Содержание

Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать — Базовые силовые упражнения

Просмотров: 2968, Комментарии: 0

  

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
  • Разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • Икры — камбаловидная м, икроножная м.;
  • Мышцы груди – большая грудная м;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Руки – трицепс.

Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы корпуса и пресса.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышцы тела. Состоит из четырёх движений – присед, упор лёжа, отжимание, выпрыгивание.

Бурпи требует хорошей выносливости. И кстати, бурпи, берпи и бёрпи – это одно и тоже, разница лишь в транскрипции.

Начало освоения: выполнение «Планки», приседаний и приседаний с выпрыгиваниями.

 

Возможные варианты: существует около 50 вариантов исполнения бурпи. Это то, что я могу перечислить сразу без лишних раздумий. Вполне вероятно, что количество различных бурпи зашкаливает за сотню

Для примера – бурпи с отжиманиями и без, бурпи-мервецы, бурпи-лягушки, бурпи с различными вариантами выпрыгивания из приседа, бурпи косые, бурпи с запрыгиванием на опору, бурпи-перевёртыши и прочее, прочее, прочее.

Можете составлять тренировку только из бурпи и будьте уверены – вы будете прокачаны по полной программе. Ниже пару таких тренировок я покажу.

 

Анатомия упражнения

 

Выполнение бурпи (показываю классику и немного вариаций)

Стандартные (полные, классические) – бурпи с отжиманиями

  • Глубокий присед, руки на полу.
  • Переход прыжком в упор лёжа.
  • Отжимание.
  • Возврат прыжком в присед.
  • Выпрыгивание из приседа вверх.
  • Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

 

Как делать:

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
  4. Отжались.
  5. Прыжком вернулись в присед.
  6. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  7. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

 

А здесь у нас видео по теме. Хорошая классика. Правда, парень считает исходным положением упор лёжа. Ну, что же, имеет право.

 


Половинные (упрощённые) – они же бурпи без отжиманий

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
  4. Прыжком вернулись в присед.
  5. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  6. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

Видео половинных бурпи

 

Основные моменты

  • Серию бурпи стараемся выполнять без остановки.
  • Темп таков, чтобы выдержать всю серию.
  • Держим дыхание, не загоняем себя во вкус крови во рту.
  • Как дышать: присед – вдох, планка – выдох, отжимание вниз – вдох, отжимание выход – выдох, возврат ног в присед – вдох, выпрыгивание – выдох.
  • Колени мягкие, приземляемся тихо.
  • Выпрыгиваем максимально вверх.
  • После выпрыгивания приземляемся не на прямые ноги, а на подсогнутые, при этом сразу уходим в присед на следующее движение.
  • Касание грудью пола обязательно только в кроссфите и для бурпи-мертвеца. Для всех остальных случаев это неважно.

 

Хороший вариант «Бурпи мервеца»

 

Рекомендации к освоению
Неплохо поможет нарастить бурпи схема ниже.

  • Старт – 10 бурпи в любом темпе и за любое время.
  • Усложнение – доводим до 3 подходов по 10 бурпи в каждом, упражнение делается без отдыха внутри повторов. Между подходами 30-60 секунд отдыха.
  • Наращивание – увеличиваем количество бурпи внутри подхода до 20-30 штук, увеличиваем количество подходов до 4-5 штук.

 

Оцените свой прогресс:
Хорошим результатом является выполнение 40-50 бурпи за один подход, для уже опытного практика эта цифра равняется 90-100 раз за один подход.

  1. 4 подхода по 2 минуты, отдых между подходами 1 минута – очень неплохо;
  2. 6 подходов по 2 минуты, отдых 1 минута; или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом – хорошо;
  3. 6 подходов по 3 минуты, с перерывом 1 минута — отлично
  4. 6 подходов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд – вам пора в сборную на Олимпийские игры.


Тренировки на основе бурпи
Лесенка по убыванию
Выполняем 10 повторений. Далее 1 минута отдыха (или 30 секунд, или 20 секунд). Далее 9 повторений и снова минута отдыха. Доходим так до 1 повторения. Засекаем общее время тренировки. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Лесенка по возрастанию
Начинаем с одного бурпи. Далее 30 секунд отдыха. Потом 2 бурпи. Снова отдых. И так далее до тех пор, пока не дойдём до 10 повторений.

100 бурпи
Один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Засекаем общее время. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Марафон из бурпи
Засекаем две минуты (или 5 минут, или 10 минут). Стараемся выполнить как можно больше бурпи за это время. Записываем цифру. В следующий раз пытаемся её увеличить.

Развлекалочки
Добавляем между бурпи чего-нибудь напряжное. Например, подтягивания. Далее 10 бурпи + 10 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Затем 9 бурпи и 9 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Постепенно спускаемся по цифрам до 1 повторения. Между бурпи и подтягиваниями внутри подхода отдыха нет.


Дополнительный комментарий
Кроссфитёры на бурпи стараются уменьшить амплитуды. Поэтому широко разводят ноги, сразу падают вниз без специально выделенного отжимания, встают на прямые ноги. Такие «сокращения» позволяют делать много бурпи за раз.

Обратите внимание на видео так и сказано: «Так проще».

Нам же важно, не как проще, а как сложнее. Поэтому чётко проходим все этапы движения: и присед, и чёткое пробрасывание и хорошее амплитудное отжимание. Поэтому работаем по картинкам выше (те же кроссфитёры считают их неправильными).

Видео про фишки из кроссфита

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

как выполнять, видео и отзывы. Женский журнал Delafe.ru

Burpees (бурпи или берпи) – одно из тех упражнений, которое многие просто ненавидят! Это объясняется тем, что после включения его в свою тренировку вы будете чувствовать гигантскую усталость. Но тем не менее, упражнение имеет множество преимуществ, именно поэтому оно так популярно во всем мире.

Упражнение бурпи (берпи): польза для здоровья

Оно задействует все тело, именно поэтому оно есть в тренировочных программах профессиональных спортсменов. Но также его могут выполнять и те, кто занимается спортом на любительском уровне.

Преимущества для здоровья:

  • Задействует все тело – в отличие от большинства упражнений, которые прорабатывают лишь некоторые группы мышц.
  • Сжигание калорий. Так как при выполнении вам понадобится максимум усилий, бурпи поможет вам сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.
  • Где угодно! Их можно делать в любом месте, вам не нужно специальное спортивное снаряжение или целый зал для занятий. Бурпи спасет вас в путешествии, если нет возможности посещать тренажерку. Выполнять его можно как дома, так и на открытом воздухе.
  • Экономия денег. Вам не нужны гантели, коврик или тренажеры. Для выполнения вам понадобится только ваше тело, ровная поверхность и железная воля.
  • Повышает силу – при выполнении прорабатывается грудь, руки, плечи, бедра и мышцы живота. С каждой тренировкой вы будете ощущать растущую силу!
  • Выносливость – хотите повысить этот показатель максимально быстро? Бурпи помогут вам в этом! Выполняйте их 2-3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями. Результат вы заметите очень скоро – теперь вы не так устаете и способны горы свернуть.
  • Любая тренировка.
    Еще одно преимущество его выполнения – оно идеально подходит для любой тренировки, его могут включить в занятия как те, кто тренируется в тренажерном зале, так и те, кто занимается аэробикой и т.д.

Как делать упражнение бурпи (берпи): советы, видео

Его выполнение настолько простое, что вы очень удивитесь. Почему вы не делали его раньше? Уверены, теперь вы точно захотите включить его в свою тренировку! Главный секрет успешного выполнения – нужно соблюдать определенную последовательность и делать все очень быстро.

Ниже мы расскажем, как выполнять классические бурпи, а также несколько различных вариаций.

Классическое выполнение

  • Станьте прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Затем присядьте, ладонями дотроньтесь до пола.
  • Упритесь руками в поверхность и в прыжке выпрямите тело, станьте на носочки.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд и снова прыжком вернитесь в исходное положение (присест). Сделайте прыжок вверх, руки прямые и поднятые.

Программы тренировок с упражнением бурпи (берпи)

Чтобы упражнение дало результат, мы рекомендуем воспользоваться представленным ниже планом. Выполнять его нужно в середине тренировки, после того, как ваши мышцы достаточно разогрелись. 

Для новичков – начните с 9 повторений. Отдохните минуту и сделайте 9 повторений. Продолжайте уменьшать количество повторений на 1 в каждом подходе, пока не достигнете 1 повторения.

Для людей с хорошей физической подготовкой: сделайте 100 бурпи настолько быстро, как только можете. Это займет у вас много времени, не останавливайтесь! Продолжайте выполнять до тех пор, пока не досчитаете до 100!

2 минуты интенсива: установите секундомер на 120 секунд и начните делать бурпи. Постарайтесь сделать как можно больше повторений и улучшать свой результат на каждой тренировке.

Как увеличить нагрузку?

Если обычные бурпи для вас не представляют сложностей, пора переходить на новый уровень. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, возьмите в каждую руку по гантеле. Выполнять упражнение нужно так же, за исключение того, что ваши руки остаются по бокам, с гантелями.

Утяжелители для ног или для рук также помогут вам повысить силу. Начните с небольших утяжелителей и при желании увеличьте нагрузку через несколько недель.

При регулярном выполнении бурпи вы заметите улучшения результатов уже через пару недель. После первого же занятия у вас появится крепатура, это вполне нормальное явление, дерзайте!

Упражнение бурпи: отзывы

Алена: занимаюсь фитнесом дома, в зал ходить нет времени. Мышцы привыкли к одной и той же нагрузке, поэтому я решила разнообразить свою тренировку бурпи. Выполняю в самом начале после разминки или в середине занятия по 3-4 подхода. Сначала было тяжело, но сейчас получается делать все больше подходов. Мышцы стали гораздо выносливее!

Сергей: занимаюсь боксом, дополнительно выполняю бурпи почти на каждой тренировке. Если бы не это упражнение, вряд ли бы я смог выдерживать такие нагрузки на тренировках. После его выполнения чувствую легкую усталость и в то же время прилив сил.

Женский интернет-журнал Delafe.ru

Упражнение бёрпи — пошаговая техника: в чем польза для мышц и организма?

Ivona рассказывает, что это за упражнение, какой результат, и как делать

Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

Читай также: Два упражнения, которые сделают ваши ноги стройными за неделю (видео)

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Следует отметить, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — врача-физиолога из Нью-Йорка Рояла Надлстона Бёрпи.

Упражнение бёрпи — пошаговая техника: в чем польза для мышц и организма?pinterest.com

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио.   Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. 

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Читай также: Как похудеть после родов: Советы от Екатерины Кухар

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

Упражнение бёрпи — пошаговая техника: в чем польза для мышц и организма?pinterest. com

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

  • Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  • Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Вам будет интересно прочитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.

Берпи: упражнение, которое сжигает калории лучше бега (видео)

Как правильно делать берпи для похудения и здоровья, принципы выполнения бурпи, отзывы и рекомендации читай на tochka.net.

Берпи – упражнение из кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл сразу нескольких движений из различных позиций. В среднем за 10 минут проделывается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. А значит, процесс похудения происходит в разы быстрее, чем при обычных занятиях или изнурительных диетах.

Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии благодаря упражнениям бурпи. Польза очевидна: сжигается жир, растет выносливость организма, и для занятий не нужно никакого дополнительного инвентаря, т.е. ты можешь проводить тренировку берпи у себя дома, а не в зале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Техника тренировки берпи:

  1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
  2. Выпрыгни ногами назад, корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
  3. Сделай отжимание от пола.
  4. Без паузы вернись в положение приседа.
  5. Выпрыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх или сделай хлопок над головой.

Техника тренировки берпи © depositphotos.com

Благодаря тренировкам берпи калории тают просто на глазах. По отзывам ученого и тренера Джеффа Година, на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 берпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.


Комплекс для новичка: 

  • 4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для опытных: 

  • 6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

История бёрпи

 

Итак, для начала напомним, что же такое бёрпи и как это упражнение выглядит. На гифке — современный стандарт бёрпи (с отжиманием и прыжком). который несколько отличается от оригинального упражнения:

Доподлинно неизвестно, кто именно ответственен за классический вариант упражнения, но фамилия человека, который придумал упражнение, вам уже известна — Роял Надлстон Бёрпи. Этот человек с королевским именем жил и работал в Нью-Йорке в 30-е годы прошлого века обычным врачом-физиологом. А то самое движение, выросшее в одно из самых знаменитых упражнений, он придумал в качестве части фитнес-теста своих пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд. Более того, он даже высказывался против многочисленных повторов этого упражнения. К слову мировой рекорд в бёрпи принадлежит Кэмерону Дорну. Этот могучий человек 17 мая этого года поставил сразу 2 мировых рекорда в один присест: 5657 бёрпи за 12 часов и 10105 за 24 часа. На этом видео Дорн заканчивает свой суточный бёрпи-марафон:

Автор текста утверждает, что лично общалась с внучкой самого Бёрпи, которая поделилась оригиналами описания движения, придуманного дедом. Она рассказывала, что дедушка был сам «фанатиком фитнеса». В то время наука занималась скорее измерениями уже тренированных людей, но Бёрпи хотел изобрести простой способ тренировать обычных людей. В 1939-м году он защищая свою докторскую диссертацию занимался исследованиями физиологии в Columbia University. Именно тогда он изобрел то самое движение, которое предполагалось повторять только 4 раза подряд. В оригинале упражнение и выглядело довольно простым: 1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой. 2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки. 3. В прыжке снова занять исходную позицию. 4. Встать. Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Сегодняшний стандарт — 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук). Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee:

Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления): 1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями. 2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки. 3. Отжаться до касания грудью пола один раз. 4. В прыжке согнуть ноги к рукам. 5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки. Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается. А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.

Военное применение

Работу Бёрпи стали с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны. Тогда упражнение скромно называлось «squat thrusts» и делалось в течение 20 секунд.

Затем к 1946 году военные самостоятельно этот тест модернизировали и продлили до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой. Однако сам Бёрпи считал, что минута — чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где объяснил свою позицию. Как рассказывает внучка Бёрпи был недоволен, как используется это упражнение: он был уверен, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора. Сегодня упражнение на основе классического бёрпи — являются базовыми для всех любителей кроссфита и фитнеса в целом.

Источник

техника, пользы, вред (фото, видео)

Бурпи упражнение считается одновременно простым и сложным элементом. Принцип бурпи основан на том, что при его выполнении задействованы практически все группы мышц. Поэтому такие упражнения считаются наиболее эффективными при похудении.

Техника выполнения бурпи

Упражнения бурпи, или берпи, разделяются на разные уровни сложности:

  • легкие;
  • средние;
  • тяжелые.

Техника их выполнения в зависимости от уровня сложности немного различается. Для выполнения упражнения необходимо из положения стоя присесть и упереться ладонями в пол. Затем следует, упираясь на руки, перенести ноги назад и занять положение для отжимания. Отожмитесь от пола 1 раз и подтяните колени к груди. Из положения сидя сделайте прыжок вверх, при этом делая хлопок руками над головой.

Техника выполнения заключается в том, что упражнение следует выполнять с ровной спиной и шеей. Во время отжимания старайтесь выпрямлять руки до конца. Мышцы живота должны быть напряжены. При отжимании не сгибайте ноги и не поднимайте таз вверх.

Как правильно делать берпи? После прыжка приземляйтесь на всю стопу. Ноги при этом должны быть слегка согнуты. На первый взгляд, упражнение достаточно простое, но при его выполнении кажущаяся легкость исчезает.

Делать бурпи первое время достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться упрощенной формой упражнения. Из бурпи можно исключить прыжки или отжимания. На начальных этапах рекомендуется повторять упражнение в течение 2 минут. Затем можно сделать небольшой перерыв и снова повторить комплекс элементов. С каждой тренировкой берпи будет даваться легче, поэтому постепенно можно увеличивать количество подходов.

Лица, которые перестали ощущать прогресс от легкого уровня сложности, могут перейти на более сложный уровень. В этом случае берпи выполняется со всеми элементами. Количество подходов увеличивается до 5 раз. 1 подход длится 2 минуты. Перерыв между ними должен составлять 1,5 минуты.

На сложном уровне комплекс выполняется по 3 минуты в 6-7 подходов. Отдыхать между подходами можно не больше минуты.

Преимущество бурпи

Благодаря последовательному и беспрерывному выполнению элементов упражнение бурпи эффективно воздействует на все тело. Несмотря на сложность, это упражнение используется во всем мире и считается самым эффективным для похудения.

Регулярное выполнение упражнения приводит к ускорению метаболизма. Достаточно непрерывно сделать 10 повторений для того чтобы «разогнать» метаболизм. Польза такой тренировки состоит в том, что жир сжигается даже после нескольких часов после занятий.

Бурпи считается одним из действенных кроссфит-упражнений для сжигания жира, который включает элементы силовой и кардиотренировки. За счет этого упражнение стимулирует организм и сжигает жир. При 7-10 минут бурпи можно сжечь около 100 калорий.

Если выбираете комплекс упражнений для похудения, то ничего, лучше бурпи, вы не найдете. Через пару недель ежедневных тренировок живот станет плоским и упругим. Лишние сантиметры уйдут и на руках. Мышцы рук тренируются во время отжимания. Через месяц регулярных тренировок заметным станет очертание бицепсов, руки станут значительно сильнее и в плечах появится упругость.

Берпи — одно из эффективных кроссфит-упражнений для разработки мышц ног. За счет приседаний и прыжков бедра становятся стройными, а икры — упругими. Во время выполнения упражнения также задействуются мышцы ягодиц. Если хотите получить эластичную и упругую попку, то старайтесь напрягать мышцы ягодиц при прыжке.

Бурпи позволяет не только похудеть и разработать мышцы тела, но и улучшить работу сердца.

Первое время при выполнении упражнения пульс повышается и учащается биение сердца. Такая нагрузка позволяет эффективно доставлять кислород во все ткани. Сердце в таком случае начинает интенсивно работать, поэтому при наличии патологий сердечно-сосудистой системы бурпи противопоказано.

Полезно проводить бурпи для укрепления мышечного корсета. Во время выполнения упражнения активизируются глубокие мышцы, которые отвечают за состояние позвоночного столба. Кроме этого, берпи развивает силу, выносливость, хорошую координацию и ловкость.

Виды тренировок

Техника выполнения бурпи проста, но каждый спортсмен привносит в этот комплекс упражнений что-то свое в зависимости от желаемого результата. При желании укрепить мышцы рук и нарастить бицепсы можно выполнять комплекс элементов с гантелями. Начинать тренировку следует с небольших гантелей, со временем их вес можно увеличивать. В качестве утяжеления можно использовать утяжеляющий мяч для выполнения прыжка.

Если сложный уровень тяжести бурпи дается слишком легко, то можно воспользоваться специальным утяжеляющим корсетом, который увеличит уровень нагрузки. Усложнить бурпи можно, если после отжимания лечь на живот и поднять вверх руки, ноги и голову. Удержать такое положение нужно в течение 3-5 секунд. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Упражнение будет более эффективным, если отжиматься волной. Для этого необходимо сперва опустить верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. При подъеме старайтесь поднимать сначала нижнюю часть, а затем верхнюю.

Если поблизости есть турник, то после прыжка можно сделать 1 подтягивание. После этого можно продолжить упражнение как обычно. Для разработки выносливости во время прыжка поднимайте ноги к груди. Также можно добавить боксирование. В данном случае необходимо чередовать боксирование воздуха и бурпи, время выполнения каждого упражнения должно быть не менее 30-40 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты, после чего нужно сделать минутный перерыв. Тренированные спортсмены могут выполнять бурпи на скорость. Для этого нужно сделать 100-120 бурпи как можно быстрее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Избавиться от лишнего – Стиль – Коммерсантъ

«Утиная ходьба», «мертвый жук» и ограничивающие кровоток наручники — «Коммерсантъ Стиль» рассказывает, какие упражнения и спортивный инвентарь знаменитостей могут вдохновить на новые фитнес-подвиги и разнообразить занятия дома.

Крис Хемсфорт

Несколько лет назад для подготовки к роли Тора в «Мстителях» актер тренировался ежедневно дважды в день. В основе нагрузок были тренировки бодибилдеров — упражнения с большим весом и малым числом повторов. Только более 20 комплексов на руки, плечи и грудь! Питание было белковым и шесть раз в день. Усилия не пропали даром, — в итоге актеру удалось нарастить мышечную массу больше чем на 10 килограммов. Хемсфорт много работал с собственным весом, подтягиваясь и отжимаясь 15-20 раз в три подхода, а также тренировался со штангой — жимы, становая тяга и прочее. Главная идея была — использовать свободные веса, то есть гантели и прочий инвентарь, а не тренажеры, чтобы были задействованы мышцы-стабилизаторы.

Актер так увлекся подготовкой, что в итоге в 2019 году выпустил фитнес-приложение Centr, которое готовила команда из тренеров, каскадеров, инструкторов по йоге и пилатесу, психотерапевта, эксперта по медитации и диетолога. Все для того, чтобы максимально персонализировать видео-тренировки.

Сейчас тренинг актера не такой экстремальный и частый, но интенсивный и более разнообразный. Помимо упражнений «скалолаз», «берпи» с гантелями, динамичных отжиманий и элементов кроссфита, Хемсфорт советует уделяет внимание плаванию и медитациям.

Дженнифер Лопес

Певица тренируется 4-5 раз в неделю, комбинируя разные виды нагрузок — йогу, стрейчинг, HIIT и функциональный тренинг. Большинство тренировок Джей Ло направлены на развитие выносливости и задействуют все группы мышц. Ее тренер Дэвид Кирш иногда делится видео с занятий, которые чаще всего включают в себя выпады с гантелями, жимы ногами с отягощением, «утиную ходьбу» (медленная ходьба с приседаниями), скручивания и подъемы корпуса на коврике — в три подхода. В первом упражнения повторяются 50 раз, во втором — 35, а в третьем — 21. Если выполнять упражнения в быстром темпе и уложиться в 35-40 минут, то можно сжечь до 300-400 калорий.

Холли Берри

Актриса часто делится фото и видео тренировок с мастером боевых искусств Питером Ли Томасом. Ему удалось привить любовь Холли Берри к самым разным видам единоборств, а также научить правильному дыханию. Так, в один день недели их тренировки включают в себя элементы тайского бокса, джиу-джитсу и капоэйры, в другой уделяется внимание плиометрике — развитию выносливости и прыгучести, а третий день отдан под силовые нагрузки — приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, отжимания и жимы лежа в 10 подходах по 10 раз. Самостоятельно без тренера актриса занимает кардио и тренируется со скакалкой.

Кейт Босуорт

С недавних пор актриса перешла от высокоинтенсивных тренировок к спокойному функциональному тренингу, включающему работу со своим телом на коврике. Ее тренер и Стефани Уотсон убеждена, что часовые тренировки низкой интенсивности трижды в день полезны и безопасны для организма, а также помогают поддерживать форму.

Перед началом занятий актриса делает кардиоразминку, ходит или бегает, а затем делает упражнения на коврике со специальным оборудованием — мячиком и эластичной лентой 2-в-1, что помогает активнее задействовать все группы мышц, например, на внутренней поверхности бедра при приседаниях.

Марк Уолберг

Несколько лет назад актер увлекся спортом и стал инвестором международной сети фитнес-клубов F45 Training. С тех пор его Instagram — это целая библиотека тренировок. Заниматься по ним, к сожалению, неудобно, но посмотреть технику, впечатлиться и замотивироваться разнообразию тренинга и увидеть результаты — можно вполне.

В основе фитнес-преображения актера — программа F45. Это три групповых занятия в неделю. Первое — HIIT, второе — силовые упражнения с отягощением и третье — функциональный тренинг. Актер задействует петли TRX, гантели и штанги, делает все самые базовые упражнений в течение 45 секунд по 4 подхода: жимы, выпады, скручивания, приседания и прочее. Главный спортивный аксессуар — специальные BFR-наручники, которые ограничивают кровоток и позволяют быстрее увеличивать вес.

Наоми Кэмпбелл

50-летняя супермодель часто выкладывает видео с тренировок со своим коучем Джо Холдером. Некоторые ее занятия можно целиком посмотреть в режиме IGTV.

Все тренировки начинаются с динамичной разминки. Затем среди самых распространенных упражнений — выпады с утяжелителем, «пожарный гидрант» (упражнение на четвереньках для ягодиц), «мертвый жук» (из положения лежа на спине рука и противоположная нога должны вытягиваться поочередно), «велосипед со скручиванием». Все эти упражнения дают результат, если выполняются в интенсивном темпе и даже без какого-либо инвентаря.

Хью Джекман

Тренировки актера разделены на две части — 6 недель набора мышечной массы и еще 6 недель «сушки». Схема набора мышечной массы следующая: 4 подхода по 8, 6, 4 и одному подходу. Это жимы гантелей лежа, махи гантелями на наклонной скамье, жимы штанги, отжимания — все упражнения для рук, груди и плеч.

Следующие 6 недель актер работает с меньшим весом, большим количеством повторов — до 10-14 — и включает интенсивное кардио, например, быстрый бег с наклоном дорожки. Так можно избавиться от жира без потери мышечной массы.

Дарья Богомолова

Я делал берпи каждый день в течение 2 недель: вот что случилось

Если и есть упражнение, которого я боюсь, так это берпи. Это мармит движений с собственным весом, и я твердо придерживаюсь мнения, что ненавижу их.

По правде говоря, только благодаря бесчисленным исследованиям, в которых бёрпи признавались лучшим кардио-силовым гибридным упражнением, я согласился делать по 20 таких упражнений каждый день в течение двух недель. Если бы я попытался принять такое возмутительное испытание без такого рода стимула, и я могу заверить вас, я бы не дожил до 14-го дня.

Я подумал, что если делать их так часто, это также может дать мне ответы на несколько вопросов, которые, я уверен, есть у всех: почему берпи так сложно? Что они на самом деле делают? Они действительно стоят боли? И, прежде всего: как мы можем облегчить бёрпи? Кортни Прюс, квалифицированный физиотерапевт и, возможно, единственный человек, который делает бёрпи легким, дала мне полезную информацию.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это универсальное высокоинтенсивное упражнение, подпадающее под категорию гимнастики, т.е.е. для их выполнения не требуется ничего, кроме веса тела человека.

Как делать бёрпи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем отведите бедра назад, согните колени и опустите руки на пол.

b) Прыгните ногами назад, как будто вы собираетесь отжиматься, приземляясь в широкой стойке, чтобы обеспечить устойчивость, и опустите грудь на пол.

c) Теперь выполните обратное движение, отталкиваясь руками, чтобы перейти в положение для отжимания, прыгните ногами к рукам, затем разогните бедра, чтобы принять вертикальное положение стоя.В то же время подпрыгните и вытяните руки над головой.

Каковы преимущества берпи?

Какими бы трудными они ни были, у берпи есть бесконечные преимущества.

  • лучший сердечно-сосудистый фитнес
  • более мышечная выносливость

  • больше мощность

    Несколько исследований показали, что высокая интенсивность движений, таких как буррии, также могут сжигать до На 50% больше жира, чем при обычных силовых тренировках.Кроме того, есть тонн вариаций берпи, чтобы пожинать плоды.


    5 вещей, которым я научился, выполняя берпи каждый день

    1. Их легко сделать проще

    На третий день я понял, что цель делать 20 берпи в день, честно говоря, смехотворна. Да, высокая интенсивность может быть хороша, но между жизнью и работой я вымотался. К счастью, оказывается, есть целый ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от чувства медленной и мучительной смерти.

    Позвольте гравитации унести вас вниз

    ‘Распространенная ошибка при выполнении берпи состоит в том, чтобы использовать больше силы, чем требуется, выполняя отжимание, чтобы поцеловать грудь до земли, вместо того, чтобы расслабить тело и позволить гравитации сделать свою работу. , — говорит Прюс. Виновный. Я, очевидно, ухватился (или нет, как вы увидите ниже) за возможность уменьшить количество необходимых усилий, и, конечно же, я мог бы продолжать работать дольше, если бы я поставил это на место.

    Вырежьте прыжки

    «Чтобы масштабировать берпи, вместо этого делайте прыжки вниз-вверх», — рекомендует Прюс. По сути, это бурпи без прыжка, без опускания груди на пол и без поднятия рук и кистей над головой, когда вы стоите.

    Замедлить их

    Звучит очевидно, я знаю, но в моей голове, чем раньше я закончу каждый набор и покончу с ним, тем лучше. Чего я не понимал, так это того, что это усложняло задачу. «Вы хотите поддерживать постоянный темп», — советует Прюс. «В идеале, вы не хотите замедлять опускание груди на землю, так как это приводит к ненужному напряжению рук, поэтому сосредоточьтесь на замедлении второй половины (пути обратного подъема).«Поверьте мне, это меняет правила игры.

    2. Это довольно удобное упражнение

    Я больше, чем когда-либо прежде, ценю оборудование для домашних тренажерных залов, так как спортивные залы вновь открылись после блокировки, но знайте, что, не дай бог, если что-то вроде COVID произойдет снова ( или для тех, кто предпочитает пока не ходить в спортзал), берпи — эффективное движение, которое не требует никакой экипировки и почти не имеет места. Я делал свои ежедневные сеты дома, и, хотя обычно мне приходится перемещать свой коврик для йоги и гири по кухне, когда моя семья приходит и уходит, я мог придерживаться одного места от начала до конца.

    11,95 фунтов стерлингов

    Нескользящий коврик для йоги Lions

    21,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    40 фунтов стерлингов

    Эко коврик для йоги

    поттибетти.com

    58 фунтов стерлингов

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

    3.Они получают результаты

    К пятому дню я замечаю, что у меня уже есть то, о чем я говорю себе, — это более рельефные мышцы рук и пресса. Я приписываю это высокоинтенсивному характеру берпи и, возможно, всплеску моего сильного желания, чтобы это ужасное упражнение выполняло свои функции. Прюс подтверждает причину, по которой это работает так хорошо: «Они задействуют почти все группы мышц вашего тела одновременно», — объясняет она. «Они также могут способствовать потере жира в сочетании с хорошим питанием». Я намеренно увеличил потребление белка в день для этой задачи, так как знал, что это нужно моим мышцам.

    4. Вам не нужно делать их очень долго

    Несмотря на то, что я пользуюсь советами Прюс, чтобы сделать их проще, я все еще разбит на 10-й день и решаю сократить свою ежедневную цель повторений до 15. Я не отслеживание сожженных калорий, так как меня больше интересует сила, которую я чувствую, но я постоянно смотрю на свой сердечный ритм и замечаю, что справляюсь с одним и тем же средним значением, делая меньше повторений.

    С научной точки зрения это означает, что я достигаю точки сжигания жира так же быстро, как при выполнении 15, так и при выполнении 20.Прюс считает, что мой рост (мой 5 футов 10 дюймов) способствует этому, а это означает, что мне нужно больше времени, чтобы спускаться и подниматься, в то время как более низким людям может потребоваться больше времени, чтобы достичь более высокой частоты сердечных сокращений, поскольку им не нужно идти так далеко. идти.

    5. Сила верхней части тела имеет ключевое значение

    Мои руки, без сомнения, мое слабое место. Это стало ясно и ясно во время моего обучения в качестве учителя йоги, когда казалось, что все остальные могут сделать 491 миллион приветствий солнцу без проблем, в то время как мои руки чувствовали, что вот-вот отвалятся.

    Я думал, что справился с этим, но когда испытание подошло к концу, я почувствовал себя самым усталым и усталым.

    Прюс говорит, что это отчасти потому, что у нас от природы более сильная нижняя часть тела, поскольку мы проводим так много времени на ногах, а отчасти потому, что я с самого начала не позволял гравитации унести меня на землю. «Как только вы закрепите свою технику для максимальной эффективности, самой сложной частью движения станет выносливость — способность повторять движение снова и снова», — говорит Прюс.«Это приходит с практикой и темпом».

    Не буду врать. Это, без сомнения, самые кропотливые две недели за все время — даже после того, как я вернулся к модификациям Прюса — но, зная то, что я знаю сейчас, я не буду так активно их избегать. Если они не приходят в дни подряд, то есть…

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Бёрпи Безумие! Fitness Blender 100 Burpees Workout Challenge

    Бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела — возможно, самое лучшее с точки зрения задействованных групп мышц и сожженных калорий. В то время как они заставляют многих людей съеживаться и большинство избегают упражнений, как чумы, также стало своего рода знаком чести иметь возможность заявить, что вы «любите берпи». Эта тренировка 100 берпи предназначена для тех смелых и хвастливых душ, которые не боятся 100% усилий, которые требует это потрясающее упражнение для всего тела.

    Учитывая относительно жестокую природу берпи и количество повторений в этой тренировке, это упражнение на самом деле не так уж и плохо. Вы определенно вспотеете, но вы не будете чувствовать себя полностью вымотанным к тому времени, когда закончите. На самом деле, мы даже относимся к вам относительно хорошо в этой рутине; В десятом и последнем подходе мы очень облегчим вам задачу, выполнив 10 повторений нашего «Тихого берпи», чтобы вы могли начать замедлять свое бьющееся сердце, прежде чем переходить к одному из наших видеороликов о заминке и растяжке.

    Структура тренировки
    В этом видео нет ни разминки, ни заминки. Мы сразу переходим к тренировке 100 берпи; есть десять различных вариантов, и мы будем делать десять повторений каждого. Мы добры к вам тем, что даем вам целых 25 секунд отдыха между подходами из 10, чтобы вы могли выложиться на полную катушку в каждом повторении. Если это кажется вам слишком долгим отдыхом, вы можете во что бы то ни стало усложнить задачу, бегая на месте во время интервалов отдыха или даже выполняя что-то столь же мощное, как высоко поднятые колени или дополнительные берпи. С другой стороны, вы всегда можете нажать на паузу для более длительного отдыха, если чувствуете, что вам это нужно.

    Как пользоваться этим фитнес-блендером Берпи-тренировка
    Используйте это в качестве быстрого подъема и ускорения обмена веществ, или добавьте его к более длительной кардиотренировке или силовой тренировке для верхней или нижней части тела.

    Сколько калорий это сжигает?
    По нашим оценкам, это высокоэффективное видео с интервальной тренировкой сжигает 8-14 калорий в минуту.Есть много переменных, влияющих на оценку расхода калорий, возможно, одной из самых важных является уровень усилий, которые вы вкладываете в рутину; убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы быть в верхней части этой оценки.

    Как часто я должен выполнять эту процедуру?
    ВИИТ-тренировки не следует проводить чаще четырех раз в неделю, так как организму нужно время, чтобы восстановиться после таких интенсивных усилий. Вы можете комбинировать это с нашими силовыми тренировками или выполнять их в противоположные дни, если хотите тренироваться чаще, чем четыре раза в неделю.Помните, что если вы хотите получить наилучшее сочетание наших видеороликов с тренировками, лучше всего посмотреть наши 8-недельные программы похудения, где мы разложили все в наилучшем порядке для получения быстрых и безопасных результатов.

    Как правильно делать берпи | Стань здоровым U TV

    «Я люблю бёрпи!» никогда в жизни никто не говорил. Бёрпи — это действительно одно из лучших упражнений с собственным весом, которое прорабатывает ВСЁ ваше тело! В этом коротком видео вы узнаете, как делать берпи, а также несколько вариантов традиционного берпи, которые вы можете использовать, чтобы добавить больше сложности или смешать вещи.Крис проведет вас через каждое движение, чтобы вы сначала освоили форму, а затем вы могли начать включать бёрпи в свои тренировки.

    Когда берпи были впервые изобретены, они должны были выполнять всего четыре упражнения, но профессионалы в области фитнеса уже много лет вносят в них свои коррективы. Крис начнет с того, что покажет вам базовое берпи, которое представляет собой упражнение с четырьмя точками. Если вы когда-нибудь задумывались, как делать бёрпи, внимательно посмотрите! Вы придете из положения стоя на землю и прыгнете или пойдете обратно в планку, сохраняя при этом напряженным пресс, вытянутый позвоночник и плечи над запястьями.Затем вы пойдете или прыгнете обратно, встанете или подпрыгнете и вытянете руки, чтобы закончить. Все движение ведет вас вниз, наружу, внутрь и наружу.

    Затем Крис покажет вам, как вы можете добавить отжимание в конце, добавить подъем колена или другие вещи, чтобы смешать это или добавить больше сложности. Как бы вы это ни делали, берпи — это сложное упражнение, которое заставляет ваше сердце биться быстрее и работает все ваше тело, что делает его отличным движением для включения в тренировки. Практикуя берпи, вы начнете замечать, что можете делать все больше и больше, чем раньше.

    Простые на первый взгляд упражнения с собственным весом, такие как берпи, являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы, тренировки сердечно-сосудистой системы и тонуса тела. Узнайте, как делать бёрпи, чтобы заставить сердце биться чаще и сжигать калории.

    Все упражнения, которые вы выполняете, являются вашей собственной ответственностью, и вы выполняете их на свой страх и риск. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, фитнес или оздоровительные режимы любого рода.

    распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении берпи

    Потеря веса: берпи — это форма сердечно-сосудистых упражнений, не требующая оборудования

    Основные моменты

    • Берпи может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой
    • Это упражнение поможет сжечь калории дома
    • Бёрпи воздействует на все тело

    Из-за пандемии и самоизоляции большинство из нас не могут посещать спортзал и выполнять обычные тренировки.Это, однако, не означает, что вы должны полностью отказаться от физических упражнений. Вы также можете найти процедуры, которые можно выполнять, не выходя из дома. Однако при отсутствии присмотра крайне важно правильно выполнять упражнения. Если вы принимаете неправильную позу во время тренировки, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Это то, что австралийский фитнес-тренер Кайла Итсинес затронула в своем последнем видео.

    Похудение: ошибки, которых следует избегать при выполнении берпи

    В ролике эксперт акцентирует внимание на известном кардиоупражнении, в частности на берпи.Она перечислила шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения. Она озаглавила видео «Как лучше делать берпи» и написала: «Все равно это будет НЕЛЕГКО (это берпи, ха-ха!!)… но эти советы облегчат вам задачу».

    Ниже приведены шаги, перечисленные Кайлой.

    1. Начните с верхней части коврика
    2. Опустите руки перед ногами, когда приседаете
    3. Прыжком назад в положение для отжимания
    4. Убедитесь, что ваши запястья и плечи находятся на одной линии
    5. Спина в хорошем состоянии и прямо
    6. Убедитесь, что вы устойчивы и у вас сильный корпус
    7. Прыгните назад, расставив ноги (не вместе!)
    8. Встаньте и сделайте свой прыжок
    9. Найдите свой ритм

    Делясь шагами, она написала , «Следите за этим и посмотрите, как это ощущается.

    Читайте также: Упражнения без оборудования для похудения

    Потеря веса: берпи может помочь вам сжечь калории без какого-либо оборудования .

    Ошибки, которых следует избегать

    1. Начинать с рук слишком далеко перед собой

    2. Не напрягать корпус во время каждого движения

    3. Опускать спину в неустойчивое положение

    4.Прыжки слишком далеко ногами и давление на колени

    5. Слишком сильное выгибание спины перед прыжком в положение стоя

    Кайла также продемонстрировала это упражнение в ролике. Смотрите здесь.

    В другом своем недавнем посте эксперт поделилась советами, как улучшить свою форму. Она написала: «Очень важно не торопиться, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем спешить с ними. Большинство упражнений рассчитаны на определенные части тела, и если вы не изучите основы, вы можете не задействовать нужные мышцы.

    Читайте также: Лучшие кардио-упражнения для выполнения дома

    «Потратив время на улучшение и совершенствование формы, вы не только избежите травм и ускорите прогресс, но и подготовите себя к более сложным упражнениям. вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии», — добавила она.

    Итак, обратите внимание на эти советы в следующий раз, когда будете выполнять берпи

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. .Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Потеря веса: 5 вариантов бёрпи для быстрого похудения

    Вы ищете идеальное упражнение, которое поможет сбросить килограммы и быстрее сжечь жир? Бёрпи обязательно должны быть в вашем списке дел!

    Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений для поднятия тонуса и похудения. Эксперты по фитнесу считают это интенсивным упражнением, которое превращает ваше тело в печь для сжигания жира, которая сжигает много калорий за раз. Это в первую очередь потому, что он действует на все важные группы мышц вашего тела за один раз.

    На самом деле, если ваша единственная цель — БЫСТРО похудеть, есть также несколько отличных вариантов берпи, которые вы обязательно должны включить в свой режим.

    В этом есть и хорошие преимущества. Практика базового берпи может быть замечательным занятием для фитнеса.Но вместо того, чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями и нарушать свой режим, вы также можете попробовать некоторые вариации, которые не только станут полезным дополнением к вашему режиму, но и помогут вам быстрее достичь цели!

    Мы попросили тренера по фитнесу Адитью Кочхар показать нам 5 вариантов базовых берпи, которые помогут вам быстрее сжечь лишний жир. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как освоить эти пять основных вариантов берпи и получить точеное тело, которое вы хотите, быстрее, чем когда-либо!



    Вариант №1 Бёрпи с альпинистами

    Вариация берпи альпиниста или альпинистские берпи — идеальный вариант для тех, кто освоил базовый берпи. Требует среднего уровня физической подготовки и опыта. Как только вы освоите это движение, вы получите преимущества для мышц нижней части тела и пресса.

    Вариант №2 Бёрпи одной рукой

    Бёрпи одной рукой представляет собой более сложный вариант, но он исключительно хорошо сжигает жир. По сравнению с традиционным берпи, это увеличивает силу верхней и нижней части тела, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

    Вариант №3 Приседания сумо с бёрпи

    Приседания сумо с бёрпи — эффективный способ получить максимальную отдачу от тренировки.Это динамическое упражнение можно разбить на части, которые очень полезны для ваших бедер, подколенных сухожилий, пресса, ягодичных мышц и квадрицепсов. Просто начните с того, что присядьте на пол, вернитесь в положение планки, прежде чем нырнуть в присед плие и встать.


    Вариант №4 Берпи с отжиманиями Человека-Паука


    Хотите вывести бёрпи на новый уровень? Попробуйте вариацию отжиманий Человека-паука. Это отличное упражнение для укрепления и проработки груди, трицепсов и косых мышц живота.Он также улучшает гибкость тела, превращаясь в эффективное упражнение для всего тела.


    Вариант №5 Берпи с прыжком в длину

    Бёрпи с прыжком в длину — это одно из упражнений, которое многие спортсмены выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и представляет собой идеальную высокоинтенсивную тренировку всего тела. Это также отличное упражнение, которое может помочь вам развить хорошую силу ног, повысить ловкость, сжечь жир и многое другое.

    30-дневное испытание Берпи | АКТИВНЫЙ


    Любите вы их или ненавидите, бёрпи — это эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.Если этого недостаточно, бёрпи также поможет вам развить убийственный пресс.

    Бёрпи не требует никакого оборудования и является эффективным, функциональным движением, потому что оно работает с каждой частью вашего тела. Есть несколько вариантов, но для целей этого 30-дневного испытания и для того, чтобы каждый мог принять участие, вот три уровня:

    • Уровень : Бёрпи для начинающих: Встаньте в планку, вернитесь в исходное положение.
    • Уровень 2 : Базовый берпи: Встаньте в планку, вернитесь в исходное положение с прыжком.
    • Уровень 3 : Beast Burpee: Встаньте в планку, отжимайтесь, возвращайтесь в исходное положение с прыжком.

    Подробнее : Как делать супер-сет берпи

    В видео Stacy’s Fitness показано, как выполнять эти движения.

    Преимущества 30-дневного берпи-челленджа

    При правильном выполнении этот челлендж может улучшить вашу силу, выносливость, общую физическую форму и ускорить потерю веса, поскольку он увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм.

    Вызов берпи занимает несколько минут в день и не требует финансовых вложений или оборудования. Это чрезвычайно эффективный способ бросить вызов своему телу и улучшить свою физическую форму.

    Что входит в 30-дневный челлендж Берпи?

    Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, которое может вызвать нагрузку на колени и спину, это задание предназначено для постепенного увеличения количества повторений, которое вы делаете каждый день в течение 30 дней. У вас будут дни, когда у вас будет меньше берпи и других упражнений, когда вы будете отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и предотвратить травмы.

    Хотите покрасоваться? Выполните задание бонусного дня (день 31), чтобы выполнить 60 берпи за раз и заработать значок 1000 берпи (1000 берпи за 31 день).

    Подробнее : 30-Day Core Challenge

    2192 дня берпи подряд

    В апреле 2011 года журнал New York Times опубликовал статью с вопросом к экспертам по фитнесу: «Какое лучшее упражнение?» В нем Мартин Гибала, заведующий кафедрой кинезиологии Университета Макмастера, предложил бёрпи.

    Пришлось поискать. Вы опускаетесь вниз, отжимаетесь, затем прыгаете. Картинки и анимация здесь иллюстрируют это. Никакого снаряжения, тренажерного зала, споттера и прочего необходимого.

    Гибала изучает высокоинтенсивные тренировки, о чем свидетельствует его готовящаяся к выходу книга «Одноминутная тренировка: наука показывает способ привести себя в форму умнее, быстрее, короче». В статье было сказано:

    «Он строит мышцы. Он развивает выносливость». Он сделал паузу. «Но трудно представить, чтобы большинству людей нравилась «программа исключительно бёрпи» или они оставались с ней надолго.»

    Начало привычки

    22 декабря 2011 года я упомянул статью другу. Одно повлекло за собой другое, и мы решили делать по 10 берпи в день в течение 30 дней, отмечаясь по смс, электронной почте, или звонить каждый день.

    Сегодня завершается мой шестой год ежедневных берпи. 2192 дня. Я только начинаю. вызов

    10 в день превратились в 11. 11 в 12.Один подход в день превратился в 2. К концу месяца мы делали около 30 подходов в день.

    Что еще более важно, делать бёрпи было здорово. Было трудно начинать, но заканчивать было здорово. Выгода от прекрасного самочувствия в течение всего дня перевешивала примерно одну минуту толчка.

    Я уже давно прошел Гибалу, не представляя, что люди «надолго останутся с ней».

    На протяжении многих лет я много писал в блоге о своей ежедневной привычке делать берпи.

    Привычка растет

    В течение этого месяца, особенно когда я делал бёрпи, я не мог не думать о том, как сильно они помогли при такой небольшой цене.Несколько лет назад я отказался от членства в спортзале. Тем не менее, это упражнение задействовало большинство моих основных групп мышц, а также сердце и легкие.

    Я не видел причин останавливаться и видел, как многие усугубляют сложную ежедневную привычку. Я начал думать месяцами и годами, а не днями.

    Я решил, что буду делать бёрпи каждый день так долго, как смогу. Я полагаю, что к моим 70-м и 80-м годам мне придется уменьшить свое число.

    Но с тех пор я остался с ней и считаю ее одной из лучших вещей, которые я сделал в своей жизни.

    Я продолжал развивать свою привычку. Когда мой номер казался достаточно удобным, я добавлял еще одно бурпи. Теперь я делаю 26 каждое утро и вечер (21, если я делаю ромбовидные отжимания).

    Я добавил упражнения на спину и пресс, а также растяжку.

    Утверждаю ли я, что выполнение только бёрпи — лучшее упражнение из возможных? Нет. Но вам будет трудно найти упражнение с такими отличными характеристиками:

    • Не требует оборудования
    • Не требует тренажерного зала
    • Другие люди не требуются
    • Простое
    • Бесплатное
    • Незначительный риск травм
    • Можно можно делать в любую погоду в любое время
    • Строит сердце и легкие
    • Работает большинство основных групп мышц

    Некоторые результаты

    В 45 лет я нахожусь почти в лучшей форме в своей жизни. Я заплатил ровно ноль долларов и ноль центов за все свои берпи. Поскольку оборудование не занимает места и не добавляет веса во время путешествий, я делал берпи на шести континентах. Я делал их в Северной Корее.

    Я делал их, когда был счастлив. Я делал их, когда был в депрессии. Если быть точным, я начинал их в состоянии депрессии, но никогда не заканчивал сет в депрессии. Я всегда заканчиваю их измученным (вознаграждающий вид истощения) или бодрым, никогда не впадающим в депрессию. В результате за последние шесть лет я никогда не проводил более 12–16 часов без эмоциональной подзарядки.

    Я делал берпи из-за травм. Я делал их, когда возвращался домой пьяным, чему я не позволил бы себя остановить.

    Люди часто говорят, что мне нужно быть очень дисциплинированным, чтобы не сдаваться. У них это наоборот, как будто кто-то должен быть сильным, чтобы поднимать тяжести. Поднятие тяжестей делает вас сильнее. Ежедневное выполнение берпи развивает дисциплину.

    Если вы считаете, что вам не хватает дисциплины и хотите ее, это причина сделать трудной ежедневной привычкой, а не оправдание не делать этого.

    Я делал бёрпи из-за болезни и травмы.На самом деле, я не помню, чтобы за последние шесть лет у меня было что-то хуже простуды. Я точно помню, как делал их при насморке, что раздражает, но не тяжелее.

    Вы развиваетесь, выполняя их через испытания. Я сделал 52 бёрпи после марафона, который пробежал два года назад. Наверное, они были самыми тяжелыми для меня.

    Каждый набор сложный. Они никогда не становятся легче. Наоборот, мои навыки растут. Разве не этого ты хочешь в жизни? Разве не поэтому вы читаете Inc.?

    Многие другие последовали за мной, чтобы завести привычку.Вы думаете об их выполнении, но беспокоитесь о своих способностях? Моя мама начала их делать в возрасте около 70 лет. Она бабушка.

    Их может сделать любой. Если вы начнете с 1 в день, вы скоро достигнете 2. По мере роста числа растут и ваши навыки, сила, равновесие и так далее.

    Вы можете, как и моя мама, модифицировать их под свое телосложение. Она не делает полного отжимания и вместо прыжка делает шаг вперед. Вы по-прежнему получаете преимущества, большинство из которых являются как умственными, так и физическими.

    Умственное развитие не меньше физического

    Несмотря на физические преимущества, я считаю умственное развитие более важным.С тех пор я с легкостью приобрел другие привычки. Моя диета улучшилась, что привело к шести кубикам пресса… в 45 лет! … не тратя денег на продукты, занимая несколько минут в день.

    Кто-то, собирающийся завести эту привычку, спросил меня: «Ты же не делаешь берпи, когда устал или занят, верно?»

    ОСОБЕННО когда я устал или занят! Те дают больше всех. Остальное просто наращивает вашу способность делать это.

    Делая бёрпи каждый день, без исключений и оправданий, я получаю умение делать то, что я обещал, говорить спокойствие, когда другие теряют самообладание, смеяться над невзгодами.

    Берпи для меня

    В своей основе, для меня, ниже фитнеса, дисциплины, экономии средств, диеты, пресса и всего остального, бурпи по-прежнему переносят меня в вечер 22 декабря 2011 года с мой друг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *