Лучшие источники растительного белка Здоровое питание

Сертифицированный диетолог поделится, в каких вегетарианских продуктах больше всего питательных веществ.

Сила растений

Если вас попросят назвать хорошие источники белка, вряд ли первыми вы назовете продукты растительного происхождения. Но эти 11 веганских продуктов содержат много белка и питательной силы растений.

Тофу

От употребления тофу много пользы для здоровья. В сое полный набор аминокислот (составляющих белка), это отличный растительный источник белка. Приправьте и обжарьте экстра твердый тофу в качестве основного блюда или добавьте шелковый тофу в десерт или смузи боул.

Киноа

Когда-то киноа залеживалось на дальних полках магазинов полезного питания, теперь же это популярный суперфуд. Эти маленькие зерна содержат много аминокислот, их легко добавить (сырыми или готовыми) в любое блюдо: от супов до салатов или ночной овсянки. Из всего 1 стакана готового киноа вы получите 8 гр. клетчатки, то есть 20% вашей дневной нормы.

Соевое молоко

Если вы в поиске белкового растительного аналога коровьего молока, соевое вам отлично подойдет. В порции соевого молока 7 гр. белка (в порции коровьего – 8 гр.). Также оно богато витамином D и кальцием, что делает соевое молоко хорошим веганским вариантом для приготовления хлопьев, смузи и выпечки.

Чечевица

Бобовые, такие как чечевица, полны питательных веществ. Используйте чечевицу в супах, горячих или холодных салатах, и вы получите в два раза больше белка, чем от добавления киноа. Чечевица может стать хорошей заменой мясу в бургерах, чили или тако.

Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа целых 6 гр. белка и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Приготовьте нежный пудинг, смешав семена чиа с йогуртом, миндальным молоком и фруктами.

Миндаль

После обеда полезно восполнить энергию, перекусив богатыми белком орехами, такими как миндаль. Разнообразьте текстуру, используя миндальные лепестки, или замените муку безглютеновым аналогом, используя мелко измельченный миндаль.

Черная фасоль

Главный ингредиент дипов, сальсы и чили – это один из наиболее богатых белком видов фасоли. Приготовьте вкуснейший гарнир, потушив черную фасоль с оливковым маслом, чесноком и готовым бурым рисом.

Темпе

Такая питательная соевая котлета может заменить мясо в сэндвичах, тако и блюдах с пастой. Это ферментированный продукт, который пойдет на пользу здоровью вашей пищеварительной системы и содержит 5 гр. белка на 30 гр. (30 гр. готовой куриной грудки содержит 7 гр. белка).

Тыквенные семечки

Используйте эти вкусные семечки при приготовлении выпечки, ореховых смесей и гранолы. В 30 гр. тыквенных семечек содержится 7 гр. белка.

Арахисовая паста

С помощью арахисовой пасты можно приготовить кремообразную заправку для салата или вкуснейший десерт. Этот продукт не только богат полезными жирами, в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится 8 гр. белка.

Пищевые дрожжи

Четверть стакана этого порошка со вкусом умами содержит целых 8 гр. белка, а еще это единственный растительный источник витамина B12. Пищевые дрожжи – ключевой ингредиент в рецептах веганского сыра. Они могут добавить ореховые и «сырные» ноты в веганские соусы, например в этом рецепте веганской пасты феттучине «Альфредо» с лимоном.

Белковые продукты для похудения список, рецепты белковых блюд и пищи

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

• Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
• Благотворное влияние на кровеносную систему.
• Вывод излишков сахара из крови.
• Нормализация гормональной системы.
• Вывод излишка жидкости.
• Сжигание жировых тканей.
• Улучшенный обмен веществ.
• Длительное ощущение сытости.
• Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
• Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют.

Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

• Восстановление микрофлоры кишечника.
• Легкое усвоение. Сытость.
• Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
• Стабилизация сахара.
• Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
• Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Супы

Суп-пюре из шпината:

• Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
• Отвариваем. Даем остыть.
• Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
• Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
• Варим порядка 8-10 минут.
• Остужаем.
• Берем блендер, доводим до состояния пюре.
• Вливаем две столовые ложки молока.
• Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Семга с молоком:

• Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
• Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
• Добавляем помидоры.
• Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
• Варим на слабом огне 9 минут.
• Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
• Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
• Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.

Суп с фрикадельками:

• Готовим бульон на косточке курицы.
• Делаем фарш из грудки. Делаем маленькие шарики.
• Кидаем в кипящий бульон.
• Добавляем измельченный перец, фасоль и зелень.
• Кидаем все в бульон.
• Варим 15-20 минут.

Вторые блюда

Курица в кефире:

• Возьмем сто грамм куриного филе. Шинкуем. Добавляем специи и зелень по вкусу.
• Вливаем 3 столовые ложки кефира и столько же чистой воды.
• Отправляем в холодильную камеру сроком на три часа.
• Укладываем на сковородку, и тушим 8-10 минут с обеих сторон.

Яичница:

• Разбиваем 3-4 яйца на сковородку.
• Жарим.
• В качестве кулинарного эксперимента можно добавить курицу и зелень.

Запеченная рыбка:

• Берем филе форели.
• Поливаем соком лимона.
• Добавляем специи и сушеные травы по вкусу.
• Запекаем.

Салаты

Представляем вашему вниманию два рецепта, основанных на курице.

• Первоначально сварим 2-3 яйца.
• Нашинкуем грудку курицы.
• Далее нарежем кальмары (40-50 грамм).
• Основательно перемешиваем.

В следующем рецепте несколько больше ингредиентов, именно поэтому он содержит больше полезных веществ.

• Отвариваем цветную капусту, спаржу и куриную грудку.
• Мелко шинкуем пару огурцов и сельдерей.
• Перемешиваем.
• Добавляем зеленый горошек.
• Добавить специи по вкусу и яблочный уксус.

Советы

Представленный ниже список, знакомит с некоторыми советами по правильному употреблению тех или иных белковых продуктов с пользой для здоровья.

• Мясо станет полезнее, если приготовить его на пару или запечь в духовке. Жарка продуктов не принесет вреда, если не будут использоваться тонны масла.
• Во время белковой диеты необходимо так же включить в рацион клетчатку.
• Соблюдайте суточные нормы калорий.
• Физические нагрузки обязательны.

Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Эффективность белковой диеты

Переваривание белков занимает 3-8 часов, поэтому человек не испытывает голод между запланированными приёмами пищи.

Почему же при употреблении белковых продуктов запускается процесс сжигания жиров? Все просто. Для переработки белков необходима колоссальная энергия. Но если энергетических углеводов нет, то организм станет использовать жировые запасы.

Обратимся к некоторым правилам, которые помогут справиться с лишним весом:

• За раз нельзя употреблять два вида белковой пищи.
• За один прием не рекомендуется кушать и белковую и жирную пищу.
• Не употреблять белки и углеводы одновременно.

Рекомендуемые материалы по теме белковой диеты:

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Для применения белковой диеты требуется обратить внимание на следующие моменты:

• Избыток белка приводит к накоплению продуктов распада, ослаблению костей.
• Женщинам в положении и кормящим матерям не рекомендуется сидеть на белковой диете. Лучше устраивать белковые разгрузочные дни.
• При хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Диета подходит для активных людей с регулярными физическими нагрузками.

Мнения

Интернет пестрит восторженными отзывами женщин о белковой диете. В основном позитивными. Девушки сбрасывали лишние килограммы за незначительный срок.

Мнения диетологов не столь одностороннее. Отмечено, что люди быстро худеют, не чувствуя голода. Это плюс. Но также, диетологи говорят о последствиях, что достигнутый результат сложно удержать. Именно поэтому они советуют постепенно выходить из диеты.

Специалисты обращают внимания на возможные проблемы переизбытка белка: тяжесть в желудке, запоры, лишней нагрузке на почки.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что к белковой диете нужно подойти основательно, соблюдая баланс и сочетание продуктов в рационе.

В питании нужна мера, избыток белка может негативно сказаться на организме в целом. Белки нужно совмещать с продуктами богатыми клетчаткой, от углеводов полностью отказываться также не рекомендуется.

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Чечевица зеленая: блюда и рецепты

Мелкие плоские семена оранжевого, черного, коричневого и желтого цвета с нежным ореховым вкусом, богатые белком и полезными микроэлементами – это чечевица, бобовое растение, которое было известно людям уже в бронзовом веке. Вкусные и простые рецепты приготовления блюд из чечевицы удивляют своей простотой и гениальностью – например, древние египтяне пекли вкусный и сытный хлеб из чечевичной муки, а американцы из коричневой чечевицы варят супы с различными овощами и травами.

Красная чечевица быстро разваривается, поэтому ее не следует готовить больше 15 минут, если, конечно, вы не хотите получить ароматное мягкое пюре – идеальный гарнир к мясу, рыбе и яйцам. Чечевица люи (темно-зеленая) сохраняет упругость, сколько ее не вари, поэтому этот сорт используют в салатах, а ее пикантный островатый вкус делает ненужным использование перца. В домашних условиях чечевицу можно готовить хоть каждый день, поскольку она не «капризна» и сочетается с любыми продуктами, а рецепты приготовления охватывают все категории блюд, начиная от салатов и заканчивая десертами. Например, в Индии из чечевицы готовят изумительный рисово-кокосовый пудинг с кешью, изюмом и корицей, а современные веганы используют чечевицу для приготовления конфет с сухофруктами и орехами. Блюда из чечевицы на фотографиях рецептов выглядят очень привлекательно и не оставляют выбора – конечно, готовить!

На сайте «Едим Дома» вы узнаете, как быстро и правильно приготовить чечевицу, какие тонкости существуют в процессе приготовления этого продукта и как подать блюдо, чтобы его не только съели полностью, но и попросили добавки. Весь секрет – в уникальных рецептах блюд из чечевицы с пошаговым приготовлением, простых и понятных даже начинающим кулинарам, которые не готовили ничего сложнее яичницы. Чечевичный суп с копченостями, томатами и пореем, чечевичный паштет с курагой, салат из чечевицы с коричневым рисом и грибами и чечевичная брускетта с фетой и цукини заставят вас всерьез и надолго переосмыслить свои кулинарные взгляды. Но самое главное – вы поймете, что жизнь прекрасна, если есть горячая чечевичная похлебка и умение ее приготовить!

Блюда из киноа — рецепты с фото на Повар.ру (80 рецептов киноа)

Салат с киноа и авокадо 4.3

В составе киноа содержится белка больше, чем в любых других злаковых культурах. Вместе с авокадо, помидорами черри и рукколой этот салат отлично сочетается. Он легкий и в то же время сытный. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 19.04.2016

Киноа для похудения 4.2

Для тех, кто следит за весом и считает калории, для кого проблема разнообразия меню стоит очень остро, предлагаю очень легкий и аппетитный вариант, как сделать киноа для похудения с овощами. …далее

Добавил: Марина Золотцева 10.02.2016

Суп с киноа 4.6

Легкий овощной супчик с крупой киноа — это легкий обед для всей семьи. Рекомендую для вашей поваренной книги рецепт супа с киноа — просто, но оригинально, а также очень вкусно! …далее

Добавил: Марина Щербакова 12.02.2016

Чаша Будды 4.0

Это блюдо – скорее концепция питания и подачи. Пользуется популярностью у вегетарианцев, так как содержит в себе полезные и необходимые каждому белки, углеводы, клетчатку, жиры и витамины. Очень просто, сбалансированно и вкусно. …далее

Добавил: Оксана Горшкова 05.09.2018

Салат из киноа с тунцом 4.3

Не только вкусный, но и очень полезный низкокалорийный салатик. Киноа — просто кладезь витаминов и микроэлементов, тунец богат омега 3. Всем советую присмотреться к рецепту. …далее

Добавил: Цибульская Наталья 20.01.2019

Салат с клубникой, шпинатом и киноа 5.0

Любите оригинальные сочетания ингредиентов? Тогда обязательно обратите свое внимание на этот салат с клубникой, шпинатом и киноа. Яркий, аппетитный и вкусный! …далее

Добавил: Марина Золотцева 07.11.2017

Маффины из киноа 3.7

Каша на завтрак – это полезно, ведь в ней много клетчатки, но к сожалению, не все ее любят. Приготовление этих маффинов значительно упростит задачу. Расскажу, как приготовить маффины из киноа. …далее

Добавил: Антон Сорока 17.04.2018

Киноа с овощами 4.2

Очень сытное блюдо из богатой белком киноа с овощами станет прекрасным ужином для всей семьи. Очень хорошо в пост. Показываю, как приготовить киноа с овощами. Смотрите сами! …далее

Добавил: Марина Щербакова 11.02.2016

Салат с киноа, шпинатом и грибами 5.0

Киноа – это малоизвестная крупа, которая в последнее время набирает популярность. Её можно использовать в приготовлении каш, в вегетарианских блюдах. Предлагаю вам рецепт теплого салата с этой крупой. …далее

Добавил: Саша Кружко 29.11.2010

Гарнир из киноа 4.7

Если вы хотите разнообразить свое меню, тогда, возможно, вам придется по вкусу этот простой рецепт гарнира из киноа. Он прекрасно подойдет как к мясу или рыбе, так и к овощам. …далее

Добавил: Марина Золотцева 22.02.2016

Киноа с авокадо 5.0

Если вы любите легкие, оригинальные и аппетитные блюда, тогда обязательно повторите этот простой рецепт киноа с авокадо, овощами и вкуснейшей заправкой на своей кухне. Полезное может быть вкусным! …далее

Добавил: Марина Золотцева 25.06.2016

Салат с киноа и помидорами 4.3

В поисках необычных, вкусных и легких блюд не проходите мимо этого простого варианта, как приготовить салат с киноа и помидорами. Он яркий, полезный и очень аппетитный. Попробуйте! …далее

Добавил: Марина Золотцева 26.06.2016

Салат с брокколи и грибами 4.8

Этот питательный, но легкий и диетический салат сможет заменить вам полноценный ужин или даже обед. Брокколи в сочетании с грибами шиитаке, киноа и курицей — это отличное блюдо для вашего меню! …далее

Добавил: Марина Щербакова 04.04.2016

Киноа с курицей 4.3

На обед или аппетитный ужин рекомендую попробовать приготовить киноа с курицей в домашних условиях. Ароматное и вкусное блюдо, которое прекрасно разнообразит ваше меню. …далее

Добавил: Марина Золотцева 11.02.2016

Киноа с грибами 3.8

Не знаете, что приготовить на обед или ужин в качестве разнообразия? Тогда вот вам идея — простой рецепт киноа с грибами, луком и морковью. Просто, вкусно, аппетитно. …далее

Добавил: Марина Золотцева 22.02.2016

Киноа на ужин 4.4

Салат с киноа и овощами на ужин — настоящая находка для вегетарианцев. Эту крупу сравнивают с грудным молоком по свойствам, а еще она незаменима для вегетарианцев и поклонников здорового питания. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 09.04.2016

Маффины с киноа 3.0

Киноа – это рисовая лебеда, которая очень похожа на пшено, богатая белком и аминокислотами. Попробуйте приготовить маффины с киноа и изюмом. …далее

Добавил: Саша Кружко 19.01.2018

Гарнир к жареным грибам 5.0

Грибы можно, в принципе, подавать с чем угодно. Хочу поделиться своим рецептом гарнира к жареным грибам — на этот раз это рис. Смотрим и на ус мотаем! …далее

Добавил: Марина Щербакова 03.01.2015

Салат с персиками и киноа

Летний, яркий и аппетитный салатик хочу предложить вашему вниманию. Киноа — чудесный ингредиент, прекрасно сочетающийся и с овощами, и с фруктами. А пикантная заправка идеально завершает ансамбль. …далее

Добавил: Екатерина Фесенко 16.12.2017

Каша киноа 4.8

Хотите разнообразить свой рацион? Тогда приготовьте на завтрак вкусную кашу киноа, и вы будете обеспечены энергией и силой на целый день. Полезная, удивительная каша киноа — кладезь полезных веществ. …далее

Добавил: Владимир Братиков 25.03.2017

Сырный соус для чипсов начос 4.4

Рецепт сырого соуса для чипсов начос я нашла в журнале. Готовится очень просто, а чтобы соус получился острым, необходим перец чили. Можете также добавить ваших любимых специй. …далее

Добавил: Julenka 27.05.2014

Рыба и чипсы 3.0

Если у вас собираются гости, приготовьте потрясающую закуску. Два рецепта в одном — рыба и картофельные чипсы. Готовится всё просто. Попробуйте. …далее

Добавил: Kovaliova 24.01.2014

Киноа с булгуром 5.0

Разнообразить традиционные гарниры предлагаю очень полезным и вкусным блюдом. Хочу предложить вам обратить внимание на этот довольно простой рецепт, как приготовить киноа с булгуром. …далее

Добавил: Марина Золотцева 19.05.2016

Киноа в мультиварке 2.2

Если вы любитель пробовать новые блюда, новые продукты — попробуйте приготовить особенную кашу из особенной крупы, а мультиварка вам в этом поможет. Говорят, что эта крупа — киноа, очень полезная:) …далее

Добавил: Арина Вольская 14.02.2016

Киноа с креветками

Киноа — это злаковая культура. Ее в древности называли золотым зерном. В наше время киноа считается полезнейшим продуктом. Правда, не сильно популярным. Я расскажу, как приготовить киноа с креветками. …далее

Добавил: Маргарита 24.03.2017

Салат с киноа и креветками 5.0

Ищите оригинальные рецепты? Тогда вот вам идея, как приготовить салат с киноа и креветками. Легкий, аппетитный и пикантный — просто пальчики оближешь! …далее

Добавил: Марина Золотцева 06.04.2016

Киноа с брынзой 5.0

В этом рецепте Вы узнаете, как приготовить киноа с брынзой. Блюдо диетическое и очень вкусное. Готовится достаточно просто и в короткий срок. Приятного аппетита! …далее

Добавил: Маргарита 12.02.2016

Попкорн в микроволновке 5.0

Чтоб приготовить попкорн в микроволновке, нужно купить попкорн в упаковке, и в течение всего 5 минут вы получите пахучее любимое блюдо всех детей и многих взрослых. Под кино или футбол — незаменимо 🙂 …далее

Добавил: Galate 16.06.2013

Киноа каша 4.0

Утро лучше начинать с каши! Она зарядит вас энергией на весь день. А ещё вы всегда можете попробовать новый вариант. Достаточно выбрать основу, к которой можно что-нибудь добавить, как в этом рецепте. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 11.08.2017

Каша из киноа 3.4

На обед или на ужин для всей семьи в качестве гарнира предлагаю очень простой и доступный рецепт приготовления каши из киноа. Если вы еще не открыли для себя ее, то очень рекомендую. …далее

Добавил: Марина Золотцева 04.05.2016

Салат с киноа 5.0

Я всё чаще стала пробовать тёплые салаты. Они сытные и вполне заменяют собой гарниры. А так как я не люблю однообразную кухню, постоянно ищу новые варианты блюд. Признаюсь, это часто выручает. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 13.10.2016

Салат из овощей и киноа 5.0

Полезный, сытный, быстрый в приготовлении и совсем недорогой салатик хочу представить вашему вниманию. На обед, ужин, в качестве перекуса он чудесно утолит голод и порадует глаз яркими цветами. …далее

Добавил: Марина Золотцева 07.11.2017

Шарики из батата и киноа 4.5

Хотите побаловать себя и близких интересной, довольно необычной, сытной и вкусной закусочкой? Тогда обратите внимание на этот классный рецепт. Я покажу вам, как приготовить шарики из батата и киноа. …далее

Добавил: Марина Золотцева 04.01.2018

Витаминный фитнес-салат с киноа 5.0

Хочу поделиться с вами рецептом очень вкусного, сочного и невероятно полезного салата с киноа. Киноа, имеет богатый состав микроэлементов. Прочитайте как приготовить витаминный фитнес-салат с киноа. …далее

Добавил: Ира Cамохина 14.06.2018

Гарнир к фаршированным перцам

Любое горячее блюдо должно сопровождаться подходящим гарниром. Он должен дополнять своим вкусом главные продукты. И если вам надоел картофель и спагетти в этой роли, то читайте мой рецепт. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 19.07.2017

Овощной салат с апельсиновым соком 5.0

Заправка – важная составляющая салата. Она либо дополняет вкусом все ингредиенты и соединяет их, либо всё портит. Поэтому её выбор очень важен. Иногда получаются неожиданные, но вкусные варианты. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 28.05.2018

Перуанский суп с овощами и фасолью 4.0

Вам интересны разные кухни мира? Совершить кулинарное путешествие предлагаю в Перу, чтобы попробовать сытный, наваристый и очень вкусный супчик. Несложный процесс и потрясающий результат! …далее

Добавил: Марина Золотцева 18.06.2018

Салат в пост 5.0

Если вы придерживаетесь системы веганского питания или хотите узнать, как приготовить салат в пост, то этот рецепт для вас. Приготовим салатик на основе киноа, капусты кале и других овощей и фруктов. …далее

Добавил: Юлия Резник 08.10.2017

Поджаристые сырные сандвичи

Рецепт приготовления ароматных и хрустящих сырных сандвичей не оставят равнодушными ни взрослых, ни детей. …далее

Добавил: Povarfan 17.05.2011

Блюда с морепродуктами — 200 блюд с пошаговыми фото, которые можно приготовить дома

Морепродукты – это все, что выловлено из глубин морей и океанов, кроме позвоночных – рыб и китов. Моллюски (мидии, устрицы, осьминоги), ракообразные (креветки, крабы и омары), иглокожие и пищевые водоросли — ингредиенты, которые используются во многих кухнях мира. Дары моря – ценные диетические компоненты, богатые белком, витаминами, полиненасыщенными кислотами Омега 3 и Омега 6. Обычно они продаются свежеморожеными, поэтому, задумываясь о том, что приготовить из морепродуктов и выбирая их в магазинах для еды, нужно обязательно посмотреть на срок годности, дату производства, внешний вид и целостность упаковки. Если внутри пакета много снега или вовсе сплошной кусок льда, то это верный признак того, что продукт неправильно хранили или повторно заморозили, его для приготовления брать не стоит. Например, у креветок должен быть подогнут хвост, у мидий – целые, с зазубринами раковины, а качественные устрицы будут нежно-бежевого цвета.

 

Выбирая в подборке на hi-chef.ru простые и вкусные рецепты из морепродуктов с пошаговыми фото, запомните главные правила работы с ними в домашних условиях. Размораживать их нужно постепенно, переложив сначала из морозилки в холодильник. Варить столько, сколько указано на упаковке, иначе они станут «резиновыми», их будет не прожевать. К примеру, моллюсков готовят буквально нескольких секунд или вообще употребляют сырыми.

 

В рецептах моллюски и ракообразные составляют отличную команду самым разным продуктам. В блюда из морепродуктов добавляют крупы (особенно рис), пасту, овощи, бобовые, соусы, растительные масла, зелень. Что касается специй, то некоторые кулинары считают, в рецептах с морепродуктами от них лучше отказаться, чтобы сохранить первозданный вкус морской еды. А тем, кто хочет добавить в блюда из морепродуктов новую ноту аромата, советуют во время готовки заменить воду на бульон или вино.

Блюда с высоким содержанием белка | Ymmis

Протеин присутствует в каждой клетке, и он играет важную роль в развитии нашего организма, помогает ему оставаться здоровым и целостным. Это также самый насыщенный макроэлемент, который делает его особенно важной частью диеты, когда вы пытаетесь похудеть. Есть некоторые отличные от привычных нам, способы включить протеин в свой рацион.

1 Семена

Читай:

То чего вы не знали о помидорах

Семена обеспечивают здоровые жиры, углеводы, протеин и противостарители. Семена Чиа, например, являются источником кислот omega-3. Они также богаты клетчаткой (две столовые ложки по 10 грамм), что способствует пищеварению и контролю аппетита. В добавок они содержат уйму минералов ( цинк, кальций, магний и др.). Вы можете просто добавлять их в свои овсяные хлопья на завтрак. Это поможет повысить ваше дневное потребление белка.

2 тофу

Яйца-не единственный источник белка. Омлет тофу-это вкусная альтернатива растительному белку в яичнице, и так же быстро. Смешайте тофу с обжаренными овощами, добавив специи. Наслаждайтесь вкусным блюдом.

3 паста

К пасте можно подать сваренную черную фасоль или чечевицу для дополнительного вкуса, текстуры и протеина. Примерами сытной цельнозерновой пасты являются цельнозерновые спагетти, в которых содержится около семи граммов белка на чашку.

4 Квиноа

Квиноа Южноамериканское зерно, которое варится намного быстрее и содержит больше протеина чем другие зерновые. “ Одна чашка сваренной киноа обеспечивает больше чем 8 граммов протеина, плюс ценное количество фосфора, калия и магния

5 орехов

Четверть стакана миндаля содержит почти восемь граммов белка; такое же количество фисташек содержит около шести граммов. Орехи могут также служить в качестве ароматного, богатого белком топпинга для низкобелковых блюд, таких как овощные салаты.

6 фасоль

Читай

Топ 14 вкусных блюд с яйцом со всего мира

Орехи-не единственный способ добавить белок в салаты. Мой любимый-это салат из свежих бобов- это идеальный баланс белка, жира и клетчатки.

7 Молоко

Читай:

7 причин есть огурцы каждый день

Если вашему телу нужен протеин больше чем ваш аппетит желает, то молоко решит эту проблему. Вы также можете добавить сухое молоко в картофельное пюре, горячие хлопья, горячее какао, яичницу и смузи. Четверть стакана обезжиренного сухого молока содержит около 11 граммов белка и 375 миллиграммов кальция.

8 Эдамаме

Смотри

Топ шокирующих фактов о еде

Edamame-это свежие соевые бобы, собранные до того, как семена затвердеют. Соевые бобы уникальны тем, что они считаются “полным белком” — как и яйца и молочные продукты. Одна чашка подготовленного edamame обеспечивает почти 17 грамм протеина.

Спасибо за внимание, подписывайся на мой канал и ставь лайк.

рецептов, богатых белком, овощные рецепты, богатая белком пища, диета

Рецепты, богатые белком | Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка | Здоровая индийская еда, богатая белками. Зачем нам нужны продукты, богатые белком? Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он будет автоматически поступать из тех или иных ингредиентов, которые мы потребляем!

Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей нашей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

Овсянка, миндальное молоко с яблоками, здоровый веганский завтрак

Каковы лучшие источники вегетарианской белковой пищи для индийцев?

Хотя общепризнано, что невегетарианские продукты являются богатейшими источниками белков, у вегетарианцев нет причин для беспокойства, поскольку существует ряд вегетарианских продуктов, таких как молоко и молочные продукты, бобовые, орехи, ростки, соя и другие продукты. его продукты, некоторые овощи, богатые белком и т. д.Все, что нам нужно сделать, это правильно их объединить.

Moong Dal Dosa

Рецепты индийского завтрака, богатые белком

Рецепты индийского завтрака с высоким содержанием белка. Если четверть вашей суточной потребности в белке приходится на завтрак, значит, ваши клетки тела остаются здоровыми.

1. Это быстрорастворимое тесто из овсяной досы богато белком и клетчаткой. Овес необходимо употреблять ежедневно из-за высокого содержания в нем растворимой клетчатки «бета-глюкана», мощного средства, снижающего уровень сахара в крови и холестерина.

Овес быстрого приготовления Dosa

2. В те дни, когда вы в пути, не упустите возможность приготовить протеиновый коктейль, например Date и Apple Shake .

Финиковый и яблочный коктейль (Рецепт здоровых закусок)

Рецепты индийских закусок с высоким содержанием белка

1. Максимально используйте зелень цветной капусты, чтобы повысить уровень гемоглобина! Попробуйте приготовить смесь из ростков цветной капусты Tikki, чтобы повысить уровень гемоглобина! В этой легкой и вкусной закуске используются смешанные ростки для связывания и дальнейшего повышения содержания железа, белка и кальция в рецепте.

Смешанные ростки цветной капусты и зелени Tikki

2. Наслаждайтесь этими хрустящими, но пористыми блинами из зеленого горошка во время закуски. Комбинация зеленого горошка с лунным далеком помогает увеличить содержание клетчатки и белка в этом рецепте.

Блинчики с зеленым горошком (здоровые закуски)

3. Вот рецепт здоровой овсяной досы, приготовленной без риса. Он сделан из богатого клетчаткой овса и полезен для диабетиков. Он не содержит глютена, а также является хорошим источником белка.

Здоровый овес Dosa

Индийские обеды, богатые белком

1.Матки и Джовар Парата использует комбинацию вареной и измельченной матки, смешанной с тестом из цельнозерновой муки и муки из джовара, чтобы сделать эти сочные паратхи высококачественными белковыми.

Матки и Джовар Парата

2. Приготовьте полезный жареный рис с брокколи, полезную овощную брокколи, смешанную с коричневым рисом и специями в очень небольшом количестве масла. Брокколи, богатый белком и полезными антиоксидантами, — это богатый питательными веществами овощ, который стоит включать в свой повседневный рацион.

Рецепт здорового жареного риса с брокколи

3. Этот аппетитный Methi Toovar Dal также чрезвычайно полезен для здоровья, он полон таких питательных веществ, как железо, цинк и белок. Он также подходит для людей, следящих за весом, диабетиков и пожилых людей. Подавайте его с горячими пхулками, и вся ваша семья будет наслаждаться сытной трапезой.

Мети Тувар Дал, Рецепт здорового питания

Рецепты индийских салатов с высоким содержанием белка

1. Наслаждайтесь этим салатом из рукколы, цуккини и красной тыквы, который полон антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин С.Сыр фета дает вам хорошую дозу белка, в то время как листья рукколы дают вам железо, а семена льна вносят понижающие холестерин жирные кислоты омега-3.

Листья рукколы, Салат для здорового обеда с кабачками и красной тыквой

2. Здоровый офисный салат с овощами и авокадо из киноа, в котором киноа богата клетчаткой и белком. Будучи цельным зерном, оно сохраняет чувство сытости и не повышает уровень сахара в крови. Авокадо богат полезными жирами, а другие ингредиенты богаты антиоксидантами, предотвращающими серьезные заболевания.

Здоровый офисный салат с овощами и лебедой с авокадо

3. Смешанная капуста, свекла, здоровый обед, овощной салат, в котором свекла низкокалорийна и богата клетчаткой, что делает его хорошим салатом для тех, кто следит за весом. Смешанные ростки богаты витаминами C, A и K, а также магнием, белком, кальцием и клетчаткой, что делает салат полезным и сытным.

Овощной салат со свеклой, смешанной капустой, обед, здоровый обед

Функции белков

1.Рост и развитие тела.

2. Управление износом всех клеток организма.

Paneer Tikka Kathi Rolls

3. Развитие костей и мышц.

4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

6. Выработайте иммунитет, поскольку антитела, защищающие организм от множества инфекций, состоят из белков.

Раги Роти с начинкой из панир

7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

8. Способствует здоровому зрению за счет сочетания с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

Салат из авокадо

Сколько протеина нам нужно?

Потребность в белке зависит от нескольких факторов, таких как пол, рост, беременность и лактация, уровень активности и т. Д.См. Таблицу ниже

Питательный перец чилла

Группа	Возраст	Белок (г / день)	Функция
Младенцы	0-6 месяцев	1,18 г / кг	Стремительный рост требует высокого потребления белка.
	6-12 месяцев	1.69 г / кг	Скорость роста немного снижается; поэтому потребность в белке меньше, чем в первые шесть месяцев.
Дети	1-3 года 4-6 лет 7-9 лет	19,7 20,1 29,5	Потребность в белке для роста постоянно увеличивается на протяжении всего детства.
Мальчики Девочки	10-12 лет 10-12 лет	39.9 40,4	Потребность в белке у девочек выше, чем у мальчиков, так как у девочек скачок роста начинается раньше.
Мальчики Девочки	13-15 лет 13-15 лет	54,3 51,9	У мальчиков в этом возрасте начинается скачок роста, поэтому им требуется большее количество белка.
Мальчики Девочки	16-18 лет 16-18 лет	61.5 55,5	Мальчики имеют большую мышечную массу, чем девочки, поэтому им требуется больше белка.
Мужчина Женщина	18 и старше 18 и старше	60 55	Требуется для основных функций организма. В зависимости от объема работы, которую выполняет человек, потребность в белке варьируется. Во время фаз болезни, операции и во время выздоровления потребность в белке возрастает, поскольку он нужен организму для создания антител и для регенерации утраченных тканей, особенно в периоды кровопотери, чтобы восполнить потерянную кровь.
	Беременная	+23	Дополнительный белок необходим для растущего плода и для построения материнской ткани, образования гемоглобина и т. Д.
	Лактация: 0-6 месяцев	+19	Дополнительный белок необходим для производства молока, поскольку в этот период ребенок находится на исключительно грудном вскармливании.
	Лактация: 7-12 месяцев	+13	Потребность снижается, поскольку в рацион ребенка добавляются другие продукты, помимо грудного молока.Следовательно, требование снижается.

Масур Дал и Палак Хичди

Наслаждайтесь нашими рецептами , богатыми белками | Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка | Здоровая индийская еда, богатая белками | и другие наши статьи с высоким содержанием белка, опубликованные ниже.

{ad14}

Овощные рецепты, богатые белком

High Protein Dals, рецепты Кадхи

Рецепты десертов с высоким содержанием белка

Международные рецепты с высоким содержанием белка

Высокопротеиновые соки, молочные коктейли, рецепты напитков

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Рис с высоким содержанием белка, Пулао, Бирьяни

Ротис Паратас с высоким содержанием белка

Салаты с высоким содержанием белка Raitas

Супы с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием белка

Сабзис с высоким содержанием белка

Наши 30 фаворитов без мяса, подходящие для диет Кето, Аткинса и Дюкана

Все мы знаем людей, которые питаются продуктами с высоким содержанием белка, бросают ложки протеинового порошка в коктейли или занимаются палео, кето, Аткинсом или Дюканом в надежде на создание, обогащение и восстановление тканей, костей, кожи и крови.Но хорошо ли это для вас? И какие источники белка богаты кроме красного мяса и птицы? Fine Cooking дает ответы.

Что приходит на ум, когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка? Печень? Говядина? Курица? Проверить, проверить и проверить. Но знаете ли вы, что вы также можете получать белок из неживотных источников? Мы составили список некоторых высокобелковых блюд, которые содержат ингредиенты, о которых вы, возможно, не знаете, являются хорошими источниками белка, такими как бобовые, цельнозерновые, орехи, бобы, а также некоторые овощи и фрукты (мы смотрим на вас, гуава).

Несколько слов о количестве белка, к которому нужно стремиться: в последнее время было много недоразумений: одни говорили, что мы едим слишком много, а другие говорили, что мы едим слишком мало. Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но это минимум. Чтобы определить свой минимум, умножьте свой вес в фунтах на 0,36. (Вы также можете использовать этот удобный калькулятор USDA ). Учитывайте, занимаетесь ли вы спортом или ведете сидячий образ жизни, а также ваш возраст; чем моложе и активнее вы, тем больше нужно добавлять к минимальным потребностям в белке.На недавнем Protein Summit диетологи пришли к выводу, что «потребление белка в два раза больше рекомендуемой суточной нормы — это безопасный и хороший диапазон, к которому следует стремиться», согласно блогу здоровья Гарвардской медицинской школы. С этой целью мы вас прикрыли. Готовьте!

• Рецепт приготовления

  (семена чиа: 4 г белка на 2 ст.) Эти оладьи с вкраплениями чиа отлично сочетаются с ягодным соусом или свежими ягодами со взбитыми сливками вместо традиционного кленового сиропа. Если вы предпочитаете более толстые блины, уменьшите количество воды на 2 столовые ложки.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Нут: 15 г белка на 1 чашку) Утолите свою тягу к чипсам и соусу из ранчо с помощью этой здоровой альтернативы.Жареный нут после охлаждения не остается таким хрустящим, поэтому его лучше есть теплым.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Эдамаме: 18.5 г протеина на 1 чашку) Эдамам придает этой мягкой версии фаворита на вынос приятного цвета, аромата и текстуры.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Творог: 24 г белка на 1 чашку) Можно было ожидать, что сыр сделает блины тяжелыми, но все обстоит наоборот.Во время приготовления сыр и яичные белки работают вместе, чтобы сделать их легкими. Можно использовать творог или рикотту.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Тофу: 20 г белка на 1 чашку) Из этого ароматного, слегка приправленного карри, усыпанного мягкими кубиками тофу, можно приготовить сытное вегетарианское блюдо, если его завернуть в наан и подать с рисом, кус-кусом или киноа.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Черная фасоль: 30 г белка на 1 чашку) Зеленый лук, чеснок и поблано, а также порошок чили и тмин придают этим вегетарианским гамбургерам изюминку.Небольшое яйцо помогает связать смесь (хотя они все еще немного хрупкие, поэтому лучше их обжарить, а не жарить на гриле).

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Киноа: 8.14 г белка на 1 чашку) Из киноа получается успокаивающая каша, идеальный выбор для завтрака с высоким содержанием белка. Сверху посыпьте любимыми ягодами, орехами или фруктами.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Яйца: 6 г белка на 1 яйцо) Это легкое блюдо идеально подходит для лета; если хотите более сытное блюдо, добавьте обжаренные грибы.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Кале: 3 г белка на 1 чашку) Винегрет смягчает сырые листья капусты, поэтому перед подачей на стол необходимо дать этому салату постоять не менее 15 минут.Чем дольше она будет стоять, тем нежнее станет капуста.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Вяленые помидоры: 6 г белка на 1 стакан) Пикантные, хрустящие, мясистые и сочные, это идеальная закуска, закуска и даже ужин!

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Чечевица: 18 г белка на 1 чашку) Один взгляд на этот потрясающий плов, и вы поймете, почему эти элегантные бобовые еще называют икорной чечевицей.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (греческий йогурт: 17 г белка на 1 чашку) Эти прекрасные лакомства прекрасно подходят для завтрака, закуски или десерта (для последнего используйте ванильный йогурт).Если вы боялись готовить собственное варенье, этот суперпростой рецепт — идеальное место для начала. Это требует очень мало активного времени, и, поскольку у абрикосов очень тонкая кожица, нет необходимости чистить фрукты.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Ячмень: 23 г белка на 1 стакан) Мне нравится вкус и текстура замороженного гороха с черными глазами, но вы также можете использовать консервированный (хорошо промойте и не готовьте).Обязательно покупайте перловую крупу, очищенную и отполированную. Ячмень без жемчуга никогда не станет мягким при приготовлении.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Сливочный сыр: 5 г белка на 3 унции.; гуава: 1,5 г белка на фрукт) Гуава и сливочный сыр — классическая кубинская комбинация. Грушево-клубничный характер гуавы так хорошо сочетается с острым сыром, что легко понять, почему. Здесь сливочный сыр используется для приготовления густого мороженого, которое смешивают с пюре из гуавы на десерт, от которого немногие могут устоять.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Артишок: 4.2 г протеина на 1 артишок) Мне нравится использовать маленькие нежные артишоки, размером с мяч для гольфа. Если их нет в наличии, возьмите артишоки большего размера, разделите их до основания, удалите засорку острым краем ложки и нарежьте их на куски перед приготовлением. Если вы торопитесь, используйте замороженные сердечки артишока.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Фарро: 24 г белка на 1 чашку) Фарро может стать мягким, если оставить его в супе на ночь, поэтому я готовлю его отдельно и добавляю только к тому количеству супа, которое подаю.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Pepitas: 12 г белка на 1 чашку) У этого пушистого соуса кремовый ореховый вкус, не похожий ни на что из продуктового магазина.Подавать с лавашем, огурцами, перцем или морковью.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Миндаль: 20 г белка на 1 чашку) Для достижения наилучших результатов приготовьте рецепт в следующем количестве, делая дополнительные партии, если вы хотите больше.В холодильнике он хранится несколько недель.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Арахисовое масло: 16 г белка на 1/4 стакана) Эту быструю и сытную еду Элвис ел бы на завтрак, если бы жил к югу от границы.Это отличный способ израсходовать оставшиеся кукурузные лепешки, если они у вас есть. Вы также можете использовать мелкие мучные лепешки, если хотите.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (гречка 28 г белка на 3 1/2 унции.) Гречневая и цельнозерновая мука придают вафлям ореховый вкус. Эти вафли добавляют бекон для пикантности, но вы можете не использовать его для вегетарианской версии.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Фисташки: 25 г белка на 1 чашку) Напоминающий табули, этот салат является отличным гарниром практически ко всему, что готовится на гриле.Попробуйте его с жареным сыром халлуми.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Черноглазый горох: 4.3 г белка на 1 стакан) Сливочное тушеное мясо, богатое овощами, с хрустящим кукурузным пирогом — что может быть лучше? Мы называем такие блюда сложной простотой. Они также являются сутью того, чем, по нашему мнению, должно быть основное блюдо на званом ужине: их вкус многослойный, но немного смягченный и очень мягкий.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Брюссельская капуста: 3 г белка на 1 стакан) Измельчение брюссельской капусты — отличный способ придать стойкий вкус быстро готовящемуся гарниру.В супермаркете часто можно найти пакеты с измельченными ростками; в противном случае диск для нарезки на кухонном комбайне может быстро справиться с задачей.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Козий сыр: 18 г белка на 3 унции.) Этот сэндвич в стиле панини сочетает в себе землистый вкус портобелло с мягким, острым козьим сыром и соленым, крепким зелено-оливковым песто.

  Получить рецепт

• Рецепт приготовления

  (Фета: 21 г белка на 1 чашку) Spanakopita также можно приготовить с другой зеленью, такой как одуванчик или мангольд, вместо шпината.Вы можете использовать 1 фунт замороженного нарезанного шпината вместо свежего.

  Получить рецепт

3 Богатые белком пищевые продукты на растительной основе

При переходе на растительную диету знание того, как приготовить полноценные, питательные и богатые белком блюда, может оказаться сложной задачей — вы не одиноки! Мы все время от времени с этим справляемся.

Вот почему мы ТАК рады объединиться с Клэр и Сарой из @healthy_twists, чтобы предложить вам их 3 простых (и, конечно же, СУПЕР вкусных) блюда, богатых белком и наполненных всей растительной полезностью. может когда-нибудь захотеться в вашей миске для кокосовых орехов! Удачной готовки!

Привет, мы — Клэр и Сара, и мы запускаем Healthy Twists. Мы — две мамы, которые обожают вкусную еду, создают более здоровые рецепты и делают много дразнящих фотографий гурманов.Миссия @healthy_twists — побудить всех есть больше растительных блюд. Мы одержимы завтраком, и вы наверняка видели, как многие из наших творений представлены в великолепных кокосовых мисках, мисках в стиле бохо и в каждом смузи, проглотившем бамбуковую соломинку!

Белок является важным компонентом нашего организма, он поддерживает наше физическое и психическое благополучие. Он играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, метаболизме жиров и энергетической функции.

Один из вопросов, связанных с растениями, который нам часто задают: откуда вы собираетесь получить достаточно белка? Итак, мы подумали, что поделимся 3 рецептами, которые помогут вам легко включить достаточное количество белка в ежедневную растительную пищу! Наслаждаться!

1.Фарината

Фарината, также известная как сокка, торта ди чечи и чечина, представляет собой восхитительное веганское блюдо в стиле омлета, приготовленное из граммов муки. Нам нравится добавлять в наш розмарин, он отлично подходит для позднего завтрака, обеда или ужина, его можно употреблять в горячем или холодном виде, что делает его идеальным для ланч-боксов.

Мука из нута с высоким содержанием белка содержит примерно 20 г белка на 100 г муки.

2. Хрустящий золотой тофу

Мы любим тофу, потому что он невероятно универсален! Наш рецепт хрустящего золотого тофу повторяется многократно! Тофу очень легко наполняется ароматом, что делает его действительно полезным ингредиентом для добавления во все виды блюд, чтобы дать им дополнительный протеиновый заряд.Добавляйте рис, лапшу или ешьте холодные в упакованные ланчи — все это вкусно!

Тофу содержит около 8 г белка на 100 г.

3. Чаша для веганов с чили

Неважно, в какое время года, вы всегда найдете, что мы делаем большую партию веганского перца чили! В морозильной камере всегда есть готовые продукты, которые можно достать для экстренной еды, когда вы слишком устали, чтобы готовить, но нуждаетесь в комфортно питательной еде.

Наслаждайтесь самостоятельно в миске с рисом или сладким картофелем, в упаковке с авокадо и помидорами или в миске с дольками картофеля.Это действительно хорошо!

Наполненный бобовыми, он богат белком, примерно 10 г белка на 100 г.

Есть так много простых способов добавить в пищу дополнительный белок! Самый простой — это посыпать измельченными орехами и смешанными семенами, например, 3 г на 3 целых грецких ореха, 3 г на 6 миндальных орехов и 4 г на 1 столовую ложку тыквенных семечек.

Вот 10 наших лучших продуктов, богатых белком, которые вы можете включить в свои следующие рецепты и блюда!

Тыквенные семечки — 32 г на 100 г

Арахисовая паста — 25 г на 100 г

Семена конопли — 23 г на 100 г

Миндаль — 22 г на 100 г

Фисташковые орехи — 21 г на 100 г

Льняное семя — 19 г на 100 г

Тофу — 17 г на 100 г

Овес — 16 г на 100 г

Семена чиа — 15 г на 100 г

Кешью и грецкие орехи 15 г на 100 г

Если хотите больше блюд, богатых белком, не забудьте заглянуть на сайт www.Healthy-twists.com и @healthy_twists в Instagram!

10 Сытных завтраков с высоким содержанием белка | Ежедневное здоровье

Если вы просыпаетесь голодным или предрасположены к дневным резким движениям, возможно, вам не хватает белка в качестве источника топлива в вашем утреннем распорядке. «Начало дня со сбалансированного завтрака помогает нам чувствовать себя бодрыми, довольными и поднимать настроение утром», — говорит Малина Малкани, RDN из города Рай, штат Нью-Йорк, создательница Solve Picky Eating.

В то время как большинство американцев в целом получают достаточно белка, согласно Гарвардскому университету, многие начинают день с завтраков, богатых углеводами, таких как мюсли, хлопья и выпечка, добавляя белок только в обед и ужин.«Это ошибка», — говорит Карен Ансел, RDN, автор книги « Healing Superfoods for Anti-Aging » из Сайоссета, штат Нью-Йорк. «В отличие от углеводов или жиров, организм не может накапливать белок, поэтому нам необходимо потреблять его через регулярные промежутки времени в течение дня», — говорит Ансель. Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Nutrition за июнь 2014 года, показало, что, помимо прочего, вы сможете лучше восстанавливаться после упражнений, распределив потребление белка в течение дня, а не потребляя все за один присест.

По данным Harvard Health Publishing, помимо того, что белок является одним из трех макроэлементов (два других — жир и углеводы), он должен функционировать должным образом, чтобы нормально функционировать.Белок также требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис, хлеб и макароны, а это означает, что приоритетное значение белка может помочь похудеть. Действительно, небольшое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, который, по определению исследователей, включает 35 граммов белка, помог подавить аппетит участников и уменьшить количество нездоровых вечерних перекусов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), среднестатистический человек должен стрелять, чтобы получать 50 граммов (г) белка в день.«Тем, кто меньше, я бы рекомендовал от 15 до 20 г белка на прием пищи — завтрак, обед и ужин — и от 20 до 25 г тем, кто крупнее», — говорит Ансель. Чтобы определить оптимальное количество белка для вашего индивидуального здоровья, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, потому что возраст, пол и такие факторы, как беременность, могут повлиять на количество белка, которое вам нужно.

Достаточно сказать, что вы обязательно должны включать этот макроэлемент в каждый прием пищи, включая завтрак.

СВЯЗАННЫЙ: 10 творческих способов есть яйца на каждый прием пищи

Вам нужно вдохновение? Попробуйте одну из этих 10 идей белкового завтрака.

9 продуктов для похудения, богатых белком

Белок для похудения — золотое диетическое правило, позволяющее сбросить килограммы. Вот 9 продуктов для похудения, богатых белком, которые могут помочь вам похудеть.

Если вы хотите похудеть, то включение в свой рацион продуктов для похудения должно быть в первую очередь в вашем списке дел. На самом деле, пока вы занимаетесь этим, вы должны переключиться на диету, богатую белками, чтобы достичь своей цели. Как видите, белок для похудения должен быть золотым правилом любой диеты, на которой вы можете сбросить несколько килограммов.В конце концов, белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок, тем самым заглушая муки голода.

Protein также помогает поддерживать здоровые функции организма, а также стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Итак, вот 9 продуктов, богатых белком, от которых вы можете отказаться, чтобы похудеть:

1. Яйца
Яйца полезны для всех, кто хочет сбросить лишний вес или даже набрать мышечную массу.Каждое яйцо содержит шесть граммов белка. И это всего лишь яичный белок! Если вы планируете отказаться от жирного желтка, просто выслушайте нас. Желток содержит жирные кислоты, витамины и иммуностимулирующий селен, богатые омега-3.

Яйца — богатый источник белка, они также удовлетворят ваши потребности в уровне сахара в крови! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Орехи
Орехи — очень универсальный продукт, который можно сочетать практически с чем угодно. Они не только являются отличным источником белка, но и богаты жирными кислотами омега-3.Однако, если вы хотите похудеть, избегайте соленых и жареных орехов и выбирайте низкокалорийные версии фисташек и миндаля.

Не думай, сходи с ума на орехи. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Фасоль и бобовые
Уважаемые вегетарианцы, позвольте представить вам самый богатый источник растительного белка: бобы! Хотя вы можете выбрать любой вид бобов (да, включая раджму) и быть уверенным, что потребляете достаточное количество белка, соевые бобы содержат максимальное количество белка.В дополнение к этому фасоль и бобовые также содержат много питательных веществ и клетчатки, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

4. Цыпленок
Для всех невегетарианцев курица, которой вы доверяете, — это мясо, наполненное белком. В нем не только самое высокое содержание белка из всех видов домашней птицы, но и он более постный, чем говядина или свинина.

Добавьте в тарелку брокколи и курицу, чтобы получить необходимое количество белка и клетчатки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Греческий йогурт
Йогурт богат белком.Но в греческом йогурте вдвое больше белка и меньше сахара! Итак, если вы хотите попрощаться с лишними килограммами, добавьте греческий йогурт в свой ежедневный рацион. Но не забывайте избегать ароматизированных и сладких версий, которые вы продаете на рынке. Вместо этого приготовьте партию дома.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstcok

6. Брокколи
Брокколи — это растительный белок, который содержит восемь из девяти незаменимых для организма аминокислот.Вы можете приготовить его на пару или обжарить, помешивая — и то, и другое — отличный способ насладиться этим крестоцветным овощем, который содержит водорастворимые витамины. Он также богат клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость и снижает аппетит.

7. Квиноа
Квиноа — лучший выбор для похудения. Как и мясо, эти крошечные семена представляют собой полноценные белки, обеспечивающие организм всеми девятью аминокислотами. Не зря его называют суперпродуктом!

Киноа — идеальное зерно для похудания. Изображение предоставлено: Shutterstock

8.Рыба
Позвольте нам уделить минутку, чтобы оценить огромное разнообразие рыбы, которую можно есть, и то, как хорошо она сочетается с любой кухней. В отличие от красного мяса, рыба содержит много белка, причем без лишних калорий и жира. Это также важный источник омега-3 жирных кислот.

9. Нут
Богат растительным белком, богат клетчаткой, калием, витаминами и минералами — нут должен быть частью каждого рациона. Фактически, некоторые из самых здоровых диет в мире содержат нут.
Надеюсь, мы смогли дать вам четкое представление о том, насколько важен белок для похудания. В следующий раз, когда на вашей повестке дня стоит сбросить несколько килограммов, обязательно включите эти продукты для похудения в свой рацион.

7 белковых блюд, которые можно приготовить менее чем за 30 минут

Независимо от того, планируете ли вы на год правильно питаться, похудеть или нарастить мышечную массу, употребление белковой пищи — верный способ помочь вам в достижении ваших целей, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Мы собрали восемь простых, богатых белком блюд, которые можно приготовить всего за 30 минут или меньше. Это отличный выбор для еды после тренировки или быстрого перекуса между работой и тренажерным залом.

Кесадилья на завтрак с яичницей и овощами

В рецепте Кесадильи из авокадо-песто для завтрака с яичницей и овощами без сыра белок содержится из черных бобов и яичницы-болтуньи, а овощи добавляют дополнительные питательные вещества. С почти 20 граммами белка на порцию, это отличный способ начать свой день.Чтобы добавить больше протеина, можно добавить кусочки приготовленного филе белой рыбы.

Ванильный пудинг с чиа

Если вы любите сладкий завтрак, откажитесь от блинов и приготовьте полезный рецепт ванильного пудинга с чиа от Simply Quinoa. Богатое белком трио из киноа, сердца конопли и семян чиа обеспечивает 18 граммов белка на порцию. Этот завтрак можно приготовить накануне вечером, чтобы сократить время, необходимое для утренней подготовки.

Рыбные буррито со свеклой

Рецепт рыбного буррито со свекольной лепешкой от Taste.com — отличный вариант, который можно взять с собой. Белок он получает из филе белой рыбы. По рецепту получается 8 буррито, поэтому вы можете сэкономить время, храня остатки в холодильнике и захватывая один на обед по дороге на работу.

Тилапия на гриле с копченой паприкой и полентой

Чтобы быстро пообедать с 40 граммами белка на порцию, попробуйте рецепт жареной тилапии с копченой паприкой и полентой из Cooking Light . У тилапии нет того рыбного вкуса, который отвлекает многих людей от морепродуктов, поэтому этот рецепт — отличный выбор, если вы пытаетесь включить больше рыбы в свой рацион, но не знаете, с чего начать.

Салат из трех бобов в банке

Салаты из банок Mason — один из самых простых обедов для работы и отличный способ получить много овощей. Этот рецепт салата из трех бобовых банок от Pop Sugar содержит 20 граммов белка на порцию. Приготовив пять банок заранее, вы можете приготовить обед на целую неделю.

Пряная черненая тилапия

Этот рецепт пряной черненой тилапии от Holly’s Helpings требует всего семи ингредиентов и занимает всего 10 минут, но содержит протеиновый пунш из расчета 21 грамм на порцию.Чтобы содержание протеина было еще выше, подавайте тилапию с гарниром из черной фасоли.

Суп из дымного нута, чечевицы и овощей

Если вы хотите горячее блюдо с обильной порцией протеина, попробуйте этот суп из дымного нута, чечевицы и овощей от Once Upon a Chef. Нут (также известный как бобы гарбанзо) и чечевица — это питательные бобовые, в которых много белка.

Получение достаточного количества белка в вашем рационе может показаться проблемой. Но если вы потратите время на то, чтобы спланировать свое питание заранее, вы обнаружите, что это проще, чем вы думали.Существует множество вариантов быстрого и простого приготовления богатых белком блюд.

Ищете другие продукты с высоким содержанием белка? Зацените эти.

Фотографии: Avocado Pesto, Simply Quinoa, Begin With Nutrition, svry / Shutterstock.com, Pop Sugar, Holly’s Helpings, Once Upon a Chef, Food.com

15 рецептов цельных продуктов, богатых белком

Существует три макроэлемента, которые необходимы для сбалансированного здорового питания: углеводы, жиры и белки.В то время как все три макроэлемента обеспечивают наш организм энергией (наряду с целым рядом других преимуществ для здоровья), белок, особенно полноценные белки со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, является одним из самых трудных для вегетарианства.

Мы уже знаем, что белок является макроэлементом, но белок также используется в качестве топлива и «необходим для наращивания мышечной массы». Если посмотреть на химическую структуру, белок «состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы.”

К счастью, есть множество способов получить прибыль, когда дело доходит до приготовления цельных продуктов, богатых белком, каждый день!

Прежде всего, полезно знать, какие растительные продукты содержат наибольшее количество белка, включая сейтан, киноа, чечевицу, нут, зеленый горошек, фасоль (особенно морскую фасоль), полбу, амарант, спирулину, овес, семена чиа (полный набор). белок!) и соевые продукты, такие как темпе, тофу и соевое молоко.После этого все зависит от творчества и экспериментов!

Для начала вот 15 богатых белком рецептов из приложения Food Monster!

1. Сейтан по-куриному

Источник: Сейтан по-куриному

Сейтан — идеальный ингредиент для рецептов без мяса, он является основным продуктом веганской кухни! Этот рецепт сейтана по-куриному от Линдси Кларк — отличный вариант для новичков!

2. Буррито на завтрак, подходящие для заморозки

Источник: Буррито на завтрак, подходящие для заморозки

Этот рецепт буррито для завтрака, который можно заморозить, от Линды Сопер-Колтон и Сары Боан наполнен питательными веществами, включая богатый белком тофу и черную фасоль.Из них можно приготовить отличные здоровые блюда на ходу!

3. Тефтели из лебеды и чечевицы

Источник: Тефтели из квиноа и чечевицы

Хотите попробовать традиционные спагетти и фрикадельки? Попробуйте этот рецепт фрикаделек из лебеды и чечевицы от Кристен Гентон, который полон богатой белком чечевицы и киноа. Соедините эти фрикадельки со спагетти-тыквой и получите идеальный веганский ужин!

4. Карри из шпината и нута 20 минут

Источник: 20-минутное карри из шпината и нута

Если у вас всего 20 минут и вы хотите получить суточную дозу протеина, то это рецепт для вас! Этот 20-минутный рецепт карри из шпината и нута от Даны Сандонато богат питательными веществами — со шпинатом, кокосовым маслом, имбирем, чесноком, помидорами и куркумой — а также наполнен богатым белком нутом.

5. Хлеб из цельнозерновой полбы

Источник: Хлеб из цельнозерновой полбы

Рецепт хлеба из цельнозерновой полбы от Петры Фогель — отличный заменитель традиционного цельнозернового хлеба. Богат белком из муки из полбы, но при этом обеспечивает ту же воздушную текстуру хлеба, попробуйте это в свой следующий ланч-бутерброд.

6. Овсяные батончики с вишневой коноплей

Источник: Овсяные батончики с вишневой коноплей

Рецепт овсяных батончиков с вишневой коноплей от Тарин Фитц-Джеральд замечателен как для взрослых, так и для детей! Эти батончики содержат один-два белковых пунша с обоими семенами чиа — полноценным белком со всеми девятью аминокислотами — и богатым белком овсом, который также богат клетчаткой для улучшения здоровья пищеварительной системы.

7. Суп из спаржи и гороха

Источник: суп из спаржи и гороха

Лето подходит к концу, и теперь самое время начать готовить свои любимые холодные супы! Подумайте о том, чтобы добавить этот рецепт супа из спаржи и гороха от Гарриет Эмили в свое меню, чтобы получить дозу протеина и теплую успокаивающую текстуру.

8. Сырая цветная капуста «Попкорн»

Источник: Сырая цветная капуста «Попкорн»

.

Спирулина — один из последних продуктов, появившихся в мире здоровья.Спирулина, полученная из водорослей, — это суперпродукт, богатый питательными веществами, включая белок! Этот рецепт «попкорна» из сырой цветной капусты от Джоди Берк — простой способ познакомить вашу семью со спирулиной, а также получить ежедневную дозу крестоцветных овощей.

9. Суп из темно-синей фасоли с хрустящей капустой

Источник: суп из морской фасоли с хрустящей капустой

Рецепт супа из темно-синей фасоли с хрустящей капустой от Лизы Доун Ангераме — еще один согревающий, богатый питательными веществами и богатый белками рецепт, который можно положить в задний карман на эту зиму!

10.Кленовая мака Амарантовая каша

Источник: Кленовая Мака Амарантовая каша

Ищете что-нибудь новенькое на завтрак? Попробуйте этот супер креативный и уникальный рецепт каши с кленовым маком и амарантом от Клэр Рагоццино. Он слегка подслащен кленом, обладает антиоксидантным действием и обладает невероятно приятным вкусом благодаря богатой белком и безглютеновой основе амаранта.

11. Домашнее соевое молоко

Источник: домашнее соевое молоко

Тем, кто опасается покупать соевое молоко в магазине, можно попробовать рецепт домашнего соевого молока от Фейт Вандермолен.С помощью очень простого и легкого в использовании рецепта вы сможете точно контролировать, что входит в ваше богатое белком соевое молоко.

12. Овес с арахисовым маслом на ночь

Источник: Ночной овес с арахисовым маслом

Арахисовое масло богато полезными жирами, а овес богат белком, что делает этот рецепт овсянки на ночь с арахисовым маслом от Hayley Canning не только невероятно вкусным, но и невероятно питательным и удовлетворяющим. Отличное начало дня!

13.Чаша для протеина из киноа

Источник: Protein Quinoa Bowl

Никогда не сбрасывайте со счетов силу киноа! Это безглютеновое псевдозерновое изобилует питательными веществами, особенно клетчаткой и белком! Этот рецепт Protein Quinoa Bowl от Кэролайн Дусе — идеальное блюдо для быстрого приготовления, которое одновременно питательно и вкусно.

14. Персиковый, малиновый и кокосовый йогурт Чиа Пудинг

Источник: персиковый, малиновый и кокосовый йогуртовый пудинг с чиа

Пудинг с чиа — одно из тех замечательных веганских лакомств, которые нравятся даже невеганам! Этот рецепт пудинга с чиа из персикового, малинового и кокосового йогурта от Хейли Кэннинг обеспечивает здоровую дозу белка наряду со здоровым кокосовым йогуртом с жирным наполнением и натуральным подслащенным персиком и малиной.

15. Tempeh Cubano Sandwich

Источник: Tempeh Cubano Sandwich

Хотите приправить свой ланч-бутерброд? Рецепт этого кубинского сэндвича с темпе от Молли Патрик основан на темпе, богатом белком заменителе мяса на растительной основе, который утолит чувство сытости.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам.