Содержание

Как сесть на шпагат за 10 минут, если не умеешь: эффективная растяжка

Красивые гибкие девушки с хорошей растяжкой – идеал многих. Как стать к нему ближе, если за спиной из спорта только школьные уроки физкультуры? Главное – желание и уметь себя настроить. С помощью эффективной растяжки и ежедневных упражнений вполне возможно быстро сесть на шпагат, даже если сейчас ты этого не умеешь. Как сесть на шпагат за 10 минут и какая есть эффективная растяжка на шпагат за 10 минут – об этом в статье подробно. 

Какие они бывают и с чем связаны сложности

Шпагат – это спортивный элемент, основанный на растяжке, представляющий собой разведение ног под углом 180 градусов. Шпагат может быть поперечный (когда ноги развернуты в стороны) и продольный (одна нога впереди, вторая сзади). Продольный подразделяют на правый и левый вид в зависимости от ноги впереди. Шпагат часто используется как элемент в танцах, гимнастике, акробатике, фигурном катании, боевых видах спорта, синхронном плавании и йоге. Уметь делать его – хорошо для человека.

Почему нельзя сесть на шпагат за 10 минут? Возможность садиться на шпагат зависит от индивидуальных особенностей строения тела и мышц. С возрастом добиться этой цели сложнее, так как в детстве и юности связки более растяжимы. Но, тем не менее, достигнуть хорошей растяжки и полного шпагата под силу каждому человеку любых лет. Нужно лишь запастись упорством и терпением, уметь себя настроить на результат. Единственное исключение – нельзя пытаться сесть на шпагат после тяжелых травм позвоночника или тазобедренных суставов. Если в прошлом были случаи травматизма или часто возникают боли в пояснице, нужно сначала проконсультироваться с врачом.

Независимо от возраста и физической подготовки в первое время упражнения на растяжку будут немного болезненными, нужно уметь запастись терпением. Со временем связки станут податливее и растяжимее, и неприятные ощущения во время тренировок постепенно исчезнут.

Разминка перед тренингом

Эффективная растяжка на шпагат за десять минут требует предварительного разогрева мышц. Важно! Нельзя приступать к выполнению упражнений без разминки. Это опасно растяжениями и разрывами связок и мышц! Для разогрева мышц подойдет любая кардионагрузка – бег, прыжки со скакалкой или просто на месте, езда на велосипеде. Отличная разминка – махи ногами в разные стороны, приседания, выпады и наклоны. Можно помочь мышцам разогреться, приняв на десять минут горячую ванну.

В спортзалах и танцевальных студиях часто можно услышать вопрос, как сесть на шпагат за десять минут в день, если не умеешь, но очень хочется? Весь секрет в регулярных тренировках и результативных упражнениях. Их нужно делать строго каждый день, и не 10 минут, а больше. Пропущенный тренинг – шаг назад, и на шпагат не сядешь.

Нельзя садится на шпагат без разминки

Самые результативные упражнения на растяжку:

  • Поставьте ноги намного шире плеч и присядьте на одну из них, отведя таз назад. Бедро старайтесь держать параллельно полу. Перенесите вес с одной ноги на другую, затем плавно вернитесь на первую ногу. Повторите 30 раз.
  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги, наклонитесь вперед как можно ниже. Можно обхватить руками щиколотки и притягивать туловище к полу с помощью рук. Спину держите прямой. Останьтесь в самом низком положении на полминуты.
  • Соедините ноги вместе и постарайтесь дотянуться руками до носочков. Нужно стремиться лечь на ноги всем корпусом. Задержитесь в самом низком положении на полминуты. Повторите 10 раз.
  • Упражнение с красивым названием «бабочка» – сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы вместе. Спину держите максимально прямой. Старайтесь коленями коснуться пола, можете помогать себе руками, расположив локти на коленях. При касании зафиксируйте положение тела на одну-две минуты. Ежедневно увеличивайте это время на десять секунд.
  • Следующее упражнение выполняется, лежа на спине, ноги прямые. Одну ногу поднимите, обхватите ее руками и постарайтесь максимально притянуть к себе. Колено должно оставаться выпрямленным. Задержитесь в состоянии максимальной растяжки на полминуты, затем повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 раз.

Этот комплекс займет всего несколько минут, зато при ежедневном выполнении позволит вам сесть на продольный шпагат. Первые результаты будут заметны уже через неделю. На достижение окончательной цели у разных людей уходит разное количество времени. Главное, не форсировать результат, так как не получится сесть на шпагат за десять минут в день, если не умеешь хорошо тянуться.

Поперечная посадка

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут? Есть секрет, как сесть на поперечный шпагат за десять минут тренировок в день. Для этого нужно добавить в комплекс несколько упражнений:

  1. Выполните плие-приседание. Находясь внизу, разместите локти на внутренней стороне бедер и продолжайте с их помощью разводить ноги в стороны, чувствуя растяжение мышц и связок. Повторите десять раз.
  2. «Лягушка» – это упражнение заключается в следующем: сидя на пятках, опуститесь вперед и упритесь предплечьями и локтями в пол, лягте на него. Таз уведите вперед, он должен «смотреть» по прямой с линиями коленей и бедрами. Носки должны быть сомкнуты. Останьтесь в этом положении на одну-две минуты. Повтор несколько раз.
  3. В положении лежа на спине. Ноги поднимите вверх под прямым углом и разведите максимально в сторону. Носки натяните на себя, колени не сгибать. Это упражнение можно выполнять у стены, прижав к ней ноги, так проще контролировать колени.

Упражнение позволяет значительно улучшить растяжку

Данные упражнения позволят улучшить подвижность ТБС и растяжку и сесть на поперечный шпагат за десять минут в день. Главное, выполнять их регулярно и качественно. Для этого лучше разучивать их возле зеркала, посмотрев сначала видео с правильной техникой.

Запомните, во избежание травматизма все упражнения нужно выполнять плавно, не спеша, без резких движений. Боль во время тренировок на растяжку является нормой, но она не должна быть резкой и чрезмерно сильной.

Сильная и долго не проходящая боль может быть симптомом растяжения или разрыва связок, в таком случае нужно обратиться к врачу.

Если не пренебрегать разминкой, делать все упражнения медленно, но качественно, соблюдать правильную технику, сесть на шпагат в домашних условиях за десять минут вполне реально!

fitkurs.ru

Поперечный шпагат за 10 минут фото

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Похвастаться своими достижениями и отлично подготовленным телом может не каждая из нас, но стать более грациозной пластичной желает каждая.  Все эти причины побуждают в нас желание добиться своей цели и сесть на поперечный шпагат. В этом можно убедиться, посмотрев на поперечный шпагат фото.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

В придачу ко всему перечисленному поперечный шпагат поможет получить прекрасную эластичность связок и суставов, так же благоприятно влияет на менструальный цикл. Если выполнять упражнения для шпагата ваши ножки и пресс станут более упругими и привлекательными, пропадут жиры, которые появились в проблемных зонах ягодиц и бёдер. Немного ниже разместили небольшое пособие, как сесть на поперечный шпагат — показаны самые популярные ошибки новичков.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Как сесть на шпагат за 10 минут? Этот вопрос волнует очень многих. Для этого необходимо упорно трудиться и правильно выполнять упражнения. Заниматься растяжкой мышц рекомендуется не менее 4 раз в неделю, В остальные дни можно заниматься в спортзале силовыми упражнениями. Если возникает ощущение, что нагрузки не достаточно, можно побегать по стадиону  или попрыгать на скакалке. На всю тренировку необходимо тратить не меньше 45 минут в день.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Но как правильно выполнять упражнения для растяжки, и как сесть на шпагат за 10 минут? Есть — ли правила выполнения этих упражнений? Такие вопросы интересуют всех тех, кто хочет сесть на шпагат. Чтобы упражнения были максимально эффективными и принесли, желаемый результат, необходимо выполнять все рекомендации. Все упражнения для шпагата желательно выполнять утром, так как утренняя растяжка улучшает кровоснабжение, общее состояние организма и дарит хорошее настроение на целый день. Упражнения для шпагата должны давать ощущение умеренного напряжения мышц и никакой режущей боли.

Перед тем как выполнять упражнения для шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева отлично подойдут приседания и разные махи ногами. Это поможет избежать травм и  растяжение. Так же отлично подойдёт массаж. Когда вы принимаете ванную или душ можно массировать ягодицы и ноги массажной мочалкой.

Продольный шпагат можно делать даже на улице

Такой массаж не только разогреет ваши мышцы и связки, но и поможет добиться желаемой цели и сесть на шпагат. Если правильно выполнять все указания и приложить максимум усилий через некоторое время, вы сможете сесть на поперечный шпагат фото.

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Сесть на шпагат желает каждый человек, но не каждому это под силу. Кто-то сможет сделать это за несколько недель и месяцев, а кому-то необходимо несколько лет. Но даже если ваша гибкость желает быть лучше не стоит отчаиваться.

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Необходимо только приложить максимум усилий и стараний и вы обязательно достигните поставленной цели, и сесть на продольный шпагат фото. И так, мы выяснили, что гибкость и шпагат очень тесно связаны между собой, по этому, не стоит садиться на шпагат без предварительной растяжки. Ведь не подготовленный человек не сможет сесть на шпагат и даже может получить травму.

Делаем поперечный шпагат в домашних условиях

Что бы сесть на продольный шпагат потребуется приложить много усилий, ведь этот вид шпагата считается самым сложным, и некоторым даже не под силу. Многим не хватает сил и упорства, что бы добиться своей цели, но результат будет просто ошеломительным. Если очень захотеть и выложиться на все 100 % можно без всяких проблем сесть на шпагат. Всем понятно, что с первого раза без подготовки выполнить это упражнение не удастся никому.

Делаем продольный шпагат правильно по фото

Что необходимо делать и какие выполнять упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат фото. Первым делом необходимо как можно лучше разогреть мышцы и связки. Для этого отлично подойдут максимальные наклоны вперёд к ногам, махи ногами и бег. Все занятия должны быть, максимально выполнены, а главное регулярны.

Делаем продольный шпагат правильно по фото

Тренировки необходимо проводить через день, такой график очень быстро приблизит вас к желаемой цели сесть на шпагат за 10 дней. Выполнять все упражнения для растяжки необходимо медленно и плавно, не делая резких движений. Очень большое давление на мышцы и резкие движения могут привести вас к травме. Для растяжки подойдёт очень простое упражнение. Для этого необходимо сесть на  пол, максимально раздвинуть ноги и изо всех сил вытягивать руки впереди себя, так чтобы ваше тело лежало на ваших ногах.

Так же очень хорошо подойдут обычные наклоны вперёд с максимальным касанием пальцев к полу. Повторять упражнения необходимо не менее 1 часа в день. Если выполнять упражнения правильно и часто сесть на шпагат за 10 дней может и не получится, но приблизиться к своей цели и добиться отличных результатов вполне возможно.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как сесть на шпагат за 10 дней.

Как сесть на шпагат за 10 дней.

Очень эффективные упражнения?

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле

. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План.

Интенсивность.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
В случае если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время.
Не менее 45 минут.

Правила растяжки.

Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться наших рекомендаций:

Выполнять стретчинг — упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка».
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания.
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат.
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук.
Растягиваются мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено.
Растягиваются мышцы бедер и икры.
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

«Складка» с касаниями пола.
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях?

  1. Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.
  2. Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
  3. Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
  4. Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.
  5. Расслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.
  6. Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
  7. Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
  8. Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
  9. Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Гимнастика. Для чего нужна гимнастика

Слово «гимнастика» происходит от греческого gymnastike, что дословно – «тренирую», «упражняю». Под гимнастикой понимают комплекс физических упражнений, которые способствуют укреплению здоровья, развитию мускулатуры и опорно-двигательного аппарата. У большинства людей такие упражнения ассоциируются с утренней зарядкой. Но кроме этого, гимнастикой можно заниматься профессионально, как и любым видом спорта. Причем в этот спорт берут даже маленьких детей.

Не стоит недооценивать гимнастические занятия. Они позволяют держать организм в тонусе, развивают ловкость, силу, выносливость, способствуют снижению веса.

Ежедневная зарядка положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, поэтому нередко ее используют в качестве лечебно-профилактического и восстанавливающего средства при многих заболеваниях.

Утренние физические упражнения заряжают бодростью на весь день и повышают работоспособность.

Непрофессиональные виды гимнастики рекомендованы людям практически любого возраста – от мала до велика. Так, в дошкольном образовании ее используют в физкультминутках и утренней зарядке: это позволяет гиперактивным малышам выплеснуть лишнюю энергию, а более спокойным деткам – взбодриться и настроиться на веселый и активный день. Пожилым людям выполнение простых физических упражнений дает возможность сохранить подвижность суставов и избежать ограничения двигательной способности.

Доказано, что регулярные гимнастические упражнения улучшают обмен веществ, положительно действуют на кровообращение и повышают иммунитет.

Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включить в свой образ жизни гимнастику всем, у кого нет противопоказаний к ее выполнению.

Как сделать колесо. Как научиться делать колесо в домашних условиях

Чуть ли не каждый ребенок мечтает  научиться правильно делать колесо. Но и не всем взрослым удается это сделать без предварительной подготовки. Поэтому многие и приходят к выводу, что это что-то неосуществимое и нереальное. Но этот гимнастический трюк можно научиться делать и в домашних условиях и даже без профессиональной физической подготовки.

Подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует приготовиться. Нужно сначала приготовить место, где вы будете тренироваться – очень важно, чтобы пространства было достаточно, желательна комната без мебели и с высоким потолком, рядом не должно быть зеркал и стекол. Конечно, отличным вариантом будет спортзал с матами, но это не для всех возможно.

Еще потребуется свободное место у стены. Одежда должна быть не слишком тесной, но и не излишне свободной – никаких капюшонов. Идеально подойдут лосины и приталенная майка или футболка. Обувь тоже должна быть удобной, и учитывайте поверхность пола, чтобы не было скользко.

Техника выполнения

Стоит немного и разогреться несколькими физическими упражнениями. Если вы ранее не занимались спортом, то необходимо какое-то время потренироваться, чтобы не травмироваться. Начать можно с обычных, отжиманий, подтягиваний. Тренировка гибкости будет тоже очень уместной – подойдут такие упражнения, как: наклон в сторону, вперед, назад, круговые движения корпусом.

Также важно потренироваться становиться на руки. Для первого раза попытайтесь это сделать возле стены, если получится выполнить стойку без особых усилий, то приступайте к следующему шагу: с разбегу стать на руки так, чтобы тело было максимально в ровном положении. Чтобы идеально правильно сделать колесо потребуется гимнастика.

4 основные правила выполнения колеса:

  1. Станьте на место, от куда будете начинать разгон.
  2. Одну руку опустите параллельно к телу, а вторую поднимите вверх.
  3. Опущенной рукой следует оттолкнуться от пола, а вторую поставить на такой же линии, как и первую. Одна нога должна быть уже поднята, затем поднимите и вторую.
  4. Потом возвращайтесь к исходному положению, поочередно поставив на пол ноги.

Тело при этом должно быть максимально ровным. Если ноги будут согнуты, то их сложно перекинуть и большая вероятность падения. Если спина будет сгорблена, то это понизит силу рук. Важно помнить, что с первой попытки, скорее всего, не выйдет правильно сделать упражнение.

Как обучить ребенка делать колесо

В детском возрасте легче всего обучиться делать этот гимнастический трюк. Ведь тело ребенка настолько легкое и гибкое, что особых усилий для этого не требуется. Детям важно, как и взрослому человеку, для начала потренироваться.

Последовательность обучения такая же, как у взрослых. Для начала следует попробовать стойку на руках около стены. Придерживайте ребенка за ноги, чтобы у него получалось удержать равновесие. Если вы научены делать такой трюк, то лучше всего будет показать ребенку наглядно, как правильно это делается. Тем самым внушив ему, что делается всё легко и просто.

Противопоказания к выполнению

Если вдруг у вас частые головокружения или мигрени, имеете проблемы с вестибулярным аппаратом, то следует отказаться от выполнения такого гимнастического упражнения, как колесо. Важно для начала, проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в этой отрасли.

Не приступайте к первым тренировкам без помощи кого-то со стороны – друг  необходим на случай, если вас нужно будет поддержать или помочь при падениях.

Не отчаивайтесь, если не всё получается – регулярно тренируйтесь делать колесо, у некоторых это получается за один день. Не стоит забывать и о регулярных физических упражнениях, благодаря которым вы быстрее сможете освоить трюк.

Упражнения для шпагата. Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Как сесть на шпагат за 3 недели.

10 минут на шпагате — лучшее средство для здоровья. Вы считаете что это дано не каждому? Ошибаетесь, Анита Луценко покажет упражнения благодаря которым через 3 недели вы удивитесь своей растяжке. 

Как влияет шпагат на женское здоровье?

Это хорошо для органов малого таза. Так же это обогатит вашу сексуальную жизнь, благодаря шпагату укрепляются внутренние мышцы.

Сесть на шпагат может каждый . Недавно это доказал Жан-Клод Ван Дам, который в свои 53 года в одной из реклам сес на поперечный шпагат между двумя грузовиками, продемонстрировав всему миру в какой чудесной форме он находится.

Мало кто знает, что 10 минут в день на шпагате это хорошая профилактика репродуктивных органов. Благодаря шпагату можно предупредить варикоз, а женщинам нормализовать менструальный цикл. Так что каждой женщине будет полезно сесть на шпагат .

Так же шпагат рекомендуют для подготовки для зачатия, а во время беременности для подготовки к родам. Шпагат увеличивает подвижность таза, улучшает кровообращение и работу малого таза.

На этом видео Анита Луценко покажет комплекс упражнения, благодаря которому вы сможете сесть на шпагат за 3 недели. Перед тем как начать делать упражнения обязательно нужно размяться.

Как сесть на шпагат за 3 недели.

Противопоказаниями для выполнения упражнений являются трещины в костях и гипертония.

Первые 2 недели выполняйте этот комплекс через день. На 3 неделе тренировок, когда мышцы уже привыкли занимайтесь каждый день. При выполнении упражнений должна быть приятная боль, если появилась резкая боль медленно вернитесь в исходное положение.

Видео Как сесть на шпагат за 10 тренировок?

Как сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях. Совет 11: Как сесть на провисной шпагат

Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее, чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если спортсмен уже садится на поперечный шпагат, ему достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом.
Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате .

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.
Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий — делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).
Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.
Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.
На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.
После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html .

shkola-krasoty.com

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

themoodmagazine.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут: упражнения в картинках

 Сесть на шпагат легко

Польза шпагатов для здоровья

Шпагат – это элемент спортивной гимнастики и балета.  Это упражнение, в основе которого лежит поперечное или продольное растяжение мышц ног. Его выполнение требует физической подготовки и общей гибкости тела.

Содержание:

Статьи по теме:

Шпагат, как любое спортивное упражнение, имеет благоприятное влияние на состояние организма. Его польза заключается в следующем:

  • он вытягивает позвоночник, препятствует развитию сколиоза;
  • улучшает работу органов брюшной полости;
  • повышает подвижность суставов ног, укрепляет их;
  • способствует нормализации менструального цикла у женщин и уменьшает периодические боли;
  • нормализует дыхание;
  • является профилактикой варикоза;
  • укрепляет мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Чтобы научиться выполнять шпагат, можно записаться на занятия по спортивной гимнастике, балету или другому виду спорта, в котором активно задействована растяжка мышц.

Но при отсутствии такой возможности, этому можно научиться и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут в сутки:  7 лучших упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат дома, потребуется коврик, сила воли и немножко свободного времени.

Чтобы сесть на шпагат, нужно работать над растяжением мышц ног. Для этого существуют специальные упражнения.

Эффективные упражнения для шпагата

Для того чтобы они приносили максимум пользы, необходимо помнить важные правила:

  • не стоит проводить занятия сразу после приема пищи, между ними должно пройти хотя бы 2 часа;
  • перед упражнениями необходимо разогреть мышцы.

Многие недооценивают важность этого этапа, но это помогает избежать травмирования и облегчает тренировку. Пробежка, прыжки на скакалке, махи ногами – эти упражнения помогают подготовить организм к полноценной тренировке;

Важно! Если перед тренировками принять теплый душ или ванну, заниматься будет гораздо легче.

  • специалисты советуют выполнять растяжку утром. Это заряжает энергией на весь день, улучшает кровообращение и положительно влияет на работу сердца;
  • для того чтобы сесть на шпагат занятий исключительно на растяжку ног недостаточно. Нужно развивать общую гибкость тела. В этом помогут упражнения на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Выполняя упражнения на растяжку, нельзя делать резких движений. Нужно следить за дыханием, учиться чувствовать свое тело, фокусироваться на ощущениях. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность исполнения растяжки.

Для успешных тренировок можно выделить 7 ключевых упражнений на растяжку:

  • классические наклоны вниз. При исполнении, нужно стараться коснуться пола руками. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;

Важно! Для неподготовленных это упражнение может оказаться сложным. Разрешается расставлять ноги шире. Со временем выполнять его станет легче.

  • наклоны вниз с широко расставленными ногами. При этом нужно стараться грудью коснуться пола;
  • упражнение «бабочка»: сидя в позе лотоса необходимо надавливать ладонями на колени, чтобы они прижимались к полу;
  • упражнение «балетный станок». Для этого понадобиться опора для ноги на уровне пояса: стол, тумба или спинка кресла. Поочередно удерживая ногу на опоре, нужно делать наклоны. Важно не сгибать ноги в коленях;
  • сидя на коврике, свести перед собой ноги и выровнять ступни, чтобы пальцы смотрели в потолок. Удерживая максимально ровной спину, нужно тянуться к носкам кончиками пальцев;
  • сидя на коврике, максимально развести в разные стороны ноги. Сохраняя спину ровно, нужно выполнять по несколько наклонов туловища к каждой ноге;
  • стоя на одной ноге, нужно выполнять махи ногами вперед или в сторону как можно выше.

Обратите внимание! Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на своих ощущениях. Нужно чувствовать растяжение мышц, определять порог боли.

Спортивная девушка

Каждый для себя выбирает упражнения, и формирует комплекс. Лучше всего выполнять 3-4 упражнения по несколько подходов.

Динамические упражнения желательно выполнять по 15-20 раз, а статические – на протяжении не менее 60 секунд.

После первых тренировок в мышцах будет ощущаться ноющая боль. Это происходит из-за микротравм. Успокоить неприятные ощущения можно с помощью грелки, теплой ванны или душа. Не стоит прекращать занятия, через несколько тренировок боль ослабится.
Если боль острая и не прекращается на протяжении 4 дней, нужно прекратить тренировки. Это может быть причиной ошибок.

Ошибки во время тренировок

Занимаясь в домашних условиях, нужно очень внимательно относиться к своим ощущениям и технике выполнения всех упражнений.

Нередко отсутствие результата или боль после продолжительных занятий обусловлено ошибками в тренировках. Есть несколько главных заблуждений, которые понижают эффективность занятий:

  1. Садиться на шпагат нужно через боль. На самом деле садиться на шпагат нужно постепенно. Резкие болевые ощущения не являются нормой и свидетельствуют о сложности упражнения или неправильной технике выполнения.
  2. Сесть на шпагат можно за неделю. На это способны только дети. Чем старше человек, тем сложнее ему выполнить это упражнение, тем больше времени для этого понадобиться.
  3. Если делать упражнения рывками, мышцы быстрее растянутся. На самом деле такой подход гарантирует травму мышц и длительные боли. В худших случаях это грозит разрывом связок. Все упражнения должны выполняться плавно.
  4. Игнорирование дыхания и осанки приводит к неправильному выполнению шпагата. Оно не приносит пользы для организма. Дыхание и осанка – это то, за чем нужно следить, выполняя любое упражнение на растяжку.

Нужно стараться избегать этих ошибок, тогда занятия будут приносить больше пользы, а результат не заставит себя ждать.

Принципы успешных занятий

Чтобы занятия приносили удовольствие и результат, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям:
любой результат требует времени. Не стоит ожидать после третьей-четвертой тренировки безупречного шпагата:

Бегаем с утра

  • растяжение мышц – это длительный процесс. В этом деле главное регулярность и целеустремленность;

Важно! Физическая подготовка у всех разная и время для достижения результата тоже отличается для разных людей. Стоит учитывать вашу базовую подготовку для оценивания сроков достижения результата.

  • мотивация – незаменимый помощник в любых начинаниях. Чтение о пользе шпагата, просмотр видео на спортивную тематику, общение в тематических группах поможет поддержать желание достигнуть своей цели;
  • утверждения о том, что можно достичь результата за 10 минут в день ложны. Это время нужно уделить только разминке, основной комплекс занятий должен занимать не менее 30 минут.
  • тренировки нужно проводить регулярно. Занятия раз в неделю, несколько раз в месяц не принесут результата. Стоит уделять им как минимум три раза в неделю;
  • полноценный отдых тоже является неотъемлемой частью успеха. Постоянные нагрузки истощают мышцы и травмируют их. Лучше всего заниматься через день.

Принципы – это основа, от которой зависит достижение результатов в любой деятельности. Достижение цели должно начинаться с их понимания и осознания.

Противопоказания к шпагатам

Выполняя упражнения на растяжку и шпагат, организм испытывает нагрузку. Прежде чем решиться освоить его, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Шпагат противопоказан людям, у которых:

  • были или есть любые травмы позвоночника, таза, костей ног;
  • ушибы ног;
  • опущение матки;
  • повышенное артериальное давление.

При отсутствии этих проблем шпагат принесет только положительное влияние.

Целеустремленность, упорство, четкое следование рекомендациями и технике выполнения, желание и вера в себя помогут научиться выполнять шпагат в любом возрасте!

lechim-prosto.ru

Сесть на шпагат за 10 дней: домашние упражнения

Как сесть на шпагат за 10 дней и приятно удивить себя и всех остальных весьма неожиданной гибкостью? Представьте себе, это вполне возможно, даже в совсем «негибком» возрасте. Для этого только необходимо сильное желание, грамотные регулярные тренировки и терпение. Но лучше все же не торопиться и увеличивать мышечное растяжение последовательно.

Осилив шпагат, вы получите невообразимо приятные бонусы, в числе которых хорошая растяжка, гибкое тело, прекрасное самочувствие и отличное настроение. И к тому же, сев на шпагат, вы рискуете выгодно выглядеть среди потерявших форму ровесников и, наконец, утереть нос молодым.

Мотивация

Среди основных моментов, обеспечивающих желание сесть на шпагат поскорее, – конкретная польза от растягивающих упражнений. Растяжка:

  1. Улучшает кровообращение в нижней части тела.
  2. Повышает подвижность суставов.
  3. Нормализует работу органов брюшной полости.

Но это не единственная причина, мотивирующая тренировать гибкость. Регулярная гимнастика придает телу стройность и формирует красивую осанку. Поэтому основной мотивацией сесть на шпагат за 10 дней является желание быстрее придать хорошую форму фигуре, а в последующем лучше выглядеть.

Приступая к тренировкам, позаботьтесь об одежде. Красивая, а главное – удобная спортивная форма, в которой комфортно выполнять растягивающие упражнения, выгодно подчеркнет все достоинства вашей гибкой фигуры.

Для занятий дома вам понадобится также спортивный коврик или каремат.

Разминка и упражнения на растягивание особо времени не занимают, но если вы намерены сесть на шпагат за 10 дней, растягиваться надо чаще, причем число сетов должно быть не менее 10 раз на каждую ногу. Очень хорошо делать разминку под ритмичную музыку, что сделает рутинную тренировку приятным мероприятием и ускорит последующее приближение долгожданного результата.

Виды растяжек

Если вы решили сесть на шпагат за 10 дней, определитесь, над каким именно вы будете работать. Существует четыре разновидности шпагата, выполнение которых подразумевает растягивание разных групп мышц.

  • Продольный – нижние конечности растягиваются вперед и назад.
  • Поперечный – растяжение происходит в стороны.
  • Провисной – угол растяжки между нижними конечностями более 180⁰ С.
  • Вертикальный – выполняется стоя.

Чтобы освоить быстро шпагат, нужно определится с его типом

Исполнить продольный шпагат за 10 дней проще, так как растягивание нижних конечностей в продольном направлении наиболее естественно. На выполнение поперечного варианта может понадобиться гораздо больше времени. Спешить при этом не надо, слишком большое усердие, так же как и отсутствие разминки, приведет к тому, что последующая тренировка будет очень болезненна и может надолго вывести из строя.

Если травма все же произошла и при попытках одолеть шпагат за 10 дней на третий день тренировок появились боли с внутренней или задней поверхности бедра, занятия следует на время приостановить. Следующее занятие будет только после полного исчезновения этих симптомов.

Чтобы не навредить организму и не усугубить травму, следующие тренировки должны проходить медленно и очень аккуратно, увеличивать их необходимо по мере самочувствия.

Быстро и безопасно

Как сесть на шпагат за десять дней и при этом не травмироваться? Ведь растяжка мышц – кропотливое и деликатное дело, на которое необходимо время, и совсем нежелательна спешка. Слишком быстрое вхождение в шпагатную позу, тем более без подготовки и разогрева мускулов, травмоопасно и может быть причиной резкой болезненности.

Приступая к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить некоторые правила:

  • Регулярность тренировок. Если поставлена цель сесть на шпагат за 10 дней, то занятия должны быть ежедневно.
  • Разминка – специальные упражнения разогреют мышцы и сделают домашние тренировки более продуктивными. Для этой цели подойдут пробежки, бег на месте или прыжки на скакалке. Хорошо разогреют мышцы и подготовят суставы круговые вращения тазом и коленями.
  • Следующие за разминкой упражнения на растягивание выполняйте медленно, без рывков. Усилие на растягивание должно осуществляется на выдохе и занимать не более 15 сек. При возникновении болезненных ощущений напряжение в месте растягивания следует ослабить.
  • Постепенная нагрузка. Следите за своими ощущениями, чувствуйте, какие мышцы нужно еще растянуть.

Чтобы сделать шпагат за 10 дней, упражнения нужно делать регулярно

Домашний спортзал

В домашних условиях в качестве разминающих упражнений могут служить махи ногами или бег на месте. На мышечный разогрев уйдет около 15 минут, после чего можно тренировать шпагат. Существует целый ряд упражнений для разминки, из которых можно выбрать самое подходящее. Помните: нагрузки увеличивайте постепенно.

После этого следует приступать к следующему выполнению упражнений на растяжку. Сесть на шпагат за 10 дней может помочь несложная гимнастика.

  1. Сидя на коврике с вытянутыми ногами и ровной спиной. На вдохе постараться достать пальцами рук до пальцев ног, задержаться на 30 сек. Выдохнуть. Ежедневно увеличивать продолжительность задержки в растянутой позе.
  2. Сидя с прямой спиной, положить правую ногу прямо, а левая – под прямым углом. Если это не получается, пытайтесь растянуться и максимально ее отодвинуть. Повторите на противоположную сторону.
  3. Лежа на спине, поднимите ноги и разведите их в стороны под прямым углом. Посчитайте до 60, затем опустите их на пол и посчитайте до 10. Упражнение повторяйте до 10 раз, постепенно можно увеличивать нагрузку.
  4. Стоя, спина прямая, сделать резкий выпад ногой под прямым углом, затем медленно начать раскачивание и приседание. Контролировать напряжение паховых мускулов. Выполнять такое же количество раскачиваний на другую ногу.
  5. Стоя, одну ногу закиньте на опору, находящуюся под прямым углом (можно выше). В домашних условиях для этого подойдут спинка стула, подоконник или тумбочка. Аккуратно сгибая коленный сустав, раскачивайтесь в направлении предмета, на который упирается стопа. Выполнять 15 движений на каждую сторону. Постепенно увеличивать амплитуду раскачиваний.

После выполнения комплекса этих упражнений можно делать следующие попытки сесть в шпагатную позу. И чтобы не навредить себе, в тренировках необходимо чувствовать меру и выполнять гимнастические упражнения плавно и без спешки, постепенно увеличивать усилие.

Сесть на шпагат за 10 дней реально, но для этого нужно грамотно тренироваться. Просмотрев видеоуроки от профессионалов, вы сможете избежать ошибок и достигнуть успеха без каких-либо травм.

«Шпагатные» тренировки, рекомендации для начинающих, видео:

fitkurs.ru

Садимся на шпагат за 10 минут в день

Узнайте, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, но очень хочешь. Красивые спортивные девушки, позирующие перед камерой, сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно, они выглядят гибкими, женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж, пора и нам учиться садиться на шпагат, фото спортсменок и их видео с рекомендациями в этом помогут.

Немного о самом шпагате

Чтобы сесть на шпагат, вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях, например, вы дотянетесь на 1 см дальше руками.

Сколько времени нужно, чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела — это очень полезно для здоровья.

Виды шпагатов:

  • продольный;
  • поперечный.

Занимайтесь в удобной для вас одежде, которая не стесняет движения.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

  1. Первым делом нужно разогреть ваши мышцы. Любая кардионагрузка здесь уместна, например, можете побегать, попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
  2. Сядьте на пол, ноги нужно вытянуть перед собой. На выдохе втяните живот и старайтесь кончиками пальцев достать до носочков ног. Кстати, такие упражнения выполняют в бодифлексе и при занятии йогой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего плавно выпрямите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
  3. Одну ногу вытянете вперед, а вторую отодвиньте в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Тянитесь поочередно к ногам, задерживайтесь в конечном положении по 20 секунд. Меняйте ноги. Не округляйте спину, она все время должна быть прямой.
  4. Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их руками настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд.
  5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и раздвиньте как можно шире. Спину держите прямо и наклоняйтесь вперед. В конечном положении замираем на
    20 секунд.
  6. В положении стоя одну ногу положите на стол, стул, подоконник и т.д., спину держите ровно, наклоняйтесь к вытянутой ноге. Не забудьте задержаться в таком положении. Думаю, не стоит напоминать, что ноги нужно чередовать.

Полезные советы:

  • Занимайтесь регулярно, пропуск в 1 день – это откат назад.
  • Делайте все упражнения плавно, резкими движениями
    можно потянуть мышцы.
  • Старайтесь во время выполнения упражнения расслабить свое тело.
  • После первых занятий будет боль в теле – это нормально.
  • Запаситесь терпением. Время на достижение результат может
    быть увеличено из-за недостаточной нагрузки или вашей физической подготовки.
  • Любите себя и свое тело: делайте расслабляющий массаж и не забывайте о пользе пеших прогулок.
Видео инструкции, как сесть на шпагат

Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором, то для вас мы сделали подборку видео, которые помогут осуществить вашу мечту и сесть на шпагат.

Видео №1

Видео №2

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, запаситесь терпением и скоро всем будете показывать свои физические способности.

fitnessi.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *