И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Советы и рекомендации по похудению — Как использовать средства по уходу за телом

Что приводит к полноте?

Мы часто уверены, что за излишний вес несут ответственность наши гены, но это не единственная причина. С возрастом мышечная масса уменьшается, к 60 годам мускулы составляют 20% от общего веса тела, тогда как в 25 лет это соотношение равно 47%. Что касается жира, за 45 лет его доля увеличивается примерно на треть. По этой причине процессы метаболизма замедляются, что влечет за собой меньший расход калорий и, как следствие, увеличение веса. Чтобы эффективно худеть дома, следует адаптировать количество потребляемой пищи, есть меньше жирного и сладкого и/или увеличить расход калорий с помощью физической нагрузки, регулярно занимаясь ходьбой или спортом.

Совет для похудения: что делать с задержкой воды в организме?

Чтобы хорошо понимать это явление, вспомним, что наше тело на 65% состоит из воды. Две трети этой воды находится внутри клеток и одна треть в крови или лимфе, пребывая в постоянном движении внутри нашего тела. И когда вода выходит из клеток, при этом не восстанавливая их обратно, это приводит к задержке воды в организме. Основным симптомом этого является ощущение того, что бедра, живот и все тело отекают, и такая задержка воды в организме может стать причиной увеличения веса.

Целлюлит: все, что действительно работает

Целлюлит ставит перед нами задачу не только и не столько борьбы с лишним весом, сколько решения проблемы избыточной массы жировых клеток, которые исчерпали свои способности хранения. Такое скопление токсинов в определенных зонах приводит к воспалению и усиливает образование отеков, уже начавших формироваться из-за плохого кровообращения. Плохая работа лимфатической системы, заблокированной адипоцитами, вызывает скопление токсинов в определенных зонах, что приводит к воспалению и усиливает ощущение отечности. Под действием этого воспалительного процесса поверхность кожи становится похожа на апельсиновую корку. Почему это так трудно устранить? Потому что мы женщины и мы генетически предрасположены к этому, что добавляет сюда фактор наследственности.

Наши рекомендации по похудению для борьбы с целлюлитом:

Как худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Наши рекомендации по похудению для талии и живота

— Встаньте прямо! Полусогнутое положение спины — это враг №1 мускулатуры брюшного пояса, так как такая позиция способствует расслаблению мышц живота.

— Избавьтесь от жевательной резинки: она может быть причиной вздутия живота! Во время жевания ваш живот наполняется воздухом и раздувается.

— Выполняйте упражнения на три подхода по тридцать раз через день, прибавляя по двадцать раз каждую неделю. Очень быстрый результат гарантирован!

— Делайте «планку» каждый вечер в течение тридцати секунд, это упражнение состоит в удержании тела параллельно поверхности в упоре на кончики пальцев ног и стоя в упоре на локтях. Для борьбы с «ушками» на бедрах после этого выполните боковую планку, напрягая мышцы ягодиц. После трех недель пространство между вашей талией и руками, вытянутыми вдоль тела, увеличивается.

— Используйте каждый день Средство для похудения и моделирования силуэта Body Coach, в состав которого входит актив UCP1 System, интеллектуальный активный ингредиент, полученный из микробов растения Brassica Alba, способных превращать жиросодержащие клетки в жиросжигающие клетки*. Всего за 28 дней силуэт станет стройнее и более подтянутым! * Испытания в лаборатории.

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко на 3-5-10 килограмм

Проблема лишнего веса очень актуальна, поэтому многие желают узнать, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Способов, диет и методов борьбы с излишним весом много, но только некоторые из них эффективные. Приходится опытным путем проверять эффективность методов на себе. Даже если какой-либо метод позволяет добиться определенного результата, закрепить его удается не многим.

Правила похудения

Обращаю ваше внимание на несколько правил. Если их соблюдать, вы сможете эффективно похудеть и удерживать вес на определенном уровне.

1. Сбрасывайте вес медленно. Еженедельные потери в весе не должны превышать 1 килограмм. Не принимайте специальные таблетки, придерживайтесь только сбалансированного питания.
2. Только твердое решение поможет эффективно похудеть. К вопросу рекомендуется подходить со всей ответственностью. Даже если предлагают вкусненькое, откажитесь.
3. Здоровую диету сочетайте с тренировками. Исключите из рациона жирные продукты, продумайте систему тренировок. Только комплексный подход поможет добиться результата.
4. Составьте личную программу похудения. Готовая программа может не подойти.

Я озвучила только основополагающие правила, придерживаться которых обязательно. В ходе дальнейшего разговора углубимся в тему и найдем эффективный метод похудения.

15 советов похудения в домашних условиях

В моде короткие юбки и открытые платья. Каждая девушка задумывается о фигуре. По словам диетологов, для начала похудения нужно пересмотреть пищевые привычки и отдать предпочтение здоровой еде.

1. Кушайте когда появилось ощущение голода. Научитесь определять истинный голод.
2. Исключите продукты, образующие жир. Картошка, сладости, крупы, хлеб. Увеличению веса способствует избыток жиров, соли и сахара.
3. Продукты, не образующие в организме жир, употребляйте умеренно. В список входят овощи, фрукты, кисломолочные продукты, мясо, рыба.
4. Диетологи уверяют, что причина ожирения – гуща в первом блюде, гарнир во втором, и сладость в третьем.
5. Домашняя программа похудения ограничивает употребление высококалорийной пищи путем сокращения количества жиров и углеводов. Витамины, минеральные соли и белок не сокращайте.
6. Отказ от продуктов, насыщенных жирами, станет причиной недостатка в организме некоторых витаминов. Поэтому ежедневно употребляйте ложечку растительного масла.
7. Чеснок, перец хрен, горчица и прочие специи возбуждают голод. Рекомендуется свести их употребление к минимуму.
8. В рацион включите овощи и фрукты, содержащие клетчатку в большом количестве. Они быстро насыщают.
9. Еду готовьте в небольших объемах, чтобы оставшаяся пища не соблазняла. Кушайте как можно медленнее, поскольку чувство насыщения возникает со временем.
10. Если собираетесь в гости, выпейте стаканчик кефира. Он приглушит голод. Даже в магазин отправляйтесь, предварительно покушав.
11. Перед трапезой обвяжите талию поясом. Во время приема пищи он подскажет, когда пора остановиться.
12. На мебель или бытовую технику прикрепите фотоснимок голливудской звезды. Если возникнет желание перекусить, достаточно посмотреть на фото. Желание обладать подобной фигуры приглушит голод.
13. Если хотите сбросить вес, разбейте суточную норму пищи на семь частей. Это замедлит выделение инсулина в организме и уменьшит накопление жировых тканей.
14. Пейте воду перед трапезой. Вода наполняет желудок.
15. Кушайте в приятной и красивой обстановке. Организуйте на кухне красивый интерьер.

Видео советы

Методика не предусматривает ничего чрезвычайно сложного и неестественного, но потребуется сила воли. Иногда отказаться от кусочка торта или бисквита очень трудно.

Методика похудения в животе

Излишние жиры изначально располагаются в районе живота и на бедрах, и только после распространяются по телу. В некоторых случаях торчащий живот – результат определенного заболевания. Иногда именно жировые отложения в области живота становятся причиной болезней.

Во время выбора упражнений проконсультируйтесь у диетолога. Он учтет состояние вашего здоровья, генетические факторы, особенности фигуры, степень ожирения и подберет оптимальную программу похудения.

Если мечтаете о стойком и быстром результате, придется записаться в спортзал. Тренировать рекомендуется косые мышцы, нижний и верхний пресс. Если на посещение спортзала времени нет, ниже представлю список эффективных упражнений и правил для выполнения в домашних условиях.

1. Занимайтесь ежедневно. Нагрузку увеличивайте постепенно. Перед занятием хорошенько разогрейте мышцы.
2. После приема пищи не тренируйтесь. Для занятий подходит утреннее и вечернее время.
3. Тренировка должна состоять из нескольких видов упражнений. Каждое упражнение повторяйте до 20 раз, делая два подхода.
4. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, техникой и самочувствием. Неприятная боль в спине или области шеи свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
5. Самые эффективные упражнения – с обручем. Вначале используйте легкий обруч, со временем перейдите на тяжелый.
6. Для похудения в животе особое внимание уделите пробежкам, плаванию, йоге или катанию на велосипеде.
7. Замечательный эффект показывает пластика живота. Она предусматривает втягивание и расслабление живота через небольшие промежутки времени.

Эффективные видео упражнения

Когда достигните желанного результата, не расслабляйтесь. Достаточно вернуться к прежнему рациону и пассивному образу жизни, и плоский животик молниеносно улетучится. Помните, похудение в животе – способ жизни, а не занятие временного характера.

3 составляющих похудения в ногах

Многих раздражает, когда после наступления лета они не могут носить короткую юбку. Если у вас такая же проблема, не волнуйтесь. Есть проверенные способы получить красивые и стройные ножки. Только проявите настойчивость и терпение.

Помните, вы сделаете ноги стройными, если сократите жировые отложения по всему телу. Сократить жировую ткань в одной области крайне проблематично.

Физические упражнения

1. Ходьба – прекрасная тренировка для ног. Для похудения в ногах выполняйте сердечно-сосудистые тренировки и незначительную силовую нагрузку. Такого рода упражнения повышают частоту сердечно-сосудистых сокращений. В результате увеличивается скорость сжигания жировых тканей.
2. Для похудения в ногах занимайтесь плаваньем, бегом трусцой или катанием на велосипеде. Главное, чтобы регулярные занятия были не скучными и приятными.
3. Начинайте тренировку медленным, особенно если постоянные физические упражнения непривычны. Подберите оптимальную двигательную активность и выполняйте на протяжении четверти часа каждый день.
4. Тренироваться можно дома и в спортзале. В домашних условиях делайте выпады и приседания.

Примеры упражнений

Диета

1. Употребление продуктов, повышающих температуру тела, ускоряет похудение в ногах. Результат – ускоренный обмен веществ.
2. Правда, некоторые эксперты скептически относятся к этой методике. Такие продукты часто включают зеленый чай, фрукты и острый перец, которые вызывают голод.
3. Обязательно употребляйте молочные продукты, яйца, постное мясо, зеленые листовые овощи. Соль и сахар используйте умеренно.

Снижение стресса

1. Стресс часто становится причиной увеличения веса. Когда тело чувствует угрозу, организм приступает к распределению жировых запасов и преобразует калории в жир. Это обусловлено инстинктом выживания.
2. В наше время мало кто голодает и организм наращивает жир. Снизить его уровень поможет йога. Вы успокоите тело и снизите выработку кортизола – гормона стресса.
3. Повысить тонус ног помогут позы, предусматривающие удержание равновесия на одной ноге. Не менее эффективные позы, когда нужно стоять, согнув колени.

Не забывайте, избавившись от жира на ногах, вы уменьшите вес. Питайтесь сбалансировано, выполняйте упражнения и берегите себя.

Как похудеть за неделю без вреда для здоровья

Без вреда для здоровья можно сбросить до 3 килограммов за неделю.

По словам диетологов, худея за неделю, необходимо уважать законы, на основе которых функционирует организм. Нужно помнить, что расщепление жира имеет определенную скорость и повышать ее не рекомендуется.

Эффективность похудения зависит от возраста, пола, гормональных сбоев, заболеваний, индивидуальных особенностей организма.

Исключаем продукты из рациона

1. спиртные напитки
2. кофе
3. полуфабрикаты
4. сыр
5. кетчуп, соусы, майонез
6. сладости
7. выпечка
8. соль и сахар

Если тяжело отказаться от соли, добавляйте в еду немного морской соли.

Включаем в рацион

1. сезонные фрукты и овощи
2. зелень, листовые салаты
3. орехи
4. постное мясо
5. жирная рыба
6. яйца
7. кисломолочные продукты
8. крупы

Придерживайтесь дробного питания. В сутки кушайте около 7 раз. Масса одной порции не должна превышать 200 г. Такое питание способствует ускорению обмена веществ и в организме не накапливается жир.

Напитки

1. Пить разрешается негазированную воду, несладкие компоты, свежевыжатые соки. Кофе и чай употреблять умеренно.
2. В сутки выпивайте правильное количество воды. На килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров жидкости.
3. Пить воду литрами не нужно. Распределите употребление жидкости в течение суток.

Недельную диету лучше сочетать с физическими нагрузками. Пешие прогулки и плаванье – отличный выбор! Помните, быстрое похудение не подходит для людей с гормональным сбоем или сахарным диабетом. Вместо сброшенного веса можно получить более серьезные проблемы.

Можно ли похудеть без диет?

Часто диеты становятся причиной ухудшения здоровья. Сбросить вес можно и без голодания. Предлагаю несколько полезных советов, которые помогут похудеть, не прибегая к диетам.

1. Продолжительный сон. По словам ученых, недостаток сна усиливает аппетит. Результат – переедание. Ежедневно спите не менее 8 часов.
2. В меню включите супы. Ежедневное употребление супов снижает количество потребляемых калорий. Супы готовьте из овощного бульона и постного мяса.
3. На видное место повесьте предмет одежды меньшего размера. Он будет стимулировать к похудению. Вешайте красивую и желанную одежду.
4. Откажитесь от бекона. Исключив только этот продукт из рациона, за год можно скинуть 5 кг. Вместо него кушайте сладкий перчик.
5. Готовьте вегетарианскую пиццу на основе грибов и овощей. Обычную пиццу, в которую добавляют сыр, колбасу и жирное мясо, забудьте.
6. Умеренно употребляйте сладкие напитки. Сладкая газировка содержит много красителей и углеводов. Часто употребление увеличит вес и нанесет урон здоровью.
7. Ешьте с маленькой тарелочки. В такую посуду помещается немного еды.
8. Пейте зеленый чай – грозное оружие в борьбе с лишним весом. С его помощью очистите организм, выведите токсины, нормализуете работу системы пищеварения.
9. Не пейте алкоголь. В спиртных напитках много калорий. Они могут стать причиной притупления бдительности.
10. Употребляйте половинные порции. Если много ели, вероятнее растянули желудок. Половинные порции помогут уменьшить его объем. Результат – похудение.
11. В рацион включите бобы. Этот богатый клетчаткой низкокалорийный продукт заменит мясные изделия.
12. После 6 вечера не ешьте. Если привыкли ужинать в более позднее время, выбирайте блюда, приготовленные из легких и нежирных продуктов.
13. Не смотрите телевизор за едой. Ученые утверждают, что просмотр телевизора вовремя завтрака способствует повышению веса. Если сели за стол, обязательно выключите этот прибор. Если сильно нравится смотреть телевизор, во время рекламы делайте физические упражнения. Так вы избавитесь от лишних килограммов и поправите здоровье.

Простой способ похудения на 3 кг

Желаете сбросить несколько килограммов? Больше двигайтесь и меньше кушайте.

1. Контролируйте размер порций. Достаточно знать, сколько граммов продукта помещается в ложке или стакане.
2. Жир – высококонцентрированный источник калорий. Найдите способ сократить его количество. К примеру, можно взять вдвое меньше заправки для салата.
3. В любом холодильнике присутствует много соблазнительных продуктов. Держитесь от них подальше. В процессе похудения попытайтесь приучить членов семьи кушать здоровую еду.
4. Заглянули в ресторан или кафетерий? Закажите салат или запеченную рыбу. От хлеба откажитесь.
5. Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сочетайте их с рисом и постным мясом. Делайте фруктовые десерты.
6. Используйте посуду небольшого объема. Переключите мозг на небольшие порции. В результате для утоления голода потребуется меньше пищи.
7. Не пропускайте приемы пищи. Если кушать регулярно, голод не станет причиной переедания. Держите в сумке пачку крекеров или несколько фруктов.
8. На протяжении дня постоянно двигайтесь. Если нет такой возможности, делайте небольшие паузы и уделяйте время физическим упражнениям. Суточная продолжительность физических нагрузок на организм – не менее часа.
9. Заведите блокнот и фиксируйте успехи. Фиксируйте, что кушаете. Это поможет составить список продуктов, способствующих похудению.
10. В состав диеты включите продукты, богатые клетчаткой: бобы, овсяные хлопья, гречневую кашу.

Реальные советы похудения на 10 кг

Желаете сбросить 10 килограммов? Готовьтесь к продолжительному и тернистому пути. В кратчайшие сроки сбросить подобный вес нереально без специальных таблеток или липосакции. Однако, после таблеточного курса вес вернется, а после операции придется принимать лекарства и антибиотики.

Если действительно хотите сбросить 10 кг, во время составления меню и графика питания учитывайте, что в день можно съедать около 1500 полезный калорий.

1. Употребляйте только полезные калории, суммарным количеством в сутки не более 1500.
2. Приемы пищи, за исключением завтрака, начинайте с зеленого салата, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Майонез использовать нельзя.
3. Забудьте о маринадах, солениях, выпечке, свинине, сахаре и газированных напитках. Как показывает практика, скушав один кусочек, трудно остановиться. С трудом сброшенные килограммы быстро вернутся.
4. Не занимайтесь сильными физическими нагрузками в утреннее время. После занятий разыграется аппетит. Делайте упражнения перед сном. Выходите на прогулки и посещайте сауну.
5. Если поставили цель похудеть, старайтесь ее достичь, невзирая на трудности и препятствия. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками. Благодаря позитивному настроению и комплексному подходу вы похудеете быстрее.
6. Купите электронные весы. С их помощью вы отследите успехи и проконтролируете процесс похудения.
7. Перед началом диеты обязательно подготовьтесь. Подготовка включает материальную, физическую и моральную стороны. В противном случае, преодолев существенную дистанцию, можно сорваться и все бросить. Сброшенные килограммы вернутся, настроение ухудшится, а время потратится напрасно.

Видео советы

Пытаемся похудеть на 20 кг

Диетологи разработали много методов, позволяющих бороться с лишним весом в домашних условиях. Для этого придется придерживаться определенных рекомендаций.

1. Измените режим питания. Самую сытную пищу ешьте утром. Не забывайте про кашу. В ней много клетчатки и она очищает организм. Готовьте кашу на воде без сахара, соли и масла.
2. Возьмите на вооружение правило чередования. Отказ от завтрака или ужина на протяжении нескольких дней способствует похудению. Если сегодня не позавтракаете, завтра откажитесь от обеда.
3. Сократите количество употребляемых калорий до минимума. Посетите диетолога и вместе составьте план питания на все время похудения.
4. Исключите вредные продукты: копчености, жареный картофель, сало, выпечку, сладости.
5. Очищайте организм. Выведите шлаки и токсины. Пейте много воды.

Диета хорошо работает только в тандеме с физическими нагрузками. Если нет времени на спортзал, замените занятия пешими прогулками.

Некоторые люди, решив избавиться от нескольких десятков килограмм, загоняют себя в жесткие временные рамки и не думают о пагубном воздействии на здоровье. Жир накапливается в организме много лет. Избавиться от него за несколько месяцев проблематично. Изнуряя себя диетами, можно нарушить функционирование некоторых органов.

Быстрое похудение часто сопровождается расходованием воды и мышечной ткани. В результате замедляется распад жиров и осложняется борьба с весом.

Дайте организму возможность адаптироваться к условиям. Сбрасывайте в месяц не более 3-6 килограмм.

Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю

Многие считают, что раз появился избыточный вес, нужно обязательно похудеть, придерживаясь той или иной диеты. Это не вполне верно хотя бы по той причине, что такой подход напоминает охотника с ружьем, который, увидев дичь, немедленно в нее стреляет.

Гораздо правильнее не стремиться бездумно избавляться от лишних килограммов, а попытаться выяснить причины их появления. Разобравшись в причинах, вполне возможно, что «ружья» в виде тех или иных ограничений в питании не понадобится. Знать, как похудеть без диет, полезно и потому, что практически любые строгие правила питания дают лишь временный результат. Остаться навсегда стройной и подтянутой с их помощью невозможно. К тому же периодическое экстремальное снижение веса неблагоприятным образом отражается на состоянии здоровья.

Многих, если не всех женщин волнует вопрос: Как похудеть без диет? Особенно этим вопросом интересуются женщины, мечтающие о стройной фигуре в преддверии курортного сезона. И для того, чтобы худеть, нужно только лишь соблюдать несколько правил.

1. Питаться 5 раз в день, но не переедать и не голодать. Таким образом вы спасете себя от переедания и бесконечных перекусываний.

2. Съедать необходимо не более 200 граммов пищи за раз.

3. Максимально исключить из рациона легко усваиваемые углеводы, а лучше даже полностью, если насущный вопрос — как похудеть без диет в домашних условиях, иначе хорошего результата не ждите. Что к ним относится? Все сладкое и высококалорийное. Обидно, что оно только добавляет нам вес, но не несет пользы организму и более того — утоляет голод максимум на полчаса. Что же делать, ведь углеводы необходимы организму, не меньше, чем жиры и белки? Углеводы нужно получать из каш и овощей. В них содержатся медленно усваиваемые углеводы, которые не поднимают до огромных высот одномоментно сахар в крови и не откладываются у нас в виде жира. Они хорошо утоляют голод. А еще — от такой пищи не бывает запоров, в отличие от хлебобулочных изделий.

4. Очень полезно выпивать перед каждым приемом пищи 1 стакан воды. Вода наполнит немного желудок, перебьет голод, а значит — вы съедите меньше, меньше получите калорий. Заменять воду периодически можно 1 зеленым яблоком. Но только в первую половину дня. Во вторую половину дня фрукты есть нежелательно.

5. Важно помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее 19.00 вечера. Позднее можно только выпить немного маложирного кефира.

6. Не досаливайте пищу минимум 1 месяц.

7. Не ешьте жирную пищу. Жареное на растительном масле, копчености, переработанное мясо, сало и т. д.

8. Ни в коем случае не пейте сладкие газированные воды.

9. Если употребляете натуральные соки, то обязательно не в чистом виде, а разбавленные наполовину с водой, так как соки содержат много сахара.

10. Кстати, специалисты рекомендуют не заменять сахар его заменителями. Практически все они могут являться потенциальными причинами возникновения онкологических заболеваний, если употребляются в больших количествах. Лучше на месяц совсем отказаться от сахара. Пусть его вам заменит мед в умеренных количествах.

Как видите — советы элементарны, а эффект появится очень быстро и весьма заметный. Но можно даже ускорить похудение, если выполнять попутно физические упражнения. Таким образом, вы еще больше используете калорий, плюс к тому, при правильном выборе упражнений, избавитесь от жировых отложений на проблемных местах и подкачаете мышцы.

Например, есть эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях — нагрузки на пресс. Как можно догадаться, таким образом, мы избавляемся от жировых отложений на животе. Очень эффективны при регулярном выполнении нагрузки на бедра, ноги, руки. Тренироваться можно и дома, важна лишь регулярность занятий. Не реже, чем через день, а лучше каждый день по 30-40 минут.

Таким нехитрым способом вы избавитель от 5 килограмм за неделю. А кроме того, начнете вести здоровый образ жизни.

Эксперты рекомендуют – ни в коем случае не покупайте первые попавшиеся таблетки для похудения в аптеке, и тем более — с рук! Большинство из них являются обычными слабительными. А регулярный их прием может не только расстроить функцию кишечника, но и быть опасным для организма, приводить к обезвоживанию. Вообще, к подобным препаратам нужно относиться очень осторожно, БАДы не проходят полноценных исследований на эффективность и безопасность, сообщает «Вестник здоровья».

7 советов по упражнениям, которые облегчают похудание

Вы поставили себе цель похудеть? Если это так, возможно, вы готовы сесть на диету и начать программу упражнений для похудения. В конце концов, это то, что рекомендуют специалисты по снижению веса, верно?

Не обязательно. В некоторых случаях одновременное начало диеты и программы упражнений может стать причиной неудачи. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, попробуйте постепенно постепенно переходить к плану похудания. Следуйте этим советам, чтобы составить более разумную программу похудения, которая подойдет вам.Принятие рационального и методичного подхода может привести к долгосрочным результатам похудания.

Когда начинать тренировку?

Когда вы впервые садитесь на диету, не всегда необходимо заниматься спортом в самом начале, особенно если вы сокращаете гораздо больше калорий, чем раньше. Уменьшение количества калорий может вызвать усталость, когда вы впервые измените свой рацион. Хотя вы можете попробовать естественные методы повышения своей энергии, вы можете обнаружить, что все еще слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Вместо этого сконцентрируйте все свое внимание на диетическом компоненте.Хотя и диета, и упражнения имеют значение, когда вы хотите похудеть, аспект питания имеет решающее значение на ранних этапах. Если в начале программы похудания вы вложите всю свою энергию в соблюдение здоровой диеты с контролем калорий, вы настроите себя на долгосрочный успех.

По мере того, как вы начинаете худеть с постоянной скоростью примерно на 1–2 фунта в неделю, результаты будут только мотивировать вас добавлять упражнения в ближайшие недели. Сосредоточьтесь на здоровом питании в начале своей диеты, а затем приступайте к упражнениям, как только вы привыкнете к сокращению калорий.

Почему важна деятельность, не связанная с упражнениями

Хотя вам следует с легкостью заниматься спортом, вы также не хотите лениться. Занимайтесь NEAT, иначе известным как термогенез без физических упражнений.

NEAT — это вся физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которая недостаточно интенсивна, чтобы ее можно было считать упражнениями. Вы можете выгуливать собаку, подниматься по лестнице в офис, приносить продукты из магазина или совершать короткую прогулку во время перерыва на кофе, чтобы сжечь калории, не занимаясь физическими упражнениями.

Один простой способ измерить NEAT — это подсчитать ваши ежедневные шаги с помощью шагомера или монитора активности. Начните с попытки достичь 10 000 шагов в день. Затем увеличьте свою цель до 15 000 или даже 20 000 по мере развития выносливости.

Какой вид тренировки лучше всего?

После того, как ваш энергетический уровень приспособился к новому рациону и вы научились максимально использовать NEAT, пора добавить программу упражнений. Последовательный режим тренировок поможет вам сжечь больше калорий, ускорить процесс похудения и улучшить здоровье сердца.

Рекомендуется начать с умеренных упражнений и отложить тренировки с высокой интенсивностью на потом. Даже умеренные упражнения обеспечивают важные преимущества для похудания, например следующие.

• Повышение уверенности : Регулярные упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшая ваше настроение, снимая стресс и повышая самооценку.
• Профилактика травм : Программа упражнений, соответствующая вашему текущему уровню физической подготовки, подготовит ваши мышцы к более интенсивным упражнениям, что также поможет предотвратить травмы.
• Устойчивость : Постепенно выстраивая программу упражнений, вы устанавливаете привычку к регулярным тренировкам, которой будете придерживаться на всю жизнь.

Легко приступайте к упражнениям с помощью более легких тренировок, интенсивность которых постепенно увеличивается с течением времени. Сохраните высокоинтенсивные тренировки на потом, когда вы повысите уровень физической подготовки.

Пропустите модные тренировки

Лучшие тренировки для похудения — это те, которые вы выполняете постоянно. Избегайте дорогостоящих и модных тренировок и выполняйте любые упражнения, наиболее удобные для вас, при условии, что вы выполняете их регулярно.Полезно выбрать занятия, которые вам действительно нравятся, чтобы упражнения стали больше частью вашего образа жизни, а не рутинной работой.

Если ваша цель — похудеть, последовательность имеет большее значение, чем тип или интенсивность упражнений. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам пять-шесть дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Помните, что важно отдыхать один день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Конечно, есть тренировки, которые сжигают больше жира. Вы обнаружите, что высокоинтенсивные тренировки обеспечивают одни из лучших преимуществ сжигания жира как во время, так и после тренировки.

Но высокоинтенсивные тренировки дают заметные преимущества только тогда, когда вы выполняете их регулярно. Если вы все же решите следовать фитнес-трендам, таким как спиннинг, буткемп или тренировки в стиле P90X, не забудьте отдохнуть на следующий день.

Меняйте тренировки для достижения лучших результатов

Разнообразие — это изюминка жизни, даже когда дело касается физических упражнений. Если вы начинаете чувствовать, что ваша тренировка заходит в колею, и вы не получаете желаемых результатов по снижению веса, пора все перемешать и попробовать что-то другое.

Лучше не выполнять одни и те же тренировки изо дня в день. Вместо этого сосредоточьтесь на разных тренировках в течение недели, например, на аэробных упражнениях три дня в неделю и силовых тренировках два дня в неделю. Вы можете сэкономить еще один день для тренировки гибкости, чтобы завершить свой график. Хотя вы хотите попробовать себя в тренировках, которые вам нравятся, вам также может понадобиться время от времени выходить из своей зоны комфорта, чтобы встряхнуть ситуацию. Попробуйте разные стили и тренировок, чтобы не терять интерес.

Если вы любите бегать, попробуйте спиннинг. Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пилатес. Если вы обычно поднимаете тяжести или ходите пешком, научитесь выполнять круговую тренировку. Вы обнаружите, что когда вы меняете свои тренировки, вы также начинаете менять свое тело.

Как ускорить метаболизм

Эксперты по похудению и фитнесу часто рекомендуют сердечно-сосудистые или аэробные упражнения для сжигания калорий. Вращение — это аэробная тренировка, быстрая ходьба — аэробная тренировка, а подъемники по лестнице — аэробную тренировку.Но наращивание мышечной массы тоже имеет значение.

Сильные мышцы сжигают больше калорий в течение дня, что ускоряет обмен веществ. Просто помните, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы набрать силу. Фактически, в некоторых из наиболее эффективных силовых тренировок используется только вес собственного тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки как минимум 2-3 дня в неделю и как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Для похудания и поддержания веса некоторые эксперты рекомендуют даже больше — не менее 250 минут упражнений в неделю.

Слово от Verywell

Ваша диета и питание должны быть в центре внимания вашей программы похудания на ранних этапах, но упражнения имеют большее значение для долгосрочного поддержания веса. Придерживаясь программы упражнений, которую вы можете постепенно развивать, вы можете постепенно увеличивать количество минут упражнений каждую неделю для достижения своих целей.

Помните, что упражнения важны для похудения, но они также важны для долголетия и здорового старения. Если вы будете вести активный образ жизни с возрастом, вы останетесь здоровыми и в хорошей форме.Соблюдайте сбалансированную диету и установите регулярные привычки тренироваться, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

Лучший способ похудеть (и не делать этого!)

Вы регулярно сидите на диете? Вы пробовали каждую диету под солнцем, чтобы похудеть, только чтобы обнаружить, что по окончании диеты вы набираете вес так же быстро, как и теряете его?

Если вы боролись с диетой йо-йо и хотите, наконец, сбросить вес и сохранить его навсегда, вы не одиноки.За многие годы работы в фитнес-индустрии я на собственном опыте убедился, что диеты не работают. Все популярные диеты, которые обещают быстрое решение проблемы, никогда не работают в долгосрочной перспективе, и, фактически, я снова и снова видел, что «диета» всегда возвращает вас туда, откуда вы начали… если не хуже!

Проблема типичной ограничительной «диеты» заключается в том, что, хотя она может дать вам быстрые результаты, результаты недолговечны.Есть несколько причин, по которым диеты не работают. Во-первых, если вам не нравится то, что вы едите, придерживаться диеты каждый день будет сложно… намного сложнее, чем нужно! Другая проблема заключается в том, что ограничительные диеты могут вызвать несколько физиологических изменений, которые на самом деле могут затруднить поддержание вашего первоначального успеха в похудании для вашего тела.

Избегайте экстремальных диет, даже если они обещают вам быстрый результат.

Знаете ли вы, что диета обычно приводит к потере важной мышечной массы? Несколько исследований показали, что многие диеты для «похудания» лучше назвать диетами для «похудания».Наше тело может сбросить только определенное количество жира за определенный период времени, прежде чем оно начнет сжигать мышцы в качестве топлива.

Экстремальные диеты, способствующие быстрой потере веса, действительно обеспечивают быструю потерю мышечной массы, при этом

Если вы соблюдаете ограничительную диету для похудания и теряете мышечную массу, ваш метаболизм может замедлиться. Это может создать нездоровую спираль, в которой вам будет трудно поддерживать потерю веса без дальнейшего сокращения потребления пищи на , что подвергает вас риску потерять еще больше мышц.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что ваше тело сжигает больше энергии, чем потребляет. Это так просто. Однако большинство людей думают, что единственный способ достичь дефицита калорий и похудеть — это сесть на ограничительную и неприятную диету. Это совсем не так. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть и не набирать вес , не садясь на «диету» .

ПРОПУСТИТЬ: 8 изменений, которые вы можете внести СЕГОДНЯ, чтобы добиться больших результатов по снижению веса

Многие люди называют мои 28 программ «диетической программой», и я всегда поправляю их, потому что это не диета, это план устойчивого здорового питания .Между ними большая разница!

Хотя диета и план здорового питания способны помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, диета редко является долгосрочным решением.

В долгосрочной перспективе начинают проявляться большие различия между диетой и планом здорового питания.

Поскольку традиционная диета основана на концепции ограничения, диета редко бывает приятной или гибкой, поэтому это просто не жизнеспособное долгосрочное решение для занятых людей , которые хотят быть здоровыми, но также хотят наслаждаться своей жизнью! В то время как сбалансированный план здорового питания должен приносить удовольствие и легко может стать естественной частью вашего здорового образа жизни, чтобы вы могли следовать ему всю жизнь, не чувствуя, что вы что-то упускаете.

Если вы будете следовать плану здорового питания, который будет приятным и достаточно гибким, чтобы адаптироваться к вашему напряженному образу жизни, вам будет НАСТОЛЬКО легче его придерживаться. Удовольствие и устойчивость — вот ключ к тому, почему план здорового питания — гораздо лучшее решение, чем диета, если вы хотите похудеть, а не придерживайтесь его.

Последовательность — фактор №1 для достижения значительной потери веса. Лучший способ похудеть (и не терять его) — это найти план здорового питания, который вам нравится. .

Какой самый здоровый способ похудеть?

Вам не нужно соблюдать диету, чтобы похудеть — позвольте мне показать вам, как это можно сделать естественно и безопасно. и быстро.

Sam xx

Мой подход к здоровому и устойчивому похудению — следовать философии JERF. Ешьте настоящую еду .

Если вы будете следовать плану качественного питания, основанному на моем принципе JERF, то вы будете есть сбалансированные по питанию блюда, приготовленные из свежих цельных продуктов.JERF работает, и это самый здоровый способ похудеть. и удерживают его навсегда.

Вы можете похудеть здоровым способом, быстро, и при этом не нужно чувствовать, что вы сидите на диете.

В отличие от коктейлей для похудения, детокс-чаев и других экстремальных диетических причуд, подход к еде не оставляет вас голодными или обездоленными. JERF предлагает блюда со свежим вкусом и разнообразием текстур и вкусов, так что вам тоже не будет скучно. Вот почему, по сравнению с традиционной диетой, кажется, что придерживаться здорового питания так легко.Он также обеспечивает вас всеми питательными веществами и энергией, необходимыми для безопасного похудения без риска потери мышечной массы, обычно связанной с ограничительными диетами.

Еда должна быть приятной частью жизни, и поиск здоровой пищи, которая вам действительно нравится, является одним из секретов успешного соблюдения плана похудания.

Следование простой, реальной философии питания позволяет легко придерживаться своего плана похудания, будь то дома, на работе или даже на ужин с друзьями. Когда вам не нужно беспокоиться о жестких правилах диеты и вам не нужно исключать целые группы продуктов из своей жизни, это также означает, что вы все еще можете прожить свою жизнь , поскольку вы всегда сможете что-то найти подходит для меню, если вы собираетесь поужинать с друзьями и семьей.

Мы созданы, чтобы есть настоящую пищу. Так что откажитесь от безумных диет и детоксикации и просто сосредоточьтесь на вкусных цельных продуктах, чтобы похудеть. Если вы это сделаете, вы скоро обнаружите, что не просто худеете, но и получите гораздо больше энергии в течение дня!

ХОЧУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С СЭМ?
Видео с упражнениями для похудания для начинающих

Хотя переход на традиционную диету может снизить показатели на ваших весах быстрее, чем один только план здорового питания, это не поможет вам сбросить жира быстрее.Самый быстрый способ избавиться от жира и избавиться от него — это совместить полноценный и здоровый рацион с правильными ежедневными движениями и упражнениями. Когда все вместе сделаете правильно, у вас совсем не будет ощущения, что вы придерживаетесь плана похудания.

Моя программа помогла более чем 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов, так что вы знаете, что мой подход к здоровой потере веса работает. Если вы хотите избавиться от жира здоровым способом — и не делать этого навсегда — тогда я хочу, чтобы вы отказались от «диеты» и вместо этого следовали этому простому совету по снижению веса.

8 небольших изменений в образе жизни, которые вы можете сделать СЕГОДНЯ и которые приведут к значительным результатам для похудания

# 1 Разрежь дерьмо

Когда дело доходит до питания, моя философия всегда была такой простой — ешьте настоящую пищу! Когда вы сохраняете правду и прощаетесь с упакованными и обработанными продуктами питания и приветствуете цельные продукты и настоящие ингредиенты, вы, естественно, избегаете добавленных сахаров, которые скрыты в слишком многих продуктах, которые можно найти на полках супермаркетов. Сосредоточение внимания на настоящей пище означает, что вам не нужно считать калории или беспокоиться о каждой вещи, которую вы кладете в рот.Вместо этого вы можете построить здоровые отношения с едой и любить все, что вы едите. В конце концов, едой нужно наслаждаться, а не в счет!

Как мои 28-летние уже знают, можно успешно похудеть, не морив себя голодом и не чувствуя, что вы что-то «упускаете».

# 2 Маленькие изменения = большие результаты

Здоровая потеря веса — это медленное, но верное избавление от вредных привычек из повседневной рутины и замена их новыми, здоровыми. Так что независимо от того, заменяете ли вы ежедневное мороженое в 15:00 греческим йогуртом, оставляете машину дома и идете на работу пешком или пьете два кофе в день вместо трех, помните, что это небольшие изменения, которые приведут к самым большим результатам.

№3 Работа по 28-дневным блокам

Я твердо убежден, что 28 действительно волшебное число. Он достаточно длинный, чтобы увидеть результаты, но также и достаточно короткий, чтобы вы не почувствовали, что гора слишком высока для восхождения или ваша цель слишком далеко от нее. Итак, попробуйте поставить себе 28-дневную цель. Будь то просто двигаться каждый день или 3 дня в неделю без алкоголя — поставьте цель, расскажите своей семье и друзьям, запишите ее и положите в холодильник. Когда 28 дней истекут, вознаградите ваши усилия, нажмите «Сброс» и работайте над достижением новой 28-дневной цели.Да, это действительно так просто!

Устанавливайте конкретные и достижимые цели в отношении здоровья и фитнеса на 28-дневные блоки — это поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших конечных целей по снижению веса.

# 4 Проиграйте с HIIT

Я всегда говорю своим клиентам PT и своим 28-летним, что ключ к потере веса — просто двигаться больше каждый день; и, хотя это правда, вы получите более быстрые результаты по снижению веса, если сможете бросить себе вызов, добавив к своей неделе несколько HIIT-сессий.

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из самых эффективных (и самых быстрых) способов безопасно похудеть, привести себя в форму и оставаться в форме.

HIIT — это аббревиатура от интервальных тренировок высокой интенсивности. Это термин для определенных, структурированных упражнений, при которых вы будете выполнять быстрый всплеск активности высокой интенсивности , за которым следует короткий интервал восстановления активности низкой интенсивности , а затем снова сразу же обратно к упражнению высокой интенсивности. . Регулярные ВИИТ побуждают ваше тело наращивать сухие мышцы, а когда у вас больше сухих мышц, вы естественным образом сжигаете больше калорий, так что это отличный способ помочь вам похудеть.

После того, как я помог более 300 000 человек похудеть и оставаться в форме дома, я могу сказать вам, что самая эффективная тренировка, которая гарантированно поможет вам похудеть, — это: Интервальные тренировки высокой интенсивности.

Как HIIT-тренировки могут помочь вам похудеть

Когда вы сравниваете все виды упражнений, по моему опыту, HIIT действительно лучший способ похудеть устойчивым и здоровым способом.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (также известные как HIIT) — один из самых быстрых способов похудеть с помощью упражнений, потому что это естественный ускоритель метаболизма.HIIT помогает нарастить мышечную массу, а это означает, что ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже когда вы спите.

ВИДЕО: домашняя тренировка для начинающих — ВИИТ с Сэмом Вудом!

Если вы только начинаете, попробуйте эту HIIT-тренировку для похудения для новичков. Это интенсивно, но это всего 28 минут, так что все закончится, прежде чем вы это заметите!

Если вы новичок, постарайтесь провести два или три сеанса HIIT в первую неделю, а затем переходите к трем, а затем к четырем тренировкам.

Хорошие новости! Вам не нужно тренироваться по

От трех до четырех физически сложных HIIT-тренировок в неделю достаточно для достижения результатов. Вам также следует уделить себе пару дней более мягкого активного восстановления, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановить и нарастить эти важные сухие мышцы!

Не забывайте давать своему телу хотя бы 2 дня на восстановление в неделю — вы увидите лучшие результаты в похудении и фитнесе в долгосрочной перспективе!

Помните, что регулярные HIIT-тренировки — лучшее упражнение для поддержания вашего метаболизма и ежедневного сжигания жира естественным образом… даже когда вы сидите на диване и смотрите Netflix!

# 5 Заставьте осознанность работать на вас

Когда мы пытаемся похудеть, мы уделяем много внимания тренировкам и питанию, но часто пренебрегаем одной важной частью процесса похудания: нашим разумом! Признаюсь, в этом я тоже был виноват в прошлом, но теперь я понял, что когда вы помещаете голову в нужное место, ваше тело всегда будет следовать за вами.

Как осознанность помогает похудеть

Исследования показывают, что осознанное питание может помочь людям естественным образом контролировать побуждения к перееданию или перееданию; он не только помогает нам наслаждаться едой и наслаждаться ею, но также помогает нам лучше понимать внутренние сигналы голода и сытости нашего тела. Другими словами, если мы будем уделять больше внимания, мы получим больше удовольствия от еды, и обычно мы едим намного меньше, даже не осознавая этого! Мы просто чувствуем себя сытыми и быстрыми.

Попробуйте это упражнение в осознанном питании. Каждый раз, садясь за еду, обращайте особое внимание на вкус, запах и консистенцию пищи. И убедитесь, что вы не отвлекаетесь от технологических отвлекающих факторов, сосредотачиваетесь на окружающих вас людях и замечаете, как ваше тело чувствует себя после еды. Это будет иметь значение!

# 6 Убедитесь, что вы сосредоточены на разнообразии, интенсивности и последовательности.

Когда дело доходит до тренировок для похудения, моя философия основана на разнообразии, интенсивности и последовательности. Вы добьетесь наилучших результатов по снижению веса, если ваша еженедельная фитнес-программа будет включать комбинацию из трех видов упражнений:

1. 28 минут HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)
2. Тренировка с отягощениями (с домашним оборудованием для тренировок или без него)
3. Сеансы активного восстановления (я всегда рекомендую вам попробовать что-то новое)

Есть веская причина, по которой HIIT и домашнее сопротивление тренировки по моей программе длятся всего 28 минут: это все, что вам нужно!

Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, потея на беговой дорожке.Вам понадобится всего 28 минут интенсивных занятий для достижения стойких результатов. И вам нужно делать HIIT только четыре раза в неделю, а в остальные три дня — более мягкие. Это так просто!

Ознакомьтесь с моим руководством по тренировкам с отягощениями для новичков
Есть много видео о домашних тренировках, которые можно попробовать!

Ключ к эффективной фитнес-программе для похудения? Комбинируйте распорядок дня, заставляйте себя двигаться каждый день.

# 7 Сделать сон приоритетом

Я всегда удивляюсь, когда встречаю новых клиентов, которые не худеют, но постоянно тренируются и хорошо питаются.Ответ обычно можно найти, когда я ближе познакомлюсь с их образом жизни. Причина №1, по которой люди не получают желаемых результатов, обычно заключается в том, что они не высыпаются.

Когда вы хорошо отдохнули, вы можете использовать лучшую версию себя во всем, что вы делаете. Вы также обнаружите, что намного легче достичь всех ваших целей… включая цели по весу!

Sam xx

Когда мы постоянно недосыпаем, это замедляет процесс преобразования калорий в энергию, также известный как наш метаболизм.Когда наш метаболизм не работает эффективно, организм может начать накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Помните — из пустой чашки не налить!

Сделайте ставку на то, чтобы спать не менее 7,5 часов, отказавшись от технологий, придерживаясь обычного режима сна и сделав свою комнату темной и прохладной.

Узнайте больше о важности сна.

# 8 Сосредоточьтесь на путешествии, а не на пункте назначения

Слишком часто, когда мы попадаем в состояние «диеты», мы слишком сосредотачиваемся на цели похудания и на целевом весе, которого мы легко можем упустить из виду, как его достичь.Я всегда говорю своим 28-летним, что путешествие будет намного более приятным, если вы признаете маленькие победы, которые у вас есть здесь и там, которые сделают вас на один шаг ближе к конечному пункту назначения.

Вы можете похудеть здоровым способом и сохранить его… навсегда!

Поверьте мне, если вы сосредоточитесь на улучшении этих аспектов своего образа жизни, вы, наконец, сможете попрощаться с диетой йо-йо и колебаниями веса и приветствовать поддержание стабильно здорового веса, никогда не чувствуя себя обделенным.

Всегда побеждает прогресс, а не совершенство

Никогда не забывайте, что когда вы стремитесь похудеть способом Healthy , важно сосредоточиться на достижении прогресса, а не на достижении совершенства. Даже самые незначительные изменения в вашем образе жизни в конечном итоге принесут большие результаты. Держитесь курса и будьте здоровы, потому что вы добьетесь своего!

Готовы ли вы, чтобы я был персональным тренером в вашем кармане?

Моя программа фитнеса и питания помогла 300 000 человек улучшить свое здоровье и сбросить более 3 миллионов килограммов.А теперь… ваша очередь!

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы впервые начинаете думать о физических упражнениях для похудения, в первую очередь вам на ум приходят устойчивые кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, хотя все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому, даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал в тренажерном зале. Или ваша гостиная, поскольку мы все купили кучу домашнего тренажерного оборудования во время карантина, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир.Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира на теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать вес, важно поддерживать мышечную массу при похудении, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш базальный уровень метаболизма может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса.Поэтому, даже если вы изо всех сил бегаете или катаетесь на велосипеде, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы, безусловно, стоит усилий.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений спина к спине — или даже много различные упражнения в кругообороте — лучший вариант, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим перерывом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Совершенно очевидно, что когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать жировые запасы.

2. Тренируйте все тело

Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух мышечных групп за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс, создающий новую мышечную ткань. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящей пользы — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего потребления энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях

Если вы хотите сжигать жир, тогда упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействующие несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепсы или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то на штанге, тренажере или паре гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы получить его и удерживать в движении. Таким образом, вы будете делать более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш сердечный ритм будет высоким, увеличивается кислородный дефицит и задействуется больше мышечных волокон, которые помогают перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомляемыми.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по круговой схеме, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после выполнения полного подхода или цикла.

Когда вы устаете, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира

6.Делайте сеансы короткими

Чем дольше сеанс, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда находитесь там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться дольше 45 минут или часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выходить из него, а не часами заниматься без энтузиазма.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Подходит для силовых тренировок

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах.Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей.Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Найдите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями, которые нельзя запрещать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Неторопливо и контролируемо перемещайте гирю. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления.Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, защищающая ваши ноги и обеспечивающая хорошее сцепление с дорогой, может защитить вас от скольжения и травм при поднятии тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/.По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

6 эффективных способов похудеть после 50 лет

Если вы боретесь с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволяете отказаться от привычек питания, по достижении 50-летнего возраста потеря веса может стать сложной задачей.

Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Меньше ешьте вне дома.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому по возможности лучше готовить и есть дома.

Совет: полагайтесь на планирование приема пищи как на инструмент, который каждую неделю поможет вам не сбиться с пути в своем рационе.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда — это примерно 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион.Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор Кейт Айуб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое верно и для кальция и витамина D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и способствует обмену веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.»

Забудьте о низком содержании жиров

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верселлетто отвергает причуду обезжиренных продуктов, популярную среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему телу необходимы здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло. масло и сливочное масло, но в обезжиренных продуктах часто повышается содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовые тренировки как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он делает вещи немного по-другому.Ему требуется примерно 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ сбросить лишний вес», — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардио как часть вашей общей физической подготовки — необходимость; однако силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Lift Heavy

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышечную массу может казаться труднее, — говорит д-р.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Также помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше [возраста] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес ».

Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю.Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной активности — например, кардиотренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптическим тренажерам — чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки для вас, исходя из ваших целей.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое одно неверное решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «С течением времени эстроген и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут с более высоким уровнем энергии и поддержанием мышечной массы, что означает более высокий метаболизм.

Но, Верчеллетто утверждает, что также не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, так как они побуждают людей питаться целыми днями.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина для помощи ».

6. Откажитесь от старых «правил» похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не значит, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов. Люди старше 50 не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о хорошем самочувствии», — советует Верчеллетто. «Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать употребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее будет счастливым, что вы сделали.

9 советов экспертов для здорового похудения

Если вы хотите быстро похудеть, интенсивные диеты и интенсивные упражнения — не выход.

Организм любит медленные изменения в еде и физических упражнениях.Например, тому, кто не тренировался в течение многих лет, не следует каждый день спешить пробегать мили или работать на беговой дорожке. Из-за этой борьбы вы, скорее всего, не только почувствуете разочарование и потеряете мотивацию, но и с большей вероятностью нанесете себе травму и еще больше вернетесь к своей физической форме.

То же самое и с людьми, которые внезапно начинают себя лишать. Диеты, строго ограничивающие количество калорий или определенных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваше тело.Факты часто показывают, что как только вы неизбежно отказываетесь от новой «диеты», вы часто набираете вес, а, возможно, и больше, возвращаясь к старым привычкам.

Однако это не означает, что если вам нужно похудеть, вам не следует этого делать, но важно делать это правильно.

Как похудеть

Ваше тело использует пищу для получения энергии. Он хранит лишнюю энергию в виде жира. Это означает, что если вы едите больше еды, чем требуется вашему организму для повседневной деятельности и поддержания клеток, вы набираете вес.

Чтобы похудеть, нужно заставить свое тело использовать эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это:

• Уменьшить количество потребляемых калорий
• Увеличить уровень активности

Вот почему эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.


Вот 9 советов по диете и упражнениям, если вы пытаетесь похудеть:

1. Вносите изменения постепенно

Небольшие изменения могут иметь большое значение.Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года. Точно так же, как только сахар уходит в бисквит, вы остаетесь желать большего — часто одного никогда не бывает.

Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года.

Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться, например, замены цельного молока на полуобезжиренное или уделять время завтраку, богатому белками и клетчаткой, каждое утро, чем диете, которая устанавливает правила для всех продуктов.

Любые изменения, которые вы вносите в свой квест по снижению веса, должны быть устойчивыми. Конечная цель — поддерживать эти изменения в течение месяцев и лет. Просто думайте об этом как об образе жизни, а не о диете.

---

---

2. Повысьте уровень активности

Тот, кто увеличивает количество упражнений, но сохраняет ту же диету и потребление калорий, почти наверняка похудеет.

Неважно, ненавидите ли вы тренажерные залы — даже легкие упражнения, такие как короткая 20-минутная прогулка, будут полезны, если ими заниматься большую часть дней в неделю.

Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете калории и жир.

Есть много способов увеличить объем вашей активности.

Вот несколько примеров:

• Командные виды спорта, ракетки, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшат ваш уровень физической подготовки.

• Если вам нужна мотивация или вы просто хотите следить за своей деятельностью, возможно, стоит купить фитнес-трекер.

• Найдите то, что вам нравится, что вам будет легко делать с точки зрения местоположения и стоимости.Тогда у вас будет больше шансов встроить это в свой распорядок дня и продолжить заниматься, несмотря на то, что вы неизбежно пропускаете лишние занятия из-за праздников, семейных обязательств и т. Д.

• Выбирайтесь из дома, когда сможете. Оставьте машину на дороге и идите к магазинам. Попробуйте совместить более длительные прогулки с прогулками в парке, на побережье или в сельской местности и устроить пикник, чтобы вы сами контролировали, что вы собираетесь съесть в этот день.

• Каждый дополнительный шаг помогает. Подъем и спуск по лестнице задействуют большие группы мышц ног и отлично подходят для сжигания калорий.Всегда используйте лестницу вместо лифта или выходите из автобуса на остановку раньше обычной и идите пешком до конца пути.

• Используйте рекламные паузы между телепрограммами, чтобы вставать и делать упражнения, или подумайте о том, чтобы использовать велотренажер в гостиной во время просмотра любимой программы.

---

---

3. Уменьшите потребление калорий

Невозможно уменьшить жировые отложения, употребляя много еды, тортов и сладостей. Это не значит, что вы никогда не сможете есть угощения, но вам нужно научиться ограничивать употребление этих продуктов небольшими количествами — скажем, для особых случаев.

Что касается потери веса, вы можете заставить свое тело использовать существующие запасы жира, меньше есть и делая более здоровый выбор.


Употребление на 300-500 калорий меньше в день должно привести к потере от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) в неделю. Это реальная цель. Это может показаться медленным, но в целом потеря веса составит более трех стоун в год.

Ниже приведены способы снизить потребление калорий без значительного изменения диеты:

• Замените газированные напитки и фруктовые ликеры водой.
• Замените цельное молоко на полуобезжиренное или полуобезжиренное на обезжиренное.
• Ешьте меньше обеда, чем обычно.
• Сделайте свой собственный бутерброд и ограничьте употребление маргарина или масла и жирного майонеза (покупные бутерброды часто содержат и то, и другое).
• Выберите более здоровый хлеб из цельнозерновых продуктов или приготовьте салат с хорошим источником белка, например, из курицы, рыбы или яйца.
• Прекратите употреблять сахар в чае и кофе.
• Ешьте меньшие порции той еды, которая вам нравится.
• Избегайте второй порции за ужином.
• Исключите нездоровые угощения (например, сладости, сладкое печенье и чипсы) между приемами пищи.
• Сократите потребление алкоголя.

FranckreporterGetty Images

4. Откажитесь от экстремальных диет

Уменьшение количества потребляемых калорий не означает радикальных диет, которые обычно заканчиваются тем, что вы либо становитесь слабее, либо сдаетесь в отчаянии. Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим набором веса, что приводит к порочному кругу.

Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к возникновению порочного круга.

Нет простых способов похудеть здоровым и разумным способом.

5. Выбирайте качественные калории.

Может быть не так уж сложно сократить потребление, если вы просто потребляете большое количество «пустых» непитательных калорий в пирожных, сладостях, печенье и газированных напитках.

Важно заменить нездоровую пищу более здоровой.

Жир содержит наибольшее количество калорий из всех видов пищи, поэтому хороший способ добиться здорового дефицита калорий — сократить потребление жирной пищи и есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей.

6. Не пропускайте приемы пищи

Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или любой другой прием пищи, чтобы похудеть. Пропуск приема пищи снизит количество потребляемых калорий в течение этого часа, но позже вы сильно проголодаетесь.

Вы не только склонны переедать, чтобы компенсировать это, но и часто делаете неправильный выбор, чтобы восполнить пробел: зерновой батончик не так полезен, как миска здоровых обогащенных хлопьев или начинка, что заставляет вас в чем-то « нуждаться » дополнительно на обед.Цельнозерновой тост с авокадо утром принесет больше очков здоровью, чем чрезмерно переработанные сладкие хлопья.

Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ в организме, что в первую очередь затрудняет похудение.

Вовчин ТарасGetty Images

7. Ведите дневник питания

Если вы не уверены, что не так с вашим питанием, попробуйте вести ежедневный дневник всего, что вы едите и пьете.

• Вы можете использовать записную книжку или онлайн-дневник.
• В конце недели проверьте свои записи на предмет проблемных областей.
• Обратите внимание на обработанные продукты, алкоголь, фаст-фуд, жаркое, сливочные соусы, жареные продукты.
• Если ваша диета кажется в основном здоровой, обратите внимание на размеры порций.

После того, как вы решили, какие изменения вы собираетесь внести, запишите их.

Например:

Неделя 1

• Упражнение: одна 20-минутная прогулка каждый обеденный час.
• Алкоголь: никакого в неделю, два небольших бокала вина в пятницу, субботу, воскресенье.
• Еда: без шоколада или печенья в течение недели, выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, убирайте жир с мяса, не ешьте жареное или фаст-фуд.

На каждую неделю записывайте свои цели в отношении алкоголя, физических упражнений и вашего плана питания. Затем следует записать каждый день в простой таблице и записать все, что у вас было. Также важно записывать свое настроение и любые комментарии, которые вы хотели бы услышать каждый день.

---

---

8.Играйте в долгую игру

Может пройти неделю или две, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, но они будут постоянно появляться. По прошествии первого месяца вы сможете увидеть результаты и измерить их с точки зрения более свободной одежды.

Поддержание мотивации — один из самых сложных аспектов диеты. Будут дни, когда здоровое питание перестанет существовать, а будут недели, когда вы не сможете похудеть — или немного поправиться.

Это нормально для всех, кто сидит на диете или нет, поэтому не позволяйте этому разрушать ваши планы похудеть.Вы не делаете ничего плохого, но, возможно, вам стоит взглянуть на свой план. Вам нужно повысить уровень активности? Внести еще несколько изменений в свой рацион? Приложить больше усилий, чтобы придерживаться своего текущего плана?

9. Празднуйте свои победы

Другая сторона этого — уверенность в том, что вы добиваетесь своих целей. Хотя есть достаточно радости в том, чтобы встать на чашу весов и увидеть, как они опускаются ниже, не забудьте отметить долгосрочный прогресс наградой — например, новой одеждой или свободным от работы по дому.

Празднование — это также способ привлечь к себе самых близких и родных — вам решать, хотите ли вы их поощрения в виде мягких напоминаний о том, что не следует есть определенные продукты. Но поддержка со стороны других людей может помочь вам преодолеть неровности.

---

---

Последнее обновление: 10.06.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 советов по здоровому похудению для начинающих >> Начать!

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Думаю, я слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет работы в фитнес-индустрии. Хотя все планы по снижению веса будут (и должны) быть разными, определенно есть определенные стартовые блоки, которые работают абсолютно для всех.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать.Есть масса таких же людей, как вы, и вам не должно быть стыдно или неловко задавать этот вопрос. Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не придется его задавать — это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1. РЕШАЙТЕ!

Это самая важная вещь на свете. ВЫ должны решить, что вам надоело то, как вы жили, и пришло время для перемен. ВЫ должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас это сделать.ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Раньше я работал с людьми, которые еще не до конца определились, но все равно наняли меня тренером. Это было очень очевидно, потому что драйв, решимость и любая искра быстро улетучились. Фактически, многие даже врали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хммм … это для ВАС (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!

2. Прогуляйтесь

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Ходьба — это упражнение с низким уровнем стресса и малой ударной нагрузкой (в отличие от бега и прыжков), которое отлично сжигает жир. Просто зашнуруйте обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время, чтобы послушать мотивационные подкасты, любимый плейлист или аудиокнигу.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску визуализации

Просмотрите кучу журналов и вырежьте фотографии своей мечты о жизни, теле, образе мышления, доме и т. Д.Положите все это на пробку или плакат и повесьте в таком месте, которое будете видеть каждый день. Посмотрите на это, представьте, каково это, чтобы достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и РЕШИТЕ, что вы добьетесь их, несмотря ни на что.

На моей доске визуализации много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклс. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем к своему — как бы для того, чтобы передать сердце этих людей, которые меня вдохновляют, на себя. Меня не волнует, звучит ли это странно, я делаю это, и это потрясающе!

4.Не пейте калории — только воду!

Никаких соков, газированных напитков, никаких спортивных напитков… только вода!

Да и никакой диетической газировки. Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Однако в них нет калорий, поэтому нет ничего, что можно было бы выключить, что приводит к все большему и большему пристрастию к нездоровой пище.

Стремитесь к 35-40 мл на кг массы тела. И добавляйте по 500-1000 мл за час упражнений.

5.Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и повесить повсюду: на доске видения, на зеркале в ванной, в машине, на телефоне, в бумажнике, на столе… вы понимаете!

Это должно быть что-то эмоционально убедительное, например: «Я хочу быть в хорошей форме и заряжаться энергией, чтобы гнать своих детей, не запыхавшись», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купил для свадьбы лучшего друга, »Или« Я хочу жить дольше своих родителей.«И, пожалуйста, не становись жертвой мема« Сделай это для тех, кто сказал, что не может ». Кого волнуют эти люди! Отпишитесь на них так же, как на емейл — до свидания!

6. Равновесие и устойчивость

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы кора и стабилизирующие мышцы, чтобы уменьшить боль и травмы.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько вы едите? Вы хоть знаете?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они съедают. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, двум группам людей (одна с историей резистентности к диете, а другая — без), которые были схожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и стажу работы, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день.Обе группы занизили количество потребляемых калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

С другой стороны, слишком мало калорий может помешать вашему телу похудеть и избавиться от лишнего упрямого жира, потому что оно буквально находится в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь вы понимаете, почему так важно отслеживать вашу еду?

8. Присутствуйте, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или в телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда едите ее?

Пора отключиться, пока вы едите.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит ферменты в слюне, чтобы запустить процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.

А что насчет жевания? Вы даже пережевываете пищу перед тем, как проглотить, или вы так спешите, что просто набиваете себе лицо? Серьезно, ответьте на эти вопросы честно. Старайтесь пережевывать пищу 25 раз, прежде чем проглотить — для этого и нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя вздутыми и воздушными после еды? Пережевывать пищу и позволять ей смешиваться со слюной вместо того, чтобы срезать ее в рекордно короткие сроки, может значительно помочь в этом.

Итак, я дал вам 8 мест для старта. Выберите одно и овладейте им, а затем переходите к следующему.