Бег на голодный желудок утром: польза или вред

Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!

Польза утреннего бега натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Совет

Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.

Это важно

Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Это интересно

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Видео. Стоит ли бегать натощак?

Матчак Леша [Alex7877]

СТОИТ ЛИ БЕГАТЬ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК?

Последнее время рекомендации загружаться углеводами перед утренней пробежкой некоторыми специалистами ставятся под сомнение. Потребление углеводов перед бегом может повысить выносливость и общую работоспособность, но они же тормозят использование жира в качестве топлива, и это означает, что после плотного завтрака мы вряд ли сможем запустить качественное жиросжигание.

В течение всего дня мы плавно перемещаемся из сытого в голодное состояние, и наоборот. Состояние сытости может присутствовать от 3 до 6 часов после приема пищи. В это время высвобождается инсулин, чтобы снизить ваш уровень сахара в крови, и глюкоза поступает в мышцы, чтобы быть использованной в качестве энергии.

Через шесть часов после еды вы точно впадете в голодное состояние. В кровь выделяется гормон глюкагон, чтобы поддержать уровень сахара в крови на приемлемом уровне. Организм начинает расщеплять жировую ткань до свободных жирных кислот, которые потом могут быть использованы как источник энергии. Как только вы садитесь за стол, этот процесс останавливается. Инсулин подавляет распад жирных кислот, заставляя организм использовать углеводы, которые вы только что поглотили.

Этот принцип работы организма сформировался в процессе эволюции, когда еда не была так доступна, как сейчас. И подкожный жир был важным элементом выживания человека, если длительное время была нехватка пищи.

Сегодня все поменялось – для многих еда доступна в больших количествах, но организм-то работает как и тысячи лет назад. Если мы весь день едим, то не сталкиваемся с естественной природной необходимостью организма сжигать жиры.

Исследования показывают, что комфортный бег в голодном состоянии по сравнению с сытым, увеличивает жировой обмен и впоследствии снижает свою зависимость от углеводов во время бега. И несколько публикаций четко демонстрируют, что при беге на голодный желудок горит на 20-30% больше жира.

Как использовать на практике?

Для тех, кто никогда не пробовал тренироваться натощак, попытка приступить к этому может вызвать дискомфорт. Поэтому начать практиковать этот способ лучше с очень легкой нагрузки – комбинации бега и ходьбы, и уже только после этого переключаться на один бег.

Изначально тренировки натощак могут приводить к тому, что ваша выносливость и работоспособность снизятся. Однако перестройка произойдет довольно быстро, так как мышцы хорошо умеют переключаться на жировое энергообеспечение.

Важно отметить, что если у вас планируется утром тяжелая тренировка, то небольшое количество углеводов все же необходимо. Таким образом вы предотвратите снижение уровня сахара в крови, которое может вызвать головокружение и тошноту.

Перед утренней тренировкой хорошим советом будет выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Это ускорит как общий метаболизм, так и сжигание жиров при беге. И постоянно принимайте чистую воду – во время и после тренировки.

Евгений Пищалов

Тренировки в спортзале натощак » Центр фитнеса и бокса RDX

Про то, что грамотно сбалансированное питание имеет существенную роль и прямым образом отражается на результативности тренировок, известно многим. Однако вопрос о времени приема той самой пищи, по-прежнему сопровождается разносторонними мнениями на этот счет. Особенно когда речь заходит о том, можно ли тренироваться утром на голодный желудок.

И если относительно питания перед силовой утренней тренировкой все предельно ясно, то в случае с пробежками, ситуация уже не выглядит столь однозначной и делится на различные версии, самые популярные из которых, мы и рассмотрим в этой статье.

Сторонники «диетических» утренних пробежек полагают что бег на голодный желудок является весьма действенным методом для желающих быстро похудеть.

И в определенном смысле это утверждение верно. Вот только не совсем. А все потому, что процесс преобразования энергии из жировых запасов, имеет место исключительно при низкой интенсивности нагрузок.

Проще говоря, данная стратегия работает, но только при наличии как минимум получасовой пробежки без предварительного углеводного запаса. Что далеко не для всех подойдет. И уж тем более явно не для новичков.

Да и вообще, если изначально камнем преткновения является такой показатель как скорость потери калорий, то конкретно в этом плане, пальму первенства, по-прежнему, удерживают именно силовые тренировки.

Версия о том что, бег с утра на голодный желудок повышает выносливость организма, в первую очередь ссылается на физиологический процесс преобразования энергии из накопившегося в мышечных тканях и печени гликогена.

Однако сразу стоит отметить, что подобный метод срабатывает при наличии специальных беговых тренировок с уже предварительно израсходованными запасами гликогена. Что, опять-таки, не совсем простая для начинающих бегунов задача.

А потому, учитывая отсутствие железобетонных доказательств в пользу бега натощак и наличие явных медицинских противопоказаний при регулярном повторении подобных тренировок, можно сделать нехитрый вывод о том, что есть и другие, более безопасные для здоровья, способы для поднятия выносливости.

Данное утверждение также относится к процессу получения энергии не в виде употребленных продуктов питания, а изнутри, за счет преобразования внутренних элементов. В том числе и белка в составе мышечных тканей.

Вот только переживать о потере мускулатуры во время голодной пробежки не стоит. И вот почему. Энергия, вырабатываемая в процессе данного типа нагрузок извлекается поэтапно.

Сначала преобразовывается гликоген, потом жирные кислоты, и уже только после этого очередь доходит до белка. Однако уже на подходе к этому моменту, спортсмен начинает испытывать достаточно ощутимый физиологический дискомфорт и просто прекращает тренировку.

Итак, все утверждения о свойствах утренних пробежек весьма относительны и имеют ряд нюансов, при которых результат может резко менять свои полюса с положительного на отрицательный. Как впрочем и наоборот.

А потому если и рассматривать бег на голодный желудок для похудения или увеличения выносливости, то скорее не как метод, а в качестве разбавления своей основной программы силовых тренировок и следуя нижеприведенным простым правилам:

• Длительность пробежки натощак должна составлять не менее 30 минут и не более часа.
• Интенсивность нагрузки не должна быть высокой. Темп бега стоит подбирать такой, чтобы можно было без дискомфорта вести диалог.
• Непосредственно перед началом забега обязательно пополните запасы жидкости. Стакана чистой питьевой воды будет вполне достаточно.

И самое главное, после выполнения тренировки на пустой желудок, в ближайшие 30 минут организм находится в режиме ускоренного поглощения питательных веществ. Не упустите этот момент и наградите себя за старания плотным завтраком из белков и углеводов.

Таким образом, грамотно комбинируя голодные пробежки с регулярными силовыми нагрузками, вы сможете добиться действительно впечатляющих результатов без вреда для здоровья.

Чего собственно вам и желаем.

Вред кардио на пустой желудок

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в сознании новичков в тренажерном зале. Да, бегая по утрам, действительно можно немного сбросить вес, вот только кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще не поевши, на пустой желудок – отличный способ быстро избавиться от лишних кило. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся  еще на нуле. Любая физическая активность натощак должна, по логике, заставить наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит здраво и абсолютно правильно, на первый взгляд.

Правда, люди, считающие, что бегая для похудения, или занимаясь утром в тренажерном зале можно заставить тело использовать жир, как источник энергии ошибаются. Они как-то забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один  ресурс для покрытия энергодефицита организма –  белковые молекулы или говоря по-простому, наши мышцы.

Хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. Происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как это делать правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть. Пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса, тот же Декстер Джексон, например. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит.

Вывод: тренировки на пустой желудок ведут прежде всего к потере мышечной массы тела, а вот на уменьшение жировой прослойки практически не влияют

Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. Первое, что он делает – разрушает все те же белковые молекулы, из которого состоят наши мышцы. Наша мышечная масса – это самый настоящий естественный жиросжигатель, чем больше мышц на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек.

Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выровнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань

Про это стоит помнить всем, но особенно людям, решившим заняться спортом после 40. По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.

В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.

Вывод: бег утром на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови

Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. Помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.

Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а к утру он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.

Вывод: те, кто выбирает бег по утрам на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше

Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием.  А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перетренированность. Это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период тренировок для снижения веса, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может негативно отразиться на самочувствии.

Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.

Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче

Заключение

Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. Пускай в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!

Стоит ли бежать с пустым желудком? | Шрираджем | Жизнь бегуна

Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен. Это зависит и варьируется от человека к человеку. Если ваша цель — похудеть, то бег на холостом ходу, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.

Довольно много бегунов, которые предпочитают бегать утром, предпочитают есть после завершения пробежки, а не раньше. Бег без еды в течение длительного периода называется бегом натощак.

Прежде чем мы углубимся в концепцию бега натощак, полезно на короткое время понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в крайнюю науку об этом.

АТФ — это биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию. Короче говоря, это молекула, несущая энергию, которая находится внутри наших клеток. Он использует химическую энергию пищи, чтобы питать наш организм.

Чтобы получить энергию, необходимо синтезировать АТФ.

СПС — это газ в баллоне.

Это сохраненные формы углеводов в мышцах. Когда мы бегаем, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и гликогена. Когда мы делаем короткие пробежки или упражнения с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира на по сравнению с гликогеном; , однако, когда мы делаем длительные пробежки или упражнения высокой интенсивности, потребляется больше гликогена по сравнению с жиром.

Другими словами, когда организму нужен непосредственный источник энергии (АТФ), используются гликогены.

Здесь важно отметить, что даже несмотря на то, что сжигаемый жир меньше по сравнению с гликогеном при длительных пробежках, существенно больше жира сжигается при длительных пробежках по сравнению с короткими пробежками.

Чтобы узнать больше о метаболизме мышц, вы можете ознакомиться со статьей, указанной здесь.

В беге натощак мы собираемся пробежаться без еды в течение длительного периода. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что запасов гликогена недоступны для использования в качестве топлива.Что будет дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но он особенно полезен для организма во время длительных пробежек.

Преимущества бега натощак:

1. Увеличивает усвоение жира организмом.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина.

3. Снижает риск бега и проблем с желудком.

Недостатки бега натощак:

1. Длительные бега натощак могут привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
2. Восстановление могло быть медленнее.
3. Отсутствие немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на вашу скорость / цели интенсивной тренировки.

Бег натощак усиливает митохондриальный биогенез

Бросим сюда важные научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашим телом, нам нужно знать, что такое митохондрии.

Проще говоря:

Митохондрии — это батареи, которые заряжают наши мышцы энергией. Итак, синтез более значительного количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться во время тренировок, чтобы повысить свой потенциал использования кислорода.

Было показано, что бег натощак увеличивает образование митохондрий более эффективно по сравнению с обычным бегом. При этом все еще ведутся исследования, чтобы точно изучить генезис митохондрий и его связь с более быстрым бегом.

Продолжительность пробега может быть определена в зависимости от интенсивности, с которой вы бежите.

Поскольку пробежки натощак выполняются в состоянии истощения гликогена, пробежки с высокой интенсивностью должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии.Тем не менее, длинные длинные бега в медленном темпе лучше выполнять при беге натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени, чтобы использовать сжигание жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что требует больше времени для синтеза АТФ, чем для сжигания запасов гликогена.

Пробежка от одной трети до половины бега натощак была бы неплохим началом. Если вы больше сконцентрированы на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно выполнять голоданием.

Хорошая идея — дать бегунам шанс увидеть, каково это.Лично я только вчера завершил свой первый забег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя неплохо и намного легче.

Выбор бега натощак — это личное решение. Последовательный правильный бег, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет вам пользу и принесет явную пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы и использования кислорода.

В конце концов, все тела разные и реагируют по-разному. Не позволяй мне быть судьей. Давай, попробуй этот забег и посмотри, как он себя чувствует и работает.

Есть или не есть

Утренний будильник сталкивается с твоей теплой уютной кроватью. Вам удается поднять эти слабые ноги от того, что, по вашему мнению, могло быть бесконечной дремотой. У вас мало времени, чтобы тратить зря, так как у вас есть полное расписание на день. Действительно ли необходимо добавлять завтрак к утреннему распорядку пробежек?

Что такое тренировка?

Тип тренировки будет иметь большое значение при принятии решения о том, нужно ли вам что-нибудь поесть перед началом. Возможно, у вас недостаточно запаса гликогена, чтобы поддерживать вас на бегу. В зависимости от продолжительности и интенсивности бега размер завтрака может быть разным.

Ранняя утренняя встряска или восстановительный бег продолжительностью 30–60 минут может не потребовать дополнительных углеводов.Для пробежки продолжительностью более часа, но в расслабленном темпе, вам может понадобиться небольшая барная стойка или пара тостов. Однако, если в расписании запланирована скоростная тренировка или длительная пробежка, вам может быть полезно проснуться на полтора часа раньше или более, чтобы перекусить. Употребление завтрака, содержащего 300-500 калорий, подпитывает вас повышенным спросом на гликоген, которого требуют эти типы более сложных пробежек.

Когда вы ужинали?

Время ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе.Бегун, который ужинает в 17:00. без других вечерних перекусов его ноги могут стать немного тяжелыми во время утренней пробежки из-за истощения запасов гликогена в результате длительного голодания. Он может даже проснуться с неприятным ворчанием в животе. Если тот же бегун ест обед в 20:00. или съест поздно вечером богатую углеводами закуску, он может чувствовать себя очень комфортно во время утренней пробежки.

Не пропускайте полностью — просто ешьте сразу после

Идея в том, чтобы никогда не пропускать завтрак полностью.Исследования показывают, что для обычного человека утренняя пробежка в расслабленном темпе без углеводов в желудке не ограничивает работоспособность. Исследования также показывают, что употребление углеводов в этом сценарии не улучшит работоспособность. Эти концепции также применимы для более коротких и легких пробежек. Однако, независимо от интенсивности или продолжительности, ваше тело будет кричать о пополнении запасов после пробежки. Очень важно съесть завтрак сразу после утренней пробежки.

Может возникнуть соблазн прыгнуть в душ и броситься на работу или в школу, чтобы справиться с этим напряженным графиком.Вот где могут пострадать тренировки и производительность. Восстановление после пробежки играет важную роль в повышении производительности. Ваше тело хочет запустить процесс ресинтеза гликогена в мышцах. Накормите мышцы завтраком, богатым углеводами. Добавление небольшого количества белка в еду прекрасно дополнит ваш восстановительный прием пищи.

Убирает ли бег у вас аппетит после пробежки?

Утренняя пробежка нередко помогает подавить обильный аппетит.Некоторые могут не есть в течение нескольких часов. Во-первых, постарайтесь заставить себя что-нибудь сделать во время этого критического метаболического окна, особенно после тяжелого бега. Если вы знаете, что изо всех сил пытаетесь подавиться едой после пробежки, я рекомендую найти жидкий напиток, заменяющий еду. Подойдет даже молоко Slim-Fast, Ensure или старое доброе шоколадное молоко. Отказ от еды перед пробежкой с последующим отсутствием завтрака после пробежки продлит ваше восстановление. После жидкой еды перекусите полдником, чтобы восполнить запасы топлива.

Тестирование воды

При определении наилучшей стратегии утреннего пробега примите во внимание время последнего приема пищи или перекуса, тип пробега, который вы планируете выполнять, и составьте план дозаправки после пробега. Планируете ли вы в тесте отказаться от перекуса перед бегом, так как вы поели поздно? Попробуйте взять с собой небольшую плитку для завтрака или небольшой пакет крекеров для животных во время следующей утренней пробежки. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то дополнительное, наслаждайтесь приготовленной закуской.

Решение, когда и сколько есть перед утренней пробежкой, часто является делом личных предпочтений. Ознакомьтесь с тем, как себя чувствует ваше тело, и приспосабливайтесь к ним в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Слушайте свое тело, но ни в коем случае не пренебрегайте своими потребностями в дозаправке после пробега.

Джеки Дикос, доктор медицины, живет и готовит для себя, своего мужа и сына в Индианаполисе, штат Индиана.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио натощак: вредны ли тренировки без еды?

Вы из тех, кто делает утреннюю пробежку перед завтраком? Или сходить в спортзал перед ужином? Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и может действительно помочь, в зависимости от вашей цели.

Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.«Вы можете чувствовать усталость или нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы что-то съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь физиологии мышц и профессор старения и здоровья в Медицинский филиал Техасского университета. «Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией». (Вот что есть перед тренировкой.)

Для пожилых людей старше 55 лет очень важно что-нибудь съесть перед тренировкой, особенно если она тренируется с утра.«В течение ночи наше тело производит физиологические корректировки, чтобы мы могли выжить, в том числе и саморазрушение, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута. Она объясняет, что если вы тренируетесь в утренние часы перед едой, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии упадка», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.

Но если ваша основная цель упражнений — похудание, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все же необходимы дополнительные исследования.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

«Существуют некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира [чем упражнения сытости]», — говорит Паддон-Джонс. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 64 человек с ожирением, показало, что голодание через день — потребление только 25% от их типичных дневных калорий во время выполнения программы аэробных тренировок привело к большей потере веса, чем диета или одни упражнения.

Но доказательства неоднозначны. Некоторые исследования также не смогли выявить преимущества похудания, связанные с голоданием, по сравнению с традиционными диетами. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака может нанести вред вашему здоровью. Паддон-Джонс отмечает, что даже когда исследования голодания показали преимущества, эксперименты строго контролировались, и люди, участвовавшие в них, получали помощь от ученых-диетологов, чтобы гарантировать, что они получают все питательные вещества, в которых нуждается их организм.

Шумиха вокруг кардиотренировок натощак может оказаться верной не для всех.«Вы видите, как некоторые люди выступают за упражнения натощак в блогах и на сайтах, посвященных образу жизни, но эти люди, как правило, молоды и находятся в удивительной физической форме», — говорит он. «Все остальные составляющие их диеты и образа жизни соблюдены, у них нет проблем со здоровьем, а когда они едят, то то, что они едят, очень высокого качества и тщательно регулируется». С другой стороны, когда «средний Джо» пытается выполнить план кардио натощак без надлежащего планирования или профессионального надзора, он может столкнуться с риском дефицита питательных веществ или нездоровых изменений в составе тела, объясняет Паддон-Джонс.

Опять же, взрослым старше 50 необходимо соблюдать осторожность перед тренировкой. «Рекомендации по потреблению белка, как правило, выше для пожилых людей, и этот белок может быть более полезным, если распределить его в течение дня», — говорит Шивани Сахни, директор программы питания в Институте исследований старения Гарвардского университета. «Я думаю, что нужно проделать гораздо больше работы над прерывистым голоданием и упражнениями, прежде чем мы сможем сказать:« Да, это хорошо работает для этого типа людей »».

Для людей, которые не являются спортсменами, заправка едой перед тренировкой может быть лучшим способом добиться максимальной пользы от сжигания жира.Родригес рекомендует небольшой перекус перед тренировкой, который сочетает в себе белок и углеводы. «Съешьте половину банана с ложкой арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо», — предлагает она. Вы не хотите заполняться; вы просто хотите дать своему телу прилив энергии для тренировки.

После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой. «Вы пытаетесь использовать в своих интересах повышенный уровень метаболизма после тренировки, поэтому, если вы можете пропустить час или полтора без еды, вы получите максимальную реакцию сжигания жира», — говорит она.

Это, конечно, общий совет. Если вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к марафону — или если у вас метаболическое заболевание, такое как диабет, — вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Свяжитесь с нами по [email protected].

длительных пробежек с пустым желудком или полностью заправленным топливом

Тренеры по бегу и физиологи давно обсуждают потенциальные преимущества и возможные недостатки выполнения длинных бегов во время марафонских тренировок натощак или с полным запасом энергии.К сожалению, научная литература не дает бегунам однозначного ответа на этот вопрос. Однако, изучив имеющиеся данные и соединив их с практическими примерами, мы покажем вам, как вы можете использовать и то, и другое в своих тренировках, чтобы добиться максимальных результатов.

Роль гликогена в марафонских гонках

Один из важнейших факторов успеха марафона — насколько эффективно ваше тело может использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы. Чем легче вы сжигаете жир во время бега в марафонском темпе, тем дольше хватит ваших запасов гликогена, обеспечивая жизненно важную энергию для последних 10 тысяч.

Ваше тело имеет ограниченный запас гликогена для подпитки ваших работающих мышц. Большинство исследований показали, что вы можете пробежать около 2 часов с марафонской интенсивностью, прежде чем у вас закончится гликоген. Для всех, кроме самых быстрых бегунов в мире, это оставит вас далеко позади своей цели.

К сожалению, хотя он и помогает увеличить запасы гликогена, простой прием пищи на бегу не полностью заменит весь сжигаемый вами гликоген. Подпитка Midrace ограничена тем, насколько быстро ваша пищеварительная система может доставить гликоген в кровоток, и под давлением марафонских гонок желудок не очень эффективен.

Следовательно, очень важно найти способы оптимизировать количество сжигаемого жира во время бега в марафонском темпе. Одно из наиболее очевидных мест, где следует искать эти улучшения, — это долгосрочная перспектива.

Основания для долгосрочных исследований с истощением гликогена

Теория, лежащая в основе длительных пробежек с низким запасом гликогена, заключается в том, что из-за отсутствия доступного мышечного гликогена для сжигания ваше тело вынуждено сжигать жир. Следовательно, ваше тело станет более эффективно использовать жир в качестве источника топлива.Настоящий вопрос в том, верна ли эта теория?

Недавнее исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что велосипедисты, которые завершили тренировку рано утром без завтрака (состояние натощак), улучшили запасы гликогена в мышцах на целых 50% по сравнению с группой, которая завтракала перед тренировкой. Подобные исследования показали, что разовое голодание перед тренировкой может улучшить накопление гликогена и повысить выносливость.

Тем не менее, другие исследования пошли дальше и проверяли эффекты тренировок с низким уровнем гликогена более чем в течение одного раза или в течение продолжительных периодов времени.Исследование пришло к выводу, что длительное истощение углеводов ухудшает работоспособность и не улучшает усвоение жиров.

Исследование убедительно доказывает, что периодические длительные пробежки натощак улучшают накопление гликогена и использование жира, но продолжительные тренировки или многократные длительные пробежки натощак ухудшают производительность и не обеспечивают дополнительных преимуществ для использования жира.

Чемодан для длительных пробегов гликогена

Во время марафонского тренировочного цикла у вас есть ограниченное количество тренировок и длинных пробежек, благодаря которым вы можете улучшить свою физическую форму.Поэтому важно максимально использовать каждую возможность для достижения прогресса. Завершение длительных пробежек в состоянии, нагруженном гликогеном, увеличивает вероятность того, что вы сможете завершить пробежку в меру своих возможностей, улучшая общее качество вашей длительной пробежки.

Кроме того, потребление углеводов перед длительной пробежкой способствует восстановлению после пробежки за счет снижения мышечной усталости и общего повреждения мышечных волокон. Точно так же загрузка гликогена перед длительной пробежкой обеспечивает мышцы необходимыми питательными веществами, которые способствуют восстановлению гликогена для последующих тренировок, улучшая последовательность вашей тренировки.

Наконец, практика потребления жидкости и питательных веществ во время тяжелых тренировок имеет важное значение для успеха в день соревнований. Вам нужно не только практиковать навык пить из чашки во время быстрого бега, но и тренировать желудок, чтобы не расстраиваться, чтобы справляться с жидкостями и гелями.

Практические приложения для вашего обучения

Имея научные данные, подтверждающие длительные пробежки как в голодном, так и в загруженном гликогеном состоянии, как вы решить, что лучше всего для ваших марафонских выступлений? Я предлагаю методично использовать оба подхода в своих тренировках.

Вы должны выполнять длительные пробежки на ранних этапах тренировки в состоянии истощения гликогена. . Это научит ваше тело увеличивать запасы гликогена и жир в качестве источника топлива в начале тренировочного цикла. Однако, поскольку длинные пробежки не будут слишком длинными, вы не подвергаетесь высокому риску сбиться и пожертвовать критически важными 20- или 22-мильными пробегами.

Проведите последние 3 качественных длительных цикла в состоянии, нагруженном гликогеном . Поступая таким образом, вы улучшите общее качество этих важных длинных пробежек, что позволит вам быстрее финишировать и быстрее восстанавливаться.Точно так же вы можете практиковать свою марафонскую стратегию питания, чтобы адаптировать свой желудок к эффективной переработке простых сахаров и жидкостей.

Выполняя длинные дистанции как с обедненным гликогеном, так и с нагрузкой гликогеном, вы можете улучшить критически важный элемент топливной эффективности марафона, сохраняя при этом последовательность в тренировках. У вас есть вопросы о том, как включить эти типы длинных пробежек в свои тренировки? Просто обратитесь к одному из наших тренеров, и мы будем рады помочь.

Можете ли вы бегать с пустым желудком?

Прерывистое голодание — отличный способ похудеть и эффективный способ придерживаться диеты во время тренировок.

Но если вы соблюдаете периодическое голодание в то время, когда у вас есть постоянная работа и есть семья, может быть сложно запланировать период голодания на удобное время.

Можно ли побегать натощак, прежде чем прервать голодание? Могут ли возникнуть какие-либо негативные последствия, если вы тренируетесь натощак?

Давайте посмотрим на преимущества и недостатки бега натощак.

Стоит ли бегать натощак?

Когда вы бежите после еды, ваше тело использует эти питательные вещества, чтобы подпитывать себя во время упражнений.Но когда вы бежите натощак, у вашего тела нет углеводов для использования в качестве топлива. Таким образом, он начинает сжигать жир в качестве топлива.

Но жир не питает организм так, как углеводы. У вас может закончиться энергия раньше, а также есть вероятность разрушения мышц, поскольку ваше тело также может начать расщеплять белок в качестве топлива.

Не рекомендуется бегать натощак. Если вы все же решили бегать натощак, обратите внимание на свое тело и отдохните, если вы почувствуете слабость или головокружение.Вы также можете взять с собой энергетический батончик или энергетический гель, чтобы зарядиться энергией, если у вас начнется головокружение.

Людям с диабетом или нарушением обмена веществ нельзя бегать натощак. Также может быть лучше поесть перед бегом на длинные дистанции или выполнением упражнений высокой интенсивности.

Что происходит, когда вы не едите?

Когда вы едите, уровень гликогена в ваших мышцах восстанавливается. Гликоген — это то, как хранятся углеводы. Когда вы не едите, уровень гликогена падает.Чем дольше вы голодаете, тем больше снижается уровень гликогена.

Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на углеводы для получения энергии. Когда вы не едите перед бегом, ваше тело вынуждено полагаться на гликоген. Но когда вы не ели в течение многих часов, запасов гликогена в ваших мышцах недостаточно, чтобы вы могли справиться с тренировкой. Вот почему ваше тело начинает сжигать больше жира.

Хотя это может быть полезно для похудания, это также может сделать вашу тренировку менее эффективной, поскольку у вас, скорее всего, закончится энергия раньше, чем если бы вы поели.

Есть ли польза от бега натощак?

Бегать натощак — еще не все плохо. Сниженное потребление энергии означает, что вы можете сжечь больше жира, чем тренировка на полный желудок. Людям, склонным к чувствительности желудка, также может быть полезно бегать без предварительной еды.

Некоторым людям нравится бегать натощак, поскольку они не чувствуют себя слишком сытыми или тяжелыми. Некоторым может быть достаточно небольшой простой еды, такой как энергетический батончик, чтобы заправить им пробежку.Но другим может казаться, что любая еда заставляет их чувствовать себя вялыми и неудобными.

Важно отметить, что в зависимости от того, каким был ваш последний прием пищи, вы можете полностью голодать только через 8–12 часов после еды. Например, если вы бежите через 6 часов после еды, вы можете почувствовать, что ваш желудок пуст, но уровень гликогена может быть повышенным.

Как правило, после ночного сна вы будете полностью голодны. Для прерывания голодания требуется всего около 30 калорий, что считается непустым желудком.

Это означает, что если вы пьете кофе со сливками и сахаром перед тем, как отправиться на пробежку утром, вы больше не будете бегать натощак.

Недостатки бега натощак

В зависимости от ваших целей бег натощак может иметь больше недостатков, чем преимуществ.

Если ваша цель — выносливость, бег без еды может снизить вашу работоспособность. Вы можете почувствовать усталость гораздо раньше, чем обычно, во время пробежки, или почувствовать усталость мышц намного раньше, чем если бы вы тренировались после еды.

Если ваша цель — сжигание жира, упражнения без еды могут помочь, но есть шанс потерять мышечную массу. Людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, не следует тренироваться натощак, если они не принимают аминокислоты с разветвленной цепью для сохранения мышц.

Бег натощак также может в дальнейшем привести к перееданию. После еды вам потребуется подпитывать свое тело, но голод может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно.

Обязательно ешьте продукты, богатые питательными веществами, и включайте в каждый прием пищи белок и полезные углеводы — фрукты, овощи, рис, макароны и т. Д.Так вы быстрее насытитесь и дольше сохраните сытость.

Если вы хотите бегать натощак

Некоторые люди могут чувствовать себя лучше при беге натощак, особенно бегуны с чувствительным желудком. Если вы хотите бегать натощак, но при этом хорошо тренироваться, вы можете сделать это, немного спланировав.

Принятие пищи с высоким содержанием углеводов накануне вечером — если вы бегаете утром — или утром перед пробежкой — если вы бегаете вечером — может поднять уровень гликогена в достаточной степени, чтобы вы могли пройти через пробежку.Обязательно включайте в свою еду и белок. Паста и мясо или рис и мясо — оба хороших варианта.

Бегайте от 40 до 60 минут. Немного дольше, и вам, вероятно, понадобится энергетический батончик, чтобы пополнить запасы углеводов и дать вам достаточно энергии для продолжения. Лучшая скорость — от низкой до средней, чтобы не перенапрягаться.

Следите за тем, чтобы во время пробежки поддерживать водный баланс и поддерживать уровень электролитов на высоком уровне. Вы можете использовать таблетки с электролитом, пакетики с напитками для занятий спортом или даже энергетические гели или жевательные таблетки.Но если вы не хотите прерывать голодание, обязательно употребляйте спортивные напитки, таблетки с электролитом или энергетические гели, содержащие менее 30 калорий.

Чтобы избежать потери мышечной массы при беге натощак, вы можете принимать добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Иногда можно найти энергетические гели или спортивные напитки, содержащие BCAA.

Всегда увлажняйте перед утренней пробежкой

Если вы голодаете днем ​​и бегаете вечером, вы, скорее всего, будете пить в течение дня.Но чаще всего голодать ночью и бегать утром натощак.

Если это ваше расписание, вам нужно будет пить перед бегом. Если вы не пили всю ночь, у вас будет обезвоживание, даже если вы этого не почувствуете.

Выпейте хотя бы один стакан воды объемом 8 унций, когда встаете, чтобы восстановить водный баланс, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Убедитесь, что вы не пьете его прямо перед пробежкой, так как вам может понадобиться сделать перерыв в ванной во время пробежки.

После прогона

Первые 30 минут или час после пробежки известны как анаболическое окно. Ваше тело может более эффективно усваивать питательные вещества в это время, поэтому важно хорошо питаться после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и питательных веществ.

Помните, что прием пищи после тренировки должен быть сбалансированным. Выбирайте здоровые углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Также должен присутствовать белок, чтобы помочь восстановить мышцы. Кроме того, не забывайте пить даже после пробежки.

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы. Сейчас я к этому привыкаю и фактически начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может ухудшить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника. Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Лучший совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек, продолжительностью более 1 часа, и, конечно же, в день соревнований, постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт, приведенный ниже — он стал одним из любимых продуктов перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday.Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

• Овсяные хлопья — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш уровень энергии на протяжении этой дополнительной мили.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы B, витамин E, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
• Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food