12 продуктів харчування, в яких міститься кальцій
Донедавна ми знали, що найпотужніші постачальники кальцію – молоко і сир. Але дослідження останніх років довели, що кальцій міститься у всіх овочах із зеленим листям та у багатьох фруктах. Тож якщо ви щодня їсте фрукти, овочі та час від часу горіхи, у вашому організмі просто не може бути дефіциту цього мікроелемента.
Нині найбагатшими джерелами кальцію вважають насіння кунжуту та маку, горіхи, морську капусту, бобові, будь-яку сезонну зелень, сухофрукти (інжир, курага, родзинки, фініки, чорнослив), а також свіжі абрикоси, апельсини, яблука, чорну смородину і грейпфрут.
Зупинимось на 12-ти найбільш доступних продуктах, які містять рекордну кількість корисного кальцію
Про 7 продуктів, які допоможуть скинути зайві кілограми – читайте тут.
1. Рибні консерви, що містять м’які кістки, – один із найкращих і найбільш доступних кальцієвих ресурсів. М’які кістки можна їсти разом зі шматочками риби. Найбільш багатими на кальцій вважаються консервовані сардини (500 мг кальцію на 100 г), лосось (210 мг) і скумбрія (240 мг).
Стежите за своїм здоров’ям – запам’ятайте 13 правил розвантажувальних днів.
2. Зелена капуста кейл містить не лише кальцій. Вона багата антиоксидантами, вітаміном С, містить залізо, фолієву кислоту. Цій чудернацькій кучерявій капусті на заході вже давно присвоїли статус Суперфуд, переконавшись у користі цього овоча. Вміст кальцію в капусті кейл – 188 мг у 100 грамах свіжого продукту.
Чи знаєте ви, як правильно вийти з посту?
3. Сушений інжир містить величезний набір корисних речовин – антиоксиданти, клітковину. А вміст кальцію в цьому унікальному дивовижно солодкому плоді – 107 мг у 8 сушених інжиринках.
Про 5 смачних антидепресантів читайте ТУТ.
4. Мигдаль, окрім кальцію, славиться високим вмістом вітаміну Е, заліза, калію і корисних жирів – просто панацея для краси, бадьорості і міцної кісткової тканини. Вміст кальцію – 72 мг на 20 горішків. Тож однієї жменьки горішків на день цілком достатньо. Трішки менше кальцію у волоських горіхах, фісташках та фундуку. Але вони можуть стати цілком гідною заміною, просто денну дозу треба збільшити.
Який вигляд мають 200 калорій у різних продуктах – інформація і фото.
5. Апельсин. Якщо з імунно-стимулюючим вітаміном С, що входить до складу апельсинів, все давно зрозуміло, то високий вміст кальцію в цьому фрукті – це приємна новина. Вміст апельсинового кальцію – 65 мг в 1 фрукті середнього розміру або ж 300 мг в одній склянці натурального фрешу.
Як привчити себе снідати? Це важливо знати!
6. Твердий та кисломолочний сири досі не втратили своєї «кальценосної» актуальності. Вони добре засвоюються організмом, мають цілий спектр корисних речовин. Але основна їх заслуга все-таки у багатстві кальцію. Його кількість в 100 г кисломолочного сиру – від 100 до 150 мг. А у твердих сирах може сягати 1000 мг на 100 г! Робіть висновки.
Випічка, від якої не гладшають – це не міф, а реальність! Рецепти – тут.
7. Насіння кунжуту й маку. Ці дрібненькі насінинки – значно більше, ніж просто прикраса на плетінці. Насіння кунжуту допомагає знизити високий кров’яний тиск, надають протизапальний ефект і навіть зменшують ризик виникнення деяких видів раку. А вміст кальцію в кунжуті – 88 мг у 1 столовій ложці. А останні дослідження показали, що не менш «кальценосним» є й насіння маку.
8. Морські водорості немовби увібрали в себе всю цілющу силу моря: величезну кількість кальцію, клітковини і йоду. Не варто нехтувати цими продуктами, адже вони доступні протягом цілого року. Вміст кальцію у морській капусті – 126 мг на 1 склянку.
Як вийти з-за святкового столу, не переївши – практичні рекомендації.
9. Соєве молоко можна додавати до ранкової кави і споживати з кашами. Воно не містить лактози, зате має більше білка, ніж коров’яче молоко. Вміст кальцію у соєвому молоці – 300 мг на склянку.
Як приготувати корисну вівсянку на сніданок за одну хвилину – читайте ТУТ.
10. Вівсяна каша – визнаний і оспіваний багатьма дієтологами ідеальний сніданок. Причому шана й дяка вівсянці не лише завдяки вмісту вуглеводів а й за щедру порцію кальцію. Щоправда, йдеться не про кашу швидкого приготування, а про пластівці, які вимагають тривалого варіння. Вміст кальцію у вівсяній каші – 187 мг на склянку.
11. Твердий сир тофу. Вегетаріанський сир з ферментованих соєвих бобів – це чудовий спосіб додати рослинного білку і кальцію в свій раціон. У півсклянки тофу міститься цілих 861 мг кальцію.
12. Біла квасоля – ще один доступний і багатий на кальцій вітчизняний продукт. З усього сімейства бобових вона найкраще засвоюється в організмі і найщедріше насичує його кальцієм – у 100 грамах приготовленої страви з квасолі міститься 73 мг корисного мінералу.
Якщо ви поповнюєте свої ресурси кальцію іншими продуктами – напишіть про це в коментарях. Нехай про це дізнаються інші читачі.
jisty.com.ua
Продукти, в яких міститься кальцій
Кальцій – елемент, який потрібен нам щодня! Дізнайтеся, з яких продуктів його можна отримати.
Для того щоб бути здоровим, людині потрібно повноцінно харчуватися. Це означає, що в їжі повинні бути присутніми необхідні для організму вітаміни, макро і мікроелементи. Один з найважливіших потрібних нам мікроелементів – кальцій. Це досить поширений на нашій планеті елемент. З’єднання кальцію знаходяться практично у всіх тваринних і рослинних тканинах.
У дорослої людини, вага тіла якої 70 кг, частка кальцію становить приблизно 1,7 кг.
В основному кальцій входить до складу кісткової тканини людини. Також іони кальцію забезпечують згортання крові і підтримують нормальний осмотичний тиск у крові. Кальцій відповідальний і за регуляцію самих різних процесів секреції гормонів і нейромедіаторів.
Кальцій потрібен кожен день
Цей елемент потрібен нашому організму постійно, тому в нашому щоденному раціоні повинні міститися продукти, його включають.
«Організму дорослої людини для комфортної роботи необхідно близько 1000-1200 мг кальцію щодня. Отримати його можна з молочних продуктів, апельсинового соку, овочів (особливо зелених овочів). Кальцій з харчування потрібно отримувати регулярно, так би мовити, профілактично », – розповідає ортопед-травматолог вищої категорії Микола Васильович Бабич.
Потреба в кальції у дітей вище, ніж у дорослих. І це не дивно, адже під час росту організму, йому потрібен «будівельний матеріал».
Всмоктування кальцію відбувається в тонкому і товстому кишечнику. Інтенсивніше цей процес йде в кислому середовищі.
Продукти, в яких багато кальцію
Кальцій в тих чи інших кількостях міститься практично у всіх продуктах харчування. У деяких продуктах його досить багато:
- шпинат
- броколі
- молоко та молочні продукти
- проростки пшениці
- горіхи
- кунжутне насіння, мак
- риба
Присутній кальцій і в багатьох овочах і фруктах, м’ясі, бобових і зелені. Але не всі продукти добре «віддають» нам кальцій. Найкраще це речовина засвоюється з молока і молочних продуктів, риби. А ось шпинат, наприклад, містить багато кальцію, але ми майже не можемо отримати цей елемент з цього продукту.
«Дуже важливо розуміти виняткову важливість молочних продуктів. Приблизно 75% добової потреби в кальції людина отримує з молочних продуктів, інші 25% – з овочів », – говорить президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.
Дефіцит кальцію в організмі людини частіше виникає через проблеми з його засвоюваністю, ніж від нестачі в продуктах харчування. Кальцій повинен потрапляти в організм разом з низкою інших вітамінів і мікроелементів. Так засвоєння цього елемента відбувається краще у присутності вітамінів С і D, лактози і ненасичених жирних кислот. Всмоктуванню кальцію сприяють фосфор, магній і стронцій.
Дуже важливо, отримувати з їжею досить магнію. При нестачі цього елемента відбувається вимивання кальцію з кісток і підвищується ймовірність утворення каменів у нирках і відкладення кальцію в м’язах. Перешкоджають всмоктуванню кальцію аспірин, щавлева кислота і естрогени. Щавлева кислота також може утворювати з кальцієм з’єднання, що не розчиняються у воді і служать компонентами каменів у нирках.
Як недолік, так і надлишок кальцію шкідливі
Тривала відсутність кальцію в раціоні може призвести до судом, сонливості, дефектів росту, запорів. Якщо організм відчуває дефіцит кальцію довгий час, то можуть з’явитися постійні м’язові судоми і розвинутися остеопороз.
Зловживання кавою та алкоголем також можуть стати причиною нестачі кальцію, так як призводять до того, що кальцій активно виводиться з організму з сечею.
Надлишок кальцію теж шкідливий, оскільки може розвинутися гіперкальціємія з подальшою кальцифікації кісток і тканин. Найчастіше при кальцифікації страждає сечовидільна система. Якщо людина з їжею отримує надмірну кількість кальцію довгий час, може порушитися функція м’язів і нервів, погіршиться згортання крові і зменшиться засвоюваність цинку клітинами кісткової тканини. Гіперкальщемію можуть спровокувати також надмірні дози вітаміну D.
Препарати кальцію: пити чи не пити?
При повноцінному збалансованому харчуванні людина отримує достатню кількість кальцію. Тому призначати собі самостійно «для профілактики» препарати, що містять кальцій, здоровій людині не потрібно. Необхідність в прийомі таких препаратів можна встановити тільки при обстеженні. Після чого може бути прийняте рішення про прийом кальцію додатково.
Слідкуйте, щоб в організм своєчасно надходила достатня кількість кальцію. Це допоможе вашому організму підтримувати здоров’я!
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: РОЛЬ КАЛЬЦІЮ В ОРГАНІЗМІ ЛЮДИНИ
ukrhealth.net
| Горох | 50 | Квасоля | 194 | Боби сої | 240 | Боби | 100 | Рис | 33 | Манка | 18 | Гречка | 21 | Вівсянка | 50 | Кріп | 126 | Листовий салат | 37 | Зелена цибуля | 86 | Броколі | 105 | Капуста білоголова | 210 | Крес салат | 180 | Базилік | 252 | Петрушка | 245 | Фініки | 21 | Смородина | 30 | Мандарини | 33 | Малина | 40 | Ківі | 38 | Апельсини | 42 | Курага | 80 | Ізюм | 50 | Арахіс | 60 | Волоські | 90 | Насіння соняшникове | 100 | Фісташки | 130 | Кунжут | 780 |
nastanova.com
В яких продуктах є кальцій, його добова потреба і користь для організму
Кальцій – це один з найважливіших макроелементів для організму людини. Він є основою для росту кісток та регулює багато внутрішньоклітинних процесів. Його нестача може призвести до болю у м’язах, судом, спазмів, постійного відчуття виснаження та погіршення стану зубів та кісток.
Щоб не допустити дефіциту цього елементу в організмі, треба додати до свого раціону продукти, багаті на кальцій.
Список продуктів багатих кальцієм
Перед тим, як дізнатися, в яких продуктах є кальцій, треба ознайомитися з його добовою потребою для організму людини.
Добова потреба кальцію для дорослої людини становить близько 1000 мг, для малюків – 250 мг, для підлітків – 1300 мг, для дітей до 3-х років – 700 мг.
До речі, вміст кальцію в організмі складає близько 1,4%, а це майже 1 кг у людини з вагою тіла в 70 кг.
Продукти рослинного походження
| Продукт | Вміст магнію на 100 г |
|---|---|
| Мигдаль | 220 мг |
| Інжир (сушений) | 162 мг |
| Фундук | 150 мг |
| Білі боби | 132 мг |
| Тофу (соєвий сир) | 115 мг |
| Броколі | 110 мг |
| Ревень | 103 мг |
| Горох | 99 мг |
| Червона квасоля | 93 мг |
| Кунжут | 84 мг |
| Бамія | 70 мг |
У таблиці зазначено лише рослинні продукти які містять кальцій у найбільшій кількості. Однак і в багатьох інших овочах, фруктах, ягодах і горіхах міститься цей макроелемент. Наприклад, морква містить 30 мг кальцію на 100 г, а апельсин – 35 мг на 100 г.
Інжир містить багато кальцію – 162 мг, але ще більше в ньому калію – 680 мг. Це на 100 г висушеного продукту.Продукти тваринного походження
Якщо порівнювати з рослинними, деякі продукти тваринного походження містять значно більше кальцію та у більшості не потребують додаткового приготування, у той час як рослинні продукти втрачають значну частину кальцію при обробці.
| Продукт | Вміст магнію на 100 г |
|---|---|
| Тверді сири (чеддер, пармезан, грюєр) | ~ 760 мг |
| М’які сири (камамбер, брі) | ~ 350 мг |
| Фета | 350 мг |
| Сардини (консерви) | 350 мг |
| Йогурт | 160 мг |
| Цільне молоко | 140 мг |
| Овече молоко | 140 мг |
Однак, незважаючи на більшу кількість кальцію у продуктах тваринного походження, їхня кількість менше, ніж продуктів рослинного походження із цим елементом.
Роль кальцію в організмі людини
Тепер, коли ми дізналися, в чому є кальцій, давайте детальніше розглянемо, які функції цей елемент виконує в тілі людини:
- дуже важливим є кальцій для дітей, бо завдяки йому формуються кістки та зуби;
- виконує роль стимулятора збудливості тканини та скоротності м’язевих волокон;
- виводить важкі метали з організму;
- бере участь у процесах регуляції серцевих скорочень та згортанні крові.
Вище перерахована лише мала частина тих функцій, які відіграє кальцій в організмі людини. Цей макроелемент є дуже важливим для нормального функціонування людського організму.
Продукти з найбільшим вмістом кальцію – це тверді сири.Як нестача кальцію впливає на здоров’я
Нестача кальцію в організмі може викликати такі симптоми:
- слабкість та підвищенна втомливість;
- суха шкіра, ламкі нігті;
- погіршується стан зубів, карієс;
- відчуття оніміння пальців та області навколо роту;
- судоми, біль у кістках.
Тривала нестача кальцію може викликати остеопороз, серцеву недостатність, коагуляцію та інші захворювання.
Чому виникає дефіцит кальцію
Дефіцит кальцію може виникнути через:
- кишечні захворювання;
- сильне потовиділення;
- нестачу вітаміну D;
- у жінок – дефиціт естрогену;
- хвороби щитовидної залози;
- сечокам’яну хвороба.
На дефіцит кальцію також впливає вік, а у жінок нестача може виникати при вагітності та менопаузі. Харчування при вагітності взагалі повинно бути максимально збалансованим, а також по можливості доповнюватися і мультивітамінно-мінеральним комплексом, наприклад «Елевіт Пронаталь». Останній містить як кальцій, так і інші мінерали та вітамині.
Не потрібно забувати й про недостатню кількість продуктів, багатих кальцієм, у щоденному харчування.
Добова потреба кальцію може бути забезпечена не тільки натуральними продуктами, а й вітамінно-мінеральними добавками.Вітамінно-мінеральні добавки з кальцієм
Існують також різноманітні добавки та вітамінно-мінеральні комплекси, які здатні поповнити баланс елементу в організмі:
- Кальцій-D3 Нікомед;
- Доппельгерц Актив Кальцій+D3;
- Кальцемін;
- Кальцій-глюконат-Дарниця.
Таким чином, ми маємо можливість підтримувати необхідний рівень кальцію, навіть якщо немає можливості включити продукти з цим макроелементом у раціон. Однак, корисні речовини все ж краще отримувати з продуктів рослинного та тваринного походження, тому важливо харчуватися правильно та не зловживати цукром, кавою й алкоголем, які заважають засвоєнню кальцію (та інших корисних речовин).
polychka.com
У яких продуктах міститься кальцій
Такий мікроелемент, як кальцій, дуже корисний для організму. Чим це пояснюється-
Насправді все дуже просто — справа в тому, що більше усього в організмі людини міститься саме кальцію.
Безумовно, всі розуміють, що найбільше кальцію знаходиться в кістковій тканині і зубах. Разом з тим кальцій, хоч і в малих кількостях, але також міститься в крові.
Саме кальцій бере участь у процесі захисту організму від вірусів і алергенів. Значимість кальцію в організмі важко переоцінити.
І для того, щоб ваш організм отримав достатню кількість цього важливого мікроелемента, потрібно звернути увагу на продукти, в яких міститься кальцій, включити їх в свій раціон, тим самим забезпечити собі здоров’я.
Найчастіше, коли у людини виявляється недолік кальцію в крові, можна з упевненістю сказати, що він не вживає потрібної кількості цього мікроелементу разом з продуктами харчування. Якщо спостерігається нестача кальцію, це може загрожувати збоями в роботі паращитовидної залози або нирок.
У будь-якому випадку нестача кальцію рано чи пізно призводить до розвитку такого захворювання, як остеопороз, при якому кістки стають крихкими і виникає ризик переломів.
За добу дитячий організм повинен отримувати не менш 600-1000 мг кальцію, організм дорослого — до 1200 мг, а ось для вагітних жінок цей показник має становити від 1500 до 2000 мг.
Кальцій міститься в багатьох продуктах. Але, незважаючи на велику кількість продуктів харчування, в складі яких є кальцій, це зовсім не означає, що організм завжди добре засвоює цей мікроелемент.
Саме тому виникає запитання: з яких продуктів кальцій засвоюється найкраще- Не менш важливо знати, які продукти варто вживати, щоб в організмі не виник дефіцит такого важливого мікроелемента, як кальцій.
Кальцію багато в молочних продуктах. Якщо ви хочете наситити організм необхідними йому добовою нормою кальцію, то обов’язково включіть в свій раціон улюблений молочний продукт — молоко, натуральний йогурт, сир, сир або сметану.
Для тих, хто стежить за своєю фігурою, і боїться з’їсти зайву ложку жирного сиру, ми повідомляємо, що відмінною альтернативою стануть знежирені молочні продукти. Не потрібно боятися, що в них міститься менша кількість кальцію, ніж у тих, які відрізняються високою жирністю.
Дієтологи відзначають, що у всіх молочних продуктах міститься однакова кількість кальцію, незважаючи на різні показники жирності. Такий кальцій цілком добре засвоюється організмом.
Також високі показники кальцію — у складі овочів і зелені. Наситити свій організм корисним мікроелементом можна, якщо включити в свій раціон морську капусту, листовий салат, селеру, моркву, редис, цвітну капусту.
Кальцію багато і в тих продуктах, які, здавалося б, вважаються рекордсменами за вмістом білка — боби, горох, квасоля, горіхи, насіння соняшника. Для того щоб організм отримав необхідну добову кількість кальцію, достатньо просто з’їсти 1 ч. л. кунжутного насіння.
Вони не тільки корисні, але також і ситні — після такого перекусу ви надовго забудете про голод.
Якщо говорити про зміст кальцію в рибних продуктах, то тут відзначилася сардина. Обов’язково вживати в їжу дану рибу в будь-якому вигляді хоча б 2-3 рази в тиждень.
Не менш корисно включати в свій раціон хліб, у складі якого значаться висівки і злаки. Яйця теж відрізняються високими показниками кальцію. Особливо це стосується яєчної шкаралупи.
При катастрофічній нестачі кальцію в організмі лікарі радять своїм пацієнтам вживати в їжу яєчну шкаралупу, подрібнену в порошок.
Як би це дивно не звучало, але кальцій також міститься в травах. Зверніть увагу на ті, які ростуть у вас на дачі або городі.
Насамперед це стосується кропиви — в їжу рекомендується додавати її молоде листя. Подібна кількість кальцію міститься також і в листі кульбаби. Ви можете додавати молоде листя в овочеві салати.
Таким чином, ваш організм отримає велику кількість такого важливого мікроелемента, як кальцій.
У число продуктів-рекордсменів, в складі яких є величезна кількість кальцію, потрапили мак і кунжут. Як ми вже говорили, ви можете заповнити дефіцит кальцію за допомогою 1 ст. л. кунжутного насіння, а також приготувати з кунжуту, меду і ванілі смачний десерт.
Отже, ви повинні будете засипати в блендер 200 г кунжутного насіння, покласти туди ж 1 ст. л. меду і полстручка ванілі. Як тільки всі компоненти перетворяться в суміш, потрібно залити її водою і процідити.
В результаті у вас повинно вийти якесь кунжутне «молоко». Його можна вживати як самостійний напій, а можна додавати, наприклад, в какао.
У яких продуктах більше кальцію
Для того щоб організм отримав достатню кількість важливого мікроелемента, потрібно знати, в яких продуктах кальцію більше. Але, разом з тим, не менш важливо знати, які продукти з високим вмістом кальцію можна вживати у великих кількостях, при цьому, не ставлячи під загрозу власне здоров’я.
Взяти хоча б молоко. У цьому продукті міститься 120мг кальцію на 100 р. В сирі показники кальцію вище в кілька разів.
Але ж погодьтеся, що нерозумно заповнювати потребу організму в кальції, вживаючи в їжу той же сир. Наприклад, вагітним потрібно з’їсти близько 8 кг сиру, щоб наситити свій організм кальцієм.
Ще одним продуктом, в якому міститься кальцій, можна назвати сир, приготовлений у виробничих умовах. Справа в тому, що найчастіше при виробництві твердих сирів в продукт додатково додають таке з’єднання, як хлорид кальцію.
Відповідаючи на питання: «В яких продуктах більше кальцію», не варто забувати про існування бобових, горіхів і насіння. У мигдалі міститься понад 250 мл кальцію на 100 г продукту. У 100 г маку приблизно 1,5 г кальцію.
Якщо ви хочете наситити свій організм кальцієм за допомогою зазначених продуктів, будьте уважні, так як вони відрізняються високою калорійністю, і можуть стати причиною появи кількох зайвих кілограмів.
У складі молодої кропиви, шипшини, крес-салату і іншої зелені містяться високі показники кальцію. Вони коливаються в межах 300 мг на 100 г продукту. А в кропиві кількість кальцію просто зашкалює — складаючи близько 700 мг на 100 р.
До 50 мг кальцію міститься в 100 г м’яса, цільних злаках, овочах.
При бажанні ви можете поповнити запаси кальцію в організмі не тільки за допомогою продуктів, що містять у своєму складі кальцій, але також і спеціальних біодобавок. Коли кальцій потрапляє в організм у складі Бадів, то він швидше засвоюється, адже цьому сприяє вітамін D, який додають у Бади.
Продукти, В яких є кальцій і яка їжа сприяє його засвоєнню
Ми докладно розповіли про те, в яких продуктах міститься кальцій. І для того щоб завершити цю тему, хочемо доповнити його інформацією про те, які продукти сприяє кращій засвоюваності кальцію організмом. Дослідники запевняю, що для того, щоб кальцій, наявний в продуктах, краще засвоївся, потрібно поєднувати їх з аскорбіновою кислотою, магнієм, вітаміном D.
Розглянемо, яким же чином зазначені речовини і вітаміни сприяють швидкому засвоєнню кальцію. Наприклад, вітамін D бере участь у транспортуванні кальцію в кісткову тканину.
Завдяки цьому вітаміну наші зуби захищені від карієсу. А ось переломи швидше загоюються теж завдяки вітаміну D.
Вітамін D міститься у великій кількості в яєчних жовтках, жирній рибі, молочних продуктах. Крім того, його організм може синтезувати під впливом сонячних променів.
Останнє твердження говорить про те, що кальцій краще засвоюється організмом, коли на вулиці стоїть сонячна тепла погода, ніж тоді, коли за вікном похмуро і холодно.
Крім всього, іншого кальцій в продуктах харчування засвоюється набагато краще, якщо вживати продукти, багаті цим вітаміном разом з їжею, що містить вітаміни інших груп — А, В, С і Е. Такі вітаміни містяться переважно в бобових, м’ясі і овочах.
Для міцності кісткової тканини організм повинен споживати кальцій в поєднанні з магнієм. Наприклад, при падінні кількості магнію в крові, практично вмить настає дефіцит кальцію.
А от коли рівень магнію підвищується, кальцій теж поступово збільшується. Саме тому організму для засвоєння кальцію необхідно отримувати і магній.
Останній у великих кількостях міститься в хлібі, випеченому з борошна грубого помелу, в горіхах. Дані продукти бажано вживати кожен день.
І навіть якщо ви знаєте, продукти, в яких є кальцій, цього недостатньо для того, щоб його організм повністю засвоїв. Тут важливу роль відіграє і такий мікроелемент, як фосфор.
Для нормальної життєдіяльності організму вміст цих мікроелементів повинно складати пропорцію 1:2. Найбільше фосфору міститься в рибі.
Та й взагалі багаті фосфором саме тваринні продукти на відміну від рослинних.
Важливо відзначити, що в природі існують продукти, вживання яких краще обмежити в силу того, що вони заважають кальцію повністю засвоїтися організмом. Якщо ви вживаєте багато жирних продуктів, то будьте готові до того, що дана речовина утворює нерозчинні сполуки з кальцієм.
Ці з’єднання і будуть заважати кальцію правильно засвоїтися. Організм не насититься корисним мікроелементом, важливим для кісткової тканини, якщо у вашому раціоні присутні цукор, газовані напої.
Не сприяє засвоєнню кальцію і така шкідлива звичка, як куріння.
Таблиця вмісту кальцію в продуктах
В різних продуктах міститься різна кількість кальцію. Для того щоб дізнатися про те, які продукти відрізняються високим вмістом кальцію, досить поглянути на таблицю кальцію в продуктах.
Як ми вже розповідали, основні запаси кальцію містяться в кількох групах продуктів: в молочних продуктах, сирах, яйцях, рибі, зелені, фруктах, м’ясі, борошняних продуктах. Розглянемо по порядку таблицю, в якій вказано кількість кальцію в продуктах, що належать до тієї чи іншої групи.
Почнемо з групи, що відрізняється високою кількістю кальцію у складі продуктів. До неї відносяться сири.
Різновидів сирів існує дуже багато. Ми ж розповімо про тих, які дійсно можна назвати рекордсменами за вмістом кальцію в складі.
Найбільше кальцію в плавленому сирі — на 100 грамів продукту доводиться до 760 мг кальцію! Такою ж кількістю цього корисного мікроелемента відрізняється і сир чеддер.
Приблизно 600 мг кальцію знаходиться в 100 м твердому швейцарському сирі. У солоному сирі під назвою бринза знаходиться до 530 мг кальцію.
Завершує список сирів, у складі яких є кальцій, сир тофу або, як його називають, соєвий сир. У 100 г сиру тофу присутній 450 мг кальцію.
Наступна група продуктів, що містять кальцій в досить значних кількостях — це молочні продукти. Так в 100 мл 3%-ного молока присутні близько 100 мг кальцію.
Це означає, що молоко дійсно можна вважати одним з найголовніших джерел кальцію, часто вживаються людиною. Практично однакові показники вмісту кальцію в сметані (95 мг на 100 г продукту) і сирі (90 мг).
Далі в таблиці вмісту кальцію в продуктах харчування значиться група рибних продуктів. Як ми вже говорили, тут першість однозначно за сардиной в олії — у кожних 100 г продукту міститься близько 420 мг кальцію.
Погодьтеся, цей показник дійсно можна вважати високим. Багато люблять їсти креветки і навіть не знають про те, що в групі рибних продуктів, багатих кальцієм, вони займають друге місце, адже в 100 г креветок знаходиться близько 110 мг кальцію.
Інші морепродукти містять невелику кількість корисних для організму кальцію. Приміром, разом зі 100 г свіжої оселедця організм отримає 50 мг кальцію.
У свіжій сьомзі кількість кальцію в 2,5 рази менше та становить 20 мг на 100 продукту. Свіжа тріска містить до 15 мг кальцію.
100 г такого корисного консервованого тунця збагатять організм приблизно 8 мг кальцію.
Якщо ви хочете, щоб ваш організм отримав величезну порцію кальцію, зверніть увагу на такий солодкий продукт, як кунжутна халва. В 100 г продукту міститься 760 мг кальцію!
У чорному шоколаді, до речі, теж є кальцій, приблизно 60 мг на 100 шоколаду.
В групі борошняних продуктів є також і ті, в чиєму складі значиться кальцій. Найбільше кальцію в чорному хлібі — до 100 мг на 100 г продукту. В білому хлібі показники кальцію в 5 разів менше — близько 20 мг.
Як бачите, корисніше все-таки вживати чорний хліб, який не тільки допоможе наситити організм кальцієм, але і не стане причиною набору зайвої ваги, як це буває з білим хлібом. На 2 мг вище, ніж в білому хлібі, вміст кальцію в макаронних виробах.
Звичайна борошно складається з 16 мг кальцію на 100 г продукту.
Розглядаючи групу овочів і фруктів в таблиці вмісту кальцію в продуктах, варто зазначити, що лідером серед овочів можна сміливо називати білокачанну капусту — в ній міститься до 210 мг кальцію. Цибуля порей у своєму складі має близько 92 мг кальцію.
Однакову кількість кальцію присутній у складі ріпчастої цибулі і моркви. В таких звичних для нас овочі, як огірки і помідори кальцій хоч і є, але його дуже мало — на 100 г продукту припадає до 10 мг цього мікроелемента.
Не тільки в свіжих фруктах є кальцій, цей корисний мікроелемент міститься в сухофруктах. До речі, варто відзначити, що саме сухофрукти відрізняються високими показниками кальцію — в 100 сухофруктів присутній 80 мг кальцію.
В цитрусових, особливо в апельсині, згідно таблиці вмісту кальцію в продуктах харчування, міститься до 40 мг кальцію. Смачні і такі ситні банани в своєму складі мають 26 мг кальцію.
Виноград, яблука і груші містять приблизно однакову кількість кальцію — 10 мг із розрахунку на 100 г фруктів.
Велика кількість кальцію не піде на користь
Якщо ви вважаєте, що чим більше кальцію ви вживаєте, тим буде краще вашому організму, то дуже помиляєтеся. Насправді, коли організм отримує кальцій в надлишку з природних продуктів, то він легко виводиться, а от отриманий з Бадів може спровокувати розвиток гиперкальцемии.
Дане захворювання призводить до утворення каменів у нирках і сечовому міхурі, значно послаблює імунітет і порушує процеси згортання крові.
Ось чому Бади з кальцієм потрібно вживати дуже обережно, щоб не спровокувати появу хвороби.
www.ar25.org
У яких продуктах міститься кальцій
Кальцій вкрай необхідний для нашого організму. Він служить для зростання і зміцнення кісток, нігтів, волосся, зубів, для формування скелета, нормального функціонування нервової, кровоносної системи, для захисту організму від різних інфекцій. Кальцій міститься в багатьох продуктах харчування, але засвоюється організмом він не з усіх продуктів. Тому в їжу як джерело кальцію потрібно вживати продукти, з яких кальцій легко засвоюється. Які ж продукти нам включити в свій раціон, щоб поповнити організм добовою нормою кальцію?
Кальцій дуже добре засвоюється організмом з молочних продуктів, тому ці продукти є для нас основним джерелом цього мікроелемента.
Дуже багато кальцію міститься в молочних продуктах: у молоці, йогурті, кефірі, сметані, сирі, сирі. У знежирених молочних продуктах кальцію міститься рівно стільки ж, скільки і в молочних продуктах підвищеної жирності.
Також легко засвоюється кальцій міститься в овочах і зелені: брокколі, цвітна капуста, ріпа, морква, редиска, морська капуста, спаржа, селера, листовий салат, крес-салат.
Хороший джерело кальцію — бобові (квасоля, горох, боби), насіння, горіхи, мак. Дуже багато кальцію в кунжуті. Корисно їсти, хоча б 1 чайну ложку кунжуту в день, цим ви грунтовно підживити свій організм кальцієм.
З риби найбільше кальцію містять сардини. Вживайте цю рибу 2-3 рази на тиждень.
Систематичне вживання хліба з висівками, злаками і з борошна грубого помелу також підвищить вміст кальцію в організмі.
Яйця містять достатню кількість кальцію, особливо яєчна шкаралупа. Іноді для відновлення балансу кальцію навіть приймають всередину мелену яєчну шкаралупу.
Не потрібно забувати і про трави, які непомітно ростуть у нас на дачі або в селі на городі, а також, в лісі. До них відноситься кропива — корисно вживати її молоді листочки. Листя молодих кульбаб, листя подорожника містять засвоюваний кальцій. Цю зелень можна сміливо додавати в салати з овочами.
Рекомендовані добові дози кальцію для дітей — 600 — 1000 мг, для дорослих — 800 — 1200 мг, для вагітних і годуючих жінок — 1500 — 2000 мг.
Намагайтеся щодня вживати молоко, сир, сир, сметану, хліб висівковий, овочі, зелень, кунжут, горіхи, хоча б у невеликій кількості, і тоді дефіцит кальцію вам не загрожує.
Джерело: www.justlady.ru
Інші матеріали:
Контрастний душ як засіб схуднення Як виводити токсини з організму Як виводити рідину з організму Як схуднути за допомогою трав Чи корисний вітамін а для шкіри обличчяuwm.com.ua
В якому продукті є кальцій? Повний список продуктів з кальцієм
Багато хто думає, що кальцій важливо приймативиключно в дитячому віці. Дійсно, ми розповідаємо малюкам, в якому продукті є кальцій, спираючись на те, що саме зараз формується скелет, хребет і кістки. Однак у міру дорослішання людини кальцій не втрачає свого найважливішого значення для функціонування всіх органів і систем. Завдяки йому ми маємо міцні зуби і щільні нігті, кальцій бере участь в складних біохімічних реакціях, забезпечує згортання крові і регулює діяльність ферментів. Цим послужний список кальцію не закінчується, він сприяє харчуванню клітин, бере участь в скороченні і розслабленні м’язів і передачі нервових імпульсів. Для літньої людини дуже знайомим є поняття остеопороз, коли кальцій перестає засвоюватися організмом, кістки стають ламкими і крихкими. Тобто організму необхідний цей елемент протягом усього життя. Давайте розбирати, в якому продукті є кальцій і як їх правильно вживати.
Рослинні джерела кальцію
Незважаючи на те що для багатьох кальційасоціюється з молоком, найбільше його міститься в продуктах рослинного походження. Значить, вегетаріанці не так вже й прогадали з вибором найважливіших для харчування продуктів. Лідирують серед них бобові — це квасоля і соя, горох і сочевиця. Багато недолюблюють їх через підвищеного газоутворення в кишечнику, але дієтологи радять обов’язково вживати їх в їжу потроху хоча б кілька разів на тиждень. Додатковим джерелом цього важливого елемента може бути мак, кунжут або мигдаль, але через велику калорійності вони не можуть бути основою харчування. Якщо ви шукаєте, в якому продукті є кальцій, але не переносите бобові, то зверніть увагу на наступну групу продуктів.
Овочі та фрукти: безцінна комора здоров’я
Багатий на кальцій мед, тому не обходьте стороноюцей продукт бджільництва. З дарів нашого саду і городу найбільше приділіть уваги яблукам, агрусу і суниці, цитрусових, абрикосів, вишні та персиків, винограду, смородині, ананасам і ожині. Дитині дуже просто пояснити, в якому продукті є кальцій, досить на все літо вивозити його на дачу. Незважаючи на те що вміст кальцію в овочах і фруктах не надто висока, завдяки вітамінам і мікроелементам він засвоюється дуже легко. Великий плюс у тому, що ми може вживати ці продукти у великій кількості. Петрушка, капуста, крес-салат, шипшина містять не менше 200 мг на 100 г продукту. Корисним джерелом буде будь-яка зелень, молода кропива і морська капуста. Вживаючи натуральні продукти, передозувати вітаміни і мінерали неможливо, а ось штучно мінералізовану воду потрібно вживати обережно. При відвідуванні супермаркету ви можете самі відслідковувати, в якому продукті є кальцій, в складі обов’язково вкажуть його зміст.
Молоко і молочні продукти
Сир, сир, бринза, кефір — це найважливішіджерела корисних речовин. Якщо у людини алергія на лактозу, він буде шукати, в яких продуктах є кальцій, крім молочних, у всіх інших випадках їх потрібно вживати в їжу якомога частіше. При цьому молоко — це не найбагатша його джерело. Набагато правильніше використовувати в їжу сир, вміст кальцію в ньому набагато вище. Окрема тема — це жінки, які дотримуються дієти. Процес зниження ваги ніяк не скасовує потреби організму в кальції. Сьогодні дуже до речі на ринку представлена лінійка знежирених молочних продуктів. Це молоко, кефір і сир, є і сири з низьким вмістом жиру, а кількість кальцію в них залишається незмінним.
білкові продукти
Продовжуємо розмову про те, в яких продуктах єкальцій. Список поповнюють незамінні для нашого організму джерела білка, це м’ясо і ри
uk.ellas-cookies.com