Базовые упражнения со свободными весами: Какая тренировка эффективнее? На тренажерах или со свободным весом? Все о "БАЗЕ" и "ИЗОЛЯЦИИ"

Содержание

Какая тренировка эффективнее? На тренажерах или со свободным весом? Все о «БАЗЕ» и «ИЗОЛЯЦИИ» | Железное увлечение

Очень часто возникают споры о том, есть ли разница между работой со свободным весом в базовых упражнениях и тренировкой на тренажерах с заданной траекторией движения. Для полного представления давайте подробно разберем что такое «база», а что представляет собой «изоляция».

Базовые упражнения — это тип упражнений, в которых вы задействуете сразу несколько мышечных групп и несколько суставов (не зря их еще называют многосуставными упражнениями). Ярким примером «базы» являются классические базовые упражнения: приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга. Многие подумают, что на этом можно поставить точку, однако частой ошибкой новичков является узкое представление о базовых упражнениях. Ведь к ним относится не только вышеупомянутая троица, но и другие не менее эффективные упражнения, такие как выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне.

Источник: https://econet.ua/media/covers/66268/original.jpg?1433357044

Но и это еще не все, ведь так называемая «база» не ограничивается упражнениями со свободными весами, жим платформы ногами, гакк-присед, упражнения в тренажере Смита — все они также являются базовыми упражнениями по правилу задействования одновременно в работе нескольких суставов и мышечных групп.

Работа со свободными весами включает в себя лишь бонус в виде развития мышц -стабилизаторов, что будет более функциональным видом нагрузки, нежели чем упражнения на тренажерах, но если рассматривать именно вопрос развития целевой мышечной группы, то разницы нет, так как наши мышцы не отличают нагрузку в приседаниях со штангой от нагрузки в гакк-приседе.

Я думаю вы поняли, что рассматривать вопрос разграничения «базы» и «изоляции», делая при этом акцент на выполнении упражнения со свободным весом или в тренажере — не правильно.

Изолирующими являются упражнения, которые направлены на качественную проработку одной целевой мышечной группы и задействуют в работе один сустав (либо два симметричных сустава), примерами данных упражнений являются сгибания ног в тренажере, подъемы штанги и гантелей на бицепс, тяги, кроссоверы в блочных тренажерах, шраги и разводки с гантелями. Как видите и здесь есть упражнения со свободным весом.

Источник: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/963327/3d324f79-f085-4509-9fd3-cade4e387376/s1200?webp=false

Так что же эффективнее? Многие не сомневаясь скажут, что основой основ развития мускулатуры является «база», так как именно она формирует прочный фундамент для дальнейшего развития, но они будут не совсем правы, ведь именно «изоляция» позволяет акцентированно проработать отстающие мышечные группы, которые выпадают у нас из вида в силу генетических особенностей, либо перенесенных травм. Вопрос эффективности будет зависеть от приоритетов, которые нам нужны: общее развитие мышечных групп, развития одной отстающей мышечной группы либо объединенный вариант, когда нужно и то и другое.

Есть ли разница? С позиции свободный вес-тренажер разницы для развития мышц как таковой нет (развитие мышц стабилизаторов хоть и не маловажный момент, но все же не первостепенный для фитнеса и бодибилдинга), так как в обоих направлениях есть и тренажеры и свободные веса.

С позиции охвата мышечных групп и суставов — безусловно, разница есть, базовые упражнения более эффективны, в них задействуются больше мышечных групп, что дает улучшенный гормональный отклик и анаболический эффект (рост мышц), но у них есть один главный недостаток — они не могут прорабатывать одну мышцу/мышечную группу для выравнивания ваших пропорций и детализации, как это могут сделать изолирующие упражнения. Также если есть травмы, многие базовые упражнения могут быть вам противопоказаны, тогда на помощь придут изолирующие упражнения, благодаря которым вы сможете тренировать травмированные части тела, без опасений за свое здоровье, при условии, что выполняете упражнения правильно.

В итоге, побеждает золотая середина — «базу» выполнять надо, я бы даже сказал, что это необходимо, особенно для натуральных атлетов, у которых мышцы растут при прогрессии нагрузок (увеличения силовых показателей), но и про изоляцию забывать нельзя, она точечно проработает мышечные группы и улучшит их нейромышечную связь, что тоже необходимо для прогресса в развитии мускулатуры.

Поэтому, исходя из всего вышеизложенного, мой вам совет: для большей эффективности ваших тренировок используйте преимущественно базовые упражнения, не забывая при этом про изоляцию, которую можно включать для разминочного разогрева ваших мышц перед базовыми упражнениями и для акцентированной проработки мышечных волокон в конце тренировки. Также используйте изоляцию при наличии травм, мешающих тренироваться в базовых упражнениях.

Крепкого вам здоровья и спортивного долголетия!

Силовые тренажеры со свободными весами

К тренажерам со свободными весами относят спортивные снаряды и оборудование, которые можно разделить на несколько групп.

Атлеты со свободными весами и дополнительным оборудованием

Собственно свободные веса

Штанги. Представляют собой стальной стержень (гриф) с надетыми на него дисками, либо гриф с дисками в виде неразборной конструкции.
Грифы. Различаются весом, размерами и конфигурацией. Могут применяться как в составе штанги, так и самостоятельно.
Диски (блины). Они предназначены для набора веса на штанге, для загрузки тренажеров, для самостоятельных упражнений. Отличаются разными размерами, формой и цветом.
Гантели. Различаются весом, конструкцией и назначением: неразборные и разборные гантели для силовых занятий, гантели для фитнес-тренировок, гантели для аэробики .

Дополнительное оборудование

Если спортсмен ставит перед собой задачу нарастить мышечную массу и силу, гармонично развить разные мышечные группы, он должен тренироваться со свободными весами.

Главной составляющей тренировок должны быть базовые упражнения, позволяющие включить в работу большое количество мышц и максимально их нагрузить.

За счет необходимости держать равновесие и координировать движения, в работу включается большой объем мышц-cтабилизаторов и суставов вместе со связками и сухожилиями. Поэтому такие упражнения еще называют многосуставными.

Таким образом базовые упражнения со свободными весами позволяют комплексно проработать большие мышечные объемы.

Основными снарядами здесь служат штанга и гантели. Общие базовые упражнения (становая тяга, жим лёжа, приседания со штангой) включают в работу большую часть мышц всего тела.

Более тонкая изолированная проработка отдельных мышечных групп и отдельных мышц достигается упражнениями на тренажерах.

За счет изменения траектории движений можно выполнить большое количество разнообразных упражнений для разных групп мышц.
Сила, которая вырабатывается на свободных весах, является функциональной, поскольку имитирует нагрузки, встречающиеся в реальной жизни.

Упражнения со свободными весами позволяют сжечь больше калорий, за счет вовлечения в работу большого объема мышц.

Тренируясь со свободными весами, вы сможете сжечь жир, выработать красивый мышечный рельеф , увеличив мышечную массу и физическую силу. А необходимость сохранять равновесие снаряда будет способствовать улучшению координации.

Достоинства свободных весов

Задействовано много мышечных групп.
Мышцы работают комплексно и лучше прорабатываются.
Биомеханика упражнений со свободными весами более естественна, чем при упражнениях на тренажерах.

Быстрый прирост мышечной массы и силы.
Укрепляются связки и сухожилия.
Сжигается больше калорий.

Недостатки свободных весов

Упражнения с собственно свободными весами (штанга) являются чрезвычайно травмоопасными.
Перед началом занятий нужно пройти обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений. Новичкам желательно заниматься с тренером или опытным партнером.
Для занимающихся с травмами или болезнями (позвоночник, суставы) занятия могут быть ограничены или запрещены. Для них можно подобрать изолирующие упражнения на соответствующих тренажерах.

Характеристика и классификация упражнений на тренажерах

Основным средством силовой тренировки являются упражнения с отягощением, в качестве которого выступают как различные внешние веса, так и собственный вес тела или комбинированный вариант, когда нагрузка обеспечивается собственным весом тела и дополнительным отягощением. Основной отличительной чертой упражнений для силового тренировки является применяемый при их выполнении вес, который, как правило, весьма значителен и колеблется в диапазоне от 70% до 120–130%, что безусловно накладывает отпечаток на специфику их выполнения.

Значительная нагрузка оказываемая на опорно-двигательный аппарат при работе с такими весами требует формирования определенной техники, обеспечивающей высокую травмобезопасность работы. Значительный вес отягощения в свою очередь резко сокращает время работы и повышает ее интенсивность. Упражнения с отягощениями, в силу своей специфики, различаются по характеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки.

В рамках основной классификации, все упражнения для силовой тренировки распределяются на две большие группы в зависимости от типа применяемого отягощения. В данном случае упражнения подразделяются на упражнения со свободными весами и упражнения с применением тренажерных устройств.

Упражнения со свободными весами выполняются с отягощением, в качестве которого выступают гири, гантели, штанга, собственный вес тела и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является высокая степень свободы движения и значительные требования предъявляемые к межмышечной координации, что значительно усложняет выполнение такого рода упражнений и повышает их эффективность. При выполнении упражнений со свободными весами спортсмену приходится прилагать значительные усилия не только для подъема снаряда, но и для сохранения равновесия и соблюдения правильной траектории движения звеньев тела, что в итоге оказывает более значительное воздействие на функциональные системы организма. В силу вышеперечисленного, упражнения данного типа являются наиболее эффективными и применяются в качестве основных при интенсивной силовой тренировке. Также данные упражнения являются достаточно доступными, так как не требуют наличия дорогостоящего и сложного оборудования. К недостаткам упражнений со свободными весами можно отнести их достаточно высокую травмоопасность – подавляющее большинство травм в рамках силовой подготовки занимающиеся получают при выполнении именно таких упражнений. Кроме того, упражнения со свободными весами являются технически более сложными и, благодаря своей специфике, накладывают значительные ограничения на возможные варианты амплитуды движения снаряда в процессе его подъема.

Также, при работе со свободными весами невозможно обеспечить нестандартные режимы работы мышц. Для решения данных проблем в силовую были включены упражнения с применением различных тренажерных устройств. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда их движения с низкой степенью свободы, что обеспечивает высокий уровень травмобезопасности и простоту работы. Кроме того, конструкция различных тренажерных устройств позволяет выполнять упражнения с любой амплитудой и режимами работы мышц, которые ограничиваются только возможностями опорно-двигательного аппарата занимающегося. Основным недостатком упражнений на тренажерах является их более низкая, в сравнении с упражнениями со свободными весами, общая эффективность и более высокая стоимость. Все это ограничивает применение тренажеров в силовой тренировке и отводит им роль вспомогательного средства, которое дополняет более эффективные упражнения со свободными отягощениями. Однако, это не умаляет значимости тренажеров для силовой тренировки – без них невозможно обеспечить полноценную и сбалансированную силовую тренировку опорно-двигательного аппарата занимающегося.

Применяемые на тренажерах упражнения классифицируются на группы в зависимости от числа задействованных в ходе работы звеньев тела. В рамках данной классификации все силовые упражнения на тренажерах подразделяются на локальные, базовые (региональные) и комплексные.

К локальным упражнениям на тренажерах относятся такие, при выполнении которых задействована только одна пара однотипных суставов. Нагрузка носит локальный характер, в работе задействовано небольшое количество мышечных групп. Упражнения данного типа не оказывают значительного тренировочного воздействия и в силовой подготовке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях, когда требуется нагрузка локального характера для целенаправленного развития отдельных мышечных групп. Для достижения наибольшего эффекта от применения таких упражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения, с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. Применение более тяжелых весов в данном случае является менее эффективным и более травмоопасным.

Скорость выполнения каждого движения в локальных упражнениях должна быть низкой – это повысит эффективность работы и уменьшит ее травмоопасность.

К базовым (региональным) упражнениям относятся такие упражнения, при выполнении которых задействованы 2–4 пары однотипных суставов. В данном случае нагрузка носит расширенный характер, задействованы достаточно крупные мышечные массивы, благодаря чему в работе используются значительные по массе отягощения. Упражнения данного типа оказывают достаточно мощное тренирующее воздействие и в силовой тренировке применяются в качестве основных. В ходе применения данных упражнений используются различный диапазон рабочих весов и повторов. Базовые упражнения могут выполняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказывает более мощный тренировочный эффект. При выполнении упражнений базового типа необходимо избегать возникновения моментов инерции при выполнении подъемов снаряда, так как при этом происходит снижение эффективности упражнения.

При грамотно спланированной силовой тренировке, базовые упражнения составляют основу тренировочного комплекса и по мере необходимости дополняются локальными упражнениями.

К комплексным упражнениям относятся такие упражнения, при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка носит комплексный характер и не имеет конкретной целевой направленности. Упражнения данного типа, чаще всего, выполняются с очень большим весом. Каждый подъем выполняется с высокой скоростью. Диапазон числа повторов в подобных упражнениях меньше, чем в локальных или базовых и обычно не превышает 6–10 повторов за подход, так как в ходе работы, в силу большого числа задействованных мышечных групп, быстрее наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают на организм более мощное тренирующее воздействие, чем локальные или базовые упражнения. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их применения для целенаправленной тренировки отдельных мышечных групп – в ходе работы нагрузка распределяется в неравномерной степени на большое количество мышц, при этом одни мышечные группы берут на себя основную часть работы и нагружаются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу.

Кроме того, большинство тренажерных устройств не приспособлены для выполнения подобных упражнений. Данные недостатки ограничивает возможности применения комплексных упражнений в силовой тренировке и они, как и локальные, выполняют вспомогательную роль.

Все три вышеперечисленные группы упражнений, благодаря своим уникальным особенностям, востребованы в силовой тренировке и у каждой группы упражнений есть своя область применения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идет не о приоритете одних групп упражнений над другими, а об оптимальном их сочетании в тренировочном процессе.

Подъем отягощения в любом упражнении на тренажерах выполняется благодаря перемещению занимающимся различных звеньев тела в пространстве. Перемещение звеньев тела происходит в области их подвижных соединений друг с другом – суставах, благодаря сокращению скелетной мускулатуры, прикрепленной к ним. Весь этот механизм в совокупности обозначается как опорно-двигательный аппарат человека. Он образует своеобразный каркас для тела, который, помимо двигательной функции, обеспечивает защиту внутренних органов, опору и сохранение формы тела. Учитывая специфику силовой тренировки, опорно-двигательный аппарат человека является основным объектом тренировки, для укрепления которого и выполняются упражнения с отягощениями. Все это делает необходимым формирование представления о строении костно-мышечной системы человека и основных принципах ее функционирования. Объясняется это тем, что для достижения высокой эффективности упражнения оно должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффект может быть сильно снижен и даже носить отрицательный характер. Основываясь на этом, при изучении техники упражнений на тренажерах, необходимо принимать в расчет не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определенные мышечные группы, что невозможно без начальных знаний о строении костно-мышечной системы человека. Необходимо отметить, что для этого необходимо знать расположение, название и функцию только основных мышечных групп, суставов и костей тела человека. Представленное ниже описание мышц, суставов и звеньев тела человека адаптировано под специфику силовой тренировки. Обозначение некоторых мышечных групп соответствует уровню их значимости для тренировочного процесса – некоторые группы мышц обезличены и для их обозначения используются обобщенные названия, что позволяет избежать чрезмерного усложнения материала. Ниже представлены основные суставы, звенья тела и группы мышц тела человека, используемые при характеристике упражнений на тренажерах.

Основные суставы и звенья тела человека

Основные суставы и звенья тела человека (вид спереди) Основные суставы и звенья тела человека (вид сзади)

1 Лучезапястный сустав (лат. articulatio radiocarpea) – подвижное соединение костей предплечья (локтевой и лучевой) и кисти. Выполняет сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговые вращения кисти.

2 Локтевой сустав (лат. articulatio cubiti) – подвижное соединение между костями предплечья (локтевой и лучевой) и плечевой костью. Выполняет сгибание и разгибание предплечья, вращение кисти.

3 Плечевой сустав (лат. articulatio humeri) – подвижное соединение образованное головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Выполняет сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение плеча.

4 Тазобедренный сустав (лат. articulatio radiocarpea) – подвижное соединение образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной кости. Выполняет сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение бедра.

5 Коленный сустав (лат. articutatio genus) – подвижное соединение образованное бедренной костью, большеберцовой костью и надколенником. Выполняет сгибание и разгибание голени, а также вращение голени.

6 Голеностопный сустав (лат. articulatio talocruralis) – подвижное соединение образованное костями голени (большеберцовая и малоберцовая кости) и таранной костью стопы. Выполняет сгибание и разгибание, боковые движения и вращение стопы.

7 Позвоночник или позвоночный столб (лат. columna vertebralis) – несущий элемент скелета человека, состоит из 32–34 позвонков, которые располагаются друг над другом, между позвонками расположены 23 межпозвоночных диска. Позвоночник подразделяется на пять отделов, в каждом из которых позвонки имеют специфическое строение, отличающее их от позвонков из других отделов: шейный – 7 позвонков, грудной – 12 позвонков, поясничный – 5 позвонков, крестцовый – 5 позвонков и копчиковый – 3–4 позвонка. Для силовой тренировки значение имеют только два отдела – грудной 7.1 и поясничный 7.2, именно они несут основную нагрузку при выполнении упражнений с отягощениями. В силовой тренировке наиболее подвержен травмам поясничный отдел позвоночника. Позвоночник в силу большого количества в своем составе отдельных костей и сочленений между ними, характеризуется значительной подвижностью, выполняет сгибания и разгибания, наклоны в стороны, повороты и вращения туловища.

8 Предплечье (лат. аntebrachium) – часть руки между локтевым суставом и запястьем. В основе скелета лежит локтевая и лучевая кости.

9 Плечо (лат. brachium) – часть руки между плечевым и локтевым суставами. В основе скелета лежит плечевая кость.

10 Бедро (лат. femur) – часть ноги между тазобедренным и коленным суставами. В основе скелета лежит бедренная кость.

11 Голень (лат. сrus ) – часть ноги между коленным и голеностопным суставом. В основе скелета лежит большеберцовая и малоберцовая кости.

Основные мышцы тела человека

Основные мышцы тела человека (вид спереди) Основные мышцы тела человека (вид сзади)

1 Двуглавая мышца плеча (лат. biceps brachii) – состоит из двух головок. Длинная головка – сгибает и супинирует предплечье, осуществляет небольшое отведение плеча. Короткая головка – сгибает и супинирует предплечье, а также сгибает руку в плечевом суставе.

2 Передняя часть дельтовидной мышцы (лат. deltoudeus) – сгибает плечо.

3 Мышцы предплечья – сгибают и разгибают кисть, участвуют в сгибании и разгибании предплечья. В рамках силовой тренировки данная группа мышц избирательно не тренируется.

4 Трехглавая мышца плеча (лат. triceps brachii) – состоит из трех головок. Длинная головка – разгибает предплечье, участвует в разгибании и привидении плеча к туловищу. Латеральная головка – разгибает предплечье. Медиальная головка – разгибает предплечье.

5 Большая грудная мышца (лат. pectoralis major)– состоит из трех частей: ключичная, грудино-реберная и брюшная. Приводит руку и вращает ее внутрь.

6 Передняя зубчатая мышца (лат. serratus anterior) – фиксирует и опускает лопатку, а также вращает ее вокруг сагиттальной оси, тем самым участвуя в поднимании руки выше горизонтального уровня.

7 Клювовидно-плечевая мышца (лат. coraco-brachialis) – сгибает плечо, приводит руку и вращает ее внутрь.

8 Прямая мышца живота (лат. rectus abdominis) – сгибает туловище, опускает ребра, приподнимает таз.

9 Наружная косая мышца живота (лат. obliquus externus abdominis) – опускает грудную клетку, вращает туловище, сгибает и наклоняет позвоночник в сторону. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота (лат. obliquus internus abdominis) – опускает ребра, наклоняет туловище вперед и в сторону.

10 Группа мышц передней и внутренней части бедра – объединяет в себе следующие мышцы:

– подвздошно-поясничная мышца (лат. iliopsoas) – сгибает и вращает бедро;

– гребенчатая мышца (лат. pectineus) – сгибает и приводит бедро, вращает его наружу;

– длинная приводящая мышца (лат. adductor longus) – приводит и сгибает бедро;

– короткая приводящая мышца (лат. adductor brevis) – приводит, сгибает бедро и вращает его наружу;

– большая приводящая мышца (лат. adductor magnus) – приводит и разгибает бедро;

– малая приводящая мышца (лат. adductor minimus) – является проксимальной частью большой приводящей мышцы;

– портняжная мышца (лат. sartorius) – сгибает, отводит и вращает кнаружи бедро, а также сгибает голень и вращает ее кнутри.

11 Портняжная мышца (лат. sartorius) – сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее внутрь.

12 Четырехглавая мышца бедра (лат. quadriceps femoris) – состоит из четырех частей имеющих общее сухожилие. Прямая мышца бедра – сгибает бедро, разгибает голень. Латеральная широкая мышца бедра – разгибает голень. Промежуточная широкая мышца бедра – разгибает голень. Медиальная широкая мышца бедра – разгибает голень.

13 Напрягатель широкой фасции бедра (лат. tensor fasciae latae) – сгибает, отводит и вращает бедро внутрь, а также разгибает голень и вращает ее наружу.

14 Тонкая мышца (лат. gracilis) – приводит бедро, сгибает голень и вращает ее внутрь.

15 Передняя большеберцовая мышца (лат. tibialis anterior) – разгибает стопу, поднимает ее медиальный край.

16 Трапециевидная мышца (лат. trapezius) – вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку, поворачивает голову.

17 Плечевая мышца (лат. brachialis) – сгибает предплечье.

18 Локтевая мышца (лат. anconaeus) – разгибает предплечье.

19 Боковая часть дельтовидной мышцы (лат. deltoideus) – отводит плечо в сторону, поднимает руку.

20 Задняя часть дельтовидной мышцы (лат. deltoideus) – разгибает плечо, опускает поднятую руку вниз.

21 Большие ромбовидные мышцы (лат. rhomboideus major) и малые ромбовидные мышцы (лат. rhomboideus minor) – расположены под трапециевидной мышцей, поднимают лопатку и приближают ее к позвоночнику.

22 Группа мышц, в которую входят:

– малая круглая мышца (лат. teres minor) – вращает плечо наружу, участвует в приведении руки;

– надостная мышца (лат. supraspinatus) – отводит плечо, вращает его наружу;

– подостная мышца (лат. infraspinatus) – вращает плечо наружу.

23 Большая круглая мышца (лат. teres major) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, поднятую руку приводит к туловищу.

24 Широчайшая мышца (лат. latissimus dorsi) – приводит и разгибает плечо, а также вращает его внутрь.

25 Мышцы разгибатели позвоночника (лат. erector spinae) – разгибают туловище.

26 Ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) – разгибает, отводит и вращает бедро наружу; средняя ягодичная мышца (лат. gluteus medius) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном положении; малая ягодичная мышца (лат. gluteus minimus) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном положении. Грушевидная мышца (лат. piriformis) – отводит, разгибает и вращает бедро кнаружи.

27 Полусухожильная мышца (лат. semitendinosus) – разгибает, приводит и вращает бедро наружу, сгибает голень и вращает ее внутрь.

28 Полуперепончатая мышца (лат. semimembranosus) – разгибает, приводит бедро и вращает его внутрь, сгибает голень и вращает ее внутрь, а также натягивает капсулу коленного сустава.

29 Двуглавая мышца бедра (лат. biceps femoris) – состоит из длинной головки и короткой головок. Короткая головка сгибает голень и вращает ее наружу. Длинная головка разгибает и приводит бедро, а также вращает его наружу, сгибает голень и вращает ее наружу.

30 Трехглавая мышца голени (лат. triceps surae) – состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца – состоит из латеральной и медиальной головок, сгибает голень и стопу, а также супинирует ее. Камбаловидная мышца – сгибает и супинирует стопу. Все три головки объединены общим ахилловым сухожилием.

Классификация форм движений звеньев тела

На вышеизложенной информации об опорно-двигательном аппарате человека основывается классификация основных форм движения звеньев тела занимающегося, которая применяется при описании техники упражнений на тренажерах. В процессе выполнения упражнений на тренажерах происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое такое перемещение звеньев тела обозначается определенными терминами, в соответствии с общепринятой классификацией. Владение подобной терминологией позволяет получить достаточно полное представление о технике упражнения основываясь только на его словесном описании. Все это делает необходимым изучение основных форм движений используемых при выполнении упражнений на тренажерах и их классификации. В настоящее время в силовой тренировке для описания форм движения применяются следующие термины:

1 Сгибание кисти – сгибание руки в запястье;

2 Разгибание кисти – разгибание руки в запястье;

3 Сгибание предплечья – сгибание руки в локтевом суставе;

4 Разгибание предплечья – разгибание руки в локтевом суставе;

5 Пронация – поворот внутрь или супинация – поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном суставе;

6 Сгибание плеча – движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;

7 Разгибание плеча – движение руки в плечевом суставе назад-вниз;

8 Отведение руки – подъем руки в плечевом суставе в сторону-вверх;

9 Приведение руки – опускание руки в плечевом суставе в сторону-вниз;

10 Сведение рук – движение рук внутрь по направлению к грудной клетке;

11 Разведение рук – движение рук назад-в стороны;

12 Сгибание ступни – подъем на носок ступни;

13 Разгибание ступни – подъем носка ступни вверх;

14 Сгибание голени – сгибание ноги в коленном суставе;

15 Разгибание голени – разгибание ноги в коленном суставе;

16 Сгибание бедра – подъем бедра вперед-вверх;

17 Разгибание бедра – опускание бедра назад-вниз;

18 Отведение бедра – движение бедра вверх-в сторону;

19 Приведение бедра – движение бедра вниз-в сторону;

20 Сгибание туловища – опускание туловища вперед – вниз за счет сгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

21 Разгибание туловища – подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

22 Наклон в сторону – движение туловища в сторону-вниз за счет движения в тазобедренных суставах и позвоночнике;

23 Скручивания – подъемы туловища лежа за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах;

24 Диагональные скручивания – подъемы туловища лежа с одновременным поворотом плеч вправо или влево.

Классификация способов удержания отягощения

При выполнении упражнений на тренажере занимающийся использует различные способы удержания его рукояток, что обусловлено устройством спортивного снаряда, его анатомическими особенностями и поставленными целями – в зависимости от разновидности хвата может осуществляться избирательное воздействие на различные мышечные группы и обеспечиваться большая травмобезопасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания отягощения используется общепринятая классификация, применяемая при описании техники упражнения, которую также необходимо знать для получения более полного представления о технике упражнений применяемых в силовой тренировке. Способы удержания рукояток тренажера классифицируются в зависимости от расстояния между кистями рук, их расположению относительно друг-друга, а также способу захвата отягощения пальцами рук. В зависимости от расстояния между кистями рук хват подразделяется на узкий, средний и широкий. При узком хвате кисти расположены на уровне меньше ширины плеч занимающегося, при этом расстояние между кистями рук составляет обычно 15–25 см – вплотную друг к другу кисти обычно не ставятся, так как это ухудшает стабильность хвата. При среднем хвате расстояние между кистями рук равно ширине плеч или немного превышает их, чтобы не задевать плечи руками при выполнении упражнения. При широком хвате расстояние между кистями рук существенно превышает ширину плеч и составляет обычно не менее 80 см.

Способы удержания отягощения: А – широкий хват, Б – средний хват, В – узкий хват

В практике силовой тренировки иногда встречается также скрестный хват, при котором каждая из кистей рук располагается напротив разноименного плеча, а предплечья рук скрещиваются.

Скрестный хват

Помимо этого, хват снаряда классифицируется в зависимости от положения ладоней относительно туловища и друг-друга. Согласно данной классификации, если при удержании рукоятки тренажера ладони повернуты к груди, то такой хват называется «хват снизу», если же ладони повернуты в противоположную сторону, то такой хват называется «хват сверху». Если ладони повернуты к друг-другу и расположены параллельно относительно друг-друга, то такой хват обозначается как параллельный, если же они повернуты до угла 30 градусов относительно друг-друга, то такой хват обозначается как угловой. Также при работе на тренажерах применяется разноименный хват, когда одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу.

Способы удержания отягощения: А – хват сверху, Б – хват снизу, В – разноименный хват, Г – параллельный хват, Д – угловой хват,

Две вышеперечисленные классификации хватов часто объединяются вместе при описании способа удержания рукоятки тренажера, например: «тяга на верхнем блоке средним хватом сверху» или «жим штанги с плеч в тренажере Смита средним хватом снизу». Помимо прочего, в силовой тренировке применяются различные способы собственно захвата рукоятки тренажеров, т. е. ее удержания пальцами. При наиболее распространенном способе захвата рукоятка тренажера удерживается пальцами с двух сторон – с одной стороны большим пальцем, с другой четырьмя остальными, при этом большой палец располагается сверху. Такой захват является наиболее удобным, что и обусловило его популярность. В силовой тренировке он обозначается как классический. Помимо этого, также может применяться так называемый замковый захват, когда рукоятку тренажера сначала обхватывает большой палец, а сверху его прижимают четыре остальных. Подобный захват является более прочным и надежным, но он не очень удобен для применения и по своей прочности чаще всего является избыточным, что обусловило его малую распространенность. При работе на тренажерах также может применяться ложный захват, когда все пять пальцев кистей рук обхватывают рукоятку тренажера только с одной стороны, что в некоторых случаях облегчает выполнение упражнения, и обеспечивает правильность его выполнения. Однако, подобный захват является менее прочным и может привести к выскальзыванию рукоятки тренажера из рук при выполнении упражнения, что может привести к получению травмы. Данный недостаток ограничивает применение данного захвата в спортивной практике.

Способы захвата рукоятки тренажера: А – классический, Б – замковый, В – ложный

Все вышеописанные классификации упражнений на тренажерах, форм движений звеньев тела, способов удержания рукояток тренажера, а также характеристика опорно-двигательного аппарата будут использованы в дальнейшем при описании техники выполнения упражнений на тренажерах.

ДонНТУ

Машина Смита — безопасность базовых упражнений

Тем, кто не первый день «качается», не нужно объяснять, что такое базовые упражнения и описывать все их преимущества — всё это они и так прекрасно знают. Для прочих же приведём краткое пояснение: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой — классические составляющие рецептов быстрого наращивания мышечной массы. Они вовлекают в работу сразу множество крупных и мелких мышц, а их комбинация позволяет гармонично прорабатывать почти всю мускулатуру. Эти упражнения часто выполняются со свободным весом, откуда и следует их главный недостаток: они небезопасны. В сети можно отыскать много инфорации о том, к чему приводит пренебрежение наличием страхующего (ни к чему хорошему). Казалось бы, при домашних тренировках избежать опасности нельзя — спортсмен нередко занимается в одиночку. Это мнение было бы справедливо, если бы не существовала машина Смита.

Говорят, что это устройство было придумано знаменитым в 1950-х культуристом Джеком ЛаЛанном. Он не особо заботился об авторских правах, поэтому своё название тренажёр унаследовал от запатентовавшего его инженера с одной из самых распространённых английских фамилий. Предназначение машины Смита — сделать базовые упражнения как можно более безопасными, сохранив при этом их суть. Из того, что сейчас это приспособление можно встретить во многих тренажёрных залах, следует, что своё призвание оно выполнило. Основа его конструкции — рама со специальными предохранительными штифтами, в которой закреплена штанга. Опционально она может комплектоваться скамьёй и блочным противовесом, что позволяет также выполнять тягу сверху. Отличие от базовых упражнений со свободными весами здесь в том, что движения фиксированы и лишены части степеней свободы, а предохранители не дадут штанге упасть на спортсмена. Это делает занятия в агрегате сравнительно безопасными, хотя и немного менее эффективными (часть мышц, которые обычно стабилизируют движения, здесь освобождаются от работы).

Машина Смита это, по сути, миниатюрный спортивный зал, позволяющий выполнять весь комплекс упражнений, который обычно входит в тренировочную программу по наращиванию мышечной массы. Его безопасность позволяет тренироваться без страхующего, что важно при занятиях в домашних условиях.

Приобретайте Машину Смита в онлайн гипермаркете спортивных товаров Активизм.ру и пусть ваша жизнь станет яркой и динамичной! Удачных покупок!

Тренировки на массу: пять золотых правил

Одним из ключевых вопросов при наращивании мышечной массы является выбор правильной схемы тренировок. Речь идет не о конкретных упражнениях, а об общих принципах тренировок на массу, которые позволяют добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон. В этой статье мы расскажем о пяти золотых правилах тренировок на массу, благодаря которым вы сможете в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу.

Работа со свободными весами.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо отдавать предпочтение упражнениям со свободными весами. Без полноценных силовых тренировок, состоящих из тяжелых упражнений со свободными весами, вам вряд ли удастся значительно увеличить мышечную массу и добиться желаемого результата, поэтому примерно 80 процентов ваших тренировок должны занимать именно упражнения со свободными весами.

Преимуществом упражнений со свободными весами является то, что во время выполнения этих упражнений, помимо целевой мышечной группы, задействованы также постуральные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это значит, что большее количество мышечных волокон будет подвергнуто гипертрофии.

Кроме этого, тяжелые упражнения со свободными весами в большей мере стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин (гормон роста).

Делайте базовые упражнения.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы не должны забывать о базовых упражнениях — приседаниях со штангой, становой тяге и жиме штанги лежа. Эти базовые упражнения обладают огромным потенциалом и позволяют значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы. Конечно же, можно найти альтернативы этим упражнениям, однако стоит исходить из того, что в основе каждой тренировки должно быть хотя бы одно тяжелое многосуставное упражнение.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений

Прогрессия нагрузок.

Самым объективным критерием вашего тренировочного прогресса является увеличение рабочих весов. Во время набора массы этот критерий особенно важен. Прогрессия нагрузок, то есть постепенное увеличение рабочих весов, не дает мышцам адаптироваться к нагрузке, что способствует большей гипертрофии мышечных волокон.

Принцип прогрессии нагрузок хорошо подходит для многосуставных упражнений или упражнений со свободными весами, в которых можно добиться значительного увеличения рабочих весов. В изолированных упражнениях прогрессия нагрузок не будет столь эффективной и, возможно, от нее стоит отказаться.

Интенсивность тренировок.

В процессе наращивания мышечной массы важны не только рабочие веса и объемы тренировок, но и интенсивность тренировок. Для того, чтобы мышцы росли, им нужен стресс. И чем сильнее этот стресс, тем быстрее будут расти мышцы. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно использовать все доступные способы для того, чтобы ваши мышцы испытывали максимально сильный стресс на каждой тренировке.

Для достижения этой цели существует целый арсенал приемов — негативные повторения, суперсерии, сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Использование этих приемов позволит вам вывести тренировки на новый уровень и добиться максимальной перегрузки мышц, что приведет к гипертрофии мышечных волокон и росту мышц.

Разнообразие тренировок.

Как было написано выше, основой тренировок на массу должны стать тяжелые многосуставные упражнения, выполняя которые необходимо следовать принципу прогрессии нагрузок. Кроме тяжелых многосуставных упражнений, в тренировку также должны входить различные вспомогательные упражнения, которые выполняются для того, чтобы «добить» мышцы. Вспомогательные упражнения можно менять от тренировки к тренировке и это может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы.

Также стоит отметить, что периодически необходимо полностью менять программу тренировок. Новички могут тренироваться по одной программе 16 недель, продвинутые бодибилдеры 8-10 недель, а некоторые профессиональные бодибилдеры меняют программу тренировок каждые 4-6 недель.

Главные упражнения на тренировке — ФК Скульптор Тела

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Тренеры фитнес клуба «Скульптор Тела» в своей практике учитывают это при составлении индивидуальных тренировочных программ.

Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Желательны упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нафужают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

Вспомогательные упражнения. В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Давайте рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

КВАДРИЦЕПСЫ

Главные: приседания со штангой на спине.

Дополнительные: фронтальные приседания, выпады.

Вспомогательные: разгибания голени в тренажёре.

БИЦЕПС БЕДРА

Главное: становая тяга.

Дополнительные: румынская тяга со штангой / гантелями.

Вспомогательные: сгибания голени в тренажёре.

МЫШЦЫ ГРУДИ

Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье.

Дополнительные: жим лёжа в Смите, отжимания от пола.

Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке.

СПИНА

Главные: подтягивания обратным хватом / нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне.

Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором фудью о скамью.

Вспомогательные: различные тяги на блоках.

ДЕЛЬТЫ

Главные: жим штанги стоя.

Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъёмы через стороны.

Вспомогательные: жим и разводки в тренажёрах.

БИЦЕПС

Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки.

Дополнительные: все тяговые движения для спины — участвует как агонист; сгибания рук с гантелями / штангой на скамье Скотта.

Вспомогательные: сгибания рук на тренажёрах и блоках.

ТРИЦЕПС

Главные: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях.

Дополнительные: жимы для фудных и дельтовидных — участвует как агонист, узкие отжимания.

Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажёрах.

Учитывая все вышеуказанные особенности при составлении индивидуальных программ тренировок, наши тренеры работают с Нашими клиентами.

Мы ждём Вас ежедневно с 6.00 до 24.00 Здоровье. Сила. Красота.

Это всё Фитнес Клуб «Скульптор Тела»

Подборка максимально эффективных упражнений для мышц спины – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

В качестве базовых упражнений, нагружающих мышцы спины, обычно выбирают следующие варианты:

Становая тяга.

Включает в работу большинство мышечных групп спины, но основная физическая нагрузка ложится на ромбовидные мышцы, способствуя развитию толщины этого участка.

Подтягивания.

Положительным моментом этого элемента является низкий риск получения травмы; работа с весом своего тела дает возможность заниматься в многоповторном стиле, повышая выносливость мышц. Основное напряжение приходится на широчайшие спинные мышцы. Для увеличения физической нагрузки и роста мышц рекомендуется прибегать к помощи дополнительного отягощения.

Тяга штанги стоя в наклонной позиции.

Большая часть напряжения концентрируется в широчайших мышцах; с помощью изменения хвата можно проработать мышцы как в толщину, так и в ширину. Упражнение требует строгого соблюдения техники.

Тяга штанги к подбородку.

Элемент направлен на укрепление трапециевидных мышц. Важным условием выполнения является положение локтей в процессе движения: они всегда должны располагаться выше запястий.

Изолирующий комплекс упражнений предполагает работу не только со штангой, но и с гантелями и тренажерами. Его задачей стоит не только целевая доработка мышц, но и включение в работу мелких глубинных мускулов в разных амплитудах движений.

Тяга вертикального блока с широкой расстановкой рук.

Выполняется в специальном тренажере в положении сидя; рукоять заводят за голову. Выступает в качестве подготовительного элемента для выполнения тяги штанги в наклонном положении.

Тяга горизонтального блока к животу в позиции сидя.

Также выступает в качестве подготовительного этапа к становой тяге.

Шраги с гантелями.

Направлены на проработку трапециевидных мышц.

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес-программу необходимо менять, постепенно вводя в нее новые элементы и увеличивая вес используемых отягощений.

Программа свободных весов для начинающих

Гири — лишь один из вариантов тренировок со свободным весом.

Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages

Даже если вы никогда не брали в руки гантели или не размахивали гирями, есть простой способ начать работу со свободными весами. Подобные тренировки с отягощениями — это не просто еще один пункт, который стоит отметить в списке дел, это невероятно полезное использование вашего времени.

Силовые тренировки помогают нарастить более сильные мышцы и кости, а также улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы.Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США — наряду с почти всеми организациями на планете, ориентированными на здоровье, — рекомендует проводить как минимум две тренировки с отягощениями всего тела в неделю.

Так что хватайте гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири и разжигайте эти мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом для начинающих.

Спланируйте тренировку со свободным весом

Прежде чем вы начнете качать железо, вам следует знать несколько вещей:

Как часто нужно выполнять тренировки со свободным весом? Стремитесь к 2–3 тренировкам с отягощениями в неделю.
Сколько они должны быть? Это зависит от вашей цели и расписания, но для начала лучше всего от 30 до 60 минут.
Какие тренировки лучше всего? Придерживайтесь тренировок всего тела, нацеленных на все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
Какие упражнения лучше всего? Вы проработаете большинство мышц за минимальное время, сосредоточившись на комплексных упражнениях — тех, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.
Какие свободные веса мне использовать? Все, что вам удобно — гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири. Для большинства новичков это гантели.

Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировок со свободным весом — они становятся сильнее, когда восстанавливаются во время периода отдыха после этого. Таким образом, вам понадобится как минимум один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это означает просто день отдыха между силовыми тренировками.

Сколько нужно поднять?

С этим вопросом сталкивается каждый новичок, и, к сожалению, на него нет точного ответа. Но мужайтесь: небольшая детективная работа — это все, что вам нужно, чтобы найти нужный вам вес.

Начните с веса, который вам известен. вы можете выдержать, возможно, от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения. Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой (повторения). Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 8 до 12 повторений и от 1 до 2 подходов (раундов повторений).

Если вы без проблем проедете весь сет, вес слишком мал — попробуйте более тяжелый. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 8 повторений в хорошей форме, вес слишком тяжелый — попробуйте что-нибудь более легкое.

Вы, несомненно, также заметите, что более крупные группы мышц могут поднимать больший вес, чем небольшие группы мышц, и что выполнение сложных упражнений иногда означает подъем даже большего веса, потому что у вас одновременно работают несколько групп мышц. Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одного размера для каждого упражнения.

Tip

Может возникнуть соблазн думать, что тренировки, которые вы проводите, играя в детектива, — напрасная трата усилий, но это не так. Помимо помощи в подборе веса, необходимого для решения проблем со здоровьем, они также дают вам ценное время для практики, чтобы выработать правильную технику, которая поможет избежать травм.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям в силовой тренировке

Лучшие упражнения со свободным весом для начинающих

Хорошо, пора заняться тренажерным залом.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько удобных для новичков упражнений со свободным весом, которые, выполняемые вместе, создают тренировку для всего тела. Большинство этих движений можно выполнять с любым свободным весом — гантелями, штангами, медицинскими мячами, мешками с песком или гирями.

Ваше тело прекрасно справляется с новыми задачами, поэтому не бойтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая разные упражнения для одной или нескольких групп мышц.

Выполните: От 8 до 12 повторений каждого упражнения и повторите 3 подхода

Вот как нужно делать жим штанги лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жим от груди прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы (большую мышцу задней части плеча).

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели (или штанге).
Вытяните руки прямо над грудью (не над головой) ладонями вниз к ступням.
Согните руки в стороны, опуская вес к груди. Держите руки (и, следовательно, вес) над локтями и остановите локти либо сразу после того, как они сломают плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опуститься ниже, до того, как почувствуете дискомфорт.
Снова надавите гантелями на грудь.

Вот как выполнять тягу со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Тяга гантелей прорабатывает спину, плечи и бицепс (большая мышца в передней части плеча).

Держите гантели в каждой руке (или штангу).
Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Думайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
Вытяните гантели прямо рядом с телом контролируемым движением.И вес, и локти должны оставаться близко к телу.
Опустите гири в исходное положение.

Вот как делать жим от плеч.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жимы плечами (также называемые жимами над головой) работают, ну, ваши плечи. Они укрепляют функциональность, например, когда вы тянетесь за вещами на высоких полках.

Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти направлены вниз и наружу.
Держите мышцы кора, когда вы нажимаете на гирю над головой, не сгибая локоть.
Опустите вес обратно.

Вот как делать выпады с отягощениями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады, используя только вес своего тела в качестве сопротивления.

Когда вы будете готовы к дополнительному сопротивлению, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать рядом с вашим телом.Убедитесь, что они не раскачиваются вперед и назад (от бедер) во время движения.

Встаньте так, чтобы обе ноги были под вами, на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, балансируя вес тела между обеими ногами.
Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище прямо вниз.
Проверьте положение ноги: ваше заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно быть над пальцами этой стопы, а не выступать за их пределы.Если это не так, вам нужно отрегулировать длину шага.
Отожмите ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение со стопами вместе.

Подсказка

Обязательно переключайтесь на другую сторону и делайте выпады с левой ногой вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и обретете уверенность, вы сможете совмещать части этого упражнения, состоящие из шагов вперед и вниз, затем вверх и назад, в их собственные плавные непрерывные движения.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Приседания также являются отличным упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.

Топ-5 упражнений со свободными весами для похудения | PureGym

Сбалансированная программа тренировок с кардио и поднятием тяжестей в сочетании с правильным питанием — ключ к успешной потере веса. Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь похудеть, — это попытка сосредоточить все свои усилия на диете и кардио, не задумываясь о силовых тренировках.

Переход в зону свободных весов может быть пугающим, если вы не знакомы с упражнениями, но это не должно быть так.Свободные веса позволяют вам работать в своем собственном окружении в удобном для вас темпе, что снижает риск переутомления. Имея немного понимания и имея в виду несколько простых упражнений, вы сможете поднять свободные веса, обрести уверенность в себе и начать видеть результаты.

Как поднятие тяжестей может помочь похудеть

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, заканчиваются избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваш метаболизм ускоряется еще долгое время после завершения тренировки.Это означает, что вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью после тренировки и легче сбросите вес.

Может ли поднятие тяжестей сжигать жир на животе?

Вы не можете достичь того, где вы теряете жир, но наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей может помочь сжигать, чтобы увеличить скорость сжигания калорий (скорость метаболизма), что, в свою очередь, поможет с общей потерей жира — некоторые из которых могут быть рядом желудок.

Как часто нужно делать упражнения?

Для наиболее эффективного сжигания жира вы должны поднимать тяжести не реже двух раз в неделю.Очень важно, чтобы вы позволяли своим мышцам восстанавливаться между тренировками, что означает, что нужно давать себе пару дней на восстановление между тренировками.

Жиросжигание упражнения со свободными весами для похудения

Лучшие упражнения со свободными весами для похудения легко подобрать — проблема возникает, когда вы увеличиваете вес, который поднимаете. Попробуйте эти пять упражнений со свободным весом, сколько повторений соответствует вашей силе и выносливости, затем сделайте короткое восстановление и повторите.

Становая тяга
Выпады со штангой
Жим штанги
Приседания со штангой
Тяга с наклоном

Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц и стабилизирует спину и корпус.

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив штангу на землю перед собой
Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками чуть меньше ширины плеч
Медленно поднимите штангу ногами и бедрами до уровня бедер — руки держите вытянутыми, а спину прямой
Опустите штангу обратно на землю, всегда сохраняя спину прямой

Выпады со штангой

Выпады максимально прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Выберите штангу, которая кажется достаточно тяжелой, чтобы усилить воздействие тренировки.

Расположите штангу на спине — держитесь обеими руками вперед
Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед на одной ноге и погрузитесь в выпад — обе ноги должны быть под углом 90 градусов
Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя
Повторить упражнение на другую ногу

Жим штанги лежа

Жим лежа — классическое упражнение со свободным весом, которое многие предпочитают, потому что оно одновременно задействует руки, плечи и грудь.

Лягте на ровную скамью, возьмитесь руками за штангу в стойке над вами, хват на ширине плеч
Поднимите штангу со стойки так, чтобы руки были полностью вытянуты — штанга должна находиться прямо над вашими плечами
Медленно опустите штангу, пока она не окажется у груди
Взрывно толкнуть штангу вверх в исходное положение

Приседания со штангой

Превосходная тренировка нижней части тела, приседания и отлично подходит для тренировки бедер и ягодиц без отягощений. Если вы готовы усилить приседания, использование штанги с утяжелением — отличный способ увеличить интенсивность.

Расположите штангу на спине — держитесь обеими руками вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны или слегка развернуты
Опуститесь в приседание, согнувшись в коленях — продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле
Толкните пятки и вернитесь в исходное положение

Ряды с наклоном

Гребля активирует несколько групп мышц, включая спину, плечи, руки и корпус.Если вы пытаетесь привести в тонус спину, это отличное место для начала.

Держите штангу или гантель в каждой руке
Встаньте, ноги на ширине плеч
Слегка согните колени и поверните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу
Поднимите грузы вверх по направлению к грудной клетке, а затем медленно опустите их обратно вниз

Пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к мероприятию или поправите здоровье, не упускайте из виду важность упражнений со свободным весом. Найдите ближайший к вам тренажерный зал с PureGym сегодня и проверьте наши лучшие тренажерные залы в Лондоне, тренажерные залы Манчестера или наши тренажерные залы в Эдинбурге.

упражнений со свободными весами для домашней тренировки всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом в тренажерном зале или новичком в фитнесе, зона со свободными весами в тренажерном зале может быть устрашающим и пугающим местом для многих из нас с самого начала. Некоторые обеспокоены тем, что не могут правильно выполнять упражнения, правильно использовать оборудование или найти правильный свободный вес, который поможет тренировать определенные части нашего тела.

Лучшее понимание всего, что вам нужно знать перед тем, как перейти в зону свободных весов, поможет сделать ваш фитнес-режим более приятным, сдержать беспокойство и убедиться, что вы получаете от своего режима максимум удовольствия.

Что такое свободные веса?

Свободные веса — это форма силовой тренировки, которую можно определить как упражнения с сопротивлением, выполняемые «свободными» предметами, которые ни к чему не прикреплены и которые вы можете буквально брать в руки и перемещать. К ним относятся такие предметы, как медицинские мячи, штанги, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и песочные колокольчики. Они используются для тонизирования и наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать здоровью гормонов и плотности костей.

Они также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и в комфорте вашего собственного дома. Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как тросовые тренажеры, гантели или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении.Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки. Между тем, свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Использование свободных весов в домашней тренировке

Free Weights также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и как часть домашнего режима тренировки.

Если у вас есть собственный набор гантелей, тогда отлично. В противном случае вы можете использовать несколько предметов домашнего обихода.Например, один литр воды эквивалентен одному килограмму, поэтому наполнение пустых бутылок водой и использование их в качестве гирь создают фантастические заменители.

Вы также можете использовать предварительно взвешенные предметы, такие как закрытые пакеты с мукой и сахаром. Чтобы поднять несколько штук, просто положите их в сумку для покупок и поднимите ее. Это прекрасная альтернатива гирям и гирям.

Между тем, эспандеры также относительно недороги, поэтому, если вы тренируетесь дома, они являются фантастической альтернативой свободным весам.

Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении. Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки, в то время как свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Безопасное использование свободных весов

Совершенно необходимо обеспечить безопасное использование свободных весов. Если вы воспользуетесь ими неправильно, они могут нанести вам серьезные травмы.Это не только замедлит ваш режим тренировок, что затруднит достижение ваших целей в фитнесе. Кроме того, неправильное использование свободных весов может нанести вам долгосрочный ущерб, требуя лечения у врачей и физиотерапевтов.

Важность правильной формы свободного веса

Ваша «форма» — это, по сути, форма вашего тела во время тренировки. Обеспечение правильной формы тела — или «формы» — во время выполнения упражнений является ключевой частью обеспечения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, а также помогает избежать травм во время выполнения упражнений.

London

Правильная форма всегда важна, особенно при использовании свободных весов или любых других силовых тренировках. Это связано с тем, что ваши суставы и мышцы испытывают значительные дополнительные нагрузки, заставляя их работать больше.

Два места, на которых вы должны изначально сосредоточиться, глядя на свою форму, — это корпус (пресс, ягодицы и нижняя часть спины) и лопатка (плечи). Убедившись, что они правильно задействованы при использовании свободных весов, вы стабилизируете свое тело, защитите позвоночник, плечи и шею.

London

Вот три отличных совета, которые помогут вам использовать правильную форму при использовании свободных весов:

Практика — Прежде чем вы начнете упражняться с отягощениями, сначала попробуйте выполнить движение без использования каких-либо отягощений. Это поможет вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы будете подвергать его дополнительной нагрузке.
Осанка — Между каждым повторением очень быстро мысленно просматривайте свою позу, чтобы убедиться, что ваше ядро задействовано, а плечи возвращены назад.Это поможет поддержать движение, сделает повторение более эффективным и снизит риск травмы.
Контроль — Очень важно сохранять контроль над движением в каждом повторении. Как только вы замечаете, что ваша форма начинает соскальзывать или что вы полагаетесь на инерцию, чтобы выполнить подъем, вы достигли своего предела и вам нужно остановиться.

Свободные веса и тренажеры

Свободные веса имеют множество преимуществ по сравнению с силовыми тренажерами. Во-первых, они гораздо более гибкие.Каждый силовой тренажер в вашем местном тренажерном зале обычно работает только с одной или двумя группами мышц, поэтому вы можете выполнять ограниченное количество упражнений. Однако со свободными весами вы можете добавить к своему режиму почти бесконечное количество упражнений, что даст вам настоящую тренировку для всего тела.

Во-вторых, у вас также могут быть свободные веса дома, и они не занимают много места, поэтому, если вы не хотите ходить в тренажерный зал в этот день, но все же хотите потренироваться, вы можете сделать это, не выходя из дома. свой собственный дом.Кроме того, они довольно недорогие — вы можете купить эспандеры всего за несколько фунтов — и не занимают много места, поэтому даже в самых ограниченных по площади домах вы все равно можете наслаждаться интенсивным режимом физических упражнений.

Упражнения со свободным весом для различных частей тела

Руки и плечи

Жим от плеч

Разработан для начинающих, этот прием может освоить любой. Начните с набивного мяча малого и среднего размера. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить интенсивность тренировки со свободными весами, переместившись на более тяжелый набивной мяч.

Сначала поместите мяч примерно на дюйм от центральной части груди.
Поднимите руки к потолку, вытяните мяч над головой и затем осторожно опустите обратно в исходное положение.
Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Качели на одной руке

Это упражнение с гантелями воздействует на ваши плечи, мышцы нижней части спины и квадрицепсы и развивает координацию и силу хвата.
В положении на корточках переместите вес между ног и быстро продвиньтесь вперед.Затем переместите гантель вверх к голове и выпрямитесь.
Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ножки

Бедренный мостик на одной ноге

С набивным мячом мы сосредотачиваемся на работе ног, ягодиц и корпуса с помощью тазобедренного моста на одной ноге.

Лягте на спину и вытяните руки вперед. Возьмите набивной мяч обеими руками, слегка согнув локти.
Согните колени и опустите пятки на пол. Включите корпус, подтянув правую ногу к потолку и согнув правую ногу. Не забывайте держать колено немного согнутым.
Переведите внимание на мышцы кора и ягодиц, подняв бедра вверх. Ваш вес могут поддерживать ваши плечи и левая нога.
Задержитесь на один счет, а затем медленно начните возвращать тело обратно на коврик.
Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

Ядро

Выпады со штангой

Чтобы помочь вам достичь идеального пресса с шестью кубиками и развить жизненно важную силу корпуса, попробуйте выпад со штангой.Ваше ядро будет работать в два раза тяжелее, чтобы позвоночник оставался нейтральным, из-за положения, в котором вы держите штангу и отягощения.

Выберите желаемый вес, если вы не уверены, начните с 5 кг с каждой стороны, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы его увеличить.
Поместите штангу с отягощениями на спину. Двигайтесь вперед левой ногой и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты, а тыльная сторона колена как можно ближе к полу.
Поднимитесь и повторите 10-15 повторений трех подходов.

Задний

Становая тяга

Используя невесомую олимпийскую грифу, становая тяга концентрируется не только на спине, но также на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте олимпийскую гриф на пол.
Держа спину ровной, грудь вверх и низ низко, крепко возьмитесь за штангу руками. Убедитесь, что это немного шире, чем положение ступней.
Езда ногами, руки должны быть прямо опущены, плечи назад и стоять прямо.Спина должна оставаться плоской, а штанга должна быть прижата к телу.
Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Ягодицы

Приседания с кубком

Это упражнение идеально подходит для любого уровня подготовки. В нем используются гантели, чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах и способствовать подвижности как грудного отдела, так и бедер.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
Обеими руками держите гантель перед грудью. Затем сядьте на корточки, снова поднимитесь и повторите.
Повторите 10-15 повторений по три подхода.

Значение дней отдыха

В то время как некоторых из нас можно определить как преданных кроликов спортзала, другим может быть трудно найти мотивацию, необходимую для регулярных походов в спортзал. Хотя для нашего общего здоровья и психического благополучия жизненно важно оставаться активным и принимать участие в физической активности, не менее полезно дать нашему телу достаточно времени, необходимого для отдыха, восстановления и восстановления пару дней в неделю.

Чрезмерные тренировки, будь то кардио упражнения или использование свободных весов, могут вызвать дополнительное напряжение и нагрузку на наш организм. Это может привести к ряду вредных побочных эффектов. К ним относятся усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, изменения настроения, снижение иммунитета, снижение работоспособности и ряд других факторов.

Количество необходимого времени отдыха может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, количество тренировок в неделю, интенсивность этих тренировок и уровень вашей физической подготовки. По крайней мере, восемь часов сна в сутки и правильное питание также будут способствовать как вашей тренировке, так и восстановлению.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Полное руководство по упражнениям со свободными весами

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или просто вес своего тела. Если вы хотите достичь своей цели в фитнесе быстрее, вы должны выкладываться на полную в тренажерном зале или там, где вы тренируетесь. Использование упражнений со свободными весами в вашей общей тренировочной программе поможет вам, если вы:

стремитесь похудеть
желаете нарастить мышцы
хотите увеличить силу и мощность
хотите улучшить подвижность или
просто хочу сохранить свою физическую форму.

В этой статье я поделился всем о тренировках со свободным весом, например:

Определение тренировки со свободным весом
Список упражнений со свободным весом,
Преимущества и недостатки упражнений со свободным весом
Свободный вес и тренировка на тренажерах

Прежде всего,

Что такое тренировки с отягощениями?

По общему определению, тренировки со свободным весом должны выполняться без помощи тренажера с отягощениями. Это означает, что поднимать вес нужно самостоятельно, без использования тренажеров. В тренировках со свободным отягощением используются штанги или гантели, и они не прикреплены к тренажерам или тренажерам. Таким образом, тренировки со свободными весами позволяют расширить диапазон движений во многих упражнениях.

Оборудование, необходимое для тренировки со свободным весом:

Штанга, гантель, гиря, скамья и т. Д.

Типы тренировок со свободным весом:

Здесь мы рассмотрим список тренировок со свободным весом для грудь, тренировка ног со свободным весом, упражнения на плечо со свободным весом; тренировка рук со свободными весами и тренировка спины со свободными весами.

Упражнения со свободным отягощением для груди

1. Жим гантелей на груди на плоской подошве

Как делать ПЛОСКИЙ ЖИМ Гантелей на груди

Шаг 1: Лягте на спину на ровную скамью, удерживая пару гантелей в руках хватом сверху ладонями вперед. Держите гантели по бокам от груди на уровне груди.

Шаг 2 : Нажмите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, и задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 8 повторений x 3 подхода

2. Жим гантелей

Как делать гантели СЖИМНЫЙ ЖИМ

Шаг-1: Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Держите гантели над грудью. Это исходное положение.

Шаг 2 : Теперь напрягите корпус и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите грудь вверху и затем опустите гантель обратно в исходное положение. Это одно полное повторение! Рекомендуется: 8 повторений x 3 подхода. Старайтесь на протяжении всего движения сосредотачиваться на груди.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как НАКЛОНЯТЬ ЖИМ Гантелей на груди

Шаг-1 : Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей в руках, ладонях. лицом от вас.

Шаг 2 : Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, и задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 8 повторений x 3 подхода

4. Полет гантелей в горизонтальной плоскости

Как выполнять ПОЛЕТ Гантелей на плоской поверхности

Шаг 1 : Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку в соответствии с ваша грузоподъемность. Держите руки вытянутыми в стороны, а локти слегка согнуты.

Шаг 2 : Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части груди, и медленно вернитесь в исходное положение после паузы в несколько секунд. Это одно полное повторение! Рекомендуется: 8 повторений x 3 подхода

Также читайте: 6 лучших четырех упражнений с гантелями за все время

5. Подъем гантелей на наклонной скамье

Как НАКЛОНЯТЬ ЛЕТУ ГАНТЫ

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони смотрят друг на друга, а плечи слегка согнуты.

Шаг 2 : Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 6 повторений x 3 подхода. То же, что и плоская мушка гантелей, но с наклонной скамьей.

6. Пуловер с гантелями на прямых руках

Как делать пуловер с гантелями ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Шаг 1: Лягте на один конец скамьи на спину и удерживайте гантель руками над грудью. , руки вытянуты.

Шаг 2 : Поднимите гантель прямо к потолку, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и опустите ее обратно после короткой паузы.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 6 повторений x 3 подхода. Во время движения сжимайте грудь.

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

КАК ОТКЛОНЯТЬ ЖИМ Гантелей на скамье

Шаг-1: Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за пару гантелей на уровне груди по бокам, ладонями лицом вперед.

Шаг 2 : Прижмите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, и задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель обратно в исходную точку.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 6 повторений x 3 подхода. Во время движения сжимайте грудь.

Упражнения со свободными весами для ног

1. Выпады с гантелями (фото Дона Линдси ВВС США)

КАК СДЕЛАТЬ ВЫПОРЫ ГАНЬЯМИ

Шаг-1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.

Шаг 2 : Чтобы начать второй шаг, сделайте длинный шаг вперед одной из ног, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и повторите с противоположной ногой. Это одно полное повторение! Рекомендуется: 6 повторений x 3 подхода.

2. Приседания со штангой

КАК ПРИСЕДАТЬСЯ С БАРБЕЛЛОМ

Шаг 1: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее на тыльной стороне плеча.

Шаг 2 : Соберите мышцы кора, вдохните и медленно опустите вес, наклоняясь вперед в коленях и позволяя бедрам сгибаться назад, как если бы вы сидели (приседая).Начните опускать тело, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение! Рекомендуется: 15 повторений x 3 подхода.

3. Становая тяга с гантелями по румынски

КАК ДАМББЕЛЛ РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Шаг-1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; Держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.

Шаг 2 : Отведите бедра назад, опустите вес, руки должны свисать ниже плеча, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 15 повторений x 3 подхода.

4. Сумо-приседания с гантелями

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СУМО С ГАНЬЯМИ

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и слегка разверните ступни в стороны. Внешне вращайте бедрами и держите гантель между ног.

Шаг 2 : Держите спину прямо, медленно опускайтесь, сгибаясь в коленях; и бедра, как будто вы сидите (на корточках).Опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, надавив вверх и выпрямив ноги, сохраняя при этом равномерное распределение веса на передней части стопы и пятке. Рекомендуется: 10 повторений x 3 подхода.

5. Становая тяга со штангой

КАК СДЕЛАТЬ СНИЖЕНИЕ С БАРБЕЛЛОМ

Шаг-1: Встаньте перед нагруженной штангой, расставив ноги на ширине плеч под грифом.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, откинувшись назад, опираясь бедрами. Руки должны быть полностью вытянуты и держать гриф с прямой спиной.

Шаг 2 : Поднимитесь, выдыхая и толкая вверх пятками, чтобы разогнуть бедра и колени и встать прямо. Когда вы почти встанете, сведите лопатки вместе и подтолкните бедра вперед к перекладине. Рекомендуется: 5 повторений x 3 подхода.

6. Подъем гантелей стоя:

КАК СТОЯТЬ ПОДНЯТИЕ Гантелей

Шаг 1: Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте несколько промежутков между ступнями.

Шаг 2 : Поднимите пальцы ног на землю и вернитесь в исходное положение после короткой паузы. Это одно полное повторение! Рекомендуется: 15 повторений x 3 подхода.

7. Подъем на носки со штангой стоя

КАК СТОЯТЬ С ПОДЪЕМОМ НА ИЛЬЧИНЫ С БАРБЕЛЬЮ

Шаг 1: Встаньте прямо на голеностопном блоке, удерживая штангу на тыльной стороне плеча. Мячи ваших ног должны быть на блоке.

Шаг 2 : Начните медленно поднимать пятки над блоком, а затем опускайте их обратно в исходное положение.Когда дойдете до вершины, вытяните икры. Это одно полное повторение! Рекомендуется: 15 повторений x 3 подхода.

Тренировка плеч со свободными весами

1. Жим со штангой сидя военный

КАК СИДЯТЬ ВОЕННЫЙ ЖИМ НА ПЛЕЧИ

Шаг 1: Сядьте на скамью, спина должна быть прямой, а руки рядом с ней. ваше плечо. Поднимите штангу над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.

Шаг 2 : Держите штангу на секунду вверху, а затем опустите ее обратно на передние плечи.держите спину прямо и сосредоточьтесь на плече на протяжении всего движения.

2. Жим гантелей над головой от плеча

КАК ЖИМ Гантелей через голову

Шаг 1: Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку, немного шире на ширину плеч.

Шаг 2 : Поднимите гантели прямо к потолку и опустите их после короткой паузы, используя только силу руки, чтобы поднять.

3. Подъем вперед

КАК ПОДНЯТЬСЯ вперед

Шаг 1: Встаньте прямо на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедром, ладонями бедра.

Шаг 2 : Поднимите гантели одну за другой с отягощениями вверх на вдохе, вытянув руки вперед и ладонями вниз, и опустите их обратно после короткой паузы.

4. Боковой подъем в стороны

КАК ВСТАВИТЬ Боковой подъем в сторону

Шаг-1: Встаньте прямо на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к телу. держите руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Шаг 2 : Поднимите гантели по бокам до уровня плеч.Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель в начало. Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений.

5. Жим гантелей

КАК ПРОВОДИТЬ ГАНТЫ ТЯГАЮЩИМ ЖИМОМ

шаг 1: Встаньте и удерживайте гантели обеими руками над плечами и немного согните колени.

Шаг 2: прижмите руки прямо к голове, вернитесь в исходное положение и плавно повторите это.

6. Пожатие плечами

КАК СОДЕРЖАТЬ ПЛЕЧО

Шаг 1: Встаньте, возьмите гантели в каждую руку перед бедрами.

Шаг 2: Поднимите обе гантели с поднятием плеч и удерживайте их пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Подъем гантелей в наклоне в стороны

КАК ПОКАЗАТЬ ПОДЪЕМ Гантелей в наклоне в стороны

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми.

Шаг 2: Чтобы начать второй шаг, поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Затем после небольшой паузы медленно опустите вес в исходное положение.

8. Пожимание плечами со штангой стоя

КАК СТОЯТЬ С ШАРБЕЛЯМИ

Шаг 1: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер хватом сверху, ладони обращены к телу.

Шаг 2: Согните штангу силой плеч, сожмите примерно пару секунд и вернитесь в исходное положение.Попробуйте использовать лопатки и ограничивайте движения во время подъема только плечами.

Упражнения со свободным отягощением для спины

1. Гребля с гантелями на одной руке

Гребля с гантелями на одной руке

Шаг 1: Встаньте справа от скамьи с отягощениями, удерживая гантель в правой руке. захват сверху ладонью к телу.

Шаг 2: Поставьте одну ногу на скамью, а другую ногу на пол.Возьмите гантель одной рукой, а другой держите руку на углу скамейки так, чтобы ваша грудь была параллельна полу.

S tep 3: Начните грести гантель по бокам, пока ваша рука не достигнет груди. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете. Создайте напряжение в мышцах плеч и спины во время подъема.

2. Обратный наклон штанги в наклоне

КАК ОБРАТИТЬСЯ В СТОЙКУ БАРБЕЛЯ

Шаг 1: Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Держите позвоночник как можно более прямым, согните бедра назад и слегка наклонитесь вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов.

Ste p 2: Поднимите штангу вверх, пока она не коснется живота, задержитесь на пару секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений.

3. Становая тяга

КАК ПОДТЯГИВАТЬ

Шаг 1: Встаньте прямо на ширине плеч, разверните бедра назад и опустите себя, сохраняя спину прямой.

Шаг 2: Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите штангу хватом сверху. Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

КАК НАКЛОНЯТЬ ТЯГА Гантелей

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью на грудь (скамья с наклоном от 30 до 45 градусов), удерживая пару гантелей. Держите руки вытянутыми ниже себя.

Шаг 2: Поднимите гантели в стороны и сведите лопатки вместе. Затем после небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

5. Сгибание штанги в наклоне

КАК НАГНУТЬСЯ НА БАРБЕЛЛЕ

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, возьмитесь за штангу хватом сверху.

Шаг 2: Поднимите штангу вверх, пока она не коснется вашего живота, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений. Попробуйте использовать пояс, потому что он предотвращает нежелательные травмы и снижает вероятность получения боли.

Тренировка на бицепс со свободным отягощением

1. Сгибание бицепса стоя: (широкое)

КАК СТОЯТЬ БИЦЕПС СО СТОЙКОЙ

Шаг 1: Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Ладони обращены вверх.

Шаг 2: Начните сгибать гриф как можно выше. Когда дойдете до вершины, сожмите бицепсы, затем опустите вес в исходное положение.Это одно полное повторение! Рекомендуется: 15 повторений x 3 подхода. Вы также можете сделать короткий захват, выполнив тот же процесс.

2. Сгибание бицепсов на грифе EZ

КАК ПОЛУЧИТЬ Сгибание бицепсов на штанге EZ

Шаг 1: Возьмитесь за штангу EZ нижним хватом на ширине плеч. Ладони обращены вверх.

Шаг 2: Сожмите сердечник и начните сгибать вес как можно выше; сосредоточьтесь на своих бицепсах, чтобы поднять штангу на высоту плеч. Когда дойдете до вершины, сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Альтернативное сгибание бицепса

КАК Чередовать сгибание бицепса

Шаг 1: Возьмите пару гантелей нижним хватом на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бокам бедер.

Шаг 2: Сгибайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч. Это одно повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.

4. Сгибание рук со штангой для проповедника

КАК ЗАВЕРШИТЬ ПРЕАЙСЕРСКИЙ КОРЛ

Шаг 1: Сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки плотно прилегали к скамье.Держите гриф EZ хватом снизу на расстоянии чуть короче ширины плеч. Крепко держите обе ноги на земле

Шаг 2: Начните сгибать гриф как можно выше. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Во время завивки сжимайте бицепсы. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

5. Молотковые сгибания

КАК МОЛОТЫЕ Сгибания

Шаг 1: Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом по бокам с полностью вытянутыми руками.Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2: Начните поднимать гантели, согнув руки в локтях, и задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите гантель обратно в начало. Старайтесь не шевелить телом во время движения.

6. Сгибания рук на бицепс сидя

КАК СИДЯТЬ Сгибания на бицепс

Шаг 1: Сядьте на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела. Это исходное положение.

Шаг 2: Начните поднимать гантели как можно выше, задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, а затем медленно опустите гантель в начало.Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений. Во время завивки держите тело неподвижным.

7. Концентрационные завитки

КАК КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИВКИ

Шаг 1: Сядьте на угол скамьи или стула, держа гантель в правой руке, ваш правый локоть должен опираться на внутреннюю поверхность бедра. правая нога. Держите левую руку на верхнем левом бедре.

Шаг 2: Согните гантель как можно ближе к высоте плеч. Когда дойдете до вершины, сожмите бицепс, затем медленно опустите его обратно к началу.Это будет одно полное повторение для одной руки! Сделайте как можно больше повторений обеими руками.

Тренировка трицепса со свободным отягощением

1. Разгибание трицепса лежа на EZ-штанге:

КАК ВЫПОЛНЯТЬ EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION:

Шаг 1: Лягте на скамью и возьмитесь за EZ-гриф руками примерно на уровне бедра. -ширина друг от друга. Ваши плечи должны быть обращены к потолку и образовывать угол 90 градусов с руками. Держите штангу чуть выше лба, сгибая руки в локтях.Это исходное положение.

Шаг 2: Поднимите штангу, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Это одно повторение. Попробуйте как можно больше повторений.

2. Разгибание трицепсов на наклонной скамье со штангой

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРИЦЕПСЫ НА УКЛОНЕ

Шаг 1: Лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за прямую гриф или гриф EZ с захватом сверху. голова. Держите гриф руками примерно короче плеч.

Шаг 2: Опустите руки по небольшой дуге так, чтобы предплечья касались бицепсов. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки и надавливая на вес над головой.

3. Разгибание трицепсов над головой стоя

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРИЦЕПСЫ СТОЯ

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; держите спину прямо и напрягите ядро. Держите штангу за головой, сгибая руки в локтях.Это исходное положение.

Шаг 2: Поднимите штангу над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на секунду и медленно опустите штангу за голову, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте как можно больше повторений.

4. Жим штанги узким хватом на скамье

КАК ЗАКРЫТЬ ЖИМ ГРИПОМ НА ГИБКЕ

Шаг 1: Лягте на спину на ровную скамью и удерживайте штангу хватом сверху над грудью.Ваши руки примерно чуть короче плеч. Это исходное положение.

Шаг 2: Поднимите штангу над грудью так, чтобы руки полностью выпрямились. Задержитесь на секунду и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. захват сверху ладонью к телу.Держите локоть заблокированным и повесив его на боку. Это твоя исходная позиция.

Шаг 2: Согните правую руку так, чтобы бицепсы и трицепсы были параллельны скамье, а предплечья — перпендикулярно. Контролируемым движением откиньте гантель назад и полностью вытяните руку так, чтобы она была параллельна скамье.

6. Разгибание гантелей над головой на трицепс

КАК РАЗРАБОТАТЬ Гантели на трицепсы над головой
Шаг 1: Сядьте на скамью или встаньте ногами, возьмитесь обеими руками за гантель ладонями вверх и поднимите гантель над головой до тех пор, пока не окажетесь в руках. полностью расширяется.это твоя исходная позиция.
Шаг 2: Опустите гантель по дуге сверху вниз за спину. Подтолкните вес трицепсом и вытяните руки обратно в исходное положение. Это одно полное повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.
7. Разгибание трицепса на одной руке
КАК РАЗРАБОТАТЬ ТРИЦЕПС одной рукой
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держите гантель в любой руке и поместите ее за шею, согнув и зафиксировав локоть.
Шаг 2: Поднимите гантель вверх к потолку, пока ваша рука не станет прямой. Попробуйте надавить на трицепс и удерживать локоть в фиксированном положении. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Примечание: Не торопитесь выполнять упражнения. Делайте это плавно и сосредоточьтесь на целевой части тела.
Преимущества упражнений со свободными весами
Здесь мы рассмотрим преимущества упражнений со свободными весами, которые поразят вас
1. Одно из основных преимуществ упражнений со свободными весами заключается в том, что они позволяют выполнять полный диапазон движений. Это означает, что вы можете толкать, тянуть и поднимать гантели в нужном вам положении. Вы можете поднимать гантели или штанги как хотите.
2. Свободные веса задействуют множество мышц одновременно, чтобы контролировать ваши движения. Они позволяют выполнять те движения, которые вы хотите, и помогают глубоко воздействовать на определенные мышцы.
3 . Свободные веса адаптируемы и эффективны. Вы можете выполнять множество упражнений, используя только гантели и штанги.Тренировки со свободными весами можно выполнять дома, в тренажерном зале и в других местах.
4. Упражнения со свободным весом снижают риск травм, вызванных дисбалансом мышц. тренировки со свободными весами улучшают ваш баланс, хватку и гибкость. Это также поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
5. Свободные веса требуют больше усилий во время тренировки. Потому что во время свободных тренировок многие мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение.
6. Вам не нужно много предметов в спортзале.Есть много упражнений с гантелями со свободным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома. Так же становятся менее дорогими и более эффективными упражнениями.
7 . Тренировки со свободными весами — это весело и интересно, потому что вы можете пробовать разные движения, изменять существующие тренировки и многое другое.
8. Упражнения со свободным весом делают ваши мышцы более гибкими по сравнению с тренировками на тренажерах с отягощениями.
9. Некоторые тренировки со свободными весами сжигают больше калорий, например, выпады с гантелями, приседания сумо, приседания с гантелями и т. Д.
Мы увидели все преимущества упражнений со свободными весами. Теперь мы также увидим некоторые недостатки тренировки со свободными весами:
1. Тренировка со свободными весами требует правильной техники выполнения. Потому что неправильный способ или неправильная техника могут вызвать травмы или нежелательную боль. Так что будьте осторожны.
2. Нацеливание на определенные мышцы может быть трудным, если вы не знаете техники. Поэтому иногда вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами.Если есть другие недостатки, дайте мне знать в поле для комментариев.
Свободные веса или упражнения на тренажере: что делать?
Как свободные веса, так и тренировки на тренажерах с отягощениями эффективны и безопасны для тренировки всех мышц. Но между этими двумя есть несколько различий, например:
1. Травмы и эффективность
Выполняете ли вы тренировки на тренажерах или со свободными весами, если ваша техника и форма неправильные, вы можете получить травму.Риск травм, связанных с упражнениями на тренажерах, меньше по сравнению со свободными весами. Поскольку машины фиксированы, вам не нужно много думать о мобильности.
Если вы новичок, упражнения на тренажерах вам подойдут, потому что они могут защитить вас от травм. Но если вы можете выполнять упражнения со свободным весом в правильной форме, вы должны предпочесть свободные веса тренажерам. Потому что тренировки со свободным весом более эффективны, чем тренажеры.
2. Диапазон движений
Упражнения со свободным весом допускают больший диапазон движений, чем тренажеры.А свободные веса позволяют выполнять самые разные упражнения, особенно с гантелями. Тренажер нельзя двигать, но с гантелями можно делать все, что угодно.
3. Развитие мышц
Тренировки со свободным весом активируют и задействуют больше мышц, чем тренажеры, что делает их лучшим вариантом для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Но если у вас недостаточно подвижности и силы для выполнения упражнений со свободным весом, вы можете использовать тренажеры, пока не будете готовы использовать свободные веса.
Свободные веса также позволяют воздействовать на несколько мышц одновременно, тогда как тренажеры нацелены непосредственно на определенную группу мышц.
Заключение:
Упражнения со свободными весами очень эффективны, если вы знаете их технику, потому что они позволяют вам выполнять нужные движения. Он задействует множество мышц одновременно, чтобы контролировать движение и добиться эффективного результата. Тренировка со свободными весами снижает риск травм. Они адаптируемы и эффективны, потому что тренировки со свободными весами не требуют много места, их можно выполнять и дома.Тренировка со свободными весами также более эффективна для увеличения общей мышечной силы и увеличения мощности.
Так что попробуйте выполнять больше тренировок со свободными весами и иногда проявляйте творческий подход. Не придерживайтесь одной и той же тренировки месяцами и годами.
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
Лучших упражнений со свободным отягощением для спины
Упражнения со свободным отягощением неоднократно считались превосходящими по своей специфике над тренажерами.Они позволяют вам имитировать повседневные модели многоплоскостных движений в большей степени, чем это делают машины, и требуют более высокого набора двигательных единиц из-за дополнительной силы, необходимой для стабилизации движения, особенно если вы используете гантели.
Еще одним большим преимуществом является возможность выполнять одностороннюю работу, что позволяет работать над мышечным дисбалансом и укреплять каждую мышцу индивидуально, в то время как тело испытывает дополнительную стабилизацию, необходимую для выполнения односторонних движений.
Исследование показало, что у людей, использующих свободные веса, прирост силы на 58 процентов выше, чем у людей, которые выполняли упражнения на тренажерах с отягощениями. Начните включать в свой распорядок лучшие упражнения для спины со свободным весом прямо сейчас, и вы увидите преимущества.
В этом разделе упражнений представлены лучшие упражнения с гантелями для развития силовой массы и мышечной выносливости спины.
Тяга на одной руке
Тяга на одной руке — это мощное одностороннее упражнение, которое хорошо работает для развития широчайших; пройдите через весь диапазон движений, и вы почувствуете значительное эксцентрическое растяжение.
Для выполнения движения держите спину ровной, контролируйте гантель во всем диапазоне ее движения и не забывайте держать лопатку в напряжении и втягиваться.
Это больше вспомогательное упражнение / упражнение, оно должно выполняться после основных сложных упражнений.
Это упражнение в основном нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы.
Пуловер
Пуловер, кажется, в настоящее время является частично забытым упражнением, тогда как некоторые из самых известных спортсменов бодибилдинга предпочитали его.
В эту статью мы включаем пуловер с гантелями, потому что в этом упражнении вам доступны мощные растяжки широчайшего и пиковое сокращение. Но у него также есть много других преимуществ. Бодибилдеры использовали это упражнение, чтобы сделать грудную клетку шире, работать над грудью и наращивать зубчатые мышцы.
Пуловер правильной формы — единственный способ изолировать широчайшие мышцы спины без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.
Обратный мух
Из-за большого количества толчковых упражнений, которые мы обычно выполняем, задние дельты часто подвергаются мышечному дисбалансу по сравнению с передними, что очень востребовано. Несбалансированное развитие передних и задних дельт приводит к округлым плечам, неправильной осанке и увеличению вероятности травмы.
При выполнении этого упражнения наклонитесь вперед, сохраняя нейтральную спину, и вытяните руки прямо, с минимальным сгибанием в локтях.
Используйте в этом упражнении легкие веса и выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в конце тренировки.
Шраги гантелей

Если вы хотите оптимизировать тренировку ловушкой, пожимание плечами — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Их также можно эффективно выполнять со штангой, но я считаю, что они более удобны, когда выполняются с гантелями, потому что ваши руки расположены в нейтральном положении прямо по бокам.
Выберите тяжелый вес, который вы можете использовать для 6–20 повторений, и поднимите плечи вверх, не сгибая локти, чтобы заручиться поддержкой других мышц. Ваши лопатки должны быть нейтральными или втянутыми, но никогда не приподниматься (позволяя вашим плечам катиться вперед).
Выполните от 4 до 5 подходов в конце тренировки.
В этом разделе представлены лучшие упражнения со штангой для развития силовой массы и мышечной выносливости спины.
Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое поможет вам построить верхнюю часть спины и ловушки, одновременно наращивая функциональную силу, которая также будет отличным переносом перейти к основным упражнениям, таким как обычная становая тяга.
Освоение сложного движения как такового может быть трудным и может сделать вас склонным к множеству различных травм, поэтому всегда будьте очень дисциплинированы с точки зрения формы и не думайте об этом упражнении как об упражнении, которое вы должны загрузить с максимальной нагрузкой. веса, начните с малого и набирайте максимально возможную чистую форму.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и заднюю цепь.
Ряд уплотнений

Нетрадиционный механизм, о котором вы, возможно, уже слышали; об этом упражнении знают в основном российские и китайские тяжелоатлеты. Что делает его отличным, так это тот факт, что ваша поясница полностью снята, и вы не можете использовать свое тело, чтобы «поднять» вес.
Это движение требует только чистой силы и контроля и позволяет эффективно воздействовать на верхнюю и среднюю части спины, не затрагивая поясницу.
Не забывайте держать лопатку задействованной во всем диапазоне движений для оптимального прироста спины и не позволять весам отскакивать от пола. Самая сложная часть этого упражнения — это, вероятно, подготовка, которая может быть немного болезненной, если вы не можете найти ничего, чтобы поднять скамью достаточно высоко, чтобы выполнять упражнение с комфортом.
Тяга штанги в наклоне
Тяга со штангой в наклоне — еще одно фантастическое упражнение для средней части спины.Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу пронационным или супинированным хватом (если вы хотите сосредоточить больше внимания на бицепсах) и согнитесь в талии, сохраняя нейтральную спину, почти параллельно земле. Затем вы можете приступить к гребле с отягощением контролируемым движением, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.
Если у вас проблемы с поясницей, для вас будет безопаснее выполнить версию этого движения с гантелями, положив ногу на скамью, как показано далее в статье.
В этом упражнении основное внимание уделяется широчайшим и ромбовидным мышцам.
Повесить
Олимпийские упражнения, такие как повешение, известны своей эффективностью в развитии атлетизма и силы. И не только это, они также будут стимулировать ваши предплечья, трапеции и почти 200 других мышц тела, что означает, что вы получите огромный анаболический всплеск и тренировочный эффект.
Почти каждое мышечное волокно задействовано и задействовано, чтобы максимизировать взрывную силу, чтобы обеспечить вам нужную скорость и стабилизировать ваше туловище и все тело в унисон для правильного выполнения удара.
Как и многие другие олимпийские упражнения, висячие упражнения могут быть сложными для выполнения, и поэтому вам определенно следует изучить свою форму соответствующим образом или, если возможно, попросить кого-нибудь научить вас, чтобы избежать травм и быстрее прогрессировать.
Если вы хотите использовать это движение для гипертрофии, делайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений. Желательно выполнять это упражнение перед началом тренировки.
Лучшие упражнения для спины со свободным весом — Заключение
Для максимального эффекта от тренировок спины вам действительно нужно всего два-три упражнения.Выберите некоторые из этого списка для своей следующей тренировки (если вы еще не выполняете их), внедрите их в свой распорядок дня и посмотрите, какие результаты это даст вам.
Некоторые из них могут работать на вас лучше, чем другие, поэтому важно всегда экспериментировать и уделять пристальное внимание тому, на что ваше тело лучше всего реагирует.
Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для спины со свободным весом, которые вы можете делать, я хочу узнать ваше мнение.
Если вы думаете, что я что-то упустил, или пробовал их на себе и хотите поделиться своим опытом, оставьте, пожалуйста, комментарий.А пока тренируйтесь умно!
Простая тренировка без использования машин — T NATION
Вот что вам нужно знать …
Иметь тонну оборудования — палка о двух концах. Иногда это делает вас ленивым и недостаточно квалифицированным в тренажерном зале.
Свободные веса дают вам много преимуществ, которых вы просто не можете получить от тренажеров.
Старые бодибилдеры были сильнее большинства современных бодибилдеров, потому что они тренировались со свободными весами и использовали более высокую частоту.
Ленивые бодибилдеры думают, что они не могут «почувствовать» мышцы, получить хорошую накачку или сделать такое же «сжатие» со свободными весами, но это чушь собачья.
До появления машин
Когда я впервые начал заниматься в небольшом тренажерном зале в Тель-Авиве, Израиль, 20 лет назад, все, с чем нам приходилось работать, это несколько гантелей, несколько тяжелых гантелей, наклонный регулируемый жим лежа и перекладина для подбородка вверх / вниз. Там не было ни одной машины.
Это оказалось большой удачей для меня как спортсмена.К 19 годам я уже приседал 500 фунтов, тянул 550 фунтов, толкал 400 фунтов и рывки 310.
У меня не было другого выбора, кроме как усердно тренироваться с базовым оборудованием. Я либо собирался поднимать тяжелые веса во всех комплексных упражнениях, либо не продвигался. Все, что я делал, это приседал, жим, жим и тянул. Я никогда не видел тренажеров для сгибания ног, жима ногами, разгибания ног или каких-либо тренажеров Hammer Strength или булавочных тренажеров до тех пор, пока не прошло много лет.
Я тренировался на силу, и самое приятное было то, что у меня были огромные плечи, спина, ноги и ловушки, даже не пытаясь.Это был просто потрясающий побочный эффект от подъема действительно тяжелого веса и выполнения сложных движений.
Вот как это сделал Арнольд
Когда вы слышите, как Арнольд говорит о том, как они тренировались в былые времена, он описывает 2-3-часовые тренировки со штангой и гантелями, отчасти потому, что у них не было всего этого модного оборудования, которое есть сегодня.
Раньше парни, возможно, выглядели лучше и были определенно сильнее, чем большинство сегодняшних бодибилдеров. Они также тренировались с большей частотой, часто приседая два раза в неделю и нажимая три раза в неделю.
Сегодня у бодибилдеров и силовых атлетов есть множество вариантов экипировки. Это здорово, но это может быть палка о двух концах.
Иногда все это оборудование полезно, но часто делает вас ленивым и недостаточно квалифицированным в тренажерном зале. Я обычно считаю, что люди выбирают тренажеры как легкий выход вместо того, чтобы выполнять более подходящие упражнения со свободным весом.
Я имею в виду, давай, мы все знаем, что жим ногами — это намного более легкое упражнение, чем приседания, но люди убедят себя в обратном, когда будет уверенность, что они получат лучшие результаты от приседаний.
Свободные веса дают вам множество преимуществ, которые вы просто не можете получить от тренажеров, включая стабильность корпуса, больший и более естественный диапазон движений, функциональную силу, общую стабильность и, о да, большие мышцы!
Некоторые из вас, ленивые бодибилдеры, вероятно, думают, что вы не можете «чувствовать» свои мышцы так же, как со свободными весами, или что вы не можете получить хорошую накачку или такое же «сжатие» со свободными весами, но Я считаю это чушью.
Попробуйте 5-секундный эксцентрик, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении или даже простой дроп-сет со свободными весами и скажите мне, что вы не можете получить помпу или почувствовать это.
А еще лучше, попробуйте мою тренировку «Без машин» и полностью переосмыслите свое отношение к тренажерам!
Тренировка без машин
Это программа не для новичков. Вам нужно иметь за плечами несколько хороших лет тренировок и знать свой 1ПМ в нескольких упражнениях, чтобы выполнять тренировки.
Вы будете тренироваться раз в неделю, чтобы имитировать усталость и работу на соревнованиях, а в другие дни вы сконцентрируетесь на технике, скорости и вспомогательной работе.
Эта программа больше связана с силой, но вы также ощутите большие успехи в гипертрофии. Частота, с которой вы будете поражать каждую часть тела, высока и потребует правильного питания и добавок во время тренировок.
Дополнений к этой программе:
Plazma ™ — для предварительной загрузки анаболических питательных веществ, создания эффекта помпы и стимулирования быстрого восстановления.
Mag-10® — Для ускорения восстановления после интенсивных тренировок и максимизации анаболического эффекта после тренировки.
Micro-PA ™ — Для активации роста мышц.
Power Drive® — для нейронной активации и взрывной силы.
Наконец, соблюдайте недели восстановления (4 и 8), потому что выполнение всех трех больших подъемов с 90-95% за один день отрицательно скажется на вашем теле. Вам нужно будет принять необходимые меры и отступить в соответствии с рекомендациями.
День 1 — День акцента на силе
В течение недель 1, 2, 3, 5, 6 и 7 вы будете выполнять соревновательные приседания, жимы лежа и становую тягу с процентами, указанными ниже.
A. Соревновательные приседания
B. Скамья для соревнований
C. Становая тяга для соревнований
Недели 1 и 5: 4-5 подходов по 5-6 повторений @ 70-75%
Недели 2 и 6: 4-5 подходов по 3-4 повторения @ 80-85%
Недели 3 и 7: 2-5 подходов по 1-2 повторения @ 90-95%
Недели 4 и 8 — это недели восстановления, на которых вы будете выполнять три совершенно разных упражнения (приседания со штангой, жимы на наклонной или наклонной скамье и становая тяга сумо) для подходов и повторений, перечисленных ниже.
А.Приседания спереди
B. Жим на наклонной или наклонной скамье
C. Сумо или обычная становая тяга *
Недели 4 и 8: 3 сета x 10.12.8 @ 60-65%
* Противоположно тому, что вы делали на 1-3 неделе.
Обратите внимание на диапазон в процентах. Спортсмен среднего уровня, скорее всего, начнет с нижней границы этого диапазона, а спортсмен более продвинутого уровня может пойти с более высоким процентом. Все зависит от опыта и уровня подготовки.
День 2 — Легкое плечо и трицепс, день
Упражнение Наборы Представители
А Подъем в стороны стоя 3 12-15
B Гантели для дельт в поперечном направлении 3 20/20 / дропсет
Лежа лицом вниз на наклонной скамье, сделайте 3 подхода по 20/20 / дропсет: 10/10/10 (сделайте подход из 20, еще один подход из 20, а затем дроп-сет, в котором вы делаете 10 повторений, сбросьте вес, сделайте 10 больше повторений и сбросьте вес, а затем еще 10 повторений.)
С Жим гантелей сидя * 3 12
D Крушитель черепов упадка * * 3 12
E Разгибание руки с гантелями над головой 3 12 + дропсет
F1 L-разгибание гантели на наклонной скамье на одной руке, L-разгибание 3 12
F2 Отжимания узким хватом на скамье 3 До отказа
* Первые 6 повторений используют 3-секундный отрицательный результат; остальное делается нормально.
* * Первые 6 повторений используют 5-секундный минус.
День 3 — Спина и бицепсы
Упражнение Наборы Представители
А Подтягивания с отягощением (нейтральный хват) * 4 10/8/6 / отказ
B Тяга штанги или трапа 3 10/12/8
С Подтягивания с собственным весом широким хватом * * 3 10–12
D Тяга гантели одной рукой * * * 3 12
E Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье * * * 3 12
F1 Сгибание рук с гантелями * * * 3 10-12
F2 Hammer Curl 3 10-12
* 4 подхода по 10/8/6 / собственный вес до отказа.
* * Делайте их с нагрузкой, если можете сделать более 10-12 повторений.
* * * Первые 6 повторений используют 5-секундный минус, а последние 6 используют 2-секундную паузу при пиковом сокращении.
День 4 — ВЫКЛ
День 5 — День аксессуаров / Скоростные приседания и становая тяга
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди (60-70%) 6 5
B Дефицит становой тяги (60-70%) 6 3
С Болгарские приседания или выпады (60-70%) 3 8-10
D Тяга рывка со стойки (70%) 4 6
День 6 — скамья и плечи для принадлежностей
Упражнение Наборы Представители
А Жим лежа на наклонной скамье 4 08.10.6
B Жим лежа узким хватом 3 8.10.6
С Постоянный военный пресс 3 8.10.6
D1 Подъем гантелей с наклоном 3 10
D2 Жим гантелей * 3 10
E Отжимание для тела с широким хватом 2 12-15
* Используйте тот же вес, что и на лету.
День 7 — ВЫКЛ
8 преимуществ выполнения упражнений со свободными весами по сравнению с тренажерами с отягощениями
Если ваша силовая тренировка ограничена тренажерами с отягощениями, пора встать и взять несколько отягощений. Они не только более удобны и экономичны, если вы тренируетесь дома, но и использование свободных весов по сравнению с тренажерами на самом деле дает больше преимуществ в производительности. По мнению тренеров и ученых, включение их в свой распорядок тренировок — самый верный способ укрепить мышцы, сжечь калории и стать лучше практически во всем, что вы делаете.Беспроигрышный вариант.
Здесь все преимущества использования свободных весов по сравнению с тренажерами. (Далее, прочтите о преимуществах подъема тяжестей в целом.)
1. Они функциональны
Лучшие упражнения — это те, которые улучшают вашу производительность вне тренажерного зала — означает ли это бег полумарафон. , перемещать мебель по гостиной или забираться на кухонную стойку, потому что ваш дом был разработан для высоких людей, — говорит силовой тренер и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S. Эти упражнения тренеры называют «функциональными», и, по большому счету, они требуют использования свободных весов.
«Свободный вес позволяет вашему телу перемещаться во всех трех плоскостях движения, так что вы перемещаетесь в пространстве, как в обычной жизни», — говорит он. «Машины, в которых вы обычно садитесь и поднимаете утяжеленный груз, ограничиваясь движением в одной плоскости. Однако в жизни за пределами тренажерного зала вы редко, если вообще когда-либо, толкаете, тянете или поднимаете сидя. (Это идея функционального фитнеса.) Даже базовое упражнение со свободным весом, такое как сгибание рук с гантелями на бицепс стоя, переносится в повседневную деятельность, например, поднимание пакетов с продуктами или покупок. Итак, это базовое упражнение «.
2. Они более эффективны
Поскольку свободные веса, в отличие от машин, не привязаны к определенной траектории, это означает, что вам не нужно просто толкать или тянуть в одном направлении. Вы также должны следить за тем, чтобы гири — и вы сами — не раскачивались. — Это хорошо для всех ваших мышц, — говорит Донаваник.«Поскольку ваше тело должно работать, чтобы поддерживать вес и контролировать движение, ваши более крупные мышцы, мышцы-стабилизаторы и ядро работают вместе, чтобы контролировать ваши движения». Таким образом, с каждым повторением вы укрепляете больше, чем одну мышцу. (По теме: Почему вам нужно использовать комплексные упражнения в тренировках в тренажерном зале)
3.