Боди тренинг что это: Занятия по программе «MAKE BODY» в Москве в клубах World Class

Содержание

Mind Body что это такое в фитнесе?

Постоянно ускоряющийся ритм 21 века требует от женщин соблюдения определенного образа жизни. Необходимо уделять внимание своему телу, иметь подтянутую стройную фигуру. Среди предлагаемого множества спортивных занятий всегда можно найти оптимальный вариант. Мы расскажем вам о тренировках mind body. Главное достоинство этого направления — универсальность, эти занятия подходят практически любому человеку. Итак, Mind Body — что это такое в фитнесе?

Главное — найти в себе силы для регулярных занятий фитнесом, перестать стесняться своих форм, начать борьбу. Посмотрите на свое отражение в зеркале. Что вы видите? Честно скажите: да, я набрала лишний вес, потеряла форму. Хотите ли вы остаться такой? И если ответ будет отрицательным, вы сможете преодолеть все препятствия, отбросить страхи и смущение и изменить себя.

Mind Body программы предназначены для тех, кто:

проводит много времени за компьютером:
страдает частыми головными болями;

мало двигается;
избегает бега и прыжков, кардиотренировок.

Занятия не создадут стрессовую ситуацию для организма, давно не испытывавшего нагрузок. Вам не нужно перенапрягаться, усиленно занимаясь с гантелями или гирями, вас никто не заставит сразу выполнять приседания со штангой на плечах. Занятия начинаются с мягкого фитнеса. Вы дадите организму оптимальную нагрузку, не перегружая мышцы.

Mind Body означает осознанную работу над своим телом. Темп тренировок — спокойный, сердце не получает слишком больших нагрузок, зато прорабатываются мышцы и суставы, все позвоночные отделы. Эффективность такой методики уже доказана, в результате занятий освобождаются все зажатые мышцы, повышается тонус организма, человек улучшает свою осанку. Благотворное влияние оказывает и дыхательная гимнастика, используемая во время занятий.

Какое оборудование необходимо для занятий?

Изначально оборудованием для Mind Body служил только коврик, затем стали вводиться и тренажеры. Для пилатеса используется большой мяч (фитбол).

В ходе занятий необходим стул, а также мягкий круг, снабженный колесиками (фриформ), он позволяет проработать отделы позвоночника.

Упражнения

Длительность занятия может составлять час-полтора. Тренировки строятся по принципу от простого к сложному. Вначале идет разминка — разогреваются все мышечные группы. Затем тренируется дыхание, выполняются упражнения на координацию движений. Самыми сложными являются упражнения по синхронизации движений. Они требуют максимально сконцентрировать внимание, чтобы ощущать тело. Главная привлекательность занятий состоит в том, что выполнять упражнения нужно до появления чувства усталости. Никакого перенапряжения!

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Итак, в систему занятий входят следующие виды фитнеса:

1Бодифлекс. Благодаря аэробному дыханию сжигается жир, развиваются мышцы. Растяжки сочетаются с упражнениями в статике.

2Калланетика. Система упражнений, состоящая из полушпагатов, потягиваний, качаний, изгибов, прогибов. Выполняется в умеренном темпе, движения плавные, недопустимо слишком большое напряжение.

3Пилатес. Способствует укреплению корсетных мышц.

4Йога. Принятие определенного положения, концентрация и выдержка. Действие йоги мягкое, она расслабляет все мышцы, приводит в порядок нервную систему, повышает концентрацию внимания.

5Тай-чи. Практика, включающая в себя три компонента: технику боя, танцевальные движения и оздоровительную систему.

6Цигун. Эта гимнастика позволяет достичь баланса в организме и его энергетической чистоты. Разрабатываются суставы и сухожилия, очищаются энергетические каналы.

7Гирокинезис. В этом направлении сочетаются элементы различных техник. Ритмичные волнообразные упражнения.

8Метод Фельденкрайза. Развивает способности человека к выполнению привычных движений легко и с максимальной эффективностью.

Польза упражнений

Основа основ body and mind — баланс движения и дыхания. Необходимо полностью их синхронизировать, вдумчиво и сосредоточенно работать над всеми движениями, правильно дышать.

аПрограмма занятий содержит почти 500 упражнений, из которых составляются и индивидуальные программы реабилитации. Вскоре после начала занятий улучшается самочувствие, человек лучше понимает свое тело, может снимать боли в спине, не используя лекарственные препараты.

бУвеличивается гибкость и сила, становятся более подвижными суставы, корректируется осанка, движения становятся грациозными.

вПри получении надлежащей опоры повышается эффективность работы всех органов.

гСтимулируется крово- и лимфообращение, улучшается кислородный обмен в тканях, повышается иммунитет.

Противопоказания

Мягким фитнесом может заниматься практически любой человек. Но все же есть ограничения. К ним относятся:

травмы позвоночника;
онкологические проблемы;
эпилепсия;
перенесенные инфаркты;
расстройства психики;
астма;
недавно случившиеся ЧМТ.

Стоит сделать перерыв при простуде, обострении хронических заболеваний, после хирургических вмешательств.

Вывод

Систему Майнд Боди считают «спортом для ленивых», занятия не связаны с большими энергетическими затратами, вам не потребуется особое спортивное питание.

Боди ворк — это фитнес-тренировки по работе с телом.

Body work в дословном переводе означает “работа с телом”. Это активная, насыщенная фитнес тренировка. Путем смешивания различных видов нагрузок и упражнений мы достигаем максимальной эффективности занятий без тренажёров. Уже спустя несколько занятий Вы заметите изменения в Вашем теле: подтянутся ноги и ягодицы, выровняется осанка.

Тренировка состоит из трех частей :

Аэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки
Растяжка.

Рассмотрим все эти пункты подробнее:

Первая часть занятия состоит из аэробных нагрузок. Аэробные нагрузки направлены, прежде всего, на обогащение организма кислородом и представляют собой различные фитнес прыжки и проходки под музыку с оптимальным темпом в течение 20 минут.

Сразу после начала тренировки идет активный процесс сжигания накопленного за день гликогена. Это длится около 20-30 минут, после чего организм переключается на сжигание белков и жиров. Т.е. через 20 минут после начала тренировки начинается активный процесс жиросжигания.

Вторая часть занятия состоит из анаэробных нагрузок в течение 30 минут. Главной особенностью анаэробных нагрузок является то, что для их выполнения практически не требуется кислород. Для получения энергии организм использует внутренние резервы, накопившиеся в нём в виде жировых отложений. Классическим видом анаэробной нагрузки является силовой тренинг, во время которого интенсивно работают мышцы, сокращаясь и напрягаясь в определённом ритме. На занятии Body work прокачиваются все группы мышц проблемных зон: пресс, ягодицы, бёдра, спина, руки. Дело в том, что аэробные нагрузки позволяют сжигать лишние калории непосредственно в процессе тренировки, а анаэробные способствуют сжиганию жиров и лишних килограммов ещё долгое время после окончания занятия.

Третья часть занятия состоит из упражнений на растяжку в течение 10 минут. Растяжка после силовых нагрузок необходима мышцам для их расслабления и уменьшения крепатуры, позволит восстановить мышцы после нагрузки, улучшить их кровоснабжение и разогнать молочную кислоту.

Занятия Body work:

поддерживают тонус мышц
придают энергии
сжигают калории
способствуют ускорению метаболизма
снижают аппетит
сохраняют красоту и молодость
повышает выносливость
улучшает имунную систему

На занятия можно приходить с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Тренер всегда подберет для вас оптимальную нагрузку, которая подойдёт именно вам!

TOTAL BODY » ТОТАЛьная тренировка на всё тело

ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты

TOTAL BODY – силовая тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц.

Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму даже без изменения массы тела. В тренировке используются небольшие отягощения, и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.

Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело. Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».

Тотал боди для тех, кто хочет:

Похудеть
Укрепить мышцы
Привести тело в тонус
Увеличить выносливость и силу

В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body: Body Sculpt и Total Body Power.

Некоторые клиенты приходят в фитнес за укреплением и прокачкой мышц, некоторые за похудением и рельефом, а некоторые за тем и другим. Разделяя направление Total Body мы даем вам еще больше выбора и еще больше разнообразия:)

Теперь о самих тренировках

Главное отличие этих тренировок:

В Body Sculpt силовые упражнения с небольшим отягощением выполняется без отдыха в аэробном режиме в 1 или 2 подхода, в Total Body Power упражнения могут быть силовые или функциональные, более тяжёлые чем в Body Sculpt, выполняются в 3-4 подхода, с отдыхом между ними (вариантом может быть и круговая тренировка, могут использоваться петли для проработки отдельных мышечных групп.)

Тем самым Total Body Power больше рассчитано на гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на рельеф (просушку).

Противопоказания:

Беременность.
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Воспалительные процессы
2 и 3 стадия варикоза
Болезни сердца и сосудистой системы.

Групповые занятия

Боди-балет гармонично объединяет элементы классической хореографии, балета, пилатеса и стретчинга. Читать далее → Дисциплина цигун основана на древнем китайском искусстве саморегулирования организма. О данном комплексе упражнений слышали практически все любители спорта и интересующиеся саморазвитием и применением нетрадиционных лечений. Вкратце занятия цигун можно обозначить, как лечебная или оздоровительная гимнастика. Читать далее → Дословно дисциплина circuit training переводиться как круговая тренировка или круговой тренинг. Это направление имеет быстроразвивающуюся тенденцию к развитию и пользуется большим спросом в фитнес клубах среди тех, кто хочет быть в отличной физической форме. Круговой тренинг заключается в чередовании, например, упражнений с аэробной нагрузкой и силовой. Читать далее → В нашем клубе Фитнес Лига открыта запись на занятия по функциональному тренингу или functional training.

Functional training – это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела! Читать далее → Стретчинг (stretching) с английского языка переводиться как растяжка. В нем что-то есть из танца и из йоги. Вообще стретчинг не является простой растяжкой мышц. Это скорее комплекс упражнений, который направлен на их укрепление, улучшение координации движений, стимуляция кровообращения, с помощью стретчинг (stretching) можно снять стресс и усталость, побороть нервное напряжение и агрессию. Читать далее → Dance class. Современные танцевальные направления разделись на множество видов и подвидов, что осложняет в свою очередь выбор желающих заниматься ими, но не определившихся окончательно.

Читать далее → Зумба. Все упражнения стиля zumba основаны на танцах Латино, так называемы танцевальный фитнес. Сам урок зумба фитнес проходит в виде комплексных танцев, которые имеют достаточно высокий темп исполнения, что положительно сказывается на их эффективности. Читать далее → Тай-бо. Эффект занятий тай-бо основан на резких движениях руками и ногами, эта интенсивная работа требует высоких затрат организма, отсюда и быстрое достижение результата. Читать далее → Abdominals. У многих людей со временем появляются вопросы о совершенствовании своей фигуры. И чаще всего волнует коррекция фигуры в области живота. . Читать далее → Спортивный центр «Фитнес Лига» приглашает всех желающих на занятия Muscle toning. Читать далее → Fitball– это комплекс физических оздоровительных упражнений с использованием специального спортивного снаряда – гимнастического мяча.

Читать далее → Bums + Flex – система спортивной гимнастической тренировки, состоящая из двух блоков. Читать далее → Основой LadyDance является молодежный танец. В современном мире эта система становится довольно популярной. Читать далее → Super Sculpt – силовая тренировка, основанная на упражнениях по системе пилатес (для всех частей тела). Читать далее → Тренировка THN является силовой гимнастикой, направленной в основном на уменьшение объемов нижней части туловища. Читать далее → Flex – программа физических упражнений, направленная на развитие гибкости. Читать далее → В спортивном клубе «Фитнес Лига» проходят занятия по ритмической гимнастике с использованием степ-платформ. Читать далее → Step 1 — первый уровень степа, для тех, кто знаком с базовыми шагами.

Занятие средней интенсивности. Читать далее → Step -1-2 – тренировка для подготовленных, знающих базовые шаги, сложнокоординационные комбинации с танцевальными элементами. Читать далее → Фитбол (fitball, «fit» – оздоровление, «ball» – мяч) – щвейцарский гимнастический чудо-мяч, простой и эффективный тренажер, который великолепно решает оздоровительные задачи для всей семьи. Рекомендован для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Читать далее →

Плюсы и минусы тренировок всего тела

Как вы структурируете свои тренировки? Самый популярный способ структурировать силовые тренировки — это тренировка всего тела несколько раз в неделю или разделение тренировок по группам мышц. Тренировка всего тела означает проработку всех групп мышц за одно занятие. При сплит-программе вы прорабатываете определенные группы мышц в определенные дни. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела во время одного занятия, нижнюю часть тела во время другого и сосредоточиться на спине и корпусе во время другого.

При сплит-тренировке каждое занятие имеет особую направленность. Некоторые люди ограничивают свои тренировки одной или двумя группами мышц за тренировку, что означает, что им приходится тренироваться большую часть дней недели, чтобы покрыть все свои мышцы. Некоторые люди даже тренируются пять дней в неделю и тренируют разные группы мышц на каждой тренировке. Не у всех так много времени! Если у вас меньше времени на тренировки, вы можете подумать о тренировке всего тела, когда все это делается за одно занятие. Давайте посмотрим на плюсы и минусы подхода полного тела.

Плюсы тренировок всего тела

Одно преимущество тренировки всего тела за одно занятие — это улучшить совместную работу ваших мышц. При комплексном подходе вы не изолируете группы мышц и не прорабатываете их независимо друг от друга. Вместо этого вы работаете с ними как единое целое. Таким образом, группы мышц «учатся» работать вместе, а не изолированно. Благодаря большей функциональности ваши мышцы становятся более эффективными. Повышение функциональности, которое вы получаете от тренировок всего тела, может помочь вам выполнять повседневные действия более безопасным и эффективным образом.Это также может помочь, если вы занимаетесь спортом.

Комплексные тренировки тела также улучшают проприоцепцию, способность определять, где находится ваше тело в космосе. Улучшенные проприоцептивные способности улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Тренируя все тело, вы не просто укрепляете и гипертрофируете мышцы, вы тренируете их комплексно. Такой подход окупается дополнительными дивидендами, которых вы не получаете от сосредоточения на одной группе мышц за раз.

Еще одно преимущество тренировок всего тела заключается в том, что вы с меньшей вероятностью перетренируете определенные группы мышц.Когда вы сосредотачиваетесь только на одной или двух мышечных группах во время тренировки, эти мышцы выполняют большую работу, поскольку вся ваша тренировка посвящена им. Кроме того, сеансы частично совпадают. Когда вы сосредотачиваетесь на основном двигателе, вы также задействуете вспомогательные мышцы. Когда вы тренируете дельтовидные мышцы, вы также тренируете, например, трицепсы. После изнурительной тренировки дельтовидной мышцы вы снова задействуете трицепсы на следующем занятии. Такой сильный удар по трицепсу может помешать достижению результата, потому что вы не даете мышцам достаточно отдыха.

Тренировка всего тела — это удобный способ тренироваться, поскольку вам не нужно столько еженедельных тренировок для тренировки всех групп мышц. Например, вы можете тренироваться во вторник и четверг и выполнять упражнения, которые прорабатывают каждую группу мышц. Кроме того, тренировки всего тела работают лучше, если вы пытаетесь стать стройнее. При тренировке всего тела вы больше сосредотачиваетесь на многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жимы, и эти упражнения сжигают больше калорий и вызывают небольшой подъем метаболизма.

Минусы тренировок всего тела

Как и следовало ожидать, тренировки всего тела также имеют ряд недостатков. Некоторые из преимуществ, которые они предлагают, могут оказаться недостатками. Например, при комплексном подходе к телу вы не можете точно сосредоточиться на определенных группах мышц и сильно воздействуете на них несколько раз в неделю. Иногда для роста мышцам требуется дополнительная стимуляция. После того, как вы пройдете начальные этапы тренировки, этот подход может ограничить количество гипертрофии и силы, которые вы можете развить в определенной группе мышц. Если у вас отстающие группы мышц, которым нужно больше работать, только тренировка всего тела затрудняет их ускорение.Если вам нужно более целенаправленно работать с определенными группами мышц, которые, похоже, не растут, вам лучше подойдет сплит-режим.

Если вы тренируетесь всего тела слишком часто, вы можете слишком сильно нагружать свое тело. Сплит-упражнения, ориентированные на определенные группы мышц, включают больше изолирующих упражнений, которые не так сильно нагружают нервную систему. Напротив, вы делаете больше упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, с тренировками всего тела. Следовательно, вам нужно больше времени на восстановление.

Split Routines vs.Тренировки всего тела

Помимо удобства, вы можете задаться вопросом, дает ли один подход лучшие результаты. Другими словами, имеет ли значение структура тренировки? Когда вы проводите исследование, посвященное этой проблеме, объем тренировок должен быть таким же. Посмотрим, что показывают исследования.

В одном исследовании исследователи разделили субъектов на две группы. Одна группа выполняла сплит-программу, тренируя 2-3 группы мышц 3 раза в неделю. Другой выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю, во время каждой тренировки прорабатывал все группы мышц.Объем был одинаковым между двумя группами. В конце 8-недельного исследования исследователи изучили изменения в размере мышц и максимальном количестве повторений. Результат не показал разницы в одно-повторных максимумах между двумя группами. Была небольшая разница в размере мышц бицепса и трицепса. В группе сплит-тренировок масса этих мышц немного увеличилась, хотя разница была незначительной.

Что мы можем сделать вывод? Основываясь на этом исследовании, независимо от того, тренируете ли вы все свое тело за одно занятие или разделяете распорядок, это, скорее всего, не окажет значительного влияния на прирост силы или гипертрофии.Важен общий тренировочный объем. Если один тренировочный сплит позволяет вам делать больше объема, это дает преимущество для наращивания силы и размера мышц. Но если вы выберете тренировку всего тела и вам нужно поддерживать тот же объем, ваши тренировки будут долгими, особенно если вы можете тренироваться только несколько дней в неделю.

Какой подход лучше всего?

То, как вы структурируете свои тренировки, должно зависеть от ваших целей и того, сколько времени у вас есть на тренировку. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, тренировка всего тела позволит вам задействовать все группы мышц всего за две тренировки.Тренировки всего тела также идеальны, когда вы только начинаете. Такой подход к тренировкам помогает вам повысить базовый уровень физической подготовки и одновременно наклоняться.

Однако после шести месяцев тренировок вы можете обнаружить, что ваши достижения замедлились. Кроме того, вы можете сосредоточиться на гипертрофии определенной группы мышц. Например, ваш трицепс может отстать. В этом случае переход на сплит-программу, в которой вы уделяете больше внимания трицепсам, может сработать в вашу пользу.Используя сплит-программу, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, специально нацеленных на отстающую группу мышц.

Артикулы:

· ACE Fitness. «Что такое функциональная силовая тренировка?»

· CatalystHouston.com. «Научное резюме: Полное тело против сплит-программ»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Увеличьте свои успехи в силовых тренировках с помощью гигантских наборов

5 советов по работе с тяжелыми весами

Тренировка на гипертрофию: слишком ли часто тренировки мешают росту мышц?

Несколько коротких тренировок лучше, чем одна длинная?

Не бойтесь разделить свои упражнения

Краткое упражнение: выполняйте очень короткие тренировки?

Несколько коротких тренировок или одна длинная: одна лучше другой?

Несколько коротких тренировок лучше, чем одна длинная?

DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

DVD-диски с тренировками Fit Split

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками

Что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?

«Как и в большинстве дискуссий в индустрии силовой и кондиционной подготовки, нет правильного ответа на вопрос, являются ли тренировки на все тело или на части тела« лучше »», — говорит Майк Краевски, PT, CSCS, владелец MK Fitness in Нэшвилл, Теннесси. И если кто-то пытается сказать вам другое, игнорируйте их.

«Нет единственного способа сделать это», — соглашается Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра питания, питания и здоровья Университета Рутгерса. для здоровья и работоспособности человека. «Есть много правильных способов, но есть и неправильные пути», — добавляет он. Вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы вы получали достаточный отдых и не перетренировали определенные энергетические системы.

Более того, есть плюсы и минусы как для полного, так и для сплит-стилей тренировок. Как и в случае с большинством других тренировок, выбор подходящего для вас полностью зависит от ваших целей. Вот что вам нужно знать.

Преимущества всего тела

Парню, которому это выгодно: Упражнения на все тело приносят пользу парням, которые просто нацелены на силу и не особо озабочены массой, а также тем, кто действительно пытается избавиться от жира. Когда вы занимаетесь общей силовой и кондиционной программой, которая сосредоточена либо на поднятии тяжестей, либо на быстрых, подобных интервалам, метаболическим движениям, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Более эффективное использование времени
«Посещение тренажерного зала более 3 раз в неделю не всегда входит в расписание каждого», — говорит Краевски. Упражнения для всего тела могут помочь сократить некоторые часы, которые вы проводите в тренажерном зале в неделю, не пропуская при этом основные группы мышц. «Тренировки, которые объединяют нижнюю и верхнюю части тела в одну спортивную тренировку, могут позволить вам получить необходимый анаболический ответ от ваших мышц, избавляя вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале», — добавляет он.

Повышенная гормональная реакция
Движения всего тела задействуют гораздо больше мышечных волокон, которые выделяют большее количество тестостерона, гормона роста и гормонов IGF-1, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Таким образом, можно утверждать, что тренировки всего тела могут улучшить гормональную реакцию.

Лучше для похудания / похудания
«Известно, что интенсивные тренировки всего тела, при которых вы шатаете ноги и задыхаетесь, заставляют ваши мышцы биться», — говорит Краевски.Круговые тренировки, метаболические интервалы и комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий. «Постоянно бить все тело с точки зрения кондиционирования — это здорово; это модель, которой следует кроссфит », — отмечает Арент.

Преимущества разделения частей тела

Парень, которому это выгодно: Специальные шпагаты для верхней и нижней части тела отлично подходят для парней, которые хотят набрать мышечную массу в определенных областях своего тела, получить PR в крупном упражнении или поддерживать программу тренировок в течение длительного времени.Как правило, они менее утомительны и идеально подходят для больших объемов.

Более целенаправленный прирост силы
«Тренировки для отдельных частей тела (например, день груди, день спины, день ног и т. Д.), Хотя и менее эффективны по времени, определенно могут помочь в достижении конкретных целей вашей программы тренировок, — говорит Краевский. «Если ваша цель — сделать становую тягу 450 фунтов или 300 фунтов, вы должны тренироваться соответственно», — добавляет он. «Если вы весите 165 фунтов и у вас текущий PR в жиме 225 фунтов, я могу гарантировать вам, что тренировки всего тела 3 раза в неделю не приведут вас к этому.«Приступая к основным подъемам и вспомогательной работе, обслуживающей эту группу мышц, будет . Только будьте осторожны, чтобы не переоценить одну группу мышц по сравнению с другими; именно тогда может возникнуть мышечный дисбаланс и слабость.

Лучше для набора массы
«Если вы хотите нарастить массу, я действительно не вижу особой пользы в постоянных тренировках для всего тела», — говорит Арент. «Не сказать, что это не могло сработать, но с точки зрения объема, который вы можете достичь, и способности сосредоточиться на определенных группах мышц, я предпочитаю разделить верхнюю и нижнюю части тела.«Положительным моментом является то, что эти целенаправленные тренировки позволяют более последовательно чередовать тяжелые и легкие дни; вы не хотите, чтобы каждый день был тяжелым и / или тяжелым. Это важно для прогресса и является частью модели периодизации.

Меньше утомляемости
«При правильном программировании раздельная тренировка приводит к значительно меньшему общему утомлению, поскольку основное внимание уделяется только одной или двум частям тела — максимум», — говорит Краевски. Упражнения на все тело сжигают больше калорий и быстрее утомляют ваше тело, что может поставить под угрозу вашу сосредоточенность на силовых тренировках.«Это не означает, что после напряженного дня для ног ваши стебли не будут бесполезны до конца дня», — объясняет он. Но у вас меньше риск перетренированности и перегрузки всего тела, потому что ваши ноги успевают восстановиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 главных причин использовать тренировки всего тела!

Выбор подходящей программы тренировок для наращивания мышц важен, если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, и получить четкие результаты, меняющие ваше тело.Некоторые люди слишком быстро переходят к первой найденной программе, не задумываясь о том, что они ищут в программе по поднятию тяжестей.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, так что если вы четко определите, что каждая из них может предложить, вам будет совершенно ясно, какая программа подходит именно вам. Ниже приведены десять основных преимуществ тренировок для всего тела.

1. Обязательства по сокращению сроков

Первое преимущество использования программ тренировок для всего тела состоит в том, что на их выполнение требуется гораздо меньше времени.Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, вам может быть трудно вписаться в программу тренажерного зала, работающую четыре дня в неделю.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

В зависимости от того, как вы структурируете программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для их выполнения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общие еженедельные затраты времени, которые они требуют, вы все равно окажетесь намного впереди, чем с другими программами. например, разделение верхней / нижней части тела.

2. Повышение скорости восстановления мышц

Второе преимущество тренировок всего тела — это ускорение восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если у них не одна и та же мышечная часть, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

3. Повышение надбавки за дополнительные занятия спортом или занятиями

В-третьих, поскольку тренировки всего тела требуют, чтобы вы посещали тренажерный зал только два-три раза в неделю, как уже упоминалось, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы в настоящее время также занимаетесь кардиотренировками либо в целях здоровья, либо потому, что хотите пробежать 5 или 10 км, использование подхода всего тела даст вам четыре или пять дней в неделю, в течение которых вы можете выполнять эти упражнения.

Обратите внимание, что вам все равно придется помнить о скорости восстановления, потому что упражнения по-прежнему являются упражнениями и вызывают стресс для организма, но, по крайней мере, вы не будете вынуждены проводить двухдневные тренировки, как если бы вы были на более высоком уровне. график подъема частоты.

4. Повышение уровня тестостерона за неделю

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, количество тестостерона, проходящего через ваше тело, действительно имеет большое значение.Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, которые используют движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона.

Поскольку вы будете эффективно использовать комплексные упражнения в тренировке всего тела, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц, этот факт делает их идеальными для достижения этой цели. Этим особенно известны упражнения для ног, и на тренировке всего тела у вас будет хотя бы одно упражнение для ног за тренировку.

5. Упрощение манипуляций

Для предотвращения плато тренировок важно, чтобы вы постоянно чем-то манипулировали в своей программе тренировки. Это могут быть упражнения, которые вы выполняете, общее количество используемых повторений, угол, под которым вы выполняете подъем, и так далее.

Когда вы выполняете тренировку по разделению тела, вы будете использовать больше общих упражнений для каждой тренировки, что немного затруднит добавление новых упражнений, чтобы предотвратить плато.

С другой стороны, когда вы используете тренировки всего тела, каждая группа мышц будет выполнять только одно или два упражнения, поэтому вы можете легко переключаться между тренировками всего тела и тренировками всего тела, или от месяца к месяцу. .

Кроме того, если вы получили травму определенной группы мышц, при тренировке всего тела, как правило, легче отказаться от упражнений, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые этого не делают.

При тренировке с раздельным телом, если одна из основных групп мышц получает травму, это может сбить с толку весь день тренировки, так что это определенно внесет большой излом в ваш план программы.

6. Снижение утомляемости ЦНС

Шестое место в списке преимуществ тренировок для всего тела — это более низкий уровень нагрузки на центральную нервную систему от недели к неделе. Когда вы поднимаете вес, на ЦНС оказывается нагрузка. Неважно, сгибание ли это на бицепс или приседание, ваша ЦНС будет стимулироваться.

Когда вы день за днем стимулируете ЦНС, в конечном итоге она тоже начинает утомляться, и общая сумма, которую вы можете поднимать ежедневно, действительно сильно снижается.

Единственный способ предотвратить это — дать ЦНС полный перерыв в тренировках, что довольно тщательно выполняется на тренировках всего тела.

Этот день между сессиями действительно имеет большое значение для улучшения восстановления ЦНС, поэтому, если вы начинаете постоянно чувствовать усталость, независимо от того, что вы делаете (за исключением нескольких выходных дней подряд), это может быть признаком того, что вы следует вместо этого переключиться на программу тренировок всего тела.

Центральная нервная система

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга.Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов. Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинальные отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

7. Идеально для домашних тренировок

Если вы тренируетесь дома, тренировки всего тела станут действительно хорошим вариантом. Часто выбор оборудования будет ограничен при выполнении домашних тренировок, поэтому тренировки всего тела подходят хорошо, поскольку они требуют меньшего количества различных подъемов, что упрощает их выполнение с помощью набора гантелей.

Гантели

можно использовать для выполнения выпадов с ходьбой, становой тяги, жимов лежа, жимов от плеч, тяги в наклоне, подъемов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс над головой, которые, если их выполнять вместе, составят полную тренировку всего тела. .

8. Простое планирование

Если вы из тех, кто регулярно сталкивается с тем, что жизнь вытесняет ваши тренировки, если вы используете разделение на верхний / нижний или другой тип разделения тренировок, это может стать довольно неприятным.

Затем вы должны решить, будете ли вы выполнять пропущенную тренировку при следующей тренировке, или вы просто полностью пропустите эту тренировку и перейдете к следующей. Если вы повторяете потерянную тренировку, вы будете отставать от общего плана программы, но если вы пропустите ее, то эти мышцы не проработают должным образом.

Это довольно затруднительное положение, которое может испортить то, что в противном случае было бы разумным планом. Однако с тренировками на все тело, если вы пропустите тренировку, вы просто ждете следующей возможности, и вы все равно снова будете пробивать все тело.

Что еще замечательно, так это то, что вы будете делать максимум три тренировки в неделю, даже если пропустите день; Если вы сможете пойти в спортзал на следующий день, вы не откажетесь от своего недельного расписания, потому что у вас всегда будет какой-то момент на неделе, когда у вас будут два выходных подряд.

По этой причине тренировки всего тела являются наиболее практичным подходом для тех, у кого нерегулярный график.

Тренировки всего тела — самый практичный подход для тех, у кого нерегулярный график.

9. Идеально для похудания

Если вы хотите похудеть, то идеальным выбором здесь также являются тренировки всего тела. Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на этот факт, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела являются идеальной тренировкой для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но не требуют слишком многого от тела с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы на диете высок либо из-за недостаточной тренировки, либо из-за слишком большой тренировки, поэтому программа тренировок всего тела два дня в неделю является правильным компромиссом между ними. вопросы.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания.

10. Низкий уровень скуки

Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — снижение уровня скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука укоренится. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Во-вторых, поскольку существует так много разных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что скука у вас нарастает.

Заключение

Итак, не забывайте уделять тренировкам всего тела должное внимание. Многие люди не обращают на них внимания из-за того, что они кажутся более «причудливыми», но менее эффективными. При правильном выполнении тренировки всего тела можно использовать для наращивания максимального количества мышц независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми тренировками и силовыми тренировками? « Тренировка с отягощениями» — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый вид тренировок, который помогает вам наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и развить общую физическую форму. Возможно, у вас нет долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела.По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, ваше отношение, вероятно, также улучшится, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации указывают на то, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вы захотите проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда у вас появится больше опыта, возможно, проконсультируйтесь еще раз, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки снижают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, выполняя как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

Попробуйте силовую тренировку

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Может заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны многие типы весов и тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей вне спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не раскрывать потенциал
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также специальные упражнения, такие как лазание, прыжки и метание, — все это может быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Разработаны тщательные протоколы для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, правильная программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, имеющим сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как Сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже докторская степень в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование тренера и его знания о процессе силовой тренировки и его переменных помогут вам составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать