Содержание

бицепс, трицепс, тренировка рук, видео, программа тренировки, бодибилдинг, фитнес

Здравствуйте, меня зовут Андрей, это фитнес-гид на канале Мышцы.РФ.
Я достиг объёма своего бицепса в 50 см и хочу поделиться методикой, приоткрыть небольшие секреты, как это сделать, потому что наверняка мечтой каждого начинающего спортсмена, бодибилдера, являются эти заветные 50 см.
Тренировку, конечно же, стоит начинать с разминки. Я в своем тренинге в начале делаю мышцы пресса, но мы это пропустим. Потому что это все скучно и неинтересно. Начнем с самого интересного. С того, как же раскачать руки.

Для того, чтобы совершить движение, нам нужна скамейка и штанга. Будем делать суперсет – это когда два движения делаются поочередно без перерыва.
Тренировку с трицепса я начал не просто так. В приоритете всегда должна ставиться мышца, которая слабее, или менее развита, или ее нужно доформировать. Поэтому тренировку начинаем с отстающей мышцы, а потом переходим к той мышце, которая более развита. В начале тренировки сил больше, и, соответственно, выложиться можно больше.
Первый суперсет был выбран неспроста. Я считаю, что суперсет приводит к большему стрессу, чем отдельно взятые движения. Что касается первого упражнения – французского жима, нужно опускать штангу к верхней части лба. Второе, в верхнем положении штанга должна быть отклонена чуть-чуть назад, не нужно держать ее четко перпендикулярно полу, так как нагрузка идет на суставы. Это плохо, а сама мышца не работает в этот момент. Поэтому штангу немного отклоняем назад. Что касается второго движения – это жим узким хватом лежа, здесь принципиально локти уводить вдоль корпуса и штангу опускать даже не на грудь, а на солнечное сплетение, чуть ниже, это важно. Я рекомендую делать суперсет в 4 подходах. Количество повторений в подходе – 8-15 раз. Я считаю этот диапазон самым хорошим для того, чтобы мышцы росли.

Следующее движение на трицепс – разгибание рук на блоке. Но не с помощью классической ручки, а канатной, потому что я считаю, что с небольшим весом он творит чудеса, и руки, в частности трицепс, выбивает просто невероятно. Но техника у нас будет особенная: мы сейчас попытаемся нанести стресс не основным головкам, а наружной, маленькой, потому что основные движения не очень попадают в эту наружную часть.
Опять же, движение делается без инерции. Очень важно в нижней точке канат выводить практически в горизонтальное положение, супинируя кисти в этом горизонтальном положении. Тогда нагрузка четко попадет в наружный пучок трицепса. Лопатки сведены. И. как видите, корпус подан немного вперед. Вес здесь нужно ставить минимальный, потому что основной акцент мы делаем именно на технику исполнения движения, а не на большой вес, это важно.

По количеству повторений и подходов все то же самое, но есть некоторые различия. Это уже добивающее движение, поэтому вес еще чуть меньше, чем в первых упражнениях, и количество повторений увеличивается: не 8-15, а 10-20. Получается памповое движение. Количество подходов от 3 до 5 можно оставить, все зависит от самочувствия и тренированности человека.

После того, как поработали над трицепсом, дальше работаем над бицепсом. Движение называется подъемы гантелей на бицепс попеременно. Стараемся делать без инерции, в верхней части обязательно супинировать, доворачивать кисти. После того, как опустили одну гантель, поднимаем вторую.
На бицепсы все то же самое. Делаем от 3 до 5 подходов, количество раз от 8 до 15. По поводу веса снаряда хочу сказать следующее. Поскольку у нас диапазон повторений 8-15 раз, то вес нужно подобрать правильно, и делать это нужно, исходя из верхней границы диапазона. Берем вес, который вы можете сделать максимальное количество раз – это 15. Естественно, по мере выполнения следующих подходов количество повторений в них будет уменьшаться – до 10, даже до 8 в последнем. Поэтому подбирайте вес, исходя из верхней границы диапазона – 15 раз.

После того, как закончили первое движение, без отдыха переходим ко второму. Второе движение – подъемы штанги на скамье Скотта. Здесь тоже важно делать без инерции, локти прижать, а плечи вынести немножко вперед для того, чтобы зафиксироваться. Не спеша, в среднем темпе выполняем это движение.
У нашего варианта скамьи Скотта есть две стороны – наклоненная под 45 градусов и вертикальная. Я в своем комплексе выполняю движение на бицепс с упором на вертикальную сторону, так как это делает движение самым сложным. Поэтому вес нужно ставить очень небольшой. Движение очень изолированное, под самым сложным вертикальным наклоном, и бицепсу в данном случае никто не помогает. Поэтому вес нужно ставить небольшой, это тоже важно.

После того, как сделали суперсет на бицепс, делает отдельное движение уже более добивающего характера – концентрированные сгибания с гантелями. Опять же, главное делать это движение без инерции. Оно действительно должно быть концентрированным, как и называется. Полностью разгибаемся и стараемся полностью сократить мышцы бицепса. После того, как сделали на одну руку, сразу же делаем на вторую, без отдыха.

Поскольку данное движение делается одной гантелью, то есть сначала работает одна рука, а потом другая, то я рекомендую делать это упражнение нон-стопом без перерыва между всеми подходами. Сначала правая, потом левая, снова правая, снова левая и так далее. В том же диапазоне – от 3 до 5, насколько подготовлен спортсмен. По количеству раз здесь тоже можно двигаться от верхней границы диапазона, от 15, и к нижней, к 8, потому что мышца будет уставать, и все меньше и меньше она с каждым подходом сможет сделать повторений.

После того, как мы сделали движение непосредственно в начале на трицепс, а потом на бицепс сериями суперсетов и отдельных движения, то в конце сделаем суперсет как на трицепс, так и на бицепс, в более памповом режиме. Естественно, не со свободными весами, а в тренажерах, в частности, в блоках.
Первым движением будет упражнение на бицепс – разгибание блока из-за головы. Встаем в позицию, акцентируем внимание на том, чтобы локти были зафиксированы и не гуляли. Без инерции выполняем разгибания рук, не меняя положения локтей в пространстве. Корпус, если вы заметили, наклонен немножко вперед для того, чтобы удобней было держать равновесие. И сразу же делаем второе движение на бицепс. Полностью прижимаемся к скамейке, локти не гуляют и не отводятся назад. Движение делаем без инерции, мышечным усилием. В нижней фазе мы не делаем отдыха, а сразу же идем вверх.

Поскольку этот суперсет у нас памповый, вес нужно ставить умеренный, а количество раз делать больше. Диапазон, поскольку суперсет у нас добивающий, - 15-20 раз. Количество подходов варьируется от 3 до 5 в зависимости от того, насколько вы устали к этому моменту, и на что вы способны.

Если подытожить данную тренировку, что можно сказать… Частота тренировок на руки – пару раз в неделю. Я тренировку ставлю после глобальных тренировок таких мышечных групп, как ноги или спина для того, чтобы восстановить поясницу и общий энергоресурс. Поэтому думайте. Когда ставить свою тренировку рук, а я поделился своими методами.
Ребята, главное – упорство и труд, и у вас будут такие же руки, как у меня.

Всем пока, это был фитнес-гид на канале Мышцы.РФ.
До новых встреч!

musclerussia.com

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится наборная гантель, а лучше - две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки - в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений - 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища - стоя, ноги - на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления - основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина - бицепс;
  • грудь - трицепс;
  • ноги - плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь - бицепс;
  • спина - трицепс;
  • плечи - ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

fb.ru

Упражнения на бицепс и трицепс. Делаем руки рельефными

упражнения на бицепс и трицепс

Бицепс – это мышца, находящаяся в районе предплечья. Делать упражнения на бицепс необходимо по нескольким причинам: во-первых, это профилактика обвислой кожи, и во-вторых, регулярные упражнения для тренировки бицепса – это возможность придать рукам нужный рельеф.

Самыми распространенными упражнениями на бицепс считаются:

  1. Подъем гантелей.
  2. Подъем штанги.
  3. Отжимания.

 

Подъем гантелей

упражнения с гантелями

Идеально подойдет для новичков. Начинать нужно с гантелей, вес которых не более 1,5 кг. Постепенно вес можно увеличивать. Самый распространенный вариант среди бодибилдеров – это упражнения с гантелями на скамье Скотта. Верхняя часть рук упирается в пюпитр, благодаря чему при подъеме гантелей плечевой сустав работает по минимуму. Упражнения на бицепс с гантелями можно начинать на весу или же с упором локтя о твердую поверхность. Тренировать бицепс гантелями можно как стоя, так и сидя, причем вариант сидя считается более эффективным.

Легкий вариант упражнений с гантелями – упор лежа. Гантели в руках, руки вытянуты, сгибайте руки в локтях. Еще один вариант – руки раскинуты, сгибаем в локтях к груди. И самый облегченный вариант – поднятие гантелей на вытянутых руках.

Подъем штанги

упражнения со штангой

Подъем штанги – считается базовым и одним из самых эффективных упражнений на бицепс. Для подъема штанги стоя необходимо встать прямо, устремить взгляд перед собой, поставить ноги на ширину плеч. Штанга берется хватом снизу, спину необходимо всегда держать ровной. На вдохе сгибаем руки и поднимаем штангу до груди. Важно, чтобы локти были неподвижны. Держите осанку ровной, старайтесь не наклонять корпус. Существуют более сложные варианты упражнений со штангой. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется использовать скамью Скотта для упражнений со штангой. Также популярным упражнением для наращивания бицепсов являются жимы лежа. Таким образом штанга поднимается над грудью, затем руки сгибаются в локтях. Для выполнения таких упражнений очень желательна подстраховка.

Отжимания

отжимания

Самый простой вид упражнения на бицепс. Упор – лежа, носками упираемся в пол, спина прямая, взгляд перед собой, сгибаем руки в локтях и медленно опускаемся к полу, не касаясь его, разгибаем руки – поднимаемся. Новичкам рекомендуется отжимание от стены.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

упражнения на трицепс

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, упражнения на трицепс можно делать в домашних условиях, на улице, в парке или стадионе. Упражнения на трицепс увеличивают силу рук и делают их очертания более равномерными, убирая лишний жир.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

упражнения на трицепс в домашних условиях

Используйте свою фантазию, вы можете смастерить аналог штанги или приобрести ее в любом спортивном Интернет-магазине, можете самостоятельно смастерить нечто напоминающее брусья или просто использовать подручные утяжелители (бутылки с водой или мешки с песком), впрочем гантели нынче стоят совсем недорого, так что для начала сгодятся и они.

Упражнения для трицепса дома

  1. Возьмите утяжелители. Лягте на спину, руки согнуты в локтях, груз над головой, медленно выпрямляйте руки и опускайте в исходное положение.
  2. Упражнение для трицепса – отжимания. Этот не совсем классические отжимания, ведь руки нужно держать рядом друг с дружкой, пальцы смотрят друг на друга, ладони лежат на манер треугольника. Медленно опуститесь не округляя спину, затем вновь поднимитесь. 
  3. Упражнение для трицепса – жим с мячом. Также нужно использовать груз: тяжелый мяч или гантели. Поднимаем груз над головой, затем заводим за голову, важно, чтобы локти строго смотрели прямо. 
  4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится невысокая скамья. Упритесь в нее правой рукой и коленом правой ноги. В левой руке гиря, гантеля, или любой другой утяжелитель, выпрямите руку и верните в исходное положение. 
  5. Упражнение для трицепса – отжимания от скамьи (или любой другой устойчивой возвышающейся поверхности. Станьте к скамье спиной, присядьте и упритесь в нее согнутыми руками. Выпрямляйте руки и перенося на них вес всего тела. 


Такой несложный комплекс упражнений поможет вам прокачать трицепс, прежде чем вы обзаведетесь абонементом в тренажерный зал.

 

Статические упражнения на бицепс и трицепс

статические упражнения

Статические упражнения – это разновидность физических упражнений, при которых мышцы находятся в напряжении, а конечности при этом неподвижны. Классикой статистических упражнений считается изометрия и упражнение «подвинь стену». Человек подходит к стене и силой собственного тела наваливается на нее, стараясь как будто сдвинуть с места. К статическим упражнениям также относятся силовые упражнения.

Главная цель статических упражнений – не похудение, а наращивание массы. Чтобы выполнять такие упражнения не обязательно иметь в арсенале вспомогательные инструменты.

Статистические упражнения противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за того, что во время их выполнения уменьшается приток крови к мышцам. Как и перед выполнением любых других физических упражнений, приступая к тренировкам, обязательно уделите десять минут разминке. Упражнения такого рода нужно делать до появления жжения в мышцах, затем задержаться в положении на несколько секунд и сделать передышку.

Перейдем непосредственно к изучению самых распространенных статических упражнений:

  1. Подтягивание на турнике. Служит хорошим упражнением для тренировки мышц спины, бицепса и трицепса. Необходимо ухватиться руками за турник, скрестить и согнуть ноги и подтянуться.
  2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы попытаться сдавить стену. Нужно подойти к угловой стене и хорошенько сдавить ее ладонями.
  3. На вытянутых руках надавливаем на стол, затем отдыхаем примерно 50 сек и давим на стол с новой силой.
  4. Отжимания от пола с остановками. Согните руки, не притрагиваясь грудью к полу и замрите в этом положении.
  5. Возьмите руки в гантели и согните колени под тупым углом, как бы приседая. Замрите в этом положении.


Если Вы решили серьезно заняться подобными физическими упражнениями – обратитесь за одобрением к врачу, и только после этого приступайте.

 

Упражнения на бицепс и трицепс: видео


xvatit.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *