Диета сушка тела – эффективная спортивная диета – Мюсли.ру

Юлия Жидович

ЮЖ

Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

• На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
• На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
• На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
• На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

• Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
• Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
• Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
• Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
• Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
• Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
• Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
• Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

• Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
• Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

• Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
• Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
• Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

• разрабатываются грудь, мышцы рук;
• тренировка плечевого пояса, спины;
• нагрузка на пресс, бедра, ноги;
• день без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

• Завтрак – подсушенный хлеб 2 сорта, творог нулевой жирности около 200 г;
• Второй завтрак – апельсин или грейпфрут;
• Обед – 200 г телятины отварной, гречневая каша 2-3 столовые ложки;
• Полдник – нежирная ряженка;
• Ужин – рыба запеченная, зеленые овощи.

Завтрак при сушке обязателен. Сладости и сдоба могут свести все усилия к нулю, но если очень хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть этот кусочек на завтрак.

Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна.

Результаты сушки тела должны постоянно поддерживаться здоровым образом жизни – правильным питанием, режимом дня, спортивными тренировками.

Если строго соблюдать все правила сушки, то за два-три месяца многие килограммы исчезнут, а результатом будет подтянутое тело и красиво очерченные мышцы.

mjusli.ru

меню для женщин и мужчин по дням, отзывы

Многие считают, что сушка тела – это обычная диета для похудения. Но в действительности это разные понятия, которые не стоит путать. Термин «сушка» изначально появился в среде бодибилдеров для обозначения процесса избавления от подкожной жировой прослойки, благодаря чему акцентируется больше внимания на рельефе мышц.

Содержание:

Диета для сушки тела на неделю
Меню для сушки тела для женщин и девушек
Меню для мужчин на время сушки

Следует отметить, что сушка тела для мужчин несколько отличается от сушки для женщин, что обусловлено не только физиологическими различиями, но и целями, которые преследует данная диета. В любом случае это довольно длительный и серьезный процесс, предусматривающий такую организацию питания, благодаря которой исчезает только жир, а тело становится рельефным и подтянутым.

Диета для сушки тела для девушек: меню на месяц по дням

Диета для сушки тела на неделю

Во время диеты для сушки очень важно помнить, что мышцы распадаются быстрее, чем жир, поэтому им требуется усиленная поддержка в виде силовых и кардионагрузок. Мышцы – это один из основных источников энергии, поэтому если их становится меньше, то вес начинает набираться гораздо быстрее, так как из жировой ткани расходуется меньше калорий. Поэтому основной целью диеты является сохранение мышц и уничтожение жиров.

Чтобы составить примерное меню, необходимо учитывать, что диета для сушки тела обязательно включает в себя набор таких основных продуктов:

• Яйца
• Рыба
• Нежирное мясо
• Молочные продукты (обезжиренные)
• Каши (гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная).
• Бобовые
• Овощи и фрукты

Большинство диет на сушке рассчитано на 7 дней. Основной акцент необходимо делать на три основных приема пищи, между которыми следует устраивать небольшие перекусы из указанных выше допустимых продуктов.
Для эффективной сушки мышц рекомендуется следующая диета на неделю.

1 день
На завтрак – овсяные хлопья, протеиновый коктейль, сладкий чай;
На обед – куриный бульон, отбивные, гречневая каша, салат;
На ужин – жареная рыба со свежими овощами;

2 день
На завтрак – филе нежирной красной рыбы, гречневые хлопья, сладкий чай, лимон;

На обед – суп с цветной капустой, куриная грудка, овощи;
На ужин – обезжиренный творог, сухофрукты, протеиновый коктейль;

3 день
На завтрак – два яйца всмятку, оладьи, чай;
На обед – уха, отварной картофель;
На ужин – несладкие фрукты, протеиновый коктейль

4 день
На завтрак – небольшая порция мюслей, протеиновый коктейль;
На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат;
На ужин – тушеная рыба с салатом из капусты;

5 день
На завтрак – два яйца (омлет), бородинский хлеб с медом, чай;
На обед – гречневый суп, куриная грудка с овсяной кашей, сок;
На ужин — яблоко, протеиновый коктейль;

6 день
На завтрак – манная каша, изюм, протеиновый коктейль;
На обед – рисовый суп, перец, фаршированный капустой, сладкий чай, лимон;
На ужин – два яйца всмятку, протеиновый коктейль;

7 день
На завтрак – тушеная рыба овощами;
На обед – рассольник, куриная грудка, рисовая каша, сок;
На ужин – протеиновый коктейль, яблоко.

Необходимо помнить, что высокоинтенсивные тренировки, направленные на снижение подкожного жира и сохранение мышечной массы, будут неэффективными без правильно составленной и адаптированной под эту цель диеты.

Меню для сушки тела для женщин и девушек

Сушка организма

Диета для сушки тела для женщин осуществляется по таким же принципам, что и для мужчин. При правильной нагрузке и грамотном питании за 3 месяца женщина может потерять до 30 кг своего веса. Причем если сушку тела для девушек выполнять с соблюдением всех правил, то исчезнет только жир, а мышцы останутся и тело станет красивым и рельефным.

Очень важно для женского организма отказываться от углеводов постепенно. Сначала необходимо исключить сладкое, фаст-фуд и другие быстрые углеводы. Можно употреблять небольшое количество хлеба и каш. Этот период обычно длится 1 неделю. В это время необходимо употреблять 3 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

Меню для мужчин на время сушки

Диета для сушки тела для мужчин построена на том, что чем больше в теле жировой массы, тем больше нужно добавлять в свой рацион белков и меньше углеводов. То есть, если при обычных тренировках белки-жиры – углеводы должны находиться в соотношении 2-2-6, то при сушке наоборот: 6-2-2.

Нельзя полностью отказываться от приема углеводов и жиров, поскольку это может нанести вред здоровью. Количество белка не должно превышать 3-4 грамма на каждый килограмм веса.

www.azbukadiet.ru

Белково-углеводное чередование — «Отличная вариация для сушки тела. Все очень-очень подробно, кому подойдёт эта диета, а кому нет. Разнообразный рацион в фотографиях и фото результатов!»

Вечер добрый!Отзывы, касающиеся фитнес тематики — мои самые самые любимые. Поэтому я растворюсь в написании отзывы и сотвественно передам все свои знания. Приятного чтения!

Начну с небольшого рассказа обо мне. Зовут Arth. мне 21 год. В сфере здорового образа жизни я уже давно, пошёл 4-й год. Сначала был становление, то есть переход на правильное питание и домашние тренировки, кстати, в эти отзывы настоятельно советую заглянуть, пусть я уже питаюсь не совсем так и давно тренируюсь в тренажерном зале. Затем я познакомилась с силовыми тренировками, спортивным питанием и набором массы. Вообще, у меня от природы достаточно неплохая фигура, но меня вечно что-то не устраивает и я меняюсь, экспериментирую. В данный момент я учусь на фитнес тренера и планирую готовиться к соревнованиям в категории «Фитнес бикини».

С осени 2014 и до середины весны 2015 я набирала мышечную массу, а затем у меня произошла травма и некоторое время я не занималась и не совсем правильно питалась. Моя форма значительно испортилась. Я всегда гордилась плоским, рельефным животом и упругой попой без целлюлита, а весной я этого лишилась. И я начала искать разумные способы для сжигания лишнего жира и приведения себя в надлежащую форму.

Самым разумным способом мне показалась диета белково-углеводного чередования, о которой и пойдёт речь в отзыве.

Данная диета является вариацей низкоуглеводной диеты ВЫСТУПАЮЩИХ спортсменов. А человеку, который посоветовал её простым смертным нужно надавать по голове.

Впрочем, БУЧ является относительно щадящей вариацией сушки тела и в некоторых случаях. людям ЗАНИМАЮЩИМСЯ СПОРТОМ можно её использовать.

Суть диеты состоит в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней и направлена она сжигания лишнего жира, выведения воды и максимального сохранения мышечной массы. Подробнее, читайте ниже:

Научное обоснование
Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

• ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
• усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
• снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
• снижение секреции инсулина => катаболизм
• психическое угнетение
• у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Существуют разные схемы БУЧа. К примеру: ББУББУС, ББУУ, ББУС. Необходимо отсидеть несколько циклов, для достижения наилучшего результата. Больше 4-6 недель сидеть на ней не получиться, так как организм попросту привыкнет к такой системе питания.

Меню следует составлять следующим образом:

1) Углеводный день: углеводы 5-6 граммов, белки 1-1,5 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.

2)Белковый день: белки 2-4 грамма, углеводы 0,5 граммов, жиры 1-1,5 грамма на на килограмм веса.

3)Смешанный день: белки — 2-2,5 грамма, углеводов — 2-3 грамма, жиры 1-1,5 грамма на килограмм веса.

Вообще, это диета экспериментов. Нужно подобрать подходящий себе цикл, путём игры с углеводами. Помимо игры с циклами, можно играть в углеводами в течении дня, к примеру — до обеда есть толькл простые, а после только сложные углеводы.

Свой идеальный цикл можно понять лишь с опытом, нужно внимательно следить за отражением в зеркале и изменением жировой прослойки.

Примерное меню на данной диете:

1-2 дни цикла – низкоуглеводные.

• 1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
• 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
• 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
• 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
• 5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
• 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
• 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
• 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
• 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
• 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
• 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
• 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
• 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
• 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Либо:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

• Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
• Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
• Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
• Перекус: 150 г творога 0%
• Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

• Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
• Перекус: фрукт.
• Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
• Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
• Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.

Главное питаться разнообразно и получать все необходимые микро и макро элементы, витамины и минералы. Диета БУЧ не должна быть скудной. Меню необходимо строить из правильных и полезных продуктов, то есть не надо есть торты в день высокого потребления углеводов.

Моё меню низкоуглеводного дня наглядно:

Меню высокоуглеводного дня наглядно:

Ежедневный калораж:

• Белковые дни: 1500-1700.
• Углеводные дни: 1700-2200.
• Смешанные: 1800-2000.

То есть, я никогда не голодала. КБЖУ считала в приложении Fat Secret.

С каждым последующей белковой парой дней я повышала углеводы на 0,5 грамма. Чтобы организму было легче выходить из этой диеты.

​Все, что Вы видите на фото приготовлено из правильных продуктов, не ни грамма сахара, вредной муки и так далее. Соль я потребляю в небольших количествах, специи не ограничено. Рецепты всего того, что Вы видите на фото можно узнать у меня в инстаграме, если интересно пишите, я дам Вам свою страничку. Кстати, индивидуальные планы я тоже составляю.

На данной диете я просидела всего два семидневных цикла. Так как после 12 дня у меня начались проблемы с давлением, постоянно болела и кружилась голова. А это вполне резонно, ведь прежде я никогда так не понижала углеводы в рационе.

В тренажерный во время диеты зал я ходила 4 раза в неделю. 3 силовых тренировки и 1 кардио-сессия длинною в 60 минут.

Мои результаты.

Первоначальный вес: 58 кг, параметры 91-64-94.

На конец диеты: вес 55 кг, параметры 87-59-93.

Результат сильнее всего просматривается на животе. Целлюлит тоже ушел. Мышечная масса осталась на месте. И это всё в такие краткие сроки.

У меня не было цели похудеть, была цель слить лишнее и именно для этого создан БУЧ. Данная диета не рекомендована для похудения, чтобы там не говорили доморощенные диетологи. Ведь в первую очередь это сушка. Сушится кто? Спортсмены перед соревнованиями. А после сушки по возвращению к привычному питанию частично вернется и вода, и жир, может даже в двойном размере. А ЕЩЕ МОЖНО ЗАРАБОТАТЬ ГАСТРИТ, ЯЗВЕННУЮ БОЛЕЗи и желудочно-кишечных расстройств. Для постоянной формы нет ничего лучше правильного питания и регулярных тренировок.

Тем меньше мышечной массы, тем менее эффективной будет эта диета. Только после года-полутора можно задуматься о том, что можно просушить своё тело, к примеру к отпуску или фотосессии. Так как результаты сушки обычно недолговечны.

Основная сложность этой диеты: расчет подходящей лично Вам схемы. Примерно треть на этой диете не добивается никаких результатов.

irecommend.ru

Белковая диета для сушки тела: меню для мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели. Так как тема данной статьи называется «Диета для сушки тела. Меню для мужчин», то и я буду ориентироваться на мужскую аудиторию. Хотя не удивлюсь, если среди читателей будут и девушки, взявшие на себя ответственность за рацион своего любимого-культуриста. Ну, помимо самого меню, я расскажу также о том, чего не нужно делать при сушке, и что желательно. Начинаем? Для девушек я писал предыдущую статью.

Содержание (Скрыть)

Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира. И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса. А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.

Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.

Что нужно знать для сушки?

Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Меню на 5 дней

Продукты питания выбирайте только свежие. Планирование питания должно проходить заранее, чтобы избежать заминок. Углеводистая еда должна преобладать только до обеда, а белковая после него.

В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.

Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.

Понедельник:

1. завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин;
2. обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок;
3. ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.

Вторник:

1. завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана;
2. обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт;
3. ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.

Среда:

1. завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков;
2. обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка;
3. ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.

Четверг:

1. завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин;
2. обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром;
3. ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.

Пятница:

1. завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка;
2. обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок;
3. ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир;

Заключение

Надеюсь, я смог раскрыть тему статьи «Диета для сушки тела для мужчин» и она Вам понравилась. Напоследок хочу порекомендовать книгу по питанию «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».

Узнать о курсе подробнее »»

Пишите в комментариях, что думаете. Ознакомьте своих друзей, желающих подсушиться, через социальные сети, а также подписывайтесь на обновления блога. Вам всегда здесь помогут. Счастливо.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Диета для сушки тела: какой рацион следует выбрать?

Под «сушкой» принято понимать уменьшение слоя подкожного жира для достижения выраженного мышечного рельефа.

Бывает двух видов: глобальная с краткосрочным результатом (предсоревновательная) и стандартная программа сброса лишнего веса на завершающем этапе коррекции фигуры.

Предсоревновательная диета для сушки тела, мягко говоря, не полезна для организма. Направлена она на разовую презентацию результата работы, и длительно держать тело в таком состоянии не получится при всем желании.

Поэтому подробно остановимся именно на правилах сушки для коррекции подкожно-жирового слоя.

Цель: уменьшить количество жира, максимально сохранив при этом мышечные объемы. Добиться выраженного мышечного рельефа.

Средства: строгий режим, диета с минимальным количеством углеводов, сочетание силового и аэробного тренинга, поддержка гепатопротекторами и витаминно-минеральными комплексами.

Эффективных систем питания в период сушки две: низкоуглеводная диета и белково-углеводное чередование. Обе отлично справляются с задачей, но имеют существенные различия. Выбирать вам.

Низкоуглеводная диета

Обязателен подготовительный период с плавным переходом на преимущественно белковую пищу. Срок — не менее двух недель. Белок дольше переваривается и сильнее нагружает выделительную систему. При нехватке углеводов дефицит источника энергии частично восполняется за счет белка. Организму необходимо время для перестройки на выработку бОльшего количества ферментов и выведения продуктов распада.

Далее в течение 1—1,5 месяцев количество углеводов необходимо свести к минимуму — не более одного грамма на килограмм веса. Белки должны составлять около 60 %, жиры — не более 20 % от общего рациона.

На третьем этапе количество белка повышается до 80 %, углеводов минимум и только утром. Срок зависит от желаемого результата и самочувствия. Долго держать организм в таком режиме без вреда для здоровья не получится, поэтому соизмеряйте желаемое с последствиями.

На протяжении всей сушки необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты и следить, чтобы организм получал достаточное количество белка. Утром и перед тренировкой — быстрый (яичный белок или сывороточный протеин), в течение дня и на ночь — долгий (творог или казеиновый протеин). Вода только чистая, никаких компотов, газировок и сладкого чая.

Такая диета для сушки тела имеет два плюса — быстро, результативно.
Минусы — даже при грамотно продуманном рационе значительно перегружает печень и почки. Есть риск сильно замедлить обмен веществ. Как следствие — быстрый набор веса по окончании диеты.

Белково-углеводная диета

Система цикличного чередования белковых и углеводных дней. По воздействию на организм мягче, чем низкоуглеводная диета и не требует периода подготовки.

Разделите период сушки на микроциклы. Каждый цикл начинается низкоуглеводными днями, в течение которых задача организма — израсходовать собственные запасы гликогена. Углеводов не более 1 г на кг желаемого (!) веса, белков — 3-4 г. Максимальное использование жира как источника энергии происходит уже в конце второго дня.

Для того чтобы не замедлялся обмен веществ, и организм не перестроился в режим максимальной экономии имеющихся «депо», следующий день — высокоуглеводный. Белок можно сократить до 1,5 г на кг, количество углеводов поднять до 6 г на кг. Однако это не значит, что в этот день разрешены конфеты! Углеводы должны быть качественными — злаки, бобовые, овощи.

Следующий день — смешанный. Углеводы и белки — 50/50 по 2-2,5 г на кг. Жиров всегда не более 15 % от общего рациона и только в первой половине дня.

Повторять циклы до достижения необходимого результата.

Плюсы — ускоряется обмен веществ, даже в углеводные дни организм не перестает использовать жиры в качестве источника энергии. Запасы гликогена в печени и мышцах обновляются благодаря углеводному дню.

Минусы — вес уходит «скачкообразно», частично возвращаясь после углеводного дня. Это связано с тем, что избыток углеводов способствует задержке жидкости.

Неважно, какая диета для сушки тела будет вами выбрана. Главное — соблюдайте режим тренировок, отдыха и питания. Следите, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минералы. Используйте только качественные источники БЖУ. И помните — один маленький каприз может испортить результат долгого упорного труда. Удачи!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

самые эффективные диеты для быстрого похудения и снижения веса в домашних условиях

Диеты   

   Диеты возникли давным-давно. При этом понимать диету как средство для похудения не стоит. Существует и другая диета, к примеру, лечебного характера. То есть диета – это своеобразное питание, вернее, правильное питание. Назначают диету только специалисты в этой области. Но если говорить о диете как о методе похудения, то в основном женщины сами выбирают правильность своего рациона питания.
   На сегодняшний день существуют сотни видов диет. Эти диеты разработаны как ведущими специалистами, так и простыми людьми, которые стремятся улучшить свои физические формы. На сегодняшний день сложно сказать, какая диета лучше или эффективнее.
   Выбирать диету необходимо, основываясь на личных возможностях, выдержке, принимается во внимание вес, который вы хотите сбросить. Диета может быть рассчитана как на быстрое похудение, так и более длительное.

Какие есть диеты для похудения?

   Условно диеты можно разделить по длительности, группам продуктов и правилам. Существуют диеты, основанные исключительно на белковых продуктах, а есть те, которые основаны на чередовании белков и углеводов. Существуют строгие диеты, которые, как правило, относят к экспресс-диетам для похудения. Они рассчитаны на три дня.
    Существуют программы похудения, которые предлагают врачи, как правило, это методики, основанные на низкокалорийных продуктах со строгим соблюдением правил. Существуют диеты для похудения, которые разработали звезды шоу-бизнеса. Все зависит от личных предпочтений, выбрать какую-то определенную диету довольно сложно. К примеру, диета от Ларисы Долиной простая, она основана на кисломолочном продукте – кефире. Но для того, кто не любит творог, понадобится много усилий, чтобы выдержать ее. Благодаря этой диете за месяц можно сбросить лишних 28 килограммов.
   Существуют диеты экспресс. Они рассчитаны на три дня, к примеру, в основе которых заложен только кефир или яблоки. Не каждый человек сможет три дня прожить без других продуктов. Благодаря этой диете можно сбросить 3 килограмма за три дня. Существуют и моно диеты для похудения, к примеру, диета семь лепестков. Эта диета основана на чередовании продуктов, за семь дней можно сбросить до 5 килограммов и при этом кушать все. Существуют и другие диеты, которые заключаются в тщательном подборе продуктов.

Диеты для быстрого похудения, как действуют?

    Диеты для быстрого похудения основаны на химических реакциях, которые будут происходить в организме человека. Экспресс-диеты, как правило, не длятся более трех дней. Они основаны на употреблении в этот период малого количества продуктов. Если вы молоды, то разгрузочные три дня вам не помешают. Но если в ваш возраст больше 40 лет, рисковать своим здоровьем не стоит.
     Диеты для быстрого похудения могут быть основаны на яблоках, кефире, яйцах и цитрусовых фруктах. Самые популярные диеты – это кефирная диета, яблочная диета, яблочно-кефирная диета и грейпфрутово-яичная диета. На протяжении трех дней нужно строго соблюдать часы приема пищи. Это может быть от 4 до 6 приемов пищи, но не более 1 килограмма или литра продукта в день. С каждым днем количество продуктов уменьшается и к последнему третьему дню диеты не может быть свыше 200 граммов продукта в день. Диеты такого рода строгие, но вместе с тем они наиболее эффективные. Если вам срочно нужно сбросить 3 лишних килограмма, а ваше здоровье готово к разгрузочным дням, тогда вы с легкостью можете воспользоваться одной из представленных диет.

Как действуют эффективные диеты?

   Самые популярные и эффективные диеты применяются женщинами всего мира на протяжении нескольких десятилетий.
   Во-первых, дробная диета. Несмотря на то, что вес уходит медленно, диета никого ни в чем не ограничивает. Основной принцип диеты – это раздробить каждый прием пищи. То есть не смешивать продукты в блюда, а есть раздельно овощи, фрукты и остальные продукты. Кушать нужно до 6 раз в день с интервалом в 2 часа. Нельзя жирную и жареную пищу.
   Во-вторых, диета углеводного чередования. Эта диета предполагает чередование углеводных белковыми продуктами. Один день принимается углеводная пища, а другой – белковая. Эта диета идеально сочетается с физическими нагрузками и применяется спортсменами всего мира.
   В-третьих, бессолевая диета. Строжайшая диета, не разрешает добавлять в пищу специи. Тем самым организм очищается от переизбытка соли, а килограммы исчезают на глазах.
   Существуют и другие диеты, не менее эффективные. Это могут быть смешанные эффективные диеты, когда можно и нужно кушать все продукты, исключая вредную пищу, но в умеренных количествах. Или те диеты, в состав которых входит один главный ингредиент, к примеру, яйца или шоколад. Каждая из представленных диет, безусловно, эффективная, но в зависимости от личных предпочтений и возможностей она должна быть подобрана индивидуально для каждого.

Эффективные диеты, отзывы худеющих

    Красота требует жертв, и в основном жертвами выступают женщины. Каждая из представительниц слабого пола ищет для себя уникальный рецепт похудения, перебирая различные методики. Известны эффективные диеты, отзывы о них в основном можно увидеть на специальных форумах, где девушки делятся своими впечатлениями. Согласно статистике большинство голосов набрала кремлевская диета, диета семь лепестков и диета от Рудковской и Долиной. Эти диеты позволяют сбросить максимальное количество килограммов с минимальными денежными затратами.
   Но вместе с тем нельзя не упомянуть об экспресс-диетах. Эти эффективные диеты отзывы получают наилучшие. Эти методики позволяют за короткое время избавиться от того минимума лишнего веса, который не позволяет надеть любимые джинсы. Но вместе с тем девушки отмечают, что каждая диета индивидуальна и должна быть подобрана самим худеющим человеком.

Существующие диеты для похудения в домашних условиях

   Любая разновидность программы для похудения предполагает правильное питание. Независимо от того, посещаете ли вы спортивный зал, ради отменной физической формы и хорошего состояния здоровья вы обязаны правильно питаться. Помогут вам в этом диеты для похудения в домашних условиях.
   Такие диеты можно разработать самостоятельно. Основываться нужно на полезных блюдах, а также продуктах, помогающих похудеть. Имея под рукой такой список, можно с легкостью разработать диету. К примеру, может быть легкий завтрак из фруктов. Обеденный и вечерний прием пищи более сытный, но вместе с этим некалорийный. Диеты для похудения в домашних условиях – это правильное питание по строгому списку продуктов с соблюдением часового промежутка между приемами пищи.

Новое на сайте

hudyshki.ru