Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
• Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
• Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
• Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
• Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
• Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Эффективные упражнения для рук дома — видео

Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.

Различные виды отжиманий

Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.

• Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
• Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
• Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.

Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):

Тяга гантелей в наклоне

Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».

Сгибание рук с гантелями

Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).

Молот

Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.

Пуловер

Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.

Жим гантелей стоя

Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.

https://youtu.be/jmOkih36Pkg

Обратные отжимания

Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.

Планка

Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.

Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Читайте также:

• Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Особенно быстро без нагрузок теряет тонус область трицепса. «Так происходит потому что трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к ослаблению мышц и провисанию кожи, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Еще одна причина лишнего объема и слабого тонуса в этой области — низкая активность, неправильное питание, генетическая предрасположенность, следует включать тренировки аэоробные и силовые, корректировать рацион, делать массаж».

Сбалансированный рацион постепенно приведет вас к уменьшению объемов, а правильно подобранные упражнения помогут вернуть мышцам рук тонус.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

• Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
• Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
• Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
• Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
2. Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
3. Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
2. Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
3. Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
3. Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
4. Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
2. Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
3. Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
4. Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
5. Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

1. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
2. Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
3. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
2. Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
3. Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

1. Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
2. Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
3. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

9 тренировок рук для мужчин в 2021 году: бицепсы, трицепсы и предплечья

Если вы покупаете независимо проверенный продукт или услугу по ссылке на нашем веб-сайте, SPY.com может получить партнерскую комиссию.

Дневные тренировки рук в спортзале, честно говоря, вроде десерта. Вы провели всю неделю, занимаясь мясом и овощами — день ног, жиросжигающее кардио и день груди (упражнения, которые явно продемонстрировали пользу для вашего общего состояния здоровья и повседневных сил) — и теперь пришло время немного побаловать себя.

Конечно, сила рук имеет свои функциональные преимущества. Ваши руки помогают вам практически в любых действиях, требующих использования верхней части тела, от подъема с постели утром до того, чтобы затащить тяжелые сумки с продуктами в машину. Таким образом, даже если сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс иногда кажется немного напрасным, любая сила верхней части тела — это хорошая сила. Но давайте будем реалистами: иметь большие, подтянутые руки — это не столько эстетическая цель, сколько функциональная. И это совершенно нормально. Потратив часы времени и пота на фитнес, мы все заслужили право проявить любовь к своим рукам и показать их миру, если уж на то пошло. Это знак всей этой тяжелой работы, и никому не должно быть стыдно стремиться к красивым рукам. Мы здесь, чтобы усилить эту цель, а не осуждать ее.

Лучшие упражнения для рук для мужчин включают в себя упражнения, укрепляющие верхнюю и нижнюю части рук, в том числе бицепсы, трицепсы и предплечья. Чтобы подготовить вас к следующей лучшей тренировке рук, мы кратко рассмотрим анатомию мышц ваших рук, поделимся нашими любимыми упражнениями для рук и предложим несколько элементов снаряжения, которые помогут вам их выполнить.

И помните, не позволяйте никому пристыдить вас, думая, что сильные руки больше не круты. Делайте вы и следуйте тому фитнес-путешествию, которое подходит вам лучше всего.

  

Анатомия мышц руки

Лицензия Adobe

Не углубляясь в , вы можете разделить мышцы рук на три категории — бицепсы, трицепсы и предплечья, каждая из которых имеет свои собственные различные мышечные компоненты.

1. Двуглавая мышца плеча — Ваша двуглавая мышца состоит из двух головок, которые идут от плеча и соединяются в локтевом суставе. Бицепс также имеет плечевую мышцу, которая находится под бицепсом и помогает сгибать предплечье, и клювовидно-плечевую мышцу, расположенную и помогающую в стабильности вашего плеча.

2. Трехглавая мышца плеча — Трицепс проходит вдоль задней части плечевой кости и доходит до локтевой кости, небольшой треугольной мышцы, которая помогает при разгибании локтя и вращении предплечья.

3. Предплечье — Все становится намного сложнее, когда вы приближаетесь к запястьям. Предплечья имеют более 15 взаимосвязанных групп мышц как внутри, так и снаружи рук, некоторые из которых видны на поверхности вашего тела, а некоторые скрыты глубоко под кожей. Эти мышцы предплечья работают, чтобы разгибать и сгибать запястья и каждый из ваших пальцев.

  

Тренировки рук для мужчин

Некоторым людям нравится включать упражнения для рук в другие тренировки. Упражнения на спину и бицепс (тяговые движения) хорошо сочетаются друг с другом, как и упражнения на грудь и трицепс (толкающие движения), поскольку эти мышцы работают в тандеме для выполнения аналогичных функций. Но если у вас есть дополнительный день в вашей тренировочной неделе, вы можете легко объединить все упражнения для рук в одну большую тренировку рук. Тем не менее, работа над бицепсами, трицепсами и предплечьями может занять некоторое время, поэтому использование суперсетов, когда вы, по сути, делаете два упражнения одновременно, и круговых тренировок, когда вы переключаетесь между несколькими, может помочь сохранить эффективность. Вы можете использовать этот подход с приведенными ниже упражнениями для рук или просто выполнять их по одному. Выбор за вами.

Как и на каждой тренировке, уделяйте особое внимание своей форме. Ваши руки накачиваются во время любой тренировки верхней части тела, включая базовые упражнения на грудь, плечи и спину. Но с выбранными нами упражнениями для рук не поддавайтесь искушению полагаться на импульс или силу остального тела и постарайтесь максимально изолировать руки, чтобы убедиться, что они выполняют большую часть работы.

Для начала рекомендуем разогреться подтягиваниями и отжиманиями, которые разгонят кровь и начнут задействовать бицепсы и трицепсы соответственно. Вы также можете добавить несколько подтягиваний и отжиманий между наборами других упражнений для рук, чтобы усложнить задачу, или в конце тренировки рук, чтобы по-настоящему утомить свое оружие.

Мы выбрали упражнения для каждой группы мышц рук, в которых используются три разных тренажера — штанга, гантели и тросовый тренажер.

  

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Любая тренировка рук будет неполной без сгибания рук на бицепс. Как вы увидите, на самом деле, большинство лучших тренировок на бицепс включают в себя множество различных сгибательных движений, часто с разными хватами и углами, чтобы воздействовать на разные части бицепса. Сгибание рук со штангой на бицепс — отличное базовое движение и отличное упражнение для рук, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Возьмите стандартную штангу, расставив руки чуть шире плеч. Чем уже хват, тем больше вы задействуете внешнюю часть бицепса. Чем шире хват, тем больше вы задействуете внутреннюю часть бицепса. Нейтральный хват помогает нацеливаться на оба. Расположите штангу на бедрах, позволяя ей находиться немного впереди вашего тела, чтобы ваши локти оставались согнутыми, а бицепсы оставались задействованными на протяжении всего движения. Подтяните штангу к груди, удерживая локти неподвижно. Согнитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  

2. EZ Bar Skull Crusher

Название этого упражнения — полезное напоминание о необходимости соблюдать осторожность при его выполнении, так как оно требует подъема тонны веса прямо над головой. Возьмите корректировщика, если вам нужно, просто чтобы убедиться, что вы в безопасности. Сокрушители черепов — отличное упражнение на трицепс, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Лягте на горизонтальную скамью и поднимите утяжеленный EZ-штангу прямо над грудью, вытянув руки ладонями к потолку. У ваших рук должен быть относительно узкий хват. Осторожно согните руки в локтях, чтобы штанга прошла над вашей головой, затем верните штангу в исходное положение. Держите плечи и локти максимально неподвижными. Вы действительно хотите почувствовать это в трицепсе.

  

3. Ролики для предплечий

Это одно из самых эффективных упражнений для предплечий, так как оно одновременно задействует мышцы передней и задней части предплечий. Для этого требуется довольно специфическая часть снаряжения, которой не будет во многих спортзалах, ссылка на которую есть внизу статьи. Серьезно, стоит инвестировать в одну из этих вещей. Ваши предплечья (и то, как они выглядят в футболке) будут вам благодарны, даже если им кажется, что они вот-вот упадут во время этого упражнения.

Инструкции:  Загрузите устройство для вращения запястья легким грузом (пока не слишком дерзните). Зафиксировав локти и предплечья параллельно земле, возьмитесь за каждую сторону устройства и вращайте запястья, пока веревка полностью не обернется и вес не достигнет вершины. Затем поменяйте направление, чтобы распутать веревку и позволить грузу упасть.

  

4. Сгибание рук с гантелями

Еще один важный элемент любой тренировки рук — сгибание рук в форме молота, которое помогает укрепить бицепс, добавляя небольшую вариацию к стандартному сгибанию рук. Это одна из лучших тренировок рук с гантелями, которую вы найдете, и ее стоит включать в каждый раз, когда вы тренируете руки. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

Инструкции:  Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к телу. Как и в случае с подъемом штанги на бицепс, это помогает удерживать вес перед бедрами на протяжении всего движения, чтобы ваши бицепсы были задействованы все время. Поднимите гантели вверх, согнув чуть больше 90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите локти и плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.

  

5. Разгибание на трицепс над головой 

Еще одна отличная тренировка рук с гантелями, разгибание трицепса над головой — отличный способ увеличить силу и размер трицепса, используя только одну гантель. Действуйте с осторожностью и начинайте с более легкого веса, когда вы изучаете это упражнение, так как может быть немного опасно держать такой большой вес над головой.

Инструкции:  Сидя на скамье, возьмите гантель среднего веса, образуя треугольник между ладонями, чтобы поддерживать одну головку гантели. Поднимите гантель над головой и держите руки относительно близко к бокам головы. Позвольте весу упасть назад за голову, затем оттолкнитесь трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Как обычно, вы должны стараться держать плечи как можно неподвижнее при выполнении этого упражнения для рук.

  

6. Сгибания предплечий с гантелями

Учитывая сложную многомышечную природу предплечий, вам потребуется применять различные углы и тактики, чтобы задействовать их все. Сгибание рук с гантелями — отличное дополнение к любой тренировке рук, так как оно помогает укрепить мышцы внутренней стороны предплечья. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, и убедитесь, что вы выбираете медленные, контролируемые движения. только что мимо него. Сохраняя крепкий хват, согните гантель к телу, делая паузу на пике сокращения, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Не позволяйте весу падать слишком далеко на кончики пальцев, так как это приостановит активацию вашего предплечья.

  

7. Сгибание рук с тросом на одной руке

Теперь, когда мы хорошо использовали штанги и гантели, пришло время перейти к тросовым тренажерам, которые используют постоянное сопротивление, чтобы по-настоящему задействовать мышцы во время любого движения. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками с насадкой на перекладину, но выполнение этой рукоятки одной рукой помогает сконцентрироваться на одной руке за раз.

Инструкции:  Прикрепите однорычажную рукоятку к канатной машине. Отвернитесь от тренажера, перенеся вес тела вперед через колено. Это положение помогает создать дополнительное пространство в плоскости для перемещения руки, а благодаря постоянному сопротивлению троса еще дольше удерживает бицепс в напряжении. Поднимите рукоятку троса до полного сокращения бицепса, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  

8. Тяга вниз со скакалкой на трицепс

Это основной элемент любой хорошей тренировки трицепса. Снова используя канатную машину, установите крепление для веревки, которое также служит отличным средством для увеличения силы сцепления.

Инструкции:  Встаньте лицом к канатной машине с канатным креплением, расположенным на большой высоте. Возьмитесь за веревку обеими руками и держите руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам. Толкайте веревку вниз, пока ваши локти не зафиксируются, затем вернитесь в исходное положение.

  

Лучшая экипировка для максимально эффективной тренировки рук

  

1. Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФУТБОЛКА BEST ARM

Вы вкладываете всю эту тяжелую работу, чтобы получить большие руки. Вы могли бы также показать их. Эта майка от Nike выпускается в девяти цветах, хотя нам нравится тот, что изображен ниже, так как он излучает уверенность больше, чем тренирующие руки в розовом. Он сделан из переработанного полиэстера, который движется вместе с вами и отводит влагу.

Предоставлено Nike

Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

$35.00

Купить сейчас

  

2. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

ЛУЧШИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГАНТЕЛИ

Об этих потрясающих регулируемых гантелях от Bowflex можно сказать немногое, чего мы уже не сказали. Они объединяют 15 наборов гантелей в один удобный механизм, позволяющий легко переключаться между весами, чтобы отлично тренировать руки и экономить место в домашнем тренажерном зале. Любая тренировка рук с гантелями будет неполной без отличной пары гантелей, и они, безусловно, отвечают всем требованиям.

Предоставлено Amazon

  

3. Ролик Yes4All для запястий и предплечий

ЛУЧШИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Вы будете ненавидеть это удобное устройство во время его использования, но вам понравится результат. Серьезно, эта штука полностью сожжет ваши предплечья так, как другие упражнения для предплечий не совсем эффективны. Он работает как с внутренними, так и с внешними компонентами ваших предплечий, что делает его одним из самых эффективных инструментов для тренировок, которыми вы можете владеть. Однако он не включает в себя утяжеленные тарелки, поэтому мы рекомендуем купить более легкие 5- или 10-фунтовые тарелки для использования с ним.

Предоставлено Amazon

  

4. Завиток Goplus EZ

ЛУЧШИЙ ЭЗ БАР

Хороший гриф может помочь вам в тренировке рук. В отличие от стандартной штанги, EZ-штанга короче, легче и имеет зубчатую форму, предлагая разные углы для ваших рук, которые в конечном итоге задействуют разные части мышц рук, чем стандартная плоская штанга. Изготовленный из высококачественной стали, этот 48-дюймовый руль весит 19 фунтов и имеет рифленые ручки для лучшего сцепления. Загрузите несколько тарелок и начните делать сгибания рук на бицепс или сгибания черепа.

Предоставлено Amazon

  

5. Чугунные пластины WF Athletic Supply (пара 10 фунтов)

ТАРЕЛКИ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ

Эти утяжелители от WF Athletic Supply отлично подходят для нагрузки на EZ-штангу или валик для запястий во время тренировки рук. Они доступны практически любого веса — хотя мы думаем, что 10-фунтовый вариант — отличное начало для рук — и в виде отдельных дисков, и в виде пары.

Предоставлено Amazon

  

Как использовать пенный валик (и какие из них действительно работают)

8 лучших упражнений для рук и рук для мужчин

Ищете отличные упражнения для рук, которые подарят вам большие руки? Вы попали в нужное место.

Мало того, что они эстетически приятны, но наличие больших рук также может указывать на то, что у человека есть серьезная сила и он может с легкостью поднимать более тяжелые предметы. Естественно, чтобы увеличить размер рук, вам необходимо выполнить ряд упражнений для рук, которые помогут проработать эти группы мышц.

Но, несмотря на то, что на эти группы мышц можно нацелиться с помощью серии упражнений для рук, вы получите гораздо больше пользы от добавления некоторых других движений, таких как комплексные упражнения, для наращивания силы в остальной части вашего тела, что может способствовать дальнейшему развитию. помочь вам с поднятием тяжестей.

Это одни из лучших упражнений для рук, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, после которых ваши руки мгновенно вылезут из-под футболки.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Какие мышцы в руках?
• Best Arm Workouts Tip & Tricks
• Best Arm Workouts & Arm Exercises
• Best Biceps Exercises
  • Dumbbell Biceps Curl
  • Concentration Curl
  • EZ-Bar Curl
• Best Triceps Exercises
  • Triceps Extension / Skull Crusher
  • Отжимания узким хватом
  • Отведение ноги назад на трицепс
• Лучшие упражнения для предплечий
  • Обратные сгибания рук
• Другие лучшие упражнения для рук
  • Жим лежа
  • Жим над головой

Какие мышцы в руках?

Понимание того, какие мышцы находятся на руках, не должно вызывать у многих особых затруднений. У вас есть бицепсы и трицепсы, которые составляют основную массу плеча. Есть также дельтовидная мышца, которая по сути является вашим плечом, а также мышцы предплечья, которые помогают двигать запястьем и кистью.

Однако, как мы упоминали ранее, другие группы мышц, например, мышцы груди (грудные мышцы), помогают двигать рукой. Широчайшие мышцы спины также играют определенную роль, а вращательные мышцы плеча, которые прикрепляются к лопатке в верхней части руки, помогают двигать плечом.

Вот почему важно не зацикливаться только на бицепсах и трицепсах.

Лучшие советы и рекомендации по тренировке рук

Поскольку в упражнениях для рук вы, скорее всего, стремитесь к размеру, а не к прямой силе, вам нужно выполнить большее количество повторений, чтобы войти в состояние гипертрофии. Поскольку требуется большее количество повторений, совершенно нормально использовать меньший вес, чем обычно.

В конце концов, гораздо полезнее эффективно выполнить все повторения, чем выполнить лишь несколько из них до того, как почувствуете усталость. Оставьте эго за дверью, и вы скоро пожнете плоды.

Лучшие упражнения для рук и рук

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять штангу или пару гантелей, важно сначала разогреться. Самый простой и эффективный способ разогреть руки перед тренировкой рук — это выполнять движения, аналогичные тем, что вы обычно делаете, но только с гораздо меньшим весом.

Это могут быть сгибания рук на бицепс, откидывание назад на трицепс и вращения рук, при этом локоть должен быть близко к телу, а также вращение предплечья из положения вперед вокруг себя под углом 90 градусов.

Ленты сопротивления также являются отличным оборудованием для использования, и вы можете использовать их для выполнения подтягиваний с лентой врозь или вращения рук перед собой, над головой и позади себя, чтобы накачать мышцы-вращатели манжеты плеча.

Когда ваше тело разогрето, вы можете перейти к серьезному подъему.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Начнем со всеми любимой и самой очевидной тренировки рук — сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс можно выполнять, используя прямую штангу, а также штангу или пару гантелей, и в рамках этого вы можете выполнять их стоя, вы можете сидеть на скамье или выполнять то, что известно как сосредоточенное сгибание рук (которое мы расскажу чуть позже).

Важно, чтобы вы выполняли сгибание рук на бицепс медленно, чтобы максимально напрячь мышцы, и чтобы вы выполняли полный диапазон движения, не используя махи для импульса.

Как выполнять: Стоя, ноги и руки на ширине плеч, возьмитесь либо за штангу, либо за турник, либо за пару гантелей. Эз-гриф — лучшее оборудование для предотвращения травм запястий.

Опустив руки прямо перед бедрами, согните штангу или гантели вверх, сгибая локти, пока ладони не коснутся плеч. Если вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы можете сгибать руки по-другому.

Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как упоминалось ранее, вы должны стараться избегать любого сгибания коленей, чтобы обеспечить некоторый импульс для подъема гантелей или штанги вверх, так как это снимет напряжение с мышц плеча.

подходов: 4 подхода по 10-12 повторений в каждом. При чередующихся сгибаниях рук с гантелями делайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Концентрированный завиток

Как упоминалось ранее, концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений для рук, которое дает вам серьезные пики бицепса. Когда вы выполняете это движение, кажется, что вы буквально все время концентрируетесь на нем, отсюда и название.

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, удерживая ее обратным хватом. Положите локоть на внутреннюю сторону колена с той стороны, где вы держите гантель.

Начав с прямой руки вниз, согните ее вверх, пока ладонь не окажется близко к плечу. Задержитесь здесь на секунду и сожмите, прежде чем вытянуть руку обратно в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом чертовски легко нагружает бицепсы. Волнообразный гриф обеспечивает полусупинированный хват, который помогает изолировать ваши бицепсы более эффективно, чем если бы вы использовали прямую штангу или пару гантелей.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, вам просто нужно взять EZ-гриф (в вашем тренажерном зале он должен быть ), нагрузить его концы и удерживать его за те части рукоятки, которые чтобы ваши запястья слегка повернулись внутрь.

Стоя на ширине плеч, начните с опускания штанги перед бедрами. Сгибайте EZ-гриф вверх, пока он не коснется груди, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам на протяжении всего времени.

Наборы: 4 подхода по 12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда вниз

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибания на трицепс / Разгибание черепа

Выполнение разгибаний трицепсов лежа, также известных как «растирание черепа», является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса. Лежа, вы изолируете мышцы, чтобы они выполняли всю работу — хотя ваше ядро ​​​​также получает некоторую пользу — позволяя вам быстро нарастить невероятно хорошо определенные трицепсы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели, утяжелитель или гриф. Гантели, вероятно, являются лучшим оборудованием для этого упражнения для рук, потому что они заставляют каждую руку индивидуально перемещать задействованный вес.

Держите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и начните с прямых рук над головой. Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение в трицепсах.

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вытянуть руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания, 1 секунда возврата

Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение для рук, направленное на прокачку трицепсов, — это отжимания узким хватом. Это обычное отжимание, но вы кладете руки близко к телу, уделяя особое внимание мышцам трицепса.

Как выполнять: Займите обычное положение для отжиманий, но положите руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола, и оттолкнитесь назад, упираясь руками в пол.

Вы должны почувствовать сильное жжение в трицепсах. Поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Вы можете двигаться в своем собственном темпе, но чем медленнее и более контролируемо, тем лучше

Трицепс назад

Чтобы получить еще большую четкость в ваших трицепсах, трицепс отведение назад является одним из основных упражнений для рук, которые вам нужно добавить в свою программу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Вы можете держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) или хватом сверху (ладони смотрят вперед).

Начните с гантелей ниже живота, чуть выше колен. Убедившись, что вы держите плечи близко к телу, выпрямите руки, пока они не будут параллельны вашему телу. Когда вы дойдете до конца движения с прямыми руками, задержитесь на секунду, чтобы оказать дополнительное давление на трицепс.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода с 10-12 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды разгибания, 1 секунда возврата

Лучшие упражнения для предплечий

Обратные сгибания рук

Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания находятся ваши бицепсы и трицепсы, но как насчет ваших предплечий? Вот тут-то и вступает в игру обратное сгибание рук. Мало того, что это чудо-упражнение для рук по-прежнему тренирует ваши бицепсы, оно дополнительно фокусирует внимание на ваших предплечьях и даже на силе хвата. Это не только дает множество преимуществ в реальном мире, но и позволяет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые веса, потому что ваш хват способен выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как выполнять:  Вы можете выполнять сгибания в обратном направлении, используя либо прямую штангу, либо EZ-штангу. Как и в случае с другими скручивающими движениями, EZ-штанга снимает часть нагрузки с ваших запястий, но это, скорее всего, зависит от личных предпочтений. Однако, в отличие от других сгибаний, вы не сможете согнуть в обратном направлении тот же вес, что и сгибания на бицепс, поэтому забудьте даже о попытках, по крайней мере, до тех пор, пока ваша сила не улучшится.

Загрузите штангу легким весом (вы даже можете начать использовать только вес штанги для начала) и держите ее на ширине плеч хватом сверху. Начните с того, что руки опущены перед собой, а гриф расположен близко к бедрам, затем согните гриф вверх, как при обычном сгибании рук, то есть до тех пор, пока ваши руки не коснутся плеч. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода по 8–10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Другие лучшие упражнения для рук

Жим лежа

Жим лежа — одно из тех движений, которое задействует несколько групп мышц. Мало того, что оно нацелено на грудь, но ваши руки также получат пользу от движения, что делает его действительно универсальным упражнением, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Чтобы еще больше проработать мышцы рук, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, при котором вы перемещаете руки на внутреннюю ширину плеч и выполняете то же самое.

Как выполнять: Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч (если только вы не выполняете вариант движения узким хватом).

Сведите лопатки вниз, поставьте ноги близко к скамье для стабилизации. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от грудины.

Опустившись на скамью и уперев ноги в пол, медленно верните штангу обратно в исходное положение. Если смотреть сбоку, вы хотите видеть, как штанга движется вверх и вниз в плавном вертикальном движении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 3 секунды вверх

Жим над головой

Жим над головой в основном задействует плечи, но, поскольку большие бицепсы будут выглядеть непропорциональными по сравнению с маленькими плечами, вам нужно включить это движение в свою тренировочную программу, чтобы вы действительно выскочили из футболки.