Белки в продуктах ТАБЛИЦЫ. Биодоступность и как усваиваются

Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.

Биологическая ценность белка

В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.

Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.

Продукты	Усвояемость белков
Яйца	96%
Молочная сыворотка	96%
Кефир, молоко (2,5%), сыр твёрдый (26%), творог (полужирный)	95%
Мясо: говядина (грудина), крольчатина, баранина, курятина (грудка)	90%
Карп, кальмар, щука, тунец, сельдь, лосось	90%
Грибы (белые)	70%
Горох	70%
Мясо свиное (вырезка)	65%
Гречневая крупа	60%

Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.

Источник белка	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159%
Сывороточный концентрат	104%
Яйца (цельные)	96%
Курица/индейка	90%
Казеин (пищевая добавка)	77%
Соевый протеин (пищевая добавка)	74%

Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.

Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.

	Коэффициент (%)	Качество протеина
Цельное сухое молоко	143	Высокое
Концентрат молочного белка	118	Высокое
Цельное молоко	114	Высокое
Яйца вкрутую	113	Высокое
Говядина	111	Высокое
Сывороточный изолят	109	Высокое
Куриная грудка	108	Высокое
Сывороточный концентрат	98,3	хорошее
Гороховый протеин	91,5	Хорошее
Соевый протеин	90	Хорошее
Нут	83	Хорошее
Рис (варенный)	59	Низкое
Миндаль	40	Низкое
Кукурузные хлопья	10	Низкое

Как на практике применить данные из этих таблиц.

Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.

Метод приготовления	Белки, г
Сырая	23,6
Отварная	27,6
На пару	23,6
Жареная	25,2
Запеченная	24,8
Гриль	19
Копченая	18

Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г — 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты. Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.

А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.

Какие выводы можно сделать из этого.

1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.

2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент. Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.

3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю. Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус — протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.

Академия здоровья

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний.

Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

• Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
• Тунец – 24,4 г;
• Творог нежирный – 22 г;
• Арахис – 26,3 г;
• Горох сырой лущеный – 23 г;
• Брынза – 22,1 г;
• Фасоль сырая – 21 г;
• Молоко – 2,9 г;
• Скумбрия – 18 г;
• Курица – 18, 2 г;
• Свинина – 14,3 г;
• Говяжья печень – 17,9 г;
• Миндаль – 18,6 г;
• Гречка сырая – 10,8 г;
• Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

˂ Назад

Справочник по размерам порций белка

Белок является одним из основных питательных веществ. Он помогает сохранять чувство сытости, и ваше тело использует его для роста и поддержания мышц, кровеносных сосудов, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок также играет ключевую роль в синтезе гормонов и ферментов в организме.

Белок содержится в различных продуктах, включая мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и цельные зерна. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо около 46 граммов белка, а мужчинам — около 56 граммов белка (но это зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день). Узнайте точно, сколько белка вам нужно съедать каждый день. Ваши потребности в белке также зависят от вашего возраста, уровня активности и от того, беременны ли вы или имеете какие-либо хронические заболевания.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, скорее всего, без особого труда получаете необходимое ежедневное количество. Стандартная куриная грудка весом 3 унции содержит около 26 граммов белка, что составляет более половины того, что рекомендуется женщинам. Но, несмотря на то, что большинство людей получают достаточное количество белка, он остается популярным макронутриентом. Это помогает поддерживать чувство сытости (читай: меньше голода) и укрепляет мышцы.

Чтобы вам было легче есть, мы рассмотрели, как выглядит порция белка и сколько вы получаете из разных источников.

Сколько белка содержится в порции куриной грудки?

Лимонная курица Sopresatta

3 унции приготовленной пищи = 26 граммов белка

Куриная грудка не просто так является популярным белком. Он прекрасно подходит для разных блюд и очень универсален. Это удобный способ добавить больше белка в салаты, жаркое, пасту, бутерброды и многое другое.

Сколько белка в лососе?

Обжаренный лосось с песто Феттучини

4 унции приготовленных = 27 граммов белка

Сколько белка содержится в креветках?

camarones a la criolla

Фото: Али Редмонд

4 унции приготовленной пищи = 26 граммов белка

Креветки не такие «креветочные», когда дело доходит до содержания в них белка. Всего несколько унций обеспечивают солидное количество белка. Попробуйте их с лапшой или зудлами (приготовленными из цуккини), с тако или классическим коктейлем из креветок.

Сколько белка в яйце?

Яйца

1 крупное яйцо = 6 граммов белка

Яйца — полезный вегетарианский источник белка. Когда вы думаете о том, сколько белка содержится в яйце, вы можете сначала подумать о яичном белке. В то время как многие любители протеина тянутся к яичным белкам, в желтке также есть белок и полезные питательные вещества (так что не упускайте его из виду!). Изучите все наши советы экспертов по приготовлению идеальных яиц вкрутую и не забудьте «положить на них яйцо» и добавить этот энергетический белок в миски с зерновыми, салаты и многое другое.

Сколько белка в черной фасоли?

Салат из черной фасоли без варки

½ приготовленной чашки = 8 граммов белка

Фасоль — отличный растительный и веганский источник белка. Хотя в них меньше белка, чем в куриной грудке, они также содержат клетчатку. Клетчатка помогает вам оставаться сытым, поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь вам похудеть.

Сколько белка в свинине?

Имбирь, соя, мед, чеснок Свиные отбивные

Авторы и права: Фотограф / Бри Пассано, фуд-стилист / Энни Пробст

3 унции приготовленной пищи = 23 грамма белка источник цинка и калия.

Сколько белка в банке тунца?

Сэндвич с салатом из тунца и сладкой приправой

4 унции консервированных (сухих) продуктов = 22 грамма белка

Скромная банка тунца — это протеиновый удар. Это дешевый и простой протеин, который всегда должен быть в вашей кладовой.

Сколько белка в стейке?

стейк, приготовленный во фритюре

Авторы и права: Джейкоб Фокс

3 унции приготовленного = 25 граммов белка

Стейк — любимый белок многих людей. Вам не нужно съедать гигантский стейк на косточке, чтобы насытиться белком, 3 унции обеспечивают примерно половину вашей дневной нормы.

Сколько белка в тофу?

Салат из дикого риса с тофу, горохом и морковью

½ чашки = 11 г белка

Тофу — еще один растительный веганский белок. Если вы думаете, что вам это не нравится, возможно, вы неправильно его готовите. Ознакомьтесь с нашим руководством по приготовлению тофу, чтобы оно вам действительно понравилось.

Сколько белка в арахисовом масле?

Овсяно-арахисовые энергетические шарики

2 ст. = 7 граммов белка

Этот скромный продукт для обеда (кому-нибудь PB & J?) на самом деле является здоровым растительным источником белка. Ореховые масла также содержат полезные для сердца жиры и клетчатку. Намазывайте арахисовое масло на тосты, добавляйте его в смузи или попробуйте забавный рецепт энергетических шариков.

Сколько белка в йогурте?

Йогурт с инжиром и медом

1 чашка простого йогурта = 12 граммов белка

1 чашка греческого йогурта = 23 грамма белка

В зависимости от того, какой тип йогурта вы выберете, содержание белка будет незначительно отличаться. В греческом йогурте белка еще больше — 23 грамма на чашку. Йогурт также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Сколько белка в лебеде?

Миска с киноа из средиземноморского нута

½ приготовленной чашки = 4 грамма белка

Киноа — это злак, который также повышает содержание белка в ваших блюдах. Хотя 4 грамма — это не так много, как некоторые другие продукты из этого списка, содержащие белок, это неплохо для ½ чашки или цельнозерновых продуктов.

Сколько белка в чечевице?

Марокканский суп из чечевицы, приготовленный на медленном огне

1 чашка чечевичного супа = 8 граммов белка

Как и черная фасоль, чечевица является еще одним веганским источником белка. Они хороши в супах, карри, салатах и ​​даже могут обогатить ваши смузи белком.

Быстрая проверка питания на наличие белка

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок, чтобы:

• Обеспечить строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как мышцы, кожа и ногти.
• Вырабатывать ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, фасоли и чечевице, орехах и семенах и их маслах, соевых продуктах, таких как тофу и соевые напитки, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление белка из самых разных пищевых источников поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание на основе Канадского справочника по продуктам питания https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли белка в вашем рационе.

Шаги, которые вы можете предпринять

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета ваших потребностей в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (lbs) ÷ 2,2 = вес в кг
Этап 2: Вес в кг × 0,8 = Средняя суточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

тому, кто весит 65 кг (143 фунта), необходимо около 52 г белка в день.

Следующие группы имеют потребности в белке, отличные от рекомендованных выше:

• дети и молодежь
• беременных и кормящих женщин
• некоторые спортсмены
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы определить количество белка, которое подходит именно вам.

2. Узнайте, сколько белка вы едите

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Запишите, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя количества в продуктах, перечисленных ниже. Количество белка в продуктах также можно найти на этикетках продуктов.

Продукты питания	Часть	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ чашки)	21
Семена тыквы	60 мл (¼ стакана)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (¾ стакана)	14
Творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (¼ стакана)	13
Твердое тофу	150 г / 175 мл (¾ стакана)	12
Фасоль, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (¾ стакана)	12
Яйцо куриное	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Молоко коровье	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (¼ стакана)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (¼ стакана)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (¾ стакана)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семена подсолнечника	60 мл (¼ стакана)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
Грецкие орехи	60 мл (¼ стакана)	5
Кешью	60 мл (¼ стакана)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Киноа, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Зерновые, горячие	175 мл (¾ стакана)	от 2 до 4
Злаки холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Обогащенные напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые указания

Большинству людей не нужен протеиновый порошок. Если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи, вам может помочь протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох) основу. В общем, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию. Размер мерной ложки может варьироваться в зависимости от продукта. Проверьте таблицу пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону

8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см.