темпе.

Сделайте это проще: Прекратите подпрыгивание и сведите ноги вместе в планку, прежде чем переходить на другую сторону.

Сделать сложнее: Увеличьте скорость.

Трюм для птиц

Куполом вверх

Встаньте на четвереньки, положив колени на BOSU, руки на полу.Вытяните правую ногу за собой и вытяните левую руку вперед, чтобы обе конечности были параллельны полу, бедра на уровне. Задержитесь здесь и дышите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Поставьте пальцы вытянутой ноги на землю.

Сделайте сложнее: Вытяните руку и ногу в сторону.

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

У вас мало времени, и у вас всего 30 минут, чтобы потренироваться для всего тела.Без проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы. Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мячом вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом на мяче BOSU. Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи. Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить ежедневные отжимания

2.Приседания — стороной с мячом вверх

Напрягите живот и поднимайте мышцы кора, когда вы садитесь. Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Перед тем как встать, задержитесь в приседе в течение трех секунд. Это прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание рук — мяч вверху

Возьмите гантели для сгибания рук на бицепс.Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начните сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне. Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.

Подробнее : 7 упражнений для улучшения баланса

5. Выпады — мяч направлен вверх

Есть несколько различных вариантов выпадов. Вы можете делать по одной ноге за раз или менять ноги в каждом подходе.Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша ступня крепко держится на мяче, и не позволяйте колену заходить за палец ноги, когда вы делаете выпад.

6. Поза лодки — мяч вверху

Сядьте в середину мяча BOSU и найдите равновесие. Когда будете готовы, поднимите колени под углом 45 градусов и балансируйте. Вы можете слегка положить руки на мяч, чтобы удержать равновесие, или поднять их перед собой. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд и продолжайте оттуда. Ваша конечная цель должна быть одна минута.Но на это нужно время. Обязательно напрягите живот и дыхание.

Подробнее : 5-минутный силовой пресс для пилатеса

Тренировка всего тела BOSU

Пришло время уууууууууууут! Ву! Сегодня я делюсь с вами тренировкой Total Body BOSU, и это непростая задача. Если вы завершите все три раунда, это будет 27-минутная тренировка, и вам придется копнуть глубоко, чтобы пройти через нее и закончить хорошо. Ниже я предложил несколько способов сделать тренировку менее сложной (или даже повысить ее интенсивность!), Так что, надеюсь, это тренировка, которой вы будете рады заняться в будущем!
Мне нравится включать мяч BOSU в свои тренировки, потому что он по-новому бросает вызов моему телу и помогает укрепить стабилизирующие мышцы, которыми часто можно пренебречь в традиционных силовых тренировках.Мяч BOSU — единственное необходимое снаряжение для этой тренировки! Ваши плечи будут гореть, ваше ядро будет гореть, а ваши ноги будут кричать … И все благодаря одному невинному маленькому мячу BOSU! Это законно!
(И, если вы собираетесь потренироваться дома и у вас нет доступа к мячу BOSU, эту тренировку также можно выполнять, используя только ваш собственный вес.)
Тренировка всего тела BOSU
Чтобы выполнить эту тренировку BOSU для всего тела, вы просто выполните каждое из упражнений, перечисленных ниже, в течение одной минуты.Быстро переходите к следующему упражнению, но обязательно отдыхайте по мере необходимости и уважайте свое тело. Скорее всего, во время некоторых упражнений вам придется прерваться до истечения 60 секунд (особенно из-за способа их форматирования), поэтому позвольте себе быстрый 5-секундный сброс, если он вам нужен, а затем вернитесь к нему! Вы также можете изменить порядок упражнений, чтобы дать отдых плечам или ногам. Я люблю немного прыгать и менять порядок во втором и третьем раунде.
Примечание: Для мостика с чередованием ног выполните 30 секунд на левой ноге, прежде чем сменить ногу и завершить 30 секунд на правой ноге.
Увеличение или уменьшение интенсивности
Чтобы уменьшить интенсивность этой тренировки, вы можете выполнять каждый раунд за 30 секунд или начинать с одного 60-секундного раунда, прежде чем перейти к 45-секундному раунду и 30-секундному раунду для финального раунда. Все, что вам больше всего нравится и имеет наибольший смысл для вас и вашего тела!
Если вы хотите более длительную тренировку с большим количеством кардио, выполняйте 5 минут бега или ходьбы на беговой дорожке по наклонной дорожке между раундами.
Описание упражнений
Отжимания: Начните с положения планки, балансируя руками на плоской стороне BOSU, под плечами и немного снаружи.Напрягая мышцы кора, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Отжимайтесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Burpees: Положите руки на внешнюю сторону плоской стороны BOSU и начните с положения планки. Быстро подпрыгните руками к рукам в низком положении на корточках. Когда вы встаете, поднимите BOSU над головой. Опустите BOSU обратно на землю, приседая, положив руки на внешнюю BOSU, прежде чем прыгнуть обратно в положение планки и начать снова.
Cricket Climbers: Начните с высокой доски, руки балансируют на плоской стороне BOSU, ваш вес поддерживается руками и ногами, а корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, поперек тела к левому плечу, пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в положение высокой планки и быстро поменяйте ноги, прижимая левое колено к груди, поперек тела к правому плечу. Быстро меняйте ноги вперед и назад.
Подъемники для планки : Начните с положения планки, положив плечи на запястья, руки балансируют на плоской стороне BOSU, ядро укреплено, а ноги вместе. Широко выпрыгните ногами, а затем снова вернитесь назад, пока верхняя часть тела остается на месте.
Froggers: Начните с положения доски, удерживая руки на внешней стороне плоской стороны BOSU. Отпрыгните ногами от рук, а затем сразу же вернитесь в положение планки.
Popovers: Поместите мяч BOSU плоской стороной на землю. Начните с положения планки, положив руки на землю, а пальцы ног на BOSU. Переместите левую ногу с BOSU на пол, удерживая пальцы правой ноги на BOSU. Быстро поставьте ступни над BOSU, чтобы ваша правая нога теперь не касалась BOSU, а пальцы левой ноги оказались в центре BOSU. Быстро повторить.
Приседания: Начните с того, что встаньте на плоскую сторону мяча BOSU, расставив ступни на ширине плеч.Держа грудь вверх и корпус сильным, медленно опускайтесь в присед. (Обратите внимание на свой личный диапазон движений и форму. Скорее всего, вы не сможете так глубоко приседать на BOSU.) Вернитесь в исходное положение и повторите.
Прыжки для приседаний: Поместите BOSU плоской стороной на землю и поставьте левую ногу в центр BOSU, а правую — параллельно полу. Примите положение на корточках, напрягая мышцы кора. Быстро подпрыгните и прыгните влево, заменив левую ногу правой ногой.Теперь ваша левая ступня должна стоять на полу параллельно правой ступне. Держите тело в низком приседе и повторите.
Переменная опора Мосты : Поместите BOSU плоской стороной на землю. Встаньте на спину, положив обе ноги на верхнюю часть BOSU. Вытяните правую ногу и левой пяткой протолкните мяч BOSU, поднимая бедра до полного разгибания. Опустите и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с левой ногой.
Детали
ОДЕЖДА
Верх: Fabletics Holly Tank
Спортивный бюстгальтер: Express
Капри: Fabletics Salar Capris
Обувь: Nike Free Flyknits
ФОТО
Фотография Стейси Ланье
МЕСТО
Учебный лагерь Burn
.