Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

16 апреля 2019

BCAA: для кого, когда и почему? 

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

 

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно. 

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок.  Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

 

Автор статьи

: Анатолий Лягу

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

💪 BCAA для похудения | Atletic-Food.

ru 💪 BCAA для похудения | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• BCAA

Среди многочисленных средств для похудения выделяется аминокислотный комплекс BCAA. Это спортивная добавка, в составе которой присутствует три важных для организма аминокислоты: Изолейцин, Валин и Лейцин. При правильном приеме они способствуют сжиганию калорий и росту мышечной ткани. 

Что такое BCAA, его влияние на организм

BCAA для похудения – это не панацея и не волшебная таблетка против лишнего веса. Это лишь добавка, которая работает только в комплексе с физическими нагрузками. Без тренировок похудеть с аминокислотами не получится.

В состав BCAA входят три незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин и Лейцин. Их можно получить с животной и растительной пищей и этого количества вполне достаточно обычному человеку. При занятиях спортом и особенно наращивании мышечной массы, потребность в аминокислотах повышается, поэтому требуется прием специальных добавок.

Как BCAA влияет на организм:

• Предупреждают разрушение мышечной ткани. Главная причина принимать аминокислотный комплекс – для получения антикатаболического эффекта. Аминокислоты защищают мышцы от разрушений после длительной тренировки и способствуют синтезу новой мышечной ткани.
• Являются источником энергии. Во время интенсивной тренировки и после нее организм начинает черпать энергию из мышц, разрушая их. Аминокислоты в этом случае служат источником энергии, чтобы мускулатура не принимала участие в питании организма.
• Помогают формировать красивую фигуру. Рельеф на теле бодибилдеров – заслуга аминокислот. Они принимают участие в наращивании массы и укреплении мышц. В результате удается получить красивую, рельефную мускулатуру без капельки жира.

Помогают похудеть. Не многие знают, что за набор веса и повышение аппетита отвечает гормон сытости – лептин. Именно он виноват в постоянном желании поесть, но он же отвечает за нормальный обмен веществ. BCAA стимулируют выработку гормона сытости, что уменьшает аппетит, не замедляя метаболизм.

Основные правила приема BCAA для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно при помощи диеты и физических нагрузок. И это два основных принципа здорового и правильного похудения без изматывающих голодовок и приема жиросжигателей.

Напомним, что BCAA не является жиросжигателем и чудо-средством для похудения. Аминокислоты не помогут избавиться от ненавистных килограммов без тренировок и изменения пищевых привычек. Они лишь помогут сохранить мышцы и уменьшить аппетит. Но действие наступает только при условии регулярных тренировок.

Польза BCAA при похудении

Говоря простыми словами, BCAA является строительным материалом, который используется организмом для восстановления после тренировки и увеличения мускулатуры.

Эти свойствами аминокислот задействуют их в процессе похудения. Так, при ускорении синтеза белка, увеличивается расход калорий, что заставляет организм черпать их из запасов жиров. Мышцы в этом процессе не участвуют, они остаются нетронутыми.

Но есть существует один недостаток BCAA – действует он довольно медленно, если речь идет о похудении. С ним сбросить лишние килограммы за несколько дней не получится, разве что поможет строжайшая диета. Но это можно отнести и к преимуществам – похудение происходит мягко, без стресса для организма. Лишние килограммы уходят медленно, но без пищевых срывов и негативных последствий для организма.

Дозировка рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса, поставленных задач и уровня нагрузки. 

Как принимать BCAA в порошке

Порошкообразный BCAA принимать следует за 30 минут до тренировки. Для приготовления коктейля смешивается 6-8 гр.

добавки со стаканом воды. В дни отдыха также следует принимать аминокислоты, но между приемами пищи и суточная дозировка составляет до 4 гр. 

Как принимать аминокислоты в капсулах

По эффективности BCAA в капсулах не отличаются от порошка. Только принимать таблетизированную форму добавки удобнее.

Время приема капсул – до и после тренировки, а также перед сном. В дни отдыха принимать добавку нужно межу приемами пищи.

Есть ли вред от BCAA

В сети можно встретить мнение о том, что BCAA вреден для организма, что он вызывает тяжелые болезни. На самом деле, аминокислоты являются важными веществами, которые хорошо усваиваются и не вызывают неприятных последствий. Но отсутствие побочных эффектов – это заслуга соблюдения дозировки, рекомендованной производителем.

Принимайте BCAA, чтобы похудеть и нарастить мускулатуру. Благодаря аминокислотному комплексу появится красивая, рельефная фигура.

0

Стоит ли принимать BCAA в выходные дни? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Нет недостатка в продуктах, которые удовлетворят любые потребности, которые вы ищете, когда речь идет о добавках для фитнеса.

Они выпускаются в самых разных формах: от традиционных протеиновых коктейлей и средств для набора массы до высокоспецифичных креатина, HMB или аминокислот, которые обеспечивают точную поддержку до, во время и после тренировки.

Для тех, кто не знаком с миром фитнес-добавок, может быть непросто разобраться, что будет работать для достижения ваших целей, не говоря уже о том, как это на самом деле использовать.

При быстром поиске в Интернете вы найдете сотни веб-сайтов, на которых вы найдете краткое изложение того, что брать, когда брать и для чего оно нужно.

Но один из наиболее частых вопросов, связанных с добавками для фитнеса, заключается в том, безопасно ли их употреблять в дни без тренировок, особенно в отношении таких вещей, как добавки с аминокислотами.

Итак, вместо вопросов, мы собираемся установить факты: есть ли место в вашем рационе в выходные дни? Читайте дальше, пока мы излагаем все, что вам нужно знать.

Основы: что делают BCAA?

Чтобы понять, почему BCAA могут быть полезны в выходные дни, необходимо понять роль аминокислот с разветвленной цепью в организме и для спортивных результатов.

Существуют четыре основные функции BCAA:

Когда принимать BCAA

Самое оптимальное время для приема BCAA, конечно же, до или после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями вызывают микроповреждения мышц, для восстановления которых требуются незаменимые аминокислоты, потребление аминокислот до или после тренировки гарантирует немедленную доступность для начала процесса восстановления.

Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA перед тренировкой, могут получить больше преимуществ в плане уменьшения DOMS и повреждения мышц.

В одном конкретном исследовании 15 мужчин получали BCAA или плацебо до и после тренировки, а также за три дня до тренировки. Различные маркеры мышечного повреждения измерялись в течение следующих четырех дней ⁸ .

Результаты показали, что концентрации BCAA и 3HMB в сыворотке значительно увеличились в группе, принимавшей предтренировочный комплекс, сразу после тренировки, а в последующие дни вернулись к исходному уровню.

Тем не менее, DOMS, окружность плеча (CIR) и диапазон движений (ROM) были значительно улучшены в предтренировочной группе.

Уровни креатинкиназы (СК), лактатдегидрогеназы (ЛДГ) и альдолазы в сыворотке также были значительно снижены по сравнению с контрольной группой.

Это исследование показывает, что прием BCAA перед тренировкой может помочь ослабить DOMS и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), вызванное эксцентрическими упражнениями, чем после тренировки.

А что делать в дни, когда вы не тренируетесь?

Следует ли принимать BCAA в дни отдыха?

Быстрый ответ: да.

Как мы упоминали ранее, BCAA играют важную роль в восстановлении и восстановлении мышц, а это означает, что их роль в выходные дни проявляется в ускорении восстановления мышц, что обеспечивает более быстрое и эффективное восстановление.

Большинство людей знают об их роли в увеличении мышечной массы, но они также участвуют в ограничении структурных и метаболических изменений, связанных с повреждением физической нагрузки ⁹ .

Если DOMS и EIMD будут работать тяжело, вероятность того, что на следующий день вы будете тренироваться в полную силу, значительно снизится. Скорее всего, вы действительно не достигнете максимальной производительности в течение нескольких дней.

Но когда вы добавляете в смесь хорошую добавку BCAA, вы даете этому процессу небольшой толчок.

Поскольку аминокислоты с разветвленной цепью метаболизируются в скелетных мышцах, а не в печени, как другие незаменимые аминокислоты ¹⁰ , ВСАА считались потенциальной стратегией питания, позволяющей избежать или, по крайней мере, облегчить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

EIMD в первую очередь связан с механическим напряжением и возникающими в результате воспалительными процессами, а это означает, что снижение распада мышечных белков во время упражнений и удаление активных форм кислорода, которые вызывают повреждение, могут облегчить некоторые структурные и метаболические изменения, наблюдаемые после EIMD ⁹ .

Исследования изучали влияние добавок BCAA на EIMD и DOMS с помощью различий в частоте, количестве и продолжительности, обнаружив несколько положительных результатов при частом приеме высоких доз добавок в течение короткого периода времени.

Скорее, для получения положительного эффекта необходим более длительный период приема (>10 дней) ⁹ .

Авторы пришли к выводу, что добавки BCAA, принимаемые до (от нескольких дней до нескольких недель) перед интенсивными физическими упражнениями, могут помочь смягчить изменения в тканях скелетных мышц за счет усиления митохондриального биогенеза и удаления активных форм кислорода (свободных радикалов) ¹¹ .

Заключительные мысли

В совокупности существует достаточно исследований, подтверждающих пользу добавок BCAA для снижения EIMD и начала DOMS.

Тем не менее, как показали исследования, длительные добавки в соответствующей дозе, как правило, необходимы для действительного положительного эффекта.

Таким образом, даже если вы не тренируетесь, прием BCAA улучшит и ускорит ваше восстановление, поможет вам быстрее вернуться в спортзал и быстрее добиться максимальной производительности и результатов.

Каталожные номера

1. E Blomstrand, J Eliasson, HK Karlsson, R Köhnke . Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 269S-73S.
2. М.Дж. Драммонд, Б.Б. Расмуссен. Питательные вещества, обогащенные лейцином, и регуляция мишени передачи сигналов рапамицина у млекопитающих и синтез белка скелетных мышц человека . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(3):222-226.
3. Б.Б. Расмуссен, К.Д. Типтон, С.Л. Миллер, С.Е. Вольф, Р.Р. Вульф. Пероральная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты и углеводы, повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol (1985) . 2000;88(2):386-392.
4. E Børsheim, KD Tipton, SE Wolf, RR Wolfe. Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями.  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 283(4):E648-E657.
5. Т.А. Ван Дюссельдорп, К.А. Эскобар, К.Е. Джонсон и др. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после интенсивных эксцентрических упражнений . Питательные вещества. 2018;10(10):1389.
6. Д.Х. Ким, С.Х. Ким, В.С. Чжон, Х.И. Ли. Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие усталость, вещества, вызывающие повреждение мышц, и вещества энергетического метаболизма. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180.
7. Э Бломстранд. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Дж Нутр. 2006;136(2):544S-547S.
8. SG Ra, T Miyazaki, R Kojima, et al. Влияние времени приема BCAA на мышечную болезненность и повреждения, вызванные физической нагрузкой: пилотное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.
9. А. Фурэ, Д. Бендахан. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017;9(10):1047.
10. А. Е. Харпер, Р. Х. Миллер, КП Блок. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью . Анну Рев Нутр. 1984; 4:409-454.
11. А. Валерио, Г. Д’Антона, Э. Нисоли. Аминокислоты с разветвленной цепью, митохондриальный биогенез и продолжительность здоровья: эволюционная перспектива . Старение (Олбани, штат Нью-Йорк). 2011;3(5):464-478.

Когда следует принимать BCAA?

Как хорошо тренированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше сочетать добавки BCAA с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

По крайней мере, пищевые добавки более портативны и удобны.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок как минимум пятью способами:

• Уменьшить утомляемость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц. 90 165 BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
• Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
• Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. У них была меньшая болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это то, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Основываясь на имеющихся доказательствах, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после тренировки с отягощениями (тренировки с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровень BCAA в крови достигает пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться потреблять суточную дозу не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).

Резюме

Защитное действие добавок BCAA на мышцы может быть более вероятным, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более порций.

Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечную поддержку питательными веществами. Однако ученые задаются вопросом, дают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно и то же время, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективен для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться их точное время для поддержки наращивания мышечной массы.