как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц.

Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются.

Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

залипательных гифок полезных упражнений?

• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
• Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Как развить верхнюю часть ягодичных мышц — Персональный тренер Аарона Скьявоне

Тренировка ягодичных мышцЖенская силовая тренировка

27 сен

Автор Аарон Скьявоне

Накачать верхнюю часть ягодичных мышц или «полку» — довольно важная цель для большинства людей, которые гонятся за большими и красивыми ягодицами.

Знаете ли вы это или нет, это большая часть образа, который вы хотите.

Развитие и укрепление верхней части ягодичных мышц поможет вам выглядеть более полным и округлым.

Итак, если вы чувствуете, что ваши верхние ягодичные мышцы меньше по размеру и форме по сравнению с нижними ягодичными мышцами, тогда эти упражнения и советы для вас.

Ключевыми мышцами, на которые мы нацелены, являются Средняя ягодичная мышца (она же Похитители, Боковые ягодичные мышцы, Верхняя часть ягодиц)

Я предлагаю вам прочитать эту статью «Руководство по ягодичным мышцам для начинающих» для получения дополнительной информации о функции средней ягодичной мышцы.

Если вы худая от природы женщина, то сначала прочтите эту статью, где мы расскажем обо всем, что нужно худым женщинам для наращивания мышечной массы.

Питание для наращивания ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы сначала не исправим ваше питание .

Нам нужно калорий и белок, чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы вырастить нашу полку, нам нужно есть.

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц — прочтите ее.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные цели по калориям, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить это .

Упражнения для развития верхней полки ягодичных мышц

Надеюсь, вы уже делаете все свои большие подъемы и вариации — тяга бедрами, приседания, становая тяга и выпады, все из которых я рассматриваю в моем «Как накачать нижние ягодичные мышцы» (он же Под Попкой) пост.

Какими бы замечательными ни были все большие движения, они не очень хороши для нацеливания на среднюю ягодицу и создания выступа,

Теперь нам нужно сосредоточиться на упражнениях на отведение (отведение ног друг от друга) и упражнения на одной ноге для проработки средней ягодичной мышцы.

Боковые выпады с гантелями

Боковой выпад часто игнорируется. Шаг в сторону довольно хорошо бьет по средней ягодичной мышце, поскольку мы раздвигаем ноги дальше друг от друга, а также делаем глубокий и длинный выпад. Это также отличный выбор для проработки приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) , которыми также часто пренебрегают на тренировках.

Отведение бедра стоя

0027

Независимо от того, используете ли вы эспандер для ягодиц, эспандер или тренажер с тросом, отведение бедра в положении стоя является обязательным для всех, кто хочет построить полку для ягодиц. На мой взгляд, это лучше всего делать с более легким весом и большим количеством повторений, а также использовать пампинг.

Отведение бедра в положении стоя с тросом

Как и в случае с отведением бедра с лентой, трос является отличным выбором и позволяет перегрузить движение большим весом, чем лента.

Следуйте за мной на Instagram

Ленточные пожарные гидранты

Мне они очень нравятся! Они гарантированно подожгут ваши ягодицы и действительно накачают их.

Убедитесь, что вы используете резинку от легкой до умеренной, так как вы действительно хотите получить полный диапазон движений и раскрыть бедра как можно шире для максимального сжатия.

Подъем бедер лежа на боку

Абсолютный убийца, лучше всего выполнять его с легкой мини-лентой. Они намного сложнее, чем кажутся. По сути, это толчок и отведение в одном, и он сильно ударит по средней ягодичной мышце и поможет построить полку ягодичных мышц.

Есть ТОННА упражнений по похищению, которые я мог бы выполнить, но у нас нет вечности, но вот список почетных упоминаний:

1. Машина для похищения (самая легкая для перегрузки и серьезного увеличения веса)

2. Экстрадиапазон отведения бедра в положении лежа на боку с собственным весом

3. Отведение бедра сидя с бандажом

4. Моллюски

5. Любые и все вариации шага в сторону/Монстр-прогулка/Приседания с шагом вбок и т. д.0003

6. Любое количество приседаний и мостиков с импульсами и отведениями.

Тяга бедра на одной ноге ваш баланс, держите бедра приподнятыми и не допускайте падения коленей — все это ключевые роли средней ягодичной мышцы.

Вы можете использовать гантели, машину кузнеца или мою любимую мину.

Glute Med Cable Kick Back

Этот вариант отжиманий с тросом встречается в спортзале так же редко, как тренировка ног в понедельник.

Во многом похожее на обычное отведение рук назад, это отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, за исключением того, что эта версия смещена в сторону средней ягодичной мышцы. Если вы хотите построить полку для ягодиц, я бы на какое-то время заменил ваши обычные отжимания на тросе на них.

Попробуйте, вам понравится.

Наконец, я хочу рассказать об одном упражнении, которое лично зажигает мои верхние ягодичные мышцы, и это ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик — отличное универсальное средство для увеличения ягодиц. Он использует минимум квадрицепсов и подколенных сухожилий и действительно фокусируется на ягодицах. Это не сильно ударяет по средней ягодичной мышце, но лично на моих тренировках я действительно чувствую это в верхней части ягодичных мышц по сравнению с толчком бедра, который я больше ощущаю в средней/нижней максимальной области ягодичных мышц.

Думаю, достойное дополнение вне зависимости от цели тренировки.

Попробуйте с полосами и без них, а также с паузами вверху для убийственного эффекта.

В заключение….

Итак, у вас есть несколько отличных упражнений для развития верхней части ягодичных мышц.

Главный вывод: Упражнения ABDUCTION являются ключевыми, и есть десятки упражнений и комбинаций, с которыми можно поиграть, это лишь некоторые из лучших.

Я рекомендую добавить 2-3 из них к ягодичным дням и попробовать поиграть с разными весами и диапазонами повторений.

Теперь я предлагаю вам прочитать эту статью об идеальном партнере:

Как накачать нижнюю часть ягодиц (нижние ягодицы)

И не забывайте, что если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, вам нужно есть.

Ознакомьтесь с моим КАЛЬКУЛЯТОРОМ КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.

Спасибо за внимание.

Аарон

Если вы хотите добиться таких изменений, поработайте с тренером по силовой и физической подготовке и накачайте ягодицы своей мечты, подумайте о том, чтобы подать заявку на

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОЕЙ КОМАНДЕ ОНЛАЙН-КОУЧИНГА

И посмотрите на некоторых из моих клиентов ниже, все женщины с крутыми задницами, все сильные и способные.

Следуйте за мной на Instagram

Привет, я Аарон Скьявоне , владелец компании Mind Muscle Personal Training. За последние 6+ лет я помогаю женщинам повысить уверенность в себе, улучшить отношения с едой, улучшить здоровье, стать сильнее, здоровее и счастливее.

ягодичные мышцыРост мышцЖенский коучингТяжёлая атлетикаанатомия

Аарон Скьявоне

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Упражнения для округлых и высоких ягодиц

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедра

by Damon Verial точно зная, какие мышцы работать. Поняв мышечный состав ягодиц, вы сможете сосредоточиться на упражнениях, чтобы увеличить ягодицы в нужных вам областях. Если ваша цель — общая округлость, распределите усилия по всем основным областям ягодиц. Четыре основные мышцы, на которых следует сосредоточиться, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Никакие изменения в составе тела, будь то уменьшение жира или увеличение мышечной массы, действительно невозможны без правильного питания. Для роста мышц необходимо достаточное количество углеводов и белков, поэтому планируйте свое питание соответствующим образом.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца относится к вашим ягодицам. Это самая мясистая область ягодиц, и работа с большой ягодичной мышцей даст вам более заметные результаты, чем работа с другими областями. Разгибания бедер лежа — это упражнение, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. В этом упражнении лягте спиной на пол. Ваши руки должны быть разведены в стороны. Одна нога должна быть прямой, а другая должна быть согнута в колене так, чтобы стопа стояла на земле. Из этого положения поднимите нижнюю часть тела вместе с вытянутой ногой, удерживая ступню другой ноги на земле. Держите тело прямо во время выполнения этого упражнения; ваша прямая нога должна быть на одной линии с туловищем. Выполните это упражнение девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды.

Упражнения для средней ягодичной мышцы

Как можно понять из названия, средняя ягодичная мышца занимает меньше места на ягодицах по сравнению с большой ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца — это отдельная мышца, расположенная в верхней правой части ягодиц. Тренировка этой мышцы сделает вашу попу в целом более круглой. Чтобы проработать эту часть тела, выполните отведение бедра в боковой мостик. Упражнение делается из положения, в котором вы лежите на боку на полу. Верхняя часть тела не должна касаться пола; самая верхняя точка контакта должна быть вашим бедром. Ваша рука будет поддерживать верхнюю часть тела; поместите руку параллельно земле ниже плеча так, чтобы локоть и кисть касались земли. Другую руку можно положить на бедро. Из этого положения оторвите бедра от земли и поднимите верхнюю ногу от голени. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды.

Упражнения для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца — это еще меньшая часть ягодиц, расположенная почти на уровне бедра. Работая в этой области, ваша попа будет выглядеть так, как будто она начинается сверху на вашем теле. Сплит-присед на одной ноге задействует малую ягодичную мышцу. Выполняйте это упражнение со скамьей или другой поверхностью, которую можно поднять до уровня колен. Встаньте перед скамьей спиной к ней и поставьте одну ногу на скамью так, чтобы верхняя часть стопы упиралась прямо в нее. Отсюда согните переднюю ногу, двигая телом вниз, пока не почувствуете, что заднее колено почти касается земли. Встаньте и повторите восемь раз. Отдохните две минуты и повторите процесс дважды.

Упражнения для натяжения широкой фасции бедра

Напрягатель широкой фасции проходит по внешней стороне ягодиц. Более крупный напрягатель латентной фасции сделает вашу попу более округлой, не выпячивая ее. Упражнение, которое воздействует на эту область, — удар ножницами лежа. Для его выполнения лягте на спину. Слегка приподнимите обе ноги над землей и начните махать ногами вверх и вниз, колени прямые, но не зафиксированы. Удар каждой ногой по 20 раз. Отдохните две минуты и повторите дважды. Чтобы усложнить упражнение, купите утяжелители на лодыжки, чтобы носить их во время ударов ногами.

Writer Bio

Получив степень магистра психологии в Восточной Азии, Дэймон Вериал применяет свои знания в смежных темах с 2010 года. Он профессионально пишет с 2001 года и публикуется в финансовых изданиях, таких как SafeHaven и McMillian. Портфолио. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.