Базовые упражнения на ноги: Базовые упражнения на ноги в домашних условиях.

Содержание

Базовые упражнения на ноги в домашних условиях. | СПОРТ FM

В этой статье поговорим про шесть лучших упражнений на ноги. Но кроме ног, получается, тренируем практически все тело. Увеличиваем общую силу и выносливость. Для отягощения, можно использовать гантели, или гири. Тренировка ног, это самое тяжелое в тренировках. Поэтому не стоит все шесть этих упражнений выполнять на одной тренировке. Лучше разделить на два комплекса.

Поехали. Первое упражнение, это конечно приседания с гантелями, или гирями в руках. Я буду приводить примеры с гантелями, так как у меня дома разборные гантели по 25 кг. каждая. Становитесь ровно, ноги прямо. Не нужно ставить ноги широко, будет неудобно. Правильно дышите с выдохом при подъеме. Я делаю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 12-15 повторений.

Яндекс картинки

Второе упражнение, это выпады. Очень мощно задействует так же ягодичные мышцы. Старайтесь не спешить, соблюдать технику. Поочередно правой, потом левой ногой делайте выпады вперед, и возвращаемся обратно. Я делаю с гантелями по 17 кг, 3 подхода по 12-15 выпадов.

Яндекс картинки

Третье упражнение, это приседание суммо. Тоже отличное упражнение, только в отличии от нашего первого упражнения, ноги ставим широко. В руки берем одну гантель, держим ее по центру. На картинке хорошо видно. Я выполняю с гантелью 25 кг, 3 подхода по 20-25 приседов.

Яндекс картинки

Четвертое упражнение, это целевое, именно на икры, подъемы корпуса с гантелями вверх на носки. Выполняем медленно, с задержкой в верхней точке. Я делаю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 12-15 повторов.

Яндекс картинки

Пятое упражнение, это румынская тяга. Становимся ровно, ноги практически рядом. Выполняем наклоны вниз. Всегда держим спину ровно, никаких горбов. Старайтесь хорошо растягивать ягодичные и бицепс бедра. Я выполняю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 20-25 повторений.

Яндекс картинки

Ну и шестое упражнение, самое тяжелое, на мой взгляд. Это фронтальные приседания. В отличие от нашего первого приседания, тут ноги ставим на ширине плеч, а гантели держим перед грудью, или над плечами. Следите всегда за спиной и поясницей. Можете использовать пояс, если вес берете для себя значительный. Я беру гантели по 25 кг, на 3 подхода по 12 повторений.

Яндекс картинки

Вот это мои любимые, эффективные упражнения для ног. Если есть гантели, или гири, делаем прямо дома. Пишите в комментариях, какие делаете вы.

Рекомендую почитать статью про 6 упражнений для ног с собственным весом (жмите тут).

Обязательно подписывайтесь на мои заметки. Всегда будете в курсе выхода новых статей (жмите тут).

До встречи, друзья !

Яндекс картинки

Программа базовых упражнений: 1 уровень

Time to read: About 5 minutes

Эта информация описывает 1 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.

Программа упражнений с щадящими движениями поможет предотвратить скованность. Она также улучшит вашу подвижность. Эти упражнения можно выполнять для устранения последствий постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Прежде чем начать заниматься по этой программе, поговорите со своим врачом.

Эти упражнения не предназначаются для целостной физической подготовки. Они разработаны для того, чтобы помочь вам задействовать ряд крупных мышечных групп. Ваш врач, медсестра/медбрат или терапевт-реабилитолог могут изменить эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.

При выполнении упражнений в положении лежа подложите под голову и плечи одну или несколько подушек. Убедитесь в том, что вам удобно.
Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Можете продолжать выполнять другие упражнения.

Вернуться к началу

Упражнения

Скольжение пятками

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
Осторожно подтяните пятку к ягодицам настолько, насколько это удобно для вас (см. рисунок 1).

Осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати.
Повторите 10 раз.
Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 1. Скольжение пятками

Вращение ногами внутрь и наружу

Рисунок 2. Вращение ногами

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Вращайте ногой внутрь, а затем наружу, не сгибая ее (см. рисунок 2).
Повторите 10 раз.
Выполните это упражнение другой ногой. Можно выполнять это упражнение обеими ногами одновременно.

Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Подложите скрученное в рулон полотенце или подушку под колени, чтобы они были слегка согнуты.
Выпрямите одну ногу, подняв пятку и вдавив тыльную сторону колена в полотенце (см. рисунок 3).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Осторожно опустите ногу.
Повторите 10 раз.
Выполните это упражнение для другой ноги.
Рисунок 3. Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой

Сжатие квадрицепсов

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Выпрямите ноги, насколько это возможно.
Надавите тыльной стороной колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 4).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Выполните это упражнение другой ногой.

Рисунок 4. Сжатие квадрицепсов

Сжатие ягодичных мышц

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Выпрямите ноги, насколько это возможно.
Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 5).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Расслабьте ягодицы.
Повторите 10 раз.

Рисунок 5. Сжатие ягодичных мышц

Усложненное сжатие ягодичных мышц

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Выпрямите ноги, насколько это возможно.
Сжимая ягодичные мышцы, вдавите пятки в кровать.
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Расслабьте ягодицы и пятки.
Повторите 10 раз.

Упражнение на укрепление отводящей мышцы

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Выпрямите ноги, насколько это возможно, и держите ступни под прямым углом к кровати.

Передвиньте одну ногу в сторону (см. рисунок 6).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Выполните это упражнение другой ногой.

Рисунок 6. Укрепление отводящей мышцы

Модифицированные подъемы прямых ног

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Согните левую ногу и поставьте ступню на кровать (см. рисунок 7).
Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног поравнялись (см. рисунок 8).
Медленно опустите правую ногу на кровать и расслабьте ее.
Повторите 10 раз.
Повторите упражнение другой ногой.

Рисунок 7. Сгибание ноги

Рисунок 8. Поднятие ноги

Сгибание и разгибание локтя

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
Вытяните руки ладонями вниз и постарайтесь коснуться верха коленей (см. рисунок 9).
Разверните руки ладонями кверху и коснитесь плечей (см. рис. 10).
Распрямите локти и опустите кисти рук (ладонями вниз) и руки в исходное положение по бокам. Расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

Рисунок 9. Вытягивание рук

Рисунок 10. Касание плеч

Растяжка рук над головой

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.

Исходное положение — руки вдоль туловища. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 11).
Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 12).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Медленно поднимите руки и, описав ими дугу, возвратите их в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 11. Обе руки вытянуты вдоль туловища

Рисунок 12. Растяжка над головой

Вращение и покачивание ступнями

Вращение ступнями

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке (вправо) правой стопой (см. рисунок 13).
Сделайте 10 оборотов стопой против часовой стрелки (влево).

Выполните это упражнение для левой стопой.

Рисунок 13. Вращение стопой

Покачивания стопой

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
Поднимите пальцы ног вверх, по направлению к носу (см. рисунок 14). Можно выполнять упражнение обеими стопами одновременно.
Затем опустите их в направлении пола (см. рисунок 15).
Повторите 10 раз.

Рисунок 14. Пальцы ног обращены вверх

Рисунок 15. Пальцы ног обращены вниз

Ходьба на месте

Рисунок 16. Ходьба на месте

Сядьте на стул с подлокотниками и поставьте ступни на пол.
Медленно поднимите одно колено, не наклоняясь и не откидываясь назад (см. рисунок 16). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
Повторите 5 раз.
Выполните это упражнение другой ногой.

Толчки ногами в положении сидя

Рисунок 17. Толчок ногой вверх

Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
Оттолкнитесь одной ступней от пола так, чтобы нога оказалась выпрямленной перед вами (см. рисунок 17).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
Опустите ступню на пол.
Повторите 10 раз.
Выполните это упражнение другой ногой.

Вернуться к началу

Последнее обновление

среда, апрель 17, 2019

Базовые и изолированные упражнения для укрепления ног и ягодиц – Medaboutme.ru

Комплекс базовых упражнений для ног

Большинство базовых упражнений требуют работы с большим отягощением, поэтому для наращивания мускульной массы рациональнее тренироваться в тренажерном зале. Но при необходимости комплекс упражнений можно адаптировать для домашних тренировок, заменив штангу парой гантелей.

Берут пару гантелей, опускают руки вдоль корпуса. Выпрямляют спину, взгляд направляют перед собой, стопы расставляют слегка шире плеч. Из стартовой позы наклоняются вперед так, чтобы гантели оказались ниже коленей, но спина при этом оставалась прямой. При наклоне слегка сгибают колени и сдвигают бедра назад — движение должно быть малозаметным; оно призвано слегка ослабить напряжение, поэтому не должно превращаться в приседание. В нижней точке упражнения делают паузу в 2-3 секунды, после выпрямляются. При наклоне нельзя скруглять спину или опускать взгляд на стопы. При обратном движении не следует прогибать поясницу назад, особенно при работе со штангой. Спортивный снаряд должен скользить по ногам, а не выдвигаться вперед.

Приседания с утяжелителем.

Являются одним из наиболее популярных элементов в комплексах упражнений для ног, так как позволяет прорабатывать практически все мышцы. Для выполнения упражнения встают перед стойками, слегка приседают вниз так, чтобы штанга легла на плечи; гриф не должен лежать на шее — это приведет к чрезмерному напряжению в позвоночнике. Взгляд желательно сфокусировать на одной точке на линии горизонта, чтобы избежать желания опустить или задрать голову. Сделав пару шагов назад, приступают к выполнению элемента. Медленно сгибают конечности, мысленно опускаясь на воображаемый стул; ягодицы отводят назад. Достигнув бедрами горизонтального положения, отталкиваются пятками, не отрывая их от пола, и возвращаются в начальную позу.

Жим платформы Гакка одной ногой.

Настраивают тренажер в соответствии со своими параметрами, выбирают нужное утяжеление. Спинку смещают до 45°, ложатся на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу и ягодицы. Одной ногой упираются в платформу, вторую стопу ставят на пол. Слегка выталкивают платформу вверх, убирая фиксаторы. Сгибают конечность, опуская платформу предельно вниз. Колено должно сгибаться к груди, а не в сторону. Из нижней точки упражнения выжимают платформу вверх одновременно с выдохом. В верхней точке не следует полностью разгибать колено, чтобы не травмировать суставы. Выполнив упражнение с одной ногой, делают его со второй конечностью.

Базовые фитнес-упражнения помогут нарастить мышечную массу, укрепят мышцы и повысят тонус мышц, придав ягодицам упругость и подтянутый внешний вид.

Тренировка ног

Большинство занимающихся в зале атлетов тратят основную часть своего времени на пресс, грудь и бицепсы, при этом забывают про мышцы ног, в итоге получая непропорционально развитое тело. Ноги это половина нашего тела. Представьте себе человека, у которого сильная и развитая верхняя часть тела, а ноги и ягодичные мышцы худые и плоские. Некрасиво, правда? Красивые, стройные и накаченные ноги подчеркивают верхнюю часть дела, придавая телу совершенство. Чтобы ваши ноги стали стройными и сильными есть несколько основных базовых упражнений. Выполняя их один-два раза в неделю, вы в скором времени получите качественную мускулатуру квадрицепсов и ягодичных мышц. В этой статье мы не будем рассматривать технику упражнений. Объяснить словами как делать базовые упражнения очень трудно, поэтому обратитесь к тренеру за помощью. Я хочу рассказать про некоторые тонкости выполнения этих упражнений, основные ошибки и советы.

1. Глубокие приседания

Приседания являются самыми эффективными упражнениями для ног, никакой тренажер не заменит приседания со штангой. Приседания включают в работу все мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутренне бедро, заднее бедро.

Помимо этого приседания являются эффективным упражнением для набора массы тела, потому что оно является тяжелым упражнением, а заставить тело набирать массу могут только тяжелые упражнения. Главной ошибкой многих начинающих является "недосед", иными словами работа не в полную амплитуду. Приседать необходимо правильно и технично, при этом соблюдая глубину приседания. Приседать надо ниже параллели, в этом положении самую высокую нагрузку получают ягодичные мышцы, заднее бедро и квадрицепсы. Низкая амплитуда движения не даст никакого эффекта, такие амплитуды используют только профессиональные спортсмены для работы на удержание высокого веса.

2. Становая тяга

Если приседания называют "королем" упражнений, то становую тягу можно назвать "королевой" всех упражнений. Эти упражнения позволяют не только накачать красивые ноги, но и нарастить массу в целом. О наборе массы мы поговорим в других статьях, сейчас мы разберем влияние становой тяги на рост мышц ног. Становая тяга вовлекает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины. Существует несколько видов тяг: классическая форма, тяга на прямых ногах и тяга в стиле суммо. Каждый из этих видов вовлекает в работу разные части мышц ног. Например, тяга в стиле суммо идеально подходит для работы на внутренним бедром (приводящие мышцы бедра), а тяга на прямых ногах задействует в основном бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Это упражнение многие считают травмоопасным. На самом деле любое упражнение травмоопасно при неправильном выполнении. Выполняя тягу надо четко следовать технике, следить за спиной (она не должна скругляться), за коленями и движением ног. Выбирайте правильно вес, если вы не уверены что возьмете большой вес, то не стоит рисковать. С большими весами работают пауэрлифтеры, нам необходим рост мышц ног и поэтому выполняйте упражнение со средними весами на 10-12 повторений.

3. Выпады

Это отличное упражнение для формирования ягодичных мышц и придания рельефа вашим квадрицепсам. Несмотря на его сложность оно достойно внимания. Включайте это упражнение в свою программу два-три раза в месяц. Играй в игровой автомат crazy monkey в казино вулккан на деньги или бесплатно и без регистрации у нас на сайте.

Занятия на фитнес-батуте: базовые упражнения

Занятия на фитнес-батуте: базовые упражнения | SIMA-LAND.RU 05.07.2018

Бегать по утрам мы не хотим, да? В зал ходить не успеваем из-за работы? Так-так… А вчерашняя шоколадка на ночь, конечно же, была последней? Хм… Вынуждены сообщить грустную новость: у вас лень с осложнениями на силу воли. Обычные средства уже не помогут. Предлагаем попробовать новое — прыжки на фитнес-батуте.

Почему да

Прыжки на батуте поднимают настроение и приносят столько удовольствия, что приём у психотерапевта можно спокойно отменять.
Такой вид фитнеса, как и любая кардиотренировка, укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает сбросить лишние килограммы от ночных шоколадок (за час сжигается до 900 ккал, что равно 2 шоколадкам).
Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы.
Благодаря амортизирующему эффекту вероятность получить травму в ходе тренировки снижается.
Прыжки на батуте развивают вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений (именно поэтому их даже включали в программу подготовки космонавтов).

Новичкам, решившим тренироваться в домашних условиях, подойдут простые упражнения.

Комплекс упражнений

Встаньте по центру батута и опустите руки вдоль туловища. Начните пружинить — как бы подпрыгивать, при этом не отрывая ступней от поверхности.
Продолжая пружинить, начните поочерёдно сгибать ноги. Во время такого «марширования» носки по-прежнему не отрывайте от полотна.
Поставьте ноги на ширину плеч, продолжайте невысоко прыгать. Теперь отрывайтесь от поверхности всей ступнёй. Разведите прямые руки в стороны и описывайте ими маленькие круги.
Положите руки на бёдра. Слегка подпрыгните, вынося одну ногу вперёд, а другую назад. Во время прыжка меняйте ноги.
Продолжайте выполнять то же упражнение, только опустите руки вдоль туловища. Представьте, что вы держите гантели. В момент смены ног сгибайте обе руки в локтях, подтягивая их к груди. Плечи прижимайте к корпусу.
Немного наклоните туловище вперёд, согните руки в локтях. Округлите спину. Начните бегать на месте, продавливая батут. Не отталкивайтесь. Высоко поднимайте колени, а пятки на батут не опускайте.
Продолжайте бег, только теперь положите руки на бёдра, а высокий подъём коленей поменяйте на захлёстывание голени.
Вернитесь в положение «ноги на ширине плеч». Поднимите руки через стороны вверх и, держа их над головой прямо, продолжайте прыгать, приземляйтесь на всю ступню.
Снова разведите руки в стороны. На этот раз делайте круговые махи по часовой стрелке, продолжая прыжки.
Лягте спиной на батут. Ноги поднимите так, чтобы образовался угол 90°. Руки заведите за голову. На выдохе поднимите корпус к коленям. Спину старайтесь держать прямо. Ноги не опускайте. Повторите 20 раз.

Выполняйте упражнения в 1–3 подхода. Для начинающих рекомендуем выделять на прыжки 10–15 минут. Не стоит сразу выкладываться по максимуму, увеличивайте темп и амплитуду постепенно с каждым новым занятием. Когда почувствуете, что делать упражнения стало слишком легко, начните использовать утяжелители для рук и ног, чтобы увеличить нагрузку и лучше проработать мышцы. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю.

Что нужно для занятий

Все новости

Новости по категориям

От него зависят цены на сайте и условия получения заказа.

Валюта

В этой валюте будут отображаться цены на сайте (по курсу ЦБ РФ), но оплатить заказ можно только российскими рублями.

Сохранить

Доставка по России от одного дня

Служба поддержки клиентов 24/7

Более 40 000 товаров собственной разработки

Сообщить об ошибке

5 основных упражнений для ног, которые помогут улучшить тренировку нижней части тела

Если быть честным, день ног может стать скучным.

Это не всегда весело, но, как говорится, вы никогда не должны пропускать это, когда в плане тренировок появляется нижняя часть тела. В конце концов, ваши ноги составляют как минимум половину вашего тела, и на их долю приходится одни из самых больших и важных мышц тела. Скучные дни для ног возникают из-за скучных упражнений, поэтому вам следует освежить свою рутину.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к еще большему количеству эксклюзивного фитнес-контента.

Мужское здоровье

Если вы использовали один и тот же план тренировок с одними и теми же повторяющимися движениями с самого начала своего тренировочного пути, вы, вероятно, достигли плато. Попробуйте внедрить эти движения в свои тренировки, чтобы оживить свой день ног. Если вы уже используете эти упражнения, обратите внимание на видео с советами, чтобы убедиться, что вы выполняете их наилучшим образом для безопасной и эффективной тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания с кубком
3 подхода по 6–8 повторений

«Приседания с кубком могут помочь вам набрать массу, нарастить общую силу тела и нагрузить мышцы кора больше, чем вы думаете», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер. Самуэль, CSCS

Держите вес высоко, локти вверх. Создайте напряжение в средней части спины и убедитесь, что ваши плечи задействованы.Для нижней части тела ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног развернуты, а ягодицы сжаты. Зафиксируйте корпус, чтобы не наклоняться вперед. Отодвиньте ягодицы назад и держите все красиво и плотно в нижней части приседания, открывая колени. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем отжиматься.

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 8-10 повторений

Приседания со штангой на спине добавят размера, силы и мощи вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам.

Чтобы сделать их правильно, опуститесь под перекладину и втяните ее, имитируя тягу вниз, которая задействует верхнюю часть спины и плечи. Не позволяйте штанге лежать на шее. Держите руки и локти вперед для небольшого внешнего вращения. Поднимайтесь с колен, а не с бедер. Ваши стопы должны быть шире плеч, носки направлены вперед. Когда вы приседаете, отодвиньте ягодицы и включите ягодицы, удерживая грудь приподнятой. Ваши бедра должны быть прямо ниже параллели и разводить колени, когда вы приседаете.Держите взгляд прямо перед собой или в землю. Когда вы набираете мощность, сжимайте ягодицы.

Фронтальные приседания
3 подхода по 8-10 повторений

Фронтальные приседания задействуют квадрицепсы и кор.

Чистым хватом подтяните себя к перекладине, держа локти максимально вперед. Штанга должна опираться только на несколько пальцев каждой руки. Держите штангу близко к шее, опираясь на плечи. Или вы можете использовать хват бодибилдера. Положив штангу на плечи, зафиксируйте руки на противоположных плечах.Держите локти вверх и грудь высоко. Опускайтесь в присед, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, перенеся вес на пятки. Нажимайте до упора.

Выпады
3 подхода по 8-12 повторений

Выпад — это одностороннее движение, которое заставляет вас двигаться.

Удерживая гантели на бедрах, напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Сведите лопатки вниз и внутрь, глядя прямо перед собой.Держите грудь выше. Сохраняйте прямой угол между передней и задней ногой. Когда вы делаете шаг вперед, слегка отводите колено в сторону и не выходите за него. Сначала приземлитесь пяткой, чтобы создать сильную базу. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли. Если вы чувствуете боль в колене, подумайте о том, чтобы переключиться на обратный выпад, отступив назад.

Болгарский сплит-присед
3 подхода по 8-12 повторений

Болгарский сплит-присед одновременно нагружает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Для начала примите положение, при котором одна нога находится в вертикальном положении голени на скамье с отягощениями, а другая нога стоит на земле. Втяните грудную клетку, смотрите прямо перед собой и сведите лопатки. Не перегибайте спину. Встаньте. Держите голень вертикально к земле все время. Держите ягодицы активными и поднимитесь. Не двигайтесь вперед коленом. Заднее колено не должно касаться земли, когда вы опускаетесь и набираете мощность.

Эмили Н/Д Шиффер Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Практикуйте эти 4 упражнения каждый день для тонуса ног / Фитнес / Упражнения

Будь вам 20 или 50 лет, подтянутые ноги — прекрасный знак того, что вы заботитесь о своем здоровье и внешнем виде.Никогда не поздно иметь красивые ноги, демонстрирующие мускулы и тонус. Вы можете заняться спортом в тренажерном зале или проконсультироваться с гуру упражнений. Вы можете взять напрокат видео, чтобы помочь вам, когда вы тренируетесь дома. Третий путь — сделать его простым, с базовыми упражнениями, которые ничего не стоят, но просто требуют вашей приверженности. Вот четыре таких упражнения, которые вы можете делать дома.

Тренировка икроножных мышц

Положите руки на кухонную стойку или на стул. Держите ноги врозь, на ширине плеч.Встаньте на носки и поднимите пятки. Замрите на четыре секунды, а затем медленно опустите пятку на пол. Сделайте это 12 раз, отдохните, затем сделайте еще один подход из 12 повторений.

Приседания для бедер

Два основных упражнения для верхней части ног — это приседания и выпады. Существует много вариаций этих упражнений, но эти два упражнения можно выполнять достаточно просто и с хорошими результатами.

Встаньте прямо, в стиле милитари, с поднятым подбородком. Втяните живот для оптимальной осанки. Теперь присядьте, удерживая обе ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, держа голову прямо. Встаньте, используя медленное движение. Попробуйте это 15 раз, немного отдохнув, а затем сделайте еще два подхода по 15. Вы почувствуете «жжение», и это жжение означает, что вы делаете это хорошо.

Если вы впервые начинаете тренироваться или не в форме, 15 раз может показаться слишком много. Старайтесь делать половину и со временем повышайте свой уровень.

Выпады

Теперь вы можете перейти к выпадам, которые хороши для тонуса и развития длинных, худых мышц ног.Как следует из слова «выпад», вы продвигаетесь вперед одной ногой и немного опускаете бедро, тем временем сгибаясь с задней ногой. Поочередно с другой ногой и сделать то же самое. Попробуйте сделать выпад 10 раз на каждую ногу. Выполняйте столько подходов, сколько сможете, но придерживайтесь собственного уровня комфорта. Помните, если вы не чувствуете никакого жжения, возможно, вы недостаточно усердно или часто тренируете ноги.

Усилители для лодыжек

Часто игнорируемая черта красивых ног — лодыжки.Здоровая лодыжка свидетельствует о физической форме. Легкие упражнения предполагают не более чем стул или кровать. Находясь в постели, согните прямую ногу вверх и вниз. Держите колено прямо. Когда вы поднимаете пальцы ног, задержитесь на шесть секунд, а когда опускаете пальцы ног, снова задержитесь на шесть секунд. Выполняйте это упражнение на обеих ногах. Чтобы еще лучше укрепить лодыжку, положите полотенце прямо под икру и сделайте то же самое. Сидя на стуле, поверните ногу внутрь и наружу, по шесть секунд каждую.

Советы по упражнениям

Важно сохранять равновесие.Выберите объект перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнений. Перед приседаниями и выпадами ногами разомнитесь в течение нескольких минут, прежде чем начать. Походите на месте три-четыре минуты, а затем продолжайте.

3 простых упражнения для ног по художественной гимнастике [оборудование не требуется]

Вы ищете простую, быструю и эффективную гимнастику для ног?

Вы в правильном месте.

В этом посте вы найдете три различных упражнения для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Я знаю, что ты занят, так что ерунды не будет.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Лучшие гимнастические упражнения для ног

Во-первых, давайте начнем с упражнений, которые составят вашу тренировку.

Это лучшие гимнастические упражнения для ног.

Есть две основные категории.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Упражнения для ног с упором на колени

Первый тип гимнастических упражнений для ног — это схема с преобладанием колена.

Эти упражнения укрепят и разовьют квадрицепсы и приводящие мышцы.

Лучший из лучших — приседания.

Приседания

Приседания — самое основное упражнение для ног с собственным весом. Он укрепляет многие из самых больших групп мышц ног. Это также помогает улучшить подвижность бедер и лодыжек.

Существует множество различных вариаций, которые вы можете выполнять в зависимости от уровня вашего мастерства.

Уровень 1: приседания с собственным весом

Первый уровень — базовые приседания с собственным весом. Вот как это сделать.

Стойка на ширине плеч
Направьте носки прямо или в стороны на 15–30 градусов
Держите спину ровной
Согните бедра и колени одновременно
Убедитесь, что пятки прижаты к полу
Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение

Это упражнение отлично подходит для начинающих, которым необходимо освоить правильную технику приседаний.

Уровень 2: приседания лучника

Как только вы освоите приседания с собственным весом, пора переходить на уровень 2.

Приседания лучника сложнее традиционных приседаний по двум причинам:

Одна нога выполняет больше работы, чем другая, увеличивая силу одной ноги.
Это требует большего баланса, подвижности и координации

Вот как это сделать:

Расширьте стойку настолько, насколько вам будет удобно
Разверните пальцы ног примерно на 45 градусов
Присядьте в одну сторону, удерживая другую ногу прямо на полу
Держите рабочую пятку ровно на земле, а спина плоская

Если вы не можете полностью опуститься, просто работайте с вашим текущим диапазоном движения.

Уровень 3: Пистолеты

Последний уровень вариации приседания – это присед-пистолет. Это самое сложное гимнастическое упражнение для ног.

Это требует большой силы и баланса. Медленно продвигайтесь к этому упражнению.

Вот как это сделать:

Вероятно, вы не сможете сразу перейти от приседаний лучника к приседаниям-пистолетам.

В этом посте рассказывается о нескольких прогрессах, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе на этом пути.

Выпад

Следующим вариантом приседаний, который включает в себя тренировка, является выпад.

Выпады — это уникальное упражнение для одной ноги, которое дает вам другой тренировочный стимул.

Улучшает силу шпагата и задействует ягодичные мышцы в большей степени, чем традиционные приседания.

Это потому, что выпад активирует внешние вращатели ваших ног, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Кроме того, поскольку это упражнение для одной ноги, вы улучшите свой баланс, подвижность и координацию.

Вот как это сделать.

Уровень 1: Сплит-выпады с приседаниями

Сплит-присед — это самый простой вариант выпада, который вы можете сделать.

Он научит вас основному движению и улучшит вашу силу на одной ноге.

Вот как это выглядит.

Примите широко расставленную стойку
Держите бедра в нейтральном положении, а корпус напряженным
Присядьте прямо, согнув оба колена одновременно
Встаньте, согнув четырехглавую мышцу передней ноги

Уровень 2: Обратный ход выпад

После того, как вы освоите базовые сплит-приседания, вы можете перейти к стандартным вариантам выпадов.

Самый простой из них — обратный выпад.

Легче выполнять, чем выпады вперед с ходьбой, и меньше нагружает колени.

Вот как это выглядит.

Начните, поставив ноги вместе
Сделайте шаг назад одной ногой и поставьте подушечки стоп на землю позади себя
Начните приседать, пока колено задней ноги не окажется над землей
Оттолкнитесь назад передней ногой и медленно верните ноги вместе

Если вариант обратного выпада слишком прост, вы можете включить в свою программу выпады вперед с шагом вперед.

Уровень 3: Болгарские сплит-приседания

Для уровня 3 вы будете выполнять болгарский сплит-присед.

Каким бы простым ни казалось это упражнение, оно сложное. Независимо от того, на каком уровне силы вы находитесь, это упражнение сложное.

Вот как это выглядит.

Найдите стул или коробку, на которую можно поставить переднюю часть стопы
Сделайте несколько шагов вперед, удерживая ногу на коробке
Возможно, вам придется поэкспериментировать с шириной стойки, чтобы найти удобную положение
Начните приседать, пока не почувствуете растяжение вдоль передней стороны задней ноги
Вернитесь в исходное положение, согнув квадрицепс передней ноги

Уровень 3B: Шаг вверх

Шаг вверх — еще одно упражнение, которое можно делать вместо болгарского сплит-приседания.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно найти стул или ящик, на который вы можете встать без использования импульса. Другими словами, она не должна быть слишком высокой.

Напротив, ящик тоже не должен быть слишком низким, так как это будет слишком просто.

Вот как это должно выглядеть.

Поставьте одну ногу на ящик, удерживая заднюю ногу прямой
Затем начните наклоняться вперед как можно сильнее, чтобы перенести весь вес на переднюю ногу
Ваша задняя нога должна естественным образом начать отрываться от земли
Как только это произойдет, продолжайте толкать переднюю ногу, пока она полностью не выпрямится
Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнения для ног с весом собственного тела, доминирующим в бедре

Далее следует схема движения с преобладанием бедра.

Упражнения с преобладанием тазобедренного сустава укрепят мышцы задней цепи. Это ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Мы немного ограничены в выборе упражнений для тренировки этих мышц. С учетом сказанного, вот самые простые и лучшие упражнения.

Ягодичный мостик

Уровень 1: ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и подколенного сухожилия.Это также отличное упражнение, помогающее исправить плохую осанку, вызванную наклоном таза вперед.

Вот как это выглядит.

Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч
Начните движение, максимально напрягая ягодичные мышцы
Не прогибайтесь в пояснице
Задержитесь в верхнем положении на 3 счета перед возвращение вниз

Уровень 2: Ягодичный мостик на одной ноге

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге.Это упражнение значительно сложнее, чем ягодичный мостик на двух ногах, и может проиллюстрировать любой дисбаланс из стороны в сторону, который у вас может быть.

Вот как это выглядит:

Это упражнение аналогично стандартному ягодичному мостику
Лягте на спину, одно колено согнуто, а другое вытянуто
Старайтесь держать прямую линию от бедра до носка прямой ноги
Начало движение, сжимая ягодичные мышцы согнутой ноги так сильно, как только можете
Достигнув верхней точки, задержитесь в этом положении на 2 счета, прежде чем снова опуститься

Уровень 3: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге

Последний способ усложнить это упражнение — поднять ноги на платформу.

Это увеличит расстояние, которое вам нужно проработать.

Вот как это выглядит:

Упражнение выполняется точно так же, как и упражнение 2-го уровня
Просто найдите платформу, на которую можно поднять ноги
Чем выше платформа, тем сложнее упражнение

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, которое вы можете делать. Важно, чтобы вы делали это правильно, иначе вы не будете тренировать соответствующие мышцы.

Вот основное упражнение.

Уровень 1: петля бедра

Бедренный шарнир в основном учит вас сгибаться в бедрах, а не в туловище. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать приятное растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения.

Вот как это выглядит.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед
Начните упражнение, максимально отведя ягодицы назад
Вы достигнете конечного диапазона, когда почувствуете сильное растяжение по всему подколенному сухожилию следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения
Слегка согните колено
Выполните движение в обратном направлении, напрягая ягодицы в верхней точке

Уровень 2: Румынская становая тяга на одной ноге

Следующим этапом является румынская становая тяга на одной ноге. Выполнение этого упражнения на одной ноге значительно увеличивает сложность.

Базовое движение такое же, как у шарнира.

Вот как это выглядит.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед
Перенесите вес на одну ногу, а затем отведите ягодицы назад настолько, насколько сможете
Двигайтесь медленно, чтобы убедиться, что вы сохраняете равновесие
Вы достигните конечного диапазона, как только почувствуете сильное растяжение вдоль всего подколенного сухожилия
Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего движения
Вы можете слегка согнуть колено
Обратное движение, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке

Уровень 3: Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением

Единственный способ усложнить это упражнение — добавить внешнее сопротивление.Вы можете делать это с гантелями, утяжелителем или рюкзаком.

Вы также можете приобрести себе пару эластичных резинок.

Отличный набор от Amazon.

Плиометрические упражнения для ног с собственным весом

Последняя категория упражнений, которые вы должны знать, это плиометрические упражнения. Эти упражнения развивают взрывную силу ваших ног.

Оба упражнения включают прыжки.

Вот они:

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик укрепляют силу разгибания бедер, одновременно развивая взрывную силу.Это также улучшит ваш вертикальный прыжок.

Вот как это выглядит:

Просто убедитесь, что вы найдете коробку, соответствующую вашим прыжковым способностям
Всегда приземляйтесь мягко
Держите пальцы ног при приземлении
Следите за тем, чтобы ваши колени всегда смотрели вперед и не подгибались внутрь при приземлении

Прыжки в длину

Последнее упражнение — прыжок в длину. Это упражнение похоже на присед на ящик, за исключением того, что вы будете прыгать вперед.

Вот как это выглядит:

Здесь не так много объяснений
Старайтесь приземлиться с устойчивым положением стопы, бедра и колена (не позволяйте коленям прогибаться внутрь)

Хорошо, теперь, когда у нас есть все упражнения, давайте приступим к тренировкам.

Разминка

Перед выполнением любых упражнений всегда следует разминаться.

Разминка повысит температуру тела, улучшит кровообращение и подготовит суставы к физической нагрузке.Упражнения без надлежащей разминки также могут увеличить риск растяжения мышц или травм суставов.

Вот небольшая разминка, которую вы можете сделать перед тем, как начать. (Он включает в себя разминку для верхней части тела, но вы поняли.)

Итак, вот 3 тренировки.

3 простых, но эффективных гимнастических упражнения для ног

Ниже вы найдете три различных упражнения для ног с собственным весом.

Первый для наращивания мышц
Второй для силы
Третий для развития силы

Калистеника для мышц ног

Хорошо, теперь давайте пройдемся по тренировкам.Первая тренировка будет направлена на развитие мышц.

Лучший способ нарастить мышечную массу – выполнять упражнения в диапазоне 10-15 повторений. Это отличается от традиционных подходов и повторений, которые я рекомендую для упражнений с отягощениями.

Это потому, что ваши ноги очень мощные, и они могут справиться с большим объемом работы. Особенно работа с собственным весом.

Таким образом, при выполнении гимнастической работы ног полезно выполнять немного больший объем.

Вот тренировка

Упражнение Наборы

		Репс
	Приседания 5	10-15
глют мост	5	12-15
Выпады назад	5	10 на каждую ногу

Приседания: 5 подходов по 10–15 повторений

Ягодичный мостик: 5 подходов по 12-15 повторений, суперсет с

Обратные выпады: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу

Уделите этой тренировке не более 30 минут.

Вы можете делать это два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Тренировка ног по художественной гимнастике для силы

Вот тренировка.

Вторая тренировка — силовая. Это требует подходов в диапазоне 8-10 повторений. Таким образом, вам нужно выполнять сложные для вас варианты упражнений.

Упражнение Наборы

		Репс
Арчер Приседания	5	8-10 на каждую ножку
Single Leg глют мост	5	8 в нога
Болгарский сплит-присед	5	8 на каждую ногу

Приседания Лучника: 5 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу

Ягодичный мостик на одной ноге: 5 подходов по 8 повторений на каждую ногу, суперсетов с

Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 8 повторений на каждую ногу

Уделите этой тренировке не более 30 минут.

Вы можете делать это два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Тренировка ног по гимнастике для силы

Третья гимнастическая тренировка будет силовой тренировкой. Силовые тренировки развивают взрывную силу.

Он часто включает в себя плиометрические упражнения, для выполнения которых требуется много энергии. Таким образом, вам не нужно выполнять столько повторений за подход.

Вот тренировка.

Упражнение	Наборы	Репс
Пистолет Приседания	5	5 на ноге
Box Прыгает	5	5
Broad Прыжки	5	3

Приседания-пистолет: 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Прыжки на ящик: 5 подходов по 5 повторений

Прыжки в длину: 5 подходов по 3 повторения

Уделите этой тренировке не более 30 минут.

Вы можете делать это два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно тренировать ноги ?

Большинство больших групп мышц вашего тела лучше всего реагируют на тренировки два раза в неделю. Вот почему я рекомендую вам выполнять любую из этих трех тренировок два раза в неделю с перерывами в 48-72 часа между ними.

Например, вы можете выполнить тренировку А в понедельник, а затем еще раз в среду или четверг.

Сколько повторений и подходов в гимнастических упражнениях ?

Гимнастические упражнения очень похожи на традиционные упражнения с отягощениями.

Это означает, что меньшее количество повторений увеличит вашу силу, а большее число повторений увеличит вашу мышечную массу. В общем

7-12 повторений в подходе хорошо для гипертрофии

3-6 повторений в подходе хороши для развития силы

Но есть исключение. Калистенические упражнения для ног иногда могут принести пользу от большего количества повторений, чем показано здесь.

Зачем тренировать ноги

Если у вас есть сомнения по поводу тренировки ног, не стоит.

Тренировка нижней части тела имеет так много преимуществ, с которыми никогда не сравнится тренировка верхней части тела. Вот некоторые из них:

Увеличение мышечной массы

Ваши ноги содержат самые большие и мощные мышцы во всем теле. Если вы их не тренируете, вы оставляете много потенциальной мышечной массы на столе.

Чем больше мышечная масса, тем больше метаболически активная ткань. Больше метаболической ткани = более высокий метаболизм. Более высокий метаболизм = больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Есть несколько исследований (1) (2), подтверждающих это

Больше баланса и координации

Гимнастическая гимнастика для ног также улучшает баланс и координацию. Как только вы освоите вариации для начинающих, вам станет необходимо выполнять прогрессии на одной ноге. Эти упражнения тренируют корпус и улучшают проприоцепцию всего тела.

Этого нельзя добиться с помощью упражнений для верхней части тела.

Повышенная мобильность

Наконец, тренировка ног — один из лучших способов улучшить подвижность бедер, коленей и лодыжек.Наоборот, упражнения для верхней части тела, как правило, делают обратное. Они делают вас более напряженными и жесткими в плечах и груди.

Можно ли накачать ноги с помощью гимнастики?

Да, вы можете нарастить мышцы ног с помощью гимнастики. Наращивание мышц требует стимула в виде сопротивления. Ваши мышцы не могут сказать, исходит ли это сопротивление от гантелей и штанг или только от веса вашего тела.

Обе формы сопротивления вызывают напряжение, и его должно быть достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

Художественная гимнастика лучше поднятия тяжестей?

Что касается ножек, нет. Хорошо известно, что вы не можете добиться такого же мышечного стимула в нижней части тела, используя только гимнастику, как с весами.

С учетом вышесказанного вы можете нарастить такое же количество мышц, используя гимнастику или утяжелители для верхней части тела. Насчет того, что лучше? Это вам решать. Прочтите этот пост о художественной гимнастике и силовых упражнениях, чтобы принять решение.

Как усложнить гимнастику для ног

Мы не можем игнорировать тот факт, что вы ограничены в гимнастических упражнениях для ног. Если вы весите всего 150 фунтов, это весь вес, с которым вам приходится работать.

Поскольку ваши ноги состоят из множества мощных мышц, в какой-то момент гимнастические упражнения для ног могут стать слишком легкими.

Единственный способ обойти это — добавить веса к этим упражнениям.Приседания с собственным весом можно выполнять с гантелями или штангой.

То же самое можно сказать и о других упражнениях с упором на колени и бедра.

Или вы можете надеть утяжеляющий жилет.

У этого есть отличные отзывы на Amazon.

В любом случае, найдите способ добавить внешнее сопротивление к этим упражнениям, когда они станут слишком легкими.

Бесплатный PDF-файл с описанием гимнастических упражнений для верхней части тела

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам шаблон тренировки «заполните пустое место» для упражнений по художественной гимнастике для верхней и нижней частей тела.

Заключительные слова

Итак, вот три эффективных гимнастических упражнения для ног, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Эти тренировки также являются частью более комплексной программы тренировок, которую вы можете найти здесь.

Программа домашних тренировок WCT использует упражнения с собственным весом, чтобы предоставить вам простую пошаговую структуру тренировок.

Тренировки разделены на дни для верхней и нижней части тела, чтобы дать вам достаточный стимул для каждой группы мышц.

Обязательно загляните сюда.

Так какова твоя цель?

Что бы вы предпочли? Мышцы, сила или мощность?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

Связанные статьи:

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Укрепляющие упражнения для ног

Просмотреть все страницы раздела

Когда вы думаете о физических упражнениях, что первое приходит на ум? Многие люди начинают с сердечно-сосудистых или аэробных тренировок, которые являются важным элементом любой фитнес-программы, но не единственным компонентом. Сосредоточение внимания на силовых тренировках для различных групп мышц вашего тела улучшает стабильность, гибкость, силу, осанку и баланс. Силовые тренировки не только улучшат вашу общую физическую форму, они также важны для предотвращения травм.

Нога человека состоит из шести групп мышц ног (не включая ягодичные). Мы не можем сидеть весь день и ожидать, что у нас будут сильные ноги. Cooper Fitness Center Dallas Профессиональный тренер по фитнесу Шеннон Эдвардс делится 10 укрепляющими тренировками для ног.

Растяжка сгибателей бедра: У большинства людей сгибатели бедра напряжены. Растягивайте и расслабляйте эти мышцы с помощью растяжки сгибателей бедра стоя на коленях. Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув переднее колено на 90 градусов и опустив заднее колено на пол. Наклоните таз вперед, подогнув под себя копчик, пока не растянете переднюю часть бедра. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Ходьба в дюймах (или ходьба на руках): Выполняйте это упражнение, чтобы улучшить гибкость всей задней цепи мышц от нижней части спины до лодыжек. Поставьте ноги на землю, наклонитесь вперед и положите руки на землю перед пальцами ног (при необходимости сгибая колени). Медленно проведите руками вперед, от тела, перенося вес на руки. Затем верните руки к ногам.
Ягодичный мостик : Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль туловища на уровне плеч ладонями вверх. Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.Активируйте мышцы кора и медленно подтяните правое колено к груди. Повторите с левой ногой.
Боковой ходьба с эластичной лентой: Наденьте легкую эластичную ленту на середину голени, стоя. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону и 20 шагов в другую, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.
Шаг вверх: Используя степ или ящик, просто сделайте шаг вверх одной ногой и опустите ее, чередуя ноги.
Кубковый присед: Держите утяжелитель, гантель, гирю или другой утяжеленный предмет на груди обеими руками и опуститесь в положение приседа. Вернитесь в положение стоя. Во время приседания обязательно переносите вес на пятки, чтобы укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Тазобедренный шарнир: Удерживая гирю между ног в положении стоя, толкните бедра вперед, махнув гирей вперед.Альтернативное упражнение на тазобедренном суставе можно выполнять с стабилизирующим мячом. Лягте на спину, поставив ноги на мяч. Поднимите бедра и подтяните стопы под себя. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпад реверанса: Стоя, обе ноги на ширине плеч, отведите левую ногу и сделайте большой шаг назад и через правую ногу. Согните колени, опуская тело, пока переднее бедро не окажется почти параллельно земле. Ваш торс должен быть вертикальным и квадратным.Вернитесь в положение стоя и повторите на противоположной ноге.
Толкание саней: С толкающими салазками, нагруженными желаемым весом, опереться на сани с полностью вытянутыми руками, толкая сани как можно быстрее. Если у вас нет доступа к толкающим саням, сделайте выпад в гору.
Бегущий человек (альпинисты): Встаньте в верхнее положение для отжиманий, пальцы ног упираются в пол, руки прямые, руки упираются в пол, вытяните одну ногу вперед, чередуя ноги, как будто вы бежите.Посмотрите видео-демонстрацию этого движения.

Что нужно помнить
Когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны поднимать больше веса своего тела. Самая большая ошибка, которую люди совершают, избегая увеличения веса, потому что они не хотят становиться громоздкими. Использование отягощений два-три раза в неделю не сделает вас больше, но сделает вас сильнее. Перед выполнением каких-либо силовых упражнений с отягощением совершите короткую быструю прогулку или легкую пробежку.

Выполняя приседания, вы должны быть в состоянии сделать 10 повторений, но не должны делать 15.Если вы можете сделать 15 повторений, добавьте вес, чтобы усложнить задачу.

Наконец, не пытайтесь сделать все эти упражнения для ног за один день. Вместо этого выберите два силовых упражнения, чтобы делать их каждый день. Если вы будете выполнять упражнения правильно, ваши ноги будут уставать.

Совершенствуйтесь , выполняя эти упражнения, чтобы сделать ноги сильнее и устойчивее для других видов деятельности, таких как бег, что поможет снизить риск получения травмы.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper нажмите здесь или позвоните по номеру 972.233.4832.

Статья предоставлена Marketing and Communications.

4 упражнения для укрепления мышц ног

Мышцы ног являются одними из наиболее используемых мышц вашего тела, но чаще всего ими пренебрегают во время тренировок. Не так уж редко можно увидеть в тренажерном зале людей с потрясающей верхней частью тела и куриными ножками.

Это неэстетично, а слабые ноги мешают вашим спортивным результатам. Многие спортивные движения, в том числе движения боевых искусств, так или иначе задействуют мышцы ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Устали от того, что нижняя часть тела не соответствует верхней? Вот несколько упражнений, которые помогут накачать мышцы ног и укрепить их:

1) Приседания

Неудивительно, что приседания — самое популярное комплексное упражнение для ног.Упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры. Он также работает с мышцами-стабилизаторами по всему телу, укрепляя корпус.

Если вы никогда в жизни не приседали, сопротивляйтесь желанию использовать вес и начните с приседаний с собственным весом. Начав упражнения с небольшим весом или без него, вы сможете сосредоточиться на правильной форме. Вы можете начать добавлять веса, как только правильная форма станет частью вашей мышечной памяти.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Держите грудь прямо, а спину прямой. Вы должны смотреть вперед.
Теперь согните колено и опустите зад, как будто вы садитесь на скамью. Идите настолько глубоко, насколько позволяет ваш диапазон гибкости.
На выдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 10 до 30 повторений. Это поможет укрепить ваши ноги, подготовив вас к приседаниям с отягощениями.

Как только вы сможете выполнить три подхода по 30 приседаний с собственным весом, не вспотев, пора переходить к добавлению веса к вашей тренировке.Ваши ноги несут ваш вес в течение дня, поэтому их мышцы более эластичны, чем мышцы верхней части тела. Это означает, что вам нужно больше работать с ними, чтобы получить результаты от тренировок. Использование отягощений — эффективный способ заставить мышцы ног выйти за рамки того, к чему они привыкли.

Вот как выполнять приседания со штангой:

Для начала шагните под штангу, касаясь ее верхней частью спины и удерживая ее руками, чтобы сохранить равновесие.Вы должны стоять в положении, чтобы поднять вес верхней частью спины, а не руками.
Верхом спины поднимите штангу со стойки, расставив ноги немного дальше ширины бедер. Более широкая стойка больше задействует ваши квадрицепсы, а более узкая стойка больше задействует икроножные мышцы.
Медленно опуститесь, как будто вы садитесь, пока ваши бедра не окажутся немного ниже колен, и вернитесь в исходное положение на выдохе, чтобы завершить подход. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.Добавьте больше веса, если вы можете легко выполнить более 12 повторений.

2) Становая тяга

Становая тяга

— одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и их роста. Упражнение нацелено на кор, нижнюю часть спины, верхнюю часть бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако преимущества выполнения становой тяги на этом не заканчиваются. Это упражнение также поможет вам улучшить силу верхней части тела и осанку.

Поддержание правильной формы имеет решающее значение при выполнении становой тяги. Одна из самых популярных ошибок, которую допускают новички при выполнении этого упражнения, — округление спины. При выполнении упражнения спина должна находиться в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Становая тяга

— совершенно безопасное упражнение, если выполнять его правильно. Единственное оборудование, которое вам нужно для выполнения упражнений, — это пара гантелей, гири или штанга. Используйте более легкие веса, пока не ослабите форму, затем начните использовать веса, которые вы можете поднять не более 12 раз.Вот как выполнять становую тягу:

Встаньте прямо под штангой, расставив ноги на ширине плеч и наполовину под ней.
Наклонитесь вперед к перекладине, не двигая ногами, и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, коснувшись голени перекладины.
Поднимите грудь, держа спину прямо. Медленно полностью встаньте, держась за перекладину. Он должен скользить по вашим ногам. Не откидывайтесь назад и не пожимайте плечами, когда достигаете вершины.
Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

3) Боковые выпады

Вот отличный способ проработать внутреннюю часть бедер, а также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы можете начать с упражнений только с собственным весом, а затем добавлять гантели по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Вот как выглядит упражнение:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с парой гантелей в каждой руке.Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы.
Теперь сделайте гигантский шаг вправо, удерживая гантели в руках.
Опустите бедра и оттолкнитесь назад, пока бедра и пол не станут параллельны. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы, а позвоночник должен быть прямым.
Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуться.
Выполните упражнение левой ногой, чтобы завершить повторение.Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

4) Подъемы с выпадами

Вот еще один тип выпада, который вы можете выполнять с собственным весом или гантелями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает верхние подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вот как это сделать:

Встаньте перед ящиком или скамьей, до которых можно дотянуться выпадом.
Вытяните ногу, положив ее на скамью.
Опуститесь в выпад, затем оттолкнитесь, приняв положение наступания. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой, чтобы завершить подход. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом подходе.

На работу

Хотите больше советов по фитнесу? Посетите одно из занятий WarriorFit от Evolve MMA, чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы ног.

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим телефонам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square #01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Сингапур 059817
Телефон: (65) 6226 2150

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд чемпионатов Азии по боевым искусствам. Здесь есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам, боксу, борьбе и борьбе без ги. CNN назвала Yahoo! организацией боевых искусств №1 в Азии. Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многих других ведущих авторитетов, Evolve MMA стремится предоставить лучшее обучение боевым искусствам, доступное в любой точке планеты.

10 упражнений, которые можно попробовать дома

Когда многообещающая футбольная карьера Джошуа Аджи Мэтьюза и Рохана Сингха подошла к концу, они искали другие возможности для ежедневного поддержания физической формы.Пока Джошуа пытался заниматься в тренажерном зале, Рохан решил заняться танцами вместе с командой. Это удерживало их на некоторое время, но все изменилось, когда они открыли для себя мир художественной гимнастики.

Движения, бросающие вызов гравитации, такие как человеческий флаг, очаровали Джошуа, но с первой попытки он понял, насколько это сложно. Для Рохана первые несколько дней гимнастики в общественном парке нарушили монотонность тренировок с оборудованием в закрытом помещении.

Со временем оба поняли, что вольная гимнастика не только помогает им достичь своих целей, но и дает им достаточно возможностей для творчества и экспериментов, улучшая при этом выносливость и гибкость.Что выделялось для Рохана, так это то, что большинство этих упражнений основывались на собственном весе и использовали минимальное оборудование.

Другие спортсмены также высоко оценили пользу художественной гимнастики. Нишкаршу Ароре это помогло нарастить мышечную массу, не компенсируя подвижность, необходимую для слэклайна и скалолазания. Для профессионального бодибилдера Бикрама Саху гимнастика прекрасно дополняет силовые тренировки. А для Раджана Шармы это позволило ему преодолеть ограничения тренажерного зала.

Как они объясняют, основная идея художественной гимнастики состоит в том, чтобы объединить вес тела и силу тяжести для создания сопротивления, необходимого для тренировки. И когда эта тренировка сосредоточена на ногах, она вырабатывает тестостерон, который помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир, а также помогает снизить риск травм и дает больше энергии для тела.

Ниже эти атлеты перечисляют несколько гимнастических упражнений для ног, которые оказались для них наиболее эффективными.

Свободные приседания: Слегка расставив ноги и выпрямив спину, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы принять сидячее положение. Одновременно вытяните руки вперед.Убедитесь, что ваши пятки остаются на земле. Снова встаньте и опустите руки. Свободные приседания в основном нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность голеностопного сустава, мышцы спины и икры играют важную роль при выполнении этого упражнения.

Приседания-пистолет: Встаньте, поставив обе ноги вместе. Вытяните левую ногу вперед, пока она не станет прямой, при этом пятка должна находиться над полом. Поднимите руки перед собой. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.Теперь согните правое колено и опустите тело, продолжая вытягивать левую ногу. Продолжайте сгибать правое колено, пока вытянутая левая нога не станет параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Прыжки на ящик: Найдите ящик удобной высоты. Поместите его на небольшом расстоянии перед собой, но не ближе двух футов. Размахивайте руками назад, а затем вперед, чтобы набрать обороты, и одновременно отпрыгивайте от земли. Приземлитесь на коробку, согнув колени, а затем выпрямитесь.Снова плавно прыгните вниз или сойдите с ящика по одной ноге за раз. Это плиометрическое упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Это делает вас быстрее, сильнее и взрывнее, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории.

Испанские приседания: для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Привяжите один конец к неподвижному столбику и сделайте две петли для ножек. Установите эти петли чуть ниже колена. Шагайте назад, пока не почувствуете некоторое напряжение в ленте.Как и в случае обычного приседания, отведите бедро назад, сгибая колени. Опускайте бедра, пока они не образуют почти 90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Испанские приседания помогают проработать квадрицепсы с большей нагрузкой и без риска повредить колено. Ленты улучшают стабильность во время приседаний, что, в свою очередь, влияет на работу кора.

Выпады: Держите верхнюю часть тела прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Шаг должен быть управляемым, чтобы колено передней ноги было на одной линии с лодыжкой.Нижнее колено не должно касаться земли. Теперь перенесите вес на пятки и выпрямитесь, чтобы занять исходное положение. Повторите то же самое, на этот раз выставив другую ногу вперед. Выпады отлично укрепляют нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Боковые приседания: поставьте ноги чуть шире бедер. Вытяните руки прямо перед собой. Теперь перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено. Убедитесь, что ваша левая нога прямая.Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, на этот раз перенося вес на левую пятку, сгибая левое колено и вытягивая правую ногу. Для увеличения уровня сложности можно использовать полосу сопротивления на лодыжках или утяжелители. Боковые приседания нагружают ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичный мостик: Лягте на спину. Согните колени, поставив стопы на пол. Задействуйте корпус, отрывая бедра от земли. Держите руки прямо и ровно по бокам. Задержитесь в позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Ягодичный мостик работает с бедрами и мышцами кора.

Сисси-приседания: этот вариант совсем не похож на обычные приседания. Держите ноги вместе и начните с того, что толкайте колени вперед, поднимая пятки и наклоняясь назад. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до колен. Попытайтесь опустить колени как можно ниже в контролируемом движении, прежде чем вернуться в положение стоя. Это упражнение не рекомендуется для тех, у кого проблемы с коленями. Новички могут начать, держась за перила или стойку для поддержки.

Удержание стула у стены: прислонившись спиной к стене, сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы принять сидячее положение; ваши бедра должны быть параллельны земле. Удерживайте это положение до тех пор, пока вам удобно. Это форма изометрической тренировки, которая отлично подходит для четырехглавой мышцы. В качестве варианта увеличьте продолжительность или поднимите икры во время выполнения упражнения. Продвинутая форма упражнения заключается в том, что вы принимаете положение, а затем поднимаете одну ногу над другим бедром.

Подъемы на носки: Поставьте обе ступни на землю и выпрямите спину, перенесите вес на подушечки стоп, а затем оторвите пятки от земли. Удерживая положение некоторое время, вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить сложность, взяв гантели в обе руки. Другой вариант — встать на край ступеньки, чтобы пятка могла опуститься ниже исходного положения или положения покоя, прежде чем снова поднять ее. Если вы увлекаетесь слэклайном, выполняйте подъемы на носки на веревке для повышения сложности.

Лучшие упражнения для ног по мнению тренера

По словам Лорен Шрамм, CPT, личного тренера из Бруклина, продолжительные периоды сидения замедляют кровообращение в ваших ступнях и ногах, что не позволяет питательным веществам и кислороду постоянно распределяться по нижней части тела. «Вот почему рекомендуется избегать сидения дольше 30 минут за раз», — говорит она. «К сожалению, это может быть очень сложно сделать, особенно если у вас несколько часовых собраний Zoom в день.» К счастью, несколько упражнений для ног для улучшения кровообращения можно быстро и легко выполнять из любого места.

Помимо установки напоминаний в календаре, чтобы убедиться, что вы встаете и ходите по крайней мере каждые пару часов, есть также некоторые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять. чтобы обеспечить движение крови в ногах Когда дело доходит до движения крови в ногах, по словам Шрамма, это лучшие упражнения для кровообращения

Лучшие упражнения для ног для кровообращения

1.

Ягодичные мостики

Как это помогает: «Сидение приводит к «отключению» ваших ягодичных мышц — это означает, что если они не требуются в течение длительного периода времени, они перестанут функционировать должным образом». говорит Шрамм.

Как выполнять:

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.
Прижмите тыльные стороны рук к полу и поднимите бедра на выдохе, упираясь пятками в пол.Держите корпус активным, подтянув пупок к позвоночнику.
Вдохните, чтобы опуститься.
Повторите от 15 до 20 повторений после длительного сидения.

Вариант: Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете оторвать одну ногу от пола или задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

2. Махи ногами

Как это помогает: «Махи ногами — это классическая разминка, которая представляет собой форму динамической растяжки, которая увеличивает диапазон движения сустава и приток крови к вашим мышцам», — говорит Шрамм.

Это упражнение лучше всего выполнять в дверях дома. Начните с центра дверной рамы, положив одну руку на раму для устойчивости.
Удерживая корпус активным, а плечи и бедра выпрямленными вперед, начните раскачивать ногу вперед и назад, создавая импульс. Обязательно встаньте прямо и не позволяйте движению ноги выводить вас из равновесия.
Повторите от 10 до 15 раз, затем поменяйте ноги.

3. Прокатывание пены

Как это помогает: «Целью прокатки пены является оказание давления на ткани, что обеспечивает приток крови к мышцам», — говорит Шрамм.

Как это делать:

Начните в сидячем положении, ноги вытянуты вперед, а валик находится под икрами.
Поднимите тело и начните кататься вперед-назад по животу мышцы, стараясь не задевать ахиллово сухожилие и заднюю часть коленей. Сухожилия и связки не получают кровоток и не должны переворачиваться.
Повторите то же самое с подколенными сухожилиями, затем закончите планкой на предплечьях, чтобы пенообразовать квадрицепсы.

4. Половина коленного сгибателя бедра и квадрицепс

Как это помогает: привести к компрессии или болезненности в нижней части спины», — говорит Шрамм. «Этот пассивный стресс — хороший способ постепенно удлинить их».

Как это сделать:

Встаньте на колени, положив руки на пол перед диваном или чем-то похожего по высоте. Убедитесь, что под вашими коленями есть подушка.
Поставьте верхнюю часть одной ноги на кушетку позади себя, а другую ногу вытяните перед собой, приняв положение наполовину на коленях. Подумайте о том, как футболисты встают на колени.
Вы почувствуете растяжение в передней части бедра и бедре задней ноги.
Оставайтесь в этом положении от 45 до 60 секунд с каждой стороны, затем осторожно опуститесь на четвереньки, чтобы выйти из него.

Вариация: Чтобы усилить растяжку, подогните бедра вперед, сожмите ягодицы и сделайте свое тело максимально высоким, расширяя плечи и ключицы.

5. Ходьба

Фото: Getty Images/Vgajic

Почему это помогает: «Ходьба — это не только одно из самых идеальных упражнений для восстановления кровообращения, но и отличный способ очистить голову и подышать свежим воздухом», — говорит Шрамм.

Как это сделать:

Ходите быстрым шагом в течение 20-30 минут каждый день.