6 вопросов про силовые тренировки

Штанги, гантели и другие отягощения традиционно считаются атрибутами тренажерного зала. Между тем с ними проводится множество и кардио, и жиросжигающих интересных тренировок.

Автор: Руслан Панов

Дата публикации: 09.12.2020

1. Видела, что в зале групповых программ есть специальные штанги. Чем они отличаются от тех, которые используются в тренажерном зале — они легче?

Дело не только в весе. Эти штанги специально разработаны для тренировок Pump и им подобных. Это силовые групповые тренировки, развивающие силовую выносливость и формирующие мышечный рельеф за счет работы с большим количеством повторений. Они проводятся под музыку, как аэробика. Pump фактически повторяет базовые упражнения из классического силового тренинга со свободными весами, распространенного в тренажерных залах. Но на групповом занятия мы делаем их с меньшим весом и за счет этого — практически без снижения пульса до зоны восстановления. Штанги Pump имеют наборные диски такой формы, что в одной тренировке можно их использовать отдельно от штанги, имитируя работу с гантелями. И, конечно, вес штанги невелик: гриф весит максимум 0,5 кг, с дисками  максимум 50 кг, минимум 3 кг. Это позволяет тренироваться любому человеку с абсолютно разным уровнем подготовки. В тренажерном зале же только гриф штанги весит минимум 10 кг, что не подходит, например людям с ограничениями по состоянию опорно-двигательного аппарата.

2. Много слышала про силовую аэробику с легкими штангами. А что еще можно делать с этим оборудованием?

Сейчас штанга используется и в классических тренировках типа Pump, и в функциональном тренинге, и для высокоинтенсивных интервальных занятий. Способы использования штанги сейчас отличаются от традиционного. Раньше мы применяли ее только в закрытой цепи движений, держали обеими руками, исключали свободу движений справа и слева, располагали вес симметрично относительно тела на плечах или в руках. Сейчас в функциональных тренировках штанга может применяться для смещение центра тяжести, например, в одной руке. Это положение будет провоцировать тело повышать устойчивость, а значит, включать мышцы-стабилизаторы.  На интервальных тренировках штанга дает возможность работать в анаэробном режиме, совмещая большой вес и высокую скорость в коротких подходах, а также развивать мощность в тех же условиях, но в длительных подходах. Таким образом, теперь при помощи такой штанги мы развиваем не только выносливость, но и другие качества тела.

3. Хочу улучшить мышечный рельеф, но тренажерный зал мне кажется не очень подходящим местом для женской тренировки. Могут ли помочь групповые программы?

В групповых программах как раз работать над получением рельефа гораздо продуктивней. Более того, для полноценного тренировочного процесса здесь есть все необходимое. Рельеф — это наличие мышц в теле и необходимый минимум жира, поддерживающий функцию согревания внутренних органов. Для развития мышц — небольшого увеличения их массы и сушки подкожного жира  — есть Pump и интервальные тренировки. Для работы на общее жиросжигание — сайклинг (групповые тренировки на велотренажерах) и аэробика, которые за счет высокой аэрорбной активности сжигают жир во время самого занятия. Наконец, функциональный тренинг дает комплексное воздействие: вместе с пропорциями мышц и жира он решает задачу формирования правильной осанки.

4. Чем отличаются групповые занятия силовой направленности и интервальные программы?

Тренировка силовой направленности использует классические силовыми упражнения, прорабатывает силовую выносливость всех основных мышечных групп: ноги, руки, грудь, спина и пресс. Плюсы заключаются в простоте упражнений и регламентированном порядке прорабатываемых мышц, а также в варьировании интенсивности блоков. Ее можно рекомендовать практически всем, за исключением беременных и людей с варикозным расширением вен. Есть и недостатки: при долгом посещении тренировок одного типа эффективность их снижается, и сама она кажется скучной.

На интервальной тренировке нагрузка распределена в трех направлениях: кардиотренинг высокой интенсивности в анаэробном режиме, силовая нагрузка с большим отягощением в базовых упражнениях, и несложные функциональные упражнения. В каждом из последних вы проходите 3 этапа: стабилизация, функциональная сила, реактивность. Плюсы интервальной тренировки: максимальный энергообмен, который сохраняется еще 2−3 часа после занятий, несложная координация упражнений, разнообразие упражнений. Однако есть и минусы. Требуется повышенное внимание к технике выполнения упражнений, иначе возможны травмы, необходима физическая подготовка. То есть такие тренировки хороши не для начинающих, а для тех, кто уже ходил на функциональные тренировки и имеет выносливость и координацию выше, чем у новичка.

5. Подойдут ли для женщины без опыта в фитнесе программы функционального тренинга?

Да, скорее всего подойдут. Функциональные тренировки основаны на нейтральном положении тела во всех упражнениях. Грубо говоря, вы постоянно не даете себе падать.  Это задействует мышцы- стабилизаторы, формирует взаимосвязи мышечно-фасциальных структур, развивает силу, баланс, выносливость, гибкость. Эффективность достигается за счет максимального внимания к технике выполнения. Тогда тренировки в 1,5−2 раза повышает энергообмен, что дает возможность работать не только со сжиганием жира, но и с мышечным рельефом, и с коррекцией осанки, и тренирует нервную систему правильно реагировать на стресс. Техника и ощущения тщательно разбирается тренером на каждом занятии, что позволяет заниматься абсолютно всем, даже людям без опыта в фитнесе.

6. Мне нужно сбросить около 7 кг жира и одновременно подтянуть мышцы. Что из вышеперечисленного подойдет?

Я бы советовал совмещать несколько видов деятельности: сайклинг, функциональные программы, силовые и интервальные. Если выводить какую-то одну программу, она станет неэффективной через достаточно короткое время. Организму для решения серьезных задач нужны стрессовые нагрузки, которые могут обеспечить только смена деятельности и разная степень нагрузок — от аэробной до анаэробной. Чем разнообразней активность, тем быстрей будет достигнута цель.

Хороший недельный план занятий такой: 1 интервальная тренировка, 1 функциональная, 1 сайкл, 1 силовая. По такому плану с учетом индивидуальной интенсивности достичь цели можно уже за 2−3 месяца.

Базовые силовые упражнения и правила проведения тренировок – Medaboutme.ru

Базовые упражнения являются основой тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, повышение показателей силы и выносливости. Многие из них требуют специального спортивного оборудования, поэтому их выполнение в домашних условиях часто становится затруднительным. Но существуют базовые фитнес-элементы, для которых не требуется абсолютно ничего — только вес собственного тела. К таким упражнениям относятся отжимания, всем известные своей эффективностью и простотой.

Правила силовых фитнес-тренировок

Любая новая физическая нагрузка является стрессом для организма, поэтому очень важно правильно адаптировать его к более сложным условиям. Важно соблюдать последовательность проработки мышц, выдерживать нужное количество времени для восстановления, а также правильно подбирать схему тренировок.

• Правильно проведенная силовая тренировка и период восстановления позволяют организму подготовиться к более сложным нагрузкам, чем раньше. Важным условием для этого является регулярность и последовательность занятий. В процессе выполнения любого силового упражнения мышечная ткань получает мельчайшие повреждения; во время восстановления эти трещинки заживают и уплотняются, позволяя мышцам выдерживать чуть большую нагрузку. При постоянных повреждениях и последующих заживлениях мышцы увеличиваются в размерах, становятся более сильными и крепкими. Если нагрузки будут нерегулярными, то мышцы будут быстро возвращаться к первоначальному состоянию, не давая спортсмену прогресса.
• Рассчитывая увеличить мышечный объем, необходимо настраиваться на длительную работу: первые результаты обычно становятся заметны через месяц-два регулярных силовых тренировок. При этом физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, в противном случае мышцы привыкнут к ней, и их рост остановится.
• Правильно составленная программа предотвратит появление симптомов перетренированности, связанных с чрезмерными нагрузками. Распространенная ошибка начинающих спортсменов заключается в неумении распределять ресурсы организма: они рьяно берутся за упражнения, проводя ежедневные силовые занятия, продолжительностью более 2-х часов. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо верно выстроить схему занятий: как правило, мышцы нуждаются в отдыхе в течение 1-2 суток, а некоторые мышечные группы тренируют один-два раза в неделю. Если силовые тренировки предполагают проработку всех основных мышечных групп за одно занятие, то между ними обязательно делают сутки отдыха. При распределении групп мышц по нескольким тренировочным дням необходимо следить за тем, чтобы одна и та же группа не прорабатывалась два дня подряд. Например, в один день тренируют ноги, на следующий — спину и руки, на третий прорабатывают грудь и пресс.

Общие правила силовых тренировок также применяются к отдельным упражнениям, нужно лишь правильно определять время, необходимое для восстановления организма.

Отжимания: этапы восстановления после упражнения

Так как отжимания относятся к базовым силовым упражнениям, то они требуют обязательного периода восстановления. В то же время они считаются достаточно легкими, в сравнении с такими фитнес-элементами, как жим штанги стоя или лежа, и на восстановление мышечной ткани после подобных тренингов затрачивается от 12 часов до 2 суток. Более точное время зависит от степени подготовленности спортсмена и количества выполненных повторений и подходов.

В процессе восстановления организм проходит следующие этапы:

• Быстрое восстановление.

Начинается с момента прекращения фитнес-тренировки и заканчивается спустя, примерно, 30 минут. В данный период организм пытается вернуться к исходному состоянию, затрачивая на это все доступные ресурсы. На этом этапе спортсмену рекомендуется пить минеральную воду, чтобы обеспечит организм необходимыми веществами.

• Замедленное восстановление.

После восстановления минеральных веществ организм переходит к постепенному заживлению тканей и клеток. В этот период нужно обеспечить его достаточным количеством белка, необходимым для строения клеток.

• Суперкомпенсация.

Наступает на 2-3 день после тренировки и является наиболее важным этапом для получения хороших результатов. В этот период тело пытается «опередить» человека и подготовиться к большей физической нагрузке, чем она была в предыдущий раз. Именно с наступлением этого этапа рекомендуется проводить следующее занятие: промедление приведет к «откату» результатов, а ранний старт может стать причиной перетренированности.

• Отсроченное восстановление.

Этот этап наступает в случае пропусков занятий. Организм будет возвращаться к состоянию, в котором был до начала занятий фитнесом.

Постоянные пропуски занятий приводят к тому, что организм начинает постепенно возвращаться к начальному уровню, и тренировки не дают желаемого результата.

Правильное восстановление после силовых физических нагрузок

Чтобы отжимания приносили максимальную пользу, важно правильно организовывать период отдыха между днями занятий.

• Сон. Играет важную роль в восстановлении мышц, но при этом должны учитываться некоторые нюансы: его продолжительность должна составлять 7-9 часов без перерывов; тренировки не должны проводиться перед самым отходом ко сну; мышцы должны остыть после упражнений.
• Не следует резко прекращать такие элементы, как отжимания и подтягивания. Необходимо аккуратно завершить тренировку растяжкой, выполняемой на протяжении 3-6 минут. Растягивающие упражнения снимут сокращения мышц, и вернут их к нормальному состоянию, облегчив дальнейшее заживление.
• Если позволяет время, то перед растяжкой можно сделать небольшое кардио, устроив пробежку на месте на пару минут, с постепенным замедлением тема и последующей остановкой.
• После отжиманий в течение 30 минут рекомендуется сделать прием белковой пищи, чтобы обеспечить тело строительным материалом для новых клеток.

В процессе занятий и после них обязательно пьют воду. Если сразу после тренировки рекомендуется к употреблению минеральная вода, то в течение периода восстановления подойдет и обычная негазированная. Кроме этого, для расслабления можно воспользоваться горячим душем или массажными процедурами.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Базовые силовые упражнения в бодибилдинге. Базовые упражнения в бодибилдинге – основа всех основ. Стив Ривз о становой тяге

Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее. Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. «База» — это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами. Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.

Идеальный живот также включает в себя тонкую талию. При этом ложитесь на правую сторону и опирайтесь на локоть. Левая нога удлиняется и правая нога согнута. Левая нога затягивается, колено согнуто, пытаясь принести его к плечу. Через десять раз смените правую сторону.

Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов

Последнее упражнение также тренирует талию, а также нижнюю часть. Наденьте живот и положите руки под бедра. Ноги поднимаются растянутыми — насколько это возможно. Затем поместите правую ногу над левым и наоборот. Бедра не должны касаться земли. Это «долото».

Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения. К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела. Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.

Обучение для подростков — Как мне стать «Терминатором»?

Если вы регулярно выполняете эти упражнения, то может прийти лето. Они — хорошее начало тренировать шестерку, и все лишние жиры исчезают. Многие подростки восхищаются Арнольдом Шварценеггером, культуристом, несколько раз г-ном Он стоит за силу и успех, человек, который сделал это из маленькой деревни в Штирии в Голливудстар. Как сообщил Шварценеггер в «Подгонке с Арнольдом Шварценеггером», он хотел стать звездой футбола. Он поощряет подростков заниматься спортом, но не без напоминаний: орган должен быть созрел для веса, иначе ущерб, вызванный физиологическими факторами развития, может быть больше, чем польза.

Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода. Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы. Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.

Менее 12 лет даже не начинаются

Когда кто-то созрел, чтобы начать с бодибилдинга, это совсем другое. Все разные, и каждый человек развивается по-разному быстро. Строгая инструкция Шварценеггера совершенно ясна: не тренируйтесь в возрасте до 12 лет с весами, тем более что тело с 12 или 13 также не в состоянии наращивать большие мышечные массы! Девиз скорее: сначала позвольте телу расти, а затем гантели. Вместо этого в первую очередь подходят полезные аэробные упражнения. И хотя подростки являются физиологически развитыми в возрасте, в котором они могут тренироваться с весами, вместо этого проявляется высокая частота повторения, а не напряженность тяжелого веса.

Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной «базой» считается становая тяга. Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.

Причина этого заключается, по мнению автора, в том, что мышцы развиваются раньше, чем кости, и при тяжелой подъеме весов могут повредить повреждение кости. Для этого молодое тело имеет то преимущество, что оно также наращивает мышечную массу с легкими весами, поскольку все тело сосредоточено на росте. Только с необходимой зрелостью можно смело взвесить тяжелые веса.

Как молодежь должна тренироваться

В целом для очень молодых людей, по мнению лучших спортсменов, они должны тренироваться как можно быстрее, а во-вторых, все тело, следует обращать внимание на диету и развиваться во всех возможных направлениях, то есть другие виды спорта полезны: футбол, прыжки, Бросание и т.д. как лучшее основное упражнение, Шварценеггер рекомендует ходьбу, так как он приносит сердце, легкие, кровообращение и мышцы ног в форму и форму. Но нужно было развивать как тело, так и ум. Соответственно, стереотип глупой мышечной системы ничего, кроме правильного.

Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа. Перечислим наиболее популярные: классическая которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга «сумо», что оказывают великолепное воздействие на и ноги в целом. Помимо становой тяги, к «базе» на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные — за голову) и тяга штанги в наклоне.

Без занятий называется импровизация

Молодые люди должны смотреть влево и направо спортивно, а также изучать возможности по-другому. Потому что только через тестирование вы действительно можете узнать, что есть, а что нет. Для молодых людей существуют простые, но фантастические способы открыть и развить свой физический потенциал и разработать раннюю форму силовой тренировки: бег на лестнице, поддержку подрамников, подтягивание, повышение теленка, провалы, выпадение, гантели, Трицепс, стрижковые завитки и приседания. Это умеренные упражнения, которые требуют и продвигают весь организм в целом и в то же время готовятся к последующим весам.

Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса — французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их «накачку».

Стив Ривз о становой тяге

Важно принять, что каждое тело имеет свои собственные внутренние часы. На них нельзя влиять. Звезда «Терминатор» дает подсказку слушать собственное тело и удовлетворять его потребности. Это означает, что вы можете есть достаточно и достаточно, чтобы развивать физические способности как можно шире, испытывая различные виды спорта, а также умственные требования, не поднимая тяжелые веса преждевременно и, конечно же, интенсивно практикуя свой спорт. Шварценеггер дает ценный намек: Если вы тип спортсмена и хотите попасть на вершину, вы можете.

Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой. Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение. Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.

Если нет, не заставляйте себя. Есть и другие возможности. Тема, которая редко упоминается во многих случаях и по-прежнему сильно игнорируется. На профессиональной сцене нужно играть вперёд. Естественное в конечном счете достигло своих генетических пределов.

Техника выполнения упражнения

Получение формы нелегко, мы уже говорили, что вам нужен план обучения и правильная тренировка. Теперь из мира весов можно добиться. Мы объясним основные методы и концепции бодибилдинга и фитнеса, но мы сделаем краткое изложение наиболее часто встречающихся ошибок и некоторых интересных аспектов, которые могут отойти от нашей основной цели: — потерять жир и увеличить нашу мышечную массу. Если вы застряли, и вы не достигли своей цели увеличения мышечной массы или потери веса, следуйте нашим советам.

Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов. На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды. Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.

Никогда не перегружайте мышцы, то есть не перегружайте ее. Если вы работаете мышцей только раз в неделю, вы получите лучшие результаты, чем если бы вы тренировали его три или четыре раза в неделю. Очень часто кажется, что чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет развиваться, и это неверно. Когда вы перегружаете мышцу, вы атрофируете, так как вы не позволяете этому отдыхать. Например, сундук занимает 5 дней для выздоровления, он тренирует каждую мышцу один раз в неделю, и вы увидите результаты.

Эта ошибка гораздо более распространена, чем кажется, и состоит в том, чтобы делать серию, фактически не страдая в последних повторениях. Это может показаться глупым, это все правда. Рост мышц напрямую связан с стимулами, которые он получает, и поэтому, если мы не будем стимулировать его должным образом, он не будет расти. Все ли это, как это делается на практике?

Базовые упражнения в бодибилдинге это основные, да и, пожалуй, начальные упражнения, которые должен знать новичок, всерьез решивший посвятить себя бодибилдингу. Это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок. Поэтому сегодня мы рассмотрим технику каждого основного базового упражнения бодибилдинга и вообще силовых видов спорта в отдельности.

Не сосредотачивайтесь на мышце, которая делает усилие

Сделайте серию с весом так, чтобы последние 2 или 3 повторения мы должны были сделать с помощью. Помните, что это в последних повторениях, когда мышца получит стимул, который заставит его расти. Серия, в которой мы не должны поднимать вес в последних повторениях, — это серия, потерянная. Входите с партнером, он поможет вам сделать последние повторения, которые вы не сделали бы в одиночку, и это те, которые «стоят». Просто мы теряем время. . Сколько раз вы делали упражнение на спине, и все, что вы получаете, это то, что ваши бицепсы переполнены?

Конечно не забудем о самом главном, о технике безопасности при выполнении этих упражнений новичками с еще не устоявшейся хорошей техникой, чтобы максимально обезопасить свое здоровье и заложить базу вашего дальнейшего ускоренного прогресса в спорте.

Список базовых упражнений в бодибилдинге

Список базовых упражнений бодибилдинга довольно короткий, есть только три основоположных базовых упражнения в бодибилдинге .

Запомнить их не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой . Существует ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений на различные группы мышц, но они не основополагающие, и мы сейчас сосредоточимся именно на трех самых базовых .

Оставь слишком много между сериями

Проверьте упражнение, безусловно, сбои в его исполнении. Найдите список основных упражнений и их выполнение. Это, если это серьезная ошибка, нет необходимости отдыхать более 60 или 90 секунд между наборами, а остальные — обманывать.

Потеря тренировок

Вы пропускаете тренировку из-за телевизионной программы или игры, и вскоре вы обнаружите, что любой другой потеряет больше тренировок. Результаты получены только на основе непрерывности.

Не тренируйтесь с достаточной интенсивностью

Чтобы добавить еще большую интенсивность, вы должны воспользоваться многими методами, используемыми культуристами всех уровней, некоторые из которых не требуют помощи партнера. Среди них — композиционные серии, частичные повторения, нисходящие и отрицательные ряды, используемые с упражнениями, где мы работаем только с телом как доминирующими и сгибаниями параллельно, поскольку мы имеем больше силы в «спуске» или «эксцентричных сокращениях», делая это медленно к месту отправления.

Тренажерный зал

Персональный тренинг

Это, прежде всего, возможность с пользой использовать каждую минуту и получать результат в короткие сроки. 
И даже, если, приходя тренироваться, Вы уже многое знаете и умеете, занимаясь персонально, Вы быстрее добьетесь результатов, не получите травм и Ваше самочувствие будет только улучшаться. 

Помимо всего прочего персональные тренировки — идеальный вариант для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Для таких клиентов занятия под наблюдением квалифицированного специалиста единственно правильное решение. 

Основное отличие персональной тренировки состоит в том, что с самого начала четко определяются цель занятий и сроки ее достижения. Тренер, разрабатывающий программу тренировок и питания, не дает клиенту сбиться с пути, поддерживает мотивацию к занятиям, заставляя подопечного поверить в себя.

Силовой тренинг

Силовой тренинг – это комплекс интенсивных упражнений с отягощениями, направленный на развитие силы, силовой и общей выносливости и набора мышечной массы.

Все упражнения в силовом тренинге можно разделить на две группы: базовые и изолирующие.

Основу силового тренинга составляют базовые упражнения. При выполнении базовых упражнений Вы воздействуете на большие группы мышц. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Чтобы проработать конкретные мышцы в отдельности используются изолирующие упражнения.

Опытный тренер индивидуально подберет отягощение, с которым Вы способны сделать оптимальное количество повторений.

Силовые тренировки могут выполняться как на тренажерах, так и со свободными весами.

Кардио-тренинг

Это система упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. Кардио-тренинг необходим для стремящихся сжечь ненужные килокалории и улучшить фигуру. Все тренажёры оснащены электронным оборудованием, благодаря которому Вы под руководством тренера сможете контролировать все параметры.

Функциональный тренинг

Это вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни. В данных занятиях используется оборудование TRX и элементы Crossfit тренировок.

Снижение веса

Программы по снижению веса предназначены для тех, кто решился заниматься фитнесом и сбросить лишние килограммы.  Во время таких тренировок задействованы все группы мышц, а ритм тренировки достаточно медленный и плавный, о восстановление сил и отдых между подходами минимальный. За счет этого достигается высокий уровень метаболизма в организме и как следствие происходит сжигание жира.          

Программа для беременных (Мама+)

Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, мы подберем для Вас               специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.         

 

Упражнения на силу | Упражнения

Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.

Содержание

Особенности

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом.
Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.

Что лучше увеличить объем или силу мышц

Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу. 

Сила мышцы — это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение или же вес собственного тела или отдельных его частей.

Классический пример проявления силы — поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.
Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.
Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы, вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы — это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.
Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.

Советуем прочитать, следующие статьи:

Комплекс упражнений на увеличение силы

Упражнение 1 – Разгибание туловища

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. 
Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Упражнение 2 — Приседания со штангой

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. 
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Упражнение 3 — Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита, где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди, или тягу штанги к подбородку. Итак:
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом, ладонями на себя. Начинаем выполнение упражнения. Локти следует тянуть вверх, а штангу соответственно либо к подбородку, либо к груди, смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.

Упражнение 4 — Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 5 — Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).
Техника:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.

Советы при выполнении упражнений на силу

• Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
• Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
• На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
• Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
• Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
• Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Видео упражнений

Разгибание туловища

Приседания со штангой

Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Наклоны со штангой на плечах

Сгибание ног лёжа

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Характеристика упражнений для силовой подготовки

Классификация упражнений с отягощениями

Основным средством силовой тренировки являются упраж­нения с отяго­щением, в качестве которого выступают как различные внешние веса, так и соб­ственный вес тела или комбинированный вариант, когда нагрузка обеспечивает­ся собственным весом тела и дополнительным отягощением. Основной отличи­тельной чертой упражнений для силового тренировки яв­ляется применяемый при их выполнении вес, который, как правило, весьма зна­чителен и колеблется в диапазоне от 70% до 120–130%, что безусловно наклады­вает отпечаток на специ­фику их выполнения. Значительная нагрузка ока­зываемая на опорно-двигательный аппарат при работе с такими весами тре­бует формирования опре­деленной техники, обеспечивающей высокую травмобезоп­асность работы. Зна­чительный вес отягощения в свою очередь резко со­кращает время работы и по­вышает ее интенсивность. Упражнения с отягощениями, в силу своей специфи­ки, различаются по ха­рактеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки.

В рамках основной классификации, все упражнения для силовой тренировки рас­пределяются на две большие группы в зависимости от типа применяемого отягоще­ния. В данном случае упражнения подразделяются на упражнения со свободны­ми весами и упражнения с применением тренажерных устройств.

Упражнения со свободными весами выполняются с отягоще­нием, в каче­стве которого выступают гири, гантели, штанга, собственный вес тела и т. д. От­личительной чертой данных упражнений является высокая сте­пень свободы движения и значительные требования предъявляемые к межмы­шечной коорди­нации, что значительно усложняет выполнение такого рода упражнений и повы­шает их эффективность. При выполнении упражнений со свободными ве­сами спортсмену приходится прилагать значительные усилия не только для подъема снаряда, но и для сохранения равновесия и соблюдения пра­вильной траектории движения звеньев тела, что в итоге оказывает более значительное воздей­ствие на функциональные системы организма. В силу вышеперечислен­ного, упраж­нения данного типа являются наиболее эф­фективными и применяются в каче­стве основных при интенсивной сило­вой тренировке. Также данные упраж­нения яв­ляются достаточно доступными, так как не требуют наличия дорогостоящего и сложного оборудова­ния. К недостаткам упражнений со свободными ве­сами можно отне­сти их достаточно высокую травмоопасность – подавляющее большинство травм в рамках силовой подготовки занимающиеся получают при выполнении имен­но таких упражнений. Кроме того, упражнения со свободными весами являются технически более сложными и, благодаря своей специфике, накладывают значительные ограничения на возможные варианты амплитуды движения снаряда в процессе его подъема. Также, при работе со свободными весами невозможно обеспечить нестандартные режимы работы мышц. Для решения данных проблем в силовую были включены упражнения с применением различных тренажерных устройств. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда их движения с низкой сте­пенью свободы, что обеспечивает высокий уровень травмобезопас­ности и простоту работы. Кроме того, конструкция различных тренажерных устройств позволяет выполнять упражнения с любой амплитудой и режимами работы мышц, которые ограничиваются только возможностями опорно-двигательного аппарата занимающегося. Основным недостатком упражнений на тренажерах является их более низкая, в сравнении с упражнениями со свободными весами, общая эффективность и более высокая стоимость. Все это ограничивает применение тренажеров в силовой тренировке и отводит им роль вспомогательного средства, которое дополняет более эффективные упражнения со свободными отягощениями. Однако, это не умаляет значимости тренажеров для силовой тренировки – без них невозможно обеспечить полноценную и сбалансированную силовую тренировку опорно-двигательного аппарата занимающегося. Примеры упражнений из данных групп представлены на рисунках ниже.

Упражнение со свободным весом — Отжимания от пола (в качестве отягощениия выступает собственный вес тела)

Упражнение со свободным весом — Французский жим (в качестве отягощениия выступает штанга)

Упражнение на тренажере для сгибания бедра

Кроме того, применяемые в силовой подготовке упражнения классифицируются на группы в зависимости от числа задействованных в ходе работы звеньев тела. В рамках данной классификации все силовые упражнения подразделяются на локальные, базовые (региональные) и комплексные.

К локальным упражнениям относятся такие, при выполнении которых за­действована только одна пара однотипных суставов. Нагрузка носит локальный характер, в ра­боте задействовано небольшое количество мышечных групп. Упражнения данного типа не оказывают значит­ельного тренировочного воздействия и в силовой подготовке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях, когда требуется на­грузка локального характера для целенаправленного развития отдельных мышечных групп. Для достижения наибольшего эффекта от применения таких упражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения, с кото­рым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. Применение более тяже­лых весов в данном случае является менее эффективным и более травмоопасным. Скорость вы­полнения каждого движения в локальных упражнениях должна быть низкой – это повысит эффектив­ность работы и уменьшит ее травмоопасность.

К базовым (региональным) упражнениям относятся такие упражнения, при выполнении которых задействован­ы 2–4 пары однотипных суставов. В данном случае нагрузка носит расширенный характер, задейство­ваны до­статочно крупные мышеч­ные массивы, благодаря чему в работе используются значитель­ные по массе отягощения. Упражнения данно­го типа оказывают достаточно мощное тренирую­щее воз­действие и в силовой тренировке применяются в качестве основных. В ходе при­менения данных упражнений используются различный диапазон рабо­чих весов и повторов. Базо­вые упражнения могут вы­полняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказыв­ает более мощный тренировочный эффект. При вы­полнении упражне­ний базов­ого типа необходимо избегать возникновения мо­ментов инерции при выполнен­ии подъемов снаряда, так как при этом происхо­дит снижение эффек­тивности упражнения. При грамотно спланированной силовой тренировке, базовые упражне­ния составляют основу тренировочного комплекса и по мере необходи­мости до­полняются локальными упражнениями.

К комплексным упражнениям относятся такие упражнения, при выполне­нии которых задей­ствовано большинство суставов и мышц тела человека. На­грузка носит комплексный характер и не имеет конкретной целевой направлен­ности. Упраж­нения данного типа, чаще всего, выполняются с очень большим ве­сом. Каждый подъем выполняется с высокой скоростью. Диапазон числа повторов в подобных упражнениях меньше, чем в локальных или базовых и обычно не превышает 6–10 повторов за подход, так как в ходе работы, в силу большого числа за­действованных мышеч­ных групп, быстрее наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают на организм более мощное тренирующее воздействие, чем локальные или базо­вые упражнения. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их при­менения для целенаправленной тренировки отдельных мышечных групп – в ходе работы нагрузка распределяет­ся в нерав­номерной степени на большое количество мышц, при этом одни мышеч­ные группы берут на себя основную часть работы и нагружа­ются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Кроме того, большинство тренажерных устройств не приспособлены для выполнения подобных упражнений. Данные недостатки ограничивает возможности при­менения комплексных упражнений в силовой тренировке и они, как и локальные, выполняют вспомогательную роль.

Все три вышеперечисленные группы упражнений, благодаря своим уникальным особенностям, востребованы в сило­вой тренировке и у каждой группы упражнений есть своя область при­менения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идет не о приоритете одних групп упражнений над другими, а об опти­мальном их сочетании в тренировочном процессе. Примеры локальных, базовых и комплексных упражнекний представлены на рисунках ниже.

Локальное упражнение — Разведение гантелей лежа

Базовое упражнение — Тяга штанги в наклоне

Комплексное упражнение — Подъем штанги на грудь

Для обеспечения достаточной эффективности силовой тренировки также необходимо иметь представление о целевой направленности выполняемых упражнений. Целью в данном случае выступает тренировка определенных мы­шечных групп. Различные упражнения с отягощениями оказывают тренирую­щее воздействие на определенные мышечные группы, при этом зачастую одни мыш­цы нагружаются в большей мере, а другие в меньшей и одни группы мышц не­возможно эффективно тренировать отдельно от других. В данном случае об­щая задача силовой тренировки заключается в равномерном развитии всех основных мышечных групп. Все это необходимо учитывать при планировании тренировоч­ных комплексов и в ходе выбора упражнений с отягощениями. В данном случае возникает необходимость классификации силовых упражнений по группам мышц, которые они, в ходе своего выполнения, нагружают. Причем группиро­вать упражнения необходимо с учетом того, что эффективно мышцы тренируют­ся в совместной работе с другими мышцами-синергистами. Напри­мер, четырех­главая мышца бедра наиболее эффективно тренируются с помощью таких упражнений как приседания, выпады и жим ногами, где параллельно с данной мышцей тренируются также ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусу­хожильная и полуперепончатая мышцы и т. д. В силу всего этого, упражнения целесообраз­но классифицировать не по отдельным мышцам, а по группам мышц-синерги­стов выполняющих определенные формы движений. Планирование тренировоч­ных комплексов с учетом принадлежности используемых упражне­ний к опреде­ленным группам мышц-синергистов позволяет более оптимально распределять нагрузку на основные мышцы тела человека. Наиболее целесообраз­но распреде­лять силовые упражнения на шесть групп, которые перечислены ниже, комплексные упражнения, как не имеющие конкретной це­левой направ­ленности и не соответствующие большинству признаков данной классификации, были от­несены в отдельную седьмую группу. Рассмотрим содержание данных групп более подробно.

Первая группа – упражнения для мышц груди, передней и боковой части плеча и верха спины, трицепса. Тренируемые мышечные группы: большая мыш­ца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца. Основ­ные формы движений: сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. Основные упражнения: жим (сидя, стоя или лежа), подъемы рук в стороны, разведение гантелей лежа, рабо­та на грудном тренажере, французский жим и т. д.

Вторая группа – упражнения для мышц бицепса, задней части плеча и верха спины. Тренируемые мышечные группы: задняя часть дельтовидной мыш­цы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца. Основные формы движений: разгибание плеча, сгибание предплечья, отведение руки назад, приведение руки к туловищу. Основные упражнения: подтягивания, тяги на верхнем и нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъемы на бицепс, подъ­емы рук стороны в наклоне и т. д.

Третья группа – упражнения для мышц бедра и низа спины. Тренируемые мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра,
приводящие мышцы бедра. Основные формы движений: сгибание и разгибание голени и бедра, разгибание туловища, отведение и приведение бедра. Основные упражнения: приседания, выпады, зашагивания, становая тяга, наклоны, гипер­экстензии, жим ногами, гакк-приседания, сгибания и разгибания бедра и т. д.

Четвертая группа – упражнения для мышц голени. Тренируемые мышеч­ные группы: трехглавая мышца голени. Основные формы движений: сгибание ступни. Основные упражнения: подъемы на носки.

Пятая группа – упражнения для мышц живота и сгибателей бедра. Трени­руемые мышечные группы: прямая мышца живота, внутренняя и наружная ко­сые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра. Основные формы движений: сги­бание бедра, сгибание туловища, повороты туловища, наклоны туловища в сто­роны. Основные упражнения: подъемы ног в висе и лежа, подъемы туловища, наклоны в стороны.

Шестая группа – упражнения на мышцы кисти и предплечья. Тренируе­мые мышечные группы: мышцы кисти и предплечья. Основные формы движе­ний: сгибание и разгибание кисти. Основные упражнения: сгибание и разгиба­ние кистей рук.

Седьмая группа – комплексные упражнения.

Также в силовой тренировке используется классификация упражнений в зависимости от направления движения звеньев тела в ходе их выполнения. В рамках данной классификации упражнения с отягощениями распределяются по группам в зависимости от плоскости, в которой двигаются звенья тела выполняющие работу. Подобная классификация применяется в так называемом плоскостном тренинге, который подразумевает сбалансированное распределение нагрузки по основным плоскостям движения. В данном случае весь арсенал применяемых в тренировочном процессе упражнений распределяется на следующие группы: вертикальные жимы, горизонтальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги, коленно-доминантные упражнения, тазово-доминантные упражнения, скручивания. Рассмотрим содержание данных групп упражнений более подробно.

Вертикальные жимы – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем отягощения руками вверх в положении сидя или стоя. Тренируемые мышечные группы: верхняя часть большой мыш­цы груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, передняя зубчатая мышца. Основные упражнения: жимы стоя или сидя, подъемы рук в стороны.

Горизонтальные жимы – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем отягощения руками от себя в положении лежа. Тренируемые мышечные группы: большая мыш­ца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца. Основные упражнения: жимы лежа, отжимания, разведение гантелей лежа.

Вертикальные тяги – упражнения, при выполнении которых осуществляется подтягивание груза к плечам сверху-вниз. Тренируемые мышечные группы: задняя часть дельтовидной мыш­цы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая мышца. Основные упражнения: подтягивания, тяги на верхнем блоке.

Горизонтальные тяги – упражнения, при выполнении которых осуществляется подтягивание груза к груди или животу в горизонтальной плоскости. Тренируемые мышечные группы: задняя часть дельтовидной мыш­цы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца. Основные упражнения: тяги на нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъемы на бицепс, подъ­емы рук стороны в наклоне.

Колено-доминантные упражнения – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем груза за счет работы мышц ног и низа спины, с акцен­том на работу в коленных суставах. Тренируемые мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, разги­батель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра. Основные упражнения: приседания, выпады, зашагивания, жим ногами, гакк-приседания, сгибания и разгибания бедра.

Тазово-доминантные упражнения – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем груза за счет работы мышц ног и низа спины, с акцен­том на работу в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника. Тренируемые мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, разги­батель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра. Основные упражнения: становая тяга, наклоны, гипер­экстензии.

Скручивания – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем груза за счет сгибания туловища в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах. Трени­руемые мышечные группы: прямая мышца живота, внутренняя и наружная ко­сые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра. Основные упражнения: подъемы ног в висе и лежа, подъемы туловища лежа.

Классификация форм движений в силовых упражнениях

В процессе выполнения упражнений происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое такое перемещение звеньев тела обозначается определенными термина­ми, в соответствии с общепринятой классификацией. Владение подобной терми­нологией позволяет получить достаточно полное представление о технике упражнения основываясь только на его словесном описании. Все это делает необходимым изучение основных форм движений используемых при выполне­нии упражнений с отягощениями и их классификации. В настоящее время в си­ловой тренировке для описания форм движения применяются следующие тер­мины:

1 Сгибание кисти – сгибание руки в запястье;

2 Разгибание кисти – разгибание руки в запястье;

3 Сгибание предплечья – сгибание руки в локтевом суставе;

4 Разгибание предплечья – разгибание руки в локтевом суставе;

5 Пронация – поворот внутрь или супинация – поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном су­ставе;

6 Сгибание плеча – движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;

7 Разгибание плеча – движение руки в плечевом суставе назад-вниз;

8 Отведение руки – подъем руки в плечевом суставе в сторону-вверх;

9 Приведение руки – опускание руки в плечевом суставе в сторону-вниз;

10 Сведение рук – движение рук внутрь по направлению к грудной клет­ке;

11 Разведение рук – движение рук назад-в стороны;

12 Сгибание ступни – подъем на носок ступни;

13 Разгибание ступни – подъем носка ступни вверх;

14 Сгибание голени – сгибание ноги в коленном суставе;

15 Разгибание голени – разгибание ноги в коленном суставе;

16 Сгибание бедра – подъем бедра вперед-вверх;

17 Разгибание бедра – опускание бедра назад-вниз;

18 Отведение бедра – движение бедра вверх-в сторону;

19 Приведение бедра – движение бедра вниз-в сторону;

20 Сгибание туловища – опускание туловища вперед – вниз за счет сгиба­ния в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

21 Разгибание туловища – подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночни­ка;

22 Наклон в сторону – движение туловища в сторону-вниз за счет движе­ния в тазобедренных суставах и позвоночнике;

23 Скручивания – подъемы туловища лежа за счет сгибания в пояснич­ном отделе позвоночника и тазобедренных суставах;

24 Диагональные скручивания – подъемы туловища лежа с одновремен­ным поворотом плеч вправо или влево.

Классификация способов удержания отягощения

При выполнении упражнений занимающийся использует различные способы удержания отягощения, что обусловлено устройством спортивного снаряда, его анатомическими особенностями и поставленными целями – в за­висимости от разновидности хвата может осуществляться избирательное воздей­ствие на различные мышечные группы и обеспечиваться большая травмобезо­пасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания отяго­щения используется общепринятая классификация, применяемая при описа­нии техники упражнения, которую также необходимо знать для получе­ния более полного представления о технике упражнений применяемых в сило­вой тренировке. Способы удержания рукояток тренажера классифицируются в зависимости от рас­стояния между кистями рук, их расположению относительно друг-друга, а так­же способу захвата отягощения пальцами рук. В зависимости от расстояния между кистями рук хват подразделяется на узкий, средний и широкий. При узком хвате кисти расположены на уровне меньше ширины плеч занимающегося, при этом расстояние между кистями рук составляет обычно 15–25 см – вплотную друг к другу кисти обычно не ставятся, так как это ухудшает стабильность хвата. При среднем хвате расстояние между кистями рук рав­но ширине плеч или немного превышает их, чтобы не задевать плечи руками при выполнении упражнения. При широком хвате расстояние между кистя­ми рук существенно превышает ширину плеч и составляет обычно не менее 80 см.

Разновидности хватов: А — широкий, Б — средний, В — узкий

В практике силовой тренировки иногда встречается также скрестный хват, при кото­ром каждая из кистей рук располагается напротив разноименного плеча, а предплечья рук скрещиваются.

Скрестный хват

Помимо этого, хват снаряда классифицируется в зависимости от положения ладоней относи­тельно туловища и друг-друга. Согласно данной классификации, если при удержании рукоятки тренажера ладони повернуты к груди, то та­кой хват называется «хват снизу», если же ладони повернуты в противоположную сто­рону, то такой хват называется «хват сверху». Если ладони повернуты к друг-другу и расположены параллельно относительно друг-друга, то такой хват обозначает­ся как параллельный, если же они повернуты до угла 30 градусов относительно друг-друга, то такой хват обозначается как угловой. Также на практике применяется разноименный хват, когда одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу.

Разновидности хватов: А — сверху, Б — снизу, В — разноименный, Г — параллельный, Д — угловой

Две вышеперечисленные классификации хватов часто объединяются вместе при описании способа удер­жания рукоятки тренажера, например: «тяга на верхнем блоке средним хватом сверху» или «жим штанги с плеч в тренажере Смита средним хватом снизу». Помимо прочего, в силовой тренировке применяются различные способы собственно захвата, т. е. ее удержания пальцами. При наибо­лее распространенном способе захвата рукоятка тренаже­ра или гриф штанги удерживается пальцами с двух сторон – с одной стороны большим пальцем, с другой четырьмя остальными, при этом большой палец располагается сверху. Такой захват является наиболее удобным, что и обусловило его популярность. В силовой тренировке он обозначается как классический. Помимо этого, также может применяться так называемый замковый захват, когда рукоятку тренажера или гриф штанги сначала обхватывает большой палец, а сверху его прижимают четыре остальных. Подобный захват является более прочным и надеж­ным, но он не очень удобен для применения и по своей прочности чаще всего является избыточным, что обусловило его малую распространенность. Также в силовой тренировке применяется ложный захват, когда все пять пальцев кистей рук обхватывают рукоятку тренажера только с одной стороны, что в некоторых случаях облегчает выполнение упражнения, и обеспечивает правильность его выполнения. Однако, подобный захват является менее прочным и может привести к выскальзыванию рукоятки тренажера из рук при выполнении упражнения, что может привести к получению травмы. Данный недостаток ограничивает применение данного захвата в спортивной практике.

Разновидности захватов: А — классический, Б — замковый, В — ложный

Соотношение веса отягощения и повторного максимума (ПМ) в упражнениях с отягощениями разного типа

При изучении локальных, базовых и комплексных упражнений, кроме всего прочего, необходимо также рассмотреть примерное соотношении веса отягощения и числа повторов в каждой из групп упражнений, что позволит более эффектив­но и безопасно применять их на практике. При оценке величины отягощения и максимального числа повторов с дан­ным весом (так называемый повторный максимум – ПМ) обнаруживается досто­верная взаимосвязь. Связь между величиной отягощения и числом повторов яв­ляется обратно пропорциональной. Изменение веса отягощения сопровожда­ется уменьшением или увеличением повторного максимума. Динамику данных изме­нений можно предсказать с довольно большой точностью, что позволяет более эффективно планировать тренировочную нагрузку. Необходимо отметить, что соотношение веса и числа повторов во многом зависит от специ­фики упражнения. В представ­ленных ниже таблицах показано соотношение тренировочного веса и числа по­второв для двух разных групп упражнений. В первую группу были включены локаль­ные и базовые упражнения, во вторую – комплексные. Такое распределе­ние по группам было обусловлено разным соотношением веса отягощения и повтор­ного мак­симума в данных упражнениях, что объясняется их спецификой. В представленных ниже таблицах указаны данные ве­личины.

Примерное соотношение величины отягощения (%) и повторного максимума (ПМ) в одном подходе в локальных и базовых упражнения

Примерное соотношение величины отягощения (%) и повторного максимума (ПМ) в одном подходе в комплексных упражнениях

Также подобные соотношения можно рассчитывать с помощью специальных программ, которые могут учитывать множество различных параметров и как следствие выдавать более точный результат.

10 лучших силовых тренировок для начинающих

Новичок в фитнесе и не знаете, с чего начать? Наши личные тренеры составили 10 лучших движений для начинающих, чтобы вы пошли по правильному пути. Чтобы облегчить вам выполнение нового плана, мы рекомендуем использовать собственный вес или легкие гантели, пока вы не освоитесь с движениями. И если вам понадобится помощь в выполнении любого из этих упражнений, не забудьте попросить совета у одного из наших дружелюбных тренеров — они с радостью покажут вам веревки!

1. Это мощное упражнение укрепляет ваш корпус, а также всю нижнюю часть тела. Совет: Обязательно держите колени выше лодыжек, чтобы избежать боли или дискомфорта в коленях.
2. Помимо проработки нижней части тела, это движение также бросает вызов вашему равновесию и ядру. Совет: Чтобы защитить колени, держите переднее колено прямо над лодыжкой.
3. Этот проверенный прием прорабатывает ваши руки, спину, грудь и корпус. Совет: Если стандартное отжимание неудобно для ваших запястий, отнесите его к стене! Встаньте, поставив ноги дальше рук, и опуститесь к стене.Шагните дальше, чтобы сделать движение более сложным.
4. Несмотря на то, что это упражнение предназначено для создания сильного корпуса, это упражнение работает практически со всеми мускулами вашего тела! Совет: Держите позвоночник полностью плоским, а не закругленным, чтобы защитить нижнюю часть спины и полностью задействовать корпус.

5. Этим движением вы проработаете оба плеча и верхнюю часть спины. Подсказка: В этом приеме немного важнее. Обязательно уменьшайте вес, пока не добьетесь совершенства в своей форме.

6. Это упражнение с упором на грудь также отлично подходит для укрепления рук и плеч. Совет: Используйте регулируемую скамью в тренажерном зале, чтобы нацелить грудь под разными углами.
7. Сгибание рук на бицепс, одно из самых простых упражнений, идеально подходит для моделирования рук. Вы можете выполнять движение сидя или стоя — только убедитесь, что ваш корпус задействован! Совет: Освоив это движение, попробуйте добавить его к своим приседаниям или выпадам, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!
8. С помощью этого классического приема вылепите красивые плечи! Подсказка: Хотя это движение можно выполнять сидя или стоя, стоя, вы прорабатываете большую часть вашего тела, поскольку вы сохраняете нагрузку на корпус.
9. Мы предпочитаем это движение классическому приседанию, так как оно нацелено как на ваши ягодицы, так и на корпус. Совет: сделайте движение более сложным, увеличив время пребывания в верхней позиции (супермен).
10. Это функциональное упражнение поможет разжечь ягодицы — оно важно для предотвращения травм, повышения производительности и облегания ваших джинсов! Совет: После того, как вы освоите основное движение, попробуйте удерживать одну ногу в воздухе во время подъема.

---

Все новые участники Sport & Health получают бесплатный сеанс SmartStart с личным тренером при вступлении в клуб.Вместе вы изучите свое здоровье и историю болезни и определите свои цели в фитнесе. Наш анализ движений выявит физический дисбаланс в силе и гибкости, способствующий хроническим болям в суставах, спине, головным болям и многому другому. Мы определим ваши проблемные области, обучим их и поможем вернуться к приятной и безболезненной жизни. Вы завершите сеанс с индивидуальным планом фитнеса и питания, адаптированным к вашим целям и образу жизни!

Четыре основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите научиться наращивать силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой.Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: присед .Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Что касается верхней части тела, то нужно использовать два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Подъемники Monster

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

Как выполнять приседания

• Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
• Ваше первое движение должно быть назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.
• Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
• Стопы должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как выполнять становую тягу

• Думайте о движении как о толчке и толчке — вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя захват и спину.
• Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению.Становая тяга приравнивается к полной остановке при каждом повторении.
• Как только штанга оторвется от пола, сильно втолкните ее в пол, одновременно выпрямляя все тело.
• Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху.

Практическое руководство. Советы по жиму лежа

• Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
• В этом нижнем положении планка должна пересекать соски или быть немного выше них.
• Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
• Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Практическое руководство. Советы по тяге со штангой

• Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
• Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
• Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях — это нормально для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется в каждом повторении.
• Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие и в большей степени задействует бицепсы.

Monster Lifts для Monster Gains

Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки помогают вашим мышцам довести до отказа в каждом подходе. При тренировках на силу рекомендуется немного больше отдыхать. Старайтесь проводить 2-3 минуты между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе.Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц. Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы можете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила взлетает до небес.Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания	5	6
Становая тяга	4	6
Тяга штанги	5	6
Жим лежа	5	6
Жим лежа на трицепс	3	8
Сгибание рук со штангой	3	8
Подъем на носки	3	8

Силовой тренинг для бегунов | Как накачать мышцы

Многие из нас так любят бегать, что стараются не делать ничего, кроме бега.Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

Тем не менее, силовые тренировки бегунов отличаются от силовых тренировок обычных крыс в спортзале. Вместо того, чтобы отталкивать вес от тела с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний ног и жима лежа, бегуны должны сосредоточиться на работе с ключевыми мышцами, которые будут держать их в равновесии, двигаться вперед и избегать травм.

Вот почему мы попросили наших экспертов придумать 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, а затем сертифицированный тренер Runner’s World + тренер Джесс Мовольд продемонстрировал их вам на видео выше.Если вы хотите сначала попрактиковаться в своей форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов добавляйте их в дни легких тренировок или перекрестных тренировок. Каждое движение ниже демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную форму в удобное для вас время.

В зависимости от вашего уровня навыков вы можете захотеть сделать некоторые движения сложнее или проще, поэтому будут перечислены модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить новые тренировки и последние советы по тренировкам!

---

1. Планка

Работы : сердечник, поясница, плечи

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках.Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Встаньте на колени.

---

2. Русский Твист

Завод : стержень, косы

Начните сидя с согнутыми коленями на 90 градусов, пятками на полу и сложенными руками перед грудью.Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы дотрагиваетесь правым локтем до пола. Держите спину прямо и поворачивайте от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это сложнее : Держите ноги прямо, поднимите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.

---

3. Скорпион

Работает : пресс, бедра, спина

Начните лежать лицом вниз, расставив руки в стороны, образуя букву «Т», большие пальцы рук направлены вверх, подбородок упирается в пол, чтобы не напрягать шею.Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с противоположной стороны правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете достичь плеча.

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]

---

4. Разгибание спины

Работает : нижняя часть спины, ягодицы, средняя часть спины, плечи

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти следует согнуть, руки слегка заушить за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище вверх, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь на 1-2 секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча стабильности? Вы можете выполнять движения на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки над землей, пока ваш торс остается на земле.

Сделайте сложнее : Держите легкие гантели.

---

5. Приседания с жимом над головой

Работы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, нижней части спины, верхней части спины, плеч

Держите гантели обеими руками в плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы встаете, жмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без пресса.

---

6. Выпад вперед над головой

Работает : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кора

Начните стоять, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

Упростите : Выполняйте выпад вперед без гантели или держите его на уровне плеч.

---

7. Pike-up мяч для стабилизации

Works : плечи, сердечник

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на стабилизирующий мяч.Включите ядро, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к груди, и поднимите бедра, перекатывая мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедер в воздух, и вернитесь в исходное положение.

---

8. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Работает : подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

Лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам на мат, а ступни на стабилизирующий мяч.Держите руки по сторонам для поддержки и равновесия. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, перекатывайте мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это сложнее : Выполняйте упражнение только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами.

---

9. Вращательный жим от плеч

Работает : плечи, трицепсы, кора

Встаньте, держа пару гантелей на плечах ладонями друг к другу.Жмите правую гантель над головой, поворачиваясь от бедер налево. Опустите гантели, поворачиваясь обратно в центр, затем нажмите левую гантель над головой, поворачиваясь вправо. Это одно повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это проще: Выполняйте половину повторений без вращений.

---

10. Попеременный ряд

Работает : середина спины, бицепс, ядро ​​

Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Выполняйте движение одновременно двумя руками, что требует меньшей устойчивости корпуса.

Джулия Хембри Смит / Зак Куто

---

Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовой тренинг для начинающих [Лучшие практики]

Силовая тренировка — это метод упражнений с нагрузкой . Сопротивление используется, чтобы постепенно бросать вызов вашему телу. Сопротивление, с которым вы работаете, может принимать разные формы:

• Вес вашего тела (работа против силы тяжести)
• Тренажеры
• Гири, такие как штанги, гантели и гири
• Бинты

Силовые тренировки — это повторяющийся четырехэтапный процесс SAME вещей:

1. Начните с определения ваших базовых показателей с помощью проверенных тестов и различных объективных показателей.
2. Спросите у себя, чего вы хотите достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе в процессе обучения.
3. Используйте различные методы обучения, направленные на улучшение вещей, связанных с вашими тренировочными целями.
4. Оцените , как идет ваше обучение относительно ваших целей.

Силовая тренировка также известна как тренировка с отягощениями. Думая об упражнениях как о работе против сопротивления, легче ответить на вопрос, который задают многие.

Можно ли проводить силовые тренировки без отягощений?

Силовые тренировки можно проводить без веса . Что касается вашего тела, это все сопротивление, приложенное к суставу.

Если вы можете найти способы отрегулировать величину сопротивления, с которой вы работаете, тогда вы сможете стать сильнее, используя только свой собственный вес.

Например, вы можете усложнить отжимания, приподняв ступни.

Отжимания от наименее сложного к наиболее сложному;

• Положите руки на стену.
• Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на ящик, ступеньку или стул.
• Движение рук к земле, обычные отжимания.
• Поднимите ноги на ящик, ступеньку или стул.

По мере того, как вы станете сильнее в отжиманиях, вы сможете поднимать все больше и больше своего веса.

Умная программа тренировок учтет ваши цели, потребности и предпочтения. Отрегулируйте свой распорядок, чтобы не отставать от изменений, которые происходят в вашем теле.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете силовые тренировки?

В зависимости от вашей программы силовых тренировок, тренировки имеют несколько потенциальных преимуществ.

Потенциальные преимущества силовых тренировок включают:

• Повышенный метаболизм
• Снижение процентного содержания жира в организме
• Повышение силы на низких и высоких скоростях
• Наращивание и поддержание мышц
• Улучшение координации и баланса
• Укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия и связки
• Повышение минеральной плотности костей
• Снижение нагрузка на суставы во время физической активности
• Снижение боли в пояснице
• Снижение риска травм
• Замедление возрастной потери мышц и костей
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение плохого холестерина
• Повышение аэробной способности

Преимущества Силовые тренировки бывают не только физическими, но также метафизическими и эмоциональными .

Выглядывать и чувствовать себя сильными — две основные потребности, с которыми клиенты обращаются ко мне за помощью. Детали того, как вы разрабатываете свой режим силовых тренировок, определяют адаптацию, которую вы можете ожидать.

По мере того, как вы набираете силу и уверенность в тренажерном зале, эта сила переносится на всю вашу жизнь .

Каковы 4 принципа силовой тренировки?

Силовые тренировки — это одновременно искусство и наука, основанная на нескольких принципах.

Цель каждой программы силовых тренировок — прогресс . Хотя все тренировки преследуют одну цель, существует бесчисленное множество способов попытаться ее достичь.

Принципы — это то, что мы можем использовать для оценки качества и различий между программами силовых тренировок.

Вот 4 принципа силовой тренировки :

1. Принцип SAID
2. Принцип вариации
3. Прогрессивная перегрузка
4. Принцип индивидуальности

Основа силовых тренировок строится на разработке и корректировке программ тренировок и питания на основе этих научных принципов и концепты .

Искусство — это критическое мышление и творчество. Как вы решите разрабатывать и корректировать тренировку, применяя принципы тренировки.

Принцип SAID

Принцип SAID означает конкретных адаптаций к навязываемым требованиям. Это означает, что вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы получить определенный результат тренировки.

• Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать свое тело и увеличить силу.
  
• Если вы планируете развить выносливость, вам необходимо тренироваться таким образом, чтобы нарушить аэробный метаболизм.
  

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.

Принцип изменения

Чтобы избежать скуки и травм от чрезмерного использования, программы тренировок должны содержать элемент разнообразия.

Не путать с рекламной шумихой BS «мышечная путаница», принцип вариации заключается в внесении изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.

Упражнения и нагрузки изменены с учетом того факта, что ваше тело постоянно адаптируется. Количество используемых вами вариантов будет зависеть от того, для чего вы тренируетесь.

• Если вы пытаетесь овладеть каким-либо навыком, вы можете менять упражнения реже .
• Если ваша цель — общая физическая подготовка, вы можете менять вещи чаще .

Да, мотивация — это фактор разнообразия, но упражнения не следует менять просто потому, что.

Спортсменам необходимо тренироваться определенным образом, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Хотя выполнять одни и те же движения изо дня в день может быть очень скучно, бегуны не прекращают бегать, потому что это скучно. Они продолжают тренировать основные навыки, необходимые им для преуспевания в своем виде спорта.

Если вы не занимаетесь спортом, у вас есть больше степеней свободы, чтобы что-то изменить.

Прогрессивная перегрузка

(Вероятно, это наиболее неправильно понимаемый из всех принципов.Я не понимал этого до недавнего времени.)

Вы не можете «делать прогрессивную перегрузку», это результат вашей тренировки или сигнал, что вы делаете что-то правильно.

Адаптация, которую вы получаете от тренировок, позволит вам прогрессировать, поднимая тяжелые веса, наращивая мышцы или увеличивая другие физиологические показатели.

Ваша тренировочная программа должна быть нацелена на удовлетворение или превышение стимула, необходимого для выработки необходимой вам адаптации.

• Какой объем и напряжение вам нужно, чтобы нарастить мышцы?
• Насколько тяжелым должен быть ваш вес, чтобы вызвать неврологическую адаптацию, например, увеличение силы?
• Какую тренировочную среду вам нужно создать, чтобы вызвать метаболическую адаптацию и повысить выносливость?

Вы можете стать сильнее, не увеличивая размер мышц, выполняя тренировки, которые отвечают стимулам, необходимым для силы, но не тем, которые также заставляют вас расти.

По мере того, как ваша работоспособность улучшается, вы становитесь сильнее.

Прогрессивная перегрузка — это изменение программы тренировок, чтобы не отставать от скорости адаптации .

Принцип индивидуальности

Хотя это почти само собой разумеющееся, любая программа силовых тренировок, которую вы проводите, должна учитывать ваши индивидуальные потребности .

Вы и ваш друг можете пройти одну и ту же программу тренировок и получить от нее совершенно разные результаты.

Факторы, которые могут повлиять на структуру вашей программы силовых тренировок, включают:

• Спорт или занятия, которыми вы собираетесь заниматься — Что нужно для хорошей работы в этих занятиях?
• Основная цель тренировки с отягощениями — Что вам нужно улучшить больше всего, чтобы стать лучше в этих упражнениях?
• Биологический и хронологический возраст — Сколько вам лет?
• Тренировочный возраст — Насколько вы опытны в выполнении упражнений?
• История тренировок — Чем вы занимались до тренинга, которым мы занимаемся? Это твое межсезонье? Вы вели сидячий образ жизни?
• Состояние здоровья — Есть ли какие-либо медицинские причины, которые могут повлиять на вашу тренировку?
• История травм — Вы были ранены? Есть ли что-нибудь, что в настоящее время влияет на то, как вы двигаетесь?
• Уровни стресса — Насколько напряжена ваша повседневная жизнь?
• Скорость восстановления — Сколько времени вам нужно, чтобы восстановиться после тренировок?
• Доступное время -Как часто и как долго вы можете заниматься спортом?
• Наличие оборудования — К чему у вас есть доступ регулярно?
  

Если вы получили травму, вы можете обнаружить, что не можете хорошо выполнять определенные упражнения.

Учтите свои ограничения. Найдите движения, которые вы можете успешно выполнить, имитирующие спорт или деятельность, в которой вы хотите улучшить свои навыки.

Какие 6 методов обучения?

Существует бесчисленное множество методов, которые вы можете использовать при выполнении программ силовых тренировок . Сказать, что их шесть, — значит ничего не сказать.

Некоторые из самых популярных методов включают:

• Линейная периодизация
  
• 5/3/1 (Джим Вендлер)
• Система уровней (Джо Кенн)
• Силовая тренировка на основе скорости
• APRE или автоматическое прогрессивное упражнение с сопротивлением
• Высокоинтенсивная тренировка или HIT
07 Conjugate
• Болгарский
• 5×5

Методы, которые вы используете для выполнения четырех принципов обучения, — это область для творчества и исследования.Многие спортсмены добились успеха, используя все эти методы, даже переходя от одного к другому.

Если вы хотите увидеть примеры методов загрузки, прочтите эти три статьи:

1. Доктор Брайан Манн, PhD, CSCS, RSCC * D, написал отличную статью о трех методах обучения, которые он использовал в своей карьере, отметив, что каждый метод полезен .
2. Эшли Джонс, магистр, CSCS, RSCC * E и профессиональный тренер года по силовой и кондиционной подготовке 2016 года, написала статью для EliteFTS.com on 23 различных метода для эффективных схем подходов и повторений.
3. Доктор Майк Зурдос, доктор философии, CSCS, профессор и исследователь Атлантического университета Флориды написал статью о своем мыслительном процессе, лежащем в основе , выбирая между тремя стратегиями прогрессирования нагрузки, найденными здесь .

Какие 5 основных силовых упражнений?

Несмотря на то, что существует множество методов, личные тренеры и силовые тренеры часто используют одни и те же 5 (или 6) моделей движений или базовые упражнения.

1. Толчок верхней частью тела — горизонтально или над головой, как отжимания или жим над головой.
2. Тяга верхней части тела — горизонтально или вертикально, как тяга или подбородок вверх.
3. Приседания или выпады — приседания на одной ноге или на обе, например, раздельное приседание, обратный выпад или приседание с кубком.
4. Петля — сгибание и разгибание бедра, например становая тяга, ягодичный мостик или тяга бедра.
5. Груженый переноска — , как фермерская прогулка.

Примечание: не каждый тренер считает, что загруженный переноски необходим, но это так.

Выбор различных движений, которые вы можете выполнять, является ключевым.

• Если ваша цель — нарастить мышечную массу или улучшить форму, у вас есть большая свобода в выборе упражнений.
• Если вы спортсмен, вам нужно придерживаться определенных движений, которые, как было доказано, хорошо переносятся в ваш вид спорта.

Ключ к этим движениям — найти вариант, который вы можете выполнять, как в нашем примере отжиманий выше.

Когда мне следует начинать силовые тренировки?

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете начинать силовые тренировки, когда почувствуете, что готовы.

Если вы чувствуете, что ему необходимо медицинское освидетельствование, вы можете сначала поговорить со своим врачом.

В целях обеспечения ответственности в большинстве тренажерных залов и у тренеров есть какой-либо процесс проверки, чтобы убедиться, что вы можете безопасно заниматься спортом. Распространенным инструментом, используемым для выявления потенциального риска, является анкета готовности к физической активности.

PARQ содержат тщательно сформулированные формулировки, цель которых — оценить риск, пытаясь избежать скрининга неоправданного количества здоровых взрослых. Это сложно сделать.

Girlsgonestrong.com, специализирующаяся на работе с женщинами в послеродовом периоде, предоставляет своим ученикам Опросник для послеродовой физической активности (P-PARQ).

Как узнать, работает ли моя силовая тренировка?

Не существует идеальной программы, но есть принципы, на которых построены хорошие программы.

Не такая уж секретная формула силовых тренировок основана на 4 законах успеха в фитнесе:

Силовая тренировка для начинающих

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Присоединяйтесь к нам в течение следующих двух недель, чтобы отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

---

Прошли те времена, когда бесконечные кардиотренировки были ответом на улучшение композиции тела. Сегодня нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для похудания, увеличения силы, увеличения плотности костей и т. Д. Но тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями. Свободные веса, штанги и тросовые тренажеры для новичка выглядят как орудия пыток, и страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете, может сдерживать вас.Вот несколько советов и шесть упражнений для начинающих, нацеленных на каждую основную группу мышц, чтобы вы могли начать.

Помните…

-Не бойтесь того, как вы можете выглядеть для других людей, исследуя новое оборудование. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы замечать что-либо еще. Это самое главное в самосовершенствовании — вы склонны погружаться в себя в данный момент, а именно так и должно быть!

-В какой-то момент все в этом спортзале подняли вес или впервые сели на новый тренажер.Вы должны с чего-то начать, поэтому чем раньше вы начнете, тем скорее вы станете продвинутым упражнением и сможете помочь кому-то новому с помощью нескольких трюков.

-Люди со страстью к фитнесу судить не будут. Каждый год в январе я слышу отговорки о том, что люди еще не приступают к тренировкам, потому что не хотят выглядеть «новогодними решителями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, первыми скажут вам, что появление новых людей в тренажерном зале является для нас мотивацией! Это означает, что вы готовы сделать этот шаг, чтобы поправиться.Тот, кто обижается на новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не исключение и не привилегия. Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, который будет страдать от последствий нездоровья из-за веса или бездействия. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этот мир может принести больше счастья.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ

Впервые в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу.Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и, если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличивайте вес во втором и третьем подходах. В идеале для оптимальной силы и роста мышц вам нужно «чувствовать жжение» на последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выберите вес, который утомляет ваши мышцы, за 10-15 повторений. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по круговой схеме, комбинируя три или более упражнений и отдыхая между подходами.Или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте 30 секунд между подходами. Начните как минимум с двух дней в неделю и постепенно переходите к трем. Работа с сертифицированным специалистом по фитнесу ACE также является отличным способом сохранить мотивацию и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете найти тренера в своем районе, используя инструмент «Найти ACE Pro».

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тяга гантели на одной руке

Это отличное упражнение для задних дельтовидных мышц и бицепса.Положите одну руку и колено на скамью, чтобы поддержать тело, а другой рукой держите гантель прямо под плечом. Удерживая спину прямой и голову в нейтральном положении, вытяните локоть вверх и назад вдоль тела. Поднимите гантель как можно выше, сжимая плечо к средней линии тела. Варианты: Отведите локоть в сторону и потяните гантель вверх и наружу под углом 90 градусов. Вы также можете удерживать локоть в тяге, а затем вытянуть локоть в верхней части движения, чтобы сделать дополнительный упор на трицепс.

Жим гантелей от плеч

Гантели

великолепны, потому что они требуют мышечной стабильности и задействуют немного больше мышц, чем при выполнении того же упражнения на тренажере. Начните с двух легких гантелей. Чтобы избежать травм, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес, сосредоточьтесь на стабилизации плеч. Встаньте лицом к зеркалу и держите гантели вверх ладонями вперед по обе стороны от головы, согнув локти примерно на 90 градусов.Медленно жмите гантели вверх и над головой. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем опустите вниз по обе стороны головы. Повторите свой первый подход от 10 до 15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Варианты: Используйте штангу или измените положение гантелей для немного разных моделей движений. Вы также можете работать в одностороннем порядке, делая по одной руке за раз, что также добавляет немного основной работы вашему прессу.

Приседания с мячом для устойчивости

Приседания прорабатывают основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, и могут помочь улучшить вашу повседневную активность, если вы будете использовать правильную механику приседаний.Для новичков поначалу может быть сложно приучить свое тело к правильным движениям. Чтобы смоделировать правильную схему движения, возьмите стабилизирующий мяч и поставьте его у стены. Обопритесь спиной о мяч так, чтобы он располагался на пояснице. Поставьте ноги на ширине плеч и примерно на 12-18 дюймов перед бедрами, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните ноги в коленях, приседая, удерживая вес на пятках. Отведите бедра назад, держите грудь вверх и закончите, когда бедра будут параллельны полу.Надавите пятками, чтобы снова встать. Варианты: Держите гантели в каждой руке или выполняйте сгибания рук на бицепсах или жимы плечами во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Жим гантелей от груди

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Медленно лягте назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обе стороны от груди, локти согнуты под углом примерно 90 градусов, а ладони смотрят вперед.Медленно прижмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу вверху и, контролируя, медленно опустите их обратно по обе стороны груди, локти на уровне скамьи. Варианты: Используйте штангу или измените положение рук на параллельное, чтобы задействовать разные мышцы. Вы также можете использовать наклонную или наклонную скамью, чтобы изменить движение.

Стабилизация мяча

Сядьте на стабилизирующий мяч и катитесь вперед так, чтобы мяч удобно лежал на пояснице.Ваши плечи и ягодицы не должны иметь опоры по обе стороны от мяча. Поддержите шею руками, найдите место на потолке и не спускайте глаз с этого места, чтобы не прижать подбородок к груди во время скручивания. Сожмите пресс и сделайте скручивание, но сядьте только наполовину или примерно под 45 градусами от горизонтали. Это держит ваши брюшные мышцы задействованными на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока ваш торс не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение в прессе.Если вы привыкли выполнять скручивания на полу, выполнять их с мячом будет намного сложнее. Варианты: Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, в котором задействованы немного другие мышцы. В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить небольшой поворот туловища в верхней части движения для нацеливания на косые мышцы живота.

Выпад

Выпады — это деятельность, которую вы, вероятно, делаете много раз в день, даже не осознавая этого, например, наклоняясь, чтобы связать обувь или выходить из машины, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и функциональными. . Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело как можно ближе к земле. Держите грудь вверх и правое колено прямо над правой ногой, чтобы голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь от правой пятки и сведите ступни вместе, чтобы сделать основной выпад вперед. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем поменять или чередовать ноги. Варианты: Вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте сделать шаг назад в обратном выпаде.Вы также можете попробовать выполнять выпады с непрерывной ходьбой. Для большего сопротивления возьмите гантели в руки или положите штангу на плечи.

*** Женщина, выполняющая упражнения на этих фотографиях, является опытной спортсменкой и регулярно участвует в силовых тренировках.

3 простых силовых упражнения

Эта статья была помещена в архив. Мы больше не будем его обновлять. Для получения самой последней информации, пожалуйста, посетите нашу информацию о здоровье костей здесь.

Если единственный груз, который вы недавно подняли, имеет кнопку питания и может переключать каналы на телевизоре, возможно, пришло время подумать о добавлении нескольких новых упражнений в свой распорядок дня. Всего несколько месяцев силовых тренировок (также называемых силовыми тренировками) — дома, в тренажерном зале или фитнес-центре — могут снизить уровень холестерина , снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам избежать остеопороза, уменьшить симптомы артрита и нарастить мышцы, чтобы вы оставаться активными и независимыми на долгие годы.

---

Десять минут, два раза в неделю
Для тех из нас, кто постоянно ограничен во времени (а кто нет?), Майкл Дж. Хьюитт, доктор философии, директор по исследованиям в области физических упражнений на курорте Canyon Ranch Health Resort. в Тусоне, разработал программу наращивания силы Key 3® как минимальный подход к силовой работе. Три упражнения в плане — приседания со стеной, жим от груди и тяга на одной руке — занимают всего около 10 минут два раза в неделю. За это короткое время три упражнения прорабатывают около 85 процентов мышечной массы тела.Они также могут стимулировать рост костей, помогая обуздать остеопению и одновременно борясь с саркопенией.

Начните наращивать мышечную силу прямо сейчас с помощью этих трех простых упражнений:

Приседания у стены: (В начале этого упражнения не используйте веса в течение первых двух недель.)
• Встаньте, опираясь спиной. гладкая стена. Ступни должны быть на ширине плеч и на расстоянии 1-1 / 2–2 длины стопы от стены.
• Слегка согните колени; свободно свешивайте руки по бокам, используя легкие грузы.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не приблизятся к углу 90 градусов, но не превышают его.
• Затем надавите вверх, прижавшись спиной к стене, пока ноги не станут почти прямыми.
• Повторить.
Обычно здоровые взрослые люди держат от 10 до 25 фунтов в каждой руке (женщины) или от 15 до 35 фунтов (мужчины). Размер используемых гирь будет зависеть от веса тела и уровня силы.

Жим от груди:
• Лягте на спину, согнув колени, руки перпендикулярны телу.
• Держите гири руками (от 3 до 5 фунтов для начала) прямо над локтями.
• Медленно поднимите руки вверх, сводя веса вместе треугольным движением.
• Медленно опускайте вес, пока локти не вернутся к полу.

Тяга на одной руке:
• Положите одну руку и колено на скамью или край стула, а другую ступню — на пол.
• Держите спину ровно и параллельно полу.
• Держите вес руки (от 8 до 10 фунтов для начала) в свободной руке, свешиваясь непосредственно под плечом.
• Медленно поднимите вес чуть ниже плеча. Держите локоть в стороны.
• Медленно опустите и повторите.
• Обратное положение для работы на противоположной стороне.

Правила игры
Когда вы только начинаете, постарайтесь сделать один подход из восьми-двенадцати повторений (называемых повторениями) каждого упражнения. С силовыми тренировками вы работаете до уровня усталости в конце каждого подхода. Если вы можете сделать только шесть повторений, вам может понадобиться более легкий вес. Если вы легко достигли 13 повторений, пора использовать более тяжелый вес.

По мере того, как вы привыкаете к упражнениям, старайтесь выполнять по два подхода из каждого упражнения два раза в неделю. Со знанием дела вы все равно сможете завершить сеанс примерно за 10 минут. Вы можете даже добавить третью сессию в течение недели, но оставьте между ними хотя бы дневной отдых.

Примечание: первое упражнение можно выполнять с гимнастическим мячом (на фото). Щелкните здесь , чтобы увидеть другие упражнения, которые можно выполнять со стабилизирующим мячом.
Изучите простые растяжки для разминки перед тренировкой по , нажав здесь .

Лучшие 7 силовых тренировочных упражнений для бегунов (обновление 2020 г.)

Ищете лучшие силовые упражнения, которые помогут вам улучшить беговые качества и снизить риск травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В этом посте, , я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке для бегунов.

К концу вы узнаете больше о:

• Преимущества силовых тренировок для бегунов
• Текущие исследования силовых тренировок для предотвращения травм
• Краткое введение в беговые мышцы
• Как начать силовые тренировки
• Базовая программа силовых тренировок для бегунов
• 7 силовых упражнений, которые должны выполнять все бегуны
• 7 расширенных стратегий силовых тренировок для бегунов

И многое другое.

Чувствуете волнение?

Приступим.

Примечание — Хотите узнать, как начать работать правильно? Тогда обязательно ознакомьтесь с моим руководством для начинающих ЗДЕСЬ.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая тренировка, которая заставляет мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Когда вы тренируетесь по поднятию тяжестей, вы пытаетесь стать сильнее, заставляя мышцы преодолевать более тяжелое сопротивление.

Сопротивление можно создать с помощью гантели, гири, штанги, эспандеров.

Вы также можете использовать свой вес: отжимания, приседания, отжимания, выпады и т. Д.

https://www.youtube.com/watch?v=k8BSJmMgGsM Исследования силовых тренировок и травм Профилактика

Исследование, опубликованное Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, показало, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы и суставы.

Придает правильную форму, сокращает время работы и снижает риск травм.

Другой пример — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning.

Исследование показало, что выполнение таких упражнений, как приседания и прыжки на одной ноге, не только помогает снизить риск травм нижних конечностей, но и улучшает работоспособность.

Давайте глубже познакомимся с преимуществами силовых тренировок для бегунов

Беги быстрее

Тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, заставляя его адаптироваться, чтобы повысить его способность выдерживать дополнительную нагрузку.

Со временем, при регулярных тренировках, эти вызванные стрессом адаптации могут оказать огромное влияние на вашу скорость бега, эффективность и выносливость.

Так, например, чем сильнее становятся мышцы ваших ног, тем больше силы вы можете создавать на каждом шаге и тем большее расстояние вы можете пройти при каждом ударе ногой.

Кроме того, более сильные плечи и руки необходимы для повышения вашей скорости и эффективности формы.

Исправление мышечного дисбаланса

Бег — это однонаправленное действие, что означает, что одни мышцы работают больше, чем другие, что приводит к возникновению мышечного дисбаланса.

Это оказывает чрезмерное давление на связки и сухожилия, снижая эффективность шага, ограничивая экономичность бега и увеличивая риск травм.

Исследования показывают, что часто проблемы, возникающие у бегунов, такие как шина на голени, колено бегунов, тендинит ахиллова сухожилия и т. Д., Возникают из-за мышечного дисбаланса.

С учетом всего сказанного, хорошая новость заключается в том, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут уменьшить или полностью облегчить боль в коленях, согласно исследованию.

Сжигает больше калорий

Многие бегуны стали использовать бег как средство похудания. И, как подсказывает мой опыт, бег помогает сбросить лишние килограммы, особенно в первые несколько месяцев тренировок.

Тем не менее, как только ваше тело привыкнет к бегу (особенно если вам не хватает разнообразия в тренировках), оно начнет сжигать меньше калорий.

По этой причине вам может потребоваться подкрепить свой бег для тренировки по снижению веса с помощью хорошо продуманного и интенсивного графика силовых тренировок.

На самом деле, увеличивая мышечную массу, вы повышаете способность тела терять больше калорий.

Укрепите кости

Помимо того, что вы предотвращаете травмы, улучшаете беговые характеристики, наращиваете мышечную массу, теряете жир, силовые тренировки также улучшают плотность костей.

Это обычно можно измерить с помощью DEXA-сканирования, которое похоже на рентгеновское, но более тщательное.

Но как силовые тренировки укрепляют кости?

На самом деле все довольно просто.

Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей, тем самым снижая риски проблем, связанных с костями.

Вот и все.

Это особенно актуально для нас, бегунов, поскольку стрессовые переломы — обычная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, — это худший кошмар каждого бегуна.

Чтобы получить полную информацию о стрессовом переломе, ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Strong Arms

Пробовали ли вы когда-нибудь бегать без рук? Это плохая идея.

Более быстрое размахивание руками автоматически увеличивает частоту шагов, и наоборот.

Мы качаем руки во время бега, и чем сильнее наши руки, тем мощнее движется вперед и тем быстрее мы движемся вперед.

Это не секрет.

Будьте эффективнее

Бег подразумевает не только опору на ногу для толчка вперед, но мы также используем корпус, спину, руки, плечи и грудь для баланса и повышения эффективности.

Когда ноги истощены, мы больше задействуем верхнюю часть тела из-за кинетической цепи.

Все работает вместе в одной взаимосвязанной системе.

Лучшая форма

Ваша беговая форма может в конечном итоге сделать или сломать вас как бегуна.

Вот почему, если вы не можете поддерживать правильную форму во время пробежек, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Повышение силы верхней части тела может сделать вашу осанку более эффективной и помочь вам поддерживать постоянную форму, особенно когда начинает наступать усталость.

К счастью, улучшение силы верхней части тела может улучшить вашу технику и помочь вам поддерживать постоянную форму.

Признаки дурного тона могут включать:

• Скругление плеч,
• Пожатие плечом около ушей,
• Держаться в напряжении,
• Слишком широко размахивать руками,
• Держать сотовый телефон или бутылка с водой,
• и т. д.

Но если вы будете держать осанку прямо, голову высоко, плечи свободными и квадратными, руки будут нормально функционировать, вы не получите травм.

Что еще?

Более сильная верхняя часть тела, особенно хорошо развитая спина, и основные мышцы помогают защитить позвоночник от ударов бега.

Это требует немного времени

Вам не нужно тренироваться как элитный бодибилдер или кроссфиттер, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

На самом деле, все, что вам нужно, это не более 30-45-минутных занятий, два-три раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок в качестве бегуна.

Вот полное руководство по началу силовых тренировок для бегунов.

Примечание: Силовые тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

По этой причине вам необходимо выбрать комплексную силовую программу, разработанную специально для ваших беговых потребностей.

Вот почему силовая программа спринтера может так отличаться от программы спортсмена на длинные дистанции.

Анатомия беговых мышц — Введение

Ваше тело представляет собой сложный механизм, и мышцы играют огромную роль в том, что им движет.

По мнению экспертов, во время бега задействованы пять основных групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Ваше тело также использует вторичные мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, например, мышцы кора и верхней части тела.

Обычно они обеспечивают стабильность на протяжении всего цикла походки и улучшают скорость и экономичность бега.

Quadriceps

Quadriceps, мышцы передней части бедер, отвечают за движение ног вперед.Также известные как квадрицепсы, они проходят от бедер до коленной чашечки и состоят из четырех мышц:

• Vastus Medialis,
• Intermedius,
• Lateralus и
• Rectus Femoris.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из одного большого сухожилия, расположенного в задней части бедра, и играют ключевую роль в стоянии, ходьбе или беге, а также в разгибании бедра и сгибании колена. Эти мышцы состоят из

,

,
• двуглавой мышцы бедра,
,
• , семитендинной мышцы, и
,
• , семимембранозной мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, состоящие из группы из трех мышц, расположены в ягодицах и отвечают за разгибание бедра, осанку, правильное положение колен и стабильность ног. Ягодичные мышцы состоят из:

• большой ягодичной мышцы,
• средней ягодичной мышцы и
• минимальной ягодичной мышцы.

Сгибатели бедра

Также известные как подвздошно-поясничные сгибатели бедра — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Когда вы делаете какое-либо движение подъема ног, вы в основном задействуете эти мышцы. Сгибатели бедра также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, сохранять хорошую осанку и сохранять положение стоя. Сгибатели бедра состоят из:

• подвздошной кости и
• большой поясничной мышцы.

Икры

Икры, расположенные на тыльной стороне голени, чуть ниже колен, являются еще одним суперкритическим мышцом для бега.

Почему? Они обеспечивают упругость в вашем шаге, разгибают и сгибают каждую ногу при приземлении и отталкивании, а также поддерживают баланс и координацию нижней части тела.Телята состоят из:

• Большой икроножной мышцы, или наружного теленка; и
• Меньшая камбаловидная мышца или внутренняя часть икр.

Правильная стратегия силовых тренировок для бегунов

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Попробуйте добавить это мощное упражнение в свои дни легких тренировок или кросс-тренировок. Тренировка займет около 45 минут, и ее можно проводить два раза в неделю. Это небольшой промежуток времени, чтобы получить большую отдачу.

Я также предоставил вам обучающие материалы на YouTube, в которых подробно показано, как выполнять каждое упражнение. Правильная форма — король!

1. Планка

Одним из основных упражнений, которое стало основным в моих тренировках, была доска.

Это одно из лучших упражнений на мышцы кора, потому что оно нацелено на все аспекты кора, а также на нижнюю часть спины и плечи.

Правильная форма

1. Лягте на живот
2. Поставьте себя на локоть, слегка расставив ступни, пальцы ног на расстоянии друг от друга, плечи прямо над локтями
3. Цельтесь выпрямите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток.
4. Занимаясь ядром и сохраняя прямую линию (ягодица не должна торчать в воздухе), удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует постепенно добавлять больше времени.

Вы также можете усложнить себе задачу, положив на спину весовую плиту.

2. Русский твист

Русский твист нацелен на множество мышц, включая пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать набивной мяч или тарелку для дополнительного сопротивления.

Правильная форма

1. Возьмитесь за какой-нибудь груз, затем лягте на спину так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Держите гантель перед телом, удерживая спину прямо.
3. Поверните туловище как можно дальше вправо, постучите им по полу, затем поверните назад в другую сторону.

3. Выпады над головой

Выпад над головой нацелен на все тело — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и основные мышцы.

Это идеальный универсальный ход, поэтому он отлично подходит, если у вас мало времени.

Он также увеличивает гибкость и подвижность сгибателей бедра.

Правильная форма

1. Держите пару гантелей или штангу с отягощением над плечом, руки прямые, локти зафиксированы, ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Удерживая вес прямо над головой, сделайте шаг вперед правой ногой в положение глубокого выпада, сгибая оба колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Сделайте по 12 шагов с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

4. Воздушные приседания

Приседания с собственным весом — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Они должны быть неотъемлемой частью программы силовых тренировок любого бегуна.

Приседания нацелены на множество мышц, специфичных для бега.

Они удобны в выполнении и могут быть легко добавлены в вашу процедуру после пробежки.

Правильная форма

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, носки вперед. талию, сохраняя спину ровной, а колени движутся позади пальцев ног.
2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение с медленным сжиганием для построения сильных подколенных сухожилий и ягодиц, которые могут помочь вам с легкостью преодолевать крутые подъемы.

Это упражнение также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0

1. Начните с удерживания перед собой двух гантелей или штанги с утяжелением.
2. Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу
3. Поверните вперед, слегка согнув правое колено и поднимая левую ногу позади себя на уровне туловища, позволяя весам свисать вниз
4. Опустите вес, удерживая его близко до макушек ног.
5. Как только вес переместится через колено, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Пистолет

Пистолет, также известный как присед на одной ноге, представляет собой мощный вариант приседа, который развивает силу и равновесие в нижней части тела.

Если у вас есть проблемы с гибкостью или подвижностью нижней части тела, используйте стул или скамью в качестве вспомогательного пистолета. Вот так я довольно неплохо научился делать пистолеты.

Правильная форма

1. Стоя прямо, балансируйте на правой ноге,
2. Присядьте, согнув колено и отведя бедра назад.
3. Когда ваше правое колено окажется под углом примерно 90 градусов, оттолкнитесь вверх, вытянув ногу в исходное положение. s

7. Вращательный жим плечом

Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела с упором на мышцы плеч и кора.

Правильная форма

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей чуть выше плеч.
2. Когда вы нажимаете на гантели правой рукой, поверните корпус вправо.
3. Опустите гантели на плечо, поворачиваясь обратно к центру, затем поверните влево, снова надавливая левой вверх на этот раз.

Расширенные стратегии силовых тренировок для Runnesr

После того, как вы потратите несколько месяцев на поднятие тяжестей и станете сильнее, убедитесь, что вы перешли на новый уровень. Вот несколько стратегий:

Великолепная семерка

Когда дело доходит до лучших силовых упражнений, секретных приемов не существует.

По моему опыту, приседания, выпады, становая тяга, планки, отжимания, бёрпи и жимы от плеч — лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой бег и стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Эти упражнения с отягощениями «большой семерки» наращивают силу и задействуют каждую мышцу вашего тела с головы до пят, заставляя ваши мышечные системы работать вместе, а не изолировать их для работы независимо.

Таким образом, великолепная семерка должна стать основой ваших силовых тренировок.

В первые несколько месяцев тренировок придерживайтесь небольшого количества повторений, усердно работая над отработкой правильной формы подъема.

Стремитесь сделать два-три подхода по семь-12 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до двух минут.

Вот другие упражнения, ориентированные на силу бегунов:

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка высокой интенсивности, в которой аэробные упражнения сочетаются с силовыми тренировками.

И при правильном выполнении может быть одним из лучших силовых упражнений для бега, которые вы когда-либо могли выполнять.

Думайте о круговой тренировке как о тренировке с отягощениями, смешанной с интервальной тренировкой.

Вы получаете лучшее из двух миров: свойства наращивания мышечной массы при тренировке с отягощениями, а также повышение выносливости и сжигание калорий при интенсивных кардиотренировках.

С круговой тренировкой вы можете настроить свою программу тренировок в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Точное сочетание аэробных и силовых упражнений в основном зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и вашего собственного воображения.

Вот одна из моих любимых схем круговой тренировки, которую я могу попробовать.

Мне нравится этот распорядок, потому что он действительно удобен.

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, коврик, немного места и готово.Конечно, вы всегда можете усложнить задачу, добавив веса.

Выполните каждое из этих упражнений для данного количества повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению без отдыха. Повторить схему трижды.

Отдыхайте от одной до двух минут между циклами.

• Бег на 400 метров.
• Сделайте 20 воздушных приседаний
• Сделайте 20 отжиманий
• Сделайте 20 бурпи
• Сделайте 20 выпадов вперед
• Планка в течение одной минуты

Обнимите свободные веса

Выбор свободных весов — идеальная стратегия.С помощью свободных весов вы можете воздействовать на каждую группу мышц своего тела, не тратя дорогостоящее время на переход от тренажера к тренажеру или переходы между различными частями оборудования.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо тренажеров приводят к большей активации мышц и, следовательно, к лучшему приросту физической формы.

Они также помогают вам достичь лучшего баланса и симметрии между обеими сторонами вашего тела, заставляя вашу слабую сторону работать без помощи доминирующей стороны, таким образом, обе стороны растут с одинаковой скоростью.

Прогрессивная перегрузка

Развитие силы — это скорее марафон, а не спринт.

Это один из важных уроков, который вам необходимо усвоить и применить на практике как можно скорее, поэтому, пожалуйста, если вам пришлось вынести что-то одно из всего этого поста, я прошу вас запомнить это.

Прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок, и все дело в том, чтобы вы поднимали все больше и больше и заставляли мышцы работать больше, чем раньше.

Итак, чтобы продолжать набирать силу, вы должны постоянно добавлять больше веса или делать больше повторений с тем же весом, точка.

Эта мощная концепция применима ко всем аспектам тренировок, включая бег и силовые тренировки.

Итак, если вы каждый день занимаетесь тренажерным залом или бегом и делаете одно и то же снова и снова, вы не применяете этот принцип в своих тренировках.

Вместо этого стремитесь увеличивать нагрузку после каждой тренировки.

Например, если вы можете приседать на 100 фунтов на 10 повторений на этой неделе, вы должны стремиться выполнить 12 повторений с тем же весом или выполнить 10 повторений, но с 105 фунтами.

Всегда прогрессирует, но медленно и постепенно.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — одни из самых недооцененных стратегий наращивания силы.

Это одна из малоизвестных (особенно среди бегунов) стратегий наращивания силы, которую я усвоил, выполняя программу тренировок «Сила зверя».

Также известный как «система с несколькими фунтами», дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете силовое упражнение, а затем уменьшаете (опускаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете полного мышечного отказа, что может помочь вам набрать больше мышечные волокна для более быстрых результатов.

Выполните эту технику с гантелями. Поэтому в следующий раз, когда вы достигнете отказа с помощью определенных упражнений с гантелями, сбросьте вес, возьмите более легкий вес, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, пока не достигнете полного мышечного отказа.

Белковая упаковка

Независимо от того, как сильно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не восполните свои ежедневные потребности в этом жизненно важном ингредиенте, вам будет сложно нарастить мышцы и стать сильнее.

Белок является ключевым элементом здорового питания по многим причинам.Во-первых, это очень важно для наращивания мышечной массы и ускорения процесса восстановления, особенно после тяжелой тренировки. Кроме того, белок помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая голод и нездоровые перекусы.

В результате, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост мышц, необходимо ежедневно потреблять не менее одного-двух граммов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно стремиться к примерно 200–300 граммам в день.

Ваши потребности в белке увеличиваются, когда вы много занимаетесь бегом или, конечно, тренируетесь с отягощениями.

Обязательно употребляйте от 10 до 20 граммов протеина перед тренировкой, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и ускорить восстановление. Это эквивалент двух стаканов молока.

Плюс: в течение 30–60 минут после тренировки съешьте еще одну богатую белком пищу или встряхните с добавлением полезных углеводов, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Источники, богатые белком, включают нежирное мясо, яйца, рыбу и молочные продукты. При необходимости добавьте в свой рацион добавки.

Расписание восстановления

Прошлая неделя была моей неделей восстановления. Всю неделю я не выполняла никаких традиционных силовых тренировок и не бегала.

Все, что я сделал, это пару легких сеансов йоги и три долгих прогулки.

Почему восстановление важно, спросите вы.

Эта неделя восстановления даст вашему организму время, необходимое для заживления микротрещин, вызванных тяжелыми тренировками, и адаптации к дополнительным тренировочным стимулам.

Если вы проигнорируете правильное восстановление

, тогда ваши спортивные результаты пострадают, и вы увеличите риск травм и / или выгорания.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавить себя от многих проблем, добавив в свою программу тренировок неделю перезарядки (причудливый термин для обозначения восстановления).

Следовательно, если вы тренируетесь регулярно, вам может потребоваться неделя восстановления.

Я рекомендую восстанавливаться каждую четвертую или пятую неделю тяжелых тренировок. В течение недели разгрузки вы тренируетесь с более легким весом, чем обычно.

Сделайте 60 процентов от вашего 1ПМ и уменьшите количество повторений вдвое.

Вы также можете взять выходной на неделю (как и на прошлой неделе) и даже не подходить к тренажерному залу или беговой дорожке.

Лучше пусть светится. Займитесь йогой, гуляйте, плавайте или сходите на массаж.

Бонус — тренировка верхней части тела бегуна

Вот простая программа тренировки, которая проработает все основные мышцы верхней части тела.

Выполняйте эту процедуру два-три дня в неделю, оставляя между ними день отдыха. Завершите предложенное количество повторений для каждого упражнения.

И что еще более важно, выбирайте сложный вес, с которым вы вряд ли сможете выполнить последние два повторения финального сета с хорошей техникой.

Отжимания: 5 подходов по 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

Тяги в перевернутом положении: 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим от плеч: 4 подхода по 12-15 повторений.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм во время бега….