Как достичь своего потенциала в приседах. Часть 1

Так как приседания — это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног.

А это совершенно недопустимо. В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику — как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.

Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения — это своего рода «приглашение к травматологу». Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.

Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала — 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю «рекордсмена» опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных «приседальщиков» никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.

Второй важный пункт в науке приседать правильно — это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.

Другой важный аспект достижения успеха — это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.

Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки .

Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 — вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.

Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг — это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.

Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.

Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.

Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа — это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.

Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально — для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.

Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения — это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых — колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к «отбиванию» в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов — особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.

Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.

Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. «Вцепитесь» в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу — ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.

К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами

Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.

Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые — вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.

Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется — опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.

Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату — почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.

Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы «пять из пяти», применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки — увеличьте число подходов.

Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.

Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает — прекрасно.

Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.

А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний — на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет — более тяжелым. Ребята называют его «штрафным», и я с ними согласен.

Мое основное правило в завершающем сете — это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит — это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не «подарок» после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.

В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.

ironman.ru

Приседания: энциклопедический курс

Там, где необходимы скорость, сила и мощь, без приседаний не обойтись. Вряд ли вы найдете другое силовое упражнение, которое столь же мощно «загружает» все важнейшие мышцы тела и плюс к тому — сердечно-сосудистую систему.

Всё о главном упражнении культуриста!

Приседания — основа основ, начало всего, суперупражнение всех времен и народов. Это вам подтвердит любой представитель мировой культуристической элиты.

Там, где необходимы скорость, сила и мощь, без приседаний не обойтись. Вряд ли вы найдете другое силовое упражнение, которое столь же мощно «загружает» все важнейшие мышцы тела и плюс к тому — сердечно-сосудистую систему. Разумеется, такая «всеохватность» требует огромных энергетических затрат. Ну и конечно, безукоризненной техники. Приседания — тяжелая работа, и относиться к ним надо более чем серьезно.

Искусство приседать

Казалось бы, что может быть проще: взвалил штангу на плечи, присел, встал. Движение настолько естественное, что многие не дают себе труда задуматься, как, собственно его выполнять. Однако не стоит покупаться на эту видимую легкость. От того, насколько точно вы приседаете, зависит не только эффективность тренинга, но и ваша личная безопасность.

Традиционные приседания со штангой в общих чертах выглядят одинаково: вначале — сгибание (коленных и тазобедренных суставов), затем — разгибание. Но различные положения ног, торса и самой штанги, а также изменения глубины седа способны менять нагрузку на разные группы мышц и даже диктовать вес, с которым вы работаете.

Скажем, в традиционном для пауэрлифтеров приседании с «низкой» штангой (на уровне лопаток) можно работать с куда большим весом, чем в приседании с «высокой» штангой (на плечах), которое в основном практикуют бодибилдеры и тяжелоатлеты.

Подготовка

Прежде, чем всерьез браться за приседания, поработайте над развитием гибкости: это поможет занять по-настоящему правильную исходную позицию и сохранять по-настоящему стабильную стойку во время движения. Итак, если впереди у вас по плану приседания, сначала хорошенько разомнитесь — 5-10 минут на велотренажере, затем растяжка и разминка плечевого пояса, поясницы, ягодиц, бедер и икр. Запомните, не следует слишком усердствовать, иначе вы устанете еще до начала самих приседаний. И вместе с тем, недобор нагрузки тоже опасен — «недоразогревом» рабочих мышц и суставов.

Учтите: приседания всегда делают первыми — в начале тренировки! Стартовать надо с очень легкого веса — один-два подхода. И только потом можно переходить к рабочим весам. Каждое повторение (даже «разминочное»), требует полной концентрации и строжайшей техники. Сосредоточьтесь на работе мышц, прочувствуйте движение, найдите для себя самую комфортную, а значит и самую сильную позицию.

Насчет поясов и наколенных бинтов: по большому счету, для приседаний они не нужны. Эту «экипировку» ввели в моду пауэрлифтеры по той простой причине, что она помогает взять более тяжелый вес. Считается, что бинты и пояса якобы предохраняют от травм, однако медицина эту точку зрения не подтверждает. Я советую прибегать к поясу только в том случае, если вы работаете с весом более 80% от своего разового максимума. Лучше надевать пауэрлифтерский пояс (одинаково широкий по всей длине), а не тяжелоатлетический (с расширением на спине). Колени имеет смысл бинтовать только на соревнованиях — туго намотанные бинты помогают увеличить вес на 15 кг и даже больше. Ни в коем случае не пользуйтесь бинтом, как обезболивающим «средством» при травме коленей. С другой стороны, легкая обмотка колена для поддержки и тепла вполне полезна для травмированного сустава.

Подробно техника упражнений описана в разделе «Техника приседания с «высокой» штангой», а 14 различных упражнений — в разделе «Типы приседаний».

Типы приседаний

Степень эффективности указывает, в какой степени тот или иной вариант приседаний работает на «массу», а также — на рост общих атлетических показателей. Уровень сложности показывает, насколько трудно овладеть техникой данного упражнения. Одна галочка обозначает малую эффективность или сложность, пять галочек — максимальную.

Приседания с «высокой» штангой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Подробнее об этом типе приседаний смотри в разделе «Основы приседания с «высокой» штангой».

Приседания со штангой на груди

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

На мой взгляд, это одно из самых ценных, и вместе с тем — недооцененных упражнений. В тренировочных программах тяжелоатлетов оно занимает ведущее место, и вам не мешало бы последовать их примеру. Посмотрите на их квадрицепсы — сразу поймете, почему. Положение, при котором штанга лежит на груди и передних дельтах, сводит к минимуму участие в движении мышц тазового пояса, а вот разгибатели коленного сустава, наоборот, работают по полной программе. Я рекомендую тяжелоатлетический хват — когда гриф поддерживают только пальцами. При этом возрастает нагрузка на запястья, поэтому надо хорошо их разогреть перед тренировкой и не спешить с увеличением веса. Если взяться за гриф обычным хватом, возрастет риск потери равновесия и опрокидывания вперед.

Приседания с «низкой» штангой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

В основе всех типов приседаний лежит одно базовое движение, к которому добавляются небольшие вариации. Одна из таких вариаций — низкое положение штанги (на уровне верха лопаток). В этой позиции вы можете приседать с более тяжелым весом. И хотя сила возрастает исключительно за счет биомеханики, вы сразу же почувствуете, что нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и мышцы тазобедренного пояса принципиально изменилась.

Приседания в стойках

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта **
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В последние годы этот вариант приседаний начал снова набирать популярность. Специальная «подушка» на грифе с мягкими упорами для плеч позволяет фиксировать штангу на плечах даже без привычной поддержки грифа руками. Ну а поскольку руки свободны, можно держаться за стойки, а значит, приседать более технично и брать достаточно тяжелый вес без риска травматизма. Если есть возможность, замените этим упражнением приседания в тренажере Смита: эффект будет больше (как-никак вес свободный), а в плане безопасности и удобства вы только выиграете.

Приседания на одной ноге

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Это упражнение фантастически мощно «грузит» квадрицепсы, и к тому же, дает возможность целенаправленно подкачать «отстающую» ногу. Обычно выполняется либо вообще без нагрузки, либо с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за стойку или опору. Перед началом необходимо как следует размяться. Как и при любом приседании, не «круглите» позвоночник и сфокусируйтесь на работе мышц рабочей ноги. Другую ногу можно либо вынести вперед, либо отвести назад (первый вариант предпочтительней).

Выпады вперед

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Сначала выполняются все повторения для одной ноги, затем — для другой. Выпады — отличное средство «накачки» ягодиц и бицепсов бедер, они развивают гибкость тазобедренных суставов, и при этом не перегружают колени и позвоночник. Выпад надо делать достаточно широкий, чтобы голень была строго вертикальной. Корпус держите прямо — это позволяет максимально нагрузить внутренние мышцы таза. Бедро должно быть почти параллельно полу. Выпады можно делать с гантелями или со штангой (на груди или на плечах).

Гакк-приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Это упражнение аналогично приседаниям в тренажере Смита — с теми же достоинствами и недостатками. Квадрицепсы здесь работают по максимуму, поскольку им не помогают ягодицы и бицепсы бедер. К тому же, мышцы, «привязанные» к двум суставам (такие, как квадрицепсы) активнее всего сокращаются, если один из суставов стабилизирован.

Не переусердствуйте с весом. Чтобы обезопасить колени, «вжимайте» в платформу не носки, а пятки. (Тем, у кого проблемы с коленями, гакк-приседания не рекомендуются — из-за слишком большой нагрузки на коленные суставы). Главная «движущая сила» — верх квадрицепсов, именно здесь напряжение должно ощущаться сильнее всего. Ступни ставьте подальше вперед, а не на одной линии с тазом, иначе в нижней точке колени «выедут» вперед, дальше носков, а это очень опасно для коленных суставов.

«Дамские» приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Несмотря на свое легкомысленное название, это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Как и приседания на одной ноге, его можно делать с грузом или без груза, придерживаясь за стойку одной или двумя руками. При движении вниз корпус отклоняйте назад — чем дальше, тем больше нагрузка. Если вы считаете себя суперменом, можете повесить на грудь блин от штанги. Имеет смысл что-нибудь подложить под пятки, так как во время опускания они отрываются от пола. В нижней точке вы одновременно «отталкиваетесь» ногами, подаете бедра вперед и начинаете подъем.

Попеременные выпады с прыжками

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Незаменимое упражнение для развития «взрывной» силы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Схема такая: выпад одной ногой, резкий подъем, прыжок, выпад другой ногой. Обычно выполняется с гантелями.

Приседания со штангой над головой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Самый сложный вариант приседаний. Кроме ножной мускулатуры, здесь активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Нагрузка, как вы сами понимаете, запредельная.

Приседания с прыжком

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

При техничном выполнении это упражнение — отличное средство развития «взрывной» силы. Выполняется, как обычное приседание, но с ускорением и прыжком в верхней точке. Приземление надо саммортизировать, согнув ноги в коленях, а затем, погасив скорость, опуститься в глубокий сед. Ясно, что вес придется брать меньший, чем в обычных приседаниях.

Приседания в тренажере Смита

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Многие предпочитают именно этот вариант приседаний — к сожалению, в ущерб свободным весам. «Поклонники» тренажера Смита часто жалуются на боли в коленях и тазобедренных суставах. Это связано с тем, что тело, «ограниченное» тренажером, вынуждено выполнять неестественные движения. Даже в самой безопасной позиции (когда ноги выдвинуты вперед и расставлены на ширину плеч) коленные суставы подвергаются сильным перегрузкам.

Тогда за что его так любят? Во-первых, за безопасность — в тренажера Смита не надо заботится о равновесии. Во-вторых, за эффективность. Когда ступни выведены вперед, участие ягодиц и бицепсов бедер сводится к минимуму, то есть, практически вся нагрузка уходит в квадрицепсы. Но самый главный плюс в том, что тренажер позволяет работать до «отказа» без страховки партнера. И наконец, ноги можно ставить по-разному, и тем самым переносить акцент на разные области «ножных» мышц.

Неполные приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Единственное отличие этого упражнения от обычных приседаний — сокращенная амплитуда движения. Положение ног, туловища и штанги не меняется. Многие считают, что такие приседания развивают гибкость, подвижность и силу, необходимые во многих видах спорта.

Схема такая: вы опускаетесь на четверть глубокого седа и сразу же начинаете быстрый подъем. Без полного распрямления ног и без задержки в верхней точке снова опускаетесь вниз на четверть седа. Движения быстрые и ритмичные.

Выпады в стороны

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

Это упражнение помогает прорабатывать ноги раздельно и усиливает нагрузку на приводящие мышцы внутренней области бедер. Стартовая позиция — как для обычных приседаний, затем делаете шаг в сторону и опускаетесь в глубокий сед («нерабочая» нога при этом остается прямой). «Вжимая» пятку в пол, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Приседания с грузом

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В некоторых залах есть специальные приспособления (ремень или «ярмо»), к которым можно прикреплять груз. Техника такая же, как на обычных приседаниях, но глубина седа может быть ограничена (это зависит от конструкции «подвески»). Вариант с грузом можно делать вместо базовых приседаний, если у вас проблемы со спиной, и вам трудно держать штангу на трапециях.

Страховка

Да, приседания — это суперупражнение, но совсем небезопасное. И делать его без страховки — значит искать неприятностей на свою голову. Вы же не хотите рухнуть на пол со штангой на плечах? К тому же, страховка партнера — это связующее звено между тренингом и вашим ростом. Ведь все ваши ошибки партнеру со стороны видны как на ладони. Ну а если у вас уже есть солидный опыт тренинга, тем более помощь партнера необходима — веса-то какие!

Вот несколько советов по работе «в связке»: Обсудите с партнером все технические тонкости, пусть он контролирует вашу технику и после каждого сета высказывает свое мнение. Партнер должен браться за штангу только в критических случаях — например, когда вы не можете подняться самостоятельно. Важно, чтобы страховщик постоянно был начеку — но не вмешивался без необходимости. В случае «отказа», партнер должен обхватить вас сзади под грудь и помочь встать.

Партнер должен быть надежным, а это значит — сильным. Не обращайтесь за помощью к новичкам. Если вы решили «пойти» на сверхтяжелый, и тем более — максимальный вес, имеет смысл поставить на страховку двоих партнеров — справа и слева. В критической ситуации они подхватят штангу с обеих сторон.

Дизайн программы

Поначалу не очень-то торопитесь увеличивать вес и количество повторений. Когда выйдете на настоящие веса, убавьте число повторений — это защитит вас от перетренированности. После 7-10 дней высокоинтенсивного тренинга уменьшите нагрузку вполовину и 7-10 дней тренируйтесь в облегченном режиме. То есть, чередуйте «тяжелые» и «легкие» циклы.

На продвинутом уровне вы можете начать с 3-4 сетов приседаний и постепенно довести их количество до 5-6 сетов (дополните приседания другими упражнениями, чтобы в общей сложности на квадрицепсы получилось 10-12 сетов). В одном сете приседаний — по 12-15 повторений. Первые 4-8 недель работайте с весами в 60-80% от своего единичного максимума (3-6 сетов по 8-15 повторений). Следующие 3 недели — с весом 80-95% от разового максимума (2-4 сета по 2-6 повторений).

Постановка ног

Почему некоторые атлеты в приседаниях подкладывают под пятки блины или, скажем, доску? Да потому, что у них слабовато с техникой, и не хватает гибкости ахилловых сухожилий. Впрочем, и то и другое можно поправить: технику — освоить, сухожилия — постепенно растянуть. Мой вам совет — избавьтесь от подставок, научитесь приседать правильно!

Если же кто-то думает, что с помощью подставок можно изолировать конкретные части квадрицепсов, то хочу его огорчить. С точки зрения науки, подставки увеличивают нагрузку только на выпрямители позвоночника — отнюдь не на квадрицепсы.

Некоторые считают, что разная постановка ступней (более широкая, более узкая) может увеличивать или уменьшать силу «удара» по квадрицепсам. Это, дорогие друзья, еще одно заблуждение. Совершенно безразлично, как вы поставите ноги — вместе, на ширине плеч или еще шире. А что касается нагрузки на квадрицепсы, то единственный способ ее увеличить — приседать с более тяжелым весом.

Анатомия приседания

С точки зрения биомеханики и анатомии, приседания — упражнение крайне сложное. Полное его описание заняло бы не один десяток страниц. Поэтому ограничимся только разбором основных групп мышц, задействованных в этом движении.

Выпрямляющие мышцы позвоночника: они разгибают спину и попутно выполняют роль стабилизаторов тела в области поясницы и бедер.

Разгибатели тазобедренных суставов: ягодичные мышцы контролируют положение тела во время приседания и дают начальный толчок при подъеме. Другая их функция — стабилизация тазобедренного пояса во время подъема.

Разгибатели коленного сустава: квадрицепсы — главные действующие мышцы в приседании. Именно они проделывают основную работу, поднимая вас из глубокого седа. К группе квадрицепсов относятся: прямая мышца бедра, боковая широкая, средняя широкая и медиальная широкая. На разных участках подъема каждая из них действует по-разному. Некоторые из разгибателей колена одновременно «работают» и разгибателями тазобедренного сустава.

Приводящие: короткая, длинная и большая приводящая — три мощные мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра. Их основные функции — приведение бедра и сгибание в тазобедренном суставе. В приседании эти мышцы выступают как мощные стабилизаторы движения.

Сгибатели коленного сустава: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Главную работу в приседаниях выполняют разгибатели коленных суставов, но сгибатели тоже не остаются в стороне: при опускании в глубокий сед они сокращаются, контролируя скорость движения, а при подъеме помогают разгибателям тазобедренных суставов.

Приседания: базовый тренинг

Приседания с «высокой» штангой — самый знакомый и самый эффективный тип приседаний. Правильная техника — залог вашей безопасности и прогресса. Другие типы приседаний, о которых идет речь в нашей статье (за исключением приседаний на одной ноге и «дамских») выполняются лишь с небольшими вариациями.

Стартовая позиция

• Встаньте лицом к стойкам.
• Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой.
• Возьмитесь за гриф штанги.
• Хват прямой, большие пальцы обхватывают гриф.
• Расположите штангу на спине ниже седьмого позвонка (наклоните голову вперед и нащупайте выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть тот самый седьмой. Убедитесь, что гриф не касается собственно позвоночника. Очень важно, чтобы гриф не причинял неудобств — тогда вы сможете сосредоточиться на работе мышц, не отвлекаясь на дискомфорт и болезненные ощущения. Не рекомендую применять подушечки или подкладки под гриф — поверьте, со временем вы привыкнете работать с «голым» грифом.
• Опустите плечи, напрягите широчайшие, грудь подайте вперед и вверх.
• Сведите лопатки.
• Локти должны «смотреть» строго вниз.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите чуть в стороны.
• Сосредоточьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела; представьте, что вы — стальная пружина, готовая мощно разжаться. Перед началом каждого сета мысленно промоделируйте предстоящее движение, представьте себе все до мельчайших деталей.

Схема движения

• Сделайте вдох, снимите штангу со стоек, медленно и осторожно отступите назад. Отступайте маленькими шагами, старайтесь не смотреть вниз.
• Ноги должны стоять на ширине плеч (или чуть шире) — это самая надежная позиция, которая позволит правильно распределить нагрузку, а также приседать глубоко, не «кругля» спину и не выдвигая колени слишком сильно.
• Напрягите каждый свой мускул, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание до конца повторения — это важно для поддержания внутрибрюшного и внутриреберного давления, стабилизации позвоночника.
• Движение начинается с тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите прямо, смотрите в одну точку прямо перед собой. Чтобы освоить движение, можете потренироваться без веса: встаньте спиной к стене на расстоянии30-40 см от нее, вместо штанги возьмите палку. Напрягитесь и присядьте, стараясь коснуться ягодицами стены и одновременно удерживая голени в вертикальном положении.
• Медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы главная нагрузка приходилась на пятки, а не на носки, позвоночник сохранял естественный изгиб, бицепсы бедер были растянуты, а основное напряжение ощущалось в верхней части бедер. При этом корпус чуть наклонится вперед, а голени останутся перпендикулярными полу или чуть подадутся вперед. Следите, чтобы колени не выдвигались за линию носков — чем дальше они «выезжают» вперед, тем больше нагрузка на коленные связки.
• Опускайтесь как минимум до параллели. Бицепсы бедер, ягодицы и мышцы поясницы должны удерживать позвоночник прямым, без «скругления». Поначалу глубокий сед дается с трудом, но именно в нем-то и заключается суть приседаний. От глубины приседания зависит сама интенсивность сокращения мышц ног.
• Никогда не «выпрыгивайте» из нижней позиции по инерции. Наоборот, задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу.
• В начале подъема приподнимите подбородок и сосредоточьте внимание на работе квадрицепсов. Представьте, что «отодвигаете» пол вниз.
• Не спешите, поднимайтесь вверх медленно. Сильнее упирайтесь в пол пятками и сосредоточьтесь на квадрицепсах. Встав, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Теперь вы готовы к новому повторению.
• Научитесь самоконтролю. Во время приседаний нельзя отвлекаться, думать о чем-то постороннем — это уменьшает эффективность тренинга и, что еще хуже, может привести к травме. Мысленно контролируйте каждое свое движение. «Прокручивайте» в уме каждый сет перед началом работы, это поможет вам избежать бесполезной траты энергии.

Мощный Скотт Клейн демонстрирует совершенную технику приседания. Из идеальной стартовой стойки (1), он начинает движение (2). Под полным контролем опускается (3) в максимально глубокий сед (4), на мгновение задерживается и «взрывным» движением начинает подъем.

Приседания

www.steelfactor.ru

Приседания — Викиверситет

Приседа́ния — одно из базовых движений в народных танцах, фитнесе, пауэрлифтинге и культуризме), когда выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Приседание на носках в танцe. Приседания в боковой полушпагат на палубе корабля.

ru.wikiversity.org

Что дают приседания — основы и риски

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Автор Петр Иванов

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

biceps.com.ua

40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

• Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
• Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

just-fit.ru

6 секретов приседаний

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.
 

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

4. Напрягайте спину

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
 

• Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном

• Гиперэкстензии

• Тяги блока между ног

• Румынские тяги на одной ноге

• Тяги в силовой раме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Автор: John Gaglione

econet.ru

Что лучше становая тяга или приседания — почему упражнения делают в комплексе?

Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой — немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — моё самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника! Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определённой подготовки именно становая поможет вам добиться цели!

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все — и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом! Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы! Имея крепкий мышечный корсет, даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами, травм не получат — и это говорит о многом! Прежде, чем начинать работать над становой тягой, нужно позаботиться о прокачке спины, и никак не наоборот.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе, напротив, нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее, чем при сведённых лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса! Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведёнными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но, если со временем вы попробуете повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призываю вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу! Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений, и только после того, как тело будет подготовлено, пробовать внести в упражнение что-то новое!

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда! В своё время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм, я решил проверить, действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов! Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая всё вышесказанное о становой тяге, отметим следующее:

1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
2. В первое время нужно работать, только соблюдая традиционную технику выполнения становой, и только после истечения года допускаются эксперименты.
3. Становая тяга в стиле «сумо» способствует работе с большими весами, но, чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит, нужно будет опробовать его на практике.
4. Становая тяга не способствует расширению талии.
5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой, худым парням нужно будет набрать массу без «фармы», придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок! Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесёт результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Приседания со штангой — основное

Приседания со штангой в силовом спорте считаются базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным, приседания со штангой — это действительно необходимость.

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела! Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

• упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
• правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
• упражнение доступно в разных вариациях;
• приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания, можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять, в чём же сходство упражнений, начнём с биомеханической сути. Становая тяга и приседы, с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.

Во время выполнения становой тяги результат на 60 % зависит от спины и на остальные 40 % — от ног, тогда как в приседаниях всё наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги, и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль! Таким образом, работая над ногами, вы сможете увеличить показатели в тяге, и, наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и, наоборот, без становой вряд ли осилите серьёзные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять 15 % в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и, чтобы улучшить показатели становой, нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет, только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях!

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочерёдно. Запомните одно — если нет серьёзных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот, нельзя. Это приведёт лишь к ухудшению результатов и травмам! Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать, что лучше — становая или присед — в данном случае некорректно.

 

biceps.com.ua