Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:

• прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
• похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
• развить выносливость и силу, улучшить координацию;
• укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

7 эффективных упражнений на пресс с гантелями

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Другие статьи по темам:

упражнения

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

От жима от плеч до румынской становой тяги на одной ноге — откройте для себя лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свои тренировки для каждой части тела, чтобы нарастить силу и мышцы дома…

Need пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

Простые, в высшей степени эффективные и удобные для новичков. Почти каждый мужчина начинает свое фитнес-путешествие с набором гантелей — и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и чрезвычайно универсальны, с огромным набором лучших упражнений и тренировок для каждой части тела.

Но это не значит, что они простые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.

Включая умные тренировочные техники, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышечной массы не меньше, чем более модный фитнес-комплект, а зачастую и более эффективно.

И, конечно же, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.

Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц…

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч

Сформируйте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…

• Плечи с гантелями нажмите
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда с гантелями сидя
• Боковой подъем гантелей
• Подъем гантелей вперед
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Попеременный жим гантелей
• Кубинский жим гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Преимущества жима гантелей от плеч:

Это классическое упражнение для развития плеч немного облегчает нагрузку на вращательные манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки может вращаться естественным образом. «Военная» версия этого упражнения — ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.

Как делать жим гантелей от плеч:

• Поставьте ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
• Выжимайте гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
• Опустите и повторите.

2. Жим гантелей сидя

Преимущества жима гантелей сидя:

Версия жима над головой сидя полностью исключает ваши ноги из уравнения, вынуждая вас придерживаться строгой формы и немного уменьшая концентрацию на коре, чтобы ваши плечи получали больше нагрузки.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

• Сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа на плечах пару гантелей.
• Медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите под контролем.

3. Жим Арнольда с гантелями сидя

Преимущества жима Арнольда с гантелями сидя:

Этот вариант жима над головой, популяризированный самим губернатором, задействует все три головки дельтовидных мышц, увеличивая толщину и ширину плеч. . Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.

Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:

• Начните сгибания рук на бицепс в верхней позиции, поставив локти на туловище.
• Позвольте вашим ладоням вращаться, когда вы жмете гантели над головой, заканчивая ладонями вперед.
• Сделайте обратное движение, опуская гантели.

4.

Разведение гантелей в стороны

Преимущества разведения гантелей в стороны:

Это изолирующее упражнение смещает весь фокус на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела. Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.

Как выполнять разведение гантелей в стороны:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и сведите ноги вместе, но не вместе, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам ладонями друг к другу.
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.

Подробнее: Как сделать боковой подъем: пошаговая инструкция

5. Подъем гантелей вперед

Преимущества подъема гантелей вперед:

Это движение направлено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие атлеты используют его в сочетании с подъемом гантелей в стороны для увеличения плеч.

Как выполнять подъем гантели вперед:

• Встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь на уровне плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Преимущества разведения рук с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение нацелено на задние дельты, укрепляя при этом плечевую область и вращательные манжеты плеча. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.

Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:

• Наклоняясь вперед к бедрам с гантелями в каждой руке, держите спину ровно и поднимите гири вверх, как будто вы расправляете крылья, стараясь свести лопатки вместе. вершина движения.

7. Попеременный жим гантелей

Преимущества попеременного жима гантелей:

Это упражнение нацелено на плечи, а также заставляет ваш кор работать, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.

Как выполнять попеременный жим гантелей:

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
• Нажмите одну наверху, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.

8. Кубинский жим гантелей

Преимущества кубинского жима гантелей:

Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам. другие актуальные вариации. Делайте это для восстановления в выходные дни.

Как выполнять кубинский жим гантелей:

• Держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам, ладони обращены назад.
• Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а гири не будут висеть прямо вниз.
• Удерживая плечи в горизонтальном положении, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
• Нажмите на гантели прямо над головой.
• Вернуть движение в исходное положение.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: тренировка рук и плеч с гантелями дома

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди

Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…

• Жим гантелей лежа
• Разведение рук с гантелями
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди.

9. Жим гантелей лежа

Преимущества жима гантелей лежа:

Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает больший упор на грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движений.

Преимущества жима гантелей лежа:

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
• Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
• Сильно упритесь ногами в пол и сильно оттолкните гантели назад в исходное положение.

10. Разведение рук с гантелями

Преимущества разведения рук с гантелями:

Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в жимах, даже если вы будете должны делать это с гораздо более легкими весами. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.

Как делать разведение рук с гантелями:

• Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
• Сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и поднимите гантели обратно наверх.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и вращательные манжеты. Это также заставит ваши плечи немного поработать.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

12. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант жима лежа нагружает нижнюю часть груди лучше, чем другие варианты, что поможет исправить дисбаланс и построить округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью — если в вашем спортзале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью — держите по гантели в каждой руке в на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Лучшие упражнения с гантелями для груди:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: тренировка груди и корпуса с гантелями0004 Лучшие упражнения для гантелей для спины

13. Строка сгнутой гантели

14. Обратная сгибание ганглеило. 16. Шраги с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук

Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…

• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями в наклоне
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Разгибание рук с гантелями на трицепс

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук.

17. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Это классика. Выполненное правильно, медленное контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению снимать напряжение с мышц в любой момент движения.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед, а руки чуть снаружи бедер.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Опуститься под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества попеременных сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Выполняется в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволяет сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая нагрузку на мышцы. и рост, который вы увидите впоследствии. Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

19. Сгибание рук с гантелями-молотками

Преимущества сгибаний рук с гантелями-молотами:

Хотя при этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, сгибание рук-молотов делает дополнительный акцент на плечелучевой мышце, которая толкает бицепсы вверх, создавая мышцы. казаться больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который поможет вашим бицепсам выйти из строя.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Опуститься под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

20. Попеременное сгибание рук с гантелями-молотами

Преимущества сгибания рук с гантелями-молотами попеременно:

Выполняется в конце сета бицепсов или сгибаний молотком. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

21. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Преимущества сгибания рук Зоттмана с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса – плечевую и плечевую – на путь вверх и плечелучевую, когда вы идете ладонями вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию универсальному строителю рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня груди, затем поверните ладони вниз, прежде чем опуститься, перенося акцент на предплечья.

22. Сгибание рук на бицепс в наклоне с гантелями

Преимущества сгибания рук на бицепс в наклоне с гантелями:

В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Возможно, вам потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.

Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:

• Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, держа по гантели в каждой руке.
• Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

23. Разгибание с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания с гантелями на трицепс:

Наряду с работой самой большой мышцы рук, разгибание трицепса в положении стоя заставляет корпус стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
• Медленно опустите гантели по направлению к затылку, сгибая руки в локтях и удерживая плечи как можно неподвижнее.

24. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями одной рукой:

Разгибание на трицепс с одной рукой, используемое как часть дроп-сета, подвергает ваши трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:

• Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
• Медленно опустите гантель по направлению к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.

Лучшие упражнения для рук с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: увеличьте руки дома с помощью этой тренировки с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног

Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для нижней части тела тренировки…

• Приседания с гантелями
• Приседания с гантелями над головой
• Приседания с гантелями в кубке
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Обратный выпад с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног.

25. Приседания с гантелями

Преимущества приседаний с гантелями:

Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, что делает его (почти) устойчивым к усталости. Это также задействует ваши предплечья и хват.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и приседайте, держа грудь поднятой, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
• Поднимитесь на каблуках.

26. Приседания с гантелями над головой

Преимущества приседаний с гантелями над головой:

Это гибкость верхней и нижней части тела в одном упражнении, и оно намного сложнее, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию блуждать. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известной как «жим Соц».

Как выполнять приседания с гантелями над головой:

• Выжмите гантели над головой, удерживая плечи прямо за линией ушей и над центром тяжести.
• Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.

27. Приседания в кубке с гантелями

Преимущества приседания в кубке с гантелями:

Это почти надежный вариант приседания: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
• Перенесите вес тела на пятки, когда встаете.

28. Приседания с прыжками с гантелями

Преимущества приседаний с прыжками с гантелями:

Держать пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность, когда вы достигнете вершины на версии без веса.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, присядьте, затем резко поднимитесь вверх, стремясь подняться как можно выше.
• Сброс между повторениями для максимальной выработки мощности.

29. Выпады с гантелями

Преимущества выпадов с гантелями:

Работа одной ногой за один раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела. Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.

Как делать выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

30. Обратные выпады с гантелями

Преимущества обратных выпадов с гантелями:

Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодичные мышцы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. линия. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.

Как сделать обратный выпад с гантелью:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
• Оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

31. Выпады с гантелями в сторону

Преимущества боковых выпадов с гантелями:

Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому это стоит включить в ваш план тренировок.

Как делать боковые выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опуститесь, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
• Оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

32. Сплит-приседания с гантелями

Преимущества сплит-приседаний с гантелями:

Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, что делает этот вариант более безопасным для начинающих или включает в себя суперсеты, где вы скорее всего устали.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Начните с разнесенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
• Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
• Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

33. Выпады с прыжками с гантелями

Преимущества выпадов с прыжками с гантелями:

С гантелями тяжело, но прыжок с выпадом развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.

Как сделать выпад с гантелями:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Сделайте выпад вперед, затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и стремясь мягко приземлиться.

34. Румынская становая тяга с гантелями

Преимущества румынской становой тяги с гантелями:

Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гири на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное движение и толкните бедра вперед.

35. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Преимущества румынской тяги с гантелями на одной ноге:

Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:

• Встаньте на одну ногу, в другой руке держите гантель.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.

Лучшие упражнения для ног с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ: тренировка ног только с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора

Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…

• Тяга гантелей назад
• Жим гантелей в тяге
• Ореол с гантелями
• Гантель русский твист
• Скручивания с гантелями
• Боковые наклоны с гантелями
• Скручивания с гантелями досягаемости

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для основных тренировок.

36. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Это упражнение задействует мышцы спины, задействуя стабилизаторы, чтобы удержать вас на одном уровне. Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.

Как выполнять тягу гантелей назад:

• Начните с позиции для жима вверх, держась за рукоятки пары гантелей.
• Поднимите одну гантель, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

37. Отжимания гантелей в обратном ряду

Преимущества отжиманий гантелей в обратном ряду:

Добавление отжиманий к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, что дает отличный результат.

Как выполнять отжимания гантелей в тяге отступления:

• Начните с позиции отжимания, взявшись за рукоятки пары гантелей.
• Сделайте отжимание.
• В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

38. Ореол с гантелями

Преимущества гало с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.

Как сделать ореол с гантелью:

• Держа гантель обеими руками, перемещайте ее вокруг головы, задействуя корпус, когда вращаете ее.
• После одного полного круга поменяйте направление.

39. Гантель «Русский твист»

Преимущества гантели «Русский твист»:

Тренировочное вращение жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.

Как сделать русский твист с гантелями:

• Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни, держа гантель перед собой.
• Повернуться в одну сторону, сделать паузу, а затем повернуться в другую.
• Это одно повторение.

40. Скручивания с гантелями

Преимущества скручиваний с гантелями:

Лабораторные испытания показывают, что скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.

Как выполнять скручивания с гантелями:

• Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

41. Боковые наклоны с гантелями

Преимущества боковых наклонов с гантелями:

Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая корпус.

Как делать боковые наклоны с гантелями:

• Держите тяжелую гантель в одной руке и наклоняйте туловище к утяжеленной руке.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение противоположной стороны, затем выпрямитесь, не наклоняясь вперед или назад.

42. Скручивания с гантелями

Преимущества скручиваний с гантелями:

Ведение с гантелями препятствует рывкам, гарантируя, что основное внимание будет сосредоточено на прессе, а нижняя часть спины будет защищена.

Как выполнять скручивания с гантелями:

• Лягте на спину, согните колени и держите гантель над грудью, руки прямые.
• Скручивание вверх, пауза в верхней части движения, затем опускание в исходное положение.

Лучшие упражнения для кора с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Тренировка груди и кора с гантелями

Фото: Глен Берроуз0036

Лучшие тренировки и упражнения с эспандером для мужчин

Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела

Как выполнять жим гантелей лежа для увеличения и укрепления груди

Когда большинство лифтеров принимают решение заняться в тренажерном зале, жим штанги лежа часто является одним из первых упражнений, которые выбирают для укрепления и укрепления груди. Однако, наряду со своей репутацией «обязательного» движения, жим штанги также известен тем, что в конечном итоге создает нагрузку на суставы. Решение требует жима гантелей лежа.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Упражнения похожи по настройке и выполнению, но с некоторыми ключевыми отличиями. Жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движений и большую свободу движений в плечевом суставе. Эти преимущества могут вызвать более сильную реакцию на наращивание мышечной массы, наращивание силы верхней части тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), улучшить стабильность кора и увеличить силу жима штанги лежа.

Вот все, что вам нужно знать о недооцененной версии одного из самых популярных упражнений со штангой с гантелями.

• Как делать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей лежа
• Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
• Кто должен делать жим гантелей лежа
• Как запрограммировать жим гантелей лежа
• Варианты жима гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей лежа

Использование гантелей вместо штанги обеспечивает другое положение плеч и локтей, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движения и еще больше увеличивает стимул для наращивания мышц в этом упражнении.

Шаг 1 — Примите позицию для жима

Кредит: charmedlightph / Shutterstock

Лежа на горизонтальной скамье, поднесите пару гантелей к внешней стороне груди, руки обращены друг к другу. Втяните лопатки обратно в скамью. Убедитесь, что обе ваши ступни твердо стоят на земле, а ступни находятся прямо под коленями.

Ягодицы, голова и оба плеча должны плотно касаться скамьи. Поверните руки, чтобы направить локти под углом немного в сторону от ступней, и позвольте ладоням указывать на колени.

Совет формы: Для полной устойчивости почувствуйте шесть точек контакта — две ноги на земле плюс копчик, два плеча и голова на скамье. Это будет означать, что вы в хорошей позиции для начала упражнения.

Шаг 2 — Увеличение веса

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Крепко держите гантели в положении пронации (ладони обращены к ногам), запястья прямо над локтями. Поднимите локти к потолку по прямой линии, пока гантели не окажутся прямо над грудными мышцами. Не касайтесь гантелей в верхней точке каждого повторения.

Форма Совет: Сложите локти прямо под запястьями, прежде чем подъехать. Если ваши запястья и гантели будут нарушать плоскость локтя, это усилит нагрузку на суставы и повысит потенциальный риск получения травмы.

Шаг 3 — Опуститесь на растяжку

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

Медленно опустите гантели вниз, сводя лопатки к скамье. Держите локти под углом между ступнями и плечами. Акцентируйте внимание на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда гантели приходят в положение, лежащее рядом с вашей грудью.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы тянуть гантели на себя, дотягиваясь грудью до потолка.

Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать

При использовании гантелей повышенная свобода в плечевом суставе также означает, что упражнение требует повышенного контроля и координации. Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.

Неустойчивое тело

Очень часто можно увидеть, как атлеты поднимают ноги в воздух и скрещивают лодыжки, случайно вытягивают ноги в сторону от скамьи или поднимают голову, шею и верхнюю часть спины во время выполнения упражнения.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Меньшее количество точек соприкосновения со скамейкой и землей создает нестабильность, а отсутствие движения ногами препятствует развитию силы.

Избегайте этого: Упирание ногами в землю поможет сохранить равновесие туловищем и позволит вам создать больше силы верхней частью тела. Ваши ступни, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены и полностью задействованы. Держите голову на скамье, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.

Подъем эго

Некоторые лифтеры думают, что только потому, что они могут жать внушительные веса со штангой, они «должны» выполнять малоповторные подходы и со сверхтяжелыми гантелями.

Credit: Pressmaster / Shutterstock

Чего они не понимают, так это того, что гантели задействуют меньшие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем штанга, а это означает, что чрезмерно тяжелые веса могут напрягать плечевой сустав и уменьшать задействование грудных мышц.

Избегайте этого: Оставьте свое эго дома, когда придет время использовать гантели. Что бы вы ни делали со штангой, сократите этот вес вдвое, а затем сбросьте еще 5–10 кг (10–20 фунтов). Это даст вам хорошую отправную точку для общего веса (обе гантели вместе) при изучении упражнения.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим лежа может быть основным движением в репертуаре почти каждого атлета, но чрезмерное акцентирование внимания на штанге приведет к игнорированию определенных преимуществ, уникальных для гантелей.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Включение жима гантелей лежа в вашу тренировочную программу улучшит разнообразие тренировок, а также даст конкретные новые стимулы для роста мышц и развития силы.

Большой диапазон движения

Гантели позволяют весам двигаться по дуге, относительно широкой в ​​нижнем положении и почти соприкасающейся вверху. Это обеспечивает больший диапазон движения, поскольку вы удлиняете мышцу за счет более глубокого растяжения, что может увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы по сравнению со штангой. (1)

Уменьшение нагрузки на суставы

Гантели позволяют изменять угол наклона плеча и локтя, а также вращать руки, что позволяет подобрать индивидуальный угол нажатия для снижения нагрузки на суставы.

Благодаря возможности регулировать положение рук и локтей от повторения к повторению (или в рамках отдельного повторения, если необходимо), вы можете снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы без ущерба для задействования мышц.

Односторонняя сила

Чрезмерное внимание к тренировкам со штангой может привести к мышечным диспропорциям, поскольку большинство атлетов отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Поскольку штанга не позволяет каждой стороне сосредоточиться на своей части работы, вы можете не заметить тонких различий в вашей односторонней силе.

Использование гантелей позволит вам развить одностороннюю силу и уменьшить любые мышечные дисбалансы, одновременно укрепляя грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Все жимы от груди должным образом фокусируют работу на груди. Тем не менее, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

Жим гантелей лежа позволяет лифтерам тренировать жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) без чрезмерно тяжелых весов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая основная грудная мышца. Включает в себя две отдельные головки: ключичную (верхнюю часть грудной клетки) и грудино-реберную (среднюю часть грудной клетки). Обе головки грудных мышц тянут плечи через грудь к средней линии тела.

Передняя дельтовидная

Плечевые мышцы состоят из трех отдельных головок — задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней). Каждая головка способствует движению руки в соответствующей плоскости, поэтому во время жима гантелей сильно задействуются передние дельтовидные мышцы, потому что рука движется впереди тела.

Трицепс

Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок, каждая из которых участвует в разгибании локтей и поднятии рук. Медиальная и латеральная головки, в частности, нагружаются во время жима гантелей лежа, чтобы переместить вес и выпрямить (заблокировать) локти.

Малая грудная и передняя зубчатая

Обе эти относительно небольшие мышцы находятся рядом с большой грудной мышцей. Они выполняют схожие функции, помогая контролировать движение лопаток и стабильность во время жима (и разведения грудной клетки).

Кому следует выполнять жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, жим гантелей лежа может принести пользу спортсменам-силовикам, лифтерам, занимающимся физическими упражнениями, и любителям общего фитнеса.

Бодибилдеры и энтузиасты телосложения

Будь то монстр бодибилдинга весом 220 фунтов, худощавый участник Men’s Physique или обычный атлет, желающий улучшить размер и форму грудных мышц, жим гантелей лежа может стать ключевым элементом любой тренировки груди. .

Жим гантелей лежа заставляет грудные мышцы долгое время находиться в напряжении с максимальной активацией мышц, что приводит к большему росту мышц.

Атлеты-силовики

Поскольку жим штанги лежа является специфическим видом спорта для соревнующихся пауэрлифтеров, использование жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения позволяет тренировать одни и те же жимовые мышцы без износа суставов из-за многократного использования штанги. .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы и кроссфитеры, также могут извлечь выгоду из жима гантелей лежа, поскольку они тренируются более односторонне и уменьшают расхождения мышц, что приводит к общему увеличению силы.

Как запрограммировать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно запрограммировать, используя различные схемы подходов и повторений. Его можно выполнять в качестве основного упражнения в начале тренировки или в качестве дополнительного упражнения для максимального задействования мышечных волокон во время тренировки.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Из-за требований к стабильности гантели, поднятие чрезмерных тяжестей с чрезвычайно низким числом повторений до отказа небезопасно и неэффективно. Вы должны использовать вес, с которым вы заканчиваете каждый подход, по крайней мере, с одним-двумя повторениями, остающимися «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

В целях наращивания мышечной массы выполнение трех-четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит общий тренировочный объем грудных мышц, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Малый вес, большое количество повторений

Лучше использовать тренажер или тренажер с тросом при тренировке с большим количеством повторений до отказа, потому что стабилизаторы плеч могут утомляться раньше, чем грудные мышцы. Однако работа на от двух до трех подходов в диапазоне 13-20 повторений — отличный способ улучшить технику без дополнительной нагрузки на суставы, которая может возникнуть при использовании более тяжелых весов.

Жим гантелей лежа Варианты

Ниже приведены несколько эффективных вариантов, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы сделать тренировки разнообразными, прогрессивными и более точно адаптированными к потребностям атлета.

Жим гантелей с пола

Как вы уже догадались, жим гантелей с пола — это жим гантелей лежа, выполняемый на полу, без скамьи. Это преднамеренно ограничивает диапазон ваших движений, чтобы вес не опускался ниже груди. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт в плече из-за ограниченной подвижности.

Это также может помочь тренировать трицепсы и улучшить силу локаута, потому что акцент делается на верхнюю половину диапазона движения, где трицепсы задействованы больше всего.

Жим гантелей на пенопластовом ролике

Использование пенопластового ролика вместо горизонтальной скамьи позволяет лопаткам двигаться более свободно во время каждого повторения, что улучшает здоровье верхней части спины и плеч.

Эта механика удивительно похожа на отжимания и оптимизирует ваш естественный плечелопаточный ритм — то, как ваши плечевые мышцы и лопатки координируются во время движения. Это улучшение может привести к улучшению здоровья плечевого сустава и увеличению мышечной активности.

Жим гантелей лежа одной рукой

Этот вариант упражнения отлично подходит для улучшения общей стабильности тела и односторонней силы, а также для улучшения вовлечения кора. Вы просто используете одну гантель и выполняете упражнение с одной рукой для целевого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Ваша основная мускулатура будет подвергаться гораздо большей нагрузке из-за того, что вы предотвращаете вращение туловища далеко в одну сторону. Лучше всего использовать комфортный вес при первом выполнении этой вариации и набраться уверенности, оставаясь стабильным, прежде чем увеличивать вес.

Альтернативы жиму гантелей лежа

Если вы ищете варианты помимо жима гантелей лежа, есть несколько эффективных упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим гантелей имеет много конкретных преимуществ, иногда уместно просто загрузить немного веса и сесть. Ключевое отличие этого упражнения заключается в его двустороннем компоненте, когда обе руки двигаются вместе, что делает его отличным способом увеличить вес и сосредоточиться на наращивании силы.

Однако жим штанги лежа не ограничивается исключительно силовыми упражнениями. Выполнение этого упражнения позже в тренировке, когда грудь утомлена другими упражнениями, является одним из очень эффективных способов обеспечить значительный объем, который вызывает более сильную реакцию на наращивание мышц.

Жим штанги сидя

Это может показаться нетрадиционным упражнением, но оно очень эффективно при правильном выполнении. Как и в жиме гантелей лежа, здесь задействован односторонний фактор, который позволяет плечам свободно двигаться с меньшим напряжением суставов.

Регулируемая высота тросовых шкивов позволяет тренироваться под углами (имитация жима на наклонной или наклонной скамье), оставаясь в вертикальном положении. Во многих спортзалах есть специальный канатный тренажер для сидения, но идентичное движение можно выполнить, поместив скамью для сидения в центр канатной станции с двумя шкивами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять жим гантелей лежа и жим штанги лежа на одной тренировке?

Да, абсолютно. Используйте жим штанги лежа в качестве основного силового упражнения, выполняемого с большим весом и малым числом повторений, и используйте жим гантелей лежа в качестве упражнения для гипертрофии с легким или умеренным весом и числом повторений от среднего до большого. Это позволит вам полностью истощить мышечные волокна за счет увеличения диапазона движения, которое предлагает жим гантелей лежа.

Как низко я должен опускать гантели?

В идеале вы должны опустить гантели до уровня груди, локти должны быть немного ниже скамьи. Тем не менее, вы должны сосредоточиться на использовании вашего активного диапазона движения , а не на максимальном диапазоне движения независимо от боли или подвижности.

Если вы не можете опустить гантели, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, или если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, который смещает акцент с грудных мышц, двигайтесь только там, где вы можете поддерживать напряжение без боли. В любом случае, всегда уделяйте время разминке и физической подготовке задействованных мышц. Иногда тщательная разминка спины, груди и плеч позволяет использовать больший диапазон движений.

Переосмыслите «День жима лежа»

Вы не будете полагаться только на жим гантелей лежа, чтобы накачать большую и сильную грудь, точно так же, как вы не будете (или не должны) чрезмерно сосредотачиваться на жиме штанги. Но когда вы принимаете во внимание его преимущества и универсальность, пришло время включить это центральное упражнение в свои тренировки на грудь или «толкание верхней части тела», со штангой или без нее.

Каталожные номера

1. Фариас, Д. А., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., Безерра, Э. С., и Миранда, Х.