Тренировка плеч | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь. 

Мышцы плечевого пояса 

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные. 

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки). 

• Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами. 
• Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке. 
• Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.  

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая. 

Все остальные маленькие мышцы такие как: 

• Надостная
• Подостная
• Подлопаточная мышцы

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления. 

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся. 

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже. 

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав. 

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке. 

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график. 

Первый день

• Разница 5-10 минут
• Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• 2 упражнения на бицепс
• Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для спины 2-3
• Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• Упражнения для трицепса 1-2 
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для ног 3-4
• Шраги для развития трапеции
• Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами. 

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для ног или грудных
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
• Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз 
• Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
• Успокаивающий упражнения 5-10 минут

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться. 

• Разминка 5-10 минут
• Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений 
• Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
• Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав. 

Всем успехов в тренировках! 

Обзор лучших базовых упражнений на плечи (дельты)

В тренировке плеч следует придерживаться тех же принципов, что и при тренинге любых других мышечных групп – первое упражнение базовое, а остальные – вспомогательные. Выбор тех или иных упражнений для тренировки плеч зависит от того, на какой пучок дельтовидных мышц вы делаете акцент. Чаще всего атлеты качают все три пучка в рамках одной тренировки.

Лучшие базовые упражнения для тренировки плеч

• Жим Арнольда – является базовым упражнением для передних дельт. При этом небольшую нагрузку получают также средние пучки. Выполняйте данное упражнение в высокоинтенсивной манере – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Армейский жим – самое популярное базовое движение для плеч. Ударно нагружает передние дельты и в меньше степени средние пучки. Данное упражнение выполняется в режиме 3-х подходов по 6-8 повторений в каждом.
• Жим гантелей сидя – представляет собой базовое упражнение для средних дельт. Чаще всего используется как вспомогательное упражнение. Поскольку разные пучки дельтовидных мышц отвечают за разные движения, на каждый из них можно выполнять по базовому упражнению в рамках одной тренировки плеч.
• Жим штанги из-за головы – данное упражнение призвано ударно нагрузить средние дельты, однако рекомендуется вообще исключить его, поскольку оно приводит к травме плечевых суставов.

Методика выполнения базовых упражнений на плечи

• Тщательно разминайтесь – плечевые суставы очень хрупкие и склонны к травмам. Любые их повреждения приводят к очень тяжелым последствиям и долгому периоду реабилитации.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировки – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Используйте тяжелый рабочий вес.
• Если вы новичок, не применяйте более одного базового упражнения на одну группу мышц в рамках одной тренировки.
• Дополните базовое упражнение парой изолирующих движений на ваш выбор. Выполняйте такие упражнения в высокообъемной манере – 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Простые упражнения для плеч в тренажерном зале

Большинство женщин согласится с тем, что широкие сильные мужские плечи всегда обращают на себя особое внимание. Привлекательность этой части мужского тела нашла отражение даже в старинных сказках и былинах, изображавших добрых молодцев мускулистыми и широкоплечими. Кроме того, сильные руки и плечи вызывают уважение и среди представителей своего пола. Ведь они показывают целеустремленность и упорство человека в работе над собой. Но, даже при отсутствии объема и тонуса этих мышц, накачать плечи помогут специальные упражнения в тренажерном зале.

И хотя конечный результат будет зависеть от конституции тела, возраста и начальной спортивной формы человека, регулярные эффективные упражнения сделают мужественным и сильным любого мужчину. Женщинам также не стоит отказываться от этой физической нагрузки. Ведь красивый рельеф рук всегда выглядит молодо и привлекательно.

Упражнения для мышц плеч

Для начала стоит ознакомиться с анатомическим строением мускулатуры плеча. Она образуется дельтовидными мышцами, которые подразделяются на несколько частей:

Передние или фронтальные. Предназначены для сгибания плечевого сустава. Довольно легко поддаются проработке, поэтому не нуждаются в усиленной прокачке во время занятий.

Средние или боковые. Предназначены для сгибания плеча и помощи в движении рук в стороны. От этих мышц зависит такой параметр, как ширина плеч. Эффективные упражнения для них — это направленное воздействие.

Задние или тыльные. Предназначены для отведения верхних конечностей назад. Они непосредственно влияют на объем плеч. Эти мышцы труднее всего поддаются корректировке, поэтому нуждаются в регулярных упражнениях.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из нескольких частей, необходимо нагружать каждую из них. Еженедельно нужно заниматься не реже 1-2 раз. При этом обязательно контролировать технику выполнения упражнений. Наиболее действенной нагрузкой для дельт считаются различные жимы и тяги штанги. Базовой нагрузкой пренебрегать не стоит, необходимо включать ее в упражнения для мышц плеч, увеличивая вес при необходимости добавить мышечной массы.

Фронтальные дельтовидные мышцы прорабатываются таким образом:

• Жимы штанги или гантелей.

Представляют собой базовые упражнения и выполняются сидя или стоя. Позволяют проработать всю мускулатуру плеч, но максимальную нагрузку получают именно передние дельтовидные мышцы. Для выполнения упражнения следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч и выжать утяжелитель вверх, стараясь ощутить мышечное напряжение.

Верхние конечности до конца не выпрямлять и аккуратным движением вернуть утяжелитель назад. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

• Подъем утяжелителей перед собой.

Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями или штангой расположены внизу. На вдохе немного согнутыми руками поднять утяжелитель вперед. С выдохом аккуратно вернуть их в первоначальное положение. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

• Жим гантелей в положении сидя.

Это упражнение нагружает несколько мышечных групп, но больше всего фронтальные дельты. Сесть на скамью, ногами хорошо упереться в пол, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять их до плеч ладонями вперед. Из этой начальной позиции выжать утяжелители вверх, сведя руки и напрягая мускулатуру в крайней точке. Занять исходное положение. Выполнить 2 подхода для разминки и 3-4 основных по 8-10 повторений.

Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц

Для качественной проработки средних дельт следует задействовать такие упражнения:

• Жим штанги из-за головы.

Данное базовое упражнение для мышц плеч выполняется из позиции стоя или сидя. Ровными руками поднять штангу вверх. Начать движение вниз, заведя ее за голову. Движение продолжается до момента, пока между плечом и предплечьем не образуется прямой угол. Ниже опускать снаряд не стоит — высок риск получить травму. Выполнить 10-12 повторений в 3 подхода.

Исходное положение — ровная стойка, руки с гантелями вытянуты вперед до линии плеч, ладони направлены на себя. Выжать руки вверх с разворотом на 180 градусов. Вернуться в первоначальную позу, повернув ладони на себя. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

• Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

• Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

• Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

• Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

• Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

• Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи – Medaboutme.ru

Упражнения на мышц плеч

Жим штанги является наиболее популярным элементом среди посетителей тренажерного зала. Это базовое упражнение, необходимое для прокачки дельт с помощью утяжелителя. Для выполнения жима штанги стоя исходным является вертикальное положение корпуса с захватом грифа сверху руками; штанга поднимается до середины груди. На усилии делается вдох, а при опускании штанги вниз — выдох.

Развитию плеч также способствует жим штанги сидя. Для его выполнения примите сидячее положение на тренировочной скамье, немного прогните спину, гриф держите широким хватом. Выдыхая, плавно поднимайте штангу на вытянутых руках над головой, а на вдохе опускайте снаряд за голову.

Одним из наиболее результативных упражнений является жим Арнольда. Своему названию оно обязано известному бодибилдеру А. Шварценеггеру. Этот вид элемента похож на выполнение жима над головой, но с одной разницей: в исходном положении локти и запястья держат перед собой:

• Сядьте на скамью с высокой спинкой, между ней и вашей спиной не должно быть просвета, ноги согните под углом 90 градусов, кисти держите внутрь ладонями. Штангу или гантели выжмите вверх, одновременно осуществив поворот кистей. В верхнем положении замрите на несколько секунд, опустите руки и выдохните. Повторите нужное количество подходов согласно тренировочному плану.

Упражнения для мышц плеч должны быть комфортными, но при этом, если вам слишком легко работать, добавляйте вес. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте вес или сокращайте количество повторений.

Подъемы гантелей в стороны — также отличное упражнение для мышц плечевого отдела:

• Стоя ровно, немного согните корпус, гантели держите в прямых руках и в таком положении отводите их в стороны параллельно полу. Не спешите. Руки не сгибайте в локтях. Запомните: выдох делается всегда на усилии! Если локти непроизвольно сгибаются, значит вес для вас слишком велик. Уменьшите отягощение, освойте технику, а когда она станет идеальной, пробуйте наращивать веса.

Тренажер-«бабочка» известен каждому завсегдатаю тренажерного зала и любителю фитнеса:

• Удобно расположитесь на тренажере, корпусом плотно прижмитесь к спинке. Возьмитесь за поручни и сделайте рывок рычагов от себя, не меняя положения рук. При разгибании локтей выдыхайте, при сгибании — вдыхайте.

Развить красивый плечевой пояс можно, используя гири:

• Возьмите две гири в руки и поднимите над головой, соблюдая технику безопасности. Разведите руки со снарядами в стороны, без паузы верните их в стартовое положение.
• В положении сидя или стоя поднимайте гирю к уровню груди. Такой вид тренинга очень эффективен для укрепления дельтовидных мышц.

Подобные упражнения для мышц плечевого пояса можно выполнять и в домашних условиях, однако важно следить за техникой, поскольку работа с подобными утяжелителями довольно травмоопасна.

Если в процессе выполнения упражнений для мышц плеч вы столкнулись с трудностями, обратитесь за помощью к дежурному тренеру или инструктору, который скорректирует технику и исправит ваши ошибки. Не стоит пытаться самостоятельно осваивать тяжелые тренировочные движения, поскольку впоследствии «переучить» себя на правильное их выполнение может быть довольно трудно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

10 лучших упражнений на плечи для начинающих

Плечо — это шаровидный сустав, поддерживаемый сложной сетью сухожилий, связок и мышц. Сохранение этих поддерживающих структур здоровыми и сильными помогает предотвратить травмы плеча. Вот несколько упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с легкими весами или эластичными лентами, не выходя из дома, для полноценной тренировки плеч.

Упражнения для вращательной манжеты плеча:

#1 Вращение наружу в положении лежа на боку:  Лягте на бок, согните верхний локоть, предплечье лежит на животе, а в руке легкая гантель.Держите локоть сбоку и поворачивайте руку, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет параллелен полу. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите гантель.

#2 Внутреннее вращение стоя:  Прикрепите ленту сопротивления к двери или стене на уровне локтя. Стоя боком к ленте, возьмитесь за ленту ближайшей к ней рукой. Удерживая локоть сбоку, поверните плечо внутрь, чтобы провести ладонью поперек тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

#3 Вращение наружу из положения стоя:  Прикрепите ленту сопротивления к двери или стене на уровне локтя. Стоя боком к ленте, возьмитесь за ленту дальней от нее рукой. Удерживая локоть сбоку, поверните плечо наружу, чтобы отодвинуть руку от тела и в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнения для передних дельтовидных мышц:

#4 Жим гантелей от плеч: Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Медленно опустите гантели до уровня плеч, а затем повторите движение.

#5 Подъем гантели вперед:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в каждой руке по легкой гантели. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу, а затем снова медленно опустите их обратно.

Упражнения на боковые плечи:

#6 Круговые движения руками в стороны: Встаньте, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты на уровне плеч.Двигайте руками, образуя маленькие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение примерно 1 минуты.

#7 Подъем гантелей в стороны:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, а затем снова медленно опустите их.

Упражнения для задних плеч:

#8 Подъем гантели в наклоне:  Сядьте на край скамьи или на стул и наклонитесь так, чтобы грудь упиралась в колени, а руки — по бокам ступней. Возьмите пару легких гантелей и поднимите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите гантели обратно вниз.

#9 Face Pulls:  Оберните ленту сопротивления вокруг столба или прикрепите ее к двери на уровне плеч. Встаньте лицом к ленте, возьмитесь за нее обеими руками и потяните ленту к лицу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Упражнение на трапециевидную мышцу:

#10 Шраги плечами: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и выпрямленными руками.Теперь поднимите гантели, только поднимая плечи, не двигая руками. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите гантели обратно вниз.

Делайте по 10–15 повторений каждого упражнения 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует отметить, что если у вас уже есть проблема с плечом, лучше пройти обследование у специалиста по плечу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Доктор Патрик Денар был признан одним из 20 лучших хирургов плечевого сустава в Северной Америке и наиболее широко публикуемым специалистом по плечевому плечу в Орегоне.Доктор Денар стремится предоставлять своим пациентам ортопедическую помощь на самом высоком уровне. Доктор Денар прошел продвинутый курс артроскопии и может выполнять подавляющее большинство операций на плече минимально инвазивным способом, включая все виды восстановления вращательной манжеты плеча и восстановление нестабильности. Эти методы позволяют ему восстанавливать слезы, которые некоторые считают «непоправимыми». Предоставление каждому пациенту передовой медицины и сострадательного ухода каждый раз.

7 лучших упражнений для плеч

Плечо — это сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировок.Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что они лучше всего видны. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.

Что использовать вместо гантелей

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

• Молочники с водой или песком
• Неоткрытые банки из-под супа или овощей
• Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
• Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
• Пакеты с яблоками лук или картофель
• Ведро или ведро с песком

Сколько повторений нужно делать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели.Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

• Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
• Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
• Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение направлено на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы.Для этого нажмите:

1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
3. Взяв в каждую руку по одной гантели, поднимите руки так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

• Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
• Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
• Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

Жим Арнольда

В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы.Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
2. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, как при жиме от плеч.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы сидя

Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц.

1. Начните с положения сидя на переднем крае скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как их выполнять:

1. Начните на коврике для упражнений или на полу.
2. Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
3. Медленно опустите тело на пол.
4. Держите голову и позвоночник на одной линии.Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
5. Опустите подбородок на коврик или пол, локти разведите наружу.
6. Вернитесь в исходное положение, удерживая тело в этом положении.

Варианты отжиманий включают:

• Отжимания на наклонной скамье: Положите руки на скамью или стену и выполняйте движение оттуда. Это отличный способ для начинающих начать строить мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения позже.
• Отжимания на согнутых коленях: Это также полезно, если вам трудно выполнять полное упражнение. Сделайте то же движение, но держите колени на полу.

18 упражнений для накачивания плечевых мышц

18 упражнений для накачивания плечевых валунов

Плечи — важная часть анатомии. Мы говорим, что «взваливаем на плечи» тяжелое бремя, и настаиваем на том, что давняя обида или негативное чувство — это щепка на нашем плече, но эти метафорические расцветки почти ничто по сравнению со статусом группы мышц в вашей силовой тренировке. Есть несколько других групп мышц, которые так же связаны и важны, как ваши плечи необходимы практически для всего, что вы делаете руками.

От простых фундаментальных упражнений, которые задействуют мышцы груди, таких как жимы лежа и отжимания, до более тонких упражнений, которые происходят в день спины с основными движениями, такими как тяга, когда ваши плечи объединяются с другими мышцами спины, ваши плечи задействованы чаще, чем нет. Даже в движениях нижней части тела есть плечевой компонент, так как они играют роль в стабилизации нагрузки, которую вы несете во время приседаний и выпадов.И, конечно же, вы не сможете выполнять сгибание рук или жим без плеч, так как они действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Если принять все во внимание, это большая ответственность для группы мышц, которые на самом деле не занимают столько места в вашем теле, поэтому умные тренировки особенно важны, когда речь идет о тренировках плеч. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы не уделяете им особого внимания, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях. Напряженные грудные мышцы, в частности, могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и провоцируя травмы, и другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно подходить к упражнениям на плечи с умом, планируя тщательные, умные движения вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты одним или двумя упражнениями, повторяющимися на каждой тренировке.Тренировки плеч требуют осторожности, и на самом деле вы можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших крупных мышечных групп. Да, вы должны тренировать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) активировать мышцы кора на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, действуйте с большей осторожностью в тренировках на плечах. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не нагружаете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и вращательные мышцы плеча. Легкие упражнения, стимулирующие приток крови к мышцам-вращателям плеча, можно выполнять часто, укрепляя хорошую осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, нагружайте плечи более тяжелыми весами. Это защитит сустав в долгосрочной перспективе, в то же время создавая стимул для наращивания силы и мышц, который вам может понадобиться. Если вы выберете этот подход, вам нужно быть гораздо более тонким в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает в себя оба вида движений. С помощью некоторых упражнений вы нацелитесь на более мелкие стабилизирующие мышцы. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вы хотите. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

антондоценко — Getty Images

Лучшие тренировки плеч для снижения травм

Лучшие тренировки плеч

Автор: Эрен Аллен, DPT

Травмы плеч растут, по крайней мере, так кажется. С развитием медицинских технологий и хирургических процедур мы узнаем все больше и больше о травмах плеча. Как возникают травмы и кто может помочь их диагностировать и лечить.

Тренировки плеч

Эта информация доступна не только специалистам в области медицины, но любой может получить доступ к информации о травмах плеча, операциях на плече или тренировках плеча в Интернете.

Вероятно, вы лично или кто-то из ваших знакомых получил травму. Вы искали в Интернете домашние средства или упражнения, чтобы избежать похода к врачу.

Выполнив поиск «упражнения для плеч» в Google или на YouTube, вы найдете миллионы видеороликов и мнений о лучших упражнениях для плеч. Но как узнать, какие из них действительно хороши для плеча, а какие подходят именно вам?

Существует множество веб-сайтов, таких как Men’s Health и Body Building, на которых есть хорошие рекомендации по тренировке плеч. Особенно, если вы ищете упражнение, которое задействует несколько групп мышц в одном движении. Возможно, вы ищете рекомендации упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Я сосредоточусь на двух основных упражнениях для плеч , которые подходят для любого уровня. Они могут быть изменены для тех, кто от новичка до продвинутого, молодого или старого.

Чтобы узнать больше о 5 симптомах со стороны плеча, которые нельзя игнорировать, посмотрите это ВИДЕО.

Тренировка вращательной манжеты

Ключом к укреплению плеча является вращательная манжета. Это группа небольших мышц, обеспечивающая стабильность плеча, позволяющая совершать нормальные безболезненные движения.

Если у вас есть слабость во вращательной манжете из-за редкого использования или травмы, это может подвергнуть ваше плечо риску дальнейшего повреждения. Поэтому важно, чтобы при любой тренировке плеч вы включали в свой распорядок некоторую форму укрепления вращательной манжеты плеча.

Наружное вращение на боку

Сгибание с лентой

Внутреннее вращение с лентой

Внешнее вращение с лентой

Эти мышцы меньше по размеру и относятся к выносливому типу, что означает, что вам нужно выполнять легкие веса и больше повторений.

Посмотрите здесь, чтобы увидеть распространенные травмы вращательной манжеты плеча.

Другие упражнения для плеч, о которых стоит подумать 

Если вы считаете, что боль в плече связана с бейсболом, прочитайте эту СТАТЬЮ .

Также важно укреплять мышцы, окружающие лопатку. Он обеспечивает поддержку плеча при подъеме или дотягивании над головой.

Некоторые упражнения для укрепления этих мышц: тяга, тяга широчайших, сгибание и горизонтальное отведение лежа.

Упражнения для броскового плеча также являются хорошим ресурсом для тренировок вращательной манжеты плеча и лопаток.

Что нужно помнить: 

• Начните с малого веса, при необходимости вы всегда можете добавить вес
• Не все упражнения подходят для всех. Выполняйте упражнения в пределах своих силовых возможностей и уровня мастерства.
• Если упражнение вызывает боль, особенно острую, прекратите выполнение упражнения.

Прежде чем приступать к упражнениям, важно понять анатомию плечевого сустава. Посмотрите видео о плечевом суставе здесь. Чтобы записаться на физиотерапию в один из 12 реабилитационных центров JOI, позвоните по телефону 904-858-7045.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках плеч или о том, как справиться с травмой, обратитесь к врачу-ортопеду или физиотерапевту. Чтобы записаться на прием к плечевому врачу, позвоните по телефону 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите ниже.

6 упражнений на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч

Сила | Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 4 минуты 21 секунда

Сильные, стройные плечи — желание многих клиентов.Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила являются приоритетами для многих тренеров. Хорошо округлые плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча. Это важные мышцы, участвующие во многих ежедневных движениях и необходимые для спортивных результатов.

В следующей статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете легко внедрить в рутину своих клиентов. Упражнения сосредоточены на передней, средней и задней частях дельтовидных мышц, поэтому вы можете помочь своим клиентам построить стройные плечи, которые они хотят, с балансом и подвижностью, в которых они нуждаются.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца треугольной формы с тремя головками. Головки немного различаются по функциям из-за их происхождения, но все они собираются вместе и прикрепляются к дельтовидному бугорку.

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча)
• Начало: Ключица
• Функция: сгибание
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (середина плеча)
• Начало: акромион лопатки
• Функция: отведение (после 15 градусов) и стабилизация плеча
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя часть плеча)
• Происхождение: ость лопатки
• Функция: расширение (1)

Как только вы поймете основную функцию каждой головки, вам будет легко определить, какие движения на какую головку дельтовидной мышцы воздействуют.

6 высокоэффективных упражнений на дельты

При составлении программы для тренировки плеч ваших клиентов важно включать упражнения на дельтовидные мышцы, которые делают упор на каждую головку дельтовидной мышцы. И, как всегда, правильный вес и правильная техника необходимы для того, чтобы обеспечить работу правильных мышц. Ниже представлен набор из шести наших любимых упражнений на дельтовидные мышцы. Вместе они задействуют все три головы.

1. Боковые подъемы согнутых рук

Подъемы рук в стороны — обычное упражнение для плеч.Вариант с согнутыми руками выполняется аналогично боковому подъему, но локти согнуты на протяжении всего движения.

Как выполнять: Расставив ноги на ширине плеч и задействовав мышцы кора, клиент возьмет гантели ладонями к телу. Они сгибают локти (примерно до 90 градусов) и следят за тем, чтобы их голова и шея были на одной линии с позвоночником. Клиент опускает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны. Клиент остановится, когда его локти достигнут уровня плеч, и медленно опустится в исходное положение.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч часто выполняется сидя, но его можно выполнять и стоя. Тем не менее, принято начинать в положении сидя, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавлять устойчивость, необходимую в положении стоя.

Как выполнять: Клиент поднимет гантели к плечам (при необходимости поднимите их в исходное положение коленями или корректировщиком).Они должны взять гантели ладонями вперед. С включенным кором, позвоночником в нейтральном положении (не выгибайте спину), а головой и шеей на одной линии с позвоночником, клиент выжимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще слегка сгибаясь в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не окажется на одном уровне с ушами, прежде чем снова подняться в следующем повторении.

3. Попеременный подъем одной рукой вперед

Подъем перед собой аналогичен подъему в стороны, но руки поднимаются прямо перед собой, а локти не сгибаются под углом 90 градусов. Во время попеременного подъема гантелей одной рукой повторения чередуются между правой и левой рукой. Однако упражнение можно разнообразить, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела, прежде чем переходить на другую сторону.

Как это делать: Клиент берет гантель, руки опущены по бокам, а ладони обращены к стене позади него. С включенным кором, нейтральным тазом и небольшим изгибом в локтях, клиент поднимет левую руку перед телом, остановится на уровне плеча и опустится обратно в исходное положение, прежде чем повторить с правой рукой.

4. Арнольд Пресс

Жим Арнольда похож на жим гантелей от плеч, но выполняется с небольшим поворотом.

Как это сделать: Клиент начнет в сидячем положении. С включенным кором клиент сгибает локти, чтобы поднести гантели к лицу, ладонями к стене позади них. Одним движением клиент повернет ладони к передней стене и поднимет гантели к потолку.Клиент медленно меняет направление движения и опускает гантели обратно в исходное положение.

5. Обратный ход

Разведение рук назад — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы, которое помогает бороться с плохой осанкой.

Как это делать: Клиент начнет стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут сгибаться в бедрах и опускать верхнюю часть тела, пока она не окажется примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к полу.Спина должна быть прямой, голова и шея на одной линии, а локти должны быть слегка согнуты. Клиент поднимет руки в стороны и сведет лопатки вместе, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Наклонная гантель — еще одно сильное упражнение для задней дельты (задней дельты).

Как это сделать: Наклонная скамья должна быть установлена ​​примерно на 45 градусов.Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку, а пальцы ног плотно прижимаются к полу. Руки должны свисать к земле, а ладони должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Клиент будет тянуть локти к потолку, сжимая лопатки в верхней точке и медленно опускаясь обратно в исходное положение.

Когда вы строите программу своих клиентов для укрепления плеч, важно включать упражнения, направленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что они, как правило, упускаются из виду.

Однако не забудьте включить другую маленькую, но очень важную группу мышц плеча – мышцы-вращатели плеча. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и этот набор мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.

У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если вас очаровывают модификации тела в результате сложных упражнений и методов питания, обратитесь к специалисту по бодибилдингу ISSA и узнайте, как добиться желаемого внешнего вида!

ИСО

Ссылки

1. Эльзани А. , Варакалло М.«Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 янв.

Избранный курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает обучение, восстановление, мотивацию и стратегии питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса бодибилдинга ISSA у вас будут все знания, необходимые для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или бодибилдингу высокого уровня.Но многие, выбравшие этот курс, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая может помочь им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, будет полезна всем тренерам, а не только тем, кто хочет заняться бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментарии?

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

«У великих бодибилдеров такой же ум, как у скульптора», — сказал Арнольд Шварценеггер в 1975 году. «Вы можете посмотреть в зеркало и сказать: «Мне нужно немного больше плеч, немного больше дельтовидных мышц, чтобы получить правильные пропорции». Итак, что вы делаете, так это тренируетесь и накачиваете дельтовидные мышцы».

Когда дело доходит до создания визуального впечатления силы и мощи, Арнольд — возможно, самая большая звезда в истории бодибилдинга — был прав на деньги. Дельтовидные мышцы — тройка Мышцы с головками треугольной формы, похожие на половинки грейпфрута на плечах давнего атлета, — возможно, одна из самых впечатляющих групп мышц в человеческом теле.Они видны со всех сторон. Когда они развиты, они придают ширину груди и плечам, что, наряду с узкой талией, способствует мощному и атлетически выглядящему «V-образному сужению» в верхней части тела. и энергия, наращивающая его плечи. И это окупилось. На фотографиях с начала до середины 70-х — его соревновательный расцвет — он выглядит так, будто ему приходится поворачиваться боком, чтобы пройти через дверные проемы. Его дельты были настолько впечатляющими, что он даже делал упражнение для плеч — «Арнольд Пресс» — назван в его честь (подробнее об этом чуть позже).

Хотите построить дельты, достойные австрийского дуба? Вот как он построил свои чемпионские плечи в золотую эру бодибилдинга.

От толчка перед тренировкой до восстановления после тренировки — повышайте свою производительность с помощью LADDER! Покупайте все добавки премиум-класса здесь.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Арнольд был поклонником «пирамидки»: добавления веса к штанге по ходу движения. Традиционные подходы к этой технике старой школы заключаются в том, чтобы увеличивать вес с каждым последующим подходом упражнения или, наоборот, начинать упражнение с самого большого веса и уменьшать его по ходу выполнения.Взгляд Арнольда был уникальным: например, в армейском жиме он мог начать с 75-фунтовых гантелей в двух подходах по 12 повторений, затем увеличить вес до 85 фунтов в третьем подходе и еще десять в четвертом. Попробуйте это в своей тренировке, соответствующим образом регулируя вес.

• Для каждого упражнения выполните четыре подхода следующим образом:
• В первом и втором подходе сделайте по 12 повторений.
• Увеличьте вес и сделайте 10 повторений.
• Снова увеличьте вес и сделайте 8 повторений.
• Отдых между подходами около двух минут.

1. Армейский жим сидя

• Сядьте прямо, возьмите две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

2. Подъемы гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони смотрят внутрь.Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, с прямой спиной и ладонями вниз, поднимите руки прямо в стороны.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет от Arnold: После выполнения подъемов в стороны возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и держите их в поднятом положении. Держите их поднятыми как можно дольше, борясь с гравитацией как можно больше. когда гантели медленно тянут руки вниз.Это даст вашим дельтам еще немного «времени под напряжением» — ключевой стимул роста.

3. Жим над головой в машине Смита

• Поместите скамью для упражнений под нагруженный гриф, установленный на уровне плеч в машине Смита.
• Сядьте на скамью в нескольких дюймах позади колонн и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Выдавите планку из предохранительных защелок. Это исходное положение.
• Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

4. Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне сидя

• Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол на ширине плеч и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша грудь не окажется близко к верхней части бедер, позволяя гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки к полу, ладони смотрят внутрь (вы должны почти чувствовать, как будто вы обнимаете свои бедра). Это исходное положение.
• Держите спину максимально ровной, поднимите руки в стороны как можно выше, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Тяга в вертикальном положении

• Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая корпус напряженным, спину ровной и гантели близко к телу, поднимайте гантели, пока локти не достигнут (но не превысят) уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет от профессионала: Этот прием потерял популярность у многих атлетов из-за необычного давления, которое оно может оказывать на плечевые суставы, когда вы не используете правильную технику. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, потяните за лицо.

6. Жим Арнольда

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед грудью, локти согнуты и ладони обращены назад, как будто они находятся в верхней точке сгибания рук на бицепс. .Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая кор, выжмите гантели прямо над плечами, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет от Арнольда: Арнольд чувствовал, что опускание гантелей в положение «на вершине сгибания рук» в его одноименном движении увеличивает диапазон движения и, следовательно, эффективность движения.Выбирайте более легкие веса, чем те, которые вы бы использовали для стандартных жимов, пока не освоите идеальную технику.

Плечи дуба

Многие современные спортсмены выполняют только одно упражнение для плеч на каждой тренировке. А для обычных атлетов этого вполне достаточно. Но если вы ищете исключительное развитие — такое, которое побеждает на выставках по бодибилдингу — вам потребуется дополнительная работа.

Это потому, что дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц, состоящую из трех головок с различными функциями:

• Передняя часть дельтовидной мышцы, которая простирается от конца ключицы до вершины бицепса, помогает поднимать руку вперед и вверх, когда вы находитесь в положении стоя.
• Латеральная дельтовидная мышца, которая берет начало в самой внешней точке лопатки и прикрепляется сбоку к плечу, помогает поднять руку в сторону.
• Задняя часть дельтовидной мышцы, идущая от вершины лопатки к задней части плеча, помогает поднимать руку назад (т. е. за бедра) и в стороны, а также вращать руку наружу.

Арнольд понимал, что лифтер должен регулярно работать со всеми тремя головками дельтовидных мышц, чтобы добиться классического округлого вида.

Так он и сделал — в пиках. 1960-е и 1970-е были эпохой «высокообъемных» тренировок. Профессионалы тренировались по много часов в день, выполняя десятки подходов для разных групп мышц, иногда два раза в день, до шести дней в неделю.

И Арнольд был Король этого подхода — тренироваться до пяти часов в день, прорабатывая каждую группу мышц три раза в неделю в течение нескольких месяцев, предшествующих крупным соревнованиям

Тренировка плеч в стиле Арнольда — с современным подходом

Арнольд много сделал тренировок — больше, чем делают большинство современных бодибилдеров, и намного больше, чем нужно большинству из нас. Если вы не наделены генетикой бодибилдера мирового класса (без этого Арнольд не продвинулся бы далеко), этот подход с большими объемами не принесет вам большого прогресса. Это может даже ранить вас.

Так что примите с долей скептицизма старые рекомендации Oak и отрегулируйте количество подходов в соответствии со своими целями и текущим уровнем физической подготовки. Например, вместо четырех подходов попробуйте два или три. Или разделите тренировку Арнольда на две или три разные тренировки, выполняемые с разницей в пару дней.Для большинства нетерминаторов такой подход почти всегда предпочтительнее.

Упражнения для плеч на силу и гибкость

Этот пост является частью нашей серии «Основные упражнения», в которой представлены конкретные упражнения, которые могут и должны выполнять все, чтобы помочь сохранить надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела. Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Почему упражнения для плеч необходимы

Постоянные упражнения для плеч играют жизненно важную роль, помогая нам чувствовать себя хорошо и участвовать во всех наших действиях.Здоровое человеческое плечо обладает удивительной способностью двигаться практически в любом направлении. Будучи нашим самым подвижным суставом, плечо позволяет нам выполнять широкий спектр функций, и мы постоянно полагаемся на плечо в течение дня почти во всех видах деятельности, которые мы выполняем. Когда он поврежден, он может повлиять на все наши действия.

Широкая подвижность плечевого сустава ставит под угрозу его стабильность, заставляя его в значительной степени полагаться на динамические стабилизирующие структуры или мышцы. Чтобы мускулатура плеча функционировала должным образом, лопатки должны находиться в правильном положении.Когда плечевой сустав находится в правильном постуральном положении, он получает стабилизирующую поддержку мускулатуры и может без затруднений выполнять большинство функциональных действий

Пристальный взгляд на плечевой сустав

Три кости, пересекаясь, образуют плечевой сустав: лопатка (лопатка), плечевая кость (верхняя часть руки) и ключица (ключица). Вращательная манжета (RTC) включает в себя четыре мышцы и сухожилия, которые соединяют плечевую кость с лопатками. В частности, мышцы RTC отвечают за удержание головки плечевой кости в суставной ямке лопаток.Движение плечевого сустава зависит от сочленения головки плечевой кости с этой поверхностью. Правильное постуральное положение плеча во время всех повседневных действий позволит плечу двигаться, не создавая аномальных нагрузок и нагрузок на суставные структуры. При правильном положении плеча латеральный верхний край лопатки (акромион) расположен на одной линии с ухом. Правильная осанка помещает мышцу в идеальное положение, чтобы она могла генерировать силу, обеспечивающую стабильность и движение плеча.Лопатку в этом положении удерживают другие мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику, ребрам, краю таза и лопаток.

Упражнения для плеч для поддержания здоровья

Следующие упражнения на плечи улучшат силу и гибкость плечевого комплекса. Эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку и позволяют плечу правильно функционировать. Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования весов, тренажеров, трубок с сопротивлением, медицинских мячей, терапевтических мячей и многих других способов добавить сопротивление к упражнению.Гибкость необходима во всех мягких тканях, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без надлежащего движения может возникнуть избыточное напряжение и напряжение в области, что может привести к травме или боли.

УСИЛЕНИЕ / ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эти упражнения следует выполнять подходами по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день. Эти мышцы и все мышцы никогда не должны подвергаться «силовой» тренировке два дня подряд. Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том смысле, что в обоих случаях используются одни и те же упражнения, но первое выполняется таким образом, что требует большого количества повторений.Эти упражнения выполняются подходами по 12-20 повторений. Обычно достаточно 3-5 подходов, чтобы получить желаемый результат в мышцах.

ПОЖИМЫМИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично. Держите вес в руках и держите руки по бокам. Ваши локти остаются прямыми на протяжении всего подъемного движения. Начните с движения плечами вверх к ушам. В верхней точке движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад.Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отводятся назад, вы должны думать, что пытаетесь свести лопатки (лопатки) вместе. Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника. Когда плечи полностью отодвинуты назад, сделайте паузу и сведите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

PULL APARTS: Встаньте и держите в руках кусок терапевтической трубки (резиновую трубку можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров или попросить ее у физиотерапевта) с соответствующей прочностью на растяжение.Ваши руки должны быть на уровне плеч или около него, а локти должны быть полностью выпрямлены (прямо). Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к потолку. Медленно разведите руки в стороны и растяните («разведите») Theraband. Ваша цель — развести руки в стороны, выпрямив локти и расположив их на одной линии с плечами. Руки всегда должны оставаться параллельными полу. Заключительная фаза этого упражнения — свести лопатки и свести их вместе.Когда Theraband «откатится», ваши руки должны медленно вернуться в исходное положение.

ОТЖИМЫ (СТАНДАРТНЫЕ): положение отжиманий можно изменить, чтобы каждый мог выполнять это упражнение. Это здорово использовать для укрепления груди и рук. «Правильное» положение — лежать лицом вниз на полу и подниматься на руки и пальцы ног. Ничто другое не должно касаться пола. Ваши локти и колени прямые, руки на ширине плеч, а стопы вместе; и ваша спина должна быть прямой.Упражнение отжимания начинается со сгибания рук в локтях, когда вы медленно опускаете туловище на пол (не касаясь пола), а затем «выталкиваете» себя обратно в исходное положение, выпрямляя локти. Вы можете облегчить упражнение, опустив колени на пол на протяжении всего упражнения.

Сгибание: Стоя (желательно лицом к зеркалу, чтобы следить за симметричным движением плеч), начните с обеих рук по бокам. Локоть остается вытянутым (прямым) на протяжении всего упражнения.Поднимите руки на уровень плеч. Большие пальцы должны быть направлены к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ: Это упражнение начинается аналогично предыдущему упражнению на сгибание. Стоя лицом к зеркалу, руки вдоль тела. Начните поднимать руки в стороны и держите локти прямыми на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и держите ладони параллельно (обращенными) к полу.Сделайте паузу на уровне плеч и медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

СУПЕРМЕН (Т, И, И): Эта программа состоит из трех различных упражнений, выполняемых в положении лежа (лицом вниз). Лягте на что-нибудь плоское и положите лоб на полотенце или маленькую подушку. Держите руки прямыми на протяжении всего комплекса упражнений во всех трех положениях упражнения. Ладони рук должны быть все время обращены к полу.

«И»: Лягте, руки перед собой, локти прямые.Ваши руки должны быть как можно ближе к ушам, но вполне нормально, если они будут немного отведены от ушей. Вместе поднимите обе руки как можно выше. Большинство людей могут поднять их только на несколько дюймов. Ладони рук должны быть все время обращены к полу. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

«Т»: лягте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, но вытяните руки прямо в стороны и держите их на уровне плеч. Поднимите руки вместе и попытайтесь одновременно свести лопатки вместе.Ладони рук должны быть все время обращены к полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

«И»: лягте в то же положение и опустите руки по бокам. Ваши ладони обращены к потолку. Начните с того, что сводите (сжимаете) лопатки вместе. Когда лопатки максимально плотно сведены вместе, поднимите руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖКИ

При попытке достичь цели повышения гибкости сустава необходимо уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, удерживающие сустав вместе.Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань. Подобно резиновой ленте, мышцу можно растянуть, и она «отщелкнется» и вернется к исходной длине. Незначительного увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительные частые растяжки. Лучший способ «обрести» гибкость — это удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют так же, как кожа. Длительное, частое растяжение может увеличить гибкость и длину этих структур.«Настоящее» увеличение гибкости требует удлинения этих структур. Эти упражнения следует выполнять ежедневно и несколько раз в день. Растяжка должна быть медленной, методичной и удерживаться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают небольшой дискомфорт и боль.

ДВЕРНОЙ СТЯГ (Угловой участок): Встаньте в дверной проем. Положите обе руки на косяк дверного проема ладонями к косяку. Ваши руки должны быть выше уровня плеч и рядом с каждым углом кадра.Медленно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и в области груди. Остановитесь и удерживайте эту «растяжку» в течение длительного периода времени (30+ секунд было бы хорошо). Эту растяжку можно повторить с руками, расположенными в разных положениях на каркасе, чтобы добиться немного разных ощущений растяжения в груди и руках. Этот участок может находиться в «углу» комнаты, если дверной проем недоступен.

РАСТЯЖЕНИЕ НА ПОДУШКЕ / ПОЛОТЕНЦЕ: Поролоновый валик (валик) или полотенце можно свернуть до длины примерно 8–12 дюймов.Человек помещает свернутый предмет между лопатками, лежа на нем. Растяжка происходит, когда руки разводятся в стороны ладонями вверх. Растяжка должна ощущаться в груди и передней части плеч.

Плечевой сустав спроектирован таким образом, чтобы обеспечивать большую подвижность, что значительно облегчает нашу повседневную деятельность.