Тренировки для новичков: что эффективнее гантели или штанга? | СпортФит
Многие новички, начавшие заниматься в тренажерном зале, нередко ставят вопрос в выборе основного тренировочного снаряда между гантелями и штангой. Чтобы разрешить эту задачу, необходимо оценить тренировки как с гантелями, так и со штангой с точки зрения эффективности, безопасности, результативности и многих других важных параметров.
Как правило, программа тренировок для новичков состоит из комплекса базовых движений, включающих в одном упражнении сразу несколько областей мускулатуры. С точки зрения включения как можно большего количества мышечных волокон лучше задействовать штангу. Именно с этим снарядом можно взять больше веса, что более результативно в конечном итоге. Кроме того, в базовых упражнениях гантели проигрывают штанге еще и потому, что в тренировке с ними используется больше энергии на балансировку и координацию движений.
При рассмотрении фактора безопасности, безусловно, гантели выходят на первое место.
Главная опасность в тренировке со штангой — риск быть задавленным. В упражнении с гантелями такого никогда не может произойти, так как в случае опасности их можно просто сбросить в стороны. Также этот тип снаряда для тренировок для новичков предпочтительнее, когда нужно проработать мышцы с максимальной амплитудой движения и привести их в максимально растянутое положение.
У каждого из этих снарядов для силовой тренировки есть и плюсы, и минусы:
с гантелями лучше делать упражнения изолированного и локального характера, со штангой — базовые;
с гантелями лучше тренироваться на проработку, рельеф и выносливость, со штангой — на силу и массу;
гантели дают возможность повысить эластичность связок и мышечной ткани, штанга — повысить их упругость;
гантели дают максимальное количество разнообразия в выборе упражнений, штанга — небольшое число проверенных и высокорезультативных движений.
Однако рассматривать гантели и штангу как универсальный снаряд вряд ли стоит.
Есть упражнения и даже целая программа тренировок для новичков, с использованием и отдельно гантелей, и отдельно штанги, и с совместным их применением. Выбирать же тот или иной снаряд для конкретного упражнения, нужно исходя из тренировочных целей, методики, особенностей организма самого человека и его стажа занятий.
Если вам понравилась статья, то поддержите канал и нажмите «нравится», а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новых статей!
Источник: http://www.sportiwno.ru/pohudenie/116/
Программа на первое время | Грани
Гиперэкстензия
Классические приседания со штангой.
Жим гантелей сидя
Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от вашего рабочего веса до перерыва в тренировках. Для простоты понимания: первую неделю можно тренироваться, снизив вес наполовину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и используемом весе, так и базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на 10-15 повторений в упражнении, но не до отказа. Отдых между упражнениями — от 40 секунд до 1 минуты. Вместе с разминкой и заминкой тренировка займет 30-45 минут.
• Гиперэкстензия выполняется для разогрева поясничного отдела перед приседаниями и всевозможными тягами. Советуем сделать ее частью разминки перед каждой тренировкой.
• Классические приседания со штангой. 10-12 повторений. Ноги чуть шире плеч, голову не опускаем. Садимся до параллели с полом на счет 1-2-3, встаем на 1-2. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, то это упражнение можно заменить на жим ногами в тренажере.
• Тяга штанги в наклоне стоя. 12-15 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги прямым хватом. Поднимайте, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, и опускайте штангу подконтрольно, без резких движений.
• Жим гантелей или штанги с наклоном скамьи 30°. 12-15 повторений. Лопатки сведены, таз не отрываем от поверхности. Сгибая руки в локтевых суставах, опускаем гантели до уровня груди, а затем возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Жим гантелей сидя нагрузит вашу среднюю дельту. 12-15 повторений. Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком, это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. В начале пути нет необходимости в упражнениях на переднюю и заднюю дельты, они неплохо поработали на жиме лежа и тяге в наклоне.
• Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. 15 повторений.
Руки прижмите к корпусу. Не делайте рывков и не помогайте себе телом. В конце движения немного напрягите трицепс.• Подъем гантелей на бицепс стоя. 12-15 повторений. Кисти с гантелями повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями.
• В качестве заминки можно выполнить скручивания на скамье, для укрепления мышц пора подержать планку минутку-другую и обязательно растянуться. Кстати, руководство по растяжке можно найти в материале “Тянемся за здоровьем” (“Грани”, № 48 от 4 июля).
Восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Не придется долго изучать технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм сам очень быстро все это вспомнит.
Штанга или гантели: что выбрать
Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд).
Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:
- почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
- какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?
Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?
Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R.
, Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.
Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р.
81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).
В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.
С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.
Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело.
Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Какое лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. Как быстро накачать бицепсы: программа
Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!
Только в здоровом теле здоровые мышцы
А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь.
Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.
А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.
Базовый жим
Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский.
Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.
Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.
Большие возможности с кривым грифом
Правильное название кривого грифа – EZ-штанга.
Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.
Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.
Работа с гантелями
Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.
Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.
Упражнения в положении сидя
Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов.
Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.
Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.
Работа бицепсом на блоке
Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты.
Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.
Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.
Пара интересных упражнений
Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель).
То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.
В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых.
Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.
Альтернатива развития бицепса на турнике
Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.
Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток.
Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.
Наращивание мышц в домашних условиях
Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.
Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.
И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях.
Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.
Возможности эспандера безграничны
Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.
Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.
Немного о бицепсе бедра
Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.
О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.
Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Заключение
Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела.
Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.
Программы тренировок — Russian
Рад всех поприветствовать!Изучив форум так и не нашел темы связанной с программой тренировок в тренажёрном зале.
Поэтому решил:
Во первых поделиться теми программами, которым я пользовался при наборе мышечной массы напоминаю с 67кг. до 85кг. в домашних условиях.
Во вторых изучить программы наших пользователей.
Что бы было понятно я Эктомофр (по-простому дрыщ ) рост 183 – всегда был худым.
В 11 классе школы я не мог пожать и 35кг.
В 22 года объём бицепса составлял 31 см. (сейчас 38 – тоже не очень много))
Ну, собственно поехали, первая программа рассчитана на прокачку всего тела 3 раза в неделю
Стандарт Пн, Ср и Пт –Первые шесть тренировок 1 подход вместо двух.
Рассчитана программа на человека новичка в силовых направлениях – скажем просто на человека, который вообще далек от спорта. Задача программы поставить технику ( любое упражнение, как написано забиваем в поисковике и смотрим как делать) так же задача подготовить мышечный каркас, прорабатываю все мышцы под разными углами.
По-простому закладываем фундамент (Программа подойдёт как мужчинам так и женщинам)
Заметьте я выкладываю программу с весом отягощения – это мои веса, у вас они могут быть больше или меньше вы сами должны определить, советую начинать практически с минимума.
Занимаемся по ней примерно 2 месяца (веса можно добавлять, если вы можете сделать 2 по 8)
Затем упражнения те же, но меняем повторы вместо схемы 2 по 8,
делаем первый подход на 5 повторений с максимальным весок который можем, а второй подход на 9 повторов. Занимаемся ещё 2 месяца.
Понедельник
1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (45кг 2*8)
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье (8.5 кг *8)
3. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя (6 кг 2*8)
4. Жим штанги из-за головы, сидя (20 кг 2*8)
5. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (30 кг 2*8)
6. Выпрямление ног, с металлическими сандалиями сидя (7.5кг 2*8)
7. Сгибание ног, с металлическими сандалиями стоя (7.
5кг 2*8)
8. Упражнения для мышц шеи
9. Тяга штанги к животу в наклоне (30 кг 2*8)
10. Сгибание рук, со штангой стоя (25кг 2*8)
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим, лёжа) (20кг 2*8)
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (8.5 кг 2*20)
13. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
15. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
Среда
1. Подъём штанги на грудь (25кг 2*8)
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (10кг 2*8)
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») (20кг 2*8)
4. Жим штанги с груди, стоя (30кг 2*8)
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (30кг 2*8)
6. Подъём рук через стороны в наклоне (3.5кг 2*8)
7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (12кг 2*8)
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (7кг 2*8)
9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу(15кг 2*8)
10.
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
11. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине или с гантелями в руках (20кг 2*16)
Пятница
1. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (35 кг 2*8)
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
4. Становая тяга штанги (45кг 2*8)
5. Тяга штанги к животу в наклоне (35 кг 2*8)
6. Жим штанги или гантелей, лёжа на наклонной скамье (30кг 2*8)
7. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье (25кг 2*8)
8. Жим штанги из-за головы, сидя (22 кг 2*8)
9. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках (17кг 2*8)
10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим, сидя) (7кг 2*8)
11. Попеременное сгибание рук, с гантелями сидя (10кг 2*20)
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя (20кг 2*8)
13.
Подъём рук через стороны в наклоне (5кг 2*8)
14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине или с гантелями в руках (30кг 2*16)
15. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
16. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
Продолжение следует…. посмотрим на отзывы)))
Штанга программы тренировок for Android
The description of Штанга программы тренировок App
Если вам близка тематика мышечная масса вы обратились по адресу. В том случае, если вас заинтересовала тема мышцы в домашних условиях в этом приложении вы найдете то что вам нужно. А еще это приложение даст хорошие навыки касательно темы мышцы человека. Качаем мышцы эта информация ко всему прочему представлена в этой программе. Качаем пресс для девушек информация по этому вопросу также есть в этом приложении. Ко всему прочему это приложение позволит освоиться по теме качаем руки. Кроме того программа поможет по теме накачать пресс.
Накачать мышцы информация по этому вопросу помимо этого размещена в этом приложении. Накачть тело информация по этой теме ко всему прочему может быть найдена в нашем приложении. В том случае, если вас заинтересовала тема накачать руки мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вы ищете упражнения для пресса здесь вы найдете то что вам нужно. Набрать вес эта информация также есть в нашем приложении. Для интересующихся темой набрать массу тела здесь вы найдете то что вам нужно. Для интересующихся темой бодибилдинг питание в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Тренировки на массу информация по этому вопросу также представлена в нашей программе. Помимо этого наша программа даст хорошие навыки насчет вопроса тренировки. Тренировки дома информация по этой теме ко всему прочему может быть найдена в этой программе. Если вам близка тематика тренажерный зал программы вы обратились по адресу. Если вам близка тематика тренажерный зал это приложение не оставит вас равнодушным.
Так же это приложение окажет помощь на тему жим лежа. Ко всему прочему наша программа даст хорошие навыки касательно темы жим тренинг. Если вам близка тематика жим штанги лежа программа здесь вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема питание для набора массы это приложение не оставит вас равнодушным. Если вам близка тематика штанга в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Ко всему прочему приложение позволит освоиться касательно темы штанга программы тренировок. Кроме того эта программа даст хорошие навыки на тему пресс за 8 минут. Так же наша программа позволит освоиться по теме пресс за 30 дней. Пресс качаем эта информация также размещена в нашем приложении. В том случае, если вас заинтересовала тема бицепс вы обратились по адресу. Для ищущих тему бицепс и трицепс это приложение не оставит вас равнодушным. В добавок к этому программа окажет поддержку касательно темы бицепс за 30 дней. Ко всему прочему приложение позволит освоиться касательно темы бицепс и трицепс дома.
Если вам близка тематика бицепс гантели это приложение не оставит вас равнодушным. Для ищущих тему кардио тренировка в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вы ищете приседания здесь вы найдете то что вам нужно. Ко всему прочему наше приложение поможет по теме приседания 30 дней. Если вам близка тематика приседания для девушек мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике фитнес дома в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме того наше приложение поможет насчет вопроса фитнес тренер для девушек. А так же эта программа окажет поддержку касательно темы фитнес тренер.
Штанга или гантели – что лучше и что выбрать для дома
Вокруг дополнительного спортивного оборудования постоянно ходит много споров. Кто-то ратует за пользу штанги, кто-то обвиняет ее в травмоопасности и выбирает гантели, а кто-то является поклонником тренажеров.
На самом деле не прав никто. Прежде всего, выбирать спортивное оборудование необходимо, исходя из своих целей.
Еще необходимо учитывать прогресс в производстве тренажеров, которые весьма изменились за последние 50 лет.
Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?
Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.
В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.
Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.
Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.
Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.
Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.
Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.
Когда стоит выбирать тренажеры для тренировки
Тренажеры стоит включать в программу своих тренировок:
- Когда необходимо отработать движение спортивного упражнения до автоматизма. Особенно это актуально новичкам, у которых еще не выработалась нейромышечная связь. Сама конструкция тренажера уже ограничивает амплитуду движения, как бы направляя нас в правильное русло движения.
- Если Вы хотите сохранить правильную осанку. Конструкция тренажера просто не позволит Вам принять неправильную позу. Это, во-первых, убережет Вас от травм и неправильного распределения нагрузки, а во-вторых, поможет сохранить здоровую осанку тела.
- Если Вы хотите быть независимым. Ну, или у Вас нет страхующего. В отличие от работы со штангой, когда Вам жизненно необходима страховка друга или инструктора, который подаст Вам тяжелый снаряд, работа в тренажере может выполняться полностью самостоятельно.
- Индивидуальный подход. Все механизмы тренажера можно подстроить под себя.
Вы можете регулировать не только рабочий вес, но и подстраивать тренажер под параметры своего тела. - Бережная нагрузка на суставы. При работе со свободными весами, в работу активно включаются не только мышцы, но и суставы. При условии, что они были травмированы или по состоянию здоровья не могут подвергаться чрезмерной нагрузке, лучше проводить тренировки в тренажере. Движения в тренажере достаточно стабилизированные. Траектория движения нацелена на проработку конкретной целевой мышцы. Поэтому больные или травмированные суставы не работают на износ.
- Если Вы хотите изолированно поработать над мышцей.
Вы можете регулировать не только рабочий вес, но и подстраивать тренажер под параметры своего тела.При использовании свободных весов неизбежно помимо целевой мышцы подключаются мышцы-стабилизаторы тела, так как чтобы удержать в руках тяжелые гантели или штангу нужно сначала стабилизировать положение тела. Тренажер поможет добиться большей изоляции мышц. Поэтому работу в тренажере оптимально подключать в финальной стадии тренировки, чтобы «добить» мышцу, над которой Вы работаете.
- Тренажеры помогут повысить интенсивность тренировки. Для того, чтобы занять исходное положение при работе с гантелями или штангой нужно потратить некоторое время. При условии, что Вы выполняете многоповторное упражнение с небольшими паузами, лучше использовать тренажеры.
- Ряд упражнений возможно выполнить исключительно на тренажере или просто удобнее это делать, как например в случае с приседанием ножницы со штангой на спине.
Тренажеры в основном используются для тренировок с целью повышения общего тонуса тела и проработки рельефа.
Но и у тренажеров есть свои минусы:
- Тренажеры рассчитаны на среднестатистического тренирующегося. Поэтому их не всегда можно использовать людям с особенностями тела – длинными или короткими конечностями и так далее.
Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?
В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.
Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.
Виды гантелей
Все гантели делятся на 2 вида:
- Разборные
- Неразборные
Все остальное: вес, покрытие, комплектация – нюансы. Ответ на вопрос, какой же вид гантелей подобрать себе, зависит от целей тренировок.
Если хотите нарастить силовые показатели, выбирайте разборные гантели — тренировки подразумевают увеличение нагрузки. Минус таких гантелей в постоянном раскручивании и добавлении блинов. С другой стороны, это способствует легкому увеличению нагрузки.
Разборные гантели подойдут новичкам, ведь самая распространённая ошибка среди начинающих – покупка гантелей с фиксированным весом.
Не забывайте, что для мышечной гипертрофии требуется непрерывное увеличение объема нагрузок.
Неразборные гантели подойдут, если хотите поддержать тело в форме и превратить жир в мышцы — при кардио-нагрузках вес инвентаря от тренировки к тренировке меняется незначительно.
Совет: Для домашних тренировок подойдут неразборные гантели, ведь классический комплекс из 6-7 упражнений с гантелями проработает все основные группы мышц и потребует не так много времени.
Что выбрать для жима лежа
Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.
Диски
Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.
Существует несколько видов дисков.
Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.
Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:
- обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
- без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.
Диаметр
Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.
Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.
Вес
Диски для штанги имеют различный вес (0.
25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.
Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.
Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.
Что выбрать для приседаний
Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой. Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы.
Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!
Обрезиненные гантели
Обрезиненные или силиконовые неразборные гантели удобны и полезны для кардио тренировок. Их силиконовое покрытие обычно очень качественно и хорошо держится в ладони, хоть по цене чаще всего они и выступают на порядок дороже. Перед их покупкой проверьте, удобно ли вам держать гантель в руке.
Нужно подобрать оптимальный вес именно для вас, с которым комфортно будет делать аэробные тренировки. Гантель должна плотно лежать в руке и не выскальзывать, кроме того, не быть чересчур легкой, так как наличие её потеряет смысл.
Совет девушкам и женщинам: Не пренебрегайте спортивными перчатками, которые предотвращают огрубение кожи ладони и появление мозолей от силового инвентаря. Фитнес перчатки также предотвращают выскальзывание гантелей из рук во время тренировок.
Обратив внимание на эти несложные нюансы подбора гантелей, их покупка не станет для вас проблемой.
Говоря о том, сколько стоят гантели, можно заметить, что их ассортимент действительно широк и выбор зависит от того, сколько вы готовы на них потратить. На сайте MOYO.UA вы сможете с удобством рассмотреть представленные модели и их характеристики – это именно та площадка, где можно купить гантели быстро и удобно. Тренируйтесь на здоровье!
Смотрите видео: Гантели для тренировок. Оптимальный вариант
Что лучше для выпадов
Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.
Материал грифа и дисков
Гриф для штанги (разборной гантели) изготавливается из металла. Грифы для олимпийских и штанг для пауэрлифтинга изготавливаются из высокопрочной стали и по специальной технологии.
Металлические диски – самый простой и дешевый вариант. Однако они подвержены коррозии, могут царапать кожу и деформировать напольное покрытие.
Металлические диски с резиновой полоской по ободу – не деформируют пол, но также подвержены коррозии. Недостатки: резина имеет неприятный запах и может оставлять следы на полу.
Металлические диски, полностью покрытые резиной/пластиком – самый лучший вариант: не подвержены коррозии, не деформируют пол, долговечны. Недостатки: высокая цена, неприятный запах резины и следы на полу. К тому же, пластик может лопнуть или расколоться при падении на пол.
Что лучше для протяжки
Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение. Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.
Гантельные грифы
Очень важная для удобства тренировок часть гантели – гриф. Оптимальный диаметр грифа изделия обеспечивает плотную посадку рук. Он не должен быть сильно большим, чтобы ваши мысли концентрировались на технике выполнения упражнений, а не на том, как удержать гантель. Выбирайте гриф, для которого будет несложно докупать в дальнейшем блины нужного вам веса, чтобы не делать перерывов в тренировках по глупой, но такой насущной причине отсутствия подходящих блинов.
Обратите внимание на хват гантели. Хорошо, если в этой области находится прорезиненная насадка. Ведь металл может вызывать неприятные ощущения при держании гантели, а пластик попросту будет выскальзывать.
Что лучше для жима сидя
Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч.
Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.
Как правильно качать бицепс
Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.
Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.
Что лучше для тяги в наклоне
Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки.
Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги. С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.
Разборные гантели
С разборными гантелями удобно заниматься для наращивания мышечной массы, ведь на них можно добавлять блины в зависимости от нужного показателя веса. Посему также важно обращать внимание на крепежи таких гантель, чтобы блины в месте их надевания не сползали и были хорошо зафиксированы – это ваша техника безопасности. Существует несколько видов замков, наилучший из которых – пружинный.
Обязательно выбрать разборные гантели с оптимальным диаметром грифа, чтобы впоследствии надевать новые, более тяжелые блины, и делать ваши тренировки более и более продуктивными.
Добейтесь невероятных успехов с суперсетами со штангой и гантелями
Хотя тренажерные залы и оздоровительные клубы имеют новейшие тренажеры, которые нацелены на определенные области мышц под определенным углом, золотым стандартом тренировочного оборудования по-прежнему являются свободные веса.
Я конкретно говорю о штанге и гантелях.
Это хорошая вещь для людей, у которых нет абонемента в тренажерный зал и которые предпочитают тренироваться дома, потому что, вероятно, им достаточно использовать штанги и гантели.
Независимо от того, являетесь ли вы владельцем домашнего спортзала или участником местного спортзала, вы всегда можете использовать новое испытание, и оно станет вашим следующим.
Программа тренировок DumbBar Superset
Существуют суперсеты для каждой основной группы мышц, и все они включают в себя два вида оборудования, штангу и гантели.
Для тех из вас, кто плохо знаком с тренировками и мышцами и силой (добро пожаловать!), Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха, пока вы не выполните второе упражнение.
Если вы готовы принять участие в испытании DumbBar, сделайте глоток перед тренировкой, посмотрите суперсеты и отправляйтесь в тренажерный зал, потому что пора лязгать и хлопать.
День 1: Сундук
Международный день груди — это еженедельный праздник для атлетов всего мира, обычно он приходится на понедельник.
Если вы хотите начать свою неделю хорошо, попробуйте. Здесь мы нацелимся на все три угла: наклон, пологий и наклонный. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.
День 2: Плечи супергероя
Многие из вас знают, что в области плечевых мышц есть три головы: передняя, боковая и задняя. Для каждого из них есть суперсет DumbBar, поэтому вы можете сосредоточиться на каждой области с одинаковой интенсивностью.Таким образом, у вас не только большие плечи, но и баланс и симметрия. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.
Day 3: Awesome Arms
Ребята знают, что ничто не сравнится с насосом для растягивания рукавов в руках, когда вы уходите от тяжестей и возвращаетесь в общество. Вы можете почувствовать жар в глазах людей, когда они видят, как вы ходите с этим насосом, и знаете, что они думают: «Мужик, у него большие руки».
Если вам нужна накачка, о которой Арнольд говорил в Pumping Iron , сделайте 4 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе в каждом упражнении.
Если вы предпочитаете более подтянутый образ, то 4 подхода по 20 повторений в подходе — это билет на ваше собственное стрелковое шоу.
День 4: Задняя дверь сарая
Тяга — очень важная функция для спортсменов. Фактически, соревнования по бодибилдингу можно выиграть и проиграть сзади. Другими словами, независимо от ваших физических целей, вам нужна большая и сильная спина. Эти суперсеты могут стать шоком, который вам понадобится, чтобы увидеть новые результаты. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.
День 5: День ног
Суперсеты предназначены не только для верхней части тела.Вы также можете выполнять суперсеты с DumbBar для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. 3 суперсета по 15-20 повторений в каждом из них очень хорошо подойдут. Поскольку квадрицепсы и подколенные сухожилия являются одними из самых больших групп мышц, может потребоваться немного больше отдыха. Здесь отдыхайте по 90 секунд между суперсетами.
День 6: Потрясающий пресс
Что? Вы не используете свободные веса в день пресса? Что ж, можно и нужно.
Сопротивление приносит пользу всем мышцам, включая основные. Попробуйте выполнить эти два суперсета в трех подходах по 15 повторений в каждом с минутным отдыхом между подходами, и вы согласитесь, что железный вес может построить пресс из стали.
Альтернативная программа тренировки DumbBar Supersets
Суперсеты не ограничиваются парами упражнений, ориентированными на одну группу мышц. Еще один популярный способ их применения — с противоположными группами мышц. Для тех из вас, кто предпочитает этот метод, вот несколько тренировок с DumbBar.
Вы также можете использовать эту тренировку в качестве следующего шага по сравнению с предыдущей тренировкой DumbBar. Не стесняйтесь переключаться между ними, пока вы видите результаты!
День 1: грудь и спина
Отдыхайте одну минуту между суперсетами.
День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Отдых 90 секунд между суперсетами.
День 3: Икры и пресс
Хорошо, они не противостоят группам мышц, но вам все равно нужно их тренировать! Между суперсетами отдыхайте одну минуту.
День 4: Бицепс и Трицепс
Отдых 45 секунд между суперсетами.
День 5: Плечи
Плечи действительно не имеют противоположной группы мышц, поэтому давайте объединим передние дельты (которые в первую очередь подчеркиваются при жиме) с задними дельтами (которые помогают при вытягивании).Отдыхайте одну минуту между суперсетами.
Переверните сценарий!
Вы могли заметить, что все суперсеты начинаются с упражнения с гантелями, за которым следует упражнение со штангой (таким образом, DumbBar). Но вы можете начать с упражнения со штангой, если хотите, или вы можете использовать версию со штангой из перечисленного упражнения с гантелями и наоборот. Очевидно, это было бы очень долго, если бы мы попытались включить все возможные комбинации. Главный вывод заключается в том, что даже если у вас есть доступ только к гантелям и штангам, вы все равно можете получить очень интенсивную и продуктивную тренировку.
Военная тренировка только со штангой для роста и силы
Мы многого ожидаем от наших солдат.
Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и отличная физическая подготовка — все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по суровой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Так они учатся обходиться тем, что у них есть, даже когда все, что у них есть, — это плоская поверхность и собственное тело.
Естественно, что если вы дадите солдату что-то столь же роскошное, как штанга, он извлечет из этого максимум пользы — будь он в боевой готовности или дома, в уютном зале тренажерного зала. То же правило касается и мирных жителей. Тренажерные залы с большими боксами отлично подходят для разнообразия, но есть причина, по которой вы всегда видите наиболее подготовленных парней, слоняющихся вокруг жимов лежа и силовых стоек, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.
Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший U.
Солдат спецназа СС и инструктор по свободному падению — да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом с самолетов на территорию врага. Он также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и владельцем фитнес-центра Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что с ним не стоит сравнивать свои фитнес-резюме.
Дело в том, что дайте ему скамейку, штангу и несколько тарелок, и он приведет солдат в боевую форму. Представьте, что он может для вас сделать.
«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно поможет вам стать большими и сильными, если вы будете серьезно относиться к каждому упражнению и побудить вас улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», — говорит он.
Его предписанная тренировка сосредоточена на том, что он называет упражнениями «большой четверки»: жим лежа, военный жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинает легче, чтобы постепенно акклиматизировать ваши сухожилия и связки к тренировке — и все это при одновременном повышении мышечной выносливости — перед тем, как начать работать тяжелее, чтобы увеличить свою силу.
В течение первых четырех недель вы будете делать подходы из шести-двенадцати повторений каждого упражнения с 75-85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). «Отдыхайте между подходами как можно меньше, не более 60 секунд», — говорит Кирхофнер.
В течение следующих четырех недель вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, выполняя от одного до пяти повторений с 85–100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.
Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет добавлять, убирать или даже переключать упражнения», — говорит Кирхофнер. Смешивайте разные подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха или используйте взрывные движения, такие как быстрые всплески на положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные.Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо сбалансированный режим для увеличения общей силы и физической формы.
«Эта тренировка, какой бы простой она ни казалась, определенно сделает вас большим и сильным», — говорит он.
Мы склонны его слушать.
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте эти тренировки по пяти, шести или семи дням, в зависимости от вашего расписания. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, регулируемой скамьей. В фазе 1 старайтесь использовать от 75 до 85% от вашего максимального одноповторного максимума во время рабочих подходов.На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете увеличивать вес от подхода к подходу, где это возможно, но в перечисленных подходах из 20 отрегулируйте вес так, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.
Также обязательно выполните несколько легких подходов, чтобы разогреть целевую мышцу.
Программа тренировки со штангой дома (с PDF)
Если вы тренируетесь дома со штангой и отягощениями, эта статья может быть вам полезна. Я расскажу о тренировке со штангой (в формате PDF), которая поможет вам нарастить мышечную силу и массу дома.
Я поделюсь тремя разными типами планов домашних тренировок со штангой, такими как толкание / тяга / ноги (PPL), верхний / нижний шпагат и домашний график тренировок всего тела.
Если вы новичок, средний уровень или профессионал, вы можете загрузить одну из программ домашних тренировок со штангой в формате PDF.
Этот план домашних тренировок со штангой не предназначен для мужчин и женщин. Тем не менее, мужчины и женщины могут выполнять одну из тренировок.
Вы также можете сохранить: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)Краткое изложение домашней программы тренировки со штангой
Типы плана тренировок
- 3-дневный график тренировки со штангой дома Для начинающих
- 4-дневная тренировка со штангой для верхней части нижней части тела Ruuine At Home
- 5-дневная тренировка со штангой для всего тела дома
Необходимое оборудование
- A Прямая штанга
- Весовые пластины
Цель — Наращивание силы и массы мышц
Рекомендуемая продолжительность для получения результатов — 12 недель
(Связано: сколько времени нужно для создания заметных мышц?)
Альтернативные планы домашних тренировок
Рекомендации по диете
Питание так же важно, как и упражнения.
Тем не менее, эта статья посвящена домашним упражнениям со штангой, поэтому я не буду обсуждать диетическую часть.
Однако, если вы хотите знать, что вам следует потреблять для наращивания мышц, ознакомьтесь с некоторыми замечательными ресурсами, опубликованными в Национальном институте здравоохранения (NIH)
Связанные с: продукты с высоким содержанием белка для набора веса и порекомендуйте сывороточные белки
3-дневный график тренировок со штангой для начинающих в домашних условиях Тренировка со штангой
- Понедельник — тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы
- Среда — тренировка на тягу — спина, бицепсы и ядро
- Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
| Упражнение | Наращивание мышц | Повторения | Отдых | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа со штангой 902 | 15, 12, 10 | 1-3 минуты | |||
| Жим лежа на наклонной скамье | Грудь | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | ||
| Жим штанги на минах | Грудь | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | ||
| Жим узким хватом | Трицепс 12 | 9021-3 минуты | |||
| Skull Crushers | Трицепсы | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | ||
| Жим штанги над головой | , плечо 902 | 1-3 минуты | |||
| Подъемы штанги вперед | Плечи | 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Упражнение | Наращивание мышц | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга со штангой | Спина и ноги | 6, 5, 4, 2 | 1-3 минуты |
| Тяга штанги в наклоне | Назад | 10, 8, 6 | 1-2 минуты |
| Тяга штанги | Спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Гребля лежа на наклонной скамье | Спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| 9012 | |||
9012 Подъем штанги на бицепс| Бицепс и спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | |
| Сгибание рук со штангой | Бицепс | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
Landmine Curl 9026| 12, 10, 8 | 1-2 минуты | | |
| Раскат пресса со штангой | Абс | 5 x 3 | 30-60 секунд |
| Подъемы со штангой | 6 x 3 | 30-60 с ec | |
| Сгибание запястий со штангой | Запястья | 10 x 2 | 1-2 минуты |
0 и 9019 9019
Альтернативный вариант: 3-дневная комплексная тренировка
4-дневная программа тренировки верхнего нижнего яруса дома со штангой Домашняя тренировка со штангой
- День 1 (понедельник) — верхняя часть тела ( Грудь, трицепс и плечо)
- День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
- День 3 (четверг) — верхняя часть тела (спина, бицепсы и кора)
- День 4 (пятница) ) — Нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
| Упражнение | Наращивание мышц | повторения | Остальное 902 10||
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | Грудь | 15, 12, 10 | 1-3 минуты | |
| Жим штанги на наклонной скамье | Грудь | 12, 10, 8 | 1-3 мин | 902|
| Landmine Press | Chest | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | |
| Жим узким хватом лежа | Трицепс | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | Трицепс | 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Разгибание рук со штангой | Трицепс | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | |
| Жим штанги | 902 Плечо | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | |
| Подъем штанги вперед | Плечо | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | |
| Шраги со штангой | Плечо 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Упражнение | наращивание мышц | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | Квадроциклы | 20, 15, 12 | 2–3 минуты |
| Выпады со штангой | Квадроциклы и хамса 1217, 814 902 1-2 минуты | ||
| Сумо-приседания со штангой | Ноги целиком | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Тяга бедра | Бедра и ягодицы | 10, 1014, 8 | 2 минуты|
| Румынская становая тяга | Ветчина и LB | 10, 8, 6 | 1-2 минуты |
| Штанга Доброе утро | Ветчины и LB | 10, 8, 6 1-2 | мин | Подъемы на носки со штангой | Икры | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Упражнение | Формирование мышц | Повторения | Отдых | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Становая тяга со штангой | Спина и ноги | 6, 5, 4, 2 | штанги | Тяга | Спина | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | ||||||
| Тяга со штангой | Спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | ||||||||||
| Гребля на наклонной скамье | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | |||||||||||
| Сгибание рук со штангой | Бицепс и спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | ||||||||||
| Сгибание со штангой | , 10, 8 9021 7 | 1-2 минуты | |||||||||||
| Сгибание рук со штангой | Бицепс | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | ||||||||||
| Развертка пресса со штангой | Сердечник | 5 x 2 | 30-60 секунд | ||||||||||
| Приседания со штангой | Core | 6 x 2 | 30-60 секунд | ||||||||||
| Наклонный поворот со штангой | Core | 6 x 2 | 30-60 секунд Сгибание рук | Запястья | 10 x 2 | 1-2 минуты |
| Упражнение | Наращивание мышц | Повторения | Отдых | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | Квадрат | 20, 15, 12 | 2-3 мин. | Quad and Hams | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Становая тяга Sumo | Ноги | |||||
| Джаммер со штангой | Ноги целиком 1217, | 902 902 1-2 минуты | ||||
| Болгарские приседания со штангой | Всего ног | 10, 10, 8 | 1-2 минуты | |||
| Тяга бедра | Бедра и ягодицы | 902 10, 10, 8 1-2 минуты | ||||
| Румынская становая тяга | Ветчина и LB | 10, 8, 6 | 1-2 минуты |
Связано: 4-дневная программа комплексных тренировок (5 типов)
5-дневная программа тренировки штанги всего тела дома День 1 — понедельник
| Упражнение | Наращивание мышц | Повторения | Отдых | 902 10||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | Ноги | 15, 12, 10 | 2-3 минуты | ||||||
| Выпады со штангой | Ноги | 10, 10, 6 | 1-214 | 17 901 | минут | 17 Жим штанги лежа | Грудь и трицепсы | 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Жим лежа на наклонной скамье | Грудь и трицепсы | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | ||||||
| Жим над головой | Плечи и трицепсы | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | ||||||
| Тяга штанги в вертикальном положении | Плечо и спина | 10, 8, 6 | 1-3 минуты | ||||||
| Спина и бицепсы | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | |||||||
| Гребля со штангой | Спина и бицепсы | 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Упражнение | Наращивание мышц | Повторения | Отдых | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Штанга Доброе утро | Окорока и нижняя часть спины | 10, 8, 6 1–2 902 мин. | |||||
| Становая тяга со штангой | Ноги и спина | 8, 6, 4 | 2-3 минуты | ||||
| Meadows Row | Спина | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | Сгибание рук со штангой | Бицепс и спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Шраги со штангой | Плечо | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | ||||
| Грудь и плечи | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | |||||
| Жим узким хватом | Трицепсы и грудь | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | ||||
| Усик l Skull Crusher | Трицепс | 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Упражнение | 9020 Наращивание мышц | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | Грудь и трицепс | 15, 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Джемпер со штангой | Плечи, грудь 12 , 10, 8, 6 | 1-3 минуты | |
| Выпады со штангой | Ноги | 10, 8, 6 | 1-2 минуты |
| Жим штанги над головой | Плечо | 12, 10, 8 | 1-3 минуты |
| Шраги со штангой | Плечо и верхняя ловушка | 12, 10, 8 | 1-2 минуты |
| Гребля со штангой | Спина | 12, 10, 10, 10, 10 6 | 1-3 минуты |
| Штанга RDL | Нижняя часть спины и окорока | 10, 8, 6 | 1-3 минуты |
| Тяга штанги бедрами | Бедра и ягодицы | 81214 12, 101-2 минуты | |
| Приседания со штангой | Core | 10 x 2 | 30-60 секунд |
| Упражнение | Наращивание мышц | повторений | Отдых | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Штанга Доброе утро | Окорока и нижняя часть спины | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | |||||
| Подъемы со штангой вперед17 | Подъемы плеч | 10, 8 | 2-3 минуты | |||||
| Meadows Row | Спина | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | |||||
| Сгибание рук со штангой | Бицепсы и спина | 12, 10, 8 90 217 | 1-2 минуты | |||||
| Тяга штанги в вертикальном положении | Плечо | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | |||||
| Landmine Press | Грудь и плечи | 12, | 1 902 -3 минуты||||||
| Дробилка для черепа со штангой | Трицепс | 12, 10, 8 | 1-3 минуты | |||||
| Развертка пресса со штангой | Сердечник | 5 x 2 | 3010-60 с | Приседания со штангой | Core | 10 x 2 | 30-60 секунд | |
| Наклонные скручивания сидя со штангой | Core | 10 x 2 | 30-60 секунд |
| Упражнение | Наращивание мышц | Повторения | Отдых | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сумо-приседания со штангой | Спина и ноги | , 4, 4, 4, 6, 21-3 минуты | ||||||
| Выпады со штангой | Спина | 10, 8, 6 | 1-2 минуты | |||||
| Жим штанги лежа | Спина | 12, 10, 8 | 1- 2 минуты | |||||
| Жим штанги над головой | Спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | |||||
| Разгибание штанги над головой | Бицепс и спина | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | |||||
| Гребля лежа на наклонной скамье | Бицепсы | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | |||||
| Гребля со штангой в наклоне | Бицепсы | 12, 10, 8 | 1-2 минуты | Подъемы на носки со штангой | Core | 5 x 2 | 1-2 минуты | |
| Сгибание запястий со штангой | Запястья | 10 x 2 | 1-2 минуты |
5-дневная программа тренировок в тренажерном зале с PDF
Программа тренировки со штангой дома PDF
Можно ли стать сильнее и накачать мышцы с помощью всего лишь штанги?
Да, штанга — одно из отличных тренажеров, которое позволяет выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале.
С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями. А поднятие тяжестей поможет вам повысить силу и накачать мышцы.
The Takeaway Message
Если вы тот, кто тренируется дома со штангой, вы можете загрузить в формате PDF одну из программ домашних тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Тренировки дома помогут вам сэкономить ваше драгоценное время, которое позволит вам проводить больше времени в сторонних делах, с друзьями и семьей, за обучением или посредничеством.
Поэтому старайтесь приобретать как можно больше оборудования в небольших количествах каждый месяц или квартал. Таким образом вы соберете достаточное количество спортивного оборудования и сможете построить свой домашний тренажерный зал.
В зависимости от вашего выбора, вы можете добавить, заменить или удалить любое упражнение, которое вам нравится, из этого распорядка. Кроме того, вы можете выбрать тренировки из этого списка сложных упражнений.
Надеюсь, вам понравится этот режим / план / программа / расписание домашних тренировок со штангой, и он поможет вам нарастить мышцы в течение некоторого времени.
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)штанги против гантелей: подробное руководство о том, как принять решение
Свободные веса часто считаются наиболее эффективным способом нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
Но какие типы свободных весов вам следует использовать?
Следует ли вам в первую очередь использовать в тренировках упражнения со штангой или с гантелями? Стоит ли их смешивать?
Сегодня мы обсудим упражнения со штангой и гантелями.
Добро пожаловать в четвертый выпуск Основы рутинной тренировки WCT, в котором мы освещаем самые фундаментальные вопросы, которые всегда волновали вас.
Я настоятельно рекомендую вам сначала проверить их, если вы еще этого не сделали.
Сегодняшний пост будет охватывать:
- Плюсы и минусы гантелей
- Плюсы и минусы гантелей
- Лучшие упражнения со штангой и гантелями
- Сколько упражнений со штангой и гантелями вы должны использовать в своих тренировках
Хорошо, давайте перейдем к делу.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Штанги или гантели, что лучше?
Как и на многие другие вопросы, на которые мы отвечаем в этой серии, все зависит от обстоятельств.
По большей части штанги немного лучше гантелей с точки зрения наращивания мышц, набора силы и создания эффективных тренировок.
С учетом сказанного, гантели действительно обладают некоторыми уникальными преимуществами по сравнению со штангой и лучше в определенных обстоятельствах.
Мы рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.
Есть ли разница между гантелями и штангой?
Сначала пара определений.
Штанга — это штанга высотой 6-7 футов, на которую можно установить внешние весовые пластины с обеих сторон.
Большинство олимпийских штанг весят от 35 до 45 фунтов и могут быть загружены огромным весом.
Упражнения со штангой в большинстве своем двусторонние. Это означает, что вы должны тренировать обе стороны тела одновременно, выполняя движение со штангой.
Гантель — это гораздо меньший вес, который обычно имеет фиксированный вес. Гантели бывают парами, но их можно использовать по отдельности или одновременно.
Вы можете найти гантели весом до 1 фунта каждая и можете найти действительно тяжелые гантели до 200 фунтов каждая. В большинстве тренажерных залов есть только гантели весом до 100 фунтов.
Как вы могли догадаться, одни упражнения лучше всего выполнять со штангой, а другие — с гантелями.
Преимущества упражнений со штангой
Штанги имеют несколько преимуществ перед гантелями.К ним относятся простота использования, улучшенная способность постепенно перегрузить определенные упражнения и преимущество возможности поднимать больше тяжестей.
Штанги также занимают намного меньше места, чем гантели, и их можно хранить без особых усилий.
1) Штанги очень просты в использовании
Штанги действительно просты в использовании. Какое бы функциональное движение вы ни придумали, его можно выполнять, положив штангу на спину или в руки.
С учетом сказанного, важно отметить, что вы должны быть
- достаточно здоровыми, чтобы использовать штанги (без серьезных травм)
- Обладать достаточной подвижностью для выполнения упражнений со штангой
2) Штангу легко масштабировать / прогрессировать
Штанга весит от 35 до 45 фунтов.Вы также можете найти более легкие и меньшие штанги весом 15 фунтов.
Затем вы можете загружать их гирями от 1 фунта до тарелки и до 100 фунтов. Это делает штанги идеальными для прогрессивных перегрузок, так как вы можете постепенно увеличивать вес на штанге.
Гантели обычно прибавляются с шагом в 5 фунтов, что затрудняет медленное увеличение веса.
3) Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса
Вы всегда можете поднимать более тяжелые веса со штангой.На это есть несколько причин.
- Вы можете легко продолжать увеличивать вес штанги (до тех пор, пока у вас не закончится свободное место на рукавах штанги, но у большинства людей, читающих это, никогда не возникнет этой проблемы).
- Почти все упражнения со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела, что всегда будет сильнее, чем каждая из сторон по отдельности.
- В отличие от гантелей, штанги легко размещать. Это потому, что штанги будут либо на полу, либо на силовой стойке, либо на скамье.
Сравнение веса гантелей и штанги
Очень сложно сравнивать вес штанги и гантели.
Как правило, вы сможете поднять со штангой на 15-25% больше веса, чем с гантелями. Это в первую очередь потому, что тяжелые гантели поднимать намного сложнее, чем тяжелые штанги.
Преимущества упражнений с гантелями
Гантели тоже имеют свои уникальные преимущества.
В целом, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, они более безопасны в использовании и помогают изолировать каждую сторону вашего тела.
Кроме того, гантели можно использовать сами по себе, не требуя каких-либо стоек или скамеек.
1) Гантели безопасны, особенно для начинающих
Гантели — это простой способ добавить тренировки с отягощениями в свой режим упражнений.
В отличие от штанги, гантели обычно требуют, чтобы вы все время держали их в руках.
Если вы не можете выполнить упражнение, вы легко можете уронить гантели. В результате вам не нужно иметь корректировщика.
Выполняя упражнения со штангой, вы можете удержаться за счет веса, если не будете осторожны.
2) Гантели позволяют увеличить разнообразие упражнений
Поскольку гантели могут вращаться независимо друг от друга, вы можете выполнять несколько вариантов упражнений, изменяя хват.
Кроме того, некоторые упражнения лучше выполнять с гантелями, чем со штангой.
Например, тяги, подъемы плеч в стороны и различные вариации сгибания рук более удобны с гантелями.
3) Гантели изолируют каждую сторону вашего тела
Это преимущество очевидно.Жим гантелей на скамье покажет вам, есть ли у вас какой-либо значительный дисбаланс силы или устойчивости между двумя сторонами тела.
Штанги, с другой стороны, могут скрыть несоответствия, поскольку почти во всех упражнениях задействованы обе конечности одновременно.
4) Гантели обеспечивают более естественный диапазон движений
Вы всегда можете выполнять упражнения с гантелями с гораздо большим диапазоном движений, чем со штангой.
Возможность вращать гантели и перемещать их в разных направлениях поможет вам добиться большего объема работы с каждым повторением.
Другие часто задаваемые вопросы со штангой / гантелями
Гантели или штанги лучше подходят для масс / бодибилдинга?
Мышцы строятся за счет того, что ваше тело получает прогрессивный стимул, позволяющий восстанавливаться, а затем адаптироваться к нему.
И штанги, и гантели достаточно для наращивания мышц, но штанги лучше.
Это потому, что штанга позволяет вам легко и постепенно перегрузить ваше тело.
Любой, кто использовал тяжелые гантели, знает, насколько болезненно их использовать (т.е. встать в исходное положение подъемника).
С учетом сказанного, они оба великолепны.
Если у вас есть доступ только к штанге, используйте штанги.
Если у вас есть доступ только к гантелям, то используйте гантели.
Но если у вас есть доступ к обоим, вам следует использовать оба.
Гантели или штанги лучше для силы?
Штанги немного лучше гантелей для наращивания силы.
Вы наращиваете силу, работая в диапазоне 3-8 повторений.
Когда вы достигнете определенного уровня силы, вам будет трудно поставить гантели в правильное положение.
Что лучше для жима от груди / лежа?
Штанги и гантели в значительной степени эквивалентны, когда дело доходит до упражнений на грудь, но гантели немного лучше.
Это потому, что гантели допускают больший диапазон движений, что активизирует грудь больше, чем альтернативы штанге.
Кроме того, есть больше упражнений на грудь, которые вы можете делать с гантелями (например, мухи гантелей и пуловеры с гантелями), которые вы не можете делать со штангой.
Это не означает, что упражнения на грудь со штангой не подходят.
Упражнения на грудь со штангой позволяют поднимать больший вес, что также обеспечивает хорошую активацию грудной клетки.
Что лучше для бицепса?
Если ваша единственная цель — рост бицепса, то гантели для бицепса лучше, чем штанги.
Бицепс — это очень маленькая мышца, и наибольшую выгоду она получает от специальных изолирующих упражнений на бицепс.
С учетом сказанного, вам следует сосредоточить лишь небольшой процент вашего обучения на изолирующих упражнениях. Намного лучше использовать сложные упражнения, такие как тяга штанги, в течение большей части тренировки, чтобы вы могли тренировать несколько групп мышц одновременно.
Строят ли гантели больше мышц, чем штанги?
№
Мышцы достигаются при использовании принципа прогрессивной перегрузки.
Пока вы делаете больше веса, больше повторений или больше подходов со временем (и восстанавливаетесь и правильно питаетесь), вы будете наращивать мышцы.
Вы можете делать это с гантелями, штангой или собственным весом.
Какой из них лучше для начинающих?
Штанги и гантели одинаково хороши для начинающих.
Узнайте, как использовать оба типа отягощений в начале своего пути к упражнениям, поскольку оба они имеют свои уникальные преимущества.
Как включить штанги и гантели в вашу тренировку
При составлении программы упражнений неплохо использовать в тренировке и штанги, и гантели.
Как и многие другие вещи в мире фитнеса, есть много способов снять шкуру с кошки. Вы можете выполнять
- 80% упражнений со штангой, 20% гантелей
- 60/40
- 50/50
- и т. Д.
Некоторые упражнения намного лучше выполнять с упражнениями со штангой.
Например, вы получите больше от большой четверки, приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой, если будете выполнять их со штангой.
Это движения (вместе со всеми их вариациями), которые реагируют на наиболее прогрессирующую перегрузку.
С учетом сказанного, упражнения со штангой могут быть довольно утомительными для вашего тела. Вот почему лучше всего сначала выполнять упражнения со штангой на тренировке, а затем , а затем выполнять упражнения с гантелями.
Кроме того, если вы хотите выполнять менее интенсивную тренировку, вам следует в первую очередь использовать упражнения с гантелями.Прелесть в том, что с гантелями можно выполнять те же упражнения, что и со штангой.
Гантели — это простой способ дать вашему телу и разуму легкую альтернативу.
В силовую программу WCT для занятых профессионалов мы включаем широкий спектр упражнений со штангой и гантелями.
Пять лучших упражнений со штангой
1) Приседания (и его варианты)
Чтобы воспользоваться преимуществами самого эффективного упражнения, известного нам, вам следует выполнять приседания со штангой.
Опять же, это предполагает, что у вас достаточная подвижность для выполнения этого упражнения с дополнительным сопротивлением, и у вас нет серьезных травм.
Можно ли приседать с гантелями?
Да, но он не так эффективен для наращивания мышц и силы, как приседания со штангой. Приседания с гантелями отлично подходят для людей, которые восстанавливают травму или хотят выполнить более легкие и менее интенсивные варианты приседаний.
Из них, вероятно, лучшие приседания с кубком.
2) Жим лежа (и его варианты)
Жим лежа — одно из тех упражнений, которые хорошо реагируют на вариации как штанги, так и гантелей.
Штанга позволяет поднимать значительно более тяжелые веса, однако она фиксирует ваши плечи в фиксированном положении.
Если вы не обращаете внимания на правильное положение плеч и лопаток во время жима (как мы описываем в Учебном пособии по жиму), то вы можете поставить плечи в неудобное положение.
Можете ли вы жим гантелей?
Совершенно верно.
Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, поскольку гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.
3) Становая тяга (и ее варианты)
Вы просто не можете выполнять серьезное упражнение в становой тяге с гантелями и рассчитывать на получение отличных результатов.
Становая тяга тренирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, и (как правило) позволяет поднимать наибольший вес.
Вы просто не можете найти достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать такой же стимул.
Единственной приемлемой альтернативой становой тяги, которая может выполняться с гантелями, является румынская становая тяга с гантелями, которую мы обсудим ниже.
4) Жим над головой
Последний из большой четверки — жим над головой. Это трудное упражнение!
Основное преимущество выполнения жима штанги над головой заключается в том, что он укрепляет мышцы плеч и рук, одновременно обучая устойчивости корпуса.
Однако некоторые люди обнаруживают, что подвижность их плеч может ограничивать их способность выполнять жим со штангой над головой без дискомфорта в суставах.
В этих случаях вполне допустимо жим гантелей над головой.
5 лучших упражнений с гантелями
1) Жим гантелей на наклонной скамье
Из всех упражнений на жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, безусловно, является нашим фаворитом.
1) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при жиме лежа.
2) Вы можете легко изменить угол наклона, увеличивая сложность упражнения, при этом обеспечивая немного другие вариации упражнения.
2) Тяга гантелей в наклоне
Существует около тысячи и одного способа выполнения тяги гантелей.
Самый простой — тяга гантели на одной руке в наклоне.
По нашему мнению, гантели лучше штанги для гребных упражнений, так как с гантелями гораздо удобнее занять хорошее стартовое положение.
Кроме того, это снижает шансы «обмана» или использования чрезмерной инерции для подъема веса, что часто случается во время упражнений по гребле со штангой.
3) Жим гантелей от плеч
Некоторые люди могут выполнять жим гантелей только над головой.
Это связано с тем, что плечевые суставы у всех устроены по-разному и обладают разной степенью подвижности.
Поскольку гантели позволяют вашим плечам свободно вращаться, ваша подвижность с меньшей вероятностью будет ограничена.
Кроме того, вы можете повернуть плечо и выполнить жим нейтральным хватом, который будет тренировать ваши плечи по-другому.
Единственным недостатком является то, что жим гантелей над головой становится чрезвычайно трудным для выполнения, так как вес становится тяжелым.
4) Румынская становая тяга с гантелями
Ни один список не будет полным без упражнения с твердой задней цепью. Лучшая из лучших — это румынская становая тяга с гантелями.
Очевидно, вы не сможете поднять тонну веса с помощью этого упражнения, но вам и не нужно.Это упражнение одновременно тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Кроме того, вы можете выполнять это упражнение по одной ноге, чтобы увеличить требования к движению, а также тренировать устойчивость корпуса и равновесие.
5) Сплит-приседания с гантелями
Выпад — безусловно, самый простой способ тренировать ноги. Как и в гребле с гантелями, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, чтобы вызвать различные стимулы.
Одной из самых эффективных разновидностей является болгарский сплит-присед с гантелями.
Он занимает очень мало места и сводит к минимуму неудобства, связанные с неудобным размещением гантелей. Вам нужно только держать гантели по бокам.
Просто убедитесь, что ваша техника адекватна, как мы описываем в руководстве.
Итог: штанги и гантели
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок с отягощениями, идеально использовать в тренировках как штанги, так и гантели.
Штанги лучше всего подходят для упражнений на нижнюю часть тела, для увеличения силы и подъема более тяжелых весов.
Гантели лучше всего подходят для тех, кто восстанавливается после травмы, для упражнений на верхнюю часть тела, требующих большей мобильности, и для увеличения количества вариаций, которые вы можете выполнять в каждом конкретном упражнении.
Если есть сомнения, начните с разделения 50/50. Половину упражнений выполняйте со штангой, а другую половину — с гантелями или собственным весом.
И не забывайте, что упражнения со штангой намного сложнее, чем с гантелями.
Всегда выполняйте их в первую очередь на тренировке.
Теперь мы передаем его вам.
Вы предпочитаете штанги или гантели?
Какой процент вашей тренировки использует штанги?
Какие ваши любимые упражнения с гантелями?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Amazon.com: Регулируемая пара гантелей со штангой Nice C, набор свободных отягощений 2-в-1, нескользящая неопреновая рука, универсальная, для дома, спортзала, офиса (гантели со штангой 33 фунта или 16 фунтов): спорт и отдых
Я использую их уже более года, и они мне очень пригодились.
Вам просто нужно понять их ограничения — главная из них заключается в том, что вы не хотите ронять их на пол.Во-вторых, максимальный вес составляет 52,5 фунта. Так что да, если вы очень сильны и любите терпеть неудачи, вы можете быть немного разочарованы. Однако, если вы обычный человек, как я, и просто хотите получить приличную домашнюю тренировку, они могут быть идеальными для вас.Регулировочный механизм прост в использовании, а увеличение веса имеет большой смысл. Они начинают с прибавки на 2,5 фунта с меньшим весом и прыгают до 5 фунтов с увеличением. Вы можете делать все, что делали бы с обычными гантелями — жимы лежа, жимы плечами, сгибания рук, разгибания на трицепс, тяги, мухи, выпады и т. Д.
Пластины действительно немного двигаются, что поначалу может пугать. Однако я ни разу не ссорился со мной, и со временем вы разовьете доверие к оборудованию. Мне кажется, что они не совсем равномерно взвешены, а это означает, что вам нужно, чтобы две красные полосы были выровнены, когда вы выполняете упражнения.
Может, это все в моей голове.
На мой взгляд, эти вещи — небольшая плата за место и деньги, которые вы экономите на них. Вот моя установка — у меня есть стойка для приседаний и связанная с ней планка / пластины для тяжелых тренировок, ведущих к отказу, а затем у меня есть их в углу для упражнений с большим количеством повторений или на тот случай, когда я не собираюсь терпеть неудачу и надевать Мне не хочется постоянно менять тарелки.Да, я знаю, что это странная и ленивая вещь, которой следует избегать, когда я пытаюсь заниматься спортом, но иногда так работает человеческий разум. Они действительно делают мой домашний спортзал намного более универсальным и почти не занимают места.
Поначалу цена может показаться завышенной, но вам просто нужно подумать, сколько будет стоить покупка всех гантелей, которые вам нужны. Затем вы можете купить что-то вроде гантели весом 12,5 фунтов, не зная, будете ли вы когда-нибудь ее использовать. Кроме того, подумайте, сколько стоит ежемесячное членство в спортзале плюс транспорт.
Не говоря уже о потраченном времени на то, чтобы ходить в спортзал и обратно. Если вы получите это плюс скамейку хорошего качества (не стоит дешеветь на скамейке), вы сможете оставаться в форме, если у вас будет мотивация для этого.
7 причин, по которым гантели лучше штанги
Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке. Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.
Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы кора и мышечного баланса — подумайте о замене этой штанги на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».
Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки. Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка.
Вот семь причин, почему.
Стабилизация и активация
Сравните нагрузку на грудь, трицепсы и бицепсы при выполнении жима штанги, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.
Преодоление силового дисбаланса
Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. Сверхкомпенсация с гантелями невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.
Безопасность
Штангаможет быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жима лежа, но они подвергают вас более высокому риску безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего.Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.
Методы экстремальной интенсивности
Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале некоторые виды тренировок (например, дроп-сеты с механическим преимуществом отдых-пауза и традиционные дроп-сеты) проще проводить с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями.Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.
Увеличенный диапазон движения
Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы для увеличения силы или наращивания мышц — это увеличить диапазон движений.
Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.
Свобода движения
При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутри или опускать гантели ниже или выше по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.
Профилактика травм
Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания.Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм.
Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка со штангой на общую силу тела — упражнения со штангой или гантелями для увеличения силы
Как и во многих наших тренировках, наличие в названии части оборудования не означает, что вам обязательно нужно иметь это оборудование, чтобы снимать видео о тренировке.Итак, чтобы понять эту мысль, мы фактически показали, как выполнять эту программу не только со штангой, как следует из названия (продемонстрировано Дэниелом), но и с гантелями (продемонстрировано Келли). Показывая правильную технику со штангой и гантелями, мы намеревались показать, насколько легко можно заменить оборудование и при этом получить тренировку, столь же эффективную, как и с изначально предназначенным оборудованием.
В этом видео мы рассмотрим несколько силовых упражнений, которые можно легко использовать для наращивания массы или просто для силовых тренировок, просто изменив количество веса / сложности и количество повторений для каждого движения.Если вы хотите просто сосредоточиться на силе, не обязательно увеличивая размер, обязательно сделайте все 12 повторений и выберите вес, который является трудным, но не настолько большим, чтобы вы не могли комфортно выполнять все повторения с чистой формой. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на наращивании массы, уменьшите количество повторений до 8 и используйте достаточный вес, чтобы вы могли поддерживать форму в чистоте, но лишь с трудом, когда вам, возможно, придется остановиться и отдохнуть, чтобы выполнить все повторения с правильной формой.
Независимо от того, какой подход вы выберете, эта быстрая программа силовых тренировок сосредоточена на группах мышц верхней и нижней части тела, чтобы быстро сжечь калории, от которых вы почувствуете боль на следующий день.
Теперь, из-за характера этого распорядка, количество веса, которое вы выбираете, напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете, поэтому очень трудно правильно указать диапазон сжигаемых калорий, потому что, если вы используете легкий вес, вы будете сжигать значительно меньше, чем у тех, кто использует очень большой вес.С учетом вышесказанного, мы дали очень общую оценку сжигания калорий, под которую подпадает большинство людей, но имейте в виду, что вы легко можете сжечь больше или меньше этого диапазона.
Эта тренировка может сжигать от 6 калорий в минуту до 14 калорий в минуту, что дает вам в среднем от 60 до 140 калорий за эту быструю 10-минутную программу.
Программа тренировок: (2 группы, 2 упражнения в группе, 2 подхода в упражнении)
Приседания (Келли использует 30 фунтов / 13,6 кг, Даниэль использует 85 фунтов / 38.Всего 55 кг)
Тяга в вертикальном положении (Келли использует всего 18 фунтов / 8,16 кг; Даниэль использует всего 35 фунтов / 13,88 кг)
Выпады и сгибания рук (Келли использует всего 24 фунта / 10,88 кг; Даниэль использует всего 35 фунтов / 13,88 кг)
Тяга в наклоне (Келли использует всего 18 фунтов / 8,16 кг; Даниэль использует всего 45 фунтов / 20,41 кг)
