Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.

Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.

Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.

Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.

Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
  • Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

maxrtraining.com

что это? Примеры и особенности тренировки.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

  • Бицепсы + трицепсы: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
  • Грудь + спина: грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
  • Бицепсы бедер + квадрицепсы: бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

  • Передние/средние пучки дельт + спина
  • Задние пучки дельт + грудь
  • Пресс + поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.


Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в суперсеты. К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.

См. также:

iron-health.ru

Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

В этом небольшом видео мы рассмотрим с вами что же такое мышцы антагонисты и как их эффективно прорабатывать на своих тренировках.

Что такое мышцы антагонисты?

По-сути это противоположные друг другу мышцы, например такие как бицепс и трицепс или квадрицепс и бицепс бедра.

В данном случае, мы рассмотрим с вами именно квадрицепс и бицепс бедра.

Я поделюсь с вами тем, как вы можете очень быстро и очень эффективно, а также очень качественно проработать мышцы ног на своей тренировке.

И при этом вы сможете увидеть свои результаты уже спустя пару таких тренировок…

Основной принцип проработки антагонистов заключается в том, чтобы тренировать их не поочерёдно, как мы обычно с вами привыкли это делать.

Когда вы сначала работаете в каком-то одном упражнение, а затем выполнив все рабочие подходы, переходите к другому своему упражнению.

А прорабатывайте их одновременно…

Скажем вы выполняете какое-то упражнение, но вот вместо того, чтобы просто сидеть и отдыхать между подходами, вы сразу же начинаете выполнять какое-то другое упражнение на другую группу мышц.

Вы когда-нибудь вообще так делали? Если нет, то очень зря.

Например, вы выполнили один подход в разгибаниях ног для мышц квадрицепса, но вместо отдыха после подхода, почему бы вам пока вы отдыхаете, не выполнить ещё и сгибания ног для бицепса бедра.

Таким образом пока одни ваши мышцы отдыхают, вы тут же работаете над другими.

Таким образом, вместо того чтобы пару минут просто сидеть и отдыхать, вы сразу же начинаете прорабатывать какие-то другие свои мышцы.

Получается что за одну (единицу) времени, вы проработаете не одну какую-то группу мышц, а уже сразу (две) мышечные группы, что значительно повысит интенсивность всех ваших тренировок как минимум в два-три раза.

Также смотрите мою более подробную и развёрнутую статью на эту тему. Смотрите здесь…

maxrtraining.com

Мышцы антагонисты бицепс и трицепс

В этом небольшом видео мы рассмотрим с вами что же такое мышцы антагонисты и как их эффективно прорабатывать на своих тренировках.

Что такое мышцы антагонисты?

По-сути это противоположные друг другу мышцы, например такие как бицепс и трицепс или квадрицепс и бицепс бедра.

В данном случае, мы рассмотрим с вами мышцы антагонисты бицепс и трицепс.

Я поделюсь с вами тем, как вы можете очень быстро и очень эффективно, а также очень качественно проработать мышцы рук на своей тренировке.

И при этом вы сможете увидеть свои результаты уже спустя пару таких тренировок…

Основной принцип проработки антагонистов заключается в том, чтобы тренировать их не поочерёдно, как мы обычно с вами привыкли это делать.

Когда вы сначала работаете в каком-то одном упражнение, а затем выполнив все рабочие подходы, переходите к другому своему упражнению.

А прорабатывайте их сразу одновременно…

Скажем вы выполняете какое-то упражнение, но вот вместо того, чтобы просто сидеть и отдыхать между подходами, вы сразу же начинаете выполнять какое-то другое упражнение на другую группу мышц.

Вы когда-нибудь вообще так делали? Если нет, то очень зря.

Например, вы выполнили рабочий подход в разгибаниях на трицепс, но вместо отдыха на скамье, вы тут же начинаете делать сгибания рук на бицепс.

Таким образом пока одни ваши мышцы отдыхают, вы тут же работаете над другими.

Таким образом, вместо того чтобы пару минут просто сидеть и отдыхать, вы сразу же начинаете прорабатывать какие-то другие свои мышцы.

Получается что за одну (единицу) времени, вы проработаете не одну какую-то группу мышц, а уже сразу (две) мышечные группы, что значительно повысит интенсивность всех ваших тренировок как минимум в два-три раза.

Также смотрите мою более подробную и развёрнутую статью на эту тему.

Смотрите здесь…

maxrtraining.com

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) - длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки - это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

  1. Внешняя головка трицепса (латеральная) - образует внешнюю часть буквы "U", её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
  2. Средняя головка трицепса (медиальная) - лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
  3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) - начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно - если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще - ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

justsport.info

Как накачать руки. Руководство для начинающих

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.

Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Тяга верхнего блока к груди

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Французский жим лежа с гантелями

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Жим штанги лежа узким хватом

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих:

Акцент на длинную головку трицепса:

Акцент на латеральную головку трицепса:

Акцент на медиальную головку трицепса:

Это те упражнения, которые предпочитаю выполнять я. Это не значит, что вы должны применять только их. Относительно всех этих упражнений, если целью их выполнения является увеличение мышечной массы, я рекомендую отводить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепсов, но может быть нецелесообразным для других групп мышц.

Объем нагрузок

Я всегда интересовался вопросом объема нагрузок. Некоторые люди могут тренироваться много и без последствий, другие же с трудом выдерживают хоть какую-то нагрузку. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в мышечном росте, только если тренируется подолгу и интенсивно. Объем упражнений индивидуален как для каждого человека, так и для каждой части тела.

Мышцы большего размера требуют и способны выдержать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера – меньшую. Среднестатистическому начинающему, который тренируется на протяжении 1-3 лет, я рекомендую делать по 4-8 подходов и для бицепсов, и для трицепсов. Однако, это только рекомендация и следует использовать тот объем нагрузок, который вам нужен. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит никакого труда, но в будущем это может повлечь за собой последствия.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше объем нагрузок вам будет нужен, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов для бицепсов, представьте, сколько вам их будет нужно через 5 и более лет.

Пример комплекса упражнений для быстрого увеличения объема мышц рук:

Данный комплекс упражнений предназначен для работы над всеми частями бицепса и трицепса. Это только один из многих комплексов, которые можно совмещать для максимального развития мышечной массы рук.

Я надеюсь, что данная статья расширила ваше видение того, как можно максимально увеличить объем мышц на руках. Реализовывая это все на практике в систематическом порядке, вы достигнете невероятных результатов. И, конечно же, поддерживайте свое тело в хорошем состоянии, соблюдая режим рационального питания.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно, НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

dailyfit.ru

Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Икроножные

 

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

 

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее). Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

  • прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
  • медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
  • латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
  • промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

 

Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

 

 

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

 

Квадрицепсы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Гакк – приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног сидя в тренажере
  • Выпады

 

Бицепсы бедер:

  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног лёжа в тренажере
  • Гиперэкстензия

 

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

 

Основные правила в тренировке ног:

  • Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
  • Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
  • Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
  • Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
  • Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

 
 

Как накачать ноги – Программы тренировок:

 

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).

Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15


 

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/3*12

Разгибание ног сидя в тренажере   3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере   3*12 – 15

 
 

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере   3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере   4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере   5*12 – 15

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *