Содержание

Питание при тренировках для женщин

Здоровый подход к питанию при тренировках для женщин — соблюдение баланса потребления и расхода калорий и нутриентов. Если вы занимаетесь кардио, выполняете силовые упражнения или регулярно ходите на фитнес, ежедневный рацион стоит скорректировать. Расход энергии увеличивается, меню важно подобрать так, чтобы получать от спорта максимум пользы.

Можно ли сидеть на диете

Лучше не стоит. Строгое ограничение заставляет организм думать, что вы голодаете. Вместо того, чтобы расходовать липиды, он делает запасы. Замедляется метаболизм. Снизить вес и обрести красивое тело становится сложнее. Прибавьте к этому физические нагрузки хотя бы пару раз в неделю — и получите постоянную усталость и слабость. Правильное питание для тренировок для женщин должно быть сбалансированным и достаточным.

Что это значит?

Достаточным называется питание, которого хватает для базового обмена веществ.

То есть, количество калорий, которое мы тратим, находясь в состоянии покоя. Базовый обмен вырабатывает энергию, чтобы поддерживать процессы дыхания, кровообращения, и т.д. Любые физические нагрузки этот показатель увеличивают.

Рассчитать свой базовый обмен можно по формуле Маффина-Джеора. Для женщин она выглядит так:

10 × вес в килограммах + 6.25 × рост в сантиметрах — 5 × возраст в годах — 161

Если рассчитать по формуле базовый обмен для 25-летней девушки ростом 170 см и весом 60 кг, получится, что для обеспечения базовых процессов в организме нужно питаться на 1377 калорий в день. Это минимум, который требуется вашему телу. Если урезать питание до 1200 ккал, организм будет запасать питательные вещества, преобразуя их в лишние сантиметры и килограммы.

Даже лёгкие, необременительные тренировки 3 раза в неделю увеличивают потребность тела в пище. Чтобы понять, сколько калорий нужно, можно умножить базовый обмен на коэффициент нагрузки.

Для фитнеса 3 раза в неделю он составляет 1.375.

1377 x 1.375 = 1893.4

Вывод: чтобы снизить вес и стать спортивней, нужно есть и двигаться, а не ограничивать себя слишком сильно. Допустимый дефицит — 200-300 калорий. Норму необходимо рассчитывать индивидуально, основываясь на индивидуальных параметрах.

Разница между питанием для мужчин и женщин и баланс БЖУ

Отличия существуют. У мужчин мышечной массы больше, поэтому базовый обмен выше. Мускулы расходуют в состоянии покоя 70-90 ккал против 4 ккал, которые требуются липидным клеткам. Поэтому в системах питания для мужчин упор делается на белок — его требуется, по данным Роспотребнадзора, от 65 до 117 грамм в сутки. Женщинам нужно меньше — 58-87 грамм.

Национальный институт здоровья США различия между гендерами не делает, ориентируясь на массу тела: согласно официальным рекомендациям, 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки достаточно для взрослых здоровых людей, которые не занимаются спортом.

Для атлетов показатель выше — от 1.2 грамм.

Таким образом, если вы весите 60 кг и занимаетесь спортом, ежедневно нужно употреблять минимум 60-70 грамм белка. Это основной строительный материал для организма и восстановления мышц. Кроме того, белки нужны, чтобы поддерживать сосуды, гормоны, иммунную систему.

Углеводы тоже необходимы. Они дают энергию для повседневных дел и тренировок, обеспечивают питанием мозг, а также «помогают» белкам строить мышцы. Доля этих веществ в рационе должна быть около 40%. Отдайте предпочтение «сложным», медленным углеводам, содержащимся в крупах, твёрдых сортах пшеницы. Простые, которые есть в фабричных сладостях и выпечке, картофеле, лучше исключить. Они дают непродолжительное чувство насыщения, при этом имеют большую калорийность.

Жиры нельзя исключать из рациона. Они необходимы для нормальной работы иммунной системы, репродуктивной, функционирования мозга. Липиды важны и для внешности: от них зависит состояние волос, кожи, ногтей. Желательно употреблять в пищу продукты, богатые полиненасыщенными кислотами — это рыба, орехи, оливковое масло. Доля липидов в меню — около 25-30%.

Режим питания

  • Ешьте минимум 3 раза в день, лучше 5. К завтраку, обеду и ужину добавьте два перекуса, так вы не успеете проголодаться.
  • Старайтесь принимать пищу в одно и то же время, это помогает ускорить метаболизм.
  • Не пропускайте завтрак! Он должен быть сытным и обеспечивать вас энергией на день.
  • Продукты с высоким содержанием липидов и углеводов лучше употреблять в первой половине дня, ужин делать белковым и лёгким, чтобы пища легче усваивалась.
  • Отдайте предпочтение запечённым блюдам, приготовленным на пару или варёным продуктам. В жареной еде много «лишних» жиров, которые не несут пользы организму. При этом она калорийна.
  • Разнообразьте рацион! Куриная грудка и овощной салат надоедают за пару недель. Правильное питание должно быть полноценным и вкусным. Добавляйте фрукты, полезные десерты, сложные углеводы, осваивайте новые блюда и получайте удовольствие от того, что едите.

Приём пищи перед тренировкой

Чтобы не создавать излишней нагрузки на организм, старайтесь есть не позже, чем за 2-3 часа до занятий. Отдайте предпочтение белковым блюдам с добавлением медленных углеводов и невысоким содержанием калорий. Не занимайтесь на голодный желудок: во время занятия вы напрягаете мышцы, и телу нужен строительный материал для их восстановления. Пища, богатая протеином, усваивается достаточно долго — именно поэтому полноценного обеда или ужина достаточно, чтобы вы получили необходимое количество энергии для выполнения упражнений и питательных веществ — для восстановления после.

Стоит ли есть во время занятий

Во время тренировки организму важнее восполнять водный баланс. Обязательно берите в зал бутылку с водой и следите за признаками дефицита жидкости. К ним относится:

  • сухость во рту;
  • резкая усталость;
  • головокружение.

Пейте небольшими глотками, понемногу, каждые 15-20 минут. Добавлять питательные вещества стоит, только если тренировка занимает больше часа. Но и тогда не стоит прибегать к твёрдой пище — поесть вы сможете и после занятий, а сейчас для восстановления сил будет вполне достаточно протеинового коктейля FitShake от Ucandy

Питание после фитнеса, силовых или кардио

После тренировки организм испытывает нужду в нутриентах — такое состояние называется белково-углеводным или анаболическим окном. Телу необходимы питательные вещества, чтобы восстановить мышцы и энергию, затраченную на занятия. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, есть в течение 30-60 минут после завершения упражнений необязательно: важнее придерживаться правильного питания и обеспечить достаточное количество белка в следующие сутки. Процессы обмена веществ происходят по-разному в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Так что ешьте когда вам удобно. Но следите за интервалами: между завтраком, обедом, ужином и перекусами не должно проходить больше 3-4 часов.

Что должно быть в рационе

Питание во время тренировок для девушек должно включать:

  • нежирное мясо — телятину, индейку, курицу;
  • продукты, богатые Омега-3 и другими ненасыщенными жирными кислотами — рыбу, орехи, арахисовую пасту;
  • зелёные овощи — в шпинате, капусте, сельдерее, огурцах много клетчатки, которая нужна для нормального функционирования пищеварительной системы;
  • зелень — это ещё один источник клетчатки;
  • сложные углеводы — крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб с отрубями;
  • молочные продукты — творог, молоко, несладкие йогурты, которые являются источником кальция.

Примеры меню для девушек, которые занимаются фитнесом

Приёмы пищи должны обеспечивать суточную потребность в калориях, дарить чувство сытости, но не тяжести. Стоит отдавать предпочтение легко усваиваемой еде и соблюдать разумный баланс между простотой приготовления и разнообразием блюд.

  • На завтрак можно съесть омлет, цельнозерновые тосты с арахисовой пастой или авокадо, печенье Ucandy с высоким содержанием белка. Хороший выбор — овсяная каша с ягодами и орехами и кусочек сыра, протеиновые блины или оладьи с фруктами.
  • Обед должен включать сложные углеводы и белок — так вы будете дольше чувствовать себя сытой. Мясо или рыба с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, лёгкие овощные бульоны с крупами — удачные варианты.
  • Ужин преимущественно белковый с добавлением клетчатки — так вы обеспечите организму «строительный материал» для восстановления мышц после тренировки. Отлично подойдёт запечённая куриная грудка с овощным салатом, рыба на гриле, творог.
  • Для перекусов подойдут фрукты, сыр, орехи, печенье, протеиновые батончики или коктейли Ucandy.

Заключение

Питание при тренировках для женщин должно быть полноценным и сбалансированным.

Норму калорий, белков, жиров и углеводов необходимо рассчитывать для себя, основываясь на весе, росте, возрасте и уровне активности. Сильно ограничивать калорийность рациона нельзя, это замедляет обмен веществ.


Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Игры калорий.

Как есть сладкое без чувства вины

И даже пара юмористических текстов:

Бежать или лежать за фастфуд?

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели):

Мы на Зожнике приводили данные десятков или даже сотен исследований, в которых при дефиците калорий испытуемые всегда теряли вес. И даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке – испытуемые просто врали.

Исследований, доказывающих работу простой формулы энергетического баланса, очень много, уважаемые научные организации, институты основывают на них свои рекомендации, часть ссылок есть внизу этого текста.

Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Поступление энергии (Пэ)

Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Расход энергии (калорий)

Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Базовый обмен веществ

На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится  самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.

Расходы на физическую активность

На двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

  • Формальная физическая активность (тренировки),
  • Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.

Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Так как же всё-таки управлять весом?

Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности.

Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:

Почему предсказывать изменения веса непросто

На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.

Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.

Погрешности в законе энергетического баланса

Закон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.

По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.

Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.

Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:

• Погрешность в подсчётах калорий

Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться «на глазок», и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.

Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону.
• Баланс энергии динамичен

Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (Пэ) и её расходом (Рэ):
Эз = Пэ – Рэ

Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен – в результате изменения первого компонента энергетического баланса (Пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ).

Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.

Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей – вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.

В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот – базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .

Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.

• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)

В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995). При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент NEAT может составлять существенную часть расхода энергии.

Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие – сжигает меньше энергии в ходе спонтанной активности. Результат – фактический дефицит калорий снижается.

Читайте об этом подробнее в тексте “Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез“.

• Снижение TEF на дефиците

Вместе со снижением калорийности снижается и термический эффект пищи (TEF), ведь чем меньше мы едим, тем меньше энергии необходимо для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Так как на TEF в среднем приходится 10% от потребленной энергии, снизив калорийность на 500 ккал, мы снизим эффект TEF на 50 ккал в сутки, то есть будем тратить на 50 ккал в день меньше, опять-таки снизив фактический дефицит калорий.

Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.

Кроме того, изменение пропорции макронутриентов также влияет на компонент TEF. Если, к примеру, какое-то время человек питается с распределением БЖУ в пропорции 10%/40%/50%, а потом резко повышает количество белка, изменяя пропорцию БЖУ к 40%/20%/40%, по сравнению с первоначальной композицией макронутриентов он будет тратить больше энергии на переваривание и усвоение пищи из-за увеличения количества белка в рационе. Если такая ситуация может быть желаемой при похудении, то при наборе массы в случае с повышением белка фактический избыток калорий снизится.

• Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Углеводы запасаются в печени и мышцах (главным образом) в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. Простыми словами – вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. При этом в организме взрослого мужчины может запасаться около 500 г гликогена.

Именно изменения в запасах гликогена часто становятся одной из главных причин колебаний веса из-за задержки или «слива» воды. Если человек регулярно тренируется (гликоген мышц расходуется только во время сокращения мышц) и придерживается низкоуглеводной диеты (то есть запасы гликогена снижены), то после повышения количества углеводов в рационе он вместе с восполнением гликогена неизбежно запасет и определённое количество воды, что выразится в прибавке веса.

Отметим, что так как вода не содержит калорий, краткосрочные колебания веса вследствие задержки или «слива» жидкости ничего не значат, а лишь могут вводить незнающего человека в заблуждение.

Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции БЖУ в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного ACSM фитнес-инструктора Патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1,3-2,2 кг веса.

Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды). В тексте “Парад диет. Простой взгляд на сложные щи” мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.

• Колебания веса из-за менструаций

Ещё один важный фактор, который вносит неразбериху с колебаниями веса у женщин – изменения водного баланса из-за менструаций. В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток.

Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл Макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

• Одновременный рост мышц и сжигание жира

Совсем недавно мы написали материал о том, что новички могут одновременно избавляться от жировой ткани и растить мышцы. По этой причине желающие похудеть люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками и придерживаются гипокалорийной диеты с адекватным количеством белка, могут обнаружить, что их вес снижается очень медленно, хотя визуально тело заметно меняется в лучшую сторону. Ответ прост: жир уходит, а мышцы прибавляются.

• Некорректное отслеживание прогресса

Также отметим некорректное отслеживание прогресса. Простой пример – предыдущее взвешивание человек проводил утром натощак, а следующее – по прошествии небольшого периода времени после ужина. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса (Kevin D. Hall et al.). Это детали, о которых многие даже не задумываются.

Кстати, все вышеперечисленные факторы являются причиной того, почему не стоит отслеживать прогресс только по цифрам на весах. Куда лучшими методами отслеживания результатов являются замеры жировых складок, замеры окружностей сантиметровой лентой, а также фотоотчёты. Согласитесь, вам будет абсолютно всё равно, какие цифры на весах, если вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Выводы:

Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.

Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:

  • постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
  • проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
  • поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
  • тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Кстати, иногда в комментариях к нашим статьям и постам в соцсетях апеллируют некоторые читатели, мол «как вы можете утверждать, что похудеть можно, даже питаясь в фастфуде» или «что вы, в коле ведь столько сахара, это прямой путь к набору веса».

Мы же стоим на своём и продвигаем идею IIFYM (If It Fits Your Macros – “если это помещается в вашу норму калорий”) – если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.

И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса – потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.

Однако здесь важно не впадать в крайности – это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте – нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты.

Заполняйте 80-90% своего рациона «здоровой» пищей, а 10-20% калорий «отдайте» сладостям и фастфуду (если жить без них не можете!)

Помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех!

Также рекомендуем к прочтению статью «Переосмысление энергетического баланса» из блога Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

Источники:

  • 1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
  • Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
  • J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
  • Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
  • Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
  • N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
  • M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
  • Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
  • What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
  • New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
  • J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
  • K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
  • Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
  • Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
  • The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
  • Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
  • Digesting Food, Khan Academy,
  • Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition. com,
  • Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
  • Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
  • o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
  • The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
  • Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

 

Читайте также на Зожнике:

Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе

Почему «от молочки» не «заливает»

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал?

Сидячий образ жизни — вредно. Но и профессиональные спортсмены часто изнашивают свой организм раньше времени. Как найти золотую середину и обеспечить себя оптимальными физическими нагрузками? Достаточно ли ходить пешком до метро или все-таки нужно покупать абонемент в спортзал?

ВОЗ дает по поводу оптимальной физической нагрузки довольно четкие рекомендации:

  • Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно — чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.
  • Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю — интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).
  • Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Сколько энергии вам нужно, чтобы просто лежать и дышать?

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит — очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки — и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать — перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. По определению ВОЗ, интенсивность — это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ — это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или — для солидности — «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы

А теперь — внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.

Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как рассчитать свой базальный метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно калькуляторов базового метаболизма, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вдруг вы решили отказаться от цифровизации, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах — 161

Для мужчины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст)

Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.


Умеренные физические нагрузки – это какие?

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ.

Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) — это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм).

И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), а от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Что одному – умеренные, то другому — интенсивные

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9,6 х 50) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани 2/3 калорий уже будут уходить из резервных запасов организма.

Естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а Танины — умеренными.

Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до Таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Интенсивные физические нагрузки – это…

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке.

Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро).

Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу — уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

Важно! ВОЗ рекомендует не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые.

Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности.

Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25% населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок.

Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

Общая емкость тела для оценки уровня основного обмена человека в египетской популяции уравнения, основанные на возрасте и весе, для его расчета на индивидуальной или популяционной основе. Было показано, что масса клеток тела (BCM) является компартментом тела, ответственным за BMR. Цели данного исследования заключались в изучении взаимосвязи между общей емкостью тела (ОЭТ), которая рассматривается как выражение для BCM, и BMR, а также в разработке формулы для расчета BMR в сравнении с широко используемыми уравнениями.Были набраны 50 здоровых некурящих мужчин-добровольцев [средний возраст (± SD): 24,93 ± 4,15 года и индекс массы тела (ИМТ): 25,63 ± 3,59 кг/м

2 ] и такое же количество здоровых некурящих женщин, совпадающих по возрасту и ИМТ. для исследования. TBC и BMR были измерены для всех участников с использованием анализа октополярного биоэлектрического импеданса и методов непрямой калориметрии соответственно. Было получено значимое уравнение регрессии, основанное на ковариатах: поле, весе и TBC для оценки BMR (R=0.96, SEE=48,59 ккал и P <0,0001), которые будут полезны для оценки состояния питания и состояния здоровья как отдельных лиц, так и населения.

Ключевые слова: Общая емкость тела, скорость основного обмена, анализ биоимпеданса, калориметрия связь между изменениями статуса гидратации и изменениями общего сопротивления тела (R) и емкостного сопротивления (X c ).X c биологических тканей, как известно, является оппозицией к мгновенному протеканию электрического тока, вызванному общей емкостью тела (TBC), которую можно рассматривать как выражение массы клеток тела (BCM). Найбоер и др. (2) обнаружили взаимосвязь между изменениями биоэлектрического импеданса (Z), который представляет собой векторную сумму R и X c , и динамическими изменениями пульсирующего кровотока, волн артериального пульса и дыхания. Затем они применили принципы анализа биоэлектрического импеданса (BIA), который означает измерение изменений Z на конечностях, органах и других участках тела для обнаружения изменений динамического объема крови, к изучению состава тела с использованием статических измерений Z всего тела. (3).На сегодняшний день в научной литературе нет данных об использовании связи между TBC и BCM для тщательного изучения изменений основного обмена (BMR) на индивидуальной или популяционной основе.

Определение BMR важно для оценки общей потребности человека в энергии. Широко используемые гендерно-специфические уравнения для расчета BMR основаны на антропометрических параметрах: возрасте и весе (4-7). Тем не менее, несколько исследований вызвали опасения относительно пригодности этих уравнений для расчета BMR на индивидуальной основе в определенной возрастной группе (8, 9).Критика заключалась в том, что только измеренные значения веса не учитывают вариабельность метаболической активной массы (т. е. BCM) (10), которая, как было установлено, является лучшим единственным предиктором BMR (11, 12). Задачи настоящего исследования состояли в том, чтобы изучить взаимосвязь между TBC и BMR для здоровых мужчин и женщин и на основе этой связи разработать формулу для расчета BMR. Оценки BMR с использованием этого уравнения будут сравниваться с оценками, полученными с использованием уравнений ВОЗ/ФАО/УООН (5).

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Исследуемая популяция

Исследуемая популяция состояла из 100 здоровых некурящих египетских добровольцев (50 мужчин и 50 женщин) в возрасте от 19 до 37 лет, проживающих в городе Александрия, Египет. Добровольцы были набраны случайным образом из числа лиц, участвующих в различных программах здравоохранения, проводимых на кафедре медицинской биофизики Медицинского научно-исследовательского института Александрийского университета, Александрия – Египет. Перед исследованием они были проинформированы индивидуально о характере и цели экспериментальной процедуры, и от каждого участника было получено информированное письменное согласие. Комитет по этике Медицинского исследовательского института Александрийского университета одобрил протокол исследования.

Антропометрические измерения

Для всех участников измерялась масса тела (кг) (участники в нижнем белье, босиком) с использованием цифровых весов, чувствительных с точностью до 0,01 кг (Electronic Body Scale, TCS–200–RT, Китай ). Рост (м) измеряли ростомером. Индекс массы тела (ИМТ) выражали как вес/рост 2 (кг/м 2 ).Окружности талии (см) и бедер (см) измеряли с помощью рулетки и рассчитывали соотношение талии и бедер. Толщину кожных складок измеряли с помощью штангенциркуля Холтейна (Bryberian, Великобритания) и рассчитывали сумму четырех кожных складок (мм) (т. е. бицепсов, трицепсов, подлопаточной и надподвздошной кожных складок).

Анализ октополярного биоэлектрического импеданса (OBIA)

Измерения состава тела проводились с использованием анализатора октополярного биоэлектрического импеданса (InBody 720, Biospace Co. , Ltd., Сеул, Корея), которая представляет собой систему тактильных электродов с восемью точками, которая отдельно измеряет импеданс рук, туловища и ног на шести различных частотах (1, 5, 50, 250, 500 и 1000 кГц). Основные принципы метода биоимпедансного анализа (БИА) показаны на классической схеме на рис.

Схематическое изображение метода измерения биоэлектрического импеданса (BIA), при котором синусоидальный постоянный ток (~800 мкА при 50 кГц) пропускают между двумя внешними электродами, а биологическое сопротивление (R) и реактивное сопротивление (X c ) измеряются между внутренними электродами.Общая емкость тела (TBC) измеряется на основе предположения, что мягкие ткани ведут себя как простая параллельная RC-цепь.

Перед измерением участники протирали ступни салфеткой с электролитом. Затем их просили легко одетыми встать на весы, держась за поручни металлическими электродами, тем самым обеспечивая контакт с восемью электродами (по два на каждую ногу и руку). Участники полностью выпрямляли руки под углом примерно 20 градусов в сторону менее чем за две минуты (13).Прибор показал измерения R, X c и TBC в бумажном отчете каждого участника.

Непрямая калориметрия

Метаболическая карта Horizon (MMC, SensorMedics Inc., Анахайм, Калифорния, США) использовалась для определения потребления кислорода (VO 2 ) и производства диоксида углерода (VCO 2 ), как показано на рисунке . Субъектов знакомили с оборудованием и инструктировали по экспериментальному протоколу до дня измерения. Им было рекомендовано воздерживаться от кофе и других продуктов или напитков, содержащих никотин, тяжелой пищи и физических нагрузок вечером перед измерением.Они были проинформированы о том, что должны пройти 12-часовое ночное голодание и добраться до учебного центра без чрезмерных усилий. Затем испытуемым давали спокойно лечь и расслабиться в течение 30 минут перед началом измерения. Субъектов женского пола измеряли в течение первых десяти дней менструального цикла (первый день менструации принимали за день 1). Все измерения проводились между 6:00 и 8:30 утра в кондиционируемом помещении при температуре и влажности от 23 до 26 °C и 758–770 мм рт. ст. соответственно.BMR рассчитывали по формуле Вейра (14), которая определяется как:

BMR (ккал/мин) = 3,941 × VO 2  (л/мин) + 1,106 × VCO 2  (л/мин)

[уравнение. 1]

Экспериментальная установка для измерения скорости основного обмена (BMR) методом непрямой калориметрии. Показатели потребления кислорода (VO 2 ) и производства углекислого газа (VCO 2 ) определяются с использованием компьютеризированной метаболической диаграммы.

Анализ данных

Статистический анализ проводили с использованием статистического пакета StatView ® (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США). Измерения выражали как среднее значение ± стандартное отклонение. Непарный тест значимости t Стьюдента был использован для сравнения различий между участниками мужского и женского пола по антропометрическим, метаболическим и электрическим переменным. Различия считались значимыми, если P <0,05.

Двумерный линейный регрессионный анализ был выполнен для изучения взаимосвязей между переменными с использованием коэффициентов простой и частичной корреляции (R). Связь между BMR и полом, массой тела и TBC была смоделирована с использованием множественного линейного регрессионного анализа.Коэффициент регрессии (β), стандартная ошибка оценки (SEE) и уровень значимости (P) определялись для независимых переменных, добавленных одновременно. Значимость была принята на уровне P <0,05 для отдельных терминов.

Было разработано специфическое для пола уравнение для BMR, основанное на трех независимых переменных (т. е. пол, вес и TBC), и рассчитаны его кумулятивный коэффициент корреляции (R) и стандартная ошибка оценки (SEE). Пол был включен как переменная в уравнение, которое было закодировано как 1 для мужчин и 2 для женщин, чтобы избежать разработки отдельных уравнений BMR для мужчин и женщин, как мы описали ранее (15). Скаттерграммы и графики регрессии для BMR в зависимости от TBC были созданы для участников мужского и женского пола со средним весом. Для сравнения оценок BMR с использованием разработанного уравнения с оценками, полученными с использованием широко используемых уравнений ВОЗ/ФАО/УООН в соответствующих возрастных диапазонах (5), также были построены диаграммы рассеяния и графики регрессии для BMR в зависимости от веса для участников мужского и женского пола. средний ТВЧ.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

Антропометрические, метаболические и электрические характеристики участников мужского и женского пола представлены в таблице.Самцы были значительно тяжелее и выше самок ( P <0,0001). У мужчин также было значительно более высокое соотношение талии и бедер, чем у женщин, что было связано со значительно более высокой окружностью талии (87,72 ± 11,35 мм для мужчин против 80,79 ± 11,33 мм для женщин; P <0,01), но не с окружностью бедер. 101,11 ± 6,42 мм у самцов против 103,94 ± 10,25 мм у самок; NS). Самцы имели более низкое содержание жира по сравнению с самками, о чем свидетельствует меньшая значимая сумма четырех кожных складок.

Таблица 1

Таблица 1

Антропометрические, метаболические и электрические характеристики всех участников исследования

0 9012 Базальная скорость метаболизма (BMR, ккал/день) 9023
мужчины (N = 50) женщины (N = 50)

Возраст (лет) 24,93 ± 4,15 27,40 ± 5,28
Вес (кг) 81,06 ± 13,18 a 68,94 ± 12,63
Высота (м) 1. 78 ± 0,07 а 1,63 ± 0,05
Индекс массы тела (ИМТ, ​​кг/м 2 ) 25,63 ± 3,59 26,14 ± 4,96
От талии до бедер 0,87 ± 0,07 а 0,78 ± 0,06
Сумма четырех кожных складок (мм) 42,54 ± 22,22 a 63,70 ± 26,08
Потребление кислорода (VO 2 , мл/мин) 271.36 ± 24,78 а 219,76 ± 26,28
Производство диоксида углерода (VCO 2 , мл/мин) 216,71 ± 24,04 a 172,44 ± 19,92
1309,10 ± 118,96 a 1056,78 ± 122,50
Общее сопротивление тела (R, Ом) 458,55 ± 38,75 a 570. 12 ± 53,75
Общее реактивное сопротивление тела (X c , Ом) 56,88 ± 5,65 a 59,14 ± 5,39
Полный импеданс тела (Z, Ом) 462,09 ± 38,88 a 573,21 ± 54,02
Общая емкость тела (TBC, PF) 3 856,98 ± 111,04 A 577,74 ± 84,85

и VO 2 и VCO 2 , и, следовательно, BMR, были значительно выше для мужчин, чем для мужчин, чем самки ( P <0.0001). Электрические параметры: R, X c и Z, но не TBC, который достоверно выше, у самцов достоверно ниже, чем у самок ( P <0,0001). Различия в этих метаболических и электрических свойствах между обеими группами в основном связаны с ростом и метаболической активностью, особенно мышечной массой, у мужчин по сравнению с женщинами.

Оценка расхода энергии для отдельного человека или населения важна, поскольку она является основным фактором, определяющим энергетические потребности пищевых продуктов.Поскольку BMR составляет от 60% до 70% от общего расхода энергии, он широко используется в качестве основы факторного метода для определения потребности в энергии любого данного населения. Определение BMR привлекло внимание после публикации экспертного отчета ВОЗ/ФАО/УООН (5), в котором был принят принцип, основанный на оценках расхода энергии, а не на потреблении энергии для расчета потребности в энергии для взрослых.

BMR человека известен как минимальная метаболическая активность, необходимая для поддержания жизни, независимо от того, спит ли человек, отдыхает или работает.BMR измеряется в стандартных условиях покоя: телесный и психический в состоянии покоя, через 12-14 часов после еды и в нейтральной тепловой среде. Однако на практике достичь условий «основного обмена» гораздо труднее, чем определить их (16).

На практике BMR обычно не измеряется, вместо этого для его расчета используются уравнения для разных полов, основанные на возрасте и весе (4-7, 17). В крупнейшем и наиболее полном анализе BMR на сегодняшний день Schofield et al. (18) проанализировал около 11 000 измерений BMR в литературе и разработал уравнения для мужчин и женщин, которые позже были приняты для использования в отчете ВОЗ/ФАО/УООН (5). Хотя уравнения Шофилда точно оценивают BMR для многих людей в мягком климате, говорят, что они менее точны для оценки BMR для населения, особенно для тех, кто живет в тропических районах. Большинство рассчитанных значений были получены для североамериканцев и европейцев, и их анализ выявил завышение BMR примерно на 10% у азиатских индейцев (19-21).Эта завышенная оценка может быть в основном связана либо с расовыми различиями, либо с тем фактом, что сама по себе масса тела не учитывает метаболически активную массу BCM (8, 10).

Исходная модель множественной линейной регрессии использовалась для определения влияния одновременного добавления ковариат пола, веса, TBC и возраста на BMR в качестве зависимой переменной. Таблица показывает, что пол, вес и TBC, но не возраст, которые не достигли статистической значимости, были в значительной степени связаны с BMR.В анализе использовался пол, чтобы результаты BMR можно было представить в единой регрессионной модели, а не разделять по полу. Окончательная регрессионная модель включала только ковариаты: пол, вес и TBC (R = 0,96, SEE = 48,59 ккал и P <0,0001), поэтому наше предлагаемое уравнение, разработанное для расчета BMR, имеет вид:

BMR (ккал) = 705,760 101,923 × Пол + 5,554 × Вес (кг) + 0,298 × TBC (0E9q) 900 2]

Таблица 2

Коэффициенты исходной множественной линейной регрессии для предикторов основного обмена (BMR), добавленные одновременно P Значение


Перехват 731. 143 134.538 <0,0001 Пол (Мужской/Женский) -95,393 35,632 0,0090 Вес (кг) 5,688 0,797 <0,0001 Полная емкость корпуса (TBC, пФ) 0,294 0,102 0,0050 Возраст (год) -1. 673 2.136 0,4358

Влияние TBC на BMR для мужчин и женщин, как смоделировано уравнением. 2, показана на диаграмме рассеяния на рис. Сплошные и пунктирные линии представляют оценки BMR, рассчитанные для среднего веса для мужчин и женщин (т.е. 81,06 кг и 68,94 кг соответственно). Таким образом, уравнение 2 лучше, чем на 74%, коррелирует с BMR, полученным с помощью калориметрии (т. е. с использованием уравнения 1), что согласуется с предыдущим исследованием Каннингема (11).Он обнаружил, что оценочная безжировая масса тела 233 здоровых взрослых людей, которая представляет собой сумму BCM и массы костей, является единственным лучшим предиктором их BMR и объясняет 70% его вариабельности.

Диаграмма рассеяния общей емкости тела (ОЭТ) и скорости основного обмена (УО) для участников мужского пола (n = 50) и для женщин (n = 50), смоделированных с использованием уравнения многомерной регрессии: ОБО = 705,760 – 101,923 × Пол + 5,554 × Вес + 0,298 × TBC (R = 0,96, SEE = 48,59 ккал и P <0.0001). Сплошные и пунктирные линии представляют оценки BMR, рассчитанные для средней массы тела для мужчин и женщин (т.е. 81,06 кг и 68,94 кг соответственно).

На рисунке показано влияние массы тела на BMR для мужчин и женщин, смоделированное с помощью уравнения. 2. Сплошные и пунктирные линии представляют оценки BMR, рассчитанные для среднего TBC (т.е. 856,98 пФ для мужчин и 577,74 пФ для женщин, соответственно) по сравнению с оценками с использованием уравнений ВОЗ/ФАО/УООН для мужчин и женщин в возрасте в диапазоне от 19 до 37 лет, которые определяются формулой (5):

BMR (МДж/день) = 0.0640 × Вес + 2,84 (самцы)

[уравнение. 3]

BMR (МДж/день) = 0,0615 × Вес + 2,08 (самки)

[уравнение. 4]

Влияние массы тела на скорость основного обмена (BMR) для мужчин (n = 50) и женщин (n = 50) участников, смоделированное с помощью уравнения регрессии, основанного на ковариатах: пол, вес и общая емкость тела (подлежит уточнению) (уравнение 2). Сплошные и пунктирные линии представляют оценки BMR, рассчитанные для среднего TBC для мужчин и для женщин (т.э., 856,98 пФ и 577,74 пФ соответственно). Сплошные и пунктирные линии в верхней части рисунка представляют собой графики регрессии, построенные с использованием уравнений ВОЗ/ФАО/УООН, основанных только на весе мужчин и женщин (уравнения 3 и 4) (5), которые завышают значения BMR. в среднем на 30% по сравнению с исследуемым уравнением регрессии.

В среднем уравнение 3 и уравнение 4 завышал BMR для мужчин и для женщин по сравнению с BMR, полученным калориметрически, и BMR, оцененным с использованием уравнения. 2 более чем на 30%.Кроме того, анализ ошибок для моделирования, проведенного с использованием уравнения. 3 и уравнение 4 для значений BMR, полученных с помощью калориметрии, для мужчин и женщин, показали, что SEE были значительно выше, чем значения, полученные с использованием уравнения. 2 (т.е. 159,65 ккал и 140,79 ккал против 88,59 ккал соответственно; P <0,0001). То есть ошибка в оценках BMR с использованием уравнения. 3 и уравнение 4 были 12,2% и 11,9 для мужчин и женщин, соответственно, в то время как для уравнения. 2, составлял 7,49% от средних значений BMR, полученных с помощью калориметрии.Таким образом, введение нового параметра TBC, который можно рассматривать как выражение для BCM, в уравнение для оценки BMR улучшает его объяснительную силу и повышает точность его оценок.

В заключение было показано, что BCM, а не только антропометрические параметры: возраст и вес, является компартментом тела, ответственным за BMR. Насколько нам известно, в литературе прошлого и настоящего нет данных о связи между TBC и BMR.Поэтому в настоящем исследовании мы проверили существующую связь между этими двумя параметрами. Уравнение регрессии, основанное на ковариатах: пол, вес и TBC; был получен для оценки BMR для здоровых мужчин и женщин, что будет иметь прямое значение для оценки состояния питания и состояния здоровья на индивидуальной и популяционной основе.

Базальная скорость метаболизма – обзор

Йод (I)

Является важным компонентом гормонов щитовидной железы (тироксина (T 4 ) и трийодтиронина (T 3 )), которые играют существенную роль в транскрипции, чтобы регулировать скорость основного обмена, а также рост и развитие тела.Щитовидная железа активно поглощает йод из кровотока, чтобы синтезировать эти гормоны и высвобождать их обратно в кровь.

Морепродукты (рыба, моллюски и морские водоросли) концентрируют йод из морской воды и, как правило, являются самым богатым источником такого минерала. В некоторых популяциях молоко стало основным источником йода из-за использования йодированной соли и обогащенных йодом кормов для выращивания крупного рогатого скота. Обработанные продукты также могут содержать дополнительное количество йода, так как некоторые добавки уже содержат его.

Дефицит йода является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения по данным Всемирной организации здравоохранения, поскольку он может вызывать умственную и физическую отсталость детей (кретинизм), если он возникает во время внутриутробного развития.Другие расстройства, связанные с гипотиреозом, включают зоб (гипертрофированная щитовидная железа), умственное замедление, депрессию, увеличение веса и низкую базальную температуру тела.

Токсичность этого минерала может быть связана с нарушением иммунитета, приводящим к чрезмерной выработке гормонов щитовидной железы. Высокое потребление водорослей или пищевых добавок, используемых для похудения, также может привести к избыточному потреблению I. Симптомы токсичности I включают: повышенный уровень основного обмена, ненасытный аппетит, жажду, потерю веса, общую слабость, непереносимость жары, нервозность и проблемы с сердцем.

Однако потребление йода с пищей, как правило, ниже рекомендованных суточных уровней, поскольку количества и частоты потребления продуктов, богатых йодом, недостаточно для удовлетворения потребностей. Таким образом, внедрение йодированной соли стало основой международных усилий по ликвидации дефицита йода, поскольку это недорогой источник стабильного содержания йода, а соль потребляется в относительно одинаковых количествах во всем мире. Кроме того, агрономическая биофортификация доказала свою эффективность при обогащении йодом кормов, риса, картофеля, моркови, томатов и листовых овощей.

Базальная скорость метаболизма – обзор

Базальная скорость метаболизма – это энергия, затрачиваемая человеком в состоянии покоя (натощак и при термонейтральной температуре) в результате нормального функционирования клеток и органов в организме, на долю которой приходится примерно 60– 75% от общего суточного расхода энергии у лиц с сидячим образом жизни. Устойчивое увеличение основного обмена наблюдается при некоторых состояниях, связанных с серьезной потерей веса, включая рак, сепсис, хронические заболевания легких, ожоги и ВИЧ/СПИД, хотя менее ясно, происходит ли увеличение общего расхода энергии при этих состояниях [23]. ].На сегодняшний день только несколько исследований измеряли скорость основного обмена непосредственно у пациентов с БА, и результаты противоречивы. В одном исследовании сообщалось, что скорость основного обмена выше у пациентов с БА по сравнению с когнитивно нормальным контролем того же возраста [16]. Тем не менее, несколько других исследований сообщили о противоречивых данных и не показали изменений [24-27] или даже снижения основного обмена у пациентов с БА [25,28]. Однако в некоторых из этих исследований использовались небольшие размеры выборки и гетерогенные популяции пациентов, которые находились на разных стадиях и тяжести заболевания.Кроме того, данные пациентов с БА в некоторых отчетах сравнивались с прогнозируемыми расчетами расхода энергии (например, с использованием уравнения Харриса-Бенедикта), а не с контрольной группой того же возраста [24, 28]. Также возможно, что многие из этих пациентов не находились в активной фазе снижения массы тела, поскольку в некоторых исследованиях не наблюдалось изменения массы тела во время тестирования [24, 26, 27] (табл. 43.1). Таким образом, масса тела могла быть стабильной или между эпизодами потери массы тела во время измерения.Потеря веса наблюдается не у всех пациентов с БА [2], поэтому будет важно изучить расход энергии в однородной популяции пациентов с БА, которые имеют стабильный вес, находятся в динамической фазе снижения веса или ранее теряли вес. В то время как в большинстве этих исследований у пациентов с БА измерялась скорость основного обмена, в конечном счете, общий ежедневный расход энергии определяет энергетический баланс и, следовательно, массу тела. Однако сообщаемый ежедневный расход энергии в течение 10-дневного периода при оценке с использованием метода двойной меченой воды был ниже в группе пациентов с БА, масса тела которых была стабильной, а также в подгруппе пациентов, которые потеряли вес в течение предшествующего периода. год [25].Когда данные этого последнего исследования были нормализованы для различий в составе тела, не наблюдалось никаких различий в ежедневных расходах энергии. Хотя эти данные в последнем исследовании не подтверждают гипотезу о том, что повышенный общий расход энергии ответственен за потерю веса, наблюдаемую при БА, неясно, продолжают ли пациенты с БА, которые похудели, это делать. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования для оценки как общего расхода энергии, так и скорости основного обмена в течение длительного периода времени в группе пациентов, находящихся в динамической фазе снижения веса.

Таблица 43.1. Краткое изложение исследований измерения энергетических расходов в рекламных пациентах


20% 11-20
пациентов MMSE SEX Controls N Number предыдущая потеря веса тела отчет о потере тела при тестировании Пациенты с AD весили меньше, чем контрольная группа Измерение Примечания
Расход энергии
Nialskan.et.[27] AD 80% Женский Age-Scomed 10 AD
10 Control
N / D NO REE
Дональдсон и др. [26] AD 17 ± 8 Мужчины / Женский Age-Scomed Age Matched 25 AD
73 Control
Да
В прошлом году
NO REE
Wang и другие.[24] AD MEAL; 10 Мужчина / женщина REE Data — по сравнению с прогнозируемыми значениями 40 AD N / D NO0 Да REE
Poehlman et др. [25] AD 16 ± 8 Мужчины / Женский Age Scomed Age Scomed 30 AD
103 Control

Да на N = 11 В прошлом году
РЗЭ
ТЭЭ
Снижение РЗЭ/ТЭЭ наблюдалось при расчете на абсолютную массу тела
↑ В расходе энергии
Wolf-Klein et al.[16] AD 10-19 10-19 Мужской / для женщин Age-Matched 5 AD
7 контроль
N / D NO REE
↓ в Энергозатраты
Prentice et al. [28] Смесь рекламы и депрессивных N / D Женский Без контроля — по сравнению с предсказанными значениями 14 пациентов
5 с вероятным AD
N / D Да 25% N / A REE
TEE

Сокращения: AD, болезнь Альцгеймера; Н/Д, не применимо; N/D, не выполнено или не сообщено; MMSE, краткое обследование психического состояния; REE, расход энергии в покое; TEE, общий расход энергии.

Хотя еще предстоит определить, является ли изменение основного обмена у пациентов с БА причиной потери массы тела, наблюдаемой у этих пациентов, недавно было сообщено о наличии гиперметаболического состояния на моделях БА на мышах. Косвенные доказательства повышенного расхода энергии в экспериментальных моделях БА основаны на наблюдении, что потребление энергии увеличивается, но масса тела ниже у мышей с моделями БА, у которых развивается отложение амилоида [18,19]. Тем не менее, исследование 2012 года, в котором напрямую измерялись затраты энергии, показало, что скорость метаболизма увеличивается у тройной трансгенной мышиной модели AD (3xTgAD), у которой развивается прогрессирующая патология бляшек бета-амилоида (Aβ) и нейрофибриллярные клубки (NFT) [20].Это увеличение метаболизма, на которое указывает более высокое потребление кислорода и производство углекислого газа, зависит от возраста, поскольку у 2-месячных самцов мышей 3xTgAD не наблюдается разницы в скорости метаболизма по сравнению с контрольной группой. В возрасте 2 месяцев самцы мышей 3xTgAD весят значительно больше, чем контрольные мыши; однако к 12-месячному возрасту самцы мышей 3xTgAD весят меньше и имеют более высокую скорость метаболизма. В любом возрасте самцы мышей 3xTgAD демонстрируют повышенное потребление пищи. Это увеличение скорости метаболизма у мышей с AD наблюдается до того, как в головном мозге обнаруживается значительная патология, связанная с AD (бляшки Aβ и NFT) [20].Гиперметаболическое состояние сохраняется с увеличением тяжести заболевания, поскольку увеличение скорости метаболизма, сопровождающееся увеличением потребления пищи и снижением массы тела, также наблюдается у 18-месячных самцов мышей 3xTgAD (рис. 43.2). Эти измерения метаболизма у мышей 3xTgAD проводились непрерывно в течение 4-дневного периода и, следовательно, отражают общий расход энергии. Трудно измерить скорость основного обмена у экспериментальных животных, и поэтому неизвестно, обусловлен ли гиперметаболизм у мышей 3xTgAD увеличением скорости основного обмена, а не увеличением адаптивного термогенеза или физической активности.Повышенная скорость метаболизма также была измерена непосредственно в других моделях БА у мышей, которые проявляются только патологией Aβ (неопубликовано). Таким образом, эти экспериментальные исследования предполагают, что гиперметаболизм, наблюдаемый в мышиных моделях AD, может быть связан с аномальной экспрессией амилоида, а не тау. Однако еще предстоит определить, связаны ли изменения метаболизма с эффектом AD как таковым, а не с эффектом трансгенов человека у этих мышей с AD. Таким образом, есть экспериментальные данные, подтверждающие, что увеличение скорости метаболизма связано со снижением массы тела в экспериментальных мышиных моделях БА, но это не было окончательно подтверждено у пациентов с БА.

Рисунок 43.2. Масса тела, потребление пищи и скорость метаболизма у 18-месячных мышей 3xTgAD.

(A) Средняя масса тела и (B) потребление пищи за 24 часа в течение 4 дней у мышей, содержащихся индивидуально в калориметрических клетках. (C) Потребление кислорода (VO 2 ) и (D) производство диоксида углерода (VCO 2 ) также измеряли с помощью калориметрии в течение 4-дневного периода у 3xTgAD и нетрансгенных (Non-Tg) контрольных мышей. Белые полосы представляют собой светлую неактивную фазу дня, тогда как черные полосы представляют темную активную фазу.(E и F) Среднесуточный профиль за 4 дня для VO 2 и VCO 2 был рассчитан и проиллюстрирован соответственно. Данные являются средними ± SEM для n = 4 на группу. * P <0,05, ** P <0,01 по сравнению с контрольными мышами без Tg.

Механизмы, лежащие в основе потенциального изменения расхода энергии/скорости метаболизма при БА, в настоящее время неизвестны. Несколько факторов могут увеличить скорость основного обмена, например, повышенный обмен белка в организме, а поскольку у пациентов с БА наблюдаются изменения концентрации белка в моче, это может свидетельствовать об увеличении потребления белка [29].Скорость основного обмена также может быть повышена за счет изменений функции щитовидной железы и увеличения активности симпатической нервной системы, оба из которых наблюдаются у пациентов с БА [30,31]. Утечка протонов в митохондрии также может объяснить увеличение скорости основного обмена, поскольку у пациентов с БА наблюдается повреждение митохондрий [32]. Кроме того, Aβ может образовывать мембранные поры внутри митохондрий [33] и был обнаружен локализованным внутри этих органелл [34].

Скорость основного обмена млекопитающих пропорциональна массе тела2/3

Резюме

Взаимосвязь между скоростью основного обмена млекопитающих (BMR, мл O 2 в час) и массой тела ( M , г) является предметом регулярных исследований уже более века.Обычно отношение выражается в виде аллометрического уравнения вида BMR = aM b . Экспонента масштабирования ( b ) является предметом разногласий во всей этой литературе, в рамках которой аргументы за и против геометрического ( b = 2/3) и четвертьстепенного ( b = 3/4) масштабирования сделал и опроверг. Недавно интерес к этой теме возродился после опубликования объяснений масштабирования четверти мощности на основе фрактальных сетей снабжения питательными веществами и четырехмерной биологии.Здесь новый анализ аллометрии BMR млекопитающих, который учитывает вариации, связанные с температурой тела, состоянием пищеварения и филогенезом, не находит поддержки для показателя степени метаболического масштабирования 3/4. Данные, охватывающие пять порядков изменения M и показывающие 619 видов из 19 отрядов млекопитающих, показывают, что BMR ∝ M 2/3 .

Пионерская работа, опубликованная Максом Рубнером (1) в 1880-х годах, сообщила, что базальная скорость метаболизма (BMR) млекопитающих была пропорциональна M 2/3 .Поэтому в соответствии с простыми геометрическими и физическими принципами считалось, что скорость метаболического производства тепла у животного соответствует скорости, с которой тепло рассеивается через поверхность его тела. Однако во влиятельной монографии Макса Кляйбера (2), опубликованной в 1932 г., сделан вывод о том, что базальная скорость метаболизма масштабируется не пропорционально площади поверхности, а с показателем, значительно превышающим показатель поверхностного закона Рубнера. Позднее работа Кляйбера была поддержана знаменитой кривой Броди (3) от мыши к слону, а показатель степени 3/4 (далее называемый показателем Клейбера) по-прежнему широко используется.Масштабирование в четверть степени часто рассматривается как повсеместное явление в биологии: сообщается, что скорость метаболизма пропорциональна M 3/4 в организмах, варьирующихся от простых одноклеточных до растений и эндотермических позвоночных (4, 5). Показатель Клайбера стал настолько широко признанным, что зависимости метаболического масштабирования, которые отклоняются от показателя степени 3/4, часто считаются в чем-то ошибочными или просто отвергаются. Однако изучение видового состава ранних исследований (2, 3) показывает, что они плохо отражают млекопитающих.Большинство точек данных получены от домашних видов, которые находились в условиях искусственного энергетического ограничения в течение многих поколений (6). Кроме того, отряд Artiodactyla постоянно перепредставлен; наборы данных Клейбера (2) и Броуди (3) включают ≈20% парнокопытных, но только ≈5% современных млекопитающих являются парнокопытными (7). Находясь вблизи верхнего предела массы регрессий, эти животные оказывают непропорциональное влияние на показатель скейлинга. Их включение проблематично, поскольку микробная ферментация целлюлозы может задерживать или препятствовать переходу в постабсорбтивное состояние (8).Это повышает скорость метаболизма выше базового уровня и, в сочетании с большой массой тела, искусственно завышает рассчитанный показатель масштабирования. Изучение данных Броуди (3) выявило те же проблемы (6). Поскольку измерение BMR должно быть получено от неактивных, постабсорбтивных, взрослых, непродуктивных и терморегулирующих животных в их неактивной циркадной фазе и в термонейтральной среде (8), измерения для крупных травоядных должны быть исключены из анализа BMR млекопитающих или включены с осторожностью. .

Проблемное включение жвачных было также признано Kleiber (2), чья компиляция включала 13 точек данных, полученных от восьми видов (два бычка, корова, мужчина, женщина, овца, самец собаки, самка собаки, курица, голубь, самец крысы). , самка крысы и кольцевой голубь). Kleiber решил проблему, предоставив значения b , рассчитанные для всех 13 точек данных и для подмножества из 9 точек данных, за исключением жвачных животных. Используя данные Клейбера (ссылка 2; таблица 1), показатели степени 0,737 ( r 2 = 0.999) и 0,727 ( r 2 = 0,999) для этих групп соответственно. В этом случае масштабирование в четверть степени осталось после исключения жвачных животных из-за влияния четырех точек данных для самцов и самок собак и людей. Большое значение b может быть объяснено высокой скоростью метаболизма домашних плотоядных (6, 9, 10) и людей (180–200% от скорости, предсказываемой уравнениями, описанными ниже). Вычисление b из оставшихся пяти точек данных дает значение 0.667 ( р 2 = 0,999). Широкое использование и принятие показателя Клайбера, вероятно, можно объяснить чрезвычайно точной регрессионной подгонкой ( r 2 ). Для тринадцати точек данных Клайбера только M объясняет 99,9% вариации BMR. Чтобы представить это r 2 в перспективе, мы случайным образом выбрали 250 000 групп из 13 видов из списка 391 вида, составленного Хойснером (11) (эта подборка была выбрана потому, что она включает данные по домашним жвачным животным, как и Кляйбер.) Каждая группа имела диапазон масс 3–4 порядка, чтобы соответствовать данным Клейбера, которые охватывали 3,7 порядка. Из 250 000 регрессий наименьших квадратов только четыре имели r 2 больше 0,998, и ни одна из них не имела r 2 больше 0,999. Таким образом, сила показателя Клайбера, по-видимому, проистекает из чрезвычайно удачного подбора данных.

Еще одна проблема с предыдущими анализами заключается в том, что все они игнорируют различия в температуре тела ( T b , °C) между видами.Это важно, потому что T b и M являются первичными детерминантами скорости метаболизма (5), а T b достоверно коррелируют с M для сумчатых (ссылка 12; T ) = 34,1 + 0,49 Журнал млн. , N = 66; ИНЖИР. 1), Еверъев (ANOVA F 1,436 = 21,5, P = 0,01, T b = 35,8 + 0,30 log М , n = 437; рис.1) и млекопитающих в целом (ANOVA F 1507 = 37,0, P < 0,001, T b = 35,8 + 0,21 log M 90 90 0 8

,

, , , Таким образом, точную оценку взаимосвязи между BMR и M лучше всего получить путем нормализации измеренных BMR всех видов к общему T b .

Рисунок 1

Связь между массой тела ( M , г) и температурой тела ( T b , °C) для плацентарных (● и сплошная линия; T b = 35.8 + 0,30 log M , n = 437), сумчатые (○ и ломаная; T b = 34,1 + 0,49 log M , n =

8), и монотремы (70007 n

=

8) n

= 4).

За 70 лет, прошедших с момента выхода монографии Кляйбера, накопилось огромное количество данных по BMR и T b . Этот отчет основан на наиболее полной и репрезентативной доступной базе данных для анализа взаимосвязи между BMR и размером тела. Хотя BMR является искусственной физиологической конструкцией, которую животные редко проявляют в естественных условиях, она остается установленным эталоном для сравнения интенсивности метаболизма между видами.Что еще более важно, если теоретический анализ когда-либо сможет объяснить нелинейную связь между скоростью метаболизма и размерами тела, важно установить, какова эта связь на самом деле, без искажающих влияний T b и состояния пищеварения.

Методы

Данные для 619 видов были собраны из литературы (см. Таблицу 1, которая опубликована в качестве вспомогательной информации на веб-сайте PNAS, www.pnas.org). По возможности M , T b и BMR были взяты из одной и той же бумаги.Если для вида было доступно несколько значений, рассчитывалось среднее арифметическое. Значения BMR и T b принимались только в том случае, если животные находились в состоянии покоя, в нормотермии, после абсорбции, в неактивном состоянии и в сознании. Данные, не соответствующие этим критериям, не учитывались. Масса тела взрослого человека была получена из нескольких опубликованных источников, когда масса тела не была указана в документах, из которых были взяты измерения. Данные не принимались во внимание, если в общепринятой литературе не удавалось найти информацию о массе тела.Чтобы учесть проблему переоценки степеней свободы, присущую сравнительному анализу данных о видах, был использован вложенный дисперсионный анализ для определения соответствующего таксономического уровня, на котором следует рассчитывать средние значения (13). Гнездовой дисперсионный анализ показал, что это порядковое значение охватывает 85 % вариации M и 86 % вариации BMR, и поэтому он является подходящим уровнем для анализа (9). Данные были логарифмически преобразованы, и значения родов рассчитывались как средние значения видов внутри родов, значения семейств рассчитывались как средние значения родов внутри семейств, а значения отрядов рассчитывались как средние значения семейств внутри отрядов.

Линейные регрессии методом наименьших квадратов в форме log(BMR) = log( a ) + b log( M ) были подогнаны к логарифмически преобразованным данным. Это позволило рассчитать аллометрическое уравнение вида BMR = aM b . Когда для вида было доступно T b ( n = 507), данные BMR были нормализованы к T b , равному среднему значению T b для всех видов (36,2 °C). .Значения отряда были преобразованы с использованием среднего значения T b видов в отряде с использованием того же расчета вложенного среднего, что и для BMR и M . Традиционно поправку на разность температур проводят с использованием принципов Q 10 (5, 14), где BMR c — BMR с поправкой на температуру, T c — температура, до которой корректируются все наблюдения ( 36,2°C), а Q 10 — факторное увеличение BMR, связанное с повышением температуры на 10°C.Чтобы выбрать подходящий Q 10 для коррекции температуры в этом анализе, сравнивали результаты, полученные с серией значений от 2 до 4. Было использовано значение Q 10 , равное 3,0, потому что это значение дало наибольшее значение r 2 , когда log BMR c был регрессирован относительно log M , и, следовательно, минимизировал вариацию BMR c 9. В качестве альтернативы принципам Q 10 Gillooly et al. (5) предложил поправочный коэффициент, основанный на универсальной температурной зависимости (UTD) биологических процессов, предполагая, что коррекция с использованием единственного независимого от температуры значения может привести к ошибке до 15% в диапазоне биологически значимые температуры (≈0–40°C). Поправка UTD рассматривает скорость метаболизма как сумму многих биологических реакций, где скорость каждой реакции пропорциональна произведению концентрации реагентов, потоков реагентов и кинетической энергии системы.Хотя потенциальная ошибка, вносимая коррекцией Q 10 , вероятно, будет значительно меньше 15 % в скромном диапазоне T b в настоящем анализе (≈30–40 °C), обе Q Использовались методы коррекции 10 и UTD. Однако представлены только результаты, полученные с поправкой Q 10 , поскольку поправка UTD учитывала незначительно меньшую остаточную вариацию и не изменила выводы.Не предпринималось никаких попыток различить значения BMR, полученные в активную (α) или фазу покоя (ρ) дня. Это не скомпрометировало исследование, поскольку повышение BMR на ≈33%, наблюдаемое в α-фазе (15), может быть полностью объяснено Q 10 , равным 3,0, и разницей всего в 2,4°C между α и ρ . T b , что находится в пределах наблюдаемой дневной вариации T b млекопитающих (16). Предполагая, что BMR и T b были измерены в одну и ту же циркадную фазу, коррекция к общему T b , следовательно, учитывает циркадные колебания BMR.

Затем был принят консервативный подход, при котором исключались линии, для которых условия, необходимые для измерения BMR, считались трудными или невозможными для достижения. Были исключены линии Artiodactyla, Macropodidae (Diprotodontia), Lagomorpha и Soricidae (Insectivora). Исключение парнокопытных было сочтено необходимым, поскольку продолжительность голодания (2–3 дня), вероятно, была недостаточной для достижения постабсорбционного состояния [для достижения которого у домашних жвачных требуется 2–7 дней (17), но может быть в факт недостижимый (8)].Точно так же сумчатые макроподы — крупные травоядные животные со сложным объемистым желудком, который является основным местом микробной ферментации (18). Зайцеобразные были исключены, потому что их задняя кишка является основным местом микробной ферментации (18) и у них высокая скорость метаболизма по сравнению с другими плацентарными (6), возможно, связанная с микробной ферментацией. Землеройки (Soricidae) были исключены, потому что они могут стать гиперактивными после абсорбции, поэтому состояния после абсорбции и неактивности являются взаимоисключающими (19).Хотя некоторые другие линии (например, Cetacea и Proboscidae) не представлены в наборе данных, их отсутствие связано исключительно с отсутствием измерений, удовлетворяющих базовым требованиям для BMR.

Результаты

Были проведены как межвидовой, так и межпорядковый анализы. Для 619 видов, для которых были опубликованы данные BMR (таблица 1), только M объясняют 94% межвидовой изменчивости BMR, но 95% доверительные интервалы аллометрического показателя (0.69) не включают 3/4 или 2/3 (рис. 2 a ). Однако этот вывод может ввести в заблуждение, поскольку значения видов не представляют собой статистически независимые данные, на которых можно основывать сравнение (13). Это приводит к завышению степеней свободы, что искусственно сужает доверительные интервалы и может привести к ложному отклонению нулевых гипотез. Использование среднего значения, рассчитанного для некоторого более высокого таксономического уровня, уменьшает степень свободы и решает проблему не-независимости, присущую нефилогенетически информированным анализам (13).Как было продемонстрировано ранее (9), уровень порядка был определен как тот, который фиксирует большую часть вариации M и BMR, но не уменьшает без необходимости размер выборки (см. Методы ). Для 17 отрядов млекопитающих, представленных не менее чем тремя видами, M также составляет 94% вариации BMR, но аллометрический показатель существенно не отличается от 3/4 или 2/3 (рис. 3 a ). . Кроме того, вариация, не учитываемая M (остатки BMR), значительно положительно коррелирует с T b как для межвидового (остаток BMR = 0.05 Т б — 1,8; N = 507, R = 507, R 2 = 0,32, P <0,001) и интерфоркарные (BMR остатки = 0,07 T B — 2.4; N = 17, R 2 = 0,76, P < 0,001) анализов. Когда значения BMR нормализованы к T b 36,2 °C с использованием принципов Q 10 , как межвидовые, так и межпорядковые аллометрические показатели уменьшились, и ни один из них не был существенно отличен от 2/3, тогда как только межвидовой показатель значимо отличался от 3/4 (рис.2 b и 3 b ). Наконец, исключение Artiodactyla, Macropodidae (Diprotodontia), Lagomorpha и Soricidae (Insectivora) дополнительно уточнило прогнозы, так что M и T b объясняют 96% межвидовой изменчивости BMR и 99% межпорядковой изменчивости. изменение BMR (рис. 2 c и 3 c ). Как межвидовые (0,68), так и межпорядковые (0,65) аллометрические показатели достоверно отличались от 3/4 и незначительно отличались от 2/3 (рис.2 c и 3 c ).

Рисунок 2

Связь между массой тела млекопитающих ( M , г) и скоростью основного обмена (BMR, мл O 2 в час) для всех данных ( a ; n = 619, r 2 =

5 2

2 2 2 0,94), данные скорректированы на обычную температуру тела (36,2°C) с использованием Q 10 3,0 ( b ; n = 507, r 2 = 0,9), данные скорректированы. до 36.2°C для всех видов, кроме Artiodactyla, Lagomorpha, Soricidae (Insectivora) и Macropodidae (Diprotodontia) ( c ; n = 469, r 2 = 0,96). Экспоненты показаны с 95% доверительными интервалами.

Рисунок 3

Зависимость между массой тела ( M , г) и скоростью основного обмена (BMR, мл O 2 в час) для отрядов млекопитающих (подробности см. в Methods ) для всех данных ( a ; = 17, r 2 = 0.94), данные скорректированы на обычную температуру тела (36,2°C) с использованием Q 10 3,0 ( b ; n = 17, r 2 = 0,98), и данные скорректированы. до 36,2 °С для всех видов, кроме Artiodactyla, Lagomorpha, Soricidae (Insectivora) и Macropodidae (Diprotodontia) ( c ; n = 15, r 2 = 0,99). Экспоненты показаны с 95% доверительными интервалами.

Обсуждение

Это исследование показало, что BMR млекопитающих пропорционален M 2/3 , как и у птиц (20–23).Представленные здесь отношения не могут объяснить только 4% межвидовой и 1% межпорядковой изменчивости BMR млекопитающих. Многие факторы были предложены в качестве ближайших причин остаточных различий в BMR млекопитающих, и изучение этих факторов, вероятно, останется плодотворной областью исследований в будущем. Факторы, которые были вовлечены до сих пор, включают филогению (6, 9), диету (10), географию (24), засушливость (24), продуктивность среды обитания (24, 25) и относительную массу органов (26).Во многих случаях разделение этих влияний затруднено, особенно когда они взаимосвязаны или смешаны (27).

В дополнение к статистическому анализу, представленному здесь, достоверность коэффициента масштабирования BMR, равного 2/3, можно исследовать, используя это отношение для прогнозирования аллометрических показателей для дополнительных переменных (например, домашнего диапазона), которые можно разумно считать связанными с БМР. К таким сравнениям ранее подходили, исходя из неверного предположения, что BMR пропорционален M 3/4 .Например, в недавнем анализе масштабирования домашнего ареала (28) использовался показатель BMR, равный 0,75, и предсказанные показатели масштабирования домашнего ареала, равные 0,83, 1,33 и 1,5, для наземных травоядных млекопитающих, наземных плотоядных млекопитающих и наземных птичьих плотоядных соответственно (ссылка. 28; рис. 3). Эти прогнозы отличались от наблюдаемых показателей степени (0,83, 1,21 и 1,37) в среднем на 0,09. Пересчет прогнозируемых показателей масштабирования домашнего диапазона с использованием показателя масштабирования BMR, равного 0,67, дает прогнозы, равные 0.75, 1,25 и 1,42, которые отличаются от наблюдаемого показателя всего на 0,002. Это усиливает аргументы в пользу экспоненты 2/3, связывая BMR с размером домашнего участка, переменной, которая объединяет поведение, физиологию и плотность популяции (28).

Вывод о том, что BMR пропорционален M 2/3 , бросает вызов 70-летней парадигме и предполагает, что общая причина лежит в основе влияния M на BMR для эндотермических гомойотермов. Показатель степени 2/3 подвергает сомнению недавние объяснения масштабирования степени четверти (29–32) и указывает, что необходимо искать другие объяснения.Поскольку настоящий анализ связан только с описанием аллометрических отношений между BMR и M , мы избегаем любых предположений относительно того, какие факторы могли бы объяснить это.

Благодарности

Мы благодарим Рассела Бодинетта за рецензирование черновой версии этой рукописи.

Сноски

  • ↵* Кому адресована корреспонденция. Электронная почта: craig.white{at}adelaide.edu.а.е.

  • Этот документ был отправлен непосредственно (трек II) в офис PNAS.

Сокращения

BMR,
базовый уровень метаболизма;
UTD,
Universal Tempery Conception
  • : 231168
  • , получивший 231168
  • Copyright © 2003, Национальная академия наук

Базальный калькулятор метаболического метаболизма — ваши ежедневные необходимые калории

так же интересен для спортсменов, как их собственный метаболизм и расчет и влияние собственного энергетического баланса организма.С помощью нашего онлайн-калькулятора основного обмена веществ вы можете рассчитать свой дневной уровень основного обмена калорий и узнать все о своем BMR.

Ваш BMR: 1730 Kcal / день

Требуемые калории на уровне активности:
Маленький бездействие 2076 KCAL
1-3 мероприятия в неделю 2379 KCAL
4- 5 мероприятий в неделю 2534 KCAL
повседневные мероприятия или 3-4 интенсивной деятельности 2682 KCAL
6-7 интенсивных мероприятий в неделю 2984 KCAL
Ежедневная очень интенсивная деятельность или физически требование job 3287 ккал

Нормальная активность: Соответствует 15-30-минутной активности с учащением пульса.

Интенсивная активность: Соответствует 45-120-минутной активности с учащением пульса.

Очень интенсивная активность: Соответствует 2-часовой+ активности с учащением пульса.

Сколько энергии требуется моему телу в день?

Уровень основного обмена также известен как основной обмен калорий. Это описывает общее потребление калорий, необходимое организму для поддержания принципиально необходимых жизненных функций. Сюда входят такие функции, как структура клеток, температура тела, сердцебиение, дыхание и синтез белка.По сути, скорость основного обмена эквивалентна количеству энергии, которое остро необходимо человеческому организму, чтобы иметь возможность без осложнений функционировать даже в состоянии покоя. Человек со средним уровнем активности сжигает от 60% до 75% общей потребности в энергии только за счет основного обмена веществ.

Скорость основного обмена дает информацию о ежедневных энергетических потребностях человека в состоянии покоя. Таким образом, значение BMR предоставляет информацию о том, сколько калорий требуется вашему организму в день.Такие действия, как стояние, бег или другие движения, требующие дополнительной энергии, не включаются в это значение.

Требуемый уровень основного обмена в вашем организме зависит от различных факторов. Основными факторами являются ваш пол, возраст, рост и вес.

Для точного расчета основного обмена можно использовать различные формулы, которые были разработаны и оценены с использованием статистики. Существуют три различные формулы для расчета основного обмена:

  • В 1984 году была разработана так называемая формула Харриса-Бенедикта .Эта формула использовалась для определения BMR до 1990 года.
  • В 1990 году была введена формула Mifflin-St-Jeor . Эта формула оказалась гораздо более точной, чем формула, использовавшаяся до этого момента. Он также используется в нашем онлайн-калькуляторе BMR.
  • Формулу Katch-McArdle можно использовать в качестве добавки, если вы знаете собственную мышечную массу и процентное содержание жира. Эта формула является наиболее точным способом расчета скорости основного обмена, но для получения точного результата также требуются точные значения мышечной и жировой массы.

Формула Mifflin St-Jeor :

x является параметром, зависящим от пола. Для женщин это х = -161 , а для мужчин х = +5 .

Для чего нужно значение BMR?

Скорость основного обмена можно использовать для точного определения того, сколько килокалорий вы можете потреблять в день независимо от занятий спортом и других видов деятельности, чтобы поддерживать, терять или увеличивать свой вес.
Таким образом, базовый уровень метаболизма говорит вам о минимальном количестве калорий, которое требуется вашему телу каждый день для поддержания себя.

Вы можете использовать наш онлайн-калькулятор BMR для расчета ежедневного потребления калорий. Обратите внимание, однако, что это только приблизительное значение. Если вы хотите узнать точное значение вашего основного обмена, мы рекомендуем вам профессионально измерить и оценить скорость метаболизма в лаборатории.

  • Питание играет важную роль. Есть определенные продукты, которые могут ускорить обмен веществ.
  • Более высокий вес также означает, что вашему телу требуется больше энергии для самосохранения, и поэтому BMR выше.
  • Пол также влияет на скорость основного обмена в организме. У мужчин текучесть выше. В среднем ежедневная потребность в энергии у мужчин на 5-10% выше, чем у женщин. Это связано с тем, что у женщин более высокий процент жира в организме и меньше мышечной массы.
  • Метаболизм человека замедляется с увеличением возраста . В первую очередь это связано с потерей мышечной массы в пожилом возрасте и гормональными изменениями в организме.
  • Наличие травмы или болезни может привести к удвоению скорости метаболизма, так как организму приходится тратить много энергии на регенерацию.
  • Физическая конституция также определяет состав тела. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм и тем больше энергии вам нужно.
  • По мере того, как температура тела повышается, повышается и метаболизм. В среднем BMR повышается на 7,00% каждый раз, когда температура тела повышается примерно на 0,5°C. Это связано с тем, что в организме человека химические реакции протекают быстрее при повышении температуры.

С помощью нашего онлайн-калькулятора основного обмена вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях.Вы можете использовать результат для «подсчета калорий». Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны поддерживать потребление калорий ниже, чем ваш базовый уровень метаболизма, чтобы оставаться в дефиците калорий. Теоретически можно похудеть, не занимаясь спортом. Конечно, физические упражнения еще больше увеличат ваш основной обмен веществ, и вы сожжете больше калорий. Для этой цели у нас есть специальный онлайн-калькулятор калорий, который также учитывает вашу спортивную деятельность и вычисляет ваш основной уровень метаболизма плюс калории, которые вам активно нужны.

В основном при снижении веса скорость метаболизма и, следовательно, скорость основного обмена также несколько снижается. Одной из причин этого является потеря мышечной массы в результате диеты. Если в дополнение к диете вы занимаетесь поднятием тяжестей или общими тренировками по фитнесу, вы можете противодействовать потере мышечной массы. Адекватные физические упражнения важны, и их следует принимать во внимание, особенно во время диеты, чтобы поддерживать тело и обмен веществ.

Фитнес-трекеры могут помочь вам определить, отслеживать и анализировать ваши личные показатели физической подготовки.Вот некоторые из лучших и наиболее распространенных фитнес-трекеров:

Чтобы получить еще более точные данные о своем теле, вы также можете использовать другие наши калькуляторы:

Мы используем партнерские ссылки от наших партнеров. Мы получаем небольшую комиссию, если вы покупаете товар по ссылке. Цена товара для вас не изменится.

Как быстро и точно рассчитать BMR

В мире здоровья и фитнеса BMR — одна из тех аббревиатур, которые довольно часто используются.

Обозначает базальную скорость метаболизма и представляет собой количество энергии, которое требуется вашему телу каждый день для поддержания своих основных функций.

Мы говорим о количестве энергии, необходимой для дыхания, контроля над сердцебиением и обеспечения нормального функционирования остальных органов.

В общем, все, что должно произойти, чтобы вы остались в живых!

Однако многие люди не понимают, сколько калорий на самом деле приходится на ваш BMR каждый день.

Ну, мягко говоря, многовато…

Фактически, ваш BMR обычно составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете каждый день, если только вы не бегаете марафоны или интенсивно работаете в часы бодрствования.

Кроме того, как мы уже говорили ранее, ваш BMR не является статичным.

Он может значительно варьироваться в зависимости от вашего веса, роста, возраста и процентного содержания жира в организме, не говоря уже о влиянии определенных гормонов, таких как лептин.

В этой статье я покажу вам самый простой и точный способ расчета вашего BMR, который поможет определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. или набрать массу.

Сбалансированы ли ваши группы мышц?

Когда вы тренируетесь для равновесия, вы лучше выглядите и улучшаете осанку. Откройте для себя баланс силы в приложении Caliber.

Как рассчитать BMR

А вот и кикер…

На самом деле существует несколько различных способов определения BMR, и все эти методы дают разные результаты.

Долгое время самым популярным методом определения BMR была формула Харриса-Бенедикта.

Эта формула основана на массе тела, возрасте, росте и поле.

Однако в последние годы формула Миффлина-Сент-Джеора считалась более точной, и впоследствии она стала формулой, на которой в наши дни основано большинство калькуляторов веб-сайтов.

Тем не менее, из нашего опыта обучения сотен людей, мы обнаружили, что в обеих этих формулах отсутствует ключевой компонент:

Они не учитывают должным образом различное процентное содержание жира в организме.

Даже для людей с точно одинаковым весом количество жировых отложений, которые они держат, может существенно повлиять на их BMR.

Например, человек, который весит 190 фунтов при 30% жира, будет иметь резко отличающийся BMR от человека, который весит 190 фунтов при 8% жира.

Это связано с тем, что BMR довольно сильно зависит от безжировой массы тела, как мы обсуждаем в этой статье.

И хотя переменные возраста, роста и пола, используемые в формуле Миффлина-Сент-Джеора , пытаются объяснить это с помощью , она все же часто не соответствует действительности.

По этой причине мы настоятельно рекомендуем использовать формулу Катча-МакАрдла для расчета BMR.

Эта формула правильно учитывает жировые отложения и поэтому является наиболее точной при правильном использовании.

Использование калькулятора BMR Катча-МакАрдла

Использование калькулятора BMR Katch-McArdle довольно просто.

Просто введите свой текущий вес тела в поле ниже, выберите фунты или кг, а затем укажите процентное содержание жира в организме.

Если вы не уверены, каков ваш текущий процент жира в организме, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы понять, где вы находитесь.

 

CalculatorPro.com

Вот так — результат должен быть довольно точным оценочным значением вашего текущего BMR.

Мы должны отметить, что даже если вы не знаете точное процентное содержание жира в организме, вы НЕ должны оставлять это поле пустым.

Это вернет неточное показание, так как калькулятор будет считать это нулевым процентом жира в организме, поэтому просто используйте наилучшую оценку.

Затем вы можете использовать свой BMR в дополнение к уровням вашей ежедневной активности, чтобы помочь определить ваш общий ежедневный расход энергии (также известный как ваш TDEE).

И помните, поскольку вес вашего тела и процентное содержание жира в организме со временем меняются, вам следует периодически пересчитывать здесь свой BMR, чтобы убедиться, что вы потребляете соответствующее количество калорий каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.