Содержание

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта.

Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь

имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров.

Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

  • Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

  • Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
  • Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
  • Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

Бег натощак: три самых распространенных заблуждения


Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

  • поддержания физической формы;
  • здоровья;
  • снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:


  1. Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.

  2. Быстрое похудение.
  3. Увеличение выносливости.
  4. Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
  5. Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
  6. Тренировка дыхательной системы.
  7. Улучшение моторики кишечника.
  8. Понижение уровня холестерина в крови.

Важно! Перед и во время голодной пробежки следует пить воду, а также использовать низкую интенсивность и темп.

Вам также может быть интересно: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

  1. Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
  2. Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
  3. Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

  1. Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
  2. Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Справка. Не стоит бояться довести себя до полного истощения утренней пробежкой натощак, поскольку во время голодных тренировок организм не способен полностью использовать накопившийся в тканях жир. Концентрация жирных кислот в крови повышается, что превышает способность организма использовать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса


Многие посетители тренажерных залов убеждены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышц.

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

  1. В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
  2. Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
  3. Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

  1. Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
  2. Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
  3. В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Вам также может быть интересно: Упражнения в бассейне для похудения

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

  • стакан кефира;
  • некрепкий кофе;
  • чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

  • Увеличение порога выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация циркуляции крови.
  • Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
  • Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4aQNi4wBFZc

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма. Перед пробежкой сделайте разминку

Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

SportWay

Постоянно происходят споры о том, когда лучше бегать. Одни рассказывают о пользе бега утром, другие – только вечером, а третьи считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира. Самым главным мотиватором утренних пробежек натощак является желание похудеть. Ради такой цели большинство готово практически на все, забывая о здоровье.

Тренировки на голодный желудок допустимы, но для спортсменов важно научиться рационально использовать отложенные энергетические запасы.

О беге натощак

Сам по себе бег – очень важная составляющая спортивного пути. Он тренирует выносливость, помогает в вопросе жиросжигания и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Однако, бег натощак подходит далеко не всем. Подбирая тренировки необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Проснувшись с утра наш организм имеет минимальные запасы гликогена и соответственно, мы чувствуем себя не энергично и сонливо. Когда гликогена в организме недостаточно, то основным источником энергии остаются жировые отложения и мышцы.

Как правило, бег на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом, а те, кто находится в пределах нормы своего веса и желает нарастить сухую мышечную массу должны бдительно относиться к утренним пробежкам натощак. Ведь если они не позавтракают, то организм будет вынужден брать энергию из мышечной ткани, а это в свою очередь, даст толчок к катаболизму.

Тем не менее, если вы решили бегать натощак, проводите утренние тренировки в спокойном ритме и продолжительностью около 30-40 минут. Не нужно увеличивать время и темп тренировки, иначе польза от этого спорта с утра скажется отрицательно на организме.

Для подготовки к беговым соревнованиям хорошо подходят утренние тренировки натощак. После получаса пробежки примите легкоусвояемую пищу, воду на ходу и продолжайте дальше свою тренировку. В виде такой еды может выступать спортивное питание, например, различные гели, батончики.

Важные дополнения

Бег натощак не подходит для тренировок на выносливость или улучшения своих результатов. С точки зрения эффективности его можно рассматривать только в вопросе жиросжигания и поддержания своего тела в тонусе. Использовать пробежки на голодный желудок рекомендуется сразу после легкой разминки, выпив стакан воды. Дело в том, что сонный организм совершенно не готов к физическим нагрузкам и такого рода тренировки могут нанести вред не разогретому телу с утра.

Продолжительность пробежки зависит от физической подготовленности спортсмена, но в среднем может длиться около 30 минут в спокойном темпе.

Пробежку необходимо прекратить при появлении головокружения, боли в боку или другого дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, склонен к дистрофии или наоборот имеет высокую степень ожирения такие тренировки могут негативно сказаться на работе сердечнососудистой системы и желудка.

И, хотя на первый взгляд, бег натощак может показаться эффективным способом избавления от жира, не стоит забывать про свое питание. Ведь, если после пробежки употребить повышенную норму калорий, то результата не будет.

Многие отказываются от еды после бега, думая, что организм продолжает тратить лишний жир, но это не так.

После длительного сна энергетические запасы истощены. Закончив тренировку, организм окончательно просыпается и, не получив пищи, испытывает стресс, тем самым начиная накапливать жир, а не тратить его. Именно поэтому бегать натощак можно, а голодать после тренировки нет. Если утренние пробежки на голодный желудок доставляют вам дискомфорт, отмените их. Тренировки в другие часы не менее эффективны. Главное получать удовольствие.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

  1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
  2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
  3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
  4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
  5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
  6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки, вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно, при низких затратах вы получите хороший результат, в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то, что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

  • Наполняет кровь кислородом;
  • Укрепляет мышцы;
  • Заряжаться энергией и наполняться энергией;
  • Повышает иммунитет;
  • Обогащает настроение

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры. На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам. Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен.

То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится.

А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Бег на голодный желудок утром: польза или вред

Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!

Польза утреннего бега натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Совет

Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.

Это важно

Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Это интересно

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Видео. Стоит ли бегать натощак?


Матчак Леша [Alex7877]

СТОИТ ЛИ БЕГАТЬ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК?

Последнее время рекомендации загружаться углеводами перед утренней пробежкой некоторыми специалистами ставятся под сомнение. Потребление углеводов перед бегом может повысить выносливость и общую работоспособность, но они же тормозят использование жира в качестве топлива, и это означает, что после плотного завтрака мы вряд ли сможем запустить качественное жиросжигание.

В течение всего дня мы плавно перемещаемся из сытого в голодное состояние, и наоборот. Состояние сытости может присутствовать от 3 до 6 часов после приема пищи. В это время высвобождается инсулин, чтобы снизить ваш уровень сахара в крови, и глюкоза поступает в мышцы, чтобы быть использованной в качестве энергии.

Через шесть часов после еды вы точно впадете в голодное состояние. В кровь выделяется гормон глюкагон, чтобы поддержать уровень сахара в крови на приемлемом уровне. Организм начинает расщеплять жировую ткань до свободных жирных кислот, которые потом могут быть использованы как источник энергии. Как только вы садитесь за стол, этот процесс останавливается. Инсулин подавляет распад жирных кислот, заставляя организм использовать углеводы, которые вы только что поглотили.

Этот принцип работы организма сформировался в процессе эволюции, когда еда не была так доступна, как сейчас. И подкожный жир был важным элементом выживания человека, если длительное время была нехватка пищи.

Сегодня все поменялось – для многих еда доступна в больших количествах, но организм-то работает как и тысячи лет назад. Если мы весь день едим, то не сталкиваемся с естественной природной необходимостью организма сжигать жиры.

Исследования показывают, что комфортный бег в голодном состоянии по сравнению с сытым, увеличивает жировой обмен и впоследствии снижает свою зависимость от углеводов во время бега. И несколько публикаций четко демонстрируют, что при беге на голодный желудок горит на 20-30% больше жира.

Как использовать на практике?

Для тех, кто никогда не пробовал тренироваться натощак, попытка приступить к этому может вызвать дискомфорт. Поэтому начать практиковать этот способ лучше с очень легкой нагрузки – комбинации бега и ходьбы, и уже только после этого переключаться на один бег.

Изначально тренировки натощак могут приводить к тому, что ваша выносливость и работоспособность снизятся. Однако перестройка произойдет довольно быстро, так как мышцы хорошо умеют переключаться на жировое энергообеспечение.

Важно отметить, что если у вас планируется утром тяжелая тренировка, то небольшое количество углеводов все же необходимо. Таким образом вы предотвратите снижение уровня сахара в крови, которое может вызвать головокружение и тошноту.

Перед утренней тренировкой хорошим советом будет выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Это ускорит как общий метаболизм, так и сжигание жиров при беге. И постоянно принимайте чистую воду – во время и после тренировки.

Евгений Пищалов

 

Тренировки в спортзале натощак » Центр фитнеса и бокса RDX

Про то, что грамотно сбалансированное питание имеет существенную роль и прямым образом отражается на результативности тренировок, известно многим. Однако вопрос о времени приема той самой пищи, по-прежнему сопровождается разносторонними мнениями на этот счет. Особенно когда речь заходит о том, можно ли тренироваться утром на голодный желудок.

И если относительно питания перед силовой утренней тренировкой все предельно ясно, то в случае с пробежками, ситуация уже не выглядит столь однозначной и делится на различные версии, самые популярные из которых, мы и рассмотрим в этой статье.

Эффективно ли похудение при беге натощак?

Сторонники «диетических» утренних пробежек полагают что бег на голодный желудок является весьма действенным методом для желающих быстро похудеть.

И в определенном смысле это утверждение верно. Вот только не совсем. А все потому, что процесс преобразования энергии из жировых запасов, имеет место исключительно при низкой интенсивности нагрузок.

Проще говоря, данная стратегия работает, но только при наличии как минимум получасовой пробежки без предварительного углеводного запаса. Что далеко не для всех подойдет. И уж тем более явно не для новичков.

Да и вообще, если изначально камнем преткновения является такой показатель как скорость потери калорий, то конкретно в этом плане, пальму первенства, по-прежнему, удерживают именно силовые тренировки.

 Что насчет выносливости?

Версия о том что, бег с утра на голодный желудок повышает выносливость организма, в первую очередь ссылается на физиологический процесс преобразования энергии из накопившегося в мышечных тканях и печени гликогена.

Однако сразу стоит отметить, что подобный метод срабатывает при наличии специальных беговых тренировок с уже предварительно израсходованными запасами гликогена. Что, опять-таки, не совсем простая для начинающих бегунов задача.

А потому, учитывая отсутствие железобетонных доказательств в пользу бега натощак и наличие явных медицинских противопоказаний при регулярном повторении подобных тренировок, можно сделать нехитрый вывод о том, что есть и другие, более безопасные для здоровья, способы для поднятия выносливости.

Правда ли что бег на голодный желудок истощает мышцы?

Данное утверждение также относится к процессу получения энергии не в виде употребленных продуктов питания, а изнутри, за счет преобразования внутренних элементов. В том числе и белка в составе мышечных тканей.

Вот только переживать о потере мускулатуры во время голодной пробежки не стоит. И вот почему. Энергия, вырабатываемая в процессе данного типа нагрузок извлекается поэтапно.

Сначала преобразовывается гликоген, потом жирные кислоты, и уже только после этого очередь доходит до белка. Однако уже на подходе к этому моменту, спортсмен начинает испытывать достаточно ощутимый физиологический дискомфорт и просто прекращает тренировку.

Что по итогу?

Итак, все утверждения о свойствах утренних пробежек весьма относительны и имеют ряд нюансов, при которых результат может резко менять свои полюса с положительного на отрицательный. Как впрочем и наоборот.

А потому если и рассматривать бег на голодный желудок для похудения или увеличения выносливости, то скорее не как метод, а в качестве разбавления своей основной программы силовых тренировок и следуя нижеприведенным простым правилам:

  • Длительность пробежки натощак должна составлять не менее 30 минут и не более часа.
  • Интенсивность нагрузки не должна быть высокой. Темп бега стоит подбирать такой, чтобы можно было без дискомфорта вести диалог.
  • Непосредственно перед началом забега обязательно пополните запасы жидкости. Стакана чистой питьевой воды будет вполне достаточно.

И самое главное, после выполнения тренировки на пустой желудок, в ближайшие 30 минут организм находится в режиме ускоренного поглощения питательных веществ. Не упустите этот момент и наградите себя за старания плотным завтраком из белков и углеводов.

Таким образом, грамотно комбинируя голодные пробежки с регулярными силовыми нагрузками, вы сможете добиться действительно впечатляющих результатов без вреда для здоровья.

Чего собственно вам и желаем.

Вред кардио на пустой желудок

Вред кардио на пустой желудок

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в сознании новичков в тренажерном зале. Да, бегая по утрам, действительно можно немного сбросить вес, вот только кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про бег натощак честно

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще не поевши, на пустой желудок – отличный способ быстро избавиться от лишних кило. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся  еще на нуле. Любая физическая активность натощак должна, по логике, заставить наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит здраво и абсолютно правильно, на первый взгляд.

Правда, люди, считающие, что бегая для похудения, или занимаясь утром в тренажерном зале можно заставить тело использовать жир, как источник энергии ошибаются. Они как-то забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один  ресурс для покрытия энергодефицита организма –  белковые молекулы или говоря по-простому, наши мышцы.

Хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. Происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как это делать правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть. Пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса, тот же Декстер Джексон, например. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит.

Вывод: тренировки на пустой желудок ведут прежде всего к потере мышечной массы тела, а вот на уменьшение жировой прослойки практически не влияют

Кортизол и кардио натощак

Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. Первое, что он делает – разрушает все те же белковые молекулы, из которого состоят наши мышцы. Наша мышечная масса – это самый настоящий естественный жиросжигатель, чем больше мышц на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек.

Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выровнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань

Вязкость крови и бег по утрам

Про это стоит помнить всем, но особенно людям, решившим заняться спортом после 40. По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.

В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.

Вывод: бег утром на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови

Голодание и кардио на пустой желудок

Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. Помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.

Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а к утру он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.

Вывод: те, кто выбирает бег по утрам на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше

Бег по утрам и хроническая усталость

Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием.  А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перетренированность. Это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период тренировок для снижения веса, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может негативно отразиться на самочувствии.

Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.

Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче

Заключение

Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. Пускай в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!

Стоит ли бежать с пустым желудком? | Шрираджем | Жизнь бегуна

Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен. Это зависит и варьируется от человека к человеку. Если ваша цель — похудеть, то бег на холостом ходу, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.

Довольно много бегунов, которые предпочитают бегать утром, предпочитают есть после завершения пробежки, а не раньше. Бег без еды в течение длительного периода называется бегом натощак.

Прежде чем мы углубимся в концепцию бега натощак, полезно на короткое время понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в крайнюю науку об этом.

АТФ — это биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию. Короче говоря, это молекула, несущая энергию, которая находится внутри наших клеток. Он использует химическую энергию пищи, чтобы питать наш организм.

Чтобы получить энергию, необходимо синтезировать АТФ.

СПС — это газ в баллоне.

Изображение предоставлено: https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/04.html

Это сохраненные формы углеводов в мышцах. Когда мы бегаем, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и гликогена. Когда мы делаем короткие пробежки или упражнения с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира на по сравнению с гликогеном; , однако, когда мы делаем длительные пробежки или упражнения высокой интенсивности, потребляется больше гликогена по сравнению с жиром.

Другими словами, когда организму нужен непосредственный источник энергии (АТФ), используются гликогены.

Здесь важно отметить, что даже несмотря на то, что сжигаемый жир меньше по сравнению с гликогеном при длительных пробежках, существенно больше жира сжигается при длительных пробежках по сравнению с короткими пробежками.

Чтобы узнать больше о метаболизме мышц, вы можете ознакомиться со статьей, указанной здесь.

В беге натощак мы собираемся пробежаться без еды в течение длительного периода. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что запасов гликогена недоступны для использования в качестве топлива.Что будет дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но он особенно полезен для организма во время длительных пробежек.

Преимущества бега натощак:

1. Увеличивает усвоение жира организмом.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина.

3. Снижает риск бега и проблем с желудком.

Недостатки бега натощак:

  1. Длительные бега натощак могут привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
  2. Восстановление могло быть медленнее.
  3. Отсутствие немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на вашу скорость / цели интенсивной тренировки.

Бег натощак усиливает митохондриальный биогенез

Бросим сюда важные научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашим телом, нам нужно знать, что такое митохондрии.

Проще говоря:

Митохондрии — это батареи, которые заряжают наши мышцы энергией. Итак, синтез более значительного количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться во время тренировок, чтобы повысить свой потенциал использования кислорода.

Было показано, что бег натощак увеличивает образование митохондрий более эффективно по сравнению с обычным бегом. При этом все еще ведутся исследования, чтобы точно изучить генезис митохондрий и его связь с более быстрым бегом.

Продолжительность пробега может быть определена в зависимости от интенсивности, с которой вы бежите.

Поскольку пробежки натощак выполняются в состоянии истощения гликогена, пробежки с высокой интенсивностью должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии.Тем не менее, длинные длинные бега в медленном темпе лучше выполнять при беге натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени, чтобы использовать сжигание жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что требует больше времени для синтеза АТФ, чем для сжигания запасов гликогена.

Пробежка от одной трети до половины бега натощак была бы неплохим началом. Если вы больше сконцентрированы на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно выполнять голоданием.

Хорошая идея — дать бегунам шанс увидеть, каково это.Лично я только вчера завершил свой первый забег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя неплохо и намного легче.

Выбор бега натощак — это личное решение. Последовательный правильный бег, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет вам пользу и принесет явную пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы и использования кислорода.

В конце концов, все тела разные и реагируют по-разному. Не позволяй мне быть судьей. Давай, попробуй этот забег и посмотри, как он себя чувствует и работает.

Есть или не есть

Утренний будильник сталкивается с твоей теплой уютной кроватью. Вам удается поднять эти слабые ноги от того, что, по вашему мнению, могло быть бесконечной дремотой. У вас мало времени, чтобы тратить зря, так как у вас есть полное расписание на день. Действительно ли необходимо добавлять завтрак к утреннему распорядку пробежек?

Прием пищи перед утренней пробежкой — это вопрос, над которым многие задумываются. Как и во многих других аспектах бега, еда перед утренней пробежкой часто сводится к личным предпочтениям.Однако есть несколько ключевых общих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, выиграете ли вы от инъекции глюкозы перед пробежкой после долгого ночного голодания.

Что такое тренировка?

Тип тренировки будет иметь большое значение при принятии решения о том, нужно ли вам что-нибудь поесть перед началом. Возможно, у вас недостаточно запаса гликогена, чтобы поддерживать вас на бегу. В зависимости от продолжительности и интенсивности бега размер завтрака может быть разным.

Ранняя утренняя встряска или восстановительный бег продолжительностью 30–60 минут может не потребовать дополнительных углеводов.Для пробежки продолжительностью более часа, но в расслабленном темпе, вам может понадобиться небольшая барная стойка или пара тостов. Однако, если в расписании запланирована скоростная тренировка или длительная пробежка, вам может быть полезно проснуться на полтора часа раньше или более, чтобы перекусить. Употребление завтрака, содержащего 300-500 калорий, подпитывает вас повышенным спросом на гликоген, которого требуют эти типы более сложных пробежек.

Когда вы ужинали?

Время ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе.Бегун, который ужинает в 17:00. без других вечерних перекусов его ноги могут стать немного тяжелыми во время утренней пробежки из-за истощения запасов гликогена в результате длительного голодания. Он может даже проснуться с неприятным ворчанием в животе. Если тот же бегун ест обед в 20:00. или съест поздно вечером богатую углеводами закуску, он может чувствовать себя очень комфортно во время утренней пробежки.

Не пропускайте полностью — просто ешьте сразу после

Идея в том, чтобы никогда не пропускать завтрак полностью.Исследования показывают, что для обычного человека утренняя пробежка в расслабленном темпе без углеводов в желудке не ограничивает работоспособность. Исследования также показывают, что употребление углеводов в этом сценарии не улучшит работоспособность. Эти концепции также применимы для более коротких и легких пробежек. Однако, независимо от интенсивности или продолжительности, ваше тело будет кричать о пополнении запасов после пробежки. Очень важно съесть завтрак сразу после утренней пробежки.

Может возникнуть соблазн прыгнуть в душ и броситься на работу или в школу, чтобы справиться с этим напряженным графиком.Вот где могут пострадать тренировки и производительность. Восстановление после пробежки играет важную роль в повышении производительности. Ваше тело хочет запустить процесс ресинтеза гликогена в мышцах. Накормите мышцы завтраком, богатым углеводами. Добавление небольшого количества белка в еду прекрасно дополнит ваш восстановительный прием пищи.

Убирает ли бег у вас аппетит после пробежки?

Утренняя пробежка нередко помогает подавить обильный аппетит.Некоторые могут не есть в течение нескольких часов. Во-первых, постарайтесь заставить себя что-нибудь сделать во время этого критического метаболического окна, особенно после тяжелого бега. Если вы знаете, что изо всех сил пытаетесь подавиться едой после пробежки, я рекомендую найти жидкий напиток, заменяющий еду. Подойдет даже молоко Slim-Fast, Ensure или старое доброе шоколадное молоко. Отказ от еды перед пробежкой с последующим отсутствием завтрака после пробежки продлит ваше восстановление. После жидкой еды перекусите полдником, чтобы восполнить запасы топлива.

Тестирование воды

При определении наилучшей стратегии утреннего пробега примите во внимание время последнего приема пищи или перекуса, тип пробега, который вы планируете выполнять, и составьте план дозаправки после пробега. Планируете ли вы в тесте отказаться от перекуса перед бегом, так как вы поели поздно? Попробуйте взять с собой небольшую плитку для завтрака или небольшой пакет крекеров для животных во время следующей утренней пробежки. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то дополнительное, наслаждайтесь приготовленной закуской.

Решение, когда и сколько есть перед утренней пробежкой, часто является делом личных предпочтений. Ознакомьтесь с тем, как себя чувствует ваше тело, и приспосабливайтесь к ним в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Слушайте свое тело, но ни в коем случае не пренебрегайте своими потребностями в дозаправке после пробега.

Джеки Дикос, доктор медицины, живет и готовит для себя, своего мужа и сына в Индианаполисе, штат Индиана.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио натощак: вредны ли тренировки без еды?

Вы из тех, кто делает утреннюю пробежку перед завтраком? Или сходить в спортзал перед ужином? Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и может действительно помочь, в зависимости от вашей цели.

Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.«Вы можете чувствовать усталость или нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы что-то съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь физиологии мышц и профессор старения и здоровья в Медицинский филиал Техасского университета. «Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией». (Вот что есть перед тренировкой.)

Для пожилых людей старше 55 лет очень важно что-нибудь съесть перед тренировкой, особенно если она тренируется с утра.«В течение ночи наше тело производит физиологические корректировки, чтобы мы могли выжить, в том числе и саморазрушение, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута. Она объясняет, что если вы тренируетесь в утренние часы перед едой, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии упадка», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.

Но если ваша основная цель упражнений — похудание, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все же необходимы дополнительные исследования.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Существуют некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира [чем упражнения сытости]», — говорит Паддон-Джонс. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 64 человек с ожирением, показало, что голодание через день — потребление только 25% от их типичных дневных калорий во время выполнения программы аэробных тренировок привело к большей потере веса, чем диета или одни упражнения.

Но доказательства неоднозначны. Некоторые исследования также не смогли выявить преимущества похудания, связанные с голоданием, по сравнению с традиционными диетами. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака может нанести вред вашему здоровью. Паддон-Джонс отмечает, что даже когда исследования голодания показали преимущества, эксперименты строго контролировались, и люди, участвовавшие в них, получали помощь от ученых-диетологов, чтобы гарантировать, что они получают все питательные вещества, в которых нуждается их организм.

Шумиха вокруг кардиотренировок натощак может оказаться верной не для всех.«Вы видите, как некоторые люди выступают за упражнения натощак в блогах и на сайтах, посвященных образу жизни, но эти люди, как правило, молоды и находятся в удивительной физической форме», — говорит он. «Все остальные составляющие их диеты и образа жизни соблюдены, у них нет проблем со здоровьем, а когда они едят, то то, что они едят, очень высокого качества и тщательно регулируется». С другой стороны, когда «средний Джо» пытается выполнить план кардио натощак без надлежащего планирования или профессионального надзора, он может столкнуться с риском дефицита питательных веществ или нездоровых изменений в составе тела, объясняет Паддон-Джонс.

Опять же, взрослым старше 50 необходимо соблюдать осторожность перед тренировкой. «Рекомендации по потреблению белка, как правило, выше для пожилых людей, и этот белок может быть более полезным, если распределить его в течение дня», — говорит Шивани Сахни, директор программы питания в Институте исследований старения Гарвардского университета. «Я думаю, что нужно проделать гораздо больше работы над прерывистым голоданием и упражнениями, прежде чем мы сможем сказать:« Да, это хорошо работает для этого типа людей »».

Для людей, которые не являются спортсменами, заправка едой перед тренировкой может быть лучшим способом добиться максимальной пользы от сжигания жира.Родригес рекомендует небольшой перекус перед тренировкой, который сочетает в себе белок и углеводы. «Съешьте половину банана с ложкой арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо», — предлагает она. Вы не хотите заполняться; вы просто хотите дать своему телу прилив энергии для тренировки.

После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой. «Вы пытаетесь использовать в своих интересах повышенный уровень метаболизма после тренировки, поэтому, если вы можете пропустить час или полтора без еды, вы получите максимальную реакцию сжигания жира», — говорит она.

Это, конечно, общий совет. Если вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к марафону — или если у вас метаболическое заболевание, такое как диабет, — вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Свяжитесь с нами по [email protected]

длительных пробежек с пустым желудком или полностью заправленным топливом

Тренеры по бегу и физиологи давно обсуждают потенциальные преимущества и возможные недостатки выполнения длинных бегов во время марафонских тренировок натощак или с полным запасом энергии.К сожалению, научная литература не дает бегунам однозначного ответа на этот вопрос. Однако, изучив имеющиеся данные и соединив их с практическими примерами, мы покажем вам, как вы можете использовать и то, и другое в своих тренировках, чтобы добиться максимальных результатов.

Роль гликогена в марафонских гонках

Один из важнейших факторов успеха марафона — насколько эффективно ваше тело может использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы. Чем легче вы сжигаете жир во время бега в марафонском темпе, тем дольше хватит ваших запасов гликогена, обеспечивая жизненно важную энергию для последних 10 тысяч.

Ваше тело имеет ограниченный запас гликогена для подпитки ваших работающих мышц. Большинство исследований показали, что вы можете пробежать около 2 часов с марафонской интенсивностью, прежде чем у вас закончится гликоген. Для всех, кроме самых быстрых бегунов в мире, это оставит вас далеко позади своей цели.

К сожалению, хотя он и помогает увеличить запасы гликогена, простой прием пищи на бегу не полностью заменит весь сжигаемый вами гликоген. Подпитка Midrace ограничена тем, насколько быстро ваша пищеварительная система может доставить гликоген в кровоток, и под давлением марафонских гонок желудок не очень эффективен.

Следовательно, очень важно найти способы оптимизировать количество сжигаемого жира во время бега в марафонском темпе. Одно из наиболее очевидных мест, где следует искать эти улучшения, — это долгосрочная перспектива.

Основания для долгосрочных исследований с истощением гликогена

Теория, лежащая в основе длительных пробежек с низким запасом гликогена, заключается в том, что из-за отсутствия доступного мышечного гликогена для сжигания ваше тело вынуждено сжигать жир. Следовательно, ваше тело станет более эффективно использовать жир в качестве источника топлива.Настоящий вопрос в том, верна ли эта теория?

Недавнее исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что велосипедисты, которые завершили тренировку рано утром без завтрака (состояние натощак), улучшили запасы гликогена в мышцах на целых 50% по сравнению с группой, которая завтракала перед тренировкой. Подобные исследования показали, что разовое голодание перед тренировкой может улучшить накопление гликогена и повысить выносливость.

Тем не менее, другие исследования пошли дальше и проверяли эффекты тренировок с низким уровнем гликогена более чем в течение одного раза или в течение продолжительных периодов времени.Исследование пришло к выводу, что длительное истощение углеводов ухудшает работоспособность и не улучшает усвоение жиров.

Исследование убедительно доказывает, что периодические длительные пробежки натощак улучшают накопление гликогена и использование жира, но продолжительные тренировки или многократные длительные пробежки натощак ухудшают производительность и не обеспечивают дополнительных преимуществ для использования жира.

Чемодан для длительных пробегов гликогена

Во время марафонского тренировочного цикла у вас есть ограниченное количество тренировок и длинных пробежек, благодаря которым вы можете улучшить свою физическую форму.Поэтому важно максимально использовать каждую возможность для достижения прогресса. Завершение длительных пробежек в состоянии, нагруженном гликогеном, увеличивает вероятность того, что вы сможете завершить пробежку в меру своих возможностей, улучшая общее качество вашей длительной пробежки.

Кроме того, потребление углеводов перед длительной пробежкой способствует восстановлению после пробежки за счет снижения мышечной усталости и общего повреждения мышечных волокон. Точно так же загрузка гликогена перед длительной пробежкой обеспечивает мышцы необходимыми питательными веществами, которые способствуют восстановлению гликогена для последующих тренировок, улучшая последовательность вашей тренировки.

Наконец, практика потребления жидкости и питательных веществ во время тяжелых тренировок имеет важное значение для успеха в день соревнований. Вам нужно не только практиковать навык пить из чашки во время быстрого бега, но и тренировать желудок, чтобы не расстраиваться, чтобы справляться с жидкостями и гелями.

Практические приложения для вашего обучения

Имея научные данные, подтверждающие длительные пробежки как в голодном, так и в загруженном гликогеном состоянии, как вы решить, что лучше всего для ваших марафонских выступлений? Я предлагаю методично использовать оба подхода в своих тренировках.

Вы должны выполнять длительные пробежки на ранних этапах тренировки в состоянии истощения гликогена. . Это научит ваше тело увеличивать запасы гликогена и жир в качестве источника топлива в начале тренировочного цикла. Однако, поскольку длинные пробежки не будут слишком длинными, вы не подвергаетесь высокому риску сбиться и пожертвовать критически важными 20- или 22-мильными пробегами.

Проведите последние 3 качественных длительных цикла в состоянии, нагруженном гликогеном . Поступая таким образом, вы улучшите общее качество этих важных длинных пробежек, что позволит вам быстрее финишировать и быстрее восстанавливаться.Точно так же вы можете практиковать свою марафонскую стратегию питания, чтобы адаптировать свой желудок к эффективной переработке простых сахаров и жидкостей.

Выполняя длинные дистанции как с обедненным гликогеном, так и с нагрузкой гликогеном, вы можете улучшить критически важный элемент топливной эффективности марафона, сохраняя при этом последовательность в тренировках. У вас есть вопросы о том, как включить эти типы длинных пробежек в свои тренировки? Просто обратитесь к одному из наших тренеров, и мы будем рады помочь.

Можете ли вы бегать с пустым желудком?

Прерывистое голодание — отличный способ похудеть и эффективный способ придерживаться диеты во время тренировок.

Но если вы соблюдаете периодическое голодание в то время, когда у вас есть постоянная работа и есть семья, может быть сложно запланировать период голодания на удобное время.

Можно ли побегать натощак, прежде чем прервать голодание? Могут ли возникнуть какие-либо негативные последствия, если вы тренируетесь натощак?

Давайте посмотрим на преимущества и недостатки бега натощак.

Стоит ли бегать натощак?

Когда вы бежите после еды, ваше тело использует эти питательные вещества, чтобы подпитывать себя во время упражнений.Но когда вы бежите натощак, у вашего тела нет углеводов для использования в качестве топлива. Таким образом, он начинает сжигать жир в качестве топлива.

Но жир не питает организм так, как углеводы. У вас может закончиться энергия раньше, а также есть вероятность разрушения мышц, поскольку ваше тело также может начать расщеплять белок в качестве топлива.

Не рекомендуется бегать натощак. Если вы все же решили бегать натощак, обратите внимание на свое тело и отдохните, если вы почувствуете слабость или головокружение.Вы также можете взять с собой энергетический батончик или энергетический гель, чтобы зарядиться энергией, если у вас начнется головокружение.

Людям с диабетом или нарушением обмена веществ нельзя бегать натощак. Также может быть лучше поесть перед бегом на длинные дистанции или выполнением упражнений высокой интенсивности.

Что происходит, когда вы не едите?

Когда вы едите, уровень гликогена в ваших мышцах восстанавливается. Гликоген — это то, как хранятся углеводы. Когда вы не едите, уровень гликогена падает.Чем дольше вы голодаете, тем больше снижается уровень гликогена.

Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на углеводы для получения энергии. Когда вы не едите перед бегом, ваше тело вынуждено полагаться на гликоген. Но когда вы не ели в течение многих часов, запасов гликогена в ваших мышцах недостаточно, чтобы вы могли справиться с тренировкой. Вот почему ваше тело начинает сжигать больше жира.

Хотя это может быть полезно для похудания, это также может сделать вашу тренировку менее эффективной, поскольку у вас, скорее всего, закончится энергия раньше, чем если бы вы поели.

Есть ли польза от бега натощак?

Бегать натощак — еще не все плохо. Сниженное потребление энергии означает, что вы можете сжечь больше жира, чем тренировка на полный желудок. Людям, склонным к чувствительности желудка, также может быть полезно бегать без предварительной еды.

Некоторым людям нравится бегать натощак, поскольку они не чувствуют себя слишком сытыми или тяжелыми. Некоторым может быть достаточно небольшой простой еды, такой как энергетический батончик, чтобы заправить им пробежку.Но другим может казаться, что любая еда заставляет их чувствовать себя вялыми и неудобными.

Важно отметить, что в зависимости от того, каким был ваш последний прием пищи, вы можете полностью голодать только через 8–12 часов после еды. Например, если вы бежите через 6 часов после еды, вы можете почувствовать, что ваш желудок пуст, но уровень гликогена может быть повышенным.

Как правило, после ночного сна вы будете полностью голодны. Для прерывания голодания требуется всего около 30 калорий, что считается непустым желудком.

Это означает, что если вы пьете кофе со сливками и сахаром перед тем, как отправиться на пробежку утром, вы больше не будете бегать натощак.

Недостатки бега натощак

В зависимости от ваших целей бег натощак может иметь больше недостатков, чем преимуществ.

Если ваша цель — выносливость, бег без еды может снизить вашу работоспособность. Вы можете почувствовать усталость гораздо раньше, чем обычно, во время пробежки, или почувствовать усталость мышц намного раньше, чем если бы вы тренировались после еды.

Если ваша цель — сжигание жира, упражнения без еды могут помочь, но есть шанс потерять мышечную массу. Людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, не следует тренироваться натощак, если они не принимают аминокислоты с разветвленной цепью для сохранения мышц.

Бег натощак также может в дальнейшем привести к перееданию. После еды вам потребуется подпитывать свое тело, но голод может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно.

Обязательно ешьте продукты, богатые питательными веществами, и включайте в каждый прием пищи белок и полезные углеводы — фрукты, овощи, рис, макароны и т. Д.Так вы быстрее насытитесь и дольше сохраните сытость.

Если вы хотите бегать натощак

Некоторые люди могут чувствовать себя лучше при беге натощак, особенно бегуны с чувствительным желудком. Если вы хотите бегать натощак, но при этом хорошо тренироваться, вы можете сделать это, немного спланировав.

Принятие пищи с высоким содержанием углеводов накануне вечером — если вы бегаете утром — или утром перед пробежкой — если вы бегаете вечером — может поднять уровень гликогена в достаточной степени, чтобы вы могли пройти через пробежку.Обязательно включайте в свою еду и белок. Паста и мясо или рис и мясо — оба хороших варианта.

Бегайте от 40 до 60 минут. Немного дольше, и вам, вероятно, понадобится энергетический батончик, чтобы пополнить запасы углеводов и дать вам достаточно энергии для продолжения. Лучшая скорость — от низкой до средней, чтобы не перенапрягаться.

Следите за тем, чтобы во время пробежки поддерживать водный баланс и поддерживать уровень электролитов на высоком уровне. Вы можете использовать таблетки с электролитом, пакетики с напитками для занятий спортом или даже энергетические гели или жевательные таблетки.Но если вы не хотите прерывать голодание, обязательно употребляйте спортивные напитки, таблетки с электролитом или энергетические гели, содержащие менее 30 калорий.

Чтобы избежать потери мышечной массы при беге натощак, вы можете принимать добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Иногда можно найти энергетические гели или спортивные напитки, содержащие BCAA.

Всегда увлажняйте перед утренней пробежкой

Если вы голодаете днем ​​и бегаете вечером, вы, скорее всего, будете пить в течение дня.Но чаще всего голодать ночью и бегать утром натощак.

Если это ваше расписание, вам нужно будет пить перед бегом. Если вы не пили всю ночь, у вас будет обезвоживание, даже если вы этого не почувствуете.

Выпейте хотя бы один стакан воды объемом 8 унций, когда встаете, чтобы восстановить водный баланс, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Убедитесь, что вы не пьете его прямо перед пробежкой, так как вам может понадобиться сделать перерыв в ванной во время пробежки.

После прогона

Первые 30 минут или час после пробежки известны как анаболическое окно. Ваше тело может более эффективно усваивать питательные вещества в это время, поэтому важно хорошо питаться после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и питательных веществ.

Помните, что прием пищи после тренировки должен быть сбалансированным. Выбирайте здоровые углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Также должен присутствовать белок, чтобы помочь восстановить мышцы. Кроме того, не забывайте пить даже после пробежки.

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы. Сейчас я к этому привыкаю и фактически начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может ухудшить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника. Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Лучший совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек, продолжительностью более 1 часа, и, конечно же, в день соревнований, постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт, приведенный ниже — он стал одним из любимых продуктов перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday.Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

  • Овсяные хлопья — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
  • Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш уровень энергии на протяжении этой дополнительной мили.
  • Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
  • Овес также содержит белок, витамины группы B, витамин E, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
  • Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Каша Go Faster с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

  • Каша 100г
  • 550 мл воды или молока или ½ и ½
  • Щепотка соли
  • 150 г свежей черники
  • Горсть грецких орехов
  • Мед жидкий хорошего качества по вкусу

Метод

  1. Положите овес, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
  2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
  3. Разлить по двум разогретым мискам, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

  • Энергия 382 ккал
  • Белок 12 г
  • Углеводы 50 г (сахара 19 г)
  • Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
  • Соль 1.1 г
  • Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Что такое тренировка натощак или бег на пустой желудок?

Что такое тренировка натощак или бег с пустым желудком?

Тренировка натощак или бег на пустой желудок означает тренировку, когда вы не ели более 6 часов или около того. По сути, у вас пустой желудок, и ваш последний прием пищи был несколько часов назад — чаще всего это была ранняя утренняя пробежка перед завтраком.

Тренировка натощак часто относится к кардиотренировкам, часто к бегу.Хотя тренировки натощак также иногда упоминаются в связи с бодибилдингом и силовыми тренировками.

Однако есть кое-что, что нужно знать о тренировках натощак. Чтобы ответить на все ваши вопросы по , что такое тренировка натощак или бег на пустой желудок? — мы разбиваем их на небольшие категории ниже.

Что такое натощак Тренировка

Этот термин используется для обозначения любых тренировок (упражнений), которые выполняются натощак, обычно через 6 часов или более после последнего приема пищи.

В мире фитнеса считалось, что тренировки натощак сжигают больше калорий. Однако многие уже не считают это правдой.

Частично это может быть результатом исследования, проведенного в 2014 году, в котором сравнивали бег натощак и не голодание. Было обнаружено, что участники, которые голодали, сжигали больше жира во время тренировки. В то время как группа, не соблюдающая пост, сожгла больше углеводов.

Итак, этот фактор может быть причиной распространенной поговорки, что вы сжигаете больше жира, тренируясь натощак.

Тем не менее, результаты этого исследования показали, что степень потери веса между группами была очень одинаковой. Результаты показывают, что на потерю веса не влияет то, голодают они или нет.

Так что, возможно, была доля правды в предположении, что тренировки натощак сжигают больше жировых клеток во время тренировки, но, похоже, это не влияет на общую потерю веса. Таким образом, даже если вы не тренируетесь натощак, вы все равно будете сжигать жир и худеть, если будете последовательны.

Почему люди бегают с пустым желудком?

Есть несколько причин, по которым люди бегают натощак.Одна из причин заключается в том, что они чувствуют тошноту или тошноту, если бегут слишком быстро после еды.

Некоторым бегунам утром, возможно, не хочется завтракать, когда они просыпаются, но они хотят приступить к утренней пробежке.

Однако другая причина может заключаться в том, что они считают, что больше жира можно сжечь натощак. Как упоминалось в предыдущем ответе, во время тренировки в этом может быть доля правды. Но общие эффекты могут быть незначительными.

Плюсы и минусы бега с пустым желудком

Плюсы:

  • Снижение шансов почувствовать тошноту, вздутие живота или тошноту при беге с полным желудком.Это, в частности, жалоба некоторых людей, которые бегают по утрам.
  • Вы можете сжигать жир и использовать накопленные источники энергии во время тренировки.
  • Снижение потребления энергии — может снизить потребление калорий в течение 24 часов, как показало исследование (более подробная информация представлена ​​ниже).

Минусы:

  • Вялость, мешающая выполнять высокоинтенсивные тренировки — топлива нет!
  • Хотя вы можете сжигать жир в качестве источника энергии, это не может быть общим преимуществом для сжигания жира по сравнению с кардиотренировками без голодания.Итак, в чем смысл?
  • Вы можете переедать после тренировки, так как ваше тело жаждет быстрого количества калорий.
  • Не помогает сжигать жир после тренировки, как тренировка с более высокой интенсивностью — так что использование накопленного жира в качестве топлива теория на самом деле не помогает произвести длительный эффект.
  • Может привести к потере мышечной массы или повышенному риску травм

Вы пытаетесь сбросить вес во время полумарафонской тренировки? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по похудению во время тренировочного цикла полумарафона.

Преимущества бега с пустым желудком

Одна из причин, по которой бег натощак стал популярным, заключается в том, что он заставляет ваше тело использовать жировые клетки в качестве источника энергии. Для всех, кто хочет похудеть, это, безусловно, звучит привлекательно. Однако, как рассказывается в других разделах этой статьи, это еще не все.

Еще одно преимущество бега натощак для некоторых бегунов заключается в том, что они чувствуют себя легче и лучше, чем если бы они недавно ели. Может быть неприятно ощущение, что ваш желудок наполняется жидкостью, или ваш живот кажется раздутым.

Бег натощак от умеренной до легкой может быть очень приятным занятием. Вы можете использовать достаточно накопленных источников топлива, чтобы продолжать работать и получать удовольствие от тренировки, не теряя при этом истощения.

Тренировка натощак увеличивает сжигание жира

Ключевым моментом привлекательности тренировок натощак является рекламируемый повышенный потенциал сжигания жира.

Это правда, что если ваше тело находится в состоянии голодания, ему необходимо использовать жировые отложения в качестве топлива.

Однако это на тренировке. Вы также можете поститься утром случайно, потому что пропускаете завтрак. Итак, ваше тело будет сжигать жир, пока вы что-нибудь не съедите. Но не каждый офисный работник, который пропускает завтрак, является худой машиной для сжигания жира, не так ли? То же самое и с бегунами натощак.

Это связано с тем, что потеря веса происходит со временем, когда существует больший баланс сжигания жира по сравнению с потреблением жира или калорий. Поэтому, хотя ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива всякий раз, когда вы какое-то время не ели, это не означает, что вы худеете.

Чтобы увидеть изменения веса, необходимо постоянно увеличивать количество сожженных калорий до количества потребляемых калорий — независимо от того, едите вы перед тренировкой или нет. Таким образом, в целом бег натощак не приведет к увеличению сжигания жира, если посмотреть на картину в целом.

Бег с пустым желудком снижает потребление энергии

Потенциально положительный результат тренировок натощак подтверждается результатами другого исследования.

Исследование показало, что голодание перед тренировкой может снизить потребление энергии в течение 24 часов и более.Что может помочь с потерей веса, если в долгосрочной перспективе будет потребляться меньшее количество калорий.

Исследование не обнаружило изменений в потреблении калорий после тренировки, что могло бы объяснить предполагаемый недостаток, заключающийся в усилении чувства голода после тренировки натощак. Однако они обнаружили, что 24-часовой эффект был меньшим потреблением калорий или энергии.

Тренировка натощак уменьшает проблемы с пищеварением

Как упоминалось ранее, бег натощак может означать меньше проблем с пищеварением.

Пробежка после еды может вызвать тошноту или тошноту. Это также может означать, что вы чувствуете тяжесть или усталость, и даже у вас вызывает «колющую» или резкую боль в животе еще до того, как вы действительно начнете.

Для бегунов, которые испытывают эти проблемы, бег натощак может быть лучшим вариантом.

Недостатки бега на пустой желудок

Однако бег натощак имеет несколько недостатков. Очевидно, что вы часто голодны.Голодные боли рано утром могут даже привести к тому, что вы будете ассоциировать бег с очень неприятным переживанием. Вы не только устали, но и голодны.

Это также означает, что у вас осталось меньше топлива для поддержания жизнедеятельности огня. Пустой желудок может быть приемлемым для более легкой тренировки, но для чего-то, что требует высокой интенсивности или выносливости, вы можете начать чувствовать усталость.

Некоторые люди начинают чувствовать головокружение, если делают упражнения натощак.

Пониженная интенсивность тренировки

Итак, большой недостаток использования натощак состоит в том, что это означает, что вы снизите интенсивность тренировки.

Как уже было кратко упомянуто ранее, у вас нет непосредственного источника энергии из вашего последнего средства, чтобы дать вам энергию для поддержания напряженной тренировки. Для тех, кто хочет усердно тренироваться и получать результаты, это может быть не лучшим вариантом.

Как уже говорилось ранее, это, вероятно, не помогает в долгосрочной потере веса, поэтому оно также снижает вашу способность тренироваться усердно (или даже умеренно), это начинает казаться бессмысленным упражнением.

Тренировка натощак может привести к травме

Бег натощак может способствовать более высокому использованию накопленного белка в качестве источника топлива.Это может почти вдвое больше, чем при беге без голодания.

Таким образом, использование протеина из мышечных тканей представляет собой проблему для бегунов. Это может снизить общую силу и привести к травмам и / или снижению работоспособности.

Затем ваше тело работает сверхурочно, ремонтируя и восстанавливая. Особенно, если вы работали над поддержанием крепкого телосложения, вы не хотите, чтобы это сводилось на нет, переусердствовав на тренировках натощак.

Травма может лишить вас тренировок на недели или даже месяцы.

Тренировка натощак может привести к потере мышц

Как вы, наверное, уже знаете, белок является строительным блоком большей части нашего тела, включая мышечную массу. Как уже упоминалось, аэробные тренировки натощак могут привести к большему расщеплению протеина на топливо.

Это часто происходит из-за разрушения мышечной ткани.

Итак, многократный бег натощак может означать, что вы теряете мышечную массу. Для большинства людей это противоположно их тренировочным целям. Даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, поддерживать мышцы очень важно.

Тренировка натощак во время цикла марафона или полумарафона

Тренировка натощак во время цикла марафона или полумарафона может быть полезной. Никогда не следует голодать перед интенсивной тренировкой на скорость, это может привести к повышенному риску травм, снижению интенсивности и общей плохой производительности — таким образом, в первую очередь, сводит на нет скоростную тренировку.

Преимущества тренировок натощак во время цикла марафона или полумарафона

Тренировки натощак относятся к менее интенсивным дням, в идеале — к более длительным пробежкам.Вот несколько преимуществ, которые вы получите, если проведете тренировку натощак:

Имитация конца гонки

Когда вы тренируетесь натощак во время одной из ваших длительных тренировок, вы фактически имитируете «конец забега» дневной опыт, особенно для марафонской гонки. Вы будете более уставать морально, быстрее, и ваши ноги также будут чувствовать себя вялыми, что имитирует опыт конца гонки на 20+ миле во время марафона и 11-й миле во время полумарафона.

Тренировка вашего тела для более эффективного сжигания жира

Когда вы бежите больше 90 минут, если не вся ваша энергия уходит.Если вы ничего не кладете в желудок (пустой желудок), ваше тело будет искать следующий источник энергии. Когда все ваши запасы гликогена истощены, ваше тело превращается в жир в качестве следующего источника энергии. Пока ваше тело использует жир в качестве энергии, вы также мысленно почувствуете последствия этого процесса, который снова имитирует опыт «конца гонки», чтобы укрепить ваш разум.

Недостатки тренировок натощак во время тренировочного цикла марафона или полумарафона

Хотя можно проводить несколько тренировок во время тренировочного цикла на пустой желудок, вы не должны тренироваться один за другим на голодный желудок.Фактически, я бы посоветовал пробежать всего 2 пробежки на пустой желудок во время полумарафонского тренировочного цикла и, возможно, 3 пробежки на пустой желудок во время марафонского тренировочного цикла. Эти специальные пробежки должны быть распределены во время тренировочного цикла.

Вы можете испытывать дополнительный голод после долгой пробежки на пустой желудок

После тренировки натощак вы можете сильно проголодаться. Будьте осторожны с тем, сколько еды вы съедите после пробежки натощак. Ешьте то, что вы обычно едите после пробежки без голодания, с дополнительным перекусом на 100-200 калорий.

12-недельный план полумарафона (с тренировкой натощак)
  • Неделя 1 — длительный бег
  • Неделя 2 — длительный бег
  • Неделя 3 — длительный бег
  • Неделя 4 — длительный бег
  • Неделя 5 — длительный бег (натощак / пустой желудок)
  • Неделя 6 — длительный бег
  • Неделя 7 — длительный бег
  • Неделя 8 — длительный бег
  • Неделя 9 — длительный бег
  • Неделя 10 — длительный бег (натощак / пустой желудок)
  • Неделя 11 — Длительный бег
  • Неделя 12 — Забег
18-недельный план тренировок по марафону (с тренировкой натощак)
  • Неделя 1 — Длительный бег
  • Неделя 2 — Долгий бег
  • Неделя 3 — Длительный бег
  • Неделя 4 — Длительный бег
  • Неделя 5 — Длительный бег (натощак / пустой желудок)
  • Неделя 6 — Длительный бег
  • Неделя 7 — Долгий
  • Неделя 8 — Долгий
  • Неделя 9 — Долгосрочный
  • Неделя 10 — Долгий бег (натощак / пустой желудок)
  • Неделя 11 — длительный бег
  • Неделя 12 — длительный бег 90 054
  • Неделя 13 — длительный бег
  • Неделя 14 — длительный бег
  • Неделя 15 — длительный бег (натощак / пустой желудок)
  • Неделя 16 — длительный бег
  • Неделя 17 — длинный бег
  • Неделя 18 — гонка

Можно ли новичку тренироваться натощак (натощак)?

Если вы никогда не пробегали полумарафон или марафон, я бы порекомендовал вам не возиться с тренировками натощак.Подождите, пока вы одержите свою первую победу в полумарафоне или марафоне, а затем медленно включите их в свой тренировочный план. Тренировка натощак обычно проводится, когда бегуны переходят к достижению своих личных рекордов (PR) или во время интенсивных соревнований.

Легкие пробежки продолжительностью менее 60 минут

Так что не запутайтесь, когда нужно быстро, а когда нет. Большинство моих легких пробежек длится менее 60 минут на пустой желудок. Почему? Потому что ваше тело будет использовать свои запасы энергии в течение 60 минут и не исчерпает энергию.Некоторые бегуны перед бегом съедают небольшую закуску, например банан или кусок тоста с арахисовым маслом. Это зависит от личных предпочтений. Чтобы по-настоящему испытать бег натощак, вам нужно преодолеть порог ваших запасов энергии, который для большинства людей составляет около 90 минут. Некоторые бегуны могут увеличить это время до 120 минут, однако это небольшой процент бегунов.

Для получения отличного ресурса о том, сколько топлива вам нужно и при оплате:

Сколько углеводов мне нужно, чтобы пробежать полумарафон или полный марафон?

Риски при определенных условиях

Хотя тренировки натощак могут быть приемлемыми для большинства, если они проводятся только с низкоинтенсивными тренировками, некоторым людям следует избегать их.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.