Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

К сожалению, лишний вес является той проблемой, с которой в разные периоды жизни сталкивается почти каждая женщина. Для борьбы с килограммами любая из нас готова буквально на все. Мы можем экспериментировать с различными диетами, пить таблетки для похудения или даже решиться на липосакцию. Однако все эти методы могут нанести вред нашему здоровью. А потому не только самым действенным, но и самым безопасным способом специалисты по-прежнему называют спорт.

Сегодня поговорим о беге. Он традиционно считается одним из самых доступных видов тренировок. Чтобы практиковать его, не обязательно записываться в тренажерный зал и бегать на дорожке, достаточно в хорошую погоду выйти в соседний парк, включить ритмичную музыку и пробежаться в любимых кроссовках. А если погода подвела, бег можно на время заменить прыжками на скакалке или занятиями аэробикой. Давайте узнаем, сколько бегать в день нужно и на сколько можно похудеть благодаря этому виду спорта?

Преимущества бега

Даже если заниматься систематически, бег не отнимет у вас много времени, а эффективность таких занятий скоро станет заметна не только вам. При регулярных занятиях можно похудеть на 10 кг, а если задаться целью, то и больше. Во время бега работают не только ноги, включается большинство мышц тела. Вы сможете укрепить свое здоровье и поддержать молодой и привлекательный вид. Кроме того, при таких тренировках в организме происходят следующие процессы:

1. Тренируется воздушно-легочная система.

2. Приходит в нормальный ритм работа нервной и эндокринной систем.

3. Улучшаются работа сердца и работа кровеносной системы.

4. Повышается порог выносливости и улучшаются обменные процессы в организме.

5. Улучшается настроение (бег способствует выработке эндорфина (гормона счастья)).

6. Во время занятий в разное время года укрепляется иммунитет.

Сколько раз в неделю и сколько времени нужно тратить на бег?

Эти два вопроса для большинства людей, решивших начать пробежки, являются первостепенными. Мы обязательно на них ответим, но начнем немного с другого. Ведь даже если вы будете бегать бесконечно долго, это вряд ли принесет результат. Достичь успеха можно, только если подойти к вопросу похудения комплексно. А значит процесс должен состоять не столько из пробежек, сколько из нескольких логических блоков. Итак, надо:

1. Проконсультироваться с врачом. Есть некоторые противопоказания, при которых пробежку лучше заменить ходьбой.

2. Определить время и место для бега, а также, сколько дней в неделю вы готовы на это потратить. Так, если вы собираетесь бегать по утрам, то нужно помнить, что за 30–60 минут до тренировки необходимо перекусить, так как нельзя заниматься на голодный желудок. Тренировки в вечернее время не должны превышать 25–30 минут. При выборе территории для пробежек нужно обращать внимание не на ровные дорожки, а на те, где есть подъемы и спуски; сам парк или стадион должен находиться на достаточном расстоянии от проезжей части.

3. Начать бегать. Это один из самых сложных пунктов. Начать нужно не на два-три дня, а превратить процесс в систему. Важно помнить, что перед каждой тренировкой необходимо провести разминку, разогреть и подготовить свое тело. Если вы новичок в этом деле, то можете начать с простых пеших прогулок на 2–3 км или с 15 минутных неспешных пробежек. И не пугайтесь, если на адаптационный период вам потребуется время: постепенно организм привыкнет к нагрузкам. Тогда темп нужно увеличить, а тренировки довести до 45–50 минут и проводить их каждый день или через день.

4. Правильное питание. Не будет иметь значения, сколько километров и сколько минут вы пробежите, если вы не будете следить за своим питанием. И это касается не только тех, кто занимается бегом с целью похудения. Даже если вы бегаете для общего физического укрепления организма, придется планировать свой рацион. Так, перед бегом из пищи нужно исключить картофель, грибы, баклажаны, капусту, шпинат, зерновые и бобовые, а также жирные и жареные блюда. А после пробежки питание должно быть направлено на пополнение углеводов. Если правильно составить меню, то результаты ваших занятий совсем скоро отразятся в вашем зеркале.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.

Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как бегать для похудения

Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.

Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.

Бег трусцой – легкий бег для похудения

Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.

В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.

Сколько нужно бегать

Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.

Как «сгорает» жир

Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.

Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.

За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.

Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.

Первый этап – беговые тренировки для начинающих

Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.

Скорость бега и расстояние значения не имеют.

Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.

Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.

Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.

Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.

Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.

Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.

Второй этап – бег сжигающий жир

Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.

Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.

Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.

Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега

Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.

Спринтерский бег для похудения

Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.

Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.

Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.

Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.

Программы тренировок для похудения

Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.

Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).

Вариант 1	Схема тренировки
Понедельник	Спринт 60 метров. 5 забегов. Отдых между подходами 1 минута.
Вторник	Спринт 100 метров. 4 забега. Отдых между подходами 2 минуты.
Четверг	Спринт 200 метров. 4 отрезка. Отдых между забегами 5 минут.
Пятница	Спринт 400 метров. 2 отрезка. Отдых 5 минут.
Вариант 2	Схема тренировки
Понедельник	60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. 100 метров. Отдых 3 минуты. 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута.
Вторник	60 метров. Отдых 1 минута. 100 метров. Отдых 2 минуты. 400 метров. Отдых 5 минут. 100 метров. Отдых 2 минуты. 60 метров.
Четверг Пятница	60 метров — 1 мин отдых. 100 метров — 2 мин отдых. 200 метров — 3 мин отдых. 400 метров — 5 мин отдых. 60 метров — 1 мин отдых. 60 метров.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Подводим итог

Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.

Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.

Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.

Постскриптум

Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?

Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.

Что такое кросс тренинг. Кросс тренировки для похудения. Бег и плаванье

Кросс-тренинг сочетает в себе тренировочные модальности и философии в рамках одного достаточно специфичного занятия. Вполне возможно, что вы даже сами не подозревая того, используете кросс-тренинг в бодибилдинге. Если говорить проще, то кросс-тренинг представляет собой методику тренировки, в которой грамотно сочетаются силовые и кондиционные тренинги. Он включает в себя взрывные движения в комбинации с упражнениями с собственным весом. Это отличный способ развивать свою физическую форму.

Все тренировочные занятия про кросс-тренингу в бодибилдинге проводятся с высокой интенсивностью, а их длительность, как правило, составляет около получаса. Эти занятия принято называть высокоинтенсивным кросс-тренингом (HICT). Следует отметить, что кросс-тренинг не подразумевает частое использование тренажеров, а основной акцент делается на функциональный фитнес и работу с гирями, штангами, гантелями и собственным весом.

Методика кросс-тренинга в бодибилдинге

Не стоит думать, что при занятиях HICT вам не потребуются большие мускулы. Здесь также необходимо работать с большим весом отягощений во взрывной манере. Многие известные силачи, например Брайан Шоу, используют в своих занятиях элементы кросс-тренинга. Также необходимо подчеркнуть, что это направление становится все более популярным.

Кроме этого появляются и новые методики, в которых HICT совмещается с другими силовыми дисциплинами. Например, Джоэль Фейнберг создал собственную методику занятий, которая удачно сочетает элементы тяжелой атлетики и силового троеборья, где все движения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью.

Для освоения данной программы вам потребуются знания основных движений тяжелой атлетики. В ее состав входят следующие упражнения:

• Мертвая тяга.
• Приседания.
• Подъем штанги на грудь.
• Толчковый жим от груди.
• Рывок.

Выполняйте эти движения с максимальной скоростью при пяти повторах в каждом. Порядок выполнения движений соответствует указанному выше. В результате один круг у вас будет содержать 25 повторов. После непродолжительного отдыха начинайте выполнять второй круг, а всего таких раундов должно быть пять.

Основное внимание в кросс-тренинге следует уделять скорости и технике. Благодаря правильному дыханию и выверенным по времени повторам, вы можете выполнить все пять кругов с минимальными паузами для отдыха или вообще без них.

Кросс-тренинг в бодибилдинге позволит вам не только повысить свои физические показатели, но и существенно улучшить форму. Рабочий вес спортивных снарядов не относится к супертяжелым, но его вполне достаточно для создания мощного стресса для ваших мускулов.

Также следует отметить, что за пять кругов тренировки вы выполните 125 повторов, что позволит вам развивать также и легкие и сбросить жировую массу. Данная программа весьма эффективна и очень тяжела. Чем больше вы прилагаете усилий, тем лучше результат, как и при выполнении любой другой тренировочной программы.

Кросс-тренинг подразумевает частую смену программ занятий и при каждом новом посещении зала вы должны выполнять другую программу. Однако даже если методика Фейнберга будет использоваться в течение достаточно длительного времени, то результаты не замедлят появиться.

Вы сможете набрать мускульную массу, улучшить работоспособность сердца и сосудистой системы, повысите свой метаболизм и т.п. Вам достаточно проводить по три занятия в неделю по этой системе, чтобы достичь хороших результатов. Программа стала весьма популярной именно благодаря своей эффективности. Она может быть использована на любом этапе подготовки, например, межсезонье. Однако и при подготовке к состязаниям она окажется вам полезной.

Популярность кросс-тренинга растет именно благодаря эффективности этих программ. Во многих государства планеты постоянно появляются новые залы для занятий этой спортивной дисциплиной. Также следует отметить и тот факт, что HICT разнообразен, и вы не будете скучать в зале.

Комплекс кроссфит-упражнений для новичков и продвинутых атлетов в этом видео:

Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.

При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.

Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.

Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.

Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине

Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.

1. Плавание Плавание представляет собой определенную пользу для бегунов, особенно в период восстановления после полученной травмы. Поскольку плавание не имеет никакого отношения к работе с весами, оно дает суставам и соединительным тканям возможность отдохнуть от беговой деятельности, одновременно позволяя поддерживая некую форму аэробной нагрузки. Занятие плаванием задействует основные группы мышц (квадрицепсы, сухожилия, глютеальные и абдомиальные мышцы, мышцы поясницы и верхней части туловища). Таким образом, целевая группа – мускулатура верхней части туловища, в то время как ноги могут получить небольшое расслабление.
2. Езда на велосипеде Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в закрытом помещении, способствует развитию квадрицепсов и мышц голени, развитие которых происходит гораздо медленнее при беге. Езда на велосипеде также способствует развитию и укреплению соединительных тканей коленей, бедер и лодыжек, что, в свою очередь, является эффективной предупредительной мерой против получения травмы. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от данного вида тренинга в выходной от бега день, поскольку он представляет собой достаточно большую нагрузку на мышцы, что впоследствии может усложнить ваше занятие бегом. Следовательно, наиболее рационально сперва выполнить пробежку, а затем заняться ездой на велосипеде чуть позже в тот же день или непосредственно после пробежки.
3. Гребля(внутри помещения) Несмотря на то, что занятия греблей в спортивных залах не пользуются особой популярностью как, например, эллиптические тренажеры или беговая дорожка, тем не менее они являются прекрасным кросс-тренингом для бегунов, стремящихся развить квадрицепсы и бедра, одновременно развивая силу и выносливость верхней части туловища. Занятия греблей, во время которых основную работу выполняют ноги, а не спина (в противном случае произойдет перенапряжение спинных мышц), требуют хорошей физической подготовки и формы.
4. Подъем по ступенькам Данный вид нагрузки, осуществляемый либо в обычных условиях (подъем по лестнице здания на работу) или в спортзале на специальном тренажере, эффективно прорабатывает квадрицепсы, что крайне важно для бегунов. Как правило, у бегунов более развиты сухожилия, соответственно, осуществление кросс тренинга способствует развитию более слабых и менее разработанных квадрицепсов, что, в свою очередь, способствует поддержанию мышечного равновесия и в значительной степени сокращает риск получения травмы в результате мышечного дисбаланса.
5. Плиометрика Плиометрические упражнения (для тех, кто сталкивается с этим термином впервые) представляют собой преимущественно высоко интенсивные, динамичные упражнения такие как прыжки c возвышения, сопровождающиеся незамедлительным подпрыгиванием на месте. К ним же относятся приседания с подпрыгиванием или вскакивание на скамью. Основная задача плиометрики – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность. Плиометрическая тренировка – прекрасный способ развить большую силу, скорость, расширить диапазон движений, отталкивания и длины шага. Стоит также отметить, что данный вид тренировки рекомендован исключительно подготовленным, профессиональным спортсменам. В процессе выполнения всевозможных прыжков и подпрыгиваний крайне важно соблюдать правильную технику их выполнения, в противном случае неправильное приземление может стать причиной серьезного травмирования. Если вы только начинаете осваивать данную технику, есть смысл взять несколько занятий с индивидуальным инструктором.
6. Ходьба Многие бегуны будут крайне удивлены услышать, что ходьба представляет собой наиболее яркий и эффективный пример кросс тренинга. Основная причина в том, что ходьба позволяет развивать мышцы и соединительные ткани в отличной от бега манере, не оказывая при этом сильного напряжения и воздействия. Более того заниматься ходьбой можно практически где и когда угодно. Важно заметить, что энергичная пешая прогулка после интенсивной пробежки способствует активному и эффективному восстановлению. Если занимаетесь ходьбой в свободный от бега день, рекомендуется ходить в достаточно оживленном темпе, чтобы ваше занятие пошло на пользу кардио-респираторной системе. Интересный факт: чем энергичнее работают руки (чем сильнее размах), тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее идете.

Во время занятий любым видом спорта важно не просто нарабатывать одно или несколько качеств, но комплексно развивать тело. Все характеристики: сила, выносливость, гибкость, взрывная мощь дополняют друг друга. Развитие одного неизбежно приводит к косвенному совершенствованию всех остальных качеств, однако, часто некоторые категории уступают другим, тем самым ослабляя общую мощь спортсмена.

Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер . Занятия можно планировать в виде:

1. Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
2. Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
3. Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

Достоинства кросс-тренинга

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый , ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

• Разнообразие тренировок . Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
• Укрепление всего тела . При грамотной отстройке занятий упражняются , мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
• Снижение риска травм . Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
• . Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую , то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
• Улучшение координации движений . Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
• Возможность тренироваться при травмах . Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

Функциональный тренинг.

Развитие спортивных качеств

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

Кросс-Тренинг в спортзале, порядок упражненний

Кросс-тренинг для бегунов: с чего начать?

Так как основная программа для бегунов опирается на , то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать , кардионагрузку и . Эти 3 аспекта полноценно дополнят , разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.

Название	Особенности	Программа выполнения
Плавание	Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально.	Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки	кардиосистемы, а также предоставляет повышенные и квадрицепсов	Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля	Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер.	Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер	Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную и подходят спортсменам после травм.	Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер	Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему.	Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.

Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.

В качестве дополнительных занятий актуально использовать различные виды фитнеса, плавание, греблю, эллиптические тренажеры и катание на велосипеде. Меняйте тип нагрузок каждый месяц.

Анна Павловна

Бег, как утверждают бывалые, «затягивает» и со временем может вытеснить из тренировочного плана другие виды нагрузок, что приводит к снижению эффективности занятий и увеличению риска травм. Чтобы этого избежать, попробуйте программы кросс-тренинга.

Кросс-тренинг: разбираем понятия

Даже самые сложные препятствия можно легко преодолеть, как это делают атлеты, используя простой принцип: «Хочешь добиться успеха в беге — бегай». Но кроме этого есть и другие секреты, о которых необходимо знать. Один из них — диверсификация режима тренировок или кросс-тренинг.

Кросс-тренинг используется профессиональными спортсменами, которым необходимы тренировки не только в рамках своего вида спорта, но и другие виды нагрузки для гармоничного физического развития. Однако он подойдет и для любителей, которые отдают предпочтение какому-то одному виду фитнеса (например, бегу). Если описывать кросс-тренинг кратко, то его принцип прост: если вы хотите добиться результата в одном определенном виде спорта, то необходимо не только заниматься им, но и дополнительно развивать нужные качества на других тренировках.

Например, если вы хотите улучшить скоростные показатели в 600 м вольным стилем, то для достижения цели желательно не только регулярно заниматься плаванием, но и подключить занятия по йоге и пилатесу, чтобы научиться правильно дышать. Для успешного подтягивания на турнике можно включить в программу тренировок армреслинг, а для катания на коньках — калланетику.

Вариантов масса, все зависит от вашей цели и тех физических качеств, которых вам не хватает, чтобы ее достичь.

Чем хорош кросс-тренинг

Кросс-тренинг решает сразу несколько задач: он помогает победить скуку, разнообразить тренировки и преодолеть «эффект плато», а ведь зачастую именно из-за монотонности регулярных тренировок и невозможно повысить их эффективность.

Плюсы кросс-тренинга:

• Разнообразие тренировок,
• Укрепление всего мышечного скелета из-за разнообразной нагрузки,
• Улучшение результатов,
• Снижение риска травм,
• Уменьшение времени восстановления мышц при сохранении активности,
• Улучшение координации движений , что помогает освоить новые виды спорта,
• Возможность тренировок даже при травме.

Как начать?

Чтобы достичь наилучших результатов по системе кросс-тренинга, нужно добавить 1-3 занятия в неделю в зависимости от обычного количества ваших тренировок.Первое, на что стоит ориентироваться при выборе дополнительных тренировок, — это ваш интерес и предрасположенность к тому или иному виду фитнеса, а также возможность заниматься им без вреда для здоровья (об этом стоит узнать у врача). К тому же нельзя забывать, что в дополнительных занятиях должны присутствовать 3 основных элемента: кардионагрузка, силовая нагрузка и растяжка мышц .

Чтобы лучшим образом обновлять свой план тренировок, нужно постепенно «включаться» в кросс-тренинг, используя одну из схем:

1. Добавление новых упражнений в тренировку : например, поменять 10 минут разминки легким бегом на 10 минут занятий на степпере или велотренажере. Также рекомендуется использовать интервальную тренировку в беге: чередование 30 с спокойного бега и 20 с бега с максимальным ускорением (10 повторений таких сетов в 3 похода). Такой способ подойдет для любителей, которые занимаются 2-4 раза в неделю.
2. Более радикальный способ : замените одну беговую тренировку плаванием или тренажером, имитирующим греблю. Такой подход особенно хорош для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю.
3. Совершенно новая тренировка : занимаясь 2-3 раза в неделю, выделите себе еще один день для танцев или йоги.

Начните с одного из этих способов, а затем постепенно, например, каждые 3-5 недель добавляйте и другие виды нагрузок и убирайте те, которые вам наскучили.

Любую тренировку в начале кросс-тренинга лучше проводить в диапазоне пульса 130-140 ударов в минуту. В самом начале «обновления» фитнес-программы новичку лучше все же брать «выходной» от тренировок после дня с кросс-тренингом.

5 альтернативных тренировок для бегунов

Кросс-тренинг помогает любому человеку, увлеченному фитнесом, составить оптимальный и индивидуальный комплексный план тренировок. Комплексные занятия и чередование разных тренировок полезны всем: они позволяют поддерживать отличное физическое состояние, разгружая те мышцы, которые обычно работают больше других.

Кросс-тренинг поможет вам избежать скуки, улучшить результаты и быстрее добиться желаемых целей. Вдохните новую жизнь в ваш фитнес!

– это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в . Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг .

В одной из предыдущих статей , я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска .

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому – триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

В этой статье я описал лишь основную часть, кросс-тренинга применительно к бегу (на мой взгляд). Если у вас есть замечания или дополнения, например еще один или несколько видов спорта с которыми можно сочетать бег, пишите в комментариях, обязательно обсудим вместе.

Спросите Лорен Флешман | Как похудеть перед сезоном кросса?

А:

Эй, Run4Life,

Стремление быть стройным и легким является частью культуры университетских кросс-кантри и многих конкурентоспособных средних школ. И я понимаю давление. Я чувствовал это много раз, особенно после того, как поступил в колледж и имел тенденцию нести лишние 5-8 фунтов осенью и зимой. Каждый год меня побеждали спортсмены-вспышки, и это меня совершенно убивало.

Я буду с вами откровенен. Если то, что вы хотите, это короткое окно успеха и кратчайший путь к нему, быстро сбрасывайте вес и усердно тренируйтесь. Это азартная игра, и вы играете с максимально возможными ставками (ваше здоровье и жизненная сила), но вы можете провести сезон резкого улучшения. Это могло бы даже длиться через часть на открытом воздухе. Вы даже можете стать всеамериканцем или выиграть титул. Люди могут узнать ваше имя, и, возможно, ваша стипендия повысится. Но невозможно поддерживать привычки в еде, которые позволили бы вам сбросить 10 фунтов за несколько коротких месяцев.А так как вы будете усердно тренироваться во время диеты, ваше тело будет молча ослаблять ваши кости, связки и сухожилия для получения питательных веществ, и все это будет зависеть от вашей сырой скорости и силы. Прежде чем вы это знаете, вы находитесь в яме.

Не попадитесь в ловушку. Не ограничивайте сроки похудения. Не беспокойтесь о точном количестве фунтов. Психологические эффекты могут сломить самых сильных женщин. Одна знакомая мне спортсменка, поставив себе перед собой крайний срок, чтобы похудеть, упорно тренируясь, в конце концов обнаружила, что ее больше заботит выглядеть стройной, чем быстро бегать.Одна из самых конкурентоспособных девушек, которых я когда-либо встречал, буквально сказала мне: «Я лучше буду худой и травмированной, чем крупнее и быстрее бегу».

Моя цель не в том, чтобы напугать вас до чертиков. Но реальность такова, что решение похудеть в конкурентной спортивной среде — это совсем другое дело, чем решение похудеть, например, в качестве продавца. Итак, если вы заинтересованы в долгосрочной пользе и успехе, вот мой совет по снижению веса:

Сбросьте давление. Какова цель? Быть более компактной версией себя, чтобы вы могли быть более эффективными во время бега, что приведет к более быстрому результату. Забудьте о «10 фунтах». Для достижения цели может потребоваться 5 фунтов. Это может занять 12. Вы узнаете, когда доберетесь туда.

Аналогично, угробить крайний срок. Вы приняли решение вывести свой бег на новый уровень и определили один из способов сделать это. Если вы хотите сбросить вес, сохранив при этом свои кости, это, вероятно, займет больше двух или трех месяцев.Когда вы действительно хотите убивать, это сезон легкой атлетики, так что избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью быстро и резко изменить свое тело, и вы повысите свои шансы на успех. Поверьте, что если вы сделаете правильные изменения в образе жизни, ваше тело отреагирует, и если вы позволите этому произойти в свое время, у вас больше шансов избежать травм. Если это декабрь или май, кого это волнует, пока это длится.

Наконец, относитесь к изменениям своего тела как к корректировке образа жизни. Когда я, наконец, смог успешно похудеть в колледже, я внес изменения в свою диету и тренировки, которые использую до сих пор.Изучите спортивное питание или обратитесь к профессионалу за планом питания. Узнайте, что содержится в продуктах, которые вы едите. Узнайте о размерах порций и метаболизме. Узнайте о времени приема пищи. И делайте все это во имя подтянутости и силы, а не во имя худобы. Прежде всего, никогда не унижайте себя. Чертовски легче улучшить себя с точки зрения любви, чем с точки зрения ненависти к себе.

Стать более «спортивным», а не «худым» — это часть того, что помогло мне пробежать 14:58 на 5 км

Большую часть учебы в колледже я провел в более тяжелом весе, выиграв 4 из 5 титулов NCAA

Из другой незавершенной работы,

Лорен

10 главных правил похудения для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми заботящимися о своем здоровье женщинами. Идеальная буря стрессов, еда на ходу, беременность и возрастное замедление обмена веществ могут постепенно набирать лишние килограммы.

После многих лет самопровозглашенного «безумного трудоголика» адъюнкт-профессор Колумбийского университета Дженни Дэвидсон испытала постепенное, но значительное увеличение веса. «Следующее, что я понял, это то, что я набрал 50 фунтов лишнего веса», — говорит Дэвидсон. Чтобы похудеть, она отказалась от причудливых диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлая бегунья и триатлонистка.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете с этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1: Знайте свою потребность в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем умеренно активная женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте около 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны уменьшить общее потребление калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов избавиться от жира, если вы теряете его постепенно, говорит Моник Райан, автор книги «Спортивное питание для выносливых спортсменов ».Лучше сократить не более чем на 200-300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменки, которая, среди прочих проблем, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: поставьте перед собой реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их телосложения. Правда в том, что все тела разные, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может быть не таким, каким его считает общество (читай: тощим).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план по снижению веса. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышц и жира, что может быть лучшим показателем того, что вам нужно сбросить.

Правило 3: Зарядитесь энергией

Даже во время похудения вам необходимо пополнять запасы энергии, и делать это правильно. Активным женщинам необходимо поддерживать сбалансированную диету, состоящую из 50-60 процентов углеводов, 20-30 процентов белков и 20-30 процентов полезных жиров.Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, в которых часто мало питательных веществ и много химических веществ.

Ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, такие как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы не лишать себя пищи.

Имейте в виду: хотя протеиновые батончики и спортивные напитки хороши во время и после длительных тренировочных пробежек, вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: Посещайте тренажерный зал

Хотя силовые тренировки сами по себе не сжигают много калорий, Джанет Рэнкин, исследователь ожирения и упражнений из Технологического института Вирджинии, доктор философии.D., говорит, что это дает преимущества тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Можно ли похудеть, занимаясь бегом по пересеченной местности? – idswater.com

Можно ли похудеть, занимаясь бегом по пересеченной местности?

Вы потеряете 1 фунт жира, если потратите на 3500 калорий больше, чем съедите. Здоровая скорость потери веса для большинства людей, включая большинство бегунов по пересеченной местности, составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю.Этот показатель требует среднесуточного дефицита от 500 до 1000 калорий.

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

Какие тренировки хороши для бегунов по пересеченной местности?

Интервальные тренировки

• Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой, включающий 1–3 30-секундных ускорения (шага)
• Бег: 30-секундный спринт в темпе 5 км.
• Восстановление: 1 минута в легком темпе.
• Повторить: выполнить цикл запуска/восстановления в общей сложности на 20 минут.
• Восстановление: 5 минут легкой пробежки.

Полезны ли силовые тренировки для бегунов по пересеченной местности?

Слишком много бегунов по пересеченной местности избегают силовых тренировок. Но эти выносливые спортсмены выиграют, включив силовые тренировки в свои программы. Увеличение силы верхней части тела помогает отсрочить усталость рук и осанки во время гонки. Увеличение силы ног повышает эффективность бега, приложение силы и скорость.

Какой рост у лучших бегунов по пересеченной местности?

Рост олимпийского чемпиона в беге на 50 км сильно менялся с течением времени, с общей тенденцией к увеличению роста с течением времени. Рост олимпийской чемпионки колебался от 172 до 188 см (от 5 футов 7,5 дюймов до 6 футов 2 дюймов). Средний рост олимпийского чемпиона составлял 181 см (5 футов 11 дюймов).

Можно ли похудеть, бегая по холмам?

«Бег по холмам — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений, когда речь идет о сжигании жира», — сказал физиолог Том Холланд, MS, CSCS, фитнес-консультант Bowflex.

Должны ли бегуны по пересеченной местности делать приседания?

Выполнение полного диапазона движений с помощью приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине приведет к максимальному увеличению силы за самое короткое время в тренажерном зале. Обязательно попросите профессионала проверить вашу форму.

Почему бегуны должны поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей укрепляет кости, сухожилия, связки и коллаген, что чрезвычайно полезно для бегунов на выносливость. Это усиление помогает защитить от больших объемов непрерывных ударов, присущих этому виду спорта, и может бороться со страшными травмами от перенапряжения.

Как лучше всего тренироваться для кросса?

В любой гонке продолжительностью более пяти минут аэробная энергетическая система является ключевой. Длинные пробежки — лучший способ развить эту грубую выносливость. Чтобы сделать ваш длинный бег максимально ориентированным на кросс-кантри, вы можете рассмотреть возможность добавления некоторых изменений темпа к этим длинным пробежкам, чтобы имитировать быстрый бег на уставших ногах. Изменения темпа могут принимать различные формы.

Сколько миль в гонке по пересеченной местности?

Способность далеко бегать очень важна.Как и способность быстро бегать. Чтобы хорошо бегать по пересеченной местности, нужно бегать довольно быстро в течение довольно долгого времени. Большинство гонок по пересеченной местности в США составляют от двух до пяти миль, хотя на элитном уровне они могут достигать 12 км (7,4 мили).

Нужна ли вам выносливость, чтобы бегать по пересеченной местности?

Как и способность быстро бегать. Чтобы хорошо бегать по пересеченной местности, нужно бегать довольно быстро в течение довольно долгого времени. Большинство гонок по пересеченной местности в США составляют от двух до пяти миль, хотя они могут длиться до 12 км (7,5 км).4 мили) на элитном уровне. Это требует выносливости, чтобы выдерживать гонки с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени.

Какая тренировка CrossFit лучше всего подходит для похудения?

«Фрэн» «Фрэн — это быстрая спринтерская тренировка, которая поддерживает сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки, — говорит Маккарти. С уменьшением количества повторений Фрэн должно стать легче по мере продвижения… за исключением того, что вы будете изрядно утомлены предыдущим раундом.

4 простых способа оптимизировать диету бегуна по пересеченной местности

Поскольку летние сборы по бегу идут полным ходом, а предсезонные тренировки не за горами, многие задаются вопросом «Как мне питаться во время бега по пересеченной местности?» В моем последнем блоге «Шесть лучших продуктов для бегунов» содержится половина истории. Но в этой статье будут освещены 4 простых способа оптимизировать диету бегуна по пересеченной местности.

1. Используйте упакованные пищевые продукты

Большинство бегунов по пересеченной местности тренируются после школы около 14:00, поэтому очень важно заправляться в течение всего учебного дня. Но с ранними утренними будильниками, короткими 20-минутными перерывами на обед и правилами, ограничивающими питание в некоторых школах, быстро становится проблемой правильно подзаправиться перед тренировкой.

Упакованные продукты часто имеют плохую репутацию с точки зрения питательной ценности, но при правильном выборе они могут стать отличным источником энергии, который можно легко съесть в автобусе или между уроками.

Например, смесь орехов и сухофруктов богата энергией, полезными жирами и углеводами. Пакет на 2,5 унции или четыре быстрые горсти трейловой смеси могут дать столько же энергии, сколько бутерброд с индейкой; Идеально подходит для тех дней, когда бегуны по пересеченной местности находятся в движении и у них мало времени на еду.

В том же смысле упакованные энергетические батончики на основе фруктов и орехов, такие как батончики Larabars, Kind, Picky или Clif, также могут быть отличным выбором для подпитки диеты бегуна по пересеченной местности.

Хотя у многих из этих брендов есть небольшие варианты для детей, такие как «Mini kind bar» или «Clif Kidz», помните, что диета бегуна по пересеченной местности требует больше энергии для бега по сравнению с большинством детей. И если они участвуют в гонках в старшей школе или колледже, они уже не дети! Бегуны-подростки всегда должны заправляться батончиками полного «взрослого» размера. Черт возьми, упакуйте два в этот рюкзак, пока вы там, на всякий случай! Воспользуйтесь удобством этих заряжающих энергией и подпитывающих продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в напряженные школьные дни.

2. Одновременное питание и питье

Диета бегуна по пересеченной местности всегда должна включать напитки для восполнения жидкости. Однако калорийные напитки, включая молоко, шоколадное молоко, спортивные напитки, 100% фруктовые или овощные соки или смузи, являются двойной победой, поскольку калории обеспечивают энергию, в то время как жидкость обеспечивает гидратацию. Они также легко усваиваются бегунами с чувствительным желудком и идеально подходят, когда мало времени сидеть, есть и переваривать пищу.

Для раннего утра такие напитки, как быстрорастворимый завтрак с гвоздикой или питательные коктейли Orgain, могут быть быстрым и питательным вариантом питья, когда вы одеваетесь в школу или даже идете на автобусную остановку. Они бывают как в виде порошка, так и в готовых к употреблению бутылках. Готовые к употреблению напитки проходят сверхвысокую пастеризацию, что означает, что они не требуют охлаждения, поэтому второй питательный коктейль можно принести в школу и выпить между уроками или прямо перед тренировкой.

3.Готовьте легкие блюда из цельных пищевых ингредиентов

Если вы не торопитесь, диета бегуна по пересеченной местности должна состоять из цельных продуктов и меньшего количества обработанных ингредиентов, чтобы сбалансировать все упакованные и полуфабрикаты. Каждая из вышеперечисленных рекомендаций может легко стать приготовленной вручную смесью, домашними батончиками мюсли и свежеприготовленными смузи с йогуртом, фруктами, овощами, молоком или соком. Помимо того, что эти простые рецепты являются здоровой пищей для подростков, эти простые рецепты отлично подходят для изучения юными спортсменами перед тем, как отправиться в колледж, когда им нужно будет кормить себя, покупать продукты и, возможно, даже готовить самостоятельно!

Ознакомьтесь с этими простыми в приготовлении рецептами здоровой пищи для подростков или бегунов колледжа, чтобы легко начать готовить дома или в комнате общежития:

[[ Если вам нравятся эти рецепты и вы хотите больше ресурсов, обязательно подпишитесь на мою рассылку: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ]]

Когда вы садитесь за еду, диета бегуна по пересеченной местности должна включать в себя сбалансированное количество цельного зерна, нежирных белков, свежих фруктов и овощей и полезных жиров.Простой способ узнать, является ли питание «сбалансированным» для бегуна, состоит в том, чтобы следовать изображениям идеальной тарелки спортсмена, основанной на различных тренировочных днях:

Диета большинства бегунов по пересеченной местности должна соответствовать умеренным или тяжелым тренировочным дням в сезон. .

Для получения дополнительной информации о спортивном питании для юных спортсменов и руководства по заправке для бега ознакомьтесь с моими бесплатными электронными книгами «Заправляйтесь своими пробежками» (для бегунов) и «Заправляйтесь своим школьным бегуном». (для родителей юных бегунов).

4. Зарядитесь энергией во время обеда

Завтрак известен как самый важный прием пищи в течение дня, но тренировочный обед в 14:00 — это последняя возможность для бегуна по пересеченной местности заправиться для достижения успеха.

Подражая приведенным выше изображениям «умеренных» или «тяжелых тренировок», диета бегуна по пересеченной местности должна быть сосредоточена на энергичных и легко усваиваемых углеводах, умеренном количестве белков и жиров и жидкости перед тренировкой.

Если вы упаковываете ланч, обратите внимание на эти варианты ланча в коричневых пакетах, чтобы подкрепить диету бегуна по пересеченной местности:

• Бейгл из цельнозерновой муки, миндальное масло, яблоко, чипсы из подорожника и сверхпастеризованное молоко.

• Цельнозерновые или кукурузные лепешки с арахисовым маслом и желе, смесью орехов кешью и изюма и 100% овощным соком.

• С пакетом со льдом: 100% цельнозерновой хлеб с деликатесной грудкой индейки и швейцарским сыром, кренделями и морковными палочками с хумусом и 2%-ным йогуртом.

• С пакетом со льдом: Холодная киноа с помидорами черри, сыром фета, оливковым маслом, с 2 сваренными вкрутую яйцами и арбузом.

Если полагаться на школьные обеды, Национальная программа школьных обедов не выходит за рамки федеральных рекомендаций по питанию и предоставляет удобный вариант подпитки для молодых бегунов.Однако, в зависимости от бегуна, еды может не хватить.

Подумайте о том, чтобы упаковать дополнительные закуски из дома, такие как крендели с солью и сыром, бутерброды, яблоки и арахисовое масло, чтобы дополнить обед или съесть их в качестве топлива перед тренировкой. Вы также можете проверить, поддерживает ли ваша школа спортивные программы и услуги внеклассного питания, чтобы обеспечить дополнительную возможность заправки топливом.

Национальная программа школьных обедов и послешкольное питание Справочные номера:

https://www.fns.usda.gov/nslp

https://www.fns.usda.gov/school-meals/nutrition-standards-school-meals

https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/ files/HHFKAfactsheet-athletics.pdf

Помогает ли бег по пересеченной местности похудеть? – Firstlawcomic.com

Помогает ли кросс похудеть?

Бег по пересеченной местности сжигает 9 калорий на килограмм веса тела в час. Человек весом 70 кг или 154 фунта сжигает 630 калорий в час при беге по пересеченной местности.

Имеет ли значение вес кросс-кантри?

Вес влияет на производительность при беге — он (по большей части) не влияет на то, можете ли вы бегать. Таким образом, вы можете бежать гонку по пересеченной местности в тяжелом весе, вы просто не будете бежать так быстро, как если бы вы были легче.

Похудеет ли бег по 5 км 3 раза в неделю?

Прежде чем вы спросите, да, бег по 5 км три раза в неделю может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов. Для новичков доказано, что бег с низкой интенсивностью сжигает больше жира и калорий, чем энергичные упражнения.При этом вы также будете сжигать тонны калорий.

Как я могу похудеть, если я не могу бегать?

6 упражнений, которые помогут вам похудеть — с абсолютно нулевым бегом

1. Скакалка. Мой личный фаворит — прыгать со скакалкой!
2. Гири. Простые махи гирями могут привести к серьезному сжиганию калорий, особенно если вы еще не в форме.
3. Скалолазание.
4. Гребля.
5. Боевые веревки.
6. Бёрпи.

Похудею ли я, пробежав 2 мили в день?

Да, вы определенно можете похудеть, пробегая по две мили в день. В среднем человек сжигает от 160 до 280 калорий, когда пробегает две мили. Это означает, что вы можете максимизировать сжигание калорий, бегая быстрее и интенсивнее, и даже больше, включая некоторые пробежки в гору.

Сколько я должен весить как бегун?

Фрэнк Хорвилл. Большинство тренеров используют таблицу соотношения роста и веса Стиллмана для бегунов на длинные дистанции. Среднестатистическому мужчине выделяется 110 фунтов (50 кг) на первые 5 футов (1,524 м) роста. После этого ему выделяют 5½ фунтов (2,495 кг) за каждый дополнительный дюйм (0,

33 фунта тяжело для горного велосипеда?

33 фунта тяжело для велосипеда? Если вы собираетесь преодолевать пересеченную местность, 33-фунтовый велосипед может подойти очень хорошо, так как он не слишком легкий, чтобы выдерживать трудности, но и не настолько тяжелый, чтобы отягощать вас. В целом горный велосипед с полной подвеской дает вам больше контроля и комфорта.

Достаточно ли 5К в день, чтобы похудеть?

Если вы бегаете 5 км каждый день, есть большая вероятность, что вы похудеете. По оценкам Американского совета по физическим упражнениям, счетчик калорий физической активности, человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на 5 километров. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, может помочь вам похудеть.

Могу ли я привести себя в форму без бега?

Калистеника — это движения с собственным весом с небольшим оборудованием, которые помогают вам стать сильнее и улучшить сердечно-сосудистую систему. Вы можете выполнять быструю гимнастику где угодно, от офиса до гостиной. Вы также можете легко масштабировать объем выполняемой работы в соответствии с отведенным окном для тренировок.

Есть ли сокращения в школьных кроссах?

Несмотря на то, что первые 7 бегунов, которые финишируют, считаются «командой, набравшей очки», каждый по-прежнему может бежать и пытаться внести свой вклад в подсчет очков команды. В большинстве школьных округов нет сокращений и скамеек, на которых можно сидеть и смотреть, как другие играют! Получайте удовольствие, усердно тренируйтесь и хорошо участвуйте в гонках.

Что самое лучшее в беге по пересеченной местности в старшей школе?

Самое замечательное в беге по пересеченной местности на этом уровне заключается в том, что каждый, кто пробует себя в этом виде спорта, обычно принимает участие в соревнованиях. Несмотря на то, что первые 7 бегунов, которые финишируют, считаются «командой, набравшей очки», все по-прежнему могут бежать и пытаться внести свой вклад в подсчет очков команды. В большинстве школьных округов сокращений нет, и.

Как похудеть во время бега по пересеченной местности?

Бегуны по пересеченной местности теряют от четырех до восьми фунтов воды каждый час.Чтобы узнать, сколько воды вам нужно пить, взвесьтесь до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете во время тренировки, выпейте 16 унций воды. В рацион бегуна по пересеченной местности должны входить продукты, богатые железом.

Чего ожидать от команды по пересеченной местности?

В начале сезона самое большое внимание следует уделить тому, чтобы быть частью команды по кроссу было весело и всесторонне. Установите командные традиции, найдите как можно больше новых членов команды и установите индивидуальные и командные цели вместе с командными правилами/ожиданиями.

Что должен делать школьный тренер по кроссу?

Серия будет посвящена критическим частям сезона, с советами о том, какие тренировки следует проводить в эту часть сезона, а также о том, что тренер (и спортсмен) может сделать, чтобы стать частью их общего дела. команда страны веселый, запоминающийся опыт, который сделает команду великой сейчас и в будущем.

Какова средняя потеря веса у бегуна по пересеченной местности?

Здоровая скорость потери веса для большинства людей, включая бегунов по пересеченной местности, составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю.Этот показатель требует среднесуточного дефицита от 500 до 1000 калорий.

В начале сезона самое большое внимание следует уделить тому, чтобы быть частью команды по кроссу было весело и всесторонне. Установите командные традиции, найдите как можно больше новых членов команды и установите индивидуальные и командные цели вместе с командными правилами/ожиданиями.

Чем занимаются студенты-спортсмены в беге по пересеченной местности?

Студенты-спортсмены по всей стране преодолевают сотни миль на тренировках и мчатся по полям и лесам, чтобы установить новые личные рекорды и выиграть соревнования.

Похудеть, пробежав мили, длинные дистанции? Вы тратите время.

Примечание редактора. Эта статья была первоначально опубликована в USA TODAY в 2017 году. 

В Соединенных Штатах, стране, которая толще, чем любая другая, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу данных пользователей фитнес-трекеров, проведенному Fitbit в 2017 году.

И если какие-либо признаки связаны с привязанными беговыми дорожками и новыми режимами пандемии по всей стране, большая часть этого бега — это бег на длинные дистанции.

Однако вот в чем жестокая загвоздка: бег на несколько миль не сжигает жир так эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это не очень помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге «Новые правила тяжелой атлетики для женщин», опора на бег на длинные дистанции для похудения представляет собой ключевую проблему. Человеческое тело, вечно изобретательное, в конце концов приспосабливается к повторяющемуся характеру бега. И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ, МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ:   Похудеть сложнее, чем это

ДИЛЕММА БИЗНЕСА:: Является ли побуждение американцев похудеть формой стыда за тело?

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не пойдет вам на пользу», — заключает Шулер.

Доктор Уильям Робертс, врач Миннесотского университета и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором на марафоне городов-побратимов в Сент-Луисе.Павел.

«Но если я смотрю в спортзал и смотрю на то, от чего я могу получить максимальную отдачу от затраченных средств, я могу использовать все, что двигает и работает с большинством групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела. По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует потратить на набор массы.

«Если вы сможете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс.— Даже если ты бездельничаешь.

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Они требуют калорий, поскольку они восстанавливаются, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долгое время после того, как вы покидаете тренажерный зал. Это меньше при устойчивом умеренном беге трусцой.

Тренер по фитнесу Адам Борнстейн так выразился в Форме: «С кардиотренировкой вы можете тренироваться 30 минут с меньшей интенсивностью и сжигать 200 калорий, а можете просто съедать на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.»

Если вы любите бегать, не бойтесь: спринт тоже может подойти.В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном стабильном темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю. Другая группа выполняла 30-секундные спринты, от четырех до шести из них, три раза в неделю — гораздо менее трудоемкая рутина.

Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры сбросили вдвое больше жира, чем бегуны.

Исправления и пояснения: В первоначальной версии этой статьи была искажена деталь из исследования Университета Западного Онтарио.Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

Бегать, чтобы похудеть? Возможно, вы (не) захотите это прочитать…

Почему люди бегут? Этот вопрос продолжает волновать ученых, от психологов до физиологов. Несмотря на прогнозы, что беспилотные автомобили изменят общество в ближайшее десятилетие, бег по-прежнему сохраняет непреходящую привлекательность.

В 2014 году опрос показал, что их было 10.5 миллионов бегунов в Великобритании, чьи причины для бега включали «поддержание физической формы», «снятие стресса», «новый вызов» и «соревнование».

Психологи, изучавшие сверхмарафонцев, недавно пришли к выводу, что одним из основных источников их мотивации было не наращивание мышечной массы или погоня за ПБ, а достижение состояния ума, известного как «поток». Но другое исследование, проведенное среди 3500 бегунов из семи европейских стран, показало, что 40% бегали с единственной целью – похудеть.

Но хотя многие бегуны стремятся похудеть, достичь ее не всегда легко. Теоретически это кажется простым. Грубо говоря, потеря 0,45 кг требует сжигания 3500 калорий, что эквивалентно примерно 35 милям бега. Но это редко получается так просто.

Одна из причин заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше тело естественным образом пытается компенсировать, изменяя ваш метаболизм с помощью ряда эволюционных защитных механизмов, впервые выявленных около 40 лет назад, которые предназначены для предотвращения голода и неопределенного времени. потеря веса.

«Человеческое тело обладает довольно хорошей способностью регулировать вес своего тела», — говорит Гленн Гессер, профессор физических упражнений в Университете штата Аризона. «У всех нас есть заданный диапазон веса, и, хотя средний человек может потреблять три четверти миллиона калорий в год, из года в год мы весим почти одинаково, если только не происходит что-то, что сильно искажает наш образ жизни. Например, целенаправленная диета для похудения или какое-то трагическое событие, которое меняет наше поведение.

После тренировки запускается ряд небольших, но значительных компенсаторных процессов, которые противостоят предполагаемому дефициту энергии. В тканях тела происходят изменения, которые снижают скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, и по мере снижения веса вы менее эффективно сжигаете калории при следующей тренировке. Это особенно актуально, если бегун сокращает потребление калорий одновременно с переходом на новый режим упражнений.

Кроме того, существуют определенные психологические и поведенческие изменения, которые в совокупности также подрывают попытки сбросить вес.

Многие из нас склонны переоценивать количество калорий, которые мы на самом деле сожгли во время упражнений, и увеличивать потребление энергии сознательно или подсознательно.

Это одна из причин, по которой некоторые люди с ужасом обнаруживают, что они прибавили в весе, несмотря на то, что начали бегать. Гессер говорит, что было обнаружено, что люди, которые смотрели рекламные видеоролики с упражнениями, как правило, потребляли больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что сами не делали никаких упражнений.

Это связано с тем, что считается, что упражнения влияют на наше пищевое поведение, модулируя как удовольствие, которое мы получаем от еды, так и стремление к еде, известное как гедонистическая реакция организма на пищу.

В то время как в долгосрочной перспективе считается, что упражнения помогают отточить нашу систему регуляции аппетита, облегчая сокращение количества перекусов и вместо этого есть в определенное время дня, в краткосрочной перспективе энергичные упражнения стимулируют области мозга, связанные с вознаграждением и зависимость. Это заставляет нас жаждать продуктов с высоким содержанием жиров и энергии, что может свести на нет положительные эффекты режима бега.

Но, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не всегда теряют вес, на который они рассчитывают, заключается в том, что после пробежки они просто замедляются в течение остального дня.Многие ученые наблюдали эту тенденцию, снабжая бегунов, пытающихся похудеть, датчиками движения или пульсометрами.

«Люди часто подсознательно меняют свое поведение, — говорит Гессер. «Есть исследования, которые показывают, что когда люди участвуют в структурированной программе 30-40-минутного бега три-пять дней в неделю вне структурированной деятельности, некоторые просто не делают в течение дня столько, сколько могли бы. нормально делаю.Обычно они естественным образом проходили около 7000 шагов в день при обычных занятиях, но во время бега эта цифра может снижаться до 4000-5000 шагов. И вы можете видеть, что люди, у которых было самое большое снижение их спонтанной активности в течение остальной части дня, — это те, кто не теряет столько веса, сколько они ожидали».

Gaesser рекомендует бегунам, желающим похудеть, купить монитор активности, чтобы они могли проверять, поддерживают ли они то же количество шагов и общую активность, когда они не бегают.Но также можно повысить свои шансы на сжигание большего количества калорий, адаптировав режим бега, включив в него более интенсивные тренировки.

Некоторые бегуны испытывают первоначальный скачок в потере веса, прежде чем обнаруживают, что вознаграждение со временем стабилизируется, несмотря на все их усилия. «Это не четкая связь между калориями и потерей веса», — говорит Гессер.

«Таким образом, если вы утроите расход калорий, бегая, вы не обязательно утроите потерю веса. Это работает до определенного момента, но потом, кажется, есть верхний потолок, поскольку метаболизм вашего тела адаптируется и сопротивляется.

«Недавние данные свидетельствуют о том, что действительно высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стимулировать скорость метаболизма, чтобы она оставалась повышенной в течение определенного периода времени после тренировки, что способствует снижению веса, поскольку вы продолжаете сжигать калории даже во время отдыха. Но мы еще не знаем, продолжает ли это работать в течение месяцев и лет.

Тем не менее, вид высокоинтенсивных тренировок, о которых говорит Гессер, требует доведения себя до 80 процентов от вашего VO2 max, максимального объема кислорода, который вы можете потреблять, в течение как минимум часа. Это намного сложнее, чем многие люди готовы подтолкнуть себя.

Но в целом, наука по-прежнему указывает на то, что если вы хотите похудеть, бег является одним из лучших вариантов, поскольку он задействует множество групп крупных мышц, что является ключевым для сжигания калорий. Напротив, плавание, как правило, дает худшие результаты в учебе, поскольку разница температур в воде означает, что вы теряете много тепла. Конечным результатом является то, что потери жира в организме, как правило, несколько нейтрализуются.

Но что касается того, как бег влияет на другие виды деятельности с точки зрения потери веса, мы просто не знаем. «Мы не знаем, превосходит ли бег велосипед, греблю или даже беговые лыжи с точки зрения оптимальной потери жира, потому что таких данных просто нет», — говорит Гессер.

«Но это лучше ходьбы просто потому, что вы можете бегать с более высоким уровнем затрат энергии и при этом иметь тот же уровень физиологических и воспринимаемых усилий. Так что это более эффективный способ расходовать эти калории».

Служба охраны