Что такое памп-аэробика (бодипамп)? Body Pump: силовая фитнес-тренировка

Les Mills — известная группа тренеров, которые обладают многолетним практическим опытом тренировок. Они разработали особое направление как нечто среднее между аэробикой и работой со свободными весами в тренажёрном зале.

Это что-то новое

Боди-памп — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его. Не стоит путать с «Рибок-памп» — торговым брендом обувной продукции.

Особенность всех упражнений в том, что они выполняются со штангой либо гантелями. Но в отличие от типичных мужских тренировок в тренажёрном зале, всё происходит с очень большим количеством повторов и в быстром темпе. Подобная памп-тренировка развивает мышечную выносливость и создаёт соответствующий мышечный корсет.

Ритмичная музыка — залог успешной тренировки

Как и остальные виды подобных тренировок, занятия проводятся под ритмичные мелодии, которые стимулируют работу нервной системы и заставляют трудиться ещё активнее. Быстрая музыка, памп-тренировка — и больше для создания ничего не надо!

Если вы хотите иметь то подобные занятия созданы как раз для вас.

Более подробно о самих тренировках

Боди-памп — это ритмичная силовая тренировка. Этим обусловлены своеобразные методики проведения занятий.

В отличие от других видов аэробики, на таких тренировках дополнительная нагрузка используется не только во время выполнения основных упражнений, но и при обычной разминке. В основном тренируются со специальной штангой весом от 2 до 20 кг, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Так как с первых минут тренировки используются отягощения, то хорошей разминке и прогреву мышц уделяется особое внимание. Иначе можно получить травму.

Чтобы максимально задействовать и напрячь все группы мышц, выполняются самые разные упражнения. Наиболее распространёнными являются: различные виды жимов, тяг, приседаний, наклонов со штангой.

Обычно первую часть тренировки посвящают основным группам мышц: грудным, спинным, поясничным, ножным. Потом переходят к более мелким, например, мышцам рук. Конец тренировки сконцентрирован на проработке мышц живота.

Развивает дыхание и укрепляет сердце

Если занятие по боди-пампу проводится правильно, то на нём развиваются не только мышцы. Очень хорошо разрабатываются лёгкие, дыхание. У новичков зачастую наблюдается одышка уже с первых минут нагрузки. Продвинутые спортсмены обязательно включают пробежки в свой ритм жизни, и это способствует серьёзному увеличению их выносливости.

Также развивается сердечно-сосудистая система благодаря постоянному движению спортсменов во время занятий.

Какие преимущества?

Так как боди-памп — это отдельное направление силовых тренировок, у него есть характерные тренировочные особенности, которые способствуют росту его популярности:

1. Хоть работа выполняется с дополнительной нагрузкой на тело в виде штанги либо гантелей, интенсивность и количество повторений достаточно велики. Данное совмещение силовой и позволяет не просто худеть, а и придавать упругость и силу мышцам. Такое совмещение особенно полезно для девушек, которые хотят приобрести красивый рельеф на ягодицах либо других местах тела.
2. Благодаря тому, что боди-памп — это направление тренинга, в котором не принято выполнять одну и ту же программу более 3-х месяцев, проходят продуктивно и неоднообразно. Учёные уже давно доказали, что, тренируя мышцы разными способами, спортсмен в несколько раз увеличивает получаемый эффект и результат от каждой тренировки. И наоборот, если постоянно выполнять одни и те же упражнения, то тело привыкает к такой нагрузке, и начинается период застоя, когда не происходит никакого развития.
3. В зависимости от уровня подготовки занятия длятся 50-60 минут. В течение этого времени выполняются самые разные упражнения, чтобы максимально задействовать все мышцы тела. За счёт интенсивности и напряжения всех мышц тела достигается быстрое и масштабное
4. Памп-аэробика настолько универсальна, что ею могут заниматься как продвинутые спортсмены, так и новички. Величина нагрузки легко регулируется разным весом, который приходится поднимать в упражнениях. Обычно новичок начинают с самых маленьких гантель, которые есть в зале (1,2-2 кг.). Те, кто уже обладают соответствующей подготовкой, используют штангу либо более тяжёлые гантели.
5. Очень высокая интенсивность с максимально возможной нагрузкой. Последние повторы каждого упражнения должны сопровождаться мышечным отказом, который будет означать, что мышцы отработали на все 100%.
6. Из-за того, что все упражнения выполняются с дополнительной нагрузкой, несоблюдение рекомендаций тренера, а также нарушения техники правильного выполнения могут повлечь за собой серьёзные травмы. Поэтому спортивная дисциплина должна быть на первом месте.

Не получится быть «перекачанным»

Вы не накачаете большие мышцы, используя данную методику тренировок. Работая с оптимальной нагрузкой, можно обрести только идеальный рельеф. Не стоит переживать о том, что станете огромными, используя в тренировках штангу или гантели.

Всегда стоит помнить, что тренер не может точно определить нагрузку, которая вам необходима. Лучше вас знать возможности вашего тела никто не будет. Поэтому если чувствуете, что используемый вес мал либо слишком велик, измените его в подходящую сторону.

Сжигается много калорий

Среднестатистический человек в процессе такой тренировки сжигает 500-600 ккал. Для примера, в тренажёрном зале, работая с тяжелыми весами, атлеты сжигают 200-300 ккал. Но для того чтобы сжигать действительно заявленное количество калорий, необходимо выполнять упражнения с положенной интенсивностью и с максимально возможным весом. Не стоит делать быстрее или больше, чем вы физически можете, не нарушая техники выполнения упражнений.

Заключение

Если вы решили заниматься боди-пампом и являетесь новичком, то не пытайтесь на тренировках делать невозможное. Вероятно, вас будут окружать опытные спортсмены, которые могут нагружать своё тело намного сильнее, чем вы. Не стоит гнаться за ними. Боди-памп — это не просто движения под музыку, это очень большая нагрузка для всего организма.

Помните, что на каждой тренировке вы боретесь не с другими спортсменами, а с самим собой вчерашним, со своей ленью. Ставьте себе цель — улучшить результаты, которые вам покорились на предыдущей тренировке.

Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере укрепления вашего тела. Не бойтесь задавать вопросы тренеру.

Проработать рельеф мышц — цель многих из тех, кто занимается фитнесом. Огромное количество фитнес-направлений и необычных интерпретаций нагрузки помогают выбирать и чередовать физическую активность. В прошлой статье мы рассказали , а сегодня рассмотрим еще одно направление. Ведь для того, чтобы достичь результата, нужно избавиться от жирового слоя — и развить мускулатуру. Именно эту цель преследует такое модное направление, как памп-аэробика. По легенде, основатель памп-аэробики (body pump) новозеландец Филипп Миллс просто хотел сделать занятия аэробикой интересными для мужчин.

Сейчас в залах проходят совместные тренировки, для мужчин и женщин одновременно.

Боди памп – зарегистрированная торговая марка, у которой существует несколько форматов занятий:

• 60 минут тренировка восьми групп мускулов;
• 45-минутное занятие, исключающее две группы мускулов, бицепсы и трицепсы;
• получасовая тренировка только для бицепсов и трицепсов.

Подробнее о Body Pump-аэробике

Боди памп – это и силовая, и аэробная тренировка. В классической версии каждому этапу соответствует отдельный музыкальный трэк, для предварительной разминки и расслабления после занятий есть своя музыка. Музыка – это фон для сетов упражнений, танцевальные движения не предполагаются, однако заниматься в определенном ритме определенно веселее.

В качестве инвентаря используют гантели и штанги. Занятия идут в очень интенсивном ритме и требуют готовности к физическим нагрузкам, так что неподготовленному человеку лучше выбрать другой вид физической нагрузки. А вот если вы любите хорошенько потрудиться, памп-аэробика — идеальный для вас вид фитнеса.

Тренировки с отягощением, к которым относится памп-аэробика, помогают сжигать калории и накачать мышцы. Считается, что в то время, пока

» — тело и «pumping » — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей , в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она

не подходит для абсолютных новичков . Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться :

• Тонуса для мышц . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки , как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

Чего не стоит ждать от тренировки

Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

Недостатки тренировки

Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills :

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно.

Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика». Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (). Главное – это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.

Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются
— штанги,
— мини-штанги (бодибары),
— гантели,
— степ-платформы.

Кому подходит памп-аэробика?

Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Кроме того, памп-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.

Новичкам в фитнесе профессиональные инструктора рекомендуют начинать с умеренных занятий памп-аэробикой. Как результат, тело приобретает рельефную и подкачанную форму, подтягиваются проблемные зоны, появляется уверенность в себе. С помощью памп-аэробики сжигается лишний жир, улучшается координация движений человека и чувство равновесия.

Люди с проблемами спины смогут по-новому взглянуть на занятия фитнесом. Им рекомендуется посещать тренировки 2 раза в неделю, но не более того. Во время выполнения упражнений, на мышцы производится большая нагрузка, после чего им необходимо время на .

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Показания и противопоказания

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

Body pump

Боди-памп (Pump) – это вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей! Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини – штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке

Тренинг по этапам

Тренировка со штангой – это коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики.

Таким образом, получается, что боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы. Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс. В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Блинов будет немногo

Если вы не занимались спортом никогда и думаете, что согнетесь под весом штанги, не успев даже взять ее в руки, не бойтесь. Потому что у страха глаза велики. А ваша задача – увеличить мускулы. Что абсолютно невозможно без силовой тренировки. Но если в тренажерном зале, среди горделивых качков и суровых инструкторов, вы скорее постесняетесь и близко подойти к штанге, то на уроке боди-памп станете смелее. Ведь там вам сначала вручат только гриф без так называемых «блинов» — утяжелителей. И вы легко справитесь с задачами тренера. А уже по мере образования мускулов станете все сильнее нагружать себя, нанизывая на основания штанги «блин» за «блином». И плюс к этому – увеличивая количество повторений отдельного упражнения.

А главное – не скучно

Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов. Это – отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, боди-памп – идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающих варикозным расширением вен. Форма одежды для боди-пампа – такая же, как для занятий традиционной аэробикой. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее: это может быть и техногруппа Scooter, а может быть, нечто более тяжелое и жесткое по ритму. Лучше всего чередовать тренировку со штангой с кардионагрузками. К примеру, раз в неделю можно заниматься аква-аэробикой, другой раз – классической, а третий – боди-пампом. Или такое чередование: сайкл – аква — памп. При подобном режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф. Минимальный вес утяжелителя, то есть одного «блина», 6 кг. Максимальный – 30 кг. Вашу персональную нагрузку перед каждым занятием определяет инструктор.

BODYPUMP: ОТ А ДО Я

BODYPUMP является интенсивной тренировкой с отягощением. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов. Занятие рассчитано на проработку всех проблемных зон: это руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спина, ноги, ягодицы и пресс.

Преимущества тренировки

— BODYPUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. На тренировке используется небольшой вес, но выполнение в быстром темпе способствует не только похудению, но и созданию рельефного тела.

— Каждые 3 месяца выходят новые релизы программы. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.

— Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

— Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, меняя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

 

5 важных советов для новичков

1) На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

2) Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

3) Внимательно слушайте все указания тренера. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

4) Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае вы не сможете соблюдать правильную технику, во втором — не дадите нужной нагрузки телу.

5) Тренировки должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о результате можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

 

А теперь о технике. Мы собрали для вас базовые упражнения BODYPUMP, чтобы вы сами могли оценить свой уровень их исполнения.  🙂

Приседания

Жим лёжа

Жим лёжа с разведением локтей

Занимайтесь с умом и ждем вас в понедельник на новом релизе! 😉

Источник

Услуги — Услуга №1

Аэробика по программе ABL

Программа ABL разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Что это? Система включает в себя аэробные и силовые упражнения, которые вырабатывают выносливость и позволяют согнать лишний вес достаточно быстро.
Польза ABL фитнеса Динамичные и увлекательные тренировки не только позволяют преобразить в короткие сроки тело, но воздействуют на организм комплексно, развивая силу мышц и повышая выносливость. Большой выбор дополнительного оборудования: фитбол, стэп, боди бар, гантели и др. позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным относительно новое направление ABL. Занятия фитнесом, сочетающие в себе аэробные и силовые упражнения, помогут: укрепить сердце и сосуды; развить плотность костной ткани; улучшить сон и общее самочувствие; очистить организм от шлаков; быстро похудеть.

Боди-бар аэробика

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Фит-бол аэробика дает нагрузку на большинство групп мышц, развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и работу вестибулярного аппарата. При занятиях фитбол-аэробикой на нижние конечности приходится незначительная нагрузка, что делает этот спорт исключительно полезным для людей, страдающим артрозом и остеохондрозом. По этой же причине занятия на фитболе рекомендуются врачами людям в пожилом возрасте, а также при беременности, варикозном расширении вен и проблемах с лишним весом.

Body Pump-это тренировка со штангой, которая предназначена для сжигания лишнего жира. Выполняется она в ускоренном темпе под музыку. Ее создатели – известная компания Les Mills. Разработчики позаботились о том, чтобы в процессе тренировки работали все группы мышц.
Вес штанги регулируются, чтобы вы выполнили большое количество подходов упражнений. Начать можно с нулевого веса, постепенно прибавлять блины. Чтобы приступить к занятиям, абсолютно не важен опыт в подобных тренировках.Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:
Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес штанги.
Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Тренер Степанова Тамара

Телефон для записи: 8 902 478 35 11

Расписание

понедельник	Пилатес	18.00-19.00
среда	Пилатес	18.00-19.00
пятница	Пилатес	18.00-19.00

Тренер Степанова Тамара

Телефон для записи: 8 902 478 35 11

Расписание

понедельник	Боди-бар аэробика	19.00-20.00
среда	Бит-бол аэробика	19.00-20.00
пятница	Степ аэробика	19.00-20.00

Ольга: Первые тренировки bodypump и -10 кг

Предпраздничная суматоха потихонечку захватывает и меня. Набеги в магазины стали чаще. И так хочется продумать новогодний наряд. Но я себя останавливаю, т.к. совсем не знаю, что будет дальше.

«Нет! Нет! И еще раз нет!» — так я себя категорично останавливаю, когда в магазине хочется купить себе понравившуюся вещь на размер меньше, а то и на два. Знаете, вечно думаешь, что это будет огромным стимулом. Думаю, со мной такой вариант не пройдет. Пока закупаю подарки для других, думаю: ничего, когда-нибудь и на моей улице разобьется грузовик с шоколадом 🙂

В прошлой статье писала о том, что, к большому сожалению, из-за нехватки времени не могу посещать другие тренировки. Теперь все изменилось: в моем «арсенале» появилась такая тренировка, как боди-памп. Проводит ее мой персональный тренер Ангелика Румессен. Она является лицензированным международным тренером по боди-бамп. Было классно! Тяжело… но здорово! Может потому, что это что-то новое для меня.

Описание:
BODY PUMP – это вид силовой аэробики. Памп–аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини–штангой, весом от 2 до 20 кг.

Боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы.

Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс.

В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.
Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов.

И от меня: тренировка очень динамичная. Эта тренировка со штангой – коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики. Но сравнивать ее c тренировкой в тренажерном зале не стоит. Даже по словам Ангелики, боди-памп тяжелее и сложнее, т.к. в тренажерном зале пока человек переходит от одного тренажера к другому, а если  еще по пути встретит знакомого, то мышцы успевают расслабиться, отдохнуть. Здесь же времени «думать» нет.

По словам знакомых, которые уже ходят на такую тренировку, мне было обещано, что мне сначала вручат только штангу без утяжелителей. И я легко справлюсь с задачами тренера. Не тут-то было 🙂 Со словами: «Ты же делаешь тренировки в тренажерном зале», Ангелика мне вручила гантельки и утяжелители. Максимальный вес на штанге был 14 кг. Я думала: все, там и останусь, под инструментарием.

После тренировки болело все и везде. А ведь позади уже 3 месяца тренировок.

P.S. Попрошу вас отнестись с пониманием, но в этот раз не будет фотографии с весами. В самый неподходящий момент фотоаппарат сообщил, что батарея пустая. Все это случилось утром, в суматохе. Придется вам поверить мне на слово в этот раз. Спасибо.

Вес в четверг, 1 декабря: 86, 7 кг

Вес в четверг, 8 декабря: 85, 7 кг

 

Ольга

Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы!

Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле — это памп. Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.

Что такое памп: общие сведения

Памп — это своеобразная тренировка, представляющая собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой для бодибилдеров. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в свободной домашней обстановке. При этом тренировка может быть коллективной или персональной и выполняться под чутким присмотром тренера.

Первую тренировку такого плана впервые провел житель Новой Зеландии и большой любитель тяжелой атлетики Филлип Миллс. Произошло это в 90-х годах. С тех пор любители фитнеса прибавили к своей копилке знаний еще и суперэффективную нагрузку.

Тренировка Боди памп – упражнения и как их выполнять

Занятие начинается с разминки. Происходит разогрев каждой группы мышц тела, начиная с шеи, и заканчивая ногами. Все упражнения выполняются под музыку, ритм постоянно меняется. Выполняя упражнения дома, следует внимательно следить за указаниями инструктора, стараясь выполнить всё максимально точно и правильно.

После разогрева начинаются упражнения со штангами. Для выполнения первого упражнения берётся гриф с небольшим утяжелителем, кладется на плечи.

Первое упражнение представляет собой приседания. Важно не торопиться, и слушать ритм музыки. Подбородок тянется вверх. Затем приседания переходят в выпады. Когда выпады закончены, необходимо выполнить растягивания, убрав штангу.

Вся тренировка состоит из 8 частей, каждая часть – работа с определенной группой мышц под соответствующую музыку. Главным преимуществом в занятиях является многоповторность и высокий темп упражнений.

При упражнениях со штангой важно:

• штанги лежат не на шее, а на 2-х точках трапеции;
• локти направлена не в пол, а чуть назад.

Выполняя упражнения, важно правильно размещать штангу

Боди памп обладает такой высокой результативностью, потому что здесь нет мышечной адаптации к нагрузкам. Как только происходит “привыкание”, упражнения меняются, и мышцы вновь работают в интенсивном режиме.

Каждому упражнению соответствует свой музыкальный трек. Это помогает настроиться на ритмичное выполнение, и отлично поднимает настроение.

Как выглядят занятия?

Видели ли вы когда-нибудь, как занимаются под ритмичную музыку мужчины и женщины? Причем все движения они выполняют вместе с небольшой штангой. Это памп, который сопровождается весьма интенсивным темпом и большим числом повторов специальных силовых и аэробных упражнений.

По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.

Добавки для пампинга

Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.
Пампинг в бодибилдинге

Принцип действия

Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.

Возможные упражнения

Визуальный эффект в увеличении мышц дают разгибания рук в блоке: тяга веса, разведение гантелей из положения стоя, подъемы штанги. Спортсмену не помешает использовать жим ногами, подъемы на икры, пресс и отжимания разными хватами.

Примерная тренировочная таблица:

Разгибания рук в блоке	15–20, 1 подход
Тяга веса	15–20, 1 подход
Разведение гантелей	15–20,1 подход
Тяга штанги	15–20, 1 подход

Неподходящие упражнения

Становая тяга не имеет смысла для пампа, так как упражнение требует малого веса, а тренировка с увеличенным грузом считается опасной, возрастает риск повреждения бицепса или травмы позвоночника.

При понимании что это пампинг мышц,становится очевидной опасность любого упражнения с большим весом, поскольку это нагрузка на кости. При пампинге во время тренировки рекомендуется немного повторов, а это менее эффективно. Для pump при выносливости и силе поясницы оптимально не менее 15–20 подходов.

Каковы плюсы занятий?

Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:

1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
3. Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
4. Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.

Более того, памп — это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

И еще о пользе тренировок

Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.

По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.

Виды тренировок на пампинг

Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи – на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.

Общее описание тренировки

Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:

• Жим груди и приседания.
• Глубокие и перекрестные выпады.
• Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
• Жим из положения стоя.

Примечательно, что на каждую группу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп – интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.

Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг[править | править код]

• Дроп-сеты (Drop sets)
• Суперсеты (Supersetting)
• Предварительное утомление
• Сжигания (Burns)
• Частичные повторения (Partials)
• Негативы (Negatives)
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

• сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
• сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

• разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
• разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
• разгибания рук с гантелями «хаммер»

Кому можно заниматься?

Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

Рекомендации

Перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним ознакомиться с элементарными рекомендациями специалистов. Усвоить их не так уж сложно, поэтому оставлять эти нюансы без внимания лучше не нужно. К их числу относятся следующие моменты:

• первые тренировки должны проходить с минимальными весами — надо избегать чрезмерных нагрузок;
• занимаясь в домашних условиях, необходимо обеспечить достаточное количество свежего воздуха, проводя тренировку на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
• следует соблюдать регулярность занятий, не пропуская ни одного тренировочного дня, иначе спустя длительное время отдыха мышцы будут сильно болеть после выполнения даже самых простых упражнений;
• рабочий вес для опытных спортсменов, занимающихся пампом более месяца, независимо от условий, не должен быть чересчур маленьким или большим — в первом случае никакого результата получить не удастся, во втором — упражнения сложно будет выполнить правильно и в полной мере, к тому же возрастет риск получения травмы;
• к словам и советам тренера следует относиться серьезно, ведь он знает о пользе тренинга и возможностях человека гораздо лучше, нежели новичок;
• музыка не должна быть слишком громкой, так как она является лишь фоном и основным источником ритма тренировок, а не сопровождением, режущим слух и не позволяющим сконцентрироваться;
• между занятиями обязательно должен быть перерыв в два-три дня, чтобы мышцы успели восстановиться, поэтому в этот период разрешается лишь легкое кардио, но никак не другие силовые нагрузки.

Несколько советов для домашних тренировок

Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:

• Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
• Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
• Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
• Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

Запомните одно простое правило: для того, чтобы мышцы увеличивались в весе им необходимо давать время на отдых и восстановление. Только выполняя ту рекомендацию можно добиться желаемого результата.

Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

BodyPump для новичков | YMCA of the North

Укрепите, тонизируйте и подчеркните все ваше тело

BodyPump — это класс силы, зарегистрированный Les Mills, который сочетает в себе энергичную музыку со штангой и приседаниями, жимами, подъемами и сгибаниями.

Перед тем, как вы посетите занятия по BodyPump, вот несколько полезных советов от инструктора по групповому фитнесу Southdale Y Дженни Гринуэй.

Что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к моему первому занятию BodyPump?
Вам не нужно ничего делать перед занятием, кроме тренировок для проработки основных групп мышц! Ваш инструктор поможет вам подобрать вес и настроить оборудование для вашего первого занятия.Поскольку BodyPump предназначен для всех уровней подготовки, инструктор предложит модификации, чтобы тренировка соответствовала вашему уровню физической подготовки.

Однажды я попробовал заниматься BodyPump, но не смог сделать все движения, что теперь?
Продолжайте! Движения в классе могут быть новыми для многих людей, но все они легко усваиваются после нескольких занятий. Дайте себе три-четыре урока, чтобы освоить движения и темп. Если после нескольких занятий что-то просто не щелкает, оставайтесь после или приходите немного раньше, чтобы получить индивидуальные рекомендации от своего инструктора.

Какую тренировку мне следует ожидать?
Каждый класс будет иметь одинаковый формат из 10 «треков»:

• Разминка
• Приседания
• Сундук
• Назад
• Трицепс
• Бицепс
• Выпады
• Плечи
• Ядро
• Остыть

Каждый трек будет сфокусирован на вашей форме, выборе веса и будет использовать изменение темпа, чтобы ваше тело гадало. Ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, а силовая тренировка запустит эффект после ожога, помогая вам продолжать сжигать калории после окончания занятия.Каждые три месяца выпускают новую музыку, чтобы помочь нашему телу не покидать плато.

Нужна ли спецтехника?
Y предоставляет все необходимое оборудование (скамья, мат, штанга, гири). Вы можете взять с собой бутылку с водой и полотенце.

Еще несколько советов для успешного BodyPump класса

• Сообщите инструктору, что вы новичок в классе. Все когда-нибудь впервые используют BodyPump, и ваш инструктор хочет помочь вам добиться успеха.
• Не переусердствуйте с выбором веса.После начала занятия можно изменить свой вес, чтобы не отставать от большого количества повторений.
• Продолжайте идти! Чем больше вы приходите, тем больше уверенности вы чувствуете, тем лучше себя чувствуете.

Накачка: Интервью с Ташей Хафф

Отправлено 15 октября 2013 г. Джессикой Райан в категории «Физические упражнения и спорт».

Таша Хафф ведет класс Body Pump в PNC YMCA.

Громкие, зажигательные ритмы танцевальной, поп- и рок-музыки заполнили воздух. Я оказался в окружении людей, движущихся в такт музыке. Я был в клубе? Нет, я был в местной YMCA на уроке Body Pump.

Body Pump — это силовая тренировка для всего тела, настроенная под музыку. Чтобы узнать больше о классах и о том, как они включают музыку, я взял интервью у Таши Хафф, которая скоро отметит свою вторую годовщину в качестве инструктора Body Pump и личного тренера в PNC YMCA.В дополнение к ее работе в YMCA, Таша является тренером по здоровью и фитнесу и консультантом Herbalife, сертифицированным государством EMT и массажистом с государственной лицензией.

Кузовной насос

Прежде чем говорить о музыке, используемой в Body Pump, Таша рассказала мне кое-что о философии и формате класса. Компания Les Mills выпускает тренировки Body Pump, которые состоят из серии движений со штангой. Полный урок длится час и состоит из десяти разделов: разминка, приседания, грудь, спина, трицепсы, бицепсы, выпады, плечи, кора и заминка.Поскольку занятие Таши в YMCA длится всего 45 минут, она исключает бицепсы и трицепсы из тренировки. Инструкторы также могут сократить занятия до 30 минут, исключив трицепсы, бицепсы, выпады, плечи и заминку.

При выполнении своих тренировок Les Mills определяет подходящие движения для каждой области тела и ставит их под музыкальные треки. Он выбирает по одной дорожке для каждого из 10 разделов тренировки. Поскольку Les Mills верит в наращивание силы за счет большого количества повторений с низким весом, участники обычно выполняют 70-100 повторений на дорожку.[i] Таша и другие инструкторы используют стандартизированную хореографию и выбор песен Les Mills, но они разрабатывают свои собственные сценарии, чтобы обучать и мотивировать участников во время занятий. Иногда Таша также составляет тренировку с песнями из разных релизов, но всегда работает в рамках описанного выше формата занятий.

Музыка Body Pump

По словам Таши, «Музыка — ключевой компонент Les Mills». Так почему же музыка является такой важной частью работы с Body Pump? Как и в случае с большинством музыки для упражнений, все дело в использовании ритма, чтобы влиять на частоту сердечных сокращений и удерживать участников в движении во времени.

Les Mills выбирает для тренировок музыку с базой на восемь счетов. Затем инструкторы могут сказать участникам своих классов, сколько отсчетов им нужно потратить на каждое движение. Например, они могут попросить участников качать кулаками четыре удара. Поскольку Les Mills заботится о том, чтобы правильно синхронизировать движения участников с ритмом, он фактически получает специальную лицензию на адаптацию песен, чтобы ритмы и темп идеально подходили к хореографии в их тренировочных программах.

Из-за важности координации движений с ритмом всем инструкторам Body Pump необходимо досконально знать музыку для своих занятий.Чтобы получить сертификат для преподавания Body Pump, вам на самом деле нужно показать два трека инструктору, который увидит, правильно ли вы чувствуете музыку. Это необходимый навык для хороших инструкторов, потому что, как говорит Таша, «очень важно отбивать ритм, иначе это мешает физической форме».

В тренировках Body Pump темп песен меняется в зависимости от обрабатываемых участков тела. Участники интенсивно тренируют свои мощные мышцы, такие как ноги и спина, при более высоких темпах. Напротив, они перемещают другие группы мышц, такие как мышцы груди, с более медленными темпами и более контролируемыми движениями.Например, в самой последней версии Body Pump участники тренируют грудные мышцы в соответствии с программой Pitbull и TJR «Не останавливай вечеринку», которая составляет около 127 ударов в минуту. Они задействуют мышцы спины под «Again & Again (Club Mix)» Ника Скица и Басслоудера с участием Brooklyn Bounce. Этот второй выбор имеет заметно более высокий BPM, около 145. На протяжении всего сеанса частота пульса участников колеблется в зависимости от темпа музыки.

Les Mills обычно использует рок, поп, танцевальную музыку и хип-хоп с громкими, драйвовыми ритмами, за которыми участники могут легко следовать. Поскольку занятия ведутся по всему миру, компания также пытается выбрать разнообразные музыкальные произведения, которые понравятся людям во всем мире. Что касается текстов, Les Mills выбирает чистые песни, которые будут заряжать энергией и мотивировать участников.

Поскольку Les Mills так осознанно выбирает свои музыкальные композиции, Таша твердо убеждена, что музыка является неотъемлемой частью опыта Body Pump. Она говорит, что с музыкой тренировка «просто оживает и проходит лучше». Вы действительно не сможете научить Body Pump без музыки.”

Насос для тела Experience 87

Les Mills выпускает новое издание Body Pump каждый квартал, а недавно выпустили Body Pump 87. Посетите веб-сайт Les Mills, чтобы увидеть полный список песен, включенных в этот выпуск. Если вы хотите лично испытать Body Pump 87, посетите одно из занятий Таши по четвергам с 12: 00-12: 45. в PNC YMCA. Я определенно планирую вернуться, чтобы попробовать тренировку сам, так что, возможно, увидимся там!

---

[i] «О насосе для тела. ” Les Mills. Les Mills, 2013. Интернет. 7 октября 2013 г.

← Предыдущий пост Следующая запись →

Body Pump Class в Денвере

Prestige Fitness предлагает широкий выбор занятий по помпе для тела Les Mills для всех, кто хочет быстро похудеть, подтянуться и подтянуться.Эти занятия с отягощениями от легких до умеренных с большим количеством повторений дают вам полную тренировку тела. Это сожжет калории. Престижные фитнес-инструкторы научат вас научно проверенным приемам и техникам, которые будут вдохновлять, мотивировать и отличной музыкой — помогая вам достичь гораздо большего, чем в одиночку! Вы выйдете из класса, чувствуя себя брошенным и мотивированным, готовым вернуться за новым. Инструкторы Prestige body pump проработают все основные группы мышц всего за 60 минут.

Поднимитесь с инструкторами по помпам Prestige, и вы придадите тонус и форму всему телу.

Эта тренировка для всего тела сжигает калории, формирует и тонизирует все ваше тело, увеличивает силу кора и улучшает здоровье костей.

Наука Les Mills сжигает калории

Инструкторы

Prestige Les Mills используют проверенную формулу, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Эта тренировка для всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.E SCIENCE OF BODYPUMP
Prestige Body Pump используют проверенную формулу, которая истощает мышцы с помощью легких весов, выполняя при этом большое количество повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.
Занятия проводятся под музыку с использованием гантелей, штанги и аэробного шага. Участники выбирают свой вес в зависимости от упражнения и своих личных целей. Основные группы мышц прорабатываются с помощью серии комплексных и изолирующих упражнений, включая приседания, жимы, становые тяги. Основное внимание уделяется мышечной выносливости за счет перемещения легких весов с большим количеством повторений, что Лес Миллс называет эффектом повторения.
Силовые тренировки с отягощениями — отличный способ сжигать калории и наращивать мышечную массу. По мере восстановления мышц в результате тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.
При увеличении мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете придерживаться диеты с дефицитом калорий, приведет к большей скорости ее потери.
Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, вы также продолжаете сжигать их по мере восстановления вашего тела, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Обзор класса

: Body Pump — элитные спортивные клубы

Хотя мне удалось получить травму еще до начала занятия (ударив себя штангой по лицу), я прекрасно провел время на уроке Angie’s Body Pump в Elite Sports Club — North Shore! Это был мой первый класс Body Pump, и хотя я изначально был напуган использованием штанги, завсегдатаи этого класса (которые были слишком дружелюбны) сразу успокоили мои нервы, объяснив мне все, начиная с того, какой вес я должен использовать. как отрегулировать веса.

Насос для тела

предлагается во всех точках продаж Elite, за исключением River Glen, и является частью серии LES MILLS ™. Идея Body Pump состоит в том, чтобы обеспечить тренировку всего тела, которая формирует и тонизирует все ваше тело, одновременно увеличивая силу кора. Elite предлагает как 30-минутные, так и 60-минутные занятия, но оба предназначены для того, чтобы вы были в тонусе … быстро!

Опыт работы с насосом для тела My Les Mills:

Как я уже упоминал, сначала меня немного пугало использование штанги, хотя я считаю себя в довольно хорошей форме. Если это ваш первый урок Body Pump, я предлагаю пойти пораньше, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование.

Я не спешил и выбрал веса, которые были «легче», чем те, которые я обычно использую. Но я скажу вам следующее: LES MILLS ™ Body Pump — это «класс на 1000 треков», что означает, что вы сделаете 1000 повторений, поэтому даже если ваш вес поначалу может показаться легким, просто подождите 15 минут. Это чувство не продлится долго!

Энджи, инструктор, была полна энтузиазма и энтузиазма по поводу занятий.Вы можете сказать, что она была в своей стихии. Несмотря на то, что темп занятия не позволял ей позволить себе индивидуальную настройку, было ясно, что она просматривала класс и облегчила отслеживание вариантов для тех, кто нуждался в более или менее сложных задачах. Я знаю, что она обратила внимание, так как заметила, что я «нянчился» со своим правым плечом. (И я был!) Она поддержала мою слабость в этой области и предложила простые советы, как улучшить мою форму в следующий раз, когда я приду в класс.

Кроме того, этот класс был чрезвычайно дружелюбным, и я не думаю, что это качество является уникальным для Elite North Shore, поскольку я никогда не посещал занятия в любом из Elite месте, где участники были бы чем-то, кроме приветливого.По прошествии 60 минут я почувствовал, что получил тренировку с отягощениями всего тела. Body Pump — это не кардиоцентр, но вы почувствуете, как бьется сердце! Кроме того, движения просты, и им очень легко следовать.

Кому понравится этот класс?

Я рекомендую этот класс всем, кто находится в приличной физической форме, кто хочет начать или включить режим силовых тренировок в свой распорядок тренировок. Скажу так: если у вас есть проблемы с коленями или плечами, я предлагаю вам проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на Body Pump.Есть масса приседаний и работы с плечами. Кроме того, это занятие отлично подходит для женщин, поскольку Body Pump также способствует укреплению костей.

Что брать с помпой для тела:

Только ты и бутылка с водой!

Что надеть на насос для тела:

Не слишком мешковатая дышащая одежда лучше всего подходит для этого класса. Поскольку повторения различаются по скорости, а вы постоянно перемещаетесь, слишком свободная одежда может мешать движениям класса.

Вывод:

Мне понравился этот урок, потому что я чувствовал, что много занимаюсь тяжелой атлетикой! На следующий день у меня определенно было больно, но не до такой степени. Инструктор Энджи предлагает приходить на занятия два раза в неделю, чтобы в полной мере ощутить преимущества Body Pump. А поскольку этот курс предлагается так часто в течение недели в нескольких местах, добраться туда очень легко!

Проверьте расписание групповых упражнений вашего клуба, чтобы найти ближайший к вам класс Body Pump!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Написано Сьюзан Мэдден — участник, мама и гость, автор блога

Писатель, маркетолог и мама Сьюзан Мэдден имеет опыт работы в отделе изящных искусств в Далласе, штат Техас, и Милуоки, штат Висконсин.Относительно новичок в индустрии фитнеса, она любит делиться своим опытом о безумие, которое является родительским и здоровым, с точки зрения новичка. Она уроженка Уайтфиш-Бэй, штат Висконсин, и сейчас проживает в Меквоне, штат Висконсин, со своим мужем Майком и детьми Самантой и Блейк.

Редактор делится своим 30-дневным опытом фитнеса с боди-насосом Les Mill

Честно говоря, за почти десять лет работы в индустрии я подверг себя целому ряду «проблем», и все во имя журналистики — и, ну ладно, улучшил состояние кожи и здоровье тоже.Вы называете это, я, наверное, пробовал. Но то, что я узнал из успеха (наконец-то подтягивания!) И неудачи (10-дневное очищение соком, которое длилось всего пять часов), заключается в том, что зачастую это не тенденции, а проверенные временем, вековые настроения о здоровье и благополучии, которые приводят к самым благоприятным результатам.

Итак, когда мне было предложено провести 30 дней самой популярной в мире тренировки, созданной новозеландским олимпийцем Лесли Роем (Лес) Миллсом, BodyPump — это занятие групповым фитнесом, которое, как научно доказано, повышает тонус от головы до пят. хореографических упражнений с множеством повторений и проводится в более чем 17 000 клубов здоровья, 100 странах, и на 25-м курсе и сотом повторении, так что вы, наверное, слышали об этом — я был очень взволнован.Я ни в коем случае не являюсь наиболее подходящим человеком, но я стараюсь регулярно посещать спортзал и делаю мелочи, например, поднимаюсь по лестнице над лифтом. Итак, я не начинал с нуля, но мне предстояло пройти долгий путь, чтобы достичь своих целей — стать сильнее и бодрее.

---

Я испытываю это странное беспокойство каждый раз, когда впервые иду на новый тренировочный класс. Неважно, насколько хорошо я занимался фитнесом, если я не знаю, что мне нужно, там порхают бабочки.Поэтому, когда я приехал на свой самый первый урок BodyPump, все было так же. Я последовал примеру некоторых из более опытных BodyPumpers (что меня удивило, так это диапазон возраста и уровня физической подготовки всех присутствующих) и взял с собой штангу для аэробики, штангу и несколько разных пластин со свободным весом — я выбрал более легкие веса, чем Я обычно занимаюсь этим (особенно потому, что я довольно конкурентоспособен), так как это был мой первый опыт, и прошло некоторое время с тех пор, как я делал что-либо, кроме упражнений с собственным весом — и настраивал свое пространство. Теперь отступления не было. Инструктор вышел на сцену, заиграла музыка, и мы начали выполнять упражнения, такие как выпады, отжимания, приседания и жимы от груди, каждое до изнеможения. Все дело в мышечной выносливости, низком весе (на самом деле мне приходилось бегать и брать меньшие веса, чем я ожидал в середине) и большом количестве повторений — например, 800-1000 повторений за ОДНУ тренировку. Это примерно в четыре раза больше, чем я бы сделал сам. Les Mills самостоятельно называет этот метод Rep Effect, который считается их секретным соусом для достижения результатов.

На следующий день я не мог двигаться, поэтому дал себе день отдыха и сосредоточился на катании с пеной и использовании массажного мяча для снятия напряжения — то, что я продолжал делать на протяжении всего испытания. Моя цель на первой неделе состояла в том, чтобы провести как минимум три тренировки в студии с инструктором (я думал, что это важно, пока я не овладею всеми движениями). Скажем так, это была болезненная неделя, и хотя у меня оставался день между тренировками, мое тело было довольно болезненным.

Однако ко второй неделе я решил, что могу сделать несколько тренировок дома с приложением, что было особенно удобно с моим непредсказуемым графиком.Но, тем не менее, я чувствовал, что мои лучшие тренировки были, когда я был на групповых занятиях, поэтому пойти в спортзал и выйти из дома было моим идеалом. К этому моменту мое тело восстанавливалось намного быстрее, и я добавил дополнительную тренировку, чтобы поддерживать хорошую динамику. Я уже стал сильнее — больше всего я заметил это по количеству отжиманий, которые я мог сделать (это не каламбур) — и обнаружил, что принимаю более правильные решения в том, что я ем. Я чувствовал себя хорошо, и я хотел, чтобы это продолжалось.

В самые тяжелые дни, когда я впечатлял себя всеми творческими причинами, которые я мог придумать, почему мне следует пропустить занятие, я как можно быстрее набрасывал тренировочное снаряжение.Как только я надел их, я решил пойти немного легче — плюс, то, что они говорят о том, что никогда не жалел о походе в спортзал, было правдой.

Когда подошла третья неделя, у меня было до пяти тренировок. Я не люблю взвешиваться, но я начал замечать, что части моего тела стали более приподнятыми, мои руки были более выраженными, но совсем не громоздкими, а моя одежда подошла намного лучше.

Четвертая неделя прошла легко — я проплыл последние несколько дней, чувствуя себя мотивированным, заметно в лучшем настроении и сильным.Я запишу это под своими успехами, потому что после 30 дней я действительно не чувствовал себя лучше. И хотя мой официальный вызов завершен, я буду придерживаться своего новообретенного распорядка.

Магазин историй

Влияние BodyPump и силовых тренировок с персональным тренером и без него на мышечную силу и состав тела у женщин с избыточным весом и ожирением — рандомизированное контролируемое исследование

Цели: Людям с избыточным весом и ожирением рекомендуется выполнять регулярные тренировки с отягощениями, а индустрия здоровья и фитнеса предлагает несколько программ упражнений с целью улучшить мышечную силу и композицию тела. Это рандомизированное контролируемое исследование было направлено на сравнение 12-недельных (45-60 минут, 3 занятия в неделю) популярных программ упражнений, доступных в оздоровительных и фитнес-центрах по всему миру.

Методы: Ранее нетренированным женщинам с ИМТ ≥25 были назначены BodyPump (групповое занятие с большим количеством повторений) (n = 25), индивидуальная тренировка с отягощениями с личным тренером (n = 25), индивидуальная тренировка с отягощениями без присмотра (n = 21). и контрольная группа без упражнений (n = 21).Первичным результатом было одно максимальное повторение (1ПМ) в приседаниях и жиме лежа, а вторичным результатом было состав тела (Inbody720).

Полученные результаты: Группа BodyPump не улучшила мышечную силу по сравнению с любыми другими группами. В приседаниях с 1 повторным повторением группа личного тренера увеличилась на 17% (95% ДИ 5,1–23,0), 20% (95% ДИ 7,5–24,8) и 30% (95% ДИ 15,8–33,0 кг) больше, чем в группе без контроля. BodyPump и элементы управления соответственно.В жиме лежа группа персональных тренеров увеличилась на 10% (95% ДИ 1,5-7,2) и на 16% (95% ДИ 3,5-9,3 кг) по сравнению с BodyPump и контрольной группой. Не было обнаружено разницы по сравнению с группой без контроля в жиме лежа. Не было межгрупповых различий в составе тела.

Заключение: Двенадцать недель BodyPump не улучшили мышечную силу у женщин с избыточным весом, но личный тренер усилил влияние индивидуальных тренировок с отягощениями на максимальную силу в приседаниях.Ни одна из групп вмешательства не оказала влияния на композицию тела.

Ключевые слова: Групповое обучение; Оздоровительный и фитнес-центр; Мышечная масса тела; Силовая выносливость; Женщины.

Что такое класс BODYPUMP (и веские причины его попробовать!)

Просматривая список местных групповых занятий, вы, вероятно, узнаете несколько названий. Езда на велосипеде не требует пояснений.Зумба — известное танцевальное увлечение. А как насчет класса BODYPUMP? Если вы хотите похудеть и / или развить мышечную массу, вам нужно больше узнать об этом удивительном и уникальном типе групповых упражнений!

Что такое класс BODYPUMP?

Класс BODYPUMP — это форма тренировки с отягощениями, разработанная Les Mills. Это урок, нацеленный на то, чтобы похудеть. Вы следуете за инструктором, а в комнате много людей. Каждое занятие проходит по одному и тому же общему плану.Тренировка настроена под музыку. BODYPUMP также индивидуализирован:

• Вы можете выбрать, какие веса использовать для каких упражнений
• Есть приспособления для всех упражнений
• Вы соревнуетесь сами с собой, а не с окружающими

Что вы делаете во время BODYPUMP?

Некоторые говорят, что BODYPUMP великолепен, потому что в нем есть все. Каждая сессия предсказуема, но также отличается. Вы будете выполнять около 1000 повторений в каждом классе.

Например, во время каждого занятия вы будете выполнять одни и те же движения в одном и том же порядке в течение 55 минут из 10 песен:

• Разминка
• Приседания
• Сундук
• Назад
• Трицепс
• Бицепс
• Выпады
• Плечи
• Abs / ядро ​​
• Охлаждение

Инструктор проведет вас через различные упражнения для каждого вида движений на каждом занятии, чтобы вам и вашим мышцам не было скучно.Кроме того, песни меняют каждый класс, и вы можете добавлять разные веса для упражнений в зависимости от вашего уровня и целей.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Одна из причин, по которой BODYPUMP существует (и становится все популярнее) почти три десятилетия, заключается в том, что он предлагает множество преимуществ. Некоторые из основных физических преимуществ включают:

• Обычно сжигает около 500 калорий, некоторые из которых сжигаются в течение нескольких часов после этого
• Обеспечивает тренировку всего тела
• Помогает похудеть и нарастить мышечную массу
• Отлично подходит для тонирования и придания формы
• Повышает прочность корпуса и здоровье костей
• Доказано, что это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок

Помимо этих физических преимуществ, BODYPUMP великолепен, потому что он:

• Хореография, но не танцевальная (на случай, если вы не очень скоординированы)
• Разработан так, чтобы каждый мог участвовать, используя приспособления
• Progressive, чтобы вы могли усложнять задачу по мере того, как становитесь сильнее
• Задача, которая вдохновляет и укрепляет психическое здоровье

Как начать?

Сертифицированные инструкторы проводят занятия BODYPUMP в большинстве SoCal клубов Gold’s Gym.