Белковая диета 14 дней — потеря веса 10 кг. Отзывы

Похудение до 10 кг за 14 дней.
Среднесуточная калорийность 700 Ккал.

Белковая диета по праву является и считается одной из самых эффективных и результативных систем питания — диет для снижения веса. Эта популярная диета рассчитана на активный образ жизни. Свою результативность белковая диета лучше всего показывает при дополнительных тренировках в тренажерном зале фитнесом, аэробикой, шейпингом и т.п. как минимум 3 раза в неделю. Кроме того белковая диета на 14 дней предполагает не менее 6 приемов пищи в день.

Меню белковой диеты полностью исключает все продукты с высоким содержанием углеводов и жестко ограничивает количество жиров. Эти продукты с высоким содержанием белка в меню преобладают, наряду с овощами и фруктами, являющимися источниками клетчатки, минеральных комплексов и основных витаминов.

Белковая диета представлена на vse-diety.com двумя вариантами меню: на 7 дней и на 14 дней. Эффективность и средняя калорийность этих меню полностью идентична, разница лишь в продолжительности диеты.

Требования белковой диеты

На белковой диете обязательны для выполнения несложные рекомендации:

• кушать не реже 6-ти раз за день;
• алкоголь на белковой диете не допускается;
• не есть позднее 2-3 ч. перед сном;
• все продукты для диеты должны быть диетические — с минимальным содержанием жира;
• вы должны за день выпивать 2 литра обычной неминерализованной воды;

Меню белковой диеты может подкорректировано по своему желанию и предпочтениям по другим дням, чтобы суточная калорийность не превышала 700 Ккал.

Меню белковой диеты на 14 дней

1 день (понедельник)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.
• Обед: 100 г куриной грудки, 100 г риса.
• Полдник: 200 г нежирного творога.
• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).

• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

2 день диеты (вторник)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.
• Обед: рыбы на пару или вареной 150 г, 100 г риса.
• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.
• Перед сном: стакан кефира.

3 день (среда)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.
• Обед: яйцо, 200 г. морковного салата на оливковом масле.
• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

4 день (четверг)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.
• Обед: 300 г. обжаренного на оливковом масле кабачка.
• Полдник: небольшой грейпфрут.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: яблочного сока 200 г.

5 день (пятница)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: овощной салат 150 г.
• Обед: 150 г. отварной на пару рыбы, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. морковного салата.
• Ужин: одно яблоко.
• Перед сном: стакан томатного сока.

6 день (суббота)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.
• Обед: 150 г. куриной грудки, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. овощной салат.

• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

7 день (воскресенье)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоко или апельсин.
• Обед: 200 г отварной говядины.
• Полдник: 150 г. творога.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

8 день (понедельник)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: 150 г курицы, 100 г. гречневой каши.
• Полдник: 50 г сыра.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: чай или стакан кефира.

9 день (вторник)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: капустный салат 200 г.
• Обед: 150 г курицы, 50 г. отварного риса.
• Полдник:150 г. морковного салата.
• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.

• Перед сном: чай или стакан кефира.

10 день (среда)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: овощной салат 200 г.
• Обед: 150 г рыбы, на гарнир 50 г. риса.
• Полдник: томатного сока 200 г.
• Ужин: небольшой грейпфрут.
• Перед сном: чай, черный или зеленый.

11 день (четверг)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: одно яйцо.
• Обед: овощной салат 200 г.
• Полдник: 50 г. сыра.
• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.
• Перед сном: стакан кефира или чай.

12 день (пятница)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: 150 г отварной говядины, 50 г. риса.
• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.
• Ужин: 2 яйца.
• Перед сном: стакан кефира или чай.

13 день (суббота)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: овощной салат 200 г.
• Обед:, 150 г отварной говядины, 50 г. овсянки или гречневой каши.
• Полдник: стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.
• Перед сном: стакан кефира или чай.

14 день (воскресенье)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: творога 150 г.
• Обед: 150 г. рыбы, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. овощного салата.
• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
• Перед сном: стакан томатного сока.

Противопоказания белковой диеты

Перед этой диетой пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;

3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте;
8. при длительности проведения более 4 недель.

Достоинства белковой диеты на 14 дней

1. Во время диеты вы сможете наряду с потерей веса проводить фитнес или шейпинг тренировки.
2. На белковой диете отсутствует ощущение голода, т.к. белковая пищя по длительности переваривается до 4 часов, а перекусы по меню меньше 3 часов (при 6 разовом питании).
3. Любые проявления слабости, общей усталости, вялости, головокружения будут минимальны – по сравнению с другими диетами.
4. Белковая диета на 14 дней одна из самых простых и легких по ограничениям.

5. Оздоровление организма происходит комплексно — бедра становятся более упругими, подтягивается и стимулируется кожа, нормализуется сон, уменьшается целлюлит, повышается настроение и работоспособность – из-за дополнительных нагрузок при ограничении жиров.
6. В меню включено большое количество растительной клетчатки, потому перебои в работе кишечника маловероятны.
7. Скорость потери веса на белковой диете не самая высокая, но ее результаты в другом — при соблюдении правильного режима питания после диеты набора веса не будет происходить длительный срок.
8. Занятия в спортзале во время диеты только усилят эффект похудания, придавая вам стройность и грациозность.

Недостатки белковой диеты на 14 дней

1. Белковая диета на 14 дней не сбалансирована оптимально, хотя она и применяется одновременно с фитнесом или шейпингом.

2. Возможны резкие скачки артериального давления.
3. Шестиразовый режим питания далеко не всем подойдет.
4. Предполагаются занятия в тренажерных залах – что не всегда возможно.
5. Повторное проведение этого варианта белковой диеты на 14 дней возможно не раньше чем через месяц.
6. Любые хронические заболевания во время диеты могут обостриться.
7. Витаминов, микроэлементов и минералов во время диеты организму недостаточно и отрицательный эффект только усиливается при дополнительных нагрузках. Необходим прием поливитаминных препаратов или их комплексов.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней.

Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Белковая диета для похудения. Меню белковой диеты для похудения

Белковая диета для похудения: особенности рациона, виды и типы графиков питания, пример рациона на неделю, результаты.

TWEET

Поделиться

Share

Рассказать

Многие привыкли к мысли, что красота требует жертв. Особенно через это проходят те, кто занялись своей фигурой и решили улучшить ее формы при помощи диет и физических упражнений. Но оказывается, вовсе не обязательно страдать, можно выбирать такие варианты диет, которые будут прекрасно утолять чувство голода и в то же время растворять лишние килограммы.

Одно из таких направлений в питании – белковая диета для похудения. Ее рацион в основном состоит из большого количества пищи, богатой белком, но бедной углеводами и жирами. Такое питание прекрасно усмиряет разгулявшийся аппетит, дает достаточно энергии, позволяет вести активный образ жизни и при этом терять лишние килограммы.

Таким образом, суть белковой диеты заключается в быстром похудении и постепенной перестройке организма под новый стиль питания, позволяющий добиться стабилизации веса и улучшений показателей здоровья.

Белковые продукты прекрасно дополнят сырые, тушеные либо отварные овощи и фрукты, которые насытят организм витаминами и клетчаткой. Можно использовать травы, лимонный сок, специи для придания остроты вкуса, а также подсаливать ваши блюда. К выбору фруктов стоит отнестись очень придирчиво, ведь не все из них способствуют похудению.

Особенности белковой диеты

1. Рацион, богатый протеинами, идеально подходит спортсменам и людям, выполняющим тяжелый физический труд. Такой режим питания хорошо сдерживает набор лишнего веса у беременных, ведь жесткие ограничения для них противопоказаны. Многие мужчины, да и некоторые женщины не могут отказать себе в удовольствии регулярно употреблять мясные, рыбные и молочные продукты, что не позволяет им придерживаться более строгих правил. Поэтому похудение на белковой диете может стать палочкой – выручалочкой для людей, желающих приобрести стройные формы и не имеющих при этом проблем по медицинской части.
2. Белковая диета может сопровождать ваш распорядок дня не более 2 недель, оптимальный вариант – от 7 до 10 дней. Результат после такой диеты достаточно стойкий, вполне может хватить и 1 подхода для достижения оптимального веса и форм. Затем можно вернуться к обычному рациону с ограничением жареной и жирной пищи, сладостей, сдобной выпечки.
3. Но если вы решите повторить курс похудения, то проделать это можно не раньше, чем через 4 – 6 месяцев после первого подхода.
4. Рационом, насыщенным протеинами, нельзя злоупотреблять, ведь она тоже имеет свои недостатки. При усваивании организмом человека большого количества белка усиливается работа почек, что может привести к сбоям в их работе. Чтобы не допустить таких неприятностей, нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в сутки, желательно простой или минеральной воды.
5. Длительное пребывание на белковой диете и бесконтрольное употребление белковых продуктов может привести к ломкости ногтей и волос, сухости и бледности кожи, повышенной утомляемости.
6. При такой диете не нужно слишком сосредотачиваться на количестве калорий, поступающих с пищей. Не стоит ограничивать себя рационом с энергетической ценностью меньше, чем 1200 калорий, иначе это может ослабить организм.
7. Чтобы предотвратить срыв при белковой диете допускается побаловать себя раз в неделю небольшой порцией любимых продуктов. Если придерживаться всех рекомендаций, то результатом будет эффективное похудение до 10 кг за 14 дней при разнообразном и вкусном рационе без изнурительного желания поесть.

Что можно и что нельзя в белковой диете

Меню белковой диеты для похудения может содержать следующие ингредиенты:

1. Мясо курицы, говядину, а также субпродукты.
2. Нежирную рыбу.
3. Кисломолочные продукты.
4. Яичные белки.
5. Несколько ст. л. гарнира из овсяной или гречневой крупы, немного хлеба.
6. Овощи: капуста, томаты, огурцы, сельдерей и другие.
7. Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, лимоны.
8. Несладкие травяной чай, некрепкий кофе, минеральная вода.

Под запретом:

1. Полуфабрикаты.
2. Консервы.
3. Сладости.
4. Жирные продукты.
5. Картофель, кукуруза, бобовые, свекла, морковь.
6. Соки и компоты из фруктов, сладкие газированные напитки.
7. Сахар и его заменители.

Следуем графику в белковой диете

1. Меню белковой диеты рекомендуется разбивать на 4 – 6 приемов пищи на день. С утра нужно дать организму проснуться и позавтракать спустя 30 минут после пробуждения, а ужин нужно организовать достаточно рано – в течение 3 часов перед сном кушать уже не стоит.
2. В первой половине дня – до 2 часов, стоит полакомиться гречневой, рисовой или овсяной кашей. Как альтернативу можно съесть 1 кусочек хлеба. Рекомендуется также 1 – 2 яблока либо представителей цитрусового ряда.
3. После обеда рацион включает в себя белковые блюда в сочетании с овощами. Овощной салат разрешается приправить 1 – 2 ст. л. льняного масла 1 раз за день.

Ориентировочный рацион белковой диеты на 1 неделю

1. Меню белковой диеты составлено таким образом, чтобы человек не испытывал дискомфорт от назойливого желания покушать, при этом приготовление блюд не займет много времени.
2. Если планка поставленных целей поднята высоко, то предложенный рацион белковой диеты можно продлить на 14 дней:
   • утро: 150 г творога, травяной чай. В качестве перекуса – дольки 1 апельсина;
   • обед: 150 г отварной курицы и 2 кусочка хлеба;
   • полдник: Полстакана йогурта;
   • вечер: 200 г рыбы на пару, салат из свежих овощей.
3. Примерно по такому принципу можно составлять все последующие дни диеты. Чтобы внести как можно больше разнообразия, можно чередовать творог, йогурт, кефир на завтрак и полдник, а также разные виды мяса или рыбы на обед и ужин. Также можно готовить разные гарниры из гречки, овсянки, риса. Из овощей можно приготовить легкий супчик или стушить рагу, а свежие салаты можно просто употреблять в любом количестве.

Белковая диета Дюкана: принципы

1. Опытный французский диетолог Пьер Дюкан, познавая все тонкости влияния употребляемой пищи на человеческий организм в течение 30 лет, разработал свою уникальную систему, которая впоследствии была названа в его честь.
2. Методика Дюкана состоит из нескольких фаз и позволяет наладить обмен веществ, научиться питаться более грамотно и похудеть. В основе рациона, разработанного диетологом, лежит много продуктов животноводства, таких как мясо, рыба, яйца и небольшое количество углеводов. В разработанной системе происходит постепенный переход от строго белкового рациона к белково-углеводной диете.
3. Она позволяет терять вес, не испытывая назойливых приступов зверского аппетита и не подсчитывая калории. Диета может быть достаточно длительной и занять до нескольких месяцев. За этот срок организм перестраивается под новый рацион и привыкает к нему.
4. Диета не приводит к снижению жизненной энергии и способности сосредоточиться, не вызывает стресс для человеческого организма.
5. Помимо рекомендаций к питанию, доктор Дюкан дает и другие советы, выполнением которых нельзя пренебрегать, если хотите получить максимальный эффект и избежать возможных осложнений для организма:
   • ежедневно нужно употреблять не менее 1,5 л простой воды;
   • регулярно добавлять в пищу овсяные отруби в качестве диетической добавки, их количество оговаривается отдельно на каждом этапе диеты;
   • каждое утро делать зарядку;
   • ежедневно прогуливаться на улице в течение 30 минут и более.

Фазы белковой диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из 4 этапов, на каждом из которых применяется свой подход к рациону. Без четкого выполнения всех требований каждой фазы не стоит рассчитывать на достойный результат.

Фаза атаки

1. На первом этапе происходит быстрое снижение веса и объемов тела. Фаза атаки подразумевает четкое выполнение достаточно строгих правил, от которых зависит количество сброшенных килограммов.
2. Меню фазы атаки состоит из насыщенных протеином продуктов, включая кисломолочные, с минимальным содержанием жира.
3. К побочным эффектам относятся слабость и сухость во рту, что не требует коррекции, а лишь указывает на эффективность системы. Тем не менее, если ваше самочувствие ухудшается ощутимо, то необходимо сократить первый этап до минимума, а если самочувствие стабильно, тогда стараемся дотянуться до максимально дозволенной длительности.
4. Продолжительность фазы устанавливается в зависимости от веса, который вы желаете сбросить:
   • менее 20 кг: от 3 до 5 дней;
   • от 20 од 30 кг: 5 – 7 дней;
   • более 30 кг: 7 – 10 дней.
5. То есть, первую фазу белковой диеты Дюкана не рекомендуется затягивать дольше, чем на 10 дней.
6. На 1 этапе меню должно состоять из следующих продуктов:
   • обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей каждый день;
   • мясо говядины, телятины, курицы, индейки, ветчина;
   • телячьи субпродукты;
   • дары моря;
   • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
   • яйца;
   • чеснок, лук, приправы, соль.
7. Хорошей новостью является возможность сочетать все вышеперечисленные продукты любым способом.

Фаза чередования

1. Этап чередования состоит из двух вариантов меню диеты, которые последовательно идут один за другим. Первый вариант рациона включает только белковые продукты, а второй – белковые продукты в сочетании с овощами.
2. Длительность периодов чередования должна быть одинаковой, например:
   • 1 день белковой пищи – 1 день белковой пищи с овощами;
   • 3 дня белковой пиши – 3 дня белковой пищи с овощами и т.д.
3. Если вы хотите сбросить до 10 кг лишнего веса, то можете выбирать любое количество дней для чередования, а в случае присутствия лишнего веса более 10 кг вам подходит только лишь схема 5 через 5.
4. Сколько будет длиться вторая фаза – необходимо высчитать по формуле из расчета 1 сброшенный килограмм на первом этапе – 10 дней второго этапа. Например: похудели на 3 кг — вторая фаза длится 30 дней.
5. Фаза чередования помогает закрепить результаты фазы атаки и не допустить повторного набора веса.
6. Меню второй фазы состоит из таких же компонентов, как и на первой фазе системы, плюс овощи: огурцы, томаты, морковь, спаржа, капуста, редис, перец, баклажан фасоль и даже грибы. Овощные блюда можно употреблять в сыром виде, а также отваривать, готовить на пару или запекать.
7. Кроме этого на второй фазе системы Дюкана можно:
   • необходимо употреблять 2 ст. л. овсяных отрубей;
   • нежирные сыры – 30 г;
   • фрукты, исключение – бананы, сладкая черешня и виноград;
   • какао, крахмал, сливки по 1 ч. л.;
   • подсолнечное, льняное или оливковое масло для жарки – совсем чуть-чуть;
   • 2 ломтика хлеба;
   • 50 г вина.
8. Эти продукты можно употреблять не более 2 видов в день, а продукты из первой фазы можно смешивать по желанию.

Фаза закрепления

1. Этот период необходим для стабилизации веса, установившегося за первые 2 фазы. Количество дней фазы закрепления рассчитывается аналогично фазе чередования: на 1 килограмм лишнего веса первой фазы – 10 дней 3 фазы.
2. При этом в меню вносится еще большее разнообразие, помимо продуктов из 2 предыдущих фаз допускается употребление картофеля, риса, макарон 2 раза за 7 дней.
3. Здесь важно придерживаться 1 условия: 1 день в неделю необходимо сделать белковым, так же, как на первом этапе. При этом употребление овсяных отрубей стоит увеличить до 2,5 ст. л. в день.

Фаза стабилизации

1. Фаза стабилизации длится … всю оставшуюся жизнь. Здесь стоит придерживаться нескольких простых правил:
   • количество выпитой простой воды в день – не меньше 1,5 л;
   • 3 ст. л. овсяных отрубей ежедневно;
   • ежедневно нужно иметь в рационе питания белковые, фруктовые и овощные компоненты, а также немного сыра и хлеба, и 2 любых блюда, богатых крахмалом;
   • 1 день в неделю должен быть сугубо протеиновым, как в первой фазе системы.
2. Выполняя эти нехитрые условия, вы сможете иметь стабильный вес в течение всей вашей жизни.
3. Все, кто добросовестно испробовали на себе систему Дюкана, единогласно говорят о высокой результативности данного метода. Вес при этой системе уходит постепенно, поэтому на коже не образовывается растяжек. Помимо этого, улучшается метаболизм, состояние внутренних органов и меняются вкусовые предпочтения в сторону полезных продуктов.
4. Имея много недопустимых для других диет послаблений, система Дюкана не отстает от других более жестких диет по результативности. Это уже не просто один из способов приобрести изящные формы, а целый научный подход, эффект от которого доказан и проанализирован.

Используя принципы белковой диеты можно не только похудеть, но и поменять привычки в питании, что обязательно приведет к оздоровлению всего организма и улучшению качества жизни.

Порекомендовать друзьям

TWEET

Поделиться

Share

Рассказать

Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

• Строительная;
• Гормональная;
• Каталитическая;
• Транспортная;
• Защитная.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Правила белковой диеты

• Помимо белковой пищи, в рацион должны входить дополнительные питательные вещества.
• Ешьте небольшими порциями не меньше пяти раз в день. Утренний прием пищи лучше сделать через час после пробуждения. Перед ночным сном поешьте за 2-3 часа.
• Сократите фрукты с большим содержанием сахара до двух штук в день.
• Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
• Суточная норма животного жира не больше 40 г.
• Старайтесь соблюдать питьевой режим.
• Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

• При готовке салатов придется отказаться от майонеза. Хорошей заменой станут лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
• Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества : орегано, карри и имбиря.
• При варке мяса разрешается добавлять перец и чеснок. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
• Фрукты и ягоды употреблять исключительно в сыром виде.
• В качестве напитков отлично подходят чаи, а также морсы. Старайтесь готовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

• Улучшается состояние кожного покрова.
• Выведение токсинов, а также вредных веществ.
• Отсутствие чувства голода из-за долгого процесса переваривания белков.
• Идеально подходит спортсменам.
• Как и везде, здесь существуют и недостатки:
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними употребляйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
• Неприятный запах из ротовой полости.
• Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, немаленькая.
• При длительном соблюдении диеты, развивается недостаток кальция.
• Из-за недостатка углеводов падает работоспособность.

Противопоказания

• Анемия;
• Период беременности, кормления;
• Болезни почек;
• Болезни поджелудочной железы;
• Сахарный диабет;
• Подагра;
• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость белка;
• Болезни печени;
• Пожилой или детский возраст.

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

• Атака — является сложным, но эффективным периодом. На данной фазе начинается перестройка метаболизма и активное жиросжигание. За семь дней можно сбросить около 4 кг. Рекомендуется не продолжать диету больше десяти дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масел.
• Круиз — щадящий период, более длительный, чем первый. Продолжайте второй этап до достижения необходимого результата. Здесь можно чередовать белковый день с овощным.
• Закрепление — фаза, подразумевающая правильный выход из диеты. Человеку понадобится время, чтобы постепенно вернуться к обычному рациону. Воздержитесь от сладкого в больших количествах, ведь организму трудно перестроится быстро на обмен углеводов. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
• Стабилизация — здесь соблюдается обычный режим, но с новыми особенностями . Соблюдайте питьевой режим, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

• Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
• Нельзя резко переходить на диетическое питание;
• Суточное количество калорий 1200-1400;
• Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительных перекуса;
• Запрещается голодать.

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

• Плавно входите в диету. При резком переходе организм впадет в состояние стресса.
• Количество приемов пищи в день — 6 раз.
• Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

• Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Ингредиенты смешать в блендере.
• Второй вариант. Перемешать блендером питьевой йогурт с творогом. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Творог обезжиренный	18	0,6	1,8
Молоко	2,1	0,1	4,5
Говядина	18,7	12,6	0
Конина	20,3	7,1	0
Индейка	21,1	12,3	0,:
Бобовые	6,4	0,1	8,1
Шпинат	2,8	0	2,5
Кешью	25,8	54,3	12,3
Курага	5,6	0	65,3
Горбуша	21,2	7,1	0
Кальмары	18,2	0,1	0
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,1

Таблица запрещенных продуктов

Напитки	Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы	Майонез, кетчуп
Добавки	Сахар, фруктоза
Овощи	Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости	Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты	Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

• Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
• Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
• Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
• Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

• Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
• Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
• Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
• Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

• Куриное филе — 400 грамм;
• Яйцо — 2 шт;
• Шпинат — 300 грамм;
• Молоко — 150 мл;
• Лавровый лист — пара штук;
• Петрушка;
• Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

• Белая рыба — 400 грамм;
• Головка красного лука;
• Цветная капуста — 400 грамм;
• Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
• Лимонный сок — 1 столовые ложки;
• Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

• Три яйца;
• Куриное филе — 200 грамм;
• Один огурец;
• Пекинская капуста — 300 грамм;
• Натуральный йогурт — 100 мл;
• Горчица в порошке;
• Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

• Творог обезжиренный — 100 грамм;
• Три куриных белка;
• Зеленый лук;
• Укроп;
• Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

• Куриное филе — 700 грамм;
• Вода — 100 мл;
• Обезжиренный кефир — 100 мл;
• Головка лука;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

• Нежирная телятина — 500 грамм;
• Оливковое масло;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

• строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
• защита иммунитета;
• транспортировка и хранение гемоглобина;
• поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
• обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

• калием;
• фосфором;
• магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

• фосфор;
• сера;
• железо;
• цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Количество белка на 100 г
Пармезан	35,7
Сухое молоко (нежирное)	33,2
Соя	34,9
Белый гриб (сушеный)	30,3
Йогурт (3,2%)	5
Кефир (1%)	3
Яичный белок (куриный)	11,1
Куриный желток	16,2
Баранина	15,6
Индюшатина	19,5
Говядина	18,6
Курятина	18,2
Крольчатина	21,2
Жирный сорт свинины	11.7
Бройлерные цыплята	18,7
Кедровые орешки	13,7
Грецкие орехи	16,2
Арахис	26,3
Гречка	12,6
Кукурузная крупа	8,3
Манка	10,3
Овсянка	12,3
Перловка	9,3
Пшеничная крупа	11
Рисовая крупа	7
Ячневая крупа	10
Макароны (мука 1-го сорта)	11,2

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• вода;
• молоко;
• кефир;
• йогурт;
• ряженка;
• сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

1. Завтрак: вареное яйцо.
2. Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

1. День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
2. День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
3. День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
4. День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
5. День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
6. День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
7. День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.
   

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

• сонливость;
• усталость;
• раздражительность.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

• в сутки употреблять 1900 ккал;
• питаться 5-6-раз в день;
• увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
• включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

• лимонный сок;
• соевый соус;
• бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

• обертывания;
• массаж;
• нанесение скраба;
• контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

• хронический запор;
• гастрит;
• энтероколит;
• заболевания органов ЖКТ;
• периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

• несбалансированный рацион;
• дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

Белковая диета – питание без ограничений мясных продуктов!

Белковая диета для похудения – это настоящая находка для тех, кто любит мясо и не собирается с ним расставаться во время диетических ограничений. В меню такой программы входят продукты с повышенным содержанием белка, и большинства других необходимых питательных веществ, которые так нужны нашему организму.

Для кого предназначена белковая диета?

Диета показана для молодых людей, которые ведут активный образ жизни, любят мясо, могут на время белковой диеты для похудения ограничить себя в сладком, а вот людям в возрасте лучше воздержаться от подобной системы питания.

Для них диета может завершиться с неприятными последствиями для организма, возможное появление тромбов, увеличение свертываемости крови, нарушения пищеварительной системы, дисфункция почек и печени.

Сбалансированная белковая диета будет полезна беременным, когда будущие мамочки набирают стремительно вес, а это вред, как матери так и малышу. Положительной стороной такой диеты является то, что система позволяет эффективно сбросить вес без приложения к этому особых усилий.

Белковая диета в домашних условиях – основные принципы

1. Белок активно насыщает организм и придает ему необходимые силы.
2. Диета рассчитана на тех, кто активно занимается физическими упражнениями.
3. Белковая «разгрузка рассчитана на 7 дней и относится к быстрым диетам. За этот период можно сбросить до 4-5 лишних килограмм без вреда для здоровья.
4. Количество калорий в сутки должно быть не менее 1200 – это минимум для поддержания здоровья.
5. Успешный результат зависит от количества употребляемой жидкости – не менее 1,5 л в день.

Что же можно есть, а что нельзя?

Что рекомендуют специалисты:

• обезжиренные молочные продукты;
• мясо птицы без кожицы;
• морепродукты;
• яичные белки;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи и фрукты;
• напитки.

Запрещено употреблять консервированные продукты, полуфабрикаты, выпечку, шоколад, жирные молочные изделия, крахмалистые овощи, фруктовые соки, газированные напитки..

Количество соли и сахара также следует ограничить, не употреблять специи и другие пряные приправы, избегать изделий с пометкой «light», а также с вкусовыми добавками для улучшения аппетита.

Для тех, кто совсем не чает жизни без сахара можно использовать сахарозаменители или искать альтернативу в сладких фруктах, к примеру, гранат, финики, инжир. Выбираем белковые диеты для похудения и готовим организм к серьезным переменам.

Начинаем белковое похудение!

Для того чтобы избежать наращивания лишних сантиметров на талии и бедрах, нужно рассчитать суточную дозу калорий в день. Благодаря многочисленным таблицам это сделать легко, требуется внести свои индивидуальные данные, вес, возраст и  получить индивидуальное число калорий, которое следует употреблять в течение дня, без риска поправиться.

Белковое питание для похудения требует употребление калорий не меньше 1200, для наращивания мышечной массы и наполнения организма необходимо энергией для проведения физических тренировок.

Начинать диету необходимо со взвешивания и определения количества лишних килограмм. Все эти показатели фиксируются в специальном дневнике, далее рассчитывается норма каждого блюда на день, результаты нужно записывать в таблице каждый день.

Длительность системы для похудения может длиться несколько недель, в первые три-четыре дня уходит первая весомая часть лишнего веса, далее показатели стабилизируется и фиксируются.

Меню на каждый день белковой диеты для похудения!

Завтрак: ломтик ржаного хлеба, две ложки нежирного творога, полстакана диетического кефира.

Второй завтрак: свежий фрукт на выбор, только не бананы, авокадо и виноград.

Обед: бобовый суп, 100 г курятины без шкурки, овощной салат и стакан чая.

Полдник: несколько небольших орешков, апельсин.

Ужин: полстакана овсянки, вареное яйцо, зеленый чай.

Перед сном: 150 г нежирного йогурта.

Еще один вариант суточного меню:

Завтрак: ломтик хлеба с маслом, яйцо, полстакана диетического кефира, грейпфрут.

Второй завтрак: овощной отвар или фруктовое смузи.

Обед: овощной суп, 100 гиндейки или кролика, творог и чай.

Полдник: стакан обезжиренного молока и хлеб с маслом.

Ужин: повторить рацион обеда.

Перед сном: 150 г нежирного кефира.

Легкие физические упражнения придадут Вам бодрости и сил, а полученные результаты оправдают самые смелые ожидания.

Вот как быстро похудеть на белковой диете, главное, не увлекаться, дабы не навредить своему здоровью. Максимальный период соблюдения диеты – 30 дней, при этом нужно чередовать белковые и углеводные дни, принимая поливитаминные комплексы в обязательном порядке.

Низкокалорийная белковая диета

Что же в себе скрывает низкокалорийная белковая диета?

1. Длительность диетического питания — 10 дней.
2. Питание 5-6 раз в день.
3. Пищу следует готовить из отварных, обжаренных и перемолотых крупяных изделий.
4. Незначительное повышение белка в диете.
5. Разрешаются в меню вводить овощи и фрукты, но только в ограниченных дозах.
6. Прием пищи следует завершать употреблением овощей.
7. Принимать пищу нужно в тот момент, когда сильно хочется.
8. Медленное пережевывание и положительные эмоции обязательно.
9. Готовим блюда на газовой плите или на открытом огне, можно тушить, запекать, варить блюда на пару, только не жарить с добавлением масла.
10. Не разрешается во время диеты употреблять спиртное, жирные молочные продукты, полуфабрикаты, сыры, специи, приправы, картофель, мясо, сахар, соль, томаты.
11. Меньше растительных добавок и острых соусов.
12. Основное меню должно формироваться с мясных изделий, в день до 150 г.
13. Бобовые растения и производные – не более 7-10 %. Свежие овощи и фрукты нужно съедать полностью, семечки и сердцевину отваривать в виде компотов, косточки сушить и кушать семечки.
14. Нежирные сорта рыбы – 200 г в день.
15. Яйца – 2 шт., вкрутую, омлеты.
16. Напитки – чай, кофе с молоком, несладкие соки.

Для соблюдения белковой диеты беременным и людям в возрасте важным моментом является употребление продуктов в цельном виде, сохраняя правильную пропорцию между белками, жирами, углеводами и микроэлементами.

Меню белковой диеты для похудения

Рацион белковой диеты содержит простые и неприхотливы блюда, но основным правилом рационального питания будет являться кулинарное искусство их обработки, что сохранит максимум полезных витаминов и микроминералов, заложенных в них.

Примерное меню на день:

Завтрак: 100 г нежирного творога, гренка с мёдом, стакан зеленого чая.

Обед: вегетарианский бульон с крупой, чашка пареного риса, 30 г сыра Тофу.

Полдник: яблоко или груша, отвар шиповника – 150 г.

Ужин: фрикадельки из рыбы, овощи, черный несладкий чай.

Таблица белковой диеты

Сколько можно скинуть на белковой диете?

Максимально можно сбросить до 25 кг лишнего веса, все зависит от первоначальных параметров и состояния здоровья худеющего. Главное, не истощать свой организм, а худеть правильно, наращивая мышечную массу и снижая количество подкожного жира.

Блюда для белковой диеты

Рецепт №1 – куриное филе в кефире.

Нужно порезать 100 г куриного филе, посолить и поперчить по вкусу, отдельно смешать 50 мл кефира и воды, залить филе. Тушить на сковороде по 5 минут с каждой стороны. Блюдо готово!

Рецепт №2 – рыба по-польски

Взять морскую рыбу, полить лимонным соком, посыпать зеленью, запечь в духовке. Второй вариант: отварить рыбу, разобрать на куски, выложить в кастрюлю и залить бульоном от рыбы, посолить по вкусу.

Сверху потереть вареное яйцо, тушить на маленьком огне под крышкой около 10 минут. Подавать на стол с лимонным соусом, смешать нежирную сметану и несколько капель сока лимона. Приятного аппетита!

Отзывы о диете на белках!

Виктор и Марина, поклонники белкового питания.

«Уже на протяжении 10 лет наша семья исповедует принципы белкового питания. Мы предпочитаем употреблять нежирное мясо рыбы, птицы, говядину, цельные фрукты и овощи, готовим пищу из натуральных продуктов, отдаем должное системе приготовления продуктов на открытом огне.

Белковая диета – это баланс между натуральной и духовной пищей, чем выше порог удовлетворенности собой и своим телом, тем лучше впитываются полезные вещества и не возникает накопление избыточного веса».

Вот такая эффективная белковая диета для быстрого похудения! Худейте правильно, без вреда для здоровья!

Диета на месяц: ешь и худей за 30 дней, эффективное меню на месяц лета по дням в домашних условиях, правильное постепенное снижение веса

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Основные принципы диеты 30 дней:

• нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
• нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
• важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
• питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
• подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
• физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
• сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

• нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
• расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
• при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
• пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Магги

Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.

Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:

• нежирный творог, йогурт, кефир;
• фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
• курица, индейка, телятина, кролик;
• зеленые овощи, лук, помидоры;
• нежирные сорта рыбы, морепродукты;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
• оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.

Преимущества:

• простой рацион доступный каждому;
• быстрый эффект похудения;
• формируется красивый рельефный силуэт.

Недостатки:

• даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
• строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
• возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
• высокая вероятность срыва;
• однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.

Диета «Сказка»

Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.

Рацион «Сказки»:

• завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
• обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
• ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.

Преимущества:

• позволяет быстро ощутить результат;
• можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
• не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.

Недостатки:

• низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
• исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
• сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.

Диета крестной

Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.

Диета крестной на месяц:

• первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
• вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
• третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
• четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.

Преимущества:

• позволяет сбросить более 15 кг;
• не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.

Недостатки:

• отсутствует сбалансированное меню;
• возможно обострение хронических заболеваний;
• голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
• ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
• появляется апатия, резкие перепады настроения;
• требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.

Диета астронавтов

Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.

Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;

обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;

ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;

Вторник

завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;

обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;

ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.

Среда

завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;

обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;

ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.

Четверг

завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;

обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;

ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.

Пятница

завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;

обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;

ужин — рыба на пару с овощами.

Суббота

завтрак — омлет с творогом, томатный сок;

обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;

ужин — креветки, овощи гриль.

Воскресение

завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;

обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;

ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.

Преимущества:

• рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
• нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
• допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
• не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.

Недостатки:

• исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
• отсутствует баланс основных нутриентов.

Салатная диета

Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.

Диета на месяц: меню по дням

Понедельник:

завтрак — черешня, чай;

обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;

ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.

Вторник

завтрак — яблоки, чай;

обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;

ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.

Среда

завтрак — груши, чай;

обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;

ужин — несоленая брынза, овощи гриль.

Четверг

завтрак — клубника, чай;

обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;

ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.

Пятница

завтрак — голубика, кофе;

обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;

ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.

Суббота

завтрак — яблоки, кофе;

обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;

ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.

Воскресение

завтрак — персики, чай;

обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;

ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.

Преимущества:

• эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
• включает доступные сезонные продукты;
• сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.

Недостатки:

• исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

Противопоказания:

• беременность, лактация;
• патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
• проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
• послеоперационный период;
• возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
• аутоиммунные заболевания;
• сахарный диабет;
• эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковая диета 14 дней: правила эффективного похудения и меню на неделю

7 плюсов белковой диеты
4 минуса
Противопоказания
Главные принципы
Разрешенные продукты
Меню на 14 дней
Рецепты

Белковые диеты сегодня очень популярны. Их суть состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров, соответственно, уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же белки — строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет. Важно контролировать количество белков. Они должны составлять 15—20% от общей калорийности рациона.

Белковая диета для похудения не должна длиться дольше 14 дней. При всей ее пользе она может негативно воздействовать на почки, поэтому придерживаться ее долго не стоит. Повторять можно не чаще, чем 1 раз в 4 месяца. Отзывы тех, кто пробовал диету, подтверждают, что за 2 недели можно похудеть на 9 кг. 

7 плюсов белковой диеты

1. Нет ощущения голода (белок дает длительное чувство сытости)
2. Нет строгих ограничений
3. Нормализуется работа кишечника за счет большого количества клетчатки
4. Мышцы приходят в тонус
5. Подтягивается кожа
6. Уменьшаются проявления целлюлита
7. Результат остается надолго

4 минуса

1. Возможны скачки давления
2. Не всегда удобно слишком частое питание
3. Возможна нехватка витаминов, необходим их дополнительный прием
4. Обязательны физические нагрузки

Не пропустите

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания
2. Болезни печени
3. Нарушения работы почек
4. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
5. Беременность, период лактации
6. Пожилой возраст

Главные принципы белковой диеты на 14 дней

1. Обязательны 6 приемов пищи в день.
2. Дневная калорийность при низком уровне физической активности — 1800 ккал, при высоком — 2200 ккал.
3. На 1 кг массы тела необходим 1 г белка.
4. Не есть за 2—3 часа до сна.
5. Необходимо выпивать не менее 2 л воды в сутки.
6. Не рекомендуются жирные продукты.
7. Запрещен алкоголь.

Разрешенные продукты

1. Нежирное мясо, птица
2. Рыба
3. Морепродукты
4. Нежирные кисломолочные продукты
5. Несладкие фрукты и овощи
6. Необработанные крупы
7. Бобовые
8. Орехи

Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Понедельник

Завтрак: творог с ягодами или омлет с овощами

Обед: курица или индейка с салатом или протеиновая пицца (рецепт смотри ниже)

Полдник: тост из цельнозернового хлеба с сыром

Ужин: запеченная рыба с овощами

Перед сном: стакан томатного сока

Вторник

Завтрак: гречневая каша

Обед: запеченная куриная грудка, салат из кислой капусты с луком

Полдник: творог с нежирным йогуртом, орехи

Ужин: мидии, тушеные в йогурте с чесноком

Перед сном: стакан кефира

Среда

Завтрак: вареные яйца с тостом из цельнозернового хлеба

Обед: каша из нута и салат из моркови, яблока и сельдерея

Полдник: сырники с йогуртом

Ужин: запеченное мясо индейки с кабачком

Перед сном: чай или стакан кефира

Не пропустите

Четверг

Завтрак: рисовая каша на молоке

Обед: отварная фасоль, запеченная говядина, салат с болгарским перцем

Полдник: творожная запеканка с йогуртом и орехами

Ужин: креветки, тушеные в йогурте с чесноком, с листьями салата

Перед сном: стакан яблочного сока

Пятница

Завтрак: омлет с твердым сыром, ломтик авокадо, тост из цельнозернового хлеба

Обед: куриная грудка на пару с овощами

Полдник: йогурт и орехи

Ужин: запеченное филе семги, спаржа на пару

Перед сном: стакан томатного сока

Суббота

Завтрак: гречневая каша на молоке

Обед: отварное мясо индейки, каша из чечевицы

Полдник: ряженка и орехи

Ужин: запеченное мясо кролика, салат из отварной свеклы и чеснока

Перед сном: чай или стакан кефира

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из капусты и огурцов

Обед: отварная курица с рисом, салат из кислой капусты

Полдник: творог и орехи

Ужин: креветки, тушеные с йогуртом, листья салата

Перед сном: чай или стакан кефира

Меню второй недели может повторить первую.

Рецепты для белковой диеты

1. Протеиновая пицца (без муки)

Ингредиенты

• 500 г филе курицы
• 1 яйцо
• соль, перец по вкусу
• 2—3 помидора
• нежирный сыр
• йогурт
• зелень

Приготовление

1. Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
2. Выстели противень пергаментом. Выложи на него ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока фарш не подрумянится и не затвердеет.
3. Вынь из духовки, оставь на столе, чтобы лепешка остыла.
4. Когда она станет слегка теплой, смажь ее нежирным йогуртом, добавь немного соли.
5. Сверху выложи помидоры, зелень, тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

2. Творог с овсянкой и ягодами

Ингредиенты

• 125 г нежирного творога
• 30 г овсяных хлопьев
• 100 г ягод
• 50 мл нежирного йогурта
• 1 ч. л. меда

Приготовление

1. В сковороде слегка обжарь хлопья.
2. Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
3. Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями, укрась оставшимися ягодами.

Фото: milanmarkovic78/Fotolia.com; Burda Media

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая диета или увлечение питанием, которому все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, подвергается основной атаке негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест. Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для ваших почек или, что еще хуже, что это на самом деле вызывает повреждение печени и почек.На втором месте после убойного действия высокобелковой диеты является идея о том, что любой излишек белка, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных клеточных функций.Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Нет.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма 0,8 г / кг веса. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4.4 г / кг / день) не оказали вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. Подумайте об этом на мгновение: потребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вы не должны выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие соображения, которые зависят от вашей силы, а также целей наращивания мышечной массы и выносливости, и эта демографическая группа, по мнению большинства экспертов, должна учитывать между 1.6 и 2,2 г / кг белка в день, разделенных между трех-четырех приемов пищи, или примерно от 20 до 30 г белка на прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество протеина, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, считается полноценным протеином. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого. Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания.Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их продуктами на растительной основе, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчиладас не станет слегка хрустящим, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт очень твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 чайная ложка черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не станет слегка подрумяненной.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль Blackberry Overnight Oats

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Перед подачей смешайте ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Движение до таких крайностей того стоит?

План дневного питания на 200 граммов белка

При таком большом количестве существующих диет может быть чрезвычайно сложно выбрать, какой из них следовать. Это особенно сложная задача для тех, кто хочет достичь своих целей, но не знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом.К счастью, сегодня вы сможете узнать больше об одной из диет, основанной на повышенном потреблении определенного питательного вещества. Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, которые, по словам многих, они имеют. В свете этого некоторые люди считают, что употребление большего количества белка лучше для их веса и целей в отношении тела. Однако является ли ответ на вопрос потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам принимать во внимание 200 граммов белка в день? Эта диета безопасна для вас?

Вам нужно придерживаться плана приема пищи на 200 граммов белка в день?

Нет, не знаешь.План питания в 200 граммов протеина лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется такое количество протеина в своем рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5). Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны составлять белки.

Вот как определить, действительно ли вам нужно употреблять 200-граммовую белковую диету (6):

Это метод, используемый многими культуристами.Вы берете количество калорий, которое вы потребляете за день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное количество, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории). Вот краткий пример:

Для тех, кто ест 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории / грамм = 105 граммов белка в день

Shutterstock

Как уже говорилось выше, среднестатистическому человеку потребуется всего 0.8 г белка на кг веса в день. Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0,8 г / кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нужно нам с вами. Атлетам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг (9) массы тела, тогда как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, бодибилдеру весом 95 кг и 6% жира (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89.3 кг безжировой массы тела

89,3 x 2,5 г / кг = 223 г белка в день

Как съесть 200 граммов протеина в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — искать здоровую пищу с высоким содержанием этого питательного вещества. Прекрасные примеры таких продуктов включают жирную рыбу, курицу и индейку, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевицу и злаки, среди прочего (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые можно включить в свой дневной план приема пищи на 200 граммов белка:

Shutterstock

Бобы Балька являются одними из лучших растительных источников белка.Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, в том числе кальция. Из кукурузы получается очень вкусный гарнир, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали. Его можно запекать, жарить, жарить на гриле или варить.

Другой богатый источник животного белка, яйца, также может обеспечить вас большим количеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи столь же популярным завтраком, как и они, яйца можно найти в любом доме. Лучший способ приготовить яйца — это отварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Вы можете использовать яйца в выпечке, добавлять их в салаты или есть как отдельное блюдо.Они очень сытные и отлично сочетаются со свежими овощами или соусами.

Shutterstock

Один из лучших видов мяса для похудания, куриная грудка, относительно менее калорийна и насыщена жирными жирами, но при этом довольно богата белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Вы можете добавлять его в салаты или есть с овощным гарниром.

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белками.В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка. Овес в виде овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их пищевую ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит добавленный сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

Многие люди часто недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента содержится в 100 г мяса индейки.Вы часто можете найти индейку на столе в День Благодарения, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь, приготовить на гриле или обжарить его на ужин, добавить в салат или приготовить бутерброд с индейкой.

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, тогда вам подойдет простой нежирный греческий йогурт. В банке 200 г этого молочного продукта содержится 19 г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, которые содержат сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса в свой греческий йогурт, вы можете добавить в него различные фрукты, ягоды или семена.

Shutterstock

Если вы поклонник белой рыбы, палтус — идеальный выбор в качестве дневного рациона в 200 граммов белка. Из ½ филе этой рыбы можно получить почти 30 г нежирного белка. Помимо этого необходимого макроэлемента, палтус может содержать такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Лучше всего запекать палтуса, запекать его или жарить на гриле.

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает в себя продукты всех типов.К счастью, в каждом виде продуктов есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к вашему дневному плану приема пищи в 200 граммов белка. То же самое и с семенами. Семена конопли являются одними из самых богатых белком семян. Одна столовая ложка этих семян может обеспечить вас примерно 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством питательных микроэлементов, включая витамин E, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин B6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Брокколи и цветная капуста, являясь крестоцветными овощами, являются относительно богатым растительным источником белка. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой и различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Хотя с самого детства вас учат, что брокколи — самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и недостатки. Например, это может вызвать газообразование и вздутие живота. Если это не является препятствием для вас, то вам обязательно стоит съесть эти два! Вы можете варить, обжаривать, запекать или жарить их.Они хорошо подходят как гарнир, так и в качестве ингредиента для запеканки.

Пример дневного рациона на 200 граммов белка для мужчины

Следующие ниже планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с ограничениями. Сокращенная диета содержит больше белка и углеводов и поможет вам сохранить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений (7).

Shutterstock

День первый

Прием пищи 1: яичница и тосты

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба по 60 калорий и 2 ломтика ветчины

калорий: 360, жиров: 3 г, белков: 32 г, углеводов: 26 г

Подробнее: Диета со стейком и яйцом: заряжает организм белком

Закуска: Фруктовый микс с арахисовым маслом

200 г смеси ягод и 24 г арахисовой пасты в порошке

калорий: 196, жиров: 5 г, белков: 12 г, углеводов: 23 г

Прием пищи после тренировки

2 котлеты для бургеров с индейкой, 200 г риса с цветной капустой и 200 г пюре из сладкого картофеля

калорий: 528, жиров: 10 г, белков: 61 г, углеводов: 52 г

Shutterstock

Прием пищи 3: протеиновый батончик и чаша для йогурта

1 протеиновый батончик, 1/4 стакана хлопьев для завтрака, 150 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

калорий: 759, жиров: 13 г, белков: 79 г, углеводов: 78 г

Ночная закуска: кусочки творога и ананаса

Полчашки сыра и 1 чашка ломтиков ананаса

калорий: 160, жиров: 2 г, белков: 13 г, углеводов: 24 г

Общее потребление за день : калорий: 2003, жиров: 32.5 г, белки: 197 г, углеводы: 202,7 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

День второй

Завтрак: Омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

калорий: 214, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 6 г

Закуска 1: йогурт и рисовые лепешки

200 г йогурта с нулевым содержанием процентов и 2 рисовых лепешки

калорий: 197, жиров: 1 г, белков: 22 г, углеводов: 25 г

Обед

150 г нежирной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 пападома, соль и перец по вкусу

калорий: 465, жиров: 9 г, белков: 54 г, углеводов: 42 г

Shutterstock

Закуска 2: попкорн и фрукты

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

калорий: 173, жиров: 5 г, белков: 3 г, углеводов: 29 г

Ужин :

Полупачки картофеля, 150 г нежирной говядины, 400 г зеленой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

калорий: 530, жиров: 6 г, белков: 56 г, углеводов: 63 г

Закуска 3: овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овса, 20 г протеинового порошка и квадрат темного шоколада

калорий: 422, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 58 г

Общее потребление за день : калорий: 2010, жиров: 42 г, белков: 184 г, углеводов: 224 г

Shutterstock

Насколько безопасен дневной план приема пищи в 200 граммов белка для женщины?

Обычно взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса.Это число может быть больше или меньше в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указывалось выше, количество белка, необходимое в день, во многом зависит от количества физических нагрузок, выполняемых за день.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или больше) в день, но только если она спортсменка или соревнующийся бодибилдер. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, следовательно, им придется потреблять большое количество белка, чтобы помочь с синтезом мышц, и чтобы калорийность белка оставалась в пределах 10-35%.Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые от 2,3 до 3,1 грамма белка на кг безжировой массы тела в день действительно могут упасть где-то около 200 граммов белка.

Можно ли придерживаться веганской диеты на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, исследующие веганские диеты, беспокоятся о том, как есть больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно мешать вам попробовать эту диету.Вот пример дневной веганской диеты с 200 граммами белковой пищи:

Shutterstock

Прием пищи 1: тосты с авокадо

2 ломтика поджаренного протеинового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

калорий: 619, жиров: 19 г, белков: 33 г, углеводов: 71 г

Закуска: протеиновый батончик

калорий: 217, жиров: 10 г, белков: 10 г, углеводов: 21 г

Прием пищи 2: фасоль и рис

90 г фасоли, 75 г риса басмати, пригодного для использования в микроволновой печи, и острый соус по желанию

калорий: 704, жиров: 22 г, белков: 26 г, углеводов: 100 г

Закуска: протеиновый смузи

2 ложки растительного протеинового порошка, 100 г смешанных летних ягод и 2 стакана ванильного миндального молока

калорий: 466, жиров: 10 г, белков: 45 г, углеводов: 18 г

Shutterstock

Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти из черной фасоли, 1 столовая ложка кокосового масла и 1 столовая ложка семян кунжута

калорий: 496, жиров: 20 г, белков: 45 г, углеводов: 40 г

Прием пищи 4: жаркое из сейтана и черной фасоли (10)

400 г черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 чайная ложка китайского порошка с пятью специями, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка гладкого арахисового масла и 1 красный перец чили

Для жарки — 350 г маринованных кусочков сейтана в банках, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленых лука и приготовленная рисовая лапша или рис для сервировки

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

калорий: 326, жиров: 8 г, белков: 22 г, углеводов: 37 г

Общее потребление за день: Калорий: 2828, Жиры: 89 г, Белки: 181 г, Углеводы: 287 г

Как показано выше, при веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего изменить приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Источники белков для веганов

Вот несколько фантастических источников белков для веганов (11):

1.Темпе и Эдамаме

Как и тофу, они сделаны из соевых бобов, которые являются прекрасным источником этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Отличным дополнением к меню станет и нут.

3. Чечевица

В 1 стакане вареной чечевицы содержится около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Пищевые дрожжи

В основном используется как заменитель сыра из-за сырного вкуса.В 28 г этих дрожжей содержится 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя о них уже упоминалось ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания еще раз. Это также общий фаворит в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не принесут вам кайфа. Вместо этого они будут давать вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовлен из сине-зеленых водорослей, он имеет множество преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение артериального давления среди других преимуществ.2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Сейтан

Этот продукт изготовлен из пшеничного глютена и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Shutterstock

Можно ли при вегетарианской диете получать 200 граммов белка в день?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются только от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка.Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы также могут включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, сыры, сывороточный или растительный протеиновый порошок, орехи и семена (3).

Побочные эффекты плана приема пищи 200 грамм белка

Не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, например (14):

1. Повышение потери веса.
2. Сохраняет чувство сытости дольше и предотвращает перекусывание.
3. Помогает нарастить мышцы.
4. Помогает сжигать больше калорий, так как организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. В их числе:

Shutterstock

Увеличение веса

Если вы потребляете больше белка, чем нужно, ваше тело преобразует его в сахар, который используется для получения энергии или откладывается в виде жира.Это означает, что вам, вероятно, не следует употреблять 200 граммов белка в день для похудения. Большинству людей не нужно такое количество белка в день, поэтому такая диета вряд ли поможет вам похудеть.

Болезнь почек

Это особенно плохо для людей с уже существующей болезнью почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, обеспечивая удаление побочных продуктов белкового обмена. Дополнительное потребление белка заставляет почки работать тяжелее, что опасно, если этот орган уже болен.

Болезнь сердца

Многие люди склонны получать белок из мясных и молочных продуктов. Хотя это нормально в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество этого может привести к высокому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это повышает риск атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасно для людей с сахарным диабетом

Когда белок потребляется, организм превращает его избыток в глюкозу.Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Итог

Когда дело доходит до ежедневного приема 200 граммов протеина, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, велика вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в зависимости от калорийности и массы тела) намного ниже этого значения.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, так что это не стоит того.Если вы планируете придерживаться высокобелковой диеты, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам поправить пару сантиметров здоровым образом, тогда смело используйте представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
2. Диета для культуристок (2020, livestrong.com)
3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
4. Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
5. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019 г., health.harvard.edu)
6. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
7. Как соблюдать сокращающую диету для похудения (2019, healthline.com)
8. Как получить 200 граммов протеина без добавок (2019, livestrong.com)
9. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017 г.
10. Жаркое из сейтана и черной фасоли (n.d, bbcgoodfood.com)
11. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
12. Какой процент жира в организме является хорошим для бодибилдера? (без даты, livestrong.com)
13. В чем разница между веганством и вегетарианством? (2019, medicalnewstoday.com)
14. Что такое диета с высоким содержанием белка? (2020, очень хорошо.com)

1800 калорийная диета и план питания с высоким содержанием белка

Завтрак 364,7 калорий | 35,5 г углеводов | 5,8 г жира | 41,2 г белка 1 бутерброд Копченый лосось и коттеджный сэндвич 227.5 калорий | 16,7 г углеводов | 5,4 г жира | 27,1 г белка 1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Йогурт обезжиренный 137,2 калорий | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка

Копченый лосось и коттеджный сэндвич масштабируется до 1 бутерброда 3 унции, без костей Лосось чавычи 2 унции Творог 3 кусочка, средний Помидоры 1 ломтик Цельнозерновой хлеб Нежирный йогурт 245 г Йогурт обезжиренный

Копченый лосось и коттеджный сэндвич Поджарьте хлеб.Сверху выложить лосось, помидоры и творог. Есть.

Обед 424,9 калорий | 76,9 г углеводов | 2,2 г жира | 28,4 г белка 1 смузи Тропический протеиновый коктейль 424.9 калорий | 76,9 г углеводов | 2,2 г жира | 28,4 г белка

Тропический протеиновый коктейль увеличено до 1 смузи 1 1/2 стакана Апельсиновый сок 1 средний Банан 1 мерная ложка Сухой сывороточный протеин 1/2 стакана, половинки Клубника

Тропический протеиновый коктейль Используйте протеиновый порошок без вкусовых добавок, добавьте 6 кубиков льда, взбивайте 30 секунд.

Ужин 744,1 калорий | 36,7 г углеводов | 28,1 г жира | 85,4 г белка 1 обслуживающий Рыба со сливочным луком-пореем 490,7 калорий | 9,2 г углеводов | 13.8 г жира | 78,1 г белка 1 обслуживающий Шоколадный мусс II 165,7 калорий | 16.8 г углеводов | 10,5 г жира | 4,7 г белка 1 обслуживающий Жареные чипсы из поленты 87.8 калорий | 10,6 г углеводов | 3,8 г жира | 2,6 г белка

Рыба со сливочным луком-пореем масштабировано до 1 порции 1/8 чайной ложки Укроп сорняк 2 2/3 ст. Вода 1 филе Минтай 1/2 лука-порея Лук-порей 3/8 ч. Мука пшеничная 1/2 ст. Сливочное масло 1 15/16 ст. Сметана 1/8 ч. Соль 1/16 ч. Перец Шоколадный мусс II масштабировано до 1 порции 9/16 большой Яйцо 1/8 стакана крупных чипсов Шоколад полусладкий 11/16 ст. Вода Чипсы поленты на гриле масштабировано до 1 порции 2 унции Желтая полента 3/4 ч. Оливковое масло 1 1/2 ч. Л. Пищевые дрожжи 1/4 шт. Перец 1/4 черты Соль

Рыба со сливочным луком-пореем Взбейте сметану и муку. Вымойте лук-порей и нарежьте, затем положите в большую тяжелую сковороду с маслом, половиной воды, солью и перцем. Накройте пергаментом, затем крышкой и тушите на среднем огне, помешивая один или два раза, пока лук-порей не станет мягким, около 10 минут. Вмешать сметану и оставшуюся воду. Добавьте рыбу к луку-порею и готовьте 8-10 минут, накрыв пергаментом и крышкой, до полной готовности.Подавать, посыпав укропом. Шоколадный мусс II Разделите яйца. Кипятить воду. Измельчите шоколадную стружку в блендере, используя короткие импульсы. Добавьте кипяток и взбейте, чтобы шоколад растопился. Добавьте яичные желтки по одному, хорошо перемешивая после каждого приема. В средней миске взбить яичные белки электрическим миксером до образования жестких пиков.Осторожно добавьте яичные белки в шоколадную смесь. Вылейте мусс в фужеры или другие сервировочные стаканы и охладите в холодильнике до застывания. Чипсы поленты на гриле Нагрейте гриль или сковороду на среднем или сильном огне и слегка натрите гриль оливковым маслом. Нарежьте трубку поленты на кусочки от 1/4 до 1/2 дюйма. Смажьте обе стороны лепешек из поленты оливковым маслом.С обеих сторон посыпать пищевыми дрожжами, посолить и поперчить. Выложите кружочки поленты одним слоем на решетку и жарьте на гриле по 5 минут с каждой стороны или до тех пор, пока обе стороны не станут золотистыми и хрустящими и не появятся отметины от гриля. Снимите коржи с гриля и выложите на большую тарелку, чтобы они остыли. Подавать теплым или комнатной температуры. Наслаждаться!

Программа Clean Detox 30-дневный план питания

Важный отказ от ответственности: НЕ проводите Clean Detox, если вы:

• беременны или кормите грудью
• моложе 18 лет
• больны активным раком
• имеют заболевание печени или гепатит
• страдают диабетом 1 типа
• принимают лекарства от биполярного расстройства, или
• страдают аллергией на любой из перечисленных продуктов питания или ингредиентов.

Если у вас есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с выбранным врачом перед началом этой программы. Этот детокс не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

---

А теперь приступим!

Поддержите себя

Мы делаем все возможное, чтобы вы получали достаточно питательных веществ каждый день. Супы, как правило, содержат меньше калорий и белка. Если вы едите суп в качестве одного из жидких блюд, добавляйте дополнительные продукты и закуски по мере необходимости в течение остальной части дня, чтобы обеспечить надлежащую нутритивную поддержку.Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, мы рекомендуем добавлять в коктейли протеиновый порошок.

Ешьте, что вам нужно

Наши размеры порции — это рекомендации для начала. Чтобы выяснить, сколько вам лучше есть каждый день, нужно время и эксперименты. Если вы больше занимаетесь спортом, ешьте больше. Ешьте медленно и осознанно, пока не насытитесь примерно на 80%: довольны, но не сытны.

Персонализируйте его!

Вы можете легко добавить салат с большим количеством овощей, полезных жиров и белков или зерновых к любому блюду.Мы также добавили вкусные варианты заправки для салатов.

Как использовать план питания

Для очищения вы будете есть жидкую пищу, такую ​​как коктейль на завтрак, и твердую пищу из очищающей диеты на обед и ужин.

План питания — это всего лишь предложение. Мы ежедневно добавляли множество различных рецептов, чтобы проиллюстрировать все удивительные варианты. Если вы амбициозный повар, не стесняйтесь следовать приведенному плану питания. Если это слишком подавляюще, не стесняйтесь заменять более простыми блюдами или готовить большие партии еды в течение нескольких дней.

Ниже представлен ваш 5-недельный план питания. Получайте удовольствие и наслаждайтесь!

НЕДЕЛЯ 1

908 790

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Ягоды + зелень Shake	Dr. 2	Keepin ‘It Smooth Shake	Хумус с курицей с пловом из коричневого риса	Суп из охлажденной моркови и авокадо с крекерами из коричневого риса и паштетом из семян подсолнечника
3	Favorite Burgers Кимчи и сытный салат	Салат из киноа с жареными овощами
4	Утренний коктейль из мокко	Лосось в глазури в мисо с жареным картофелем из пастернака и тушеным салатом из бобов и бобов на пару 906
5	Mango Peach Lassi Shake	Swe et and Sour Chicken with Mixed Greens	Вегетарианские роллы Nori с орехами «Рис»
6	Сладкий зеленый смузи	Обертка из азиатского салата с индейкой	Запеченный фалафель с соусом тахини 908 908 790	Euro Nut Shake	Медленно сваренная курица с мангольдом, грибами и луком с вишней	Haddock En Papillote

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ

НЕДЕЛЯ

9000 9000 9000 9000 НЕДЕЛЯ

9000 5

Закуски, напитки и салаты

Закуски (по желанию)

Ломтики яблока и миндальное масло

Гуакамоле с овощами

Хумус из зеленой чечевицы с овощами

Пирожные из коричневого риса и орехового масла Фруктовые консервы

Жареный нут

Лосось и укроп на огурце

Сырые орехи s со свежими фруктами

Чипсы из капусты

Авокадо и мисо

Овощи с чистым ранчо

Напитки (по желанию)

Кофейная гранита

Свежий зеленый сок

Чистый горячий шоколад

Чистая вода в спа

Заправки для салатов

Лучшая бальзамическая заправка Ani

Заправка Clean Ranch

Заправка из тахини с имбирем

Заправка из авокадо

Идеи для салатов в форме сердца

Множество зелени, салат, салат, салат: капусты капуста и т. д.

Другие овощи: Морковь, горох, брокколи, огурцы, грибы, лук, редис, хикама, сельдерей, артишок, свекла и т. д.

Источники белка и полезных жиров: Орехи, семена, семена конопли , авокадо, фасоль, чечевица

Другие вкусные добавки: Дульсе, морские овощи, пищевые дрожжи, кимчи, квашеная капуста и т. д.

Все еще голодны?

W Люблю творить и есть Чистую пищу! Команда Clean постоянно создает (и наслаждается!) Новыми рецептами предварительной очистки, очищения и не только. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в источниках ниже:

Чистый блог

Наши чистые повара добавляют новые рецепты еженедельно. Множество различных вариантов: от коктейлей и супов до вегетарианских и мясных блюд.

blog.cleanprogram.com

Информационный бюллетень Clean Eats

Мы даже отправим вам наши самые свежие и лучшие рецепты! Еженедельные электронные письма с нашими вкуснейшими новыми рецептами на вашу электронную почту.

cleanprogram.com/clean-eats

Сообщество My Clean Program

Бесплатное онлайн-сообщество, где тысячи людей на Cleanse делятся своим опытом, включая массу рецептов. Коктейли, супы, обеды и все, что между ними.

my.cleanprogram.com

Как похудеть на 24 фунта всего за 14 дней

Эта диета из вареных яиц включает яйца, фрукты и овощи, и она хороша для ускорения метаболизма и сжигания жира. Результаты потрясающие.

Эта диета с вареными яйцами поможет вам сбросить кг за 2 недели . Эта диета из вареных яиц очень проста и проста в соблюдении. Эта диета поможет вам быстро похудеть с меньшим количеством упражнений.

Попробуйте диету из вареных яиц, чтобы быстро похудеть и быстро похудеть за 2 недели.

Как работает яичная диета?

---

Яйца содержат много белка и быстро сжигают калории. В них много белков и необходимых витаминов. Они также дают много энергии в течение дня.

Очень важно отметить, что белок состоит только из белка, а все полезные питательные вещества находятся в желтке.

Многие люди прилагают серьезные усилия, чтобы похудеть. Практически невозможно похудеть без снижения потребления калорий, даже если это не должно быть строгим, голодным и не потреблять необходимые питательные вещества.

Все люди, которые хотят похудеть, ищут метод, который поможет им эффективно достичь своих целей. Эта популярная диета из вареных яиц обещает быстрое и эффективное похудение, если быть точным, на 24 фунта за две недели.

Здоровая диета означает, что вы должны потреблять много свежих овощей и фруктов, злаков и бобов, но, чтобы снизить потребление калорий, сократите потребление высококалорийных десертов, фаст-фуда, газированных напитков и сладостей.

Если вы спрашиваете себя, почему все время испытываете чувство голода, это может быть связано с тем, что вам нужно пить больше воды .Пейте больше! Вы останетесь в форме, получите больше энергии, и у вас прекратятся моменты тяги к еде.

Употребление воды заставит вас меньше есть, когда вам скучно.

Я постараюсь охватить все самое важное, что вам нужно знать о диете из вареных яиц, и дать советы о том, как добиться максимального успеха с помощью простого меню.

Битва за похудение, вероятно, является одной из самых сложных задач, и люди постоянно ищут способ найти лучший совет или быстрые советы по снижению веса.

Работает ли 14-дневная диета из вареных яиц?

---

Эти эффективные планы похудания на самом деле являются низкокалорийной диетой, предназначенной для быстрой потери веса, но не для долгосрочной потери веса.Это факт, что вашему организму нужны калории для получения энергии, и, лишив организм питания на длительное время, вы можете повредить свое тело, нарушить обмен веществ и повысить риск различных заболеваний.

Однако, если вы хотите быстро похудеть, вы должны попробовать эту яичную диету и увидеть результаты самостоятельно.

Диета на вареных яйцах для похудения проста, но использовать ее нужно только в течение двух недель. Во время диеты рекомендуется запивать большим количеством воды.

Безопасна ли диета из вареных яиц?

---

Нет исследований, показывающих, что определенная яичная диета безопасна или эффективна. Однако исследования потребления яиц как части диеты для похудания и влияния яиц в целом могут дать некоторые подсказки.

Все варианты яичной диеты приводят к уменьшению количества калорий и могут помочь человеку похудеть в краткосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием белка, и есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса.

Яйца — хороший источник белка. Одно яйцо, сваренное средним способом, весом 44 грамма (г) обеспечивает около 5,5 г белка, или около 10–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослого человека.

Яйца также содержат важные витамины и минералы, включая кальций, железо, магний, фосфор, калий, селен, фолиевую кислоту, холин, витамин A, витамин B-12, витамин D и различные антиоксиданты.

Однако яичная диета может быть не лучшим подходом для похудения и его удержания. Ограничительная диета может быть трудной для соблюдения, и люди могут восстановить то, что они потеряли, если они вернутся к своей обычной диете.

Вот как похудеть на 24 фунта всего за 2 недели. Попробуйте эту диету с вареными яйцами, и вы достигнете своих целей, не голодая и не тренируясь.

Диета с вареными яйцами — двухнедельное меню:

---

Диета на вареных яйцах — ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:

ПОНЕДЕЛЬНИК

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: 2 ломтика хлеба и немного фруктов

• УЖИН: тарелка салата и курица

ВТОРНИК

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: салат из зеленых овощей и курица

• УЖИН: 2 вареных яйца, 1 апельсин и овощной салат

СРЕДА

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: нежирный сыр, 1 кусок хлеба, 1 помидор

• УЖИН: курица и салат

ЧЕТВЕРГ

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: только фрукты

• УЖИН: курица и салат

ПЯТНИЦА

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: овощей на пару и 2 яйца

• УЖИН: рыба и салат

СУББОТА

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: только фрукты

• УЖИН: овощей и курицы

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• ЗАВТРАК: 2 вареных яйца и 1 лимонный фрукт

• ОБЕД: томатный салат, курица, тушеные овощи

• УЖИН: овощи на пару

Диета из вареных яиц — ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ:

---

ПОНЕДЕЛЬНИК

• ЗАВТРАК: два вареных яйца

• ОБЕД: салат и курица

• УЖИН: апельсин, салат и два вареных яйца

ВТОРНИК

• ЗАВТРАК: два вареных яйца

• ОБЕД: два вареных яйца и тушеные овощи

• УЖИН: салат и жареная рыба

СРЕДА

• ЗАВТРАК: два вареных яйца и фрукты

• ОБЕД: жареная курица и салат

• УЖИН: апельсин, салат и два вареных яйца

ЧЕТВЕРГ

• ЗАВТРАК: два вареных яйца и фрукты

• ОБЕД: тушеных овощей, два вареных яйца и нежирный сыр

• УЖИН: курица на пару и салат

ПЯТНИЦА

• ЗАВТРАК: два вареных яйца и фрукты

• ОБЕД: салат из тунца

• УЖИН: два вареных яйца и салат

СУББОТА

• ЗАВТРАК: два вареных яйца и фрукты

• ОБЕД: жареная курица и салат

• УЖИН: фруктов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• ЗАВТРАК: два вареных яйца

• ОБЕД и УЖИН: тушеные овощи и тушеная курица

В диете особенно мало углеводов, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать ее.Меню простое, за ним легко можно следить. Попробуйте диету сами, и вы будете поражены результатами!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать эту диету. Это простое меню, и для получения еще лучших результатов вам следует начинать выполнять упражнения каждый день .

Если вам это нравится, вы также можете проверить:

---

35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или вам трудно сдерживать голод по утрам, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен белок.Для большинства из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ на обед и ужин, а завтрак — это совсем другая история, поскольку рогалики, хлопья и фруктовые смузи не всегда содержат протеиновый пунш.

Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите никакого белка. Завтрак действительно так же важен, как и задуманный, и это отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для работы в течение дня.

Почему во время завтрака важен белок?

Белок дает чувство насыщения и дает энергию, необходимую для функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в день. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, — говорит Дэни Леви-Волинс, доктор медицины, диетолог службы доставки еды Thistle. Белок обеспечивает длительную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не давая нашему телу работать на пустом месте.

Употребление протеина утром также может повлиять на общее состояние здоровья.«Согласно многочисленным исследованиям, пристрастие к завтраку с высоким содержанием белка связано с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, специалист по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Другими словами, потребление протеина за завтраком может означать, что вы едите меньше в течение всего дня, в том числе вечером. «Это ключевой момент, потому что большинство людей неактивны в вечернее время и, следовательно, менее склонны сжигать излишки калорий, потребляемых в это время», — объясняет Сасс.Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина, а это значит, что у вас будет сосредоточенность и энергия, чтобы справиться с этим днем, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов. Однако зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов за завтраком — это хорошая цель для похудания и борьбы с голодом.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов протеина, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале.Равномерное потребление белка в течение дня — около 20 граммов за три приема пищи вместо 60 за ужином — «обеспечивает максимальную поддержку для поддержания мышечной массы», — объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года. «Это эквивалентно двум сваренным вкрутую яйцам или половине стакана овсянки и двум столовым ложкам орехового масла».

Готовы начать выходной? Попробуйте один из этих одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка — некоторые из которых даже идут с рецептами — в следующий раз, когда вам захочется взять коробку с хлопьями.

1 Ночной овес

В следующий раз, когда вы будете делать свой любимый ночной овес, добавьте мерную ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Оставьте овес в холодильнике до утра, а затем добавьте ягоды, тыквенные семечки или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2 Омлет с авокадо

Яйца содержат несложный белок.Sass предлагает смешать овощи и травы и добавить авокадо для получения полезных жиров, которые улучшат фактор сытости. Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если вы хотите получить около 30 граммов

3 Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и даже полноценным вегетарианским белком. Тем не менее, всего одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательных веществ для наращивания мышц, поэтому добавьте в утреннюю чашку чиа соевое молоко и измельченный миндаль, чтобы получить примерно 15 граммов.Чтобы еще больше увеличить протеин (и густоту!), Добавьте свой любимый протеиновый порошок.

4 Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Ага, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и измельченными орехами, а также с дополнительными бананами и медом.

Получить рецепт »

5 Чаша для творога

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, так что выбирайте нужную порцию для своих нужд. «Смешайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цукини и красный лук, и смешайте с песто без молока на основе EVOO. Остынь ночь и хватайся зайти в а.м », — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, добавьте вместо него богатые клетчаткой ягоды.

6 Усиленная овсянка

Сама по себе овсянка не богата белком. Но вы легко можете увеличить эту сумму. «Сделайте это из одной чашки обезжиренного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet . Если утром хочется сладкого, добавьте сверху ягод или банан.

7 Обеденный завтрак

«Иногда по утрам мне хочется традиционной еды в виде« яичной тарелки », которую можно найти в большинстве закусочных, — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, в котором готовят некоторые посетители), она предлагает омлет из двух яиц и приготовить кусок органической куриной колбасы. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный джемом, добавьте чашку джо, и у вас будет обед, сделанный своими руками.

8 Сладкий картофель с ореховым маслом

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками ореховой пасты — восхитительное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака.«Со сладким картофелем вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семенами, сыром или другой начинкой.

9 Парфе из черники и орехов

Фруктовые завтраки на самом деле могут быть полны белка. Просто спросите об этом простом парфе, который содержит невероятные 22 грамма протеина, не похожий на завтрак бодибилдера.Украшенный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно в утреннем приёме пищи.

Получить рецепт »

10 Бутерброды с яйцом и сыром

В одной порции этого продукта для завтрака содержится 19 граммов белка, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить и просто подогреть утром. Они даже замораживаются на срок до трех недель, а это значит, что вы можете сделать партию этих портативных бутербродов на белковой основе заблаговременно.

Получить рецепт »

11 Скрамбл с тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, тофу может имитировать яйца. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка.Тофу повышенной твердости, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время, чтобы сначала его нажать, сделайте это. Однако ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете ее.

12 Завтрак Киноа

Несмотря на то, что вы можете полакомиться этим утром, квиноа также станет хорошим сладким завтраком, если вас тошнит от овса. «Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 стакана сырого», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке).Кроме того, он готовится довольно быстро, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

13 Греческий йогурт парфе

С 20 с лишним граммов белка на чашку этого густого сливочного йогурта есть веская причина, по которой он является незаменимым завтраком. «Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет простой, жирный греческий йогурт с любыми начинками, которые ей нравятся — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезных жиров), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хрустящей корочки) и сбрызнуть медом (лишняя сладость!).

14 Яичные кексы

Маффины не обязательно должны содержать сахар и пустые углеводы. Переосмыслите свой омлет, чтобы можно было брать его с собой и готовить яичные кексы, — говорит диетолог Эми Кубал, доктор медицинских наук. «Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного индейки или сыра рикотта в дополнение к овощам», — добавляет она. Если вы едите дома, можно также добавить в них творог или греческий йогурт и сальсу, чтобы получить дополнительный белок и аромат.

15 Чаша для завтрака из проса

«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс. Просо — это древнее цельнозерновое зерно, которое дает насыщенную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и он украшен ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем. Это неотразимый и полезный завтрак. (Добавьте немного протеинового порошка или добавьте яйцо сбоку!)

16 Жареные грибы и бекон по-голландски

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем.Это блюдо для позднего завтрака включает 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт »

17 Буррито на завтрак

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их очень легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для увеличения количества белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая «помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанные авокадо».”

18 Тост с яйцом и авокадо

Тост с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не дают тонны протеина. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Чтобы получить дополнительный эффект, бросьте их на кусок цельнозернового хлеба, авокадо и немного Trader Joe’s Everything, кроме приправы для рогаликов», — говорит Раундер.

19 Парфе из немолочного йогурта

Греческий йогурт наслаждался своим временем в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка.Например, есть миндальный йогурт Kite Hill’s «Greek» с 11 граммами белка и альтернатива соевому молоку от Silk’s с 10 граммами белка. «Старайтесь выбирать несладкий сорт, чтобы вы могли добавлять свои фрукты», — говорит Халтин. «Затем максимально увеличьте количество белка, а также омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».

20 Салат на завтрак

Это не традиционный утренний прием пищи для большинства американцев, но салат отлично подходит в любое время дня и помогает вам съесть овощи с утра.«Добавьте EVOO-бальзамическую заправку в консервы из дикого лосося. Положите лосось на грядку с зеленью вместе с ложкой чечевицы и немного измельченных орехов », — предлагает Сасс. Кроме того, накануне вечером легко подготовиться, если вы хотите взять его с собой в дорогу.

21 год Чаша для завтрака с картофелем и черной фасолью

Хотите чего-нибудь пикантного по утрам? Джонс рекомендует чашу для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая полна растительных белков и клетчатки.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.

22 Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Есть причина, по которой лосось так часто встречается в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами в результате получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка при менее 400 калорий на порцию для этого сытного хеша.

Получить рецепт »

23 Творожные тосты

Замените утренний ломтик, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо привычного сливочного сыра или авокадо. Добавьте немного корицы, немного меда и горсть орехов, чтобы получить дополнительный хруст и протеин. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вместо них можно добавить овощи и орехи.

24 Яичные тако на листовой сковороде

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако невозможно превзойти на завтрак (или ужин, если хотите). Всего в двух из них содержится 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч на выходных.

Получить рецепт »

25 Смузи с протеином

Многие смузи просто фруктовые — да, вкусные, но не очень сытные и не содержащие протеина.«Чтобы максимально увеличить количество протеина и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. По рекомендации Кубала, ищите протеиновый порошок, содержащий не более 5 граммов сахара, и лучше всего несладкий, так как фрукт обладает большим ароматом. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

26 год Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Эта миска, наполненная питательными веществами, — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйцо, зерна и помидоры обеспечивают тонны белка, полезных жиров и клетчатки — не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте дополнительное яйцо, чтобы получилось 20!).

Получить рецепт »

27 Фермерский сыр с фруктами

Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и вкусом. «Фермерский сыр — это обезжиренный, низкокалорийный сыр с более твердой текстурой, чем творог», — говорит Джонс.«В нем также много пробиотиков». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, добавьте свежую чернику, манго, папайю или другие фрукты.

28 год Мини-пицца для завтрака

Это отличный портативный вариант завтрака, богатого белками. «Все, что вам нужно, это цельнозерновой английский маффин, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яичницу, выложите начинку на английский маффин и поставьте в духовку на несколько минут.

29 Ужин на завтрак

Мы все хотим быстро перекусить, поскольку мы и дети готовы выскочить за дверь. Остатки еды могут быть отличным решением — просто разогрейте их. «Включите птицу или рыбу, овощи, обжаренные в травах, оливковое масло первого холодного отжима и небольшую порцию полезного крахмала, например сладкого картофеля или коричневого риса», — рекомендует Сасс, чтобы у вас был хорошо сбалансированный обед, чтобы вы были сыты и удовлетворить все ваши потребности в питании.

30 Тако с яичницей-болтунью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черной фасоли), это один из самых протеиновых завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в престижном ресторане, на их создание уходит всего 15 минут.

Получить рецепт »

31 год Бублик с локсом

Завтрак с бубликом не обязательно должен быть углеводным.Все дело в порциях и правильной начинке. «Посыпьте половину рогалика из цельнозерновой муки или цельнозерновые крекеры копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца для завтрака с высоким содержанием белка, который всегда будет кстати», — говорит Раундер.

32 Завтрак Суп из чечевицы

За пределами Америки, говорит Джонс, суп — это обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте в качестве основы сушеную или консервированную чечевицу и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, зелень и все остальное, что вы хотите.Джонс особенно любит этот суп, потому что чечевица насытит вас до обеда.

33 Тост с лососем и авокадо

Если вы не в настроении есть яйца, попробуйте 4 унции копченого лосося или лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Лучше всего 100% цельнозерновой хлеб со сливочным сыром тофу и зеленым луком, лососем, авокадо, а также красным луком и помидорами, нарезанными кубиками», — предлагает Ганс.

34 Вафли из нута с овощами

Обновите свою вафельную привычку с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят такие богатые белком ингредиенты, как мука из нута, яйца и греческий йогурт.Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но только 85 калорий, а это значит, что вы можете съесть три или четыре, не нарушая свой рацион.

Получить рецепт »

35 год Санни-сайд-ап пицца

Эта пицца для завтрака содержит впечатляющие 22 грамма протеина, что для новичков предлагает 15–20 граммов, предложенных Леви-Волинсом. В нем есть все отличительные черты отличного пирога — топленый сыр Грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Это ужин на завтрак (или завтрак на ужин), приготовленный правильно.

Получить рецепт »

Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты

Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к хорошему примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также несколько ценных привычек, о которых следует помнить, если вы ищете квартиру. живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро. Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы, кажется, никогда не купите достаточно. Чтобы получить еще больше мудрых слов, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Делаете ли вы несколько досок во время просмотра телевизора ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, постарайтесь добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы это делаете», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness.«Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЙ с : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору пищи », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

MC Джефферсон Аглоро / Unsplash

Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном. В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец.Чтобы узнать о других способах увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствуйте ожог. Вот где вступает в действие убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что у вас есть h30, прежде чем вы начнете есть. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы.Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость, и, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе. Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей.Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето — это все о плоском животе — привет сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения вашего позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в напряжении. на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы! »

Янина Трехлеб / Unsplash

Уменьшение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным.В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ — это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

Arek Adeoye / Unsplash

С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном в Biology Letters , ходьба с разной скоростью — в отличие от постоянной скорости — может сжечь на 20 процентов больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направляется прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать сладкого во второй половине дня, даже если ваш желудок действительно полон. Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

Twenty20

Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в утренние часы губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц — простой способ изменить это. Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше и дольше сохранять чувство сытости.Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половина завтракала из рогаликов, а половина ела яиц. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал бублик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания набивным мячом сидя — отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы.Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, поэтому держите ноги на земле, отклонитесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос о внимательности и осведомленности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящее время».Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их ожирения на животе. Результаты показали, что чем выше люди набрали в опросе внимательности, тем меньше у них висцерального жира. в среднем, лишний фунт жира внутри живота, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Питер Херши / Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, чтобы иметь наибольший эффект. Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота.Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и будете еще ближе к тому, чтобы получить то стройное телосложение, которое вы всегда хотели. Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот.Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Традиция «понедельник без мяса» — отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ.Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант тренировки живота для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно.«Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к вашим максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы выполняли упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете в течение 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, задействующие мышцы кора, например скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс.«Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления соды напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения. В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы выпить немного равного. налей утренний кофе.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салатов или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослым использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот.«Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты насыщены и полезны для сердца, и они не повлияют отрицательно на уровень сахара в крови или вес. так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

Татьяна Быковец / Unsplash

В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогли улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо — одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые бактерии живота, а есть вредные бактерии живота, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразную пищу, которая поддерживает их здоровые аналоги, — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на фасоли, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но потому что ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных направлениях. самолеты, это заставляет работать каждую мышцу в вашем теле. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект в одном флаконе », — объясняет Хоуп.Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и сделайте несколько движений дома.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники значительно теряли в весе, когда включали закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка в свой распорядок дня. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд никуда не годится, но и в высококалорийном майонезе тоже. Вместо этого замените популярную приправу авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, и его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов.