Содержание

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют

, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается .

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной

бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic .

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент .

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит

к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Читайте также 🥯🧐

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

  1. Удваивайте количество

    Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

    Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

  2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

    Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

    Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

  3. Купите большую тарелку

    Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
    Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

  4. Не экономьте на пост-тренировках

    После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

    Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

  5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

    Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

  6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

    Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.

    Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

  7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

    Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

  8. Не тренируйтесь на голодный желудок

    Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

  • молоко;
  • соевое молоко;
  • яйца;
  • сыр;
  • йогурт;
  • арахисовое масло;
  • постное мясо, рыба и птица;
  • бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
  • зерновые, включая хлеб и пасту;
  • орехи и семена.

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Реклама

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку : )

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

  1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

  2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

  3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

  4. Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как набрать вес без вреда для здоровья - какие продукты помогут, совет диетолога - Здоровый образ жизни и здоровье

Если вы не можете набрать вес, причиной может быть наследственность, телосложение, болезнь или диета. Выяснив причину худобы, начните есть правильные продукты

Набрать вес с помощью сладостей и жирных продуктов без вреда для здоровья не выйдет / Фото: Коллаж: Сегодня

Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. Как понять, в норме ли ваша масса тела, почему некоторым так тяжело набрать вес и можно ли это сделать без вреда для здоровья – помогла разобраться терапевт-диетолог Олеся Добрянская.

Олеся Добрянская / Фото: пресс-служба

Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Хоть тема похудения является более актуальной, но все же вопрос, как набрать вес, набирает обороты, особенно среди молодежи. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы "слишком худой" или "слишком толстый". Для этого нужно высчитать индекс массы тела (ИМТ).

Что такое ИМТ и как его посчитать?

Индекс массы тела – это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ считается числа от показателей 18.5 до 24.9. Высчитайте индекс массы тела по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Например 1,65 см – рост, 65 кг – вес. Надо рост умножить на рост, а затем вес разделить на полученный показатель. Так: 1,65 умножить на 1,65 = 2,72
65 делим на 2,72 = 23, 89 – вес в норме. Также:
• показатели 18,5 и меньше – недостаточный вес
• 18,5 – 24,9 – норма
• 25 – 29,9 – лишний вес.

Читайте также:

Что такое "здоровый" лишний вес и зачем худеть, если ничего не болит

Здорово

Если показатели от 30 до 34,9 – І степень ожирения; 35 – 40 – II степень и более 40 – III ст. ожирения. Итак, вы посчитали ИМТ и поняли, что вес недостаточный. И, хотя вы всю жизнь пытаетесь набрать эти желаемые килограммы, ничего не выходит. Почему же так бывает?

Почему некоторым так сложно набрать вес?

Человек не может набрать оптимальный вес, который соответствует его телосложению, по нескольким причинам. Например, генетические факторы, особенности конституции (астеник, норма, гиперстеник). Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует также понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела.

Соматотипы фигур – эндоморф (склонность к лишнему весу), эктоморф (худой), мезоморф (спортивное телосложение) / Фото: freepik.com

А есть соматотипы фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, у него тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. Таким людям поправиться трудно, да и не всегда нужно. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически.

Социальные факторы, из-за которых человек не набирает вес: анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение. Последнее особенно в наше время внушается модными трендами худобы, фильтрами в инстаграме, сушками к фотосессиям и так далее. Также имеет значение психотип и стрессовый образ жизни. А еще человек может никак не набирать вес из-за заболеваний.

Какие заболевания мешают набрать вес?

Это в первую очередь эндокринные болезни - тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза и т д. Или гастроэнтерологические – гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов и желчных кислот, энтериты и колиты различной этиологии, паразиты, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы и так далее.

Поэтому чтобы подтвердить или исключить такие состояния, обязательно пройти обследование у врача. Нередко вес никак не набирается из-за диет и недостаточно сбалансированного питания.

Какие диеты и ошибки в питании мешают набрать вес?

Веганство, вегетарианство, сыроедение, питание по аутоимунному протоколу. Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются диетологи – это дефицит питательных вещество и калорий в рационе. То есть человек просто недоедает необходимую ему суточную норму. К тому же худощавые люди чаще более активны.

Пытаясь набрать вес на фастфуде, можно подорвать здоровье / Фото: Pexels

Но бывает, когда человек ест за четырех – а вес и ныне там. Есть больше жирной и калорийной пищи, чтобы набрать желанные килограммы – это, во-первых, миф. А во-вторых – может обернуться вредом для здоровья: такая пища у людей с недостатком веса приведет к еще больше потере килограммов.

Поскольку "рекомендованный" фастфуд – это в основном транс-жиры, быстрые углеводы, а в целом такая пища бедна на нутриенты. И в будущем увлечение такой пищей приведет к нарушениям жирового обмена веществ, метаболическим и гормональным сбоям.

Какие же продукты должны быть в рационе?

В рационе должен обязательно быть белок – это строительный материал. Если худой человек много ест не белковых продуктов и не поправляется, то нужно ввести в рацион мясо, рыбу, птицу, субпродукты, яйца, морепродукты, молочнокислую продукцию. Для набора веса подойдут более калорийные твердый сыр, мед, орехи, семечки, масло сливочное, свежевыжатые масла, хлеб, жирная рыба.

Читайте также:

5 фактов, которые вдохновят вас перейти на здоровое питание

Здорово

Эти продукты наполнят рацион полезными жирами. И обязательно должны быть сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи. Но еда – это не просто калории, это еще биологически активные и нужные нам вещества: витамины, антиоксиданты, минералы, пробиотики и пребиотики и так далее. И все они в комплексе способствуют правильной работе обменных процессов.

Как же набрать вес и не навредить здоровью?

Специальной диеты, которая притянет килограммы, нет. К тому же, если есть проблемы со здоровьем – то в первую очередь нужно их устранить. Дефицит массы тела, вызванный недостаточным питанием, приводит к анемии, патологиям пищеварительных органов, различным эндокринным проблемам.

У женщин со слишком низким содержанием жира в теле начинаются проблемы с менструальном циклом и фертильностью. И восстанавливать нарушенный таким образом гормональный фон нужно работой с подкожно-жировой тканью, а не гормональными таблетками. Поэтому сначала определяется проблема, вызвавшая недостаток массы тела, корректируется. Если излишняя худоба вызвана, например, анорексией, то нужно лечить заболевание.

И, конечно же, имеет значение питание:

  1. Худым людям сложно есть более большие порции, поэтому питайтесь дробно, но чаще.
  2. Добавляйте перекусы орешками, сухофруктами, фруктами, твердым сыром. Делайте мини-бутерброды с жирной рыбой, авокадо. Делайте это регулярно.
  3. Стресс и недостаток сна тоже способствуют снижению веса, поэтому важно найти методы, которые помогут "сбрасывать стресс" (медитация, йога, массаж, прогулки) и улучшат сон.

Напомним, ранее мы писали, что такое анорексия и как ее лечить.

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Почему я так легко набираю вес?

Вы чувствуете, что продолжаете набирать вес, что бы вы ни делали? Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, это может расстраивать, когда кажется, что числа на шкале идут в неправильном направлении. Вы можете задаться вопросом: «, почему я так легко набираю вес?»

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, может быть полезно задать себе несколько вопросов. Нежелательная прибавка в весе может произойти по ряду причин.Может быть простое объяснение того, почему вы набираете вес.

Распространенные причины нежелательного увеличения веса

Если вам сложно похудеть, не ругайте себя. Правда в том, что каждый с чем-то борется. Если ваша борьба - потеря веса, вы не одиноки. Отдайте себе должное за то, что вы делаете хорошо, и привнесите эту уверенность в свой путь похудания.

Кроме того, помните, что похудание дается нелегко. Даже исследователи питания не до конца понимают, почему одни планы питания более эффективны для одних людей и менее эффективны для других.Поиск идеального баланса питания и режима активности может занять некоторое время и период проб и ошибок.

Если вы придерживаетесь плана питания, предназначенного для похудения, и не получаете желаемых результатов, задайте себе эти вопросы. Возможно, вы обнаружите, что внесение некоторых изменений поможет вам встать на путь достижения ваших целей.

Реалистична ли моя цель по снижению веса?

Вы ставили себе цель похудеть нездоровой или нереальной? Возможно, потеря веса не оправдана.Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне. Вы также можете проверить свой ИМТ.

Если у вас нормальный вес, но вы все еще хотите похудеть, возможно ли, что вы установили цель похудения, основываясь на нереалистичных стандартах, установленных социальными сетями или другими факторами извне?

Попытки достичь нереалистичного идеала тела, основанного на стандартах социальных сетей, стали более распространенными, особенно среди молодых женщин. Практика может создать у вас проблемы со здоровьем, и вряд ли она будет эффективной.

Исследования показали, что молодые люди часто мотивированы неудовлетворенностью телом или желанием «одобренного» внешнего вида. Но исследователи также знают, что эти мотивы могут быть связаны с худшими результатами похудания. Исследования показали, что факторы, влияющие на здоровье, а не внешний вид, связаны с долгосрочным успехом в похудании.

Проверял ли я свой энергетический баланс?

Энергетический баланс (калории на входе против калорий на выходе) - это разумная отправная точка, когда вы пытаетесь понять нежелательное увеличение веса.Увеличение или уменьшение веса часто сводится к выбору питания (количество калорий в рационе) и привычкам физической активности (выход калорий). Хотя существует множество факторов, которые могут влиять на эти два компонента, исследователи по-прежнему признают, что энергетический баланс является основой потери веса.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы проверить свою дневную норму калорий для снижения веса. Это число может помочь вам разработать полноценный план питания для похудения. Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Внесение небольших изменений в свой план питания и расписание занятий может помочь вам в достижении ваших целей.

Обращаю ли я внимание на размер порций?

Измерять каждую еду, которую вы едите, утомительно и нереально для многих занятых людей. Питательные блюда и закуски не должны быть рутинными. Но размер порции имеет значение, если ваша цель - похудеть, и есть некоторые продукты, которые легко переедать.

Например, миндаль содержит белок, клетчатку и полезные жиры - важные питательные вещества, повышающие чувство сытости. Но если вы бездумно едите миндаль из большого мешка или миски, можно легко съесть столько калорий, сколько есть в еде, за короткий промежуток времени.Более разумным подходом может быть создание небольших пакетов на одну порцию для хранения в кладовой, чтобы у вас была здоровая, порционная закуска, готовая к употреблению, когда вы голодны.

Исследователи также обнаружили, что сосредоточение внимания на увеличении потребления здоровой низкокалорийной пищи более важно, чем попытки ограничить потребление высококалорийной пищи. Во время еды подумайте о том, чтобы наполнить свою тарелку большим количеством овощей и нежирного белка, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Могу ли я повысить общий уровень активности?

Регулярные упражнения могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть и построить сильное тело.Но если вы много тренируетесь, вы лежите на диване весь оставшийся день, чтобы восстановиться? Некоторые исследования показали, что даже если вы занимаетесь спортом, сидение до конца дня может свести на нет метаболические преимущества, которые обеспечивают упражнения.

Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от плана тренировок. Но вы можете контролировать свой ежедневный уровень активности и пытаться увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT). Например, если вы работаете за столом весь день, установите таймер и совершайте короткие прогулки по 5–10 минут каждый час.Если ваш рабочий день не предусматривает перерывов, прогуляйтесь утром и снова после ужина.

Вызывают ли добавки или лекарства набор веса?

Если вы принимаете протеиновые добавки или другие эргономические средства, разработанные для того, чтобы помочь бодибилдерам набрать мышечную массу, результатом может быть увеличение веса. Большинству из нас не нужны добавки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Питательная диета и план силовых тренировок могут быть очень эффективными для увеличения мышечной массы у большинства людей.

Если вы не принимаете добавки для бодибилдинга, возможно, увеличение веса вызывает лекарство.

По данным Национального института здоровья, есть лекарства, которые могут вызвать увеличение, в том числе:

  • Противозачаточные таблетки
  • Кортикостероиды
  • Некоторые препараты, используемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
  • Некоторые препараты, применяемые для лечения диабета

Есть также заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах и своих усилиях по снижению веса. Если нет медицинских причин для увеличения веса, они могут направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной помощи.

Как меняется мое тело?

В некоторых случаях число на шкале увеличивается, но на самом деле ваше тело становится меньше. Вы заметили, что ваша одежда лучше сидит?

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно в программе силовых тренировок, вы можете улучшить свой уровень физической подготовки и нарастить мышцы.Используйте подходящую одежду или рулетку (а не шкалу), чтобы оценить свой прогресс. Вы также можете использовать шкалу жировой прослойки, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса, не заметив изменений в своем весе.

Слово от Verywell

Помните: есть некоторые факторы увеличения веса, которые мы просто не можем контролировать. Но есть и другие факторы, которые мы можем изменить. Если вы поставили себе цель похудеть, дайте себе время изучить различные переменные, влияющие на ваш прогресс, такие как выбор продуктов питания, уровень активности, лекарства и состав тела.Вы можете обнаружить, что добиваетесь большего прогресса, чем думаете.

Но если вы по-прежнему не видите желаемых результатов, обратитесь за помощью. Сертифицированный тренер или зарегистрированный диетолог может дать ответы и оказать поддержку, необходимую для достижения вашей цели.

Почему я так легко набираю вес?

Разочарованная женщина, смотрящая на масштаб.

Кредит изображения: Майк Кемп / Blend Images / Getty Images

Похудание - трудный и длительный процесс для большинства людей, но если ваша одежда кажется немного тесной, когда вы даже смотрите на комбинацию чизбургеров, это может вас особенно обескуражить.Легкое прибавление в весе может означать, что у вас метаболизм медленнее, чем в среднем, вам нужно скорректировать свое восприятие съеденных калорий и сожженных калорий или у вас может быть основное заболевание. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание.

Вы недооцениваете количество потребляемых калорий

Внимательно изучите свой рацион, когда вы неожиданно набираете вес - вы можете случайно получить больше, чем вы думаете, что способствует легкому увеличению веса.Люди обычно недооценивают свое потребление калорий, в том числе когда они едят вне дома, сообщает исследование, опубликованное в BMJ в 2013 году. Исследователи кормили взрослых, подростков и детей относительно высококалорийной пищей - 836 калорий для взрослых и 733 и 756 калорий. калорий для детей и подростков соответственно - и попросили их оценить количество потребляемых калорий. Все три возрастные группы недооценили свое потребление калорий, а взрослые недооценили свое потребление на 175 калорий. И люди были склонны недооценивать калорийность более здорового блюда - например, сэндвича - по сравнению с едой в гамбургерном ресторане.

Убедитесь, что вы точно подсчитываете количество потребляемых калорий, измеряя все продукты, которые вы едите, хотя бы в течение нескольких дней. Хотя постоянное измерение и контроль порции занимают значительное количество времени, эти усилия могут помочь предотвратить «сползание порции» - подсознательное увеличение размеров порции для увеличения веса. Если вы неосознанно съедаете даже 175 лишних калорий в день, вы будете получать около 1,5 фунтов каждый месяц. Чтобы случайно не съесть слишком много калорий в ресторане, посетите веб-сайт компании и заранее проверьте калорийность.

Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий

Сохранение активности - отличный способ сжигать больше калорий, но переоценка количества сжигаемых калорий во время упражнений может привести к перееданию в течение остальной части дня, поэтому может показаться, что вес увеличивается без всякой причины. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в 2010 году, если вы полагаетесь на свои инстинкты, сколько калорий вы сжигаете - и сколько калорий вам нужно после тренировки, - вы можете переедать.Авторы исследования попросили здоровых женщин и мужчин принять участие в тренировках, сжигающих от 200 до 300 калорий, а затем спросили их, сколько калорий, по их мнению, они сожгли, и сколько им нужно съесть, чтобы восполнить эти калории. Они обнаружили, что испытуемые переоценили количество сжигаемых калорий на 300–400 процентов и думали, что им нужно в два-три раза больше, чем необходимо, чтобы восстановиться после тренировки.

Не полагайтесь на количество сожженных калорий, указанное на вашем тренажере - оно может быть неточным для вас - и вместо этого купите датчик частоты пульса, чтобы получить более персонализированное представление о сжигаемых вами калориях.И не гадайте, сколько еды вам понадобится в перекусе после тренировки - попробуйте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов, например, стакан шоколадного молока или шоколадного соевого молока, и считайте эти калории частью своего ежедневного потребления.

Если вы использовали онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, но вы все равно набираете вес, возможно, ваш метаболизм просто ниже среднего. В то время как калькуляторы дают общее представление о ваших потребностях в калориях, исходя из размера вашего тела, возраста и активности, ваши фактические потребности в калориях могут отличаться на 10 процентов от среднего количества сжигаемых калорий, объясняет обзорная статья, опубликованная в выпуске журнала Current Opinion за 2004 год. в клиническом питании и метаболическом уходе.

Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 160 фунтов и ведущей сидячий образ жизни нуждается в среднем в 1884 калории для поддержания своего веса. Однако той же женщине с метаболизмом выше среднего может потребоваться 2072 калории в день - и, наоборот, если у этой женщины метаболизм медленнее среднего, ее ежедневные потребности в калориях могут быть больше примерно на 1696 калорий в день. .

Если вы набираете вес, даже если уверены, что потребляете нужное количество калорий и получаете точное количество сжигаемых калорий, попробуйте снизить потребление калорий на 5–10 процентов, пока ваш вес не начнет выравниваться.

Рассмотрите возможность консультации со специалистом

Если вы все перепробовали, но все равно набираете вес, обратитесь к врачу. Определенные гормональные состояния, такие как гипотиреоз, могут повлиять на ваш метаболизм и заставить вас набрать вес, казалось бы, без всякой причины. Некоторые лекарства также могут влиять на ваш метаболизм, аппетит или и то, и другое, повышая риск набора веса. Врач может диагностировать любые основные проблемы, а также направить вас к специалисту по питанию для помощи в контроле веса.

Почему я так легко набираю вес?

Считается, что вы набираете вес, если регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет физической активности и нормальных функций организма. Да, это правда, что похудение означает употребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности. Звучит просто, но около 160 миллионов американцев страдают избыточным весом или ожирением.

Избыточный вес повышает кровяное давление и нагружает сердечно-сосудистую систему, подвергая опасности ваше общее состояние здоровья.Избыток не только вреден для здоровья, он также непригляден и может негативно повлиять на вашу самооценку. Никто не хочет, чтобы жир на животе висел на поясе!

Возможно, вы невероятно здорово едите, считаете калории и следите за тем, чтобы пища, которую вы едите, является лучшим топливом, которое вы можете добавить в свое тело. Вы тоже можете заниматься спортом регулярно, но все равно набираете вес. Вопрос может свести с ума: Почему я так легко набираю вес!?!

Приводят ли тренировки к увеличению веса? Подходит ли моя диета?

Упражнения - один из лучших способов поддержать здоровье своего разума, тела и души, а также они повышают выработку эндорфина, что может сделать вас более счастливым, творческим и продуктивным, а также сбалансировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания.Но слишком много упражнений может привести к накоплению жира в организме, поскольку они повышают уровень кортизола, что способствует накоплению жира.

Стремясь добиться долгосрочной потери веса, принято анализировать свой рацион, чтобы понять, является ли то, что вы едите, в основе проблемы. Вы можете проконсультироваться в Интернете или у друзей, чтобы найти план похудания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Но с множеством диет, каждая из которых обещает, что вы быстро и навсегда похудеете, трудно понять, к чему обратиться.Есть средиземноморская диета, диеты с низким содержанием жиров, диета Аткинса, кето-диета. Существуют диеты, в которых вас просят считать калории или измерить количество потребляемого белка или взвесить размеры порций с помощью весов. И раз за разом, диета за диетой, вы нападаете со свирепостью и сначала худеете, но потом кажется, что вы уперлись в стену; килограммы перестают снижаться, еда наскучивает, и вы набираете вес.

Тогда ваши друзья, которые регулярно ходят в спортзал или бегают каждый день, говорят вам, что диета и упражнения должны сочетаться, чтобы похудеть и не допустить его.Итак, вы идете в тренажерный зал, пытаясь сжечь калории и увеличить мышечную массу, которая, как вам говорят, сжигает больше калорий, чем жира. Вы измеряете свой уровень активности по количеству потребляемых калорий и бросаетесь на силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы. И хотя тренировка после тренировки помогает поднять ваш основной метаболизм и улучшает ваши долгосрочные перспективы здоровья, вам все еще трудно избавиться от жира, часто разочаровываясь и возвращаясь к вредным привычкам.

Какие состояния здоровья приводят к увеличению веса?

Хотя многие люди прибавляют в весе, потому что они едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций тела, в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с основным заболеванием.

Если вы боретесь с неспособностью похудеть, вам необходимо знать, что есть ряд медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса.

К ним относятся некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин. Инсулин помогает глюкозе усваиваться и накапливаться, и если вы съедите больше, чем нужно, избыток глюкозы превратится в жир, что приведет к увеличению веса.

У людей, принимающих стероиды, также известные как кортикостероиды, от таких состояний, как астма и артрит, может наблюдаться повышенный аппетит, приводящий к увеличению веса.Этот симптом обычно сопровождает прием стероидов, особенно проявляясь на животе, груди и лице. Повышенный кортизол от лекарства перераспределяет жир в этих областях.

Задержка жидкости или отек вызывает опухание частей тела, что приводит к увеличению веса. Задержка жидкости может быть связана с длительным стоянием или может быть признаком предменструального синдрома.

Возможно, вы прибавили в весе буквально только в кишечнике. Для правильного функционирования вашей пищеварительной системе необходимы полезные бактерии, также известные как пробиотики.Однако в пищеварительном тракте есть и вредные бактерии. Если баланс между хорошими и плохими бактериями нарушен, может произойти избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, вызывающий вздутие живота, боли в животе, диарею, метеоризм и внезапное увеличение веса.

Гормональные состояния, которые могут привести к нежелательному увеличению веса

Увеличение веса также может быть связано с нарушением работы эндокринной системы. Гормоны играют важную роль в широком спектре основных функций организма. Набор желез, вырабатывающих гормоны, известен как эндокринная система, и хотя они крошечные по размеру, они делают все, от регулирования вашего метаболизма и позволяя вам уснуть, до начала родов.Однако при гормональном дисбалансе функции организма могут быть неуравновешенными, и для многих людей это может привести к нежелательному увеличению веса.

У женщин одним из наиболее распространенных состояний гормонального дисбаланса является синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который может проявляться такими симптомами, как нерегулярные периоды, проблемы с беременностью, избыточный рост волос и увеличение веса. Причина СПКЯ неизвестна, но его симптомы связаны с повышенным уровнем гормонов, таких как тестостерон и инсулин.

Как для мужчин, так и для женщин недостаточная активность щитовидной железы означает, что ваше тело не вырабатывает достаточный уровень гормона щитовидной железы.Щитовидная железа не функционирует оптимально, что влияет на регулирование скорости метаболизма. Без достаточного количества гормона щитовидной железы прибавка в весе увеличивается, поскольку метаболизм замедляется. Заболевание чаще всего встречается у пожилых женщин, хотя может встречаться и у мужчин, и у женщин любого возраста.

Высокий уровень гормона кортизола может привести к синдрому Кушинга, очень редкому заболеванию, которым страдает примерно 1 человек из 50 000. Двумя потенциальными причинами болезни Кушинга являются наличие опухоли и длительное лечение стероидами.

Набираю ли я вес только из-за возраста?

Однако для многих увеличение веса является естественным результатом старения. Гормональные изменения и снижение физической активности приводят к потере небольшого количества мышечной массы. Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете очень эффективный сжигатель калорий, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Если вы не сделаете соответствующие изменения в образе жизни, например, меньше будете есть и пить, вы можете заметить, что вес постепенно увеличивается.

И с возрастом ваша эндокринная система перестает работать, а это означает, что вы можете страдать от гормонального дисбаланса, что также приводит к увеличению веса.

У женщин перименопауза, переходный период к менопаузе, может включать гормональный дисбаланс, когда эстроген поднимается и падает неравномерно, вызывая прибавку в весе у некоторых женщин.
Перименопауза в сочетании с другими изменениями тела, которые происходят по мере взросления женщины, включая потерю мышечной массы, может привести к внезапному увеличению веса.

Для мужчин нет четкой причинно-следственной связи, однако очевидно, что существует связь между набором веса у мужчин и гормональным дисбалансом, связанным с андропаузой.У мужчин гормоны, способствующие увеличению жировых отложений, особенно в области живота, - это низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола. Этот жир, по-видимому, способствует гормональному дисбалансу, превращая тестостерон в эстроген.

Недавние исследования показали, что эстроген играет гораздо большую роль в регуляции мужского тела, чем считалось ранее, и, поскольку взаимосвязь между эстрогеном и тестостероном меняется с возрастом, снижение уровня тестостерона может быть причиной потери мышечной массы у мужчин. а также накопление жира, согласно исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine.

Высокий уровень стресса или уровня кортизола в организме также связан с увеличением веса как у мужчин, так и у женщин. Тело переходит в режим выживания при длительном повышении уровня кортизола. И тело вызывает производство жировых клеток и снижение метаболизма, чтобы сохранить пищу для дальнейшего использования. Кортизол также увеличивает аппетит, чтобы добыть энергию для «борьбы или бегства».

Помогают ли упражнения и диета?

Короткий ответ - да: планы упражнений и питания могут полностью способствовать снижению веса, особенно когда вы работаете с опытными врачами над разработкой плана, который подходит вам и вашим обстоятельствам.

В частности, в отношении упражнений рассмотрите следующие шаги, чтобы уменьшить жир на животе (но всегда обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений):

  • Скручивания
  • Скручивания со скручиванием
  • Скручивания на бок
  • Скручивания назад
  • Вертикальные скручивания ног
  • Велосипедное упражнение
  • Скручивание на выпаде
  • Упражнение на перекатной доске
  • Вакуум для живота
  • Стул капитана
  • Наклонение из стороны в сторону
  • Ходьба
  • Бег
  • Бег
  • Велоспорт
  • Плавание

Может ли биоидентичная заместительная гормональная терапия стать решением?

Гормональный дисбаланс может возникнуть практически у любого человека старше 40 лет.Фактически, многие люди старше 30 лет начинают испытывать колебания уровня гормонов. Эти изменения могут привести к одному или нескольким общим симптомам старения, в том числе:

  • Увеличение веса
  • Ограниченная энергия
  • Выпадение волос
  • Низкое половое влечение
  • Депрессия
  • Перепады настроения
  • Бессонница
  • Низкая концентрация
  • Потеря памяти
  • Усталость

Причиной неожиданного может быть гормональный дисбаланс увеличение веса или невозможность похудеть, несмотря на ваши многочисленные усилия, направленные на то, чтобы оставаться здоровым, заниматься спортом и есть хорошую пищу.Имеет смысл, что баланс этих гормонов имеет большое влияние на потерю веса. С помощью биоидентичных гормонов высококвалифицированные специалисты в области здравоохранения из сети BodyLogicMD могут оценить ваше текущее состояние здоровья и измерить уровень ваших гормонов. Чтобы сбалансировать ваши гормоны для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, очень важно пройти обследование у высококвалифицированного врача. Такая оценка включает всестороннее лабораторное тестирование и подробные анкеты приема, в результате которых создается индивидуальный план лечения.

Медицинские работники, связанные с BodyLogicMD, лечат прибавку в весе с помощью нескольких различных подходов, в том числе:

  • Биоидентичная заместительная гормональная терапия
  • Предлагаемые изменения образа жизни
  • Целевой режим приема добавок
  • Рекомендации по повседневной физической активности

Есть причина, по которой врачи в сети BodyLogicMD являются наиболее востребованными в отрасли. Каждый биоидентичный гормональный врач, который присоединяется к сети BodyLogicMD, проходит более 200 часов повышения квалификации в Американской академии антивозрастной медицины.

В дополнение к пожизненному стремлению к знаниям в обслуживании своих клиентов, врачи, входящие в BodyLogicMD, также должны пройти стипендию по антивозрастной и регенеративной медицине, которая ориентирована исключительно на биоидентичную заместительную гормональную терапию и предлагается не коммерческая организация, занимающаяся исследованиями в области медицины против старения. Специализация специализируется на профилактике, раннем выявлении, лечении и предотвращении ухудшения состояния из-за возраста. Это одновременно и медицинская специальность, и область исследований.это клиническая / медицинская специальность и область научных исследований, направленных на раннее выявление, профилактику, лечение и обращение вспять возрастного упадка. Никакой другой команды, соответствующей стандартам врачей, работающих в BodyLogicMD.

Регенеративная медицина оптимизирует внутренние механизмы самовосстановления организма и добавляет проверенные и перспективные методы лечения и технологии. Другой аспект стипендии - функциональная медицина, комплексный, научно обоснованный подход к здравоохранению.Функциональная медицина фокусируется на уникальной биохимии каждого пациента. Затем практикующие врачи адаптируют вмешательства для достижения восстановления баланса по физиологическим, психологическим и структурным аспектам. Это комплексный метод лечения болезней и улучшения самочувствия.

Наиболее фундаментальные физические процессы определяют подход функциональной медицины. Другими важными факторами являются факторы окружающей среды и генетический анамнез пациента, связанный со здоровьем и болезнью.Функциональная медицина помогает практикующим врачам разработать меры, направленные на устранение основной причины дисфункции, а не на маскировку симптомов. Семь принципов, лежащих в основе функциональной медицины:

  • Практики сосредоточены на лечении пациента, а не просто на лечении болезни.
  • Практикующие видят связи между физическими системами, которые влияют на все тело.
  • Практикующие стремятся к жизненной силе как к конечному результату лечения, а не просто к отсутствию болезни.
  • Практикующие врачи тщательно изучают новые исследования, чтобы связать их со своей клинической практикой.
  • Практикующие врачи не предполагают, что пациенты следуют единому шаблону здоровья или генетической экспрессии; они исследуют уникальность генетики каждого человека и воздействия окружающей среды.
  • Практикующие изучают как внутренние физические процессы, так и внешние факторы, влияющие на функционирование организма.
  • Практикующие работают, чтобы поддерживать способность органов возвращаться к полноценной функции после стресса.

Медицинские работники сети BodyLogicMD серьезно относятся к вашим личным проблемам и помогут определить ваши возрастные симптомы или симптомы гормонального дисбаланса, чтобы подобрать лечение, подходящее именно вам как уникальному человеку. В рамках этого лечения ваш практикующий врач BodyLogicMD может назначить биоидентичные гормоны, которые могут включать эстроген, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы, ДГЭА, мелатонин или другие при необходимости.

Когда вы становитесь пациентом, вы получаете выделенное время и внимание опытного врача, а ваши вопросы о вашем состоянии, предполагаемом плане лечения или биоидентичной заместительной гормональной терапии принимаются во внимание и тщательно рассматриваются во время личной личной беседы. консультация со своим врачом.Ваш врач будет сотрудничать с вами на протяжении всего вашего путешествия, шаг за шагом, чтобы помочь вам достичь оптимального здоровья и достичь ваших целей в области оздоровления.

Как быстро набрать вес

С эпидемией ожирения, охватывающей весь мир, разговоры о здоровье обычно вращаются вокруг того, как ПОТЕРЯТЬ фунты, поэтому мы часто упускаем из виду группу на противоположном конце спектра: тех, кто пытается знать «, как НАБРАТЬ вес быстро ».

Конечная цель как для потери, так и для набора одинакова: создать здоровый, устойчивый образ жизни с весом, соответствующим вашему уникальному телу.И, хотите верьте, хотите нет, набрать вес для некоторых может быть так же сложно, как для других похудеть. Быстро набрать вес не так просто, как заглотить PB&J в рот и выпить галлоны молока, по крайней мере, если вы пытаетесь набрать здоровый вес, который соответствует вашим целям в фитнесе.

Зачем вам знать, как быстро набрать вес?

Хороший вопрос, рад, что вы спросили. У каждого есть своя причина, но ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

  • - Чуваки хотят выглядеть как Супермен.Общество учит мужчин набирать вес, чтобы соответствовать определенному образу мужественности, излучающему силу и доминирование.
  • - Многие женщины могут стремиться набрать вес, чтобы укрепить свои силы, а также свой имидж уверенного и компетентного человека. Помимо политики, исследования показывают, что люди часто больше доверяют и уважают людей, которые являются здоровыми и солидными. над теми, кто меньше с меньшей массой. Естественно, из этого есть исключения.
  • - В итоге, если набор веса помогает кому-то повысить уверенность в себе и / или повысить карьеру, я полностью за это!
  • - И мужчины, и женщины могут быстро набирать вес, чтобы лучше подготовиться к занятиям спортом или принять участие в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу.
  • - С точки зрения медицины, недостаточный вес является нездоровым и может проявляться в недоедании, истощении и утомляемости (и это лишь некоторые из них).
  • - Люди могут работать над набором веса по рекомендации врача.

Во всяком случае, может быть, люди пытаются «быстро набрать вес», потому что они готовы перестать слышать утомленную старую критику:

«Чувак, ты, должно быть, насквозь промок 130 фунтов!»

«Чувак, тебя бы избили в тюрьме.”

«Ого, когда ты поворачиваешься боком, ты словно исчез. Куда подевался Кевин ?!

«У вас есть расстройство пищевого поведения?»

«Тебе нужно съесть бутерброд».

Знаете, кому нравится, когда судят по весу? НИКТО.

Я искренне верю в любовь к себе и гордость за свое тело, но если вы можете изменить образ жизни, который укрепит ваше здоровье и уверенность в себе, я тоже за это!

Начни набирать вес!

Чтобы быстро набрать вес, у вас должен быть план игры.Именно поэтому я здесь: чтобы обсудить с вами стратегию. Моя цель - не дать вам упустить шанс из-за недостатка силы духа, чтобы разработать план и довести его до финиша. Приведенные ниже шаги научат вас, как правильно питаться, тренироваться и отдыхать, чтобы наилучшим образом способствовать быстрому и здоровому увеличению веса.

Шаг 1. Понимание причины проблемы: почему вы худой?

Два слова: « Fast Metabolism .» Если вы можете есть бесконечно, не набирая жира, многие скажут, что вы выиграли генетическую лотерею.Однако оборотной стороной является то, что ваш метаболизм также мешает вам легко наращивать мышцы. Классический обоюдоострый меч.

Еще одним распространенным препятствием является проблемы с пищеварением . Чтобы подготовить свое тело к эффективному увеличению веса, перед тем, как начать набирать вес, обратитесь к специалисту, который поможет вылечить кишечник.

Шаг 2. Увеличьте количество калорий в день

Интуитивно все мы знаем, что для того, чтобы набрать вес, нам нужно есть больше еды.Реальный вопрос сколько еще? Это требует некоторых экспериментов:

Начните с определения количества потребляемых вами калорий. Я не обязательно считаю, что подсчет калорий - лучший способ набрать (или сбросить) вес, но мы не должны игнорировать его как полезный инструмент для получения общего представления о том, сколько мы едим. Проведите 3 дня, записывая все, что вы едите и пьете, и определяйте модель потребления. Существует ряд веб-сайтов и приложений, которые помогают отслеживать калории.Выбери свой любимый!

Возьмите среднее количество калорий за 3 отслеживаемых дня и добавьте в свой рацион от 500 до 1000 калорий в день. Например, кто-то, кто придерживается стандартной ежедневной диеты в 2000 калорий, увеличит их ежедневное потребление до 2500 или 3000 калорий. Поддерживайте этот уровень потребления в течение 2 недель. Этот двухнедельный период позволит вам оценить, действительно ли увеличение этого количества помогает вам набрать вес. Вы должны стремиться к 1–3 фунтам в неделю в течение этого периода.Если вы набираете больше веса, вы рискуете набрать больше жира, чем мышечную массу. Если вы не набираете вес в течение двух недель, пора снова увеличить потребление калорий. Проведите повторную оценку еще через 2 недели.

Промойте и повторите. Поддерживайте или повторяйте вышеуказанные шаги, пока не достигнете желаемого веса.

Шаг 3. Ешьте, чтобы быстро набрать вес
  1. Пейте воду, но избегайте употребления большого количества во время еды. Вода занимает место в желудке и подавляет чувство голода, поэтому вам не захочется наедаться нулевым количеством калорий.Освободите пространство желудка для еды, которая поможет вам нарастить мышечную массу.
  2. Ешьте макроэлементы, богатые питательными веществами. Хорошее начальное соотношение - 35% белков, 35% углеводов и 30% жиров.
  3. Белок - ключ к наращиванию мышечной массы. Старайтесь употреблять полезные белки, такие как говядина, птица, рыба и свинина.
  4. Высокое потребление жиров имеет большое значение, но я не говорю о жареной пище и свинине. Выбирайте жиры с умом и готовьте с хорошими жирами, такими как кокосовое масло, масло травяного откорма, масло авокадо, органическое сало и оливковое масло.
  5. Углеводы, такие как крахмалистые овощи, необходимы для каждого приема пищи. Я не говорю о хлебе, макаронах или даже цельнозерновых, потому что не считаю их самым полезным выбором, но не стесняйтесь употреблять и их, если они являются частью вашего обычного рациона.
  6. Добавляйте ежедневный коктейль для набора веса. Если пережевывать пищу слишком сложно, возможно, стоит подумать о добавлении добавки для набора веса. Они могут быть очень эффективными и позволяют очень легко получить дополнительные 200-300 калорий.Единственный недостаток - они стоят денег. Но на самом деле вы все равно потратите больше на эту дополнительную еду. Я свяжусь с парочкой масс-гейнеров ниже.
  7. Ешьте как большие, так и маленькие блюда. Вы можете подумать, что лучше есть много небольшими порциями, но лучше есть 2 или 3 больших приема пищи и 2 или 3 меньших приема пищи в течение дня. Не дайте себя обмануть, вы будете есть намного больше, чем привыкли.
  8. Ешьте поздно вечером, если это не влияет на ваш сон. Когда у вас быстрый метаболизм, вам нужно сократить время, которое ваше тело голодает.Когда вы спите, вы в основном поститесь в течение того времени, которое вы лежите в постели. Это может быть до 8 часов. Если это не влияет на ваш сон, поешьте перед сном, чтобы получить немного дополнительных калорий в этот день.

Шаг 4: поднятие тяжестей = наращивание мышечной массы = набор веса

Я уже говорил об этом в 90-й серии подкаста Open Sky Fitness, но об этом стоит упомянуть еще раз. Если ваша цель - быстро набрать вес, вы должны поднимать тяжелые веса, чтобы вызвать рост мышц и адаптацию.Нашему телу нужно на что-то реагировать, чтобы измениться. Посещение тренажерного зала и поднятие 5-килограммовых гантелей на 3 подхода по 15 повторений даже не вызовут у вас боли, не говоря уже о том, чтобы спровоцировать адаптацию мышц. Извините, этого просто не произойдет.

Если вы заинтересованы в том, чтобы делать это правильно, я создал отличный шаблон тренировки, который поможет вам создать потрясающие тренировки для наращивания мышц.

Загрузите шаблоны здесь

Избегайте кардио, как чумы С

по быстро набирать вес , сокращение длительных кардио-сессий будет первым в списке.Нет смысла израсходовать все лишние калории для поддержания 7-мильного бега и в то же время ожидать, что ваше тело одновременно начнет наращивать мышечную массу. Я знаю, что кардио может быть терапевтическим, но оно должно быть первым делом, когда целью является увеличение веса.

Шаг 5. Не забывайте отдыхать

Мы склонны недооценивать восстановление, когда речь идет о наборе веса. Это важная часть уравнения, поэтому, если вы решите не учитывать ее, приготовьтесь к последствиям.

Некоторые стратегии сна включают:
  1. Black Out: Без дневного света по утрам вы, вероятно, сможете получить еще несколько часов качественного сна, прежде чем проснетесь естественным путем.
  2. Без сахара: Старайтесь не есть и не пить сладкие напитки перед сном. Ваше тело перерабатывает сахар и выводит вас из глубокого спокойного сна.
  3. Lights Out: Мы склонны держать наши телевизоры включенными, а сотовые телефоны занятыми до момента, прежде чем мы засыпаем.Попробуйте выключить всю электронику за 1-2 часа до сна. Синий свет, излучаемый нашими телевизорами и устройствами, может вызвать гормональную реакцию, заставляя наше тело думать, что сейчас день. NO BUENO!

Так случилось, что у меня есть очень близкий друг, который специализируется на сне. Он написал книгу, которая может существенно повлиять на то, как ваш режим сна влияет на ваш отдых и восстановление: Спите с умом: 21 основная стратегия сна - ваш путь к лучшему телу, лучшему здоровью и большему успеху .Я не говорю, что у вас проблемы со сном и вам нужно заказать эту книгу, я просто говорю, что если вы хотите максимально увеличить время отдыха и восстановления, эта книга будет иметь решающее значение.

Последние мысли о том, как быстро набрать вес

Борьба с набором веса - нелегкая задача. Как и в случае любого серьезного изменения образа жизни, лучше всего найти сильную систему поддержки, которая подбодрит вас в достижении вашей цели и поможет привлечь к ответственности. Поделитесь своей целью и своей стратегией с людьми вокруг вас, которые могут помочь вам в вашем путешествии.Ваше путешествие может даже вдохновить их начать собственное фитнес-путешествие.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Прокомментируйте, пожалуйста, ниже, я хотел бы услышать вашу историю и мысли.

Ура!

Добавок для набора веса:

Как быстро набрать вес: 5 диетических приемов

Может быть, вы худощавый. Может быть, ты просто хочешь стать немного больше.

Так или иначе, вы решили, что пора набрать вес ... Но вы поняли, что это не так просто.

И что дальше?

Прежде чем мы начнем, поймите, что эксперты сходятся во мнении, что нельзя набрать больше 2–3 фунтов мышц в месяц, поэтому нет смысла стремиться к чему-то большему. Кроме того, обязательно придерживайтесь твердого режима тренировок, чтобы набрать вес за счет мышц, а не жира.

С учетом сказанного, примените приведенные ниже «хитрости», чтобы набрать вес так же легко, как пирог. Как вы можете видеть на фото ниже - у меня они точно сработали!

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере воспользоваться этими хитростями для набора веса.

Совет № 1: Don’t Snack

Это может показаться нелогичным, но перекус может убить ваш аппетит.

Если вы сосредоточитесь на 3-4 больших приемах пищи в день без перекусов между ними, будет намного легче потреблять больше калорий в течение дня. А калории - это то, что вам нужно, чтобы набрать вес. Вы ДОЛЖНЫ съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы успешно набрать вес.

Когда вы перекусываете, вы потребляете лишние калории, да.Но вы делаете это за счет своего аппетита. Например, вы завтракаете в 10 утра, а затем в 11:30 решаете перекусить. Немного фруктов, орехов или чипсов… Как угодно. Это немного насытит вас и отложит время, в которое вы бы пообедали, если бы НЕ перекусили.

Итак, теперь вместо того, чтобы съесть большой обед из 1000 калорий, вы вместо этого съедите две закуски по 250 калорий. Меньше общих калорий. Меньше шансов набрать вес. Так что сосредоточьтесь на 3-4 больших приемах пищи, а не на небольших перекусах.

Совет №2: Ешьте жирную версию

Есть много продуктов с более низким содержанием калорий. Они отлично подходят для похудения, но ужасны для набора веса.

  • Пейте цельное молоко вместо обезжиренного, 1% или 2%
  • Получите мясо для гамбургеров 80/20 вместо постного 93/7
  • Используйте оливковое масло при приготовлении пищи вместо низкокалорийного кулинарного спрея
  • Используйте обычное масло или сливочную пасту вместо «облегченной» версии.
  • Купите настоящий хлеб для сэндвичей вместо «тонких» сэндвичей

Думаю, вы поняли.Если вы покупаете продукты или еду, выбирайте более калорийную версию вместо «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов». Вам нужны калории, чтобы набрать вес. И, наверное, будет вкуснее.

Совет № 3: Пейте калории

Когда вы пьете калории, они сытнее, чем когда вы их едите.

200 калорий твердой пищи наполнят вас более чем 200 калориями жидкости. Таким образом, выпивая 200 калорий с каждым приемом пищи, вы можете легко добавить 600-800 калорий к дневной норме без необходимости есть больше еды ... И это, вероятно, больше, чем вам нужно, чтобы начать набирать вес.

Вместо питьевой воды или диетической газировки пейте молоко, апельсиновый сок или шоколадное молоко. Эти напитки по-прежнему будут гидратировать, как вода, но они также содержат калории!

Я бы не стал пить газировку, потому что считаю, что это дерьмо для тебя ужасно. Это определенно заставляет меня чувствовать вздутие живота и усталость. С другой стороны, соки и молоко содержат калории, но все же имеют некоторую питательную ценность.

Совет № 4: Сделайте встряску

Если вы заняты, найти время, чтобы вместить 3-4 больших обеда, может быть непросто.Вот где вам действительно может помочь высококалорийный коктейль.

Вы можете легко заменить один из этих обычных приемов пищи, включив в свой рацион высококалорийный коктейль. Существует бесконечное количество вариантов высококалорийных коктейлей, но этот мой любимый:

  • 1 стакан цельного молока, 146 калорий
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 125 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла, 190 калорий
  • 1 банан, 100 калорий
  • 1 стакан овса, 300 калорий

Поместите все это в блендер и БУМ! Это 861 калория чистого шоколада, арахисового масла и вкусных бананов ... И это даже не супер-начинка.Кроме того, вы можете легко приготовить его менее чем за 5 минут утром, а затем выпить позже на работе или в школе.

Хак № 5: Ешьте «нездоровую пищу»

Прежде чем я объясню этот «прием», давайте прямо скажем одно: я не рекомендую есть всю еду в McDonald’s и Burger King.

Нет, большая часть ваших калорий должна поступать из цельных продуктов. НО, безусловно, нормально получать НЕКОТОРЫЕ калории из того, что люди часто называют «нездоровой пищей».

Когда я говорю о нездоровой пище, я имею в виду:

Все эти продукты высококалорийны, но относительно не содержат питательных веществ.Они не очень здоровые. Но если предположить, что вы едите по крайней мере 2 других приема пищи, которые являются здоровыми и состоят из цельных продуктов (и у вас нет никаких диетических ограничений, которые мешают вам делать это), то я думаю, что приемлемо есть небольшой процент ваших калорий. в «нездоровой пище».

Я бы не стал переваливать примерно 20% от общего количества калорий в «нездоровой пище», но это определенно может помочь парням, которым трудно набрать последние несколько калорий, которые им необходимы, чтобы набрать вес.

И это все, что у меня есть - удачного набора массы!

Простые и эффективные способы быстрого набора веса | Как набрать вес

Самый большой миф современности заключается в том, что набрать вес легче, чем похудеть.Некоторое время существует заблуждение, что набрать вес здоровым путем чрезвычайно сложно и является задачей для тех, кто направляется в это путешествие.
Это потому, что размер живота «худого» человека невелик и повышение аппетита является проблемой. Во-вторых, даже если у худого человека нормальный аппетит, он ест всевозможные продукты, но не может набрать вес. Часто они набирают нездоровый жир, что для них гораздо опаснее, чем набор веса.

Одна из основных проблем наших худых друзей заключается в том, что правильный набор веса может оказаться для них сложной задачей. Это потому, что, когда они действительно набирают вес, он должен равномерно распределяться по их телу, а не только концентрироваться в области живота.
Существует несколько причин, по которым человек может иметь недостаточный вес: неправильные пищевые привычки, продолжительные перерывы во времени, плохой выбор продуктов, недостаточное количество потребляемых и калорийных продуктов, нарушение всасывания продуктов, которые они едят в настоящее время, длительные болезни и страдания от них. расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Важно понимать, что правильный набор веса, а не употребление нездоровой пищи - лучший выбор для вашего тела, чтобы уберечь себя от предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и щитовидная железа, которыми может заразиться даже самый худой человек в комнате. Это связано с тем, что, употребляя нездоровую пищу, вы также создаете дефицит питательных веществ, который может привести к таким проблемам образа жизни, как щитовидная железа и диабет.

Ниже приведены советы и рекомендации, которые следует помнить, желая набрать вес здоровым образом.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам: Как уже упоминалось выше, важно понять свое тело, прежде чем что-либо начинать. Первым делом нужно разобраться в корне проблемы. Необходимо знать, почему ваше тело не может набирать вес. Проконсультируйтесь с диетологом и семейным врачом, чтобы проанализировать основную проблему.

2. Здоровая прибавка в весе. Если мы, индейцы, худые, нам часто говорят есть все и вся, потому что «в нашем теле ничего не используется». Однако это восприятие нужно прекратить.Постепенное прибавление в весе - постоянное и здоровое. Увеличение суточного потребления на 500 ккал в день может привести к тому, что ваше тело будет набирать 0,5 кг каждую неделю. Однако это полностью зависит от того, как ваше тело реагирует на различные продукты, от вашего пола, веса и роста.

3. Упражнение: Самая большая ошибка, которую может сделать худой человек, - это думать, что никакая еда не повлияет на его тело. Даже самые тонкие тела имеют тенденцию к появлению некрасивого брюшка, и важно не дойти до этой стадии. Это потому, что брюшко просто означает, что висцеральный и подкожный жир в вашем теле увеличивается, что не является здоровым признаком.Наряду с этим, это также признак того, что ваши мышцы постепенно становятся слабее. Поэтому важно ежедневно выполнять сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений для повышения гибкости.

4. Поднимайте вес для увеличения мышечной массы. Другими словами, это означает вес, который несет ваше тело, а не жир. Следовательно, конечная цель - увеличить безжировую массу тела. Для этого вам придется заняться тяжелой атлетикой. Это должно включать такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяги, отжимания, рывки, толчки и толчки.Эти упражнения помогут задействовать несколько мышц и одновременно активировать ваши гормональные системы.

5. Упражнения для начинающих:
А
Приседания 5x5
Подтягивания 5х5
Жим над головой 5x5
B
Приседания 5x5
Становая тяга 1/2 / 3x5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
Жим лежа 5x5
С
Приседания 5x5
Подтягивание 5х5
Жим над головой 5x5
Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или олимпийские подъемы.

6. Здоровое питание: рынок загружен диетическими добавками, которые могут обещать вам набор веса в кратчайшие сроки. Но важно помнить, что многие из этих пищевых добавок полны синтетических питательных веществ, которые могут временно прибавить в весе, но навсегда разрушить ваше здоровье. Поэтому перед употреблением проконсультируйтесь с диетологом или семейным врачом. Во-вторых, эти добавки пригодятся только при соблюдении диеты.Вашему организму требуется правильное количество белков, жиров и углеводов. Придерживайтесь здоровой диеты с орехами и молочными продуктами и без алкоголя, это поможет вам быстрее добиться результатов.

7. Здоровое сердце и диета для набора веса. Основная ошибка, которую в конечном итоге совершает большинство из нас, - это употребление в пищу продуктов, которые могут нам навредить. Нам нужен здоровый жир в нашем теле, и потребление пустых калорий, полных нездоровых жиров, только истощит наше здоровье. Поэтому включите в свой рацион полезные закуски.Это означает, что орехи, сухие фрукты, фрукты, сухие закуски, такие как жареная чана, будут чрезвычайно полезны для набора веса здоровым образом. Помимо этого, вы также можете побаловать себя хлебом из нескольких злаков, соевыми палочками, хумусом и арахисовым маслом (все они богаты белком). Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также будет полезен для вас. Главное помнить, что аппетит должен увеличиваться постепенно.

8. Ешьте меньше. Еще один большой миф для худых людей, который нужно разрушить, - это употребление продуктов в больших количествах для набора веса.Глупо употреблять в пищу нездоровую пищу в огромных количествах и предполагать, что она не повлияет на ваше тело. Лучший способ набрать вес - разделить приемы пищи на более мелкие части, чтобы избежать нездоровых перекусов. Лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами и калориями, чем продукты, содержащие нездоровые калории. Худой человек, придерживающийся нездорового питания, так же склонен к болезням образа жизни, как и любой человек с ожирением.

9. Побалуйте себя правильным образом: Как упоминалось ранее, потворство своим желаниям должно осуществляться правильно.Когда мы отправляемся в фитнес-путешествие, будь то потеря или набор веса, наши уши будут полны самых разных мнений. Одно из таких мнений для худых - есть как можно больше сладких продуктов. Это не только увеличит висцеральный жир (жир вокруг ваших органов), но также приведет к нарушению всасывания питательных веществ из других продуктов в нашем организме. Самая большая проблема для худого человека - это толстеть не в тех местах.

10. Включите овощи и мясо. Овощи и мясо являются богатыми источниками белков, минералов и клетчатки.Это очень важно для человека, который хочет набрать вес. Включение овощей и мяса также поможет вам избежать нездоровых закусок, поскольку они помогают обуздать чувство голода. Нам необходимо обеспечить наш организм достаточным количеством белка для синтеза гормонов.

11. Ешьте полезные жиры. Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры - это употреблять яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Также помогут такие фрукты, как бананы и саподилла. Однако употреблять их следует в умеренных количествах.

12. Увеличьте потребление белка: идеальное потребление для любого тела, несмотря на то, что оно худое, полное или здоровое, составляет 1 г / кг. Это основное требование, которое необходимо выполнять ежедневно. Это не только уменьшит ваши ненужные боли в суставах, из-за которых вы едите нездоровую пищу, но также поможет вам поддерживать здоровую массу тела при безжировой массе тела. Белки являются строительными блоками нашего тела, и если ваше тело будет его голодать, оно никогда не сможет достичь наилучшего состояния здоровья.Включите тофу, панир, курицу и овощи, такие как шпинат, - это поможет вам справиться с ежедневным потреблением белка.

13. Ешьте продукты, которые помогут вам набрать вес. Есть натуральные продукты, которые помогут вам набрать вес здоровым образом. Обязательно включите продукты, богатые полезными жирами. Вы можете включить рыбу, такую ​​как тунец и лосось, натуральные фруктовые соки, цельнозерновой хлеб и индийские лепешки.

14. Продукты, богатые калориями. Есть два разных типа калорий: пустые и полезные.Пустые калории - это те, которые мы получаем из обработанных пищевых продуктов и жидкостей, а полезные калории - из натуральных продуктов, таких как овощи и фрукты. Некоторые примеры - сыры, масла, бананы, домашнее масло, такое как арахисовое и миндальное масло.

15. Ежедневные советы: Чтобы набрать вес, рекомендуется придерживаться некоторых основ. Например, не загружайте свою тарелку ненужными продуктами, такими как шоколадные батончики и консервированные соки, просто для быстрого набора веса. Включая в свой рацион полезные калорийные продукты, такие как йогурт, вы постепенно, но надолго, набираете вес.Ежедневное употребление трех-четырех порций фруктов и овощей не только поможет вам обуздать голод нездоровой пищи, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

16. Пищевые добавки для набора веса: Пищевые добавки включают таблетки, порошки и капсулы. Это могут быть протеиновые порошки, батончики-заменители пищи, поливитамины и т. Д. Как упоминалось ранее, употребление любого из них следует принимать только после консультации с врачом или диетологом. Избыток пищевых добавок может вызвать различные проблемы, такие как рвота и диарея.Несмотря на то, что они необходимы в наши дни, всегда лучше получить консультацию по конкретным продуктам.

17. Привычки в еде: употребление одного здорового и трех нездоровых блюд только замедлит процесс для вас и может нанести вред здоровью. Вот несколько основных моментов, которые следует запомнить: правильно пережевывать пищу, чтобы улучшить пищеварение, избегать чрезмерного употребления напитков с кофеином и алкоголем, поскольку они препятствуют усвоению питательных веществ, следить за своим весом и готовить пищу с выбором, который полезен для вашего здоровья.

18. Нездоровые привычки к набору нездорового веса. Как упоминалось выше, худые или худые люди часто имеют неправильное представление о том, что они «здоровы». Для худых людей быть здоровым не значит быть толстым, и наоборот. Вот некоторые вредные привычки, от которых вам нужно будет сразу избавиться:

-Пропуск завтрака

- Еда в нечетное время

- Переход на экстремальные диеты


- Слишком много мусора

- Завершение еды из-за давления сверстников

- Недосыпание

19.Конечный результат: в конце дня ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы набрать вес, при этом ваше тело будет в тонусе и изогнуто в нужных местах. Если вы худой человек, набираете вес в области живота, значит, это проблема. Этот процесс может быть чрезвычайно медленным, поскольку у худых людей всасывание пищи происходит медленнее, поэтому важно сохранять терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, щелкните изображение до и щелкните изображение после первых 3 месяцев.

4 простых способа здорового набора веса - Grenade USA

Поскольку многие из нас стремятся сбросить размер платья или избавиться от жира, легко забыть, что некоторые из нас просто хотят набрать веса.Но то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете есть все, что вам нравится! Важно следить за тем, чтобы прибавка в весе происходила здоровым образом - так что набирать калории путем переедания мусора не поможет!

Если вы хотите набрать вес или просто хотите набрать несколько фунтов, чтобы чувствовать себя более уверенно, вот четыре способа здорового набора веса.

1) Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Это довольно просто: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.И, как и следовало ожидать, все обстоит с точностью до наоборот, если вы пытаетесь прибавить в весе. При наборе массы важно, чтобы вы съедали больше калорий, чем сжигает ваше тело. Поэтому убедитесь, что вы увеличиваете количество калорий и учитываете любые упражнения, которые вы делаете, чтобы компенсировать дополнительное сжигание калорий за счет дополнительной еды!

2) Упакуйте протеином

Теперь любой, кто нас знает, знает, что мы всегда спорим о важности протеина. Он не только дольше сохраняет чувство сытости, но и жизненно важен для роста мышц и гарантирует, что лишние калории, которые вы набираете, будут преобразованы в мышцы, а не в жир.Не знаете, что есть? Красное мясо, рыба, бобы, бобовые и орехи богаты белком и легко доступны. Если вы ищете вкусные, богатые белком закуски, чтобы поддерживать уровень белка на высоком уровне в течение дня, тогда наша линейка Carb Killa® - хороший ответ - возьмите батончик Carb Killa® для этой дневной встречи.

3) Поднимите тяжелый вес

Вы не поверите, но диета - не единственный фактор, который следует учитывать при стремлении набрать вес. Поднятие тяжестей наращивает мышцы, и чем больше у вас мышцы, тем больше вы будете весить! Увеличение веса, который вы поднимаете в тренажерном зале, также обеспечит дополнительный вес, который вы набираете на мышцы, а не на жир, поэтому убедитесь, что вы поднимаете тяжелые веса 2-4 раза в неделю, чтобы действительно почувствовать пользу.

Если вы новичок в тренажерном зале или поклонник повторений, а не изо всех сил стараетесь использовать самые большие гантели, какие только можете найти, то расслабьтесь, медленно увеличивая объем на каждой тренировке. Помните, нет спешки! Не торопитесь, поработайте, и ваша сила обязательно возрастет, что приведет к увеличению вашего веса!

4) Ешьте не менее 3 раза в день

Если вы пытаетесь склонить чашу весов, то вы должны есть не менее 3 раза в день.Пропускать приемы пищи действительно не вариант, если вы отчаянно хотите набрать вес, поэтому организация является ключевым моментом. Готовьте еду, если вам сложно в течение напряженного дня съесть 3 питательных порции приличного размера. Каждый прием пищи должен быть богат белком, углеводами и полезными жирами, чтобы вы получали как можно больше калорий и питательных веществ. И это еще не все! В перерывах между приемами пищи употребляйте также высококалорийные закуски - это могут быть орехи, крахмалистые овощи, сыры и йогурт.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *